Kūno džiovinimas mergaitėms namuose. Kūno džiovinimas mergaitėms: poodinių riebalų pašalinimas

Ne kiekviena mergina, einanti į sporto salę, dalyvaus varžybose, bet tikriausiai kiekviena vieną dieną norės pasikirpti ir pamatyti savo kūną su minimaliu riebalų procentu. Riebalų deginimo laikotarpis turėtų būti atliekamas, jei jau buvo priaugta tam tikra raumenų masė ir yra nuolatinis darbo laikotarpis, skaičiuojamas mėnesiais (mažiausiai šešis mėnesius), kitaip tiesiog nebus ką „džiovinti“. Taip pat svarbu suprasti, kad tinkamas džiovinimas – tai ne tik svorio metimas, bet ir riebalinio sluoksnio mažinimas, kiek įmanoma išsaugant raumenų masę.

Mergaičių džiovinimas namuose ir varžybose nedaug skiriasi, kaip ir kasdienis meniu, nes abiem atvejais pagrindinė užduotis yra įgyti gražų, išpuoselėtą kūną. Vienintelis skirtumas yra tas, kad Paskutinės dienos daugiau naudojamos varžybos griežta dieta: vandens suvartojimas yra ribotas, o angliavandeniai visiškai pašalinami, o dieną ar kelias valandas prieš lipant į sceną sportininkas suvartoja angliavandenių ir įgauna pilną raumeningą kūną.

Bet visa tai yra labai individualu, ir tokius veiksmus geriausia atlikti prižiūrint asmeniniam treneriui. Jei džiovinimas reikalingas visam gyvenimui, nereikia atlikti jokių schemų su angliavandeniais ir vandeniu. Išsiaiškinkime, koks turi būti kūno džiovinimas merginoms. Pirmąsias 7 dienas surašysime mėnesio meniu, o tolesniuose etapuose nurodysime manipuliavimo maistinėmis medžiagomis principus.

Kaip pradėti džiovinti mergaites

Vidutiniškai riebalų deginimo dieta trunka nuo 1 iki 2 mėnesių, priklausomai nuo esamo riebalinio sluoksnio. Geriau užsibrėžkite realius tikslus ir nesitikėkite, kad išdžius per vieną savaitę. Džiovinimo pradžia visada turi būti sklandi ir laipsniška, taip daug lengviau ištverti maisto apribojimus, o rezultatas – geresnė forma nei skubant ir darant viską pagreitintu tempu.

Maitinimas džiovinimo metu turėtų būti dalinis, mažomis porcijomis - 5-7 kartus per dieną ir tik. Angliavandenius reikia vartoti pirmoje dienos pusėje arba prieš treniruotę – 1-2 val. Iš karto po treniruotės rekomenduojama išgerti išrūgų baltymų izoliato, o po pusvalandžio suvalgyti sotų daržovių ir baltymų.

Kiekviena mergina, džiovindama kūną, į savo valgiaraštį būtinai turėtų įtraukti polinesočiuosius riebalus, kurių yra (ypač daug raudonųjų riebalų – lašišos, upėtakio, rožinės lašišos), riešutuose, avokadų ir linų sėmenų aliejuje. Riebalų trūkumas yra itin žalingas moters organizmui, dėl to gali nebūti menstruacijos, pablogėti plaukai ir oda, todėl nebijokite tinkamų riebalų.

Ką reikia nedelsiant pašalinti iš meniu:

• cukraus
• pyragai ir bet kokie duonos gaminiai
• produktai, kurių sudėtyje yra gyvulinių riebalų - sviestas, grietinė, pienas, riebi mėsa - kiauliena, ėriena, riebios vištienos ir jautienos dalys

Galima vartoti saikingai:

• vaisiai su aukštu glikemijos indeksu - kriaušės, bananai, persikai ne daugiau kaip 1 gabalas per dieną ir tik pirmą savaitę, rūgščias uogas ir vaisius su žemu GI galima vartoti visą džiovinimo laikotarpį, tačiau saikingai.
• kartais galima valgyti krakmolingas daržoves - kukurūzus, burokėlius, moliūgus, bulves (žinoma, virtas ar keptas be aliejaus ir tik pirmą ar antrą savaitę)
• kiaušinių tryniai, bet ne daugiau kaip 2 per dieną

Ką mergaitės gali valgyti džiovinimo metu:

• virtos arba keptos vištienos krūtinėlės, kalakutienos filė be odos, kiaušinių baltymai, bet kokia žuvis, įskaitant raudoną, jūros gėrybės
• neriebi varškė, bet ne dažniau kaip kartą per dieną
• švieži žalumynai ir daržovės, turintys daug skaidulų – pomidorai, agurkai, paprikos, salierai, šparagai, brokoliai, žalieji žirneliai, bet kokios rūšies salotos, salierai, petražolės

Daržovių be krakmolo galite valgyti tiek, kiek norite, į jas neatsižvelgiama apskaičiuojant jūsų dietos kalorijų kiekį, nes jose beveik nėra kalorijų. Taip pat svarbu išgerti bent 2-3 litrus vandens per dieną.

Kaip ir kiek angliavandenių valgyti

Angliavandeniai yra bene sunkiausias dalykas merginoms, kurios laikosi pjaustymo meniu. Jų perteklius gali sulėtinti riebalų deginimo procesą, o trūkumas gerokai pablogins jūsų psichologinę ir fizinę būklę. Jei džiovindami namuose jaučiate nuolatinį mieguistumą, nuovargį ir apatiją, esate pasiruošę išsiveržti ir suvalgyti didžiulį pyragą, tuomet turėtumėte padidinti kompleksinių (ne paprastų!) angliavandenių kiekį.

Svarbu suprasti, kad jūsų laukia rimti apribojimai, ir jūs visada patirsite nedidelį alkio jausmą, tačiau jei jaučiatės kaip daržovė ir nieko negalite padaryti, tai negerai! Todėl verta orientuotis ne tik į vidutinius rodiklius, bet ir į savo jausmus, organizmo ypatumai, prireikus didinant ar mažinant sudėtinius angliavandenius.

Pavyzdžiui, paimkime merginą, sveriančią 55-60 kg ir ūgio 165-168 cm. Pirmąją džiovinimo savaitę jai kasdien reikės 100 gramų angliavandenių, tai yra 2 gramai 1 kg kūno svorio. Su kiekviena savaite jų mažės, antrąją reikėtų sumažinti iki 60–50 gramų per dieną, trečią – suvartoti ne daugiau kaip 50 gramų, bet stebėti savo jausmus. Ketvirtoji savaitė - anglies suvartojimą sumažiname iki minimumo, jei lieknėjimas nesiseka, tai pakaitomis po 50 gramų - dvi dienas, tai yra vieną dieną visai be angliavandenių, antrą dieną - 50 gramų pusryčiams.

Visi angliavandeniai skaičiuojami sausoje formoje, nes verdant košė išsipučia ir atitinkamai didėja svoris. Kur gauti – iš avižinių dribsnių, grikių, sorų, pilno grūdo duonos, rudųjų ryžių.

Baltymų skaičius

Džiovinant reikia ne mažiau kaip 2–2,5 gramo 1 kg kūno svorio, tai yra, 50–55 sveriančiai mergaitei reikės mažiausiai 100 gramų. Tačiau jei mergina turi padorią raumenų masę, o jos svoris dėl raumenų yra 60–65 kg, tuomet baltymų kiekį savo valgiaraštyje reikia padidinti iki 150–200 gramų per dieną. Daugiausia baltymų reikėtų vartoti iš gyvulinės kilmės maisto – mėsos, žuvies, kiaušinių ir baltymų, augalinių baltymų suvartojama ne daugiau kaip 10-20%.

Pirmąsias dvi džiovinimo savaites baltymų kiekis yra 50-70%, riebalų - 10-15%, angliavandenių - likusi dalis, trečią-ketvirtą savaitę baltymų - 70-80%, riebalų - 10%, angliavandenių - likusią dalį, paskutinę savaitę baltymų sumažinama iki maksimumo, o angliavandenių iki minimumo, riebalų lieka, idealų santykį galite nustatyti patys, atsižvelgdami į savo formą ir savijautą.

Mergaičių nuotraukos prieš ir po džiovinimo

Geriausias būdas apibrėžti silueto vingius ir sumodeliuoti moterišką formą yra 1,5 mėnesio kūno džiovinimo programos atlikimas. Tiesiog pirmiausia turite suprasti skirtumą tarp sąvokų „“ ir „svorio metimas“. Pjovimo pratimų rinkinys skirtas poodinių riebalų kiekiui sumažinti iki 8–12% ir suformuoti nupjautą reljefą. Svorio mažėjimą sukelia bendras masės, įskaitant raumenų, netekimas.

Optimalų džiovinimo rezultatą galima pasiekti tik taikant sistemingą požiūrį. Gerai parengta treniruočių programa mergaitėms reiškia:

• jėgos ir aerobikos pratimų pasirinkimas treniruoklių salėje ir namuose;
• daug priėjimų ir pakartojimų;
• akcentuotos apkrovos vietinėms zonoms išdirbti;
• mitybos sistemos korekcija – 1,8 karto daugiau baltymų įtraukimas į mitybą baltymų struktūrų formavimuisi ir raumenų audinio augimui.

Pratimai mergaitėms sporto salėje džiovinimui

Kojų spaudimo technika simuliatoriuje

1. Sėdėkite į specialų treniruoklį.
2. Padėkite kojas ant platformos krašto, pečių plotyje.
3. Nuimkite suvaržymus ir pradėkite spausti, sulenkdami kelius apačioje iki 45°.

Apatinė bloko trauka

1. Padėkite kojas po svirtimi, pakelta į norimą aukštį.
2. Padėkite kojas ant platformos krašto taip, kad kulnai kabėtų žemyn.
3. Patraukite svirtį link savęs ir automatiškai pakelkite kulnus.

Traška ant bloko

Džiovinimo kompleksas būtinai apima pratimus presui.

1. Atsisėskite ant atramos, veidu nuo mašinos.
2. Suimkite virvę, sulenkite ties juosmeniu ir traukite alkūnes link klubų.
3. Kai pasieksite kulminaciją, atlaisvinkite sukibimą ir ištiesinkite kūną.

Kaip treniruotis džiovinant šlaunis ir sėdmenis

Kultūrizmo klasika - . Daugelio sąnarių praktika stiprina sėdmenų raumenis, keturgalvius raumenis, pritraukiamuosius raumenis, blauzdas, pilvo raumenis ir apatinę nugaros dalį. Merginoms džiovinimui užtenka 20 kg batonėlio.

1. Užimkite patogią pritūpimo padėtį, nukreipdami pirštus į skirtingas puses.
2. Ištieskite nugarą, įtempkite pilvo raumenis, uždėkite strypą ant trapecijos, suspauskite pečių ašmenis ir pakelkite galvą.
3. Padėkite svorio centrą ant kulnų.
4. Nuleiskite dubenį, neiškeldami kelių iš vertikalios plokštumos.
5. Lėtai pakilkite.

Džiovinimo pratimai mergaitėms namuose

Galite treniruotis namuose naudodami minimalią įrangą.

Paprasta ir efektyvi technika – pritūpimai.

1. Iš stovimos padėties nuleiskite klubus stačiu kampu.
2. Ištieskite rankas priešais save, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
3. Stebėkite savo kojų padėtį. Kai nuleidžiate kūną, jūsų keliai neturėtų lįsti iš už kojų pirštų.
4. Nepamirškite tvirtai laikyti kulnus.

Po apšilimo rinkinio.

Plie

Į mergaičių treniruočių programas įtraukta probleminių sričių taisymo technika. Tipiška moterų problema, susijusi su raumenų tonuso praradimu vidiniai paviršiai klubus, spręskite plačius pritūpimus. Keisdami jų gylį, tuo pačiu išpumpuosite sėdmenis ir keturgalvius raumenis.

1. Paimkite lengvai pasvertą hantelį ir susegkite jį abiem rankomis prie pagrindo.
2. Plačiai išskleiskite kojas, nukreipkite kojų pirštus. Kuo didesnis kampas, tuo aktyviau dirba vidinių zonų raumenys.
3. Ištieskite nugarą, pakelkite smakrą, maksimaliai nusileiskite, laikydami aparatą tiesiomis rankomis tarp kojų. Po 2 rinkinių pabandykite atsistoti ant kojų pirštų ir kartoti judesius.

Kūno džiovinimas arba sėdmenų, keturgalvių raumenų, kojų ir pilvo raumenų treniruotės

Sudėtinga koordinacinė technika – įtūpstai – reikalauja psichinės koncentracijos ir gebėjimo manevruoti kūnu.

1. Užimkite pagrindinę padėtį, laikydami hantelius tiesiomis rankomis.
2. Padarykite žingsnį į priekį dešinė pėda, sulenkite kelį, perkelkite kūno svorį ant kulno. Kairę koją laikykite ant pirštų.
3. Nuspauskite kairiosios galūnės kulnu ir grįžkite į pradinę liniją.

Atlikite panašius smūgius išvirkščia pusė, atsitraukdamas. Prisiminti kad su plačiu žingsniu į darbą įtraukiami sėdmenys, siauru žingsniu keturgalvis tiesus.

Pratimai pilvo džiovinimui

1. Gulėdami ant pečių, pakelkite kojas aukštai.
2. Pasiekę kritinį tašką, patraukite apatinę nugaros dalį aukštyn.

Jūsų užduotis – Atlikite 100 pakartojimų keliais būdais, skirdami sau laiko pailsėti. Pradėkite nuo 50 pakartojimų, palaipsniui didindami užėmimus ir trumpindami pauzes tarp pakartojimų.

Liekna figūra – kiekvienos merginos svajonė. Visokios žiniasklaidos priemonės mums diktuoja griežtas taisykles, pagal kurias kreivos figūros moterys laikomos ne pačiomis patraukliausiomis. Nesvarbu, ar tai teisinga, ar ne, faktas išlieka. Jūs ir aš gyvename visuomenėje ir negalime nepaisyti jos standartų be jokių pasekmių.

Tikriausiai jau girdėjote apie šį svorio metimo būdą, vadinamą „džiovinimu“. Galbūt girdėjote šį žodį tiek tarp profesionalių sportininkų, tiek iš savo merginų. Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kas yra tinkamas kūno džiovinimas mergaitėms namuose ir kaip tai padaryti.

Kas yra kūno džiovinimas

Pirmiausia išsiaiškinkime, kas yra pats džiovinimo procesas ir kaip tinkamai išdžiovinti merginas, kad jos numestų svorį. Dauguma dietų šalina vandenį iš organizmo, o tai leidžia skaičių ant skalės sumažinti, o mums naiviai džiaugtis. Baigus laikytis dietos svoris grįžta, dažniausiai net ir su papildomais kilogramais. Dėl kai kurių griežtų dietų svoris krenta dėl raumenų masės mažėjimo, o tai labai pavojinga sveikatai.

Kūno džiovinimo būdai leidžia numesti tuos nekenčiamus kilogramus sumažinant poodinį riebalų sluoksnį ir netgi pakeičiant jį raumenimis. Tai daug darbo reikalaujantis procesas, tačiau labai atskleidžiantis ir veiksmingas.

Daugelis žmonių atsisako džiovinimo idėjos, nes nežino, kaip tinkamai išdžiovinti merginos kūną, kad numestų svorį. Jie bijo, kad norint numesti svorio reikia kreiptis į daugelį mitybos specialistų, išleisti daug pinigų maistui ir specialiai įrangai, tačiau mes skubame jus nuraminti – taip nėra. Viskas bus išsamiai aprašyta žemiau.

Jei ir jūs kada nors susimąstėte, kaip nusausinti merginos kūno riebalus, skaitykite toliau.

Ar džiovinimas ir svorio metimas yra tas pats?

Svorio metimas yra tiesiogiai skirtas atsikratyti papildomų svarų per trumpiausią įmanomą laiką, aktyviai kurdami kalorijų deficitą ir begalinį fizinė veikla. Šiuo atveju svorio netekimas vyksta daugiausia dėl vandens, raumenų ir geriausiu atveju riebalinio audinio praradimo.

Kaip džiūsta sportininkai ir kultūristai? Jie taip pat laikosi dietos ir padidina mankštą, tačiau jų svoris mažėja ne dėl kalorijų mažinimo, o dėl to, kad baltymai yra pagrindinė jų dietos dalis. Jei sumažinsite per dieną suvartojamų kalorijų skaičių, nepriaugsite raumenų masės, kurios išsaugojimas yra pagrindinis šio svorio metimo metodo tikslas.

Džiovinimo namuose taisyklės

Kad mergina greitai išdžiovintų savo riebalų kūną namuose, ji turi laikytis griežtų taisyklių:

1. Stenkitės nuolat palaikyti žemą cukraus kiekį kraujyje. Norėdami tai užtikrinti, laikykitės dalinės mitybos taisyklių: valgykite lygiomis dalimis 6-7 kartus per dieną tuo pačiu metu.
2. Vandens suvartojimas vaidina didžiulį vaidmenį medžiagų apykaitos ir apskritai riebalų deginimo procese. Stenkitės išgerti apie du ar tris litrus vandens per dieną (tiksliai svarus vanduo, kiti gėrimai neįskaitomi).
3. Pabandykite juos palaipsniui mažinti ir išmokite juos skaičiuoti. Šiais laikais tai nėra sunku: yra daug programų ir mobiliosios programos kas tau padės tai padaryti.
4. Jei smarkiai sumažinsite suvartotų angliavandenių kalorijų skaičių, gali atsirasti glikogeno trūkumas, dėl kurio sumažės raumenų masė. Norint greitai išdžiovinti kūną svorio metimui namuose, angliavandenių kiekį reikia mažinti palaipsniui, maždaug 150 g per savaitę.
5. Pjovimo metu geriau reguliariai treniruotis su mažesniu svoriu, bet tuo pačiu didinant priėjimų ir pakartojimų skaičių. Nepamirškite aerobikos. Jėgos treniruotės yra naudingesnės jauniems žmonėms, nes vyrų kūno džiovinimo programa ir dieta šiek tiek skiriasi nuo moterų.
6. Nepamirškite sportinės mitybos ir maisto papildų. Jų pagalba galite dar labiau padidinti medžiagų apykaitą.
7. Puikus priedas būtų vartoti glutaminą kaip maisto papildą. Vartokite 5 gramus po ir prieš treniruotę, taip pat dienos pradžioje ir pabaigoje.
8. Kad džiovinimas nepakenktų jūsų sveikatai, jis turėtų trukti nuo 8 iki 12 savaičių.
9. Stenkitės nevalgyti mažai skaidulų turinčių angliavandenių, ypač krakmolingo maisto. balti ryžiai. Dėl skaidulų maisto produktuose riebalų deginimas bus efektyvesnis.
10. Kaip greitai išdžiovinti merginos riebalus namuose? Prieš treniruotę susikurkite specialią dietą. Pageidautina, kad jame būtų baltymų. Be to, jis turi būti greitai absorbuojamas. Mažesnę jūsų valgio dalį turėtų sudaryti lėtai virškinami angliavandeniai.
11. Vartokite žuvį arba vitaminus, kurių sudėtyje yra žuvų taukų. Tai padės veiksmingiau suskaidyti poodinius riebalus.
12. Stenkitės nevalgyti dvi valandas prieš miegą, nes didžiausia GH gamyba atsiranda, kai gliukozės kiekis yra mažas.

Dietos ypatybės

Norėdami suprasti, kaip tinkamai džiovinti, turite žinoti pagrindinius džiovinimo ir kitų dietų skirtumus. Per dieną turėtumėte sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Norint atsikratyti poodinių riebalų, reikia greitos medžiagų apykaitos.

Jokiu būdu neturėtumėte būti alkani! Tai sukelia organizmui didelį stresą, dėl kurio sulėtėja visi mums reikalingi procesai. Taigi, su kiekvienu valgymu organizmas pradeda galvoti, kad alkis greitai vėl ateis, ir viską, ką suvalgote, kaupia riebaluose. Tai taip pat gali turėti įtakos jūsų bendrai savijautai. Galimas silpnumas, galvos svaigimas, apatija.

Kad aukščiau nurodytos neigiamos pasekmės jūsų neaplenktų, laikykitės taisyklių, kurios padės visiškai suprasti, kaip namuose išdžiovinti mergaitės kūną:

• reikia apriboti druskos kiekį dietoje;
• gerti daug vandens;
• padarykite liesus baltymus savo mitybos pagrindu;
• laikytis specialių angliavandenių suvartojimo apribojimo taisyklių;
• sutelkti dėmesį į pratimus su dideliu pakartojimų skaičiumi.

Angliavandenių ir maisto papildų kontrolė

Visas džiovinimo procesas pagrįstas angliavandeniais: jiems patekus į organizmą, kraujyje išsiskiria gliukozė, kuri vėliau kaupiasi ir virsta energija. Jei angliavandenių suvartojimas viršija normą, raumenys ir kepenys yra pernelyg aprūpinami glikogenu. Dėl to prasideda aktyvus riebalinio audinio augimas.

Ką kūno džiovinimas reiškia svorio metimui? Tai reiškia aktyvų lipolizės procesą – riebalų skaidymą. Tai labai lėta ir reikalauja daug energijos. Kad hormonas geriau judėtų visame kūne, reikalingas insulinas, kuris padeda įsisavinti gliukozę. Insuliną gamina kasa.

Pažvelkime į kai kurias situacijas, su kuriomis galite susidurti džiovinimo proceso metu.

Angliavandenių perteklius

Kaip minėta aukščiau, kai yra gliukozės perteklius, ji kaupiasi raumenų skaidulose ir kepenyse, tokios medžiagos vadinamos glikogeno saugykla. Kai suvartojate per daug angliavandenių, gliukozė virsta adipocitais. riebalų ląstelės, kurios sudaro nekenčiamas kūno raukšles.

Jei mokate valgyti sportinio raumenų džiovinimo metu, šį procesą galima pradėti priešinga kryptimi. Laikantis šios dietos, jums trūksta gliukozės, nes sumažėja angliavandenių suvartojimas. Kūnas kompensuoja trūkumą iš vidinių glikogeno atsargų, o vėliau iš riebalų ląstelių. Šis procesas vadinamas lipolize ir reikalauja daug pastangų bei laiko.

Angliavandenių trūkumas

Tačiau būkite atsargūs ribodami angliavandenių suvartojimą. Per mažas gliukozės kiekis gali sukelti ketoacidozę (komą, kurią sukelia insulino trūkumas). Organizmui reikia tiek paprastų, tiek sudėtingų angliavandenių.

Kaip teisingai apskaičiuoti

Per dieną suvartotų angliavandenių skaičius turėtų būti 1,5–2 gramai 1 kilogramui jūsų svorio. Griežtai kontroliuokite suvartojamų angliavandenių kiekį ir jų procentą, palyginti su kitais maistinių medžiagų.

Valgykite daugiau angliavandenių per pirmuosius ir antruosius pusryčius, o vakarienei sumažinkite jų skaičių iki minimumo arba visiškai pašalinkite.

Baltymų skaičiavimas

Veiksmingo džiovinimo raktas yra teisingas BJU (baltymų, riebalų, angliavandenių) apskaičiavimas. Laikoma, kad santykis yra 1:1:4, o tai neteisinga ne tik džiovinant, bet ir kasdieniame gyvenime. Dėl šios proporcijos angliavandenių skaičius smarkiai viršija baltymų ir riebalų kiekį. Sveikai mitybai ar lengvam džiovinimui tinka santykis 4:2:4.

Jei jums įdomu, kaip atlikti sunkų kūno kirpimą mergaitėms, atsakymas paprastas: stenkitės laikytis santykio 5:1:2, kur baltymų skaičius vyrauja prieš riebalų ir angliavandenių kiekį.

Mažai angliavandenių dieta

Norėdami suprasti, kas yra džiovinimas sporte ir kodėl jis reikalingas, turite žinoti, kas yra mažai angliavandenių dieta. Yra daug variantų, tačiau jie visi susiję su maisto produktų, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, mažinimas.

Proceso metu suvartojamų angliavandenių kiekis sumažėja 25%, o baltymų kiekis, atvirkščiai, tiek pat padidėja. Dėl tokių priemonių organizmas pasiima trūkstamus angliavandenius iš savo glikogeno atsargų, o tai lydi sumažėjus riebalų sankaupoms.

Protarpinis badavimas

Džiovinimo metu būtina periodiškai apkrauti kūną. Pavyzdžiui, angliavandenių dienos ir, pavyzdžiui, kartą per savaitę. Tokios priemonės padės jūsų medžiagų apykaitai būti ritmu ir nepriprasti prie naujos dietos, o tai gali gerokai sulėtinti svorio metimą.

Tačiau atminkite, kad piktnaudžiavimas tokiais kokteiliais yra kupinas rimtų sveikatos problemų ir svorio netekimo. Todėl pasninkauti ar „apsirijuoti“ reikėtų ne dažniau kaip kartą per savaitę.

Dieta džiovinimo metu

Iš karto reikia pažymėti, kad moterų dietos meniu, skirto kūno džiovinimui namuose, būtinai turi būti polinesočiųjų riebalų, kurie yra nepaprastai svarbūs moterų sveikatai. Pjaustydami neturėtumėte išbraukti iš savo raciono maisto, kuriame gausu sveikųjų riebalų. Išsiaiškinkime, kaip valgyti.

Draudžiami maisto produktai:

• cukrus (jo turintys gėrimai, saldainiai, padažai);
• miltai (kepiniai, pyragaičiai, pyragaičiai);
• gyvuliniai riebalai (riebūs pieno produktai, riebi mėsa).

Vartoti ribotais kiekiais:

• vaisiai, ypač turintys aukštą glikemijos indeksą (bananai, persikai, kriaušės, abrikosai). Pastarąjį pirmąją savaitę galima suvartoti vos porą kartų;
• daug krakmolo turinčias daržoves (bulves, kukurūzus) reikia vartoti retai, tik pirmosiomis savaitėmis;
• kiaušinių tryniai. Apribokite save iki 1-2 vienetų per dieną, ne daugiau.

Tu gali valgyti:

• virta arba kepta kalakutiena arba vištienos filė;
• bet kokia žuvis ir jūros gėrybės;
• Kiaušinio baltymai;
• neriebi varškė (tik kartą per dieną);
• šviežių žalumynų ir mažai krakmolo turinčių daržovių galima valgyti neribotą kiekį;
• Būtinai išgerkite 3 litrus vandens per dieną.

Dienos meniu pavyzdys

Atsakymas į pagrindinis klausimas kaip išdžiovinti kūną mergaitėms - teisinga programa mityba. Jis turi būti parenkamas individualiai, atsižvelgiant į ūgio/svorio santykį, norimą rezultatą ir konkretaus žmogaus gyvenimo būdą.

Daugelis merginų nerimauja, kad tokie dideli mitybos apribojimai gali sukelti gedimų. Žemiau pateikiami atitinkami efektyvus džiovinimas kūno receptai patiekalams, kurie yra ne tik sveiki, bet ir labai skanūs, taip pat savaitės meniu mergaitėms.

Įvairūs patiekalų deriniai iš mūsų sąrašo padės paįvairinti jūsų mitybą. Kiekvienam patiekalui pasirinkite vieną iš siūlomų variantų.

• košė su liesu pienu arba vandeniu (avižiniai dribsniai, avižos), lengvos agurkų salotos ir linų sėmenų aliejus;
• keptos žuvies porcija su rudieji ryžiai ir lengvos daržovės;
• kiaušinio baltymo omletas, keptas su pomidorais;
• šviežiai spaustų apelsinų sulčių su avokadų salotomis ir riešutais.

Pietūs:

• vaisių salotos kūnui džiovinti pagal receptą: supjaustykite šviesius vaisius, įdėkite keletą riešutų, be padažo;
• specializuota nekaloringa duona su stikline šviežiai spaustų sulčių;
• neriebi varškė arba jogurtas su mažais priedais.

• ruginė duona su virta vištienos krūtinėlė ir grybų sriuba;
• žuvies sriubos porcija, be aliejaus kepta žuvis, lengvos agurkų ir pomidorų salotos, pilno grūdo duona;
• lęšių sriuba, kepta kalakutiena, daržovių salotos, virti daržovių aliejus;
• virta jautiena, liesi barščiai be bulvių, daržovių salotos su kiaušinių baltymais.

• ruginės duonos sumuštinis su vištienos krūtinėlėmis, salotomis, agurkais ir kiaušinio baltymu;
• porcija varškės su mėlynėmis ir riešutais;
• šviežių uogų kokteilis lieso pieno;
• daržovių salotos be aliejaus su kietuoju sūriu.

• kepta vištiena su daržovėmis;
• garuose virti kotletai ir garuose virti brokoliai;
• neriebi varškė, pagardinta neriebiu kefyru;
• neriebus folija su svogūnais ir žolelėmis.

Mitybos programa mergaitėms mėnesiui

Kad „kūno džiovinimo mergaitėms“ dieta būtų veiksminga, mėnesio meniu reikia apgalvoti iš anksto. Galutinis rezultatas priklausys ir nuo jūsų pastangų, ir nuo organizmo savybių, į kurias taip pat reikia atsižvelgti. Kad nesusirgtumėte sveikatos sutrikimais ir daugiau nesikreiptumėte į gastroenterologą, kiekvienai džiovinimo savaitei reikia pasirinkti tinkamą mitybą, nes būtent šie periodai yra atsakingi už įvairius jūsų organizmo pokyčius.

Pirma savaitė

Labai kenkia staigiai pradėti džiūti. Kad išvengtumėte neigiamų pasekmių, pirmąją savaitę stenkitės palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį. Šiuo laikotarpiu neturėtumėte sumažinti angliavandenių suvartojimo iki 2,6 gramo 1 kilogramui svorio. Pagrindinius naujosios dietos produktus gaminkite virtą vištienos filė be odos, žalumynus, agurkų salotas ir žuvį, kurią stengiatės valgyti kone kasdien.

Antra savaitė

Antrą savaitę meniu turėtų sugriežtėti. Baltyminis maistas viršija angliavandenių turintį maistą, kuris, savo ruožtu, sumažinamas iki 1–1,5 gramo 1 kilogramui svorio. Vakarienė turi būti mažai angliavandenių, bet ne visiškai be angliavandenių.

Trečia savaitė

Šiuo laikotarpiu vaisiai turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Kasdien suvartojamų angliavandenių kiekį taip pat reikėtų sumažinti iki 0,6 gramo 1 kilogramui svorio. Atkreipkite dėmesį, kad labai svarbu palaikyti skysčių balansą organizme ir gerti pakankamai skysčių.

Ketvirta savaitė

Ketvirtąją savaitę angliavandeniai turėtų būti beveik visiškai pašalinti. Ryte leistini 4 valgomieji šaukštai voliotų avižų. Morkos taip pat tampa daugybe draudžiamų maisto produktų.

Sportinė mityba ir papildai

Yra daug atvejų – nuo ​​gedimų iki lėtos medžiagų apykaitos – kai tam tikra dieta gali būti ne tokia veiksminga, kokia galėtų būti. Todėl jei nežinote, kaip, pavyzdžiui, išsausinti vyresnės nei 40 metų moters kūną, tokiu ir daugeliu kitų atvejų jums padės sportinė mityba ir papildai. Jie ne tik padės įveikti svorio metimo iššūkius, bet ir pagreitins šį procesą.

1. Baltymas- neatskiriama džiovinimo dalis. Daugeliu atvejų tie, kurie laikosi šios dietos, dienos baltymų kiekį sudaro 50% baltymų papildų ir 50% baltymų iš maisto. Baltymų milteliai neturi kontraindikacijų (išskyrus tam tikrų rūšių baltymų, daugiausia pieno, netoleravimą). Yra dviejų tipų baltymai: greiti ir lėti. Juos reikia vartoti atitinkamai dieną ir prieš miegą.
2. BCAA– amino rūgštys, kurių prieš treniruotę reikia 4-6 gramus. Jie padeda raumenims greičiau atsigauti ir padidinti apimtį. Yra tokių BCAA tipų kaip: leucinas, izoleucinas ir valinas.
3. L-karnitinas– maisto papildas, koreguojantis medžiagų apykaitos procesus ir taip pagreitinantis svorio metimo procesą.
4. Vitaminų kompleksas– dėl mitybos apribojimų džiovinimo metu organizmas netenka daug vitaminų ir maistinių medžiagų, gautų su įprastu, daug angliavandenių turinčiu maistu. Todėl verta jų trūkumą papildyti specialiais vaistais ir papildais. Geras imunitetas ir visų vitaminų gausa yra raktas į tinkamą mergaičių kūno džiovinimą namuose.

Treniruotės siekiant geresnių rezultatų

Neįmanoma išlaikyti raumenų ir kūno tonuso džiovinimo metu be reguliaraus fizinio aktyvumo. Kūno džiovinimo pratimai mergaitėms padės greitai atsikratyti nekenčiamų riebalų sankaupų. Treniruotės, kurios bus veiksmingos kovojant su papildomais kilogramais, gali būti skirstomos į jėgos ir aerobines.

Aerobika (kardio)

Dėl to mažėja riebalų ir deginamos kalorijos. Ši kategorija apima:

• plaukimas;
• jodinėjimas;
• šokinėjimo virvė;
• įvairių sporto žaidimai pavyzdžiui: tinklinis, krepšinis, tenisas;
• aerobika, step aerobika, vandens aerobika.

Labai svarbi ir šių pratimų atlikimo specifika. Aerobiniai pratimai kūnui turėtų būti atliekami reguliariai, vienodą laiką. Tai geriau padaryti prieš pusryčius po pabudimo, nes būtent šiuo metu kūnas išleidžia daugiausiai energijos, o tai prisideda prie greito kūno išdžiūvimo norint numesti svorio namuose. Stenkitės nevalgyti dvi valandas prieš treniruotę, kad neapsunkintumėte pilvo ir nesumažėtų našumas.

Galia

Treniruotės, skirtos tiesiogiai raumenų auginimui. Jei kardio treniruotės nežymiai paveikia visas raumenų grupes, tai jėgos treniruotės akcentuoja ir apkrauna tam tikrus jūsų pasirinktus raumenis.

Galite juos padaryti taip:

• sporto salė – ten tikrai rasite viską, ko reikia šiai veiklai;
• svorių kėlimas;
• pratimai su hanteliais ir štanga.

Jėgos treniruočių formatai paprastai skirstomi į tris tipus: supersetas, žiedinės treniruotės ir padalintos treniruotės. Žiediniai pratimai susideda iš daugybės metodų ir nedidelio skaičiaus pratimų su trumpomis pertraukomis tarp priėjimų. Split treniruotės tinka toms, kurios domisi, pavyzdžiui, mergaičių pėdų džiovinimo taisyklėmis. Tai apima atskirų raumenų treniruotę atskiromis dienomis. Taip galite dirbti būtent tose vietose, kurios jus labiausiai vargina. Ir paskutinis tipas, supersetai, yra kažkas panašaus į žiedinę treniruotę, tik su mažiau rinkinių ir be poilsio tarp jų.

Namų treniruotės taip pat gali būti veiksmingos kovojant su antsvoriu. Ir jei nežinote, kaip namuose išdžiovinti mergaičių pilvo raumenis ir pilvą, neišsigąskite. Pratimai su svarmenimis ir hanteliais yra puikus būdas palaikyti formą. Treniruokitės ant specialaus gimnastikos kilimėlio, net įsigiję naują sportinį komplektą galite puikiai motyvuoti nepraleisti treniruočių.

Kai kurie pagrindiniai pratimai kuriuos lengva padaryti namuose:

• atsispaudimai nuo grindų – iš pradžių sulenktais, paskui tiesiais keliais;
• pritūpimai su hanteliais;
• įvairūs aerobiniai pratimai su gimnastikos kamuolys;
• įtūpstai su lazda ant pečių arba hanteliais rankose įvairiomis kryptimis.

Būdai pagerinti medžiagų apykaitą

Pasitaiko, kad kūno džiovinimo priemonės moterims ne geriausiai veikia medžiagų apykaitą ir ją lėtina. Štai keli būdai, kaip vėl paspartinti:

1. Apsilankymas pirtyse ir saunose. Skatinama naudoti įvairius šveitiklius ir aliejus.
2. Apvyniojimai.Šiuo metu rinkoje yra daug rūšių, kurių kiekviena suteikia savo ypatingą rezultatą, todėl tikrai rasite kažką tinkamo sau. Taip pat šią procedūrą galite atlikti daugelyje grožio salonų.
3. Masažas ne tik padės pagerinti kraujotaką ir medžiagų apykaitą, bet ir atpalaiduos raumenis po treniruočių.
4. Vartojimas teigiamai veikia medžiagų apykaitą Žalioji arbata ir natūralus juoda kava su saiku.

Išjungiamas džiovinimo režimas

Jokiu būdu negalima staigiai palikti dietos, kitaip svoris gali sugrįžti net ir dideliais kiekiais. Atlikę „žygdarbį“, laikykitės tos pačios mitybos tvarkos, tai yra, maisto produktų sąrašo - ką merginos gali valgyti džiovindamos kūną. Sekite savo suplanuotą maitinimo planą. Nenustokite sportuoti, galite tai daryti rečiau, tačiau būtinai darykite tai reguliariai.

Nereikšmingi rezultatai: priežastys

Jei po džiovinimo rezultatai yra labai maži, tai rodo vieną iš šių klaidų:

• miego trūkumas, stresas;
• neteisingai sudaryta ar sutrikdyta pamokos programa;
• BZHU apskaičiuotas neteisingai;
• nesilaikėte mitybos programos.

Kontraindikacijos

Jie apima:

• nėštumas, žindymas;
• darbas, susijęs su labai aktyvia protine ar fizine veikla;
• diabetas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos, virškinimo trakto, inkstų, kepenų ligos;
• stiprus negalavimas pirmosiomis dietos savaitėmis.

Kūno džiovinimo dieta vyrams ir kokius maisto produktus jos metu galima valgyti taip pat parenkama individualiai. Laikydamiesi taisyklių, kurios yra neteisingos jums asmeniškai, jūs rizikuojate geriausiu atveju tiesiog nepasiekti norimų rezultatų, o blogiausiu – patirti sveikatos problemų. Prieš pradėdami laikytis dietos, pasitarkite su asmeniniu treneriu arba, pageidautina, su gydytoju.

Svorio metimo procese labai svarbi motyvacija. Peržiūrėkite merginų pasiekimus po kūno džiovinimo, jų apžvalgas ir rezultatus, geriausia su nuotraukomis prieš ir po. Jūs netgi galite spausdinti nuotraukas ir kurti koliažus. Nuolat prieš akis randant lieknus kūnus primins apie tikslą!

Vaizdo įrašas

Naudinga informacija O tinkama mityba džiovinimo metu rasite šiame vaizdo įraše.

„Mis Visata“, „Mis Žemė“, „Mis Pasaulis“ - kas iš mūsų nėra girdėjęs šių aukšto lygio titulų, kurie įvairiuose konkursuose suteikiami gražuolėms. Tačiau šiandien, kai madinga natūralumas ir sveikas gyvenimo būdas, šie titulai pradeda prarasti savo buvusį ryškumą. Juos keičia geidžiami titulai „Mis Bikini“, „Mis Sportas“, „Fitneso žvaigždė“, kuriems ne visada reikia gimti gražuole, bet kuriuos galima pasiekti sunkiai dirbant.

Džiovinimas nėra maistas, arba Kodėl jums reikia džiovinti?

IN modernus pasaulis gražus kūnas reiškia beveik daugiau nei Gražus veidas. Ir jei veido netobulumus galima užmaskuoti naudojant kompetentingą makiažą ar pagrįstą kosmetologų įsikišimą, tuomet turėsite patys dirbti su kūnu. Norint pasiekti idealiems artimus kūno kontūrus, reikia laikytis sveikos ir sveikos mitybos kūrimo taisyklių ir, žinoma, uoliai sportuoti. Ir tada, kai tik susigauni, jau gali dalyvauti kultūristų varžybose.

BEJE, sąvoka „kultūristas“ jau seniai nebėra „raumenų kalnas, kaip Schwarzeneggeris“. Tiesą sakant, kiekvienas, kuris dirba kurdamas savo kūną pagal idealius standartus, gali būti laikomas kūno kūrėju: stiprus, su apibrėžtais raumenimis, bet tuo pačiu ir harmoningas.

Bet ką daryti, jei net ir po ilgų treniruočių raumenys nėra pakankamai apibrėžti, forma nėra tokia ištempta, kaip norėtųsi, o po poros savaičių – varžybos? Būtent tada gelbsti džiovinimas: laikotarpis, kai sportininkas pereina prie mažai angliavandenių turinčios dietos ir sunkiai treniruojasi, tiesiogine prasme išdžiovindamas riebalų sluoksnį ant kūno. Žinoma, tai yra trumpalaikis ir net ekstremalus svorio metimo variantas, bet vis dėlto. Tai daug saugiau ir efektyviau nei griežtos dietos ir neverčia riboti pratimų.

Mergaičių džiovinimo ypatumai: kai apvalumas nedžiugina

Moterims poodinis riebalų sluoksnis pasiskirsto kitaip nei vyrų. Taigi krūtinės ir klubų srityje mergaitės a priori kaupia daugiau riebalų nei stipriosios lyties atstovai, taip pat apatinėje pilvo dalyje. Natūralu, kad moteriai bus sunkiau sudeginti šias „atsargas“: kūnas nepasiduos be kovos - tam kūnas ir yra skirtas rūpintis ne grožiu, o gimdymu. Riebalai klubuose ir sėdmenyse kaupiasi kaip energijos „rezervas“, kuris naudojamas nėštumo metu; nuosėdos ant pilvo yra skirtos išgelbėti vaisius nuo šalčio ir pažeidimų, riebalinis sluoksnis atlieka tą patį vaidmenį pieno liaukoms. Bet, kaip sakoma, reikia dirbti su tuo, ką turi.

Todėl vyrų ir moterų džiovinimas iš tikrųjų yra skirtingi kompleksai. Moterys, laikydamosi riebalus deginančios dietos, turi valgyti dar mažiau angliavandenių ir daugiau dėmesio skirti daliai treniruotėms bei aerobiniams pratimams nei vyrams, kuriems pirmenybė teikiama darbui su svoriais ir baltymų kiekio didinimu dietoje.

Dieta kūno džiovinimui: pasirinkimas mergaitėms

Taigi, mes supratome, kad jums reikia apriboti angliavandenių suvartojimą iki minimumo, bet padidinti paros norma voverė. Riebalų suvartojimas taip pat turėtų būti ribojamas, tačiau jų negalima visiškai pašalinti iš dietos. Jie būtini odos, plaukų ir nagų grožiui palaikyti, tinkamai medžiagų apykaitai. Geriausias pasirinkimas taps augaliniais aliejais, turinčiais vertingų mikro ir makroelementų, tokių kaip polinesočiosios riebalų rūgštys (Omega-3 ir Omega-6).

Pabrėžkime pagrindines dietos taisykles:

• valgykite daug baltymų: ne mažiau kaip 50–60% viso dienos meniu;
• skaičiuoti kalorijas (kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas apie 200–300 kcal, palyginti su įprasta dieta);
• valgykite mažomis porcijomis iki 6 kartų per dieną, suvartodami iki 2/3 kalorijų iki 16 valandų, daugiausia dėmesio skirdami pusryčiams;
• nevalgykite dvi valandas prieš treniruotę ir pusantros ar dvi valandas po jos;
• palaipsniui mažinti angliavandenių kiekį dietoje;
• vandens suvartojimą padidinkite 20% (pavyzdžiui, jei išgėrėte 1,5 litro, turėtumėte padidinti suvartojimą iki 1,8 litro).

Džiovinimo dietą galima suskirstyti į 4 etapus:

1. Prasideda likus maždaug 8 savaitėms iki varžybų ir trunka iki mėnesio. Šiuo metu baltymų kiekį dietoje verta padidinti iki 60%, o angliavandenių kiekį meniu sumažinti iki 25% (likusieji yra riebalai);
2. Trukmė trys savaitės. Tikslas yra sumažinti angliavandenių suvartojimą iki absoliutaus minimumo (iki 10%) ir palikti riebalus tame pačiame lygyje.
3. Paskutinė džiovinimo savaitė. Turėtumėte gerti mažiau vandens ir sumažinti riebalų kiekį dietoje iki 10%.
4. Likus porai dienų iki pasirodymo (džiovinimo pabaigos), galite padidinti angliavandenių dalį dietoje, tačiau esant žemam glikemijos indeksui.

Meniu pavyzdys džiovinimo laikotarpiui:

• Pusryčiai: avižiniai dribsniai su razinomis/riešutais/džiovintais abrikosais, arbata.
• Pietūs: du kiaušinių baltymai/baltas omletas, agurkas/pomidoras.
• Vakarienė: daržovių/žuvies/vištienos sriuba be bulvių arba liesos jautienos/vištienos/žuvies gabalas + daržovių salotos su augaliniu aliejumi ir žolelėmis.
• Popietinis užkandis: kreminė grybų/brokolio/kalafiorų sriuba arba lengvos salotos ar varškė.
• Vakarienė: virta arba žuvies troškinys arba varškės su cinamonu, arba salotos.
• Antroji vakarienė(nebūtina): stiklinė kefyro.

Tokios dietos negalima pavadinti subalansuota, todėl nereikėtų jos dažnai praktikuoti. Nepamirškite, kad esant tokiems griežtiems apribojimams, organizmui reikia daugiau antioksidantų: gerkite žaliąją arbatą.

Sportas ir kūno džiovinimas: fitonyashi – į mūšį

Žinoma, vien laikantis dietos toli nepasieksite, o treniruotės vaidina pagrindinį vaidmenį deginant riebalus. Džiovinimo laikotarpiu labai svarbios aerobinės treniruotės: šiaurietiškas ėjimas, važiavimas dviračiu (), plaukimas, „karšta“ joga.

Taip pat nepamirškite jėgos pratimų, kurie prisideda ne tik prie riebalų deginimo, bet ir prie raumenų masės vystymosi (ir tai galiausiai turėtų būti matoma plika akimi). Tačiau verta jį pakeisti sunkaus svorio iki vidutinio, tuo pačiu didinant pakartojimų ir priėjimų skaičių. Poilsis tarp serijų turėtų būti minimalus, stengiantis visą treniruotę atlikti vienu įkvėpimu (žinoma, perkeltine prasme). Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas pavieniams pratimams, ty tik darbui tam tikra grupė raumenis.

Treniruotis galite ir namuose (jei turite atitinkamą įrangą), ir sporto salėje.

Štai keletas abiejų variantų kompleksų pavyzdžių:

Pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose

• Apšilimas (kardio). Bėgimas arba vaikščiojimas (idealiu atveju intervalinis bėgimas) apie 20 minučių, 5-7 minutės šokinėjimo virve.
• Maitinimo dalis:
• pritūpimai su štanga (5 komplektai po 20 pakartojimų);
• traškučiai (5 rinkiniai po 20–30 pakartojimų);
• ėjimo įtūpstai (4 rinkiniai po 30 žingsnių);
• kojos lenkimas stovint (3 komplektai vienai kojai, 20 pakartojimų);
• pratimai su hanteliais (po 4 rinkinius kiekvienai rankai, mažiausiai 15 pakartojimų komplekte);
• su svarmenimis (4 komplektai po 15 kartų).
• Atvėsinti (kardio). Bėgimas, virstantis ėjimu, turi apimti tempimą (5-10 min.). Nepamirškite, kad atvėsimas yra ne mažiau svarbi treniruotės dalis nei pagrindinė.

Pratimai ir programos fitneso klube

• Kardio apšilimas. Bėgimas ant bėgimo takelio su kintamu nuolydžiu ir greičiu, treniruoklis, elipsinis treniruoklis - mažiausiai 20–30 minučių, šokdynė (5 minutės).
• Maitinimo dalis:
• kojų sujungimas treniruoklyje (4 rinkiniai po 30 kartų);
• pritūpimai su štanga (4 komplektai po 15–20 pakartojimų su minimaliu poilsiu);
• kojų garbanos treniruoklyje (4 rinkiniai po 20 pakartojimų);
• plačios rankenos blokų eilė (3-4 rinkiniai po 20 pakartojimų);
• hiperekstenzija (3 rinkiniai po 30 kartų);
• kojų pagrobimai treniruoklyje (3 rinkiniai po 20 pakartojimų);
• atsispaudimai nuo suoliuko arba fitball arba prisitraukimai ant strypo (4 rinkiniai po 15 pakartojimų).
• Prikabinti. Bėgimas ant bėgimo takelio su laipsnišku supaprastinimu (lėtėjimas), raumenų tempimo pratimai (kad iš dalies pašalintų pieno rūgštį ir paruoštumėte raumenis rytojaus treniruotei).

Dar kelios džiovinimo taisyklės

Yra dar keletas „sausų paslapčių“, kuriomis dalijasi kultūristės.

• U pasirūpinkite savimi: pagreitėjusio riebalų deginimo laikotarpiu itin svarbu stebėti odos būklę, ją drėkinti, daryti kaukes, anticeliulitinį masažą kelis kartus per savaitę.
• N Neperkraukite savęs treniruotėmis, kol nepraras pulsas. Negalėsite spindėti ant podiumo užsidėję nugalėtojo juostelę, jei suplėšysite raumenį ar susigadinsite širdį.
• N Neapsigaukite su sportine mityba, o ypač su sintetinėmis medžiagomis, kurios greitina medžiagų apykaitą ir skatina raumenų augimą. Jūs žinosite, kad jūsų pergalė nebus visiškai teisinga.
• D Kad būtų lengviau skaičiuoti kalorijas ir suvartojamą maistą, veskite maisto dienoraštį: išmaniajame telefone, skaičiuoklės svetainėje ar ranka. Palaipsniui mažinkite kalorijas.
• P prisiminti apie Teigiamas požiūris, be jo, net ir būdamas geriausios formos, tu negali laimėti.

Kompetentingas pratimų (pageidautina prižiūrint treneriui, net ir patyrusiems sportininkams) ir dietos derinys duos puikų rezultatą, kurio nesigėdysite pristatyti jokiose varžybose. Platus legendinių Gold`s Gym klubų tinklas Sporto salės ir kardio treniruokliai, taip pat baseinai treniruotėms. Patyrę instruktoriai visada padės pasirinkti pratimų programą ir sudaryti treniruočių grafiką optimaliems rezultatams pasiekti bei sudaryti mitybos planą karpymui. Kadaise mūsų klubuose treniravosi Arnoldas Schwarzeneggeris ir Franco Colombo. Pasitikėk ir mumis!

1. Pirmas dalykas, į kurį merginos turėtų atkreipti dėmesį, yra aiškus norimo rezultato supratimas. Reikėtų prisiminti, kad norint normaliai funkcionuoti hormonų pusiausvyra, poodinio riebalinio audinio procentas neturėtų nukristi žemiau 11-13%. Palyginimui, sportuojančioms merginoms su apibrėžtais raumenimis šis procentas jau siekia 14-20%. Virš 32% lygis laikomas nutukimo požymiu.
2. Antra svarbus dalykas Vienas dalykas, į kurį būtinai turite atkreipti dėmesį, yra svorio metimo greitis. Labai svarbu nenueiti per toli. Netekimas 0,2 kg riebalinio audinio per dieną laikomas saugiu sveikatai.
3. Ir trečia svarbus punktas- tai yra kontraindikacijos. Kūno džiovinimas yra griežtai draudžiamas moterims nėštumo, žindymo laikotarpiu ir, jei yra cukrinis diabetas, inkstų, kasos ar virškinamojo trakto ligos.

Mitybos principai džiovinant kūną

Kūno džiovinimo mergaitėms trūkumai yra griežtesni mitybos apribojimai nei įprastai. Tai neabejotinai turi įtakos moters emocinei būklei, o kartais ir fizinei savijautai. Atsiranda dirglumas, dažnai būna nepagrįstos blogos nuotaikos. Atkreipkite dėmesį, kad džiovinant kūną mergaičių meniu turėtų būti mažesnis angliavandenių kiekis nei vyrų.

BJU santykis

Tačiau tuo pačiu metu negalima atmesti greitų angliavandenių, kad būtų išvengta organizmo apsinuodijimo. Angliavandenių normą per dieną nesunku apskaičiuoti, remiantis tuo, kad jie neturėtų sudaryti daugiau kaip 20–30% dietos. Ir jei pirmaisiais etapais tai yra 2 g 1 kg svorio, tada palaipsniui suvartojimo tūris mažėja iki 1 g 1 kg svorio. Labai svarbu nenuleisti juostos žemiau šios linijos. Apytikslį savaitės meniu džiovindami kūną rasite straipsnio pabaigoje.

Populiariausias baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas pjovimo metu laikomas 40-50%, 30-40% riebalų, o likusi dalis angliavandenių.

Žinoma, teisingas skaičiavimas turėtų būti pagrįstas jūsų – kaip žinote, jų yra 3.

• Mezomorfui rekomenduojama: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Rekomenduojamas ektomorfas: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Endomorfas: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Išeikite iš džiovinimo

Kitas svarbus dalykas, į kurį norėtume atkreipti jūsų dėmesį prieš pereinant prie konkrečių meniu rekomendacijų, yra džiovinimo išėjimas. Ją planuoti ne mažiau svarbu, nei kruopščiai parengti mitybos programą. Organizmas jau seniai neteko daugybės medžiagų, todėl vos grįžus prie ištikimesnės mitybos nepraleis progos ne tik papildyti atsargas, bet ir sukaupti jas ateičiai, didinant. poodiniai riebalai su susidomėjimu.

Pirkinių sąrašas

Nors džiovinimo dieta turėtų apimti baltymus, riebalus ir angliavandenius, vis tiek verta atsiminti, kad mergaičių džiovinimo dieta vis tiek turėtų būti sudaryta iš baltymų. Angliavandeniai yra sveikintini tik lėtai ir ribotais kiekiais.

Žemiau pateikiamos rekomenduojamos kūno sausinimo priemonės, ypač jei daug laiko praleidžiate namuose. Jų dėka riebalų deginimo procesas bus kuo efektyvesnis. Patogumui visi gaminiai suskirstyti į grupes.

Maisto produktai, kuriuos galite valgyti saugiai

1. Mėsa: kalakutiena, vištienos krūtinėlė, veršiena, ėriena, triušis, nutrija.
2. Visos žuvys, įskaitant upių ir jūros žuvis.
3. Bet kokios daržovės, išskyrus bulves ir ankštinius.
4. Neriebi varškė, pienas, jogurtas ir kefyras.
5. Tofu sūris.
6. Jūros gėrybės.
7. Žaluma.
8. Baltas kiaušinis.

Riboto vartojimo produktai

1. Virtos arba keptos bulvės su lupenomis.
2. Makaronai, pagaminti iš kietųjų kviečių.
3. Grūdai.
4. Riešutai.
5. Vaisiai.
6. Uogos.
7. Mažo riebumo sūris.
8. Kiaušinio trynys.
9. Ankštiniai augalai.
10. Nemaltų kviečių duona.

1. Balta duona.
2. Miltiniai gaminiai.
3. Saldumynai.
4. Makaronai, pagaminti iš minkštųjų kviečių veislių.
5. Majonezas.
6. Konservai.
7. Rūkyta mėsa.
8. Dešrelės.
9. Lydytas sūris.

Mėnesio maitinimo planas

Programa skirta maždaug 80 kg vidutiniam svoriui. Jei sveriate daugiau, tiesiog padidinkite savo mitybą 10% kiekvienam 10 kg kūno svorio. Esant mažesniam svoriui, tokiu pačiu principu sumažinkite kcal kiekį.

balta kepta žuvis – 150 g

virti rudieji ryžiai - 100 g

daržovės - 100 g

virtos raudonos žuvies, su citrinos sulčių– 100 g1% jogurtas - 100 g

1 greipfrutas

8 virti kiaušiniai be trynių

kepta žuvis - 150 g

daržovių salotos su alyvuogių aliejumi

vaisių salotos 4 diena žalioji arbata be cukraus

1 apelsinas

omletas iš 3 baltymų ir vieno trynio

vienas obuolys

vienas procentas varškės - 100%

virta kalakutiena - 150 g

2 žali arba minkštai virti kiaušiniai

rudieji ryžiai - 100 g

žuvis - 150 g1% varškės – 100 g2 graikiniai riešutai

20 g moliūgų sėklų

5-6 diena 100 g su pienu

stiklinė šviežiai spaustų sulčių

virta vištienos krūtinėlė - 100 g

grikių košė be aliejaus - 100 g

200 g neriebios varškėskepta paukštiena - 100 g

daržovių salotos su citrinos sultimis

virta veršiena - 100 g20 g moliūgų sėklų 7-30 dienų Pakartokite nuo pirmos iki šeštos dienosPakartokite nuo pirmos iki šeštos dienosPakartokite nuo pirmos iki šeštos dienosPakartokite nuo pirmos iki šeštos dienosPakartokite nuo pirmos iki šeštos dienos

Planą galite atsisiųsti ir, jei reikia, atsispausdinti adresu.

Savaitės meniu džiovinant

Šis mergaičių kūno džiovinimo savaitinis meniu, suplanuotas pagal dieną, yra skirtas 50-65 kg sveriančiam sportininkui. Jei sveriate daugiau, padidinkite savo mitybą maždaug 5–7% kiekvienam dešimčiai kilogramų svorio. Dietos trukmė yra maždaug 4-8 savaitės. Jei reikia, jis gali būti padidintas iki 12 savaičių. Tai apytikslė diagrama ir produktai gali keistis. Pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę galima pakeisti veršiena, o pomidorus – saldžiosiomis paprikomis.

	Pirmadienis	antradienis	trečiadienį	ketvirtadienis	penktadienis	šeštadienis	sekmadienis
1-as susitikimas	50 g avižinių dribsnių	stiklinė lieso pieno 50 g avižinių dribsnių	2 riekelės viso grūdo duonos	2 stiklines pieno 100 g kukurūzų dribsnių	4 voverės 2 riekelės viso grūdo duonos	2 riekelės duonos su žemės riešutų sviestu	2 stiklines pieno 50 g avižinių dribsnių
2-as susitikimas	3 voverės 50 g žaliųjų žirnelių	150 g kalakutienos	3 voverės	sauja riešutų	100 g neriebios varškės	150 g jūros gėrybių salotų 1 apelsinas	100 g vištienos krūtinėlės gabalėlis viso grūdo duonos
3 susitikimas	50 g virtų grikių 150 g vištienos filė	2 riekelės viso grūdo duonos puodelis kavos	150 g vištienos krūtinėlės daržovių salotos 50 g rudųjų ryžių	150 g veršienos daržovių salotos 50 g kietųjų miltų spagečių	150 g keptų bulvių 100 g brokolių	50 g grikių košės 100 g veršienos troškintos morkos	100 g keptų bulvių 100 g raudonos žuvies
4-asis susitikimas	kazeino baltymas džiovinti vaisiai	jokios treniruotės	kazeino baltymas	jokios treniruotės	kazeino baltymas džiovinti vaisiai	jokios treniruotės	jokios treniruotės
5-asis susitikimas	150 g raudonos žuvies Daržovių salotos	daržovių salotos 100 g krevečių	150 g vištienos filė su troškintomis daržovėmis	300 ml jogurto kepto moliūgo gabalėlis 100 g troškintų jūros gėrybių	150 g virtos kalakutienos daržovių salotos	sauja riešutų sauja džiovintų vaisių	300 g jogurto
6-asis susitikimas	100 g neriebios varškės	3 voverės	100 g neriebios varškės sauja mėlynių	100 g neriebios varškės sauja aviečių	2 puodeliai neriebaus kefyro 2 šaukštai sėlenų	2 puodeliai neriebaus pieno sauja mėlynių	daržovių salotos 100 krevečių

Galite atsisiųsti savaitės meniu.

Kaip matote, kiekvieną dieną kūno džiovinimas merginoms suteikia atskirą subalansuotą mitybą. Tai yra šio tipo svorio metimo sėkmės paslaptis.

Ar įmanoma „išdžiūti“ per savaitę?

Pernelyg greitas džiūvimas toli gražu nėra pats naudingiausias ir sveikiausias būdas įgauti savo kūną norimos formos. Toks greitas svorio metimas sukels stresą organizme ir provokuos jį „kaupti“ atsargas. Taigi poveikis bus akivaizdus, ​​bet trumpalaikis. Tačiau tais atvejais, kai reikia skubiai gauti rezultatų, specialus grikių dieta kūno džiovinimui mergaitėms.

Jo esmė itin lakoniška. Penkias dienas galite valgyti tik grikių košė, virti vandenyje be aliejaus ir druskos. Jūs negalite valgyti nieko kito. Pagrindinis šio metodo privalumas yra tas, kad nepaisant to, kad grikių kiekis neribojamas, jūs negalite jų valgyti daug, net jei norite. Ir, atsižvelgiant į jo savybes, šiuo laikotarpiu neturėsite problemų su skrandžiu ar virškinamuoju traktu.

Populiariausi klausimai apie džiovinimą

Apie džiovinimą ir jo būdus sklando daugybė mitų, nepatikimos ir visiškai pavojingos informacijos. Šiame bloke bandėme paneigti labiausiai paplitusius iš jų.

Klausimai	Atsakymai
Kodėl merginoms reikalingas kūno džiovinimas?	Paprastai moterys, kurios profesionaliai užsiima fitnesu, kultūrizmu ir kitomis sporto šakomis, kuriose svarbu pademonstruoti savo raumenų grožį, griebiasi džiovinimo. Jie tai daro varžybų išvakarėse, norėdami dar labiau pabrėžti kūno reljefą. Tačiau pastaruoju metu vietoj įprastos dietos pradėtas naudoti džiovinimas. paprastos merginos kurie nori atsikratyti riebalų pertekliaus. Ekspertai primygtinai nerekomenduoja to daryti, kad nepakenktumėte kūnui.
Ar galiu sujungti kelis patiekalus į vieną, jei vieną praleidau?	Nr. Kalorijų kiekis turėtų būti vidutiniškai 200-300 kcal, bet bet kuriuo atveju ne daugiau kaip 500 kcal. Nes organizmas negali vienu metu pasisavinti daugiau. Todėl viskas, kas viršija šią ribą, bus „paversta“ riebalų sankaupomis.
Kad džiovinimas būtų kuo efektyvesnis, turite visiškai pašalinti angliavandenius. Ar tai tiesa?	Tai klaidinga nuomonė. Trūkstant angliavandenių, sulėtės medžiagų apykaitos procesai, be to, gali prasidėti raumenų audinio irimas. Be to, tai kupina ketoacidozės vystymosi.
Ar džiovinimas kenkia sveikatai?	Teisingas, laipsniškas džiovinimas yra visiškai nekenksmingas sveikam žmogui. Jis draudžiamas tik žmonėms, turintiems kasos, kepenų ir virškinimo trakto sutrikimų.
Koks yra geriausias mergaičių džiovinimo būdas?	Geriausias yra integruotas požiūris, apimantis treniruotes, sportinę mitybą ir specialią dietą.
Kiek kilogramų mergina gali numesti per savaitę džiovindama?	Tai priklauso nuo pradinio riebalų skaidulų kiekio, treniruočių intensyvumo ir dietos. Paprastai tai yra nuo 0,5 iki 1,5 kg. Jei svoris krenta greičiau, tai yra signalas padidinti angliavandenių kiekį dietoje. Nes toks svorio metimas nėra sveikas.
Ar įmanoma išdžiovinti per 5 dienas?	Galima, bet toks poveikis bus trumpalaikis, be to, gali pakenkti sveikatai.
Kiek laiko galite išbūti sausi nepakenkdami savo sveikatai?	Dėl medžiagų apykaitos ypatumų sveiko džiovinimo laikotarpis merginoms siekia iki 12 savaičių, vyrams pakanka 8 savaičių. Kitus mėnesius po džiovinimo reikia nuolat konsoliduoti ir išlaikyti gautą rezultatą, kitaip raumenų masę greitai gali pakeisti riebalinis sluoksnis.

Nepamirškite, kad džiovinimo sėkmė 90% priklauso nuo tinkamai parinktos mitybos. Ir sveikas džiovinimas negali būti greitas. Tai daug darbo reikalaujantis ir ilgas procesas. Tačiau galiausiai galite drąsiai pademonstruoti ne tik puikiai išdžiovintą ir išpuoselėtą kūną, bet ir valią.