Најзадоволителна храна за диета. Срдечна и вкусна нискокалорична храна

Способноста на различните намирници да создаваат чувство на ситост

по нивната употреба е важен показател што мора да се земе предвид при развивање на вашата исхрана. За волја на вистината, мора да се каже дека времетраењето на оваа сензација е исто така многу важно. Бидејќи некои намирници, по изразеното чувство на ситост, наеднаш брзо носат чувство на глад уште повеќе отколку пред да се консумираат. Ова често се поврзува не само со лесно сварливите јаглехидрати кои се дел од нивниот состав, туку и со некои видови психотропни лекови (види дел) кои во моментов се широко користени.

Детална табела за ситост на храна

(во еднакви калорични порции)

Се разбира, сите овие резултати се многу релативни и индивидуални. Но, апсолутно е точно дека заситеноста на храната не зависи од нивната калорична содржина. Во основа, тоа зависи од нивните биохемиски ефекти врз човечкото тело. Во исто време, производите поврзани со извори на јаглени хидрати или извори на протеини во голема мера се разликуваат едни од други во однос на заситеноста. Исто така, постои индиректен ефект поврзан со стапката на апсорпција на храната (сопствената стапка на апсорпција на производот за време на варењето и ефектот врз брзината на апсорпција на другите производи што се консумираат со нив).

Исто така, треба да се запомни дека во составот на некои производи може да се внесат специјални супстанции и зачини, кои не го забрзуваат ситоста, туку, напротив, го поттикнуваат апетитот. Во овој случај, се случува едноставно да е невозможно да се јаде производ. Лицето во оваа ситуација е запрено само од тешка непријатност во стомакот откако ќе консумира јасно преценета количина на производот или празни полици во неговиот фрижидер.

Разликите во својствата на производите наведени во табелата уште еднаш ни докажуваат дека не можете да ја изградите вашата исхрана само врз основа на калориската содржина на производите што се вклучени во неа. Неопходно е да се земат предвид сите својства на производот (вклучувајќи ја неговата заситеност и стапка на апсорпција), така што исхраната носи задоволство и му овозможува на телото да функционира нормално.

Ги проучувавме корисните својства на храната позната на човештвото и избравме 50 највкусни и здрави. На пример, ѓумбир, јајца и грав, нутриционистите советуваат да ги има на масата.

Зеленчук и зелена боја

Аспарагус.Ценет е поради ниското ниво на јаглехидрати и калории, лесната сварливост и цела низа витамини (К, Б1, Б2, Б9, Ц, Е, А, ПП) и макро и микроелементи (цинк, калиум, магнезиум и железо. ).

Бугарска пиперка.Или, како што сè уште го нарекувавме, бугарска пиперка. Не само што е светол, крцкав и малку сладок, туку е и одличен извор на антиоксиданси и витамин Ц.

Брокула.Овие темнозелени цветови се корисни и свежи и замрзнати: тие лесно надминуваат многу зеленчук во однос на протеините, влакната и витамините К и Ц.

Морков.Главен извор на каротин, кој е неопходен за човекот да расте клетки и да обезбеди здрава состојба на кожата, мукозните мембрани и очите.

Карфиол.Содржи повеќе протеини и витамин Ц од обичната зелка. Витамините А, Б, ПП, калциумот, калиумот, фосфорот, железото и влакната позитивно влијаат на цревната микрофлора и можат да го заштитат гастроинтестиналниот тракт од појава на чир и канцерогени тумори.

Краставици.Тие се речиси 95% вода, што ги прави еден од најнискокалоричните зеленчуци. Тие се ниски со масти, протеини и јаглехидрати. И покрај ова, краставиците се богати со витамини и хранливи материи (особено калиум).

Олег Иришкин

Сите знаеме дека зеленчукот треба да се јаде секојдневно, бидејќи содржи витамини и влакна (таквата храна се смета за здрава). Недостаток е квалитетот на производите. На пример, многу зеленчуци акумулираат пестициди и вишок нитрати. Затоа, пред употреба, подобро е да се отстрани кожата од доматите и краставиците. Втората „замка“ е погрешното време за готвење. На пример, житарките треба да се готват до „ал денте“, но многу од нив се вари, а со тоа се уништува хемиската структура на производот.

Лук.Незаменлив зеленчук во борбата против настинките. Кога ќе се уништат клетките на лукот, се формира алицин - еден од најсилните антиоксиданси, кој има бактерицидно и фунгицидно (ја уништува габата).

Ѓумбир.Коренот од ѓумбир има комплексен состав со голем број корисни материи, вклучувајќи витамини, минерали, есенцијални амино киселини, масни киселини и есенцијални масла. Ѓумбирот го подобрува варењето, а исто така има својства за детоксикација и зајакнување на имунитетот.

Ана Ивашкевич

Хемискиот состав на коренот на ѓумбирот е единствен: витамини Б, Ц, А, Е, К, калциум, магнезиум, натриум, фосфор, железо, манган, бакар, селен. Го стимулира дигестивниот систем и активноста на мозокот, совршено се бори со воспалителни болести и дури е во состојба да ја намали токсикозата за време на бременоста.

Кадрава зелка (кељ).Овој вид незаслужено останува во сенката на брокулата, карфиолот и белата зелка. Грункол, или зелка-кељ (како што се нарекува и кадрава зелка), ги содржи сите потребни амино киселини, витамини, омега-3 масни киселини и влакна. Ако овие аргументи не ви се доволни, тогаш само додајте дека во однос на густината на хранливи материи, таа нема еднаква меѓу сите зелени лиснати зеленчуци.

Кромид.Како и лукот, тој е првенствено ценет поради неговите бактерицидни и антиинфламаторни својства. Богат е со железо и калиум, кој позитивно влијае на кардиоваскуларниот систем, витамини Б и Ц и многу минерали. Кромидот ги задржува речиси сите свои корисни својства дури и по готвењето.

Домати.Вечниот спор за тоа што е домат - бобинка, зеленчук или овошје, се чини дека е решено во корист на второто. Како и да е, сенор домат содржи не само витамини А, Б2, Б6, Е, К и разни елементи во трагови, туку и моќен антиоксиданс - ликолин, кој има антиканцерогено дејство.

Сладок компир.Слаткиот компир, и покрај високото ниво на гликоза, се препорачува за дијабетичари бидејќи е способен да го стабилизира нивото на шеќер во крвта. Слаткиот компир воопшто не содржи масти, а нивните протеини и јаглехидрати подобро се апсорбираат од оние на обичниот компир.

Грав од грав.За разлика од семките од грав, овие боранија не се толку богати со протеини, но содржат многу витамини, фолна киселина, влакна, магнезиум и калиум. Благодарение на ова, тие го подобруваат варењето, можат да го намалат нивото на шеќер во крвта и ризикот од срцев удар.

Овошје и бобинки

Јаболка.Овошје кое секогаш можете да го понесете со себе за брза ужина во секое време, каде и да сте. Тие се ценети поради нивната висока содржина на влакна, витамин Ц и антиоксиданси.

Авокадо.Тие се разликуваат од другите овошја по тоа што се 77% здрави масти. И покрај тоа, тие не се само нежни и вкусни, туку и здрави: содржат калиум, влакна и витамин Ц - достапни.

Банани.Не само што е една од најпопуларните бобинки во светот (да, бананата е бобинка, а не овошје) и омилен оброк после тренинг, туку е и најдобар извор на калиум, како и влакна и витамин Б6.

Боровинка.Еден од најмоќните извори на антиоксиданси на која било храна. И веројатно знаете за придобивките од боровинки за видот уште од детството.

портокали.Сите цитрусни овошја долго време имаат репутација како главен снабдувач на витамин Ц на телото. Покрај тоа, како и другите овошја, портокалите се богати со влакна и антиоксиданси.

Јагода.Корисно за телото не е само малку јаглехидрати и калории, туку и витамин Ц, влакна и манган.

житарици

Леќата.Многу вкусна и задоволувачка разновидност на мешунки, еден од најдобрите извори на растителни протеини, витамини и влакна.

Олег Иришкин

Леќата е древна култура. Богат е со растителни протеини и сложени јаглехидрати кои можат да ве одржат сити со часови. Леќата е богата со витамини: C, B1, B2, B3, B6, B12, како и многу минерали. Плус, леќата содржи влакна, кои ја подобруваат функцијата на цревата и служат како храна за корисна микрофлора.

Грав.Според количината и сварливоста на протеините, може да се спореди со месото и рибата. Поради огромната количина на витамини, макро и микроелементи, овој производ се препорачува за диетална исхрана при срцева слабост и болести на бубрезите, црниот дроб и гастроинтестиналниот тракт.

кафеав оризБлагодарение на минималната обработка, кафеавиот ориз содржи повеќе влакна, магнезиум и витамин Б1 од обичниот ориз. Лекарите често го нарекуваат диететски производ и забележуваат позитивен ефект врз нивото на шеќер во крвта, крвниот притисок и спречување на рак на дебелото црево и панкреасот.

Овес.Оваа житарка, покрај бројните минерали и витамини кои го сочинуваат неговиот состав, се цени и по високото ниво на влакна (над 30%) и бета-глукани кои го намалуваат нивото на „лошиот холестерол“.

Киноа.Не содржи ниту грам глутен, само здрави влакна, магнезиум и растителни протеини. Киноата е неверојатно заситена храна која може да биде еден од вашите најдобри сојузници во борбата против вишокот килограми.

Јаткасти плодови и семиња

Бадем.Овие јаткасти плодови се полни со витамин Е, антиоксиданси, магнезиум и растителни влакна. Нутриционистите тврдат дека бадемите помагаат во борбата против вишокот килограми и го забрзуваат метаболизмот.

Чиа семе.Омилен производ на древните Ацтеки, стана популарен кај вегетаријанците во последниве години. Чиа семките се неверојатно хранливи и многу здрави: 100 g семки содржат 40 g влакна и потребната дневна доза на магнезиум, манган, калциум и други хранливи материи.

Кокос.Кокосовата пулпа е извор не само на влакна, туку и на средни масни киселини кои ќе ви помогнат при слабеење.

Макадамија.Не е најпопуларниот орев во Русија, тој се разликува од неговите колеги по високо ниво на мононезаситени масти (најздрави) и ниски нивоа на омега-6 масни киселини (не најкорисни). Не чини повеќе од лешници и се продава во големи супермаркети, само треба внимателно да ги прегледате полиците.

Ореви.Само 7 јаткасти плодови дневно (не повеќе, тие се многу калорични) можат да го зголемат човечкиот имунитет и да го намалат ризикот од кардиоваскуларни болести. Тие ги содржат речиси сите витамини, минерали, органски киселини и влакна неопходни за организмот.

Кикирики.Овие зрна (што многумина погрешно ги сметаат за јаткасти плодови) се богати со антиоксиданси, хранливи материи и можат да помогнат да се ослободите од неколку вишок килограми. Главната работа - не заменувајте цели кикирики со путер од кикирики, инаку сè ќе испадне токму спротивното. Печените кикиритки, сепак, во никој случај не треба да се занесуваат.

Слатки, колачи и зачини

Темно чоколадо.Најслаткиот производ на нашата листа содржи половина од дневните потреби за железо, магнезиум, манган и антиоксиданси. Се препорачува за луѓе со висок крвен притисок.

Олег Иришкин

Најкорисното темно чоколадо со висока содржина на зрна какао и минимална содржина на шеќер. Значи, зрната какао содржат антиоксиданси кои ги елиминираат штетните ефекти на слободните радикали. Сепак, вклучувајќи го чоколадото во вашата исхрана, треба да ја знаете мерката и да не го консумирате овој производ прекумерно, надвор од пресметаната биолошка рамнотежа на компонентите на храната и индивидуалната дневна калориска содржина.

Ана Ивашкевич

Колку е поедноставен составот на темното чоколадо, толку подобро. Идеално, треба да содржи пијалак од какао, какао путер и шеќер во прав. Процентот на темно чоколадо зависи од количината на рендано какао, на пример, 99% е најголемата количина на какао. Таквиот производ е богат со калиум, магнезиум, фосфор и содржи мала количина на витамини Б и Е. Неговата употреба помага да се стабилизира нивото на холестерол и да се подобри расположението (поради намалувањето на производството на кортизол). Просечната дневна порција темно чоколадо не треба да надминува 25 грама.

Повеќежитен леб.Западните нутриционисти советуваат да се јаде леб направен од никнати зрна од пченица со додавање на мешунки. Ќе биде проблематично да го најдете во нашите продавници, затоа како алтернатива нудиме обичен леб со повеќе зрна.

Домашен леб.Ако сакате да јадете здрав леб, треба сами да го готвите. Но, во домашниот леб дефинитивно нема да има глутен, а количината на јаглехидрати нема да биде толку голема како во обичниот леб.

Јаболков оцет.Незаменлив не само при подготовка на салата, туку и при диета: јаболковиот оцет го затапува апетитот и прави да се чувствувате сити многу подолго. Исто така, ќе помогне да се намали нивото на шеќер во крвта.

Маслиново масло.Најздравото масло во светот содржи моќни антиоксиданси кои можат да го зајакнат имунитетот и да го намалат крвниот притисок и нивото на холестерол.

Кокосово масло.Како пулпата од кокос, маслото се состои од средно масни киселини (90%), кои ќе помогнат да се справите со вишокот килограми. А неодамнешните студии потврдија дека може да ја подобри состојбата на луѓето кои страдаат од Алцхајмерова болест.

Млечни производи и месо

Сирење.Едно парче сирење содржи калциум, фосфор, витамин Б12 и други минерали и аминокиселини како цела чаша млеко, а има уште повеќе протеини од месото или рибата.

Јогурт.Ферментираниот млечен производ ги задржува сите позитивни својства на обичното млеко, а поради содржината на корисни бактерии го подобрува и варењето.

Путер.Природниот фармерски путер содржи не само есенцијални заситени масни киселини за нашето тело, туку и многу хранливи материи и витамини А и К2.

Полномасно млеко.Еден од најдобрите извори на калциум, витамини, минерали, животински протеини и здрави масти - ни кажа мајка ми за ова. Точно, со други зборови.

Лосос.Оваа масна црвена риба е богата со протеини, витамин Д и омега-3 масни киселини, кои се неопходни за подобрување на меморијата и правилното функционирање и исхрана на човечкиот мозок.

Сардини.Мала, но многу корисна морска риба која може да му даде на телото 2 пати повеќе калории од белата риба. Покрај тоа, тие содржат голема количина на фосфор, калиум, калциум, магнезиум и други минерали и комплекс од витамини А, Д и Б. Незаситените масти од сардината се сметаат за покорисни од заситените масти од животинско потекло.

Школки.Школките, полжавите и остригите заземаат едно од првите места меѓу сите производи по количина на хранливи материи. Овие диететски морски плодови со лесно сварливи протеини можат целосно да го заменат месото во човечката исхрана. Но, да, тоа е скапо. А остригите се генерално пристојни речиси никаде да се најдат - освен можеби на Сахалин и во Владивосток.

Ракчиња.Овој деликатес од морска храна има многу малку маснотии и калории, но богат со здрави протеини, протеини и омега-3 масни киселини. Покрај тоа, тие имаат цела низа на хранливи материи, вклучувајќи селен, калиум, цинк, калциум и витамин Б12.

Пастрмка.Интересен факт кој кажува многу за оваа риба: живее само во чиста вода. Според содржината на хранливи материи, пастрмката може да се спореди со лососот: многу витамини А, Д, Б, Е и омега-3 масни киселини.

туна.Во однос на содржината на протеини (повеќе од 22%), лесно ги надминува сите други риби и може да се спореди со кавијарот од некои комерцијални видови. Витамините од групите Б, А, Е, ПП, дваесетина микро и макро елементи и омега-3 масните киселини го подобруваат функционирањето на очите и мозокот и го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни заболувања за 2 пати.

Задоволувачка и нискокалорична хранаисхраната мора да биде вклучена во дневното мени за оние луѓе кои одлучуваат да тргнат по патот на губење на тежината, што доведува до зајакнување на телото и подобрување на фигурата. Утврдено е дека храната што ја консумира човек има директно влијание врз нивото на енергија на неговото тело.

Затоа, намалувањето и зголемувањето на виталноста и енергијата целосно зависи од консумираната храна и нивната калорична содржина. Важно е да се знае дека постои цела палета на прехранбени производи кои можат позитивно да влијаат на состојбата на телото, да ја зголемат енергијата на човекот и да не додадат ниту еден дополнителен килограм. Во презентираната статија, ќе разговараме подетално за тоа што влијае на калориската содржина на потрошената храна, кои се некалорична и нискокалорична храна, а исто така ќе ги разгледаме списоците на нискокалорична растителна, животинска и млечна храна.

Најважниот критериум што го одредува нивото на калориската содржина на храната е концентрацијата на масти. Нискокалорична храна треба да содржи во својот состав намалена концентрација на масни компоненти, бидејќи кога се вари, ослободувањето на калории се зголемува неколку пати, а кога се разградуваат јаглени хидрати и протеински соединенија, бројот на ослободени калории се намалува. Важно е да се запамети дека составот на диетална храна треба да содржи оптимална количина на растителни влакна и јаглени хидрати соединенија.

Лесно сварливите јаглени хидрати му овозможуваат на човечкото тело лесно да се справи со калориите произведени од масните компоненти. И доволно ниво на потрошувачка на растителни влакна ќе обезбеди долга состојба на ситост на телото, бидејќи процесите на неговата асимилација бараат долг временски период. И последниот најважен критериум што влијае на нивото на калориската содржина на производите е содржината на вода, која воопшто не содржи калории. Затоа, колку е поголема содржината на вода во производот, толку е помала неговата калорична содржина.

Список на нискокалорична растителна храна

Влакната се влакнеста структура на вегетацијата, која помага да се намали концентрацијата на лошиот холестерол во крвта и го забавува разградувањето на јаглехидратите во човечкото тело.

Ве молиме имајте предвид: дека најнискокалорична храна е растителната храна, во форма на зеленило, чај, овошје, бобинки и зеленчукови култури, кои содржат огромна количина на минерални компоненти, витамински комплекси и диетални влакна.

Но, зеленчуковите култури сè уште ја заземаат водечката позиција на листата на нискокалорична храна. Еден од највпечатливите примери е брокулата која содржи само 33 килокалории на 100 грама, но во исто време има големи придобивки за човековиот организам. Содржи висока концентрација на протеини, калциум и магнезиум. Дополнително, доколку користите брокула за ефикасно слабеење, тогаш покрај потребните придобивки, овој производ помага да се спречи појавата на онкологија. Се препорачува да се јаде брокула сирова или варена, но при варење не се препорачува варење на оваа сорта на зелка за да се спречи губење на хранливи материи.

Морковите се богат извор на корисни каротеноиди и содржат 35 килокалории на 100 грама производ. Промовира антиоксидантно дејство врз телото, го подобрува имунитетот, го подобрува квалитетот на видот и ја нормализира интестиналната подвижност. Друг интересен зеленчук е артишокот кој содржи 40 килокалории на 100 грама. Неговите корисни својства се во содржината на калиум, магнезиум, железо, калциум, ензими и шеќери, што ви овозможува да ја контролирате концентрацијата на шеќер во крвта и да ги зајакнете сите органски системи.

Табела со најнискокалорична храна

Покрај претставениот зеленчук, постои и листа на диететски производи кои ќе бидат корисни за губење на тежината.

Размислете за нив користејќи ја следната табела како пример:

Овошните култури содржат фруктоза, но и покрај тоа, тие се исто така меѓу нискокалорични намирници. За да добиете максимална корист од овошјето при слабеење, се препорачува да го консумирате наутро во мали порции. Сто грама грејпфрут може да содржи околу 34 килокалории. Ова овошје е еден од најважните помагачи за слабеење на луѓето, бидејќи помага да се прекине гладот ​​и да се намали апетитот.

Интересно! Утврдено е дека само четвртина од грејпфрут придонесува за согорување на 750-800 kcal.

Ананас во 100 гр. содржи 46-48 килокалории и помага за намалување на крвниот притисок, враќање на ефикасноста на органите за варење и отстранување на токсините и токсичните материи од телото. Согорува калории со иста ефикасност како папаја.

100 грама папаја содржи 43 килокалории. Содржи висока концентрација на ензимски соединенија кои му помагаат на телото брзо да ги апсорбира протеините и да ги согорува масните компоненти. За да го извлечете максимумот од ова овошје, треба да јадете папаја со главниот оброк, бидејќи нејзиното дејство во дигестивниот тракт е краткотрајно.

Размислете за други овошни и бобинки кои исто така ќе бидат корисни за губење тежина користејќи ја следната табела како пример:

Список на нискокалорични месни производи

Добро е да се јаде растителна храна со интензивно губење на тежината, но не се препорачува целосно да се исклучи месото од вашата исхрана, бидејќи со продолжено отсуство на месни производи во исхраната на лице што губи тежина, тоа е полн со исцрпеност. Ова се должи на фактот дека растителната храна не ги содржи оние корисни компоненти за човечкото тело кои се наоѓаат во месото.

Протеините кои го сочинуваат месото се вклучени во структурата на мускулните влакна, поради што се зголемува моторната активност на човекот, што придонесува за поголемо согорување на калориите за време на диетата. При губење на тежината, предност треба да се даде на зајачко месо, говедско, бело месо од живина и телешко месо, бидејќи тоа се најнискокалоричната и во исто време најзадоволувачката храна. Калориската содржина на состојките од месо е прикажана подолу:

Список на нискокалорични млечни производи

Во исхраната треба да се вклучат и млечни производи за слабеење, бидејќи, како и растителната храна, помагаат да се зголеми стапката на согорување на маснотиите, благодарение на калтроцилот, произведен со помош на калциум, кој е дел од повеќето млечни состојки.

Составот на млекото содржи лактоза, минерали, протеини, витамини и компоненти кои обезбедуваат растворање на мастите. Ајде да ги погледнеме најпопуларните нискокалорични, висококалорични млечни производи користејќи ја следната табела како пример:

Топ храна со најниска калорична содржина

Покрај хранливата нискокалорична храна, има состојки со многу ниски и нула калории. На пример, зелените може да содржат од 0 до 50 kcal. Затоа, се препорачува да се користи во процесот на подготовка на различни јадења, во форма на салати и коктели, како и како декорација за првата или втората. Зелените се препорачуваат да се користат свежи, бидејќи содржи фитонутриенти, витамински комплекси и комплекси на микроелементи. Така, на пример, аспарагусот и тиквата, во кои 20 kcal, придонесуваат за отстранување на вишокот течност. Составот на аспарагусот содржи амино киселини, поради што има диуретично и детоксикативно дејство. За слабеење од 5 килограми, се препорачува да се јаде до половина килограм од овие производи секој месец.

Салата од 100 грама содржи 15 килокалории и огромна количина корисни компоненти и витамински комплекси, што е многу важно при слабеење. Помага за зајакнување на имунолошкиот одбранбен систем и помага за регулирање на циркулаторниот систем. Содржи 100 гр. лукот содржи 4 kcal, освен тоа, има моќно бактерицидно и антиоксидативно дејство и го спречува развојот на онкологија и патологии на кардиоваскуларниот систем. Зелениот и црниот чај воопшто не содржат калории, но во исто време е моќна антиоксидантна супстанца. Го намалува ризикот од срцев удар и делува превентивно против развојот на онкологијата. Размислете за уште една мала листа на нискокалорична храна:

Од наведената листа на сите нискокалорични состојки, можете да направите цела разновидна и хранлива диета која ќе му помогне на секој човек да изгуби тежина што е можно поефикасно, ќе го обнови имунолошкиот одбранбен систем и ќе спречи развој на сериозни патологии.

Многу луѓе ја поистоветуваат здравата исхрана со нискокалорична диета. Огромен број на слики и страници на Интернет посветени на здрав начин на живот ни даваат јасна претстава за тоа што е здрава храна:

Здрава храна е чинија со три листови зелена салата, чери домат исечен на четвртинки и мало парче лосос на пареа; целото јадење е посипано со некакви семки, до него лежи зелено јаболко завиткано во сантиметарска лента.

Оваа слика е толку цврсто заглавена во нашата потсвест што кога се поставува прашањето за префрлување на здрава исхрана, се појавува пред нашите очи и целото наше тело почнува да протестира против одењето на диета за гладување.

Кризата, цените кои постојано се зголемуваат, недостигот на доверба во иднината ни предизвикува генетска меморија која јасно и јасно кажува: треба да се складираме. Присуството на таква меморија одамна е научно потврдено - сеќавањата и искуствата се пренесуваат од мозокот до геномот, што овозможува да се пренесат на следните генерации.

Искуството на нашите предци во изминатите 100 години зборува во нас, и ако можеме да сфатиме дека не мораме да чуваме кутии со чорба и тестенини, нашето тело сепак се обидува да се заштити во случај на глад.

Здравата исхрана е исхрана која обезбедува раст, нормален развој и витална активност на човекот. Ваквата исхрана придонесува за унапредување на здравјето, спречување на многу болести, вклучително и одржување на нормална тежина.

Постои мислење дека здравата исхрана е скапа. И да, ако одите во делот за здрава храна во супермаркет, тогаш всушност може да го изгубите апетитот од цените за неа.

Но, вистината е дека со минимален буџет може да се организира нормална рационална здрава исхрана. Со елиминирање на скапите колбаси, сокови, газирани пијалоци, голем број кондиторски производи, ќе може да се заштеди и на него.

Во продолжение се Топ 20 најевтини и најздрави производи за зимската сезона.

1. Јогурт и кефир

Внимателно ја читаме етикетата, каде што го бараме зборот „јогурт“. Според ГОСТ Р 51331-99, производот што претрпел термизација не може да се нарече „јогурт“. Еден грам јогурт треба да содржи најмалку 10 милиони „живи“ клетки на млечни бактерии, за што го цениме токму овој јогурт. Ако на пакувањето пишува „производ од јогурт“, „на основа на јогурт“, „јогурт“ или друго освен името „Сонце“, името на самиот производ е скромно премолчено - ова не е наша опција. И воопшто, колку помалку состојки во јогуртот и кефирот, толку подобро. Идеалната опција е млеко и кисело тесто.

Се сеќаваме дека евтиниот јогурт и кефир во неописно пакување не се помалку корисни од најскапиот производ во стилска мала стаклена тегла што чини околу кутија обичен кефир.

2. Јаболка

Постои англиска поговорка „јаболко на ден го држи докторот подалеку“ (кој јаде јаболко дневно, лекарите го немаат). Навистина, јаболката помагаат во одржување на здравјето, како и некоја дополнителна промена во паричникот. Јаболката се богати со витамин Ц и содржат и нерастворливи и растворливи влакна. Тие можат да се додадат во различни јадења ако не сакате само да ги грицкате. И, се разбира, подобро е да се купат локални јаболка, дури и ако не се толку убави и сјајни како увозните.

3. Банани

Најевтиното од егзотичното овошје се цени првенствено поради неговата висока содржина на калиум, кој ја поддржува работата на срцето. Покрај тоа, во бананите има доста витамин Ц. Јадењето банани ќе помогне да се ослободите од металоиди, депресија, да ја регулирате работата на цревата, да го намалите ризикот од дијабетес, остеопороза и рак на бубрезите. А бананата има прилично висока калорична содржина и може да биде задоволувачка закуска.

4. Морков

Овој ефтин зеленчук е богат со пектин, кој го стимулира варењето и растот на корисната микрофлора, а познат е и како главен извор на бета-каротин. Добро е да знаете дека бета-каротенот од морковот (и другиот зеленчук) најдобро се апсорбира кога се готви, а исто така се јаде заедно со малку маснотии.

5. Цвекло

Црвената боја на цвеклото ја дава бетаинот (лат. бета - цвекло). Бетаинот го намалува нивото на токсичната аминокиселина (хомоцистеин) која предизвикува болести на кардиоваскуларниот систем. Цвеклото ги задржува своите корисни својства и сурово и варено. За време на складирањето, сите корисни својства на цвекло се зачувани долго време. Цвеклото содржи многу железо, од сите растителни намирници, цвеклото е на второ место по лукот по содржина на железо. А во однос на содржината на јод, само морскиот кељ е пред цвеклото.

6. Пилешко

Сега зборуваме за пилешки гради, а не за пржени масни пилешки копани.
Пилешкото филе е најевтиниот извор на висококвалитетни протеини, чиј главен дел се амино киселините. Содржи и фосфор, витамини H, групи PP, B, магнезиум, сулфур, хром, цинк, кобалт.

7. Маслиново масло

Сега многу луѓе ќе бидат огорчени и ќе речат дека маслиновото масло не може да се припише на евтини производи. Но, ако ги споредите придобивките од маслиновото масло и неговата цена, ќе излезе дека неговата цена е прилично зголемена. И ако се откажете од половина пакет мајонез секој ден во корист на две лажички маслиново масло, тогаш придобивките за здравјето и фигурата ќе бидат едноставно неописливи.

Една кафена лажичка масло е доволна за облекување на една порција салата.

8. Кромид

Кромидот содржи значителна количина на витамини Ц, А, Б1, Б2, ПП и инулин, кој го стимулира растот на корисната микрофлора во човечкото тело. Покрај тоа, во светилките беа пронајдени фитонциди, кои го инхибираат растот на патогени микроорганизми. Редовното консумирање кромид ја намалува синтезата на холестерол. Многумина сметаат дека кромидот е зачинско-ароматично растение кое се додава во јадењата во минимални количини, но полноправните јадења на база на кромид можат да бидат вкусни и здрави. Само луѓето со акутни заболувања на дигестивниот систем и бубрезите не треба да го злоупотребуваат кромидот.

9. Ориз

Придобивките од оризот главно зависат од начинот на кој се преработува. Полиран бел ориз - содржи многу малку хранливи материи. „Просечната“ опција е парен ориз, кој има светло-кафеава нијанса, го задржува најголемиот дел од корисни материи. Најкорисен е неполиран или кафеав (кафеав) ориз. Се чисти само од горната лушпа, оставајќи ги сите трици и хранливи материи. Неполираниот ориз во просек содржи 3-3,5 пати повеќе протеини од белиот ориз и 12 пати повеќе влакна (1,6 до 0,37 g), благодарение на што совршено го чисти организмот.

10. Јајца

Јајцето содржи многу хранливи материи и се состои од комплетен сет на лесно сварливи протеини. Тој е извор на корисна фолна киселина, биотин и холин. Селенот, кој е дел од овој производ, има моќни антиоксидантни својства. Кога јадете само едно јајце на ден, добивате до 15% од дневната потреба од протеини, а аминокиселините содржани во јајцето активно работат на изградба на нови ткива на човечкото тело.

11. Темно чоколадо

Како што веќе напишавме, здравата исхрана не значи ограничена исхрана без можност да си дозволите слатки.

Темното чоколадо се разликува од сите други видови на чоколадо во отсуство на млеко меѓу компонентите и високата содржина на зрна какао - најмалку 70%. Темното чоколадо содржи доволна количина на есенцијални масла кои го спречуваат таложењето на холестерол на ѕидовите на крвните садови, што ја спречува појавата на атеросклероза. Горчливото чоколадо помага да се зголеми тонусот на телото. Алкалоидите кофеин и теобромин имаат стимулирачки ефект, па ако не сте расположени, јадете темно чоколадо и сигурно ќе го имате.

12. Грашок и грав

Културите од семејството на мешунките се единствени: здрави, вкусни, хранливи, богати со влакна, витамини (А и Б), флавоноиди, железо, калциум, јаглехидрати, фолна киселина. Тие се богати со протеини, масти и скроб. Во однос на содржината на протеини, мешунките се блиску до месото, па затоа може да се заменат за вегетаријанците. Протеинот од мешунките во својот хемиски состав е близок до животното, но многу полесно се вари од човечкото тело.

13. Острови

Остава е црниот дроб, бубрезите, срцето итн. - се што има во трупот освен мускулното ткиво (месо). Не звучи многу апетитивно, но навистина е евтин. Најскапиот и најлесниот отпад е црниот дроб. Одделно, може да се разликуваат пилешки отпадоци - срца, комори и црн дроб. На интернет можете да најдете милиони рецепти за тоа како да ги готвите.

14. Алги (ламинарии)

Прилично евтин производ, на кој малкумина обрнуваат внимание. Но залудно. Содржината на голем број важни минерали, витамини и елементи во трагови ја прави ламинаријата речиси непроценлив производ, особено за регионите оддалечени од морето, каде што има недостиг од нив. Една од највредните компоненти е јодот, но содржи и сулфур, цинк, бром, соли на магнезиум и железо.

15. Урда со малку маснотии (до 5%)

Цели гранки се посветени на урда и рецепти од него на форумите за бодибилдери. Идеален производ е малку маснотии, високо протеин.

Урдата ги надминува сите млечни производи во однос на содржината на протеини и степенот на неговата апсорпција. Протеините во составот на урдата лесно се разложуваат на аминокиселини: триптофан, метионин, холин и други неопходни за човечкото тело. Урдата се препорачува за деца, постари лица и пациенти кои се опоравуваат од болести, токму поради неговата лесна апсорпција.

16. Цели житарки (јачмен, овес, хељда)

Зрната се мелени или цели зрна од главно житни култури. Од особена вредност се житарките од цело зрно (јачмен, овес, хељда, просо). Придобивките од секој вид житни култури може да се напишат во посебна статија. Но, она што е важно да се има на ум е дека интегралните житарки треба да бидат дневниот извор на јаглехидрати, а не бел леб и колачи.

Вообичаено на полиците на супермаркетите на висина на очите има светли шарени пакувања, кога ќе ги погледнете чии цени се губи желбата да ги купите. Ве советуваме да ги погледнете долните полици - таму ќе лежат потребните неописни пакувања од килограм.

17. Харинга

Ниту една статија за здрава исхрана не е комплетна без да се спомене рибата лосос: лосос, пастрмка, како извор на Омега-3 полинезаситени масни киселини. Црвената риба е здрава и вкусна, но не можете да ја ставите во кризна корпа.

И, патем, едноставната малку солена харинга во никој случај не е инфериорна во однос на скапите сорти риби во однос на содржината на масни киселини. Овде можете да ги спомнете и рибните ситници како капелина и шприц. Главната работа кај овие риби е тоа што може да се јадат со коски. А тоа значи: да се користат калциум и фосфор во оптимална комбинација, толку неопходна за одржување на добра состојба на коските и забите.

18. Зелка

По количината на витамин Ц ги надминува портокалите, а во него има повеќе калциум отколку во млекото. Зелка го стимулира производството на црвени крвни зрнца, промовира подмладување на ткивата, го активира метаболизмот, го регулира метаболизмот на мастите, го намалува холестеролот во крвта, го подобрува имунитетот и го зајакнува срцевиот мускул. Зелката ги задржува своите корисни витамини кои му се потребни на нашиот организам дури и кога е кисела. Хранливата вредност и придобивките од кисела зелка се должат на високата содржина на млечна киселина, минерални соли и витамини.

19. Ротквица

Поради некоја причина, незаслужено заборавената ротквица ретко може да се најде на полиците на скапите супермаркети, но ја има во изобилство на пазарите за колективни фарми.

Ротквицата содржи такви минерали неопходни за човекот, како што се калиум, фосфор, натриум, железо. Затоа, ротквицата е корисна за намален имунитет, како и за висок крвен притисок.

Ротквицата е богата со витамини од групата Б и никотинска киселина (витамин ПП), па затоа неговата употреба е корисна за болести на нервниот систем. Покрај тоа, го нормализира метаболизмот на протеините.

20. Ржан леб

Просечната калорична содржина на 'ржаниот леб подготвен според класичниот рецепт е 174 kcal, кои се содржани во 100 грама од производот. Придобивките од 'ржаниот леб стануваат очигледни само со гледање на витаминскиот и минералниот состав на производот. Ржаниот леб содржи огромно мнозинство корисни соединенија од таканаречената витаминска азбука.

Составот на 'ржан леб содржи витамини А, Б, Е, Х, како и ПП. Покрај тоа, придобивките од 'ржаниот леб лежи во содржината во производот на такви природни соединенија како холин, цинк, јод, манган, флуор, молибден, железо, калиум, сулфур, магнезиум, калциум и други. Интересно е што биолошката корисност на хемискиот состав на 'ржаниот леб е многу повисока од онаа на пченицата на пекарскиот производ.

Месо во маринада со пиво

Состојки:

Месо - 1 кг

Лесно пиво - 0,5 л

Кромид - 1-2 ЕЕЗ.

Лута пиперка - 0,5 ЕЕЗ.

Лук - 3 чешниња

Свежи билки - по вкус

мајчина душица - по вкус

Сол, бибер - по вкус

Готвење:Измијте го месото и исечете го на коцки. Подгответе маринада. За да го направите ова, истурете пиво во калапот, додадете ситно сечкан лук, мајчина душица и сол. Ставете го месото во маринадата. Покријте со проѕирна фолија и оставете да се маринира 1 час. Во меѓувреме, подгответе го зеленчукот. Излупете го кромидот и исечете ги на половина прстени. Лутите пиперки излупете ги од семките, исплакнете ги со ладна вода и ситно исечкајте ги, а зелените исечкајте ги ситно.

Кога месото ќе се маринира, префрлете го во загреана тава и пржете 12-15 минути од сите страни додека не порумени.Тргнете ја од тавата. На истото место испржете мешавина од зеленило, кромид и лути пиперки. Сега вратете го месото во тавата и истурете ја целата маринада што останува од месото. Треба целосно да го покрие месото, по потреба додадете уште пиво. Вкусете и посолете ако е потребно. Покријте ја тавата со фолија. Ставете ја во рерна загреана на 180 степени 45-50 минути. Послужете со варени компири.

Леќата со пилешко и печурки

Состојки:

Пилешко филе со тежина од 200 g - 2 ЕЕЗ.

Грст сушени печурки (по избор)

Путер

Шампињони - 400 гр

Павлака - 200 гр

Лук - 1 чешне

Брашно - 2 лажици. л.

Леќата - 1 чаша

Готвење:ставете ја хељдата да зоврие. Потопете ги сувите печурки во врела вода. Печурките ситно исецкајте ги. Пилешкото филе исечкајте го на кришки дебели околу 2-3 см.Во тава загрејте го путерот и во него пропржете ги печурките со мешање околу 5-7 минути додека да омекнат. Потоа додадете го пилешкото филе и пропржете сè заедно уште 5 минути. Брашното разредете го со 2/3 шолја ладна вода, додадете павлака, печурките од свинско месо заедно со течноста во која се натопени и добро промешајте. Истурете ја смесата во тава со печурки и пилешко, доведете до вриење. Потоа намалете го огнот на минимум, посолете и динстајте, непокриено, 15-20 минути. Една минута пред крајот на готвењето, во садот додајте сечкан лук. Варената леќата и пилешкото ставете ги во поделени чинии, обилно прелијте ги со сосот. Можете да посипете со рендан пармезан.

тестенини карбонара

Состојки:

Јајца - 2 ЕЕЗ.

Рендан пармезан - 2 лажици. л.

Посно гради - 100 гр

Маслиново масло

Тестенини за шпагети или букатини - 140 гр

Готвење:Во големо тенџере, ставете вода за тестенини на шпоретот. Во меѓувреме, градите исечете го на ситни коцки, а потоа пржете го во тава со маслиново масло буквално 2-3 минути. За пикантност, можете да додадете мала чили пиперка во градите. Кога водата ќе зоврие, посолете ги и истурете ги тестенините во тавата, варете според упатството на пакувањето. Сварените тестенини исцедете ги во сито. Кога шпагетите се готови, испукајте две јајца во голем сад и брзо соединете ги со пармезанот. Таму ставете жешки шпагети и топла градница. Добро измешајте и послужете веднаш.

Риба со зеленчук

Состојки:

Морков - 1 ЕЕЗ.

Мал куп копар

Суво бело вино - 2 лажици. л.

Кромид - 2 ЕЕЗ.

Парчиња лимон - 2 ЕЕЗ.

Филе тилапија - околу 200 гр

Домат - 1 ЕЕЗ.

Сол, зрна бибер

Готвење:измијте ја рибата, исечете ја на мали парчиња, посолете. Излупете го кромидот и морковот, измијте ги и исечете ги на парчиња. Попарете го доматот со врела вода, излупете го и исечете го на коцки. Во тава на врело масло пропржете ги кромидот и морковот 5 минути, а потоа додадете го сечканиот домат. Извадете ја тавата од топлина. Расукајте ги парчињата риба во брашно. Во друга нелеплива тава пропржете ги филетите до златно кафеави од сите страни. Ставете ја рибата во зеленчукот, додадете 2 кришки лимон, истурете со вино и топла вода за да се изедначи течноста со рибата. Додадете бибер и сол по вкус. Варете сè заедно на тивок оган околу 10-15 минути. Послужете риба посипана со ситно сечкан копар.

Пилешки батаци и печени компири со зелен прелив

Состојки:

Пилешки батаци - 8 ЕЕЗ.

Компири - 8-10 ЕЕЗ.

мед - 2 лажици. л.

Сок од лимон - 4 лажици. л.

Маслиново масло - 2 лажици. л.

Мешавина од сушени билки (мајчина душица, мајоран, босилек, магдонос, рузмарин) - 1 лажиче.

Сол, свежо мелен црн пипер

За полнење гориво:

Лук - 5 чешниња

Голем куп билки (копра, магдонос, цилинтро, босилек)

Оцет - 3 лажици. л.

Маслиново масло - 6 лажици. л.

Груба морска сол - 1 лажиче

Готвење:измешајте во сад 2 лажици. л. топла вода и мед, додадете сок од лимон, сол, бибер, суви билки и маслиново масло. Со оваа смеса прелијте ги пилешките батаци и оставете да се маринираат најмалку 1 час.Загрејте ја рерната на 190°C. Ставете ги пилешките бедра на голем плех за печење. Печете 40 минути со повремено вртење. Измијте ги компирите и исечете ги на 4 дела. Се вари во солена зовриена вода додека не омекне. Исцедете ги и исушете ги компирите.Додадете ги компирите во плехот 20 минути однапред. додека пилешкото не е готово.

За облекување, ситно исечкајте ги билките и ставете ги во сад. Излупете го лукот и измелете го со сол во малтер во каша, додајте го во зелените. Истурете го оцетот и маслиновото масло и убаво измешајте. Прелијте го преливот врз пилешкото и компирите на крајот од варењето, убаво измешајте и варете уште 5-7 минути. Извадете ја тавата од рерна, покријте ја со фолија, оставете да одмори 10 минути, па послужете.

За таков облекување, можете да изберете било кој зеленчук по ваш вкус, а на батаците да додадете пилешки крилца. Ако сакате зачинета, можете да додадете малку мелено свежо чили или само сос од лута пиперка.