Sporto pratimai svorio metimui namuose. Stačiakampio formos korekcija. Veiksmingi svorio metimo pratimai namuose

Greito svorio metimo atveju turėsite prisitaikyti prie tam tikrų apribojimų, taip pat sukaupti milžinišką valios jėgą. Specialios greitosios dietos ir pratimų kompleksas padės pasiekti harmoniją per trumpą laiką, jei griežtai laikysitės visų rekomendacijų.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Mityba atlieka vieną iš pagrindinių vaidmenų lieknėjimo procese, todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą produktų krepšelį.

Štai sąrašas maisto produktų, kuriuos turite įtraukti į savo racioną, kad greitai numestumėte svorio:

• Avižiniai dribsniai;
• jūros kopūstai;
• Bet kokios daržovės, išskyrus bulves;
• Vaisiai (išskyrus bananus ir vynuoges);
• paukštiena (kalakutiena, vištiena, antis);
• Sėlenos;
• Mažo riebumo žuvų rūšys (jūros lydekos, ešeriai, sterkai, ešeriai, karpiai, lydekos);
• Balta mėsa (veršiena, triušiena).

Į draudžiamus maisto produktus per greitas svorio metimas susieti:

• Marinuoti ir konservuoti maisto produktai;
• Aštrus maistas;
• gazuoti gaivieji gėrimai;
• Juoda duona ir kepalas;
• Sviestas;
• Krekeriai ir traškučiai;
• Greitas maistas;
• miltiniai gaminiai;
• Šokoladas;
• Kepta ir rūkyta.

Dietos galimybės greitai numesti svorio

Kad būtų lengviau sudaryti dietą naudojant leidžiamus maisto produktus, galite atkreipti dėmesį į greitąsias dietas. Jie skirti numesti didelis skaičius kilogramų per trumpiausią įmanomą laiką.

Gėrimo dieta

Šios dietos principas – 5 dienas reikia valgyti tik skysti produktai.

Šie produktai apima:

• sultiniai;
• Pieno ir rūgpienio produktai;
• Arbata ir kava be cukraus;
• Geriamieji biojogurtai;
• Vaisių ir daržovių kokteiliai;
• Šviežios sultys;
• Mineralinis vanduo.

Geriamosios dietos metu būtinai išgerkite bent 1,5 litro svarus vanduo. Šiuo laikotarpiu negalima valgyti visko, ką reikia kramtyti.

Laikydamiesi tokios griežtos dietos 5 dienas galite numesti nuo 5 iki 7 kilogramų.

Daugiau rašėme apie gėrimo dietą.

Grikių dieta

Pagrindinė grikių dietos taisyklė – pagrindinį patiekalą ruošti vakare: kiekvieną dieną prieš miegą stiklinę grikių užpilti 2 stiklinėmis verdančio vandens ir palikti patiekalą per naktį.

Iki ryto gautą grūdų kiekį reikia padalyti iš norimo valgymų skaičiaus (ne mažiau kaip trijų). Daugiau nieko valgyti negalima, bet galima gerti švarų geriamąjį vandenį, be riebalų kefyrą, žolelių arbatą be cukraus.

Tokia dieta skirta 7 dienoms ir leidžia numesti nuo 3 iki 5 kilogramų.

Galite sužinoti daugiau apie grikių dietą.

Kefyro dieta

Nepaisant pavadinimo, į kefyro dietą įeina ir kiti maisto produktai, tačiau svarbu žinoti dienos meniu:

• Pirmos 3 dienos taip pat galite suvalgyti 300 g virtų ryžių be druskos ir kitų prieskonių;
• kitas 3 dienas dietos, galite valgyti virtą vištienos filė be odos, bet ne daugiau kaip 500 g;
• IN paskutinės 3 dienos dietos į pagrindinį meniu, kurį sudaro kefyras, obuoliai dedami neribotais kiekiais.

Be paties kefyro, kurio galima gerti neribotais kiekiais, dietoje leidžiama vartoti žaliąją arbatą be cukraus ir mineralinis vanduo be dujų.

Reikia atsižvelgti į tai, kad kefyras turi vidurius laisvinantį poveikį, taip pat gali sukelti viduriavimą.

Ši dieta trunka 9 dienas, per kurias galima numesti 6 kilogramus.

Jei jūsų netenkina ši dietos parinktis, galite pamatyti 10 kitų, jie aprašyti.

Pratimai greitam svorio metimui namuose

Siūlome 6 vietų kompleksą paprasti pratimai, kuris padės pakoreguoti kūno formas kuo greičiau. Kadangi jis skirtas intensyviam riebalų deginimui, pratimai atliekami tokiu principu: vienas pratimas nepertraukiamai daromas 1 minutę, po to 1 minutė poilsio, po to minutę dar vienas pratimas ir minutė poilsio.

Treniruotę turėtumėte pradėti nuo apšilimo ir baigti tempimu. Idealiu atveju turėtumėte atlikti 3 aukščiau išvardytų pratimų ratus, laikydamiesi taisyklės „minutė darbo – minutė poilsio“.

Lentų bėgimas

1. Akcentuokite gulėdami, o visa kūno atrama eina į kojų pirštus ir dilbius. Šioje padėtyje būtina užtikrinti, kad nugara nebūtų sulenkta ir lygiagreti grindims, o kojos ištemptos kaip stygos. Tik tokiomis sąlygomis klasikinė lenta bus efektyvi;
2. Pradėkite bėgioti: pakaitomis prispauskite kelius prie krūtinės, imituodami bėgimą. Kuo aktyvesni judesiai, tuo daugiau kalorijų bus sudeginta.

1. Pradinė padėtis – pritūpkite ir atsiremkite delnais į grindis;
2. Su šuoliu reikia stumti kojas atgal, akcentuojant gulint, išstumti ir, taip pat šuoliu, grįžti į pradinę padėtį;
3. Iš šios padėties reikia šokti aukštyn ir grįžti į pradinę padėtį.

Standartiniai pritūpimai

1. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, rankos už galvos;
2. Pradėkite pritūpti, įsitikindami, kad nugara tiesi, o dubuo atitrauktas kiek įmanoma atgal;
3. Svarbu taisyklingai kvėpuoti: įkvėpkite pradinėje padėtyje, o iškvėpkite pritūpę.

Šiame pratimų rinkinyje turėtumėte sekti teisinga technika, todėl įprastiniai bus veiksmingiausi:

• Šuoliukų metu kojos visą laiką turi būti kartu, tarsi būtų prilipusios viena prie kitos;
• Nusileisti po šuolio reikia ne ant kojų pirštų, o ant visos pėdos.

Pasvira į šoną ir į priekį

1. Padėkite kojas pečių plotyje, pakelkite rankas aukštyn;
2. Atlikite pakreipimus į dešinę, į priekį, į kairę. Svarbu, kad nugara būtų tiesi.

Bėgimas vietoje aukštais keliais

Bėgti reikia taip, kad keliai pakiltų iki krūtinės lygio, o klubai būtų statmenai grindims.

Jei atliksite tokią žiedinę treniruotę, galite prarasti iki 500 kalorijų per dieną, o kartu su greitosiomis dietomis kūnas išleidžia daugiau energijos nei gauna, o tai turės teigiamą poveikį greitam svorio metimo rezultatui.

Taip pat verta papildomai peržiūrėti vaizdinį greito svorio metimo pratimų rinkinį šiame vaizdo įraše:

3 greito svorio metimo taisyklės

Norint numesti svorio kuo greičiau, papildomai rekomenduojama laikytis 3 taisyklių sveika gyvensena gyvenimą.

Raskite stiprią motyvaciją

Reikia greito svorio metimo sunkus krūvis ir aštrių apribojimų, todėl yra didelė rizika atsilaisvinti. Todėl verta save motyvuoti – išsikelti konkretų tikslą, kurį taip pat reikėtų vizualizuoti. Pavyzdžiui, jei norite matyti save liekną, galite šiek tiek padirbėti „Photoshop“ ir vizualiai susikurti vaizdą, kaip norėtumėte atrodyti. Taigi, kai jums bus sunku atsisakyti draudžiamos prekės, pažiūrėkite į nuotrauką ir pasirinkimas bus akivaizdus.

Apie kitus motyvacijos būdus -.

Laikykitės dienos režimo

Svarbu susikurti sau patogią kasdienę rutiną, įskaitant įkrovimo ir maitinimo laiką. To reikia griežtai laikytis kiekvieną dieną, nes tada organizmas išmoks tinkamai paskirstyti energiją, kas atkurs biologinį ritmą ir normalizuos medžiagų apykaitos procesus, su kuriais normalizuosis kūno svoris.

Nevalgykite prieš miegą

Daugelis žmonių priauga svorio tik todėl, kad valgo prieš miegą. Faktas yra tas, kad naktį sumažėja skrandžio veikla, todėl visas maistas, suvalgytas prieš miegą, per naktį nespės virškinti. Tai veda prie medžiagų apykaitos procesų ir biologinių ritmų gedimo, o tai paveikia formą antsvorio.

Vaizdo įrašų apžvalgos apie greitą svorio metimą

Kitame vaizdo įraše mergina papasakos, kas jai padėjo numesti 15 kg vos per 2 mėnesius:

Norėdami greitai numesti svorio 13 kg, kita mergina turėjo išbandyti įvairias dietas greitai numesti svorio. Kas tiksliai padėjo, sužinosite iš vaizdo įrašo:

Yra daug būdų, kaip greitai numesti svorio namuose, tačiau jie visi remiasi auksinėmis taisyklėmis: teisingas režimas dieną, subalansuotą mitybą, mankštą ir pan. Tik įpročių keitimas, reguliarumas ir atkaklus taisyklių laikymasis padės pasiekti norimą rezultatą per trumpą laiką.

Paprastas pratimų rinkinys svorio metimui namuose, skirtas kasdieniams 20 minučių užsiėmimams. Efektyvus svorio metimas ir probleminių vietų lavinimas efektyvių fizinė veikla.

Ne kiekviena dailiosios lyties atstovė gali pasigirti iškalta figūra, kurią gamta jai dosniai apdovanojo. Dauguma moterų ir merginų turi sunkiai dirbti su savo kūnu, kad pasiektų viliojančias formas. Ir ne visi, deja, dėl įvairių aplinkybių gali sau leisti reguliariai lankytis fitneso klube treniruotis. Tačiau norėdami efektyviai sumažinti svorį, įtempti raumenis ir ilgam įtvirtinti rezultatą, galite treniruotis namuose. Siūlome jums paprastą pratimų, skirtų lieknėjimui namuose, rinkinį, kuris neabejotinai padės atsikratyti riebalų sankaupų probleminėse srityse ir pagerins bendrą savijautą.

Pratimai svorio metimui ir raumenų korseto stiprinimui

Pasiekti geras rezultatas už nugaros trumpam laikui reikalauja holistinio požiūrio į svorio metimą. Būtina ne tik fiziškai sportuoti, bet ir peržiūrėti mitybą. Iš maisto neįtraukite greito maisto, kvietinių miltų gaminių premija, saldžių maisto produktų, saldžių gazuotų gėrimų, riebaus, kepto ir sūraus maisto. pabandyk valgyti daugiau baltymų ir gerti ne mažiau kaip 2 litrus gryno vandens arba žaliosios arbatos per dieną.

Pasistenkite pakeisti savo gyvenimo būdą: užuot žiūrėję mėgstamus serialus, eikite į baseiną ar pabėgiokite į parką, važiuokite dviračiu ar treniruokliu, šokinėkite su virve. Ir, žinoma, stenkitės kasdien skirti 20–30 minučių šiems fiziniams pratimams, skirtiems svorio metimui.

Pratimai plokščiam pilvui ir mažam juosmeniui

Daugelis moterų susiduria su riebalų nusėdimo ant pilvo ir šonų problema. Šie svorio metimo pratimai padės jų atsikratyti – veiksmingi ir paprasti.

Kompleksas skirtas svorio metimui klubų ir sėdmenų srityse

Apie tai, kokius pratimus reikia atlikti norint numesti svorio klubų ir sėdmenų srityje, aptarsime toliau. Atlikite šį kompleksą reguliariai, o po 3-4 savaičių galėsite įvertinti pirmuosius rezultatus.

Laikykitės kasdien siūlomo komplekso, laikykitės lengvos mitybos, daugiau judėkite, o po mėnesio svarstyklės parodys 5-9 kilogramais mažiau.

Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, turite naudoti daug raumenų. Atskiri pratimai, tokie kaip bicepso garbanos, sudegins daug mažiau kalorijų nei prisitraukimai, kurių metu energija naudojama be rankų ir nugaros bei pagrindinių raumenų.

Visi mūsų treniruotės pratimai vienu metu apima kelias raumenų grupes, todėl padidėja kalorijų sąnaudos. Tuo pačiu metu judesiai yra gana paprasti, todėl juos galite greitai įvaldyti ir ilgiau išlikti dideliu intensyvumu.

Antroji efektyvumo priežastis yra didelis rodiklis. Šie pratimai turi būti atliekami maksimaliai efektyviai, be poilsio iki visiškas pasveikimas. Didelis širdies susitraukimų dažnis treniruotės metu padeda sudeginti daugiau kalorijų.

Kaip atlikti pratimus

Pratimus atlikite 30 sekundžių, kartu su 30 sekundžių poilsiu. Jei neturite pakankamai apkrovos, atlikite 2–3 ratus. Palaipsniui galite padidinti darbo laiką iki 60 sekundžių, tačiau likusią dalį palikite tą patį.

Derinkite seką kaip norite, bet nedėkite vienas šalia kito pratimų, apkraunančių tą pačią raumenų grupę. Keisdami rankų ir kojų, nugaros ir pilvo apkrovą išvengsite nuovargio ir galėsite išlaikyti aukštą tempą visos treniruotės metu.

Kokius pratimus daryti

1. Slidininkų judesiai

Šis pratimas - puiki alternatyva normalūs šuoliai. Jis apkrauna visą kūną, o ypač sėdmenis, klubus ir nugaros tiesiamuosius raumenis.

Pakreipkite kūną į priekį, tiesias rankas uždėkite už nugaros, sulenkite kelius, bet neimkite į pritūpimą. Iš šios padėties staigiu sprogstamu judesiu išsitieskite ir tuo pačiu mojuokite rankomis. Galite išeiti ant kojų pirštų arba šiek tiek pašokti, bet ne aukštai.

2. Plėšrūno šokis

Pratimas gerai apšildo klubus ir pečių juostos raumenis.

Atsistokite tiesiai suglausdami kojas, abi rankas laikykite tiesiai priešais save, delnus kartu. Šuoliu eikite į pritūpimą, plačiau išskėsdami kojas. Tuo pačiu metu pakreipkite kūną į priekį, ištieskite rankas į šonus ir suglauskite pečių ašmenis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Palaipsniui didinkite greitį ir judesių diapazoną.

3. Čiuožimas

Šis dinamiškas pratimas imituoja greitąjį čiuožimą. Puikiai apkrauna kojų ir šerdies raumenis, padidina pulsą.

Tiesia nugara pakreipkite kūną į priekį. Atlikite slydimo šuolį dešine koja į dešinę pusę, abi rankas perkelkite į dešinę, lydėdami kūno judesius. Kairę koją sukryžiuokite per dešinę, galite ją padėti ant grindų arba palikti ant svorio. Pakartokite judesį į kairę. Netiesinkite kūno, stenkitės judesį atlikti greitai ir be sustojimų.

4. Sprogstamieji atsispaudimai

Net ir gerai įvaldę įprastus atsispaudimus, atliekant šį pratimą teks gerokai paprakaituoti. Ji apkraus ne tik pečių juostos, bet ir nugaros, klubų, sėdmenų raumenis.

Atlikite pratimą tik ant šiltų raumenų, kitaip rizikuojate susižaloti pečius.

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, atleiskite dubenį, sulenkite kelius - tai yra pradinė padėtis. Iš čia staigiu sprogstamu judesiu eikite į atsispaudimą. Grįžkite ir pakartokite.

5. Šokinėjimas pusiau pritūpęs

Tai puiki alternatyva įprastiems pritūpimams. Šokinėjimas pusiau pritūpęs pumpuoja kojų raumenis ir neperkrauna kelių.

Sudėkite kojas, nusileiskite į pritūpimą tiesia nugara, rankas laikykite priešais save. Šuoliu plačiai išskleiskite kojas, o tada šuoliu sutraukite jas atgal. Pakartokite judesį kuo greičiau.

6. Bėgimas ant laiptelio

Padėkite kairę koją ant nedidelės kalvos, žingsniuokite, stovėkite ar net knygų šūsnį. Atvirkštinė kojų padėtis su greitu šokinėjimo judesiu. Padarykite judesius elastingus ir minkštus, kelius laikykite šiek tiek sulenktus.

Kitas šio pratimo variantas – šokinėjimas iš vienos pusės į kitą ant kalvos. Keiskite juos vienas su kitu, kad pagerintumėte koordinaciją ir paįvairintumėte treniruotę.

7. Burpee

Pratimai apkraus visus kūno raumenis, pagreitins pulsą ir privers aiktelėti greičiau nei bet kuris kitas.

Iš stovimos padėties nusileiskite į gulimą padėtį. Leiskitės žemyn, palieskite grindis krūtine ir klubais, tada rankomis atsistumkite aukštyn, šuoliu padėkite kojas prieš rankas, stengdamiesi per daug nesulenkti kelių. Ištieskite ir pašokkite aukštyn, plakdami rankomis už galvos.

8. Šokinėjimas gulimoje padėtyje

Pratimai gerai apkrauna klubus ir pečius, šerdies raumenis.

Atsistokite ant keturių, pakelkite kelius nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai. Iš šios padėties atsitraukite kojomis ir šokinėkite per stovėjimą ant rankų į kitą pusę. Grįžkite per tą patį šuolį. Jei bijote pasirodyti visa amplitude, nešokkite aukštai. Palaipsniui pripraskite prie diapazono.

9. Žingsniai ant suolo

Pratimai gerai apkrauna klubus, pumpuoja blauzdos raumenis.

Ženkite žingsnį dešine koja į kalną. Atsiremdami į koją, pašokkite aukštyn, siūbuodami tiesiomis rankomis, pakeiskite kojas šuoliu. Nusileidus, kairė koja bus ant kalno, su ja pradėkite kitą šuolį. Šokinėkite, keiskite kojas, stenkitės maksimaliai stengtis judėti, „sprogti“.

10. Varlių šokinėjimas

Šis pratimas padės lavinti stiprias kojas, treniruoti pilvą ir pečius.

Atsistokite pabrėžtai gulėdami, šokinėdami, pakeiskite kojas į rankas. Grįžkite į gulimą padėtį ir pakartokite. Jei neturite pakankamai mobilumo tai padaryti visu diapazonu, šokite kuo toliau. Palaipsniui jūsų kūnas prie to pripras ir galėsite padidinti judesių amplitudę.

11. Meškos bėgimas

Judant tokioje neįprastoje padėtyje gerai apkraunami rankų, nugaros, klubų ir blauzdos raumenys.

Tuo pačiu metu perstatykite priešingą ranką ir koją, stenkitės, kad nugara būtų tiesi. Judėjimo metu dubuo gali pakilti, bet ne daug.

12. Krabų pasivaikščiojimas

Toks įsiskverbimas gerai apkraus pečius, nugarą, sėdmenis ir klubus.

Tuo pačiu metu perstatykite priešingą ranką ir koją, nenuleiskite dubens iki grindų iki pratimo pabaigos. Jei neturite pakankamai vietos praktikai, eikite pirmyn ir atgal.

13. Lunges su koja akcentuojant gulėti

Šis sunkus pratimas gerai apkrauna viso kūno raumenis ir reikalauja nemažo miklumo bei koordinacijos.

Atsistokite ant keturių, pakelkite kelius nuo grindų, paskirstydami svorį tarp delnų ir pėdų kamuoliukų. Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką nuo grindų, pasukite į kairę kairiąją koją ir ištieskite dešinę koją į priekį. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitoje pusėje.

14. Vaikščiojimas pusiau pritūpęs

Tai yra mėgstamiausias visų sovietų trenerių pratimas ir dėl geros priežasties. Šis judesys ne tik puikiai apkrauna kojas, bet ir lavina pusiausvyrą bei ištvermę.

Nuleiskite save į pusiau pritūpimą ir eikite į priekį, palydėdami ėjimą rankų judesiais.

15. Ėjimas įtūpu

Šis judesys užbaigs nuo ankstesnio pratimo pavargusius kojų raumenis. Dešine koja pulkite į priekį, kairiuoju keliu palieskite grindis. Ištieskite ir pakelkite kairįjį kelį priešais save, tada nusileiskite į kairę koją. Toliau judėkite taip.

Sėkmės treniruotėse!

Norint sulieknėti, naudojami įvairūs ir dažnai net labai žalingi lieknėjimo būdai. Kodėl nepateikus prašymo pagerinti figūrą ir mankštintis norint numesti svorio?

Paprasti sportiniai judesiai ne tik padės atsikratyti antsvorio, bet ir atsikratyti ištemptos odos. Puiku, jei yra galimybė pasportuoti su kūno rengybos treneriu, tačiau pratimus galima atlikti ir namuose.

Šiandien jums – paprasčiausias svorio metimo pratimų rinkinys, kuris idealiai tinka toms moterims ir merginoms, kurios anksčiau nesportavo ir dažniausiai gyvena sėslų gyvenimo būdą.

Pratimai svorio metimui ir apatinės pilvo dalies korekcijai

Daugelis iš mūsų nemėgsta pilvo formos, nors iš prigimties moterys turi turėti riebalinį sluoksnį ant pilvo, kad galėtų susilaukti vaikų. Ką daryti su skrandžiu, jei ant jo yra per daug riebalų sankaupų? Labai padės labai paprasti pratimai, skirti numesti svorio pilvo srityje. Jie taip pat bus naudingi tiems, kurie turi silpnus pilvo raumenis.

Net visiškai nepasiruošusios merginos žino porą pratimų ir kiekvieną dieną bando pumpuoti presą, bet nepasiekia svorio. Ypatingo rezultato jie neduoda, nes reikalingi sudėtingi judesiai.

Tik tokiu atveju bus galima sunaudoti daug energijos ir perjungti medžiagų apykaitą į riebalų deginimą. Be to, norint pasiekti, reikės ir jėgos treniruočių, ir dietos maksimalus efektas. Teisingoji atsikratys kilogramų, o pratimai stangrins suglebusią pilvo odą.

Mūsų pratimai, skirti numesti pilvo riebalus namuose, yra idealūs tik pradedantiesiems. Labiau pasiruošusioms merginoms reikia treniruotis sporto salėse ant dviračių treniruoklių, orbitrekų, irklavimo treniruoklių ar bėgimo takelių. Tokie aerobiniai pratimai apima ne tik pilvo raumenis, bet ir kitus raumenis, kuriuos reikia reguliuoti.

Jei esate pradedantysis, greičiausiai iškart pradėsite daryti čia pateiktus pratimus, ir tai visiškai netiesa. Pirma, norint sušildyti raumenis, būtinas apšilimas. Tai būtina, kad vėliau jie nesusirgtų. Paprasčiausias bėgimas yra puikus apšilimo variantas.

Vertikalios žirklės:

• Atsigulkite ant grindų ir paslėpkite delnus po sėdmenimis. Apatinė nugaros dalis pradinėje padėtyje prispaudžiama prie grindų.
• Sklandžiai pakelkite kojas aukštyn 90 ° kampu arba kuo arčiau šios vertės.
• Viena koja lėtai nusileidžia žemyn, o antroji lieka viršutinėje pradinėje padėtyje.
• Tada koja vėl pakyla ir fiksuojama viršuje, o pirmoji nuleidžiama ir tada kyla.

Turite atlikti 20 pakartojimų ir iškart atsistoti, kad atliktumėte 10 įprastų šuolių. Tai yra būtina tokio fizinio aktyvumo naudos sąlyga.

Alpinistai:

• Kūnas yra pradinėje padėtyje, kaip ir atsispaudus: kojos ant pirštų, delnai sulenkti po pečiais.
• Dešinė koja nukrenta nuo grindų ir susilenkia ties keliu.
• Būtina staigiai pritraukti kelį prie krūtinės ir grąžinti atgal. Viską kartojame kaire koja.

Atliekant šį pratimą svorio metimui svarbu – nelenkite apatinės nugaros dalies ir nekelkite sėdmenų. Atliekama 20 pakartojimų, kurie taip pat baigiasi 10 šuolių.

Sulenkite:

• Sėdime ant grindų taip, kad rankos būtų pabrėžtos už nugaros, keliai sulenkti.
• Reikia pritraukti kelius prie krūtinės taip, kad vienu metu būtų du judesiai vienas kito link: kūnas - į kojas, keliai - prie krūtinės.
• Grįžti į pradinę padėtį.

Pratimas daromas 20 kartų, tada fiksuojamas 10 šuolių.

Kojų pakėlimas sėdint ant kėdės:

• Jei namuose yra tvirta kėdė, galima atlikti šį pratimą.
• Sėdame ant jo, gerai išsitiesę, traukdami pilvą.
• Rankos sugriebia už sėdynės kraštų.
• Užduotis – sulenkti kojas per kelius ir pritraukti prie krūtinės.

Kartu būtina užtikrinti, kad kūno padėtis nesikeistų, o intensyviai dirbtų tik pilvo raumenys. Atliekama 20 pakartojimų ir pabaigoje – tradiciniai 10 šuolių.

Klubų lieknėjimo pratimai

Klubai yra antra probleminė moterų sritis. Jį taip pat galima koreguoti atliekant namų pratimus svorio metimui, o klubai ne tik taps elegantiškesni, bet ir įgis reikiamų lenkimų ir iškilimų.

Specialistai teigia, kad mažiausias kompleksas padės, jei pratimus darysite nuolat ir nelauksite, kol rezultatai pasirodys per savaitę nuo užsiėmimų pradžios. Nepatikėsite, bet faktas lieka faktu: jei intensyviai bėgate laiptais tik 5-7 minutes, tai per du mėnesius klubų apimtis gali sumažėti 8-10 cm.

Vargu ar kaimynai nusileidimas džiaugsimės iš tokio uolumo sporto, todėl reikia pasirinkti kompleksą, kurį darysime bute. Pratimai skirtingi – kas lavins ar viduješlaunys arba jų išorinė pusė.

Vidinės šlaunų dalies pratimai:

1. Atsigulkite ant kairiojo šono ant sofos ar grindų. Kairė ranka dedama po galva, kad ją tarsi paremtų. Dešinė koja pakelta 90° ir fiksuota dešinė ranka. Tai bus pradinė padėtis. Dabar turėtumėte pakelti kairę koją į dešinę, kad būtų jaučiama probleminių raumenų įtampa. Kairė koja pirmosiomis savaitėmis nusileidžia ir pakyla iki 20 kartų, o vėliau pratimą galima padidinti net iki 50-70 kartų. Tą patį pratimą reikia kartoti gulint ant dešiniojo šono.
2. Kitam pratimui turėtumėte turėti kokį nors žingsnio platformos pakaitalą. Paimkite stabilią dėžę ir pradėkite. Atsisukame į platformą ir uždedame ant jos dešinę koją. Kairė koja turi būti kuo stabilesnė ant grindų. Ištieskite kelius kuo plačiau. Tokiu atveju pėdos neturėtų nukristi nuo grindų, o nugarą galima šiek tiek nuleisti žemyn. Padėtį fiksuojame 10 sekundžių. Pakartokite su kiekviena koja iki 20 kartų.
3. Mes stovime tiesiai, kojos - tiksliai pečių plotyje, o pėdos - į vidų skirtingos pusės. Nuo šios padėties prasidės pritūpimai. Jie turi būti lėti. Po pilno pritūpimo – visa apkrova pėdos priekyje, nes kulnai bus nuplėšti nuo grindų. Galite pradėti nuo 15-20 kartų, o vėliau galite pritūpti 30-40 kartų.

Pratimai išorinėms šlaunų dalims:

1. Geriausias būdas pagerinti klubus iš išorės yra įprasti įtūpstai. Pradinė padėtis yra stovėjimas, o tada staigus stūmimas į priekį pakaitomis daromas kaire koja, tada dešine. Antroji ne visai tiesi koja su keliu neturėtų liesti grindų. Pakanka 20 pakartojimų su kiekviena koja ir geriausią efektą pasieksite, jei šį pratimą atliksite su svarmenimis rankose – su hanteliais arba su buteliais, pripiltais smėlio.
2. Prieiname prie laisvos sienos ir atsiremiame į ją nugara. Palaipsniui švelniai nuleiskite liemenį, nugara turėtų kažkaip slysti išilgai sienos ir atsargiai pakilti. Turėtumėte pabandyti išmokti tai padaryti iki 15 kartų.
3. Stovime, ir už kėdės. Judėjimą atliekame taip, lyg sėdėtumėte, tačiau fiksuokite padėtį, kol sėdmenys palies kėdės paviršių. Fiksacija trunka iki 20 sekundžių, tačiau turėtumėte stengtis pratęsti šią poziciją iki kelių minučių. Šio pratimo dėka kojos labai greitai taps idealiai lieknos.

Tai tik maža dalis galimų pratimų. Darykite juos kol kas, tačiau po poros mėnesių jau pradėsite jausti, kurioms raumenų grupėms reikia apkrovų, ir tam rinksitės kitus kompleksus.

Nepamiršk to geriausias svorio metimas galbūt su aerobiniais pratimais, kuriuos daugeliu atvejų galima atlikti lauke. Niekada nepervertinkite savo fizinių galimybių ir darykite tik tuos pratimus, kurie atitinka jūsų fizinio pasirengimo lygį.

Sveiki mieli skaitytojai! Šiame straipsnyje papasakosime, kaip numesti svorio ir atsikratyti celiulito naudojant įvairią fizinę veiklą.

Celiulitas yra limfos nutekėjimo pažeidimas dėl struktūrinių poodinio riebalinio sluoksnio pokyčių.

Apie 90% moterų susiduria su šiuo reiškiniu. Celiulitas – moteriško riebalinio sluoksnio sandaros bruožas, nekelia jokios žalos sveikatai, tačiau jo buvimas sukuria estetinį diskomfortą, o kompleksų gali susidaryti bet kuri moteris.

Buvo sukurta daugybė skirtingų metodų, kurie gali nugalėti Apelsino žievelė, iš kurių viena yra anticeliulitinė fizinio aktyvumo programa – kurią sudaro šio kosmetinio defekto pašalinimas atliekant tam tikrų pratimų kompleksą.

Apšilimas

Prieš bet kokį pratimą būtinai atlikite apšilimą, kad sušiltų raumenys. Taigi raumenų tempimo nesulauksite dėl organizmo nepasirengimo stresui.

Jums reikia minkyti visas kūno dalis paeiliui, nuo viršaus iki apačios, nuo galvos iki kojų:

1. Galva, kaklas- galva pakreipiama į dešinę ir į kairę, pirmyn ir atgal, tada kaklo sukimas pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę.
2. Pečiai- Atlikite sukamuosius judesius pečiais į priekį, o tada atgal, tada staigiai pakelkite, nuleiskite pečius.
3. Nugara, krūtinė, rankos- padėkite rankas per alkūnes sulenktas prieš krūtinę, pradėkite jungti pečių ašmenis sūpuoklių pagalba, tada atlenkdami, tada ištiesinkite rankas. Tada pakelkite vieną ranką aukštyn, o kitą žemyn – su jomis imituokite plaukimą krūtine.
4. Pilvas, juosmuo- uždėkite rankas ant juosmens, pakreipkite į dešinę-kairę, pirmyn-atgal, tada dinamiškai pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę-kairę.
5. Sėdmenys, šlaunys- pasilenkite į priekį, bandydami delnais pasiekti grindis, pakeldami rankas uždėkite rankas ant juosmens, tada pasukite kojas, imituodami kantų šokį, tada ištiestomis rankomis atlikite kelis pritūpimus.
6. Kojos, blauzdos- šokinėkite 30-50 kartų arba bėkite vietoje, skaičiuodami iki penkiasdešimties sau.

Kiekvieną kūno dalį minkykite 1-2 minutes. Bendras pamokos laikas 7-10 minučių, jos pabaigoje pakelkite rankas, giliai įkvėpkite, o iškvėpdami nuleiskite rankas. Dabar jūsų kūnas yra pasirengęs stresui – galite pradėti pagrindines veiklas.

Pratimai ir mityba svorio netekimui ir celiulito pašalinimui

Valgymas prieš ir po treniruotės yra labai svarbus, nes nuo to priklauso teisingas energijos suvartojimas, kuris leis jums atsikratyti kūno riebalų.

Štai keletas taisyklių tinkama mityba:

• nevalgykite 1 valandą iki treniruotės pradžios;
• 40 minučių iki užsiėmimų pradžios išgerkite stiprios kavos ar žaliosios arbatos;
• Išgerkite stiklinę vandens 15 minučių prieš treniruotę.
• treniruotės metu, jei jaučiate didelį troškulį, kas 15 minučių galite gerti nedidelį kiekį vandens be dujų, mažais gurkšneliais;
• iš karto po treniruotės galite gerti sultis, valgyti jogurtą su avižiniai sausainiai, tai sugrąžins kūno jėgas;
• po pamokos negalite valgyti sunkaus maisto dar 1,5–2 valandas;
• negerkite kofeino turinčių gėrimų dar 2 valandas po treniruotės.

Viso anticeliulitinės treniruotės metu rekomenduojama laikytis tinkamos mitybos, gerti daug vandens 2-2,5 litro per dieną, gerti po 1 stiklinę vandens kas 1-1,5 valandos.

Fizinis lavinimas norint numesti svorio: kiek laiko bus matomas rezultatas

Rezultatas visada priklauso nuo situacijos nepaisymo, taip pat nuo to, kiek laiko skiriate sportui. Jei turite laisvą odą, nedidelių celiulito apnašų ant sėdmenų, šlaunų, rezultatas bus pastebimas po dviejų ar trijų savaičių.

Bet jei turite paskutinę patologijos stadiją ir turite antsvorio, teks pasistengti jų visiškai atsikratyti, prireiks bent 1,5-2 mėnesių aktyvios tonizuojančios programos, kuri apims ne tik fizinį aktyvumą, bet ir. taip pat ir kitos procedūros, tokios kaip: masažas, kūno įvyniojimai, pilingas.

Taip pat ne mažiau svarbu gyventi aktyvų gyvenimo būdą, tinkamai maitintis, gerti daugiau skysčių, atsisakyti blogi įpročiai. Rezultatas visada priklauso nuo jūsų, laikykitės visų rekomendacijų, tada tapsite savininku liekna figūra su lygia, įtempta oda.

Patologijos gydymas sporto pagalba bus efektyvus, jei stengsitės teisingai laikytis visų rekomendacijų, stengsitės nepraleisti numatytų dienų, vadovaukitės mūsų patarimais. Svarbiausia dėti visas pastangas, netingėti. Tada gausite savo svajonių figūrą, be kosmetinių defektų, taip pat ir antsvorio!

Autoriaus metodai atsikratyti antsvorio ir celiulito

Įkrovimas nuo celiulito su Daria Lisichkina- Daria technika susideda iš kompetentingo jėgos ir kardio krūvių derinio.

Anticeliulitinė technika Anita Lucenko- šio komplekso bruožas yra maksimalus raumenų įtraukimas.

Metodika Cindy Crawford apima tris apkrovos sistemas, kurios atliekamos pakaitomis.

Anticeliulitinė gimnastika su Laysan Utyasheva- ypatybė yra atsikratyti apelsino žievelės.

Pratimų rinkinys svorio metimui namuose

Kad jūsų kūnas visada būtų nepriekaištingos formos, laikykitės antsvorio prevencijos rekomendacijų.

Profilaktinis treniruočių kompleksas skirtas svorio metimui ir bendram kūno stiprinimui

Kad celiulitas vėl nepasikartotų, o kūnas išliktų tonusas, 2-4 kartus per savaitę reikėtų atlikti vieną iš šių veiksmų:

1. Apsilankymas baseine, viešnagės trukmė 1-1,5 val.;
2. Bėgti ar važiuoti dviračiu 30-40 minučių;
3. Atlikite 5–10 bet kurios iš aukščiau pateiktų apkrovų. Į juos būtinai įtraukite: pritūpimus, atsispaudimus, tempimo pratimus, presui stiprinti;
4. Šokinėja virve 15 minučių, hula lanką 20 minučių per dieną;
5. 30-50 minučių mankštintis su fitball;
6. Eikite į sporto salę, pabūkite 40–60 minučių.

O svarbiausia – stenkitės apriboti greito maisto vartojimą, daugiau judėti, gerti vandens, 2-2,5 litro per dieną.

Anticeliulitinė programa mėnesiui

Celiulito šalinimas kas mėnesį:

1. Bėgimas ar važiavimas dviračiu – kasdien arba kas antrą dieną, 20-30 min. Bėgiojimą ar vairavimą galima pakeisti valandos trukmės apsilankymu baseine arba sporto salė(pakaitiniai jėgos ir kardio treniruoklių užsiėmimai), 3-4 kartus per savaitę;
2. Prieš pamokas atlikite apšilimą;
3. Pasirinkite iš aukščiau išvardytų 7 pratimų, kurie tinka jūsų probleminėms sritims. Į septynetą būtinai įtraukite: pritūpimus, tempimą ir preso stiprinimą. Pakeiskite techniką po dviejų savaičių. Galite naudoti improvizuotus daiktus, tokius kaip fitball arba kėdė. Padidinti efektą užsiėmimų metu galite problemines vietas apvyniodami maistine plėvele, tada apsivilkę aptemptus drabužius.
4. Po pamokos 15-20 minučių šokinėkite vietoje, šokinėkite virve arba sukite svorio metimo lanką.
5. Po treniruotės nusiprauskite po dušu, odą gydykite anticeliulitine priemone.

Stenkitės kiekvieną dieną atlikti visus krūvius. Mėnesį rekomenduojama gerti daug skysčių (2-2,5 litro per dieną), daugiau vaikščioti (pavyzdžiui, nesinaudoti liftu), iš savo raciono neįtraukti riebaus, saldaus, kepto maisto, taip pat apriboti. miltiniai gaminiai.

Visiškai išlyginti odos, pašalinti kūno riebalų nepavyks per mėnesį, tačiau yra raumenų programos, mažinančios matomas celiulito apraiškas. Jei neturite ryškaus kosmetinio defekto, jie padės sustiprinti laisvą odą ir išlyginti kūno duobes.

Bendras raumenų korseto stiprinimo metodas

Bendrosios stiprinimo treniruotės apima šuolius su žvaigždėmis, klasikinius plank ir Burpee pratimus. Panagrinėkime juos išsamiau.

1. Šokinėja „Žvaigždė“ – sustiprink raumenų korsetas, tonizuoja odą, padeda pašalinti riebalų sankaupas visose kūno vietose. Iš stovimos padėties šuoliai atliekami 3-5 serijas po 5 minutes. Tuo pačiu metu, kartu su šuoliu, pakelkite rankas aukštyn per šonus.
2. Plankas – efektyviai tonizuoja visas raumenų grupes. Pradinė padėtis – akcentuojama gulint veidu žemyn ant alkūnių, ištiestomis rankomis, į šonus. Tinkama padėtis parenkama atsižvelgiant į sveikatos būklę ir mankštai reikalingas zonas. Optimalus laikas treniruotėms yra nuo 30 sekundžių. Palaipsniui didinkite laiką ir padidinkite iki 2-3 minučių.
3. Burpee pratimai – greitina medžiagų apykaitą, įtraukia visas raumenų grupes. Pritūpkite, padėkite rankas ant grindų priešais save, delnais žemyn. Įkvėpdami atkreipkite dėmesį į tai, kad gulite ant ištiestų rankų. Kito skaičiavimo metu grįžkite į pradinę padėtį, laikydami rankas ant grindų. Po to šokinėkite iškėlę rankas. Priėjimų skaičius yra 10-15 kartų.

Vapsvos juosmens treniruotė

Norėdami suploninti juosmenį, pašalinti nepageidaujamus riebalų iškilimus ir tonizuoti odą, galite naudoti šį pratimų rinkinį:

1. Dviratis besisukančiomis kojomis – efektyviai padeda sudeginti riebalų sankaupas pilvo srityje. Treniruotės atliekamos gulint ant nugaros, rankos už galvos. Šiek tiek pakelkite viršutinę kūno dalį, dešinę alkūnę ištieskite iki kairės kojos, sulenktos ties keliu, iškvėpkite, pakartokite procedūrą simetriškai - kairiarankis, dešinę koją. Atlikite 10-20 rinkinių.
2. Kojų pakėlimas gulint ant nugaros – sustiprinti apatines raumenų dalis. Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, pakaitomis kelkite kojas, kad įkvėptumėte ir iškvėptumėte. Priėjimų skaičius yra 3-4 x 10-20 kartų.

Lieknėjimas kojoms, šlaunims, sėdmenims

Prarasti perteklių klubuose, kojose. sėdmenys padės atlikti šias treniruotes:

1. Užpakalio pakėlimas – gulimoje padėtyje sulenkite kojas 90 laipsnių kampu, padėkite ant pufas, sofos, taburetės. Įkvėpdami pakelkite dubenį, kelioms sekundėms fiksuokite kūno padėtį, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3–4 serijas po 10–15 pakartojimų.
2. Šokinėjimas iš gilaus pritūpimo – ištieskite kojas pečių plotyje, giliai atsisėskite ir iškvėpdami šokite aukštyn, tolygiai ištempdami kūną. Pakartokite 4-5 rinkinius po 10 kartų.

Veiksmingi kompleksai įvairioms celiulito stadijoms

Įrodytos treniruotės nuo pradinio etapo celiulito

Pirmoji stadija vadinama „minkštu celiulitu“. Jam būdingas intersticinio skysčio kaupimasis tarp riebalų ląstelių.

Šiame etape tinka bet kokie fiziniai pratimai, įskaitant jėgos apkrovas.

Antrojo etapo celiulito pratimai

Antrasis etapas pasižymi kolageno skaidulų sutankinimu ir sukietėjimu tarp riebalinių sluoksnių. Sulėtėja kraujotaka kapiliarų lygyje, stipriai paspaudus pažeistą odą gali likti įlenkimų ar žymių.

Šiame etape pirmiausia turite numesti svorio, atpalaiduoti odą, derinti kardio (bėgimą, šokinėjimą, važiavimą dviračiu), gimnastikos pratimai tempimui, spaudimui ir jėgos apkrovoms su hanteliais.

Pratimai nuo trečios celiulito stadijos

Trečiasis etapas vadinamas „kietu celiulitu“. Jai būdingas mikromazgelių išsivystymas po oda, kūno paviršius šiame etape tampa panašus į citrusinių vaisių žievelę.

Šiame etape nepatartina stipriai apkrauti nusilpusių raumenų, kol probleminės vietos nelieka svorio ir nesuminkštės celiulitas. Imkitės plaukimo, bėgimo, šokinėjimo, kalanetikos.

Pagalbinės priemonės svorio metimui

Svorio metimo procesą galite pagreitinti, jei kartu su sportiniais krūviais atliksite kitas, ne mažiau veiksmingas tempimo procedūras:

• masažas naudojant medų, natūralius aliejus, kavą, mumiją;
• pilimasįvairūs šveitikliai, kuriuos galite nusipirkti arba patys pasigaminti iš kavos, jūros druska, cukrus;
• įvyniojimai su jūros dumbliais, mumija, medumi, moliu, garstyčių milteliais, kava;
• trituravimasįvairūs anticeliulitiniai kremai, geliai, aliejai, losjonai ar natūralūs aliejai: alyvuogių, migdolų, fuksų, vynuogių kauliukų;
• įvairių taikymas kaukesįsigytas arba paruoštas savarankiškai, naudojant: garstyčias, badyagius, mumijas, medų, molį;
• Įvaikinimas vonios svorio metimui su soda, kava, moliu, mumija eteriniai aliejai, jūros druska.

Anticeliulitinių procedūrų derinys su fiziniais pratimais ne tik pašalins papildomus kilogramus ir apelsino žievelę nuo probleminių vietų, bet ir suteiks odai švelnumo, elastingumo, sveiko švytėjimo.

Anticeliulitinis kremas ir mankšta

Prieš arba po fizinio krūvio galite naudoti įvairius anticeliulitinius kremus. Bet kokiu atveju, prieš tepdami kremą, nusiprauskite po dušu su prausikliu.

Jei prieš mankštą norite naudoti anticeliulitinį kremą, ištepkite juo problemines vietas, tada apvyniokite maistine plėvele, taip padidinsite šiluminį poveikį poodiniams audiniams – riebalų deginimo procesas vyks greičiau.

Ar galima anticeliulitinį kūno įvyniojimą derinti su mankšta?

Jei turite tokią galimybę, o sportuojate namuose, tuomet pravartu kūno įvyniojimus derinti su mankšta. Nuo pagal plastiko pakuotė sukuriamas šiltnamio efektas, kuris kartu su apkrovomis: papildomai sušildo organizmą, atstato limfos nutekėjimą, suaktyvina medžiagų apykaitą, o vyniojamajai medžiagai leidžia giliai prasiskverbti į poodinius epidermio sluoksnius, ardant riebalinius audinius.

Ne visi pratimai yra vienodi

Prieš pereidami prie pasirinkto krūvių rinkinio, kurį reikia atlikti norint pašalinti celiulitą ir koreguoti figūrą, išsiaiškinkime, ko tiksliai neturėtumėte daryti:

1. Krepšinis, tinklinis- kadangi stipriausiai spaudžiamos kojos, susilpnėja kapiliarai, kietėja riebalai. Jei jau turite celiulitą, jis dar labiau sustiprės.
2. Tenisas- kadangi nuo stipraus pertempimo pradeda laisvėti sąnariai, raumenys neįtikėtinu greičiu spaudžia riebalinį sluoksnį, netolygiai stiprindami riebalų sankaupas.
3. Aerobika- kadangi visas krūvis tenka veninei cirkuliacijai, sutrinka limfos nutekėjimas, poodiniame riebaliniame sluoksnyje pradeda atsirasti struktūrinių pakitimų, dėl kurių susidaro citrusinių vaisių žievelė.

Celiulitas nuo pratimas, pateikta aukščiau, gali tik sustiprėti ir pereiti į sunkesnį etapą.