Les aliments les plus satisfaisants pour un régime. Nourriture copieuse et délicieuse à faible teneur en calories

La capacité de divers aliments à créer une sensation de satiété

après leur utilisation est un indicateur important qui doit être pris en compte lors de l'élaboration de votre alimentation. En toute justice, il faut dire que la durée de cette sensation est également très importante. Car certains aliments, après une sensation de satiété prononcée, amènent soudainement et rapidement une sensation de faim encore plus forte qu'avant leur consommation. Ceci est souvent associé non seulement aux glucides facilement digestibles qui entrent dans leur composition, mais aussi à certains types de psychotropes (voir rubrique) qui sont actuellement largement utilisés.

Tableau de satiété alimentaire détaillé

(en portions égales de calories)

Bien sûr, tous ces scores sont très relatifs et individuels. Mais il est absolument vrai que la satiété des aliments ne dépend pas de leur apport calorique. Fondamentalement, cela dépend de leurs effets biochimiques sur le corps humain. Dans le même temps, les produits liés aux sources de glucides ou aux sources de protéines diffèrent considérablement les uns des autres en termes de saturation. Il existe également un effet indirect lié au taux d'absorption des aliments (le taux d'absorption propre du produit lors de la digestion et l'effet sur le taux d'absorption des autres produits consommés avec).

Il convient également de rappeler que des substances et des épices spéciales peuvent être introduites dans la composition de certains produits, qui n'accélèrent pas la satiété, mais, au contraire, aiguisent l'appétit. Dans ce cas, il arrive qu'il soit tout simplement impossible de manger un produit. Une personne dans cette situation n'est arrêtée que par un inconfort sévère à l'estomac après avoir consommé une quantité clairement surestimée du produit ou des étagères vides dans son réfrigérateur.

Les différences dans les propriétés des produits indiqués dans le tableau nous prouvent une fois de plus que vous ne pouvez pas construire votre alimentation en vous basant uniquement sur la teneur en calories des produits qui y sont inclus. Il est nécessaire de prendre en compte toutes les propriétés du produit (dont sa saturation et son taux d'absorption) pour que la nutrition apporte satisfaction et permette à l'organisme de fonctionner normalement.

Nous avons étudié les propriétés bénéfiques des aliments connus de l'humanité et sélectionné les 50 plus délicieux et sains. Par exemple, le gingembre, les œufs et les haricots, les nutritionnistes conseillent d'avoir sur la table.

Légumes et verdure

Asperges. Il est apprécié pour sa faible teneur en glucides et en calories, sa digestibilité facile et toute une gamme de vitamines (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) et de macro et microéléments (zinc, potassium, magnésium et fer ).

Poivron. Ou, comme nous l'appelions encore, le poivron. Non seulement il est brillant, croquant et légèrement sucré, mais c'est aussi une excellente source d'antioxydants et de vitamine C.

Brocoli. Ces fleurons vert foncé sont utiles aussi bien frais que surgelés : ils surpassent facilement de nombreux légumes en termes de protéines, de fibres et de vitamines K et C.

Carotte. La principale source de carotène, nécessaire à la croissance des cellules et à la santé de la peau, des muqueuses et des yeux.

Chou-fleur. Contient plus de protéines et de vitamine C que le chou ordinaire. Les vitamines A, B, PP, le calcium, le potassium, le phosphore, le fer et les fibres ont un effet positif sur la microflore intestinale et peuvent protéger le tractus gastro-intestinal de l'apparition d'ulcères et de tumeurs cancéreuses.

Concombres. Ils sont composés à près de 95 % d'eau, ce qui en fait l'un des légumes les moins caloriques. Ils sont faibles en gras, en protéines et en glucides. Malgré cela, les concombres sont riches en vitamines et en nutriments (surtout en potassium).

Oleg Irychkine

Nous savons tous que les légumes doivent être consommés quotidiennement, car ils contiennent des vitamines et des fibres (ces aliments sont considérés comme sains). Le bémol est la qualité des produits. Par exemple, de nombreux légumes accumulent les pesticides et les nitrates en excès. Par conséquent, avant utilisation, il est préférable d'enlever la peau des tomates et des concombres. Le deuxième "écueil" est le mauvais temps de cuisson. Par exemple, les céréales doivent être cuites jusqu'à "al dente", mais beaucoup d'entre elles sont digérées, détruisant ainsi la structure chimique du produit.

Ail. Un légume indispensable dans la lutte contre le rhume. Lorsque les cellules de l'ail sont détruites, de l'allicine se forme - l'un des antioxydants les plus puissants, qui a un effet bactéricide et fongicide (détruit le champignon).

Gingembre. La racine de gingembre a une composition complexe avec un grand nombre de substances utiles, notamment des vitamines, des minéraux, des acides aminés essentiels, des acides gras et des huiles essentielles. Le gingembre améliore la digestion et possède également des propriétés détoxifiantes et stimulantes du système immunitaire.

Anna Ivashkevitch

La composition chimique de la racine de gingembre est unique : vitamines B, C, A, E, K, calcium, magnésium, sodium, phosphore, fer, manganèse, cuivre, sélénium. Il stimule le système digestif et l'activité cérébrale, combat parfaitement les maladies inflammatoires et est même capable de réduire la toxicose pendant la grossesse.

Chou frisé (chou frisé). Cette espèce reste injustement à l'ombre du brocoli, du chou-fleur et du chou blanc. Grunkol, ou chou frisé (comme on appelle aussi le chou frisé), contient tous les acides aminés, vitamines, acides gras oméga-3 et fibres nécessaires. Si ces arguments ne vous suffisent pas, ajoutez simplement qu'en termes de densité nutritionnelle, il n'a pas d'égal parmi tous les légumes à feuilles vertes.

Oignon. Comme l'ail, il est surtout apprécié pour ses propriétés bactéricides et anti-inflammatoires. Il est riche en fer et en potassium, ce qui a un effet positif sur le système cardiovasculaire, en vitamines B et C et en de nombreux minéraux. L'oignon conserve presque toutes ses propriétés bénéfiques même après la cuisson.

Tomates. L'éternelle dispute sur ce qu'est une tomate - une baie, un légume ou un fruit, semble avoir été tranchée en faveur de ce dernier. Quoi qu'il en soit, la tomate senor contient non seulement des vitamines A, B2, B6, E, K et divers oligo-éléments, mais également un puissant antioxydant - la lycoline, qui a un effet anticancéreux.

Patate douce. Les patates douces, malgré leur taux de glucose élevé, sont recommandées aux diabétiques car elles sont capables de stabiliser la glycémie. Les patates douces ne contiennent aucune matière grasse et leurs protéines et leurs glucides sont mieux absorbés que ceux des pommes de terre ordinaires.

Haricots verts. Contrairement aux graines de haricots, ces haricots verts ne sont pas aussi riches en protéines, mais ils contiennent de nombreuses vitamines, de l'acide folique, des fibres, du magnésium et du potassium. Grâce à cela, ils améliorent la digestion, peuvent réduire le taux de sucre dans le sang et le risque de crise cardiaque.

Fruits et baies

Pommes. Un fruit que vous pouvez toujours emporter avec vous pour une collation rapide à tout moment, où que vous soyez. Ils sont appréciés pour leur haute teneur en fibres, en vitamine C et en antioxydants.

Avocat. Ils diffèrent des autres fruits en ce qu'ils contiennent 77% de graisses saines. Malgré cela, ils sont non seulement tendres et savoureux, mais aussi sains : ils contiennent du potassium, des fibres et de la vitamine C - disponible.

Bananes. Non seulement c'est l'une des baies les plus populaires au monde (oui, une banane est une baie, pas un fruit) et un repas préféré après l'entraînement, mais c'est aussi la meilleure source de potassium, ainsi que de fibres et de vitamine B6.

Myrtille. L'une des sources les plus puissantes d'antioxydants de tous les aliments. Et vous connaissez probablement les bienfaits des myrtilles pour la vision depuis l'enfance.

des oranges. Tous les agrumes ont depuis longtemps la réputation d'être le principal fournisseur de vitamine C de l'organisme. De plus, comme les autres fruits, les oranges sont riches en fibres et en antioxydants.

Fraise. Bénéfique pour le corps, il est non seulement pauvre en glucides et en calories, mais aussi en vitamine C, en fibres et en manganèse.

céréales

Lentilles. Une variété de légumineuses très savoureuse et satisfaisante, l'une des meilleures sources de protéines végétales, de vitamines et de fibres.

Oleg Irychkine

La lentille est une culture ancienne. Il est riche en protéines végétales et en glucides complexes qui peuvent vous rassasier pendant des heures. Les lentilles sont riches en vitamines : C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, ainsi qu'en de nombreux minéraux. De plus, les lentilles contiennent des fibres, qui améliorent la fonction intestinale et servent de nourriture à la microflore bénéfique.

Des haricots. Par la quantité et la digestibilité des protéines, il peut être comparé à la viande et au poisson. En raison de l'énorme quantité de vitamines, macro et microéléments, ce produit est recommandé pour la nutrition diététique en cas d'insuffisance cardiaque et de maladies des reins, du foie et du tractus gastro-intestinal.

riz brun Grâce à une transformation minimale, le riz brun contient plus de fibres, de magnésium et de vitamine B1 que le riz ordinaire. Les médecins l'appellent souvent un produit diététique et notent un effet positif sur la glycémie, la tension artérielle et la prévention du cancer du côlon et du pancréas.

Avoine. Cette céréale, en plus des nombreux minéraux et vitamines qui entrent dans sa composition, est appréciée pour sa teneur élevée en fibres (plus de 30 %) et en bêta-glucanes, qui réduisent le taux de « mauvais cholestérol ».

Quinoa. Il ne contient pas un seul gramme de gluten, seulement des fibres saines, du magnésium et des protéines végétales. Le quinoa est un aliment incroyablement rassasiant qui peut être l'un de vos meilleurs alliés dans votre lutte contre les kilos superflus.

Noix et graines

Amande. Ces noix sont pleines de vitamine E, d'antioxydants, de magnésium et de fibres. Les nutritionnistes affirment que les amandes aident à lutter contre l'excès de poids et à accélérer le métabolisme.

Graines de chia. Produit préféré des anciens Aztèques, il est devenu populaire auprès des végétariens ces dernières années. Les graines de chia sont incroyablement nutritives et très saines : 100 g de graines contiennent 40 g de fibres et la dose quotidienne requise de magnésium, de manganèse, de calcium et d'autres nutriments.

Noix de coco. La pulpe de noix de coco est une source non seulement de fibres, mais aussi d'acides gras moyens qui vous aideront à perdre du poids.

Macadamia. Pas la noix la plus populaire en Russie, elle se distingue de ses homologues par un niveau élevé de graisses monoinsaturées (les plus saines) et de faibles niveaux d'acides gras oméga-6 (pas les plus utiles). Il ne coûte pas plus cher que les noisettes et est vendu dans les grands supermarchés, il vous suffit d'inspecter attentivement les étagères.

Noix. Seulement 7 noix par jour (pas plus, elles sont très caloriques) peuvent augmenter l'immunité humaine et réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Ils contiennent presque toutes les vitamines, minéraux, acides organiques et fibres nécessaires à l'organisme.

Arachide. Ces haricots (considérés par beaucoup comme des noix) sont riches en antioxydants, en nutriments et peuvent aider à perdre quelques kilos en trop. L'essentiel - ne remplacez pas les cacahuètes entières par du beurre de cacahuète, sinon tout se passera exactement à l'opposé. Les cacahuètes grillées, cependant, ne doivent en aucun cas être emportées.

Confiseries, pâtisseries et condiments

Chocolat noir. L'élément le plus sucré de notre liste contient la moitié des besoins quotidiens en fer, magnésium, manganèse et antioxydants. Recommandé pour les personnes souffrant d'hypertension artérielle.

Oleg Irychkine

Le chocolat noir le plus utile avec une teneur élevée en fèves de cacao et une teneur minimale en sucre. Ainsi, les fèves de cacao contiennent des antioxydants qui éliminent les effets nocifs des radicaux libres. Cependant, en incluant le chocolat dans votre alimentation, vous devez connaître la mesure et ne pas consommer ce produit en excès, au-delà de l'équilibre biologique calculé des composants alimentaires et de la teneur en calories quotidienne individuelle.

Anna Ivashkevitch

Plus la composition du chocolat noir est simple, mieux c'est. Idéalement, il devrait contenir de la liqueur de cacao, du beurre de cacao et du sucre en poudre. Le pourcentage de chocolat noir dépend de la quantité de cacao râpé, par exemple, 99% est la plus grande quantité de cacao. Un tel produit est riche en potassium, magnésium, phosphore et contient une petite quantité de vitamines B et E. Son utilisation aide à stabiliser le taux de cholestérol et améliore l'humeur (en raison d'une diminution de la production de cortisol). La portion quotidienne moyenne de chocolat noir ne doit pas dépasser 25 grammes.

Pain à grains multiples. Les nutritionnistes occidentaux conseillent de manger du pain à base de grains de blé germés avec l'ajout de légumineuses. Il sera problématique de le trouver dans nos magasins, c'est pourquoi nous proposons comme alternative du pain multi-céréales ordinaire.

Pain fait maison. Si vous voulez manger du pain sain, vous devez le faire cuire vous-même. Mais dans le pain fait maison, il n'y aura certainement pas de gluten et la quantité de glucides ne sera pas aussi élevée que dans le pain ordinaire.

Vinaigre de pomme. Il est indispensable non seulement lors de la préparation d'une salade, mais aussi lors d'un régime : le vinaigre de cidre de pomme coupe l'appétit et vous fait vous sentir rassasié beaucoup plus longtemps. Cela aidera également à réduire le taux de sucre dans le sang.

Huile d'olive. L'huile la plus saine au monde contient de puissants antioxydants qui peuvent stimuler le système immunitaire et abaisser la tension artérielle et le taux de cholestérol.

Huile de noix de coco. Comme la pulpe de noix de coco, l'huile est composée d'acides gras moyens (90%), ce qui aidera à faire face aux kilos superflus. Et des études récentes ont confirmé qu'il peut améliorer la condition des personnes atteintes de la maladie d'Alzheimer.

Produits laitiers et viande

Du fromage. Une tranche de fromage contient autant de calcium, de phosphore, de vitamine B12 et d'autres minéraux et acides aminés qu'un verre de lait entier, et elle contient encore plus de protéines que la viande ou le poisson.

Yaourt. Le produit laitier fermenté conserve toutes les propriétés positives du lait ordinaire et, en raison de la teneur en bactéries bénéfiques, il améliore également la digestion.

Le beurre. Le beurre fermier naturel contient non seulement des acides gras saturés essentiels pour notre organisme, mais également de nombreux nutriments et vitamines A et K2.

Lait entier. L'une des meilleures sources de calcium, de vitamines, de minéraux, de protéines animales et de graisses saines - ma mère nous en a parlé. Vrai, en d'autres termes.

Saumon. Ce poisson rouge gras est riche en protéines, en vitamine D et en acides gras oméga-3, essentiels à l'amélioration de la mémoire ainsi qu'au bon fonctionnement et à la nutrition du cerveau humain.

Sardines. Poisson marin petit mais très utile qui peut donner au corps 2 fois plus de calories que le poisson blanc. De plus, ils contiennent une grande quantité de phosphore, de potassium, de calcium, de magnésium et d'autres minéraux et un complexe de vitamines A, D et B. Les graisses insaturées des sardines sont considérées comme plus bénéfiques que les graisses saturées d'origine animale.

Fruits de mer. Les moules, les escargots et les huîtres occupent l'une des premières places parmi tous les produits en termes de quantité de nutriments. Ces fruits de mer diététiques aux protéines facilement digestibles peuvent remplacer complètement la viande dans l'alimentation humaine. Mais oui, c'est cher. Et les huîtres sont généralement décentes presque introuvables - sauf peut-être à Sakhaline et à Vladivostok.

Crevettes. Cette délicatesse de fruits de mer est très faible en gras et en calories, mais riche en protéines saines, en protéines et en acides gras oméga-3. De plus, ils contiennent toute une gamme de nutriments, notamment du sélénium, du potassium, du zinc, du calcium et de la vitamine B12.

Truite. Un fait intéressant qui en dit long sur ce poisson : il ne vit que dans de l'eau propre. Selon la teneur en nutriments, la truite peut être comparée au saumon : beaucoup de vitamines A, D, B, E et d'acides gras oméga-3.

Thon. En termes de teneur en protéines (plus de 22%), il surpasse facilement tous les autres poissons et peut être comparé au caviar de certaines espèces commerciales. Les vitamines des groupes B, A, E, PP, deux douzaines de micro et macro éléments et les acides gras oméga-3 améliorent le fonctionnement des yeux et du cerveau et réduisent de 2 fois le risque de maladies cardiovasculaires.

Aliments rassasiants et hypocaloriques la nutrition doit être incluse dans le menu quotidien des personnes qui décident de suivre la voie de la perte de poids, conduisant à renforcer le corps et à améliorer la silhouette. Il a été établi que la nourriture qu'une personne consomme a un impact direct sur le niveau d'énergie de son corps.

Par conséquent, la diminution et l'augmentation de la vitalité et de l'énergie dépendent entièrement des aliments consommés et de leur contenu calorique. Il est important de savoir qu'il existe toute une gamme de produits alimentaires qui peuvent avoir un effet positif sur l'état du corps, augmenter l'énergie d'une personne et ne pas ajouter un seul kilogramme supplémentaire. Dans l'article présenté, nous parlerons plus en détail de ce qui affecte le contenu calorique des aliments consommés, quels sont les aliments non caloriques et hypocaloriques, et examinerons également les listes d'aliments végétaux, animaux et laitiers hypocaloriques.

Le critère le plus important qui détermine le niveau de teneur en calories des aliments est la concentration en graisses. Les aliments hypocaloriques doivent contenir dans leur composition une concentration réduite de composants gras, car lorsqu'ils sont digérés, la libération de calories augmente plusieurs fois, et lorsque les composés glucidiques et protéiques sont décomposés, le nombre de calories libérées diminue. Il est important de se rappeler que les aliments diététiques doivent contenir la quantité optimale de fibres végétales et de composés glucidiques.

Les composés glucidiques facilement digestibles permettent au corps humain de gérer facilement les calories produites à partir des composants lipidiques. Et un niveau suffisant de consommation de fibres végétales assurera un long état de satiété du corps, car les processus de son assimilation nécessitent une longue période de temps. Et le dernier critère le plus important qui affecte le niveau de teneur calorique des produits est la teneur en eau, qui ne contient aucune calorie. Ainsi, plus la teneur en eau d'un produit est élevée, plus sa teneur en calories sera faible.

Liste des aliments végétaux hypocaloriques

La fibre est la structure fibreuse de la végétation, qui aide à réduire la concentration de mauvais cholestérol dans le sang et ralentit la dégradation des glucides dans le corps humain.

Veuillez noter que les aliments les moins caloriques sont les aliments végétaux, sous forme de légumes verts, de thé, de fruits, de baies et de légumes, qui contiennent une quantité énorme de composants minéraux, de complexes de vitamines et de fibres alimentaires.

Mais les cultures maraîchères occupent toujours la première place dans la liste des aliments hypocaloriques. L'un des exemples les plus frappants est le brocoli, qui ne contient que 33 kilocalories pour 100 grammes, mais qui présente en même temps de grands avantages pour le corps humain. Il contient une forte concentration de protéines, de calcium et de magnésium. De plus, si vous utilisez du brocoli pour une perte de poids efficace, alors en plus des avantages nécessaires, ce produit aide à prévenir l'apparition d'oncologie. Il est recommandé de manger du brocoli cru ou bouilli, mais lors de l'ébullition, il n'est pas recommandé de digérer cette variété de chou afin d'éviter la perte de nutriments.

Les carottes sont une riche source de caroténoïdes bénéfiques et contiennent 35 kilocalories pour 100 grammes de produit. Favorise les effets antioxydants sur le corps, améliore l'immunité, améliore la qualité de la vision et normalise la motilité intestinale. Un autre légume intéressant est l'artichaut, qui contient 40 kilocalories pour 100 grammes. Ses propriétés bénéfiques sont la teneur en potassium, magnésium, fer, calcium, enzymes et sucres, ce qui vous permet de contrôler la concentration de sucre dans le sang et de renforcer tous les systèmes organiques.

Tableau des aliments les moins caloriques

En plus des légumes présentés, il existe également une liste de produits diététiques qui vous seront utiles pour perdre du poids.

Considérez-les en utilisant le tableau suivant comme exemple :

Les cultures fruitières contiennent du fructose, mais malgré cela, elles font également partie des aliments hypocaloriques. Pour tirer le meilleur parti des fruits lors d'une perte de poids, il est recommandé de les consommer le matin en petites portions. Cent grammes de pamplemousse peuvent contenir environ 34 kilocalories. Ce fruit est l'une des aides les plus importantes pour perdre du poids, car il aide à interrompre la faim et à réduire l'appétit.

Intéressant! Il a été établi que seul un quart de pamplemousse contribue à la combustion de 750 à 800 kcal.

Ananas en 100 gr. contient 46-48 kilocalories et aide à abaisser la tension artérielle, à restaurer l'efficacité des organes digestifs et à éliminer les toxines et les substances toxiques du corps. Brûle les calories avec la même efficacité que la papaye.

100 grammes de papaye contiennent 43 kilocalories. Il contient une forte concentration de composés enzymatiques qui aident le corps à absorber rapidement les protéines et à brûler les composants graisseux. Pour tirer le meilleur parti de ce fruit, vous devez manger de la papaye avec votre repas principal, car son action dans le tube digestif est de courte durée.

Envisagez d'autres cultures de fruits et de baies qui seront également utiles pour perdre du poids en utilisant le tableau suivant comme exemple :

Liste des produits carnés hypocaloriques

Il est bon de manger des aliments végétaux avec une perte de poids intensive, mais il n'est pas recommandé d'exclure complètement la viande de votre alimentation, car avec une absence prolongée de produits carnés dans le régime alimentaire d'une personne qui perd du poids, elle est lourde d'épuisement. Cela est dû au fait que les aliments végétaux ne contiennent pas les composants bénéfiques pour le corps humain que l'on trouve dans la viande.

Les protéines qui composent la viande sont impliquées dans la structure des fibres musculaires, grâce auxquelles l'activité motrice humaine augmente, ce qui contribue à une plus grande combustion des calories pendant le régime. Lors de la perte de poids, la préférence doit être donnée à la viande de lapin, de bœuf, de viande blanche de volaille et de veau, car ce sont les aliments les moins caloriques et en même temps satisfaisants. La teneur en calories des ingrédients à base de viande est indiquée ci-dessous :

Liste des produits laitiers hypocaloriques

Les produits laitiers pour la perte de poids doivent également être inclus dans l'alimentation, car, comme les aliments végétaux, ils aident à augmenter le taux de combustion des graisses, grâce au caltrocil, produit à l'aide de calcium, qui fait partie de la plupart des ingrédients laitiers.

La composition du lait contient du lactose, des minéraux, des protéines, des vitamines et des composants qui assurent la dissolution des graisses. Jetons un coup d'œil aux produits laitiers hypocaloriques et hypercaloriques les plus populaires en utilisant le tableau suivant comme exemple :

Top des aliments les moins caloriques

En plus des aliments nutritifs à faible teneur en calories, il existe des ingrédients à très faible teneur en calories et à zéro calorie. Par exemple, les légumes verts peuvent contenir de 0 à 50 kcal. Par conséquent, il est recommandé de l'utiliser dans le processus de préparation de plats variés, sous forme de salades et de cocktails, ainsi que comme décoration pour le premier ou le second. Il est recommandé d'utiliser les verts frais, car ils contiennent des phytonutriments, des complexes de vitamines et des complexes de microéléments. Ainsi, par exemple, les asperges et la citrouille, dans lesquelles 20 kcal, contribuent à l'élimination de l'excès de liquide. La composition de l'asperge contient des acides aminés, grâce auxquels elle a un effet diurétique et détoxifiant. Pour une perte de poids à partir de 5 kg, il est recommandé de consommer jusqu'à un demi-kilogramme de ces produits chaque mois.

La salade en 100 grammes contient 15 kilocalories et une énorme quantité de composants utiles et de complexes de vitamines, ce qui est très important pour perdre du poids. Aide à augmenter le système de défense immunitaire et aide à réguler le système circulatoire. Contient 100 gr. l'ail contient 4 kcal, de plus, il a un puissant effet bactéricide et antioxydant et prévient le développement de l'oncologie et des pathologies du système cardiovasculaire. Le thé vert et le thé noir ne contiennent aucune calorie, mais en même temps, c'est une puissante substance antioxydante. Réduit le risque de crise cardiaque et a un effet préventif contre le développement de l'oncologie. Considérez une autre petite liste d'aliments hypocaloriques :

À partir de la liste répertoriée de tous les ingrédients hypocaloriques, vous pouvez constituer tout un régime alimentaire varié et nutritif qui aidera chaque personne à perdre du poids le plus efficacement possible, à restaurer le système de défense immunitaire et à prévenir le développement de pathologies graves.

Beaucoup de gens assimilent une alimentation saine à un régime hypocalorique. Un grand nombre d'images et de sites sur Internet dédiés à un mode de vie sain nous donnent une idée claire de ce qu'est une alimentation saine :

La nourriture saine est une assiette avec trois feuilles de laitue, une tomate cerise coupée en quartiers et un petit morceau de saumon cuit à la vapeur ; tout le plat est saupoudré d'une sorte de graines, à côté se trouve une pomme verte enveloppée dans un ruban centimétrique.

Cette image est si fermement ancrée dans notre subconscient que lorsque la question se pose de passer à une alimentation saine, elle apparaît devant nos yeux et tout notre corps commence à protester contre le fait de suivre un régime de famine.

La crise, les prix qui ne cessent d'augmenter, le manque de confiance en l'avenir évoquent en nous une mémoire génétique qui dit clairement et distinctement : il faut s'approvisionner. La présence d'une telle mémoire est depuis longtemps scientifiquement confirmée - les souvenirs et les expériences sont transmis du cerveau au génome, ce qui permet de les transmettre aux générations suivantes.

L'expérience de nos ancêtres au cours des 100 dernières années parle en nous, et si nous pouvons nous rendre compte que nous n'avons pas à stocker des boîtes de ragoût et de pâtes, notre corps essaie toujours de se protéger en cas de faim.

Une alimentation saine est une alimentation qui assure la croissance, le développement normal et l'activité vitale d'une personne. Une telle nutrition contribue à la promotion de la santé, à la prévention de nombreuses maladies, notamment au maintien d'un poids normal.

Il existe une opinion selon laquelle une alimentation saine coûte cher. Et oui, si vous allez dans la section des aliments sains d'un supermarché, vous pouvez en fait perdre l'appétit à cause des prix.

Mais la vérité est qu'une alimentation saine et rationnelle normale peut être organisée avec un budget minimal. En éliminant les saucisses coûteuses, les jus, les boissons gazeuses, un grand nombre de produits de confiserie, il sera également possible d'économiser dessus.

Vous trouverez ci-dessous le Top 20 des produits les moins chers et les plus sains pour la saison hivernale.

1. Yaourt et kéfir

Nous lisons attentivement l'étiquette, où nous recherchons le mot "yaourt". Selon GOST R 51331-99, un produit ayant subi une thermisation ne peut pas être appelé «yaourt». Un gramme de yaourt doit contenir au moins 10 millions de cellules "vivantes" de bactéries lactiques, pour lesquelles nous apprécions ce yaourt. Si l'emballage indique "produit à base de yaourt", "à base de yaourt", "yaourt" ou autre que le nom "Sunshine", le nom du produit lui-même est généralement modestement étouffé - ce n'est pas notre option. Et en général, moins il y a d'ingrédients dans le yaourt et le kéfir, mieux c'est. L'option idéale est le lait et le levain.

Nous nous souvenons que le yogourt et le kéfir bon marché dans un emballage quelconque ne sont pas moins utiles que le produit le plus cher dans un petit pot en verre élégant qui coûte environ une boîte de kéfir nature.

2. Pommes

Il y a un proverbe anglais « une pomme par jour éloigne le médecin » (qui mange une pomme par jour, les médecins n'en ont pas). En effet, les pommes aident à maintenir la santé, ainsi que quelques changements supplémentaires dans le portefeuille. Les pommes sont riches en vitamine C et contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles. Ils peuvent être ajoutés à une variété de plats si vous n'aimez pas simplement les grignoter. Et bien sûr, mieux vaut acheter des pommes locales, même si elles ne sont pas aussi belles et brillantes que celles importées.

3. Bananes

Le moins cher des fruits exotiques est surtout apprécié pour sa forte teneur en potassium, qui soutient le travail du cœur. De plus, les bananes contiennent beaucoup de vitamine C. Manger des bananes aidera à se débarrasser des brûlures d'estomac, de la dépression, à réguler la fonction intestinale, à réduire le risque de diabète, d'ostéoporose et de cancer du rein. Et la banane a une teneur en calories assez élevée et peut être une collation satisfaisante.

4. Carotte

Ce légume peu coûteux est riche en pectine, qui stimule la digestion et la croissance de la microflore bénéfique, et est également connu comme une source majeure de bêta-carotène. Il est bon de savoir que le bêta-carotène des carottes (et d'autres légumes) est mieux absorbé lorsqu'il est cuit et qu'il est également consommé avec un peu de gras.

5. Betteraves

La couleur rouge des betteraves est donnée par la bétaïne (lat. bêta - betteraves). La bétaïne réduit le niveau d'un acide aminé toxique (l'homocystéine) qui provoque des maladies du système cardiovasculaire. La betterave conserve ses propriétés bénéfiques à la fois crue et bouillie. Pendant le stockage, toutes les propriétés bénéfiques des betteraves sont conservées pendant longtemps. La betterave contient beaucoup de fer, de tous les aliments végétaux, la betterave est à la deuxième place après l'ail en termes de teneur en fer. Et en termes de teneur en iode, seul le chou marin devance la betterave.

6. Poulet

Maintenant, nous parlons de poitrines de poulet, pas de cuisses de poulet frites et grasses.
Le filet de poulet est la source la moins chère de protéines de haute qualité, dont la majeure partie est constituée d'acides aminés. Il contient également du phosphore, des vitamines H, des groupes PP, B, du magnésium, du soufre, du chrome, du zinc, du cobalt.

7. L'huile d'olive

Maintenant, beaucoup de gens s'indigneront et diront que l'huile d'olive ne peut pas être attribuée à des produits bon marché. Mais si vous comparez les avantages de l'huile d'olive et son coût, il s'avère que son prix est assez élevé. Et si vous renoncez chaque jour à un demi-paquet de mayonnaise au profit de deux cuillères à café d'huile d'olive, les bienfaits pour la santé et la silhouette seront tout simplement indescriptibles.

Une cuillère à café d'huile suffit pour assaisonner une portion de salade.

8. Oignon

Les oignons contiennent une quantité importante de vitamines C, A, B1, B2, PP et d'inuline, ce qui stimule la croissance de la microflore bénéfique dans le corps humain. De plus, des phytoncides ont été trouvés dans les bulbes, qui inhibent la croissance de micro-organismes pathogènes. La consommation régulière d'oignons réduit la synthèse du cholestérol. Beaucoup considèrent les oignons comme une plante épice-aromatique qui est ajoutée aux plats en quantités minimes, mais les plats à base d'oignons à part entière peuvent être savoureux et sains. Seules les personnes atteintes de maladies aiguës du système digestif et des reins ne doivent pas abuser des oignons.

9. Riz

Les avantages du riz dépendent principalement de la façon dont il est transformé. Riz blanc poli - contient très peu de nutriments. L'option "moyenne" est le riz cuit à la vapeur, qui a une teinte marron clair, il conserve l'essentiel des substances utiles. Le plus utile est le riz non poli ou brun (brun). Il est nettoyé uniquement à partir de l'enveloppe supérieure, laissant tout le son et les nutriments. Le riz non poli contient en moyenne 3 à 3,5 fois plus de protéines que le riz blanc, et 12 fois plus de fibres (1,6 g à 0,37 g), grâce auxquelles il nettoie parfaitement l'organisme.

10. Oeufs

L'œuf contient de nombreux nutriments et se compose d'un ensemble complet de protéines facilement digestibles. C'est une source d'acide folique bénéfique, de biotine et de choline. Le sélénium, qui fait partie de ce produit, possède de puissantes propriétés antioxydantes. Lorsque vous mangez un seul œuf par jour, vous obtenez jusqu'à 15 % des besoins quotidiens en protéines, et les acides aminés contenus dans l'œuf travaillent activement à la construction de nouveaux tissus du corps humain.

11. Chocolat noir

Comme nous l'avons déjà écrit, une alimentation saine ne signifie pas une alimentation limitée sans la possibilité de se payer des sucreries.

Le chocolat noir se distingue de tous les autres types de chocolat par l'absence de lait parmi les composants et la teneur élevée en fèves de cacao - au moins 70%. Le chocolat noir contient une quantité suffisante d'huiles essentielles qui empêchent les dépôts de cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins, ce qui prévient l'apparition de l'athérosclérose. Le chocolat amer aide à augmenter le tonus du corps. Les alcaloïdes caféine et théobromine ont un effet stimulant, donc si vous n'êtes pas de bonne humeur, mangez du chocolat noir et vous l'aurez certainement.

12. Pois et haricots

Les cultures de la famille des légumineuses sont uniques : saines, savoureuses, nutritives, riches en fibres, vitamines (groupes A et B), flavonoïdes, fer, calcium, glucides, acide folique. Ils sont riches en protéines, en matières grasses et en amidon. En termes de teneur en protéines, les légumineuses sont proches de la viande, elles peuvent donc être remplacées pour les végétariens. La protéine des légumineuses dans sa composition chimique est proche de l'animal, mais beaucoup plus facile à digérer par le corps humain.

13. Abats

Les abats sont le foie, les reins, le cœur, etc. - tout ce qui se trouve dans la carcasse sauf les tissus musculaires (viande). Ça n'a pas l'air très appétissant, mais c'est vraiment pas cher. Les abats les plus chers et les plus faciles à cuisiner sont le foie. Séparément, les abats de poulet peuvent être distingués - cœurs, ventricules et foie. Vous pouvez trouver des millions de recettes sur Internet sur la façon de les cuisiner.

14. Algues (varech)

Produit assez bon marché, auquel peu de gens prêtent attention. Mais en vain. La teneur en un grand nombre de minéraux, vitamines et oligo-éléments importants fait du varech un produit presque inestimable, en particulier pour les régions éloignées de la mer, où il en manque. L'iode est l'un des composants les plus précieux, mais il contient également du soufre, du zinc, du brome, des sels de magnésium et du fer.

15. Fromage cottage faible en gras (jusqu'à 5 %)

Des branches entières sont consacrées au fromage cottage et à ses recettes sur les forums de culturistes. Le produit idéal est faible en gras et riche en protéines.

Le fromage cottage surpasse tous les produits laitiers en termes de teneur en protéines et de degré d'absorption. Les protéines entrant dans la composition du fromage cottage se décomposent facilement en acides aminés : tryptophane, méthionine, choline et autres nécessaires au corps humain. Le fromage cottage est recommandé pour les enfants, les personnes âgées et les patients en convalescence, précisément en raison de sa facilité d'absorption.

16. Grains entiers (orge, avoine, sarrasin)

Les gruaux sont des grains broyés ou entiers de cultures principalement céréalières. Les céréales à grains entiers (orge, avoine, sarrasin, millet) ont une valeur particulière. Les avantages de chaque type de céréale peuvent être écrits dans un article séparé. Mais ce qu'il est important de garder à l'esprit, c'est que ce sont les grains entiers qui devraient être la source quotidienne de glucides, et pas du tout le pain blanc et les gâteaux.

Habituellement, sur les étagères des supermarchés au niveau des yeux, il y a des emballages aux couleurs vives, lorsque vous regardez les prix dont vous perdez l'envie de les acheter. Nous vous conseillons de regarder les étagères inférieures - c'est là que se trouveront les paquets de kilogrammes indescriptibles nécessaires.

17. Hareng

Pas un seul article sur une alimentation saine n'est complet sans mentionner le saumon : le saumon, la truite, comme source d'acides gras polyinsaturés oméga-3. Le poisson rouge est sain et savoureux, mais vous ne pouvez pas le mettre dans un panier de crise.

Et en passant, le simple hareng légèrement salé n'est en aucun cas inférieur aux variétés de poisson coûteuses en termes de teneur en acides gras. Ici, vous pouvez également mentionner les bagatelles de poisson comme le capelan et le sprat. La principale chose à propos de ces poissons est qu'ils peuvent être mangés avec des os. Et cela signifie : utiliser le calcium et le phosphore dans la combinaison optimale, si nécessaire pour maintenir le bon état des os et des dents.

18. Chou

Par la quantité de vitamine C, il dépasse les oranges et contient plus de calcium que le lait. Le chou stimule la production de globules rouges, favorise le rajeunissement des tissus, active le métabolisme, régule le métabolisme des graisses, abaisse le cholestérol sanguin, améliore l'immunité et renforce le muscle cardiaque. Le chou conserve ses vitamines utiles dont notre corps a besoin même lorsqu'il est mariné. La valeur nutritionnelle et les bienfaits de la choucroute sont dus à sa forte teneur en acide lactique, en sels minéraux et en vitamines.

19. Radis

Pour une raison quelconque, le radis injustement oublié se trouve rarement dans les rayons des supermarchés chers, mais il est abondant sur les marchés agricoles collectifs.

Le radis contient de tels minéraux, nécessaires à la personne, comme le potassium, le phosphore, le sodium, le fer. Par conséquent, le radis est utile pour une immunité réduite, ainsi que pour l'hypertension artérielle.

Le radis est riche en vitamines B et en acide nicotinique (vitamine PP), son utilisation est donc utile pour les maladies du système nerveux. De plus, il normalise le métabolisme des protéines.

20. Pain de seigle

La teneur moyenne en calories du pain de seigle préparé selon la recette classique est de 174 kcal, contenues dans 100 grammes de produit. Les avantages du pain de seigle deviennent évidents simplement en regardant la composition en vitamines et minéraux du produit. Le pain de seigle contient la grande majorité des composés utiles de l'alphabet dit des vitamines.

La composition du pain de seigle contient des vitamines A, B, E, H, ainsi que du PP. De plus, les avantages du pain de seigle résident dans la teneur du produit en composés naturels tels que la choline, le zinc, l'iode, le manganèse, le fluor, le molybdène, le fer, le potassium, le soufre, le magnésium, le calcium et autres. Il est intéressant de noter que l'utilité biologique de la composition chimique du pain de seigle est bien supérieure à celle de la version à base de blé du produit de boulangerie.

Viande marinée à la bière

Ingrédients:

Viande - 1kg

Bière légère - 0,5 L

Oignon - 1-2 pièces

Piment fort - 0,5 pcs.

Ail - 3 gousses

Herbes fraîches - au goût

thym - au goût

Sel, poivre - au goût

Cuisson: Lavez la viande et coupez-la en cubes. Préparez la marinade. Pour ce faire, versez de la bière dans le moule, ajoutez de l'ail finement haché, du thym et du sel. Mettre la viande dans la marinade. Couvrir d'un film alimentaire et laisser mariner 1 heure. Pendant ce temps, préparez les légumes. Épluchez l'oignon et coupez-le en demi-anneaux. Épluchez les piments forts des graines, rincez-les sous l'eau froide et hachez-les finement Hachez finement les verts.

Lorsque la viande est marinée, transférez-la dans une poêle à frire chauffée et faites-la frire pendant 12 à 15 minutes de tous les côtés jusqu'à ce qu'elle soit dorée. Au même endroit, faites frire un mélange de légumes verts, d'oignons et de piments forts. Maintenant, remettez la viande dans la poêle et versez toute la marinade restante de la viande. Il doit recouvrir complètement la viande, si nécessaire, ajouter plus de bière. Goûtez et salez si nécessaire. Couvrir la poêle avec du papier d'aluminium. Placez-le dans un four préchauffé à 180 degrés pendant 45-50 minutes. Servir avec des pommes de terre bouillies.

Sarrasin au poulet et aux champignons

Ingrédients:

Filet de poulet pesant 200 g - 2 pcs.

Une poignée de cèpes séchés (facultatif)

Le beurre

Champignons - 400 g

Crème sure - 200 g

Ail - 1 gousse

Farine - 2 c. l.

Sarrasin - 1 tasse

Cuisson: mettre le sarrasin à bouillir. Faire tremper les champignons secs dans de l'eau bouillante. Hacher finement les champignons. Coupez le filet de poulet en tranches d'environ 2-3 cm d'épaisseur, faites chauffer le beurre dans une poêle et faites-y revenir les champignons en remuant pendant environ 5-7 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Ajoutez ensuite le filet de poulet et faites revenir le tout pendant 5 minutes supplémentaires. Diluer la farine avec 2/3 tasse d'eau froide, ajouter la crème sure, les cèpes ainsi que le liquide dans lequel ils ont été trempés et bien mélanger. Verser le mélange dans la poêle avec les champignons et le poulet, porter à ébullition. Ensuite, réduisez le feu au minimum, salez et laissez mijoter, à découvert, pendant 15 à 20 minutes. Une minute avant la fin de la cuisson, ajouter l'ail haché dans le plat. Mettez le sarrasin et le poulet bouillis dans des assiettes portionnées, versez généreusement la sauce. Vous pouvez saupoudrer de parmesan râpé.

pâtes à la carbonara

Ingrédients:

Oeufs - 2 pièces

Fromage parmesan râpé - 2 c. l.

Poitrine maigre - 100 g

Huile d'olive

Pâtes spaghetti ou bucatini - 140 g

Cuisson: Dans une grande casserole, mettre l'eau des pâtes sur la cuisinière. Pendant ce temps, coupez la poitrine en petits cubes, puis faites-la frire dans une poêle avec de l'huile d'olive pendant littéralement 2-3 minutes. Pour le piquant, vous pouvez ajouter un petit piment à la poitrine. Lorsque l'eau bout, salez et versez les pâtes dans la casserole, faites bouillir selon les instructions sur l'emballage. Égoutter les pâtes cuites dans une passoire. Lorsque les spaghettis sont prêts, cassez deux œufs dans un grand bol et mélangez-les rapidement avec le parmesan. Mettez-y des spaghettis chauds et de la poitrine chaude. Bien mélanger et servir immédiatement.

Poisson aux légumes

Ingrédients:

Carotte - 1 pc.

Petit bouquet d'aneth

Vin blanc sec - 2 c. l.

Oignon - 2 pièces

Tranches de citron - 2 pcs.

Filet de tilapia - environ 200 g

Tomate - 1 pc.

Sel, grains de poivre

Cuisson: laver le poisson, couper en petits morceaux, saler. Épluchez les oignons et les carottes, lavez-les et coupez-les en morceaux. Ébouillantez la tomate à l'eau bouillante, épluchez-la et coupez-la en cubes. Dans une poêle dans l'huile chaude, faire revenir l'oignon et la carotte pendant 5 minutes, puis ajouter la tomate hachée. Retirer la poêle du feu. Rouler les morceaux de poisson dans la farine. Dans une autre poêle antiadhésive, faire revenir les filets jusqu'à ce qu'ils soient dorés de tous les côtés. Mettre le poisson sur les légumes, ajouter 2 rondelles de citron, verser le vin et l'eau chaude pour que le liquide affleure le poisson. Ajouter les grains de poivre et le sel au goût. Laisser mijoter le tout à feu doux pendant environ 10-15 minutes. Servir le poisson saupoudré d'aneth finement haché.

Pilons de poulet et pommes de terre au four avec vinaigrette verte

Ingrédients:

Pilons de poulet - 8 pcs.

Pommes de terre - 8-10 pièces

miel - 2 c. l.

Jus de citron - 4 c. l.

Huile d'olive - 2 c. l.

Un mélange d'herbes séchées (thym, marjolaine, basilic, persil, romarin) - 1 c.

Sel, poivre noir fraîchement moulu

Pour faire le plein :

Ail - 5 gousses

Gros bouquet d'herbes (aneth, persil, coriandre, basilic)

Vinaigre - 3 c. l.

Huile d'olive - 6 c. l.

Gros sel de mer - 1 cuillère à café

Cuisson: mélanger dans un bol 2 c. l. l'eau chaude et le miel, ajouter le jus de citron, le sel, le poivre, les herbes séchées et l'huile d'olive. Verser ce mélange sur les pilons de poulet et laisser mariner au moins 1 heure Préchauffer le four à 190°C. Déposer les cuisses de poulet sur une grande plaque à pâtisserie. Cuire au four pendant 40 minutes en retournant de temps en temps. Lavez les pommes de terre et coupez-les en 4 parties. Faire bouillir dans de l'eau bouillante salée jusqu'à tendreté. Égoutter et sécher les pommes de terre.Ajouter les pommes de terre sur la plaque de cuisson 20 minutes à l'avance. jusqu'à ce que le poulet soit cuit.

Pour la vinaigrette, hachez finement les herbes et placez-les dans un bol. Épluchez l'ail et broyez-le avec du sel dans un mortier en bouillie, ajoutez-le aux légumes verts. Verser le vinaigre et l'huile d'olive et bien mélanger. Versez la vinaigrette sur le poulet et les pommes de terre en fin de cuisson, mélangez bien et laissez cuire encore 5 à 7 minutes. Retirer le moule du four, couvrir de papier d'aluminium, laisser reposer 10 minutes, puis servir.

Pour une telle vinaigrette, vous pouvez choisir les légumes verts à votre goût et ajouter des ailes de poulet aux pilons. Si vous l'aimez épicé, vous pouvez y ajouter du piment frais écrasé ou simplement de la sauce au piment fort.