Najzadovoljnija hrana za dijetu. Srdačna i ukusna niskokalorična hrana

Sposobnost raznih namirnica da stvore osjećaj sitosti

nakon njihove upotrebe važan je pokazatelj koji se mora uzeti u obzir pri izradi vaše prehrane. Iskreno rečeno, mora se reći da je trajanje ove senzacije također vrlo važno. Budući da neke namirnice, nakon izraženog osjećaja sitosti, iznenada brzo donose osjećaj gladi još više nego prije konzumiranja. To se često povezuje ne samo s lako probavljivim ugljikohidratima koji su dio njihovog sastava, već i s nekim vrstama psihotropnih lijekova (vidi odjeljak) koji se trenutno široko koriste.

Detaljna tablica sitosti hrane

(u jednakim kalorijskim porcijama)

Naravno, svi ti rezultati su vrlo relativni i individualni. Ali apsolutno je točno da zasićenost namirnica ne ovisi o njihovom kalorijskom sadržaju. U osnovi, to ovisi o njihovim biokemijskim učincima na ljudsko tijelo. Istodobno, proizvodi koji se odnose na izvore ugljikohidrata ili izvore proteina međusobno se uvelike razlikuju u pogledu zasićenosti. Postoji i neizravan učinak povezan sa brzinom apsorpcije hrane (vlastita stopa apsorpcije proizvoda tijekom probave i učinak na brzinu apsorpcije drugih proizvoda koji se konzumiraju s njima).

Također treba imati na umu da se u sastav nekih proizvoda mogu uvesti posebne tvari i začini, koji ne ubrzavaju sitost, već, naprotiv, pobuđuju apetit. U ovom slučaju, događa se da je jednostavno nemoguće jesti proizvod. Osobu u ovoj situaciji zaustavlja samo jaka nelagoda u želucu nakon konzumiranja očito precijenjene količine proizvoda ili praznih polica u hladnjaku.

Razlike u svojstvima proizvoda navedenih u tablici još jednom nam dokazuju da svoju prehranu ne možete graditi samo na temelju kalorijskog sadržaja proizvoda koji su u nju uključeni. Potrebno je uzeti u obzir sva svojstva proizvoda (uključujući njegovu zasićenost i brzinu apsorpcije) kako bi prehrana donijela zadovoljstvo i omogućila tijelu normalno funkcioniranje.

Proučili smo korisna svojstva hrane poznatih čovječanstvu i odabrali 50 najukusnijih i najzdravijih. Na primjer, đumbir, jaja i grah, nutricionisti savjetuju da imaju na stolu.

Povrće i zelje

Šparoga. Cijenjen je zbog niske razine ugljikohidrata i kalorija, lake probavljivosti i čitavog niza vitamina (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) te makro- i mikroelemenata (cink, kalij, magnezij i željezo). ).

Babura paprika. Ili, kako smo je još zvali, paprika. Ne samo da je svijetla, hrskava i pomalo slatkasta, već je i izvrstan izvor antioksidansa i vitamina C.

Brokula. Ovi tamnozeleni cvjetići korisni su i svježi i smrznuti: lako nadmašuju mnoga povrća u pogledu proteina, vlakana i vitamina K i C.

Mrkva. Glavni izvor karotena, koji je neophodan osobi za rast stanica i osiguravanje zdravog stanja kože, sluznice i očiju.

Karfiol. Sadrži više proteina i vitamina C od običnog kupusa. Vitamini A, B, PP, kalcij, kalij, fosfor, željezo i vlakna pozitivno djeluju na crijevnu mikrofloru i mogu zaštititi gastrointestinalni trakt od nastanka čira i kancerogenih tumora.

Krastavci. Gotovo 95% čine vodu, što ih čini jednim od najniže kaloričnih povrća. Imaju malo masti, proteina i ugljikohidrata. Unatoč tome, krastavci su bogati vitaminima i hranjivim tvarima (osobito kalijem).

Oleg Iriškin

Svi znamo da povrće treba jesti svakodnevno, jer sadrži vitamine i vlakna (takva se hrana smatra zdravom). Nedostatak je kvaliteta proizvoda. Na primjer, mnogo povrća nakuplja pesticide i višak nitrata. Stoga je prije upotrebe bolje ukloniti kožu s rajčice i krastavca. Druga "zamka" je pogrešno vrijeme kuhanja. Na primjer, žitarice treba kuhati do "al dente", ali mnoge od njih se probavljaju, čime se uništava kemijska struktura proizvoda.

Češnjak. Neizostavno povrće u borbi protiv prehlade. Kada se stanice češnjaka unište, nastaje alicin – jedan od najjačih antioksidansa, koji djeluje baktericidno i fungicidno (uništava gljivicu).

Đumbir. Korijen đumbira ima složen sastav s velikim brojem korisnih tvari, uključujući vitamine, minerale, esencijalne aminokiseline, masne kiseline i eterična ulja. Đumbir poboljšava probavu, a također ima svojstva detoksikacije i jačanja imuniteta.

Ana Ivaškevič

Kemijski sastav korijena đumbira je jedinstven: vitamini B, C, A, E, K, kalcij, magnezij, natrij, fosfor, željezo, mangan, bakar, selen. Potiče probavni sustav i aktivnost mozga, savršeno se bori protiv upalnih bolesti i čak je u stanju smanjiti toksikozu tijekom trudnoće.

Kovrčavi kupus (kelj). Ova vrsta nezasluženo ostaje u hladu brokule, cvjetače i bijelog kupusa. Grunkol, ili kupus-kelj (kako se zove i kovrčavi kupus), sadrži sve potrebne aminokiseline, vitamine, omega-3 masne kiseline i vlakna. Ako vam ovi argumenti nisu dovoljni, onda samo dodajte da mu po gustoći nutrijenata nema premca među svim zelenim lisnatim povrćem.

Luk. Kao i češnjak, prvenstveno je cijenjen zbog svojih baktericidnih i protuupalnih svojstava. Bogata je željezom i kalijem koji pozitivno djeluje na kardiovaskularni sustav, vitaminima B i C, te mnogim mineralima. Luk zadržava gotovo sva svoja korisna svojstva čak i nakon kuhanja.

Rajčice.Čini se da je vječni spor oko toga što je rajčica - bobica, povrće ili voće, odlučen u korist potonjeg. Kako god bilo, senor rajčica sadrži ne samo vitamine A, B2, B6, E, K i razne elemente u tragovima, već i snažan antioksidans - likolin, koji djeluje protiv raka.

Slatki krumpir. Slatki krumpir, unatoč visokoj razini glukoze, preporučuje se dijabetičarima jer je u stanju stabilizirati razinu šećera u krvi. Batat uopće ne sadrži masti, a njegovi proteini i ugljikohidrati bolje se apsorbiraju od onih iz običnog krumpira.

Mahune. Za razliku od sjemenki graha, ove mahune nisu toliko bogate proteinima, ali sadrže mnogo vitamina, folne kiseline, vlakana, magnezija i kalija. Zahvaljujući tome poboljšavaju probavu, mogu smanjiti razinu šećera u krvi i rizik od srčanog udara.

Voće i bobice

Jabuke. Voće koje uvijek možete ponijeti sa sobom na brzi užinu u bilo koje vrijeme, gdje god se nalazili. Cijenjene su zbog visokog sadržaja vlakana, vitamina C i antioksidansa.

Avokado. Razlikuju se od ostalog voća po tome što čine 77% zdravih masti. Unatoč tome, oni nisu samo nježni i ukusni, već i zdravi: sadrže kalij, vlakna i vitamin C - dostupni.

banane. Ne samo da je jedno od najpopularnijih bobica na svijetu (da, banana je bobičasto voće, a ne voće) i omiljeni obrok nakon treninga, već je i najbolji izvor kalija, kao i vlakana i vitamina B6.

Borovnica. Jedan od najmoćnijih izvora antioksidansa bilo koje hrane. A o prednostima borovnica za vid vjerojatno znate od djetinjstva.

naranče. Svi agrumi već dugo imaju reputaciju glavnog dobavljača vitamina C za tijelo. Osim toga, kao i ostalo voće, naranče su bogate vlaknima i antioksidansima.

Jagoda. Koristan za tijelo nije samo siromašan ugljikohidratima i kalorijama, već i vitamin C, vlakna i mangan.

žitarice

leća. Vrlo ukusna i zadovoljavajuća sorta mahunarki, jedan od najboljih izvora biljnih proteina, vitamina i vlakana.

Oleg Iriškin

Leća je drevna kultura. Bogata je biljnim bjelančevinama i složenim ugljikohidratima koji vas mogu satima držati sitima. Leća je bogata vitaminima: C, B₁, B₂, B₃, B6, B₁₂, kao i mnogim mineralima. Osim toga, leća sadrži vlakna koja poboljšavaju rad crijeva i služe kao hrana za korisnu mikrofloru.

Grah. Po količini i probavljivosti proteina može se usporediti s mesom i ribom. Zbog velike količine vitamina, makro- i mikroelemenata, ovaj proizvod se preporučuje za dijetnu prehranu u slučaju zatajenja srca i bolesti bubrega, jetre i gastrointestinalnog trakta.

smeđa riža Zahvaljujući minimalnoj preradi, smeđa riža sadrži više vlakana, magnezija i vitamina B1 od obične riže. Liječnici ga često nazivaju dijetalnim proizvodom i bilježe pozitivan učinak na razinu šećera u krvi, krvni tlak i prevenciju raka debelog crijeva i gušterače.

Zob. Ova žitarica, osim brojnih minerala i vitamina koji čine njezin sastav, cijenjena je zbog visoke razine vlakana (preko 30%) i beta-glukana koji smanjuju razinu "lošeg kolesterola".

Quinoa. Ne sadrži niti gram glutena, samo zdrava vlakna, magnezij i biljni protein. Kvinoja je nevjerojatno zasitna hrana koja vam može biti jedan od najboljih saveznika u borbi protiv viška kilograma.

Orašasti plodovi i sjemenke

Badem. Ovi orašasti plodovi su puni vitamina E, antioksidansa, magnezija i vlakana. Nutricionisti tvrde da bademi pomažu u borbi protiv viška kilograma i ubrzavaju metabolizam.

Chia sjemenke. Omiljeni proizvod starih Asteka, posljednjih je godina postao popularan među vegetarijancima. Chia sjemenke su nevjerojatno hranjive i vrlo zdrave: 100 g sjemenki sadrži 40 g vlakana i potrebnu dnevnu dozu magnezija, mangana, kalcija i drugih hranjivih tvari.

Kokos. Kokosova pulpa izvor je ne samo vlakana, već i srednje masnih kiselina koje će vam pomoći u mršavljenju.

makadamija. Nije najpopularniji orašasti plod u Rusiji, razlikuje se od svojih kolega po visokoj razini mononezasićenih masti (najzdraviji) i niskoj razini omega-6 masnih kiselina (ne najkorisnije). Ne košta više od lješnjaka i prodaje se u velikim supermarketima, samo trebate pažljivo pregledati police.

Orasi. Samo 7 orašastih plodova dnevno (ne više, vrlo su kalorijski) mogu povećati ljudski imunitet i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Sadrže gotovo sve vitamine, minerale, organske kiseline i vlakna potrebna tijelu.

Kikiriki. Ove mahune (mnogi pogrešno smatraju orašastim plodovima) bogate su antioksidansima, hranjivim tvarima i mogu vam pomoći da izgubite nekoliko kilograma viška. Glavna stvar - nemojte zamijeniti cijeli kikiriki maslacem od kikirikija, inače će sve ispasti upravo suprotno. Pečeni kikiriki se, međutim, ni u kojem slučaju ne smije nositi.

Slatkiši, peciva i začini

Tamna čokolada. Najslađi artikl na našem popisu sadrži polovicu dnevnih potreba za željezom, magnezijem, manganom i antioksidansima. Preporuča se osobama s visokim krvnim tlakom.

Oleg Iriškin

Najkorisnija tamna čokolada s visokim udjelom zrna kakaa i minimalnim udjelom šećera. Dakle, kakao zrna sadrže antioksidanse koji otklanjaju štetne učinke slobodnih radikala. Međutim, uključujući čokoladu u svoju prehranu, morate znati mjeru i ne konzumirati ovaj proizvod prekomjerno, izvan izračunate biološke ravnoteže sastojaka hrane i individualnog dnevnog udjela kalorija.

Ana Ivaškevič

Što je jednostavniji sastav tamne čokolade, to bolje. Idealno bi trebao sadržavati kakao liker, kakao maslac i šećer u prahu. Postotak tamne čokolade ovisi o količini naribanog kakaa, npr. 99% je najveća količina kakaa. Takav proizvod je bogat kalijem, magnezijem, fosforom i sadrži malu količinu vitamina B i E. Njegova uporaba pomaže stabilizirati razinu kolesterola i poboljšava raspoloženje (zbog smanjenja proizvodnje kortizola). Prosječna dnevna porcija tamne čokolade ne smije prelaziti 25 grama.

Višezrnati kruh. Zapadni nutricionisti savjetuju jesti kruh od proklijalog zrna pšenice s dodatkom mahunarki. Bit će ga problematično pronaći u našim trgovinama, pa kao alternativu nudimo običan kruh s više zrna.

Domaći kruh. Ako želite jesti zdrav kruh, morate ga sami kuhati. No u domaćem kruhu sigurno neće biti glutena, a ni količina ugljikohidrata neće biti tolika kao u običnom kruhu.

Jabučni ocat. Neizostavan je ne samo kod pripreme salate, već i kod dijete: jabučni ocat otupljuje apetit i čini da se osjećate siti dulje. Također će pomoći u snižavanju razine šećera u krvi.

Maslinovo ulje. Najzdravije ulje na svijetu sadrži snažne antioksidanse koji mogu ojačati imunološki sustav i sniziti krvni tlak i razinu kolesterola.

Kokosovo ulje. Poput kokosove pulpe, ulje se sastoji od srednje masnih kiselina (do 90%), što će vam pomoći da se nosite s viškom kilograma. A nedavne studije su potvrdile da može poboljšati stanje ljudi koji boluju od Alzheimerove bolesti.

Mliječni proizvodi i meso

Sir. Jedna kriška sira sadrži kalcija, fosfora, vitamina B12 i drugih minerala i aminokiselina kao puna čaša mlijeka, a ima čak i više proteina od mesa ili ribe.

Jogurt. Fermentirani mliječni proizvod zadržava sva pozitivna svojstva običnog mlijeka, a zbog sadržaja korisnih bakterija poboljšava i probavu.

Maslac. Prirodni maslac sa farme ne sadrži samo esencijalne zasićene masne kiseline za naše tijelo, već i mnoge hranjive tvari i vitamine A i K2.

Punomasno mlijeko. Jedan od najboljih izvora kalcija, vitamina, minerala, životinjskih bjelančevina i zdravih masnoća – ispričala nam je mama. Istina, drugim riječima.

Losos. Ova masna crvena riba bogata je proteinima, vitaminom D i omega-3 masnim kiselinama, koje su neophodne za poboljšanje pamćenja te pravilan rad i prehranu ljudskog mozga.

sardine. Mala, ali vrlo korisna morska riba koja tijelu može dati 2 puta više kalorija od bijele ribe. Osim toga, sadrže veliku količinu fosfora, kalija, kalcija, magnezija i drugih minerala te kompleks vitamina A, D i B. Nezasićene masti iz srdela smatraju se korisnijima od zasićenih masti životinjskog podrijetla.

Školjka. Dagnje, puževi i kamenice zauzimaju jedno od prvih mjesta među svim proizvodima po količini hranjivih tvari. Ovi dijetalni morski plodovi s lako probavljivim proteinima mogu u potpunosti zamijeniti meso u ljudskoj prehrani. Ali da, skupo je. A kamenice su općenito pristojne gotovo nigdje - osim možda na Sahalinu i u Vladivostoku.

Škampi. Ova morska poslastica ima vrlo malo masti i kalorija, ali je bogata zdravim proteinima, proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Osim toga, imaju čitav niz hranjivih tvari, uključujući selen, kalij, cink, kalcij i vitamin B12.

Pastrva. Zanimljiva činjenica koja puno govori o ovoj ribi: živi samo u čistoj vodi. Po sadržaju hranjivih tvari pastrva se može usporediti s lososom: puno vitamina A, D, B, E i omega-3 masnih kiselina.

Tuna.Što se tiče sadržaja proteina (više od 22%), lako nadmašuje sve ostale ribe i može se usporediti s kavijarom nekih komercijalnih vrsta. Vitamini skupine B, A, E, PP, dvadesetak mikro i makro elemenata te omega-3 masne kiseline poboljšavaju rad očiju i mozga te smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti za 2 puta.

Zasitna i niskokalorična hrana Prehrana mora biti uključena u dnevni jelovnik za one ljude koji odluče krenuti putem mršavljenja, što će dovesti do jačanja tijela i poboljšanja figure. Utvrđeno je da hrana koju čovjek konzumira ima izravan utjecaj na energetsku razinu njegovog tijela.

Stoga smanjenje i povećanje vitalnosti i energije u potpunosti ovisi o konzumiranoj hrani i njenoj kalorijskoj vrijednosti. Važno je znati da postoji čitav niz prehrambenih proizvoda koji mogu pozitivno utjecati na stanje organizma, povećati čovjekovu energiju i ne dodati niti jedan kilogram viška. U predstavljenom članku detaljnije ćemo govoriti o tome što utječe na kalorijski sadržaj konzumirane hrane, što su nekalorične i niskokalorične namirnice, a također ćemo razmotriti popise niskokalorične biljne, životinjske i mliječne hrane.

Najvažniji kriterij koji određuje razinu kalorijskog sadržaja hrane je koncentracija masti. Niskokalorična hrana bi u svom sastavu trebala sadržavati smanjenu koncentraciju masnih komponenti, budući da se kada se probavljaju oslobađanje kalorija povećava nekoliko puta, a kada se ugljikohidratni i proteinski spojevi razgrađuju, broj oslobođenih kalorija se smanjuje. Važno je zapamtiti da dijetalna hrana treba sadržavati optimalnu količinu biljnih vlakana i spojeva ugljikohidrata.

Lako probavljivi spojevi ugljikohidrata omogućuju ljudskom tijelu da se lako nosi s kalorijama proizvedenim iz komponenti masti. A dovoljna razina potrošnje biljnih vlakana osigurat će dugo stanje sitosti tijela, budući da procesi njegove asimilacije zahtijevaju dugo vremensko razdoblje. I posljednji najvažniji kriterij koji utječe na razinu kalorijskog sadržaja proizvoda je sadržaj vode, koja uopće ne sadrži kalorije. Stoga, što je veći sadržaj vode u proizvodu, to će biti niži njegov kalorijski sadržaj.

Popis niskokalorične biljne hrane

Vlakna su vlaknasta struktura vegetacije, koja pomaže u smanjenju koncentracije lošeg kolesterola u krvi i usporava razgradnju ugljikohidrata u ljudskom tijelu.

Imajte na umu: da je najnižekalorična hrana biljna hrana, u obliku zelenila, čaja, voća, bobica i povrća, koji sadrže ogromnu količinu mineralnih komponenti, vitaminskih kompleksa i dijetalnih vlakana.

No, povrtni usjevi i dalje zauzimaju vodeću poziciju na popisu niskokaloričnih namirnica. Jedan od najupečatljivijih primjera je brokula, koja sadrži samo 33 kilokalorije na 100 grama, ali istovremeno ima velike koristi za ljudski organizam. Sadrži visoku koncentraciju proteina, kalcija i magnezija. Osim toga, ako koristite brokulu za učinkovito mršavljenje, tada osim potrebnih prednosti, ovaj proizvod pomaže spriječiti pojavu onkologije. Brokulu je preporučljivo jesti sirovu ili kuhanu, ali se kod kuhanja ne preporučuje probaviti ovu sortu kupusa kako bi se spriječio gubitak hranjivih tvari.

Mrkva je bogat izvor korisnih karotenoida i sadrži 35 kilokalorija na 100 grama proizvoda. Pospješuje antioksidativno djelovanje na organizam, poboljšava imunitet, poboljšava kvalitetu vida i normalizira crijevnu pokretljivost. Još jedno zanimljivo povrće je artičoka, koja sadrži 40 kilokalorija na 100 grama. Njegova korisna svojstva su sadržaj kalija, magnezija, željeza, kalcija, enzima i šećera, što vam omogućuje kontrolu koncentracije šećera u krvi i jačanje svih organskih sustava.

Tablica najniže kaloričnih namirnica

Uz predstavljeno povrće, tu je i popis dijetalnih proizvoda koji će biti korisni za mršavljenje.

Razmotrite ih koristeći sljedeću tablicu kao primjer:

Voćke sadrže fruktozu, no unatoč tome spadaju i među niskokalorične namirnice. Da biste dobili maksimalnu korist od voća prilikom mršavljenja, preporuča se konzumirati ih ujutro u malim obrocima. Sto grama grejpa može sadržavati oko 34 kilokalorije. Ovo voće jedan je od najvažnijih pomagača ljudima koji mršave, jer pomaže u zaustavljanju gladi i smanjenju apetita.

Zanimljiv! Utvrđeno je da samo četvrtina grejpa doprinosi sagorijevanju 750-800 kcal.

Ananas u 100 gr. sadrži 46-48 kilokalorija i pomaže snižavanju krvnog tlaka, obnavljanju radne sposobnosti probavnih organa i uklanjanju toksina i otrovnih tvari iz tijela. Sagorijeva kalorije s istom učinkovitošću kao papaja.

100 grama papaje sadrži 43 kilokalorije. Sadrži visoku koncentraciju enzimskih spojeva koji pomažu tijelu da brzo apsorbira proteine ​​i sagorijeva komponente masti. Kako biste izvukli maksimum iz ovog voća, trebali biste jesti papaju uz glavni obrok, jer je njeno djelovanje u probavnom traktu kratkotrajno.

Razmotrite druge voćne i bobičaste usjeve koji će također biti korisni u mršavljenju koristeći sljedeću tablicu kao primjer:

Popis niskokaloričnih mesnih proizvoda

Dobro je jesti biljnu hranu s intenzivnim mršavljenjem, ali se ne preporuča potpuno isključiti meso iz svoje prehrane, jer je s dugotrajnom odsutnošću mesnih proizvoda u prehrani osobe koja gubi težinu prepuna iscrpljenosti. To je zbog činjenice da biljna hrana ne sadrži one korisne komponente za ljudsko tijelo koje se nalaze u mesu.

Proteini koji čine meso uključeni su u strukturu mišićnih vlakana, zbog čega se povećava motorna aktivnost osobe, što pridonosi većem sagorijevanju kalorija tijekom prehrane. Prilikom mršavljenja prednost treba dati mesu kunića, govedini, bijelom mesu peradi i teletini, jer su to najniskokaloričnije, a ujedno i zadovoljavajuće namirnice. Kalorijski sadržaj mesnih sastojaka prikazan je u nastavku:

Popis niskokaloričnih mliječnih proizvoda

Mliječni proizvodi za mršavljenje također bi trebali biti uključeni u prehranu, jer, kao i biljna hrana, pomažu u povećanju brzine sagorijevanja masti zahvaljujući caltrocilu, proizvedenom uz pomoć kalcija, koji je dio većine mliječnih sastojaka.

Sastav mlijeka sadrži laktozu, minerale, proteine, vitamine i komponente koje osiguravaju otapanje masti. Pogledajmo najpopularnije niskokalorične, visokokalorične mliječne proizvode koristeći sljedeću tablicu kao primjer:

Vrhunske namirnice s najnižim sadržajem kalorija

Osim hranjivih niskokaloričnih namirnica, postoje sastojci s vrlo niskim i nula kalorija. Na primjer, zelje može sadržavati od 0 do 50 kcal. Stoga se preporuča koristiti u procesu pripreme raznih jela, u obliku salata i koktela, kao i kao ukras za prvo ili drugo. Zeleni se preporuča koristiti svježe, jer sadrži fitonutrijente, vitaminske komplekse i komplekse mikroelemenata. Tako, na primjer, šparoge i bundeva, u kojima 20 kcal, doprinose uklanjanju viška tekućine. Sastav šparoga sadrži aminokiseline, zbog kojih ima diuretski i detoksikacijski učinak. Za mršavljenje od 5 kg preporuča se pojesti do pola kilograma ovih proizvoda svaki mjesec.

Salata u 100 grama sadrži 15 kilokalorija i ogromnu količinu korisnih komponenti i vitaminskih kompleksa, što je vrlo važno kod mršavljenja. Pomaže u jačanju imunološkog obrambenog sustava i pomaže u regulaciji krvožilnog sustava. Sadrži 100 gr. češnjak sadrži 4 kcal, osim toga ima snažan baktericidni i antioksidativni učinak te sprječava razvoj onkologije i patologija kardiovaskularnog sustava. Zeleni i crni čaj uopće ne sadrže kalorije, ali je istovremeno snažan antioksidans. Smanjuje rizik od srčanog udara i djeluje preventivno protiv razvoja onkologije. Razmotrite još jedan mali popis niskokaloričnih namirnica:

S popisa svih niskokaloričnih sastojaka možete sastaviti cijelu raznoliku i hranjivu prehranu koja će svakoj osobi pomoći da što učinkovitije smršavi, obnovi imunološki obrambeni sustav i spriječi razvoj ozbiljnih patologija.

Mnogi ljudi poistovjećuju zdravu prehranu s niskokaloričnom prehranom. Ogroman broj slika i stranica na internetu posvećenih zdravom načinu života daju nam jasnu predstavu o tome što je zdrava hrana:

Zdrava hrana je tanjur s tri lista zelene salate, cherry rajčicom narezanom na četvrtine i malim komadom lososa kuhanog na pari; cijelo jelo je posuto nekakvim sjemenkama, pored nje leži zelena jabuka omotana centimetarskom trakom.

Ova je slika toliko čvrsto zaglavljena u našoj podsvijesti da nam se, kada se postavi pitanje prijelaza na zdravu prehranu, pojavi pred očima, a cijelo naše tijelo počinje protestirati protiv odlaska na dijetu gladovanja.

Kriza, sve veće cijene, nedostatak povjerenja u budućnost budi u nama genetsko sjećanje koje jasno i jasno govori: trebamo se opskrbiti. Prisutnost takve memorije odavno je znanstveno potvrđena – sjećanja i iskustva se prenose iz mozga u genom, što im omogućuje da se prenesu na sljedeće generacije.

Iskustvo naših predaka u proteklih 100 godina govori u nama, a ako shvatimo da ne moramo spremati kutije variva i tjestenine, naše tijelo se i dalje pokušava zaštititi u slučaju gladi.

Zdrava prehrana je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost osobe. Takva prehrana doprinosi promicanju zdravlja, prevenciji mnogih bolesti, uključujući održavanje normalne težine.

Postoji mišljenje da je zdrava prehrana skupa. I da, ako odete u odjel zdrave hrane u supermarketu, onda zapravo možete izgubiti apetit od cijena za nju.

Ali istina je da se normalna racionalna zdrava prehrana može organizirati s minimalnim proračunom. Izbacivanjem skupih kobasica, sokova, gaziranih pića, velikog broja konditorskih proizvoda, također će se moći uštedjeti na tome.

U nastavku donosimo Top 20 najjeftinijih i najzdravijih proizvoda za zimsku sezonu.

1. Jogurt i kefir

Pažljivo čitamo etiketu, gdje tražimo riječ "jogurt". Prema GOST R 51331-99, proizvod koji je prošao termičku obradu ne može se nazvati "jogurtom". Jedan gram jogurta trebao bi sadržavati najmanje 10 milijuna "živih" stanica mliječnih bakterija, zbog čega cijenimo upravo ovaj jogurt. Ako na pakiranju stoji “proizvod od jogurta”, “na bazi jogurta”, “jogurt” ili drugo osim naziva “Sunshine”, naziv samog proizvoda skromno se prešućuje – to nije naša opcija. I općenito, što manje sastojaka u jogurtu i kefiru, to bolje. Idealna opcija je mlijeko i kiselo tijesto.

Sjećamo se da jeftin jogurt i kefir u neupadljivom pakiranju nisu ništa manje korisni od najskupljeg proizvoda u elegantnoj maloj staklenoj posudi koja košta oko kutije običnog kefira.

2. Jabuke

Postoji engleska poslovica “an apple a day keeps the doctor away” (tko pojede jabuku dnevno, doktori je nemaju). Doista, jabuke pomažu u održavanju zdravlja, kao i neke dodatne promjene u novčaniku. Jabuke su bogate vitaminom C i sadrže i netopiva i topiva vlakna. Mogu se dodati raznim jelima ako ih ne volite samo grickati. I naravno, bolje je kupiti domaće jabuke, čak i ako nisu tako lijepe i sjajne kao one iz uvoza.

3. Banane

Najjeftinije egzotično voće cijenjeno je prvenstveno zbog visokog sadržaja kalija koji podržava rad srca. Osim toga, u bananama ima dosta vitamina C. Konzumiranje banana pomoći će vam da se riješite žgaravice, depresije, regulirate rad crijeva, smanjite rizik od dijabetesa, osteoporoze i raka bubrega. A banana ima prilično visok sadržaj kalorija i može biti zadovoljavajući međuobrok.

4. Mrkva

Ovo jeftino povrće bogato je pektinom koji potiče probavu i rast korisne mikroflore, a poznato je i kao glavni izvor beta-karotena. Dobro je znati da se beta-karoten iz mrkve (i drugog povrća) najbolje apsorbira kada je kuhan, a također se jede zajedno s malo masti.

5. Cikla

Crvenu boju cikli daje betain (lat. beta - cikla). Betain smanjuje razinu toksične aminokiseline (homocisteina) koja uzrokuje bolesti kardiovaskularnog sustava. Cikla zadržava svoja korisna svojstva i sirova i kuhana. Tijekom skladištenja, sva korisna svojstva cikle dugo se čuvaju. Cikla sadrži puno željeza, od svih biljnih namirnica cikla je na drugom mjestu nakon češnjaka po sadržaju željeza. A po sadržaju joda ispred cikle je samo morski kelj.

6. Piletina

Sada govorimo o pilećim prsima, a ne o prženim masnim pilećim nogicama.
Pileći file najjeftiniji je izvor visokokvalitetnih bjelančevina čiji su glavni dio aminokiseline. Sadrži i fosfor, vitamine H, skupine PP, B, magnezij, sumpor, krom, cink, kobalt.

7. Maslinovo ulje

Sada će mnogi biti ogorčeni i reći da se maslinovo ulje ne može pripisati jeftinim proizvodima. Ali ako usporedite prednosti maslinovog ulja i njegovu cijenu, ispada da je njegova cijena prilično visoka. A ako se odreknete pola pakiranja majoneze svaki dan u korist dvije žličice maslinovog ulja, onda će dobrobiti za zdravlje i figuru biti jednostavno neopisive.

Za jednu porciju salate dovoljna je jedna žličica ulja.

8. Luk

Luk sadrži značajnu količinu vitamina C, A, B1, B2, PP i inulina, koji potiče rast korisne mikroflore u ljudskom tijelu. Osim toga, u lukovicama su pronađeni fitoncidi koji inhibiraju rast patogenih mikroorganizama. Redovita konzumacija luka smanjuje sintezu kolesterola. Mnogi smatraju da je luk začinsko-aromatična biljka koja se jelima dodaje u minimalnim količinama, ali punopravna jela na bazi luka mogu biti ukusna i zdrava. Samo osobe s akutnim bolestima probavnog sustava i bubrega ne smiju zlorabiti luk.

9. Riža

Prednosti riže uglavnom ovise o načinu na koji se obrađuje. Polirana bijela riža – sadrži vrlo malo hranjivih tvari. "Prosječna" opcija je riža na pari, koja ima svijetlosmeđu nijansu, zadržava većinu hranjivih tvari. Najkorisnija je nebrušena ili smeđa (smeđa) riža. Čisti se samo od gornje ljuske, ostavljajući sve mekinje i hranjive tvari. Nebrušena riža sadrži u prosjeku 3-3,5 puta više proteina od bijele riže, te 12 puta više vlakana (1,6 g do 0,37 g), zahvaljujući kojima savršeno čisti organizam.

10. Jaja

Jaje sadrži mnogo hranjivih tvari i sastoji se od kompletnog skupa lako probavljivih proteina. Izvor je korisne folne kiseline, biotina i kolina. Selen, koji je dio ovog proizvoda, ima snažna antioksidativna svojstva. Kada jedete samo jedno jaje dnevno, dobivate do 15% dnevne potrebe za proteinima, a aminokiseline sadržane u jajetu aktivno rade na izgradnji novih tkiva ljudskog tijela.

11. Tamna čokolada

Kao što smo već napisali, zdrava prehrana ne znači ograničenu prehranu bez mogućnosti priuštiti slatkiše.

Tamna čokolada se od svih ostalih vrsta čokolade razlikuje po nedostatku mlijeka među komponentama i visokom sadržaju zrna kakaa - najmanje 70%. Tamna čokolada sadrži dovoljnu količinu eteričnih ulja koja sprječavaju taloženje kolesterola na stijenkama krvnih žila, koje sprječavaju pojavu ateroskleroze. Gorka čokolada pomaže povećati tonus tijela. Alkaloidi kofein i teobromin djeluju stimulativno, pa ako niste raspoloženi pojedite tamnu čokoladu i sigurno ćete je imati.

12. Grašak i grah

Kulture obitelji mahunarki su jedinstvene: zdrave, ukusne, hranjive, bogate vlaknima, vitaminima (A i B), flavonoidima, željezom, kalcijem, ugljikohidratima, folnom kiselinom. Bogate su proteinima, mastima i škrobom. Po sadržaju proteina mahunarke su bliske mesu pa se mogu zamijeniti vegetarijancima. Protein mahunarki po svom je kemijskom sastavu blizak životinjskom, ali puno lakše probavljiv u ljudskom tijelu.

13. Iznutrice

Iznutrice su jetra, bubrezi, srce itd. - sve što se nalazi u trupu osim mišićnog tkiva (mesa). Ne zvuči baš primamljivo, ali je stvarno jeftino. Najskuplji i najlakši za kuhanje iznutrice su jetra. Zasebno se mogu razlikovati pileće iznutrice - srca, klijetke i jetra. Na internetu možete pronaći milijune recepata kako ih kuhati.

14. Morske alge (kelp)

Prilično jeftin proizvod, na koji malo tko obraća pažnju. Ali uzalud. Sadržaj velikog broja važnih minerala, vitamina i elemenata u tragovima čini kelpu gotovo neprocjenjivim proizvodom, posebno za regije udaljene od mora, gdje ih nedostaje. Jedna od najvrednijih komponenti je jod, ali sadrži i sumpor, cink, brom, magnezijeve soli i željezo.

15. Svježi sir s niskim udjelom masti (do 5%)

Cijele grane posvećene su svježem siru i receptima iz njega na forumima bodybuildera. Idealan proizvod je s niskim udjelom masti i visokim sadržajem proteina.

Svježi sir po sadržaju proteina i stupnju njegove apsorpcije nadmašuje sve mliječne proizvode. Proteini u sastavu svježeg sira lako se razgrađuju na aminokiseline: triptofan, metionin, kolin i druge potrebne ljudskom tijelu. Svježi sir se preporučuje djeci, starijim osobama i pacijentima koji se oporavljaju od bolesti, upravo zbog njegove lake apsorpcije.

16. Integralne žitarice (ječam, zob, heljda)

Krupa je zdrobljena ili cjelovita žitarica uglavnom žitarica. Posebnu vrijednost imaju žitarice od cjelovitog zrna (ječam, zob, heljda, proso). Prednosti svake vrste žitarica mogu se napisati u zasebnom članku. No, ono što je važno imati na umu jest da bi upravo cjelovite žitarice trebale biti dnevni izvor ugljikohidrata, a nikako bijeli kruh i kolači.

Obično se na policama supermarketa u visini očiju nalaze svijetla šarena pakiranja, kada pogledate cijene kojih gubite želju za kupnjom. Savjetujemo vam da pogledate donje police - tamo će ležati potrebna neopisiva pakiranja kilograma.

17. Haringa

Niti jedan članak o zdravoj prehrani nije potpun bez spomena ribe lososa: lososa, pastrve, kao izvora Omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. Crvena riba je zdrava i ukusna, ali je ne možete staviti u krizni koš.

I usput, jednostavna blago slana haringa ni na koji način nije inferiorna u odnosu na skupe sorte ribe u smislu sadržaja masnih kiselina. Ovdje možete spomenuti i riblje sitnice poput kapelina i papaline. Glavna stvar kod ovih riba je da se mogu jesti s kostima. A to znači: koristiti kalcij i fosfor u optimalnoj kombinaciji, toliko potrebnim za održavanje dobrog stanja kostiju i zuba.

18. Kupus

Po količini vitamina C prestiže naranče, a u njoj ima više kalcija nego u mlijeku. Kupus potiče proizvodnju crvenih krvnih stanica, potiče pomlađivanje tkiva, aktivira metabolizam, regulira metabolizam masti, snižava kolesterol u krvi, poboljšava imunitet i jača srčani mišić. Kupus zadržava svoje korisne vitamine koji su našem tijelu potrebni čak i kada je ukiseljen. Prehrambena vrijednost i blagodati kiselog kupusa zaslužni su zbog visokog sadržaja mliječne kiseline, mineralnih soli i vitamina.

19. Rotkvica

Iz nekog razloga, nezasluženo zaboravljena rotkvica rijetko se može naći na policama skupih supermarketa, ali je u izobilju na tržnicama kolektivnih farmi.

Rotkvica sadrži takve minerale, potrebne za osobu, kao što su kalij, fosfor, natrij, željezo. Stoga je rotkvica korisna kod smanjenog imuniteta, kao i kod visokog krvnog tlaka.

Rotkvica je bogata vitaminima B i nikotinskom kiselinom (vitamin PP), pa je njena upotreba korisna za bolesti živčanog sustava. Osim toga, normalizira metabolizam proteina.

20. Raženi kruh

Prosječni kalorijski sadržaj raženog kruha pripremljenog prema klasičnom receptu je 174 kcal, koje se nalaze u 100 grama proizvoda. Prednosti raženog kruha postaju očite samo gledanjem na vitaminsko-mineralni sastav proizvoda. Raženi kruh sadrži veliku većinu korisnih spojeva iz takozvane vitaminske abecede.

Sastav raženog kruha sadrži vitamine A, B, E, H, kao i PP. Osim toga, prednosti raženog kruha leže u sadržaju u proizvodu takvih prirodnih spojeva kao što su kolin, cink, jod, mangan, fluor, molibden, željezo, kalij, sumpor, magnezij, kalcij i drugi. Zanimljivo je da je biološka korisnost kemijskog sastava raženog kruha puno veća od one od pšenične verzije pekarskog proizvoda.

Meso u marinadi za pivo

Sastojci:

Meso - 1 kg

Svijetlo pivo - 0,5 l

Luk - 1-2 kom.

Ljuta paprika - 0,5 kom.

Češnjak - 3 češnja

Svježe začinsko bilje - po ukusu

timijan - po ukusu

Sol, papar - po ukusu

Kuhanje: Meso operite i narežite na kockice. Pripremite marinadu. Da biste to učinili, ulijte pivo u kalup, dodajte sitno nasjeckani češnjak, timijan i sol. Stavite meso u marinadu. Pokrijte prozirnom folijom i ostavite da se marinira 1 sat. U međuvremenu pripremite povrće. Ogulite luk i narežite na pola prstena. Ljute paprike oguliti od sjemenki, isprati pod hladnom vodom i sitno nasjeckati, a zelje sitno nasjeckati.

Kada je meso marinirano, prebacite ga u zagrijanu tavu i pržite 12-15 minuta sa svih strana dok ne porumeni.Izvadite iz tave. Na istom mjestu popržite mješavinu zelenila, luka i ljutih papričica. Sada vratite meso u tavu i prelijte svu marinadu koja je preostala od mesa. Treba u potpunosti pokriti meso, po potrebi dodati još piva. Probajte i posolite po potrebi. Pokrijte tepsiju folijom. Stavite u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva 45-50 minuta. Poslužite uz kuhani krumpir.

Heljda s piletinom i gljivama

Sastojci:

Pileći file težine 200 g - 2 kom.

Šaka sušenih vrganja (po želji)

Maslac

Šampinjoni - 400 g

Kiselo vrhnje - 200 g

Češnjak - 1 češanj

Brašno - 2 žlice. l.

Heljda - 1 šalica

Kuhanje: stavite heljdu kuhati. Suhe gljive namočite u kipuću vodu. Gljive sitno nasjeckajte. Pileći file narežite na ploške debljine oko 2-3 cm.U tavi zagrijte maslac i u njemu pržite gljive miješajući oko 5-7 minuta dok ne omekšaju. Zatim dodajte pileći file i sve zajedno pržite još 5 minuta. Brašno razrijedite s 2/3 šalice hladne vode, dodajte kiselo vrhnje, vrganje zajedno s tekućinom u kojoj su se namakali i dobro promiješajte. Ulijte smjesu u tavu s gljivama i piletinom, prokuhajte. Zatim smanjite vatru na minimum, posolite i pirjajte nepoklopljeno 15-20 minuta. Minutu prije kraja kuhanja u jelo dodajte nasjeckani češnjak. Kuhanu heljdu i piletinu stavite u porcionirane tanjure, obilno prelijte umakom. Možete posuti ribanim parmezanom.

tjestenina carbonara

Sastojci:

Jaja - 2 kom.

Naribani parmezan - 2 žlice. l.

Nemasna prsa - 100 g

Maslinovo ulje

Tjestenina špageti ili bucatini - 140 g

Kuhanje: U velikom loncu stavite vodu za tjesteninu na štednjak. U međuvremenu narežite prsa na male kockice, a zatim ih pržite na tavi na maslinovom ulju doslovno 2-3 minute. Za pikantnost u prsa možete dodati malu čili papričicu. Kad voda zavrije, posolite i ulijte tjesteninu u tavu, prokuhajte prema uputama na pakiranju. Kuhanu tjesteninu ocijedite u cjedilo. Kad su špageti gotovi, razbijte dva jaja u veliku zdjelu i brzo ih pomiješajte s parmezanom. Tamo stavite vruće špagete i vruće prsa. Dobro promiješajte i odmah poslužite.

Riba s povrćem

Sastojci:

Mrkva - 1 kom.

Mala hrpa kopra

Suho bijelo vino - 2 žlice. l.

Luk - 2 kom.

Kriške limuna - 2 kom.

File tilapije - oko 200 g

Rajčica - 1 kom.

Sol, papar u zrnu

Kuhanje: operite ribu, narežite na male komadiće, posolite. Luk i mrkvu oguliti, oprati i narezati na kockice. Rajčicu poparite kipućom vodom, ogulite i narežite na kockice. U tavi na zagrijanom ulju pržite luk i mrkvu 5 minuta, a zatim dodajte nasjeckanu rajčicu. Maknite tavu s vatre. Riblje komade uvaljajte u brašno. U drugoj neljepljivoj tavi pržite filete dok ne porumene sa svih strana. Stavite ribu na povrće, dodajte 2 kriške limuna, zalijte vinom i vrućom vodom da tekućina bude u ravnini s ribom. Dodajte biber u zrnu i sol po ukusu. Sve zajedno pirjajte na laganoj vatri oko 10-15 minuta. Poslužite ribu posutu sitno nasjeckanim koprom.

Pileći bataki i pečeni krumpir sa zelenim dresingom

Sastojci:

Pileći bataki - 8 kom.

Krumpir - 8-10 kom.

med - 2 žlice. l.

Limunov sok - 4 žlice. l.

Maslinovo ulje - 2 žlice. l.

Mješavina sušenog bilja (majčina dušica, mažuran, bosiljak, peršin, ružmarin) - 1 žličica.

Sol, svježe mljeveni crni papar

Za punjenje goriva:

Češnjak - 5 češnja

Velika hrpa začinskog bilja (kopar, peršin, cilantro, bosiljak)

Ocat - 3 žlice. l.

Maslinovo ulje - 6 žlica. l.

Krupna morska sol - 1 žličica

Kuhanje: pomiješajte u posudi 2 žlice. l. vruće vode i meda, dodajte sok od limuna, sol, papar, suho začinsko bilje i maslinovo ulje. Ovom smjesom prelijte pileće batke i ostavite da se marinira najmanje 1 sat. Zagrijte pećnicu na 190°C. Položite pileće butove na veliki lim za pečenje. Pecite 40 minuta, povremeno okrećući. Krompir operite i narežite na 4 dijela. Kuhajte u posoljenoj kipućoj vodi dok ne omekša. Krompir ocijedite i osušite.. Krumpir dodajte u lim za pečenje 20 minuta unaprijed. dok piletina ne bude gotova.

Za preljev sitno nasjeckajte začinsko bilje i stavite u zdjelu. Češnjak oguliti i samljeti sa solju u mužaru u kašu, dodati u zelje. Ulijte ocat i maslinovo ulje i dobro promiješajte. Piletinu i krumpir na kraju kuhanja prelijte dresingom, dobro promiješajte i kuhajte još 5-7 minuta. Izvadite pleh iz pećnice, pokrijte folijom, ostavite da odstoji 10 minuta, a zatim poslužite.

Za takav preljev možete odabrati bilo koje zelje po želji, a na batke dodati pileća krilca. Ako volite ljuto, možete mu dodati malo mljevenog svježeg čilija ili samo umak od ljute paprike.