Pratimų rėmas svorio metimui. Pratimas „Įstrižas sukimas“. Bendras raumenų korseto stiprinimo metodas

Be trenerio daro daug kartų sunkiau ir pavojingiau sveikatai. Tačiau daugelis žmonių mano kitaip. Šis straipsnis skirtas tik tiems, kurie nori numesti svorio, bet nenori turėti reikalų su treneriu.

Kokios treniruotės padės numesti svorio

Pirmiausia išsiaiškinkime, kurios treniruotės sporto salėje yra efektyviausios. Gal kardio? Arba vis dar galios apkrovos?

Pasirinkus ilgalaikį žemo intensyvumo kardio (lėtas ilgas bėgimas, ėjimas, važiavimas stacionariu dviračiu), organizmas pripranta prie krūvių po kelių užsiėmimų. Dėl to kalorijas deginate tik bėgiodami.

Jėgos treniruočių atveju viskas yra šiek tiek kitaip. Po jos (pakankamai intensyviai) medžiagų apykaita ramybės būsenoje išlieka pakilusi ilgą laiką – kartais daugiau nei 20 valandų. Ir visą laiką jūsų kūnas greičiau degina kalorijas.

Taigi, net jei jėgos ir kardio treniruotėse išleidžiama tiek pat kalorijų (vėlgi pabrėžiu, kad kalbame apie žemo intensyvumo kardio, o ne apie sunkias intervalines treniruotes ar sprintus), po jėgos treniruotės vis tiek sudeginama daugiau kalorijų. Skaitykite daugiau apie kardio, HIIT ir jėgos treniruočių poveikį.

Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą ir išpumpuoti visus kūno raumenis, mes deriname grandinės treniruotes su intervaline kardio treniruote.

Treniruotės sudarymo taisyklės

Norėdami sukurti veiksmingą viso kūno treniruotę, laikykitės kelių taisyklių:

1. Įtraukite pratimus skirtingoms raumenų grupėms. Tai leis tolygiai apkrauti visą kūną.
2. Keiskite stūmimo ir traukimo pratimus. Stūmimo pratimai – tai tokie pratimai, kurių metu atsistumiama nuo žemės (pritūpimai, pritūpimai, atsispaudimai) arba stumiami laisvieji svoriai nuo savęs (spaudimas su hanteliu, spaudimas ant suoliuko). Kai atliekate tempimo pratimus, traukiate save (pritraukimai) arba svorius (kilimas). Traukimo ir stūmimo pratimai suteikia skirtingus krūvius. Kaitaliodami juos nepervargsite raumenų ir galėsite nuveikti daugiau.
3. Užbaikite treniruotę su didelio intensyvumo kardio.
4. Pradėkite nuo apšilimo, baigkite tempimu ir voliojimusi ant masažinio volelio.

Dabar pereikime prie treniruotės.

Pirmoji svorio metimo treniruotė

Mūsų treniruotėje bus penki pratimai su svarmenimis: du apatinei kūno daliai, du viršutinei kūno daliai, vienas pilvo raumenims.

Kiekvienas pratimas atliekamas 10 kartų be pertraukos. Tai vienas ratas. Iš viso reikia įveikti penkis ratus, pailsėti tarp ratų – iki visiškas pasveikimas(bet ne ilgiau kaip tris minutes).

Pradedantiesiems geriau atlikti paprastą variantą, jis bus nurodytas kiekvienam pratimui pastraipoje „Kaip supaprastinti“.

1. Lunges su svarmenimis

Kiekviena koja atliekate 10 įtūpimų – iš viso 20 kartų.

Tikslinė raumenų grupė: sėdmenų raumenys, keturgalvis, dvigalvis šlaunies raumenys.

Kaip supaprastinti:įtūpstai be svarmenų. Jei jums sunku atlikti įtūpimus su svarmenimis, greičiausiai komplekso nebaigsite iki galo arba sumažinsite įtūpimų skaičių. Todėl, jei tik pradedate treniruotis, pakanka įtūpstų su savo kūno svoriu.

Ką pakeisti:

• Šoniniai įtūpstai.
• Atsigula su svarmenimis.
• Vaikščiojimas įtūpstai po salę.

Technologijų savybės:

• Kampas tarp kelio ir klubo įstūmimo metu turi būti 90 laipsnių.
• Įsiveržus, kelias neviršija piršto.
• Kelias nukreiptas į priekį, žiūri į pirštą, nesivynioja į vidų.

2. Atsispaudimai

Tikslinė raumenų grupė: tricepsas, krūtinės raumenys, presas.

Kaip supaprastinti: atsispaudimai nuo kalno, atsispaudimai ant guminių fitneso juostų, atsispaudimai nuo kelių.

Ką pakeisti: kitas variantas.

Technologijos savybės:

• Alkūnės turi būti prigludusios prie kūno (nebent pasirinkote plačių rankų atsispaudimus).
• Nuolat laikykite presą įtemptą – tai padės išvengti nugaros deformacijos.

3. Deadlift

Tikslinė raumenų grupė:šlaunies raumenys, sėdmenų raumenys.

Kaip supaprastinti: mirties trauka tuščiu kaklu, su hanteliais.

Ką pakeisti: mirties trauka su štanga ar hanteliais.

Technologijos savybės:

• Laikykite juostą arti savo kūno, praktiškai stumdami juostą per kojas.
• Nelenkite nugaros, kitaip apkrova nueis į juosmeninę stuburo dalį.
• Kilimo metu keliai praktiškai nesilanksto, o tai leidžia gerai ištempti pakaušio raumenis.

4. Hantelių eilė

Tikslinė raumenų grupė: latissimus dorsi raumenys.

Kaip supaprastinti: paimkite lengvus hantelius.

Ką pakeisti: apatinio bloko traukimas.

Technologijos savybės:

• Laikykite alkūnę prie kūno ir pabandykite nukreipti ją toliau už nugaros.
• Laikykite nugarą tiesiai, neapvalykite jos.
• Stenkitės traukti hantelius nugaros, o ne rankų raumenimis.

5. Lenta ant kamuoliukų

Tikslinė raumenų grupė: pagrindiniai raumenys.

Kaip supaprastinti: klasikinė lenta ant grindų, lenta ant alkūnių.

Technologijos savybės: laikykite presą nuolat įtemptą, kad pašalintumėte apatinės nugaros dalies deformaciją.

Antrasis svorio metimo treniruočių variantas

Ši treniruotė yra sunkesnė nei ankstesnė, tačiau ją taip pat galima supaprastinti priimant mažiau svorio arba atliekant pratimus kiek kitaip. Taisyklės tos pačios – 10 pakartojimų, 5 apskritimai, poilsis tarp ratų – iki visiško atsigavimo.

1. Pritūpimai su štanga

Tikslinė raumenų grupė: keturgalviai raumenys, sėdmenų raumenys, šlaunies užpakalinės dalies raumenys.

Kaip supaprastinti: pritūpimas be svarmenų, su lengvesniu svoriu.

Ką pakeisti: kojų presas.

Technologijos savybės:

• Laikykite nugarą tiesiai, neslyskite.
• Pritūpdami atitraukite dubenį atgal.
• Ištieskite kelius – jie neturėtų apsivynioti į vidų.

2. Hantelio krūtinės spaudimas

Tikslinė raumenų grupė: didysis krūtinės raumenys, trigalvis raumuo, deltiniai raumenys.

Kaip supaprastinti: pasiimk šiek tiek svorio.

Ką pakeisti: spaudimas ant suoliuko nuo krūtinės.

Technologijos savybės:

• Nelenkite apatinės nugaros dalies ir nenuplėškite dubens nuo suolo.
• Hanteliai turi judėti sinchroniškai.
• Pabandykite pakelti hantelius dėl krūtinės raumenų įtampos.

3. Deadlift ant vienos kojos su hanteliais

Tikslinė raumenų grupė: sėdmenų raumenys, nugaros tiesiamieji raumenys, keturgalvis ir dvigalvis šlaunies raumenys, platus nugaros raumenys.

Kaip supaprastinti: traukimas ant dviejų kojų su mažesniu svoriu.

Ką pakeisti: traukimas ant dviejų kojų su hanteliais arba štanga.

Technologijos savybės:

• Laikykite nugarą tiesią, nesulenkite ir nesulenkite nugaros.
• Lenkiančios kojos kelias žiūri į priekį, nesisuka į vidų.
• Nuleiskite hantelius iki blauzdos vidurio.
• Užpakalyje stovinti koja nenukrenta ant žemės iki pat priėjimo pabaigos – ji nuolat yra kabančioje padėtyje.

4. Horizontalios juostos prisitraukimai

Tikslinė raumenų grupė: platissimus dorsi, krūtinės raumenys, dvigalvis žastas.

Kaip supaprastinti: prisitraukimai ant horizontalios juostos su gumine fitneso juosta. Juosta permetama per horizontalią juostą, užlipate ant jos kojomis ir pakabinate, tempdami juostą. Ugdydami jėgą galite pakeisti juostos įtempimą.

Ką pakeisti: viršutinio bloko stūmimas į krūtinę.

Technologijos savybės:

• Jei esate pradedantysis, nepadėkite sau siūbuodami. Pirmiausia reikia įdiegti teisinga technika prisitraukimus ir tik tada naudokite pagreitį, kad prisitrauktumėte kelis kartus daugiau.
• Stenkitės laikyti galvą vienoje padėtyje, netempkite smakro į viršų.
• Laikykite kojas tiesiai.

5. Kojų traukimas prie horizontalios juostos

Tikslinė raumenų grupė: pagrindiniai raumenys.

Kaip supaprastinti:

• Pakelkite kelius prie krūtinės, netiesindami kojų viršuje.
• Apribokite kėlimo amplitudę, pavyzdžiui, pakelkite tiesias kojas 90 laipsnių kampu.

Ką pakeisti:įvairūs lentų variantai.

Technologijos savybės: jeigu esate prastos fizinės būklės arba antsvorio, verta šį pratimą pakeisti statine juosta. Jis puikiai pumpuoja tiesiąją pilvo dalį ir kitus šerdies raumenis bei neapkrauna klubo sąnario raumenų.

Šiame vaizdo įraše galite žiūrėti visą treniruotę su dviem parinktimis.

Intervalinis kardio treniruotės pabaigoje

Treniruotė baigiama 15-20 minučių intervaline kardio treniruote. Galite naudoti šią schemą: 4 minutės bėgimo 8 km/h greičiu, minutė 12 km/h greičiu.

Jei bėgimo takelis turi intervalinio bėgimo režimą, pasirinkite treniruotę su laiku, nustatykite ją į 20 minučių ir 8–10 lygį, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo.

Paprastai treniruokliai turi daug skirtingų intervalinių treniruočių su kintamu lėtu ir greitu bėgimu, taip pat skirtingais trasos kampais.

Treniruotės ir dieta

Keisdami jėgos pratimus, galite savarankiškai komponuoti efektyvus kompleksas svorio metimui.

Žinoma, nepamirškite apie mitybą. Net ir be dietos mankšta sustiprins raumenis ir pagerins fizinį pasirengimą, tačiau išmokus skaičiuoti kalorijas svoris nukris kur kas greičiau.

Štai keletas naudingų straipsnių apie tai, kaip pakeisti mitybą siekiant greitų rezultatų.

Tai padės numesti svorio sumažinant suvartojamų kalorijų kiekį ir žinosite, kiek kalorijų jums reikia skirtingi tipai treniruotes. Štai dar vienas geras – apskaičiuokite savo tarifą naudodami skirtingas formules, atsižvelgdami į fizinė veikla.

Tiems, kurie nenori atsisakyti skanaus maisto vardan graži figūra, čia yra formos premija, su kuria jūsų dieta bus nekaloringa, bet ne mažiau skani.

Linksmų treniruočių ir greito progreso!

Tikriausiai manote, kad bėgimas yra pagrindinis pagalbininkas ieškant liekno kūno. Išties tai labai naudinga, tačiau kiti svorio metimo pratimai padeda lengviau ir greičiau numesti svorio.

Mes kalbėsime apie Veiksmingiausi pratimai, kurių pagalba galite greitai atsikratyti papildomų svarų.

Visgi, pirmiausia pakalbėkime apie bėgimą – „madingiausią“ mūsų laikų treniruočių formą. Tai labai paprasta ir reikia tik gerų batų.

Bėgti galima parke ar stadione, tam nereikia išleisti nė cento. Bėgdami 8 km/h greičiu, per minutę sudeginame 8 kalorijas.

Kuo greičiau bėgame, tuo daugiau riebalų deginame. Aritmetika labai paprasta.

Tačiau daugelis tikrai nenori bėgioti, nepaisant akivaizdžios naudos sveikatai. Be to, naujausi tyrimai parodė, kad kai kurios kitos fizinės veiklos rūšys padeda numesti svorio greičiau nei bėgimas.

Haroldas Gibbonas, JAV nacionalinės jėgos treniruočių asociacijos direktorius, teigia, kad „didelio intensyvumo pasipriešinimo pratimai sudegina daugiau riebalų nei bėgimas“.

Greitis, kuriuo mes numesime svorio, priklauso nuo įvairių veiksnių - nuo mūsų įdėtų pastangų, raumenų masė, mūsų svoris, ūgis ir amžiaus.

Aerobiniai pratimai yra naudingi norint numesti svorio. Jie turi būti pakankamai ilgi (apie valandą) ir ne per intensyvūs. Pavyzdys būtų šokis arba tapimas.

Kokie yra efektyviausi svorio metimo pratimai?

Giri

Kettlebell treniruotės sudegina iki 20 kalorijų per minutę ir padidina jūsų širdies ritmą 93%. Tuo pačiu metu su virdulio varpeliais galite mankštintis ne ilgiau kaip dvidešimt minučių per dieną.

Treniruokis su virdulio varpeliais (jie yra skirtingų dydžių) nėra taip paprasta, nes tokie judesiai gali būti gana neįprasti. Tačiau tai puikūs svorio metimo pratimai, jie idealiai tinka pilvo riebalams deginti, rankų ir kojų raumenims stiprinti.

Kettlebell pratimai gali sudeginti 300 kalorijų per pusvalandį.

Irklavimas

Irkluodamas 84 kg sveriantis suaugęs žmogus per pusvalandį (jei irkluoja pakankamai sunkiai) gali sudeginti iki 400 kalorijų. Tai yra maždaug 12,5 kalorijos per minutę.

Irkluojant pirmiausia dirba rankų, nugaros ir kojų raumenys, bet Šis sudėtingas pratimas įtraukia kitus raumenis. Tai labai naudinga širdies ir kraujagyslių sistemai. Irkluojant stiprinamas keturgalvis šlaunikaulis ir platus nugaros raumenys. Tai taip pat padeda numesti svorio, lavina lankstumą ir jėgą.

Norint eiti irkluoti, nebūtina turėti valties – daugelyje sporto salių yra treniruoklių, imituojančių šį procesą.

Pritūpimai su atsispaudimais

Šis pratimas yra gana sunkus ir varginantis, tačiau verta jį įtraukti į savo treniruotes. Tai leidžia sudeginti 2 kalorijas kiekvienam pakartojimui. Jei per minutę atliksite 5 pakartojimus, sudeginsite 10 kalorijų. Idealu atlikti 10 pakartojimų per minutę (tada sudeginama 14 kalorijų).

Taip pat pagreitėja pritūpimai atsispaudimai. Dėl technikos sudėtingumo pradžioje rekomenduojama juos atlikti lėtai. Jie apima įvairius raumenis ir gali žymiai pagerinti figūrą.

šokinėjimo virve

Jei šokinėjate vidutiniu greičiu, per minutę gaunate nuo 100 iki 120 šuolių. Taip sudeginama 13 kalorijų. Kai šokinėja virve darbai daugiau raumenų nei bėgiojant taip pat lavinant judesių koordinaciją.

Šis pratimas padeda išvengti širdies ligų, depresijos, nerimo ir aukšto kraujospūdžio.

Ir viskas, ko jam reikia, yra šokdynė!

Pasivažinėjimas dviračiu

Važiuoti dviračiu gerai visais keliais, tačiau geriau, kai reljefas yra kalvotas ar kalnuotas. Tačiau jums nereikia gyventi kalnuose, kad gautumėte naudos iš tokio tipo pratimų. Viena valanda vairavimo gali sudeginti 1500 kalorijų (25 kalorijos per minutę).

Važiuojant dviračiu stiprėja kojų raumenys (ir kojos plonėja) ir gerina kvėpavimo funkciją ir.

crossfit

Tai viena iš madingų pratybų sistemų, skirtų treniruoti karius JAV armijoje. Vienos treniruotės metu galite sudeginti daug kalorijų (treniruočių ritmą galima reguliuoti pagal savo skonį).

CrossFit apima daugybę pratimų su įvairiais objektais.

Treniruotės turėtų vykti vadovaujant patyrusiam instruktoriui, o krūvis didėti palaipsniui. Dvi ar trys CrossFit (taip pat vadinamos „funkcinėmis treniruotėmis“) per savaitę padės ugdyti jėgą ir ištvermę.

Pritūpimai

Visi žino šį pratimą, bet ne visi žino, koks jis naudingas. Tai leidžia sudeginti apie 13 kalorijų per minutę, bet norint pasiekti tokį rezultatą, reikia pusvalandį daryti pritūpimus.

Per šį laiką galite atlikti 8 serijas po 20 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėkite 45 sekundes.

Pritūpimai stiprina kojų raumenis, gerina nugaros būklę ir laikyseną. Juos galima atlikti ir su hanteliais, tuomet į darbą įtraukiami rankų raumenys.

Reguliariai atlikite šiuos svorio metimo pratimus, o rezultatas ilgai lauks!

Reguliarus vykdymas pratimas, žinoma, naudinga tiek bendrai savijautai, tiek išvaizdai. Žmonės, kurie rimtai siekia turėti ne tik gerą sveikatą, bet ir stangrų kūną, apsilanko sporto salėje palaikyti fizinę formą puikios būklės.

Nuolatinis lankymas sporto kompleksas Tai reikalauja daug laiko ir tam tikrų finansinių išlaidų, kurias galima sutaupyti pradėjus sportuoti namuose. Turėdamas noras numesti svorio ir išlaikyti pasiektą svorį normos ribose, tai galite padaryti sau patogiausioje aplinkoje, tai yra tiesiog namuose.

Yra daugybė veiksmingų svorio metimo pratimų namuose, kuriuos daugelį metų sukūrė kūno rengybos treneriai. Jie yra veiksmingi ir įrodyta praktikoje, nereikalauja specialus mokymas. Svarbiausia būti kantriems, suvokiant, kad rezultatui pasiekti reikia laiko, peržiūrėti savo mitybą, nes numesti svorio nesumažinus suvartojamų kalorijų yra gana sunku.

Neturint teorinių žinių ir supratimo, kas vyksta organizme, kai fizinio krūvio metu „suskaldomas“ riebalinis sluoksnis, neįmanoma pasiekti tikrai gero svorio metimo ir raumenų auginimo efekto. Reguliarios treniruotės, žinoma, leidžia įgyti gerą kūną, tačiau tik subalansuota ir gerai sukonstruota mityba padarys jį dar gražesnį.

Norint atsikratyti ne tik papildomų svarų, bet ir riebalų sankaupų, reikia atsižvelgti į tris svarbius dalykus:

1. Būtinai valgykite mažiau kalorijų. Tai nereiškia, kad norint sumažinti kalorijų kiekį reikia tiesiog paskaičiuoti maisto produktų energetinę vertę, „išmesti“ bet kokį maistą iš įprasto meniu. Būtina atsikratyti tų produktų, kurie turi pernelyg didelę energinę vertę. Dienos dieta turėtų būti apskaičiuojama pagal kalorijų, kurias visiškai perdirba kūnas, skaičių, nes perteklius dažniausiai virsta riebalais.
2. Kontroliuokite insulino lygį. Insulinas reikalingas gliukozei pernešti iš maisto į raumenų ląsteles, kad būtų papildytos glikogeno atsargos. Pastaroji medžiaga atlieka reikšmingą vaidmenį atsistatymo procese po kiekvienos treniruotės. Insulino padidėjimo laipsnio nekontroliavimas gali sukelti svorio padidėjimą. O kad nesulauktumėte priešingo efekto, angliavandenius reikia valgyti tik tinkamu ir konkrečiu tokiam valgymui skirtu laiku.
3. Treniruokitės tik reguliariai. Negalite numesti svorio, kai retkarčiais atliekami fiziniai pratimai. Be jokios abejonės, geriausias būdas užsiėmimų dažnumo kontrolė – lankytis sporto salė, tačiau net ir dėl užimtumo yra daug riebalų deginimo programų, kurias galima sėkmingai atlikti ir namuose. Svarbiausia mokėti susivaldyti, o ne sugalvoti pasiteisinimų dėl savo tingumo.

Jei laikysitės šių trijų taisyklių, rezultatai netruks laukti, o visos pastangos bus visiškai pateisinamos.

Geriausi riebalų deginimo pratimai namuose

Šie septyni pratimai yra galinga priemonė kovojant su papildomais kilogramais, puikiai tinkanti namuose tiems, kurie nori sulieknėti.

Pratimas buvo specialiai sukurtas šerdies, kojų ir viršutinės kūno dalies raumenims įjungti. Treniruojant kelias raumenų grupes vienu metu, burpee yra gana sunku ir sunku atlikti, tačiau su jo pagalba pasiektas riebalų deginimo efektas visiškai pateisina dedamas pastangas.

Burpee atliekamas pagal šią schemą:

• kojos, stovint, ištiestos pečių plotyje ir pritūpusios;
• pasilikdami priimtoje padėtyje, palieskite grindis abiem rankomis;
• padaryti šuolį atgal kojomis ir nuleisti krūtinę;
• pakelkite krūtinę ir šokite į priekį kojomis;
• grįžti į „pritūpimo“ padėtį;
• pakilti ant kojų, pašokti taip, kad jų rankos būtų pakeltos link lubų.

Jie yra absoliučiai bet kokios treniruočių programos dalis, neatsižvelgiant į tikslus, o tai lengvai paaiškinama paties pratimo ypatumu. Atsispaudimai į darbą įtraukia visus kūno raumenis, leidžia padidinti arba sumažinti vykdymo sudėtingumo lygį.

Atlikite atsispaudimus taip:

• rankos remiasi į grindis, užima strypo padėtį;
• kojų pirštai yra ant grindų;
• nuleiskite kūną taip, kad jis visiškai sudarytų tiesią liniją;
• iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Atsispaudimus kartokite nuo 10 iki 20 kartų. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų treniruotės lygio.

Kai nėra sunkumų atliekant burpees ir atsispaudimus, būtinai turėtumėte atlikti šuolius, kurie yra gana paprastas kardio pratimas. Jie labai gerai degina kalorijas ir gali būti gaminami namuose.

Šokinėjančio Jacko pasirodymas:

• kojos dedamos pečių plotyje;
• pradeda šokinėti ir judinti rankas aukštyn ir žemyn;
• rankų judesiai turi būti siūbuojantys.

Kojų sukimasis

Puikus ritminis pratimas, kurį atlikti užtrunka vos vieną minutę. Jis specialiai sukurtas treniruoti presą ir vidinę šlaunų dalį.

Sukimosi atlikimas:

• stovint tiesiai, rankos dedamos ant pakaušio, koja pakeliama ir sulenkiama stačiu kampu, apie 15 sekundžių sukama ratu;
• toliau jie atlieka panašų judesį, bet kita koja.

Iš viso gaunami 2 metodai kiekvienai kojai.

Skirta stiprinti vidurinę deltą ir tricepsą. Pagrindinis tokių atsispaudimų privalumas yra tai, kad nereikia naudoti papildomos įrangos.

Spektaklis:

• jie tampa panašūs į paprastus atsilenkimus, bet kojomis kyla į rankas;
• lėtai kelkite klubus, kad susidarytumėte apverstą lotynišką „V“;
• rankos sulenktos per alkūnes, įsitikinkite, kad galva liečia grindų paviršių;
• grįžti į pradinę padėtį.

Šie atsispaudimai atlieka vieną minutę.

Paprasta ir lengvas pratimas puikiai tinka tiek vyrams, tiek moterims. Svarbiausia turėti šokdynę. Ant virvės reikia šokinėti apie pusę minutės. Jei leidžia treniruočių lygis, pirmiausia rinkitės įprastą tempą, o tada padidinkite intensyvumą. Gerai prakaituodami tokie šuoliai padeda puikiai sulieknėti.

Puikus ir gana efektyvus pratimas, paveikiantis tiesiogine prasme visus žmogaus kūno raumenis. Yra daug jo įgyvendinimo variantų. Norėdami treniruoti pečių juostą ir nugarą, turėtumėte rankomis paimti skersinį, traukdami save, kad smakru pasiektumėte skersinį. Eidami žemyn, pakartokite tą patį. Bicepsą taip pat galima treniruoti traukiant aukštyn gulimoje padėtyje.

Šis puikus pilvo pratimas yra puikus būdas užbaigti treniruotę. Pradedantiesiems geriau tai atlikti pačioje treniruotės namuose pradžioje.

Pratimai raumenų masės auginimui namuose

Kartu su svorio metimu daugelis taip pat nori tinkamai padidinti sausus, tai yra, neriebius raumenis. Šį tikslą galima pasiekti nesilankant sporto salėje. Mankštinantis, norint įgyti patrauklų ir išpuoselėtą kūną, taip pat galite sudeginti kalorijas, tačiau šis poveikis yra antraeilis, nes pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų masės didinimui, o kalorijų suvartojimas tuo pačiu metu žymiai padidėja net tada, kai žmogus ilsisi.

Judėjimas iš vienos pusės į kitą, taip pat į priekį ir atgal, leidžia sustiprinti šlaunų raumenis. Panašūs pritūpimai kairėje ir dešinėje pusėje turėtų būti atliekami 40 sekundžių, po to turėtumėte pradėti žengti ant laiptelio. Jūs turite padaryti čiuožėjus mažiausiai 40 sekundžių.

Puikus prisitaikantis pratimas pagal individualias treniruočių savybes. Tai gali būti ir supaprastinta, ir sudėtinga.

Spektaklis:

• stovint, kojos pečių plotyje;
• rankos yra išilgai kūno, priekyje arba gale;
• juda atgal, nuleidžia klubus ir sėdmenis.

Nugara laikoma tiesiai su nedideliu lanku juosmens srityje.

Turi atlikti tie, kurie nori turėti gražius ir elastingus klubus:

• užimti stovinčią padėtį;
• žengti žingsnį į priekį;
• keliai sulenkti stačiu kampu, kulkšnys su pečiais turi būti virš klubų;
• nusileisti;
• grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite tuos pačius judesius, bet ant kitos kojos.

Priėjimų skaičius yra 3-10, didėja, kai ruošiatės didesniam krūviui.

Kokias dar treniruotes ir pratimus galite atlikti namuose?

Aukščiau aptarti pratimai yra tik maža dalis iš daugelio treniruočių programų, kurias kiekvienas norintis sulieknėti gali atlikti namuose. Yra ir kitų sričių, kurios leidžia deginti kalorijas ir paįvairinti veiklą, kurių daugeliui tam tikru momentu pritrūksta savarankiškose treniruotėse.

Žvelgiant į jogą praktikuojančius žmones, gali susidaryti klaidingas įspūdis, kad tai daryti yra gana paprasta, nes judesiai yra minimalūs, palyginti su kitų rūšių fiziniais pratimais. Už iš pažiūros lengvumo slypi didžiulis „darbas“, leidžiantis sudeginti daug kalorijų. Joga puikiai tinka praktikuojant namuose, ji susideda iš meditacijos, kvėpavimo kontrolės, įvairių kūno riebalų šalinimo pozų.

Klaidinga manyti, kad pilatesą galima užsiimti tik sporto salėje. Pakanka turėti kilimėlį ir pagrindų vaizdo įrašą, jei ši technika nauja. Pilatese yra daug pratimų, skirtų stiprinti pagrindinius raumenis. Po kelių seansų jaučiama, kad kūnas tampa daug stipresnis nei anksčiau. Kai kurie netgi gali pagerinti raumenų reljefą, padidinti lankstumą. Be to, atliekant įprastą pilatesą, pagerėja laikysena.

Optimalūs svorio metimo rezultatai pasiekiami, kai reguliariai mankštinatės kartu su atitiktimi tinkama mityba o kai kuriais atvejais ir specialių maisto papildų naudojimas.

Norėdami pasiekti gerą svorio metimo efektą per palyginti trumpą laiką, turite:

• Pašalinkite maisto produktus, kuriuose yra daug aliejaus, cukraus, riebalų, pakeiskite juos sveikesne alternatyva. Vietoj greito maisto reikėtų valgyti daržoves su vaisiais. Sveikas ir tinkamas maistas suteikia organizmui absoliučiai visas žmogui reikalingas maistines medžiagas.
• gerti daugiau svarus vanduo . Norėdami išlaikyti vandens balansą, nes pratimų metu drėgmė išsiskiria gausiai prakaituojant, būtinai turite gerti vandenį.
• Susilaikykite nuo alkoholio. Tai skatina kūno riebalų kaupimąsi.
• Valgykite baltymų turintį maistą. Baltymai yra esminis elementas kūno „pastatymui“. O kadangi sportas yra savotiškas „kultūrizmas“, ši medžiaga būtina raumenų skaidulų augimui ir atstatymui. Be to, baltymai tiesiogiai dalyvauja jūsų svorio kontrolės procese.
• Vartokite svorio metimo papildus. Riebalų degikliai, jei norint numesti svorio reikia nedelsiant imtis veiksmų, leidžia greitai pasiekti norimą rezultatą. Per daugelį metų šie papildai pasirodė esąs labai veiksmingi.
• Venkite persitreniravimo. Didelis treniruočių skaičius neleidžia organizmui greitai atsigauti, o tai taip pat yra labai blogai.

Išvada

Norint svorio metimo procese pasiekti norimą svorį, „sukurti“ idealų kūną, reikia pasiruošti sunkiam ir vaisingam darbui, kuris, žinoma, duos rezultatų, o figūra įgaus gražų siluetą . Be riebalų deginimo efekto, reguliarus pirmiau minėtų pratimų vykdymas turi teigiamą įtaką sveikatai, sumažina daugelio ligų išsivystymo riziką.

Ne visi, kurie nori atsikratyti riebalų perteklius o kad jo kūnas būtų nenugalimas, jis gali griebtis sunkiųjų fizinė veikla ir sekinančius bado streikus. Pastarasis, neraštingas požiūris, gali padaryti rimtą žalą žmogaus organizmui. Efektyvus variantas Norėdami išspręsti aprašytą problemą, yra paprasti svorio metimo pratimai, kurie yra lengvas kompleksas, leidžiantis jį atliekant suaktyvinti paprastą, bet greitą svorio metimo procesą.

Pagrindiniai svorio metimo pratimai namuose

Prieš naudodami paprastus pratimus svorio metimui namuose, atminkite, kad svoris po kai kurių dietų pradeda palaipsniui grįžti. Sėdėti prie kitos dietos, nesirūpinti treniruočių planu namuose, siekti tobula figūra bus neįmanoma! Be mankštos jus lydės silpnumas, mieguistumas ir vangumas.

Kardio pratimai

Greitai ir efektyvus metodas svorio metimui ir gražios figūros formavimui – kardio treniruotės, jų dėka sportininkė gausiai prakaituoja. Jie atstovauja daugybę metodų, kurie turi gydomąjį pobūdį. Puikus pasirinkimas šiuo atveju gali būti lengva gimnastika norint numesti svorio. Yra tokių:

• Intensyvus kūno riebalų deginimo kompleksas, kuris reiškia ilgalaikius pratimus su ta pačia apkrova be poilsio. Bėgimas ant namų bėgimo takelio, važiavimas dviračiu gali būti puikus pasirinkimas.
• Šokių aerobika, be kardio, gerina judesių koordinaciją, laikyseną. Su jo pagalba galite išmokti geriau valdyti savo kūną.
• Jei namuose nėra simuliatorių, tada labiausiai paprastas variantas bėga vietoje, šokinėja.

Jėgos pratimų rinkinys

Jėgos pratimai pasižymi stipria raumenų įtampa, trumpa judesio trukme ir mažu greičiu. Jų pagalba galite ne tik sumažinti svorį, bet ir atsikratyti depresijos. Jėgos kompleksiniai pratimai gali paleisti savotišką energijos transformacijos mechanizmą raumenyse. Tiek vyrai, tiek moterys turi reguliariai mankštintis, kad pasiektų rezultatų! Norėdami pradėti, galite naudoti šį kompleksą:

• 2-3 pritūpimų rinkiniai 8-16 pakartojimų. Norėdami padidinti apkrovą, naudokite hantelius.
• Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir pradėkite kelti viršutinę nugaros dalį, bandydami galva pasiekti kelius. Kelias sekundes sulaikydami kvėpavimą, palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 3 rinkinius po 8-20 pakartojimų.
• "Valtis". Atsigulkite ant nugaros, nuleiskite rankas išilgai kūno, o alkūnės negulėkite ant grindų. Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir pakelkite kojas nuo žemės, palikdami jas tiesiai. Pakartokite kelis kartus.
• Burpee pratimas. Įsitaisykite pritūpę, atšokkite kojas atgal ir atlikite atsispaudimus nuo grindų. Nedelsdami grįžkite į priešingą padėtį ir šokite kuo aukščiau. Atlikite 4 rinkinius po 2 minutes. Pertrauka tarp serijų yra 1 minutė.

Paprasti ir veiksmingi svorio metimo pratimai

Treniruotėms naudodami paprastus pratimus, nepamirškite, kad jų dažnumas, laikas, intensyvumas priklauso nuo žmogaus treniruotės ir amžiaus. pasiekti norimą efektą ir daryti gražus kūnas Tai galite padaryti 3 kartus per savaitę. Jei planuojate juos daryti dažniau, tada yra tikimybė, kad jūsų kūnas nespės atsigauti po vieno seanso į kitą.

Pilvo lieknėjimui

Problemiškiausia vieta antsvorį turintiems žmonėms – skrandis. Norint atsikratyti jame esančių riebalų ir išspręsti daugelį sveikatos problemų, reikia naudoti kompleksą specialus mokymas. Pratimus reikia atlikti taisyklingai, netinginėjant, kitaip nepavyks tobulo juosmens. Nemaža reikšmės turi dieta, kurios turėtų būti mažiau riebus maistas. Dauguma veiksmingi pratimai pilvo lieknėjimui:

Kojos pakėlimas

Atsigulkite ant grindų, pakelkite kojas; įtempdami presą, nuplėškite klubus nuo paviršiaus (jie turėtų kilti lėtai), palaukite du skaičiavimus ir grįžkite į pradinę padėtį.

Treniruojami apatinio preso raumenys. Pakartojimų skaičius yra 10 kartų 2 rinkiniuose.

Pilvo vakuumas

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir stipriai iškvėpkite, traukdami į skrandį; laikykite skrandį tokioje būsenoje apie 15 sekundžių. Atliekant treniruojami skersiniai preso raumenys. Pakartojimų skaičius yra 3-4 rinkiniai kelis kartus per dieną.

Sulenktas kelio lenkimas

Atsiklaupkite alkūnėmis į grindis; pradėkite nuplėšti kelius nuo paviršiaus, užtrukdami tris kartus, tada grįžkite į pradinę padėtį. Be pilvo raumenų, taip pat dalyvauja nugaros raumenys. Būtina atlikti du rinkinius po 10 kartų.

Sėdmenims ir šlaunims

Sėdmenys turi būti išgaubtos gundančios formos ir suveržti. Šiuo atveju apie celiulitą negali būti nė kalbos. Tinkamai parinkta schema ir užsiėmimų reguliarumas padės sutvarkyti bet kokią figūrą. Svarbiausia nuoširdžiai norėti save pakeisti! Atkreipkite dėmesį į šiuos lengvus pratimus, kurie padės greitai pasiekti anksčiau užsibrėžtą tikslą.

1 pratimas:

• Pavadinimas – klasikiniai pritūpimai.
• Kaip tai padaryti – pritūpkite įkvėpdami, traukdami dubenį atgal, kol keliai sudarys 90 laipsnių kampą; iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartojimų skaičius yra 2-3 rinkiniai po 8-16 pakartojimų.

2 pratimas:

• Vardas yra kėdė.
• Kaip atlikti – spektaklio esmė ta, kad žmogus tarsi sėdi ant kėdės, ištiesdamas rankas.
• Kokie raumenys treniruojami – sėdmenų ir šlaunų raumenys.
• Pakartojimų skaičius – stenkitės pasiekti idealią 90 laipsnių padėtį po keliais, nes pirmą kartą vargu ar pavyks.

3 pratimas:

• Pavadinimas yra tiltas.
• Kaip atlikti – atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas; delnai turi žiūrėti žemyn; padėkite kojas taip, kad pirštų galiukai ant rankų galėtų liesti jų kulnus; įkvėpdami priveržkite sėdmenis ir pakelkite dubenį; Iškvėpdami lėtai nusileiskite žemyn.
• Kokie raumenys treniruojami - sėdmenų raumenys, šlaunys.
• Pakartojimų skaičius yra 10 kartų.

Rankų lieknėjimui

Laikui bėgant rankų oda gali suglebti, o tai atrodys labai neestetiškai. Atsikratę celiulito ant sėdmenų, patempę pilvą, neatrodysite tobulai, jei neskirsite reikiamo dėmesio pečiams ir dilbiams. Stiprinti juos namuose nėra tokia sunki užduotis. Įsitikinkite patys, vadovaudamiesi toliau pateiktu treniruočių rinkiniu.

1 pratimas:

• Pavadinimas yra rankų lenkimas.
• Kaip atlikti – padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite per kelius; lėtai kelkite rankas hanteliais, palaipsniui suspausdami jas per alkūnes.
• Kokie raumenys treniruojami - bicepsas.
• Pakartojimų skaičius yra 15 kartų.

2 pratimas:

• Vardas – rankų lenkimas 2.
• Kaip atlikti - pakelkite ranką virš galvos, paėmę hantelį, tada pasukite delną į priekį; tada lėtai sulenkite ir atlenkite ranką link galvos.
• Kokie raumenys treniruojami - tricepsas.
• Pakartojimų skaičius yra 15 kartų.

3 pratimas:

• Pavadinimas yra įprasti atsispaudimai.
• Kaip atlikti – užimkite „melo pabrėžimo“ poziciją; pradėti nuo lėtas tempas, nuleidžiant kuo žemiau.
• Kokie raumenys treniruojami - rankų ir krūtinės raumenys.
• Pakartojimų skaičius yra 20 kartų, palaipsniui didinant juostą.

Paprasti jogos pratimai svorio netekimui

Atlikdami paprastus svorio metimo pratimus, paimtus iš jogos, būtinai pasirūpinkite kilimėliu ar antklode. Jie turi būti atliekami tuščias skrandis! Tarp pozų, kurios naudojamos norint numesti svorio, yra stovėjimas, atsipalaidavimas, apverstas, lenkimas, sukimasis. Vienas is labiausiai paprasti pratimai yra "Uttanasana". Norėdami tai atlikti, jums tereikia atsistoti tiesiai, pakelti rankas aukštyn ir pradėti lėtai leistis žemyn už rankų, bandydami liesti kelius galva. Apskritai joga rekomenduojama vadovaujant patyrusiam mentoriui!

Vaizdo įrašas: paprastas svorio metimo pratimų rinkinys namuose

Laba diena, mieli svetainės lankytojai Liucinda.Ru. Šiandien mes kalbėsime su jumis apie tai, kurie svorio metimo pratimai yra efektyviausi.

Manau, kiekvienas iš mūsų supranta, kaip puiku turėti sveiką tonusą! Nepaisant to, dauguma žmonių to siekia, tačiau atsitinka, kad tikroji padėtis tampa toli nuo to.

Nėštumo metu priaugti papildomi kilogramai, ilgas stresas, „kenksmingi“ užkandžiai darbe, subalansuotos mitybos trūkumas, hipodinamiškas gyvenimo būdas – visa tai lemia svorio augimą, o tada jau reikia rasti kažką, kas padėtų atsistatyti. harmonija, grožis ir sveikata.

Viena pagrindinių taisyklių tokioje situacijoje – fizinio aktyvumo didinimas.

1. Koks pratimų rinkinys jums tinka?

Tam, kad prasidėtų riebalų deginimas ir kad reikia ne tik parinkti efektyvius pratimus, bet juos parinkti taip, kad jie atitiktų treniruotės lygį ir būtų nukreipti į konkrečios problemos pašalinimą. Tačiau jei jums reikia numesti perteklinį svorį kurioje nors vienoje srityje, neturėtumėte sutelkti dėmesio tik į tai.

Svorio metimo pratimai visam kūnui taps efektyvesni, tik akcentuojant problemiškiausią sritį. Nepersistenkite su krūviu ar atlikite pratimų, kurių paprasčiausiai nemėgstate – tai greitai atbaidys bet kokį norą sportuoti, neleisdamas pamatyti bent kažkokių pastebimų rezultatų.

Pratimų rinkinys jūsų kūnui:

1. Formuojant– Šis pratimų rinkinys tikrai pakoreguos jūsų figūrą. O šokių judesių + aerobikos dėka greitai galėsite atsikratyti probleminių vietų. Kadangi formuojant judesiai labai greiti, tad tiks energingoms, greito rezultato siekiančioms merginoms.
2. Pilatesas– tai saugiausias pratimų rinkinys, kuris tiks absoliučiai kiekvienam. Jį sudaro lėti tempimo judesiai. O ji skirta treniruoti presą, mažąjį dubenį, taip pat nugarą. Šis pratimų rinkinys nėščiosioms ir mamoms puikiai tinka.
3. Fitball– Tai pratimų su dideliu kamuoliu rinkinys. Šis kompleksas padės atsikratyti kūno riebalų ir sustiprins raumenis.
4. Pilvo šokis– šis kompleksas tinka visiems rytietiškų motyvų mėgėjams. Reguliariai užsiimdami rytietiškais šokiais, lengvai įgausite grakščią išvaizdą ir atsikratysite riebalų pertekliaus. O tai palengvins tai, kad pagrindinis krūvis šiame pratimų komplekse nukreiptas būtent į klubus ir pilvą.

Pasirinkę bet kokį pratimų kompleksą ir tai darydami reguliariai, ne tik numesite svorio ir pagerinsite figūrą, bet ir pagerinsite savo kūną, pagerinsite nuotaiką ir tapsite atsparesni stresui.

2. TOP-7 – Veiksmingi pratimai lieknėjimui namuose be treniruoklių

Tarp begalinio rinkinio išsiskiria efektyviausi pratimai. Pasiekite įspūdingų rezultatų trumpą laikąĮ savo programą galite įtraukti šiuos dalykus:

3. Naudingi patarimai ir taisyklės atliekant pratimus svorio metimui

Pratimai bus tikrai vaisingi, jei laikysitės tam tikrų taisyklių ir aiškiai laikysitės rekomendacijų. Be kurio nors iš jų riebalų deginimas tiesiog neprasidės, o kai kurie sustiprins efektą ir norimas formas pasieks tik per trumpesnį laiką.

4. 15 efektyviausių pratimų

Pratimai pilvo riebalams deginti

Labiausiai paklausa tarp moterų pilvo lieknėjimo pratimai ypač po vaiko gimimo.

Pratimai sėdmenims ir šlaunims

Pratimai pilvui ir šonams

Tokie svorio metimo pratimai ir daugelis kitų, dideliais kiekiais galima peržiūrėti internete. Tai padės namuose kontroliuoti teisingą vykdymą.

Pratimai kojoms

Yra pratimų, kurie padarys kojas viliojančias ir nenugalimas. Štai tie, kurie pasieks norimą rezultatą:

Rankų pratimai

Mankštos moterims taip pat labai aktualios rankoms, nes. tai gana problemiška moteriškos figūros sritis.

Juosmens pratimai

Pratimai pilvui suteiks liekną liemenį, o siluetas – patrauklesnis ir grakštesnis. Veiksmingi pratimai šiam tikslui:

• Atsigulkite ant nugaros ir laikykite tiesiomis kojomis 15-20 cm virš grindų. Svarbu, kad apatinė nugaros dalis liestųsi su grindimis.
• Pasisuka į šoną. Stovėdami tiesiai, suglauskite rankas priešais krūtinę ir „pažiūrėk“ už nugaros, įkvėpdami, ištempdami stuburą į viršų, o iškvėpdami dar labiau pasukite.

Lieknas juosmuo per 7 minutes:

Veido pratimai

• Imituoti mankštą: kiek įmanoma išpūskite skruostus ir palaukite 2-3 kartus; išleiskite orą suspaudę lūpas vamzdeliu; ir tada plačiai nusišypsok, neatplėšdama lūpų.
• Dirbdami su burnos kampučiais, pakelkite skruostus aukštai iki akių ir palaukite 5-7 sekundes, darykite tai 2 kartus po 15 pakartojimų.

Gimnastika veidui:

krūtinės pratimai

5. Veiksmingiausi kvėpavimo pratimai svorio metimui

Siekiant didesnio efektyvumo, jie naudoja kvėpavimo techniką, kuri leidžia sustiprinti svorio metimo efektą. Viskas vyksta dėl deguonies tiekimo į organizmą, nes jis aktyviai kovoja su riebalais. Todėl net jei nenaudosite jokių specialių kvėpavimo technikų, taisyklingai kvėpuojant svorio metimas bus efektyvesnis.

Pagrindiniai dalykai, kuriuos reikia išmokti: stengiamasi iškvėpti (atsispaudimai, kėlimas aukštyn, sūpynės, pritūpimai taip pat atliekami iškvėpiant ir pan.).

Orientacija kvėpavimo pratimai yra riebalų deginimas ir pilvo stangrinimas. Moterys dažnai jos griebiasi po gimdymo. Štai keletas efektyviausių:

• Užimkite sėdėjimo padėtį, sukryžiuokite kojas, ištieskite nugarą, ištieskite galvą viršugalvį. Pataisykite šią padėtį. Toliau reikia atsipalaiduoti ir maksimaliai kvėpuoti per nosį, pripučiant skrandį kamuoliuku. Tada taip pat per nosį lėtai iškvėpkite, kiek įmanoma stumdami pilvo sienelę į nugarą. Taigi tęskite bent 20-30 kartų.
• Kitas pratimas pasižymi staigiu iškvėpimu (bet ir per nosį), o pilvo raumenys susitraukia maksimaliai.

6. Kaip teisingai maitintis metant svorį

be teisingų ir sveika mityba, svorio metimo pratimai neprives prie norimo rezultato. Tinkamai organizuota mityba lemia sėkmę numesti svorio. Todėl šviežius vaisius, daržoves ir žoleles būtina paversti mitybos pagrindu, ugdyti vartojimo įprotį. Grūdinės kultūros. Tačiau mėsa turėtų užimti apie 25% lėkštės.

Svarbu!

Jūs negalite palikti savo kūno be pusryčių- tai privers jį dirbti energijos taupymo režimu, o tai neleis aktyviai deginti kalorijų.

Užkandžiai numalšins alkio jausmą ir pagundą suvalgyti ką nors „sotesnio“. Tačiau vakarienę reikia pašviesinti ir geriau ją suvalgyti ne vėliau kaip 18 val. – organizmui užteks, pavyzdžiui, porcijos neriebios varškės. Jei po jo vis dar jaučiatės alkanas, naktį galite gerti kefyrą.

Pusantro litro vandens per dieną suvartojimas padės sumažinti svorį, be to, tai apskritai yra didelė nauda organizmui. – tai tik įpročiai, o norint žalingus, sveikatą ir grožį atimančius produktus pakeisti naudingais, kurie suteiks aktyvumo ir padės pratęsti jaunystę, dar verta šiek tiek pakentėti (kol galiausiai jie įsilies į gyvenimo būdą).

7. Išvada

Mieli draugai, naudodamiesi šiuo straipsniu išsirinkite sau efektyvius svorio metimo pratimus, atitinkančius jūsų treniruotės lygį. Ir, žinoma, nereikia laukti momentinio rezultato, o sistemingai tobulindami savo kūną. Tada procesas vyks greičiau ir lengviau.

Žemiau rasite vaizdo įrašą, kuriame svarstomas svorio metimo pratimų rinkinys. Juos galite iš karto užbaigti žiūrėdami vaizdo įrašą su internetiniu treneriu :).