Sarcopénie : Plus on vieillit, plus l'entraînement est important. Plus on vieillit, moins on dort : pourquoi ? (5 photos) Le fait qu'elle diminue avec l'âge

Parfois, les personnes âgées nous apparaissent comme des citoyens éternellement insatisfaits et oublieux, avec des rides sur le visage, mais la science nous révèle un tout autre côté de la médaille : les personnes âgées deviennent généralement plus intelligentes au fil des ans, plus tolérantes dans leurs opinions et, au fond, satisfaits de leur sort.

Opinions libérales

Auparavant, on croyait qu'en vieillissant, l'humanité se raidissait dans sa vision de la vie, mais des études récentes menées par des scientifiques prouvent le contraire.

Les chercheurs ont mené une enquête auprès de plusieurs milliers de personnes, au cours de laquelle les résultats ont été obtenus, démontrant des changements liés à l'âge dans les regards sur le monde autour de différentes catégories de personnes.

Il s'est avéré qu'avec l'âge, une personne fait preuve de plus de libéralité par rapport à l'activité politique, à la famille, aux valeurs matérielles et spirituelles.

Vieillissement des cellules souches chez l'homme

Selon la rapidité avec laquelle le corps vieillit, presque toutes les cellules passent par une étape de changement, et malgré le fait qu'elles soient constamment mises à jour et remplacées par une nouvelle cellule souche, elles s'usent toujours.

Des preuves scientifiques montrent que la capacité à régénérer les cellules diminue avec l'âge

Les expériences menées par des scientifiques sur des souris ne font que confirmer ce fait.

Et, bien sûr, le patrimoine génétique du corps humain, responsable des maladies et des situations stressantes, devient plus dynamique avec le temps.

Le besoin de sommeil diminue avec l'âge

Après avoir étudié le besoin de sommeil de plusieurs tranches d'âge, avec un intervalle de 20 à 83 ans, les scientifiques sont arrivés à la conclusion que le besoin de sommeil diminue avec l'âge d'une durée de 20 minutes.

Cela s'explique par le fait qu'une personne âgée n'a pas besoin de beaucoup de temps pour dormir, bien que de nombreuses personnes âgées de 65 ans et plus en souffrent, cela se produit lorsqu'il faut plus de temps pour s'endormir.

La capacité d'abstraction se détériore

Les problèmes fréquents d'abstraction au fil du temps et le flux complet d'informations sont un autre facteur malheureux affectant la vie des personnes vieillissantes.

La capacité de contrôler la situation et de se concentrer sur quelque chose s'aggrave progressivement avec l'âge

Néanmoins, selon les psychologues canadiens, les personnes âgées peuvent distinguer les informations les plus importantes des informations insignifiantes, ce qui a un effet positif sur.

L'état de la peau va s'aggraver

En atteignant l'âge de 50 ans, il commence à s'affaisser, l'épiderme devient mince, parallèlement à cela, l'élasticité et la fermeté de la couche supérieure de la peau sont perdues, ce qui entraîne la formation de rides et de plis sur la peau du visage .

Habituellement, dans de tels cas, l'utilisation de diverses injections et procédures de rajeunissement donne un résultat insuffisant et inefficace, car les os de la mâchoire et des orbites s'usent également avec le temps, ce qui entraîne l'affaissement des paupières supérieures et l'affaissement des joues.

Le sens de l'humour restera le même

Le rire a toujours été bénéfique pour le corps humain, y compris les personnes âgées.

Les personnes âgées qui apprécient l'humour et y sont sympathiques réagissent efficacement et supportent plus facilement le stress.

En conséquence, la qualité de vie s'améliore et le processus de vieillissement lui-même est plus facile et plus optimiste accepté par une personne.

Une attitude plus positive face à la vie

Les stéréotypes imaginaires sur les personnes insatisfaites et sombres de la génération plus âgée n'ont pas été prouvés par la science, il est tout à fait typique de tester le niveau de joie et de bonheur dans les années plus matures.

Les sociologues, au cours d'enquêtes et d'observations, notent que le niveau de bonheur, dans la plupart des cas, dépend directement de composantes telles que la santé, le revenu familial et matériel, qui ne se justifient généralement pas toujours dans la vieillesse.

Et bien que la jeune génération soit souvent plus heureuse que la vieille, le changement d'âge change encore l'attitude envers l'environnement.

Ainsi, par exemple, il existe une confirmation scientifique que la génération plus âgée se souvient de son passé avec optimisme et une humeur positive, percevant tout sous un jour rose.

Conclusion

La vieillesse n'est pas encore une condamnation définitive, mais un cadeau spécial.

Malgré le fait qu'au fil du temps, le corps physique et le corps humain subissent des changements importants, l'âme reste toujours jeune, avec une grande et riche expérience des jours passés.

Libérée des peurs et des illusions, une personne d'âge sénile devient plus gentille, plus loyale et moins critique envers elle-même.

Le principal avantage de la vieillesse est une grande accumulation de sagesse et de prudence vitale, compte tenu de tous ces avantages, il ne faut pas l'oublier, et alors la vie sera remplie de sens et deviendra pleine.

Les changements dans les qualités physiques avec l'âge sont assez individuels. Vous pouvez rencontrer des personnes d'âge moyen et âgées chez qui l'état du système neuromusculaire porte des signes clairs de flétrissement, tandis que d'autres personnes du même âge ont des indicateurs fonctionnels élevés. Par exemple, chez certains individus, la force musculaire diminue après 20-25 ans, lorsque le développement biologique progressif du corps se termine ; autres - après 40-45 ans. Tout d'abord, la vitesse, la souplesse et la dextérité se dégradent avec l'âge ; mieux préservé - force et endurance, en particulier aérobie. Des ajustements importants à la dynamique des qualités motrices liées à l'âge sont apportés par la culture physique et le sport, qui retardent le début des processus involutifs.

Avec l'âge, la vitesse se dégrade dans tous ses paramètres constitutifs (la période de latence des réactions sensorimotrices, la vitesse d'un seul mouvement et le rythme des mouvements). De 20 à 60 ans, le temps de la période de latence augmente de 1,5 à 2 fois. La plus forte baisse de la vitesse de déplacement est observée à l'âge de 50 à 60 ans, et dans la période de 60 à 70 ans, une certaine stabilisation se produit. Le rythme de mouvement diminue le plus sensiblement à l'âge de 30 à 60 ans, dans la période de 60 à 70 ans, il change peu et à un âge plus avancé, il ralentit considérablement. Il semble qu'à l'âge de 60-70 ans, un nouveau niveau d'activité vitale surgisse, ce qui fournit une certaine vitesse de mouvement, quoique quelque peu réduite. Rues pratiquant régulièrement une activité physique, réduisant tous

Riz. 64. La force de la main à l'âge adulte

(d'après : Asmussen E., 1968)

indicateurs de rapidité est à un rythme plus lent. Par exemple, chez les individus entraînés âgés de 50 à 60 ans, la diminution de la vitesse est

20-40%, et pour les non formés - 25-60% des valeurs initiales obtenues à l'âge de 18-20 ans.

La force de divers groupes musculaires atteint ses valeurs maximales vers 18-20 ans, reste à un niveau élevé jusqu'à 40-45 ans et vers 60 ans, elle diminue d'environ 25% (Fig. 64) . L'involution de la force en tant que qualité physique peut être évaluée par ses indicateurs dans les mouvements individuels et par la restructuration de la topographie des différents groupes musculaires. À l'âge de 60 ans, la force des muscles du tronc diminue dans une large mesure, ce qui est principalement dû à une violation du trophisme de l'appareil neuromusculaire et au développement de changements destructeurs dans celui-ci.

Chez les personnes qui ne font pas d'exercice, la plus grande diminution de la force est observée à l'âge de 40 à 50 ans, chez les sportifs réguliers - de 50 à 60 ans. L'avantage des personnes formées devient plus perceptible à l'âge de 50-60 ans et plus. Par exemple, la force des mains avec dynamométrie, même à l'âge de 75 ans, est de 40-45 kg, ce qui correspond au niveau moyen d'une personne de 40 ans, par exemple, les rues impliquées dans le sport ou le travail physique . Une diminution de la force musculaire est associée à un affaiblissement des fonctions du système sympathique-surrénalien et des glandes sexuelles (la formation d'androgènes diminue). Ces changements liés à l'âge entraînent une détérioration de la régulation neurohumorale des muscles et une diminution de leur taux métabolique.

Les qualités vitesse-force diminuent également avec l'âge, mais la contribution d'une qualité ou d'une autre (force, vitesse) à l'ensemble

la réponse motrice dépend de la nature de l'exercice. Par exemple, dans les sauts en longueur, la force diminue davantage avec l'âge, et dans le lancer, la vitesse diminue. Lors de la plupart des exercices physiques, les qualités vitesse-force sont interconnectées et s'influencent mutuellement. L'entraînement avec une orientation vitesse-force développe davantage ces qualités d'une personne et a peu d'effet sur le développement de l'endurance. A l'inverse, l'entraînement d'endurance provoque son augmentation, affectant peu les systèmes et mécanismes responsables de la manifestation de la force musculaire. C'est pourquoi les personnes d'âge mûr et âgées, lorsqu'elles font des exercices physiques, doivent utiliser leurs divers complexes, qui permettent de contrer les changements involutifs dans la plupart des organes et systèmes.

L'endurance par rapport aux autres qualités physiques avec l'âge persiste plus longtemps. On pense que sa diminution commence après 55 ans, et lorsqu'on travaille à puissance modérée (avec apport d'énergie aérobie), elle reste souvent assez élevée à 70-75 ans. Ceci est confirmé par les faits bien connus de la participation de personnes de cet âge à de longues courses, baignades, randonnées. Lors de l'exécution d'exercices à grande vitesse, de puissance et de vitesse (avec apport d'énergie anaérobie), l'endurance diminue après 40 à 45 ans. Cela est dû au fait que le développement de l'endurance dépend avant tout de l'utilité fonctionnelle des systèmes circulatoire, respiratoire et sanguin, c'est-à-dire du système de transport de l'oxygène, qui ne s'entraîne pas suffisamment lors de l'exécution des exercices ci-dessus. Une activité physique régulière d'endurance (course à pied, ski, natation) retarde sensiblement son déclin, les exercices de force (poids, haltères, extenseur) ont peu d'effet sur la dynamique d'endurance liée à l'âge.

La flexibilité se caractérise par la capacité à effectuer des mouvements avec une amplitude maximale. Sans entraînement particulier, cette qualité commence à décliner à partir de 15-20 ans, ce qui perturbe la mobilité et la coordination dans diverses formes de mouvements complexes. Chez les personnes âgées, en règle générale, la flexibilité du corps (en particulier de la colonne vertébrale) est considérablement réduite. La formation vous permet de maintenir cette qualité pendant de nombreuses années. En essayant de restaurer la flexibilité, le meilleur résultat est observé chez ceux qui ont une bonne forme physique.

La principale manifestation de la dextérité est la précision de l'orientation motrice dans l'espace. Cette qualité diminue également assez tôt (à partir de 18-20 ans) ; un entraînement spécial ralentit la baisse d'agilité et celle-ci reste à un niveau élevé pendant de nombreuses années.

Avec l'âge, notre corps vieillit, perd de sa force, est flasque - tout le monde le sait. Mais tout le monde ne sait pas combien et comment y faire face. Regardons de plus près - qu'est-ce qui nous arrive et peut-il être retardé en prenant soin du problème à tout âge ?

Pour commencer, regardez à quoi ressemble le pied d'un triathlète de 40 ans, d'une personne ordinaire de 74 ans et, tout en bas, d'un triathlète de 74 ans en coupe (sur une IRM) :

Le noir est le muscle, le blanc est la graisse. Au milieu se trouve un habitant de 74 ans qui ne fait rien. Ci-dessous - le même homme de 74 ans, mais fan de triathlon.

Que va-t-il vous arriver avec le temps si vous ne faites pas d'exercice ?

Avec une activité physique insuffisante après 30 ans, tous les 10 ans, 3 à 5 % de la masse musculaire peut être perdue. En moyenne, à l'âge de 50 ans, environ 10 % de la masse musculaire est perdue, et à 80 ans, 30 % supplémentaires.

La masse musculaire des membres inférieurs est perdue plus activement et plus intensément que la masse totale : la mobilité en souffre, le risque de chutes, de fractures et l'incapacité à se lever d'une chaise et à marcher jusqu'aux toilettes augmentent. De plus, des processus d'arthrose et d'autres dégradations se produisent dans les articulations de la hanche et du genou.

La force diminue également avec l'âge. L'étude a révélé qu'aux États-Unis, 40 % des femmes âgées de 55 à 64 ans, près de 45 % des femmes âgées de 65 à 74 ans et 65 % des femmes âgées de 75 à 84 ans sont incapables de soulever 4,5 kg avec les bras tendus.

La comparaison de la force du quadriceps fémoral chez des personnes jeunes et âgées en bonne santé a révélé une diminution de la force liée à l'âge de l'ordre de 20 à 40 % entre la septième et la huitième décennie de la vie par rapport aux jeunes. Une diminution encore plus significative de la force musculaire a été observée chez les personnes dans leur neuvième décennie de vie et plus tard (50 % ou plus).
La contraction musculaire ralentit également en réponse à la stimulation électrique.

Différentes sources donnent des chiffres légèrement différents, mais toutes les études montrent une tendance négative. Ce phénomène d'âge s'appelle - sarcopénie.

La sarcopénie est un complexe de changements dégénératifs atrophiques liés à l'âge dans les muscles, se traduisant par une diminution de la masse musculaire, de la force et de la qualité des muscles squelettiques.

La sarcopénie est l'un des cinq principaux facteurs de risque de morbidité et de mortalité chez les personnes de plus de 65 ans, selon le Center for Disease Control and Prevention (CDC).

Pourquoi les muscles perdent-ils en volume et en force avec l'âge ?

1. Changements hormonaux

Par exemple, avec l'âge, les niveaux de testostérone diminuent, ce qui affecte directement la quantité de masse musculaire chez les hommes.

La ménopause chez les femmes est associée à une diminution du taux de 17β-estradiol circulant (chez les femmes d'âge moyen et âgées). La détérioration de la fonction musculaire est observée chez les femmes en périménopause et est associée à une chute brutale de la production d'hormones par les ovaires.

Ces observations indiquent que les hormones sexuelles féminines jouent un rôle important dans la régulation du système musculaire chez les femmes d'âge moyen et âgées. Les experts suggèrent que peut-être l'hormonothérapie substitutive en combinaison avec l'exercice peut être la meilleure solution dans la période initiale de la ménopause.

Une étude récente a montré une augmentation du poids corporel total, du poids corporel excluant les jambes et de la force des bras et des jambes après 6 mois de thérapie de remplacement de la testostérone chez les hommes âgés pour maintenir des niveaux normaux de testostérone. Ces modifications se sont accompagnées d'une augmentation du taux de somatomédine-C (insulin-like growth factor 1 ou IGF-1 en abrégé), ce qui indique l'importance de l'effet de cette hormone sur la croissance musculaire chez les personnes âgées.

Les niveaux de somatomédine-C diminuent avec l'âge et, compte tenu de leur effet positif sur la croissance musculaire, leur potentiel d'action dans la sarcopénie est à l'étude. Les scientifiques ont découvert que l'introduction de somatotropine à des doses pharmacologiques (sans effort physique) augmente la masse musculaire, mais pas la force. Par exemple, une cure mensuelle d'hormone de croissance chez les femmes âgées a augmenté le bilan azoté, le métabolisme des protéines et la synthèse des protéines musculaires.

2. Diminution de l'apport en protéines

En général, quel que soit le mécanisme, l'atrophie musculaire se développe lorsque la dégradation des fibres musculaires (protéines musculaires) commence à prédominer sur la synthèse.

L'apport en protéines diminue avec l'âge (un grand nombre de personnes de plus de 60 ans consomment moins de 75 % de l'apport quotidien recommandé en protéines). Un apport adéquat en protéines est essentiel pour fournir au muscle squelettique le soutien anabolique nécessaire.

Dans des conditions de famine (et de manque de protéines), les acides aminés nécessaires à l'organisme (nous vous le rappelons - les acides aminés, ce sont les "briques" qui composent toutes les protéines, y compris nos muscles) doivent être libérés des muscles qui n'ont pas une activité physique suffisante dans cette situation de vie. En gros, lorsqu'il n'y a pas assez d'acides aminés, le corps utilise les muscles les moins nécessaires (constitués de protéines, c'est-à-dire les acides aminés), les divisant en composants qui sont nécessaires ailleurs.

Les muscles qui ne participent pas eux-mêmes à l'activité physique le signalent : ils produisent l'hormone myostatine qui, aux niveaux paracrine et systémique, permet de déclencher des processus cataboliques dans les muscles moins actifs.

3. Diminution de l'activité physique

Enfin, troisième facteur important: à un âge avancé, l'activité physique diminue fortement, ce qui n'a pas non plus le meilleur effet sur la création de nouveaux (et la préservation des anciens) muscles.

Ce qu'il faut faire?

La recette de l'allongement de la durée de vie est très simple et découle directement des trois facteurs ci-dessus.

1. Exercice

Pour corriger la sarcopénie, il est nécessaire de développer des muscles. MAIS l'hypertrophie musculaire n'est pas possible sans activité physique (par exemple, la musculation). De plus, l'entraînement fonctionne mieux par rapport à d'autres méthodes (par exemple, l'hormonothérapie substitutive sans entraînement) et à tout âge.

Même des séances d'entraînement relativement courtes, généralement 10 à 12 semaines d'entraînement 2 à 3 fois par semaine, ont entraîné une augmentation significative de la force chez les hommes et les femmes plus âgés.

Il est significatif que l'augmentation de la force et de la masse musculaire grâce à l'entraînement a été obtenue même par des personnes très âgées (plus de 90 ans).

De plus, l'étude a également montré que l'entraînement en force chez les personnes âgées pendant 6 mois rétablissait partiellement le spectre de l'ARNm synthétisé par les myofibrilles à l'état caractéristique des 30 ans, c'est-à-dire pour la première fois au niveau moléculaire, le véritable effet rajeunissant des charges de puissance a été prouvé.

(Avant la formation, les participants plus âgés étaient 59 % plus faibles que le groupe témoin plus jeune, mais après six mois de formation, le résultat s'est amélioré et ils n'étaient que 38 % plus faibles. L'expression de certains gènes a également changé et a commencé à ressembler à une image de plus les jeunes).

En général, la liste des effets positifs des charges de puissance est très longue. Entraînement de puissance :

• améliorer le statut hormonal anabolique;
• réduire le niveau de cytokines pro-inflammatoires;
• augmenter l'endurance physique;
• normaliser l'hypertension artérielle;
• réduire la résistance à l'insuline;
• réduire les dépôts de graisse généraux et viscéraux (le plus souvent associés aux maladies liées à l'âge);
• augmenter le niveau de métabolisme basal chez les personnes âgées;
• prévenir la perte osseuse liée à l'âge;
• réduit le risque de chutes et, par conséquent, de fractures;
• réduire la douleur et améliorer l'état fonctionnel des patients souffrant d'arthrose, en particulier d'arthrose des membres inférieurs (coxarthrose, gonarthrose).

2. Mangez suffisamment de protéines

L'étude a montré que chez les hommes et les femmes âgés de 60 à 70 ans, l'effet de l'entraînement était particulièrement élevé si la nutrition protéique était suivie après l'entraînement à raison de 0,4 g de protéines par kilogramme de poids corporel sec.

Dans des études contrôlées par placebo, il a été constaté que pendant l'entraînement en force dans le cadre de l'éducation physique récréative, l'augmentation de la nutrition protéique entraîne, même chez les hommes et les femmes très âgés, une augmentation significativement plus importante de la force et de la masse musculaire par rapport au placebo.

Les effets bénéfiques de l'entraînement en force peuvent être obtenus avec aussi peu que deux à trois séances d'entraînement de 15 à 20 minutes par semaine.

En général, si vous ne faites rien, ou si vous vous asseyez sur le déficit calorique habituel (pour ne pas prendre de poids au fil des ans), le résultat sera toujours déplorable : sans charges de puissance, les muscles seront toujours perdus au fil des ans, et le corps va rapidement s'affaiblir, vieillir et aller plus vite vers la mort.

Par conséquent, les charges de puissance modérées (sous n'importe quelle forme) sont un point inévitable et important pour prolonger la jeunesse du corps.

Voici un exemple de la plus ancienne bodybuilder du monde - Ernestine Shepard, qui a commencé la musculation à 54 ans, l'année prochaine elle aura 80 ans et regardez à quoi elle ressemble :

15. L'attention diminue-t-elle avec l'âge !

Si vous vous demandez : « Pourquoi suis-je devenu si distrait ces derniers temps ? Avant, j'étais beaucoup plus attentif », peut-être avez-vous des raisons valables pour cela. En vieillissant, nous devenons de plus en plus sensibles aux interférences extérieures et aux distractions. C'est pourquoi il est difficile pour les personnes âgées de faire plusieurs choses en même temps avec la même efficacité. Certaines personnes se fatiguent et s'irritent plus rapidement à cause de leur propre incapacité à se concentrer. De nombreux tests d'attention partagée ont montré que ce syndrome s'aggrave avec l'âge. Les conséquences en sont souvent déplorables : les personnes âgées ont tendance à abandonner les activités qui leur procuraient du plaisir, sous prétexte qu'elles ne peuvent plus le faire avec autant de succès qu'avant.

En fait, beaucoup ici dépend de l'organisation. Après avoir abandonné "l'activité polymorphe" (c'est-à-dire combiner plusieurs choses), une personne doit apprendre à se concentrer sur des choses d'une importance primordiale. Rappelons-nous la charmante maxime de Montaigne : « Quand je danse, je danse ; quand je dors, je dors." Vive ceux qui savent se donner entièrement à une chose ! Ils en retirent beaucoup plus de plaisir. Oui, en effet, certaines conséquences du vieillissement sont inévitables (métabolisme lent, sensibilité aux interférences extérieures), mais une personne est capable de s'y adapter en modifiant légèrement les normes de comportement habituelles. Vous lisez ou regardez la télévision. Soit vous étudiez une recette, soit vous discutez avec un ami. Étant engagé dans une chose à un moment donné, vous tirerez satisfaction de l'efficacité de vos actions.

L'organisation interne permet d'identifier les problèmes et de trouver des solutions. À mesure que l'attention diminue, vous devez apprendre à anticiper les situations et à vous y préparer à l'avance. En résolvant les problèmes liés à l'attention, vous vous débarrasserez de la moitié des soi-disant troubles de la mémoire. Prenez l'habitude de demander de l'aide. Si vous vous souvenez soudainement : « Je dois envoyer cette lettre et rendre le livre à Mike », faites immédiatement la première et la seconde. Si cela n'est pas possible, prenez des mesures urgentes pour vous assurer de ne pas oublier vos affaires au moment où vous quittez la maison. Mettez une lettre et un livre près de votre sac ou de votre manteau - vous ne les oublierez pas. Plus votre attention est faible, plus vous avez besoin de ces stratégies. Alors soyez plus organisé :

Agissez immédiatement après avoir pensé à la nécessité de faire quelque chose : « faites-le tout de suite » ;

Utilisez des repères visuels ou auditifs;

Mettez les articles dont vous avez besoin dans des endroits bien en vue;

Ne faites qu'une seule chose à la fois;

Anticipez les situations dans lesquelles votre attention est émoussée.

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