Kuidas arendada jooksuvastupidavust. Kuidas saavad algajad jooksjad oma vastupidavust parandada? Eelistage liitharjutusi isolatsiooniharjutustele

Jooksmine on imeline ja väga rahuldust pakkuv, kuid pigem üksluine. Kui sörkjooks muutub igavaks, tekib küsimus: kuidas tõsta joostes vastupidavust kiirust kaotamata, et treening oleks efektiivsem. Vaatame, kuidas saate neid kahte näitajat suurendada.

Milleks vastupidavus?

Vastupidavus – inimkeha võime taluda pikka aega jõudlust kaotamata. Milleks ja kes vajab vastupidavuse arendamiseks:

• Ülekaalulised inimesed. ? Peate rohkem jooksma ja liikuma. Kui vastupidavus on madal, ei pea te pikka, kuigi mitte väga intensiivset koormust vastu. Seega ja. Seetõttu on vaja seda suurendada
• Sportlased. Kui oled jooksja, pead arendama ja hoidma kõrgel tasemel vastupidavust. Vastasel juhul ei saa te võistlustel konkurentidest mööda minna. Hea vastupidavus aitab mitte väsida ja keskenduda muudele olulistele hetkedele maratoni ajal- järgige vastaseid, mööduge neist, kontrollige kiirust
• inimesed tegeleb aktiivse spordiga ja puhka, raske tööga hõivatud. Need on kaljuronijad, mäetippude vallutajad, sportlased, tantsijad, tööstusronijad jt. Oma ametialase tegevuse või lemmiktegevuste käigus kogeb nende keha raske koorem. Hästi arenenud vastupidavus aitab sellele vastu pidada.

Istuva eluviisiga inimene ilma suurema füüsilise tegevuseta jooksuvastupidavusharjutusi pole vaja. Hea tervise säilitamiseks piisab tavalistest.

Kui oled harrastussportlane, pole erilist vajadust vastupidavust ja kiirust tõsta. See on vajalik rohkem professionaalidele, kes osalevad võistlustel, sest nende jaoks on kiirusvastupidavuse arendamine jooksus väga oluline. Inimesed, kes jooksevad lihtsalt "tervise pärast", ei pea oma spordioskusi täiendama.

Kuidas arendada vastupidavust joostes?

Proovime välja mõelda, kuidas joostes vastupidavust suurendada? Võite kasutada, kuid nüüd me neist ei räägi. Vastupidavust suurendavad teatud jooksuharjutused, leiutajad kes lubavad, et saad joosta väsimata. Jagame neist harjutustest kõige tõhusamaid. Igaüks saab neid valmistada- ei nõuta erivarustust ja erilisi spordioskusi.

Mida vaiksemaks sa lähed, seda kaugemale jõuad

Kuidas toimida? Kaasake oma treeningusse plyomeetrilised harjutused. Näiteks jookse esimesed 20 meetrit hüppeliigutustega, lüües jalgu kõrgele, põlvest kõverdatud, ettepoole. Ärge unustage oma käsi aktiivselt liigutada. Vajalik .

Pikad treeningud samas tempos

Andke endale aeg-ajalt pika tempoga treeningud. Peate välja mõtlema, kui kiiresti te tavaliselt jooksete. Vähendage seda veidi ja proovige läbida võimalikult pikki vahemaid. Lisage distantsi igal treeningul. Umbes 5 minutit. Kuid kiirus ei tohiks olla liiga aeglane – pidage kinni keskmisest tempost.

Pikad treeningud kiires tempos

See harjutus sobib rohkem treenitud sportlastele, kelle keha on koormusega harjunud ja üsna vastupidav. Peamine põhimõte- Jookse nii kaua ja nii kiiresti kui võimalik. Iga treeninguga distants pikeneb.


See ei tähenda, et peate kohe kiire jooksuga treenima hakkama. Nii et hingate kiiresti välja. ¾ ajast jookseb normaalses tempos ja viimane 25% teeltületada suurima võimaliku kiirusega. Suurendage distantsi igal treeningul. Nii vastupidavus kui ka kiirus kasvavad järk-järgult.

Enamik kirjeldatud harjutusi arendab mitte ainult erilist vastupidavust, vaid ka üldist. See tähendab, et suudate taluda pikka koormust ilma jõudlust / kiirust kaotamata mitte ainult jooksmise, vaid ka muude aktiivsete füüsiliste tegevuste ajal.

Kuidas jooksukiirust suurendada?

Kes ja miks peab kiirust suurendama?

• Need: jookse kiiremini, kulub rohkem energiat, keha
• Sportlased, eriti need, kes jooksevad

Kiirus ja vastupidavus on kaks lahutamatult seotud omadust. Mida kiiremini peate jooksma, seda rohkem peab teil olema vastupidavust. Sellepärast Esiteks treenige seda ja alles siis keskenduge kiirusele. Selle suurendamiseks peate pöörama erilist tähelepanu:

• Vastupidavuse arendamine. Eespool loetletud sobivad harjutused
• venitusarmide teke. Mida painduvamad on jalalihased, seda pikem on samm, seda suurem on kiirus ja väiksem väsimus. Professionaalsed jooksjad peavad olema paindlikud
• Tehnika arendamine. Jooksutehnika peab olema õige, iga liigutus kontrollitud. Peate hoolikalt jälgima selja, käte ja muude nüansside asendit
• tugevuse arendamine. Tugevad lihased jalgadel, tuharatel ja seljal tagavad jooksu ajal võimsad tõukeliigutused. Seetõttu suurendavad nad kiirust

Kokkuvõtteks: jooksukiiruse tõstmiseks tuleb treenida lihaseid, töötada tehnika ja venitustega, aga eelkõige arendada vastupidavust. Selleks on tõhusad harjutused: nii algajatele, keskastmetele kui ka proffidele. Tähtis – siis tuleb edu!

Video. Sprint. Jooksukiiruse treening.

Iga inimene, kellele meeldib jooksmine, püüab parandada oma sooritust ja saavutada paremaid tulemusi. Kuid iga organism on individuaalne ja üks meetod ei pruugi erinevate inimeste jaoks töötada. Siin on mõned viisid, kuidas oma jooksuvastupidavust suurendada, valige see, mis teile sobib.

Kuidas suurendada vastupidavust?

See treening on nime saanud Runner's World Race juhi järgi. Selle olemus on lihtne: peate jooksma 800 meetrit kiirusega, millega läbiksite oma esimese maratoni. Kui soovite maratoni läbida 5 tunniga, proovige joosta 800 meetrit 5 minutiga. Korraga kogus see meetod suure hulga fänne.

Bart Yasso meetod oli Doug Underwoodi treeningute aluseks ja tänu temale pääses ta Bostoni maratonile.

2. Pikad jooksud aeglases tempos

Kurnavad treeningud viivad sportlase kurnatuseni. Tunnustatud treener Warren Fincke on välja töötanud huvitava tehnika, mille puhul maratonijooksja peab keskenduma aeglaselt ja pikalt jooksmisele, mis võimaldab arendada vastupidavust ilma vigastusteta.

Selle programmi järgi saavutad paremaid tulemusi, kui jooksed kiirusega, mis on 80% tavatempost, kui kiirusega 90%. Näib, et erinevus on väike, kuid see aitab saavutada paremaid tulemusi ja vältida vigastuste ohtu.

3. Alternatiivsed treeningud

Selle meetodi töötas välja Bill Pierce, mees, kes on veerand sajandit jooksnud maratoni ja kellel on kõrgharidus füsioloogias. Ta koostab igaks treeninguks plaani, kus on märgitud distants ja jooksukiirus. Kolm päeva nädalas on jooksmiseks. Esimene päev on aeglane jooks, teine ​​intervalljooks, kolmas tempotrenn. Treeningute vaheldumine vähendab vigastuste ohtu ja kõrge intensiivsus suurendab vastupidavust.

4. Kiire jooksmine pikkadel distantsidel

See valik on täpselt vastupidine meetodile nr 2. Kahjuks ei sobi see kõigile, kuid on täiesti võimalik, et olete üks neist.

Meetodi töötas välja teine ​​kuulus maratonijooksja Scott Strand. Tema viis jõudlust suurendada on lihtne: peate kiiresti jooksma. Ta jooksis kuni 23 miili ühe treeningu kohta ja selle distantsi teise poole maratoni tempos.

5. Plüomeetria

Plüomeetriat ehk „hüpetreeningut“ kasutatakse sportliku soorituse – kiiruse ja vastupidavuse – parandamiseks. Plüomeetria olemus on kiired, "plahvatusohtlikud" liigutused. Sellised harjutused aitavad lihastel arendada suurimat pingutust võimalikult lühikese ajaga.

See võib tunduda keeruline, kuid tegelikult on see üsna lihtne: proovige oma jooksudesse lisada hüppamine. Jookse lühikeste sammudega, tõstes jalgu kõrgele ja arendades suurt kiirust. Asfaldil pole seda soovitatav teha põlvede suure koormuse tõttu: eelistage sellele mustust.

Järelduste tegemine

Mitmed kehalise tegevuse liigid – rattasõit, jooksmine, ujumine, jalgpall, aeroobsed treeningud nõuavad vastupidavust, mis võimaldab sportlastel kauem aktiivsena püsida. Pole lihtne pikemalt joosta, kaugemale ujuda või vahetpidamata ümber maailma sõita. Selles artiklis näitame teile, kuidas oma vastupidavust suurendada, ja kirjeldame mõningaid lihtsaid viise, kuidas kauem aktiivsena püsida.

Vastupidavus võimaldab inimestel treenida teatud intensiivsusega ja pikka aega (mõelge maratonile). Sportlase vastupidavuse taseme määramiseks on palju tegureid, kuid kaks neist on võtmetähtsusega: maksimaalne hapniku omastamine (VO2 max) ja anaeroobne lävi.

Maksimaalne hapniku omastamine (VO2 max) on maksimaalne kiirus, millega sportlase keha suudab treeningu ajal hapnikku omastada. Selle parameetri mõõtmine on kõige populaarsem meetod füüsilise vormi määramiseks, kuid see pole kõige täpsem. Kuigi vastupidavus sõltub rohkem geneetiliselt, saab hapniku omastamist parandada spetsiifilise treeninguga, näiteks suure intensiivsusega intervalltreeninguga.

Teine oluline parameeter, mis määrab sportlase vastupidavuse taseme, on anaeroobne lävi ehk koormuse tase, mille juures hakkab laktaat lihastesse kogunema. Õnneks saab peaaegu iga sportlane mõlemat parameetrit parandada. Selleks, et tõsta anaeroobset läve ja seeläbi ka pikemat aega tugevamalt treenimise võimet, tuleb kuulsa spordieksperdi Noam Tamiri sõnul joosta mõõdukas tempos.

Vastupidavussportlastel on suurem osakaal aeglastel lihaskiududel, mis kasutavad energia tootmiseks ühtlaselt hapnikku. Pikamaajooks arendab aeglasi lihaskiude, mis annavad pidevalt energiat ja võimaldavad tõhusamalt võidelda väsimusega. Samuti võimaldab pikk jooks muuta kiired lihaskiud aeglasteks, mis samuti parandab vastupidavust.

Tegevuskava vastupidavuse garanteeritud parandamiseks

Proovige neid nippe, et viia oma vastupidavus järgmisele tasemele. Nende treening- ja toitumisnõuannete abil peaksite lähitulevikus Ironman Ultra läbima.

• Puhka täielikult. Selleks, et töötada kaua ja intensiivselt, on vaja värskeid jõude. Kuulus spordiekspert John Mandrola ütles: "Treenige treeningpäevadel kõvasti, puhake puhkepäevadel ja ärge kunagi treenige mitu päeva järjest ilma korraliku puhkuseta."
• Söö õigesti. Toitumise osas on süsivesikud võtmetähtsusega, sest keha kasutab energiaallikana glükogeeni. Kui glükogeen saab otsa, lülitub keha teistele energiaallikatele ja hakkab rasva põletama. Pikaajalise kardiotreeningu ajal tuleks tarbida 30–60 grammi süsivesikuid tunnis, olenevalt kehakaalust. Uuringud näitavad ka, et valkude ja süsivesikute kombinatsioon võib parandada vastupidavust ja vähendada lihaste kadu. On täheldatud, et valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalne tasakaal võib sportlaseti oluliselt erineda. Katsetage, et leida teie jaoks parim kombinatsioon.
• Kasutage kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid, sealhulgas koos traditsioonilise treeninguga. Proovige joosta erineva kiirusega trepist üles ja alla või jooksulindil, kuid pidage meeles, et need treeningud nõuavad oma intensiivsuse tõttu täielikku taastumist.
• Lisage jõutreeningut. Pea meeles, et vastupidavuse arendamiseks on oluline koormuste varieeruvus. Jõutreening tugevdab teie luid, sidemeid, kõõluseid ja lihaseid ning tõstab teie üldist vormi. Ühendage aeroobsed treeningud kahekella, hantlite ja keharaskusega.
• Lülitage muusika sisse. On märgatud, et muusika kuulamine avaldab positiivset mõju vastupidavusele ja ei saa teie treeningut kuidagi kahjustada. Muusika aitab vaimselt koguda ja häälestuda siis, kui seda kõige rohkem vaja on, vastupidavussportlastel on hästi arenenud meele-lihase side.
• Töötage sellega, mis on nõrgem. Inimesed leiavad sageli endale mugava treeningprogrammi ja peavad sellest kinni. Mandrola soovitab vastupidavuse arendamiseks seda muuta: maratonijooksjad peaksid jooksma kiirusega, kui jooksed tasasel pinnal, siis ülesmäge. Arene paralleelselt selles, milles oled nõrk, see annab kehale tõuke kasvuks.
• Joo peedimahla. On olemas uuring, mille kohaselt aitab nitraadirikka peedi söömine parandada vastupidavust 16%. Jääb ebaselgeks, kas teistel nitraate sisaldavatel toodetel on sama mõju. Päev enne võistlust sööge makarone peedimahlaga, kuid arvestage, et mahl võib olla kõrge suhkrusisaldusega, olge mõõdukalt.
• Treeni targalt. Järkjärgulise kohanemise põhimõte spordis on süstemaatiline läbisõidu ja kiiruse suurendamine. Treenige ohutult – jookske tasasel pinnal, jooge rohkelt vedelikku – need näpunäited aitavad teil vigastusi vältida ja tõstavad lõpuks vastupidavust.

7 viisi füüsilise vastupidavuse suurendamiseks

Pole üllatav, et inimesed tahavad oma vastupidavust suurendada. Igasuguse takistustega võidusõidu populaarsus on viimasel ajal muutunud nii suureks, et rohkem kui kunagi varem tekkis vajadus seda kvaliteeti arendada. Personaaltreener Will Torrese sõnul suunavad inimesed oma tähelepanu treeningutele nagu jooksmine või rattasõit, kuid see on vaid üks osa vastupidavust parandavast programmist, ka jõudu tuleb tõsta.

Torres selgitab, et kui suurendate oma jalgade tugevust, saate joostes oma sammu suurendada ja täiendav lihasjõud aitab teil vähendada mõju liigestele. Kui soovite võita kangelaste võidusõitu, maratoni või mõnda muud kestvusala, järgige neid põhimõtteid. Nende regulaarne järgimine aitab lõppkokkuvõttes oluliselt parandada vastupidavust.

1. Ühendage jõutreeningu päevad kardiopäevadega

Seos on väga lihtne – mida rohkem lihaseid töösse kaasate, seda rohkem see stimuleerib teie südame-veresoonkonna süsteemi. Selle asemel, et pühendada üks treening vastupidavuse ja teine ​​jõu arendamisele, proovige neid kahte kombineerida. Torres soovitab: "Pärast tõmbeid lamades suruge, seejärel jookske miil tippkiirusel." Teine hea võimalus on pärast kükki harjutada nööriga minut aega, seejärel vajutada pea kohal, seejärel krõmpsutada, korrata.

2. Vähenda puhkeaega

Paljud lubavad endale puhata 30-90 sekundit. seeriate vahel, kuid kui teie eesmärk on vastupidavus, olge valmis puhkamise ohverdama. "Seti lõpus peaksid lihased põlema, hingamine ja higistamine peaksid olema aktiivsed," ütleb Torres. "Peatage ainult siis, kui te ei saa füüsiliselt jätkata." Ta soovitab valida järgmised harjutuste seeriad: 10 korda lamades surumine, 10 korda kükid, 10 korda jõutõmbed, 10 korda lamades keeramised. Tehke seda seeriat kolm korda järjest minimaalse puhkusega.

3. Treeni kiires tempos

Torres teatab, et kiires tempos jõutreeningu tegemine mitte ainult ei kasvata jõudu, vaid parandab ka vastupidavust. See on üks parimaid viise ainevahetuse kiirendamiseks. Kui inimesed keskenduvad liiga palju ainult vastupidavustreeningule, võivad nad kaotada palju lihasmassi.

4. Eelistage liitharjutusi isolatsiooniharjutustele

Põhiharjutused hõlmavad rohkem kui ühte liigest, sellisteks harjutusteks on kükid, väljaasted, jõutõmbed ja pressid. Need parandavad vastupidavust paremini kui isolatsiooniharjutused, nagu näiteks kangiga lokid või lamades jalgade tõstmised.

5. Väldi korduvaid treeninguid

Treeningrežiimide muutmine on vastupidavuse ja vastupidavuse arendamiseks hädavajalik. Torrese sõnul harjub keha sama treeninguga pärast kahenädalast treeningut. Seega, kui oled jooksja, siis tegele jooksmise asemel võitluskunstidega ja kui oled innukas jalgrattur, siis hakka trepist üles jooksma. "Treenige erinevates režiimides, et saaksite rutiini vältida ja olla ettearvamatu," ütleb Torres. "Pealegi annab see lisamotivatsiooni."

6. Tee hübriidharjutusi

Kükikombo koos pea kohal surumisega, väljaastumistega biitsepsi harjutustega - vali kaks erinevat harjutust ja tee neid üksteise järel. Mida rohkem lihaseid töösse kaasate, seda rohkem stimuleerib see teie südame-veresoonkonna süsteemi, millel on omakorda positiivne mõju vastupidavusele.

7. Lisage oma programmi plahvatusohtlikke liigutusi

Plahvatuslikud liigutused nõuavad korraga palju energiat, jõudu ja vastupidavust. Kui hakkate treenima plahvatuslikult, märkate aja jooksul, et muutute kiiremaks. Proovige erinevaid variante, nagu burpees, kastihüpped, kätekõverdused ja palju muud.

Kuidas saavad algajad jooksjad oma vastupidavust parandada?

Millised on mõned viisid algajatele oma jooksu parandamiseks ja kiiremaks saamiseks? Üllataval kombel ei tohiks algajad treeningute ajal rasketest treeningutest või suures tempos jooksmisest liigselt takerduda. Sellistel meetoditel on oma koht, kuid algajate võimalused on sageli piiratud kahel põhjusel:

1. vähene vastupidavus kogemuste puudumise tõttu
2. vigastuste oht

Edenemiseks peavad algajad parandama oma vastupidavust, vähendades samal ajal vigastuste ohtu. Kaks eesmärki, mis on sageli üksteisega vastuolus. On kaks strateegiat, mis võimaldavad teil suurendada vastupidavust ilma vigastuste ohtu seadmata ja seega pidevalt edeneda.

Kardiotreening ilma šokita

Jooksmine on kontaktsport, selles pole kahtlust. Jalad suhtlevad pinnaga ja see löök kahjustab sidemeid ja lihaseid. Teatud kahju on soovitav, sest see põhjustab kohanemist ja muudab teid tugevamaks. Kuid liiga suur koormus ilma korraliku taastumiseta on vigastuse põhjuseks. Seda saab vähendada alternatiivse aeroobse treeninguga, näiteks risttreeninguga.

On kahte tüüpi harjutusi, mis võivad pakkuda samu eeliseid kui jooksmine ilma jooksmise traumeerivate mõjudeta: veejooks ja jalgrattasõit.

Vees jooksmine – kasutate spetsiaalset vööd, et püsida pinnal ja matkida jooksu liikumist täielikult vees olles. Peate hoidma sirget kehahoia ja hoidma tempot 180 või enam sammu minutis.

Jalgrattatreening - eelistage sõitmist ettevalmistatud teedel, et mitte saada sõiduks ettevalmistamata radadel vigastusi. Leidke marsruut, kus fooride ees on kõige vähem peatusi. Säilitage tempo 90 pööret minutis.

Veejooks ja jalgrattasõit on jooksjate jaoks eelistatud risttreeningu tüübid, kuna need on jooksmisele kõige lähemal. Nad sunnivad teie keha kohanema ja arenema. Sellise kohanemise tulemused mõjutavad tulemusi jooksmisel.

Risttreening ei saa asendada jooksmist, see võimaldab ainult treeningkoormust tõsta ilma vigastuste riskita.

Järjestikune koolitus

Kuigi iganädalane distantsi pikendamine suurendab algajate vigastuste ohtu, on olemas viise, kuidas parandada oma vormi, säilitades samal ajal terve.

Selleks, et parandada oma aeroobset vastupidavust ja suuta joosta kaugemale kui praegu, pead järjepidevalt treenima. Järjepidev treenimine võimaldab teil arendada oma aeroobset baasi, suurendada aeroobset võimekust (hapniku kogust, mida teie lihased saavad kasutada) ja lihasjõudu. Kui lisate oma treeningprogrammi täiendavad jooksutreeningud, siis veenduge, et need poleks intensiivsed. Vastupidavus on mõõduka intensiivsusega treeningu tulemus. Treeni 3-4 korda nädalas 30 minutit või rohkem ning ühe sellise treeningu ajal jookse tavapärasest kauem ja kauem.

Pidage meeles, et järjepidevus on jooksuvastupidavuse võti.

Esiteks suurendage distantsi mõõdukalt. Olete ilmselt kuulnud 10 protsendi reeglit? Kui olete algaja, suurendage oma distantsi mitte rohkem kui 2-4 km nädalas. Ja teistel nädalatel ärge suurendage vahemaad üldse. Keha vajab aega uue treeningkoormusega kohanemiseks ja kohanemiseks. Tunne, kui palju treeningkoormust igal hetkel kehale anda, on oluline omadus, mida jooksja endas arendada saab.

Isegi aeglase ja ühtlase vahemaa suurenemise korral saavad jooksjad sageli vigastusi, kui nad üritavad joosta kiiremini, kui nende füüsilised piirangud lubavad. Oluline on luua jõupõhi, mis kaitseb teid vigastuste eest, kui koormus suureneb.

Jooksjale omased jõuharjutused arendavad funktsionaalseid jõuoskusi ja aitavad kaasa taastumisele.

Pärast jooksmist saate teha 10-20 minutit keharaskusega harjutusi ja lisada jõusaalitreeningud (30-60 minutit) järgmiste harjutuste alusel:

1. kükid;
2. surnud tõukejõud;
3. väljalöögid;
4. pingipress;
5. tõmbed;
6. armee ajakirjandus.

Need harjutused on mingil põhjusel klassikad. Need tugevdavad üldist vormi, mitte ainult üksikuid lihaseid, ja aitavad tõhusamalt joosta, arendavad distantsiga toimetulekuks vajalikku jõudu.

Paljud algajad jooksjad ignoreerivad jõutreeningut ja kannatavad seetõttu sageli krooniliste valude käes, mis häirib treeningprotsessi järjekorda ja rutiini.

Järjepidevusest, mida ma nimetan eduka jooksu "salajane kastmeks", kasvab pikas perspektiivis vastupidavuse koletis.

Risttreeningu ja jõutreeningu kombineeritud kasutamine ei suurenda mitte ainult järsult vastupidavust lühikese aja jooksul, vaid annab ka võimaluse edeneda stabiilselt ja ohutult pikas perspektiivis.

Kunagi tulevikus vaatate tagasi ja märkate, et distantsi, mis on teie jaoks täna väljakutse, ei tajuta enam nii raskena. Kui see juhtub, siis olete oma vastupidavust parandanud. Ma ei taha öelda, et maraton on kerge, sinu suhtumine sellesse distantsi muutub, sul läheb kergemaks. Vastupidavuse paranemine ei toimu kiiresti, jooksed mitu korda nädalas nädalate ja kuude jooksul, aja jooksul tugevdab see sinu vormi. Kui soovite oma vastupidavust parandada, pole kiireid lahendusi. Üldtunnustatud seisukoht on, et jooksmise eeliste tunnetamiseks kulub 10 päeva kuni kuu. See aeg sõltub jooksutüübist, kiirem ja intensiivsem jooks toob kiiremini tulemusi ning mõõdukas tempos jooksmine annab tulemusi hiljem.

Enne kui hakkate oma vastupidavuse kallal töötama, peate ausalt hindama oma füüsilisi võimeid ja tuginema eelkõige neile. Olenemata sellest, kas olete algaja, kes üritab oma esimest 5 km läbida, või olete kogenud maratonijooksja, kes soovib oma jooksus edasi jõuda, pidage meeles, et põhimõtte „rohkem, seda parem“ pimesi järgimine võib põhjustada vigastusi või ületreenimist.

Jookse kaua

See ei tundu eriti suur tõus, kuid aja jooksul annab see muljetavaldava väärtuse. Maratoni ja poolmaratoni distantsidega võrreldava treeningmahu saavutamisel peaks pikkade treeningute osakaal nädalaprogrammis olema 30-50%. Nende pikkade jooksude ajal hoidke ühtlast tempot ja keskenduge võistluse lõpetamisele. Paljud inimesed üritavad kiirust enneaegselt tõsta, kogedes samal ajal finišijoonel raskusi. Kiirus on selles kontekstis paranenud vastupidavuse tagajärg.

Kõrge intensiivsusega jooksmine

Nendel treeningutel jooksed lühema distantsi, kuid tavapärasest suurema kiirusega. Selline treening sunnib teie keha vereringest saadavat laktaati kiiremini ära kasutama. See võimaldab hiljem kauem joosta, kuni hetkeni, mil kogunenud ainevahetusproduktid meenutavad end väsimuse ja tempo langusega. Samuti hõlbustab selline treening mõõdukas tempos sörkimise talumist, suurendab nende keskmist kiirust. Kõrge intensiivsusega jooksu kestus peaks olema 20-40 minutit ja edasijõudnud sportlastel isegi üle tunni. Tunne peaks olema mõnusalt raske. Selline jooks ei tohiks ahhetama ja tempot maha võtta, hoida kogu distantsi vältel pidevalt oma võimete ülemisest piirist.

Söö õigesti

Süsivesikute kogus on võtmetähtsusega. 55–65% päevastest kaloritest peaks tulema süsivesikutest. Sa ei pea iga toidukorraga tonni pastat tarbima, vaid pea meeles, et süsivesikud on täisväärtusliku treeningu jaoks olulised. Enne pikkade vahemaade jooksmist veenduge, et teil oleks piisavalt energiat sellega toime tulla. Kui tunnete end nõrgana, teil on halb tuju või teil on probleeme planeeritud treeningprogrammiga sammu pidamisega, suurendage oma süsivesikute tarbimist. Valige alati komplekssed süsivesikud, nagu täisteratooted, kaer või pruun riis. Väldi maiustusi, kiired süsivesikud põhjustavad soovimatuid veresuhkru hüppeid.

Puhka

Mida pikem on vahemaa, seda rohkem on keha ressursse vaja selle ületamiseks ja järelikult rohkem aega nende ressursside täiendamiseks. Õige taastumise aluseks on õige toitumine, venitamine ja tervislik uni. Süsivesikute ja valkude rikkast toidukorrast koosnev eine peaks toimuma hiljemalt 30 minutit pärast treeningu lõppu. See on optimaalne vahemik, mille jooksul keha omastab kõige paremini toitaineid, et täiendada treeningu käigus kaotatud ressursse. Veenduge, et alustate uut treeningut täielikult puhanuna.

Õppige jooksmise ajal energiat säästma

Õige jooksutehnika kallal töötamine võimaldab teil saada tõhusamaks jooksjaks. Kui jooksete säästlikult, väsinute vähem, kuna kulutate energiat aeglasemalt. Õige tehnika algab õigest kehaasendist, tagades, et teie jalad puudutavad maad teie raskuskeskme all kiirusega 170–180 sammu minutis. Kui oled ülekaaluline, siis tea, et jooksmine on kergem, kui oled kergem.

vaimne keskendumine

Mõte tavapärasest kaugemale joosta on alati hirmutav, aga petta saab. Pane oma meel eelnevalt valmis ja vahemaa tundub lihtsam. Üks võimalus on murda vahemaa väiksemateks tükkideks ja kujutleda seda sellisel kujul. Kujutage ette, et 13 km on 10 km ja veel 3 km aeglases tempos. Olete juba 10 000 jooksnud ja 3K lisamine ei tundu sugugi nii hirmutav kui 13 000 täielik.

(3 hinnangut, keskmine: 5,00 5-st)

Vastupidavus on treeningväsimuse vastumürk. Teatud tulemuste ja edu saavutamine jooksus on võimatu ilma vastupidavuse arendamiseta.

Kas olete kunagi kohanud sportlast, kes ei pingutanud oma saavutuste nimel ega püüdnud parima poole? Üks peamisi omadusi on vastupidavus. Selle kvaliteedi arendamiseks on erinevaid viise. Sama meetod võib olla ühe jooksja jaoks optimaalne ja teise jaoks kasutu. Oluline on valida harjutused, mis töötavad lihaseid, kiirust ja loomulikult suurendavad vastupidavust.

Eelkõige tuleb teada oma füüsilise vormi taset, sest vastupidavuse arendamine nõuab jooksjalt maksimaalset tootlust. Kestvusjooks tähendab häid tulemusi kogu treeningu vältel ja maksimaalset distantsi, mille sportlane suudab läbida.

Vastupidavustreening pole universaalne valem ühelgi võistlusel võidu saavutamiseks, oluline on ka jooksutehnika, kiiruse ja muude omaduste arendamine.

Vastupidavus võib jagada kahte tüüpi:

Üldine vastupidavus vajalik igale inimesele, kes soovib saavutada spordis teatud tulemusi.

Eriline vastupidavus seda nõuavad sportlased, kes tegelevad pikaajalise füüsilise koormusega. Eriti oluline on vastupidavuse arendamine jooksus. Pikkade distantside läbimiseks pole oluline mitte ainult tehnika ja kiirus, vaid ka arenenud vastupidavus, mis võimaldab toime tulla hapnikupuuduse ja aeroobse treeninguga.

Vastupidavuse tüübid

Aeroobne vastupidavus- võime ületada distants keskmise tempoga ja taastada kiiresti jõudu pärast treeningut.

Tugevus Vastupidavus- võime sooritada füüsilisi harjutusi ilma pikaajalise väsimuseta, mis on seotud arvukate kordustega.

kiirus vastupidavus- võime taluda kiiret koormust maksimaalse aja jooksul.

Kiirus-jõu vastupidavus- võime sooritada jõuharjutusi maksimaalse korduste sagedusega, ilma pikaajalise väsimuseta.

Treeningud tuleb kombineerida sörkimise ja muu teatud lihasrühmade füüsilise tegevusega.

• Korrutage oma keskmine tempo 1,25-ga. Proovige joosta veidi aeglasemalt, et vältida vigastusi ja parandada oma tulemusi.
• Pea treeningplaani. Vahetage erinevat tüüpi treeninguid: jookske distantsi aeglases tempos; intervalltreeningud; tempo treening. Vahelduvad treeningud võivad vähendada vigastuste ja väsimuse ohtu.
• Korraldage hüppetreeningud. Kasutage plüomeetrilisi harjutusi "plahvatusohtlike" ja võimalikult kiirete liigutustega. Tehke hüppeid pehmel pinnal – murul või maapinnal.
• Tempotreeningud: kiire tempoga jooksmine pikkade vahemaade läbimiseks.
• Jookse viimane veerand võistlusest nii kiiresti kui võimalik.

Üks kuulsamaid ja lihtsamaid viise vastupidavuse arendamiseks on lihtne sörkjooks. Samuti aitab vastupidavuse arendamisele kaasa maksimumkiirusel trepist üles jooksmine, sageli kasutatakse spetsiaalseid jooksuharjutusi.

Täiendavad viisid

• Külmal aastaajal korraldage murdmaasuusatamist, et saaksite parandada mitte ainult vastupidavust, vaid ka liigutuste koordineerimist.
• Hakka ujuma. Ujumine aitab vähendada lülisamba ja liigeste koormust, samal ajal kui kõik lihased töötavad.
• Sõida rattaga. Regulaarne rattasõit paneb tööle sääre-, tuhara- ja kõhulihased.

Vastupidavuse arendamisel ärge unustage kontrollida pulssi.

Pärast sportimist peate kontrollima pulssi. Mõõtmiseks saate lugeda löökide arvu 10 sekundi jooksul ja korrutada tulemuse 6-ga. Optimaalne pulss on olenevalt vanusest 130-145 lööki minutis.

Võtke arvesse oma treenituse taset ja lubatud koormust. Vahetage treeningud kindlasti puhkusega, vältige vigastusi ja kroonilist väsimust. Vastupidavuse kasvatamine on maagiliste tulemustega pikk protsess.

Mis on jooksuvastupidavus ja kuidas seda parandada.

Vastupidavusest rääkides peame silmas keha võimet teha teatud aja jooksul teatud intensiivsusega tööd. Jooksja loetakse piisavalt vastupidavaks, kui ta ei väsi kergesti või suudab võistlust kurnatuna jätkata.

Vastupidavus sõltub maksimaalsest hapnikutarbimisest ja laktaadilävest (piimhappe akumuleerumise alguse periood). Jämedalt öeldes on MPC autos oleva mootori suurus, see määrab teie koormuse taluvuse ülemise piiri.

Laktaadilävi annab teavet teie südame-veresoonkonna süsteemi võime kohta jooksu ajal teatud määral pingutada. See sõltub skeletilihaste omadustest ja treeningutest tulenevatest kohanemistest. MIC ja LP (hapniku tarbimine laktaadilävel) kombinatsioon on teie "mootori" tõhususe näitaja.

Võtame näite. Suure töömahuga mootor veokis suudab kiirendada kuni 200 km/h. Kuid sama mootor väikeses võidusõiduautos suudab seda kiirendada kuni 350 km / h! Konstantse mootori võimsuse korral kiirus suureneb.

Seetõttu oleks mõistlik kasutusele võtta kolmas tegur: efektiivsus (jooksul, mõiste ökonoomsus), mis määrab kiiruse suurendamise piiri.

On üld-, eri-, kiirus-, võimsus-, aeroobne, anaeroobne vastupidavus.

Aeroobne vastupidavus

Mõiste "aeroobne" tähendab sõna-sõnalt: "hapniku abil saadud energiaga". Aeroobne treening toob kaasa hapniku kasutamise oskuse arenemise lihastes. Seda tüüpi vastupidavust saab arendada pideva või katkendliku jooksmise kaudu (sellest lähemalt allpool).

Aeroobset vastupidavust on kahte tüüpi - kiirus, mis aitab sportlasel happe moodustumisele vaatamata suurel kiirusel joosta, ja jõud, mis arendab liikumiskiirust sprindis, tõkkejooksus, viskamises ja hüppamises.

Anaeroobne vastupidavus

Mõiste "anaeroobne" tähendab: "ilma hapnikuta": lihased töötavad, kasutades saadud energiat ilma hapniku osaluseta. Korralik anaeroobne treening laktaadisüsteemi osalusel võimaldab sportlasel vastu pidada piimhappe kuhjumisele.

Kõige olulisemad treeningliigid vastupidavuse arendamiseks on pidevad ulatuslike kordustega ja intervall, erinevate korduste seeriate ja segmentidega.

Kuidas arendada vastupidavust

Näide pidevast treeningust üldvastupidavuse arendamiseks, erilist vastupidavust ja taastumist:

Aeglane jooks.

Eesmärk: restaureerimine.
Asukoht: metsa- ja pargirajad, asfalteerimata.
Pulss: 120-140.
Kestus: 30-40 minutit;

Eesmärk: üldise vastupidavuse arendamine.
Asukoht: metsa- ja pargirajad, vahelduv tasane ja mägine maastik. Kattemuld, harvem asfalt.
Pulss: kuni 145.
Kestus: 1-3 tundi olenevalt ettevalmistusest.

Mäkkejooks.

Eesmärk: erilise vastupidavuse arendamine.
Asukoht: künkliku maastikuga pargid või metsad.
Pind: asfalt, pinnas.
Kestus: lõigud 60-100 m, igas seerias 3-5 korduste seeriat 3-5 jooksuga (olenevalt treeningust).

Esilehekülg

25. aprill 2019 7

"Muide, nad ei taha enne maratoni kergeid jalgu," vastab Igor minu tüüpilistele maratoni lahkumissõnadele. Läheme Praha Filharmoonia ühte ruumi, mis on poolmaratoni ajal professionaalsete jooksjate riietusruumiks. .

Kui kasutate Telegrami, siis tellige kindlasti Nogibogi kanal. Seal jagame mitte ainult linke meie enda artiklitele, vaid ka näpunäiteid, motivatsioonilugusid ja huvitavaid fakte.