Viršutinės kūno dalies treniruotė. Pagrindiniai viršutinės kūno dalies ir pagrindinių pratimų pratimai viršutinei kūno daliai

Atminkite, kad kai kuriems pratimams atlikti reikės papildomų dalykų. Jums gali prireikti stabilios, plačios kėdės ar vandens balionėlio, kurį būtų patogu laikyti rankoje.

Tačiau daugumai pratimų nereikia papildomų elementų. Jei ko prireikia, tai ne specialios sporto įrangos, o buities daiktų, kurių galima rasti kiekvienuose namuose.

Keturios pagrindinės taisyklės

Treniruodami atsiminkite keturias svarbias taisykles.

1. Nepamirškite kvėpuoti

Atrodo akivaizdu, bet atlikdami pratimus galite pamiršti kvėpuoti. Daugeliu atvejų iškvepiate stengdamiesi, o įkvepiate atliekant lengvesnę pratimo dalį. Pavyzdžiui, darydami atsispaudimą, nusileisdami įkvepiate, o keldamiesi aukštyn – iškvėpkite.

Šis kvėpavimo būdas yra labiausiai paplitęs, nors jis netinka 100% atvejų.

2. Atlikite tinkamus pratimus

Jei pamiršite techniką, nepasieksite norimų rezultatų ir galite susižeisti. Prieš pradėdami treniruotę įsitikinkite, kad pratimus atliekate teisingai. Norėdami pradėti, paprašykite draugų ir giminaičių (idealiu atveju kūno rengybos trenerio) stebėti jus iš šono – jie jums pasakys, ką darote ne taip.

3. Neskubėkite

Išskyrus kardio pratimus, daugumą pratimų geriausia atlikti lėtai. Tai nereiškia, kad tarp kiekvieno atsispaudimo ar pritūpimo reikia daryti ilgas pauzes, tiesiog nesistenkite jų atlikti kuo greičiau. Lėti pratimai teigiamai paveiks raumenų augimą ir sustiprins jus.

4. Duok viską, ką gali

Jei negalite atlikti daugiau pakartojimų, treniruotė buvo sėkminga. Žinoma, neturėtumėte patirti traumų, tačiau tol, kol laikysitės teisingos technikos ir išlaikysite formą, taip neatsitiks. Nesijaudinkite dėl pakartojimų skaičiaus, tiesiog sutelkite dėmesį į tai, kad iš kiekvieno pratimo gautumėte kuo daugiau naudos.

Daugiau atsispaudimų nepadarys stipresnio. Esmė yra maksimaliai dirbti su tokiu energijos lygiu, kokį turite dabar.

kardio treniruotės

Kardio pratimai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kitų organizmo sistemų veiklą, greitina medžiagų apykaitą, stiprina raumenis.

Nors kardio yra naudinga visam kūnui, daugelis žmonių vengia treniruotis, nes nemėgsta bėgioti. Tačiau yra įvairių kardio pratimų, kuriuos atliekant jums nereikės kentėti. Jie užtruks ne daugiau kaip 20-30 minučių 2-3 kartus per savaitę.

Intervalinė treniruotė

Kai kurie žmonės nemėgsta bėgimo, nes tai reikalauja daug pastangų. Tai tiesa, jei esate ištvermės bėgimas. Puiki alternatyva – intervalinės treniruotės, kai įdedate daugiau pastangų per trumpesnį laiką.

Yra daugybė intervalinių bėgimo treniruočių variantų tiek lauke, tiek lauke. Štai vienas iš jų:

• Lengvas bėgimas 2-5 minutes.
• Bėkite dideliu greičiu – minutę, tada kitą minutę – mažu greičiu. Kartokite 5-10 kartų (priklausomai nuo pasiruošimo).
• Lengvas bėgimas kaip užkabinimas - 5 min.

Jums nereikia ilgai palaikyti didelio tempo, todėl iškart po minutės maksimaliu greičiu pereikite prie lėto atkūrimo bėgimo. Užuot bėgioję 30–60 minučių, turėtumėte ištverti tik trumpus didelio intensyvumo kardio pratimus. Kai kuriems žmonėms tokie bėgimai patinka geriau.

Galite nustatyti skirtingą didžiausio intensyvumo periodų trukmę ir seką. Kai kurios intervalinės treniruotės turi piramidės struktūrą: pradedate žemai, maksimaliai išeinate per vidurį ir mažėjate link pabaigos. Yra ir kitų variantų, pavyzdžiui, technika, pagal kurią skirtingo intensyvumo segmentai nėra nustatomi iš anksto, o parenkami treniruočių metu.

Kai kuriems žmonėms intervalinės treniruotės gali atrodyti kaip tikras pragaras, tačiau jei niekada nesugebėjote išlaikyti ilgos distancijos, intervalai bus alternatyva ilgiems ištvermės bėgimams.

Lipimas laiptais

Tai paprastas pratimas, kuris ypač efektyvus žengiant žingsnį.

Kaip reikia lipti laiptais, kad tai būtų mankšta? Tiesiog vadovaukitės šiais patarimais:

1. Lipkite aukštyn ir žemyn laiptais tiek kartų, kiek galite. Jei įmanoma, praleiskite veiksmus. Sustokite, kai esate toks pavargęs, kad negalite tęsti. Kai pasieksite šią būseną, greičiausiai atsidursite pakilimo viduryje. Jei pasieksite laiptų galą, tikrai turėsite jėgų pradėti naują kopimą.
2. Paimkite bendrą kopimų skaičių iki laiptų galo ir padalykite iš pusės. Jei lipote laiptais 20 kartų, jūsų skaičius bus 10.
3. Kai kitą kartą lipsite laiptais, bėkite aukštyn ir žemyn 10 kartų (arba pusę maksimumo).
4. Pailsėkite 60–90 sekundžių, tada vėl lipkite laiptais bent 10 kartų (arba pusę maksimumo)
5. Dar 60-90 sekundžių poilsio, tada vėl 10 pakėlimų (arba pusė jūsų maksimumo). Jei galite padaryti daugiau, prašau. Jūsų tikslas yra lipti laiptais, kol būsite toks pavargęs, kad negalėsite tęsti.
6. Palaipsniui didinkite keltuvų skaičių viename komplekte. Nuolat verskite save sunkiai dirbti.

Jei nenorite mankštintis lauke ar viešose vietose, lipimą laiptais paverskite įprasta savo gyvenimo dalimi.

Viršutinės kūno dalies treniruotė

Pratimai pečių, rankų ir krūtinės raumenims lavinti yra patys paprasčiausi ir efektyviausi, nes greitai matosi rezultatai. Tačiau norint greitai progresuoti, reikia skirti laiko įvaldyti teisingą techniką, kitaip eikvosite savo energiją.

Kitas svarbus dalykas: nustatykite, kiek kartų atlikti kiekvieną pratimą. Yra būdas tai išsiaiškinti. Pažvelkime į atsilenkimų pavyzdį:

• Atlikite tiek atsispaudimų, kiek galite be poilsio. Sustokite, kai fiziškai nebegalite atlikti atsispaudimų.
• Paimkite bendrą atsispaudimų skaičių, kurį galite padaryti, ir padalykite iš dviejų. Jei galite padaryti 30 atsispaudimų, pakartojimų bus 15.
• Kitą kartą atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius su 60–90 sekundžių pertrauka. Jei manote, kad paskutiniame rinkinyje galite padaryti daugiau atsispaudimų, tęskite.
• Laikui bėgant padidinkite kiekvieno metodo pakartojimų skaičių. Jei pastebėsite, kad pratimas jums tapo per lengvas, tiesiog pridėkite 2–5 pakartojimus prie kiekvieno rinkinio.

Atsispaudimai

Atsispaudimai yra veiksmingi pratimai, kuriuose dirbama keliomis raumenų grupėmis, įskaitant pečius, deltinį raumenį ir tricepsą.

Tai gali atrodyti kaip paprastas pratimas, todėl jums nereikia rūpintis technika. Tačiau daugelis leidžia daryti atsispaudimus.

• Pabrėžkite gulėdami, rankas ištieskite pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, delnai yra po pečiais.
• Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną arčiau žemės. Tuo pačiu metu įtempkite abs ir stenkitės, kad kūnas būtų tiesus. Nekelkite pečių, netraukite galvos.
• Iškvėpdami ištieskite rankas, pakeldami kūną nuo žemės.
• Kelkite savo kūno svorį rankomis, nesistenkite įsitraukti į sėdmenis ar apatinę kūno dalį.
• Kad išlaikytumėte teisingą kūno padėtį, įsivaizduokite tiesią liniją, einančią nuo galvos iki kulkšnių.

Galite išbandyti 100 atsispaudimų treniruočių planą, kuris padės greičiau pumpuoti raumenis ir tapti stipresniems. Jei dar nesate pasiruošę tokiems ambicingiems tikslams, pasinaudokite anksčiau aprašytu metodu ir sužinokite, kiek atsispaudimų reikia padaryti viename rinkinyje.

O tiems, kurie jau moka daryti atsispaudimus ir nori paįvairinti treniruotes, pravers su papildoma įranga arba be jos.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Tai puikus viršutinės kūno dalies pratimas, kurį galima atlikti su kėde ar suoliuku. Pratimas padidina tų pačių raumenų jėgą, kaip ir įprasti atsispaudimai, tačiau šiek tiek labiau apkrauna rombinius nugaros raumenis.

Teisinga mankštos technika:

• Atsistokite nugara į kėdę ar suolą. Įsitikinkite, kad kėdė yra stabili ir atlaikys jūsų kūno svorį.
• Sulenkite kojas ir padėkite rankas ant kėdės sėdynės, pirštai nukreipti į savo kūną.
• Lėtai ištieskite kojas į priekį, kad didžioji kūno svorio dalis būtų perkelta į rankas.
• Įkvėpkite ir lėtai sulenkite alkūnes. Nuleiskite kūną, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims.
• Laikykite sekundę, tada iškvėpkite ištiesdami rankas.

Jei norite paįvairinti savo treniruotes, galite pradėti daryti 150 Reverse Pushups programą.

Bicepso mankšta

Neįmanoma susikurti bicepso nekeliant laisvų svorių, nes jūsų kūno svorio neužtenka išpuoštoms rankoms.

Jei jums svarbu pasipumpuoti bicepsą ir norite tai padaryti namuose, geriausia įsigyti hantelius ir daryti su jais pratimus. Tinkamas hantelių svoris priklauso nuo jūsų dydžio ir raumenų masės. Geriau pradėti nuo lengvesnių ir palaipsniui didinti krūvį.

Jei nenorite nieko pirkti ir sutinkate naudoti tik tai, kas yra namuose, bet koks sunkus daiktas, kurį patogu laikyti, gali būti geras pakaitalas. Vienas iš variantų – kuprinė, jei joje svorį paskirstysite tolygiai, nejudindami žemyn. Kitas variantas – didelis kanistras su rankena pripildytas skysčio.

Radę sviedinį, galite pradėti pratimus bicepsams. Jei turite du vienodo svorio objektus arba hantelius, pratimus galite atlikti abiem rankomis vienu metu. Jei ne, eilės tvarka.

Teisinga mankštos technika:

• Paimkite svorį į rankas ir laisvai nuleiskite jas išilgai kūno, delnais į priekį arba vienas kito link, alkūnės šiek tiek sulenktos.
• Iškvėpdami lėtai kelkite hantelius iki peties. Viename taške užfiksuokite alkūnes, nekelkite hantelių virš peties ir nespauskite jų prie krūtinės.
• Įkvėpdami nuleiskite hantelius. Neištiesinkite alkūnių iki galo – kraštutinėje vietoje jos turi būti šiek tiek sulenktos.
• Judėjimas turi būti lėtas. Jei tai darysite trūkčiodami, galite susižeisti.

Treniruotėse padės vaizdo įrašas su išsamia pratimų technikos analize, įvairiomis atlikimo galimybėmis ir pagrindinėmis klaidomis.

Pabandykite pradėti nuo trijų 12 pakartojimų rinkinių. Paskutinis požiūris gali būti padidintas, jei liko jėgų. Jei negalite atlikti 12 pakartojimų, vadinasi, pakėlėte per daug svorio.

Nenusiminkite, jei turite pradėti nuo lengvų svorių arba nepavyko užbaigti trijų setų. Laikui bėgant pastebėsite, kad galite pridėti svorio kas 2–3 savaites.

Pagrindinė treniruotė

Pagrindiniai raumenys yra raumenų kompleksas, atsakingas už stuburo, dubens ir klubų stabilizavimą. Šiai grupei priklauso ne tik pilvo, bet ir nugaros, klubų, sėdmenų ir kiti raumenys.

Treniruojant šerdies raumenis, tinka įvairios sukimo ant preso galimybės. Nors standartinis susitraukimas yra geras pratimas, variantai padės jums dirbti daugiau raumenų.

Keletas traškučių variantų reikalauja tik jūsų kūno (o gal ir kilimėlio ar rankšluosčio patogumui). Pažvelkime į kai kuriuos iš jų.

Lėti posūkiai

Lėti pratimai yra panašūs į įprastus pilvo pratimus, tačiau turi keletą skirtumų. Pirma, jie atliekami daug lėčiau, o tai leidžia geriau treniruoti spaudos raumenis. Antra, daugiau dėmesio skiriama kvėpavimui - atliekant egzekuciją svarbu teisingai kaitalioti įkvėpimus ir iškvėpimus.

Teisinga mankštos technika:

• Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno.
• Įkvėpdami pakelkite rankas priešais save.
• Iškvėpdami lėtai kelkite kūną. Nugara turi atsiplėšti nuo grindų slankstelio po slankstelio, palaipsniui pasisukdama į priekį.
• Kai pasieksite sėdimą padėtį, toliau judinkite kūną į priekį, link kojų. Tuo pačiu metu nenuleiskite rankų, tempkite į priekį, o ne žemyn, netiesinkite nugaros – ji lieka suapvalinta. Ikvėpk.
• Iškvėpdami pradėkite judėti atgal. Nugara grimzta į grindis taip lėtai, kaip kilo.
• Nuleiskite rankas išilgai kūno.

Sukimas žemyn

Šis pratimas puikiai papildo įprastą sukimąsi ant preso.

Teisinga mankštos technika:

• Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas 45 laipsnių kampu, pėdos yra ant grindų.
• Norėdami grįžti į pradinę padėtį, padėkite rankas ant klubų ir pakelkite liemenį, laikydami save sėdimoje padėtyje.
• Viso pratimo metu galite laikyti rankas ant klubų, bet jei norite geriau treniruoti abs, ištieskite jas priešais save.
• Pradinėje padėtyje įkvėpkite, tada lėtai nuleiskite nugarą link grindų iškvėpdami.
• Nuleiskite, kol pečių ašmenys palies paviršių. Nenuleiskite nugaros per žemai – kūnas visą laiką turi išlikti ant svorio.
• Įkvėpkite, o tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kraštutinėje vietoje nugara šiek tiek suapvalinta.

Galite išbandyti skirtingą metodų skaičių, bet neturėtumėte daryti daugiau nei 15 pakartojimų vienu metu.

Šimtas

Tai sunkus pratimas, todėl gerai, jei nepavyks jo atlikti pirmą kartą.

Teisinga mankštos technika:

• Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius 45 laipsnių kampu ir padėkite pėdas ant grindų. Rankos yra ant grindų, delnai žemyn. Nugara nesispaudžia prie grindų, bet ir nesilenkia.
• Šiek tiek nuleiskite smakrą ir pradėkite kelti save aukštyn, įtempdami abs. Pasiekę norimą padėtį, pakelkite rankas nuo grindų ir ištieskite į priekį abiejose kūno pusėse.
• Kai kuriose pratimo variacijose kojos pakeliamos taip, kad blauzdos būtų laikomos lygiagrečiai grindims, o kampas ties keliu būtų 90 laipsnių. Jei tai jums per sunku, pratimą galite atlikti nepakeldami kojų.
• Laikydami rankas ištiestas, pradėkite greitai jas judinti aukštyn ir žemyn maža amplitude. Judėjimas aukštyn ir žemyn skaičiuojamas kaip vienas kartas.
• Įkvėpkite ir iškvėpkite pakaitomis kas penkis kartus. Pavyzdžiui, pirmą kartą pakartodami įkvepiate, po to dešimtą, tada dvidešimtą, o iškvepiate penkioliktą, dvidešimt penktą ir t.t.
• Atlikite pratimą 100 kartų. Jei negalite iš karto atlikti 100 pakartojimų, pailsėkite penkiasdešimtyje ir tęskite.

Pagrindinė juosta

Tai paprastas pratimas, kuris įtraukia visus jūsų šerdies raumenis. Norint išmokti atlikti lentą, gali prireikti praktikos, tačiau radus tinkamą padėtį, belieka ją laikyti.

Teisinga mankštos technika:

• Atsigulkite ant pilvo, alkūnės priglauskite prie kūno, delnai ant grindų.
• Pritvirtinkite pilvo raumenis ir lėtai pakelkite liemenį nuo grindų, įtraukdami pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas.
• Venkite išlenkti apatinę nugaros dalį ar aukštus klubus ir neįtempkite kaklo.
• Tęskite kvėpavimą, laikydami kūną lentoje 15 sekundžių.
• Pradedančiųjų tikslas – trys 6–12 pakartojimų rinkiniai.

Kiti pagrindiniai pratimai

Įvaldę šiuos pratimus, greičiausiai norėsite savo treniruotes paįvairinti. Čia yra daugiau, skirta treniruoti presą, nugarą ir sėdmenis, kurie padės bėgikams lavinti pagrindinius raumenis.

Treniruotė apatinei kūno daliai

Po kardio, viršutinės kūno dalies ir pagrindinių pratimų gali atrodyti, kad nereikalinga dirbti ir su apatine kūno dalimi. Juk kojų ir sėdmenų raumenys jau buvo įsitempę atliekant kitus pratimus. Tačiau pratimai, skirti treniruoti kojas ir sėdmenis, leidžia išpumpuoti visus apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant tuos, kurie nėra pakankamai apkraunami atliekant kardio apkrovas.

Pritūpimai

Pritūpimai – tai paprastas pratimas, padedantis išpumpuoti kojas, sėdmenis, klubus ir sustiprinti kaulus. Jei pritūpimai, jie įtraukia daugumą apatinės kūno dalies raumenų.

Teisinga mankštos technika:

• Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
• Norėdami atlikti pratimą tiesia nugara, susiraskite objektą akių lygyje ir pritūpimų metu susikoncentruokite į jį.
• Įkvėpkite sulenkdami kelius ir nusileiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
• Pritūpdami įtempkite abs, ištieskite rankas priešais save.
• Keliai pasukti į išorę - jie neturėtų pasisukti į vidų nei pritūpimo metu, nei išėjimo iš jo metu.
• Iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį ir pakartokite.

Norėdami pradėti, pabandykite atlikti tris 20 pakartojimų rinkinius. Paskutiniu būdu galite padidinti skaičių kartų. Palaipsniui didinkite pritūpimų skaičių. Jūs nepadarysite pažangos, jei neversite savęs nuolat tobulėti.

Einant į kalną

Kaip lipimas laiptais, žingsniavimas aukštyn pumpuoja apatinę kūno dalį. Svarbiausia yra tai, kad pratimas turi būti atliekamas su įkalne tiesiai žemiau kelio lygio.

Jei einant kelias pakyla virš klubo, paviršius per aukštas, reikia susirasti ką nors žemiau.

Sporto salėje galima naudotis įprastu štangos suoliuku, namuose mankštai tinka plati kėdė, gatvėje, suoliukai parke. Įsitikinkite, kad jūsų pasirinkti baldai atlaiko jūsų svorį.

Teisinga mankštos technika:

• Dirbkite su kojomis paeiliui – pirmiausia priartėkite ant vienos, tada ant kitos kojos. Pradėkite nuo kairės kojos.
• Padėkite koją ant suoliuko, naudodami šios kojos jėgą, o ne stumdami su atramine koja, pakelkite save ir pakeiskite dešinę koją.
• Nulipkite nuo suolo ir pakartokite pratimą.
• Keldami stebėkite darbinės kojos kelį - jokiu būdu jo negalima apvynioti į vidų, nes tai kupina traumų ir kritimų. Pasukite kelį į išorę, stebėkite tai, ypač pastangų momentu, kai kūno svorį perkeliate į darbinę koją ir pakylate į kalną.
• Norėdami pradėti, pakartokite pratimą 10-12 kartų kiekvienai kojai, pailsėkite 60-90 sekundžių ir kartokite. Iš viso atlikite tris rinkinius.

Kai pratimas tampa per lengvas, nebūtina didinti pakartojimų skaičiaus. Vietoj to, galite padidinti svorį pakeldami arba pakabindami ant kojų. Pastaruoju atveju teks pirkti prekes.

Jei nuspręsite paimti svorį į rankas, tiks hanteliai ar kanistrai su skysčiu. Tiesiog įsitikinkite, kad abiejų rankų svoris yra vienodas, kitaip galite išmušti iš pusiausvyros ir nukristi bei susižaloti.

Vaikščiokite lėtai, venkite staigių judesių. Galite lengvai susižeisti atlikdami plėšimo pratimą arba sukdami kelį į priekį, o ne išsukdami.

Bendra treniruotė

Čia yra aukščiau aprašytas treniruočių plano pavyzdys:

1. Kardio krūviai yra atskirti nuo jėgos treniruočių. Pakaks 20-30 minučių intervalinio bėgimo ar lipimo laiptais 2-3 kartus per savaitę. Prieš kardio krūvį patartina atlikti paprastą sąnarių apšilimą ir dinaminį tempimą, po kruopštaus statinio tempimo.

2. Jėgos lavinimas:

• Bendra treniruotė.
• Kardio pratimai lengvu tempu – 5 min.
• Trys 15 atsispaudimų rinkiniai.
• Trys 15 atsispaudimų rinkiniai.
• Trys 10 lėtų traškučių rinkiniai.
• Trys rinkiniai po 10 pasukimų žemyn.
• "Šimtas". Po 50 kartų galite pailsėti.
• 6-12 lentos pakartojimų 15 sekundžių.
• Trys 12 pritūpimų rinkiniai.
• Trys komplektai po 10-12 žingsnių ant kalno kiekvienai kojai.
• Tempimas.

Išbandykite šią treniruotę ir pasidalykite įspūdžiais komentaruose.

Šis pratimas yra „klasika“ lavinant nugaros raumenis. Dažniausiai tai vadinama pagrindiniais pratimais. Viršutinė trauka...

parodyti pratimų techniką

1. simuliatoriuje nustatykite svorį, kuriuo galėsite atlikti pratimą neiškraipydami technikos
2. atsisėskite ant sėdynės ir pakiškite kojas po atraminiu voleliu (jo aukštį galima reguliuoti
3. suimkite už rankenos tiesia rankena, padėkite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai
4. iškvėpdami lėtai traukite rankeną iki krūtinės vidurio, o pečiai turi būti nuleisti, alkūnės nukreiptos žemyn ir išlaikyti natūralų įlinkį juosmens srityje.
5. judesio metu reikia šiek tiek sulenkti krūtinę į priekį, o pabaigoje sutraukti pečių ašmenis
6. lėtai ir kontroliuojamai atleiskite rankeną, valdydami jos judėjimą
7. žiūrėkite, kad žvilgsnis būtų nukreiptas į priekį, o judesiai būtų atliekami lėtai ir be trūkčiojimų
8. pakartokite reikiamą skaičių kartų

2 pratimas

Skirtingai nuo štangos spaudimo, hantelių spaudimas leidžia atlikti didesnį judesių diapazoną, kuris apima ne tik daugiau...

parodyti pratimų techniką

1. atsisėsti ant suoliuko neatsirėmęs ant nugaros, pasiimti hantelius ir tik po to gulėti ant nugaros
2. sulenkite rankas stačiu kampu per alkūnę
3. Ištieskite rankas į šonus taip, kad alkūnės būtų vienoje linijoje su pečiais, o delnai būtų nukreipti į priekį (nuo veido).
4. iškvėpdami pakelkite rankas aukštyn
5. viršuje suglauskite rankas virš galvos
6. palaikykite kelias sekundes viršuje
7. nuleiskite rankas tuo pačiu keliu šiek tiek žemiau pečių lygio ir nedelsdami pradėkite daryti pratimą iš naujo
8. pakartokite nuožulnų hantelio paspaudimą tiek kartų, kiek reikia

3 pratimas

Vienos rankos hantelių eilė yra vienas iš „klasikinių“ izoliacijos pratimų, kurio metu pagrindinis dėmesys skiriamas plataus nugaros raumens...

parodyti pratimų techniką

1. pasirinkite reikiamą hantelio svorį ir padėkite jį šalia suoliuko
2. atsiremkite ant suoliuko dešine ranka ir dešine koja, kaip parodyta vaizdo įraše
3. kairė koja beveik tiesi ir stovi į kairę nuo suolo
4. kūnas turi būti lygiagretus grindims, o apatinėje nugaros dalyje turi būti išlaikytas natūralus įlinkis
5. paimkite hantelį į kairę ranką ir iškvėpdami pradėkite šiek tiek traukti aukštyn ir atgal (kad alkūnė būtų nukreipta į diržą)
6. stenkitės laikyti ranką kuo arčiau kūno
7. pakelkite ranką kiek įmanoma aukščiau, bet taip, kad priešingas petys liktų nejudantis
8. idealiu atveju judesio pabaigoje alkūnė turėtų būti šiek tiek aukščiau pečių lygio
9. nuleiskite ranką palei kelią žemyn ir šiek tiek į priekį, jausdami nugaros tempimą ir kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia
10. judesio apačioje alkūnė turi likti šiek tiek sulenkta
11. dešinei rankai pratimas atliekamas panašiai ir keičiant atraminę koją
12. pakartokite hantelių eilutę prie diržo tiek kartų, kiek reikia

4 pratimas

Stovintis kintamasis hantelių presas leidžia sustiprinti priekinę ir vidurinę deltas. Atliekant spaudimą ant suoliuko viena ranka, sujungiami stabilizatorių raumenys ...

parodyti pratimų techniką

1. paimkite hantelius ir atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkę kelius
2. pakelkite rankas taip, kad alkūnės būtų pečių lygyje, delnai būtų nukreipti į priekį, o kampas ties alkūne būtų tiesus
3. iškvėpdami pakelkite dešinę ranką virš savęs, kad hantelis būtų virš galvos
4. viršuje, ne iki galo ištieskite alkūnę
5. lėtai nuleiskite dešinę ranką žemyn tuo pačiu keliu, kad alkūnė būtų šiek tiek žemiau pečių lygio
6. tuoj pat atlikite pratimą kaire ranka tokiu pat būdu
7. pakartokite pakaitinį hantelio pečių paspaudimą tiek kartų, kiek reikia

Pratimas numeris 5

Hantelio nuolydžio pakėlimas leidžia suformuoti labiau suapvalintą viršutinės krūtinės raumenų srities formą. Taip pat tai...

parodyti pratimų techniką

1. suoliuko kampą nustatykite atgal į 35-45 laipsnių grindų atžvilgiu
2. pakelkite ir apatinę suoliuko dalį (dažniausiai ji reguliuojama) – taip „neslystumėte“
3. atsisėskite ant suoliuko, pasiimkite hantelius ir tik po to atsigulkite ir užsifiksuokite padėtį, atsiremdami kojomis į grindis
4. pakelkite rankas virš krūtinės, kad delnai būtų vienas prieš kitą ir šiek tiek sulenkite alkūnes
5. iš šios padėties išskleiskite rankas taip žemai, kad gerai pajustumėte krūtinės raumenų tempimą
6. Iškvėpdami patraukite rankas ta pačia trajektorija
7. labai svarbu, kad kampas ties alkūne išliktų nepakitęs
8. atlikite reikiamą skaičių kartų

6 pratimas

Mano nuomone, pratęsimas ant viršutinio bloko yra vienas iš efektyviausių tricepso pratimų, leidžiančių kokybiškai ...

parodyti pratimų techniką

1. atsigręžkite į mašiną ir suimkite už virvės rankenos taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą
2. šiek tiek sulenkite kojas, patraukite dubenį atgal ir pakreipkite kūną į priekį
3. prispauskite alkūnes prie kūno ir įsitikinkite, kad jos nejuda
4. iškvėpdami ištieskite rankas, kol tricepsas visiškai susitrauks, o apatinėje padėtyje šiek tiek paskleiskite rankas ant klubų
5. tada vėl pakelk rankas
6. apatinėje nugaros dalyje reikia išlaikyti natūralų lanką, o pečius ištiesinti atgal
7. pratimą atlikti tik dėl tricepso jėgos ir neleisti stipriai siūbuoti kūną
8. pakartokite viršutinio bloko rankų tiesimą reikiamą skaičių kartų

Tęsdamas temą, išvardinsiu, mano nuomone, naudingiausias pratimų rūšis „viršutinės kūno dalies“ ir pratimų „šerdiniams raumenims“ mankštinti.
DĖMESIO – ne visi išvardyti pratimai yra prieinami pradedantiesiems (IR žmonėms, turintiems tam tikrų fizinių apribojimų). Pradedantiesiems sporto salėje iš pradžių reikėtų atlikti paprastesnes šių pratimų versijas!

Bet kadangi gerų pratimų iš tikrųjų yra dešimt kartų daugiau nei gerų treniruoklių, tiesiog išvardysiu garsiausius iš efektyviausių.

Svarbu nepamiršti apie pečių ir alkūnių sąnarių sveikatą.

Norint sumažinti pečių ir alkūnių sąnarių traumų riziką, reikia atsiminti apkrovų pusiausvyrą:

Fizinis aktyvumas trumpina raumenis. Apkraunant vieną iš raumenų grupių, atliekančių tam tikrą funkciją, pavyzdžiui, perkeliant pečių juostą į priekį – didįjį ir mažąjį krūtinės ląstą, atliekant daugelio pamėgtą spaudimą suoliuku, ilgainiui iškyla pavojus išslinkti peties sąnarį iš sveikos padėties ir net sutrikdo krūtinės ląstos stuburo laikyseną, sukelia hipertrofuotą kifozę. Beje, treniruokite latą kaip &; antagonistai&; krūtinės ląstos (kas net anatomiškai neteisinga) šios problemos neišspręs, nes latakai daugeliu judesių yra sinergistai su krūtinės ląstos ląstele ir taip pat sukasi žastikaulį į vidų. Štai kodėl svarbu atsiminti tokius pratimus viršutinei kūno daliai virš galvos.

Tai dažniausiai pasireiškia per dideliu spaudimu ant suoliuko ir horizontalaus spaudimo apskritai, ir pratimai, kurie pasuka žastikaulį į vidų, traukų trūkumas ir pratimai, kurie žastikaulį paverčia į išorę.

Norėdami subalansuoti apkrovą, turite atlikti maždaug tokį patį garsą:
- Vertikalus stūmimas (nuo savęs, pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko / hantelis stovint / sėdint)
- Vertikalus traukimas (pavyzdžiui, viršutinio treniruoklio prisitraukimai / prisitraukimai prie krūtinės siauromis / tiesioginėmis / atbulinėmis rankenomis)
- Horizontalus stūmimas (spaudimas ant suolelio ant tiesios / nuožulnios štangos / hantelio, atsispaudimai nuo grindų / nelygūs strypai)
- Horizontalus traukimas (bloko eilė sėdi prie diržo, strypo / hantelio traukimas pasvirus į diržą)

VIRŠUTINĖ KŪNO DALIS

KRŪTIS

HORIZONTALINIAI PRESSAI:
SUOLĖLIO SPAUSDYMAS ANT HORIZONTALIOJO SUOLO

Pradinė padėtis – pasistatykite taip, kad strypas neliestų štangos kabyklos, dilbiai turi būti maždaug statmenai grindims (ne aksioma – priklauso nuo rankenos pločio).
Sutelkite dėmesį į žymes ant kaklo, suimkite jį simetriškai.
Sujunkite pečių ašmenis.
Tvirtai suspauskite juostą ir šiek tiek patraukite į skirtingas puses. Pėdos turi būti tvirtai pasodintos ant grindų.
Nuėmę strypą nuo lentynų, neturėtumėte iš karto pradėti jo nuleisti, pirmiausia pritvirtinkite virš krūtinės, stipriai sujungdami pečių ašmenis. Nuleiskite štangą maždaug iki krūtinės raumenų apačios, kol strypas palies kūną, tada suspauskite ją tiesia linija aukštyn su galinga jėga.
Kai strypas yra ant krūtinės, dilbiai turi būti vertikaliai žiūrint tiek iš šono, tiek iš priekio.

ATSISPAUDIMAI
Deja, žmonėms, turintiems problemų su pečių sąnariais, tai yra ribota.
Visiškai įkvėpkite, stumkite krūtinę į priekį, o tada lėtai nusileiskite žemyn, nesustodami apačioje, galingu judesiu stumkite save aukštyn.
Kojos turi būti nejudančios.

ATGAL

VERTIKALUS STRAIPSNIS:
ATSItraukimai IR VIRŠUTINIO BLOKO EILĖ PRIE KRŪTINĖS

Prieš pradėdami judesį, suspauskite pečių ašmenis. Patraukite save maždaug iki raktikaulių lygio, sustodami viršutiniame taške, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Viršuje nugara turi būti lygi, jokiu būdu neturėtumėte slampinėti darydami prisitraukimus.
Treniruojant nugaros platųjį raumenį, kitus viršutinės nugaros dalies raumenis, labai svarbu dirbti tiek vertikaliais, tiek horizontaliais traukos vektoriais.
Vertikalios traukos pavyzdžiai yra prisitraukimai – prieš pradėdami judesį sujunkite pečių ašmenis. Viršutiniame taške nugara turi būti plokščia, jokiu būdu negalima slampinėti darydami prisitraukimus.

HORIZONTALUS VAIRAVIMAS:
VIENOS RANKOS KREIPIMO ANTLIŲ EILIS

Pratimo metu liemuo turi būti lygiagretus grindims, nugara tiesi. Krūtinė į priekį, ideali laikysena. pradinėje padėtyje ranka ištiesinta, įkvėpkite, atitraukite pečius atgal ir, atnešę mentę, pakelkite hantelį iki diržo. Kelias sekundes palaikykite viršuje, tada lėtai nuleiskite hantelį į pradinę padėtį.

EILE PRIE SIMULIATORIAUS DIRŽO

PEČIAI

VERTIKALIEJI SPAUDAI:
KIRTINĖS GALVOS SPAUDA
Įtempkite kojų, pilvo, apatinės nugaros dalies, plataus nugaros raumenis, įkvėpkite ir suspauskite hantelius aukštyn. Abi rankos viso judesio metu turi dirbti simetriškai viena kitos atžvilgiu. Griežtai draudžiama lenkti nugarą ir atsilošti.
Po trumpos pauzės viršuje nuleiskite hantelius į pradinę padėtį.

Stovėjimo hantelio ribojimas

Taip pat prisiminkite apie konkrečius pratimus, skirtus būtent peties „rotatoriams“ lavinti. Pavyzdžiui, apie tokius kaip L skiedimai, kurie itin palankiai veikia pečių sąnarių sveikatą.

RANKO RAUMENYS

Alkūnių sveikata taip pat yra tiesiogiai susijusi su apkrovų pusiausvyra - paprastai alkūnės pradeda skaudėti dėl pernelyg didelio disbalanso spaudimo ant suoliuko naudai. O gulėti daug, tai kažkodėl sporto salėse „neišsakyta tradicija“. Tricepsas dalyvauja atliekant daugybę spaudimo judesių – spaudimas ant suoliuko, spaudimas stovint, spaudimas ant šlaito, įdubimai ant nelygių strypų ir tt gauna gana neblogą apkrovą, o dažnai juos „užbaigti“ atliekant didelius izoliuojamųjų pratimų kiekius ne tik neproduktyvu. , bet dažnai kenkia alkūnių sąnariams

TRICEPSAS
PLATINIMAS ŽEMYN IKI TRICEPŲ VIRŠUTINIAME BLOKE

RANKO BICEPSAS
KELĖKITE DYNTELIUS BICEPSUI

VIDURINIO KŪNO RAUMENYS

Įstrižiniai pilvo raumenys skersiniai m pilvo tiesūs m pilvo smulkūs ir vidutiniai sėdmenų m.

"bet koks sudėtingas judesys prasideda šerdies raumenų susitraukimu. Tik juos įtraukus į darbą jėga per rankas ir kojas perduodama štangai ar hanteliams arba investuojama į smūgį. "Silpnas centras" siunčia „silpnos komandos“, todėl norint padidinti jėgos pratimų rezultatus ar padidinti smūgį, būtina treniruoti šerdies raumenis. ©

„Pagrindinės treniruotės – tai viso komplekso stabilizatorių raumenų, atliekančių mikrojudesius mankštos metu, stiprinimas, kai reikia nuolat manevruoti ir išlaikyti pusiausvyrą.
Labai svarbu stebėti pratimų atlikimo techniką, tai padės išvengti traumų ir nuolat progresuoti.

HIPEREXTENZIJA

PILVO RAUMENYS

Daugeliui iš mūsų atostogų sezono pradžia reiškia darbo krūvio padidėjimą. Tačiau norime, kad išliktumėte geros sveikatos, kad ir koks būtų jūsų verslo grafikas. Fitneso užsiėmimai neturi būti sunkūs ir varginantys, o norint pamatyti jų rezultatus visai nebūtina lankytis sporto salėje. Net 15 minučių intensyvus apšilimas gali suteikti jums energijos, reikalingos likusiai dienos daliai atlikti darbą. Šiandien kalbėsime apie penkis pratimus, kuriems nereikia specialios sporto įrangos ir įrangos. Galite juos atlikti bet kur. Šie pratimai įtraukia viršutinę kūno dalį, pagreitina širdies ir kraujagyslių sistemos darbą ir yra puikus tonizuojantis kompleksas.

Mėgstame viršutinės kūno dalies treniruotes, nes tam nereikia sportinės įrangos ir erdvių zonų. Tai galima padaryti per pietų pertrauką, bendrabučio kambaryje, namuose ar viešbučio kambaryje.

Po trijų treniruočių pagal žemiau aprašytą schemą pastebėsite įspūdingų rezultatų!

1. Smūgis, smaigalys ir kryžius

turi tonizuojantį poveikį rankoms, kūnui ir padeda pagreitinti širdies ritmą.

Atsistokite į boksininko poziciją, kaire koja priešais dešinę; pėdos pečių plotyje. Pakelkite abi rankas iki smakro aukščio, per stipriai nesugniauždami kumščių. Kaire ranka meskite smaigalį, kaire koja judindami į priekį. Perkelkite svorį į dešinę koją ir atlikite kitą smūgį kaire ranka. Tada dešine ranka atlikite smūgį (kryžius), pasukite galinę koją į priekį, kad gautumėte daugiau jėgos. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

2. Pasilenkimai į priekį: formuojantis rankų, nugaros ir kūno formavimo efektas

Atsistokite kojas klubų plotyje ir perkelkite kūną į pusiau pritūpę padėtį. Pasilenkite į priekį, pasilenkite per klubus ir laikykite nugarą tiesiai, įtraukdami liemenį. Ištieskite rankas tiesiai į žemę, tada pakelkite jas virš ausų. Nuleiskite rankas žemyn, tada pakelkite jas tiesiai į šonus ir vėl žemyn. Tai vienas požiūris. Iš viso reikia atlikti 15 tokių metodų.

3. Tricepso atsispaudimas: tonizuoja tricepsą, krūtinę ir abs

Pradėkite nuo atsilenkimo padėties, rankas tiesiai po pečiais, o kelius remkitės į žemę. Įsitikinkite, kad kūnas yra tiesia linija nuo galvos iki kelių, o svoris yra ant liemens. Laikydami alkūnes prie šonų, prispauskite krūtinę į žemę ir stumkite atgal. Reikia atlikti 15 pakartojimų.

4. Pečių prisilietimai iš gulimos padėties: formuoja pečius ir visą kūną

Imkitės gulimos padėties, kad pečiai būtų virš riešų. Pakelkite dešinę ranką taip, kad dešinė ranka liestų kairįjį petį. Tada grąžinkite ranką į pradinę padėtį. Pakartokite kitai rankai. Atlikite 15 pakartojimų, keisdami rankas.

5. Šokinėjimas pabrėžiant gulėjimą

turi tonizuojantį poveikį visam kūnui ir pečiams, gerina širdies ritmą.

Atsigulkite taip, kad pečiai būtų virš riešų, pėdos būtų kartu, o kūnas būtų tiesi linija nuo galvos iki kojų.
Kojomis atsistumkite nuo žemės ir tokiu šuoliu ištieskite kojas į kilimėlio plotį. Tada vėl atsitraukite kojomis ir grąžinkite jas į pradinę padėtį (centro link). Atlikite 15 pakartojimų.

Norite išmokti kitų įspūdingų pratimų, kuriuos galite atlikti bet kur? Atsisiųskite „Studio Tone It Up“ programėlę ir atraskite šimtus pratimų be įrangos, kurie padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir užauginti gražius raumenis nuo galvos iki kojų.

Daugelis moterų nerimauja dėl antsvorio, o jūs bet kada norite turėti idealią figūrą. Su amžiumi moterų viršutinė liemens dalis gali gerokai padidėti, todėl joms iškyla klausimas, kaip numesti svorio viršutinėje kūno dalyje. Sužinokite, kaip atsikratyti antsvorio naudojant jėgos treniruotes, tokias kaip: fitnesas, masažas, vandens aerobika, joga, plaukimas ir kiti metodai.

Kodėl viršutinė kūno dalis storėja?

Atkreipkite dėmesį į individualias kūno savybes. Pagrindiniai viršutinės kūno dalies viršsvorio atsiradimo veiksniai yra šios dažnos priežastys:

1. paveldimos savybės. Jei jūsų tėvai turėjo polinkį turėti antsvorio, tikėtina, kad jį paveldėsite ir jūs.
2. Hormonai. Kūno hormoninės sistemos problemos reikalauja privalomos endokrinologo ar mitybos specialisto konsultacijos.
3. Metabolizmas. Tam tikri šios srities sutrikimai taip pat gali būti riebalų pertekliaus organizme pagrindas.

Kaip numesti svorio viršutinėje kūno dalyje

Norint numesti svorio, bus naudinga užsiimti gimnastika, joga, aerobikos pratimai. Intensyvus fizinis aktyvumas prisideda prie raumenų audinio formavimo, kūno riebalų deginimo. Įvyniojimo ir masažo procedūros padės užfiksuoti rezultatą. Plaukimas ypač naudingas norint numesti svorio senatvėje. Integruotas požiūris į problemą padės daug greičiau atsikratyti antsvorio. Atminkite, kad pratimų kartojimas yra būtinas kiekvieną dieną - tai leis greitai pasiekti rezultatų, o jei atliksite intervalines treniruotes, efektyvumas žymiai padidės.

Dieta

Atsakydami į klausimą, kaip numesti svorio viršutinėje kūno dalyje, nepamirškite apie subalansuotą mitybą. Atliekant aktyvius fizinius pratimus svarbu, kad organizmas turėtų pakankamai reikalingų medžiagų. Organizmo valymo procesas vyks palaipsniui, būtina iš raciono pašalinti kenksmingus maisto produktus, įtraukti į jį sveikų, šviežių daržovių ir vaisių. Mokslininkai ir mitybos specialistai pataria prieš pašalindami riebalus nuo viršutinės kūno dalies ir mažindami svorį, vis tiek kreipkitės į gydytoją.

Dietoje turi būti dribsnių, daug geriamojo vandens, kad galėtumėte efektyviai numesti viršutinę kūno dalį, pagerinti virškinimą, pagerinti medžiagų apykaitą, išlaisvinti organizmą nuo kalorijų pertekliaus. Dietinėje mityboje, be šviežių daržovių, vaisių, turi būti mažai kalorijų turintis, baltyminis maistas. Jų vaidmenį gali atlikti: neriebi žuvis, dietinė mėsa, varškė ir rūgštaus pieno produktai, kurių kalorijų kiekis apskritai neturėtų viršyti 1500 Kcal.

Sportuoti

Namuose galite mėgautis kardio treniruotėmis, kvėpavimo pratimais, kurie labai praverčia merginoms, turinčioms didelę viršutinę kūno dalį. Pratimų dėka galite numesti svorio, suteikti kūnui reljefo struktūrą, jis taps elastingesnis, tvirtesnis, o oda tonizuota. Pratimams namuose naudokite vaizdo pamokas, hantelius, lanką. Aerobikos kompleksus visada reikėtų pradėti nuo pratimų arba pratimų su virve. Tokiu atveju neturėsite per didelio nuovargio ir raumenų skausmo, o numesite svorio.

Sporto salėje, norėdami numesti svorio nuo viršutinės kūno dalies, atkreipkite dėmesį į specialius treniruoklius, tokius kaip: sieninis strypas su horizontalia juosta, jėgos treniruoklis suoliuko spaudimas pečiams ir užpakalinėms deltai ir kt. Bus naudinga mokytis prižiūrint patyrusiam treneriui, kuris nurodys teisingą veiksmų eigą. Derindami sportą sporto salėje ir namuose, galite greitai pasiekti norimą efektą, numesti svorio be problemų.

Masažas

Teigiamas poveikis svorio metimui viršutinėje kūno dalyje gali būti pasiektas savimasažu. Jei jums įdomu, kaip numesti svorio ant kūno viršaus, neprarandant krūtų apimties, tada savimasažas ateis į pagalbą. Tinkami masažo judesiai krūtinės srityje skatina oksitocino – hormono, kuris veikia pieno liaukas – gamybą, todėl jos išlaiko savo apimtį. Taip pat bus naudingas savaiminis pilvo masažas, tam reikia:

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Įtempkite pilvo raumenis.
3. Atlikite lengvus sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę pilve.
4. Tada galite pereiti prie šonų ir apatinės nugaros dalies.
5. Visą odą įtrinkite delnais, o paskui kumščiais.
6. Abiem rankomis minkykite riebalų sankaupas.
7. Paskutinis žingsnis bus lengvas viso kūno ploto glostymas.

Viršutinės kūno dalies pratimai

Nagrinėdami šį klausimą mokslininkai priėjo prie išvados, kad geriausias būdas numesti svorio būtų sportas, aerobika, įvairios treniruotės su hanteliais, pilatesas ir kitos mankštos rūšys.

Dėl rankų

Aktyvios treniruotės padarys jūsų rankas lieknas, tvirtas. Šiems pratimams atlikti jums reikės hantelių. Paimkite juos ir atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsigulkite ant nugaros.
2. Sulenkite kojas per kelius.
3. Pakelkite juos šioje pozicijoje.
4. Į rankas reikia paimti hantelius.
5. Iš sulenktos padėties rankos pakyla, susijungia krūtinės lygyje.
6. Sinchroniškai kartokite kojų judesius apie 30 minučių.

Dėl nugaros

Nugaros treniruotės ne tik padės numesti svorio, bet ir pagerins laikyseną, padės išvengti nugaros ir stuburo problemų. Tai ypač pasakytina apie vyresnio amžiaus žmones. Atlikite šiuos veiksmus:

1. Padėkite kojas pečių plotyje.
2. Laikykite rankas ant diržo, šioje padėtyje sulenkite tiek pat kartų į kairę ir į dešinę.
3. Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos.
4. Sulenkite kojas per kelius ir pradėkite pakreipti kairę ranką į dešinę, o dešinę - į kairę.

Pečių juostai

Pečių juostą stiprinančios treniruotės daugiausia susideda iš apkrovų rankoms. Tai padeda lavinti ištvermę, visos viršutinės kūno dalies jėgą, lieknėti. Norėdami pradėti, atlikite šiuos veiksmus:

1. Atsispaudimai su hanteliais. Pabrėžkite gulėdami, hantelius reikia suspausti rankose. Kūnas turi remtis ant rankose suspaustų hantelių. Keldami kūną įkvėpkite, o nuleisdami – iškvėpkite.
2. Pakrypimai su hanteliais. Jis atliekamas stovint, rankose laikant hantelius. Atlikite pakreipimą žemyn, o rankos su hanteliais ištiestos į priekį. Tada užimkite pradinę padėtį.
3. Pritūpimai su hanteliais. Prispauskite nugarą prie kieto paviršiaus. Pradėkite pritūpimus, ištiesdami rankas į priekį, o atsistoję nuleiskite žemyn.

Dėl krūtinės

Lenta yra vienas iš labiausiai paplitusių pratimų krūtinės vystymuisi, svorio metimui.. Tai padės lavinti nugaros, krūtinės, pečių juostos raumenis, padaryti laikyseną tolygią, o krūtinę įtempti. Atlikite šiuos judesius:

1. Atsiremdami į dilbius ir kojines, akcentą turėtumėte skirti gulint.
2. Nugara ir kojos ištiestos viena tiesia linija, o pilvo raumenys įtempti.
3. Tada turėtumėte pereiti į atsispaudimo padėtį. Norėdami tai padaryti, pakaitomis nuleiskite rankas.
4. Verta kartoti judesius nuo keturių iki dešimties kartų.

Vaizdo įrašas: viršutinės kūno dalies lieknėjimo pratimai