Ülakeha treening. Peamised ülakeha- ja põhiharjutused Ülakeha harjutused

Pange tähele, et mõned harjutused nõuavad täiendavaid esemeid. Võimalik, et vajate stabiilset laia tooli või veekanistrit, mida on mugav käes hoida.

Kuid enamik harjutusi ei vaja täiendavaid esemeid. Kui midagi on vaja, siis mitte spetsiaalset spordivarustust, vaid majapidamistarbeid, mida leidub igas kodus.

Neli põhireeglit

Treenides pea meeles nelja olulist reeglit.

1. Ärge unustage hingata

See tundub ilmselge, kuid võite harjutusi tehes unustada hingamise. Enamasti hingate välja pingutusel ja hingate sisse harjutuse kergema osa ajal. Näiteks kätekõverdusi tehes hingad sisse, kui end langetad, ja välja hingad, kui tõstad end üles.

See hingamisviis on kõige levinum, kuigi see ei sobi 100% juhtudest.

2. Tee õigeid harjutusi

Kui unustate tehnika, ei saavuta te soovitud tulemusi ja võite vigastada. Enne treeningu alustamist veenduge, et teete harjutusi õigesti. Alustuseks paluge sõpradel ja sugulastel (ideaaljuhul fitnessitreeneril) teid kõrvalt jälgida – nad ütlevad teile, mida te valesti teete.

3. Võtke aega

Enamikku harjutusi, välja arvatud kardio, on kõige parem teha aeglaselt. See ei tähenda, et peate iga surumise või küki vahel pikki pause tegema, lihtsalt ärge püüdke neid võimalikult kiiresti täita. Aeglased harjutused mõjutavad positiivselt lihaskasvu ja muudavad teid tugevamaks.

4. Anna endast parim

Kui enam kordusi teha ei jõua, siis oli treening edukas. Loomulikult ei tohiks end vigastustesse ajada, kuid seni, kuni järgid õiget tehnikat ja hoiad end vormis, seda ei juhtu. Ärge muretsege korduste arvu pärast, vaid keskenduge igast harjutusest maksimumi saamisele.

Rohkem pushups ei tee sind tugevamaks. Põhimõte on töötada maksimaalselt selle energiatasemega, mis teil praegu on.

kardiotreening

Kardioharjutused mõjutavad positiivselt südame-veresoonkonna ja teiste kehasüsteemide tööd, kiirendavad ainevahetust ja tugevdavad lihaseid.

Kuigi kardio on kasulik kogu kehale, väldivad paljud inimesed treenimist, kuna neile ei meeldi joosta. Kuid on erinevaid kardioharjutusi, mille sooritamisel ei pea te kannatama. Need ei võta rohkem kui 20-30 minutit 2-3 korda nädalas.

Intervalltreening

Mõnele ei meeldi jooksmine, sest see nõuab palju pingutust. See kehtib siis, kui tegelete kestvusjooksuga. Suurepärane alternatiiv on intervalltreening, kus panustad lühema aja jooksul rohkem.

Intervalljooksutreeninguteks on palju võimalusi nii õues kui ka õues. Siin on üks neist:

• Kerge jooksmine 2-5 minutit.
• Jookse suurel kiirusel – minut, siis veel minut – madalal kiirusel. Korda 5-10 korda (olenevalt ettevalmistusest).
• Kerge jooks tõukena - 5 minutit.

Te ei pea pikka aega kõrget tempot hoidma, seega lülitage kohe pärast ühe minuti möödumist maksimumkiirusel aeglasele taastumisjooksule. 30–60-minutilise sörkimise asemel peaksite taluma vaid lühikesi intensiivseid kardioharjutusi. Mõnele inimesele meeldivad need jooksud paremini.

Saate määrata erineva kestuse ja maksimaalse intensiivsusega perioodide järjestuse. Mõned intervalltreeningud on püramiidse ülesehitusega: alustate väikese koormusega, maksimaalselt keskel ja kitsenete lõpu poole. On ka teisi võimalusi, näiteks tehnika, mille abil erineva intensiivsusega segmente ei määrata ette, vaid need valitakse välja treeningprotsessi käigus.

Mõne inimese jaoks võib intervalltreening tunduda tõelise põrguna, kuid kui te pole kunagi pikka distantsi läbinud, on intervallid alternatiiviks pikkadele vastupidavusjooksudele.

Trepist üles ronimine

See on lihtne harjutus, mis on eriti tõhus üle astme astumisel.

Kuidas on vaja trepist üles ronida, et see oleks harjutus? Järgige lihtsalt neid näpunäiteid:

1. Minge trepist üles ja alla nii palju kordi kui võimalik. Kui võimalik, jätke sammud vahele. Lõpetage, kui olete nii väsinud, et te ei saa jätkata. Kui jõuate sellesse olekusse, olete suure tõenäosusega tõusu keskel. Kui jõuate trepi lõppu, on teil kindlasti jõudu alustada uut tõusu.
2. Võtke trepi lõppu tõusude koguarv ja jagage poolega. Kui ronisite trepist 20 korda, on teie number 10.
3. Järgmine kord, kui ronite trepist üles, jookske 10 korda üles-alla (või pool maksimumist).
4. Puhka 60–90 sekundit, seejärel ron uuesti trepist üles vähemalt 10 korda (või pool maksimumist)
5. Veel 60-90 sekundit puhkust, siis jälle 10 tõstet (või pool oma maksimumist). Kui saate rohkem teha, palun. Sinu eesmärk on kihutada end trepist üles, kuni oled nii väsinud, et ei suuda enam edasi minna.
6. Suurendage järk-järgult tõstukite arvu ühes komplektis. Sunni end pidevalt pingutama.

Kui te ei viitsi väljas või avalikes kohtades treenida, muutke treppidest ronimine oma elu tavapäraseks osaks.

Ülakeha treening

Õla-, käte- ja rindkere lihaseid arendavad harjutused on kõige lihtsamad ja tõhusamad, sest näed tulemusi kiiresti. Kiireks edenemiseks tuleb aga varuda aega õige tehnika valdamiseks, muidu raiskad oma energiat.

Veel üks oluline punkt: määrake, mitu korda iga harjutust sooritada. On olemas meetod, mis aitab seda välja selgitada. Vaatame push-upi näidet:

• Tehke ilma puhkamata nii palju kätekõverdusi kui võimalik. Lõpetage, kui te ei saa enam füüsiliselt kätekõverdusi teha.
• Võtke kätekõverduste koguarv, mida saate teha, ja jagage kahega. Kui suudate teha 30 kätekõverdust, on teie kordused 15.
• Järgmine kord tehke kolm seeriat 15 kordust, mille vahel on 60–90-sekundiline puhkus. Kui tunned, et suudad viimasel seerial rohkem kätekõverdusi teha, jätka.
• Aja jooksul suurendage iga lähenemisviisi korduste arvu. Kui märkate, et harjutus on muutunud teie jaoks liiga lihtsaks, lisage igale seeriale 2-5 kordust.

Kätekõverdused

Push-ups on tõhusad harjutused, mis töötavad mitmel lihasrühmal, sealhulgas peks, deltalihased ja triitseps.

See võib tunduda lihtsa harjutusena, nii et sa ei pea tehnika pärast muretsema. Kuid paljud lubavad kätekõverdust tehes.

• Rõhuta lamades, aseta käed õlgade laiusele või veidi laiemale, peopesad on õlgade all.
• Sissehingamisel painutage küünarnukid ja langetage keha maapinnale lähemale. Samal ajal pinguta oma kõhulihaseid ja proovi hoida keha sirgena. Ärge tõstke oma õlgu üles, ärge tõmmake pead sisse.
• Hingake välja, kui sirutate käsi, tõstes keha maast lahti.
• Tõstke oma keharaskust kätega, ärge püüdke oma tuharat ega alakeha haarata.
• Õige kehaasendi säilitamiseks kujutage ette sirgjoont, mis kulgeb teie peast pahkluudeni.

Võite proovida 100 pushupi treeningkava, mis aitab teil lihaseid kiiremini pumpada ja tugevamaks saada. Kui sa pole veel sellisteks ambitsioonikateks eesmärkideks valmis, kasuta varem kirjeldatud meetodit ja uuri, mitu kätekõverdust pead ühes seerias tegema.

Ja neile, kes juba oskavad kätekõverdusi teha ja soovivad oma treeninguid mitmekesistada, tulevad need kasuks koos lisavarustusega või ilma.

Tagurpidi surumine

See on suurepärane ülakeha harjutus, mida saab teha tooli või pingiga. Harjutus suurendab samade lihaste tugevust nagu tavaline kätekõverdus, kuid koormab veidi rohkem selja romblihaseid.

Õige treeningtehnika:

• Seisake seljaga tooli või pingi poole. Veenduge, et tool on stabiilne ja toetab teie kehakaalu.
• Painutage jalgu ja asetage käed tooli istmele, sõrmed keha poole.
• Sirutage jalad aeglaselt ettepoole, nii et suurem osa keharaskusest kandub üle kätele.
• Hingake sisse ja painutage aeglaselt küünarnukid. Langetage keha, kuni teie õlad on põrandaga paralleelsed.
• Hoidke sekund, seejärel hingake käsi sirgu.

Kui soovid oma treeninguid mitmekesistada, võid alustada programmiga 150 Reverse Pushups.

Biitsepsi harjutus

Biitsepsi ehitamine ilma vabu raskusi tõstmata on võimatu, sest teie kehamassist ei piisa vormitud käte saamiseks.

Kui teie jaoks on oluline biitsepsi pumpamine ja soovite seda kodus teha, on kõige parem osta hantlid ja teha nendega harjutusi. Hantlite õige kaal sõltub teie suurusest ja lihasmassist. Parem on alustada kergematest ja järk-järgult koormust suurendada.

Kui te ei soovi midagi osta ja olete nõus kasutama ainult seda, mis on kodus, võib hea asendaja olla iga raske ese, mida on mugav käes hoida. Üks võimalus on seljakott, kui saad raskuse selles ühtlaselt jaotada, ilma allapoole nihutamata. Teine võimalus on suur vedelikuga täidetud käepidemega kanister.

Kui leiate mürsu, võite alustada biitsepsi harjutusi. Kui teil on kaks sama kaaluga eset või hantlid, saate harjutusi teha mõlema käega korraga. Kui ei, siis järjekorras.

Õige treeningtehnika:

• Võtke raskus kätesse ja laske need vabalt mööda keha alla, peopesad ettepoole või üksteise poole, küünarnukid kergelt kõverdatud.
• Väljahingamisel tõstke hantlid aeglaselt õlani. Lukustage küünarnukid ühest punktist, ärge tõstke hantleid õlast kõrgemale ja ärge suruge neid rinnale.
• Langetage hantlid sissehingamisega. Ärge sirutage küünarnukid lõpuni - äärmises kohas peaksid need olema veidi painutatud.
• Liikumine peab olema aeglane. Kui teete seda tõmblustes, võite vigastada.

Treeningul on abiks video, kus on üksikasjalik analüüs harjutuste tehnikast, erinevatest sooritamisvõimalustest ja põhilistest vigadest.

Proovige alustada kolme 12 kordusega seeriaga. Viimast lähenemist saab suurendada, kui jõudu jääb üle. Kui te ei suuda 12 kordust teha, olete tõstnud liiga palju raskusi.

Ärge pettuge, kui peate alustama kergete raskustega või ei suuda lõpetada kolme seeriat. Aja jooksul avastate, et saate iga 2-3 nädala tagant kaalu lisada.

Põhitreening

Süvalihased on lihaste kompleks, mis vastutab selgroo, vaagna ja puusade stabiliseerimise eest. Sellesse rühma kuuluvad mitte ainult kõhulihased, vaid ka selja-, puusa-, tuhara- ja muud lihased.

Südamiku lihaste treenimiseks sobivad erinevad võimalused pressil keeramiseks. Kuigi tavaline krõmps on hea treening, aitavad variatsioonid teil rohkem lihaseid töötada.

Mitmed krõmpsutamise variandid ei nõua muud kui teie keha (ja võib-olla mugavuse tagamiseks matti või rätikut). Vaatame mõnda neist.

Aeglased keerdumised

Aeglased krõmpsud sarnanevad tavaliste kõhulihaste harjutustega, kuid neil on mõned erinevused. Esiteks tehakse neid palju aeglasemalt, mis võimaldab teil ajakirjanduse lihaseid paremini treenida. Teiseks pööratakse rohkem tähelepanu hingamisele – oluline on sooritamise ajal sisse- ja väljahingamisi õigesti vahelduda.

Õige treeningtehnika:

• Lamage selili, sirutage käed mööda keha.
• Tõstke sissehingamisega käed enda ette.
• Väljahingamisel tõstke keha aeglaselt üles. Selg peaks lülihaaval põrandalüli küljest lahti tulema, keerates järk-järgult ette.
• Kui olete jõudnud istumisasendisse, jätkake keha liigutamist ettepoole, jalgade suunas. Samal ajal ärge langetage käsi, sirutage ette, mitte alla, ärge sirutage selga - see jääb ümaraks. Hinga sisse.
• Väljahingamisega hakake tagasi liikuma. Selg vajub põrandale sama aeglaselt kui üles tõusis.
• Langetage käed mööda keha.

Keeramine alla

See harjutus täiendab suurepäraselt tavalist pressi keeramist.

Õige treeningtehnika:

• Lamage põrandal, painutage jalad 45 kraadise nurga all, jalad on põrandal.
• Algasendisse naasmiseks asetage käed puusadele ja tõstke torso üles, hoides end istuvas asendis.
• Saate hoida käed puusadel kogu harjutuse ajal, kuid kui soovite oma kõhulihaseid paremini treenida, sirutage need enda ees välja.
• Algasendis hingake sisse, seejärel langetage väljahingamisel aeglaselt selg põranda poole.
• Langetage end, kuni teie abaluud puudutavad pinda. Ärge langetage selga liiga madalale – keha peab jääma kogu aeg kaalule.
• Hingake sisse ja seejärel väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Äärmiselt on selg veidi ümardatud.

Võite proovida erinevat arvu lähenemisviise, kuid te ei tohiks teha rohkem kui 15 kordust korraga.

Sada

See on raske harjutus, nii et pole midagi, kui te seda esimest korda ei soorita.

Õige treeningtehnika:

• Lamage selili, painutage põlvi 45-kraadise nurga all ja asetage jalad põrandale. Käed on põrandal, peopesad allapoole. Selg ei suru vastu põrandat, kuid ei kaardu.
• Langetage lõug veidi ja hakake end üles tõstma, pingutades kõhulihaseid. Kui olete jõudnud soovitud asendisse, tõstke käed põrandast üles ja sirutage mõlemal pool keha ette.
• Mõnes harjutuse variandis tõstetakse jalad nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed ja põlve nurk on 90 kraadi. Kui see on teie jaoks liiga raske, võite harjutust teha ilma jalgu tõstmata.
• Hoidke oma käsi välja sirutatud, hakake neid väikese amplituudiga kiiresti üles ja alla liigutama. Üles-alla liikumine loetakse üheks korraks.
• Sisse- ja väljahingamine vaheldumisi iga viie korra järel. Näiteks hingate sisse esimesel kordusel, siis kümnendal, siis kahekümnendal ja väljahingamisel viieteistkümnendal, kahekümne viiendal jne.
• Tehke harjutust 100 korda. Kui sa ei suuda kohe 100 kordust teha, puhka viiekümnendal ja siis jätka.

Peamine riba

See on lihtne harjutus, mis haarab kõik teie südamiku lihased. Planki sooritamise õppimiseks võib olla vaja harjutada, kuid kui olete õige asendi leidnud, jääb üle vaid seda hoida.

Õige treeningtehnika:

• Lamage kõhuli, küünarnukid keha lähedal, peopesad põrandal.
• Kinnitage oma kõhulihased ja tõstke torso aeglaselt põrandast üles, haarates kõhulihaseid, tuharalihaseid ja jalgu.
• Vältige alaselja või kõrgete puusade kõverdamist ja ärge pingutage oma kaela.
• Jätkake hingamist, hoides keha 15 sekundit planguasendis.
• Eesmärk algajatele on kolm seeriat 6-12 kordust.

Muud põhiharjutused

Kui olete need harjutused selgeks õppinud, soovite tõenäoliselt oma treeningutele vaheldust lisada. Siin on veel, et treenida pressi, selga ja tuharaid ning mis aitab jooksjatel süvalihaseid arendada.

Alakeha treening

Pärast kardio-, ülakeha- ja põhiharjutusi võib tunduda üleliigne töötada ka alakehaga. Jala- ja tuharalihased olid ju juba muude harjutuste ajal pinges. Jalade ja tuharate treenimisele suunatud harjutused võimaldavad aga pumbata kõiki alakeha lihaseid, sealhulgas neid, mis pole kardiokoormuse ajal piisavalt koormatud.

Kükid

Kükid on lihtne harjutus, mis aitab pumbata jalgu, tuharaid, puusi ja tugevdada luid. Kükkides haaravad nad suurema osa alakeha lihastest.

Õige treeningtehnika:

• Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt või veidi laiemalt.
• Sirge selja harjutuse tegemiseks leidke silmade kõrgusel objekt ja keskenduge sellele kükitades.
• Hingake põlvi painutades sisse ja laskuge alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
• Kükitades pinguta kõhulihaseid, siruta käed enda ette.
• Põlved on pööratud väljapoole - nad ei tohiks sissepoole pöörduda ei küki ajal ega sellest väljumise hetkel.
• Algasendisse naastes hingake välja ja korrake.

Alustuseks proovige teha kolm seeriat 20 kordust. Viimase lähenemisviisi korral saate kordade arvu suurendada. Suurendage järk-järgult kükkide arvu. Te ei tee edusamme, kui te ei sunni end pidevalt täiustama.

Mäest üles kõndimine

Nagu trepist ronimine, pumpab üles astumine alakeha. Põhimõte on see, et harjutust tuleb sooritada künkaga, mis on veidi allpool põlve.

Kui põlv tõuseb kõndides üle puusa, on pind liiga kõrge, tuleb leida midagi madalamat.

Jõusaalis saab kasutada tavalist kangipinki, kodus sobib sportimiseks lai tool ja tänaval pargis pingid. Veenduge, et teie valitud mööbel kannataks teie kaalu.

Õige treeningtehnika:

• Töötage kordamööda jalgadega – esmalt lähenege ühel, seejärel teisel jalal. Alusta vasaku jalaga.
• Asetage jalg pingile, kasutades selle jala tugevust, mitte toetava jalaga surumise asemel, tõstke end üles ja asendage parem jalg.
• Tõuse pingilt ja korda harjutust.
• Tõstmisel jälgige töötava jala põlve - mitte mingil juhul ei tohi seda sissepoole mähkida, see on täis vigastusi ja kukkumisi. Pöörake põlv väljapoole, jälgige seda, eriti pingutuse hetkel, kui kannate keharaskuse töötavale jalale ja tõstate end mäkke.
• Alustuseks korrake harjutust 10-12 korda iga jala jaoks, puhake 60-90 sekundit ja korrake. Tehke kokku kolm seeriat.

Kui harjutus muutub liiga lihtsaks, ei ole vaja korduste arvu suurendada. Selle asemel saate raskust suurendada, tõstes selle üles või riputades selle jalgadele. Viimasel juhul peate kaupa ostma.

Kui otsustate raskuse kätte võtta, sobivad hantlid või vedelikukanistrid. Lihtsalt veenduge, et mõlema käe raskus oleks sama, vastasel juhul võib see teid tasakaalust välja viia ning põhjustada kukkumist ja vigastusi.

Kõndige aeglaselt, vältige järske liigutusi. Võite kergesti vigastada, kui teete rebimist või keerate põlve välja, mitte sisse.

Üldine treening

Siin on ülalkirjeldatud treeningplaani näidis:

1. Kardiokoormused on jõutreeningust eraldi. Piisab 20-30 minutist intervalljooksust või trepist ronimisest 2-3 korda nädalas. Enne kardiokoormust on soovitatav teha lihtne liigessoojendus ja dünaamiline venitus, peale põhjalikku staatilist venitust.

2. Jõutreening:

• Ühine treening.
• Kardioharjutused kerges tempos - 5 minutit.
• Kolm komplekti 15 kätekõverdust.
• Kolm komplekti 15 kätekõverdust.
• Kolm komplekti 10 aeglast krõmpsu.
• Kolm komplekti 10 keerduga allapoole.
• "Sada". Pärast 50 korda saate puhata.
• 6-12 plank kordust 15 sekundi jooksul.
• Kolm komplekti 12 kükki.
• Kolm seeriat 10-12 sammu mäel kummagi jala kohta.
• Venitamine.

Proovi seda treeningut ja jaga oma muljeid kommentaarides.

See harjutus on "klassika" seljalihaste treenimisel. Enamasti nimetatakse seda põhiharjutusteks. Ülemine tõmme...

näita harjutuste tehnikat

1. määrake simulaatoris kaal, mille juures saate harjutust sooritada ilma tehnikat moonutamata
2. istu istmele ja kinnita jalad tugirulli alla (selle kõrgust saab reguleerida
3. haarake käepidemest sirge käepidemega, asetades käed õlgadest veidi laiemale
4. väljahingamisel tõmmake käepidet aeglaselt rindkere keskele, samal ajal kui õlad peaksid olema langetatud, küünarnukid alla suunatud ja nimmepiirkonna loomulik läbipaine tuleks säilitada
5. liikumise ajal on vaja rindkere veidi ettepoole painutada ja lõpus abaluud kokku viia
6. vabastage käepide aeglaselt ja kontrollitult, kontrollides selle liikumist
7. veenduge, et pilk oleks suunatud ettepoole ja liigutused oleksid tehtud aeglaselt ja ilma tõmblusteta
8. korrake vajalik arv kordi

Harjutus nr 2

Erinevalt kangipressist võimaldab hantlipress teha suuremat liikumisulatust, mis hõlmab mitte ainult rohkem...

näita harjutuste tehnikat

1. istuge pingil ilma seljale toetumata, võtke hantlid ja alles pärast seda lamage selili
2. painutage käsi küünarnukist õige nurga alla
3. Sirutage oma käed külgedele nii, et küünarnukid oleksid õlgadega ühel joonel ja peopesad oleksid suunatud ette (näost eemale)
4. välja hingates lükake käed üles
5. ülaosas vii käed pea kohal kokku
6. hoidke paar sekundit ülaosas
7. langetage käed sama rada pidi veidi alla õlgade taseme ja alustage kohe harjutust uuesti
8. korrake kaldhantli vajutust nii mitu korda kui vaja

Harjutus nr 3

Ühe käe hantlirida on üks "klassikalistest" isolatsiooniharjutustest, mis keskendub selja-latissimus dorsi...

näita harjutuste tehnikat

1. vali hantli vajalik kaal ja aseta see pingi lähedusse
2. toetuge parema käe ja parema jalaga pingile, nagu on näidatud videos
3. vasak jalg on peaaegu sirge ja seisab pingist vasakul
4. keha peaks olema põrandaga paralleelne ja alaseljas tuleks säilitada loomulik läbipaine
5. võtke vasakusse kätte hantel ja väljahingamisel hakake veidi üles ja tagasi tõmbama (nii et küünarnukk oleks suunatud vöö poole)
6. püüdke hoida oma käsi kehale võimalikult lähedal
7. tõsta käsi nii kõrgele kui võimalik, kuid nii, et vastasõlg jääks liikumatuks
8. ideaaljuhul peaks küünarnukk liikumise lõpp-punktis olema veidi õlgade tasemest kõrgemal
9. langetage käsi mööda rada alla ja veidi ettepoole, tundes selja venitust ja korrake harjutust nii mitu korda kui vaja
10. liigutuse allosas peaks küünarnukk jääma kergelt painutatud
11. parema käe jaoks tehakse harjutust sarnaselt ja see hõlmab tugijala vahetamist
12. korda hantlirida kuni vööni nii mitu korda kui vaja

Harjutus number 4

Vahelduv hantlitega pingipress seistes võimaldab tugevdada esi- ja keskmist deltat. Ühe käega pingipressi sooritamine ühendab stabilisaatorite lihaseid ...

näita harjutuste tehnikat

1. võtke hantlid ja seiske kergelt kõverdatud põlvedega sirgelt
2. tõsta oma käed üles nii, et küünarnukid oleksid õlgade tasemel, peopesad ettepoole suunatud ja küünarnuki nurk oleks sirge
3. välja hingates tõsta parem käsi enda kohale nii, et hantel oleks pea kohal
4. ülaosas, ärge sirutage küünarnukki täielikult välja
5. langetage oma parem käsi aeglaselt mööda sama rada alla, nii et küünarnukk on veidi õlgade tasemest allpool
6. kohe teha samamoodi harjutust vasaku käega
7. korrake alternatiivset hantli õlapressi nii mitu korda kui vaja

Harjutus number 5

Hantli kalde tõstmine võimaldab teil moodustada rinnalihaste ülemise piirkonna ümarama kuju. Samuti see...

näita harjutuste tehnikat

1. seadke pingi nurk põranda suhtes tagasi 35-45 kraadini
2. tõstke ka pingi alumine osa (see on tavaliselt reguleeritav) üles - nii et te ei "libise"
3. istuge pingile, võtke hantlid ja alles pärast seda heitke pikali ja kinnitage oma asend, toetades jalad põrandale
4. tõsta oma käed rinna kohale nii, et peopesad oleksid vastamisi ja painutage küünarnukid kergelt
5. sellest asendist sirutage käed kaarekujuliselt alla nii madalale, et tunneksite hästi rinnalihaste venitust
6. väljahingamisel vii oma käed samale trajektoorile
7. on väga oluline, et küünarnuki nurk jääks muutumatuks
8. tehke vajalik arv kordi

Harjutus number 6

Minu arvates on ülemise ploki pikendus üks tõhusamaid triitsepsi harjutusi, mis võimaldab teil kvalitatiivselt ...

näita harjutuste tehnikat

1. näoga masina poole ja haarake köie käepidemest nii, et peopesad oleksid vastamisi
2. painutage veidi jalgu, liigutage vaagnat tagasi ja kallutage keha ette
3. suruge küünarnukid kehale ja veenduge, et need ei liiguks
4. väljahingamisel sirutage käsi, kuni triitseps on täielikult kokku tõmbunud ja alumisel asendis sirutage käed veidi puusadele
5. siis tõsta oma käed uuesti üles
6. alaselg peaks säilitama loomuliku läbipainde ja õlad peaksid olema tagasi sirutatud
7. sooritage harjutust ainult triitsepsi tugevuse tõttu ja ärge lubage keha tugevat õõtsumist
8. korrake ülemise ploki käte pikendamist vajalik arv kordi

Teema jätkuks loetlen minu arvates kõige kasulikumad harjutuste liigid "ülakehale" ja harjutused "süvalihaste" treenimiseks.
TÄHELEPANU – kõik loetletud harjutused ei ole saadaval algajatele (JA teatud füüsiliste piirangutega inimestele). Algajad jõusaalis peaksid esialgu tegema nende harjutuste lihtsamaid versioone!

Aga kuna häid harjutusi on tegelikult kümme korda rohkem kui häid simulaatoreid, siis loetlen lihtsalt kõige kuulsamad kõige tõhusamatest.

Oluline on meeles pidada õla- ja küünarliigeste tervist.

Õla- ja küünarliigeste vigastuste ohu vähendamiseks peate meeles pidama koormuste tasakaalu:

Füüsiline aktiivsus lühendab lihaseid. Koormades mõnda konkreetset funktsiooni täitvat lihasgruppi, näiteks õlavöötme ettepoole liigutades - pectoralis major ja minor, sooritades paljude poolt armastatud lamades surumist, on oht aja jooksul õlaliiges tervislikust asendist nihutada ning isegi rindkere lülisamba asendi häirimine, põhjustades hüpertrofeerunud kyfoosi. Muide, treenige lati nagu &; antagonistid&; rindkere (mis on isegi anatoomiliselt ebakorrektne) seda probleemi ei lahenda, sest latt toimib paljudes liigutustes rindkere sünergistina ja pöörab ka õlavarreluu sissepoole. Seetõttu on oluline meeles pidada selliseid harjutusi keha ülakeha pea kohal.

Tavaliselt väljendub see õlavarreluu sissepoole pööravate harjutuste ja õlavarreluu väljapoole pööravate harjutuste ülevenitamises ja harjutustes.

Tasakaalustatud koormuse jaoks peate tegema ligikaudu sama helitugevust:
- Vertikaalne tõuge (iseendast ülespoole, näiteks lamades surumine / hantlitega seismine / istumine)
- Vertikaalne tõmbamine (alla enda poole, näiteks ülemise simulaatori tõmbed / tõmbed rinnale kitsaste / otseste / tagurpidi käepidemetega)
- Horisontaalne tõuge (pingil surumine sirgel / kaldus pingil kangil / hantlil, surumine põrandalt / ebatasased kangid)
- Horisontaalne tõmme (vöö küljes istuv ploki rida, kangi / hantli tõmbamine vöö poole)

ÜLAKEHA

RINNAD

HORISONTAALPRESSID:
PINGIPINGI HORISONTAALPINGIL

Lähteasend - asetage ennast nii, et te ei puudutaks kangiraami, teie käsivarred peaksid olema põrandaga ligikaudu risti (mitte aksioom - see sõltub käepideme laiusest).
Keskendudes kaela märkidele, haarake sellest sümmeetriliselt.
Tooge oma abaluud kokku.
Suruge kangi tugevalt kokku ja tõmmake seda kergelt eri suundades. Jalad peavad olema kindlalt põrandale istutatud.
Pärast lati riiulitelt eemaldamist ei tohiks te seda kohe langetama hakata, esmalt kinnitage see rinna kohal, nii et abaluud oleksid tugevalt kokku pandud. Langetage latt umbes rinnalihaste põhjani, kuni latt puudutab keha, ja seejärel suruge seda tugeva jõuga sirgjooneliselt üles.
Kui latt on rinnal, peaksid küünarvarred nii küljelt kui eest vaadates olema vertikaalsed.

KÄTEKÕVERDUSED
Kahjuks on sellel piirang inimestele, kellel on probleeme õlaliigesega.
Hingake täis, lükake rindkere ette ja seejärel laske end aeglaselt alla, ilma põhjas peatumata, suruge end võimsa liigutusega üles.
Jalad tuleks paigal hoida.

TAGASI

VERTIKAALNE VARRAS:
ÜLEMISE PLOKi VÄLJANDUSED JA RIDA RINNAKUNI

Enne liikumise alustamist suruge oma abaluud kokku. Tõmmake end ligikaudu rangluude tasemele, tehes pausi ülemises punktis, ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse. Ülaosas peaks selg olema tasane, mitte mingil juhul ei tohi tõmbeid tehes lörtsida.
Selja laiuslihaste ja teiste ülaselja lihaste treenimisel on väga oluline töötada nii vertikaalsetes kui ka horisontaalsetes tõukevektorites.
Vertikaalse veojõu näited on jõutõmbed – Enne liikumise alustamist vii abaluud kokku. Ülaosas peaks selg olema tasane, mitte mingil juhul ei tohi tõmbeid tehes lösutada.

HORISONTAALSÕIDUD:
ÜHE KÄEGA KALTUTAVA HANTLIRIDA

Treeningu ajal peaks torso olema põrandaga paralleelne, selg sirge. Rind ettepoole, ideaalne rüht. algasendis sirutatakse käsi, hingake sisse, võtke õlad tagasi ja tõstke abaluu tuues hantel üles vöö külge. Hoidke ülaosas paar sekundit ja seejärel langetage hantel aeglaselt algasendisse.

RIDA SIMULAATORI VÖÖLE

ÕLAD

VERTIKAALPRESSID:
OVERHEAD PRESS
Pinguta jala-, kõhu-, alaselja-, seljalihaseid, hinga sisse ja pigista hantlid üles. Mõlemad käed peaksid kogu liikumise ajal töötama üksteise suhtes sümmeetriliselt. Rangelt keelatud on selja painutamine ja tahapoole nõjatumine.
Pärast lühikest pausi ülaosas langetage hantlid algasendisse.

SEISEMISE HANTELI PIIRAMINE

Pidage meeles ka konkreetseid harjutusi õla "rotaatorite" arendamiseks. Näiteks sellistest nagu L-lahjendustest, millel on õlaliigese tervisele äärmiselt kasulik mõju.

KÄE LIHASED

Küünarnukkide tervis on otseselt seotud ka koormuste tasakaaluga - reeglina hakkavad küünarnukid valutama, kuna pingipresside kasuks on ülemäärane tasakaalutus. Ja palju lamamist, miskipärast on see spordisaalides "rääkimata traditsioon". Triitseps osaleb arvukates surumisliigutustes – lamades surumine, seisupress, kaldpingipressid, ebatasastel vardadel laskumised jne saavad päris korraliku koormuse ning sageli pole nende "lõpetamine" suurte isoleerivate harjutustega mitte ainult produktiivne. , kuid sageli küünarliigestele kahjulik

TRICEPS
PIKENDUS ALLA TRITSEPSI ÜLEMISEL PLOKIL

KÄES BITSEPS
TÕSTKE BITSEPSIDE HANTELID

KEHA KEHA LIHASED

Kõhu kaldus lihased põiki m kõhu sirge m kõhu väike ja keskmine tuharalihas m.

"igasugune keeruline liigutus algab südamiku lihaste kokkutõmbumisest. Alles pärast nende kaasamist töösse kandub pingutus käte ja jalgade kaudu kangile või hantlitele või investeeritakse löögisse. "Nõrk keskus" saadab "nõrku käsklusi", mistõttu jõuharjutuste tulemuste suurendamiseks või löögi suurendamiseks on vaja treenida süvalihaseid. ©

“Tuumtreening seisneb terve kompleksi stabilisaatorlihaste tugevdamises, mis teevad treeningu ajal mikroliigutusi, kus on vaja pidevalt manööverdada ja hoida tasakaalu.
Väga oluline on jälgida harjutuste sooritamise tehnikat, see aitab vältida vigastusi ja pidevalt edasi liikuda.

HÜPEREKSTENSIOON

KÕHULIHASED

Paljudele meist tähendab pühadeaja algus töökoormuse suurenemist. Kuid me tahame, et teie tervis püsiks hea, olenemata teie ärigraafikust. Fitnesstunnid ei pea olema rasked ja väsitavad ning nende tulemuste nägemiseks pole üldse vaja jõusaali külastada. Isegi 15-minutiline jõuline soojendus võib anda teile energialaengu, mida vajate ülejäänud päeva töö tegemiseks. Täna räägime viiest harjutusest, mis ei vaja spetsiaalset spordivarustust ja -varustust. Saate neid teha kõikjal. Need harjutused haaravad ülakeha, panevad südame-veresoonkonna süsteemi kiiremini tööle ja on ideaalne toniseeriv kompleks.

Meile meeldib ülakeha treening, sest see ei nõua spordivarustust ja avaraid alasid. Seda saab teha lõunapausi ajal, ühiselamutoas, kodus või hotellitoas.

Pärast kolme allpool kirjeldatud skeemi järgi tehtud treeningut märkate muljetavaldavaid tulemusi!

1. Tork, tork ja rist

mõjub toniseerivalt kätele, kehale ja aitab tõsta pulssi.

Astuge poksija asendisse nii, et vasak jalg on parema ees; jalad õlgade laiuselt. Tõstke mõlemad käed lõua kõrgusele ilma rusikaid liiga tugevasti kokku surumata. Viska vasaku käega torke, liigutades samal ajal vasakut jalga ette. Nihutage oma keharaskust paremale jalale ja seejärel tehke teine ​​löök vasaku käega. Järgmisena sooritage parema käega ristlöök (ristlöök), pöörates tagumist jalga ettepoole, et saada rohkem jõudu. Tehke 15 kordust mõlemal küljel.

2. Ettekõverdused: vormiv toime kätele, seljale ja kehale

Seisa jalad puusade laiuselt ja liiguta keha poolkükki. Kummarduge ettepoole, painutades puusadest ja hoides selg sirge, haarates oma torso. Sirutage käed otse maa poole, seejärel tõstke need üle kõrvade. Langetage käed alla, seejärel tõstke need otse külgedele ja uuesti alla. See on üks lähenemine. Kokku peate tegema 15 sellist lähenemist.

3. Triitsepsi surumine: toniseerib triitsepsit, rindkere ja kõhulihaseid

Alustage lamavas asendis, käed otse õlgade all ja põlved maas. Veenduge, et keha oleks peast põlvedeni sirgjoonel ja raskus oleks torso peal. Hoides küünarnukid külgede lähedal, suruge rindkere vastu maad ja lükake seejärel tagasi. Teha tuleks 15 kordust.

4. Õlapuudutused lamavast asendist: vormib õlad ja kogu keha

Võtke lamamisasend nii, et õlad oleksid randmete kohal. Tõstke parem käsi üles nii, et parem käsi puudutab teie vasakut õlga. Seejärel pange käsi tagasi algasendisse. Korrake sama teise käega. Tehke 15 kordust, vaheldumisi käsi.

5. Hüppamine rõhuasetusega valetades

mõjub toniseerivalt kogu kehale ja õlgadele, parandab pulssi.

Võtke lamavasse asendisse nii, et õlad on üle randmete, jalad koos ja keha on pealaest jalatallani sirgjoonel.
Lükake jalgadega maast lahti ja sellisel hüppel sirutage jalad mati laiusele laiali. Seejärel lükake uuesti jalgadega maha ja viige need tagasi algasendisse (keskme poole). Tehke 15 kordust.

Kas soovite õppida muid suurejoonelisi harjutusi, mida saate teha kõikjal? Laadige alla rakendus Studio Tone It Up, et teha sadu ilma varustuseta harjutusi, mis aitavad kiirendada teie ainevahetust ja ehitada ilusaid lihaseid pealaest jalatallani.

Paljud daamid on mures ülekaalu pärast ja soovite igal ajal ideaalset figuuri. Vanusega võib naiste ülakeha märkimisväärselt suureneda, seega kerkib nende jaoks esile küsimus, kuidas ülakeha kaalust alla võtta. Siit saate teada, kuidas vabaneda ülekaalust, kasutades selliseid jõutreeningu liike nagu fitness, massaaž, vesiaeroobika, jooga, ujumine ja muud meetodid.

Miks ülakeha paksuks läheb?

Pöörake tähelepanu keha individuaalsetele omadustele. Peamised tegurid, mis põhjustavad ülakeha liigset kaalu, on järgmised tavalised põhjused:

1. pärilikud tunnused. Kui teie vanematel oli kalduvus olla ülekaaluline, siis on tõenäoline, et pärandate selle ka teie.
2. Hormoonid. Keha hormonaalsüsteemi probleemid nõuavad kohustuslikku konsulteerimist endokrinoloogi või toitumisspetsialistiga.
3. Ainevahetus. Teatud häired selles piirkonnas võivad olla ka keha liigse rasvasisalduse aluseks.

Kuidas kaalust alla võtta ülakehas

Kaalu langetamiseks on kasulik teha võimlemist, joogat, aeroobseid harjutusi. Intensiivne füüsiline aktiivsus aitab kaasa lihaskoe ehitamisele, keharasva põletamisele. Mähkimis- ja massaažiprotseduurid aitavad tulemust fikseerida. Eriti kasulik on ujumine vanemas eas kaalu langetamiseks. Integreeritud lähenemine probleemile aitab vabaneda ülekaalust palju kiiremini. Pidage meeles, et harjutuste kordamine on vajalik iga päev - see võimaldab teil kiiresti tulemusi saavutada ja kui teete intervalltreeninguid, suureneb efektiivsus märkimisväärselt.

Dieet

Kui vastate küsimusele, kuidas ülakehas kaalust alla võtta, ärge unustage tasakaalustatud toitumist. Aktiivsete füüsiliste harjutuste puhul on oluline, et organismil oleks piisavalt vajalikke aineid. Keha puhastamise protsess toimub järk-järgult, toidust on vaja eemaldada kahjulikud toidud, lisada sellele tervislikke värskeid köögi- ja puuvilju. Teadlased ja toitumisspetsialistid annavad nõu enne ülakeha rasva eemaldamist ja kaalu langetamist, konsulteerige siiski arstiga.

Dieet peaks sisaldama teravilju, rohkelt joogivett, et saaksite tõhusalt ülakeha kaalust alla võtta, parandada seedimist, parandada ainevahetust, vabastada keha liigsetest kaloritest. Dieetoidus peavad lisaks värsketele köögiviljadele, puuviljadele, madala kalorsusega, valgurikkaid toite sisaldama. Nende rolli võivad mängida: lahja kala, dieetliha, kodujuust ja hapupiimatooted, mille kalorisisaldus ei tohiks üldiselt ületada 1500 Kcal.

Treening

Kodus saab nautida kardiotreeningu, hingamisharjutuste tegemist, mis on suure ülakehaga tüdrukutele väga kasulik. Tänu harjutustele saate kaalust alla võtta, anda kehale reljeefse struktuuri, see muutub vastupidavamaks, tugevamaks ja nahk on toonuses. Kodusteks harjutusteks kasutage videoõpetusi, hantleid, rõngast. Aeroobikakomplekse tuleks alati alustada harjutustega või harjutustega köiega. Sel juhul ei teki liigset väsimust ja lihasvalu, samal ajal kui kaal langeb.

Jõusaalis pöörake ülakehast kaalu langetamiseks tähelepanu spetsiaalsetele simulaatoritele, nagu: horisontaalse ribaga seinariba, õlgade ja tagumiste deltade jõusimulaator jt. Kasulik on õppida kogenud treeneri juhendamisel, kes ütleb teile õige tegutsemisviisi. Kombineerides sporti jõusaalis ja kodus, saate kiiresti saavutada soovitud efekti, kaotada kaalu probleemideta.

Massaaž

Positiivset mõju ülakeha kaalulangusele saab saavutada isemassaažiga. Kui mõtlete, kuidas kaalust alla võtta, samal ajal kui rindade maht ei vähene, siis tuleb appi enesemassaaž. Õiged massaažiliigutused rindkere piirkonnas stimuleerivad piimanäärmeid mõjutava hormooni oksütotsiini tootmist, nii et need säilitavad oma mahu. Kasulik on ka kõhu isemassaaž, selleks on vaja:

1. Lama selili.
2. Pingutage oma kõhulihaseid.
3. Tee kõhus kergeid ringjaid liigutusi päripäeva.
4. Seejärel saate liikuda külgedele ja alaseljale.
5. Hõõruge kogu nahka peopesadega ja seejärel rusikatega.
6. Sõtku kahe käega rasvajääke.
7. Viimane samm on kogu kehapiirkonna kerge silitamine

Harjutused ülakehale

Selle teema uurimisel jõudsid teadlased järeldusele, et parim viis kaalust alla võtta on sport, aeroobika, mitmesugused hantlitega treeningud, pilates ja muud tüüpi treeningud.

Käte jaoks

Aktiivne treening muudab teie käed saledaks, tugevaks. Nende harjutuste jaoks vajate hantleid. Võtke need ja tehke järgmist.

1. Lama selili.
2. Painutage jalad põlvedes.
3. Tõstke need selles asendis üles.
4. Peate oma kätes võtma hantlid.
5. Painutatud asendist tõusevad käed üles, ühendudes rindkere tasemel.
6. Korda jalgade liigutusi sünkroonselt umbes 30 minutit.

Selja jaoks

Seljatreeningud ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid parandavad ka rühti, aitavad vältida probleeme selja ja selgrooga. See kehtib eriti vanemate inimeste kohta. Tehke järgmist.

1. Asetage jalad õlgade laiusele.
2. Hoidke käed vööl, selles asendis painutage sama palju kordi vasakule ja paremale.
3. Lamage selili, käed pea taga.
4. Painutage jalad põlvedest ja hakake vasakut kätt vaheldumisi paremale ja paremat vasakule küljele kallutama.

Õlavöötme jaoks

Õlavöödet tugevdavad treeningud koosnevad peamiselt koormustest kätele. See aitab arendada vastupidavust, kogu ülakeha jõudu, kaalust alla võtta. Alustamiseks toimige järgmiselt.

1. Surudes surumine hantlitega. Rõhutage lamades, hantlid tuleb kätes kinnitada. Keha peaks toetuma kätesse kinnitatud hantlitele. Hingake sisse, kui tõstate oma keha, hingake välja, kui te seda langetate.
2. Kallutab hantlitega. Seda tehakse seistes, hantleid käes hoides. Kallutage allapoole, samal ajal kui hantlitega käed sirutatakse ette. Seejärel võtke algasend.
3. Kükid hantlitega. Suruge selg vastu kõva pinda. Alusta kükkidega, sirutades samal ajal käed ette, ja püsti tõustes langeta need alla.

Rinna jaoks

Plank on üks levinumaid harjutusi rindkere arendamiseks, kehakaalu langetamiseks.. See aitab arendada selja, rindkere, õlavöötme lihaseid, muudab kehahoiaku ühtlaseks ja rindkere pingul. Tehke järgmised liigutused:

1. Toetudes küünarvartele ja sokkidele, peaksite rõhku võtma lamades.
2. Selg ja jalad on sirutatud ühes sirgjoones ning kõhulihased on pinges.
3. Seejärel peaksite liikuma push-up-asendisse. Selleks laske vaheldumisi käed alla.
4. Liikumisi tasub korrata neli kuni kümme korda.

Video: ülakeha salenemise harjutused