Pravilan raspored prehrane za mršavljenje tjedan dana. Jeftin jelovnik zdrave hrane za one koji žele izgubiti težinu. Pravilna prehrana za mršavljenje: osnovna načela

Jednostavan PP jelovnik za tjedan dana za mršavljenje s receptima.

ponedjeljak

Odmah nakon buđenja: 300 ml. voda
Doručak (7:00) : 50 grama zobenih pahuljicapoparen u čaši nemasnog mlijeka ilivoda s kruškom. Čaj ili kava bez šećera
Drugi doručak (10:00): 2 kuhana jaja,komad crnog kruha ili nekoliko kruhova,pola plastične čaše sirovih orašastih plodova
(prednost treba dati orašastim plodovima kao što su: bademi, indijski orasi, orasi)
Ručak (13:00): Salata od povrća (200 g), puretina kuhana nana žaru, na pari ili jednostavno kuhano (150 g), heljdina kaša 50 grama (u suho)
Popodnevni snack (16:00): Svježi sir 5% s desertnom žlicom meda ilibobice/voće (150 g).
Večera (19:00): Grčka salata (150 g), oslić pečen u foliji (200 g).
Užina (21:00 – 22:00): Grejp

utorak

Odmah nakon buđenja: 300 ml. voda.
Doručak (7:00): Omlet od 2 jaja sa gljivama ilisir, kruh od žitarica + zobene pahuljice s vodombreskva (4 žlice zobenih pahuljica). Čaj ili kava.
Drugi doručak (10:00): Dijetalne torte od sira (150 g,4 stvari.). Pogledajte recept ispod. 1 jabuka
Ručak (13:00): Kuhana riža 80 g suha, 1pileći file, pripremljen na bilo koji način,salata od povrća (150 g).
Popodnevni čaj (16:00) : kefir 1% (300 ml)
Večera (19:00): Kuhana ili pirjana teletina ili ćuretina (150 g),varivo od povrća (cvjetača, tikvice, paprika, patlidžan)
Užina (21:00 – 22:00) : Grejpfrut

srijeda

Odmah nakon buđenja: 300 ml. voda.
Doručak (7:00): Višezrnate pahuljice (50 g)s ½ čaše nemasnog mlijeka, 100 gramasvježi sir sa žlicom meda, čaj ili kava
Drugi doručak (10:00): Omlet ili kajgana2 jaja sa sirom i začinskim biljem, kruh od žitarica
Ručak (13:00): Durum tjesteninapšenica 100 grama (suhi proizvod),goveđi gulaš (150 grama), salata od povrća(150 g)
Popodnevni snack (16:00): Salata: ružičasti lososvlastiti sok (50 g), ½ avokada, krastavac,bjelanjke od dva kuhana jaja, zelje.
Večera (19:00): Kukuruz iz konzerve (150 grama) ili 2 glavice kukuruza,pureći file kuhan na bilo koji način, salata od povrća (200 g)
Užina (21:00 – 22:00): Grejp

četvrtak

Odmah nakon buđenja: 300 ml. voda.
Doručak (7:00): Zobene pahuljice na vodi sa žlicom meda i orašastim plodovima (50 g), 1 kruška
Drugi doručak (10:00): 2 kuhana jaja, 1 krastavac, tvrdi sir (nekolikokriške) s kruhovima od žitarica.
Ručak (13:00): Balognese tjestenina s mljevenom junetinom (250 grama), salata grčki (200 g)
Popodnevni snack (16:00): Grejp
Večera (19:00): Povrće pirjano navoda (150 g), šaran pečen u pećnici(150 grama).
Užina (21:00 – 22:00): Salata s tunom:kuhani bjelanjak (2 kom), tunjevina invlastiti sok (pola tegle), 1 krastavac, luk zelena

petak

Odmah nakon buđenja: 300 ml. voda.
Doručak (7:00): 50 grama zobenih pahuljica, kuhanih na pari u vodi ili obranom mlijeku sa žlicom meda, bobica ili voća. 10 badema. Čaj ili kava.
Drugi doručak (10:00): Omlet sa špinatom od 2 jaja, kruh od žitarica
Ručak (13:00): Domaći pileći kotleti (pečeni, ne pečeni) (150 g = 2 komada), heljdina kaša (70 g), salata od povrća (150 g)
Popodnevni snack (16:00): Kefir 1% (300 g)
Večera (19:00): Dinstani cvjetovi cvjetače (150 g), pureći file na žaru (150 g)
Užina (21:00 – 22:00): Svježi sir 5% s desertnom žlicom meda (100 g).

subota

Odmah nakon buđenja: 300 ml. voda.
Doručak (7:00): Višezrnate žitarice (70 grama), pomiješane s ½ šalice obranog mlijeka, 1 komad tosta s kriškom tvrdog sira. Čaj ili kava s pola marshmallowa ili žitne pločice.
Drugi doručak (10:00) : Salata s konzerviranim lososom (pola konzerve lososa, 1 jaje, ½ krastavca, 1 rajčica i začinsko bilje), kruh od žitarica.
Ručak (13:00): Juha od povrća (200 g), pileći pilav (250 g)
Popodnevni snack (16:00): Voćna salata s orašastim plodovima, začinjena klasičnom Activijom (300 g)
Večera (19:00): Kolutovi lignji, pirjani s povrćem i/ili lukom (200 g), povrće pirjano ili kuhano na pari (bez krumpira) (200 g)
Užina (21:00 – 22:00): Nemasni svježi sir (100 g)

nedjelja

Odmah nakon buđenja: 300 ml. voda.
Doručak (7:00): Zobene pahuljice na vodi (50 g) sa žlicom meda i kruške, kajgana s gljivama (od 2 jaja). Čaj ili kava
Drugi doručak (10:00): Sendvič sa tunjevinom (za nadjev za 5 sendviča: komadići tunjevine iz konzerve, luk, feta sir 50 grama, kuhana jaja 2 kom., nekoliko žlica maslinovog ulja, sok od limuna po ukusu)
Ručak (13:00): Salata od povrća (200 g), piletina pečena u pećnici (150 g), heljdina kaša (50 g)
Popodnevni čaj (16:00) : Salata sa dagnjama (dagnje popržene na žlici maslinovog ulja s lukom, 1 jaje, krastavac, zelje)
Večera (19:00): Miješano povrće poprženo na žlici maslinova ulja ili pirjano (150 g), riba pečena u foliji (150 g)
Užina (21:00) : Nemasni svježi sir s bobičastim voćem (100 g)

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Prvo pitanje koje moraju riješiti oni koji žele smršaviti je: kako izgraditi svoju prehranu? Kao što znate, da biste izgubili višak kilograma, nije dovoljno redovito vježbati, već morate preispitati svoje prehrambene navike. Nudimo vam jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje, koji će vam pomoći u navigaciji pri planiranju prehrane.

Detaljnije pročitajte naše ostale članke o prehrani:

10 važnih pravila o pravilnoj prehrani za mršavljenje

Prije nego što prijeđemo na detaljan opis jelovnika pravilne prehrane za mršavljenje, podsjetimo vas na osnovna pravila za mršavljenje. To je nešto što je važno da znaju svi koji mršave.!

1. Mršave zbog kalorijskog deficita, a ne od pravilne prehrane kao takve. Kada jedemo manje nego što je tijelu potrebno za energiju, ono počinje koristiti rezervni fond u obliku masti. Tako počinje proces mršavljenja. Što, kada i u kojim kombinacijama jedete – sve to nije presudno. Ako jedete u kalorijskom deficitu, smršavit ćete.
2. Sve dijete, kako god se zvale, usmjerene su na to da osoba manje jede i stvori potreban kalorijski deficit. Gubitak težine uz pravilnu prehranu postiže se i restrikcijama hrane: jedete manje kalorične hrane i rješavate se “otpadaka od hrane”. To je obično dovoljno da ostanete u kalorijskom deficitu, čak i ako izravno ne brojite kalorijske brojeve. (iako s pravom hranom možete jesti previše i udebljati se).
3. Stoga, ako želite izgubiti na težini, nije potrebno jesti samo pravu hranu: pileća prsa, heljdinu kašu, jela od cvjetače, nemasni svježi sir i salate od svježeg povrća. Debljanju ne pridonose same namirnice, već ukupni višak kalorija.
4. Masna, brašnasta i slatka hrana lako stvara višak kalorija, pa takvu hranu treba ograničiti. Ali ako te namirnice možete uklopiti u svoj kalorijski unos, onda ih možete konzumirati bez štete po gubitak težine.
5. Ipak, bolje je držati se pravilnog prehrambenog jelovnika: prije svega ne zbog mršavljenja, već zbog vlastitog zdravlja. Ne zaboravite da brza hrana i slatkiši nemaju nikakvu hranjivu vrijednost i, štoviše, kada se konzumiraju u velikim količinama, imaju negativan učinak na tijelo.
6. Kada je riječ o mršavljenju, vrijeme obroka zapravo nije važno, tako da ne morate potpuno promijeniti svoju prehranu i rutinu. Samo zapamti to Sastavljanje kompetentnog, ispravnog jelovnika za dan pomoći će vam da jedete uravnoteženu prehranu, što znači smanjiti osjećaj gladi, razviti zdrave prehrambene navike i poboljšati rad gastrointestinalnog trakta.
7. Bjelančevine, masti i ugljikohidrati nemaju značajan utjecaj na mršavljenje, za mršavljenje je najvažnija ukupna kalorijska vrijednost prehrane. Ali ove pokazatelje je važno uzeti u obzir za očuvanje mišića (proteini), dovoljno energije (ugljikohidrati) i normalno funkcioniranje hormonalnog sustava (masti).
8. Proizvodi se mogu kombinirati na tanjuru u bilo kojem obliku, to također ne utječe na proces mršavljenja. Ako se želite držati odvojenih obroka ili kombinirati namirnice samo na način na koji ste navikli, molimo vas da to učinite.
9. Preporuke u nastavku samo su jedna od najčešćih opcija za jelovnik zdrave prehrane za svaki dan. Možete sastaviti jelovnik koji odgovara vašim mogućnostima, nije potrebno fokusirati se na "kanone prehrane". Ako brojite kalorije, proteine, ugljikohidrate i masti, onda su vam ruke slobodne: da biste izgubili težinu, samo trebate jesti u okviru KBZHU.
10. Raspored proteina i ugljikohidrata tijekom dana, pravilni doručci i večere, određene namirnice prije i poslije treninga – to su samo dodatni gradivni elementi u izgradnji tijela, ali daleko od onih ključnih. Oni su relevantniji u završnoj fazi poliranja tijela i dovođenja u idealan oblik.

Rezimirati. Pitanje gubitka viška kilograma uvijek se svodi na ograničenja u prehrani, bez obzira na dijetu i jelovnik za svaki dan. Zato je brojanje kalorija najbolji način za mršavljenje, jer uvijek možete planirati obroke po vlastitom nahođenju u okviru svoje KBZHU norme.

Pravilna prehrana dodatni je alat za mršavljenje koji će vam pomoći da promijenite svoje prehrambene navike i počnete jesti uravnoteženo i zdravo.

Što je važno zapamtiti pri izradi jelovnika zdrave prehrane za svaki dan:

• Doručak bi trebao biti bogat složenim ugljikohidratima za energiju za cijeli dan.
• Brze ugljikohidrate (slatkiše, deserte, sušeno voće) najbolje je konzumirati u prvoj polovici dana.
• Preporučljivo je da večera bude pretežno proteinska.
• Svaki obrok treba sadržavati vlakna (svježe povrće, mekinje, cjelovite žitarice, voće).
• Zaboravite na pravilo "ne jedite nakon 18 sati", ali bolje je večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja.
• Dnevni unos kalorija rasporedite otprilike u sljedećem omjeru: 25-30% doručak, 30-35% ručak, 20-25% večera, 15-20% međuobroci.
• Ugljikohidrate je bolje jesti 1-2 sata prije treninga, a ugljikohidrate + proteine ​​unutar 30 minuta nakon treninga.

Još jednom naglašavamo da je za mršavljenje najvažnije održavati opći kalorijski deficit za taj dan. Ali s gledišta uravnotežena prehrana, očuvanje zdravlja, energije, normalno funkcioniranje organizma i smanjenje rizika od kvarova Bolje je slijediti gore navedena pravila.

Primjer jelovnika zdrave prehrane za dan:

• Doručak: Složeni ugljikohidrati
• Ručak: Jednostavni ugljikohidrati
• Večera: Proteini + Ugljikohidrati + Masti. Definitivno vlakna.
• Popodnevni snack: Ugljikohidrati, možda malo masti
• Večera: Proteini + po mogućnosti vlakna

Evo nekoliko opcija za ispravan izbornik prehrane za mršavljenje. Ovo su samo primjeri najpopularnijih i najuspješnijih opcija za doručak, ručak i večeru, koje se najčešće nalaze među onima koji mršave. Možete imati vlastiti ispravan jelovnik prehrane za svaki dan, uzimajući u obzir individualne potrebe.

Doručak:

• Kaša s voćem/suhim voćem/orašastim plodovima/medom i mlijekom (najčešća opcija su zobene pahuljice)
• Kajgana s kruhom od cjelovitog zrna
• Sendviči s kruhom od cjelovitog zrna ili hrskavim kruhom
• Palačinka od zobenih pahuljica (pomiješati jaja i zobene pahuljice i ispeći u tavi)
• Smoothie od svježeg sira, mlijeka i banane (poželjno je dodati složene ugljikohidrate - mekinje ili zobene pahuljice)
• Žitarice od cjelovitog zrna s mlijekom

Večera:

• Žitarice/tjestenina/krumpir + meso/riba
• Pirjano povrće + meso/riba
• Salata + meso/riba
• Povrće/prilog + mahunarke

Ručak je "najdemokratskiji" obrok, ovdje možete odabrati gotovo bilo koju kombinaciju proizvoda po svom ukusu.

Večera:

• Povrće + nemasno meso/riba
• Povrće + sir + jaja
• Svježi sir
• Kefir s voćem

Međuobrok:

• PP pečenje
• orasi
• Voće
• Sušeno voće
• Svježi sir ili bijeli jogurt
• Kruh od cjelovitih žitarica / čips

Od predloženih opcija za doručak, ručak i večeru kreirajte vlastiti jelovnik zdrave prehrane za svaki dan.

Sami izračunajte kalorijski sadržaj jela na temelju svojih porcija i određenih proizvoda. Usput, s modernim gadgetima to je prilično lako učiniti:

Dijetalna prehrana pomaže ne samo izgubiti višak kilograma. ali i zasititi tijelo neophodnim vitaminima i mikroelementima. Takvu dijetu možete provoditi kod kuće, jer recepti koriste jednostavne proizvode, a čak i lijeni mogu napraviti tehnologiju kuhanja.

Glavna pravila dijetalne prehrane:

1. 1. Pijte vodu - običnu pročišćenu ili mineralnu vodu bez plina - najmanje 2 litre dnevno.
2. 2. Jedite puno svježeg povrća, začinskog bilja (3-4 obroka dnevno) i voća (2-3 obroka dnevno).
3. 3. Izbjegavajte crveno meso.
4. 4. Meso peradi treba konzumirati bez kože.
5. 5. Uključite u prehranu zdrave masnoće – masnu ribu, orašaste plodove, sjemenke, avokado, hladno prešana biljna ulja.
6. 6. Konzumirajte fermentirane mliječne proizvode s minimalnim udjelom masti.
7. 7. Nemojte jesti više od 2 žumanjka dnevno, broj bjelanjaka nije ograničen.
8. 8. Izbjegavajte prženje u uljima za kuhanje.
9. 9. Jedite 5 puta dnevno u isto vrijeme – 3 glavna obroka i 2 međuobroka.
10. 10. Kontrolirajte broj unesenih kalorija – grubo izračunajte pomoću posebne formule.
11. 11. Preporučljivo je jesti žitarice, slatko voće i povrće u prvoj polovici dana, a nakon ručka treba jesti proteine ​​i niskokalorično povrće.
12. 12. Preporučljivo je odreći se soli - to potiče gubitak težine oslobađanjem od viška vode.

Ova pravila su univerzalna: prikladna su za žene i muškarce različite dobi. Već mjesec dana nakon što ih slijedite, možete izgubiti od 3 do 6 kg, ovisno o početnim podacima osobe.

Dijeta za sušenje tijela predviđa raspodjelu konzumiranih proteina, masti i ugljikohidrata na sljedeći način:

• proteini: 60% - trebali bi biti prisutni u svim obrocima;
• masti - 20% - preporuča se popiti žličicu lanenog ulja na prazan želudac, ostale izvore zdravih masnoća treba ravnomjerno rasporediti po svim obrocima;
• ugljikohidrati: 20% - unositi ih tijekom doručka i prvog međuobroka.

Postoji mnogo različitih dijeta, ali sve ne djeluju onako kako bismo željeli. Često se ljudi suočavaju s problemima: ili je dijeta toliko oskudna da ne žele sjediti na njoj dugo vremena, ili uloženi napori daju tako minimalan učinak da kao rezultat postoji želja da se ovako jede još dugo. vrijeme nestaje. I dolazi do kvara. Što uraditi?

Ako se pravilno hranite i vodite zdrav način života, nećete morati razmišljati o svojoj figuri, jer sama takva hrana pomaže u smanjenju prekomjerne težine i održavanju zdravlja.

Pravilna prehrana za mršavljenje: tjedni jelovnik, tablica hrane - to su glavne komponente u gubitku težine bez štete po zdravlje

U ovom ćemo se članku osvrnuti na pravilnu prehranu, dati tablice namirnica koje potiču mršavljenje i ponuditi različite jelovnike koji će pomoći u održavanju ravnoteže između zasitnih i niskokaloričnih namirnica.

Da biste smršavili pravilnom prehranom, ne morate se forsirati i uskraćivati ​​sebi omiljenu hranu na duže vrijeme. Poznatu hranu možete jesti u određenoj, pravilnoj kombinaciji i zaboraviti na osjećaj gladi.

Da bi takva prehrana dovela do očekivanog rezultata, potrebno je pridržavati se nekoliko pravila:

• brojati kalorije konzumirane hrane;
• provjerite sastav hrane;
• pravilno pripremiti hranu;
• slijedite dnevnu rutinu.

Dok ste na pravilnoj dijeti, ponekad si možete dopustiti čak i zabranjenu hranu u malim količinama. Ovaj pristup pomaže u smanjenju žudnje za kolačima, čipsom i drugim sličnim proizvodima, budući da ne postoji kategorična zabrana. Samo trebate shvatiti da bi trebalo biti puno manje nezdrave nego zdrave hrane.

Ali takva dijeta ne pridonosi previše dramatičnom gubitku težine, budući da je smanjenje kalorija samo 500 kalorija dnevno. A ovo znači to gubitak težine će biti samo 1,5 kg ili 2 kg mjesečno.

No ako takvoj prehrani dodate i tjelovježbu, rezultati će se znatno poboljšati. U tom slučaju možete smršavjeti i za 7-8 kg u mjesec dana.

Je li moguće smršavjeti na dječjoj hrani?

Pravilna prehrana uključuje i dječju hranu. Kašice od kuhanog povrća, mesa ili voća vrlo su dobre za mršavljenje jer se brzo apsorbiraju u tijelu.

Prednosti dijete s dječjom hranom uključuju ne samo brzinu mršavljenja, već i jednostavnost prehrane. Uostalom, takvu hranu ne morate pripremati, možete jednostavno otvoriti staklenku i uživati ​​u okusu u bilo koje doba dana. Pa, ako imate dovoljno vremena da sami kuhate, onda samo trebate prokuhati i zatim pasirati svoju omiljenu hranu.

No postoje i nedostaci takve prehrane. Jedan od njih je mala količina vlakana. Stoga, ako slijedite dijetu dulje od tjedan dana, trebate uključiti zeleno povrće u svoju prehranu. Još jedan minus je minimalan izbor jela. Tako bi ova dijeta uskoro mogla postati dosadna.

Zanimljiva činjenica! Dijetu s dječjom hranom razvila je Tracy Anderson, koja je Madonnina osobna trenerica. Mnoge poznate osobe već su isprobale učinak ove dijete.

Kako pravilno jesti za mršavljenje (osnove pravilne prehrane)

Bolje je dati prednost kuhanoj hrani s niskim udjelom masti. Sirovo povrće i voće možete jesti u neograničenim količinama jer su premalokalorični.

Na primjer, krastavce ili rajčice možete jesti čak i navečer kako biste utažili glad. Ali bolje je isključiti prženu, masnu i brašnastu hranu iz prehrane; takva hrana je vrlo teška za tijelo i doprinosi njegovom trošenju i stvaranju štetnog kolesterola.

Da biste lakše razumjeli koliko hrane trebate jesti da biste smršavili, trebate prebrojati sve kalorije koje dnevno unosite i od te količine oduzeti 30%. Dobivena količina je upravo ona količina kalorija koja neće uzrokovati očitu nelagodu i pridonijet će gubitku težine za 1-2 kg mjesečno.

Dijeta za mršavljenje

Proces mršavljenja uvelike ovisi ne samo o izboru proizvoda, već i o prehrani. Uz tradicionalni doručak, ručak i večeru, dopušteni su međuobroci, ali oni moraju biti minimalni u kalorijama. Za to je najbolje sirovo voće i povrće.

Najbolje je jesti u ovo vrijeme:

Popis proizvoda za pravilnu prehranu i mršavljenje kod kuće

Da biste lakše shvatili što uz pravilnu prehranu možete jesti, a što ne, postoje tablice zdravih namirnica. Označavaju broj kalorija i omjere hranjivih tvari. Takve tablice pomažu vam u navigaciji pri odabiru proizvoda za vaš glavni obrok ili međuobrok.

Koju hranu trebate jesti da smršavite?

Gotovo svo voće i povrće ima minimalnu količinu kalorija, tako da ih možete sigurno jesti u bilo kojem trenutku. Također mogu zamijeniti bilo koju hranu ili ih koristiti kao međuobroke.

Koju hranu isključiti da izgubite težinu

Kod svake dijete važno je isključiti nezdravu hranu., koji sadrže previše masti, šećera i jednostavnih ugljikohidrata. Takvi ugljikohidrati su opasni jer se brzo razgrađuju u tijelu, čime se povećava šećer u krvi.

Ali taj se šećer jednako brzo smanjuje, pa nakon nekog vremena opet želite jesti, što izaziva proždrljivost. U uravnoteženoj prehrani šećer bi trebao biti gotovo na istoj razini.

Nekoliko najnezdravijih namirnica koje treba izbjegavati prilikom mršavljenja:

Dnevnik prehrane za mršavljenje: kako ga pravilno voditi

Kako biste znali svoje slabe točke, možete voditi dnevnik prehrane, koji će vam pomoći kontrolirati hranu koju jedete tijekom dana i prilagoditi pravilan pristup mršavljenju.

Postoje različite vrste dnevnika prehrane, ali svi se svode na jednu stvar - osigurati jednostavnost kontrole:

1. Voditi dnevnik To se može učiniti u bilježnici ili elektronički.
2. Treba voditi bilješke dnevno, najbolje odmah nakon jela.
3. Mora naznačiti vrijeme obroka.
4. Za udobnost možete napraviti tablicu u kojoj će biti zabilježena količina hrane, sadržaj kalorija, prisutnost proteina, masti i ugljikohidrata (kao što je prikazano u tablici).
5. Količina hrane Bolje je navesti u gramima i mililitrima.
6. Broji kalorije a količina masti pomoći će vam da napravite određene programe.
7. Dnevnik uvijek ga treba imati uza se.

Program prehrane za mršavljenje

Postoje mnogi programi prehrane za mršavljenje. Sve ovisi o načinu života, sportskim aktivnostima, individualnim preferencijama i sposobnosti pridržavanja pravila programa. Gotovo svaki program temelji se na usklađenosti s prehranom i kontroli konzumiranih proizvoda.

Obroci moraju biti prilagođeni vašoj dnevnoj rutini. Za doručak i ručak možete jesti prilično kaloričnu hranu koja sadrži ugljikohidrate, a za večeru je bolje konzumirati niskokalorične proteinske namirnice.

Također morate voditi računa o svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti. Ako se planira niska tjelesna aktivnost, tada treba smanjiti broj kalorija. A s povećanjem opterećenja povećava se kalorijski sadržaj prehrane.

Bilješka! Bilo koji program prehrane za mršavljenje djeluje višestruko bolje ako vježbate. Nakon treninga, bolje je jesti ne manje od 30-40 minuta kasnije. Proizvodi moraju sadržavati vlakna i proteine.

Zdrava (uravnotežena) prehrana za mršavljenje

Svatko tko želi smanjiti tjelesnu težinu vjerojatno je više puta čuo sljedeću rečenicu: "Da biste postali mršaviji, morate manje jesti!"

Ali pravilna prehrana za mršavljenje ne znači smanjenje same količine hrane, već smanjenje unesenih kalorija.

Da biste smanjili težinu, trebate unijeti oko 1500 kcal dnevno. Također, prehrana bi trebala biti uravnotežena. To jest, morate održavati udjele proteina, masti i ugljikohidrata u omjeru od 40-30-30%.

Dijetetika - pravilna prehrana (dijeta) za mršavljenje: izbornik za tjedan

Dijetetika je cijela znanost koja pomaže ženama da ostanu u formi. Mnogi nutricionisti preporučuju da prvo naučite pravilno jesti. Da biste to učinili, morate se pridržavati pravila zlatne sredine - konzumirati gotovo jednake količine hranjivih tvari, kao i smanjiti broj kalorija tako da ih se više sagori nego što se unese u tijelo.

Prvo, trebali biste pokušati napraviti jelovnik za tjedan, izračunavajući broj kalorija i hranjivih tvari u hrani koju konzumirate. U tome će vam pomoći gornja tablica i približni popis jelovnika u nastavku, u kojima se proizvodi mogu zamijeniti onima jednakog sadržaja kalorija.

Izbornik pravilne prehrane za mršavljenje za mjesec dana

Za takvu dijetu morate mjesec dana jesti dovoljno hrane koja sadrži proteine. Lako je izračunati: potrebno vam je onoliko grama proteina koliko je žena teška u kilogramima. Taj se broj zatim množi s faktorom 3,3. Dobivenu količinu potrebno je konzumirati 2-3 puta tijekom dana.

Obavezno jesti više povrća i voća, piti sokove i čajeve. Šećer treba zamijeniti stevijom ili suhim voćem, a kruh mekinjama. Pijte otprilike 2 litre tekućine dnevno.

Tri obroka dnevno za mršavljenje

Dnevnu količinu hrane treba podijeliti na 3 puta. Donji jelovnik možete konzumirati za doručak, ručak i večeru. Ovisno o tome je li jelovnik sastavljen za tjedan ili mjesec, odaberite 2-3 jela za sebe, koja se svakodnevno mijenjaju u skladu s njihovim sadržajem kalorija.

Zdrav doručak (pravilna prehrana za mršavljenje)

• 50 g kaše (zobene pahuljice, heljda, riža, biserni ječam, pšenica),
• 50 g kuhane ribe,
• 50 g kuhanog pilećeg mesa,
• 150 g salate od povrća,
• voćna salata,
• 30 g granuliranih mekinja,
• 100 g svježeg sira 0% masti.

Od pića možete birati 150 ml soka, čaja, kave s mlijekom ili kompota.

Zdrav ručak (pravilna prehrana za mršavljenje)

Zdrava večera s pravilnom prehranom za mršavljenje

Obavezno jesti 30 g granuliranih mekinja i 200 g povrća ili voća. Možete ga piti s nemasnim jogurtom, kefirom ili čajem. Možete jesti kuhano povrće, filete peradi ili nemasno meso - kuhano ili pečeno. Ali ne više od 50 g.

Ako hrana pojedena za doručak ili ručak nije dovoljna, možete pojesti voće ili suho voće za ručak ili popodnevnu užinu, te zapiti sokom, čajem ili jogurtom.

Prehrana za mršavljenje i vježbanje

Ako samo pravilno jedete, mršavljenje nije tako učinkovito. A ako uz to vježbate, vaša se tjelesna težina znatno brže smanjuje. Ali ovdje morate slijediti neka prehrambena načela.

Tijelo skladišti masti u slučaju nedostatka energije. Zato, da biste ga natjerali da potroši te rezervne rezerve, ne morate jesti prije samog treninga. I svakako treba jesti oko 2 sata prije, da vam ne bude teško učiti.

Obrok bi trebao biti ugljikohidratni, ali u malim količinama. Tako će tijelo biti sigurno da hrana ulazi u njega, a neće vas tijekom treninga izluđivati ​​osjećajem gladi. A nedostajući dio energije će uzeti iz masnih rezervi.

Možete jesti zobene pahuljice ili heljdinu kašu, povrće i voće.

Važno je znati! Ako osjećate suha usta, pospanost ili pogoršanje raspoloženja, to može ukazivati ​​na nedostatak vode u tijelu. Uz težinu od 70 kg, dnevni unos vode je 2 litre. Ako imate više, izračunajte količinu na temelju tjelesne težine – za svakih dodatnih 10 kg potrebno vam je 250 ml vode.

Prehrana nakon treninga za mršavljenje

Nakon treninga potrebno je dati tijelu još malo vremena da sagori rezervne masti, a tek nakon 2 sata možete krenuti s prvim obrokom. Sada su vam potrebni proteinski proizvodi: svježi sir, bjelanjak, kuhana piletina, kuhani plodovi mora. Također bi bilo lijepo pojesti salatu od povrća sa žlicom biljnog ulja.

Ako nakon treninga osjećate jaku glad, možete popiti sok, jogurt ili čaj.

Frakcijski (pet obroka dnevno) obroci za mršavljenje: izbornik za mjesec dana

Ovaj sustav uključuje jelo svaka 2-3 sata. Kada gubite težinu, dijelovi bi trebali biti mali, ali sadržavati dovoljno kalorija za normalno blagostanje.

Hrana bi trebala imati korisna svojstva, čak i ako je međuobrok. Osnovno načelo ove dijete je da tijekom dana treba 3 puta pojesti topli obrok i dva puta nešto lagano prigristi. Slatkiši su dopušteni samo 1 put i samo 1 komad.

Približan jelovnik frakcijskih obroka:

1. Doručak može se sastojati od kaše i voća. Možete piti čaj ili kavu.
2. Za ručak svakako neka juha, pečeno ili sirovo povrće i nemasno meso (piletina, puretina).
3. Večerati Može kuhana riba, meso ili jaja u kombinaciji s povrćem.
4. grickalice– fermentirani mliječni proizvodi bez masti (jogurt, svježi sir, kefir), voće, žitarica i čaj.
5. Prije spavanja Po želji, bolje je piti kefir.

Frakcijski obroci za mršavljenje, recenzije onih koji gube težinu

S obzirom na recenzije žena koje mršave na ovoj dijeti, može se tvrditi da ova dijeta sporo smanjuje težinu, ali željeni učinak traje puno dulje nego kod brzog mršavljenja. Osim toga, ovu metodu mogu koristiti svi bez ograničenja u dobi i zdravstvenom stanju. Stoga možemo sa sigurnošću reći da je ovaj elektroenergetski sustav mnogo bolji od ostalih.

Odvojeni obroci za mršavljenje: jelovnik za tjedan

Kako bi se hrana bolje apsorbirala u tijelu, mora se konzumirati odvojeno, podijeljena na proteine ​​i ugljikohidrate. To je neophodno kako bi se želučani sok neutralne kiselosti oslobodio za probavu ugljikohidrata. I proteini zahtijevaju kiseliju sredinu, dok se ugljikohidrati u takvoj sredini ne probavljaju.

Iz ovoga slijedi da 1 obrok treba sadržavati ili proteine ​​ili ugljikohidrate. No budući da gotovo svi proizvodi sadrže oboje, obično se dijele u skupine. Prilikom izrade jelovnika morate uzeti u obzir kompatibilnost proizvoda.

Odvojena tablica prehrane za mršavljenje

Važno je znati! Proizvodi koji sadrže više bjelančevina ili ugljikohidrata nisu kompatibilni jedni s drugima. No, lako se mogu konzumirati s mastima i voćem.

Odvojeni obroci za mršavljenje, recenzije onih koji su izgubili težinu

Na temelju recenzija ove vrste prehrane, može se procijeniti da će u početku biti prilično teško naviknuti se na takvu prehranu, jer su naša uobičajena jela predaleko od takvog sustava. Morat ćete ponovno naučiti kuhati i naviknuti se na nove okuse. Neke su djevojke primijetile promjene u raspoloženju i stresu, koje su povezivale s inferiornošću odvojene prehrane.

Druga kategorija onih koji su smršavjeli na ovom sustavu tvrdi da je povratak na mješovitu prehranu prilično težak jer se tijelo navikava na laganu i dobro probavljivu hranu. Mnogi ljudi čak vole ostati na ovoj dijeti.

Ali sve recenzije o ovoj dijeti jednoglasno tvrde da takav sustav radi besprijekorno i uz njegovu pomoć možete izgubiti 10-25 kg u roku od 3 mjeseca. Ovo je izvrsna dijeta za one koji imaju veliku težinu.

Intuitivno hranjenje, recenzije onih koji su izgubili težinu

Intuitivno hranjenje više je anti-dijeta. Ovdje možete jesti što god želite, samo trebate kontrolirati količinu hrane koju unosite kako se ne bi prejedali.

Zanimljiva činjenica! Intuitive Eating kreirao je Stephen Hawkes, koji je također dugo vremena imao višak kilograma. Probao je mnogo dijeta i došao do zaključka da sve daju kratkoročne rezultate.

Tada je počeo osluškivati ​​želje svog tijela i jesti samo onu hranu koju želi. Stephen je tvrdio da sve ovisi samo o psihološkom faktoru.

Da biste se riješili viška kilograma, morate stvoriti kalorijski deficit u tijelu. Da biste to učinili, morate imati plan zdrave prehrane za određeno vremensko razdoblje. Drugim riječima, trebate napraviti uravnoteženi jelovnik prehrane za tjedan dana. Štoviše, mora voditi računa o pravilnom omjeru BJU, odnosno ravnoteži bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Imajući takav stol pri ruci, bit će vam puno lakše postići svoj cilj i eliminirati mogućnost neuspjeha.

Važne značajke dizajna jelovnika

Prvo morate odrediti koliko kalorija vaše tijelo sagorijeva dnevno. To se mora učiniti pomoću posebnog kalkulatora koji se može pronaći na internetu. Tu upisujete svoje podatke: dob, visinu, trenutnu težinu i razinu tjelesne aktivnosti. Zatim kalkulator izračunava individualni dnevni unos kalorija, i BJU indikator. Potonji će pomoći uravnotežiti prehranu i uzeti u obzir sve potrebe tijela.

Ovi podaci pokazuju koliko kalorija trebate unijeti dnevno da biste sačuvali svoju trenutnu težinu. Da biste ga smanjili, morate smanjiti energetsku vrijednost dnevne prehrane za 20%. Na temelju dobivenih brojki izrađujemo pravilan plan prehrane za mršavljenje kod kuće. Ako ste odlučni izgubiti težinu, trebali biste uzeti u obzir neke suptilnosti prilikom izrade jelovnika, naime:

Ogledni plan obroka

Shematski način rada snage

Na primjer, dnevni sadržaj kalorija je 1500 kcal. Ako se bavite sportom, tada morate malo povećati unos kalorija za oko 200 kcal. Dnevna prehrana s uravnoteženom raspodjelom BJU može biti ovakva:

Dijetetski proizvodi za zdravu prehranu

Da biste razvili učinkovit plan mršavljenja, morate jasno razumjeti koja je hrana izvor proteina, masti ili ugljikohidrata. Oni bi trebali biti osnova prehrane.

Izvori proteina (ili proteina)

• morska ili riječna riba (skuša, štuka, oslić i dr.);
• plodovi mora (škampi, dagnje, lignje, itd.);
• meso (govedina, svinjetina, kunić, jetra, itd.);
• mliječni proizvodi (mlijeko, svježi sir, kiselo vrhnje, fermentirano pečeno mlijeko, jogurti itd.);
• perad (piletina, puretina i njihove iznutrice);
• jaja (piletina, prepelica);
• mahunarke (grah, soja, leća, slanutak i dr.);
• proteinski shakeovi (sadrže prosječno 30 grama proteina).

Prilikom odabira proteinskih proizvoda morate se usredotočiti na njihov sadržaj kalorija. Što je manji, to bolje. Morate uzeti mlijeko bez aditiva, odnosno kupiti nezaslađeno mlijeko.

Mala količina masti trebala bi biti prisutna u ljudskoj prehrani, jer one također igraju važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela.

Izvori ugljikohidrata

• povrće (krumpir, kupus, mrkva, repa, itd.);
• salate i zelje;
• žitarice (proso, heljda, riža i drugi);
• voće i bobice.

Povrće i zelje, osim ugljikohidrata, sadrži i vlakna, s izuzetkom krumpira. Ovi proizvodi čine temelj prehrane. Bolje je ne zanositi se voćem i bobicama jer sadrže prirodni šećer.

Namirnice koje ne bi trebale biti u prehrani

Sljedeću hranu je najbolje izbjegavati ili smanjiti na minimum:

• trans masti, odnosno takozvana brza hrana;
• gazirana pića, osobito slatka;
• majoneza i drugi umaci;
• šećer i slatkiši;
• poluproizvodi (kobasice, knedle, itd.);
• alkohol i energetska pića.

Ogledni jelovnik za tjedan

Pomoću gore navedenih informacija možete razviti zdravu prehranu za mršavljenje kod kuće. Kada planirate režim, nemojte podcjenjivati ​​broj dnevnih kalorija, inače to neće biti zdrava prehrana, već dijeta.

Kao što je poznato, oni su neučinkoviti i imaju kratkoročne rezultate. Princip dijeta je jak kalorijski deficit. Kao rezultat toga, nakon strogog pridržavanja takve dijete, vi ćete, naravno, izgubiti težinu, ali kada se vratite na redovnu hranu, višak kilograma će se brzo vratiti.

Pravilna prehrana nije kratkotrajna dijeta, već način života koji odaberete. Morat ćete ga stalno držati, tako da nema smisla juriti za brzim rezultatima.

U nastavku je navedena tablica pravilne prehrane za mršavljenje za svaki dan. Mogu ga koristiti samo zdrave osobe. U svim drugim slučajevima trebate se posavjetovati s liječnikom. Težina će nestajati sustavno, bez naglih skokova.

Ako koristite gornju tablicu, možete napraviti dijetalni jelovnik za tjedan. Uz svaki obrok možete popiti šalicu čaja ili kave, ali bez šećera. Ako je vrlo teško bez slatkiša, onda piće treba piti s medom ili suhim voćem. Također je bolje ograničiti sol. S nekim voćem (banane, grožđe) također se ne smijete nositi jer sadrži puno kalorija.

Ne zaboravite na vodu. Ako pijete čašu tekućine svaki sat, dobit ćete 1,5-2 litre dnevno. Osim toga, tako će se tijelo lakše naviknuti na režim, a osoba će razviti prirodnu žeđ.

Recepti za pravilnu prehranu

Kako ne biste izostali u pravilnoj prehrani, a ona vas ne opterećuje, birajte hranu koju volite. Pronalaženjem recepata s njima možete napraviti ukusan dijetalni jelovnik. Ispod su najjednostavniji primjeri jela. Savršene su za niskokalorične dijete.

Juha od rajčice (42 kcal na 100 grama)

Sastojci:

• rajčice - 700 grama;
• luk - 2 komada;
• češnjak - 1-2 režnja;
• pšenično brašno - 5 žlica. l.;
• biljno ulje - 3 žlice. l.;
• pasta od rajčice - 100 grama;
• sol, papar - po ukusu.

Algoritam kuhanja:

Zobene palačinke (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

• zobene pahuljice (ili mekinje) - 250 grama;
• mlijeko - 0,5 litara;
• kokošja jaja - 2 kom .;
• suncokretovo ulje - 2 žlice. l.;
• sol, šećer - po ukusu.

Algoritam kuhanja:

1. Pahuljice preliti vodom i ostaviti da nabubre. Zatim masu sameljemo mješalicom.
2. Dodajte mlijeko, jaja, sol, šećer. Sve dobro promiješajte.
3. Tijesto izlijte u vruću tavu i ispecite palačinke s obje strane.

Kuglice od skute (170 kcal na 100 grama)

Sastojci:

• nemasni svježi sir (ne više od 1% masti) - 150 grama;
• šećer - 2 žlice. l.;
• griz ili zobene mekinje - 2-3 žlice. l.;
• jaje - 1 kom.

Algoritam kuhanja:

Uvijek želimo izgledati sjajno i biti zdravi u isto vrijeme. Ali to je nemoguće ako osoba ima višak kilograma. Da biste smršavili, morate potpuno promijeniti način života, a prije svega način prehrane. Zdrava hrana može biti ne samo zdrava, već i ukusna. Ako ste se ozbiljno odlučili promijeniti, onda ništa ne može omesti vašu želju, a ovaj članak će vam biti dobar savjet. Sigurni smo da ćete uspjeti!