Vastupidavusjooksu harjutused. Mida aeglasem, seda parem. Millised harjutused aitavad vastupidavust arendada?

Jooksmine kaugemale ja kiiremini kui kunagi varem võib tunduda esmapilgul hirmuäratava ülesandena, kuid neid lihtsaid reegleid kasutades saate süstemaatiliselt suurendada oma vastupidavust ja muuta iga treeningu väljakutseks, millega saate hakkama!

Regulaarselt treenides tundub teile praegu raske distants aja jooksul palju kergem. See tähendab, et olete suurendanud oma vastupidavust. Maratoni distantsi läbimine jääb ikkagi raskeks proovikiviks, kuid ühel päeval märkad, et sul pole nüüd enam nii raske kui varem.

Jooksuvastupidavuse kasv on järjepidevuse ja järjekindluse tulemus – mis tähendab 3-4 treeningut nädalas mitme kuu jooksul – seega ära oota kiiret muutust.

Tavaliselt kulub jooksmise esimeste positiivsete mõjude ilmnemiseks 10–30 päeva. See aeg sõltub eelkõige läbiviidava koolituse tüübist.

Enne kui hakkate tegelema oma vastupidavuse parandamisega, peate ausalt hindama oma praegust aeroobset baasi ja planeerima oma treeninguid vastavalt sellele.

Olenemata sellest, kas olete algaja, kes soovib oma esimest 5 km läbida või kogenud jooksja, kes soovib suurendada oma vastupidavust, et vältida "seina" efekti, kehtib reegel "liiga palju, liiga vara" alati, kuna treeningu alguses surute liiga kõvasti. toob kaasa ainult vigastuse või ületreeningu.

Allpool on toodud põhireeglid, mida algajad peaksid järgima, et oma vastupidavust võimalikult kiiresti ja tõhusalt parandada.

1. Järjepidevus

Aeroobse töövõime (VO2max) suurendamiseks – mida suurem see väärtus, seda rohkem hapnikku lihastesse jõuab – tuleb treenida järjepidevalt. Lisaks võimaldab see lähenemine kehal kohaneda kasvavate koormustega ja vältida vigastusi.

Kui hakkad oma treeningnädalasse lisajookse lisama, siis tuleks neid teha kerges ja mugavas tempos – kiirus järgib vastupidavust! Sa peaksid tegema 3-4 treeningut nädalas 30 minutit või rohkem. Püüdke veenduda, et üks neist koosneb pikast ühtlases tempos jooksmisest.

Samuti ärge unustage populaarset 10 protsendi reeglit – suurendage oma iganädalast treeningkilometraaži mitte rohkem kui 10 protsenti.

2. Pikk (pikk) jooks

Poolmaratoniks või maratoniks treenides võivad pikad jooksud moodustada 30–50 protsenti kogu nädalasest läbisõidust. Tehke seda mugava ja ühtlase tempoga, paljud üritavad liiga kiiresti joosta ja kaotavad palju jõudu, mis mõjutab nende sooritust. Jookse kergelt ja keskendu lihtsalt vahemaa läbimisele. Pidage meeles, kiirus järgneb vastupidavusele.

3. Tempo (läve)jooks

Tempojooksu tehakse lühikestel ja keskmistel distantsidel, kuid tavapärasest suurema tempoga. Nende treeningute eesmärk on tõsta teie anaeroobset läve – kiirust, millega laktaat (piimhape) teie lihastes ja veres hakkab kogunema kiiremini, kui teie keha suudab seda eemaldada –, mis tähendab, et saate kauem joosta, enne kui väsimus ja piimhape teid aeglustavad.

Samuti on lävejooks kiiruse suurendamise võti. See peaks tunduma "mugavalt raske" ja kestma 20–40 minutit algajatele ja kuni 60 minutit kogenumatele jooksjatele. Tempo peaks olema selline, et saaksid seda kogu treeningu jooksul ühtlaselt hoida.

Lisaks on psühholoogiline kasu – õpid kergemini taluma pidevat intensiivset koormust.

4. Õige toitumine

Teie toit peaks koosnema 55–65% süsivesikutest. See ei tähenda, et sa peaksid igal toidukorral ära sööma mägede pastat, kuid veendu, et päevane kogus on kvaliteetseks treeninguks ja taastumiseks piisav.

2-3 tundi enne pikka või intensiivset treeningut tuleks energiavarude täiendamiseks võtta süsivesikuterikas eine. Kui tunnete end väga väsinuna, sageli halvas tujus või ei suuda planeeritud jookse sooritada, proovige suurendada süsivesikute tarbimist. Proovige süüa liitsüsivesikuid (helbed, pruun riis, kartul, pasta, kaerahelbed), mitte rafineeritud või suhkrurikkaid toite, mis tõstavad teie veresuhkru taset (millele järgneb alati sama dramaatiline langus).

5. Taastumine

Mida rohkem joosta, seda suurem on koormus kehale ning seetõttu on väga oluline treeningute vahel korralikult taastuda. Seda saab saavutada õige toitumise, venitamise ja piisava une abil.

Proovige tarbida süsivesikuid ja valke esimese 30 minuti jooksul pärast jooksu lõpetamist (seda perioodi nimetatakse ka "süsivesikute aknaks"). Sel ajal omastab organism toitaineid kõige paremini, mis võimaldab kiiremini taastuda glükogeenitasemel ja kahjustatud lihastel.

Dünaamilise venituse sooritamine enne eelseisvat koormust kiirendab vereringet lihastes ja sidemetes ning muudab need ka paindlikumaks ja elastsemaks. Ja staatilised liigutused pärast jooksmist vähendavad lihaspingeid ja aitavad neist kiiresti eemaldada ainevahetusprodukte.

Uni on kõige loomulikum viis taastumiseks. Une ajal "paranevad" kahjustatud kiud, kasvavad lihased ja täiendatakse energiavarusid.

6. Jooksev majandus

Õige tehnika muudab teie jooksmise tõhusamaks ja ökonoomsemaks, võimaldades teil joosta kaugemale ja kiiremini, kuna kulutate vähem energiat. Seda saab saavutada järgmiste juhiste järgimisega:

• sirge kehahoiak joostes;
• maandumine peaks toimuma täpselt (täpselt) keha alla ja tõuge peaks olema teie ees;
• käed on küünarnukkidest kõverdatud ligikaudu 90 kraadise nurga all ja peopesad on kergelt rusikasse surutud;
• kadents (sammusagedus) on ligikaudu 170-180 sammu minutis

Liigne kaal võib põhjustada jooksuökonoomia langust, kuna see toob kaasa suurema energiakulu jooksmisel.

Põhineb saidi materjalidel runtastic.com

Jooksmine on imeline ja väga rahuldust pakkuv, kuid pigem üksluine. Kui sörkjooks muutub igavaks, tekib küsimus: kuidas tõsta joostes vastupidavust kiirust kaotamata, et treening oleks efektiivsem. Vaatame, kuidas saate neid kahte näitajat suurendada.

Milleks vastupidavus?

Vastupidavus – inimkeha võime taluda pikka aega jõudlust kaotamata. Milleks ja kes vajab vastupidavuse arendamiseks:

• Ülekaalulised inimesed. ? Peate rohkem jooksma ja liikuma. Kui vastupidavus on madal, ei pea te pikka, kuigi mitte väga intensiivset koormust vastu. Seega ja. Seetõttu on vaja seda suurendada
• Sportlased. Kui oled jooksja, pead arendama ja hoidma kõrgel tasemel vastupidavust. Vastasel juhul ei saa te võistlustel konkurentidest mööda minna. Hea vastupidavus aitab mitte väsida ja keskenduda muudele olulistele hetkedele maratoni ajal- järgige vastaseid, mööduge neist, kontrollige kiirust
• inimesed tegeleb aktiivse spordiga ja puhka, raske tööga hõivatud. Need on kaljuronijad, mäetippude vallutajad, sportlased, tantsijad, tööstusronijad jt. Oma ametialase tegevuse või lemmiktegevuste käigus kogeb nende keha raske koorem. Hästi arenenud vastupidavus aitab sellele vastu pidada.

Istuva eluviisiga inimene ilma suurema füüsilise tegevuseta jooksuvastupidavusharjutusi pole vaja. Hea tervise säilitamiseks piisab tavalistest.

Kui oled harrastussportlane, pole erilist vajadust vastupidavust ja kiirust tõsta. See on vajalik rohkem professionaalidele, kes osalevad võistlustel, sest nende jaoks on kiirusvastupidavuse arendamine jooksus väga oluline. Inimesed, kes jooksevad lihtsalt "tervise pärast", ei pea oma spordioskusi täiendama.

Kuidas arendada joostes vastupidavust?

Proovime välja mõelda, kuidas joostes vastupidavust suurendada? Võite kasutada, kuid nüüd me neist ei räägi. Vastupidavust suurendavad teatud jooksuharjutused, leiutajad kes lubavad, et saad joosta väsimata. Jagame neist harjutustest kõige tõhusamaid. Igaüks saab neid valmistada- ei nõuta erivarustust ja erilisi spordioskusi.

Mida vaiksemaks sa lähed, seda kaugemale jõuad

Kuidas toimida? Kaasake oma treeningusse plyomeetrilised harjutused. Näiteks jookse esimesed 20 meetrit hüppeliigutustega, lüües jalgu kõrgele, põlvest kõverdatud, ettepoole. Ärge unustage oma käsi aktiivselt liigutada. Vajalik .

Pikad treeningud samas tempos

Andke endale aeg-ajalt pika tempoga treeningud. Peate välja mõtlema, kui kiiresti te tavaliselt jooksete. Vähendage seda veidi ja proovige läbida võimalikult pikki vahemaid. Lisage distantsi igal treeningul. Umbes 5 minutit. Kuid kiirus ei tohiks olla liiga aeglane – pidage kinni keskmisest tempost.

Pikad treeningud kiires tempos

See harjutus sobib rohkem treenitud sportlastele, kelle keha on koormusega harjunud ja üsna vastupidav. Peamine põhimõte- Jookse nii kaua ja nii kiiresti kui võimalik. Iga treeninguga distants pikeneb.


See ei tähenda, et peate kohe kiire jooksuga treenima hakkama. Nii et hingate kiiresti välja. ¾ ajast jookseb normaalses tempos ja viimane 25% teeltületada suurima võimaliku kiirusega. Suurendage distantsi igal treeningul. Nii vastupidavus kui ka kiirus kasvavad järk-järgult.

Enamik kirjeldatud harjutusi arendab mitte ainult erilist vastupidavust, vaid ka üldist. See tähendab, et suudate taluda pikka koormust ilma jõudlust / kiirust kaotamata mitte ainult jooksmise, vaid ka muude aktiivsete füüsiliste tegevuste ajal.

Kuidas jooksukiirust suurendada?

Kes ja miks peab kiirust suurendama?

• Need: jookse kiiremini, kulub rohkem energiat, keha
• Sportlased, eriti need, kes jooksevad

Kiirus ja vastupidavus on kaks lahutamatult seotud omadust. Mida kiiremini peate jooksma, seda rohkem peab teil olema vastupidavust. Sellepärast Esiteks treenige seda ja alles siis keskenduge kiirusele. Selle suurendamiseks peate pöörama erilist tähelepanu:

• Vastupidavuse arendamine. Eespool loetletud sobivad harjutused
• venitusarmide teke. Mida painduvamad on jalalihased, seda pikem on samm, seda suurem on kiirus ja väiksem väsimus. Professionaalsed jooksjad peavad olema paindlikud
• Tehnika arendamine. Jooksutehnika peab olema õige, iga liigutus kontrollitud. Peate hoolikalt jälgima selja, käte ja muude nüansside asendit
• tugevuse arendamine. Tugevad lihased jalgadel, tuharatel ja seljal tagavad jooksu ajal võimsad tõukeliigutused. Seetõttu suurendavad nad kiirust

Kokkuvõtteks: jooksukiiruse tõstmiseks tuleb treenida lihaseid, töötada tehnika ja venitustega, aga eelkõige arendada vastupidavust. Selleks on tõhusad harjutused: nii algajatele, keskastmetele kui ka proffidele. Tähtis – siis tuleb edu!

Video. Sprint. Jooksukiiruse treening.

Vastupidavus on nn inimese võime taluda teatud aja jooksul suuri koormusi, mis sõltub keha sobivuse astmest. See "oskus" on vajalik mitte ainult professionaalsetele sportlastele või õiguskaitseorganite töötajatele, vaid ka igapäevaelus. Hea füüsiline vorm aitab paljudes igapäevastes olukordades, näiteks tööl, pikal poeskäigul, kolimisel. Sellest tuleneb tänapäeva inimese suur huvi hea vastupidavuse arendamise vastu.

Vastupidavat ja treenitud inimest eristab üldisest massist hea rüht, pingul siluett ja liigsete kilode puudumine. Tema liigutused on kiired, täpsed, enesekindlad. Muudatused ei mõjuta mitte ainult välimust, vaid avaldavad positiivset mõju ka kehale. Erütrotsüütide - punaste vereliblede, mis vastutavad siseorganite hapnikuga küllastumise eest, kontsentratsioon suureneb, hingamislihaste seisund paraneb oluliselt ja südamelihas tugevneb. Inimesel toimuvad välised ja sisemised muutused saavad peamisteks motiveerivateks teguriteks, et saada vastupidavaks.

See aitab ülesandega suurepäraselt toime tulla. Muistsed inimesed, nagu antropoloogid on näidanud, olid parimad jooksjad. Nad ei suutnud mitte ainult kiiresti joosta, vaid ka ületada tohutuid vahemaid. Nendega võrreldes näeksid isegi olümpiavõitjad kohmakad välja. Muidugi seostavad paljud seda iidsete omadust asjaoluga, et nad olid sunnitud "võitlema" oma olemasolu, toidu hankimise eest. Selline kohtuotsus on lihtsalt järjekordne vabandus laiskadele.

Vastupidavuse arendamine jooksus tähendab kiiresti ja pikalt jooksmist, oma soorituste parandamist paljudel spordialadel, sh ujumine, rattasõit, murdmaasuusatamine.

Vastupidavuse parandamiseks on palju viise. Peamine on leida enda jaoks õige motivatsioon. Kui seda pole, siis ei saavuta inimene muud kui ajaraiskamist ja kannatamist sellise tegevusega. Lõppude lõpuks peate kõigepealt muutma oma harjumuspärase ja mugava elustiili aktiivseks.

Palju lihtsam on motiveeritud inimesel, kes tahab ilusamaks ja tervemaks saada. Kui selline soov puudub, on lihtsalt võimatu midagi saavutada. Järgmise sammu astumiseks oma vormi parandamise suunas peaksite läbi lugema olulise teabe.

Olemasolevad vastupidavuse sordid

Mõiste "vastupidavus" tõlgendus on üsna lai, kuid spordis on sellel selge klassifikatsioon. Tavapärane on eristada kahte peamist vastupidavuse tüüpi:

Aeroobne

Esindab lihaskudede liikumist ja tööd. Selle arendamine saab võimalikuks tänu erinevate harjutuste pikaajalisele sooritamisele.

Anaeroobne

See viiakse läbi ilma keha hapnikuga rikastamise protsessita. Kõik tööd tehakse ainult sisemiste ressursside kasutamise kaudu. Anaeroobse vastupidavuse arendamiseks sobivad kõrge intensiivsusega treeningud, mille vahelised taastumisperioodid on üsna lühikesed.

See jaotus on sportlastele väärtuslikum. Igapäevaseks eluks piisab teadmisest, et vastupidavus jaguneb üldiseks ja eriliseks. Viimane on omane teatud kutsetegevusele ja selle komponendid sõltuvad sellest, millist tööd on vaja teha. Mõned inimesed vajavad seda ainult selleks, et olla kindlas asendis võimalikult kaua, teised aga selleks, et harjuda hapnikuvaegusega töötama.

Kuidas suurendada vastupidavust joostes?

See küsimus pole midagi eksklusiivset ja pakub huvi isegi neile, kes ei kavatse võistlustel osaleda ja auhindu võita. Tänu jooksmisele saab inimene võimaluse hoida kogu keha heas vormis, saabuda alati hea tujuga.

Edu saavutamiseks peaksid algajad:

• järgima vastuvõetavat - mugavat koormusastet;
• treenige süstemaatiliselt, ärge jätke treeninguid vahele;
• regulaarselt, kuid järk-järgult suurendage tempot koos distantsiga.

Kui järgite neid põhimõtteid, ei lase tulemus kaua oodata.

Ragged rütm, autor Craig Beasley

See seisneb jooksurütmi muutmises. Pool minutit peate jooksma maksimaalse kiirusega ja seejärel liikuma 5 sekundi jooksul rahulikule kõndimisele. Kuulsa Kanada maratoonari Craig Beasley loodud süsteemi järgi tuleb korraga teha 8 kordust. Keha tugevdamiseks ja vastupidavuse paranemise tunnetamiseks kuu aja pärast peaksite treenima kolm korda nädalas. Koormust on vaja suurendada, tehes järk-järgult rohkem kordusi.

Bart Jasso intervalljooks

Runner's World Race organisatsiooni juhi süsteem läheneb veidi teistmoodi. Jooksudistants on jagatud 800 meetri pikkusteks segmentideks ning selle läbimiseks kuluv aeg jaguneb nende arvuks. Mitmest vaheajast koosnev jooks toimub kord seitsme päeva jooksul. Mõte on joosta need ettenähtud aja jooksul ja seejärel lisada iga nädal 800 meetrit, kuni kogu distants on läbitud.

Vastupidavus igapäevaste toimingute jaoks

Et olla igapäevaelus tugev ja vastupidav, parandades üldist füüsilist sooritusvõimet, on kogu tähelepanu suunatud kõige sagedamini kasutatavatele funktsionaalsustele.

Saab teha pikki jalutuskäike, joosta, uisutada, rulluisutada, suusatada, rattaga sõita. Lihtsaim, tõhusaim ja kõigile jõukohane harjutus on nööriga pandlad. Alternatiivne ja palju huvitavam võimalus üksi tegutsemiseks on meeskonnamängu korraldamine, näiteks jalgpallis. Sellised spordimängud on uskumatult kasulikud, toovad palju emotsioone.

Lihaste vastupidavuse arendamiseks peate tegema põhiharjutusi, suurendades aja jooksul lähenemiste arvu. Jõuline tegevus mõjutab soodsalt füüsilist seisundit, meeleolu, heaolu. See ei kehti profispordi kohta, mille saavutused ja reeglid erinevad amatöörspordi omadest.

Kodused vastupidavustreeningud

Kõigist eneseteostuseks saadaolevatest harjutustest peetakse jooksmist kõige demokraatlikumaks ja lihtsamaks. Tervisliku eluviisi populariseerimine on viinud selleni, et jooksmine on muutunud mitte ainult kasulikuks, vaid ka moes.

Jooksjaid vaadatakse teatud kadedusega, kuid ainult soojal aastaajal. Kui tulevad külmad ja sajab lund, tekitab selline füüsiline tegevus paljudes kaastunnet. Läbi lumehangede sõitmine ja miinuskraadidega jooksmine annab aga maksimaalse väljakutse kõige tõhusamaks vastupidavustreeninguks.

Keda külma ilmaga väljavaade ei tõmba, võib treenida velotrenažööril või jooksulindil. Peaasi, et treenimist mitte katkestada.

Spordivarustust pole vaja osta. Hüpped, kätekõverdused, jõutõmbed võimaldavad hoida end heas füüsilises vormis aasta läbi. Viimast saab teha ukseavasse paigaldatud horisontaalsel ribal.

Kõige tähtsam asi

Olles otsustanud muutuda vastupidavaks, on vaja kohe alustada treenimist, mitte teha pikki pause, olles rahul saavutatud tulemustega. Iga peatus kriipsutab lihtsalt läbi kõik saavutatu.

Mõni nädal ilma lihastele tavapärase koormuseta põhjustab tõsist funktsionaalsuse kahjustamist. Harjutusi, mida kuu aega tagasi tehti võimalikult lihtsalt, sooritatakse raskustega või üldse mitte. Seetõttu ei saa te peatuda.

Kas oled jooksja ja soovid arendada oma vastupidavust ja joosta maratone? Või olete algaja ja tahaksite veel paar kilomeetrit joosta. Olenemata sellest, kas olete algaja või kogenud jooksja, näitame teile, kuidas saate selle järgmisele tasemele viia.

Sammud

1. osa

Kasutage intervalltreeninguid. Nende eelised aitavad teil jooksust rohkem kasu saada ja vastupidavust suurendada.

• Arendage oma südame-veresoonkonna süsteemi. Kestvusjooks võib sind täielikult kurnata. Intervalltreeningu abil arendate anaeroobset võimekust (hapnikusisalduse vähendamine). Ja kui ühendate selle aeroobse võimekusega (hapniku taseme tõstmine lihtsate jooksude ja ristide kaudu), saate kiiremini.
• Kalorite põletamine. Energiapursked (treeningu kõrge intensiivsusega komponent) suurendavad teie põletatud kalorite hulka. See kehtib isegi suhteliselt lühikeste kiirenduste puhul.
• See muudab teie jooksuharjutused huvitavamaks. See võib tunduda pisiasjana, aga kui tavaline rutiin igavaks läheb, on motivatsiooni hoidmine palju keerulisem.

1. Tehke treeninguid korrapäraste ajavahemike järel. See on kõige lihtsam viis intervalltreeninguga harjumiseks. Lihtsalt vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega jooksuperioode.

   • Alusta viieteistminutilise soojendusega. Alustuseks minge kiiresti ja minge sörkima, suurendage kiirust ja soojenduse lõpuks jookske täiskiirusel. See tagab õige soojenemise enne intensiivse kiirusega töö alustamist.
   • Kui alustad intervalltreeninguga esimest korda, siis pead treenima oma keha nii, et see rasketele intervallidele vastu peaks. Kiirendage minut, seejärel sörkige või kõndige kaks minutit. Korrake neid intervalle 6-8 korda. Jätkake paar nädalat ja kõik muu muutub lihtsamaks. Seejärel lühendage taastumis-/puhkeaega 30 sekundi võrra, kuni jooksete 50/50 (üks minut kiirendust ja üks minut puhkust). Enne taastumis-/puhkeaja lühendamist veenduge, et olete valmis suurendama kiirfaasi intensiivsust ja vähendama taastumis-/puhkeaega.
   • Lõpetage treening 15-25-minutilise jahtumisega. Minge jooksmiselt kergele sörkimisele, seejärel jahtumise lõpupoole kõndimisele.

2. Kasutage püramiidi tüüpi intervalltreeninguid. Alustage lühikeste intensiivsete harjutustega ja seejärel suurendage seda nii, et pikim intensiivse töö periood toimuks treeningu keskel. Seejärel pöörduge järk-järgult tagasi lühemate kiirenduste juurde ja lõpetage treening jahutusega. See on keerulisem kui regulaarsed intervallid ja täpse aja hoidmiseks võiksite kasutada stopperit.

   • Soojendage kümme kuni viisteist minutit. Nagu ülalpool kirjeldatud, alustage kõndides tempokas tempos, liikuge kergele jooksule ja suurendage treeningu lõpu poole kiirust, et saaksite soojenduse lõpus joosta suurima intensiivsusega.
   • Jookse kõvasti 30 sekundit. Seejärel rahulikult üks minut. Jätka nii:
   • 90 sekundit intensiivne, kaks minutit rahulik.
   • 60 sekundit intensiivne, üks minut ja kolmkümmend sekundit rahulik.
   • 45 sekundit intensiivne, üks minut ja viisteist sekundit rahulik.
   • 30 sekundit intensiivne, üks minut rahulik.
   • Lõpetage treening kahekümne-kolmekümneminutilise jahtumisega, lõpetades rahuliku sammuga.
   • MÄRKUS--> Kui alustate mis tahes intervalltreeningu programmi, veenduge, et teie keha on ülesandega kursis ja selleks valmis. Kui koormate seda liiga kiiresti, võite põhjustada vigastusi. Täpselt nagu läbisõidu suurendamine, te ei kogu seda lihtsalt, vaid teete seda järk-järgult. Kui treenite võistluseks, tehke võistlusele eelnevatel kuudel pikemaid vaheaegu ja puhkage kauem. Võistluse lähenedes suurendage intensiivsust ning vähendage puhkamiseks ja taastumiseks kuluvat aega.

3. Tehke muutuvaid intervalle. Kui tegeled lisaks jooksmisele ka spordialaga nagu tennis, siis tead, et kiiruse ja vastupidavuse nõuded muutuvad vastavalt mängutingimustele. Muutuvad intervallid aitavad teil ettearvamatult vaheldumisi lühikeste ja pikkade kõrge intensiivsusega intervallide vahel, mis sobivad paremini mängutingimustele omase tõmbleva kiirendusega.

   • Soojendage kerge sörkjooksuga kümme kuni viisteist minutit.
   • Vahetage intervalle. Kõrge intensiivsusega jooksmine kaks minutit, seejärel sörkimine kaks minutit ja kolmkümmend sekundit. Kiirustage 30 sekundit, sörkige 45 sekundit. Vahetage intervalle juhuslikult. Kõige tähtsam on see, et puhkaksite pärast pikki kõrge intensiivsusega perioode kauem kui pärast lühikesi puhanguid. Selliste treeningutega esimest korda alustades puhka veidi kauem, lase kehal koormustega harjuda ja seejärel lühenda puhkeintervalle.
   • Tehke 15-25-minutiline haak.

4. Kasutage jooksulindil intervallide seadistusi. Kui jooksed rajal intervallidega, muudab masin ise kiirust ja kallet ning sind ootavad ees uued ja ootamatud väljakutsed. Peaasi - ärge unustage teha soojendust ja haakeseadet, kui masina programm seda ette ei näe.

3. osa

Suurendage oma läbisõitu igal nädalal 10% võrra. Näiteks kui jooksed päevas 2 km, suurenda oma igapäevast jooksu 2/10 km võrra. Vastupidavuse arendamiseks jätkake jooksu suurendamist 10%. Kuid tehke kindlasti vaheldumisi treeninguid. Näiteks kui jooksed nädalas 20 km, siis järgmisel nädalal 22 km. Aga veel nädala pärast vii kogu läbisõit endisele tasemele, see on vajalik selleks, et keha harjuks (joosta ehk 18-20 km). Veel nädala pärast jookse nädalaga 25 km ja siis nädala jooksul 21-23 km. Suurendage järk-järgult oma jooksukoormust. Maksimaalne koormus sõltub sellest, millisel võistlusel soovite osaleda.

Nädalavahetustel jookse krossi. Kui oled harjunud jooksma tööpäeviti 2 km päevas, jookse nädalavahetusel 4 km.

Jookse aeglasemalt ja kauem. Näiteks jookske pikka maad 60% jõuga. Murdmaajooksud on mõeldud vastupidavuse arendamiseks ja see pole võistlus. Veenduge, et te ei pingutaks oma kehaga päevadel enne ja pärast neid jookse üle.

Proovige plüomeetriat. Harjutused, nagu hüppenöör ja hüppenöör, vähendades jalgade maapinnal viibimise aega, aitavad arendada jooksmise motoorseid oskusi.

Jooksu lõpus kiirendage. Jookse distantsi viimane veerand esimesel võimalusel, seejärel jahuta end. See harjutus aitab võidelda väsimuse vastu võistluse lõpus.

Jookse üle muutuva maastiku. Olenemata sellest, kas jooksete jooksulindil või õues, muutke kardiotreeningu hõlbustamiseks sageli oma kallet.

Muuda oma dieeti. Lõpetage rafineeritud süsivesikud ja sööge rohkem lahjasid valke ja köögivilju. Söö vähem, kuid sagedamini.

4. osa

1. Tee ajakava. Pärast ajakava koostamist järgige teatud režiimi. See aitab teil saavutada oma vastupidavuseesmärki ja annab teile ka võimaluse koguda mõõdikuid: Kas olete rütmiga kursis? Kas suudate joosta kauem ja/või kiiremini, kas areng on takerdunud? Siin on näidisgraafik, mis võimaldab teil arendada vastupidavust ja kiirust:

   • 1. päev- võrdsed intervallid. Soojendage 15-20 minutit, seejärel jookske kiiresti minut ja seejärel jookske või kõndige 1 minut ja 15 sekundit. Korda intervalle 6-8 korda. Jälgige aega stopperiga, jahutage 20-30 minutit, järk-järgult aeglustades ja liikudes sammule.
   • 2. päev- Kerge sörkjooks (ainult 3-6 km, olenevalt vormist ja kogemustest).
   • 3. päev- Püramiidsed intervallid. Soojendage 10-15 minutit, tehke püramiidseid intervalle ülalkirjeldatud viisil.
     • Jookse 15 minutit normaalse tempoga, seejärel tee harjutust vahelduvate intervallidega.
     • Lõpeta treening 20-25-minutilise jahtumisega, jahtumise lõpus liikudes rahulikule sammule.
   • 4. päev- Kerge jooks (3-6 km, olenevalt vormist ja kogemustest).
   • 5. päev- Kerge jooks (3-6 km, olenevalt vormist ja kogemustest).
     • Võib tunduda, et siin puhkate sageli, kuid kolmandal päeval tegite kõvasti tööd. Ja arvestades, et 6. päeval peate jooksma murdmaad, on parem jõudu säästa.
   • 6. päev- Rist. Alusta aeglasest tempost ja jookse rahulikus tempos 40-90 minutit. On suurepärane, kui keegi teie sõpradest või pereliigetest jookseb teiega kaasa või sõidab teie kõrval rattaga.
   • 7. päev- Puhkepäev (3-6 km, olenevalt vormist ja kogemustest. Puhkepäev iga 8. nädal).

2. Muutke natuke oma rutiini. Tehke iga kolme nädala tagant kõvasti tööd, kasutades seda tehnikat:

   • Jooksmiseks leidke oma kodu lähedalt 400 meetri pikkune staadion. Vältige tänavaid - need on liiga ebatasased: teele lähemal asuv jalg on oluliselt kõrgem.
   • Tehke dünaamilisi venitusi (mitte staatilisi venitusi) ja soojendage veidi (näiteks tehke 25 kätekõverdust või sörkige veidi).
   • Jookse kiirusel 400 meetrit, siis veel 400 sörkjooksul. Korda vähemalt 4 korda.
   • Nihutage piire. Kui jõuad piirini, pane kirja võistluse aeg ja koht. Olgu selleks minimaalne distants või kestus, proovige tulemust parandada. Paranedes suurendage miinimumi.
   • Tehke paus. Pärast iga jooksutreeningut ei saa te lihtsalt peatuda ja kõik. Kõndige ringi ja oodake, kuni teie südamelöögid rahunevad. Seejärel venitage.

   Hoiatused

   • Kuulake oma keha ja vältige vigastusi. Tehke kindlasti venitusi, soojendusi ja jahutusi. Veenduge, et teie kingad sobivad.

Kestvusjooks on harrastajate seas populaarseim jooksuliik. Enese vastupidavuse arendamiseks pole vaja keerulist tehnilist tööd. Rahulik pikk jooks on vähem traumeeriv kui sprint, lisaks toob rohkem tervisekasu igas vanuses ja erinevate spordiandmetega inimesele.

Vastupidavuse all mõistetakse inimkeha võimet tajuda pikaajalist tööd ilma efektiivsust kaotamata. Seega, kui rääkida kestvusjooksust, siis see tähendab alati pikkade ja eriti pikkade distantside jooksmist. Vastupidavus on üldine ja eriline.

Erinevat tüüpi pikaajaliste koormuste sooritamiseks on vaja üldist vastupidavust. Hästi arenenud üldise vastupidavusega inimene suudab palju kauem sõita jalgrattaga, ujuda ja aias kartuleid kaevata. Võime öelda, et vastupidav inimene saab pikka aega hakkama iga tööga. Üldvastupidavus on erilise vastupidavuse aluseks.

Eriline vastupidavus on keha võime sooritada teatud tüüpi tegevust pikka aega. Sel juhul erineb jooksuvastupidavus suusatamise vastupidavusest. Fakt on see, et spetsiaalset vastupidavust treenides harjub keha teatud toiminguid ja liigutusi sooritama. Spetsiaalsed vastupidavustreeningud on juba vajalikud professionaalsetele sportlastele, kes valmistuvad teatud distsipliiniks või distantsiks.

Harrastajad valivad kestvusjooksu

Selle populaarsuse kontrollimiseks võite lihtsalt vaadata maratonide, poolmaratonide, nende distantside satelliitvõistluste ja muude massivõistluste stardi- ja finišiprotokolle, mida sageli peetakse pikkadel distantsidel. 2016. aastal läbis Moskva maratonil 42,196-meetrise distantsi ligi 8 tuhat inimest ja kui sellele arvule lisada 10 km satelliitsõidu lõpetajad, saame kokku 18 804 inimest. Pealegi on valdav enamus jooksust osavõtjaid amatöörid, kes lihtsalt naudivad jooksmist ega ihka võita.

Miks on vastupidavusjooks nii populaarne? See kõik puudutab sellise jooksu eeliseid ja juurdepääsetavust. Lühimaa treeningute jaoks on vajalik staadion või areen. Nendele spordirajatistele on paljudel üsna raske pääseda. Kuigi vastupidavustreeningut saab teha igas sobivas kohas. See võib olla park, mets, allee ja mis iganes muu koht, kus mõnusalt joosta. Ei ole soovitav joosta linna suuremate transpordiarterite läheduses, et minimeerida kahjulike ainete kopsudesse sattumist, ja rahvarohketes kohtades, et mitte segada tavalisi möödujaid ning mitte pidevalt peatuda ja vahetada jooksutempo.

Jooksuklubid on tänapäeval muutumas väga populaarseks. Need ühendavad endisi profisportlasi, kes on suurvõistlustel osalemise juba lõpetanud, kuid pole lakanud jooksu nautimast, harrastajaid ja vahel ka praeguseid professionaale. Selliste klubide liikmed valivad ühiselt võistlused, millest nad soovivad osa võtta, ja alustavad ettevalmistusi. Nad jagavad kogemusi, nõuandeid ja viivad läbi ühiskoolitusi.

On ka jooksuklubisid, ainult kommertslikul alusel. Inimesed liituvad nendega ja maksavad raha treeneritele, kes valmistavad neid juba ette teatud distantsidele, lähtudes füüsilisest vormist ja organismi omadustest ning algaja sportlase vanusest. Treenerid räägivad kõigile, kuidas endas vastupidavust õigesti arendada.

Kestvusjooks hõlmab jooksmist madala pulsisagedusega, mis tähendab väikest koormust südame-veresoonkonnale ning luu- ja lihaskonnale. Paljud arstid kirjutavad välja spetsiaalselt südamehaiguste või rasvumisega patsientidele. Selline jooks tugevdab nii kogu keha tervikuna kui ka aitab vabaneda ülekaalust, kuna pikkadel madala intensiivsusega jooksudel lagunevad rasvad.

Kestvusjooksu eelised

Jooksmise eelised on inimorganismile hindamatu väärtusega. Olenemata mahujooksust jääb positiivne efekt siiski olema, kuid selline efekt on eriline pikemalt jooksvalt.

Esimene asi, mis pikal vaiksel jooksmisel tugevneb, on kardiovaskulaarsüsteem. Veelgi enam, mõju avaldub nii südamele endale kui ka kõige väiksematele anumatele. Kui tõstate raskusi, siis pumbatakse käte lihaseid ja kui jooksete, siis tugevdatakse südant, mis on ühtlasi lihas. Kerge jooksu ajal pumpab süda rohkem verd ja tõmbub kokku peaaegu 2 korda rohkem ning seda ilma suurema pingutuseta ja liigse stressita. Suurenenud verevoolu tõttu tugevdatakse ka kõigi veresoonte seinu. Kestvusjooks on parim südame-veresoonkonna haiguste ennetamine.

Samuti areneb hingamissüsteem. Professionaalsete jooksjate kopsumaht võib olla kuni kaks korda suurem kui mittesportlastel. Endistel suitsetajatel soovitatakse minna jooksma, sest suurenenud hapniku ringlus kopsudes aitab neid kahjulikest ainetest puhastada.

Tänu sellele, et pikal vaiksel jooksmisel paraneb vere- ja hapnikuringlus, vähenevad peavalud. Nagu teate, valutab enamik inimesi aju ebapiisava hapnikuga küllastumise tõttu. Jooksmine aitab seda patoloogiat parandada. See parandab ka ajutegevust. Valgus parandab une kvaliteeti.

Jooksmine tugevdab mitte ainult jalgade, vaid ka selja, kõhulihaste, rindkere ja osaliselt ka käte lihaseid. Ja me räägime lihaste tugevdamisest, mitte lihasmassi suurendamisest. Tugevad lihased koos suurenenud üldise vastupidavusega muudavad jooksjad väga tõhusaks ja vastupidavaks pikaajalisele füüsilisele pingutusele.

Vastupidavusjooksu ja treeningu liigid

Kestvusjooksul on kaks peamist tüüpi: ühtlane ja muutuv. Igal tüübil on erinevad koolituse variatsioonid ja oma eelised. Tuleb märkida, et vastupidavuse arendamine lihtsalt joostes ei toimi. Tähelepanu tuleks pöörata spetsiaalsele jooksuvastupidavustreeningule.

Jookse kogu treeningu jooksul sama tempoga sama pulsiga. Olenevalt eesmärkidest võib treening kesta 20-30 minutit kuni 2-2,5 tundi. Ühisjooksus on kaks peamist tüüpi: madala pulsisagedusega jooks ja kõrge pulsisagedusega jooks. Treenimine madalal pulsisagedusel 20-25 minutit soodustab taastumist pärast rasket eritööd. Sellise treeningu käigus eritub pärast rasket eelnevat treeningut kogunenud laktaat (piimhape).

Pikaajaline kõrgetel pulssidel jooksmine aitab kaasa anaeroobse ainevahetuse läve tõusule, maksimaalsele hapnikutarbimisele ja erilise jooksuvastupidavuse arendamisele. Olenevalt distantsist, milleks sportlane valmistub, varieerub treeningu kestus 40 minutist 2,5 tunnini. Ainult treenitud sportlased peavad vastu pikale ja intensiivsele treeningule.

Treeningprotsessi kuuluvad ühtsed mõõduka intensiivsusega treeningud, et säilitada saavutatud kehalise vormisoleku taset. Samuti sobib selline treening suurepäraselt harrastajatele, kes ei sea endale ülesandeks erinevatel võistlustel võistelda.

Tempovahetusega jooksmine. Treeningud võivad varieeruda sõltuvalt kiirusest, lõikude pikkusest ja puhkeajast. Professionaalsed treenerid valivad individuaalse kiiruse, segmendi aja ja puhkuse suhte, et treening tooks sportlasele maksimaalse efekti. Muutuvat jooksmist on 3 tüüpi: fartlek, muutuv jooks ja jooksmine järkjärgulise tempo tõstmisega või progresseeruv jooks.

Fartlek on rootsi keelest tõlgitud kui "kiiruste mäng". Pealegi, kui sportlane esimest korda sellise treeninguga kokku puutub, näeb see tõesti välja nagu mingi mäng. Ühe treeningu jooksul saab sportlane arendada maksimaalset kiirust ja liikuda isegi sammuni. Fartleki olemus seisneb selles, et esmalt jookseb jooksja kindla aja või distantsi kiires tempos ning seejärel jookseb kerge jooksu või kõnnib taastumiseks etteantud distantsi. Pärast taastumist järgneb taas kiirendus jne. Kiirendus- ja puhkesegmentide kestus võib ühe treeningu jooksul varieeruda.

Kui fartleki ajal jookseb sportlane näiteks esmalt 30 sekundit kiiresti, siis minut aeglaselt, siis pärast pooleteiseminutilist puhkust minut kiirelt jne, siis muutuvjooksus on segmendid rangelt seatud enne. koolituse algust. Näiteks võib muutuva treeningu lihtsaim seadistus olla kolm kiiret ühe kilomeetri pikkust spurti kindlas tempos pärast 3–4-minutilist puhkust. Ja kogu treeningu jooksul peaksite püüdma säilitada kindlat tempot ja puhkuse kestust.

Lihtsam, võrreldes fartleki ja muutuva treeninguga, on progressiivne jooksmine. Selle olemus on tempo järkjärguline tõstmine ühe treeningu jooksul. Näiteks peab sportlane jooksma esimesed 3 kilomeetrit 11 minutiga, teise 10:30 ja viimased 3 kilomeetrit 9:30. Treeningu kestus ja tempo tuleks valida iga sportlase jaoks individuaalselt. See on eriti oluline professionaalsete sportlaste ja algajate sportlaste puhul.

Jooksvad vastupidavusharjutused

Lisaks lihtsale jooksmisele tuleks pöörata tähelepanu spetsiaalsetele harjutustele, mis tõstavad vastupidavust. Neid harjutusi esindavad peamiselt hüppetööd, seega on neid kõige parem sooritada tasasel nõlval pikkusega 50 meetrit või rohkem. Nende sooritamisel on peamine pöörata tähelepanu tehnikale ja ettevaatusabinõudele.

15-20 minutit enne ühtse treeningu lõppu saate sooritada spetsiaalsete jooksuharjutuste komplekti ülesmäge. Tuleks sooritada seeriad, mis koosnevad säärevitsutusega jooksmisest, kõrgelt puusade tõstmisest, hirvejooksust, hakklihajooksust, ühel ja kahel jalal hüppamisest. Treeningut tuleks teha pärast lühikest puhkust. Ajast, mille jooksul sportlane mäejalamile laskub, piisab taastumiseks. Harjutusi tuleks teha 10-15 minutit, seeriate vahel puhata.

Trepist üles jooksmine ja hüppamine on samuti hea harjutus jalgade jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Hästi sobivad trepid staadioni tribüünidele või trepid parkides. Peaasi, et olla väga ettevaatlik ja mitte vigastada, sest astmetel on kerge komistada.

Lühike video kestvusjooksust: