एक महीने में घर पर वजन कैसे कम करें? एक महीने में 5 . तक वजन कैसे कम करें?

फास्ट डाइट निश्चित रूप से अच्छी है। वे कम समय सीमा में शानदार परिणाम का वादा करते हैं। लेकिन एक समस्या है। वे अल्पावधि में काम करते हैं। एक सप्ताह के भीतर खो गया, 3 किलो वापस आ जाता है और अक्सर ब्याज के साथ। मैंने छह महीने से अधिक समय पहले अपना वजन कम किया था। किलोग्राम नहीं लौटाए जाते, हालांकि अब मैं सब कुछ फिर से खाता हूं। मैं आपको बताऊंगा कि कैसे मैंने एक महीने में 5 किलो वजन कम किया, कैसे किया। लेकिन जबरदस्त नतीजों की उम्मीद न करें। मैंने कई नियमों का पालन किया है जिनसे हम में से कई परिचित हैं। लेकिन वे काम करते हैं।

इससे पहले कि मैं आपको अपने आहार के सिद्धांतों के बारे में बताऊं, परिचय के कुछ शब्द।

शुरुआत के लिए: सकारात्मक रहें और अपना समय लें।

कई बार मैंने यह सोचकर अपनी डाइट शुरू की कि मुझे वजन कम करने की जरूरत है। मैंने खुद को आईने में देखा और गुस्सा हो गया। कभी-कभी मैं क्रोध से अभिभूत हो जाता था। मैं हर चीज से नाराज था - फैला हुआ पेट, सिलवटों, कूल्हों, सेल्युलाईट। इस क्रोध ने मुझे कभी भी कुछ अच्छा नहीं किया। मेरा मार्गदर्शन नहीं किया। विपरीतता से। मैं अपने ऊपर जो दबाव डाल रहा था, उसे मैं झेल नहीं पा रहा था। भोजन में खोया और सांत्वना मांगी।ऐसे कई दौर थे।

कई साल पहले, पहली बार, मैंने अपना आहार बदलने का फैसला किया। इसलिए नहीं कि मुझे मेरा दिखने का तरीका पसंद नहीं आया, बल्कि इसलिए कि मैं बेहतर दिखना चाहता था।यह एक सफलता थी। मैंने जो पसंद किया उस पर ध्यान केंद्रित किया। आईने में देखते हुए मैंने शरीर के इन हिस्सों पर सबसे ज्यादा ध्यान दिया। मैंने तब नहीं सोचा था: जब मैं अपना वजन कम करूंगा, तो मैं सामान्य दिखूंगा। मैंने सोचा: अगर मैं अपना वजन कम करता हूं, तो मैं और भी बेहतर दिखूंगा। मैं स्वस्थ रहूंगा। मैं पुरानी जींस में फिट हूं। वो बहुत अच्छा होगा!

मेरा विश्वास करें कि एक सकारात्मक दृष्टिकोण अद्भुत काम कर सकता है। इसे अजमाएं!

और एक और महत्वपूर्ण बात है आहार तैयार करना। मैं अक्सर खुद से कहता था कि मैं सोमवार से अपना वजन कम करना शुरू कर दूंगा। कोई फर्क नहीं पड़ता कि सप्ताह का दिन क्या था। इसका मतलब यह था कि मेरे सामने व्यभिचार के आखिरी दिन थे। मैंने उनमें से अधिकांश को बनाया। सप्ताहांत में लोलुपता का एक बड़ा उत्सव था। सप्ताहांत के बाद, उन्हें हार का सामना करना पड़ा। बढ़ा हुआ पेट, भयानक भूख, प्यासा जो मैंने कल खाया था। मैं इसे सहन नहीं कर सका। आहार मंगलवार की तुलना में बाद में समाप्त नहीं हुआ।

अब मुझे पता है कि सफलता की कुंजी बाद के लिए नहीं छोड़ना है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं - तो आज ही से शुरुआत करें।यह एक बड़ी खाद्य क्रांति होने की जरूरत नहीं है। मिठाई काटकर शुरू करें। या सिर्फ चॉकलेट। अपनी क्षमता के अनुसार पहला छोटा कदम उठाएं। अपनी पहली सफलता प्राप्त करें और आप देखेंगे कि यह कैसे प्रेरित करती है।

पहला सप्ताह - मिठाई और चीनी से परहेज करें। सप्ताह के अंत तक, मैं चुपचाप बिना चीनी की चाय और कॉफी पी रहा था। दूसरे दिन मैंने रोटी छोड़ दी।

मेरा आहार: या कैसे मैंने एक महीने में 5 किलोग्राम वजन कम किया और वे वापस नहीं आए

और इसलिए, मैं एक सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ था। मैंने धीरे-धीरे अपना आहार बदला। मैंने तुरंत वह सब कुछ नहीं छोड़ा जो मुझे पसंद था। मैंने मिठाई और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों जैसे चिप्स, फास्ट फूड और तले हुए खाद्य पदार्थों से शुरुआत की। समय के साथ, मैंने आहार में कटौती की और इसे स्वस्थ बना दिया। उसने पास्ता छोड़ दिया, चॉप और कटलेट को वेजिटेबल सूप और बिना तेल के पके हुए चिकन से बदल दिया।

और क्या? यहाँ कुछ बुनियादी सिद्धांत दिए गए हैं जिन्होंने मेरा मार्गदर्शन किया:

1. पांच नियमित भोजन, हमेशा एक ही समय पर

नियमित भोजन आपके चयापचय को गति देगा। छोटे लेकिन नियमित भागों के आदी, शरीर जानता है कि बाद के लिए कुछ भी बंद करने की आवश्यकता नहीं है। भोजन के बीच कोई बड़ा अंतराल नहीं है और आहार को बनाए रखना हमारे लिए आसान है।

2.1.5 लीटर स्थिर पानी प्रति दिन

पानी अद्भुत काम करता है। क्या हम अक्सर प्यास को भूख समझने की भूल कर बैठते हैं? इसलिए यह पानी पीने लायक है। अगर मैं दिन में पानी पीता हूं, तो दिन में कम खाता हूं। सत्यापित! अपनी सुबह की शुरुआत पानी के तकाना से करें। नाश्ते के बाद 1-1.5 के बाद 2 गिलास और पिएं। जरूरी नहीं कि एक ही घूंट में। पानी को अपने सामने एक नियमित लीटर की बोतल में रखें या इसे एक बैग में रखें और धूर्त पर घूंट लें।

3. सबसे ज्यादा कैलोरी सुबह के समय

मुझे नट्स बहुत पसंद हैं और इस तथ्य के बावजूद कि वे वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले हैं, मैंने उन्हें आहार के दौरान मना नहीं किया। लेकिन मैंने उन्हें केवल नाश्ते और पहले नाश्ते के लिए ही खाया। शिबा को अच्छा बनाया और आहार सख्त नहीं लगता। मेरे पास अखरोट की कैलोरी बर्न करने का समय था। रात के खाने में मैंने बिना तेल और सॉस के सब्जी का सलाद खाया।

4. छुपी हुई शर्करा को हटा दें

ऐसा होता है कि आपको लगता है कि आप स्वस्थ भोजन कर रहे हैं, लेकिन वास्तव में आपको बहुत अधिक चीनी मिलती है। दही, जूस और मूसली में चीनी पाई जाती है, जिसे आहार भोजन के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। इसलिए, रचना की जांच करना आवश्यक है। हम कहते हैं कि चीनी नहीं! हम मिठाई को फल से बदलते हैं - नारंगी, कीनू, हरा सेब, नाशपाती। लेकिन केवल सुबह। केला और अंगूर को मना करना बेहतर है। उनके पास बहुत अधिक चीनी है।

5. आंदोलन

हर कोई खेल से प्यार नहीं करता है, और यह समझ में आता है। आपको रोजाना एक घंटा जिम में बिताने की जरूरत नहीं है। साधारण चीजों से शुरू करें। लिफ्ट का इस्तेमाल बंद करो। टहलने जाना शुरू करें। ये छोटी चीजें हैं, लेकिन ये परिणाम लाती हैं।

शायद एक ट्रेडमिल? या एक व्यायाम बाइक? इन सिमुलेटर का एक प्लस जला कैलोरी के बारे में जानकारी है। यदि आप जानते हैं कि 200-300 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको 40 मिनट तक पैडल करना पड़ता है, तो अपने पसंदीदा उपचार को छोड़ना आसान हो जाएगा।

मैं एक दिलचस्प फिल्म चालू करता हूं और इसे देखते हुए, मैं व्यायाम बाइक पर पेडल करता हूं। समय जल्दी बीत जाता है। मैं 60 मिनट में 500 कैलोरी बर्न करता हूं!

6. नींद

डाइट के दौरान नींद बेहद जरूरी है। कोई भी आहार शरीर के लिए एक तरह का झटका होता है, जो भ्रमित होता है और अक्सर थकान के साथ प्रतिक्रिया करता है। उसे अच्छी रिकवरी दें।

7. कक्षाएं

डाइटिंग करते समय सबसे बुरी चीज जो हो सकती है वह है बोरियत। जब करने को कुछ नहीं होता तो खाने के बारे में अक्सर विचार आते हैं। इसलिए अपना खाली समय लें। शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से बेहतर है, लेकिन इसके लिए खेल होना जरूरी नहीं है। शायद एक फिल्म? अपार्टमेंट की सफाई? पुस्तक? क्या कोई ऐसा कोर्स है जिसे आप हमेशा से करना चाहते हैं? जब आप किसी काम में व्यस्त होते हैं तो वजन कम करना बहुत आसान हो जाता है।

8. अपने आप को बहुत बार तौलें नहीं।

बहुत बार वजन करना त्वरित प्रभाव को प्रभावित नहीं करता है। सप्ताह में एक बार या हर दो सप्ताह में पर्याप्त है। शरीर का माप लेना बेहतर है। परिणाम सेंटीमीटर में देखे जा सकते हैं और वजन वही रहता है। फोटो लेना बेहतर है। एक महीने के अंतर वाली तस्वीरों पर आपको दिखेगा रिजल्ट!

9. अपने भोजन की योजना बनाएं

दिन के लिए सही भोजन की योजना बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। इससे नियम का पालन करना आसान हो जाता है। यदि आपको प्रति दिन 1,400 कैलोरी आहार की आवश्यकता है, तो इसे पहले से योजना बनाना आसान है। नाश्ता 300-400 कैलोरी, पहला नाश्ता 200, दोपहर का भोजन 400 कैलोरी, दूसरा नाश्ता 100 कैलोरी और रात का खाना 300 कैलोरी।

10. आहार का समापन

आहार को पूरा करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि स्वयं आहार। भले ही आप 7 किलोग्राम वजन कम करने में कामयाब रहे हों, लेकिन अंत के बाद, खाने की सामान्य शैली में वापस आ जाएं, किलोग्राम भी वापस आ जाएंगे। पिज्जा, तले हुए व्यंजन और यहां तक ​​कि मिठाई भी खाई जा सकती है, लेकिन तुरंत नहीं। पहले हफ्ते के लिए आप नाश्ते में डार्क ब्रेड मिला सकते हैं। रात के खाने के लिए कठिन पास्ता। लेकिन दोपहर और शाम को हल्का खाना- सूप और सलाद खाएं। तले हुए को दो सप्ताह से पहले न डालें। लेकिन इसे सात दिनों में एक या दो बार होने दें। जल्दी न करो।

अंत में: स्वस्थ आदतों को पूरी तरह से न छोड़ें

शायद इस महीने में कोई ऐसी आदत दिखेगी जो सुख देती है। शायद यह एक नियमित भोजन है। शायद हल्का डिनर। खेल। परिणाम देखने के बाद, हो सकता है कि आप अब उतनी बार मिठाई नहीं खाना चाहें।

उदाहरण के लिए, मुझे खेलों से प्यार हो गया। कभी-कभी आपको खुद को मजबूर करना पड़ता है। लेकिन जैसे ही मैंने अपने स्नीकर्स पहने, स्क्वाट करना और कूदना शुरू कर दिया, मूड बढ़ गया। मुझे मज़ा आता है। और जब आप सभी अभ्यास करते हैं और शॉवर में जाते हैं तो क्या महसूस होता है! ऐसा लगता है कि आपका पुनर्जन्म हुआ है।

प्रभावी वजन घटाने के तरीकों में विशिष्ट लक्ष्य और समय सीमा निर्धारित करना शामिल है। मापने योग्य परिणामों के साथ, प्रक्रिया को नियंत्रित करना आसान होता है और यदि आवश्यक हो, तो इसमें उचित समायोजन करें। और बहुत बार लक्ष्य इस तरह लगता है: "एक महीने में 5 किलो वजन कम करना।" इस फॉर्मूलेशन के काफी समझने योग्य कारण हैं।

वजन कम करने वाले लोग आमतौर पर ऐसा लक्ष्य क्यों निर्धारित करते हैं, मनोवैज्ञानिक रुचि रखते हैं। अध्ययनों की एक श्रृंखला के बाद, इस पसंद के कई सबसे सामान्य कारणों की पहचान की गई है:

• परिणाम काफी प्राप्य दिखता है;
• ऐसा वजन घटाने पहले से ही दृष्टि से ध्यान देने योग्य है;
• इसे काफी कम समय में हासिल किया जा सकता है;
• अत्यधिक तकनीकों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है;
• परिणाम बनाए रखने के लिए लघु स्थिरीकरण अवधि।

उनमें से अधिकांश के लिए जिनका वजन आदर्श की ऊपरी सीमा से अधिक विचलित नहीं हुआ है, 5 किलोग्राम वजन कम करना अंतिम लक्ष्य हो सकता है - वे बॉडी मास इंडेक्स की स्वीकार्य सीमा पर लौटने के लिए पर्याप्त हैं।

और जो लोग ठोस वसा भंडार बनाने में कामयाब रहे, उनके लिए 5 किलोग्राम पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने की दिशा में अगला कदम है।

सहमत, चक्र: 5 किलो वजन कम करना - आराम और स्थिरीकरण - फिर से 5 किलो वजन कम करना, यह एक लंबी मैराथन की तुलना में बहुत सुंदर दिखता है जब आपको 20 या 50 किलोग्राम वजन कम करने की आवश्यकता होती है।

चिकित्सा राय

कई अध्ययनों के अनुसार, जिन लोगों का अतिरिक्त वजन आदर्श के 20% से अधिक नहीं है, डॉक्टर वजन घटाने की इष्टतम दर पर विचार करते हैं, जब प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम से अधिक का सेवन नहीं किया जाता है। यह शरीर को गंभीर तनाव का अनुभव नहीं करने देता है और चयापचय को पर्याप्त उच्च स्तर पर बनाए रखता है ताकि खोया हुआ वजन वापस न आए।

30 से अधिक बॉडी मास इंडेक्स वाले लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 3 से 5 किलोग्राम वजन कम करना पूरी तरह से स्वीकार्य है।लेकिन इतना तीव्र वजन घटाने पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षकों की सख्त निगरानी में होना चाहिए। सक्रिय शारीरिक गतिविधि और अच्छी तरह से निर्मित, संतुलित आहार के बिना यह असंभव है। इस मामले में, प्रति सप्ताह वजन कम करने के लिए पांच किलोग्राम ऊपरी सीमा है।

हम आशा करते हैं कि ये आंकड़े उन लोगों को सोचने पर मजबूर कर देंगे जो बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के प्रति माह 10-15 किलोग्राम या उससे अधिक वजन घटाने का वादा करने वाले बेईमान निर्माताओं की विज्ञापन चालों के आगे झुक जाते हैं।

यदि ऐसा परिणाम प्राप्त किया जा सकता है, तो केवल पाचन, अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र के पूर्ण असंतुलन के माध्यम से। क्या यह एक सुंदर आकृति के लिए प्रयास करने लायक है, जिसकी कीमत स्वास्थ्य और गंभीर बीमारियों का एक पूरा गुच्छा है?

खतरनाक परिणाम

चूंकि 1 महीने में 5 किलो वजन कम करना शरीर की स्थिति के लिए और परिणाम की कल्पना करने के लिए लगभग एक आदर्श परिणाम है (शरीर की मात्रा लगभग आकार से कम हो जाती है!), इस दर का पालन किया जाना चाहिए।

अधिक तेजी से वजन घटाने के बेहद नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं:

लंबे समय तक उपवास या असंतुलित आहार के साथ अक्सर विटामिन की कमी देखी जाती है। यदि आप पूर्ण पशु प्रोटीन को बाहर करते हैं, तो एनीमिया जल्दी विकसित होता है।

अत्यधिक वजन कम करने वालों की सामान्य स्थिति भी वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है। वे लगातार सिरदर्द, सुबह बेहोशी, कमजोरी, मतली और क्रोनिक थकान सिंड्रोम से परेशान रहते हैं।

स्वस्थ वजन घटाने

स्वस्थ वजन घटाने का आधार उचित पोषण है, जो वास्तव में आहार नहीं है, बल्कि जीवन का एक नया तरीका बनना चाहिए। अपने दम पर एक सुविचारित संतुलित मेनू बनाना आसान नहीं है। एक विशेषज्ञ की मदद से ऐसा करना बेहतर है जो आपके शरीर की सभी विशेषताओं और यहां तक ​​\u200b\u200bकि व्यक्तिगत स्वाद वरीयताओं को भी ध्यान में रखेगा।

लेकिन भले ही आप एक स्वस्थ आहार के आम तौर पर स्वीकृत नियमों का पालन करते हैं, बिना किसी समस्या और अतिरिक्त भार के 2 महीने में 5 किलो वजन कम करने की गारंटी है, और इससे भी अधिक औषधीय और वसा जलने वाली दवाओं का उपयोग करना:

भूख बढ़ाने वाले सभी मसालों और मसालों को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए: सहिजन, सरसों, लहसुन, आदि। लेकिन हल्दी, अदरक, दालचीनी, लौंग, धनिया, लाल और काली मिर्च, इलायची, तुलसी, मेंहदी उपयोगी होगी। वे चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, रक्त परिसंचरण को सक्रिय करते हैं और वसा जलाने में मदद करते हैं।

स्लिमनेस के लिए जड़ी बूटी

वजन घटाने के लिए हर्बल चाय, काढ़े और टिंचर का उपयोग फिर से अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है। लेकिन हर कोई नहीं जानता कि उनका अनुचित उपयोग स्वास्थ्य को "थाई गोलियों" और अन्य संदिग्ध दवाओं से कम नुकसान नहीं पहुंचा सकता है। उदाहरण के लिए, हिरन का सींग की छाल न केवल गंभीर दस्त का कारण बनती है, बल्कि गर्भपात और भारी मासिक धर्म के रक्तस्राव का कारण बन सकती है।

वजन घटाने के लिए जटिल हर्बल तैयारियों का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जो फार्मेसियों में बेचे जाते हैं।उनकी रचना को ध्यान से चुना जाता है ताकि इसमें शामिल जड़ी-बूटियाँ एक-दूसरे के उपचार गुणों को बढ़ाएँ।

औद्योगिक उत्पादन के लिए जड़ी-बूटियाँ पारिस्थितिक क्षेत्रों में उगाई जाती हैं और सबसे सख्त विकिरण और पर्यावरण नियंत्रण के अधीन हैं। और आप बाजारों में खरीदे गए पौधों के बारे में निश्चित नहीं हो सकते हैं, खासकर यदि आप उनके बारे में बहुत अधिक नहीं जानते हैं।

हर्बल काढ़े का उपयोग करने से पहले, उनकी संरचना से खुद को परिचित करना सुनिश्चित करें और सुनिश्चित करें कि आप इसके सभी घटकों से एलर्जी और मतभेदों से मुक्त हैं। यदि आप गर्भवती हैं या स्तनपान करा रही हैं या कोई पुरानी बीमारी है, तो अपने डॉक्टर के साथ उनके उपयोग का समन्वय करना अनिवार्य है। आपको हमेशा प्रतिबंधित नहीं किया जाता है। उचित रूप से चुने गए पौधे एक ही समय में वजन कम करने और आपके शरीर को ठीक करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

जरूरी! याद रखें कि हर्बल चाय पीना दवा की तरह सख्ती से खुराक लेना चाहिए, न कि पानी के बजाय। ओवरडोज के मामले में, एक उच्च जोखिम है कि आपको वांछित प्रभाव के विपरीत मिलेगा।

शारीरिक गतिविधि

शारीरिक गतिविधि सफल वजन घटाने की कुंजी है। आखिरकार, अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको इसे प्राप्त करने से अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता है। वास्तव में, एक महीने के भीतर 5 किलोग्राम वजन कम हो सकता है, भले ही आहार में बदलाव किए बिना, केवल शारीरिक गतिविधि में वृद्धि हो।

अपने शरीर पर अधिक तनाव डालने के लिए आपको हर दिन जिम जाने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक ​​​​कि अगर आप कम आधुनिक तकनीकी प्रगति का उपयोग करते हैं जो घरेलू काम की सुविधा प्रदान करते हैं, तो यह आपको गतिविधि के प्रकार के आधार पर प्रति दिन 200-500 किलो कैलोरी अधिक खर्च करने की अनुमति देगा। यहाँ आप हर दिन क्या कर सकते हैं:

• डिशवॉशर के बारे में भूल जाओ और हाथ से बर्तन धो लो;
• फर्श पर झाडू लगाना, निर्वात नहीं;
• फर्श को पोछा नहीं, बल्कि झुकना या बैठना;
• लिफ्ट का उपयोग न करें, लेकिन सीढ़ियों से ऊपर और नीचे जाएं;
• कताई मशीन का उपयोग न करें, लेकिन कपड़े धोने को अपने हाथों से मोड़ें;
• कप, गिलास, आदि उच्चतम अलमारियों पर जगह जहां आपको पहुंचने की आवश्यकता है;
• चलने के लिए 1-2 स्टॉप पहले परिवहन से उतरें।

बहुत से लोग इस अभ्यास को महत्वहीन मानते हैं, लेकिन इसे रोजाना करने की कोशिश करें, और सकारात्मक परिणाम बहुत जल्दी दिखाई देंगे।

खेलकूद गतिविधियां

उन लोगों के लिए जो अभी भी जिम के लिए समय निकाल सकते हैं, हम अनुशंसा करते हैं, सबसे पहले, एरोबिक व्यायाम। वे हृदय प्रणाली के काम को सक्रिय करते हैं, ऑक्सीजन के साथ कोशिकाओं और ऊतकों को संतृप्त करते हैं, मांसपेशियों की टोन बनाए रखते हैं।

निम्नलिखित खेल आदर्श हैं:

अधिक वजन वाले लोगों को दौड़ने में विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। कभी इसे वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका माना जाता था। लेकिन आधुनिक शोध से पता चला है कि दौड़ने के दौरान जोड़ों पर अत्यधिक तनाव सूजन और यहां तक ​​कि समय से पहले विनाश का कारण बन सकता है। मध्यम और तेज गति से चलना, इसके विपरीत, उपयोगी है और, उचित रूप से चयनित मेनू के संयोजन में, आपको प्रति माह 5 या अधिक किलोग्राम वजन कम करने की अनुमति देगा।

सही दृष्टिकोण के साथ, एक महीने में 5 पाउंड वजन कम करना आपके आत्मविश्वास को बढ़ा सकता है और आपको एक स्वस्थ जीवन शैली की राह पर ले जा सकता है। सही मानसिकता के साथ, आप निस्संदेह अपना वजन कम कर सकते हैं और अपने शरीर में बेहतर महसूस कर सकते हैं!

कदम

हम कम खाते हैं

प्रतिदिन 500-1000 कम कैलोरी खाएं।अपने कैलोरी सेवन को कम करना वजन कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 500-1000 यूनिट तक कम करके, आप प्रति सप्ताह 500 ग्राम से 1 किलोग्राम तक खो देंगे (आपके वजन पर निर्भर करता है और अब आप कितना खा रहे हैं)। व्यायाम के साथ, यह आपको एक महीने में 5 पाउंड वजन कम करने में मदद कर सकता है।

• आपको प्रतिदिन उपभोग करने के लिए आवश्यक कैलोरी की न्यूनतम संख्या महिलाओं के लिए 1200 और पुरुषों के लिए 1800 है। स्वस्थ और सुरक्षित वजन घटाने के लिए इस न्यूनतम से कम न खाएं।
• अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करें कि आप कैलोरी को कैसे कम कर सकते हैं।

1. गिनें कि आप प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन कर रहे हैं।कैलोरी की गिनती आपको अपने दैनिक भोजन की योजना बनाने में मदद कर सकती है और यह भी पता लगा सकती है कि क्या आप अपने लक्ष्य की ओर प्रगति कर रहे हैं। आप जो कुछ भी खाना शुरू करते हैं, पैकेज की जांच करें कि उसमें कितनी कैलोरी है, और फिर उस नंबर को अपने फोन या नोटबुक पर लिख लें।

   • यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि किसी भी भोजन में कितनी कैलोरी है, तो जानकारी के लिए ऑनलाइन देखें। उदाहरण के लिए, आप क्वेरी दर्ज कर सकते हैं: "ब्राउन राइस की एक सर्विंग में कैलोरी की संख्या" या "एक सेब में कितनी कैलोरी होती है?"

2. फलों और सब्जियों के साथ उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ (जैसे प्रसंस्कृत मांस) को बदलें।यह आपके द्वारा प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने का एक आसान तरीका है। इसके अलावा, इस तरह के खाद्य पदार्थ आमतौर पर आपके स्वास्थ्य के लिए बेहतर होते हैं।

   • आड़ू, संतरे और अंगूर सभी 70 कैलोरी से कम हैं।
   • टमाटर, 3/4 कप बीन्स, 1 कप ब्रोकली में सभी में 25 कैलोरी होती है।
   • उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से बचने के लिए आइसक्रीम, पनीर, मूंगफली का मक्खन, फ्राइज़, सफेद ब्रेड और चिप्स शामिल हैं।

3. आप कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं, इसे नियंत्रित करने के लिए घर पर ही भोजन तैयार करें।एक कैफे या रेस्तरां में, स्वस्थ, कम कैलोरी वाला भोजन चुनना अधिक कठिन होता है। घर पर खाना बनाते समय, आप किसी विशेष व्यंजन की कैलोरी सामग्री को सटीक रूप से माप सकते हैं।

   पुनरावृत्ति से बचने के लिए समय से पहले अपने भोजन की योजना बनाएं।यदि आप आहार पर हैं, तो अल्पकालिक निर्णयों पर भरोसा न करें, इससे गलत चुनाव हो सकता है। अपनी लेखन तकनीकों के साथ समय से पहले योजना बनाकर आप इस जोखिम को समाप्त कर सकते हैं।

   • प्रत्येक शाम, नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और बीच में किसी भी स्नैक्स सहित, आप अगले दिन क्या खाएंगे, इसकी एक सूची बनाएं।
   • समय बचाने के लिए, भागों को पहले से तैयार करें और उन्हें रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।

4. उच्च कैलोरी वाले पेय से बचें - इसमें सोडा और कुछ विशेष प्रकार की कॉफी शामिल हैं।तरल कैलोरी नियमित भोजन के समान संतृप्ति प्रदान नहीं करती हैं, इसलिए उन्हें अधिक करना आसान है। अपने आहार से उच्च कैलोरी वाले पेय को हटाकर, आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम कर सकते हैं। इन पेय पदार्थों को सादे पानी, चाय या सोडा के लिए बदलें।

   • अगर आप रोज कॉफी पीते हैं, तो काली किस्म का ही सेवन करें। उन प्रकार की कॉफी से बचें जिनमें वसा और चीनी अधिक होती है।

5. तेजी से भरने के लिए, प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं।यदि आप भोजन के बाद लगातार भूखे रहते हैं, तो आपके लिए प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी की संख्या को कम करना मुश्किल होगा। इससे बचने का एक तरीका है कि आप खाना शुरू करने से पहले एक पूरा गिलास पानी पी लें। अपने पेट को आंशिक रूप से पानी से भरने से आप तेजी से भरेंगे, जिसका अर्थ है कि आप कम खाएंगे।

अधिक खेल करें

प्रतिदिन 1 घंटे व्यायाम करें।और जबकि आप केवल कम खाकर अपना वजन कम कर सकते हैं, यह एक अच्छा विचार हो सकता है कि आप व्यायाम को भी अपने कार्यक्रम में शामिल करें। यह आपको न केवल तेजी से वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि इसे वांछित स्तर पर भी रखेगा।

• यदि आपके पास पूरे घंटे का मुफ्त व्यायाम नहीं है, तो इसे 30 मिनट के 2 सत्रों में विभाजित करने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, आप सुबह 30 मिनट और शाम को 30 मिनट अभ्यास कर सकते हैं।
• अधिक प्रेरणा के लिए, किसी फ़िटनेस क्लब की सदस्यता ख़रीदें या किसी खेल के लिए साइन अप करें।

1. व्यायाम के माध्यम से प्रतिदिन 500 अतिरिक्त कैलोरी जलाने का लक्ष्य निर्धारित करें।इससे आपको प्रति सप्ताह लगभग 500 ग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी। यह युक्ति, कैलोरी में कटौती के साथ, आपको एक महीने में 5 पाउंड खोने की अनुमति देगी।

2. अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए जोरदार एरोबिक व्यायाम करें।चूंकि आप एक महीने में 5 पाउंड वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, इसलिए आपको बहुत अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए बहुत गहन व्यायाम करने की आवश्यकता है। बेशक, मध्यम एरोबिक व्यायाम, जैसे तैराकी या पैदल चलना, आपको अपना वजन कम करने में भी मदद कर सकता है, लेकिन जोरदार एरोबिक व्यायाम इसे कम समय में कर देगा। कोशिश करने के लिए यहां कुछ जोरदार एरोबिक व्यायाम हैं:

   • साइकिल पर सवारी;
   • लंबी दूरी तक चलना या तेज चढ़ाई के साथ;
   • कूद रस्सी;
   • नृत्य एरोबिक्स।

3. अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए दिन-ब-दिन सक्रिय रहें।अपने शेड्यूल में मध्यम व्यायाम को शामिल करने के तरीकों की तलाश करें, जैसे लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां कार्यालय में ले जाना। दिन भर की शारीरिक गतिविधि आपको अतिरिक्त 500 कैलोरी जलाने के अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद करेगी।

   • यदि आप काम के पास रहते हैं, तो अपनी कार छोड़ दें और वहां पैदल या बाइक चलाएं।
   • अपने लंच ब्रेक के दौरान हर दिन 30 मिनट चलने का लक्ष्य बनाएं।

4. अगर आप न सिर्फ वजन कम करना चाहते हैं बल्कि मसल्स भी बनाना चाहते हैं तो स्ट्रेंथ एक्सरसाइज करें।स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से उतनी कैलोरी नहीं बर्न होती जितनी एरोबिक एक्सरसाइज से होती है, लेकिन यह मसल्स मास बनाने में मदद करती है। यदि आप भी वजन कम करते हुए निर्माण करना चाहते हैं, तो अपने व्यायाम की दिनचर्या को शक्ति और एरोबिक गतिविधियों में विभाजित करें। लेकिन कम खाना याद रखें, क्योंकि अकेले व्यायाम करने से बहुत अधिक कैलोरी नहीं बर्न होगी।

   • आप बारबेल या डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट कर सकते हैं, शक्ति मशीनों पर व्यायाम कर सकते हैं और पुश-अप कर सकते हैं।

क्या आप घर पर प्रति माह 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं और नहीं जानते कि कैसे? हम आपको बताएंगे कि वजन घटाने को प्रभावी और आरामदायक कैसे बनाया जाए, साथ ही वजन कम करने के प्रभावी तरीकों का चयन भी प्रदान किया जाए। आप से किसी अविश्वसनीय प्रयास की आवश्यकता नहीं है!

आहार

प्रभावी वजन घटाने के लिए, सख्त आहार का पालन करना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। इसके अलावा, इस तरह के उपवास से विपरीत प्रभाव पड़ेगा, जिसके परिणामस्वरूप आप निश्चित रूप से खोए हुए पाउंड को फिर से प्राप्त करेंगे। इसलिए, सबसे प्रभावी तरीका है कि आप अपने खाने की आदतों पर फिर से विचार करें।

सबसे पहले, आपको आहार से विभिन्न खाद्य अपशिष्ट को बाहर करना चाहिए। इसमें मिठाई, फास्ट फूड, सॉसेज, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, आटा, नाश्ता अनाज और सोडा शामिल हैं। अपने आहार को न केवल स्वस्थ बल्कि संतुलित भी बनाना जरूरी है। प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (जटिल) और फाइबर खाएं।

खासतौर पर वजन घटाने के लिए फाइबर जरूरी होता है, जो हमें अक्सर खाने से नहीं मिलता। यह सब्जियों और फलों में पाया जाता है और हर भोजन में मौजूद होना चाहिए। यह इस घटक के लिए धन्यवाद है कि आप अधिक खाना बंद कर देंगे और एक छोटे हिस्से में खाएंगे।

यदि आप प्रति माह 5 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको निम्न योजना के अनुसार मेनू बनाना होगा:

• नाश्ता- प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर। नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन माना जाता है, और इनमें से प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को शामिल किया जाना चाहिए। एक बढ़िया विकल्प होगा, उदाहरण के लिए, साबुत अनाज टोस्ट और सब्जी सलाद के साथ 2-अंडे का आमलेट।

• नाश्ता- वसा या कार्बोहाइड्रेट। उदाहरण के लिए, मुट्ठी भर मेवे (20-30 ग्राम से अधिक नहीं)। या सब्जी/फलों की स्मूदी।
• रात का खाना- प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और कुछ वसा। दलिया और सब्जियों के साथ कोई भी दुबला मांस करेगा।
• रात का खाना - प्रोटीन और फाइबर।लेकिन रात के खाने से आपको जितना हो सके कार्बोहाइड्रेट (अनाज, ब्रेड) और वसा को बाहर करना होगा। सब्जियों और सलाद के साथ मांस, मछली या समुद्री भोजन मिलाएं।

• जल संतुलन का निरीक्षण करें - आपको प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पीने की आवश्यकता है;
• खाना पकाने का सही तरीका चुनें - उबालना, पकाना, भाप देना या ग्रिल करना;
• छोटी प्लेटों से खाना खाओ;
• अपने भोजन के सेवन को सचेत रूप से करें - आपको धीरे-धीरे खाने की ज़रूरत है, भोजन को अच्छी तरह से चबाकर और स्वाद के सभी रंगों का आनंद लेना चाहिए (और भूख में निगलना नहीं);
• नाश्ता न छोड़ें;
• रात में भोजन से परहेज करें - अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले होना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि

शारीरिक गतिविधि वजन कम करने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह खेल है जो फिगर को फिट बनाकर शरीर की गुणवत्ता में सुधार करता है। यह भोजन को न्यूनतम तक सीमित किए बिना तेजी से वजन कम करने में मदद करता है (जिससे शरीर को आवश्यक पदार्थों की कमी हो जाती है)।

आप किसी भी तरह का खेल चुन सकते हैं। और कई विकल्प हैं: नृत्य, योग, फिटनेस, टैबटा, स्टेप एरोबिक्स, साइकिल चलाना, टेनिस, दौड़ना और बहुत कुछ। यहां तक ​​​​कि तेज गति से एक साधारण चलना पहले से ही एक शारीरिक गतिविधि है जो शरीर के आकार और स्वास्थ्य दोनों को लाभ पहुंचाएगी। एक दिन में कम से कम 10,000 कदम चलने की कोशिश करें।

होम वर्कआउट की मदद से आप अपना वजन कम भी कर सकते हैं और अपने फिगर को बेहतर बना सकते हैं। हम आपको पूरे शरीर के लिए एक छोटा फैट बर्निंग वर्कआउट प्रदान करते हैं।

• जोश में आना।जगह-जगह दौड़ना या घुटनों को ऊपर उठाकर दौड़ना - 2 मिनट।

• माची।पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और साथ ही साथ अपने दाहिने हाथ को आगे बढ़ाएं। विपरीत पैर और हाथ से दोहराएं। दोहराव की संख्या: प्रत्येक तरफ 10 बार।

• मुक्केबाज़ी... स्थिर खड़े होने की स्थिति में आ जाएं। अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें, अपनी मुट्ठियों को अपनी ठुड्डी के पास रखें। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, अपने दाहिने हाथ से बाईं ओर और फिर अपने बाएं हाथ से दाईं ओर प्रहार करें। मानो आप एक जगह बॉक्सिंग कर रहे हों, शरीर को खोल रहे हों। सभी आंदोलन तेज और सटीक हैं। दोहराव की संख्या: 15 बार।

• "चिकनी रेखा"।चारों तरफ जाओ। अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं और उसी समय अपने दाहिने हाथ को आगे लाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपनी कोहनी को अपने घुटने से स्पर्श करें। विपरीत पैर और हाथ से दोहराएं - प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि।

• ग्लूट ब्रिज।अपने घुटनों को मोड़कर प्रवण स्थिति में आ जाएं। अपने श्रोणि को एक स्तर तक उठाएं जब तक कि शरीर एक बेवल लाइन न बना ले। अपने नितंबों को ऊपर की ओर निचोड़ें और अपने आप को वापस नीचे फर्श पर ले आएं। 9 बार और दोहराएं।

• अधूरा क्रंचेज।हम अपनी पीठ के बल लेटे रहते हैं, पैर घुटनों पर झुकते हैं, हाथ हमारे सिर के पीछे। अपने ऊपरी शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं जैसे कि अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश कर रहे हों। 1-2 सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें और अपने आप को फर्श पर कम करें। 9 बार और दोहराएं

• कूद "तारांकन"।हाथ और पैर कूदते हुए कसरत समाप्त करें - 1-2 मिनट के लिए।

फैट बर्निंग बाथ

फैट बर्निंग बाथ वजन कम करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। इस प्रक्रिया को नियमित रूप से करने से आप न केवल अपना वजन कम करेंगे, बल्कि अपनी त्वचा की स्थिति में भी सुधार करेंगे और यहां तक ​​कि कायाकल्प भी करेंगे! यह प्रति सप्ताह 2-4 प्रक्रियाएं पर्याप्त होंगी।

• सरसों के साथ। 1 कप सरसों का पाउडर लें और इसे 300 मिली पानी में मिला लें। परिणामस्वरूप मिश्रण को पानी के स्नान में डालें (तापमान 39 डिग्री से अधिक नहीं)। आपको इसमें अधिकतम 10 मिनट तक रहना होगा।
• सोडा और नमक के साथ।गर्म पानी से नहाने में 1 कप नमक और 1 कप बेकिंग सोडा घोलें। इसे 10 मिनट के भीतर लें।

• जड़ी बूटियों के साथ। 1 गिलास फार्मेसी लिंडन ब्लॉसम को एक लीटर पानी में आधे घंटे तक उबालें, फिर छान लें। शोरबा को गर्म स्नान में जोड़ें और 20 मिनट के लिए भिगो दें।
• सुइयों के साथ।सुई का अर्क किसी भी फार्मेसी कियोस्क पर बेचा जाता है। 60 ग्राम पाइन सुइयों को मापें और गर्म स्नान में जोड़ें। प्रक्रिया समय: 20 मिनट।
• चोकर के साथ। 2 लीटर गर्म दूध में 700 ग्राम चोकर डालें, मिश्रण को 5 मिनट तक फूलने दें और स्नान में डालें। आप इसमें आधे घंटे से ज्यादा नहीं रह सकते हैं।

ध्यान दें! प्रक्रिया के बाद स्नान के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आप को गर्म कपड़ों में लपेटने और एक और 10-20 मिनट के लिए एक कंबल के नीचे झूठ बोलने की जरूरत है। साथ ही नहाने के एक घंटे पहले और बाद में कुछ भी न खाएं।

स्व मालिश

मालिश की मदद से आप समस्या क्षेत्रों - पेट, बाजू, जांघों पर अधिक प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। इसे कम से कम हर दूसरे दिन करना वांछनीय है।

वर्णित प्रत्येक चरण 2-3 मिनट तक चलना चाहिए। अपने शरीर पर एक मॉइस्चराइजर लागू करें और आप जाने के लिए अच्छे हैं!

चरण 1।दक्षिणावर्त दिशा में सक्रिय वार्मिंग स्ट्रोक।

चरण 2।एक ही समय में दो हथेलियों से त्वचा को दक्षिणावर्त रगड़ें।

चरण 3... हाथों को मुट्ठी में बांधकर, ऊपर से नीचे तक (बढ़ी हुई गति के साथ) त्वचा को आयरन करें।

चरण 4।अपनी उँगलियों से त्वचा की सिलवटों को तोड़ें - फिर से दक्षिणावर्त।

चरण # 5.हम मालिश करने के लिए क्षेत्र की पूरी सतह पर अपनी उंगलियों से सक्रिय रूप से टैप करते हैं।

चरण 6.हथेलियों से क्षेत्र को दक्षिणावर्त दिशा में फिर से प्रयास के साथ रगड़ें।

पानी प

चाय, कॉफी, कॉम्पोट्स और दही पीने के अलावा, दिन में 1.5-2 लीटर पानी पिएं। हर सुबह की शुरुआत एक गिलास साफ पानी से करें। काम करने के लिए पानी की एक बोतल लें और उसे अपने बगल में रखें ताकि आप पीना न भूलें। कुछ ही दिनों में यह आदत बन जाएगी। लेकिन याद रखें कि आप खाने के कम से कम एक घंटे बाद पी सकते हैं।

सही खाएं

अपने आहार से मिठाई, ब्रेड, फास्ट फूड, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों को हटा दें। यह सब फलों, पके हुए व्यंजन और विटामिन सलाद के साथ बदलना बेहतर है। यदि मिठाई के बिना यह पूरी तरह से सुस्त हो जाता है, तो आपको डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा खाने की अनुमति है। और हाँ, स्टोर पर तभी जाएँ जब पेट भर जाए। खाली पेट, आप अच्छे पोषण के सिद्धांतों के विपरीत भोजन के लालच में पड़ने का जोखिम उठाते हैं।

शासन का निरीक्षण करें

नाश्ता, दोपहर का भोजन और हल्का रात का खाना एक ही समय पर होना चाहिए। भोजन के बीच छोटे स्नैक्स डालें: सूखे मेवे, घर का बना दही, डाइट ब्रेड, कम वसा वाला पनीर, फल और सब्जियां। तो शरीर घबराएगा नहीं और भविष्य में उपयोग के लिए वसा पर स्टॉक करने का प्रयास करेगा।

सही वजन घटाना प्रति सप्ताह एक किलोग्राम है। यानी 4 किलो प्रति माह। हां, आपका वजन धीरे-धीरे कम होगा, लेकिन आपका वजन जल्दी नहीं बढ़ेगा। और यह एक बड़ा प्लस है।

कदम

यदि आप विशेष क्लबों में खेलों के लिए नहीं जाते हैं, तो हर शाम चलने की कोशिश करें और हर दूसरे दिन घर पर एक निश्चित व्यायाम कार्यक्रम करें। अपने कार्यस्थल पर ज्यादा व्यस्त न रहें। हर 20-30 मिनट में उठें और अपने कार्यालय में घूमें। जब आप चलते हैं, तो शरीर पुनर्जीवित होता है, अतिरिक्त भंडार से छुटकारा पाता है और ऑक्सीजन से समृद्ध होता है।

अपने मापदंडों को मापें और भूल जाएं कि आप अपना वजन कम कर रहे हैं

अपने आप को एक मानसिकता दें कि आप एक स्वस्थ जीवन शैली अपना रहे हैं जो आपको बेहतर बनाने में मदद करेगी। प्रक्रिया का आनंद लें और सकारात्मक दृष्टिकोण बनाए रखें। अपने प्रयासों के परिणामों का मूल्यांकन करने के लिए पाठ्यक्रम शुरू करने से पहले एक फोटो लें, अपना वजन करें और शरीर के बुनियादी मापदंडों को मापें।

स्वास्थ्य कार्यक्रम

आप हर दूसरे दिन व्यायाम कर सकते हैं ताकि शरीर को ठीक होने का समय मिले। कसरत महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए उपयुक्त है।

सबसे पहले, वार्म-अप करें: जगह में हल्की जॉगिंग करें, शरीर दाएं और बाएं झुकता है, स्क्वैट्स (10-15 बार) और मनमाना हाथ झूलता है।

फिर मुख्य कसरत पर आगे बढ़ें। सबसे पहले, प्रत्येक व्यायाम 10-20 दोहराव के 2-3 सेटों में किया जाता है। दृष्टिकोणों के बीच का विराम दो मिनट से अधिक नहीं है। धीरे-धीरे लोड बढ़ता जाता है।

प्रेस पम्पिंग इकाई

प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपनी छाती पर बांधें। अपनी कोहनियों को साइड में फैलाएं। अपने पैरों को 45-60 डिग्री के कोण पर थोड़ा मोड़ें और उन्हें फर्श से ऊपर उठाएं।

अब अपना सिर उठाना शुरू करें। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर तानें। अपने लिए संभव अधिकतम बिंदु तक पहुंचें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि यह मुश्किल हो जाता है, तो सोफे पर जाएं और अपने पैरों को उस पर फेंक दें। या बस अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें।

अपनी तरफ लेट जाओ, अपनी कोहनी पर आराम करो। फिर अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपको बिना झुके और उभरे हुए हिस्सों के बिना बिल्कुल सीधी रेखा मिल जाए। साथ ही आपको दर्द महसूस नहीं करना चाहिए, केवल तनाव होना चाहिए। आपको बारी-बारी से प्रत्येक हाथ पर व्यायाम करने की आवश्यकता है।

अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर फर्श पर लेट जाएं। शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और घुमाना शुरू करें, पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में। अपनी कोहनी को विपरीत घुटने से छूने की कोशिश करें।

सबसे नीचे, अपनी पीठ के बल पूरी तरह से न लेटें। फर्श से दो सेंटीमीटर दूर रहें। यह आपकी मांसपेशियों को तनाव में रखेगा और उन्हें अधिक कुशलता से काम करेगा। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना सुनिश्चित करें।

अपने पेट के बल लेटकर अपनी छाती और पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस समय हाथ शरीर के साथ लेट जाते हैं। फिर अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और पांच गहरी सांसों के लिए इस स्थिति को बनाए रखें। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लौटाएं, अपनी टखनों को पकड़ें और थोड़ा आगे-पीछे झूलने की कोशिश करें।

नितंबों और कूल्हों को पंप करना बंद करें

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने हाथों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को अधिकतम संभव बिंदु तक उठाएं (आमतौर पर यह एक मजबूत मांसपेशी तनाव देता है)। इस बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए लॉक करना होगा। साथ ही आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। सांस भरते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपने घुटनों के बल बैठें और अपने अग्रभागों को फर्श पर टिकाएं। पीठ सीधी है, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा धनुषाकार है, आगे देखें। इसके बाद, एक सांस लें और एक पैर को कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर ठीक करते हुए वापस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपनी दाहिनी ओर लेटें, अपने दाहिने हाथ को फर्श पर टिकाएं, और अपना बायाँ हाथ अपनी कमर या फर्श पर रखें। दाहिना पैर सीधा है, बायां पैर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ा हुआ है। अपने दाहिने पैर के अंगूठे को अपनी ओर खींचे और इसे अधिकतम संभव बिंदु तक उठाएं। फिर अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

व्यायाम दोनों पैरों पर करना चाहिए।

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हों, बाहें आगे की ओर फैली हुई हों। धीरे-धीरे बैठना शुरू करें। अपने नितंबों को नीचे करें जैसे कि आपके पीछे एक कुर्सी है जिस पर आप बैठ सकते हैं, यानी उस स्तर तक जहां वे फर्श के समानांतर हों। अब धीरे-धीरे उठें, प्रत्येक गति को नियंत्रित करते हुए।

बांह की मांसपेशियों को कसने वाला ब्लॉक

अपने घुटने टेको। अपने हाथों को अपनी ऊपरी छाती के नीचे रखते हुए प्रवण स्थिति में आ जाएँ। हथेलियों के बीच की दूरी कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक होनी चाहिए। नीचे के बिंदु से, अपने हाथों और घुटनों पर झुकते हुए, शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें, लेकिन साथ ही साथ अपने पैर को वजन में रखें और इसे ऊपर खींचें। एब्स और नितंब तनावग्रस्त हैं। अगर यह मुश्किल है, तो आप घुटनों पर मुड़े हुए पैरों पर पुश-अप्स कर सकते हैं।

एक तख्ती बनाओ। शरीर एक प्रकार की सीधी रेखा होना चाहिए, एब्स और नितंब तनावग्रस्त हों। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ें और इसे अपनी छाती तक खींचे। अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर रखें, फिर अपने पैर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

स्ट्रेचिंग ब्लॉक

पूर्व और बाद के कसरत अभ्यासों की एक विस्तृत विविधता को शामिल करने के लिए इस ब्लॉक को संशोधित किया जा सकता है।

फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को मोड़ें और एक पैर को दूसरे के खिलाफ दबाएं। अपने घुटनों को अलग फैलाएं और अपनी हथेलियों को उन पर रखें। उन पर धीरे से दबाते हुए, अपने घुटनों को फर्श पर दबाएं, पैर की पूरी बाहरी सतह के साथ पूर्ण संपर्क प्राप्त करने का प्रयास करें। 10-15 सेकंड के लिए रुकें और दबाव छोड़ें।

चटाई पर बैठें, अपना दाहिना पैर फैलाएँ, और अपने बाएँ को घुटने पर मोड़ें और अपने दाएँ पैर को पीछे की ओर फेंकें। फिर अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं पैर के घुटने पर टिकाएं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

इस कसरत को भी आजमाएं:

एक महीने के लिए मेनू

एक महीने में वजन कम करने के लिए, आपको भिन्नात्मक, संतुलित और उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। भूखे न रहें, लेकिन ज्यादा न खाएं।

ऐसा करने के लिए, भोजन के स्वाद, उसकी सुगंध और स्थिरता पर ध्यान दें। टीवी, कंप्यूटर या किताब से विचलित हुए बिना धीरे-धीरे और सोच-समझकर खाएं। इस तरह आप कम भोजन से तृप्त होंगे।

अधिक भोजन करना आंशिक रूप से तनाव की जब्ती और तीव्र भावनाओं के लिए तरसना है। अपने खाली समय को यथासंभव विविध रूप से व्यतीत करने का प्रयास करें। दोस्तों से मिलें, अपने पसंदीदा शौक याद रखें। काम पर एक दिन के बाद, आराम करने, स्नान करने, अपने विचारों को छोड़ने और अपने करीबी लोगों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

Lifehacker प्रत्येक भोजन के लिए आठ विकल्प प्रदान करता है। आप जैसे चाहें उन्हें मिलाएं। लेकिन कुछ नियम याद रखें:

1. नमक को आहार से पूरी तरह से बाहर कर देना या इसके सेवन की मात्रा को कम करना बेहतर है। नमक पानी को बरकरार रखता है, जिसका अर्थ है कि यह शरीर के विषाक्त पदार्थों के उन्मूलन में हस्तक्षेप करता है।
2. स्टोर से खरीदे गए सॉस में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और इसमें कई कृत्रिम योजक होते हैं, और सीज़निंग आपकी भूख को बढ़ा सकते हैं। इसलिए, खाना बनाना बेहतर है, और अपने दम पर।
3. ड्रिंक्स में शुद्ध पानी के अलावा ग्रीन टी, सब्जी और फलों के जूस को तरजीह दें। कॉफी पेय (लैट्स, कैपुचीनो, आदि), व्यावसायिक रस और चीनी चाय का सेवन सीमित करें।
4. याद रखें कि शराब एक उच्च कैलोरी भूख उत्तेजक पेय है। सप्ताह में एक बार आधा गिलास अच्छी शराब पीने की अनुमति है।

नाश्ता

1. दलिया और कुछ सूखे मेवे, कम वसा वाला दूध और फल।
2. जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद। गरमा गरम साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच।
3. एक चम्मच किशमिश के साथ दलिया दलिया।
4. एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज।
5. तले हुए अंडे, बड़े टमाटर, पनीर और ब्लैक ब्रेड सैंडविच।
6. कम वसा वाले पनीर को अजमोद, मूली और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाया जाता है।
7. उबला हुआ चिकन, सलाद पत्ता के साथ एक प्रकार का अनाज।
8. केले के साथ मिश्रित कम वसा वाला पनीर।

पहला नाश्ता

1. फेटा चीज़ के साथ फल या पटाखे।
2. कम वसा वाला पनीर, ताजा या जमे हुए जामुन।
3. एक गिलास केफिर (1% वसा) और दो अनाज की ब्रेड।
4. एक सेब, कम वसा वाला पनीर।
5. फेटा चीज़ के साथ फल या पटाखे।
6. लो फैट पनीर और डाइट ब्रेड।
7. एक उबला अंडा और एक गिलास सब्जी का रस।
8. मोत्ज़ारेला, तुलसी के साथ पके टमाटर।

रात का खाना

1. चिकन और सब्जी का सूप। कटा हुआ टमाटर, खीरा, शिमला मिर्च, प्याज और सलाद पत्ता जैतून के तेल के साथ।
2. ब्रोकोली कॉड के साथ बेक किया हुआ। ताजा सलाद पत्ता।
3. उबले हुए चावल के साथ उबला हुआ, दम किया हुआ या बेक किया हुआ त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट। हल्की सब्जी का सलाद।
4. उबले हुए आलू के साथ वील। टमाटर और फेटा चीज सलाद।
5. उबला हुआ या उबला हुआ वील। हरी प्याज, टमाटर और जैतून का सलाद, नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी।
6. दूसरे दर्जे की ब्रेड के स्लाइस के साथ शाकाहारी सूप। जैतून के तेल से सजे वेजिटेबल सलाद।
7. ग्रिल्ड लीन फिश और उबले आलू। नींबू के रस से सजे साग सलाद
8. एक प्रकार का अनाज गार्निश के साथ दम किया हुआ जिगर। सब्जी का मिश्रण।

दूसरा नाश्ता

1. एक गिलास दही वाला दूध (2.5% वसा) और दो अनाज की रोटियां।
2. दलिया कुकीज़, हरी चाय।
3. प्राकृतिक दही (1.5% वसा), आहार रोटी।
4. शहद के साथ कम वसा वाला पनीर।
5. कम कैलोरी वाला दही, कुछ दलिया कुकीज़।
6. उबला अंडा, टमाटर।
7. काली रोटी के साथ केफिर।
8. एक गिलास दही पिया।

रात का खाना

1. बेक्ड बेल मिर्च ब्राउन राइस और कीमा बनाया हुआ बीफ के साथ भरवां। चेरी टमाटर नरम पनीर और कुछ जड़ी बूटियों के साथ।
2. सब्जियों के साथ मछली पट्टिका। प्राकृतिक दही।
3. ग्रिल्ड या ब्रेज़्ड लीन फिश। नींबू के रस से सजे साग सलाद।
4. चावल के गार्निश के साथ सामन। टमाटर की कतरन।
5. कम वसा वाले दूध, टमाटर और हरी प्याज के साथ दो प्रोटीन से।
6. पनीर, लीन वील और सब्जियों के साथ पुलाव। सेकेंड-रेट ब्रेड और पिंक सैल्मन से बना सैंडविच।
7. उबली हुई मछली। नींबू के रस से सजे साग सलाद।
8. तला हुआ या बेक्ड वील। ताजा गोभी का सलाद।

इस मेनू का सख्ती से पालन करने और व्यायाम करने से आप 2-4 किलो वजन कम कर सकते हैं। उस में ट्यून करें अब एक स्वस्थ जीवन शैली, तनावपूर्ण स्थितियों के लिए एक शांत रवैया आपका श्रेय है। अपने आप से प्यार करो और स्वस्थ रहो!