Kaip išpumpuoti kojas mergaitei namuose. Praktiniai patarimai, kaip lavinti kojas namuose

Mintis treniruoti keturgalvį raumenį visada nugara nušąla, nes tikra kojų treniruotė vargina ir vargina. Įrodysime, kad siūbuoti kojomis gali būti smagu!

Būkime sąžiningi: visi vaikinai nori žinoti, kaip greitai pakelti kojas, kad jų blauzdos būtų žavinčios! Tačiau gavę ilgai lauktas žinias, ne visi skuba tai daryti. Kartais labai norisi praleisti kojų pratimus (pritūpimus ir įtūpimus) – jau vien todėl, kad jiems reikia daug energijos. Bet esmė būtent tokia. Tikra kojų treniruotė vargina ir vargina. Tikriausiai todėl daugelis žmonių vengia dirbti ant kojų, o visą dėmesį skiria ir. Tačiau svarbiausia yra kojų treniruotė, nes kojos yra kūno pagrindas. O pastatyti namą be patikimų pamatų tiesiog neįmanoma. Be to, jei auga kojų raumenys, auga ir kitos kūno dalys. Jei nenorite rimtai dirbti su svoriais, geriau pereiti prie kito straipsnio, pavyzdžiui, čia kalbėsime apie galingų kojų kūrimą. Šiame straipsnyje daugiausia dėmesio bus skiriama keturgalviams raumenims. Čia mes jums pasakysime, kaip greitai galite pakelti kojas ir kokius treniruočių metodus tam geriausia naudoti.

Mes visi skirtingi. Kai kurie žmonės turi genetiškai didelius klubus ir gali mankštintis iš dalies ir vis tiek turi dideles kojas. Ir kažkam teks paprakaituoti pumpuojantis. Atlikę pritūpimus jausitės lyg traukinio partrenkti. Tačiau dažnai, nepaisant visų pastangų, reikšmingo augimo nėra. Taigi koks susitarimas?

Norite greitai pakelti kojas? Treniruokis iki nesėkmės

Daugelis žmonių kiekvieną treniruotę atlieka pečių ar krūtinės pratimų kompleksus iki išsekimo, bet negali atlaikyti tokio paties krūvio kojoms. Kodėl tai vyksta? - tai padės greitai pakelti kojas. Ir taip, tai taikoma.

Prieš paimant jį ir pradedant pritūpti, reikia gerai apšilti.

Apšilimas

Rekomenduojame elipsę arba bent 5-8 minutes. Dirbkite vidutiniu tempu, kurio pakanka, kad išpiltumėte prakaitą. Iš karto po to 10 minučių skirkite tempimui. Atminkite: reikia ištempti ne tik keturgalvius raumenis, bet ir visus kojų bei apatinės nugaros dalies raumenis. Norėdami užbaigti apšilimą, atlikite 2–3 serijas po 20, 18, 15 pakartojimų kojų tiesimo mašinoje. Jūs neturėtumėte spausti savęs paskutiniame apšilimo rinkinyje, turite būti visiškai pasiruošę sunkiam darbui. Patikrinkite: nugara stipriai prispausta prie atlošo, klubai prispausti prie sėdynės. Ir svarbiausia, papildomai įtempkite keturgalvius raumenis. Jei manote, kad apšilimui to per daug, nesijaudinkite, tai būtina. Dabar esate pasiruošę pradėti kojų siurbimo pratimus.

Pritūpkite, kad greitai pakeltumėte kojas

Daugumai žmonių pritūpimai yra sunkūs. Šis pratimas atrodo lengvas tik iš išorės: tiesiog sulenkite kojas, pritūpkite, o tada ištiesinkite. Bet tai nėra taip paprasta. Prieš pereidami prie didelių svorių, pradėkite nuo lengvesnių svorių, kurie suteikia pakankamai atsparumo, kad išmoktumėte tinkamą techniką. Pavyzdžiui, pajusite 60 kg svorį, bet tuo pačiu jį galima valdyti.

Jūsų tikslas yra ne tik kelti svorius, kad greitai pakeltumėte kojas, svarbu sutelkti dėmesį į kėlimą per klubus. Susipažinę su technika, galite galvoti apie svarstykles. Tinkamas vykdymas– užstatas raumenų augimas ir greitai pakeldamas kojas.

Hack pritūpimai ir kojų spaudimas

- dar vienas puikus pratimas, kuris puikiai apkrauna išorinę dalį ir greitai išpumpuoja kojų raumenis iki įspūdingų dydžių. Jei viskas padaryta teisingai, tada viršutinė dalis neliks be darbo. Pakeitę pėdų padėtį, galite nukreipti visas klubo dalis. Įsitikinkite, kad svorį stumiate kulnais, o ne kojų pirštais. Visas šio pratimo akcentas yra kojų tiesimas, o jėga gaunama tiesinant kelius, o ne spaudžiant per klubus. Jūs pajusite skirtumą.

Viso pratimo metu nugara ir klubai turi būti tvirtai prispausti prie mašinos. Jei to nepaisysite, galite suspausti sėdmeninį nervą, kurio, greičiausiai, niekada visiškai neišgysite. Dirbdami su keturračiais, visada sutelkite dėmesį į tai, ką darote. Aukščiausiame taške pabandykite įspausti kulnus į platformą. Tačiau nepersistenkite.

Presas puikiai tinka norint greitai ir padidinti kojų apimtį. Bet tai nereiškia, kad tapsite itin stiprūs. Visa esmė yra technikoje: reikia nuleisti svorį iki to momento, kai dubuo pradeda kilti nuo sėdynės. Dubuo neturėtų pakilti, todėl užbaikite judesį iki šio taško. Keldami svorį aukštyn, stenkitės tai daryti su kulnais taip, kaip nurodyta. Tai darydami visada pakeiskite kojų padėtį. Stumkite per kojas ir niekada nesukryžiuokite rankų, kad padėtumėte kojoms. Jei negalite teisingai atlikti pratimo su pasirinktu svoriu, geriau nuslopinkite savo pasididžiavimą ir priimkite mažiau svorio. O kai susitvarkysite su technika, galėsite dirbti su bet kokiais, net ir didžiuliais, svoriais.

Simuliatoriuje pakeliame kojas įtūpstais ir tiesimais

Prailginimas yra naudingas pratimas kojoms, tiek apšilimui, tiek darbui pagrindinės treniruotės metu. Kadangi tai yra augimo pratimas, turite būti ypač atsargūs. Atrodo paprasta, bet daugelis sportininkų dėl to nudega. Ištieskite visą koją nuo keturračių iki blauzdų. Kitas svarbus klausimas, kaip tai padaryti. Pratęsimas atliekamas įtempiant keturgalvius raumenis, bet kartu stenkitės pakelti kojas aukštyn. Įsitikinkite, kad nugara yra tvirtai prispausta prie sėdynės, o klubai nenusileidžia.

Neignoruokite smūgių, jei norite greitai sukurti kojų raumenis. Nustebsite, tačiau daugelis žmonių šį pratimą atlieka neteisingai. Atliekant teisingai, nubrėžiama aiški linija ne tik keturgalviams, bet ir pakaušio raumenims, o tai ypač svarbu merginoms.

Baltymai, kreatinas, gaineris, argininas, BCAA, aminorūgštys padės pagreitinti raumenų masės auginimo procesą. Šie papildai yra specialiai sukurti sportininkams ir aktyviai sportuojantiems žmonėms skirtingi lygiai pasirengimas. Tokie vaistai yra visiškai saugūs, o jų veiksmingumas jau įrodytas.

Pumpuoja kojas

Bazinis komplektas

Prailgintas komplektas

Bazinis komplektas

Bazinis komplektas

Prailgintas komplektas

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tabletės, tarp valgymų.

Dymatize BCAA komplekse esančios esminės šakotos grandinės aminorūgštys aprūpina raumenų ląsteles Statybinės medžiagos esminiai dalykai. Šio papildo naudojimas padės ne tik išsaugoti ir padidinti kūno raumenų audinį, bet ir optimizuoti daugelio kitų medžiagų apykaitos procesų eigą.

Dymatize | L-karnitinas Xtreme ?

1-2 kapsules per dieną, geriausia valgio metu.

Riebalų degiklis visame pasaulyje garsus gamintojas Dymatize L-carnitine xtreme 60ct yra unikalus produktas, kurio pagrindinis tikslas – kuo greičiau panaudoti poodinius riebalus.

Dymatizuoti | ISO 100?

Jei reikia, galite pridėti vieną porciją prieš miegą.

Dymatize Iso 100 728g – amerikiečių gamintojo Dymatize baltymų mišinys, kuriame yra 90% pieno baltymų ir išrūgų izoliato, aprūpina sportininko organizmą lėtais ir greitais baltymais.

TwinLab | Vyriški Ultra Multi Daily ?

po 1 kapsulę.

Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitaminų ir mineralų kompleksas, sukurtas specialiai vyrams reikalingas komplektas maistinių medžiagų ir specialių matricų, gerinančių prostatos funkciją, taip pat antioksidantų ir tonizuojančių komponentų.

Universali mityba | Ultra Whey Pro

1-2 matavimo šaukštai sumaišomi su 200-250 gramų vandens ar kitokio skysčio.

Universali mityba | Amino 2250 ?

2 kapsulės prieš ir po treniruotės.

Universal Nutrition Amino 2250 yra subalansuotas aminorūgščių kompleksas, kuris ne tik gerina medžiagų apykaitą ir skatina raumenų augimą, bet ir teigiamai veikia visą sportininko organizmą.

Universali mityba | Dienos formulė ?

Viena tabletė prieš pat valgį (geriausia prieš pusryčius).

UN Daily Formula – tai itin efektyvus multivitaminų ir mineralų kompleksas, kuriame, be pagrindinių elementų, yra specialiai atrinktų fermentų rinkinys, skatinantis greitą būtinų maistinių medžiagų įsisavinimą.

Žmogaus kojos yra didžiausia raumenų grupė. Šiai raumenų grupei priklauso keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys, sėdmenys ir blauzdos raumenys. Kojų treniruotės metu organizmas išskiria reikiamus hormonus, dėl to didėja kojų raumenų masė, įskaitant ir kitų raumenų grupių masę. Gali rinktis skirtingi požiūriai kojų raumenų treniravimas. Tikslinga pasilikti ties viena iš gerai žinomų ir veiksmingų treniruočių, atliekamų kojų treniruočių salėje.

Pagrindiniai principai

Kojų raumenų treniruotės turėtų prasidėti nuo pagrindinių pratimų. Jei pradėsite treniruotis pagal izoliuotą principą, ateityje negalėsite įvaldyti pagrindinių judesių, o tai sumažins treniruočių efektyvumą. Kai kurie pradedantieji tai daro, po to apima nusivylimas ir dėl to jie nutraukia treniruotes. Prieš pradedant treniruočių procesą, prasminga pradėti atlikti pagrindinius judesius su minimalia apkrova, kaip apšilimą prieš pagrindinį pagrindinį darbą.

Dirbant maksimaliu krūviu, patartina užsisegti sportinį diržą, kitaip galite perkrauti nugaros raumenis. Be to, patartina apsaugoti kelio sąnariai naudojant tvarsčius, nes jie patiria rimtą stresą. Realu treniruoti kojas esant optimaliam krūviui, todėl rinkitės Svorio riba Nerekomenduojama.

Prieš pradedant treniruotę, patartina susipažinti su judesių atlikimo technika. Paprastai prireiks savaičių ar net mėnesių, kad puikiai įsisavintumėte judesių atlikimo techniką. Jokiu būdu negalima ignoruoti tokio požiūrio į mokymo procesą. Tiesiogiai priklauso nuo judėjimo technikos galutinis rezultatas. Be to, šiuo pradiniu laikotarpiu neturėtumėte rizikuoti ir naudoti daug sporto įrangos. Svorio didėjimas turėtų būti sklandus ir apgalvotas.

Kultūrizmo kojų treniruočių programa

Jei atsižvelgsite į viską, kas aprašyta aukščiau, galite pabandyti sukurti pratimų programą kojoms. Mokymas turėtų prasidėti nuo pagrindinių judesių:

• Pritūpimai su štanga ant pečių (2 apšilimo rinkiniai po 30 pakartojimų + 3 darbiniai komplektai po 20 pakartojimų) – dirba keturgalvius raumenis;
• Spaudimas ant suoliuko (3 komplektai su palaipsniui didėjančiais svoriais po 20 pakartojimų) – baigiame dirbti šlaunies priekinę dalį;
• Deadlift (2 apšilimas + 3 darbiniai rinkiniai po 15-20 pakartojimų) – apdirbame užpakalinę kojų dalį – pakaušio raumenis;

Po to galite pradėti atlikti izoliuojančius judesius:

• Kojų tiesimas treniruoklyje (3–4 privažiavimai, palaipsniui didinant svorį 15 pakartojimų) - izoliuotas keturgalvių raumenų lavinimas;
• Kojų garbanos simuliatoriuje (taip pat 3-4 X 15) – treniruojame pakaušio raumenis;
• Blauzdos pakėlimai stovint (2-3 komplektai po 15-20 pakartojimų) – treniruojame blauzdos raumenis;
• Sėdimas blauzdos pakėlimas (2-3 komplektai po 15-20 kartų) – apdirbami padų raumenys (esantys po blauzdos raumenimis).

Tarp priėjimų turėtumėte padaryti trumpą 1,5–2 minučių pauzę, kai atliekami pagrindiniai judesiai, ir 45 sekundės, kai atliekami izoliuojantys judesiai. Treniruotės metu raumenų jėga didėja palaipsniui. Toks požiūris į treniruočių procesą tinka sportininkams, kurie treniruojasi ne ilgiau nei metus.

Daugelis pradedančiųjų sportininkų, peržiūrėję pakankamai įvairių vaizdo įrašų internete, nedelsdami pradeda treniruotis nuo 10 pratimų. Taip dirbę porą mėnesių ir nesulaukę apčiuopiamų rezultatų, šiuos užsiėmimus metė.

Jei sportininkas niekada anksčiau nebuvo susidūręs su rimtais krūviais, tada pradiniame etape visas treniruotes gali sudaryti tik keletas pratimų - pritūpimai su štanga ant pečių ir mirties traukos. Panašus požiūris pateisinamas ir treniruojant kitas raumenų grupes. Nugaros raumenys treniruojami prisitraukimais ir sulenktomis eilėmis, o krūtinės ir pečių – presais.

Treniruotės pradžia – praktikuoti judesių atlikimo techniką. Nuo to priklausys teigiamas rezultatas.

Treniruotės namuose yra tokios pat veiksmingos kaip ir treniruotės sporto salėje. Norint išpumpuoti mergaitės kojas namuose, nebūtina turėti treniruoklių, steperio ar naudoti štangos. Kojų treniruotės namuose gali būti atliekamos naudojant tik savo kūno svorį. Kai kuriems pratimams gali prireikti naudoti kėdę. Svarbiausia turėti gera motyvacija, taip pat žinokite, kurie judesiai geriausiai veikia sėdmenų, blauzdos, vidinius ir užpakalinius šlaunų raumenis bei keturgalvius raumenis.

Gerai išvystytos kojos reikalingos ne tik bėgikams ir sportininkams. Dėl stiprių apatinių galūnių žmogus tampa daug atsparesnis Kasdienybė, o taip pat suteikia figūrai atletiško lieknumo. Jei skirsite pakankamai laiko treniruodami kojas, po trumpo laiko pastebėsite, kaip tapo lengviau lipti laiptais. Nesijaudinkite dėl savo kūno rengybos lygio. Pratimai apatinei kūno daliai išpumpuoti nėra sunkūs ir gali būti atliekami net tiems, kurie anksčiau neskirdavo daug laiko sportui ir treniruotėms.

Daugumai judesių nereikia naudoti svarmenų ar svarmenų, tačiau suteikiama geras krūvis savo kūno dėka. Jei kalbėtume apie treniruotes namuose, yra daug pratimų, kuriems nereikia įsigyti jokios sporto įrangos ar įrangos. Jie leidžia padidinti ištvermę einant, todėl daug mažiau pavargti ir daugiau pasiekti gyvenime. Kitas privalumas – gebėjimas pasiruošti rimtam stresui tiek sporto aikštelėje, tiek atliekant įprastas kasdienes užduotis.

Išsiurbti kojas namuose yra ne tik įgyvendinama užduotis, bet ir nepaprastai naudinga. Pratimai, apkraunantys apatines galūnes, gerai tonizuoja kasdieniame gyvenime dalyvaujančius raumenis. Pritūpimai, imituojantys judesį, atliekamą sėdint ant kėdės, padeda ne tik sustiprinti kojų raumenis, bet ir gerina laikyseną. Keliant pritūpimus reikia stumti per kulnus ir suspausti šerdį. Kitaip tariant, žmogus išsiugdo naudingus įpročius, kurie pritaikomi ne tik treniruočių metu, bet ir kasdieniame gyvenime.

Graži laikysena, teisingas nusileidimas, greito nuovargio trūkumas vaikštant – tai tik keletas teigiamos naudos kojų treniruotė. Paprasti pratimai, kuriems nereikia gero fizinio pasirengimo, bus puikus pagrindas pereiti prie sudėtingesnių treniruočių pridedant svorius. Turi gerai išvystytus kojų raumenis itin svarbu daugeliui sudėtingų svorio treniruočių pratimų. Dar vienas judesių, nenaudojant papildomos sportinės įrangos, privalumas yra tas, kad jie leidžia iki automatiškumo patobulinti atlikimo techniką, bet tuo pačiu papūsti apatines galūnes.

Jei niekada anksčiau neatlikote įtūpstų ir pritūpimų, tuomet iš karto atlikti tokius pratimus su svarmenimis griežtai nerekomenduojama. Dėl to kils sunkumų įsisavinant techniką, nes didžioji dalis pastangų bus skirta svoriams išlaikyti. Iš tokių mokymų mažai naudos. Pagrindinės kojų treniruotės namuose padeda patobulinti kiekvieną judesį pažįstamoje aplinkoje, tapti stiprių ir išsivysčiusių apatinių galūnių savininke ir pasiruošti intensyvesniems pratimams. Paskutinis punktas yra gera premija tiems, kurie rimtai nusprendė padaryti savo figūrą atletiškesnę ir stangresnę.

Geriausi pratimai treniruoti kojas namuose

Yra daug efektyvių ir galingų judesių, kurių techniką įvaldyti gana paprasta. Jie nereikalauja rimto fizinio pasirengimo ar specialių sporto įranga ir simuliatoriai. Merginoms, kurios nenori sustoti, šis kompleksas padės joms tapti stipresnėmis ir atsparesnėmis pereiti prie naujos, sudėtingesnės treniruotės su svoriais.

Spektaklis:

1. Jie stovi tiesiai. Pėdos yra pečių plotyje. Perkeldami savo kūno svorį ant kulnų, šiek tiek nukreipkite kojų pirštus į šonus.
2. Kūnas šiek tiek pasviręs į priekį. Dubuo atitraukiamas atgal ir nuleidžiamas į pritūpimo padėtį. Lenkiant kelius jūsų šlaunys turi būti lygiagrečios grindims.
3. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, nustumkite kulnus nuo grindų paviršiaus ir ištiesinkite kūną.
4. Keldami įsitikinkite, kad jūsų pagrindiniai raumenys yra įtempti, o sėdmenys įtempti.

   

   Spektaklis:

   1. Užimkite pradinę padėtį, stovėkite tiesiai, kojos maždaug pečių plotyje.
   2. Atsitraukite kaire arba dešine koja, uždėkite ją ant piršto. Abu keliai sulenkti stačiu kampu.
   3. Jie atsistumia stabilios kojos kulnu, tai yra tos, kuri nėra atitraukta, ir grįžta į pradinę padėtį.
   4. Kylant, užpakalinės kojos kelias traukiamas link krūtinės.

   Pakartokite visus judesius antroje kojoje.

   

   Spektaklis:

   1. Užimkite pradinę pritūpimo padėtį, bet nukreipkite kojų pirštus į šonus ir padėkite rankas ant klubų arba laikykite jas krūtinės lygyje (prieš save).
   2. Pritūpkite tol, kol jūsų šlaunys ir grindys bus lygiagrečios viena kitai.
   3. Likite pritūpę, pakelkite abu kulnus nuo grindų ir pabūkite šioje pozicijoje porą sekundžių.
   4. Nuleiskite kulnus.

   

   Spektaklis:

   1. Stovėdami ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei klubai.
   2. Pasilenkus į priekį, dubuo šiek tiek atitraukiamas atgal, nuleidžiamas pritūpęs, sulenkiant kelius, kol susidaro paralelė tarp šlaunų ir grindų.
   3. Šokite aukštyn, ištiesindami kojas. Norint pasiekti aukščiausią įmanomą šuolį, rankos nuleidžiamos išilgai kūno. Nugara laikoma tiesi, o krūtinė šiek tiek pakelta.
   4. Atsigulkite ant kelių ir nedelsdami atlikite dar vieną pritūpimą.

   

   Spektaklis:

   1. Paimkite kėdę ar dėžutę. Atsistokite veidu į pasirinktą daiktą. Rankos laikomos išilgai kūno arba ant diržo.
   2. Kairės pėdos pirštu palieskite suolą (dėžutę), tada dešinę. Pamaina turėtų vykti pakaitomis ir gana greitai.
   3. Įsitikinti, kad šonkaulių narvas pakilo, bet nugara liko tiesi.

   

   Spektaklis:

   1. Stovėk tiesiai. Pėdos yra klubų plotyje.
   2. Plačiai ženkite į dešinę pusę, sulenkite kelį ir perkelkite dubenį atgal. Kairė koja laikoma tiesiai.
   3. Darydami šoninį įtūpstą, įsitikinkite, kad pagrindiniai raumenys yra įtempti, o krūtinė lieka pakelta.

   Pakartokite ant kairės kojos.

   

   Spektaklis:

   1. Pradinėje padėtyje pėdos dedamos tiesiai klubų plotyje.
   2. Pakelkite kelį iki klubo lygio. Rankos laikomos už galvos arba ant diržo. Reikia pasirinkti tokį variantą, kuris leidžia geriau išlaikyti pusiausvyrą.
   3. Pirštai nukreipti į priekį. Pagrindiniai raumenys yra įtempti. Stovinčios kojos kulnas pakeliamas nuo grindų, balansuojant tik ant piršto. Jie stengiasi pakilti kuo aukščiau.
   4. Išlikite šioje pozicijoje tris sekundes ir nuleiskite pakeltą kulną ant grindų.

   Pakartokite panašią procedūrą veiksmai į kitą pusę.

   

   Spektaklis:

   1. Stovėdami, padėkite kojas klubų lygyje.
   2. Atsitraukite dešine koja taip, kad ji būtų už kairiosios kojos, ty įstrižai, sulenkite kelius ir nusileisdami į įtūžį.
   3. Atsitraukite dešinės kojos kulnu ir patraukite aukštyn. Grįžkite į pradinę padėtį.

   Pakartokite panašius judesius, bet kaire koja.

   

   Spektaklis:

   1. Stovėk tiesiai. Pėdos sujungiamos.
   2. Jie pora centimetrų nuplėšia kairę koją ir traukia ją į priekį, o pirštą traukia link savęs.
   3. Sulenkite dešinį kelį, palenkite kūną į priekį ir pritūpkite, o kairę koją kelkite iki klubų lygio. Rankos ištiestos į priekį, kad išlaikytų pusiausvyrą.
   4. Sudėtingesnis pratimo variantas apima kelio lenkimą stačiu kampu. Ne visada tai įmanoma padaryti pirmą kartą.
   5. Nustumkite dešiniuoju kulnu, ištieskite koją ir grįžkite į pradinę padėtį.

   Pakartokite pratimą kita koja.

   

   Jie guli ant šono. Tiesios kojos dedamos viena ant kitos. Kūnas remiasi į dilbį arba yra visiškai nuleistas. Pratimą geriausia atlikti ant kilimėlio.

   Spektaklis:

   1. Viršutinė koja lėtai pakeliama aukštyn.
   2. Judėjimas turėtų būti atliekamas sėdmenų ir šlaunų raumenų jėga, o ne apatine nugaros dalimi.
   3. Grįžkite į pradinę padėtį.

   Judėjimas kartojamas ant kitos kojos.

   

   Spektaklis:

   1. Jie guli ant šono. Kojos dedamos viena ant kitos. Kūnas yra arba ant grindų, arba remiasi į dilbį.
   2. Ant viršaus gulinti koja sulenkiama ties keliu ir statoma skersai prieš blauzdą. Priekinės kojos pėda turi būti apatinio kelio lygyje.
   3. Pakelkite apatinę koją. Viso pratimo metu nuolat stebėkite kūno nejudrumo išsaugojimą.
   4. Jie nuleidžia koją.

   Pakartokite tą pačią procedūrą, bet iš kitos pusės.

   

   Spektaklis:

   1. Atsigulkite ant nugaros. Kojos sulenktos ties keliu. Pėdos ant grindų.
   2. Dešinė koja ištiesinta ir pakelta aukštyn. Šlaunys yra lygiagrečios viena kitai. Kojinė siekia lubas.
   3. Stumkite nuo grindų kulnu, pakelkite klubus sutraukdami sėdmenis. Būtina užtikrinti, kad pečiai ir kelias sudarytų tolygią įstrižą.
   4. Išlaikykite priimtą padėtį vieną ar dvi sekundes ir žemiau.

   Pakartokite judesį antroje kojoje.

   

   Spektaklis:

   1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas prispauskite prie grindų. Dešinė koja pakeliama aukštyn, sujungiant šlaunis ir ištiesinta, o šešėlis link lubų.
   2. Nuleistas per šoną dešinę kojąį dešinę. Turite stengtis jį nuleisti kuo žemiau. Tuo pačiu metu klubai turi likti nejudrūs, o apatinė nugaros dalis turi būti prispausta prie grindų.
   3. Koja grąžinama į pradinę padėtį.

   Pakartokite tą pačią procedūrą kitai kojai.

   

   Aukščiau pateikta programa nėra vienintelė. Kitas kompleksas, susidedantis iš dešimties pratimų, leidžia paįvairinti namų treniruotes.

   Komplekso atlikimo instrukcijos

   Pradėkite treniruotę nuo apšilimo. Tai galioja ir toms, kurios sportuoja sporto salėje, tiek merginoms, kurios renkasi treniruotes namuose. Prieš kiekvieną pamoką būtinai gerai apšildykite raumenis ir sąnarius, o tai teigiamai veikia pamokas ir apsaugo nuo traumų.

   Po apšilimo pereikite prie pratimų:

   1. „Bėgimas“ keliais pakeltas 60 sekundžių. Turėtumėte pabandyti pakelti kelius iki juosmens lygio, o tada lėtai nuleisti juos ant kojų pirštų.
   2. Kryžminiai smūgiai atliekami 30 ir 30 sekundžių. Perkelkite svorį ant dešinės pėdos, kaire koja ženkite plačią žingsnį atgal ir padėkite už dešinės pėdos. Kelis sulenktas taip, kad dešinė šlaunys būtų lygiagreti grindims ir grąžinama į pradinę padėtį. Jūsų kojų pirštai turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir keliai.
   3. Pusę minutės ir dar pusę minutės darykite šoninius kojų pakėlimus.. Atsigulkite ant šono, padėkite viršutinę koją į priekį, kad ji kirstų jūsų apatinę koją. Blauzdos pirštai traukia į save, nuleiskite ir pakelkite koją 30 sekundžių, o tada pakeiskite šonus.
   4. Džekas pritūpia 45 sekundes. Pėdos atskirtos, keliai sulenkti, dubuo atitrauktas atgal. Jie atsistumia nuo grindų kulnais, šokinėja ir grįžta į pradinę padėtį.
   5. Meškos pritūpimai taip pat atliekami 45 sekundžių rinkiniais.. Atsistokite ant keturių, ištieskite kojas, pakelkite dubenį ir grįžkite į pradinę padėtį.
   6. Pritūpimai padalinti (bulgarų k.). Atlikite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. Naudokite suolą arba laiptelių platformą. Sviedinys dedamas už nugaros. Padėkite koją ant suoliuko, sulenkite kelį ir nuleiskite dubenį, kol tarp grindų ir kairės šlaunies susidarys lygiagretė. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite ant kitos kojos.
   7. Čiuožėjai. Padarykite tai 45 sekundes. Pasilenkite į priekį, bet nesilenkite į nugarą, perkeldami kairę koją atgal, ir kairiarankis- Persiųsti. Šokite į kairę, išimkite dešinė rankaį priekį, dešinę koją judindami atgal.
   8. Plie pritūpimas su blauzdos pakėlimu. Baigta per 45 sekundes. Pėdos išskleistos kuo plačiau. Kojinės nukreiptos į šonus. Klubai lygiagrečiai grindims. Kulnai pakeliami nuo grindų, suspaudžiami blauzdos raumenys. Jie nusileidžia ant kojų ir vėl pakyla.
   9. . Atlikite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje. Jie atsigula. ištiesdami rankas išilgai kūno. Keliai sulenkti, pėdos prispaustos prie grindų. Viena koja pakeliama, o dubuo patraukiamas kiek įmanoma aukštyn. Jie nusileidžia ir keičia kojas.
   10. Sienos pritūpimas. Atlikite tai 45 sekundes. Nugara prispaudžiama prie sienos. Sulenkti keliai. Priimta pozicija išlaikoma lygiai 45 sekundes.

   Svarbu! Kiekvienas pratimas atliekamas tris kartus, tarp priėjimų daroma minutės pertrauka.

Žmonės nemėgsta siūbuoti kojomis. Pagrindinė priežastis Tai yra didžiausia raumenų grupė, kuriai treniruotis reikia maksimalių pastangų. Tuo pačiu kojos yra svarbiausias stimuliatorius, dėl jų intensyvios treniruotės organizmas patiria maksimalų stresą.

Tikriausiai daugelis sportininkų yra patyrę rimtos jėgos jausmą, trukdantį vaikščioti kitą dieną po treniruotės. Skausmas reiškia, kad pakankamai mankštinote kojas, kad jos augtų / susitrauktų / sustiprėtų. Jei rimtai ketinate treniruoti apatinę kūno dalį, svarbu žinoti geriausius kojų pratimus.

Šiek tiek apie kojų anatomiją

Prieš pasirenkant veiksmingi pratimai dėl kojų verta ištirti jų anatomiją. Kaip ir kitos didelės raumenų grupės, kojos susideda iš kelių didelių raumenų grupių ir daug mažų. Nėra prasmės dirbti mažų raumenų grupių, nes jos atlieka pagrindinius pratimus ir blogai reaguoja į izoliuojančią apkrovą.

Kalbant apie dideles raumenų grupes, jos paprastai skirstomos į šias grupes:

1. Šlaunų raumenys. Tai šlaunies keturgalvis raumuo, šlaunies dvigalvis raumuo, šlaunies pritraukėjai ir pagrobėjai. Būtent šie raumenys lemia, kaip sėdmenys atrodys po treniruotės.
2. Kelio sąnario raumenys. Tai yra šlaunies ir keturgalviai raumenys. Visi jie yra atsakingi už kojos lenkimą ir tiesimą einant.
3. Čiurnos sąnario raumuo. Tai yra gastrocnemius ir soleus. Tai taip pat apima priešingus raumenis, kurie yra atsakingi už kojų pirštų judėjimą, tačiau jų treniruotė yra nepraktiška.

Moterims ypač svarbu suprasti, kurie raumenys kokius pratimus dirba: atrenkant teisingi pratimai stiprinti kojų raumenis lengviau atlikti vietinė korekcija figūros.

Skirtingai nei krūtinės raumenys ir nugaros korsetas, mūsų kojos dirba beveik nuolat, todėl joms reikia specialaus požiūrio į treniruotes augimui.

1. Atminkite, kad jūsų kojos yra pripratusios prie daugybės pakartojimų, todėl to nereikia daryti didelis skaičius pakartojimai su maksimaliu svoriu.
2. Stebėkite savo kojinių padėtį. Jei reikia, apkrovai paryškinti naudokite medines lentas. Priklausomai nuo kulnų ir kojų pirštų padėties, apkrova atliekant tą patį pagrindinį pratimą gali kardinaliai skirtis.
3. Prisiminkite taisyklę: pirmiausia pagrindiniai, tada izoliuojantys.
4. Kojos neturėtų būti intensyviai treniruojamos dažniau nei kartą per savaitę.
5. Nedelsdami atkreipkite dėmesį į savo blauzdas. Kadangi jie dalyvauja visuose pagrindiniuose pratybose, jiems reikia papildoma stimuliacija nuo pat pradžių, kitaip jie visai neaugs.
6. Nepamirškite apie trauką. Atsisakius mirties traukos kojos dieną, daugelis sportininkų patiria didelį šlaunies raumenų atsilikimą.

Pratimai

Skirtingai nuo nugaros ar krūtinės raumenų, kojų pratimų rinkinys turėtų apimti pratimus, kurie iš esmės skiriasi nuo mechanikos. Būtina atskirai apdirbti priekinę kojų dalį ir užpakalinę šlaunų dalį, ir ypatingas dėmesys duoti veršeliams. Pažvelkime į efektyviausius pratimus kojoms.

Pagrindinis

Pratimai kojoms sporto salė dažniausiai apima sunkus štangos kėlimą. Būtinų siurbimo pratimų sąrašą sudaro tik du punktai.

• Deadlift. Vienintelis pagrindinis pratimas, kuris rimtai stimuliuoja pakaušio raumenų augimą.

• Pritūpimai su štanga bet kokia variacija. Priklausomai nuo kojų padėties ar štangos padėties, keičiasi tik darbo akcentai.

Izoliuojantis

Izoliaciniai pratimai kojoms tradiciškai atliekami su mašinomis, skirtomis treniruoti atsilikusias raumenų grupes. Tai įtraukia:

• Kojų presas.

• Hiperekstenzija.

• Sėdintis blauzdas kelia.

• Kojų lenkimas/tiesimas ant mašinos.

Pratimai sporto salei

Pratimai, skirti stiprinti kojas, nebūtinai turi būti įtraukti pagrindinis darbas arba klasikiniai treniruokliai. Šiandien sporto salėse yra daugybė į kardio orientuotų įrenginių, kurie puikiai veikia kojas.

• Raitelis. Mašina, kurioje reikia pakelti savo svorį kojomis. Esminė ypatybė Konstrukcija reiškia izoliuojančią apkrovą tik sėdmenų raumenims.

• Alpinistas. Sujungiant steperį ir bėgimo takelį. Puikiai imituoja kopimą aukštomis kopėčiomis

• Dviračiai treniruokliai. Klasikinis treniruoklis, skirtas treniruoti šlaunų raumenis.

• Elipsoidai.

Pratimai namams

Kojų pratimai namuose yra gana įvairūs. Skirtingai nuo nugaros raumenų, kojas galima pumpuoti be specialios įrangos, nes pagrindiniai judesiai yra natūralūs kūnui.

Pavyzdžiui, paprastas pagrindinių namų pratimų derinys bus veiksmingas:

1. Oro pritūpimai. Panašus į pritūpimus su štanga, bet be svorio.
2. Lunges. Puikus pratimas lavinant šlaunies raumenis.
3. Sulenkite tiesias kojas. Analogiška traukai iš mirties.
4. Šokinėja. Tiems, kuriems mažai streso sukelia oras ir gilūs pritūpimai.

Be to, reikia nepamiršti ir bėgimo bei kitų kardio pratimų, kurie dažniausiai apima kojas.

Tempimas

Atskirai verta paminėti tempimą, kuris formuojasi lieknos kojos. Naudojamas kaip tempimas:

1. Gilūs įtūpstai be svorio. Puikiai tinka lavinti užpakalinės šlaunies lankstumą.
2. Pusvirvės – skersinės ir išilginės. Tinkama technika ugdykite visų raumenų grupių lankstumą.
3. Visokių špagatų. Daugiausia lavina kirkšnies raiščių ir pritraukiamųjų raumenų lankstumą.
4. Pasukite kojas. Panašus į pusiausvyrą.
5. Kojų tempimas padedant partneriui.

Kompleksai

Skirtingai nuo kitų raumenų grupių, kojų treniruotės tradiciškai skirstomos į vyriškas ir moteriškas. Pagrindiniai skirtumai yra šie:

1. Dėmesys raumenų grupėms.
2. Darbinės svarstyklės.
3. Priėjimų skaičius.
4. Vidutinio atsilikimo sukūrimas tam tikrose grupėse, pašalinant jas iš treniruočių.

Pažvelkime į pagrindinius vyrų ir moterų kompleksus:

Visuose moterų kompleksuose naudojami minimalūs svoriai (20-30% vienkartinio maksimumo), o vyrai turėtų dirbti iki 80% vienkartinio maksimumo.

Pratimai su nestandartine įranga

Kojos dalyvauja beveik visuose kasdieniuose judesiuose ir sporte. Todėl su jais galite lengvai dirbti naudodami specialią įrangą.

Pastaba: čia nerodoma visas sąrašas kiekvienam prieinama speciali įranga.

• Įbėga . Tai sustiprina kardio efektą ir taip pat sukuria papildomą įtampą pakaušio raumenims, kurie yra atsakingi už kojos lenkimą. Dėl šios priežasties kojos tampa lieknesnės, o krūvis nuo keturgalvio raumens pereina į sėdmenis.
• Norvegiškas ėjimas.Šiam pratimui jums reikės slidinėjimo lazdų. Miesto gatvėse atrodysite labai komiškai, tačiau galėsite visiškai išjungti keturgalvį raumenį, sutelkiant krūvį į keturgalvį šlaunies raumenį.
• Darbas su gumine juostele (kilpa). Jų sąrašas gana platus. Naudodami kilpą galite imituoti bet kokį kojų raumenų pratimą naudodami geležį.

Kalbant apie svorio metimą

Treniruodami apatinę kūno dalį atminkite, kad pratimai, skirti numesti svorio kojoms ir šlaunims, nesvarbu, ką jums sakys treneris. Svorio netekimas kojose atsiranda dėl kelių veiksnių derinio:

1. Pasaulinis riebalų deginimas.
2. Tonizuoja „suglebusius raumenis“.

Dėl šios priežasties pasireiškia pats mankštos poveikis kojoms numesti svorio. Tiesą sakant, kojos nekrenta svorio, tiesiog pakėlus raumenys yra geresnio tonuso, o tai reiškia, kad jie ne taip nusvyra nuo prisitvirtinimo taško.

Jei jūsų tikslas yra mankštintis, kad numestumėte svorį kojose, laikykitės kelių treniruočių principų:

1. Treniruotės siurbimo režimu. Didelis pakartojimų skaičius, mažas svoris.
2. Pažanga tik didinant pakartojimų skaičių. Bet koks svorio padidėjimas kelia grėsmę raumenų hipertrofijai, dėl kurios jie padidės.
3. Sutelkite dėmesį į kardio pratimus, jie daug efektyviau degina riebalus, o tai leidžia greitai gauti idealias, lieknas kojas.

Jei jau išpumpavote kojas, turėtumėte kiek įmanoma sumažinti svorį ir atlikti pagrindinius pratimus aerobinio pratimo režimu. Tai reiškia, kad vietoj 40 kg sveriančios štangos 20 pakartojimų naudokite 20 kg štangą ir pakartojimų skaičių daugiau nei 50. Tai sukels raudonojo raumenų audinio katabolizmą ir sudarys sąlygas baltųjų skaidulų, kurios yra daug mažesnės nei raudonos, miofibrilinei hipertrofijai. vieni.

Rezultatai

Daugelis žmonių nemėgsta treniruoti kojų, nes tai yra patys kaprizingiausi raumenys, kuriems reikia nuolat eksperimentuoti, siekiant nustatyti optimalią jėgos ir apimties rodiklių didinimo formulę. Tuo pačiu metu kojų treniruotės vargina.

Pabaigai duosime keletą patarimų: jei treniruojate padalytas treniruotes, skirkite kojoms atskirą dieną, o jei neturite pakankamai krūvio, treniruokite mažas raumenų grupes, pavyzdžiui, blauzdos raumenis.

Daugumai sportininkų, nepaisant lygio ar patirties, kojų treniruotės yra absoliutus pragaras. Vieni aria tol, kol netenka sąmonės, visą savo energiją skirdami apatinės kūno dalies raumenims dirbti, kiti atlieka ne daugiau kaip 1-2 pratimus, užtikrintai ignoruodami šią raumenų grupę kaip visumą. Tačiau jėgos sporto realijos yra tokios, kad masyviomis ir išpuoselėtomis kojomis gali pasigirti nedaugelis. Be to, tai galioja net profesionaliems sportininkams, kurių nemaža dalis lyderiais netampa tik dėl to, kad „apačia“ atsilieka.

Tokius pagrindus reikia keisti ir šis straipsnis skirtas būtent tokiems tikslams. Jame apžvelgsime viską, kas susiję su kojų treniruotėmis nuo A iki Z, įskaitant techninės savybės, svarbias rekomendacijas, ir net paslapčių, kurių profesionalai nenori atskleisti.

Apskritai, treniruoti kojas pagal svorį vyrams sporto salėje nereikalauja jokių slaptų žinių. Tiesiog būk kantrus ir daryk viską būtini pratimai ir stenkitės dažniau paįvairinti savo programą. Kojų raumenys labai gerai reaguoja fiziniai pratimai, ypač jei tai pastebima teisinga technika, todėl visi pratimai tampa kuo veiksmingesni.

Mažai tikėtina, kad nesimokydama galėsite ką nors panaudoti iki galo išsamias instrukcijas. Su pratimais kojoms viskas yra taip pat. Neįmanoma gauti visos naudos iš kiekvieno kartojimo ir požiūrio, nesuvokiant, kaip dirba pumpuojami raumenys. Žinoma, nuodugniai ištirti kiekvieno raumens funkciją ir struktūrą nebūtina, tačiau bendrais bruožais reikia suprasti kiekvienos raumenų zonos struktūrą ir uždavinius.

Jei vertinsime bendrai, „kojų“ sąvoka skirstoma į šiuos raumenis, kurių kiekvienam reikia atskirų pratimų:

• Keturgalvis šlaunies raumuo (keturgalvis raumuo) – tiesia koją ties keliu, dalyvauja pakreipiant dubenį į priekį;
• Dvigalvis šlaunies raumuo (šlaunies bicepsas) – lenkia koją ties keliu, dalyvauja ištiesiant kūną;
• Didieji sėdmenų, viduriniai ir mažieji raumenys (sėdmenys) – liemens tiesinimas ir kojų perkėlimas atgal;
• Gastrocnemius ir pado raumenys (blauzdos) – lenkimas ties čiurnos sąnariu.

Kiekviena grupė susideda iš kelių raumenų. Pavyzdžiui, keturgalvis raumuo apima 4 galvas, dvigalvis raumuo, atitinkamai, du ryšulius. Į tai taip pat reikia atsižvelgti, nes kai kurioms galvoms siurbti teks atlikti atskirus pratimus.

Jėgos sporte susiformavo daugybė mitų, kurie gerokai iškreipia idėją, kaip turi atrodyti žmogus. tinkamas mokymas kojų raumenys. Dėl to masyvios ir stiprios kojos tarp sportininkų yra labai retos. Daugelis sportininkų praleidžia laiką ir daug pastangų atlikdami alinančius treniruotes, tačiau nepasiekia net 50% norimo rezultato. Todėl labai svarbu išsklaidyti pagrindinius mitus apie kojų pratimus, kuriuos kultūrizmas kaupia kiekvienais metais.

1 mitas – negalite sukurti galingų kojų be „slaptų technikų“

Rezultatų trūkumas daugeliui sportininkų verčia manyti, kad be „slaptų technikų“, kurias žino tik profesionalai, jie negali susikurti kojų. Tačiau tokių teorijų priežastis yra daugybė klaidų, kurios daromos ne tik mąstymo per mikro ir makro ciklus, bet ir kiekvienoje atskiroje treniruotėje. Pridėkite prie šių techninių pratimų atlikimo trūkumų ir gausite suformuotą dešimčių tūkstančių sportininkų nesėkmių priežastį.

Mitas Nr.2 – treniruočių monotonija progresui netrukdo.

Kojų raumenys niekuo nesiskiria nuo kitų raumenų grupių, todėl bet kokia monotonija sumažins progresavimo greitį. Dėl to raumenų ir jėgos augimas gerokai sulėtės, net jei kiekvieną treniruotę atliksite efektyviausius kojų pratimus. Stenkitės suteikti treniruočių įvairovės, naudokitės skirtingų stilių(jėga, daug pasikartojimų, statinė dinamika ir kt.), bent kartą per dvi savaites įtraukite supersets, dropsets ir kitus metodus. Tai padės išvengti prisitaikymo, dėl kurio raumenys augdami reaguos į gautą krūvį.

3 mitas – pakanka vien pritūpimų

Žinoma, pritūpimai su štanga yra vienas kertinių visų jėgos sporto šakų. Tik pora kitų judesių gali konkuruoti su pritūpimais efektyvumu ir nauda. Tačiau vien pritūpimų neužtenka. Priešingu atveju visi atliktų tik vieną pratimą ir gautų didžiules kojas. Atminkite, kad kojų treniruotės yra didžiausios pagal pratimų skaičių ir krūvį. Tik taip galima pasiekti norimą stiprumo ir masės augimą.

Kitu atveju pakanka reguliariai treniruotis, nepamiršti pailsėti ir, žinoma, kokybiškos mitybos pagalba aprūpinti raumenis viskuo, ko reikia augimui.

Profesionalių sportininkų kojų raumenų lavinimas ne visada yra idealaus darbo sporto salėje pavyzdys. Svarbu suprasti, kad profesionalai turi savo prioritetus ir realijas, kurios ne visada bus aktualios. Tačiau kai kurios taisyklės ir treniruočių ypatybės patyrusiems sportininkams padeda teisingai panaudoti pastangas sporto salėje ir pagreitina progresą.

1 – sutelkite dėmesį į galingus sudėtinius pratimus

Kuo daugiau raumenų skaidulų įtraukiama atliekant pratimą, tuo geriau. Ir ne tik kojoms, bet ir visiems kūno raumenims. Todėl stenkitės skirti maksimalų dėmesį pritūpimams, rumuniškiems tempams, įtūpstams ir kitiems tūriniams judesiams.

Nr. 2 – Tinkamai derinkite pagrindinius ir izoliacinius pratimus

Svarbu rasti balansą tarp skirtingų technikų, pratimų, krūvių tipų ir kt. Stenkitės bazinius pratimus atlikti su dideliais svoriais pirmoje treniruotės pusėje, kai raumenų energijos atsargos dar nėra išnaudotos. Izoliacinius judesius geriausia naudoti antroje treniruotės pusėje, kaip baigiamuosius judesius tam tikram raumeniui ar sričiai.

#3 – Nesportuokite per dažnai

Svarstant programą ciklais, svarbu atsižvelgti į kojų treniravimo ypatybes. Raumenų grupė atsistato lėčiausiai, o kojos visą dieną nuolat patiria stresą. Tai dar labiau pailgina atkūrimo laiką. Todėl pagalvokite apie savo poilsį, kad kojos būtų visiškai atkurtos tarp treniruočių.

# 4 – prisiminkite raumenų balansą

Raumenų vystymosi disbalansas visada lemia progresavimo sulėtėjimą arba visišką sustabdymą. Tai aklavietės kelias, dėl kurio garantuotai turėsite skirti mėnesius atsiliekančių raumenų įtempimui. Atminkite, kad jėgos pratimai kojoms ir sėdmenims turi apimti visus apatinės kūno dalies raumenis.

#5 – nėra blogų pratimų, tik netinkamas jų atlikimas.

Tai rodo, kad technologija yra svarbiausia. Jei per jėgos sporto šakų raidos dešimtmečius koks nors pratimas išpopuliarėjo, tai jis tikrai bus naudojamas. Bet tik jei viskas Techninės specifikacijos. Pavyzdžiui, aplenkus nugarą rumunų trauka iš karto praranda bent pusę savo efektyvumo.

Vadovaukitės šiais patarimais, treniruokitės išmintingai ir žinodami teoriją, ir jums bus garantuotas masės bei jėgos padidėjimas.

Dabar pažvelkime į visus kojų treniruočių pratimus, kuriuos turite įtraukti į savo treniruočių arsenalą. Jų pilnai užteks, kad progresuotumėte ilgus metus, pamirštant sąstingį ir plynaukštę. Sudėtinius ir izoliuojančius judesius reikia apsvarstyti atskirai, todėl geriausius kojų masės pratimus suskirstysime į dvi kategorijas.

Pagrindinis

Pagrindinių judesių klasifikacija yra gana paprasta. Šios kojų ir sėdmenų treniruotės treniruoja kelis sąnarius ir daug raumenų skaidulų. Paprastai į šią kategoriją įeina patys sudėtingiausi ir pagrindiniai jėgos sporto pratimai.

Jau daugiau nei 50 metų pagrindinis kojų lavinimo pagrindas bet kurioje masinėje programoje buvo pritūpimai. Tai vienas universaliausių judesių jėgos sporto šakose. Svarbu suprasti, kad pritūpimų technika yra labai svarbi.

Treniruodami kojas stenkitės pritūpti kuo žemiau, tai įtrauks sėdmenis ir padidins pratimo efektyvumą.

Kojų programoje pakeitus kai kurių pratimų techniką galima visiškai pakeisti gaunamą krūvį. Pritūpimai priekyje jokiu būdu nėra alternatyva įprastiems pritūpimams ir neteisinga juos laikyti tik pakaitalu. Tarp akivaizdžių privalumų – padidėjęs pilvo raumenų apkrovimas, galimybė atsisėsti daug žemiau nei su štanga už nugaros, taip pat mažesnė apkrova stuburui. Tai vienas iš geriausi pratimai kojų masei lavinti, kurią galima atlikti su štanga, smėlio maišu, virdulio ir kita įranga.

Visi sportininkai, kurie žino, kaip pakelti kojas, privalomas daryti spaudimą ant mašinos. Tai puikus masinio ugdymo pratimas.

Labai svarbu teisingai sureguliuoti kėdę ir atlikti spaudimą ant suoliuko visa amplitude. Taip pat atminkite, kad padėję kojas ant platformos galite pakeisti krūvį ir perjungti jį į atskirus raumenis.

Įtūpstai yra vienas universaliausių judesių. Tokius pratimus kojų raumenims galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Be to, yra daugybė įtūpimų tipų (pirmyn, atgal, vietoje, siauri, su žingsniu į šoną ir pan.), kurie visiškai pakeičia krūvio pobūdį. Dėl to jūs galite specialiai pumpuoti absoliučiai bet kokį apatinės kūno dalies raumenį.

Kalbant apie kojų apimties efektyvumą, šis pratimas atliekamas iškart po pritūpimų. Be to, dažniausiai tai derinama su pritūpimais supersetuose ir kompleksuose. Atliekant traukimą tiesiomis kojomis, idealiai lavinami sėdmenų, pakaušio ir apatinės nugaros dalies raumenys.

Svarbu atsiminti, kad viso pratimo metu nugara turi būti visiškai tiesi. Bet koks iškraipymas sumažins traukos efektyvumą ir gali susižaloti.

Jei pagrindinis treniruočių tikslas yra lavinti tik kojų raumenis, tada pritūpimai gali tapti puiki alternatyva. Pirma, dėl šerdies fiksavimo ir judėjimo kampo galite naudoti daug daugiau svorio nei pritūpimų metu. Tačiau pagrindinis pratimo pranašumas yra tai, kad stuburas nepatiria didelio streso.

Blauzdos – pagrindinis pasitempusio sportininko, žinančio, kaip treniruoti kojas sporto salėje, požymis. Blauzdų auginimas geriausiai atkartoja pagrindinę blauzdų funkciją, todėl šis pratimas laikomas vienu tinkamiausių anatominiu požiūriu.

Norint papūsti kojas sporto salėje, vyrui reikia įvairių krūvių ir net pačius efektyviausius pratimus reikia modifikuoti. Pakeitus štangos padėtį daugelis raumenų gali dirbti visiškai skirtingai, todėl stenkitės kas savaitę kaitalioti pritūpimus, pratimą atlikdami su štanga priekyje ir nugaroje. Nerekomenduojama atlikti abiejų variantų vienoje treniruotėje.

Izoliuotas

Šis pratimas visada bus efektyviausių izoliacinių judesių, treniruojančių kojas, sąraše. Pratęsimai atliekami sėdint, nes tai leidžia kuo labiau pašalinti visus raumenis, išskyrus keturgalvius raumenis.

Svarbu atsiminti, kad atliekant judesį naudojamas keturgalvis raumuo, todėl svarbu tai daryti visa amplitude. Taip pat nereikėtų priaugti per daug svorio, pirmenybė turėtų būti teikiama technikai ir raumenų koncentracijai.

Vienos kojos pratęsimas

Kai kuriose sporto salėse įranga leidžia atlikti vienos kojos tiesimą, o tai gali būti labai naudinga norint pakelti kojas. Panaši technika, kai visas požiūris atliekamas pakaitomis ant vienos ir kitos kojos, daro pratimą efektyvesnį. Be to, naudojant panašią techniką, prailginimą galite atlikti švariau.

Tai klasikinė šlaunies raumenų treniruotė, skirta visiems kultūristams, nepriklausomai nuo lygio. Geriausia derinti lenkimą su ištempimu, treniruojantys antagonistinius raumenis, žymiai padidina abiejų pratimų naudą.

Svarbu atsiminti, kad atliekant pratimą dalyvauja ir sėdmenų raumenys, todėl judesys dažnai naudojamas žiedinėse treniruotėse ir įvairiuose kompleksuose.

Jei jūsų sporto salėje yra sėdimas garbanojimo aparatas, įtraukite šį pratimą prie kojų treniruotės. Garbanos atlikimas sėdint yra laikomas patogesniu ir leidžia geriau apkrauti pakaušio raumenis, paliekant sėdmenis nuo darbo.

Jei treniruojant kojas jums reikia sunkios blauzdos treniruotės, geriausia naudoti spaudimą ant suoliuko. Tai padės jums pakelti didelį svorį be pavojaus susižeisti. Svarbu atsiminti, kad visada turėtumėte įdiegti spaustukus, tai padės jums atiduoti visas jėgas, nebijant nugriauti platformos.

Tokie treniruokliai randami tik pažangiose sporto salėse. Jei turite galimybę atlikti garbanas stovint, būtinai treniruokitės tokiu stiliumi ir įtraukite pratimą į savo treniruočių programą. Tai geras variantas siekiant paįvairinti lenkimo atlikimą sporto salėje.

Dabar pažvelkime į konkrečios programos pavyzdį, kad aiškiai suprastume, kaip pakelti kojas sporto salėje. Žinoma, tai nereiškia, kad reikia naudoti tik vieną treniruočių planą. Ši kojų treniruočių programa laikui bėgant bus puikus pagrindas, galėsite pridėti naujų pratimų arba pakeisti. individualūs judesiaiį tą patį tipą.

Naujokams

Programa pradedantiesiems turėtų būti kuo paprastesnė. Pagrindą sudaro pagrindiniai pratimai, ribotai įtraukiami į treniruočių planą.

Merginos gali naudotis ciklinėmis treniruotėmis. Tačiau šiuo atveju bet koks žiedinis kojų ir sėdmenų pratimas taip pat turėtų būti pagrįstas pagrindiniais pratimais.

Pradedančiojo pagrindinė treniruotė turėtų atrodyti taip:

• Pritūpimai su štanga – 3*12, 10, 8;
• Rumunų trauka (tiesiomis kojomis) – 3*12, 10, 8;
• Prailginimai sėdimoje mašinoje – 3*12, 10, 8;
• Lenkimas gulimo mašina – 3*12, 10, 8;
• Blauzdas kelia stovint arba mašinoje.

Šis planas leidžia pradedantiesiems efektyviai treniruotis iki dvejų metų, keičiant programą kas pusantro – du mėnesius.

Pažengusiems

Patyrusiems sportininkams į treniruočių su svoriais programą kojoms turėtų būti įtraukta kruopštesnė visų kojų raumenų treniruotė, todėl pratimų skaičius bus žymiai didesnis.

Taip pat svarbu suprasti, kad monotoniškų pratimų nepakaks. Mikrociklai turi būti apgalvoti taip, kad jie apimtų kojų jėgos treniruotes kartu su statiniu-dinaminiu darbu, jei kalbame apie masę.

Pagrindinė programa atrodys taip:

• Supersetas: pritūpimai su štanga ir rumunų trauka – 4*12, 10, 8, 6 kiekvienam judesiui;
• Lunges (pakaitomis ištūpimai pirmyn ir atgal savaitėmis) – 4 * 12, 10, 8, 8 ant kiekvienos kojos;
• Sėdimosios kojos pratęsimas;
• Gulinčios kojos garbanos
• Superset: blauzdos kėlimas stovint, blauzdos kėlimas sėdint su štanga – 3*15, 12, 10.

Tai sunki kojų treniruotė, kuri garantuotai duos rezultatų patyrusiems sportininkams, kurie jau turi gerą bazę ir fizinį pasirengimą. Taip pat periodiškai į programą reikia įtraukti pritūpimus priekyje ir pritūpimus plačiomis kojomis.

Ne veltui daugelis sportininkų mano, kad kojų raumenų lavinimas yra pats pragariškiausias darbas sporto salėje, kokį tik galite įsivaizduoti. Tai atima visas jėgas, reikalauja ilgalaikio atsigavimo ir davimo 200 proc. Vartojant papildus galima žymiai pagreitinti ne tik progresavimo greitį, bet ir raumenų atsistatymą. Visų pirma, mes kalbame apie būtiniausius priedus, kurių poveikis neabejotinas:

• Išrūgų baltymai;
• Kreatinas;
• Vitaminų ir mineralų kompleksai (bet kuriuo metų laiku, išskyrus vasarą, jei racione yra daug vaisių ir daržovių);
• Omega-3.

Jei be jėgos pratimų įeina ir kardio, ypač ryte ar vakare, tai prieš tai reikia išgerti porciją BCAA (patartina rinktis tuos, kuriuose yra glutamino).

Papildai, galintys tiesiogiai pagerinti našumą, yra šie:

• Kompleksai prieš treniruotę (kofeinas + žalioji arbata gali būti naudojami atskirai treniruotės pradžioje);
• Beta-alaninas;
• Argininas, siekiant pagerinti siurbimą.

Daugelis sportininkų patvirtina, kad su tokiu komplektu tu treniruojiesi super gerai ir net sunkiausia kojų treniruotė suteiks džiaugsmo. Jei atsižvelgsime į maksimumą, tada į sąrašą galime įtraukti kompleksus, skirtus miego atstatymui ir gerinimui, taip pat CLA.

Tiems, kurie dar tik sprendžia, ar jiems to reikia sportinė mityba, įrašėme žemiau esantį vaizdo įrašą:

Santrauka

Atminkite, kad net ir geriausia kojų treniruočių programa laikui bėgant praras efektyvumą dėl raumenų prisitaikymo. Norint išvengti tokių situacijų, geriausia naudoti panašaus tipo pratimus (pavyzdžiui, pritūpimai nugara ir pritūpimai priekyje, hack machine ir kt.). Priešingu atveju tinkamas maistas, būtini papildai, daugiau miegok ir poilsis – tai ideali augimo formulė.