आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कितना होना चाहिए। वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें। आपके वजन को ध्यान में रखते हुए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर

ओलेया लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

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दुबले-पतले शरीर की चाहत में महिलाएं और पुरुष बहुत कुछ करने को तैयार रहते हैं। वे क्या नहीं कर सकते हैं: शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए विभिन्न गतिविधियाँ, व्यायाम, आहार और उपवास के दिन। वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक तर्कसंगत अनुपात वजन को नियंत्रित करने का एक लगातार लोकप्रिय और प्रभावी तरीका है, जो कैलोरी कैलकुलेटर और बीजेयू गणना के उपयोग पर आधारित है। क्या आप सभी विशेषताओं को जानते हैं: यह क्या है, प्लस क्या है, सब कुछ सही तरीके से कैसे गणना करें? आइए सब कुछ क्रम में देखें!

BJU क्या है?

एक संक्षिप्त नाम जो व्यापक रूप से 3 शब्दों को निरूपित करने के लिए उपयोग किया जाता है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट BJU है। सामान्य रूप से सक्षम वजन घटाने और कल्याण के लिए, शरीर के ऊर्जा संतुलन का निरीक्षण करना बेहद जरूरी है - हमें भोजन के साथ क्या मिलता है, और फिर हम इसे पूरे दिन चलने, मानसिक गतिविधि, खेल खेलने में खर्च करते हैं। किसी न किसी उपयोगी पदार्थ/खनिज की अधिकता या कमी स्वास्थ्य के साथ क्रूर मजाक कर सकती है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि ऊर्जा का सेवन/व्यय सही स्तर पर हो।

BJU के मुख्य स्रोत भोजन हैं। उदाहरण के लिए, मांस, मछली, दूध और अंडे से, शरीर बड़ी मात्रा में प्रोटीन से संतृप्त होगा। सब्जियां, आटा उत्पाद और यहां तक ​​कि चॉकलेट भी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। मेनू में तेल और वसायुक्त मांस को शामिल करने से हमें वसा प्राप्त होती है। हालांकि, असंतृप्त कार्बनिक यौगिकों को चुनना बेहतर है - उनकी इष्टतम मात्रा बीज, तैलीय मछली, नट्स में है। यह महत्वपूर्ण है कि आहार संतुलित हो, शासन के बारे में सोचा जाए, ये सभी तत्व आदर्श में मौजूद हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात

वजन, उम्र, लिंग, गतिविधि से "विकर्षक" करते हुए, BJU का मानदंड प्रत्येक के लिए व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। हालांकि, पोषण विशेषज्ञों की राय है कि इष्टतम अनुपात 1:1:4 है। यह एक संतुलित आहार और आवश्यक मात्रा में किलो कैलोरी का सेवन सुनिश्चित करता है। एथलीटों और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, वितरण सूत्र अलग है - 1: 0.8: 4, और बड़े द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता 2 गुना बढ़ जाएगी।

वजन घटाने के लिए BJU मानदंड

क्या आप स्लिमर बनना चाहते हैं? फिर प्रतिशत के रूप में वजन घटाने के लिए BJU की गणना का एक अलग रूप होगा। आप प्रोटीन (सफेद मांस, अंडे, समुद्री भोजन, पनीर, दूध और केफिर) का प्रतिशत बढ़ाकर और कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, पेस्ट्री, पास्ता, आलू) को कम करके वसा जलने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। आपको चरम पर नहीं जाना चाहिए, कम से कम अपने लिए परीक्षण की व्यवस्था करनी चाहिए - वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात "पर्याप्त" रखें। मुख्य बात इष्टतम संयोजन को जानना है। इसके अलावा, प्रशिक्षण का तिरस्कार न करें: मांसपेशियों की टोन अच्छी है। स्वस्थ नींद के बारे में मत भूलना।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात

हम एक व्यक्ति के दैनिक राशन को 100% सशर्त लेंगे। यदि आप 30-35% प्रोटीन, 10-25% वसा, 45-50% उचित कार्बोहाइड्रेट युक्त आहार का पालन करते हैं तो आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा। यदि आप सुखाने जा रहे हैं, तो आपको कम से कम कार्बोहाइड्रेट और वसा की कमी का निरीक्षण करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए BJU का आदर्श प्रतिशत 30:20:50% है। लड़कियों को वसा छोड़ने की आवश्यकता नहीं है, उनका द्रव्यमान सामान्य सीमा के भीतर होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण कार्य करते हैं (वे प्रजनन प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं, हार्मोन संश्लेषण, बालों और नाखूनों के लिए आवश्यक हैं)।

वजन घटाने के लिए BJU की गणना कैसे करें

सबसे पहले, कैलोरी सामग्री को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है जो शरीर को एक दिन के लिए चाहिए, और फिर आप वजन घटाने के लिए BJU की गणना कर सकते हैं। तो, कई कदम:

1. चयापचय दर की गणना: 655 + (9.6 * किलोग्राम में वर्तमान वजन) + (1.8 * आपकी ऊंचाई) - (4.7 * पूरे वर्ष)।
2. हम आपकी गतिविधि के लिए समायोजन करेंगे: बहुत कम (लगातार बैठना) - 1.20, छोटा (सप्ताह में दो बार व्यायाम करना) - 1.38, मध्यम (हर हफ्ते 5 बार हल्के व्यायाम के साथ) - 1.55, उच्च (गहन और जटिल करें) वर्कआउट) - 1.73।
3. परिणाम से हम 500 कैलोरी घटाते हैं, हमें दैनिक दर मिलती है, उदाहरण के लिए, 1500।
4. आप सीमा का विस्तार कर सकते हैं: + -200 कैलोरी (1300-1700)। नीचे - पहले से ही शरीर को नुकसान, धीमा चयापचय, हार्मोनल विफलता। ऊपर - भूल जाओ कि आप अपना वजन कम करेंगे, इसके विपरीत, आप अतिरिक्त वजन प्राप्त करेंगे, क्योंकि आय खर्च नहीं होगी।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितना प्रोटीन चाहिए

प्राप्त जानकारी और पदार्थों के स्तर के बारे में ज्ञान के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन का मान 1300 (कैलोरी) * 0.30 (सामान्य प्रोटीन स्तर) / 4 (केकेसी प्रति 1 ग्राम), यानी 97.5 ग्राम है। यह निचली सीमा है। ऊपरी 1700 * 0.35 / 4 = 149 ग्राम होगा। आपका स्वीकार्य सेवन 97-149 ग्राम है। याद रखें, सीमा से नीचे गिरने का अर्थ है शरीर को बढ़े हुए तनाव में उजागर करना। वसा जलाने के बजाय, एक स्थिर चयापचय प्राप्त करें।

वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन कितना वसा चाहिए

उसी तरह, हम वजन घटाने के दौरान वसा की मात्रा की गणना करते हैं। न्यूनतम सूत्र: 1300 (कैलोरी) * 0.15 (सामान्य वसा) / 9 (केकेसी प्रति 1 ग्राम), यानी 22 ग्राम। ऊपरी सीमा: 1700 * 0.20 / 9 = 38 ग्राम। यदि आप ग्राम बढ़ाते हैं, तो आप प्राप्त नहीं करेंगे वजन कम करने का प्रभाव। अनुशंसित संकेतकों पर टिके रहें (हमारे मामले में, 22 से 38 ग्राम तक) और आप निश्चित रूप से परिणाम देखेंगे।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितने कार्ब्स की आवश्यकता होती है

हमारे अनुपात का तीसरा समूह बिल्कुल समान माना जाता है। वजन घटाने के लिए प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम दर 146 ग्राम: 1300 (कैलोरी) * 0.45 (सामान्य स्तर) / 4 (केकेसी प्रति 1 ग्राम) होगी। इसी समय, सक्रिय वजन घटाने के लिए ऊपरी सीमा 191 ग्राम: 1700 * 0.50 / 4 है। ध्यान रखें कि आपको तेजी से किलो कैलोरी छोड़ने की जरूरत है - चॉकलेट, कुकीज़, चिप्स, पटाखे, केले, आलू भी प्रतिबंधित हैं। वे अधिक नफरत वाले वजन के खिलाफ लड़ाई में हमारी मदद नहीं कर रहे हैं! आपको धीमे "कॉमरेड्स" की आवश्यकता है।

वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं

फाइबर युक्त "जटिल" खाद्य पदार्थों की खपत की सिफारिश की जाती है। वे उपयोगी घटकों के साथ कोशिकाओं को संतृप्त करेंगे। सोडा और मिठाई को ब्रोकली, लेट्यूस, गोभी, पास्ता से विशेष रूप से ड्यूरम किस्मों, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, बीन्स, दाल से बदलें। वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट वह होना चाहिए जहां स्टार्च की मात्रा न्यूनतम हो। मकई, फलियां, अनाज उत्पाद - बेहतर समय के लिए छोड़ दें।

BJU की गणना के लिए सूत्र

वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात भिन्न हो सकता है - हमने इसका पता लगा लिया। वजन घटाने के लिए BJU की गणना करना सरल है, इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है। पोषण कार्यक्रम व्यक्तिगत रूप से संकलित किया जाता है, इसलिए कैलोरी काउंटर, कार्बनिक यौगिकों का प्रतिशत भिन्न हो सकता है। आहार, व्यायाम और आराम का तर्कसंगत संयोजन आपको अपना वजन कम करने में मदद करेगा। कैलकुलेटर का उपयोग करके स्वयं या ऑनलाइन सबसे अच्छा विकल्प निर्धारित करें!

ऑनलाइन कैलकुलेटर पर BJU की गणना

आप गणनाओं से परेशान नहीं हो सकते हैं, लेकिन ऑनलाइन BJU कैलकुलेटर का उपयोग करें। आपको बस अपने वजन, ऊंचाई, लिंग, लक्ष्य (वजन कम करने / वजन बढ़ाने के लिए), जीवन शैली का डेटा लिखना है। सिस्टम स्वचालित रूप से बाकी की गणना करेगा। डिक्रिप्शन की जरूरत नहीं है। कैलकुलेटर निम्नलिखित प्रश्नों के उत्तर देने में मदद करेगा:

1. आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी, BJU चाहिए?
2. आकार में रहने / खोने / रहने के लिए आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है?
3. क्या आपको BJU की आवश्यकता है? प्रति दिन BJU का आपका मानदंड सीमा सीमा है।

वीडियो: वजन घटाने के लिए BJU का सही अनुपात

ध्यान!लेख में दी गई जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार के लिए नहीं बुलाती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही निदान कर सकता है और किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर उपचार के लिए सिफारिशें दे सकता है।

विचार-विमर्श करना

वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात - सूत्रों का उपयोग करके सही गणना कैसे करें

ध्यान दें: किसी भी तरीके का उपयोग करने से पहले जो आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकता है, डॉक्टर से परामर्श करें। साइट पर प्रस्तुत जानकारी स्व-उपचार के लिए नहीं है, बल्कि शैक्षिक उद्देश्यों के लिए रखी गई है।

इसकी आवश्यकता क्यों है?

कैलकुलेटर आपको इसका उत्तर प्राप्त करने की अनुमति देता है:

• आपको कितनी कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है?
• धीरे-धीरे वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने कैलोरी सेवन को कितना बढ़ाने या घटाने की आवश्यकता है?
• क्या आप पर्याप्त वसा और प्रोटीन खा रहे हैं?

और इसी तरह के प्रश्न।

गणना विधि और इसके फायदे

कृपया ध्यान दें: कैलोरी की गणना तीन स्वतंत्र सूत्रों के अनुसार की जाती है; उनमें से दो न केवल शरीर के वजन, बल्कि आपके लिंग और उम्र को भी ध्यान में रखते हैं। लक्ष्य गलियारे को निर्धारित करने के लिए, मिफ्लिन-सैन जॉर्ज सूत्र का उपयोग करके गणना किए गए डेटा का उपयोग किया जाता है, अन्य दो विकल्पों की आवश्यकता होती है ताकि आप स्वतंत्र रूप से उनकी विश्वसनीयता का आकलन कर सकें।

यदि विभिन्न फ़ार्मुलों के परिणाम बहुत भिन्न होते हैं (15 प्रतिशत या अधिक), तो यह संकेत दे सकता है कि आपके विशेष मामले में एक व्यक्तिगत परामर्श आवश्यक है। यदि डेटा कम या ज्यादा अभिसरण करता है, तो यह अप्रत्यक्ष रूप से मूल्यांकन की शुद्धता की पुष्टि करता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कार्यक्रम मानक के 80 - 90% की सीमा की गणना करता है; अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं - 110 - 120% में।

कैलोरी की आवश्यक मात्रा के आधार पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना की जाती है; वजन कम करने के लिए, यह अनुपात इस प्रकार है: प्रोटीन - 25 - 35%, वसा - 25 - 30%, कार्बोहाइड्रेट - 40 - 50%। मांसपेशियों के एक सेट के लिए, क्रमशः 30 - 35%, 25 - 30% और 45 - 55% की सिफारिश की जाती है।

बेशक, सभी परिणाम एक व्यक्तिगत आहार के विकास के लिए एक दिशानिर्देश से ज्यादा कुछ नहीं हैं। उनका बुद्धिमानी से उपयोग करें और यथासंभव गंभीर रूप से उनका इलाज करें।

जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं, उन्हें अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी गिनकर और BJU - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करके शुरू करने की आवश्यकता है। उम्र, ऊंचाई, प्रशिक्षण और पोषण के बीच संबंध की गणना करना भी महत्वपूर्ण है, ताकि संतुलन बना रहे और शरीर को आवश्यक तत्व प्राप्त हो।

एक सुंदर शरीर के रास्ते में पोषण एक प्रमुख भूमिका निभाता है। वजन कम करने के लिए, आपको अपने BJU को जानना होगा - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात। यह भी पढ़ें-. हम इस लेख में महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए BJU के अनुपात की सही गणना करने के तरीके के बारे में बात करेंगे।

ऊर्जा संतुलन क्या है

मानव शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री शरीर को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा प्रदान करती है। जीवन की प्रक्रिया में, एक व्यक्ति इस ऊर्जा को खर्च करता है। प्राप्त और व्यय कैलोरी का अनुपात शरीर का ऊर्जा संतुलन है।

यदि एक महिला समान मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करती है और खर्च करती है, तो उसका वजन अपरिवर्तित रहता है; जब वह खर्च (अतिरिक्त) से अधिक खपत करती है, तो वह बेहतर हो जाती है; और अगर वह खर्च (घाटे) से कम खपत करता है, तो उसका वजन कम होता है।

शरीर द्वारा खपत कैलोरी की संख्या कई घटकों पर निर्भर करती है:

1. बेसल चयापचय वह चयापचय है जो आराम से श्वसन, संचार और शरीर की अन्य प्रणालियों के कामकाज को सुनिश्चित करता है।
2. किसी भी गतिविधि के लिए ऊर्जा की लागत - यह मानसिक और शारीरिक श्रम दोनों हो सकती है।

चयापचय दर की गणना कैसे करें

जब कोई व्यक्ति कुछ भी नहीं करता है (उदाहरण के लिए, बस सोफे पर लेट जाता है), तो उसका शरीर खपत कैलोरी का लगभग 60% जलता है, शेष 40% शारीरिक गतिविधि पर खर्च किया जाता है।

आपके शरीर में जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप आराम से बर्न करते हैं। यही है, नियमित खेल और मांसपेशियों के निर्माण से न केवल प्रशिक्षण के दौरान, बल्कि आराम के दौरान भी वजन कम होगा।

महिलाओं में बेसल चयापचय दर (इसके बाद अंग्रेजी बेसल मेटाबोलिक दर से बीएमआर के रूप में संदर्भित) की गणना करने के लिए, निम्न सूत्र का उपयोग किया जाता है:

बीएमआर = 665.09 + (9.56 * शरीर का वजन किलो में) + (1.84 * ऊंचाई सेमी में) - (4.67 * वर्ष की संख्या)।

25 वर्ष की आयु की लड़की के लिए बीएमआर की गणना 165 सेमी की ऊंचाई और 55 किलो वजन के साथ करें: 665.09 + (9.56 * 55) + (1.84 * 165) - (4.67 * 25) = 665.09 + 525, 8 + 303.6 - 116.75 = 1380 किलो कैलोरी - बिना किसी शारीरिक गतिविधि के शरीर द्वारा आराम से जला दिया जाता है।

गतिविधि स्तर के आधार पर जली हुई कैलोरी की गणना

एक महिला की कैलोरी की आवश्यकता कई कारकों पर आधारित होती है - उम्र, वजन, शरीर की स्थिति (% वसा और मांसपेशियों), जीवन शैली, विशेष रूप से - शारीरिक गतिविधि का स्तर, हार्मोनल स्तर और बहुत कुछ।

जला कैलोरी की संख्या की गणना शारीरिक गतिविधि के गुणांक के आवेदन पर आधारित है:

• गतिहीन जीवन शैली (प्रशिक्षण और शारीरिक श्रम की कमी) - 1.2;
• कम गतिविधि (सप्ताह में कई बार चलना और / या 1-2 वर्कआउट, घर की सफाई करना) - 1,375;
• मध्यम व्यायाम (घर पर या जिम में सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण, सक्रिय जीवन शैली) - 1.55;
• मोबाइल जीवन शैली (सप्ताह में 5-6 बार उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण; शारीरिक श्रम से संबंधित कार्य) - 1,725;
• गहन जीवन शैली (पेशेवर खेल, भारी शारीरिक श्रम से जुड़े कार्य) - 1.9.

इसलिए, यदि औसत लड़की, जिसके लिए पिछली गणना की गई थी, की गतिविधि का निम्न स्तर है, तो प्रति दिन खर्च की जाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना निम्नानुसार की जाती है: 1380 * 1.375 = 1897 किलो कैलोरी।

प्रति दिन 1897 किलो कैलोरी का सेवन करने से लड़की ठीक नहीं होगी, लेकिन उसका वजन भी कम नहीं होगा। चूंकि हम वजन कम करने में रुचि रखते हैं, इसलिए हमें घाटा पैदा करने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, परिणामी संख्या से 10-20% घटाएं:

• 1897 - 10% = 1707 किलो कैलोरी;
• 1897 - 20% = 1517 किलो कैलोरी।

चयनित मापदंडों के साथ वजन घटाने के लिए, आपको प्रति दिन 1517 से 1707 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है।

शरीर के लिए BJU का मूल्य

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट आहार के आवश्यक घटक हैं, जिनके बिना शरीर का सामान्य कामकाज असंभव है।

प्रोटीन शरीर में सभी कोशिकाओं और ऊतकों के निर्माण खंड हैं। उनके बिना, मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी से प्रोटीन ऊर्जा का स्रोत बन जाता है।

वसा सभी कोशिकाओं का मुख्य घटक है। केवल वसा में ही त्वचा के पुनर्जनन, बालों की मजबूती और सुंदरता, हार्मोनल पृष्ठभूमि के सामान्यीकरण के लिए जिम्मेदार आवश्यक पदार्थ होते हैं। महिलाओं के लिए वसा का सेवन विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, इसलिए उन्हें कभी भी आहार से बाहर नहीं करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। एक बार पेट में ये पोषक तत्व ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार:

• सरल;
• जटिल;
• सेलूलोज़

आपको भोजन से जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्राप्त करने और भोजन से साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने या समाप्त करने का प्रयास करने की आवश्यकता है।

BJU गणना

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए BJU के मानदंड की गणना पदार्थ के ग्राम प्रति किलोग्राम वजन के आधार पर की जाती है। 40-20-40 या 30-20-50 जैसे अनुपात एक भ्रामक विचार देते हैं कि कितनी सामग्री की आवश्यकता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का प्रत्येक ग्राम एक निश्चित संख्या में कैलोरी से मेल खाता है:

• प्रोटीन - 4;
• वसा - 9;
• कार्बोहाइड्रेट - 4.

बीजूयू गणना:

1. प्रोटीन - मध्यम स्तर की गतिविधि वाली महिला के लिए, प्रत्येक किलो वजन के लिए 1-1.5 ग्राम की आवश्यकता होती है: 55 * 1 \u003d 55 ग्राम; 55 * 1.5 = 82 ग्राम।
2. वसा - 0.8-1 ग्राम प्रति किलो वजन: 55 * 0.8 \u003d 44 ग्राम; 55 * 1 = 55 ग्राम।
3. कार्बोहाइड्रेट - कुल दैनिक आहार से प्रोटीन और वसा से कैलोरी घटाकर गणना की जाती है: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 \u003d 901 किलो कैलोरी \u003d 225 ग्राम; 1707 - 82 * 4 - 55 * 9 \u003d 884 किलो कैलोरी \u003d 221 ग्राम। यह हर किलो वजन के लिए लगभग 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट निकलता है।

इस प्रकार, 25 वर्ष की आयु में वजन कम करने वाली लड़की के लिए BJU, जिसका वजन 55 किलोग्राम, 165 सेमी लंबा और निम्न स्तर की गतिविधि (प्रति सप्ताह 1-2 वर्कआउट) है:

• कैलोरी - 1517-1707;
• प्रोटीन - 55-82 ग्राम;
• वसा - 44-55 ग्राम;
• कार्बोहाइड्रेट - 221-225 ग्राम।

वजन घटाने में उचित पोषण प्रमुख भूमिका निभाता है। कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि एक सुंदर आकृति के रास्ते में 70% सफलता पोषण पर निर्भर करती है, और केवल 30% प्रशिक्षण पर।

लेकिन किसी भी मामले में अपने आप को आहार से समाप्त न करें। पोषण पूर्ण और संतुलित होना चाहिए, और मेनू विविध होना चाहिए। इसके अलावा, आपको कैलोरी, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अपने मानदंडों को जानना होगा, जो कई कारकों पर निर्भर करता है।

हमें उम्मीद है कि इस लेख ने आपको यह समझने में मदद की है कि अपने व्यक्तिगत संकेतकों की सही गणना कैसे करें। सुंदर बनो और वहाँ कभी मत रुको।

2017-01-16

ओल्गा ज़िरोवा

टिप्पणियाँ: 0 .

मेगन92 () 2 सप्ताह पहले

हाल ही में, मैंने दृढ़ता से अपना वजन कम करने का फैसला किया ... मैं इंटरनेट में आ गया, और बहुत सी चीजें हैं, मेरी आँखें चौड़ी हो गईं !! अब मुझे नहीं पता कि क्या करना है, कहाँ से शुरू करना है .. इसलिए, मैं मुड़ता हूँ तुम! आपने वजन कैसे कम किया? वास्तव में क्या मदद की ?? मैं पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों के बिना, अपने दम पर अतिरिक्त वजन का सामना करना बहुत पसंद करूंगा ..

दरिया () 2 सप्ताह पहले

ठीक है, मुझे नहीं पता, मेरे लिए, अधिकांश आहार कचरा हैं, बस अपने आप को प्रताड़ित करें। मैंने कितनी भी कोशिश की, कुछ भी मदद नहीं मिली। केवल एक चीज जिसने लगभग 7 किलो वजन कम करने में मदद की, वह है एक्स-स्लिम। मुझे इस लेख से संयोग से उसके बारे में पता चला। मैं कई लड़कियों को जानता हूं जिन्होंने अपना वजन भी कम किया है।

पी.एस. केवल अब मैं खुद शहर से हूं और हमें यह बिक्री के लिए नहीं मिला, मैंने इसे इंटरनेट के माध्यम से ऑर्डर किया।

मेगन92 () 13 दिन पहले

दरिया () 12 दिन पहले

megan92, इसलिए यह लेख में इंगित किया गया है) मैं सिर्फ मामले में नकल करूंगा - एक्स स्लिम आधिकारिक वेबसाइट

रीता 10 दिन पहले

क्या यह तलाक नहीं है? ऑनलाइन क्यों बेचते हैं?

युलेक26 (टवर) 10 दिन पहले

रीता, तुम चाँद से गिरे हुए प्रतीत होते हो। फार्मेसियों में - हड़पने वाले और यहां तक ​​​​कि उस पर पैसा कमाना चाहते हैं! और यदि आप प्राप्त करने के बाद भुगतान करते हैं और आपको एक पैकेज मुफ्त में मिल सकता है तो तलाक किस प्रकार का हो सकता है? उदाहरण के लिए, मैंने इस एक्स-स्लिम को एक बार ऑर्डर किया था - कूरियर मुझे लाया, मैंने सब कुछ चेक किया, देखा और उसके बाद ही भुगतान किया। डाकघर में - वही बात, रसीद पर भुगतान भी होता है। और अब सब कुछ इंटरनेट पर बेचा जाता है - कपड़े और जूते से लेकर उपकरण और फर्नीचर तक।

रीता 10 दिन पहले

क्षमा करें, मैंने पहले कैश ऑन डिलीवरी के बारे में जानकारी नहीं देखी। फिर सब कुछ सुनिश्चित करने के लिए है, अगर भुगतान प्राप्त होने पर है।

ऐलेना (एसपीबी) 8 दिन पहले

मैंने समीक्षाएँ पढ़ीं और महसूस किया कि मुझे इसे लेना चाहिए) मैं एक आदेश देने जाऊँगा।

दीमा () एक हफ्ते पहले

आदेश भी दिया। उन्होंने एक सप्ताह के भीतर देने का वादा किया (), हम क्या इंतजार करेंगे

लगभग हर आहार विशेषज्ञ प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (बीजेयू) के सही अनुपात के आधार पर अपने रोगी के लिए पोषण योजना की गणना करता है। एक निश्चित आहार का पालन करना जो किसी व्यक्ति को भोजन में प्रतिबंधित नहीं करता है, बाद के अतिरिक्त पाउंड जाने लगेंगे। गणना वजन घटाने के लिए BJUएक विशेष सूत्र का पालन करके आप इसे स्वयं कर सकते हैं।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, ऊर्जा और कैलोरी के उचित वितरण के लिए, एक व्यक्ति को सही खाने की जरूरत होती है। BJU का संतुलन सभी आवश्यक पोषक तत्वों की एक समान आपूर्ति है। आमतौर पर चुने हुए पोषण योजना से चिपके रहना आसान होता है, इसे आहार कहना मुश्किल है, क्योंकि आहार में कोई प्रतिबंध नहीं है - केवल मात्रा की गणना। आपको अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से पार करने की ज़रूरत नहीं है। उनमें से सामान्य से कुछ ही कम हैं।

पर वजन घटाने के लिए BJU की गणनाऐसे अनुयायी हैं जिन्होंने आवश्यक पदार्थों को छोड़े बिना सफलतापूर्वक अपना वजन कम कर लिया है। जैसा कि प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट आहार के मामलों में होता है, जहां अन्य उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति होती है।

शरीर के सामान्य और स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक है:

• वसाजो त्वचा की दृढ़ता, चिकनाई और लोच के लिए जिम्मेदार होते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि इस पदार्थ की अधिकता से मोटापा होता है, लिपिड को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है। यह उनके लिए धन्यवाद है कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र सामान्य रूप से कार्य करता है, और प्रतिरक्षा प्रणाली काफी मजबूत रहती है।
• तेज कार्बोहाइड्रेट, हालांकि वे शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते हैं, वे आपको ऊर्जा की आपूर्ति प्राप्त करने की अनुमति देते हैं जो जल्दी से खपत होती है। वे केक, मिठाई, चॉकलेट में पाए जाते हैं। कम मात्रा में, तेज कार्बोहाइड्रेट कोई नुकसान नहीं करते हैं, वे जल्दी से खा जाते हैं। धीमे लंबे समय तक अवशोषित होते हैं, लंबे समय तक संतृप्ति देते हैं, वे कहीं जमा नहीं होते हैं। इसके अलावा, मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं।
• गिलहरी- निर्माण सामग्री हैं जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार हैं। आप उन्हें किसी अन्य पदार्थ से नहीं बदल सकते हैं, इसलिए आप प्रोटीन खाद्य पदार्थ लेने से इनकार नहीं कर सकते। हालांकि, अधिकता सबसे अनुपयुक्त स्थानों में जमा हो जाती है - एक माप, एक संतुलन होना चाहिए।

प्रोटीन आमतौर पर दो श्रेणियों में विभाजित होते हैं: पूर्ण और निम्न। पूर्व डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं, बाद वाले सब्जी हैं। दोनों शरीर की सभी महत्वपूर्ण प्रणालियों के सामान्य कामकाज, प्रतिरक्षा बनाए रखने और मजबूत और स्वस्थ मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं।

खपत कैलोरी

• 655 + (9.6 X वजन किलो में) + (1.8 X ऊंचाई सेमी में) - (4.7 X महिला की उम्र)।

सूत्र मूल कैलोरी खपत की गणना करता है, जो आपको केवल एक वजन पर शरीर को बनाए रखने की अनुमति देता है: बिना वजन कम किए या वजन बढ़ाए। आप एक नियमित कैलकुलेटर पर गणना कर सकते हैं, स्पष्टता के लिए कागज के एक टुकड़े पर मध्यवर्ती परिणाम लिख सकते हैं।

पुरुषों के लिए, सूत्र अलग दिखता है:

• 66 + (13.7 एक्स वजन) + (5 एक्स ऊंचाई) - (6.8 एक्स उम्र)।

वजन कम करने के लिए, अनुशंसित कैलोरी योजना का पालन करते हुए, परिणाम को उसी कैलकुलेटर का उपयोग करके एक निश्चित गुणांक (तालिका में दिखाया गया है) से गुणा किया जाना चाहिए।

प्रति वजन घटाने के लिए BJU की गणना करें, प्राप्त अंतिम आंकड़े का केवल 80% लेना आवश्यक है। यह प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की आदर्श संख्या होगी जिसे आहार में शामिल किया जा सकता है। पोषण योजना के परिणाम कुछ हफ़्ते में ध्यान देने योग्य होंगे।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि चयनित आहार कितना सही है, यह केवल तभी मदद कर सकता है जब अतीत में पूरी तरह से गतिहीन जीवन शैली बनी रहे। कम से कम पैदल चलना एक आदत बन जानी चाहिए - दिन में 10-15 मिनट अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने के लिए पर्याप्त है।
हम पहले ही एक सक्रिय जीवन शैली के महत्व के बारे में लिख चुके हैं। विशेष रूप से, कितना महत्वपूर्ण और प्रभावी है।
आप अनुभाग में एक इष्टतम शारीरिक गतिविधि योजना बनाने के लिए हमारी सभी सिफारिशें पा सकते हैं

वजन घटाने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन

प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही अनुपात सबसे तेजी से वजन घटाने में योगदान देता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ यह मानते हैं कि एक व्यक्ति को प्रति दिन प्राप्त करना चाहिए:

• सभी भस्म पदार्थों में से 40% प्रोटीन (4 किलो कैलोरी) हैं;
• 40% कार्बोहाइड्रेट हैं (एक ही समय में तेज और धीमी - 4 किलो कैलोरी);
• 20% - वसा (9 किलो कैलोरी)।

इसलिए, पिछले सूत्र से प्राप्त अंतिम परिणाम को पदार्थ के प्रतिशत से गुणा किया जाना चाहिए, कुल को कैलोरी से विभाजित करना।

यह एक उदाहरण तालिका में इस तरह दिखता है:

क्या हुआ वांछित पदार्थ युक्त ग्राम भोजन (दैनिक सेवन) की संख्या।

एक पोषण योजना से चिपके रहने के लिए, यह एक डायरी या पत्रिका रखने के लायक है, जो उत्पादों में निहित BJU की मात्रा और दिन के दौरान कितना खाया गया, दोनों को रिकॉर्ड करेगा। गणना ग्राम में है। यह याद रखने योग्य है कि सभी उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह के समय करना चाहिए - वे वसा के रूप में जमा हुए बिना ऊर्जा में परिवर्तित हो जाएंगे।

अच्छे BJU अनुपात वाले कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ

कई स्वस्थ और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको निश्चित रूप से अपने आहार में शामिल करना चाहिए। उन्हें तालिका में अधिक विस्तार से प्रस्तुत किया गया है।

दिन के दौरान शरीर को ठीक से संतृप्त करने के लिए, आप वजन घटाने की अवधि के लिए एक मेनू तैयार करने के लिए तालिका से उत्पादों का उपयोग कर सकते हैं। तो, एक प्रकार का अनाज या चावल चिकन या टर्की स्तन के लिए एक बढ़िया साइड डिश हो सकता है, और दलिया एक कठिन दिन के काम से पहले का नाश्ता है।

कैलोरी का समान रूप से सेवन करने के लिए, यह उस अवधि के दौरान अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने योग्य है जब शारीरिक गतिविधि सबसे अधिक होती है। आमतौर पर सुबह होती है। इसलिए, अक्सर नाश्ता हार्दिक हो जाता है, और रात का खाना वास्तव में आहार होता है, जिसमें "हल्के" खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप वजन कम करने, मांसपेशियों को बढ़ाने या थोड़ा सूखने की योजना बना रहे हैं - आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और की दर की सही गणना करने की आवश्यकता है। वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इससे पहले कि आप वजन बढ़ाएं या सूख जाएं, आपको वजन कम करने की जरूरत है, यदि कोई हो।

BJU का सही अनुपात

वजन कम करने के लिए कोई भी व्यक्ति पहले कैसे खाता है, उसे आहार में कार्बोहाइड्रेट और वसा के अनुपात को कम करने और प्रोटीन के अनुपात में वृद्धि करने की आवश्यकता होती है। कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है, क्योंकि शरीर उनसे ऊर्जा खींचता है, लेकिन साधारण कार्बोहाइड्रेट को जटिल लोगों के साथ बदलना चाहिए, यानी बेकिंग और बेकिंग के बजाय अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता, साबुत अनाज की रोटी, जड़ी-बूटियों और सब्जियों का उपयोग करें। वसा के लिए, उन्हें संतृप्त नहीं किया जाना चाहिए, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को बढ़ाते हैं, लेकिन असंतृप्त, वनस्पति तेलों और मछली के तेल में निहित होते हैं। प्रोटीन दुबले मांस और मछली, डेयरी उत्पादों से प्राप्त किया जा सकता है।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए BJU का अनुपात 50% -30% -20% है। यदि आप प्रोटीन के अनुपात को थोड़ा कम करते हैं और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में वृद्धि करते हैं, तो परिणाम अभी भी होगा, लेकिन अधिक मामूली होगा। बड़े पैमाने पर लाभ के लिए BJU अनुपात पहले से ही अलग होगा। 75 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रति दिन 3150 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। अगर आपको याद है कि 1 ग्राम प्रोटीन में 4 किलो कैलोरी होता है, तो प्रोटीन 450-750 किलो कैलोरी या 112-187 ग्राम होना चाहिए। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट आपको 300-450 ग्राम का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जो कि 1200-1800 किलो कैलोरी के रूप में निकलता है। वसा प्रति दिन 75-150 ग्राम या 675-1350 किलो कैलोरी होनी चाहिए।