Dieedi jaoks kõige rahuldavamad toidud. Südamlik ja maitsev madala kalorsusega toit

Erinevate toitude võime tekitada küllastustunnet

pärast nende kasutamist on oluline näitaja, mida tuleb toitumise väljatöötamisel arvestada. Ausalt öeldes tuleb öelda, et selle sensatsiooni kestus on samuti väga oluline. Kuna mõned toidud tekitavad pärast väljendunud küllastustunnet järsku kiiresti veelgi suurema näljatunde kui enne nende tarbimist. Seda seostatakse sageli mitte ainult kergesti seeditavate süsivesikutega, mis on osa nende koostisest, vaid ka teatud tüüpi psühhotroopsete ravimitega (vt jaotist), mida praegu kasutatakse laialdaselt.

Üksikasjalik toiduküllastuse tabel

(võrdsete kalorsusega portsjonitena)

Muidugi on kõik need hinded väga suhtelised ja individuaalsed. Kuid see on täiesti tõsi, et toiduainete küllastus ei sõltu nende kalorisisaldusest. Põhimõtteliselt sõltub see nende biokeemilisest mõjust inimorganismile. Samas erinevad süsivesikute või valkude allikatega seotud tooted üksteisest küllastuse poolest suuresti. Toidu imendumiskiirusega on seotud ka kaudne mõju (toote enda imendumiskiirus seedimise ajal ja mõju koos nendega tarbitud muude toodete imendumiskiirusele).

Samuti tuleb meeles pidada, et mõne toote koostisesse võib lisada spetsiaalseid aineid ja vürtse, mis ei kiirenda küllastumist, vaid vastupidi, tekitavad isu. Sel juhul juhtub, et toodet on lihtsalt võimatu süüa. Sellises olukorras inimest peatab vaid tõsine ebamugavustunne kõhus pärast toote selgelt ülehinnatud koguse või külmkapi tühjade riiulite tarbimist.

Tabelis toodud toodete omaduste erinevused tõestavad meile taas, et sa ei saa oma dieeti üles ehitada ainult selles sisalduvate toodete kalorisisalduse põhjal. Selleks, et toitumine pakuks rahulolu ja võimaldaks organismil normaalselt funktsioneerida, on vaja arvesse võtta kõiki toote omadusi (sh selle küllastumist ja imendumiskiirust).

Oleme uurinud inimkonnale tuntud toitude kasulikke omadusi ning valinud välja 50 kõige maitsvamat ja tervislikumat. Näiteks ingver, munad ja oad soovitavad toitumisspetsialistid lauale panna.

Köögiviljad ja rohelised

Spargel. Seda hinnatakse madala süsivesikute ja kalorisisalduse, kergesti seeditava ning terve hulga vitamiinide (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) ning makro- ja mikroelementide (tsink, kaalium, magneesium ja raud) poolest. ).

Paprika. Või nagu me seda ikka nimetasime, paprika. See pole mitte ainult särav, krõmpsuv ja kergelt magus, vaid see on ka suurepärane antioksüdantide ja C-vitamiini allikas.

Brokkoli. Need tumerohelised õisikud on kasulikud nii värskelt kui ka külmutatult: proteiinide, kiudainete ning K- ja C-vitamiinide poolest ületavad need kergesti paljusid köögivilju.

Porgand. Peamine karoteeni allikas, mis on inimesele vajalik rakkude kasvatamiseks ning naha, limaskestade ja silmade tervisliku seisundi tagamiseks.

Lillkapsas. Sisaldab rohkem valku ja C-vitamiini kui tavaline kapsas. Vitamiinid A, B, PP, kaltsium, kaalium, fosfor, raud ja kiudained avaldavad positiivset mõju soolestiku mikrofloorale ning on võimelised kaitsma seedetrakti haavandite ja vähkkasvajate tekke eest.

Kurgid. Need sisaldavad peaaegu 95% vett, mis teeb neist ühe madala kalorsusega köögivilja. Neis on vähe rasva, valku ja süsivesikuid. Sellele vaatamata on kurgis palju vitamiine ja toitaineid (eriti kaaliumi).

Oleg Irõškin

Me kõik teame, et köögivilju tuleb süüa iga päev, sest need sisaldavad vitamiine ja kiudaineid (sellist toitu peetakse tervislikuks). Negatiivne külg on toodete kvaliteet. Näiteks kogunevad paljud köögiviljad pestitsiide ja liigseid nitraate. Seetõttu on enne kasutamist parem tomatitelt ja kurgilt nahk eemaldada. Teine "lõks" on vale küpsetusaeg. Näiteks teravilja tuleks keeta kuni "al dente", kuid paljud neist seeditakse, hävitades seeläbi toote keemilise struktuuri.

Küüslauk. Asendamatu köögivili võitluses külmetushaigustega. Küüslaugurakkude hävimisel tekib allitsiin – üks tugevamaid antioksüdante, millel on bakteritsiidne ja fungitsiidne (hävitab seeni) toime.

Ingver. Ingverijuur on keeruka koostisega suure hulga kasulike ainetega, sealhulgas vitamiinide, mineraalide, asendamatute aminohapete, rasvhapete ja eeterlike õlidega. Ingver parandab seedimist ning sellel on ka detoksifitseerivad ja immuunsüsteemi tugevdavad omadused.

Anna Ivaškevitš

Ingverijuure keemiline koostis on ainulaadne: vitamiinid B, C, A, E, K, kaltsium, magneesium, naatrium, fosfor, raud, mangaan, vask, seleen. See stimuleerib seedesüsteemi ja ajutegevust, võitleb suurepäraselt põletikuliste haigustega ja on isegi võimeline vähendama raseduse ajal toksoosi.

Käharkapsas (kapsas). See liik jääb teenimatult brokoli, lillkapsa ja valge kapsa varju. Grunkol ehk kapsas-kapsas (nagu käharkapsast ka kutsutakse) sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid, vitamiine, oomega-3 rasvhappeid ja kiudaineid. Kui nendest argumentidest teile ei piisa, siis lisage lihtsalt, et toitainete tiheduse poolest pole tal kõigi roheliste lehtköögiviljade seas võrdset.

Sibul. Sarnaselt küüslauguga hinnatakse seda eelkõige bakteritsiidsete ja põletikuvastaste omaduste tõttu. See on rikas raua ja kaaliumi poolest, millel on positiivne mõju südame-veresoonkonna süsteemile, B- ja C-vitamiini ning palju mineraalaineid. Sibul säilitab peaaegu kõik oma kasulikud omadused ka pärast keetmist.

Tomatid. Igavene vaidlus selle üle, mis on tomat - mari, köögivili või puuvili, tundub olevat otsustatud viimase kasuks. Olgu kuidas on, senor tomat sisaldab lisaks A-, B2-, B6-, E-, K-vitamiinidele ja erinevatele mikroelementidele ka võimsat antioksüdanti – lükoliini, millel on vähivastane toime.

Magus kartul. Bataat on vaatamata kõrgele glükoositasemele soovitatav diabeetikutele, sest see on võimeline veresuhkru taset stabiliseerima. Bataat ei sisalda üldse rasva ning selle valgud ja süsivesikud imenduvad paremini kui tavalised kartulid.

Oad. Erinevalt oaseemnetest ei ole need rohelised oad nii valgurikkad, kuid sisaldavad palju vitamiine, foolhapet, kiudaineid, magneesiumi ja kaaliumi. Tänu sellele parandavad need seedimist, võivad vähendada veresuhkru taset ja infarktiriski.

Puuviljad ja marjad

Õunad. Puuvili, mille võid alati kiireks suupisteks kaasa võtta, ükskõik kus sa ka ei viibiks. Neid hinnatakse kõrge kiudainete, C-vitamiini ja antioksüdantide sisalduse tõttu.

Avokaado. Need erinevad teistest puuviljadest selle poolest, et on 77% tervislikest rasvadest. Vaatamata sellele pole need mitte ainult õrnad ja maitsvad, vaid ka tervislikud: sisaldavad kaaliumi, kiudaineid ja C-vitamiini – saadaval.

Banaanid. See pole mitte ainult üks maailma populaarsemaid marju (jah, banaan on mari, mitte puuvili) ja lemmiktoidukord pärast treeningut, vaid ka parim kaaliumi, aga ka kiudainete ja B6-vitamiini allikas.

Mustikas.Üks võimsamaid antioksüdantide allikaid kõigist toiduainetest. Ja ilmselt olete juba lapsepõlvest teadnud mustikate kasulikkusest nägemisele.

apelsinid. Kõigil tsitrusviljadel on pikka aega olnud maine kui peamise C-vitamiini tarnija kehale. Lisaks on apelsinid, nagu teisedki puuviljad, rikkad kiudainete ja antioksüdantide poolest.

Maasikas. Kehale on kasulik mitte ainult süsivesikute ja kalorite vähene sisaldus, vaid ka C-vitamiin, kiudained ja mangaan.

teraviljad

Läätsed. Väga maitsev ja rahuldust pakkuv kaunviljade valik, üks parimaid taimse valgu, vitamiinide ja kiudainete allikaid.

Oleg Irõškin

Lääts on iidne kultuur. See on rikas taimsete valkude ja liitsüsivesikute poolest, mis võivad teid tundideks täiskõhutundena hoida. Läätsed on rikkad vitamiinide poolest: C, B₁, B2, B3, B6, B₁₂, aga ka palju mineraalaineid. Lisaks sisaldavad läätsed kiudaineid, mis parandavad soole tööd ja toimivad kasuliku mikrofloora toiduna.

Oad. Valkude koguse ja seeduvuse järgi saab seda võrrelda liha ja kalaga. Tänu suurele hulgale vitamiinidele, makro- ja mikroelementidele soovitatakse seda toodet dieettoiduks südamepuudulikkuse ning neeru-, maksa- ja seedetraktihaiguste korral.

pruun riis Tänu minimaalsele töötlemisele sisaldab pruun riis rohkem kiudaineid, magneesiumi ja B1-vitamiini kui tavaline riis. Arstid nimetavad seda sageli dieettooteks ja märgivad positiivset mõju veresuhkru tasemele, vererõhule ning käärsoole- ja kõhunäärmevähi ennetamisele.

Kaer. Seda teravilja, lisaks arvukatele mineraalidele ja vitamiinidele, millest see koosneb, hinnatakse kõrge kiudainete (üle 30%) ja beeta-glükaanide sisalduse poolest, mis vähendavad "halva kolesterooli" taset.

kinoa. See ei sisalda grammigi gluteeni, ainult tervislikke kiudaineid, magneesiumi ja taimseid valke. Kinoa on uskumatult toitev toit, mis võib olla üks teie parimaid liitlasi võitluses lisakilode vastu.

Pähklid ja seemned

Mandel. Need pähklid on täis E-vitamiini, antioksüdante, magneesiumi ja kiudaineid. Toitumisspetsialistid väidavad, et mandlid aitavad võidelda ülekaaluga ja kiirendavad ainevahetust.

Chia seemned. Iidsete asteekide lemmiktoode on viimastel aastatel taimetoitlaste seas populaarseks saanud. Chia seemned on uskumatult toitvad ja väga tervislikud: 100 g seemneid sisaldab 40 g kiudaineid ning vajaliku päevaannuse magneesiumi, mangaani, kaltsiumi ja muid toitaineid.

kookospähkel. Kookospähkli viljaliha ei ole mitte ainult kiudainete, vaid ka keskmiste rasvhapete allikas, mis aitab teil kaalust alla võtta.

Makadaamia. Pole Venemaal kõige populaarsem pähkel, see erineb oma kolleegidest kõrge monoküllastumata rasvade (kõige tervislikumate) ja madala oomega-6 rasvhapete (mitte kõige kasulikumate) poolest. See ei maksa rohkem kui sarapuupähkleid ja seda müüakse suurtes supermarketites, peate lihtsalt riiulid hoolikalt kontrollima.

Kreeka pähklid. Vaid 7 pähklit päevas (mitte rohkem, need on väga kaloririkkad) võib tõsta inimese immuunsust ja vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski. Need sisaldavad peaaegu kõiki organismile vajalikke vitamiine, mineraalaineid, orgaanilisi happeid ja kiudaineid.

Maapähkel. Need oad (paljud peavad neid pähkliteks) on rikkad antioksüdantide ja toitainete poolest ning võivad aidata vabaneda mõnest liigsest kilost. Peaasi - ärge asendage terveid maapähkleid maapähklivõiga, vastasel juhul osutub kõik täpselt vastupidiseks. Röstitud maapähkleid ei tohiks aga mingil juhul kaasa tassida.

Maiustused, saiakesed ja maitseained

Tume šokolaad. Meie nimekirja magusaim toode sisaldab poole päevasest raua, magneesiumi, mangaani ja antioksüdantide vajadusest. Soovitatav kõrge vererõhuga inimestele.

Oleg Irõškin

Kõige kasulikum tume šokolaad kõrge kakaoubade sisaldusega ja minimaalse suhkrusisaldusega. Seega sisaldavad kakaooad antioksüdante, mis kõrvaldavad vabade radikaalide kahjulikud mõjud. Kuid šokolaadi lisamisel oma dieeti peate teadma mõõdet ja mitte tarbima seda toodet liigselt, ületades toidukomponentide arvutatud bioloogilise tasakaalu ja individuaalse päevase kalorisisalduse.

Anna Ivaškevitš

Mida lihtsam on tumeda šokolaadi koostis, seda parem. Ideaalis peaks see sisaldama kakaovedelikku, kakaovõid ja tuhksuhkrut. Tumeda šokolaadi osakaal sõltub riivitud kakao kogusest, näiteks 99% on suurim kakaokogus. Selline toode on rikas kaaliumi-, magneesiumi-, fosforisisaldusega ning sisaldab vähesel määral vitamiine B ja E. Selle kasutamine aitab stabiliseerida kolesteroolitaset ja parandab meeleolu (kortisooli tootmise vähenemise tõttu). Tumeda šokolaadi keskmine päevane portsjon ei tohiks ületada 25 grammi.

Mitmevilja leib. Lääne toitumisspetsialistid soovitavad süüa leiba, mis on valmistatud idandatud nisuteradest, millele on lisatud kaunvilju. Selle leidmine meie kauplustest on problemaatiline, seega pakume alternatiivina tavalist mitmevilja leiba.

Koduküpsetatud leib. Kui tahad tervislikku leiba süüa, pead selle ise küpsetama. Kuid koduleivas ei ole kindlasti gluteeni ja süsivesikute hulk pole nii suur kui tavalises leivas.

Õunaäädikas. See on asendamatu mitte ainult salati valmistamisel, vaid ka dieeti pidades: õunaäädikas nüristab isu ja tekitab palju kauem täiskõhutunde. Samuti aitab see alandada veresuhkru taset.

Oliiviõli. Maailma kõige tervislikum õli sisaldab võimsaid antioksüdante, mis võivad tugevdada immuunsüsteemi ning alandada vererõhku ja kolesteroolitaset.

Kookosõli. Sarnaselt kookospähkli viljalihaga koosneb õli keskmistest rasvhapetest (90%), mis aitavad liigsete kilodega toime tulla. Ja hiljutised uuringud on kinnitanud, et see võib parandada Alzheimeri tõve all kannatavate inimeste seisundit.

Piimatooted ja liha

juust.Üks juustuviil sisaldab sama palju kaltsiumi, fosforit, B12-vitamiini ja muid mineraalaineid ja aminohappeid kui terves klaasis piimas ning valku on selles isegi rohkem kui lihas või kalas.

Jogurt. Kääritatud piimatoode säilitab kõik tavalise piima positiivsed omadused ning tänu kasulike bakterite sisaldusele parandab see ka seedimist.

Või. Looduslik taluvõi ei sisalda mitte ainult meie keha jaoks asendamatuid küllastunud rasvhappeid, vaid ka palju toitaineid ning A- ja K2-vitamiini.

Täispiim.Üks parimaid kaltsiumi, vitamiinide, mineraalide, loomsete valkude ja tervislike rasvade allikaid – sellest rääkis meile mu ema. Tõsi, teisisõnu.

lõhe. See õline punane kala on rikas valkude, D-vitamiini ja oomega-3 rasvhapete poolest, mis on olulised mälu parandamiseks ning inimaju õigeks toimimiseks ja toitumiseks.

Sardiinid. Väike, kuid väga kasulik merekala, mis suudab anda kehale 2 korda rohkem kaloreid kui valge kala. Lisaks sisaldavad need suures koguses fosforit, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja muid mineraalaineid ning vitamiinide kompleksi A, D ja B. Sardiinidest pärit küllastumata rasvu peetakse kasulikumaks kui loomset päritolu küllastunud rasvu.

Karbid. Rannakarbid, teod ja austrid on toitainete sisalduse poolest kõikidest toodetest ühed esikohad. Need kergesti seeditava valguga dieedilised mereannid võivad inimese toidus liha täielikult asendada. Aga jah, see on kallis. Ja austreid pole üldiselt korralikud peaaegu mitte kusagil – välja arvatud ehk Sahhalinil ja Vladivostokis.

Krevetid. See mereandide delikatess sisaldab väga vähe rasva ja kaloreid, kuid sisaldab palju tervislikke valke, valke ja oomega-3 rasvhappeid. Lisaks on neis terve rida toitaineid, sealhulgas seleen, kaalium, tsink, kaltsium ja vitamiin B12.

Forell. Huvitav fakt, mis selle kala kohta palju ütleb: ta elab ainult puhtas vees. Toitainete sisalduse järgi võib forelli võrrelda lõhega: palju A-, D-, B-, E-vitamiini ja oomega-3 rasvhappeid.

Tuunikala. Valgusisalduse poolest (üle 22%) ületab see kergesti kõiki teisi kalu ja seda saab võrrelda mõne kaubandusliku liigi kaaviariga. Rühma B, A, E, PP vitamiinid, kaks tosinat mikro- ja makroelementi ning oomega-3 rasvhapped parandavad silmade ja aju talitlust ning vähendavad 2 korda südame-veresoonkonna haiguste riski.

Rahuldavad ja madala kalorsusega toidud toitumine tuleb lisada igapäevamenüüsse nende inimeste jaoks, kes otsustavad võtta kehakaalu langetamise tee, mis viib keha tugevdamiseni ja figuuri parandamiseni. On kindlaks tehtud, et toit, mida inimene tarbib, mõjutab otseselt tema keha energiataset.

Seetõttu sõltub elujõu ja energia vähenemine ja tõus täielikult tarbitavast toidust ja nende kalorsusest. Oluline on teada, et on terve rida toiduaineid, mis võivad keha seisundile positiivselt mõjuda, tõstavad inimese energiat ega anna juurde ühtegi lisakilogrammi. Esitatud artiklis räägime üksikasjalikumalt sellest, mis mõjutab tarbitava toidu kalorisisaldust, millised on kalorivaesed ja madala kalorsusega toidud, ning käsitleme ka madala kalorsusega taimsete, loomsete ja piimatoodete loendeid.

Kõige olulisem kriteerium, mis määrab toidu kalorisisalduse, on rasvade kontsentratsioon. Madala kalorsusega toit peaks sisaldama oma koostises vähendatud kontsentratsiooni rasvaseid komponente, kuna nende seedimisel suureneb kalorite vabanemine mitu korda ning süsivesikute ja valguühendite lagunemisel vabanevate kalorite arv väheneb. Oluline on meeles pidada, et dieettoidud peaksid sisaldama optimaalses koguses taimseid kiudaineid ja süsivesikute ühendeid.

Kergesti seeditavad süsivesikute ühendid võimaldavad inimkehal kergesti toime tulla rasvakomponentidest toodetud kaloritega. Ja taimsete kiudude piisav tarbimine tagab keha pika küllastustunde, kuna selle assimilatsiooniprotsessid nõuavad pikka aega. Ja viimane kõige olulisem kriteerium, mis mõjutab toodete kalorisisaldust, on vee sisaldus, mis ei sisalda üldse kaloreid. Seega, mida suurem on toote veesisaldus, seda madalam on selle kalorisisaldus.

Madala kalorsusega taimsete toiduainete loetelu

Kiudained on taimestiku kiuline struktuur, mis aitab vähendada halva kolesterooli kontsentratsiooni veres ja aeglustab süsivesikute lagunemist inimorganismis.

Pange tähele: madalaima kalorsusega toit on taimne toit roheliste, tee, puuviljade, marjade ja köögiviljade kujul, mis sisaldab tohutul hulgal mineraalaineid, vitamiinide komplekse ja kiudaineid.

Kuid köögiviljakultuurid on madala kalorsusega toiduainete nimekirjas endiselt juhtival kohal. Üks markantsemaid näiteid on brokkoli, mis sisaldab vaid 33 kilokalorit 100 grammi kohta, kuid millel on samas inimorganismile suur kasu. See sisaldab suures kontsentratsioonis valke, kaltsiumi ja magneesiumi. Lisaks, kui kasutate brokolit tõhusaks kaalukaotuseks, aitab see toode lisaks vajalikele eelistele vältida onkoloogia tekkimist. Brokkolit soovitatakse süüa toorelt või keedetult, kuid keetes ei soovita seda kapsasorti seedida, et vältida toitainete kadu.

Porgand on rikas kasulike karotenoidide allikas ja sisaldab 35 kilokalorit 100 grammi toote kohta. Soodustab antioksüdantset toimet organismile, parandab immuunsust, parandab nägemise kvaliteeti ja normaliseerib soolestiku motoorikat. Veel üks huvitav köögivili on artišokk, mille 100 grammi kohta on 40 kilokalorit. Selle kasulikud omadused on kaaliumi, magneesiumi, raua, kaltsiumi, ensüümide ja suhkrute sisaldus, mis võimaldab kontrollida suhkru kontsentratsiooni veres ja tugevdada kõiki organsüsteeme.

Madalaima kalorsusega toiduainete tabel

Lisaks esitatud köögiviljadele on olemas ka nimekiri dieettoodetest, mis on kasulikud kehakaalu langetamiseks.

Mõelge neile, kasutades näitena järgmist tabelit:

Puuviljakultuurid sisaldavad fruktoosi, kuid sellele vaatamata kuuluvad need ka madala kalorsusega toiduainete hulka. Puuviljadest maksimaalse kasu saamiseks kaalu langetamisel on soovitatav neid tarbida hommikul väikeste portsjonitena. Sajas grammis greibis võib olla umbes 34 kilokalorit. See puuvili on kaalulangetajate üks olulisemaid abimehi, kuna aitab katkestada näljatunde ja vähendada söögiisu.

Huvitav! On kindlaks tehtud, et vaid veerand greibist aitab kaasa 750-800 kcal põletamisele.

Ananass 100 gr. sisaldab 46-48 kilokalorit ning aitab alandada vererõhku, taastada seedeorganite töövõimet ning viia organismist välja toksiine ja mürgiseid aineid. Põletab kaloreid sama tõhusalt kui papaia.

100 grammi papaiat sisaldab 43 kilokalorit. See sisaldab suures kontsentratsioonis ensüümühendeid, mis aitavad organismil valke kiiresti omastada ja rasvakomponente põletada. Sellest puuviljast maksimumi saamiseks peaksite papaiat sööma koos põhitoidukorraga, kuna selle toime seedetraktis on lühiajaline.

Kaaluge teisi puuvilja- ja marjakultuure, mis on samuti kasulikud kehakaalu langetamiseks, kasutades näitena järgmist tabelit:

Madala kalorsusega lihatoodete loetelu

Intensiivse kaalukaotusega on hea süüa taimseid toite, kuid liha ei ole soovitatav oma dieedist täielikult välja jätta, kuna lihatoodete pikaajaline puudumine kehakaalu langetava inimese dieedis on täis kurnatust. See on tingitud asjaolust, et taimne toit ei sisalda neid inimorganismile kasulikke komponente, mida leidub lihas.

Liha moodustavad valgud osalevad lihaskiudude struktuuris, mille tõttu suureneb inimese motoorne aktiivsus, mis aitab kaasa suuremale kalorite põletamisele dieedi ajal. Kaalu langetamisel tuleks eelistada küülikuliha, veiseliha, valget linnuliha ja vasikaliha, sest need on kõige madala kalorsusega ja samas ka rahuldust pakkuvad toidud. Liha koostisosade kalorisisaldus on näidatud allpool:

Madala kalorsusega piimatoodete loetelu

Dieet peaks sisaldama ka kaalulangetamiseks mõeldud piimatooteid, kuna sarnaselt taimse toiduga aitavad need kiirendada rasvade põletamist tänu kaltsiumi abil toodetavale kaltrocilile, mis on osa enamikust piimatoodete koostisainetest.

Piima koostis sisaldab laktoosi, mineraalaineid, valku, vitamiine ja komponente, mis tagavad rasvade lahustumise. Vaatame järgmise tabeli näitel kõige populaarsemaid madala kalorsusega ja kõrge kalorsusega piimatooteid:

Kõige madalama kalorsusega toidud

Lisaks toitvatele madala kalorsusega toiduainetele on väga madala ja nullkalorisisaldusega koostisosi. Näiteks võivad rohelised sisaldada 0 kuni 50 kcal. Seetõttu on soovitatav seda kasutada mitmesuguste roogade valmistamisel, salatite ja kokteilide kujul, samuti esimese või teise kaunistusena. Rohelist soovitatakse kasutada värskelt, kuna see sisaldab fütotoitaineid, vitamiinide komplekse ja mikroelementide komplekse. Nii näiteks aitavad liigset vedelikku eemaldada spargel ja kõrvits, milles 20 kcal. Spargli koostis sisaldab aminohappeid, tänu millele on sellel diureetiline ja detoksifitseeriv toime. Kaalu langetamiseks alates 5 kg on soovitatav süüa kuni pool kilogrammi neid tooteid kuus.

100 grammi salat sisaldab 15 kilokalorit ja tohutul hulgal kasulikke komponente ja vitamiinikomplekse, mis on kehakaalu langetamisel väga oluline. Aitab tõsta immuunkaitsesüsteemi ja aitab reguleerida vereringesüsteemi. Sisaldab 100 gr. küüslauk sisaldab 4 kcal, lisaks on sellel võimas bakteritsiidne ja antioksüdantne toime ning takistab onkoloogia ja kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiate teket. Roheline ja must tee ei sisalda üldse kaloreid, kuid samas on see võimas antioksüdantne aine. Vähendab südameinfarkti riski ja omab onkoloogia arengut ennetavat toimet. Mõelge veel ühele väikesele madala kalorsusega toiduainete loendile:

Kõigi madala kalorsusega koostisosade loendist saate koostada mitmekülgse ja toitva dieedi, mis aitab igal inimesel võimalikult tõhusalt kaalust alla võtta, taastada immuunsüsteemi ja vältida tõsiste patoloogiate teket.

Paljud inimesed võrdsustavad tervisliku toitumise madala kalorsusega dieediga. Suur hulk tervislikule eluviisile pühendatud pilte ja saite Internetis annavad meile selge ülevaate sellest, mis on tervislik toit:

Tervislik toit on taldrik, kus on kolm lehte salatit, veeranditeks lõigatud kirsstomat ja väike tükk aurutatud lõhet; kogu roog puistatakse üle mingi seemnetega, selle kõrval lebab sentimeetrise lindi sisse keeratud roheline õun.

See pilt on meie alateadvuses nii kindlalt kinni, et kui tekib küsimus tervislikule toitumisele üleminekust, kerkib see meie silme ette ja kogu meie keha hakkab protestima näljadieedile jätmise vastu.

Kriis, üha tõusvad hinnad, kindlustunde puudumine tuleviku suhtes kutsub meis esile geneetilise mälu, mis ütleb selgelt ja selgelt: me peame varuma. Sellise mälu olemasolu on ammu teaduslikult kinnitatud – mälestused ja kogemused kanduvad ajust edasi genoomi, mis võimaldab neid edasi anda järgmistele põlvkondadele.

Meis kõnelevad meie esivanemate viimase 100 aasta kogemused ja kui saame aru, et me ei pea hoidma hautise ja pasta karpe, püüab meie keha end ikkagi nälja korral kaitsta.

Tervislik toitumine on toitumine, mis tagab inimese kasvu, normaalse arengu ja elutegevuse. Selline toitumine aitab kaasa tervise edendamisele, paljude haiguste ennetamisele, sealhulgas normaalse kehakaalu säilitamisele.

On arvamus, et tervislik toitumine on kallis. Ja jah, kui lähete supermarketi tervisliku toidu sektsiooni, siis võite selle hindadest tegelikult isu kaotada.

Kuid tõde on see, et normaalset ratsionaalset tervislikku toitumist saab korraldada minimaalse eelarvega. Jättes välja kallid vorstid, mahlad, gaseeritud joogid, suure hulga kondiitritooteid, on võimalik ka selle pealt kokku hoida.

Allpool on 20 parimat talvehooaja odavaimat ja tervislikumat toodet.

1. Jogurt ja keefir

Lugesime hoolikalt etiketti, kust otsime sõna "jogurt". Vastavalt standardile GOST R 51331-99 ei saa termiseerimise läbinud toodet nimetada jogurtiks. Üks gramm jogurt peaks sisaldama vähemalt 10 miljonit "elusat" piimhappebakterite rakku, mille eest me just seda jogurtit hindame. Kui pakendil on kirjas “jogurtitoode”, “jogurti baasil”, “jogurt” või muu kui “Päikesepaiste” nimetus, on toote nimetus tagasihoidlikult maha vaikitud – see pole meie valik. Ja üldiselt, mida vähem koostisaineid jogurtis ja keefiris on, seda parem. Ideaalne variant on piim ja juuretis.

Mäletame, et odav jogurt ja keefir ebamäärases pakendis pole vähem kasulikud kui kõige kallim toode stiilses väikeses klaaspurgis, mis maksab umbes kasti tavalist keefiri.

2. Õunad

Inglise vanasõna "an apple a day hoiab arsti eemal" (kes sööb õuna päevas, sellel pole arstidel). Tõepoolest, õunad aitavad tervist hoida ja ka rahakotis lisamuutust. Õunad on rikkad C-vitamiini poolest ja sisaldavad nii lahustumatuid kui ka lahustuvaid kiudaineid. Neid saab lisada erinevatele roogadele, kui sulle ei meeldi neid lihtsalt näksida. Ja loomulikult on parem osta kohalikke õunu, isegi kui need pole nii ilusad ja läikivad kui imporditud.

3. Banaanid

Eksootilistest puuviljadest hinnatakse kõige odavamat eelkõige kõrge kaaliumisisalduse poolest, mis toetab südame tööd. Lisaks on banaanis üsna palju C-vitamiini.Banaanide söömine aitab vabaneda kõrvetistest, depressioonist, reguleerib soolestiku tööd, vähendab diabeedi, osteoporoosi ja neeruvähi riski. Ja banaan on üsna kõrge kalorsusega ja võib olla rahuldav suupiste.

4. Porgand

See odav köögivili on kõrge pektiinisisaldusega, mis stimuleerib seedimist ja kasuliku mikrofloora kasvu ning on tuntud ka peamise beetakaroteeni allikana. Hea on teada, et porgandist (ja muudest köögiviljadest) saadav beetakaroteen imendub kõige paremini keetmisel ning seda süüakse ka koos rasvaga.

5. Peet

Punase värvuse annab peedile betaiin (lat. beeta – peet). Betaiin vähendab toksilise aminohappe (homotsüsteiini) taset, mis põhjustab kardiovaskulaarsüsteemi haigusi. Punapeet säilitab oma kasulikud omadused nii toorelt kui ka keedetult. Ladustamise ajal säilivad kõik peedi kasulikud omadused pikka aega. Peet sisaldab palju rauda, ​​kõigist taimsetest toitudest on peet rauasisalduselt küüslaugu järel teisel kohal. Ja joodisisalduse poolest edestab peedist vaid merikapsas.

6. Kana

Nüüd räägime kanarindadest, mitte praetud rasvastest kanakoibadest.
Kanafilee on odavaim kvaliteetse valgu allikas, mille põhiosa moodustavad aminohapped. See sisaldab ka fosforit, vitamiine H, rühmi PP, B, magneesiumi, väävlit, kroomi, tsinki, koobaltit.

7. Oliiviõli

Nüüd on paljud inimesed nördinud ja ütlevad, et oliiviõli ei saa omistada odavatele toodetele. Aga kui võrrelda oliiviõli eeliseid ja selle maksumust, siis selgub, et selle hind on üsna kergitav. Ja kui loobute iga päev poolpakist majoneesist kahe teelusikatäie oliiviõli kasuks, on tervise ja figuuri eelised lihtsalt kirjeldamatud.

Ühe portsjoni salati valmistamiseks piisab ühest teelusikatäiest õlist.

8. Sibul

Sibul sisaldab märkimisväärses koguses vitamiine C, A, B1, B2, PP ja inuliini, mis stimuleerib kasuliku mikrofloora kasvu inimorganismis. Lisaks leiti sibulatest fütontsiide, mis pärsivad patogeensete mikroorganismide kasvu. Regulaarne sibula tarbimine vähendab kolesterooli sünteesi. Paljud peavad sibulat vürtsi-aromaatseks taimeks, mida lisatakse roogadele minimaalsetes kogustes, kuid täisväärtuslikud sibulapõhised toidud võivad olla maitsvad ja tervislikud. Sibulat ei tohi kuritarvitada ainult seedesüsteemi ja neerude ägedate haigustega inimesed.

9. Riis

Riisi eelised sõltuvad peamiselt selle töötlemise viisist. Poleeritud valge riis – sisaldab väga vähe toitaineid. "Keskmine" valik on aurutatud riis, millel on helepruun toon, see säilitab põhiosa kasulikest ainetest. Kõige kasulikum on lihvimata või pruun (pruun) riis. See puhastatakse ainult pealmisest kestast, jättes alles kõik kliid ja toitained. Lihvimata riis sisaldab keskmiselt 3-3,5 korda rohkem valku kui valge riis ja 12 korda rohkem kiudaineid (1,6 g kuni 0,37 g), tänu millele puhastab see organismi suurepäraselt.

10. Munad

Muna sisaldab palju toitaineid ja koosneb täiskomplektist kergesti seeditavatest valkudest. See on kasuliku foolhappe, biotiini ja koliini allikas. Seleenil, mis on selle toote osa, on võimsad antioksüdantsed omadused. Süües vaid ühe muna päevas, saad kuni 15% päevasest valguvajadusest ning munas sisalduvad aminohapped töötavad aktiivselt inimkeha uute kudede ehitamisel.

11. Tume šokolaad

Nagu juba kirjutasime, ei tähenda tervislik toitumine piiratud toitumist ilma võimaluseta endale maiustusi lubada.

Tume šokolaad erineb kõigist teistest šokolaaditüüpidest piima puudumise ja kakaoubade suure sisalduse poolest - vähemalt 70%. Tume šokolaad sisaldab piisavas koguses eeterlikke õlisid, mis takistavad kolesterooli ladestumist veresoonte seintele, mis takistavad ateroskleroosi teket. Mõru šokolaad aitab tõsta keha toonust. Alkaloidid kofeiin ja teobromiin on ergutava toimega, nii et kui tuju pole hea, söö tumedat šokolaadi ja saad seda kindlasti.

12. Herned ja oad

Kaunviljade perekonna kultuurid on ainulaadsed: tervislikud, maitsvad, toitvad, rohkesti kiudaineid, vitamiine (A ja B rühm), flavonoide, rauda, ​​kaltsiumi, süsivesikuid, foolhapet. Neis on palju valku, rasvu ja tärklist. Valgusisalduselt on kaunviljad lihalähedased, mistõttu võib neid taimetoitlastele asendada. Kaunviljade valk on oma keemilises koostises loomale lähedane, kuid inimkehale palju kergemini seeditav.

13. Rups

Rups on maks, neerud, süda jne. - kõik, mis on rümbas, välja arvatud lihaskude (liha). See ei kõla eriti isuäratavalt, kuid see on tõesti odav. Kõige kallim ja lihtsamini valmistatav rups on maks. Eraldi saab eristada kana rupsi - südamed, vatsakesed ja maks. Internetist leiate miljoneid retsepte nende küpsetamiseks.

14. Merevetikad (pruunvetikas)

Üsna odav toode, millele vähesed inimesed tähelepanu pööravad. Aga asjata. Paljude oluliste mineraalide, vitamiinide ja mikroelementide sisaldus muudab pruunvetika peaaegu hindamatuks tooteks, eriti merest kaugemates piirkondades, kus neid napib. Üks väärtuslikumaid komponente on jood, kuid see sisaldab ka väävlit, tsinki, broomi, magneesiumisooli, rauda.

15. Madala rasvasisaldusega kodujuust (kuni 5%)

Kodujuustule ja selle retseptidele on kulturistide foorumites pühendatud terved oksad. Ideaalne toode on madala rasvasisaldusega ja kõrge valgusisaldusega toode.

Kodujuust ületab valgusisalduse ja omastatavuse poolest kõiki piimatooteid. Kodujuustu koostises olevad valgud lagunevad kergesti aminohapeteks: trüptofaan, metioniin, koliini ja muud inimorganismile vajalikud. Kodujuustu soovitatakse lastele, eakatele ja haigusest taastuvatele patsientidele just selle kerge imendumise tõttu.

16. Täisteratooted (oder, kaer, tatar)

Tangud on peamiselt teraviljakultuuride purustatud või täistera. Eriti väärtuslikud on täistera teraviljad (oder, kaer, tatar, hirss). Iga teravilja liigi eeliseid saab kirjutada eraldi artiklis. Oluline on aga meeles pidada, et igapäevaseks süsivesikute allikaks peaksid olema täisteratooted, mitte üldse sai ja koogid.

Tavaliselt on supermarketite riiulitel silmade kõrgusel erksad värvilised pakendid, mille hindu vaadates kaob soov neid osta. Soovitame teil vaadata alumisi riiuleid - seal asuvad vajalikud kirjeldamatud kilogrammi pakendid.

17. Heeringas

Ükski artikkel tervislikust toitumisest pole täielik ilma lõhekala mainimata: lõhe, forell kui oomega-3 polüküllastumata rasvhapete allikas. Punane kala on tervislik ja maitsev, aga kriisikorvi seda panna ei saa.

Ja muide, lihtne kergelt soolatud heeringas ei jää rasvhapete sisalduse poolest kallitele kalasortidele alla. Siinkohal võib mainida ka kalapisikesi nagu moiva ja kilu. Peamine nende kalade puhul on see, et neid saab süüa koos luudega. Ja see tähendab: kasutada kaltsiumi ja fosforit optimaalses kombinatsioonis, mis on vajalik luude ja hammaste hea seisundi säilitamiseks.

18. Kapsas

C-vitamiini koguse poolest ületab see apelsine ja selles on rohkem kaltsiumi kui piimas. Kapsas stimuleerib punaste vereliblede tootmist, soodustab kudede uuenemist, aktiveerib ainevahetust, reguleerib rasvade ainevahetust, alandab vere kolesteroolitaset, parandab immuunsust ja tugevdab südamelihast. Kapsas säilitavad oma kasulikud vitamiinid, mida meie keha vajab ka marineerituna. Hapukapsa toiteväärtus ja kasulikkus on tingitud piimhappe, mineraalsoolade ja vitamiinide kõrgest sisaldusest.

19. Redis

Millegipärast leiab teenimatult unustusehõlma vajunud redist kallite supermarketite riiulitelt harva, aga kolhoositurgudel leidub seda ohtralt.

Redis sisaldab selliseid inimesele vajalikke mineraalaineid nagu kaalium, fosfor, naatrium, raud. Seetõttu on redis kasulik nii immuunsuse kui ka kõrge vererõhu korral.

Redis on rikas B-vitamiinide ja nikotiinhappe (PP-vitamiini) poolest, mistõttu on selle kasutamine kasulik närvisüsteemi haiguste korral. Lisaks normaliseerib see valkude ainevahetust.

20. Rukkileib

Klassikalise retsepti järgi valmistatud rukkileiva keskmine kalorisisaldus on 174 kcal, mis sisaldub 100 grammis tootes. Rukkileiva kasulikkus ilmneb juba ainuüksi toote vitamiinide ja mineraalide koostist vaadates. Rukkileib sisaldab valdava enamuse kasulikke ühendeid nn vitamiinide tähestikust.

Rukkileiva koostis sisaldab vitamiine A, B, E, H, aga ka PP-d. Lisaks seisneb rukkileiva kasulikkus toodetes selliste looduslike ühendite sisalduses nagu koliin, tsink, jood, mangaan, fluor, molübdeen, raud, kaalium, väävel, magneesium, kaltsium ja teised. Huvitav on see, et rukkileiva keemilise koostise bioloogiline kasulikkus on palju suurem kui pagaritoote nisuversioonil.

Liha õllemarinaadis

Koostis:

Liha - 1 kg

Hele õlu - 0,5 l

Sibul - 1-2 tk.

Kuum pipar - 0,5 tk.

Küüslauk - 3 nelki

Värsked ürdid - maitse järgi

tüümian - maitse järgi

Sool, pipar - maitse järgi

Kokkamine: Pese liha ja lõika kuubikuteks. Valmista marinaad. Selleks vala vormi õlu, lisa peeneks hakitud küüslauk, tüümian ja sool. Pane liha marinaadi. Kata toidukilega ja jäta 1 tunniks marineeruma. Vahepeal valmista köögiviljad. Koorige sibul ja lõigake poolrõngasteks. Koori teravad paprikad seemnetest, loputa külma vee all ja haki peeneks.Haki rohelised peeneks.

Kui liha on marineeritud, tõsta see kuumutatud praepannile ja prae 12-15 minutit igast küljest kuni kuldpruunini Eemalda pannilt. Prae samas kohas roheliste, sibulate ja kuuma paprika segu. Nüüd tõsta liha tagasi pannile ja vala peale kogu lihast järelejäänud marinaad. See peaks liha täielikult katma, vajadusel lisa veel õlut. Maitse ja vajadusel soola. Kata pann fooliumiga. Asetage see 45-50 minutiks 180 kraadini eelsoojendatud ahju. Serveeri koos keedetud kartulitega.

Tatar kana ja seentega

Koostis:

Kanafilee kaaluga 200 g - 2 tk.

Peotäis kuivatatud porcini seeni (valikuline)

Või

Šampinjonid - 400 g

Hapukoor - 200 g

Küüslauk - 1 nelk

Jahu - 2 spl. l.

Tatar - 1 tass

Kokkamine: pane tatar keema. Leota kuivad seened keevas vees. Haki seened peeneks. Lõika kanafilee umbes 2-3 cm paksusteks viiludeks Kuumuta pannil või ja prae selles segades seened umbes 5-7 minutit pehmeks. Seejärel lisa kanafilee ja prae kõike koos veel 5 minutit. Lahjendage jahu 2/3 tassi külma veega, lisage hapukoor, puravikud koos vedelikuga, milles need olid leotatud, ja segage hästi. Vala segu seente ja kanaga pannile, kuumuta keemiseni. Seejärel alanda kuumust miinimumini, soola ja hauta kaaneta 15-20 minutit. Minut enne küpsetamise lõppu lisa roale hakitud küüslauk. Tõsta keedetud tatar ja kana portsjonitena taldrikutele, vala ohtralt kastmega üle. Võid üle puistata riivitud parmesaniga.

pasta carbonara

Koostis:

Munad - 2 tk.

Riivitud parmesani juust - 2 spl. l.

lahja rinnatükk - 100 g

Oliiviõli

Spagetid või bucatini pasta - 140 g

Kokkamine: Suures kastrulis asetage pliidile pastavesi. Vahepeal lõigake rinnatükk väikesteks kuubikuteks ja prae seda pannil oliiviõliga sõna otseses mõttes 2-3 minutit. Vürtsikuse saamiseks võid rinnatükile lisada väikese tšillipipra. Kui vesi keeb, soola ja vala pasta pannile, keeda vastavalt pakendil olevale juhisele. Nõruta keedetud pasta kurni. Kui spagetid on valmis, löö suurde kaussi lahti kaks muna ja sega need kiiresti parmesaniga kokku. Pange sinna kuumad spagetid ja kuum rinnatükk. Sega korralikult läbi ja serveeri kohe.

Kala köögiviljadega

Koostis:

Porgand - 1 tk.

Väike hunnik tilli

Kuiv valge vein - 2 spl. l.

Sibul - 2 tk.

Sidruni viilud - 2 tk.

Tilapia filee - umbes 200 g

Tomat - 1 tk.

Sool, pipraterad

Kokkamine: peske kala, lõigake väikesteks tükkideks, soola. Koori sibul ja porgand, pese ja lõika tükkideks. Kuumuta tomat keeva veega, koori ja lõika kuubikuteks. Prae pannil kuumas õlis sibulat ja porgandit 5 minutit, seejärel lisa tükeldatud tomat. Eemaldage pann tulelt. Veereta kalatükke jahus. Teisel mittenakkuval pannil prae filee igast küljest kuldpruuniks. Pane kala juurviljadele, lisa 2 viilu sidrunit, vala peale vein ja kuum vesi, et vedelik oleks kalaga ühetasane. Lisa pipraterad ja maitse järgi soola. Hauta kõike koos tasasel tulel umbes 10-15 minutit. Serveeri kala peeneks hakitud tilliga üle puistatuna.

Kana kintsud ja ahjukartulid rohelise kastmega

Koostis:

Kana kintsupulgad - 8 tk.

Kartul - 8-10 tk.

mesi - 2 spl. l.

Sidrunimahl - 4 spl. l.

Oliiviõli - 2 spl. l.

Kuivatatud ürtide segu (tüümian, majoraan, basiilik, petersell, rosmariin) - 1 tl.

Sool, värskelt jahvatatud must pipar

Tankimiseks:

Küüslauk - 5 nelki

Suur hunnik ürte (till, petersell, koriander, basiilik)

Äädikas - 3 spl. l.

Oliiviõli - 6 spl. l.

Jäme meresool - 1 tl

Kokkamine: sega kausis 2 spl. l. kuum vesi ja mesi, lisa sidrunimahl, sool, pipar, kuivatatud ürdid ja oliiviõli. Vala see segu kanakintsudele ja lase marineerida vähemalt 1 tund.Kuumuta ahi 190°C-ni. Laota kanakintsud suurele ahjuplaadile. Küpseta 40 minutit, aeg-ajalt keerates. Pese kartulid ja lõika 4 osaks. Keeda soolaga maitsestatud keevas vees pehmeks. Nõruta ja kuivata kartulid Lisa kartulid ahjuplaadile 20 minutit varem. kuni kana on valmis.

Kastmeks haki ürdid peeneks ja pane kaussi. Koorige küüslauk ja jahvatage koos soolaga uhmris pudruks, lisage rohelistele. Valage äädikas ja oliiviõli ning segage hästi. Vala kaste küpsetamise lõpus kanale ja kartulitele, sega korralikult läbi ja küpseta veel 5-7 minutit. Eemaldage pann ahjust, katke fooliumiga, laske 10 minutit puhata ja serveerige.

Selliseks kastmeks võid valida endale meelepärased rohelised ja lisada kintsudele kanatiivad. Kui sulle meeldib vürtsikas, võid lisada purustatud värsket tšillit või lihtsalt terava pipra kastet.