Quel devrait être le ratio de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation. Comment calculer BJU pour perdre du poids. Le taux journalier de protéines, lipides et glucides, en tenant compte de votre poids

Olya Likhacheva

La beauté est comme une pierre précieuse : plus elle est simple, plus elle est précieuse :)

Contenu

À la poursuite d'un corps élancé, les femmes et les hommes sont prêts à tout. Ce qu'ils ne peuvent pas trouver : différentes activités, exercices, régimes et jours de jeûne pour maintenir leur forme physique. Un ratio rationnel de protéines, de graisses et de glucides pour la perte de poids est un moyen toujours populaire et efficace de contrôler le poids, qui est basé sur l'utilisation d'un calculateur de calories plus le calcul des BJU. Connaissez-vous toutes les fonctionnalités : qu'est-ce que c'est, quel est le plus, comment tout calculer correctement ? Jetons un coup d'œil à tout dans l'ordre!

Qu'est-ce que le BJU

Une abréviation largement utilisée pour désigner 3 mots : protéines, lipides, glucides est BJU. Pour une perte de poids compétente et le bien-être en général, il est extrêmement important d'observer l'équilibre énergétique du corps - ce que nous obtenons avec la nourriture, puis nous le dépensons tout au long de la journée lors de la marche, de l'activité mentale, du sport. Un excès ou une carence de l'une ou l'autre substance / minéral utile peut jouer un tour cruel à la santé. Il est important de s'assurer que l'apport/dépense énergétique est au bon niveau.

Les principales sources de BJU sont alimentaires. Par exemple, à partir de viande, de poisson, de lait et d'œufs, le corps sera saturé d'une grande quantité de protéines. Les légumes, les produits à base de farine et même le chocolat sont riches en glucides. Y compris l'huile et la viande grasse dans le menu, nous obtenons des graisses. Cependant, il est préférable de choisir des composés organiques insaturés - leur quantité optimale se trouve dans les graines, les poissons gras, les noix. Il est important que l'alimentation soit équilibrée, que le régime soit pensé, tous ces éléments sont présents dans la norme.

Rapport optimal de protéines, lipides et glucides

La norme de BJU est déterminée pour chacun individuellement, tout en «repoussant» le poids, l'âge, le sexe, l'activité. Cependant, les nutritionnistes sont d'avis que la proportion optimale est de 1:1:4. Cela garantit une alimentation équilibrée et l'apport de la quantité requise de kcal. Pour les athlètes et la croissance musculaire, la formule de distribution est différente - 1 : 0,8 : 4, et pour gagner une masse importante, le besoin en glucides augmentera de 2 fois.

Norme BJU pour la perte de poids

Vous souhaitez devenir plus mince ? Ensuite, le calcul de BJU pour la perte de poids en pourcentage aura un aspect différent. Vous pouvez démarrer le processus de combustion des graisses en augmentant le pourcentage de protéines (viande blanche, œufs, fruits de mer, fromage cottage, lait et kéfir) et en réduisant les glucides (bonbons, pâtisseries, pâtes, pommes de terre). Vous ne devez pas aller à l'extrême, organisez des tests pour vous-même au minimum - maintenez le rapport protéines, lipides et glucides pour la perte de poids "adéquat". L'essentiel est de connaître la combinaison optimale. De plus, ne dédaignez pas l'entraînement : le tonus musculaire est bon. N'oubliez pas un sommeil sain.

Le ratio de BJU pour la perte de poids chez les femmes

Nous prendrons la ration journalière d'une personne comme conditionnelle à 100%. Vous commencerez à perdre du poids si vous suivez un régime composé de 30 à 35 % de protéines, de 10 à 25 % de matières grasses et de 45 à 50 % de glucides. Si vous allez subir un séchage, vous devez alors observer la réduction des glucides et des graisses au minimum. Le pourcentage idéal de BJU pour la perte de poids est de 30 :20 :50 %. Les filles n'ont pas besoin d'abandonner les graisses, leur poids doit se situer dans la fourchette normale, car elles jouent une fonction importante pour le corps (elles affectent la santé du système reproducteur, la synthèse hormonale, sont nécessaires pour les cheveux et les ongles).

Comment calculer BJU pour perdre du poids

Tout d'abord, il est important de déterminer la teneur en calories dont le corps a besoin pour une journée, puis vous pouvez calculer le BJU pour perdre du poids. Alors, plusieurs étapes :

1. Calcul du taux métabolique : 655 + (9,6 * poids actuel en kilogrammes) + (1,8 * votre taille) - (4,7 * années complètes).
2. Nous nous adapterons à votre activité : très faible (constamment assis) - 1,20, petit (exercices quelques fois par semaine) - 1,38, moyen (jusqu'à 5 fois par semaine avec une petite charge) - 1,55, élevé (faire des exercices intensifs et entraînements complexes) - 1.73.
3. Du résultat, nous soustrayons 500 calories, nous obtenons le taux quotidien, par exemple, 1500.
4. Vous pouvez étendre la limite : +-200 calories (1300-1700). Ci-dessous - déjà mal au corps, métabolisme lent, échec hormonal. Ci-dessus - oubliez que vous perdrez du poids, au contraire, vous prendrez un excès de poids, car les revenus ne seront pas dépensés.

De combien de protéines avez-vous besoin par jour pour perdre du poids

Sur la base des informations reçues et des connaissances sur le niveau de substances, nous pouvons conclure que la norme des protéines pour la perte de poids est de 1300 (calories) * 0,30 (niveau normal de protéines) / 4 (kcal pour 1 g), soit 97,5 g .Ce est la limite inférieure. La valeur supérieure sera de 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Votre apport autorisé est de 97 à 149 g. N'oubliez pas que tomber en dessous de la limite signifie exposer le corps à un stress accru. Au lieu de brûler les graisses, obtenez un métabolisme stagnant.

De combien de graisse avez-vous besoin par jour pour perdre du poids

De la même manière, on calcule la quantité de graisse lors d'une perte de poids. Formule minimum : 1300 (calories) * 0,15 (matière grasse normale) / 9 (kcal pour 1 g), soit 22 g. Limite supérieure : 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Si vous augmentez les grammes, vous n'atteindrez pas le effet de perdre du poids. Tenez-vous en aux indicateurs recommandés (dans notre cas, de 22 à 38 g) et vous verrez certainement le résultat.

De combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids

Le troisième groupe de notre ratio est considéré comme exactement le même. Le taux minimum de glucides par jour pour maigrir sera de 146 g : 1300 (calories) * 0,45 (taux normal) / 4 (kcal pour 1 g). Dans le même temps, le seuil supérieur de perte de poids active est de 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Gardez à l'esprit que vous devez renoncer aux calories rapides - chocolat, biscuits, chips, craquelins, bananes, pommes de terre sont également interdits. Ils ne nous aident pas dans la lutte contre l'excès de poids détesté ! Vous avez besoin de "camarades" lents.

Quels glucides pouvez-vous manger tout en perdant du poids

La consommation d'aliments "complexes" qui contiennent des fibres est recommandée. Ils satureront les cellules avec des composants utiles. Remplacez les sodas et les sucreries par du brocoli, de la laitue, du chou, des pâtes exclusivement de variétés de blé dur, du riz brun, du sarrasin, des haricots, des lentilles. Les glucides pour la perte de poids doivent être ceux dont la teneur en amidon est minimale. Maïs, légumineuses, produits céréaliers - partez pour des temps meilleurs.

Formule de calcul du BJU

Le rapport protéines, lipides et glucides pour la perte de poids peut être différent - nous l'avons compris. Le calcul du BJU pour la perte de poids est simple, cela ne prend pas beaucoup de temps. Le programme de nutrition est compilé individuellement, donc le compteur de calories, le pourcentage de composés organiques peut varier. Une combinaison rationnelle de régime, d'exercice et de repos vous aidera à perdre du poids. Déterminez la meilleure option vous-même ou en ligne à l'aide d'une calculatrice !

Calcul de BJU sur une calculatrice en ligne

Vous ne pouvez pas vous soucier des calculs, mais utilisez la calculatrice BJU en ligne. Tout ce dont vous avez besoin est d'écrire les données de votre poids, taille, sexe, objectifs (perdre du poids / prendre du poids), mode de vie. Le système calculera le reste automatiquement. Le déchiffrement n'est pas nécessaire. La calculatrice aidera à répondre aux questions suivantes :

1. De combien de calories, BJU avez-vous besoin par jour ?
2. Combien de calories devez-vous consommer pour gagner / perdre / rester en forme ?
3. Avez-vous besoin de BJU? Votre norme de BJU par jour est la limite des limites.

Vidéo : Le bon ratio de BJU pour perdre du poids

Attention! Les informations fournies dans l'article sont à titre informatif uniquement. Les matériaux de l'article ne nécessitent pas d'auto-traitement. Seul un médecin qualifié peut établir un diagnostic et donner des recommandations de traitement, en fonction des caractéristiques individuelles d'un patient particulier.

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Le rapport protéines, graisses et glucides pour la perte de poids - comment calculer correctement à l'aide de formules

Attention : avant d'utiliser des méthodes pouvant affecter votre santé, consultez un médecin. Les informations présentées sur le site ne sont pas destinées à l'auto-traitement, mais sont placées à des fins éducatives.

Pourquoi est-ce nécessaire ?

La calculatrice vous permet d'obtenir la réponse à:

• De combien de calories, protéines, lipides et glucides avez-vous besoin ?
• De combien avez-vous besoin d'augmenter ou de diminuer votre apport calorique pour perdre ou prendre du poids progressivement ?
• Mangez-vous suffisamment de graisses et de protéines ?

et questions similaires.

Méthode de calcul et ses avantages

Attention : les calories sont comptées selon trois formules indépendantes ; deux d'entre eux tiennent compte non seulement du poids corporel, mais aussi de votre sexe et de votre âge. Pour déterminer le corridor cible, les données calculées à l'aide de la formule Mifflin-San Geor sont utilisées, les deux autres options sont nécessaires pour que vous puissiez évaluer indépendamment leur fiabilité.

Si les résultats des différentes formules diffèrent considérablement (de 15 % ou plus), cela peut indiquer qu'une consultation individuelle est nécessaire dans votre cas particulier. Si les données convergent plus ou moins, cela confirme indirectement l'exactitude de l'évaluation.

Si vous voulez perdre du poids, le programme calcule une plage de 80 à 90 % de la norme ; si vous voulez prendre du poids - en 110 - 120%.

Les protéines, les graisses et les glucides sont calculés en fonction de la quantité de calories requise ; pour perdre du poids, ce ratio est le suivant : protéines - 25 - 35 %, graisses - 25 - 30 %, glucides - 40 - 50 %. Pour un ensemble de masse musculaire, 30 à 35 %, 25 à 30 % et 45 à 55 % sont respectivement recommandés.

Bien sûr, tous les résultats ne sont rien de plus qu'une ligne directrice pour le développement d'un régime alimentaire individuel. Utilisez-les à bon escient et traitez-les de la manière la plus critique possible.

Les femmes qui veulent perdre du poids doivent commencer par compter les calories des aliments qu'elles mangent et contrôler les BJU - protéines, lipides, glucides. Il est également important de calculer la relation entre l'âge, la taille, l'entraînement et la nutrition, afin qu'un équilibre soit maintenu et que le corps reçoive les éléments nécessaires.

La nutrition joue un rôle majeur sur la voie d'un beau corps. Pour perdre du poids, vous devez connaître votre BJU - le rapport entre les protéines, les graisses et les glucides. Lire aussi -. Nous parlerons de la façon de calculer correctement le ratio de BJU pour la perte de poids chez les femmes dans cet article.

Qu'est-ce que le bilan énergétique

Le corps humain est conçu de manière à ce que la teneur en calories des aliments fournisse au corps une certaine quantité d'énergie. Au cours de la vie, une personne dépense cette énergie. Le rapport des calories reçues et dépensées est le bilan énergétique du corps.

Si une femme reçoit et dépense la même quantité d'énergie, son poids reste inchangé ; lorsqu'elle consomme plus qu'elle ne dépense (surplus), elle va mieux ; et s'il consomme moins qu'il ne dépense (déficit), il maigrit.

Le nombre de calories consommées par l'organisme dépend de plusieurs composantes :

1. Le métabolisme de base est le métabolisme qui assure le fonctionnement des systèmes respiratoires, circulatoires et autres du corps au repos.
2. Le coût de l'énergie pour toute activité - il peut s'agir à la fois d'un travail mental et physique.

Comment calculer le taux métabolique

Lorsqu'une personne ne fait rien du tout (par exemple, s'allonge simplement sur le canapé), son corps brûle environ 60% des calories consommées, les 40% restants sont consacrés à l'activité physique.

Plus votre corps est musclé, plus vous brûlez de calories au repos. Autrement dit, en faisant du sport régulièrement et en développant la masse musculaire, la perte de poids se produira non seulement pendant l'entraînement, mais également pendant le repos.

Pour calculer le métabolisme de base (ci-après dénommé BMR, de l'anglais Basal Metabolic Rate) chez la femme, la formule suivante est utilisée :

BMR = 665,09 + (9,56 * poids corporel en kg) + (1,84 * taille en cm) - (4,67 * nombre d'années).

Calculez le BMR pour une fille de 25 ans mesurant 165 cm et pesant 55 kg : 665,09 + (9,56 * 55) + (1,84 * 165) - (4,67 * 25) = 665,09 + 525, 8 + 303,6 - 116,75 = 1380 kcal - brûlé par le corps au repos, sans aucune activité physique.

Calcul des calories brûlées en fonction du niveau d'activité

Les besoins en calories d'une femme sont basés sur de nombreux facteurs - âge, poids, condition physique (% de graisse et de masse musculaire), mode de vie, en particulier - le niveau d'activité physique, les niveaux hormonaux et bien plus encore.

Le calcul du nombre de calories brûlées est basé sur l'application du coefficient d'activité physique :

• mode de vie sédentaire (manque d'entraînement et de travail physique) - 1,2 ;
• faible activité (marcher plusieurs fois par semaine et/ou 1 à 2 séances d'entraînement, nettoyer la maison) - 1 375 ;
• exercice modéré (entraînement à la maison ou au gymnase 3 à 4 fois par semaine, mode de vie actif) - 1,55 ;
• mode de vie mobile (entraînement à haute intensité 5 à 6 fois par semaine ; travail lié au travail physique) - 1 725 ;
• mode de vie intensif (sports professionnels, travail associé à un travail physique lourd) - 1.9.

Ainsi, si la fille moyenne, pour laquelle les calculs précédents ont été effectués, a un faible niveau d'activité, le nombre de calories dépensées par jour est calculé comme suit : 1380 * 1,375 = 1897 kcal.

Consommant 1897 kcal par jour, la fille ne s'améliorera pas, mais elle ne maigrira pas non plus. Puisque nous sommes intéressés à perdre du poids, nous devons créer un déficit. Pour ce faire, soustrayez 10 à 20 % du nombre obtenu :

• 1897 - 10% = 1707 kcal ;
• 1897 - 20% = 1517 kcal.

Pour perdre du poids avec les paramètres sélectionnés, vous devez consommer de 1517 à 1707 kcal par jour.

La valeur de BJU pour le corps

Les protéines, les graisses et les glucides sont les composants nécessaires de l'alimentation, sans lesquels le fonctionnement normal de l'organisme est impossible.

Les protéines sont les éléments constitutifs de toutes les cellules et tissus du corps. Sans eux, il est impossible de développer de la masse musculaire. Avec un manque de glucides dans le corps, les protéines deviennent une source d'énergie.

Les graisses sont le composant principal de toutes les cellules. Ce n'est que dans les graisses que se trouvent les substances nécessaires responsables de la régénération de la peau, de la force et de la beauté des cheveux, de la normalisation du fond hormonal. Pour les femmes, l'apport en matières grasses est particulièrement important, elles ne doivent donc jamais être exclues de l'alimentation.

Les glucides sont la principale source d'énergie. Une fois dans l'estomac, ces nutriments sont décomposés en glucose, qui fournit de l'énergie au corps.

Types de glucides :

• Facile;
• complexe;
• cellulose.

Vous devez essayer d'obtenir des glucides complexes et des fibres dans les aliments et minimiser ou éliminer l'apport de glucides simples dans les aliments.

Calcul de la BJU

La norme de BJU pour la perte de poids chez les femmes est calculée en fonction du nombre de grammes de substance par kilogramme de poids. Des ratios comme 40-20-40 ou 30-20-50 ont tendance à donner une idée trompeuse du nombre d'ingrédients nécessaires.

Chaque gramme de protéines, lipides et glucides correspond à un certain nombre de calories :

• protéines - 4;
• graisses - 9;
• glucides - 4.

Calcul BJU :

1. Protéines - pour une femme ayant un niveau d'activité modéré, 1 à 1,5 g sont nécessaires pour chaque kg de poids : 55 * 1 \u003d 55 g; 55 * 1,5 = 82 g.
2. Graisses - 0,8-1 g par kg de poids : 55 * 0,8 \u003d 44 g ; 55 * 1 = 55 g.
3. Glucides - calculés en soustrayant les calories des protéines et des graisses de l'alimentation quotidienne totale: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 \u003d 901 kcal \u003d 225 g; 1707 - 82 * 4 - 55 * 9 \u003d 884 kcal \u003d 221 g. Il s'avère qu'environ 4 g de glucides pour chaque kg de poids.

Ainsi, BJU pour une fille en perte de poids âgée de 25 ans, pesant 55 kg, mesurant 165 cm et ayant un faible niveau d'activité (1-2 entraînements par semaine) :

• calories - 1517-1707;
• protéines - 55-82 g;
• graisses - 44-55 g;
• glucides - 221-225 g.

Une bonne nutrition joue un rôle majeur dans la perte de poids. Pas étonnant qu'ils disent que 70% du succès sur le chemin d'une belle silhouette dépend de la nutrition, et seulement 30% de l'entraînement.

Mais en aucun cas ne vous épuisez avec des régimes. La nutrition doit être complète et équilibrée, et le menu doit être varié. De plus, vous devez connaître vos normes de calories, de protéines, de lipides et de glucides, qui dépendent de nombreux facteurs.

Nous espérons que cet article vous a aidé à comprendre comment calculer correctement vos indicateurs individuels. Soyez belle et ne vous arrêtez jamais là.

2017-01-16

Olga Zhirova

Commentaires: 0 .

Megan92 () il y a 2 semaines

Récemment, j'ai fermement décidé de perdre du poids ... Je me suis lancé sur Internet et il y a tellement de choses que mes yeux s'écarquillent !! Maintenant, je ne sais pas quoi faire, par où commencer .. Par conséquent, je me tourne vers toi! Comment avez-vous perdu du poids ? qu'est-ce qui a VRAIMENT AIDÉ ? ? J'aimerais beaucoup faire face à l'excès de poids par moi-même, sans nutritionnistes ni médecins ..

Daria () il y a 2 semaines

Eh bien, je ne sais pas, pour ma part, la plupart des régimes sont des ordures, torturez-vous. Peu importe combien j'ai essayé, rien n'a aidé. La seule chose qui a aidé à se débarrasser d'environ 7 kg est X-Slim. Je l'ai découvert par hasard grâce à cet article. Je connais beaucoup de filles qui ont également perdu du poids.

PS Seulement maintenant, je suis moi-même de la ville et nous ne l'avons pas trouvé à vendre, je l'ai commandé via Internet.

Megan92 () il y a 13 jours

Daria () il y a 12 jours

megan92, c'est donc indiqué dans l'article) je vais dupliquer au cas où - Site officiel X slim

Rita il y a 10 jours

N'est-ce pas un divorce ? Pourquoi vendre en ligne ?

Yulek26 (Tver) il y a 10 jours

Rita, tu sembles être tombée de la lune. Dans les pharmacies - des attrapeurs et même envie de gagner de l'argent ! Et quel type de divorce peut-il y avoir si vous payez après réception et que vous pouvez obtenir un colis gratuitement ? Par exemple, j'ai commandé ce X-Slim une fois - le coursier m'a apporté, j'ai tout vérifié, regardé et seulement ensuite payé. Au bureau de poste - la même chose, il y a aussi un paiement à la réception. Et maintenant, tout est vendu sur Internet - des vêtements et des chaussures aux appareils électroménagers et aux meubles.

Rita il y a 10 jours

Désolé, je n'ai pas remarqué au début les informations sur le paiement à la livraison. Alors tout est en ordre à coup sûr, si le paiement est à réception.

Hélène (SPB) il y a 8 jours

J'ai lu les critiques et j'ai réalisé que je devais le prendre) Je vais passer une commande.

Dima () Il y a une semaine

Aussi commandé. Ils ont promis de livrer sous une semaine (), qu'est-ce qu'on attend

Presque chaque diététicien calcule un plan nutritionnel pour son patient en fonction du bon rapport protéines, lipides, glucides (BJU). En adhérant à un certain régime qui ne limite pas une personne dans la nourriture, les kilos en trop de cette dernière commenceront à disparaître. Calculer BJU pour perdre du poids vous pouvez le faire vous-même, en suivant une formule spéciale.

Pour le fonctionnement normal du corps, la bonne répartition de l'énergie et des calories, une personne a besoin de bien manger. L'équilibre de BJU est l'approvisionnement uniforme de tous les nutriments nécessaires. Il est généralement facile de s'en tenir au plan nutritionnel choisi, il est difficile de l'appeler un régime, car il n'y a aucune restriction dans le régime - seulement un calcul par quantité. Vous n'avez pas à rayer complètement vos aliments préférés. Il y en a juste moins que d'habitude.

À calcul de BJU pour la perte de poids il y a des adhérents qui ont réussi à réduire leur poids sans renoncer aux substances nécessaires. Comme cela se produit dans les cas de régimes protéinés ou glucidiques, où il y a un rejet complet des autres produits.

Pour le fonctionnement normal et sain du corps, il faut:

• Graisses qui sont responsables de la fermeté, de la douceur et de l'élasticité de la peau. Malgré le fait qu'un excès de cette substance entraîne l'obésité, il est impossible d'abandonner complètement les lipides. C'est grâce à eux que le système nerveux central fonctionne normalement et que le système immunitaire reste suffisamment fort.
• glucides rapides, bien qu'ils ne profitent pas au corps, ils vous permettent d'obtenir un apport d'énergie rapidement consommé. On les retrouve dans les gâteaux, les confiseries, le chocolat. En petites quantités, les glucides rapides ne font pas de mal, ils sont consommés rapidement. Les lents sont absorbés longtemps, saturent longtemps, ils ne se déposent nulle part. De plus, les glucides sont nécessaires au fonctionnement normal du cerveau.
• Écureuils- sont le matériau de construction responsable de la formation des muscles. Vous ne pouvez les remplacer par aucune autre substance, vous ne pouvez donc pas refuser de prendre des aliments protéinés. Cependant, l'excédent a tendance à être déposé dans les endroits les plus inappropriés - il doit y avoir une mesure, un équilibre.

Les protéines sont généralement divisées en deux catégories : complètes et inférieures. Les premiers se retrouvent dans les produits laitiers, les seconds sont végétaux. Les deux sont nécessaires au fonctionnement normal de tous les systèmes vitaux du corps, au maintien de l'immunité et à la formation de tissus musculaires forts et sains.

Calories consommées

• 655 + (9,6 X poids en kg) + (1,8 X taille en cm) - (4,7 X âge de la femme).

La formule calcule la consommation calorique de base, ce qui vous permet uniquement de maintenir le corps à un poids : sans perdre de poids ni en prendre. Vous pouvez calculer sur une calculatrice ordinaire, en écrivant les résultats intermédiaires sur une feuille de papier pour plus de clarté.

Pour les hommes, la formule est différente :

• 66 + (13,7 X poids) + (5 X taille) - (6,8 X âge).

Afin de perdre du poids, en respectant le plan calorique recommandé, le résultat doit être multiplié par un certain coefficient (indiqué dans le tableau) à l'aide de la même calculatrice.

Pour calculer BJU pour perdre du poids, il faut prendre seulement 80% du chiffre final obtenu. Ce sera le nombre idéal de calories consommées par jour pouvant être incluses dans le régime alimentaire. Les résultats du plan de nutrition seront perceptibles dans quelques semaines.

Quelle que soit la précision avec laquelle le régime alimentaire sélectionné est observé, il ne peut être utile que si un mode de vie complètement sédentaire reste dans le passé. Au moins, les promenades peu fréquentes devraient devenir une habitude - 10 à 15 minutes par jour à pied suffisent pour brûler des calories supplémentaires.
Nous avons déjà écrit sur l'importance d'un mode de vie actif. En particulier, sur l'importance et l'efficacité.
Retrouvez toutes nos recommandations pour créer un plan d'activité physique optimal dans la rubrique

Équilibre des protéines, des graisses et des glucides pour la perte de poids

Le bon rapport protéines, glucides et graisses contribue à la perte de poids la plus rapide. Par conséquent, les nutritionnistes considèrent qu'une personne devrait recevoir par jour :

• 40 % de toutes les substances consommées sont des protéines (4 kcal) ;
• 40% sont des glucides (rapides et lents à la fois - 4 kcal) ;
• 20% - graisses (9 kcal).

Par conséquent, le résultat final obtenu à partir de la formule précédente doit être multiplié par le pourcentage de la substance, en divisant le total par les calories.

Cela ressemble à ceci dans un exemple de table :

Ce qui s'est passé, c'est le nombre de grammes de nourriture (apport quotidien) contenant la substance souhaitée.

Pour respecter le plan nutritionnel, il convient de tenir un journal ou un journal, qui enregistrera à la fois la quantité de BJU contenue dans les produits et la quantité consommée au cours de la journée. Le calcul est en grammes. Il convient de rappeler que tous les aliments riches en calories doivent être consommés le matin - ils seront convertis en énergie sans se déposer sous forme de graisse.

Aliments hypocaloriques avec un bon ratio BJU

Il existe un certain nombre d'aliments sains et faibles en calories que vous devez absolument inclure dans votre alimentation. Ils sont présentés dans le tableau plus en détail.

Pour que le corps soit correctement saturé pendant la journée, vous pouvez utiliser les produits du tableau pour établir un menu pour la période de perte de poids. Ainsi, le sarrasin ou le riz peuvent être un excellent plat d'accompagnement pour le poulet ou la poitrine de dinde, et les flocons d'avoine sont un petit-déjeuner avant une dure journée de travail.

Pour que les calories soient consommées de manière uniforme, il convient de mettre l'accent sur les aliments plus riches en calories pendant la période où l'activité physique est la plus élevée. D'habitude c'est le matin. Par conséquent, le plus souvent, le petit-déjeuner s'avère copieux et le dîner est en réalité diététique, composé d'aliments «légers».

Peu importe si vous envisagez de perdre du poids, de gagner de la masse musculaire ou de vous assécher un peu - vous devez calculer correctement la teneur en calories de votre alimentation et le taux de protéines, de graisses et. Le ratio de BJU pour la perte de poids est très important, car avant de prendre du poids ou de vous dessécher, vous devez perdre du poids, le cas échéant.

Le bon ratio de BJU

Peu importe comment une personne mange avant, pour perdre du poids, elle doit réduire la proportion de glucides et de graisses dans son alimentation et augmenter la proportion de protéines. Il est impossible d'abandonner complètement les glucides, car le corps en tire de l'énergie, mais les glucides simples doivent être remplacés par des glucides complexes, c'est-à-dire qu'au lieu de cuire et de cuire, utilisez des céréales, des pâtes de blé dur, du pain de grains entiers, des herbes et des légumes. Quant aux graisses, elles ne doivent pas être saturées, qui augmentent la concentration de cholestérol dans le sang, mais insaturées, contenues dans les huiles végétales et l'huile de poisson. Les protéines peuvent être obtenues à partir de viandes maigres et de poissons, de produits laitiers.

Le ratio de BJU pour la perte de poids chez les femmes est de 50% -30% -20%. Si vous réduisez légèrement la proportion de protéines et augmentez la proportion de glucides, le résultat sera toujours, mais plus modeste. Le ratio BJU pour le gain de masse sera déjà différent. Un homme pesant 75 kg doit consommer 3150 kcal par jour. Si vous vous souvenez qu'1 g de protéines contient 4 Kcal, alors la protéine devrait représenter 450-750 Kcal ou 112-187 grammes. Glucides par jour, vous devez consommer 300 à 450 grammes, ce qui correspond à 1200-1800 Kcal. La graisse devrait être de 75 à 150 g par jour ou de 675 à 1350 kcal.