Kuidas kaalust alla võtta kodus kuus? Kuidas kaalust alla võtta kuu jooksul 5

Kiired dieedid on kindlasti head. Nad lubavad lühikese aja jooksul suurepäraseid tulemusi. Kuid on üks probleem. Nad töötavad lühiajaliselt. Kaotatud nädalaga, 3 kg tuleb tagasi ja sageli rohkem kui. Võtsin kaalust alla rohkem kui kuus kuud tagasi. Kilogramme ei tagastata, kuigi nüüd söön jälle kõike. Ma räägin teile, kuidas ma kaotasin kuu ajaga 5 kg, kuidas ma seda tegin. Kuid ärge oodake ülekaalukaid tulemusi. Pidasin kinni mitmest reeglist, millega paljud meist tuttavad. Aga need TÖÖTAEVAD.

Enne kui räägin teile oma toitumise põhimõtetest, paar sõna sissejuhatuseks.

Alustuseks: ole positiivne ja võta aega

Mitu korda alustasin dieeti mõeldes, et pean kaalust alla võtma. Vaatasin ennast peeglist ja olin vihane. Mõnikord valdas mind raev. Kõik ajas mind vihale – väljaulatuv kõht, voldid, puusad, tselluliit. See viha pole mind kunagi millegi heani viinud. Ei juhatanud mind. Vastupidi. Ma ei suutnud taluda survet, mida ma endale avaldasin. Kadus ja otsis lohutust toidust. Selliseid perioode oli palju.

Mitu aastat tagasi otsustasin esimest korda oma toitumist muuta. Mitte sellepärast, et mulle ei meeldinud, kuidas ma välja nägin, vaid sellepärast, et ma tahtsin parem välja näha. See oli läbimurre. Keskendusin sellele, mis mulle meeldib. Peeglisse vaadates pöörasin neile kehaosadele kõige suuremat tähelepanu. Ma ei mõelnud siis: kui ma kaalust alla võtan, näen ma normaalne välja. Mõtlesin: kui kaalust alla võtta, näen veel parem välja. Ma olen tervem. Ma sobin vanade teksadega. See saab olema äge!

Usu mind, positiivne suhtumine võib teha imesid. Proovi seda!

Ja veel üks oluline asi on dieedi ettevalmistamine. Ütlesin endale sageli, et esmaspäeval hakkan kaalust alla võtma. Ükskõik mis nädalapäev oli. See tähendas, et minu ees olid viimased päevad rüblikuks. Võtsin neist maksimumi. Nädalavahetusel oli üks suur õgimise pidu. Pärast nädalavahetust alistati. Kõht lahti, kohutav nälg, janu selle järele, mida ma eile sõin. Ma ei suutnud seda taluda. Dieet lõppes hiljemalt teisipäeval.

Nüüd tean, et edu võtit ei tohi jätta hilisemaks. Kui soovite kaalust alla võtta, alustage juba täna. See ei pea olema suur toidurevolutsioon. Alustuseks lõigake välja maiustused. Või lihtsalt šokolaadi. Astuge esimene väike samm vastavalt oma võimetele. Saavutage oma esimene edu ja näete, kuidas see motiveerib.

Esimene nädal on maiustuste ja suhkru tagasilükkamine. Nädala lõpuks jõin vaikselt teed ja kohvi ilma suhkruta. Teisel päeval loobusin leivast.

Minu dieet: ehk kuidas ma kaotasin kuus 5 kilogrammi ja need ei tulnud tagasi

Ja nii saatis mind positiivne suhtumine. Tasapisi muutsin oma toitumist. Ma ei loobunud kohe kõigest, mis mulle meeldis. Alustasin maiustustest ja kõrge kalorsusega toitudest nagu krõpsud, kiirtoit ja praetud toidud. Aja jooksul vähendas ta oma dieeti ja muutis selle tervislikumaks. Ta loobus pastast, asendas kotletid ja kotletid köögiviljasupi ja küpsetatud kanaga ilma õlita.

Mida veel? Siin on mõned põhiprintsiibid, mis mind juhtisid:

1. Viis tavalist toidukorda, alati samal ajal

Regulaarsed toidukorrad kiirendavad ainevahetust. Väikeste, kuid korrapäraste portsjonitega harjunud keha teab, et hilisemaks pole vaja midagi edasi lükata. Toidukordade vahel ei ole suuri vahesid ja meil on lihtsam dieeti pidada.

2,1,5 liitrit gaseerimata vett päevas

Vesi teeb imesid. Kas me peame janu sageli ekslikult näljaga? Seetõttu tasub vett juua. Kui päeval joon vett, siis päeval söön vähem. Tõestatud! Alusta oma hommikut veega takana. Pärast hommikusööki, pärast 1-1,5 jooki veel 2 klaasi. Mitte tingimata ühe ampsuga. Asetage vesi enda ette tavalisse liitrisesse pudelisse või kandke kotis ja lonksake kavalalt.

3. Suurem osa kaloreid hommikul

Armastan pähkleid ja vaatamata sellele, et need on rasvased ja kaloririkkad, ei keeldunud ma neist dieedi ajal. Aga sõin neid ainult hommikusöögiks ja esimeseks vahepalaks. Tegi shiba mõnusaks ja dieet ei tundunud karm. Mul oli aega põletada pähkli kaloreid. Õhtusöögiks sõin köögiviljasalateid ilma õli ja kastmeteta.

4. Kõrvaldage peidetud suhkrud

Juhtub nii, et arvate, et sööte tervislikku toitu, kuid tegelikult saate palju suhkrut. Suhkrut leidub dieettoiduna pakutavates jogurtites, mahlades ja müslis. Seetõttu on vaja koostist kontrollida. Me ütleme suhkrule ei! Asendame magusa puuviljadega - apelsin, mandariin, roheline õun, pirn. Aga ainult hommikul. Banaanist ja viinamarjadest on parem keelduda. Neis on palju suhkrut.

5. Liikumine

Mitte igaüks ei armasta sporti ja see on mõistetav. Sa ei pea tundigi päevas jõusaalis veetma. Alusta lihtsatest asjadest. Lõpetage lifti kasutamine. Hakka minema jalutama. Need on väikesed asjad, kuid toovad tulemusi.

Võib-olla jooksulint? Või treeningratas? Nende simulaatorite plussiks on teave põletatud kalorite kohta. Kui tead, et 200–300 kalori põletamiseks pidid pedaalima 40 minutit, on lihtsam oma lemmikmaitsest loobuda.

Lülitan sisse huvitava filmi ja seda vaadates pedaalin velotrenažööril. Aeg läheb kiiresti. Ma põletan 60 minutiga 500 kalorit!

6. Magama

Dieedi ajal on uni meeletult oluline. Igasugune dieet on omamoodi šokk kehale, mis on segaduses ja reageerib sageli väsimusega. Andke talle hea taastumine.

7. Klassid

Halvim, mis dieedi ajal juhtuda võib, on igavus. Kui midagi teha pole, tulevad sageli mõtted toidust. Nii et võtke vaba aega. Füüsiline aktiivsus on kindlasti parem, kuid see ei pea olema sport. Võib-olla filmi? Korterit koristada? Raamat? Kas on mõni kursus, mida olete alati tahtnud läbida? Kui oled millegagi hõivatud, on palju lihtsam kaalust alla võtta.

8. Ära kaalu end liiga tihti.

Liiga sage kaalumine ei mõjuta kiiret mõju. Piisab kord nädalas või kahe nädala tagant. Parem on võtta keha mõõtmised. Tulemusi on näha sentimeetrites ja kaal jääb samaks. Parem pildistada. Kuuse vahega fotodel näete tulemust!

9. Planeeri oma toidukordi

Väga oluline on planeerida päevale õige söögikord. See muudab režiimi järgimise lihtsamaks. Kui vajate 1400 kalorit päevas, on lihtsam see ette valmistada. Hommikusöök 300-400 kalorit, esimene vahepala 200, lõunasöök 400 kalorit, teine, vahepala 100 kalorit ja õhtusöök 300 kalorit.

10. Dieedi lõpetamine

Dieedi lõpetamine on sama oluline kui dieet ise. Isegi kui teil õnnestus kaotada 7 kilogrammi, kuid pärast lõppu pöörduge tagasi tavapärase toitumisstiili juurde, tulevad ka kilogrammid tagasi. Pitsat, friteeritud roogasid ja isegi maiustusi võib süüa, kuid mitte kohe. Esimesel nädalal võite hommikusöögiks lisada tumedat leiba. Õhtusöögiks kõva pasta. Aga pärastlõunal ja õhtul söö kerget toitu – suppi ja salatit. Praetud lisage mitte varem kui kaks nädalat hiljem. Aga olgu see üks või kaks korda seitsme päeva jooksul. Ära kiirusta.

Lõpuks: ärge loobuge täielikult tervislikest harjumustest

Võib-olla ilmneb selle kuu jooksul harjumus, mis pakub naudingut. Võib-olla on see tavaline söök. Võib-olla kerge õhtusöök. Sport. Pärast tulemuse nägemist ei pruugi te enam nii tihti magusat süüa.

Näiteks armusin spordisse. Vahel tuleb end sundida. Aga nii kui tossud jalga panen, kükitama ja hüppama hakkasin, tõuseb tuju. Ma naudin. Ja milline tunne oli, kui tegid kõik harjutused ära ja lähed duši alla! Tundub, et oled uuesti sündinud.

Tõhusad kaalulangetamise meetodid hõlmavad konkreetsete eesmärkide ja tähtaegade seadmist. Mõõdetava tulemuse korral on protsessi lihtsam kontrollida ja vajadusel sellesse vastavaid kohandusi teha. Ja väga sageli kõlab eesmärk nii: "Kaotada 5 kg kuus." Sellel sõnastusel on üsna arusaadavad põhjused.

Miks need, kes kaalust alla võtavad, tavaliselt just sellise eesmärgi seavad, tunnevad huvi psühholoogid. Pärast mitmeid uuringuid on kindlaks tehtud mitu selle valiku kõige levinumat põhjust:

• tulemus tundub üsna saavutatav;
• see kaalulangus on juba visuaalselt märgatav;
• seda on võimalik saavutada üsna lühikese ajaga;
• pole vaja kasutada äärmuslikke tehnikaid;
• lühike stabiliseerimisperiood tulemuse säilitamiseks.

Enamiku jaoks, kelle kehakaal ei ole normi ülemisest piirist palju kõrvale kaldunud, võib lõppeesmärgiks saada 5 kilogrammi kaotamine – neist piisab, et naasta kehamassiindeksi vastuvõetavatele piiridele.

Ja neile, kellel õnnestus koguda tahkeid rasvavarusid, on 5 kilogrammi järgmine samm hinnalise eesmärgi saavutamiseks.

Nõus, tsükkel: kaalust alla võtta 5 kg - puhkus ja stabiliseerumine - jällegi 5 kg kaalust alla võttes näeb see palju ilusam välja kui pikaleveninud maraton, kui peate kaotama 20 või isegi 50 kilogrammi.

Meditsiiniline arvamus

Arvukate uuringute kohaselt peavad arstid inimeste jaoks, kelle liigne kaal ei ületa 20% normist, optimaalseks kaalukaotuse kiiruseks, kui nädalas ei tarbita rohkem kui 1 kilogramm. See võimaldab kehal mitte kogeda tõsist stressi ja hoiab ainevahetust piisavalt kõrgel tasemel, et kaotatud kaal tagasi ei tuleks.

Inimestele, kelle kehamassiindeks on üle 30, on täiesti vastuvõetav kaotada 3–5 kilogrammi nädalas. Kuid selline intensiivne kaalulangus peaks toimuma toitumisspetsialistide ja treenerite range järelevalve all. See on võimatu ilma aktiivse füüsilise tegevuseta ja hästi üles ehitatud tasakaalustatud toitumiseta. Sel juhul on viis kilogrammi nädalas kaalu langetamise ülempiir.

Loodame, et need andmed panevad mõtlema ka neile, kes alluvad hoolimatute tootjate reklaamitrikkidele, kes lubavad ilma täiendavate pingutusteta kaalulangust 10-15 kilogrammi või rohkem kuus.

Kui selline tulemus on saavutatav, siis ainult seede-, endokriin- ja närvisüsteemi täieliku tasakaalustamatuse kaudu. Kas tasub püüelda ilusa figuuri poole, mille hind on kaotatud tervis ja terve hunnik tõsiseid haigusi ?!

Ohtlikud tagajärjed

Kuna 1 kuuga 5 kg kaalust alla võtmine on peaaegu ideaalne tulemus nii keha seisundi kui ka tulemuse visualiseerimiseks (kehamahud vähenevad umbes suuruse võrra!), tuleks seda tempot jälgida.

Kiiremal kaalukaotusel võivad olla äärmiselt negatiivsed tagajärjed:

Pikaajalise paastumise või tasakaalustamata toitumise korral täheldatakse sageli vitamiinipuudust. Kui jätta välja täielik loomne valk, tekib kiiresti aneemia.

Ka nende inimeste üldine seisund, kes kaalust alla võtavad, jätab soovida. Neid kummitavad pidevalt peavalud, hommikune minestamine, nõrkus, iiveldus ja kroonilise väsimuse sündroom.

Tervislik kaalulangus

Tervisliku kaalukaotuse aluseks on õige toitumine, mis tegelikult ei ole dieet, vaid peaks saama uueks eluviisiks. Üksinda tasakaalustatud menüü koostamine pole lihtne. Parem on seda teha spetsialisti abiga, kes võtab arvesse kõiki teie keha omadusi ja isegi individuaalseid maitse-eelistusi.

Kuid isegi kui järgite üldtunnustatud tervisliku toitumise reegleid, on garanteeritud, et kaotate 2 kuuga 5 kg ilma probleemideta ja täiendavate koormusteta ning veelgi enam, kui kasutate ravimeid ja rasvapõletusravimeid:

Menüüst tuleks välja jätta kõik söögiisu suurendavad vürtsid ja maitseained: mädarõigas, sinep, küüslauk jne. Kasuks tulevad aga kurkum, ingver, kaneel, nelk, koriander, punane ja must pipar, kardemon, basiilik, rosmariin. Nad kiirendavad ainevahetusprotsesse, aktiveerivad vereringet ja aitavad põletada rasva.

Maitsetaimed saleduse saavutamiseks

Taimsete teede, keetmiste ja tinktuuride kasutamine kaalu langetamiseks muutub taas üha populaarsemaks. Kuid mitte kõik ei tea, et nende ebaõige kasutamine võib tervisele vähem kahju tekitada kui "Tai pillid" ja muud kahtlased ravimid. Näiteks astelpajukoor ei põhjusta mitte ainult tugevat kõhulahtisust, vaid võib põhjustada raseduse katkemist ja tugevat menstruatsiooniverejooksu.

Kaalu langetamiseks on kõige parem kasutada kompleksseid taimseid preparaate, mida müüakse apteekides. Nende koostis on hoolikalt valitud, et selles sisalduvad ürdid tugevdaksid üksteise raviomadusi.

Tööstuslikuks tootmiseks mõeldud maitsetaimi kasvatatakse ökoloogilistes piirkondades ning nende suhtes kohaldatakse kõige rangemat kiirgus- ja keskkonnakontrolli. Ja turgudelt ostetud taimedes ei saa nii kindel olla, eriti kui sa neist liiga palju ei tea.

Enne taimsete keetmiste kasutamist tutvuge kindlasti nende koostisega ja veenduge, et teil pole allergiat ega vastunäidustusi kõigi selle komponentide suhtes. Kui olete rase, toidate last rinnaga või teil on mõni krooniline haigus, tuleb nende kasutamine kindlasti oma arstiga kooskõlastada. Sa ei saa alati keeldu. Õigesti valitud taimed aitavad teil kaalust alla võtta ja samal ajal keha tervendada.

Tähtis! Pidage meeles, et taimeteede joomine peaks olema rangelt doseeritud, nagu ravim, mitte vee asemel. Üleannustamise korral on suur oht, et saate soovitud tulemusele vastupidise efekti.

Kehaline aktiivsus

Füüsiline aktiivsus on eduka kaalukaotuse võti. Lõppude lõpuks peate lisakilodest vabanemiseks kulutama rohkem energiat, kui saate. Tegelikult võib 5 kilogrammi kuu jooksul kaduda isegi siis, kui ilma toitumist muutmata lihtsalt suurendate füüsilist aktiivsust.

Sa ei pea iga päev jõusaalis käima, et oma kehale rohkem stressi tekitada. Isegi kui kasutate vähem kaasaegseid tehnilisi edusamme, mis hõlbustavad kodutöid, võimaldab see sõltuvalt tegevuse liigist kulutada päevas 200–500 kcal rohkem. Iga päev saate teha järgmist.

• unustage nõudepesumasin ja peske nõusid käsitsi;
• pühkige põrandat, mitte imege tolmuimejaga;
• mitte pühkige põrandaid, vaid kummarduge või kükitage;
• ära kasuta lifti, vaid mine trepist üles-alla;
• ärge kasutage masinat tsentrifuugimist, vaid keerake pesu kätega;
• tassid, klaasid jne. asetage kõrgeimatele riiulitele, kuhu peate jõudma;
• väljuge transpordist 1-2 peatust varem, et jalutada.

Paljud inimesed peavad seda harjutust tähtsusetuks, kuid proovige seda teha iga päev ja positiivsed tulemused ilmnevad väga kiiresti.

Sporditegevus

Kes jõusaalis veel aega leiab, soovitame ennekõike aeroobset treeningut. Nad aktiveerivad südame-veresoonkonna süsteemi tööd, küllastavad rakke ja kudesid hapnikuga, säilitavad lihaste toonust.

Ideaalsed on järgmised spordialad:

Ülekaalulised peaksid jooksmisel olema eriti ettevaatlikud. Kunagi peeti seda parimaks viisiks kaalust alla võtta. Kuid kaasaegsed uuringud on näidanud, et liigeste liigne stress jooksu ajal võib põhjustada põletikku ja isegi enneaegset hävimist. Mõõduka ja kiire tempoga kõndimine, vastupidi, on kasulik ja võimaldab koos õigesti valitud menüüga kaalust alla võtta 5 või enama kilogrammi kuus.

Õige lähenemise korral võib kuu 5 naela kaotamine tõsta teie enesekindlust ja suunata teid tervisliku eluviisi poole. Õige mõtteviisiga võite kahtlemata kaalust alla võtta ja end oma kehas paremini tunda!

Sammud

Sööme vähem

Sööge iga päev 500-1000 kalorit vähem. Kalorite tarbimise vähendamine on üks parimaid viise kaalust alla võtta. Vähendades oma päevast kalorikogust 500–1000 ühiku võrra, kaotate nädalas 500 grammi 1 kilogrammi (olenevalt teie kaalust ja sellest, kui palju te praegu sööte). Koos treeninguga võib see aidata teil kuu jooksul 5 naela kaotada.

• Minimaalne päevane kalorite arv on naistel 1200 ja meestel 1800 kalorit. Tervisliku ja ohutu kaalulanguse tagamiseks ärge sööge sellest miinimumist vähem.
• Rääkige oma arsti või dietoloogiga, kuidas saate kõige paremini kaloreid vähendada.

1. Loendage, kui palju kaloreid te iga päev tarbite. Kalorite loendamine aitab teil planeerida oma igapäevaseid toidukordi ja ka aru saada, kas liigute oma eesmärgi poole. Mida iganes sööma hakkate, kontrollige pakendilt, kui palju kaloreid see sisaldab, ja seejärel kirjutage see number oma telefoni või märkmikusse.

   • Kui te pole kindel, kui palju kaloreid mis tahes toidus on, otsige teavet Internetist. Näiteks võite sisestada päringu: "Kalorite arv ühes pruuni riisi portsjonis" või "Kui palju kaloreid on õunas?"

2. Asenda kaloririkkad toidud (nt töödeldud liha) puu- ja juurviljadega. See on lihtne viis igapäevaselt tarbitavate kalorite arvu vähendamiseks. Lisaks on sellised toidud üldiselt teie tervisele paremad.

   • Virsikud, apelsinid ja greibid sisaldavad vähem kui 70 kalorit.
   • Tomatid, 3/4 tassi ube, 1 tass brokkoli sisaldavad kõik 25 kalorit.
   • Kõrge kalorsusega toidud, mida tuleks vältida, on jäätis, juust, maapähklivõi, friikartulid, sai ja krõpsud.

3. Valmistage kodus toitu, et kontrollida, kui palju kaloreid tarbite. Kohvikus või restoranis on keerulisem valida tervislikke madala kalorsusega toite. Kodus küpsetades saate täpselt mõõta konkreetse roa kalorisisaldust.

   Relapsi vältimiseks planeerige oma sööki ette. Kui olete dieedil, ärge lootke lühiajalistele otsustele, see võib viia vale valikuni. Kui oma kirjutamistehnikaid ette planeerite, saate selle riski kõrvaldada.

   • Igal õhtul koostage nimekiri sellest, mida järgmisel päeval sööte, sealhulgas hommiku-, lõuna-, õhtusöök ja vahepealsed suupisted.
   • Aja säästmiseks valmista portsjonid eelnevalt ette ja hoia neid külmkapis.

4. Vältige kõrge kalorsusega jooke – see hõlmab karastusjooke ja teatud tüüpi kohvi. Vedelad kalorid ei anna sama küllastust kui tavalised toidukorrad, seega on nendega lihtne üle pingutada. Jättes oma dieedist välja kõrge kalorsusega joogid, saate vähendada oma päevast kalorikogust. Asendage need joogid tavalise vee, tee või soodaga.

   • Kui jood kohvi iga päev, jää musta sorti juurde. Vältige kõrge rasva- ja suhkrusisaldusega kohvi liike.

5. Kiiremaks täiskõhutundeks joo enne iga sööki klaas vett. Kui olete pärast sööki pidevalt näljane, on teil raske igapäevaselt söödavate kalorite hulka vähendada. Üks viis selle vältimiseks on juua enne sööma hakkamist klaas vett. Täites kõhtu osaliselt veega, saab kiiremini täis, mis tähendab, et sööte vähem.

Tee rohkem sporti

Treeni iga päev 1 tund. Ja kuigi saate kaalust alla võtta lihtsalt vähem süües, oleks tore lisada ka treeningud oma ajakavasse. See aitab teil mitte ainult kiiremini kaalust alla võtta, vaid ka hoida seda soovitud tasemel.

• Kui teil pole tervet tundi vaba treeningut, proovige jagada see kaheks 30-minutiliseks seansiks. Näiteks võite harjutada 30 minutit hommikul ja 30 minutit õhtul.
• Suurema motivatsiooni saamiseks ostke fitnessklubi liikmesus või registreeruge mõnel spordialal.

1. Seadke eesmärgiks põletada treeninguga iga päev 500 lisakalorit. See aitab teil kaotada umbes 500 grammi nädalas. See taktika koos kalorite tarbimise vähendamisega võimaldab teil kaotada kuus 5 naela.

2. Rohkemate kalorite põletamiseks tehke jõulist aeroobset treeningut. Kuna proovite kuu ajaga 5 naela kaotada, peate palju kalorite põletamiseks väga intensiivselt treenima. Muidugi võivad kaalu langetada ka mõõdukad aeroobsed treeningud, näiteks ujumine või kõndimine, kuid aktiivne aeroobne treening teeb seda lühema ajaga. Siin on mõned jõulised aeroobsed harjutused, mida proovida:

   • jalgrattasõit;
   • pikkade vahemaade kõndimine või järskude tõusudega;
   • hüppenöör;
   • tantsuline aeroobika.

3. Olge päevast päeva aktiivne, et põletada rohkem kaloreid. Otsige viise, kuidas lisada oma ajakavasse mõõdukas treening, näiteks minge lifti asemel kontorisse treppidest. Füüsiline aktiivsus kogu päeva jooksul aitab teil saavutada oma eesmärgi - põletada täiendavalt 500 kalorit.

   • Kui elate töökoha lähedal, loobuge oma autost ja kõndige või sõidate rattaga.
   • Võtke eesmärgiks lõunapausi ajal iga päev 30 minutit kõndida.

4. Kui soovite mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka lihaseid kasvatada, tehke jõuharjutusi. Jõutreening ei põleta nii palju kaloreid kui aeroobne treening, kuid see aitab lihaseid kasvatada. Kui soovid ka kaalu langetamise ajal end üles ehitada, jaga oma treeningrutiin jõu- ja aeroobseks tegevuseks. Kuid pidage meeles, et sööge vähem, sest ainult treenimine ei kuluta palju kaloreid.

   • Saab teha harjutuste komplekti kangi või hantlitega, treenida jõumasinatel ja teha kätekõverdusi.

Kas soovite kodus kaalust alla võtta 5 kg kuus ja ei tea, kuidas? Me räägime teile, kuidas muuta kaalulangus tõhusaks ja mugavaks, samuti pakume valikut tõhusaid viise kaalu langetamiseks. Teilt ei nõuta uskumatuid pingutusi!

Dieet

Tõhusaks kaalukaotuseks ei ole üldse vaja rangeid dieete järgida. Veelgi enam, selline paastumine põhjustab vastupidise efekti, mille tulemusena võtate kaotatud kilod kindlasti uuesti juurde. Seetõttu on kõige tõhusam viis oma toitumisharjumused ümber mõelda.

Kõigepealt tuleks dieedist välja jätta mitmesugused toidurämpsud. Siia kuuluvad maiustused, kiirtoit, vorstid, valmistoidud, jahu, hommikusöögihelbed ja sooda. Oluline on muuta oma toitumine mitte ainult tervislikuks, vaid ka tasakaalustatud. Söö valke, rasvu, süsivesikuid (kompleksseid) ja kiudaineid.

Eelkõige kaalu langetamiseks on olulised kiudained, mida me sageli toidust ei saa. Seda leidub köögiviljades ja puuviljades ning see peaks olema igal toidukorral. Just tänu sellele komponendile lõpetate ülesöömise ja sööte end väiksema portsjonina.

Kui soovite kaotada 5 kg kuus, peate koostama menüü järgmise skeemi järgi:

• Hommikusöök- valgud, rasvad, süsivesikud ja kiudained. Hommikusööki peetakse päeva kõige olulisemaks söögikorraks ja see peaks sisaldama kõiki neid makrotoitaineid. Suurepärane variant oleks näiteks 2-munane omlett täisteraröstsaia ja köögiviljasalatiga.

• Suupiste- rasvad või süsivesikud. Näiteks peotäis pähkleid (mitte rohkem kui 20-30 g). Või köögivilja/puuvilja smuuti.
• õhtusöök- valgud, süsivesikud, kiudained ja veidi rasva. Igasugune tailiha pudru ja köögiviljadega sobib.
• Õhtusöök - valk ja kiudained. Kuid õhtusöögist peate nii palju kui võimalik välja jätma süsivesikud (teravili, leib) ja rasvad. Kombineeri liha, kala või mereande köögiviljade ja salatitega.

• jälgige veetasakaalu - peate jooma vähemalt 1,5 liitrit vett päevas;
• vali õige toiduvalmistamise viis – keetmine, küpsetamine, aurutamine või grillimine;
• süüa toitu väikestelt taldrikutelt;
• lähenege toidutarbimisele teadlikult – peate sööma aeglaselt, toitu põhjalikult närides ja kõiki maitsevarjundeid nautides (ja mitte näljahoos alla neelama);
• ärge jätke hommikusööki vahele;
• hoiduma öösel toidust - viimane söögikord peaks olema 3 tundi enne magamaminekut.

Kehaline aktiivsus

Füüsiline aktiivsus on kaalu langetamise oluline osa. Just sport parandab keha kvaliteeti, muutes figuuri sobivaks. Samuti aitab see kiiremini kaalust alla võtta, ilma et see piiraks toitu miinimumini (mis põhjustab kehas vajalike ainete puudust).

Saate valida mis tahes spordiala. Ja valikuid on palju: tantsimine, jooga, fitness, tabata, step-aeroobika, jalgrattasõit, tennis, jooksmine ja palju muud. Isegi lihtne jalutuskäik tempokas tempos on juba füüsiline tegevus, mis tuleb kasuks nii kehakujule kui ka tervisele. Proovige kõndida vähemalt 10 000 sammu päevas.

Samuti saate koduste treeningute abil kaalust alla võtta ja oma figuuri parandada. Pakume Sulle lühikest rasvapõletustreeningut kogu kehale.

• Üles soojenema. Kohapeal jooksmine või kõrgele tõstetud põlvedega jooksmine – 2 minutit.

• Machi. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Pöörake vasaku jalaga edasi ja sirutage samal ajal parem käsi ette. Korrake sama jala ja käega. Korduste arv: 10 korda mõlemal küljel.

• Poks... Võtke stabiilne seisuasend. Painutage käsi küünarnukist, asetage rusikad lõua lähedale. Kõhulihaseid pingutades löö parema käega vasakule ja seejärel vasaku käega paremale küljele. Justkui poksid ühe koha peal, kered lahti. Kõik liigutused on kiired ja selged. Korduste arv: 15 korda.

• "Sujuv joon". Tõuse neljakäpukil. Siruta vasak jalg tagasi ja too parem käsi samal ajal ette. Naastes algasendisse, puudutage küünarnukiga põlve. Korda vastasjala ja käega – 10 kordust mõlemal küljel.

• Tuhara sild. Võtke kõverdatud põlvedega lamavasse asendisse. Tõstke vaagnat tasemele, kuni keha moodustab kaldjoone. Pigistage oma tuharad ülaosas ja langetage end tagasi põrandale. Korda veel 9 korda.

• Mittetäielikud krõmpsud. Lamame selili, jalad põlvedes kõverdatud, käed pea taga. Tõstke oma ülakeha põrandast üles, nagu prooviksite oma jalgu ulatuda. Hoidke ülaosas 1-2 sekundit ja laske end põrandale. Korda veel 9 korda

• "Tärn" hüppamine. Lõpeta treening käte ja jalgade hüppamisega – 1-2 minutit.

Rasva põletavad vannid

Rasvapõletusvannid on üks lihtsamaid viise kaalust alla võtta. Seda protseduuri regulaarselt tehes ei kaota te mitte ainult kaalu, vaid parandate ka oma naha seisundit ja isegi noorendate! Piisab 2-4 protseduurist nädalas.

• Sinepiga. Võtke 1 tass sinepipulbrit ja segage see 300 ml vees. Valage saadud segu veevanni (temperatuur mitte üle 39 kraadi). Peate selles olema maksimaalselt 10 minutit.
• Soda ja soolaga. Lahustage soojas vannis 1 tass soola ja 1 tass söögisoodat. Võtke see 10 minuti jooksul.

• Maitsetaimedega. Keeda 1 klaas apteegi pärnaõit liitris vees pool tundi, seejärel kurna. Lisage puljong sooja vanni ja leotage 20 minutit.
• Nõeltega. Nõelaekstrakti müüakse igas apteegikioskis. Mõõda välja 60 g männiokkaid ja lisa sooja vanni. Protseduuri aeg: 20 minutit.
• Kliidega. Vala 700 g kliisid 2 liitrisse kuuma piima, lase segul 5 minutit paisuda ja lisa vanni. Selles saate viibida mitte rohkem kui pool tundi.

Märge! Vannide mõju suurendamiseks pärast protseduuri peate end soojadesse riietesse mähkima ja veel 10-20 minutit teki all lamama. Samuti ärge sööge tund enne ja pärast vanniskäiku.

Isemassaaž

Massaaži abil saate tõhusamalt töötada probleemsete piirkondadega - kõht, küljed, reied. Soovitav on seda teha vähemalt ülepäeviti.

Iga kirjeldatud samm peaks kestma 2-3 minutit. Kanna kehale niisutajat ja ongi hea!

Samm 1. Aktiivsed soojendavad löögid päripäeva.

Samm nr 2. Hõõruge nahka päripäeva kahe peopesaga korraga.

Samm nr 3... Käed rusikasse surutud, silitage nahka ülalt alla (suurenenud liigutusega).

Samm nr 4. Nahavoldid kitkume sõrmeotstega – jälle päripäeva.

Samm nr 5. Koputame sõrmedega aktiivselt üle kogu masseeritava pinna.

6. samm. Hõõruge seda piirkonda peopesadega uuesti pingutusega päripäeva.

Juua vett

Joo 1,5-2 liitrit vett päevas, lisaks tee, kohv, kompotid ja joogijogurtid. Alustage iga hommikut klaasi puhta veega. Võtke tööle pudel vett ja asetage see enda kõrvale, et te ei unustaks juua. Vaid mõne päevaga saab sellest harjumus. Kuid pidage meeles, et võite juua vähemalt tund pärast söömist.

Söö õigesti

Eemaldage oma dieedist maiustused, leib, kiirtoit, rasvased, praetud toidud. Kõik see on parem asendada puuviljade, küpsetatud roogade ja vitamiinide salatitega. Kui see ilma magusata täiesti nüriks läheb, on lubatud süüa tükk tumedat šokolaadi. Ja jah, poodi minge alles siis, kui kõht on täis. Kui kõht on tühi, siis on oht saada kiusatus toidust, mis on vastuolus hea toitumise põhimõtetega.

Jälgige režiimi

Hommiku-, lõuna- ja kerge õhtusöök peaksid olema samal ajal. Sisestage toidukordade vahele väikesed suupisted: kuivatatud puuviljad, omatehtud jogurt, dieetleib, madala rasvasisaldusega juust, puu- ja köögiviljad. Nii et keha ei satu paanikasse ja proovib edaspidiseks kasutamiseks rasva varuda.

Õige kaalulangus on kilogramm nädalas. See on 4 kg kuus. Jah, te kaotate kaalu aeglaselt, kuid te ei võta kaalus juurde niipea. Ja see on suur pluss.

Liiguta

Kui te ei tegele spordiga spetsialiseeritud klubides, proovige igal õhtul kõndida ja igal teisel päeval teha kodus teatud treeningprogrammi. Ärge jääge oma töökohal liiga hõivatuks. Tõuse üles ja jaluta kontoris iga 20-30 minuti järel. Liikudes keha elavneb, vabaneb liigsetest varudest ja rikastub hapnikuga.

Mõõtke oma parameetreid ja unustage, et kaotate kaalu

Andke endale mõtteviis, et järgite tervislikku eluviisi, mis aitab teil end parandada. Nautige protsessi ja säilitage positiivne suhtumine. Enne kursuse alustamist tehke pilt, kaaluge ennast ja mõõtke keha põhiparameetreid, et hinnata oma pingutuste tulemusi.

Fitness programm

Harjutusi võid teha ülepäeviti, et kehal oleks aega taastuda. Treening sobib nii naistele kui meestele.

Esmalt tee soojendus: kerge sörkjooks paigal, kehakõverdused paremale ja vasakule, kükid (10-15 korda) ja meelevaldsed kätekõverdused.

Seejärel liikuge põhitreeningu juurde. Alguses tehakse iga harjutus 2-3 seeriat 10-20 kordust. Lähenemiste vaheline paus ei ole pikem kui kaks minutit. Koormus suureneb järk-järgult.

Vajutage pumpamisseadet

Lähteasend on selili. Kinnitage käed pea taha või rinnale. Sirutage küünarnukid külgedele. Painutage jalgu kergelt 45-60 kraadise nurga all ja tõstke need põrandalt üles.

Nüüd hakake oma pead tõstma. Sirutage lõug rinna poole. Saavutage enda jaoks maksimaalne võimalik punkt ja pöörduge tagasi algasendisse. Kui see muutub keeruliseks, liikuge diivanile ja visake jalad üle selle. Või lihtsalt painutage jalgu 90 kraadise nurga all.

Lama külili, puhka küünarnukile. Seejärel tõstke keha nii, et saate absoluutselt sirge joone ilma longuse ja väljaulatuvate osadeta. Sel juhul ei tohiks tunda valu, vaid ainult pinget. Harjutust tuleb sooritada kordamööda mõlemal käel.

Lamage põrandal kergelt kõverdatud põlvedega. Tõstke keha aeglaselt üles ja alustage keeramist, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas. Proovige küünarnukiga puudutada vastaspõlve.

Madalaimas punktis ärge lamage täielikult selili. Hoidke põrandast kaks sentimeetrit eemal. See hoiab teie lihased pinges ja treenite neid tõhusamalt. Hoidke käed kindlasti pea taga.

Lamades kõhuli, tõstke rindkere ja väljasirutatud jalad nii kõrgele kui võimalik. Käed asuvad sel ajal mööda keha. Seejärel sirutage käed ette ja hoidke seda asendit viis sügavat hingetõmmet. Tõstke käed selja taha, haarake pahkluudest ja proovige end veidi edasi-tagasi kiikuda.

Blokeeri pumpavad tuharad ja puusad

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Väljahingamisel tõstke puusad maksimaalse võimaliku punktini (tavaliselt annab see tugeva lihaspinge). Sel hetkel peate mõneks sekundiks lukustama. Samal ajal peaks selg jääma sirgeks. Sissehingamise ajal pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Astuge põlvili ja toetage oma käsivarred põrandale. Selg on sirge, alaseljast veidi kumerdunud, ettepoole vaatav. Järgmisena hingake sisse ja võtke üks jalg tagasi, kinnitades selle mõneks sekundiks ülemisse punkti. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Lamage paremal küljel, toetage parem käsi põrandale ja asetage vasak käsi vöökohale või põrandale. Parem jalg on sirge, vasak jalg on painutatud 90 kraadise nurga all. Tõmmake parema jala varvas enda poole ja tõstke see maksimaalse võimaliku punktini. Seejärel pange jalg tagasi algasendisse.

Harjutust tuleb teha mõlemal jalal.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed sirutatud ette. Hakka aeglaselt kükitama. Langetage oma tuharad, nagu oleks teie taga tool, millel saate istuda, st tasemele, kus need on põrandaga paralleelsed. Nüüd tõuske aeglaselt, kontrollides iga liigutust.

Käelihaste pingutamise blokk

Astuge põlvili. Võtke lamavasse asendisse käed rinna ülaosa all. Peopesade vaheline kaugus peaks olema veidi suurem kui õlgade laius. Alumisest punktist alustage keha tõstmist, toetudes kätele ja põlvedele, kuid samal ajal hoidke jalga kaalus ja tõmmake see üles. Kõhulihased ja tuharad on pinges. Kui see on raske, võid teha kätekõverdusi põlvedest kõverdatud jalgadele.

Tee plank. Keha peaks olema mingi sirgjooneline, kõhulihased ja tuharad pinges. Painutage parem jalg põlvest ja tõmmake seda rinna poole. Asetage varvas põrandale, seejärel viige jalg tagasi algasendisse. Korrake sama teise jalaga.

Venitusplokk

Seda plokki saab muuta nii, et see hõlmaks laias valikus treeningueelseid ja -järgseid harjutusi.

Istuge põrandale, painutage põlvi ja suruge üks jalg teise vastu. Aja põlved laiali ja aseta peopesad neile. Vajutades neile õrnalt, suruge põlved põrandale, püüdes saavutada täielikku kontakti kogu jala välispinna ulatuses. Hoidke 10-15 sekundit ja vabastage surve.

Istuge matile, sirutage parem jalg välja, painutage vasakut põlve ja visake parema selja taha. Seejärel pöörake torso vasakule ja toetage parem küünarnukk vasaku jala põlvele. Hoidke seda asendit paar sekundit.

Proovi ka seda treeningut:

Kuu menüü

Kuu aja jooksul kaalust alla võtmiseks vajate fraktsioneeritud, tasakaalustatud ja kvaliteetset toitu. Ära nälgi, aga ära ka üle söö.

Selleks keskenduge toidu maitsele, selle lõhnale ja konsistentsile. Sööge aeglaselt ja läbimõeldult, ilma et teler, arvuti või raamat teid segaks. Nii tunned end vähema toiduga küllastuma.

Ülesöömine on osaliselt stressihoog ja igatsus intensiivsete emotsioonide järele. Proovige oma vaba aega veeta võimalikult mitmekülgselt. Kohtuge sõpradega, meenutage oma lemmikhobisid. Pärast tööpäeva proovige lõõgastuda, vannis käia, vabastada mõtted ja keskenduda lähedastele.

Lifehacker pakub iga toidukorra jaoks kaheksa võimalust. Kombineerige neid nii, nagu soovite. Kuid pidage meeles mõnda reeglit:

1. Parem on sool dieedist täielikult välja jätta või selle tarbimist vähendada. Sool hoiab vett kinni, mis tähendab, et see häirib toksiinide väljutamist kehast.
2. Poekastmed on kaloririkkad ja sisaldavad palju kunstlikke lisaaineid ning maitseained võivad isu äratada. Seetõttu on parem süüa teha ja ja ise.
3. Jookide hulgas eelistage lisaks puhtale veele rohelist teed, köögivilja- ja puuviljamahlu. Piirake kohvijookide (latte, cappuccino jne), kaubanduslike mahlade ja suhkrutee tarbimist.
4. Pidage meeles, et alkohol on kõrge kalorsusega söögiisu ergutav jook. Kord nädalas on lubatud juua pool klaasi head veini.

Hommikusöök

1. Kaerahelbed ja mõned kuivatatud puuviljad, madala rasvasisaldusega piim ja puuviljad.
2. Köögiviljasalat oliiviõliga. Kuum täistera leivavõileib.
3. Kaerahelbepuder lusikatäie rosinatega.
4. Keedetud tatar supilusikatäis taimeõliga.
5. Munakuder, suur tomat, juust ja musta leiva võileib.
6. Madala rasvasisaldusega kodujuust segatuna peterselli, redise ja ürtidega.
7. Tatar keedetud kanaga, salat.
8. Madala rasvasisaldusega kodujuust, mis on segatud banaaniga.

Esimene suupiste

1. Puuviljad või kreekerid fetajuustuga.
2. Madala rasvasisaldusega kodujuust, värsked või külmutatud marjad.
3. Üks klaas keefirit (1% rasva) ja kaks teraleiba.
4. Üks õun, madala rasvasisaldusega kodujuust.
5. Puuviljad või kreekerid fetajuustuga.
6. Madala rasvasisaldusega juust ja dieetleib.
7. Üks keedetud muna ja klaas köögiviljamahla.
8. Mozzarella, küpsed tomatid basiilikuga.

õhtusöök

1. Kana ja köögiviljasupp. Tükeldatud tomatid, kurgid, paprika, sibul ja salat oliiviõliga.
2. Tursaga küpsetatud brokkoli. Värske salatileht.
3. Keedetud, hautatud või küpsetatud nahata kanarind keedetud riisiga. Kerge köögiviljasalat.
4. Vasikaliha aurutatud kartulitega. Tomati ja fetajuustu salat.
5. Hautatud või keedetud vasikaliha. Salat rohelisest sibulast, tomatist ja oliividest, niristatud sidrunimahlaga.
6. Taimetoidusupp teisejärgulise leivaviiluga. Oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat.
7. Grillitud lahja kala ja keedukartul. Sidrunimahlaga maitsestatud rohelise salat
8. Hautatud maks tatragarneeringuga. Köögiviljade segu.

Teine suupiste

1. Üks klaas kalgendatud piima (2,5% rasva) ja kaks teraviljapätsi.
2. Kaeraküpsised, roheline tee.
3. Looduslik jogurt (1,5% rasva), dieetleib.
4. Madala rasvasisaldusega kodujuust meega.
5. Madala kalorsusega jogurt, paar kaerahelbeküpsist.
6. Keedumuna, tomat.
7. Keefir musta leivaga.
8. Klaas joogijogurtit.

õhtusöök

1. Pruuni riisi ja veisehakklihaga täidetud küpsetatud paprika. Kirsstomatid pehme juustu ja ürtidega.
2. Kalafilee köögiviljadega. Looduslik jogurt.
3. Grillitud või hautatud lahja kala. Sidrunimahlaga maitsestatud rohelise salat.
4. Lõhe riisiga garneeringuga. Tomati viilutamine.
5. kahest proteiinist madala rasvasisaldusega piima, tomati ja rohelise sibulaga.
6. Pajaroog juustu, lahja vasikaliha ja köögiviljadega. Teise järgu saiast ja roosast lõhest tehtud võileib.
7. Hautatud kala. Sidrunimahlaga maitsestatud rohelise salat.
8. Hautatud või küpsetatud vasikaliha. Värske kapsa salat.

Sellest menüüst rangelt kinni pidades ja trenni tehes võite kaotada 2-4 kg. Häälestage, et nüüd on teie kreedo tervislikud eluviisid, rahulikum suhtumine stressirohketesse olukordadesse. Armasta ennast ja ole terve!