Labiausiai patenkinti maisto produktai dietai. Sotus ir skanus mažai kaloringas maistas

Įvairių maisto produktų gebėjimas sukurti sotumo jausmą

po jų vartojimo yra svarbus rodiklis, į kurį reikia atsižvelgti kuriant savo mitybą. Teisybės dėlei reikia pasakyti, kad labai svarbi ir šio pojūčio trukmė. Kadangi kai kurie maisto produktai po ryškaus sotumo jausmo staiga sukelia dar didesnį alkio jausmą nei prieš juos vartojant. Tai dažnai siejama ne tik su lengvai virškinamais angliavandeniais, kurie yra jų sudėties dalis, bet ir su kai kurių rūšių psichotropiniais vaistais (žr. skyrių), kurie šiuo metu plačiai naudojami.

Išsami maisto sotumo lentelė

(vienodomis kalorijų porcijomis)

Žinoma, visi šie balai yra labai santykiniai ir individualūs. Tačiau visiškai tiesa, kad maisto produktų sotumas nepriklauso nuo jų kalorijų kiekio. Iš esmės tai priklauso nuo jų biocheminio poveikio žmogaus organizmui. Tuo pačiu metu produktai, susiję su angliavandenių ar baltymų šaltiniais, labai skiriasi vienas nuo kito prisotinimo požiūriu. Taip pat yra netiesioginis poveikis, susijęs su maisto įsisavinimo greičiu (paties produkto įsisavinimo greitis virškinimo metu ir poveikis kitų kartu su jais vartojamų produktų įsisavinimo greičiui).

Taip pat reikia atsiminti, kad į kai kurių produktų sudėtį galima įtraukti specialių medžiagų ir prieskonių, kurie nepagreitina sotumo jausmo, o, priešingai, sužadina apetitą. Tokiu atveju atsitinka taip, kad produkto valgyti tiesiog neįmanoma. Žmogų šioje situacijoje sustabdo tik stiprus diskomfortas skrandyje suvartojus aiškiai pervertintą produkto kiekį arba tuščios lentynos savo šaldytuve.

Lentelėje nurodytų produktų savybių skirtumai dar kartą mums įrodo, kad negalite susikurti savo dietos remiantis tik į ją įtrauktų produktų kalorijų kiekiu. Būtina atsižvelgti į visas produkto savybes (įskaitant jo prisotinimą ir įsisavinimo greitį), kad mityba teiktų pasitenkinimą ir leistų kūnui normaliai funkcionuoti.

Ištyrėme naudingas žmonijai žinomų maisto produktų savybes ir atrinkome 50 skaniausių ir sveikiausių. Pavyzdžiui, imbierą, kiaušinius ir pupeles mitybos specialistai pataria turėti ant stalo.

Daržovės ir žalumynai

Šparagai. Jis vertinamas dėl mažo angliavandenių ir kalorijų kiekio, lengvo virškinamumo ir daugybės vitaminų (K, B1, B2, B9, C, E, A, PP) ir makro bei mikroelementų (cinko, kalio, magnio ir geležies). ).

Paprika. Arba, kaip dar vadindavome, paprika. Jis ne tik ryškus, traškus ir šiek tiek saldus, bet ir puikus antioksidantų bei vitamino C šaltinis.

Brokoliai.Šie tamsiai žali žiedynai naudingi tiek švieži, tiek šaldyti: baltymų, skaidulų ir vitaminų K bei C kiekiu jie lengvai lenkia daugelį daržovių.

Morka. Pagrindinis karotino šaltinis, reikalingas žmogui augti ląstelėms ir užtikrinti sveiką odos, gleivinių ir akių būklę.

Žiediniai kopūstai. Baltymų ir vitamino C yra daugiau nei įprastuose kopūstuose. Vitaminai A, B, PP, kalcis, kalis, fosforas, geležis ir skaidulos teigiamai veikia žarnyno mikroflorą ir gali apsaugoti virškinamąjį traktą nuo opų ir vėžinių navikų atsiradimo.

Agurkai. Jose yra beveik 95% vandens, todėl jos yra vienos iš mažiausiai kalorijų turinčių daržovių. Juose mažai riebalų, baltymų ir angliavandenių. Nepaisant to, agurkuose yra daug vitaminų ir maistinių medžiagų (ypač kalio).

Olegas Iriškinas

Visi žinome, kad daržovių reikia valgyti kasdien, nes jose yra vitaminų ir skaidulų (toks maistas laikomas sveiku). Trūkumas yra produktų kokybė. Pavyzdžiui, daugelis daržovių kaupia pesticidus ir nitratų perteklių. Todėl prieš naudojimą pomidorams ir agurkams geriau nuimti odelę. Antroji „spąsta“ – netinkamas gaminimo laikas. Pavyzdžiui, grūdai turėtų būti virti iki „al dente“, tačiau daugelis jų yra virškinami ir taip sunaikinama cheminė produkto struktūra.

Česnakai. Nepakeičiama daržovė kovojant su peršalimu. Sunaikinus česnako ląsteles, susidaro alicinas – vienas stipriausių antioksidantų, turintis baktericidinį ir fungicidinį (naikina grybelį) poveikį.

Imbieras. Imbiero šaknis turi sudėtingą sudėtį, kurioje yra daug naudingų medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, nepakeičiamas aminorūgštis, riebalų rūgštis ir eterinius aliejus. Imbieras gerina virškinimą, taip pat turi detoksikuojančių ir imunitetą stiprinančių savybių.

Anna Ivaškevič

Imbiero šaknų cheminė sudėtis yra unikali: vitaminai B, C, A, E, K, kalcis, magnis, natris, fosforas, geležis, manganas, varis, selenas. Jis stimuliuoja virškinimo sistemą ir smegenų veiklą, puikiai kovoja su uždegiminėmis ligomis ir netgi gali sumažinti toksikozę nėštumo metu.

Garbanotieji kopūstai (kopūstai).Ši rūšis nepelnytai lieka brokolių, žiedinių kopūstų ir baltųjų kopūstų pavėsyje. Grunkol, arba kopūstiniai kopūstai (taip dar vadinami garbanoti kopūstai), yra visų reikalingų aminorūgščių, vitaminų, omega-3 riebalų rūgščių ir skaidulų. Jei jums šių argumentų nepakanka, tiesiog pridėkite, kad pagal maistinių medžiagų tankį jis neturi sau lygių tarp visų žalių lapinių daržovių.

Svogūnai. Kaip ir česnakas, jis pirmiausia vertinamas dėl baktericidinių ir priešuždegiminių savybių. Jame gausu geležies ir kalio, turinčio teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, vitaminų B ir C, daug mineralinių medžiagų. Svogūnai net ir po virimo išlaiko beveik visas naudingas savybes.

Pomidorai. Amžinas ginčas dėl to, kas yra pomidoras – uoga, daržovė ar vaisius, regis, sprendėsi pastarojo naudai. Kaip ten bebūtų, pomidoruose senor yra ne tik vitaminai A, B2, B6, E, K ir įvairūs mikroelementai, bet ir galingas antioksidantas – likolinas, turintis priešvėžinį poveikį.

Saldžioji bulvė. Saldžiosios bulvės, nepaisant didelio gliukozės kiekio, rekomenduojamos diabetikams, nes jos gali stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Saldžiosiose bulvėse visiškai nėra riebalų, o jose esantys baltymai ir angliavandeniai pasisavinami geriau nei paprastose bulvėse.

Pupelės. Skirtingai nei pupelių sėklose, šiose šparaginėse pupelėse nėra tiek daug baltymų, tačiau jose yra daug vitaminų, folio rūgšties, skaidulų, magnio ir kalio. Dėl to jie gerina virškinimą, gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir širdies priepuolio riziką.

Vaisiai ir uogos

Obuoliai. Vaisius, kurį visada galite pasiimti su savimi greitam užkandžiui bet kuriuo metu, kad ir kur būtumėte. Jie vertinami dėl didelio skaidulų, vitamino C ir antioksidantų kiekio.

Avokadas. Jie skiriasi nuo kitų vaisių tuo, kad juose yra 77% sveikųjų riebalų. Nepaisant to, jie ne tik švelnūs ir skanūs, bet ir sveiki: juose yra kalio, ląstelienos ir vitamino C.

Bananai. Tai ne tik viena populiariausių pasaulyje uogų (taip, bananas yra uoga, o ne vaisius) ir mėgstamiausias maistas po treniruotės, bet ir geriausias kalio, taip pat skaidulų ir vitamino B6 šaltinis.

Mėlynė. Vienas iš galingiausių bet kokio maisto antioksidantų šaltinių. O apie mėlynių naudą regėjimui tikriausiai žinote nuo vaikystės.

apelsinai. Visi citrusiniai vaisiai jau seniai garsėja kaip pagrindiniai vitamino C tiekėjai organizmui. Be to, apelsinuose, kaip ir kituose vaisiuose, gausu skaidulų ir antioksidantų.

Braškių. Organizmui naudingi ne tik mažai angliavandenių ir kalorijų, bet ir vitamino C, skaidulų ir mangano.

javai

Lęšiai. Labai skani ir patenkinama ankštinių augalų įvairovė, vienas geriausių augalinių baltymų, vitaminų ir skaidulų šaltinių.

Olegas Iriškinas

Lęšiai yra senovinis augalas. Jame gausu augalinių baltymų ir sudėtingų angliavandenių, kurie gali išlaikyti sotumą valandų valandas. Lęšiuose gausu vitaminų: C, B₁, B2, B3, B6, B₁₂, taip pat daug mineralinių medžiagų. Be to, lęšiuose yra skaidulų, kurios gerina žarnyno veiklą ir yra naudingos mikrofloros maistas.

Pupelės. Pagal baltymų kiekį ir virškinamumą jį galima palyginti su mėsa ir žuvimi. Dėl didžiulio vitaminų, makro ir mikroelementų kiekio šis produktas rekomenduojamas dietinei mitybai sergant širdies nepakankamumu bei inkstų, kepenų ir virškinimo trakto ligomis.

rudieji ryžiai Dėl minimalaus apdorojimo ruduosiuose ryžiuose yra daugiau skaidulų, magnio ir vitamino B1 nei įprastuose ryžiuose. Gydytojai dažnai tai vadina dietiniu produktu ir pastebi teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje, kraujospūdžiui ir gaubtinės žarnos bei kasos vėžio prevencijai.

Avižos.Šie grūdai, be daugybės mineralų ir vitaminų, sudarančių jo sudėtį, yra vertinami dėl didelio ląstelienos (daugiau nei 30%) ir beta-gliukanų, kurie mažina „blogojo cholesterolio“ kiekį, kiekį.

Kvinoja. Jame nėra nė gramo glitimo, tik sveikos skaidulos, magnis ir augaliniai baltymai. Kvinoja yra neįtikėtinai sotus maistas, kuris gali būti vienas geriausių jūsų sąjungininkų kovojant su papildomais kilogramais.

Riešutai ir sėklos

Migdolų.Šiuose riešutuose gausu vitamino E, antioksidantų, magnio ir skaidulų. Mitybos specialistai teigia, kad migdolai padeda kovoti su antsvoriu ir pagreitina medžiagų apykaitą.

Chia sėklos. Mėgstamiausias senovės actekų produktas, pastaraisiais metais išpopuliarėjęs tarp vegetarų. Chia sėklos yra neįtikėtinai maistingos ir labai sveikos: 100 g sėklų yra 40 g skaidulų ir reikiama magnio, mangano, kalcio ir kitų maistinių medžiagų paros dozė.

Kokoso. Kokoso minkštimas yra ne tik skaidulų, bet ir vidutinių riebalų rūgščių šaltinis, kuris padės numesti svorio.

Makadamija. Ne pats populiariausias riešutas Rusijoje, nuo savo kolegų jis skiriasi dideliu mononesočiųjų riebalų kiekiu (sveikiausi) ir mažu omega-6 riebalų rūgščių kiekiu (ne pačios naudingiausios). Jis kainuoja ne daugiau nei lazdyno riešutai ir parduodamas dideliuose prekybos centruose, tik reikia atidžiai apžiūrėti lentynas.

Graikiniai riešutai. Tik 7 riešutai per dieną (ne daugiau, jie labai kaloringi) gali padidinti žmogaus imunitetą ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Juose yra beveik visi organizmui būtini vitaminai, mineralai, organinės rūgštys ir skaidulos.

Žemės riešutas.Šiose pupelėse (daugelio klaidingai laikomos riešutais) gausu antioksidantų, maistinių medžiagų ir jos gali padėti atsikratyti kelių papildomų svarų. Svarbiausia - nepakeiskite viso žemės riešutų žemės riešutų sviestu, kitaip viskas pasirodys visiškai priešingai. Tačiau skrudintų žemės riešutų jokiu būdu nereikėtų išsinešti.

Saldainiai, pyragaičiai ir pagardai

Juodasis šokoladas. Saldžiausioje mūsų sąrašo dalyje yra pusė geležies, magnio, mangano ir antioksidantų paros poreikio. Rekomenduojama žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.

Olegas Iriškinas

Naudingiausias juodasis šokoladas, kuriame yra daug kakavos pupelių ir minimalus cukraus kiekis. Taigi, kakavos pupelėse yra antioksidantų, kurie pašalina žalingą laisvųjų radikalų poveikį. Tačiau, įtraukdami šokoladą į savo racioną, turite žinoti priemonę ir nevartoti šio produkto per daug, neviršijant apskaičiuoto biologinio maisto komponentų balanso ir individualaus dienos kalorijų kiekio.

Anna Ivaškevič

Kuo paprastesnė juodojo šokolado sudėtis, tuo geriau. Idealiu atveju jame turėtų būti kakavos gėrimo, kakavos sviesto ir cukraus pudros. Tamsaus šokolado procentas priklauso nuo tarkuotos kakavos kiekio, pavyzdžiui, 99% yra didžiausias kakavos kiekis. Tokiame produkte gausu kalio, magnio, fosforo, nedidelis kiekis vitaminų B ir E. Jo vartojimas padeda stabilizuoti cholesterolio kiekį ir gerina nuotaiką (dėl kortizolio gamybos sumažėjimo). Vidutinė juodojo šokolado paros norma neturi viršyti 25 gramų.

Daugiagrūdė duona. Vakarų mitybos specialistai pataria valgyti duoną, pagamintą iš daigintų kviečių grūdų, pridedant ankštinių augalų. Ją rasti mūsų parduotuvėse bus problematiška, todėl kaip alternatyvą siūlome įprastą kelių grūdų duoną.

Naminė duona. Jei norite valgyti sveiką duoną, turite ją išsivirti patys. Tačiau naminėje duonoje glitimo tikrai nebus, o angliavandenių kiekis nebus toks didelis, kaip įprastoje duonoje.

Obuolių actas. Nepamainomas ne tik ruošiant salotas, bet ir laikantis dietos: obuolių actas numalšina apetitą ir leidžia kur kas ilgiau jaustis sotiems. Tai taip pat padės sumažinti cukraus kiekį kraujyje.

Alyvuogių aliejus. Sveikiausiame aliejuje pasaulyje yra galingų antioksidantų, kurie gali sustiprinti imunitetą ir sumažinti kraujospūdį bei cholesterolio kiekį.

Kokosų aliejus. Kaip ir kokoso minkštimas, aliejus susideda iš vidutinių riebalų rūgščių (90%), kurios padės susidoroti su papildomais kilogramais. O naujausi tyrimai patvirtino, kad tai gali pagerinti Alzheimerio liga sergančių žmonių būklę.

Pieno produktai ir mėsa

sūris. Viename gabalėlyje sūrio yra tiek kalcio, fosforo, vitamino B12 ir kitų mineralų bei aminorūgščių, kiek ir visoje stiklinėje pieno, o baltymų jame net daugiau nei mėsoje ar žuvyje.

Jogurtas. Raugintas pieno produktas išlaiko visas teigiamas paprasto pieno savybes, o dėl naudingųjų bakterijų kiekio gerina ir virškinimą.

Sviestas. Natūralus ūkio sviestas turi ne tik mūsų organizmui būtinų sočiųjų riebalų rūgščių, bet ir daug maistinių medžiagų bei vitaminų A ir K2.

nenugriebtas pienas. Vienas geriausių kalcio, vitaminų, mineralų, gyvulinių baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinių – apie tai mums pasakojo mama. Tiesa, kitaip tariant.

Lašiša.Šioje riebioje raudonojoje žuvyje gausu baltymų, vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra būtinos gerinant atmintį ir tinkamam žmogaus smegenų funkcionavimui bei mitybai.

Sardinės. Mažos, bet labai naudingos jūrinės žuvys, galinčios kūnui suteikti 2 kartus daugiau kalorijų nei balta žuvis. Be to, juose yra daug fosforo, kalio, kalcio, magnio ir kitų mineralų bei komplekso vitaminų A, D ir B. Nesotieji riebalai iš sardinių laikomi naudingesniais nei sotieji gyvūninės kilmės riebalai.

Moliuskai. Midijos, sraigės ir austrės užima vieną pirmųjų vietų tarp visų produktų pagal maistinių medžiagų kiekį. Šios dietinės jūros gėrybės su lengvai virškinamais baltymais gali visiškai pakeisti mėsą žmogaus mityboje. Bet taip, tai brangu. O austrės paprastai yra tinkamos beveik niekur – išskyrus galbūt Sachaline ir Vladivostoke.

Krevetės.Šis jūros gėrybių delikatesas turi labai mažai riebalų ir kalorijų, tačiau jame daug sveikų baltymų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių. Be to, jie turi daugybę maistinių medžiagų, įskaitant seleną, kalį, cinką, kalcį ir vitaminą B12.

Upėtakis.Įdomus faktas, daug pasakantis apie šią žuvį: ji gyvena tik švariame vandenyje. Pagal maistinių medžiagų kiekį upėtakis gali būti lyginamas su lašiša: daug vitaminų A, D, B, E ir omega-3 riebalų rūgščių.

Tunas. Pagal baltymų kiekį (daugiau nei 22%) jis lengvai lenkia visas kitas žuvis ir gali būti lyginamas su kai kurių komercinių rūšių ikrais. B, A, E, PP grupių vitaminai, dvi dešimtys mikro ir makro elementų bei omega-3 riebalų rūgštys gerina akių ir smegenų veiklą bei 2 kartus sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Sotūs ir mažai kalorijų turintys maisto produktai mityba turi būti įtraukta į kasdienį meniu tiems žmonėms, kurie nusprendžia numesti svorio, sustiprinti kūną ir pagerinti figūrą. Nustatyta, kad maistas, kurį žmogus vartoja, turi tiesioginės įtakos jo organizmo energijos lygiui.

Todėl gyvybingumo ir energijos mažėjimas ir padidėjimas visiškai priklauso nuo suvartojamo maisto ir jo kaloringumo. Svarbu žinoti, kad yra visa eilė maisto produktų, kurie gali teigiamai paveikti organizmo būklę, padidinti žmogaus energiją ir neprisidėti nė vieno papildomo kilogramo. Pateiktame straipsnyje plačiau kalbėsime apie tai, kas turi įtakos suvartojamo maisto kaloringumui, kas yra nekaloringi ir mažai kaloringi maisto produktai, taip pat apžvelgsime nekaloringų augalinių, gyvulinių ir pieno produktų sąrašus.

Svarbiausias kriterijus, lemiantis maisto kaloringumo lygį, yra riebalų koncentracija. Mažo kaloringumo maisto sudėtyje turi būti sumažinta riebiųjų komponentų koncentracija, nes juos virškinant, kalorijų išsiskyrimas kelis kartus padidėja, o suskaidžius angliavandenių ir baltymų junginius, išsiskiriančių kalorijų skaičius mažėja. Svarbu atsiminti, kad dietinio maisto sudėtyje turi būti optimalus augalinių skaidulų ir angliavandenių junginių kiekis.

Lengvai virškinami angliavandenių junginiai leidžia žmogaus organizmui lengvai susidoroti su kalorijomis, gaunamomis iš riebalų komponentų. O pakankamas augalinių skaidulų suvartojimo lygis užtikrins ilgą organizmo sotumo būseną, nes jos asimiliacijos procesai reikalauja ilgo laiko tarpo. Ir paskutinis svarbiausias kriterijus, turintis įtakos produktų kaloringumo lygiui, yra vandens kiekis, kuriame visiškai nėra kalorijų. Todėl kuo didesnis vandens kiekis produkte, tuo mažesnis bus jo kaloringumas.

Mažo kaloringumo augalinio maisto sąrašas

Skaidulos – tai pluoštinė augalijos struktūra, kuri padeda sumažinti blogojo cholesterolio koncentraciją kraujyje ir lėtina angliavandenių skaidymąsi žmogaus organizme.

Atkreipkite dėmesį: mažiausiai kaloringas maistas yra augalinis maistas žalumynų, arbatos, vaisių, uogų ir daržovių pavidalu, kuriame yra daug mineralinių komponentų, vitaminų kompleksų ir maistinių skaidulų.

Tačiau daržovės vis dar užima pirmaujančią vietą mažo kaloringumo maisto produktų sąraše. Vienas ryškiausių pavyzdžių – brokoliai, kurių 100 gramų yra tik 33 kilokalorijos, tačiau tuo pačiu jie yra labai naudingi žmogaus organizmui. Jame yra didelė baltymų, kalcio ir magnio koncentracija. Be to, jei naudojate brokolius veiksmingam svorio metimui, šis produktas, be būtinos naudos, padeda išvengti onkologijos atsiradimo. Brokolius rekomenduojama valgyti žalius arba virtus, tačiau verdant šios veislės kopūstų nepatartina virškinti, kad neprarastų maistinių medžiagų.

Morkos yra turtingas naudingų karotenoidų šaltinis, o 100 gramų produkto yra 35 kilokalorijos. Skatina antioksidacinį poveikį organizmui, gerina imunitetą, gerina regėjimo kokybę ir normalizuoja žarnyno motoriką. Dar viena įdomi daržovė – artišokas, kurio 100 gramų yra 40 kilokalorijų. Jo naudingos savybės yra kalio, magnio, geležies, kalcio, fermentų ir cukrų kiekis, kuris leidžia kontroliuoti cukraus koncentraciją kraujyje ir sustiprinti visas organų sistemas.

Mažiausių kalorijų turinčių maisto produktų lentelė

Be pateiktų daržovių, yra ir dietinių produktų, kurie bus naudingi metant svorį, sąrašas.

Apsvarstykite juos naudodami šią lentelę kaip pavyzdį:

Vaisiuose yra fruktozės, tačiau nepaisant to, jie taip pat yra tarp mažo kaloringumo maisto produktų. Norint gauti maksimalią naudą iš vaisių metant svorį, rekomenduojama juos vartoti ryte mažomis porcijomis. Šimte gramų greipfrutų gali būti apie 34 kilokalorijos. Šis vaisius yra vienas svarbiausių pagalbininkų lieknėjantiesiems, padedantis numalšinti alkį ir sumažinti apetitą.

Įdomus! Nustatyta, kad tik ketvirtadalis greipfruto prisideda prie 750-800 kcal deginimo.

Ananasai 100 gr. yra 46-48 kilokalorijos ir padeda sumažinti kraujospūdį, atstatyti virškinimo organų darbingumą bei pašalinti iš organizmo toksinus ir toksines medžiagas. Degina kalorijas tokiu pat efektyvumu kaip ir papajos.

100 gramų papajų yra 43 kilokalorijos. Jame yra didelė fermentų junginių koncentracija, padedanti organizmui greitai pasisavinti baltymus ir deginti riebalų komponentus. Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš šio vaisiaus, papają turėtumėte valgyti su pagrindiniu maistu, nes jos veikimas virškinamajame trakte yra trumpalaikis.

Apsvarstykite kitas vaisių ir uogų kultūras, kurios taip pat bus naudingos norint numesti svorio, kaip pavyzdį šioje lentelėje:

Mažo kaloringumo mėsos produktų sąrašas

Intensyviai metant svorį gerai valgyti augalinį maistą, tačiau visiškai neįtraukti mėsos iš savo mitybos raciono nerekomenduojama, nes ilgai nesant mėsos produktų lieknėjančio žmogaus racione, jį apninka išsekimas. Taip yra dėl to, kad augaliniame maiste nėra tų žmogaus organizmui naudingų komponentų, kurių yra mėsoje.

Mėsą sudarantys baltymai dalyvauja raumenų skaidulų struktūroje, dėl to padidėja žmogaus motorinis aktyvumas, o tai prisideda prie didesnio kalorijų deginimo dietos metu. Metant svorį pirmenybė turėtų būti teikiama triušienai, jautienai, baltai paukštienai ir veršienai, nes tai yra nekaloringiausias ir kartu sotus maistas. Mėsos ingredientų kalorijų kiekis parodytas žemiau:

Mažo kaloringumo pieno produktų sąrašas

Pieno produktai, skirti svorio netekimui, taip pat turėtų būti įtraukti į dietą, nes, kaip ir augalinis maistas, jie padeda pagreitinti riebalų deginimą dėl kaltrocilo, gaminamo naudojant kalcį, kuris yra daugumos pieno ingredientų dalis.

Pieno sudėtyje yra laktozės, mineralų, baltymų, vitaminų ir komponentų, užtikrinančių riebalų tirpimą. Pažvelkime į populiariausius nekaloringus ir daug kalorijų turinčius pieno produktus, kaip pavyzdį naudodami šią lentelę:

Populiariausi maisto produktai, turintys mažiausią kalorijų kiekį

Be maistingų mažo kaloringumo maisto produktų, yra ir labai mažai kalorijų ir nulinės kalorijų turinčių ingredientų. Pavyzdžiui, žalumynuose gali būti nuo 0 iki 50 kcal. Todėl rekomenduojama jį naudoti ruošiant įvairius patiekalus, salotų ir kokteilių pavidalu, taip pat kaip pirmojo ar antrojo papuošimą. Žalumynus rekomenduojama vartoti šviežius, nes juose yra fitoelementų, vitaminų kompleksų ir mikroelementų kompleksų. Taigi, pavyzdžiui, šparagai ir moliūgai, kuriuose yra 20 kcal, prisideda prie skysčių pertekliaus pašalinimo. Šparagų sudėtyje yra aminorūgščių, dėl kurių jie turi šlapimą varantį ir detoksikuojantį poveikį. Norint numesti svorio nuo 5 kg, kas mėnesį šių produktų rekomenduojama suvalgyti iki pusės kilogramo.

100 gramų salotose yra 15 kilokalorijų ir didžiulis kiekis naudingų komponentų bei vitaminų kompleksų, o tai labai svarbu metant svorį. Padeda stiprinti imuninę gynybos sistemą ir padeda reguliuoti kraujotakos sistemą. Sudėtyje yra 100 gr. česnakuose yra 4 kcal, be to, jis turi galingą baktericidinį ir antioksidacinį poveikį bei neleidžia vystytis onkologinėms ligoms ir širdies ir kraujagyslių sistemos patologijoms. Žaliojoje ir juodojoje arbatoje visiškai nėra kalorijų, tačiau kartu tai yra galinga antioksidacinė medžiaga. Sumažina infarkto riziką ir turi profilaktinį poveikį nuo onkologijos vystymosi. Apsvarstykite kitą nedidelį mažai kalorijų turinčių maisto produktų sąrašą:

Iš išvardyto visų nekaloringų ingredientų sąrašo galite sudaryti visą įvairią ir maistingą dietą, kuri padės kiekvienam žmogui kuo veiksmingiau numesti svorio, atkurti imuninę gynybą ir užkirsti kelią rimtų patologijų vystymuisi.

Daugelis žmonių sveiką mitybą tapatina su mažai kalorijų turinčia dieta. Daugybė nuotraukų ir svetainių, skirtų sveikai gyvensenai, leidžia mums aiškiai suprasti, kas yra sveikas maistas:

Sveikas maistas – tai lėkštė su trimis salotų lapeliais, ketvirčiais supjaustytu vyšniniu pomidoru ir nedideliu gabalėliu garintos lašišos; visas patiekalas apibarstytas kažkokiomis sėklytėmis, šalia guli centimetrine juostele apvyniotas žalias obuolys.

Šis paveikslas taip tvirtai įstrigęs mūsų pasąmonėje, kad kai iškyla klausimas apie perėjimą prie sveikos mitybos, jis iškyla prieš akis ir visas mūsų kūnas pradeda protestuoti prieš bado dietą.

Krizė, nuolat augančios kainos, nepasitikėjimas ateitimi sužadina mums genetinę atmintį, kuri aiškiai ir aiškiai sako: reikia kaupti atsargas. Tokios atminties buvimas jau seniai patvirtintas moksliškai – prisiminimai ir išgyvenimai iš smegenų perduodami į genomą, kas leidžia juos perduoti kitoms kartoms.

Mumyse kalba mūsų protėvių patirtis per pastaruosius 100 metų, o jei suvokiame, kad nereikia kaupti troškinių ir makaronų dėžučių, mūsų organizmas vis dar bando apsisaugoti alkio atveju.

Sveika mityba – tai mityba, užtikrinanti žmogaus augimą, normalų vystymąsi ir gyvybinę veiklą. Tokia mityba prisideda prie sveikatos stiprinimo, daugelio ligų prevencijos, įskaitant normalaus svorio palaikymą.

Yra nuomonė, kad sveika mityba yra brangi. Ir taip, jei nueisite į sveiko maisto skyrių prekybos centre, tuomet iš tikrųjų galite prarasti apetitą dėl jo kainų.

Tačiau tiesa ta, kad normalią racionalią sveiką mitybą galima organizuoti turint minimalų biudžetą. Atsisakius brangių dešrų, sulčių, gazuotų gėrimų, daugybės konditerijos gaminių, taip pat bus galima sutaupyti.

Žemiau yra 20 pigiausių ir sveikiausių žiemos sezono produktų.

1. Jogurtas ir kefyras

Atidžiai perskaitome etiketę, kur ieškome žodžio „jogurtas“. Pagal GOST R 51331-99 termizuoto produkto negalima vadinti „jogurtu“. Viename grame jogurto turėtų būti ne mažiau kaip 10 milijonų „gyvų“ pieno bakterijų ląstelių, už tai ir vertiname šį jogurtą. Jei ant pakuotės parašyta „jogurto gaminys“, „jogurto pagrindu“, „jogurtas“ ar kitaip nei pavadinimas „Saulėtekis“, pats produkto pavadinimas paprastai yra kukliai nutildytas – tai ne mūsų pasirinkimas. Ir apskritai kuo mažiau ingredientų jogurte ir kefyre, tuo geriau. Idealus variantas yra pienas ir raugas.

Prisimename, kad nebrangus jogurtas ir kefyras neapsakomose pakuotėse yra ne mažiau naudingi nei brangiausias produktas stilingame mažame stikliniame indelyje, kainuojantis apie dėžutę paprasto kefyro.

2. Obuoliai

Yra tokia angliška patarlė „an apple a day keeps the doctor away“ (kas suvalgo obuolį per dieną, gydytojai jo neturi). Iš tiesų, obuoliai padeda išlaikyti sveikatą, taip pat kai kurie papildomi piniginės pokyčiai. Obuoliuose gausu vitamino C, juose yra ir netirpių, ir tirpių skaidulų. Juos galima dėti į įvairius patiekalus, jei nemėgstate jų tiesiog graužti. Ir žinoma, geriau pirkti vietinius obuolius, net jei jie nėra tokie gražūs ir blizgūs kaip atvežtiniai.

3. Bananai

Pigiausi iš egzotinių vaisių pirmiausia vertinami dėl didelio kalio kiekio, kuris palaiko širdies darbą. Be to, bananuose yra gana daug vitamino C. Bananų valgymas padės atsikratyti rėmens, depresijos, sureguliuos žarnyno veiklą, sumažins diabeto, osteoporozės, inkstų vėžio riziką. O bananas turi gana daug kalorijų ir gali būti sotus užkandis.

4. Morka

Šioje nebrangioje daržovėje yra daug pektino, kuris skatina virškinimą ir naudingos mikrofloros augimą, taip pat žinomas kaip pagrindinis beta karotino šaltinis. Verta žinoti, kad beta karotinas iš morkų (ir kitų daržovių) geriausiai pasisavinamas virtos, taip pat valgomas kartu su riebalais.

5. Burokėliai

Raudoną burokėlių spalvą suteikia betainas (lot. beta – burokėliai). Betainas sumažina toksinės aminorūgšties (homocisteino), sukeliančios širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, kiekį. Burokėliai išlaiko savo naudingas savybes tiek žali, tiek virti. Laikymo metu visos naudingos burokėlių savybės išsaugomos ilgą laiką. Burokėliuose yra daug geležies, iš visų augalinių maisto produktų pagal geležies kiekį burokėliai yra antroje vietoje po česnako. O pagal jodo kiekį burokėlius lenkia tik jūros kopūstai.

6. Vištiena

Dabar kalbame apie vištienos krūtinėlę, o ne apie keptas riebias vištienos kojeles.
Vištienos filė yra pigiausias aukštos kokybės baltymų šaltinis, kurio pagrindinė dalis yra aminorūgštys. Jame taip pat yra fosforo, vitaminų H, PP, B grupių, magnio, sieros, chromo, cinko, kobalto.

7. Alyvuogių aliejus

Dabar daug kas piktinsis ir sakys, kad alyvuogių aliejaus negalima priskirti prie pigių produktų. Bet jei palyginsite alyvuogių aliejaus naudą ir jo kainą, paaiškės, kad jo kaina yra gana aukšta. Ir jei kasdien atsisakysite pusės pakelio majonezo, o du arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus, nauda sveikatai ir figūrai bus tiesiog neapsakoma.

Vienai salotų porcijai paruošti pakanka vieno arbatinio šaukštelio aliejaus.

8. Svogūnas

Svogūnuose yra daug vitaminų C, A, B1, B2, PP ir inulino, kuris skatina naudingos mikrofloros augimą žmogaus organizme. Be to, svogūnėliuose rasta fitoncidų, kurie stabdo patogeninių mikroorganizmų augimą. Reguliarus svogūnų vartojimas mažina cholesterolio sintezę. Daugelis mano, kad svogūnai yra prieskoninis-aromatinis augalas, kurio į patiekalus dedama minimaliais kiekiais, tačiau visaverčiai svogūnų patiekalai gali būti skanūs ir sveiki. Svogūnais piktnaudžiauti neturėtų tik ūmiomis virškinimo sistemos ir inkstų ligomis sergantys žmonės.

9. Ryžiai

Ryžių nauda daugiausia priklauso nuo jų apdorojimo būdo. Poliruoti balti ryžiai – turi labai mažai maistinių medžiagų. „Vidutinis“ variantas yra garuose virti ryžiai, kurie turi šviesiai rudą atspalvį, išsaugo didžiąją dalį naudingų medžiagų. Naudingiausi yra nepoliruoti arba rudieji (rudieji) ryžiai. Jis valomas tik nuo viršutinės luobelės, paliekant visas sėlenas ir maistines medžiagas. Nepoliruotuose ryžiuose yra vidutiniškai 3-3,5 karto daugiau baltymų nei baltuosiuose ryžiuose ir 12 kartų daugiau skaidulų (1,6 g iki 0,37 g), todėl puikiai valo organizmą.

10. Kiaušiniai

Kiaušinyje yra daug maistinių medžiagų ir jis susideda iš pilno rinkinio lengvai virškinamų baltymų. Tai naudingos folio rūgšties, biotino ir cholino šaltinis. Selenas, kuris yra šio produkto dalis, turi galingų antioksidacinių savybių. Suvalgę vos vieną kiaušinį per dieną, gaunate iki 15% paros baltymų poreikio, o kiaušinyje esančios aminorūgštys aktyviai kuria naujus žmogaus kūno audinius.

11. Juodasis šokoladas

Kaip jau rašėme, sveika mityba nereiškia ribotos mitybos be galimybės sau leisti saldumynų.

Juodasis šokoladas nuo visų kitų šokolado rūšių skiriasi tuo, kad tarp komponentų nėra pieno ir dideliu kakavos pupelių kiekiu – ne mažiau kaip 70%. Juodajame šokolade yra pakankamas kiekis eterinių aliejų, kurie apsaugo nuo cholesterolio nuosėdų ant kraujagyslių sienelių, kurios neleidžia atsirasti aterosklerozei. Kartus šokoladas padeda padidinti kūno tonusą. Alkaloidai kofeinas ir teobrominas veikia stimuliuojančiai, tad jei nesate geros nuotaikos, valgykite juodąjį šokoladą ir jo tikrai turėsite.

12. Žirniai ir pupelės

Ankštinių šeimos kultūros yra unikalios: sveikos, skanios, maistingos, daug skaidulų, vitaminų (A ir B grupės), flavonoidų, geležies, kalcio, angliavandenių, folio rūgšties. Juose daug baltymų, riebalų ir krakmolo. Pagal baltymų kiekį ankštinės daržovės yra artimos mėsai, todėl jas galima pakeisti vegetarams. Ankštinių augalų baltymai savo chemine sudėtimi yra artimi gyvūnams, tačiau daug lengviau virškinami žmogaus organizmui.

13. Subproduktai

Subproduktai yra kepenys, inkstai, širdis ir kt. - viskas, kas yra skerdenoje, išskyrus raumeninį audinį (mėsą). Skamba nelabai apetitiškai, bet tikrai pigu. Brangiausias ir lengviausiai paruošiamas subproduktas yra kepenys. Atskirai galima išskirti vištienos subproduktus - širdis, skilvelius ir kepenis. Internete galite rasti milijonus receptų, kaip juos gaminti.

14. Jūros dumbliai (rudumbliai)

Gana pigus produktas, į kurį mažai kas atkreipia dėmesį. Bet veltui. Dėl daugybės svarbių mineralų, vitaminų ir mikroelementų rudadumbliai yra beveik neįkainojamas produktas, ypač nutolusiuose nuo jūros regionuose, kur jų trūksta. Vienas vertingiausių komponentų yra jodas, tačiau jame yra ir sieros, cinko, bromo, magnio druskų, geležies.

15. Neriebi varškė (iki 5%)

Kultūristų forumuose varškei ir jos receptams skirtos ištisos šakos. Idealus produktas yra mažai riebalų, daug baltymų.

Varškė savo baltymingumu ir pasisavinimo laipsniu lenkia visus pieno produktus. Varškės sudėtyje esantys baltymai lengvai suskaidomi į aminorūgštis: triptofaną, metioniną, choliną ir kitas, reikalingas žmogaus organizmui. Varškės sūris yra rekomenduojamas vaikams, pagyvenusiems žmonėms ir sveikstantiems po ligų, būtent dėl ​​to, kad jis lengvai įsisavinamas.

16. Nesmulkinti grūdai (miežiai, avižos, grikiai)

Kruopos yra grūsti arba nesmulkinti grūdai, daugiausia iš javų. Ypač vertingi yra pilno grūdo grūdai (miežiai, avižos, grikiai, soros). Kiekvienos javų rūšies naudą galima parašyti atskirame straipsnyje. Tačiau svarbu nepamiršti, kad būtent nesmulkinti grūdai turėtų būti kasdienis angliavandenių šaltinis, o ne balta duona ir pyragaičiai.

Dažniausiai prekybos centrų lentynose akių lygyje puikuojasi ryškiai spalvingos pakuotės, kurių kainas pažiūrėjus netenka noras jas įsigyti. Patariame pažvelgti į apatines lentynas – būtent ten gulės reikiamos neapsakomos kilogramo pakuotės.

17. Silkė

Nei vienas straipsnis apie sveiką mitybą neapsieina nepaminėjus lašišų žuvies: lašišos, upėtakio, kaip Omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių šaltinio. Raudona žuvis sveika ir skani, bet į krizinį krepšelį jos neįsimesi.

Ir, beje, paprasta šiek tiek sūdyta silkė riebiųjų rūgščių kiekiu nė kiek nenusileidžia brangioms žuvims. Čia taip pat galite paminėti žuvies smulkmenas, tokias kaip stinta ir šprotai. Svarbiausia šiose žuvyse yra tai, kad jas galima valgyti su kaulais. O tai reiškia: naudoti kalcį ir fosforą optimaliu deriniu, todėl būtina palaikyti gerą kaulų ir dantų būklę.

18. Kopūstas

Vitamino C kiekiu jis lenkia apelsinus, o kalcio jame daugiau nei piene. Kopūstai skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, skatina audinių atsinaujinimą, aktyvina medžiagų apykaitą, reguliuoja riebalų apykaitą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje, gerina imunitetą ir stiprina širdies raumenį. Kopūstas net raugintas išsaugo savo naudingus vitaminus, kurių mūsų organizmui reikia. Raugintų kopūstų maistinę vertę ir naudą lemia didelis pieno rūgšties, mineralinių druskų ir vitaminų kiekis.

19. Ridikėlis

Kažkodėl nepelnytai pamirštų ridikėlių brangių prekybos centrų lentynose galima rasti retai, tačiau kolūkių turguose jų apstu.

Ridikėliuose yra tokių žmogui būtinų mineralų kaip kalis, fosforas, natris, geležis. Todėl ridikai naudingi esant sumažėjusiam imunitetui, taip pat esant aukštam kraujospūdžiui.

Ridikėliuose gausu B grupės vitaminų ir nikotino rūgšties (vitamino PP), todėl juos vartoti naudinga sergant nervų sistemos ligomis. Be to, jis normalizuoja baltymų apykaitą.

20. Ruginė duona

Vidutinis pagal klasikinį receptą paruoštos ruginės duonos kalorijų kiekis yra 174 kcal, kurių yra 100 gramų produkto. Ruginės duonos nauda tampa akivaizdi vien pažvelgus į produkto vitaminų ir mineralų sudėtį. Ruginėje duonoje yra didžioji dauguma naudingų junginių iš vadinamosios vitaminų abėcėlės.

Ruginės duonos sudėtyje yra vitaminų A, B, E, H, taip pat PP. Be to, ruginės duonos pranašumai slypi produkte tokių natūralių junginių kaip cholinas, cinkas, jodas, manganas, fluoras, molibdenas, geležis, kalis, siera, magnis, kalcis ir kt. Įdomu tai, kad ruginės duonos cheminės sudėties biologinis naudingumas yra daug didesnis nei kvietinės duonos gaminio versijos.

Mėsa alaus marinate

Ingridientai:

Mėsa - 1 kg

Šviesus alus - 0,5 l

Svogūnai - 1-2 vnt.

Karštieji pipirai - 0,5 vnt.

Česnakai - 3 gvazdikėliai

Šviežios žolelės - pagal skonį

čiobreliai - pagal skonį

Druska, pipirai - pagal skonį

Maisto gaminimas: Mėsą nuplaukite ir supjaustykite kubeliais. Paruoškite marinatą. Norėdami tai padaryti, į formą supilkite alų, suberkite smulkiai supjaustytą česnaką, čiobrelius ir druską. Įdėkite mėsą į marinatą. Uždenkite maistine plėvele ir palikite marinuotis 1 val. Tuo tarpu paruoškite daržoves. Svogūną nulupkite ir supjaustykite pusžiedžiais. Aitriąją papriką nulupkite nuo sėklų, nuplaukite po šaltu vandeniu ir smulkiai supjaustykite.Žalumynus smulkiai supjaustykite.

Kai mėsa pasimarinuoja, perkelkite į įkaitintą keptuvę ir kepkite 12-15 minučių iš visų pusių iki auksinės rudos spalvos Išimkite iš keptuvės. Toje pačioje vietoje pakepinkite žalumynų, svogūnų ir aitriųjų paprikų mišinį. Dabar grąžinkite mėsą į keptuvę ir supilkite visą marinatą, likusį nuo mėsos. Jis turėtų visiškai uždengti mėsą, jei reikia, įpilti daugiau alaus. Paragaukite ir, jei reikia, pasūdykite. Uždenkite keptuvę folija. Pašaukite į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę 45-50 minučių. Patiekite su virtomis bulvėmis.

Grikiai su vištiena ir grybais

Ingridientai:

Vištienos filė, sverianti 200 g - 2 vnt.

Sauja džiovintų kiaulienos grybų (nebūtina)

Sviestas

Pievagrybiai - 400 g

grietinė - 200 g

Česnakai - 1 skiltelė

Miltai - 2 šaukštai. l.

Grikiai - 1 puodelis

Maisto gaminimas: padėkite grikius virti. Išmirkykite sausus grybus verdančiame vandenyje. Smulkiai supjaustykite grybus. Vištienos filė supjaustykite maždaug 2-3 cm storio griežinėliais.Keptuvėje įkaitinkite sviestą ir jame maišydami pakepinkite grybus apie 5-7 minutes, kol suminkštės. Tada sudėkite vištienos filė ir viską kartu pakepinkite dar 5 minutes. Miltus atskieskite 2/3 stiklinės šalto vandens, supilkite grietinę, kiaulienos grybus kartu su skysčiu, kuriame jie mirko, ir gerai išmaišykite. Supilkite mišinį į keptuvę su grybais ir vištiena, užvirkite. Tada sumažinkite ugnį iki minimumo, pasūdykite ir troškinkite neuždengę 15-20 minučių. Likus minutei iki kepimo pabaigos, į patiekalą suberkite susmulkintą česnaką. Išvirusius grikius ir vištieną dėkite į porcijomis lėkštes, gausiai užpilkite padažu. Galite pabarstyti tarkuotu parmezanu.

makaronai carbonara

Ingridientai:

Kiaušiniai - 2 vnt.

Tarkuotas parmezano sūris - 2 šaukštai. l.

Liesa krūtinėlė - 100 g

Alyvuogių aliejus

Spageti arba bucatini makaronai - 140 g

Maisto gaminimas: Dideliame puode ant viryklės uždėkite makaronų vandenį. Tuo tarpu krūtinėlę supjaustykite mažais kubeliais ir kepkite keptuvėje su alyvuogių aliejumi pažodžiui 2–3 minutes. Dėl aštrumo į krūtinėlę galite įberti nedidelį čili pipirą. Kai vanduo užvirs, pasūdykite ir supilkite makaronus į keptuvę, išvirkite pagal instrukcijas ant pakuotės. Išvirtus makaronus nusausinkite į kiaurasamtį. Kai spagečiai bus paruošti, į didelį dubenį įmuškite du kiaušinius ir greitai sumaišykite juos su parmezanu. Ten sudėkite karštus spagečius ir karštą krūtinėlę. Gerai išmaišykite ir nedelsdami patiekite.

Žuvis su daržovėmis

Ingridientai:

Morkos - 1 vnt.

Nedidelė ryšelis krapų

Sausas baltas vynas - 2 šaukštai. l.

Svogūnai - 2 vnt.

Citrinos griežinėliai - 2 vnt.

Tilapijos filė - apie 200 g

Pomidoras - 1 vnt.

Druska, pipirai

Maisto gaminimas:žuvį nuplaukite, supjaustykite mažais gabalėliais, pasūdykite. Svogūnus ir morkas nulupkite, nuplaukite ir supjaustykite gabalėliais. Pomidorą nuplikykite verdančiu vandeniu, nulupkite ir supjaustykite kubeliais. Keptuvėje įkaitintame aliejuje 5 minutes pakepinkite svogūną ir morką, tada suberkite pjaustytą pomidorą. Nuimkite keptuvę nuo ugnies. Žuvies gabalėlius apvoliokite miltuose. Kitoje nepridegančioje keptuvėje apkepkite filė iš visų pusių iki auksinės rudos spalvos. Žuvį sudėkite į daržoves, įdėkite 2 skilteles citrinos, užpilkite vynu ir karštu vandeniu, kad skystis susilygintų su žuvimi. Įberkite pipirų žirnelių ir druskos pagal skonį. Viską kartu troškinkite ant mažos ugnies apie 10-15 minučių. Patiekite žuvį apibarstę smulkiai pjaustytais krapais.

Vištienos kulšelės ir keptos bulvės su žaliu užpilu

Ingridientai:

Vištienos kulšelės - 8 vnt.

Bulvės - 8-10 vnt.

medus - 2 šaukštai. l.

Citrinų sultys - 4 šaukštai. l.

Alyvuogių aliejus - 2 šaukštai. l.

Džiovintų žolelių (čiobrelių, mairūnų, baziliko, petražolių, rozmarinų) mišinys - 1 šaukštelis.

Druska, šviežiai malti juodieji pipirai

Degalų papildymui:

Česnakai - 5 gvazdikėliai

Didelė puokštė žolelių (krapai, petražolės, kalendra, bazilikas)

Actas - 3 šaukštai. l.

Alyvuogių aliejus - 6 šaukštai. l.

stambi jūros druska - 1 šaukštelis

Maisto gaminimas: dubenyje sumaišyti 2 v.š. l. karšto vandens ir medaus, įpilkite citrinos sulčių, druskos, pipirų, džiovintų žolelių ir alyvuogių aliejaus. Šiuo mišiniu užpilkite vištienos blauzdeles ir palikite marinuotis bent 1 val.. Įkaitinkite orkaitę iki 190°C. Vištienos šlauneles padėkite ant didelės kepimo skardos. Kepkite 40 minučių, retkarčiais apversdami. Bulves nuplaukite ir supjaustykite į 4 dalis. Virkite pasūdytame verdančiame vandenyje, kol suminkštės. Nusausinkite ir išdžiovinkite bulves. Į kepimo skardą įdėkite bulves prieš 20 minučių. kol vištiena iškeps.

Padažui žoleles smulkiai supjaustykite ir sudėkite į dubenį. Česnaką nulupkite ir su druska sutrinkite grūstuvėje į košę, suberkite į žalumynus. Supilkite actą ir alyvuogių aliejų ir gerai išmaišykite. Virimo pabaigoje užpilkite vištieną ir bulves, gerai išmaišykite ir virkite dar 5-7 minutes. Išimkite keptuvę iš orkaitės, uždenkite folija, leiskite pailsėti 10 minučių, tada patiekite.

Tokiam užpilui galite pasirinkti bet kokius žalumynus pagal savo skonį, o į blauzdeles pridėti vištienos sparnelių. Jei mėgstate aštriai, galite į jį įberti trupinto šviežio čili arba tiesiog aitriosios paprikos padažo.