Вежби за трчање за издржливост. Колку побавно, толку подобро. Кои вежби ќе помогнат да се изгради издржливост?

Трчањето подалеку и побрзо од кога било досега можеби на почетокот изгледа како застрашувачка задача, но со користење на овие едноставни правила, можете систематски да ја зголемите вашата издржливост и да го претворите секој тренинг во предизвик со кој можете да се справите!

Со редовен тренинг, растојанието кое сега ви е тешко ќе се чувствувате многу полесно со текот на времето. Ова ќе значи дека сте ја зголемиле вашата издржливост. Надминувањето на маратонската дистанца сепак ќе остане тежок тест, но еден ден ќе забележите дека сега не сте толку напорни како порано.

Зголемувањето на издржливоста на трчање е резултат на конзистентност и конзистентност - што значи правење 3-4 тренинзи неделно неколку месеци - затоа не очекувајте брза промена.

Обично се потребни 10 до 30 дена за да се почувствуваат првите позитивни ефекти од трчањето. Овој пат првенствено зависи од видот на обуката што се изведува.

Пред да започнете да работите на подобрување на вашата издржливост, треба искрено да ја процените вашата моментална аеробна база и соодветно да го испланирате вашиот тренинг.

Без разлика дали сте почетник кој сака да ги заврши вашите први 5k или искусен тркач кој сака да ја изгради својата издржливост за да го избегне ефектот на „ѕид“, правилото „премногу, прерано“ секогаш важи бидејќи претренирањето на почетниот тренинг само да доведе до повреда или претренирање.

Подолу се наведени основните правила што треба да ги следат почетниците за да ја подобрат својата издржливост што е можно побрзо и поефикасно.

1. Конзистентност

За да го зголемите аеробниот капацитет (VO2max) - колку е поголема оваа вредност, толку повеќе кислород влегува во мускулите - треба постојано да тренирате. Покрај тоа, овој пристап ќе му овозможи на телото да се прилагоди на зголемените оптоварувања и да избегне повреда.

Ако почнете да додавате дополнителни трчања во неделата за вежбање, тогаш тие треба да се прават со лесно и удобно темпо - брзината ја следи издржливоста! Треба да правите 3-4 тренинзи неделно по 30 минути или повеќе. Обидете се да бидете сигурни дека еден од нив се состои од долг трчање со рамномерно темпо.

Исто така, не заборавајте на популарното правило од 10 проценти - зголемете ја вашата неделна километража на тренинг за не повеќе од 10 проценти.

2. Долг (долг) рок

Кога тренирате за полумаратон или маратон, долгите трки можат да сочинуваат 30-50 проценти од вкупната неделна километража. Направете го тоа со удобно и рамномерно темпо, многумина се обидуваат да трчаат пребрзо и губат многу сила, што влијае на нивните перформанси. Работете лесно и фокусирајте се само на покривање на растојанието. Запомнете, брзината ја следи издржливоста.

3. Темпо (праг) трчање

Темпо трчањето се изведува на кратки и средни растојанија, но со поголемо темпо од вообичаеното. Овие тренинзи имаат за цел да го подигнат вашиот анаеробен праг - брзината со која лактат (млечна киселина) во мускулите и крвта почнува да се акумулира побрзо отколку што вашето тело може да го елиминира - што значи дека можете да трчате подолго пред заморот и млечната киселина да ве забават.

Исто така, трчањето на прагот е клучот за зголемување на вашата брзина. Треба да се чувствува „удобно тежок“ и да трае помеѓу 20 и 40 минути за почетници и до 60 минути за поискусните тркачи. Темпото треба да биде такво за да можете рамномерно да го одржувате во текот на целиот тренинг.

Покрај тоа, има и психолошка придобивка - учите полесно да издржите постојано интензивен товар.

4. Правилна исхрана

Вашата исхрана треба да се состои од 55 - 65% јаглехидрати. Ова не значи дека треба да јадете планина тестенини на секој оброк, но погрижете се вашата дневна доза да биде доволна за квалитетен тренинг и закрепнување.

2-3 часа пред долго или интензивно вежбање, за да ги надополните енергетските резерви, треба да земете оброк богат со јаглехидрати. Ако се чувствувате многу уморни, често нерасположени или не можете да ги завршите планираните трчања, обидете се да го зголемите внесот на јаглени хидрати. Обидете се да јадете сложени јаглехидрати (житарки, кафеав ориз, компири, тестенини, овесна каша) наместо рафинирана или слатка храна, што ќе го зголеми нивото на шеќер во крвта (што секогаш е проследено со подеднакво драматичен пад).

5. Закрепнување

Колку повеќе трчате, толку е поголемо оптоварувањето на телото и затоа е многу важно правилно да се опоравите помеѓу тренинзите. Ова може да се постигне преку правилна исхрана, истегнување и адекватен сон.

Обидете се да консумирате јаглехидрати и протеини во првите 30 минути откако ќе завршите со трчањето (овој период се нарекува и „прозорец за јаглени хидрати“). Во тоа време, телото најдобро ги апсорбира хранливите материи, што ќе овозможи побрзо обновување на нивото на гликоген и оштетените мускули.

Вршењето динамично истегнување пред претстојното оптоварување ќе ја забрза циркулацијата на крвта во мускулите и лигаментите, а исто така ќе ги направи пофлексибилни и еластични. А статичните движења после трчање ќе ја намалат мускулната тензија и ќе помогнат брзо да се отстранат метаболичките производи од нив.

Спиењето е најприродниот начин за опоравување. За време на спиењето, оштетените влакна се „поправаат“, мускулите растат и резервите на енергија се надополнуваат.

6. Работна економија

Соодветната техника ќе го направи вашето трчање поефикасно и поекономично, што ќе ви овозможи да трчате подалеку и побрзо бидејќи трошите помалку енергија. Ова може да се постигне со следење на овие упатства:

• директно држење додека трчате;
• слетувањето треба да се случи точно (точно) под телото, а туркањето треба да биде пред вас;
• рацете се свиткани во лактите под агол од приближно 90 степени, а дланките се малку стегнати во тупаници;
• каденца (стапка на чекори) е приближно 170-180 чекори во минута

Вишокот тежина може да предизвика намалување на економичноста на трчањето, бидејќи тоа ќе доведе до поголема потрошувачка на енергија за време на трчањето.

Врз основа на материјалите на локацијата runtastic.com

Трчањето е прекрасно и многу наградува, но прилично монотоно. Кога трчањето станува здодевно, се поставува прашањето: како да ја зголемите издржливоста додека трчате без да изгубите брзина, за да го направите тренингот поефективен. Ајде да видиме како можете да ги зголемите овие два индикатора.

За што е издржливоста?

Издржливост - способност на човечкото тело да издржи долго време без губење на перформансите. За што и кој треба да развие издржливост:

• Луѓето со прекумерна тежина. ? Треба да трчате и да се движите повеќе. Ако издржливоста е мала, нема да можете да издржите долго, иако не многу интензивен товар. Оттука, и. Затоа, неопходно е да се зголеми ова
• Спортисти. Ако сте тркач, треба да развиете и одржувате високо ниво на издржливост. Во спротивно, нема да можете да ги заобиколите ривалите на натпреварите. Добрата издржливост помага да не се уморите и да се концентрирате на други важни моменти за време на маратонот- следете ги противниците, заобиколете ги, контролирајте ја брзината
• луѓе вклучени во активни спортовии одмор, зафатен со напорна работа. Тоа се алпинисти, освојувачи на планински врвови, спортисти, танчери, индустриски качувачи и други. Во текот на нивните професионални активности или омилени активности, нивното тело доживува тежок товар. Добро развиената издржливост ќе помогне да се издржи.

Личност со седентарен начин на живот без многу физичка активностне се потребни вежби за издржливост на трчање. За одржување на добро здравје, доволни се обичните.

Ако сте спортист аматер, нема посебна потреба да ја зголемувате издржливоста и брзината. Ова им е попотребно на професионалците кои учествуваат на натпревари, бидејќи развојот на брзинска издржливост во трчањето е многу важен за нив. Луѓето кои само трчаат „по здравје“ немаат потреба да ги усовршуваат своите спортски вештини.

Како да развиете издржливост додека трчате?

Ајде да се обидеме да откриеме како да ја зголемиме издржливоста додека трчаме? Можете да користите, но сега нема да зборуваме за нив. Постојат одредени вежби за трчање за издржливост, пронаоѓачикои ветуваат дека можете да трчате без да се изморите. Ги споделуваме најефективните од овие вежби. Секој може да ги направи- не се потребни специјална опрема и посебни спортски вештини.

Колку потивко одите, толку подалеку ќе стигнете

Како да се постапи? Вклучете плиометриски вежби во вашиот тренинг. На пример, истрчајте ги првите 20 метри со скокачки движења, клоцајќи ги нозете високо, свиткани во коленото, напред. Не заборавајте активно да ги движите рацете. Неопходен .

Долги тренинзи со исто темпо

Дајте си повремено долго темпо тренинзи. Мора да сфатите колку брзо обично трчате. Малку намалете го и обидете се да поминете што е можно подолги растојанија. Додадете растојание на секој тренинг. Приближно 5 минути. Но, брзината не треба да биде премногу бавна - држете се до просечното темпо.

Долги тренинзи со брзо темпо

Оваа вежба е погодна за повеќе обучени спортисти чие тело е навикнато на товарот и е прилично издржливо. Главен принцип- Трчајте што е можно подолго и побрзо. Со секој тренинг, растојанието се зголемува.


Ова не значи дека треба веднаш да започнете со тренинзи со брзо трчање. Така брзо издишувате. ¾ од времето трчајте со нормално темпо, а последното 25% од патотсовладуваат со најголема можна брзина. Зголемете го растојанието секој тренинг. И издржливоста и брзината постепено ќе се зголемуваат.

Повеќето од опишаните вежби развиваат не само посебна издржливост, туку и општа. Односно, ќе можете да издржите долго оптоварување без губење на перформансите / брзината, не само додека трчате, туку и за време на други активни физички активности.

Како да се зголеми брзината на трчање?

Кој треба да ја зголеми брзината и зошто?

• Оние: трчајте побрзо, потребна е повеќе енергија, телото
• Спортистите, особено оние кои трчаат

Брзината и издржливоста се две нераскинливо поврзани квалитети. Колку побрзо треба да трчате, толку поголема издржливост треба да имате. Затоа најпрвотренирајте го, и дури потоа концентрирајте се на брзината. За да го зголемите, треба да обрнете посебно внимание на:

• Развој на издржливост. Соодветни вежби наведени погоре
• развој на стрии. Колку пофлексибилни се мускулите на нозете, толку е подолг чекорот, толку е поголема брзината и помал замор. Професионалните тркачи мора да бидат флексибилни
• Развој на техника. Техниката на трчање мора да биде правилна, секое движење проверено. Треба внимателно да ја следите положбата на грбот, рацете и другите нијанси
• развој на силата. Силните мускули на нозете, задникот и грбот овозможуваат моќни движења на туркање додека трчате. Затоа, тие ја зголемуваат брзината

Да резимираме: за да ја зголемите брзината на трчање, треба да ги тренирате мускулите, да работите на техника и истегнување, но пред сè, да развиете издржливост. Постојат ефективни вежби за ова: за почетници, средни и професионалци. Важно - тогаш ќе дојде успехот!

Видео. Спринт. Брзински тренинг за трчање.

Издржливоста се нарекуваспособноста на лицето да издржи високи оптоварувања одредено време, што зависи од степенот на обука на телото. Оваа „вештина“ е неопходна не само за професионални спортисти или вработени во агенциите за спроведување на законот, туку и во секојдневниот живот. Добрата физичка форма помага во многу секојдневни ситуации, на пример, на работа, за време на долго шопинг патување, движење. Ова е причината за високиот интерес на современиот човек за развој на добра издржливост.

Цврста и обучена личност се разликува од општата маса по доброто држење на телото, затегнатата силуета и отсуството на вишок килограми. Неговите движења се брзи, прецизни, сигурни. Промените влијаат не само на изгледот, туку и позитивно влијаат на телото. Концентрацијата на еритроцити - црвени крвни зрнца одговорни за заситеноста на внатрешните органи со кислород, се зголемува, состојбата на респираторните мускули значително се подобрува, а срцевиот мускул се зајакнува. Надворешните и внатрешните промени што се случуваат кај една личност стануваат главни мотивирачки фактори за да стане издржлив.

Тоа помага совршено да се справите со задачата. Античките луѓе, како што покажаа антрополозите, биле најдобри тркачи. Тие не само што можеа да трчаат брзо, туку и да надминат огромни растојанија. Во споредба со нив, дури и олимписките шампиони би изгледале незгодно. Се разбира, многумина ја поврзуваат оваа карактеристика на старите со фактот дека тие биле принудени да се „борат“ за своето постоење, за да добијат храна. Таквата пресуда е само уште едно оправдување за мрзливите.

Да се ​​развие издржливост во трчањето значи да научите како да трчате брзо и долго, да ги подобрите вашите перформанси во многу спортови, вклучително и пливање, велосипедизам, скијање крос-кантри.

Постојат многу начини за подобрување на издржливоста. Главната работа е да ја пронајдете вистинската мотивација за себе. Ако го нема, тогаш човекот нема да постигне ништо друго освен губење време и страдање од такви активности. На крајот на краиштата, пред сè, ќе треба да го промените вашиот вообичаен и удобен начин на живот во активен.

Многу е полесно за мотивирана личност која сака да стане поубава и поздрава. Кога таква желба е отсутна, тогаш едноставно е невозможно да се постигне нешто. За да го направите следниот чекор кон подобрување на вашата кондиција, треба да ги прочитате важните информации.

Постојните сорти на издржливост

Концептот на „издржливост“ има прилично широко толкување, но во спортот има јасна класификација. Вообичаено е да се разликуваат два главни типа на издржливост:

Аеробик

Го претставува движењето и работата на мускулното ткиво. Неговиот развој станува возможен поради долготрајното изведување на различни вежби.

Анаеробна

Се изведува без процес на збогатување на телото со кислород. Целата работа се врши исклучиво преку употреба на внатрешни ресурси. За развој на анаеробна издржливост, погоден е тренинг со висок интензитет, периодите на опоравување меѓу кои се прилично кратки.

Оваа поделба е повредна за спортистите. За секојдневниот живот, доволно е да се знае дека издржливоста се дели на општа и посебна. Последново е карактеристично за одредена професионална дејност, а неговите компоненти зависат од тоа каква работа се бара да се изврши. На некои луѓе им треба исклучиво со цел да бидат во одредена положба што е можно подолго време, додека на други им треба за да се навикнат да работат со недостаток на кислород.

Како да ја зголемите издржливоста додека трчате?

Ова прашање не е нешто ексклузивно и ги интересира дури и оние кои нема да учествуваат на натпревари и да освојуваат награди. Благодарение на трчањето, едно лице добива можност да го одржува целото тело во добра форма, секогаш да пристигнува во добро расположение.

За да бидат успешни, почетниците треба:

• придржувајте се до прифатлив - удобен степен на оптоварување;
• вежбајте систематски, не прескокнувајте тренинзи;
• редовно, но постепено зголемувајте го темпото со растојанието.

Ако ги следите овие принципи, резултатот нема долго да се чека.

Парталав ритам од Крег Бисли

Се состои во менување на ритамот на трчање. Половина минута треба да трчате со максимална брзина, а потоа да продолжите на мирно одење 5 секунди. Според системот создаден од познатиот канадски маратонец Крег Бисли, треба да направите 8 повторувања истовремено. За да го зајакнете телото и да почувствувате подобрување на издржливоста по еден месец, треба да вежбате три пати неделно. Неопходно е да се зголеми оптоварувањето со постепено спроведување на повеќе повторувања.

Барт Јассо интервал трчање

Системот од менаџерот на организацијата Runner's World Race зазема малку поинаков пристап. Растојанието за трчање е поделено на сегменти од 800 метри, а времето за надминување е поделено на нивниот број. Трката, составена од неколку интервали, се организира еднаш на секои седум дена. Поентата е да ги трчате во даденото време, а потоа да додавате 800 метри секоја недела додека не се помине целото растојание.

Издржливост за секојдневните задачи

За да бидете силни и издржливи во секојдневниот живот, да ги подобрите целокупните физички перформанси, целото внимание е насочено кон најчесто користените функционалности.

Можете да правите долги прошетки, да трчате, да лизгате, да ролери, да скијате, да велосипедите. Наједноставната, најефективната, прифатлива вежба за секого е токи со јаже. Алтернативна и многу поинтересна опција за правење сам ќе биде организација на тимска игра, на пример, во фудбал. Ваквите спортски игри се неверојатно корисни, носат многу емоции.

За да развиете мускулна издржливост, треба да извршите основни вежби, зголемувајќи го бројот на пристапи со текот на времето. Енергичната активност поволно ќе влијае на физичката состојба, расположението, благосостојбата. Ова не важи за професионалните спортови, чии достигнувања и правила се разликуваат од аматерските.

Вежби за издржливост дома

Меѓу сите вежби достапни за самоисполнување, трчањето се смета за најдемократско и едноставно. Популаризацијата на здрав начин на живот доведе до фактот дека трчањето стана не само корисно, туку и модерно.

На тркачите се гледа со одредена доза на завист, но само во топлата сезона. Кога доаѓаат мразови и паѓа снег, таквата физичка активност предизвикува сочувство кај многумина. Сепак, снежните наноси и трчањето под нулата обезбедуваат максимален предизвик за најефективниот тренинг за издржливост.

Оние кои не ги привлекува изгледите за трчање на ладно време, можат да вежбаат на велосипед за вежбање или на неблагодарна работа. Главната работа не е да престанете да тренирате.

Не е неопходно да се купи спортска опрема. Скокање, склекови, влечење ви овозможуваат да се одржувате во добра физичка форма во текот на целата година. Вториот може да се направи на хоризонтална лента инсталирана на вратата.

Најважното нешто

Откако решивте да станете издржливи, неопходно е веднаш да започнете со тренирање, да не правите долги паузи, задоволни со постигнатите резултати. Секое стопирање едноставно ќе го пречкрта сето она што е постигнато.

Неколку недели без вообичаеното оптоварување за мускулите ќе предизвикаат сериозно оштетување на функционалноста. Вежбите кои пред еден месец беа дадени што е можно полесно ќе се изведуваат со тешкотии или воопшто не. Затоа, не можете да застанете.

Дали сте тркач и сакате да ја развиете вашата издржливост и да трчате маратони? Или можеби сте почетник и би сакале да истрчате уште неколку километри. Без разлика дали сте почетник или искусен тркач, ќе ви покажеме како можете да го однесете на следното ниво.

Чекори

Дел 1

Користете интервален тренинг.Нивните придобивки ќе ви помогнат да извлечете повеќе од вашето трчање и да ја изградите вашата издржливост.

• Развијте го вашиот кардиоваскуларен систем. Издржливото трчање може целосно да ве исцрпи. Со користење на интервален тренинг ќе развиете анаеробен капацитет (намалување на содржината на кислород). И кога ќе го комбинирате ова со аеробниот капацитет (зголемување на нивото на кислород преку лесни трчања и вкрстувања), ќе бидете побрзи.
• Согорување на калории. Енергетските изливи (компонентата со висок интензитет на тренингот) ќе го зголемат количеството на калории што ги согорувате. Ова е точно дури и за релативно кратки забрзувања.
• Ова ги прави вашите вежби за трчање поинтересни. Можеби изгледа како мала работа, но ако вообичаената рутина стане досадна, ќе биде многу потешко да се остане мотивиран.

1. Правете тренинзи во редовни интервали.Ова е најлесниот начин да се навикнете на интервален тренинг. Само наизменични периоди на трчање со висок и низок интензитет.

   • Започнете со петнаесет минути загревање. За почеток, тргнете брзо и трчајте на џогирање, зголемете ја брзината и до крајот на загревањето трчајте со полна брзина. Ова гарантира правилно загревање пред да започнете интензивна работа со брзина.
   • Ако за прв пат започнувате со интервален тренинг, тогаш треба да го тренирате вашето тело за да може да издржи тешки интервали. Забрзајте една минута, а потоа џогирајте или пешачете две минути. Повторете ги овие интервали 6-8 пати. Продолжете неколку недели и се останато ќе ви стане полесно. Потоа намалете го времето за опоравување/одмор за 30 секунди додека не трчате 50/50 (една минута забрзување и една минута одмор). Пред да го скратите времето за опоравување/одмор, проверете дали сте подготвени да го зголемите интензитетот на брзата фаза и да го намалите времето за опоравување/одмор.
   • Завршете го тренингот со 15-25 минути ладење. Одете од трчање на лесно џогирање, а потоа, кон крајот на разладувањето, на прошетка.

2. Користете интервален тренинг од типот пирамида.Започнете со кратки, интензивни рафали, а потоа надополнете така што најдолгиот период на работа со висок интензитет ќе се случи во средината на тренингот. Потоа постепено вратете се на пократки забрзувања и завршете го тренингот со ладење. Ова е покомплицирано од редовните интервали и можеби ќе сакате да користите стоперица за да го задржите точното време.

   • Загрејте десет до петнаесет минути. Како што е опишано погоре, започнете со одење со брзо темпо, преминете на лесно трчање и зголемете ја брзината кон крајот на тренингот за да можете да трчате со најголем интензитет на крајот од загревањето.
   • Трчајте силно 30 секунди. Потоа мирно една минута. Продолжи вака:
   • 90 секунди интензивно, две минути мирно.
   • 60 секунди интензивно, една минута и триесет секунди мирно.
   • 45 секунди интензивно, една минута и петнаесет секунди мирно.
   • 30 секунди интензивно, една минута смиреност.
   • Завршете го тренингот со 20-30 минути заладување, завршувајќи со мирен чекор.
   • ЗАБЕЛЕШКА--> Кога се впуштате во која било програма за тренинг со интервали, проверете дали вашето тело е на ниво на задачата и подготвено за тоа. Ако го преоптоварите премногу брзо, може да дојде до повреда. Исто како што ја зголемувате километражата, не само што се зголемувате, туку тоа го правите постепено. Ако тренирате за трка, земете подолги интервали и одморете се подолго во месеците пред трката. Како што се приближува трката, зголемете го интензитетот и намалете го времето за одмор и закрепнување.

3. Направете променливи интервали.Ако покрај трчањето играте и спорт како тенис, тогаш знаете дека барањата за брзина и издржливост се менуваат според условите на играта. Променливите интервали ќе ви помогнат непредвидливо да се менувате помеѓу кратки и долги интервали со висок интензитет, што поблиску одговара на непредвидливите забрзувања типични за условите на играта.

   • Загрејте се со лесно џогирање десет до петнаесет минути.
   • Променете ги интервалите. Трчање со висок интензитет две минути, а потоа џогирање две минути и триесет секунди. Забрзувајте за 30 секунди, џогирајте 45 секунди. Случајно менувајте ги интервалите. Што е најважно, погрижете се да се одморите подолго по долги периоди со висок интензитет отколку по кратки рафали. Кога првпат ќе започнете со вакви тренинзи, одморете се малку подолго, оставете го телото да се навикне на оптоварувањата и потоа скратете ги интервалите за одмор.
   • Направете удар од 15-25 минути.

4. Користете ги поставките за интервал на лентата за трчање.Кога трчате во интервали на патеката, самата машина ја менува брзината и наклонот, а вие се соочувате со нови и неочекувани предизвици. Главната работа - не заборавајте да направите загревање и напрегање, ако тоа не е предвидено со машинската програма.

Дел 3

Зголемете ја вашата километража за 10% секоја недела.На пример, ако трчате 2 km дневно, зголемете го вашето дневно трчање за 2/10 km. За да развиете издржливост, продолжете да го зголемувате вашето трчање за 10%. Но, задолжително наизменично вежбајте. На пример, ако трчате 20 километри неделно, тогаш следната недела ќе трчате 22 километри. Но, по уште една недела, вратете ја вкупната километража на претходното ниво, ова е неопходно за вашето тело да се навикне на тоа (истрчајте можеби 18-20 км). По уште една недела, истрчајте 25 км за една недела, а потоа истрчајте 21-23 км во текот на неделата. Постепено зголемувајте го товарот за трчање. Максималното оптоварување зависи од тоа во која трка сакате да учествувате.

Трчајте крос-кантри за време на викендите.Ако сте навикнати да трчате 2 km дневно во работни денови, трчајте 4 km за викенд.

Трчајте побавно и подолго.На пример, трчајте со јачина од 60% на долго растојание. Трчањата во крос-кантри се дизајнирани да развијат издржливост и ова не е трка. Погрижете се да не го преоптоварувате телото деновите пред и по овие трчања.

Обидете се со плиометрика.Вежбите како скокање со јаже и скокање јаже со намалување на времето кога стапалата се на земја ќе помогнат да се развијат моторните вештини за трчање.

Забрзајте на крајот од трчањето.Истрчете ја последната четвртина од растојанието што е можно поскоро, а потоа оладете се. Оваа вежба ќе помогне да се спротивстави на замор на крајот на трката.

Трчајте преку променлив терен.Без разлика дали трчате на лента за трчање или на отворено, често менувајте го вашиот наклон за да му помогнете на кардио тренингот.

Променете ја исхраната.Исклучете ги рафинираните јаглехидрати и јадете повеќе посни протеини и зеленчук. Јадете помалку, но почесто.

Дел 4

1. Направете распоред.Откако ќе креирате распоред, држете се до одреден режим. Ова ќе ви помогне да ја постигнете целта за издржливост и исто така ќе ви даде можност да собирате метрика: Дали сте во чекор со ритамот? Дали можете да трчате подолго и/или побрзо, дали напредокот е закочен? Еве примерен распоред кој ќе ви овозможи да развиете издржливост и брзина:

   • Ден 1- Еднакви интервали. Загрејте се 15-20 минути, потоа трчајте брзо една минута, а потоа џогирајте или пешачете 1 минута и 15 секунди. Повторете интервали 6-8 пати. Следете го времето со стоперката, разладете се 20-30 минути, постепено забавувајќи се и преминете на чекор.
   • Ден 2- Лесно џогирање (само 3-6 км, во зависност од вашата форма и искуство).
   • Ден 3- Пирамидални интервали. Загрејте 10-15 минути, правете пирамидални интервали како што е опишано погоре.
     • Трчајте 15 минути со нормално темпо, а потоа правете ја вежбата во наизменични интервали.
     • Завршете го тренингот со ладење од 20-25 минути, на крајот од разладувањето, преминете на мирен чекор.
   • Ден 4- Лесно трчање (3-6 km, во зависност од вашата форма и искуство).
   • Ден 5- Лесно трчање (3-6 km, во зависност од вашата форма и искуство).
     • Можеби ви се чини дека овде често ќе се одморите, но третиот ден напорно работевте. И со оглед на тоа дека ќе треба да трчате крос-кантри на 6-тиот ден, подобро е да ги зачувате силите.
   • Ден 6- Крст. Започнете со бавно темпо и трчајте со лежерно темпо 40-90 минути. Ќе биде одлично ако некој од вашите пријатели или членови на семејството трча со вас, или вози велосипед до вас.
   • Ден 7- Ден за одмор (3-6 км, во зависност од вашата форма и искуство. Земете слободен ден секоја 8-ма недела).

2. Променете ја малку вашата рутина.Работете напорно еднаш на секои три недели користејќи ја оваа техника:

   • За да трчате, најдете стадион долг 400 метри во близина на вашиот дом. Избегнувајте ги улиците - тие се премногу нерамни: стапалото поблиску до патот ќе биде значително повисоко.
   • Правете динамични истегнувања (не статични истегнувања) и загрејте се малку (на пример, направете 25 склекови или џогнувајте малку).
   • Истрчајте 400 метри со брзина, а потоа уште 400 со џогирање. Повторете најмалку 4 пати.
   • Поместете ги границите. Кога ќе го достигнете лимитот, запишете го времето и местото на трката. Нека биде минималното растојание или времетраење, обидете се да го подобрите резултатот. Како што се подобрувате, зголемете го минимумот.
   • Направете пауза. После секој тренинг за трчање, не можете едноставно да застанете и тоа е тоа. Шетајте наоколу и почекајте да се смири чукањето на срцето. Потоа истегнете се.

   Предупредувања

   • Слушајте го вашето тело и избегнувајте повреди. Не заборавајте да правите истегнувања, загревања и разладувања. Бидете сигурни дека чевлите ви одговараат.

Трчањето на издржливост е најпопуларниот тип на трчање меѓу аматерите. За развој на издржливост во себе не е потребна сложена техничка работа. Смирениот долг рок е помалку трауматичен од спринтот, а исто така носи повеќе здравствени придобивки за личност на која било возраст и со различни спортски податоци.

Издржливоста се подразбира како способност на човечкото тело да ја согледа долгорочната работа без губење на ефикасноста. Затоа, кога станува збор за трчање на издржливост, тоа секогаш значи трчање на долги и екстра долги патеки. Издржливоста е општа и посебна.

Потребна е општа издржливост за изведување на разни видови на долги оптоварувања. Лицето со добро развиена општа издржливост ќе може многу подолго да вози велосипед, да плива и да копа компири во градината. Можеме да кажеме дека жилав човек може долго време да врши каква било работа. Општата издржливост е основа за посебна издржливост.

Посебна издржливост е способноста на телото да врши одреден вид активност долго време. Во овој случај, издржливоста на трчање ќе се разликува од издржливоста на скијање. Факт е дека кога тренирате посебна издржливост, телото се навикнува да изведува одредени дејства и движења. Посебен тренинг за издржливост е веќе неопходен за професионалните спортисти кои се подготвуваат за одредена дисциплина или дистанца.

Аматерите избираат трчање на издржливост

За да ја потврдите неговата популарност, можете едноставно да се повикате на протоколите за почеток и финиш на маратони, полумаратони, сателитски трки за овие растојанија и други масовни натпревари, кои често се одржуваат на долги растојанија. Во 2016 година на Московскиот маратон растојание од 42.196 метри поминале речиси 8 илјади луѓе, а ако на оваа бројка се додадат оние што ја завршиле сателитската трка на 10 километри, ќе добиеме 18.804 луѓе. Покрај тоа, огромното мнозинство на луѓе кои учествуваа во трката се аматери кои едноставно уживаат во трчањето и не се желни за победа.

Зошто трчањето на издржливост е толку популарно? Сето тоа е за придобивките од таквото возење и достапноста. За тренинзи на кратки растојанија, потребен е стадион или арена. За многумина е доста тешко да стигнат до овие спортски објекти. Додека обуката за издржливост може да се направи на кое било погодно место. Тоа може да биде парк, шума, уличка и кое било друго место каде што можете удобно да трчате. Не е препорачливо да се трча во близина на главните транспортни артерии на градот за да се минимизира навлегувањето на штетни материи во белите дробови и на преполни места, за да не се мешаат со обичните минувачи и постојано да не се запира и менува темпо на трчање.

Клубовите за трчање стануваат многу популарни овие денови. Тие ги обединуваат поранешните професионални спортисти кои веќе го завршија учеството на големите натпреварувања, но не престанаа да уживаат во трчањето, аматерите, а понекогаш и сегашните професионалци. Членовите на ваквите клубови заеднички ги избираат натпреварите на кои би сакале да учествуваат и започнуваат со подготовки. Тие споделуваат искуство, совети и спроведуваат заедничка обука.

Има и клубови за трчање, само на комерцијална основа. Луѓето им се придружуваат и плаќаат пари на тренери кои веќе ги подготвуваат за одредени растојанија врз основа на физичката подготвеност и карактеристиките на организмот и возраста на спортистот почетник. Тренерите ќе им кажат на сите како правилно да развијат издржливост во себе.

Трчањето на издржливост вклучува трчање со низок пулс, што значи мало оптоварување на кардиоваскуларниот систем и мускулно-скелетниот систем. Многу лекари специјално препишуваат за пациенти со срцеви заболувања или дебелина. Таквото трчање го зајакнува целото тело како целина и помага да се ослободиме од вишокот килограми, бидејќи мастите се разградуваат при долги трчања со низок интензитет.

Придобивките од трчањето на издржливост

Придобивките од трчањето се непроценливи за човечкото тело. Без оглед на волуменот, сепак ќе има позитивен ефект, но таквиот ефект ќе биде посебен од долг рок.

Првото нешто што зајакнува при долго тивко трчање е кардиоваскуларниот систем. Покрај тоа, ефектот оди и на самото срце и на најмалите садови. Ако кревате тегови, тогаш мускулите на рацете се пумпаат, а ако трчате, се зајакнува срцето, кое исто така е мускул. За време на лесно трчање, срцето пумпа повеќе крв и се собира речиси 2 пати повеќе, и тоа без многу напор и прекумерен стрес. Поради зголемениот проток на крв се зајакнуваат и ѕидовите на сите садови. Трчањето на издржливост е најдобрата превенција од болести на кардиоваскуларниот систем.

Се развива и респираторниот систем. Професионалните тркачи може да имаат до двапати поголем капацитет на белите дробови од оние кои не се спортисти. На поранешните пушачи им се советува да трчаат, бидејќи зголемената циркулација на кислород во белите дробови ќе помогне да се исчистат од штетните материи.

Поради тоа што при долго тивко трчање се подобрува циркулацијата на крвта и кислородот, главоболките се намалуваат. Како што знаете, повеќето луѓе имаат главоболки поради недоволна заситеност на мозокот со кислород. Трчањето помага да се поправи оваа патологија. Ова исто така ја подобрува активноста на мозокот. Светлината ќе го подобри квалитетот на сонот.

Трчањето ги зајакнува мускулите не само на нозете, туку и на грбот, стомачните, градите и делумно на рацете. И зборуваме за зајакнување на мускулите, а не за добивање мускулна маса. Силните мускули, во комбинација со зголемената вкупна издржливост, ги прават тркачите многу ефикасни и отпорни на продолжен физички напор.

Видови трчање и тренирање на издржливост

Постојат два главни типа на трчање на издржливост: стабилно и променливо. Секој тип има различни варијации на обука и свои предности. Треба да се напомене дека да се развие издржливост само со трчање нема да работи. Треба да се обрне внимание на специјалните тренинзи за издржливост при трчање.

Трчајте со исто темпо со ист пулс во текот на целиот тренинг. Во зависност од целите, тренингот може да трае од 20-30 минути до 2-2,5 часа. Постојат два главни типа на еднообразно трчање: трчање со низок пулс и трчање со висок пулс. Тренингот на ниско ниво на отчукувањата на срцето 20-25 минути го промовира закрепнувањето по напорна специјална работа. За време на таквиот тренинг, лактатот (млечна киселина) акумулиран по напорниот претходен тренинг се излачува.

Долготрајното трчање со високи импулси придонесува за зголемување на прагот на анаеробниот метаболизам, максимална потрошувачка на кислород и развој на посебна издржливост при трчање. Во зависност од растојанието за кое се подготвува спортистот, времетраењето на тренингот ќе варира од 40 минути до 2,5 часа. Само обучени спортисти можат да издржат долго вежбање со висок интензитет.

Униформни тренинзи со умерен интензитет се вклучени во процесот на тренирање за да се одржи постигнатото ниво на физичка подготвеност. Исто така, ваквиот тренинг е совршен за аматери кои не си поставуваат задача да се натпреваруваат на разни натпревари.

Трчање со промена на темпото. Вежбите може да варираат во зависност од брзината, должината на делниците и времето за одмор. Професионалните тренери избираат индивидуален сооднос на брзина, време на сегмент и одмор, така што тренингот ќе донесе максимален ефект за спортистот. Постојат 3 типа на променливо трчање: fartlek, променливо трчање и трчање со постепено зголемување на темпото или прогресивно трчање.

Фартлек е преведен од шведски како „игра на брзини“. Згора на тоа, кога спортистот првпат ќе наиде на таков тренинг, тоа навистина изгледа како некаква игра. Во една тренинг сесија, спортистот може да развие максимална брзина, па дури и да се движи на чекор. Суштината на фартлекот е во тоа што прво тркачот трча одредено време или растојание со брзо темпо, а потоа трча лесно или оди на одредено растојание за да се опорави. По закрепнувањето, повторно следи забрзување итн. Времетраењето на сегментите за забрзување и одмор може да варира во текот на еден тренинг.

Ако, за време на фартлек, спортистот, на пример, прво трча 30 секунди брзо, потоа минута полека, потоа минута брзо по минута и пол одмор итн., тогаш при променливо трчање, сегментите се строго поставени пред почетокот на обуката. На пример, наједноставното поставување за променлив тренинг може да биде три брзи рафали од еден километар со одредено темпо со 3-4 минути одмор. И треба да се обидете да одржувате одредено темпо и времетраење на одмор во текот на целиот тренинг.

Поедноставен, во однос на фартлек и варијабилен тренинг, е прогресивното трчање. Неговата суштина е постепено зголемување на темпото во текот на еден тренинг. На пример, спортистот мора да ги истрча првите 3 километри за 11 минути, вториот за 10:30, а последните 3 за 9:30. Времетраењето на тренингот и темпото треба да се одберат поединечно за секој спортист. Ова е особено важно кога станува збор за професионални спортисти и спортисти почетници.

Вежби за издржливост трчање

Покрај едноставното трчање, треба да внимавате и на посебни вежби кои ќе ја зголемат издржливоста. Овие вежби главно се претставени со работа со скокови, па затоа најдобро се изведуваат на благ наклон со должина од 50 метри или повеќе. При нивното изведување, главната работа е да се обрне внимание на техниката и мерките на претпазливост.

15-20 минути пред крајот на униформниот тренинг, можете да изведете сет специјални вежби за трчање по угорницата. Треба да се изведат серии, кои се состојат од трчање со камшикување потколеница, кревање висок колк, трчање со елени, трчање со мелење, скокање на една и две нозе. Вежбањето треба да се направи по краток одмор. Времето во кое спортистот ќе се спушти до подножјето на планината ќе биде доволно за закрепнување. Вежбите треба да се изведуваат 10-15 минути, со одмор помеѓу сериите.

Трчањето и скокањето по скалите е исто така добра вежба за развивање сила и издржливост на нозете. Скалите до трибините на стадионите или скалите во парковите се добро прилагодени. Главната работа е да бидете многу внимателни и да не се повредите, бидејќи лесно е да се сопнете на скалите.

Кратко видео за трчање на издржливост: