Вежби за истегнување на нозете дома. Вежби за истегнување на нозете: придобивките и штетите на комплексот. Изведување на вежба на ѕидот

Овој ефикасен комплекс за нозе може да се изведува секој ден, безбедно е ако сè е направено според упатствата. Само по себе, истегнувањето ќе овозможи брзо нормализирање на циркулацијата на крвта и тонирање на мускулите на нозете.

Ефективен комплекс за нозе

Вежба за продолжување на прстите

Многу добро истегнување на нозете. Оваа положба помага во истегнување на колената, глуждот и квадрицепсите. Освен тоа, со истегнување на прстите на нозете, ги опуштате мускулите на потколеницата, кои потоа многу полесно се истегнуваат.

Изведувајќи ја вежбата за нозете, не можете да ги раширите стапалата на страните.Со вртење на потколениците и стапалата нанадвор, може да предизвикате прекумерна напнатост на лигаментите од внатрешната страна на коленото.

Внимание: Ако имате или сте имале проблеми со коленото, бидете многу внимателнис, седнува на нозе свиткани под него.

Направете го тоа полека и внимавајте како се чувствувате.Ако почувствувате болка, веднаш престанете да се истегнувате.

Повеќето жени во оваа поза речиси и не го чувствуваат истегнувањето. Но, за луѓето со вкочанети зглобови, особено за мажите, оваа положба служи како показател за вкочанетост на глуждот.

Ако додека ја заземате оваа положба, почувствувате силна напнатост, потпрете се на рацете, поставени на ниво на колената и малку наведнете се напред. Најдете позиција во која можете да стоите без болка 20-30 секунди.

Ако имате вкочанет глужд, обидете се да не го претерате.Редовното истегнување ќе донесе позитивни резултати. Х По неколку недели ќе забележите јасни промени во насока на зголемување на флексибилноста на зглобовите на глуждот.

Вежби за прсти

За да ги истегнете прстите и фасцијата на стапалото, седнете на потпетиците со прстите насочени под вас.(види слика погоре). Потпрете се на рацете испружени напред за да одржувате рамнотежа и да го контролирате товарот. Ако сакате да го засилите истегнувањето, полека навалете се наназад додека не бидете задоволни со резултатот.

Држете се само во оние позиции во кои се чувствувате удобно и можете да ја контролирате напнатоста.Држете лесно истегнување 5-10 секунди.

Внимавај.Напнатоста во овој дел од стапалото и во прстите може да биде преголема. Биди стрплив.

За време на редовниот тренинг, постепено навикнете го телото на зголемување на товарот. По ова истегнување, вратете се во седечка положба со испружени прсти.

Вежба за Ахилова тетива и глужд

Ставете ја едната нога така што прстите ви се блиску или паралелни со коленото на ногата на која седите. Подигнете ја петата на изложената нога 1-2 см од подот. Потоа спуштете го на подот, потпирајќи се на бутот (веднаш над коленото) со градите и рамото.

Целта не е да се притисне петицата на подот, туку само да се искористи притисокот на рамото на бутот за непречено да се истегне пределот на Ахиловата тетива.

Внимавај.Ахиловата тетива може да се истегне само со многу мала сила. Држете го истегнувањето 5-10 секунди.

Како што старееме или продолжуваме со активни физички активности по долг период на неактивност, мускулите на долниот дел од ногата, зглобовите на зглобовите и сводовите на стапалата доживуваат силно пренапрегање.

Еден начин да се намали или ублажи болката и воспалението што доаѓа со зголемен напор е редовно да се истегнувате пред и после вежбање.

Ако имате или сте имале проблеми со коленото, бидете особено внимателни.Во никој случај не се истегнувајте до точка на акутна болка. Со менување на степенот на оптоварување, пронајдете ја оптималната положба за истегнување.

За истегнување на мускулите на предниот дел на појасот на колкот, турнете ја едната нога напред така што коленото да биде директно над глуждот. Коленото на другата нога треба да се притисне на подот. Сега, без промена на положбата на коленото на подот и коленото на продолжената нога, спуштете ја карлицата надолу за да создадете мало истегнување. Држете 15-20 секунди.

Треба да почувствувате истегнување во предниот дел на колковите, а можеби и во мускулите на тетивата и препоните.

Истегнувањето 10-20 минути навечер е одличен начин да ги тонирате мускулите и да се чувствувате добро следното утро. Ако ги знаете вашите затегнати области, истегнете ги пред спиење (или додека гледате телевизија) и утрото видете ја разликата.

Не ставајте го коленото пред глуждот. Оваа положба го отежнува правилното истегнување на нозете и појасот на колкот. Колку е поголемо растојанието помеѓу коленото на повлечената нога и петата на ногата испружена напред, толку полесно е да се истегнат мускулите на нозете и страната на карлицата.

Вежби за нозе - нежна опција

Полека ротирајте ја левата страна на карлицата навнатре за да ја промените областа на истегнување. Дури и најмала промена во аголот на карлицата ќе ви овозможи да ги истегнете различните соседни области на телото. Држете лесно истегнување 10-20 секунди. Истегнете ги двете нозе.

Ова е одлична вежба за зглобовите на колкот, долниот дел на грбот и препоните.За да го истегнете вратот и горниот дел од грбот во исто време, можете да погледнете преку рамото или грбот.

Претходната вежба може да се прилагоди за истегнување на внатрешниот дел на бутот.Свиткајте ја задната нога во коленото за да го доведете стапалото до централната оска на телото. Така, ногата ќе биде свиткана во зглобот на коленото под агол од 90 °.

Сега подигнете го рамото од другото колено и придвижете ги рацете на подот поблиску еден до друг. Спуштете ја карлицата надолу за да ги истегнете внатрешните мускули на бутот (препоните). Коленото турнато назад и стапалото напреднато напред треба да остане на место.

Погрижете се подигнатото колено да се наоѓа точно над глуждот.Држете лесно истегнување 10-15 секунди. Истото повторете го и за другата страна.

Одлична вежба за развој на флексибилност на зглобовите на колкот

Држејќи го предното колено директно над зглобот на глуждот, префрлете ја тежината на телото на основата на прстите и прстите на задната нога (види сл.). Држете лесно истегнување со ногата речиси исправена 15-20 секунди.

За да го создадете потребното оптоварување, обидете се да ја спуштите карлицата надолу. Користете ги рацете за да ја одржите рамнотежата.

Оваа вежба ги истегнува препоните, тетивата и колковите, а кај некои луѓе и тетивата на задната нога. Повторете за другата нога.

Друга опција вклучува непречено спуштање на торзото до внатрешната страна на коленото на продолжената нога (види слика). Држете пријатно истегнување 15-20 секунди.

Дополнително, со исправување на торзото, како што е прикажано на следните две слики, можете да го истегнете карличниот регион.

Започнете со ставање на едната нога напред, така што нејзиниот глужд е директно под коленото. Коленото на другата нога слободно лежи на подот. Ставете ги дланките на бедрото веднаш над коленото. За да го истегнете предниот дел на карлицата и колковите, исправете ги рацете за да го одржите торзото исправено и во исто време спуштете ја карлицата надолу.

Ова е одлично истегнување за предниот дел на појасот на колкот, што е добро и за долниот дел на грбот.Држете 10-15 секунди. Повторете го истото и за другата страна.

Користете ја истата техника како и во претходната вежба, само овој пат подигнете го коленото на задната нога од подот и потпрете се на предниот дел од стапалото, делумно исправувајќи ја ногата. Ова истегнување дополнително придонесува за развој на флексибилноста на појасот на колкот. Држете 10-15 секунди. Повторете го истото и за другата страна.

Во оваа позиција, ќе мора истовремено да го држите истегнувањето и да одржувате рамнотежа.Како и во претходната вежба, спуштете ја карлицата надолу и држете го торзото исправено.

ШЕМА ЗА ВЕЖБАЊЕ НА НОГАТА

Изведете ги овие вежби по наведениот редослед, како единечен комплекс.објавено.

Имајте прашања - прашајте ги

П.С. И запомнете, само со промена на вашата свест - заедно го менуваме светот! © econet

Секој сака да биде флексибилен и пластичен, но по природа тоа не му е дадено на секого. Сепак, можете да го подобрите истегнувањето преку вежбање на која било возраст. Многумина се особено заинтересирани за тоа како да седат на надолжната и попречната канап. Денес ќе зборуваме за истегнување на нозете.

Кои се придобивките од истегнување за телото (истегнување)

Поддржувачите на истегнување (од англискиот stretch - pull) се убедени дека тоа му користи на телото и е важно не само да ги изненади другите. Некои се цврсто убедени дека нема корист од истегнување. Но, како навистина стојат работите?

Најважната придобивка од истегнување е забележливото подобрување на флексибилноста. Ова може да ви помогне да изведувате некои вежби за сила со цел опсег, што ги прави поефикасни.

Исто така, истегнувањето се покажа добро како практика за рехабилитација за луѓе, на пример, кои страдаат од болки во вратот или колената.

Сепак, спротивно на популарното верување, истегнувањето не ја спречува повредата ако го правите пред тренинг.

Покрај тоа, студиите покажаа дека истегнувањето пред главниот тренинг може дури и да ги намали перформансите на силата.

Но, по главниот активен тренинг, време е малку истегнување. Ова ќе ви помогне да ги истегнете и релаксирате мускулите на телото и да ја спречите или намалите болката после вежбање.

Лесно истегнување на нозете за почетници

Статичното истегнување покажува најдобра ефикасност и безбедност, бидејќи во овие вежби положбата се фиксира и се држи некое време без никакво движење. Динамичкото истегнување може да биде потрауматично за лигаментите и зглобовите.

Многу статични вежби за истегнување се асани (пози) од јогата. Ајде да ги запознаеме.

Без разлика кои вежби за истегнување ги разгледуваме, тие ќе бидат корисни и за жените и за мажите.

Постојат многу варијации на оваа вежба од наједноставните до оние што можат да ги направат само професионалци.

Започнуваме со наједноставната опција.

Техника:

1. Стануваме на колена и ја спуштаме карлицата на петиците.
2. Ги шириме колената на страните онолку колку што дозволуваат моменталните можности за истегнување.
3. Ние се задржуваме во оваа позиција.

Ако оваа позиција не предизвикува тешкотии, ја комплицираме вежбата.

Техника:

1. Се качуваме на сите четири, ги шириме колената на страните, колку што дозволува сегашното ниво на истегнување.
2. После тоа, свртете ги нозете така што внатрешната страна на долниот дел од ногата лежи на подот. Нозете се паралелни едни со други. Прстите изгледаат на страна.
3. Во оваа положба, дозволено е нежно да се ниша напред-назад за да се продлабочи истегнувањето.

Целта е внатрешноста на секое бедро целосно да се постави на подот.

Друга прилично едноставна, но не помалку ефикасна верзија на вежбата за жаби е сквотирање.

Техника:

1. Ние се сквотиме, стапалата на ширината на карлицата, чорапите изгледаат на страните.
2. Спуштете се така што бутовите ќе ги допрат вашите мускули на потколеницата.
3. Уверете се дека грбот е исправен, обидете се да ја скролувате опашката малку наназад.
4. Ги спојуваме рацете, спојувајќи ги дланките, лактите се потпираат на внатрешната страна на колената.
5. Така, излегува дека со лактите ги туркате колената на страните. Ако се е точно, ќе почувствувате истегнување во внатрешноста на бутот.

Овие опции за вежбање, со редовни вежби, ќе ви овозможат да седнете на попречната канап.

Постојат поспецифични варијанти на „жаба“.

Напредна поза на жаби

Во оваа варијација, задачата е да ги ставите нозете на подот. Се разбира, оваа опција е погодна само за напредни со добро ниво на истегнување.

За да започнете, треба да вежбате.

Техника:

1. Легнете на стомак, истегнете ги двете нозе.
2. Подигнете го телото со вдишување.
3. Едната нога ја свиткаме во коленото и ја повлекуваме до истоимениот задник.
4. Ја фаќаме ногата со истата рака и нежно почнуваме да притискаме на подот.
5. Истото го правиме и со вториот крак.

И постепено се обидуваме да ја извршиме вежбата со двете нозе одеднаш.

Странични скокови за почетници

Друга прилично добра вежба за истегнување на внатрешните мускули на бедрото е страничните удари.

Техника:

1. Стоиме исправено, грбот е рамномерен, погледот е насочен напред.
2. Стапалата се околу ширината на рамената.
3. Ние правиме широк чекор на страна и ја свиткаме ногата во коленото.
4. Коленото не треба да оди подалеку од палецот.
5. Го свиткаме телото до ногата и го допираме подот со рацете.
6. Во оваа позиција, треба да се задржите 30-60 секунди и да повторите на втората нога.

Поза на пеперутка - гимнастика не само за жени, туку и за мажи

Друга позајмена јога вежба за внатрешниот дел на бутот е позата со пеперутка.

Всушност, да го направите тоа сами е неефикасно, бидејќи не е можно да се изврши потребниот притисок врз нозете. Вреди да побарате некој нежно да ги притисне вашите колкови за најдобро влијание.

Техника:

1. Седиме на подот со исправен грб.
2. Нозете ги повлекуваме кон себе што е можно подалеку и ги поврзуваме стапалата.
3. Фатете ги стапалата со дланките и повлечете ги кон себе, додека се обидувате да ги ставите колковите на подот.

Кога нивото на истегнување ќе стане подобро, можете да го навалите телото напред од оваа положба и да се обидете да стигнете до подот со челото.

Истегнување од седечка положба - развијте мускулна флексибилност

Седечките навалувања се тешки за оние кои имаат истегнување што не е многу добро. Полесно е да се прават стоечки свиоци. Но, тоа е ефикасна вежба и не треба да се намалува.

1. Седиме на задникот, ги истегнуваме нозете - ова е почетната позиција.
2. Обидете се да го држите грбот исправен во оваа положба. Ако истегнувањето не е многу добро, веќе ќе почувствувате истегнување под коленото.
3. Ставете ги дланките до вас и потпрете ги на подот како да сакате да се туркате, обидувајќи се да го навалите телото напред. Повлечете ги прстите кон себе. Останете во оваа позиција некое време.

   
   

4. Сега истегнете го телото кон нозете.

   
   

5. Ако ова ви е лесно, ставете ги градите и стомакот на колковите и останете во оваа положба 20-30 секунди.

   
   

6. После тоа, вратете се во почетната положба, повлечете ја едната нога кон себе за да ја потпре ногата на внатрешната страна на другата нога, а коленото да гледа на страна и повторно истегнете се наведнувајќи се напред. Фатете ја со раката испружената нога. Останете во оваа позиција.

   
   

7. Ако е можно, можете да легнете на стомак на испружена нога.

   
   

8. Истото повторете го и на другата нога и вратете се на почетната позиција.
9. Сега раширете ги нозете на страните онолку колку што ви дозволува истегнувањето и навалете го телото напред.
10. Ако излезе добро, се обидуваме да го спуштиме телото на подот меѓу нозете.

    
    

11. Ако не функционира многу добро, можете да ги ставите рацете на дланките позади и нежно да се туркате напред.
12. Се задржуваме во наклонот 20-30 секунди и се исправаме.
13. Сега го истегнуваме телото не до центарот, туку до десната нога, исто така обидувајќи се да лежиме на него со стомакот.

    
    

14. После тоа, сменете ја ногата.
15. Го исправаме грбот и почнуваме да се протегаме не со стомакот до ногата, туку настрана. Задачата е да ја завиткате раката околу стапалото.

    
    

16. Ја менуваме ногата.

Можете да направите 2-3 такви кругови за поефикасно да ги истегнете лигаментите и мускулите.

Најдобро е да ги правите овие физички вежби или во парови, како заедничко истегнување или со некој друг кој ќе ви помогне да се истегнете.

Истегнување од стоечка положба е погодно и за неподготвена личност

Истегнувањето стоејќи е обично полесно и поудобно дури и за неподготвен човек со не многу добра флексибилност, па затоа е подобро да почнете да се истегнувате додека стоите, а потоа да преминете на други вежби.

1. Ајде да се исправиме.
2. Вдишете длабоко и наведнете се со заоблен грб. Опуштете се и оставете ги вратот, главата, рацете и телото да бидат во удобна слободна состојба. Почувствувајте нежно истегнување во 'рбетот и задржете ја таа положба.

   
   

3. Земете уште еден здив и истегнете ги рацете кон подот, обидувајќи се да ја ставите целата дланка на подот.

   
   

4. Потоа спојте ги колената и ставете ги градите и стомакот на бутовите.

   
   

5. Ако сè друго не успее, ставете ги рацете на потколениците и нежно истегнете се во удобна положба.

   
   

6. Се исправаме, длабоко вдишуваме и повторно го повторуваме целиот круг.
7. После тоа, ги шириме нозете пошироко од рамената и се наведнуваме напред за да го допреме подот со прстите.

   

8. Ако можете, ставете ја целата рака на подот.
9. Она што е важно овде е да се стремиме да правиме сè со исправен грб. Да, со заоблен грб ќе можете да се навалите подлабоко, но како резултат на тоа, квалитетот на истегнување ќе се намали.
10. Добра вежба за истегнување од оваа положба: се наведнуваме додека барем прстите не го допрат подот и не почнеме да ги преуредуваме рацете, како да чекориме напред од нозете, а потоа се враќаме на нозете.
11. Сега се наведнуваме кон десната нога, исто така обидувајќи се да се истегнеме со исправено тело.
12. Се исправаме и повторуваме на другата нога.

Lunges - длабоко истегнување

Гледавме главно вежби кои добро ја протегаат внатрешноста на бутот. Ако се изведуваат редовно, тие ќе ви помогнат да седнете на попречната канап. Бидете внимателни ако сте имале или имате какви било проблеми со коленото

За погодност, во почетните фази, можете да ставите нешто под ногата за да се опушти во оваа положба и да не се напрега

Оваа вежба е исто така позајмена од јогата и добро помага да се истегне во надолжен канап.

Следете ги овие совети и вашите тренинзи ќе станат уште поефикасни:

1. За да добиете забележителни резултати, треба редовно да се истегнувате. Доволно е 3-4 пати неделно.
2. Комплексот за истегнување (suples) е подобро да се прави навечер, а не наутро. Мускулите се загреале и се истегнале во текот на денот, па полесно ќе ги изведувате вежбите.
3. Треба да направите најмалку 30 минути. Секоја позиција ја држиме од 15 секунди до 1 минута.
4. Пред истегнување, препорачливо е да ги загреете мускулите: правете нишалки, сквотови, во спротивно можете да ги повлечете лигаментите и мускулите на ногата.
5. Статичното истегнување е побезбедно од динамичното истегнување, но тоа не значи дека не можете да си помогнете со лулање. Сепак, тука треба да ја разберете мерката: не треба да има остри грчеви со голема амплитуда (гледајте го видеото за обука).
6. Не треба да чувствувате силна болна напнатост во нозете. Не треба да се притискате за болка.
7. Најважно е да се обидете да се опуштите во секоја поза.Само кога ќе се опуштите, мускулите почнуваат да се протегаат.

Ако не сте многу флексибилна личност по природа и сте сигурни дека ви е доцна да правите истегнување и ништо нема да ви успее, ова е заблуда. Колку е постар човек, толку подолго може да му треба за да види видливи резултати, но секој може да ја подобри неговата флексибилност.

Истегнување на нозете е истегнување и издолжување на екстремитетите, со чија помош се постигнува посакуваното ниво на флексибилност, сила и мускулен тонус.

Што е истегнување на нозете, кога и како правилно да се направи

Постојат многу специјални комплекси насочени кон подучување на техниката на правилно и безбедно истегнување, кои му овозможуваат на лицето да ја подобри целокупната подвижност на телото и да ја постигне саканата флексибилност. Ваквите вежби се препорачуваат за сите луѓе, без разлика на возраста, тежината, полот и нивото на кондиција.

Истегнувањето на нозете треба да се врши само откако мускулите се добро загреани. Ова ќе помогне во трчање, скокање и други активни движења. Личноста со добро истегнување може да се пофали со добра подвижност на зглобовите, одлична координација, издржливост, енергија и забрзана циркулација на крвта.

Пред да започнете да ги истегнувате нозете, треба да научите неколку совети за тоа како правилно да го изведете:

1. Во никој случај не треба да има болка во мускулите, само мало чувство на печење.
2. Секогаш вреди да се започне со најлесните и наједноставните вежби, особено за почетниците.
3. Не смееме да заборавиме на безбедноста.
4. Во случај на болка, задолжително консултирајте се со лекар.

Видови и основни правила за истегнување на нозете

Најчестите типови на истегнување на нозете за сите видови спортски активности се:

• активно - вклучува употреба на сопствени напори за истегнување на нозете;
• пасивно - истегнување, кое партнерот помага да го изврши;
• динамично - истегнување извршено додека не се почувствува тензија во мускулите;
• балистички - истегнување врз основа на грчеви и еластични вежби;
• статични - најчестиот вид на истегнување, врз основа на фактот дека едно лице останува во една положба 20-60 секунди. Овој вид доби посебно одобрение од лекарите.

Без оглед на нивото на физичка подготвеност, вреди да се придржувате до одредени правила за истегнување на нозете:

1. Пред да започнете со вежбата, задолжително загревајте најмалку 5 минути.
2. Движењата треба да се изведуваат бавно, непречено и прецизно. Нема ненадејни движења, инаку е полн со катастрофални последици.
3. Потребните мускули треба да се опуштат, и во никој случај не треба да се напрегаат.
4. Дишењето е рамномерно: вдишете преку нос и издишете преку устата.
5. Не можете силно да ги затегнете мускулите на грбот и 'рбетот.
6. Кога ќе се достигне положбата на истегнување на нозете, потребно е да се задржувате во оваа положба 20-60 секунди, во зависност од физичката подготвеност.
7. За да постигнете добри резултати, треба редовно да вежбате.

Вежби за истегнување на нозете дома

Овие вежби за истегнување на нозете дома се погодни не само за оние кои сакаат да стекнат флексибилност и да ги затегнат мускулите, тие особено ќе бидат корисни за оние кои имаат седентарен или стоечки начин на живот.

Неопходно е да се научи фактот дека истегнувањето може да се започне само по загревање на мускулите. Ако ова е отсутно, тогаш мускулите не само што нема да се истегнат, туку постои и голема веројатност за повреда. Доколку вежбите за истегнување се изведуваат наутро, по будењето, тогаш ќе биде корисно да се туширате со топол туш, кој ќе ја подигне температурата на телото на посакуваното ниво. Овој метод не е толку ефикасен како кардио, но сепак има место да биде. Со редовно вежбање и почитување на сите овие правила, реално е да се постигнат опипливи резултати за многу кратко време.

Збир на вежби за истегнување на нозете - фотографија

Ви нудиме уште еден сет на истегнување на нозете на фотографијата.

Вежби за истегнување на мускулите на нозете и стапалата

Комплекс за бутот и потколеницата

Вежби за пределот на колкот

Поради некоја причина, се верува дека истегнувањето е привилегија на жените. Но, во меѓувреме, истегнувањето е корисно и за мажите. Тоа помага да се добие максимален ефект од тренингот, да се ублажи заморот и да се подобри сексуалното здравје. Ќе ви кажеме какви вежби за истегнување треба да вршат мажите.

Истегнување на нозете дома: вежби

Истегнувањето е важно за мажите. Слободно правете вежби по главниот тренинг за сила: ова е патот до убаво олеснување и еластични мускули.

Ако не вежбате, во секој случај не го игнорирајте истегнувањето. Влијае на издржливоста, здравјето на зглобовите и го намалува ризикот од повреди.

Истегнувањето ќе помогне да се ублажи секоја болка и да се подобри вашето расположение. Истегнувањето е особено важно за мажите кои имаат седечка работа.

Истегнувањето на нозете помага во ублажување на напнатоста во карлицата, ја подобрува циркулацијата на крвта и ја ублажува болката во грбот. Се прикажува на мажи на која било возраст.

Секој може да започне со истегнување, без разлика на физичката подготвеност и полето на активност.

Направете правило да вежбате барем неколку пати неделно.

Ние ќе ви кажеме кои вежби за истегнување на нозете може да се изведуваат дома:

• Колено до гради.

Застанете исправено. Фатете ја десната нога со рацете и полека повлечете ја кон градите. Замрзнете 30 секунди.

Потоа вратете ја ногата назад, фаќајќи ја петата со рацете и држете ја позата 30 секунди.

Повторете со другата нога.

• „Жаба“.

Седнете на душекот, свиткајте ги колената. Стапалата на подот. Раширете ги колената колку што е можно, обидувајќи се да ги ставите на подот. Можете лесно да ги притиснете нозете со лактите.

Правете ја вежбата динамично или статички. Држете ја оваа позиција 30-45 секунди.

• „Жаба“ лежи.

Принципот на вежбата е ист. Само овој пат легнете на грб. Држете ја позицијата 30-50 секунди.

• Вкрстен канап.

Седнете на подот, раширете ги нозете колку што е можно повеќе. Навалете го телото и истегнете се напред, обидувајќи се да стигнете до подот со стомакот.

• Лотус позиција.

Седнете на душекот. Земете ја положбата на лотос: свиткајте ги колената, ставете ја петата на десната нога под левиот задник, а левата под десната.

Раширете ги нозете што е можно пошироко, лесно притискајќи ги лактите на колковите.

Држете ја позата најмалку 30 секунди.

• Прстен.

Истурете на десната нога, како и во претходната вежба.

Потоа ставете ја левата нога на подот, свиткајте ја на коленото и фатете ја палецот со спротивната рака.

Свртете го телото надесно. Замрзнете 30 секунди и променете ја положбата на нозете.

• Лунге.

Клекнете на колена. Ставете ја десната нога напред.

Исправете ја левата нога и подигнете се, фокусирајќи се на десната, свиткана под агол од 90 ° C. Погрижете се вашето колено да не минува покрај прстите на нозете.

Замрзнете 30 секунди, а потоа сменете ја ногата.

Изведете ги овие вежби за истегнување на нозете во широка облека.

Како и кај секој спорт, на истегнувањето мора да му се пристапи мудро.

Најчесто при истегнување се користат две техники - тоа се динамика и статика. Првиот метод се карактеризира со мала мека амплитуда на движења, на пример, истегнување на рацете напред додека се протега во попречната канап. Со статика, положбата на телото е неподвижна.

Користете ги овие совети за да ви помогнат да извлечете максимум од истегнување и да избегнете повреди:

• Загреј се.

Загревањето на мускулите е предуслов за истегнување.

Ако штотуку сте го завршиле тренингот, тогаш нема потреба да се загревате.

Ако почнавте да се истегнувате во слободното време, добро загрејте ги мускулите. За да го направите ова, одвојте време да се загреете и да вежбате кардио.

Времето за обука е најмалку 15 минути.

• Не ја преценувајте силата.

Главната работа во истегнување е бавна техника на извршување. Затоа, немојте веднаш да се трудите што повеќе да ги раширите нозете, во спротивно повредите се неизбежни.

Кога вежбате, може да почувствувате само мала мускулна напнатост, но не и болка.

• Не правете нагли движења.

Истегнувањето за почетници треба да се врши непречено, без грчеви.

Дали сакате да направите вежба во динамика? Гледајте за мекост и опсег на движење.

• Контрола на времето.

За максимални резултати на истегнување, држете се во една положба најмалку 30 секунди.

Со секој тренинг, зголемете го времето за 5 секунди.

• Дишете правилно.

Многу луѓе забораваат да дишат додека вежбаат. Не е во ред. Дишете низ носот, рамномерно и длабоко.

• Вежбајте редовно.

Ако мислите дека можете да се истегнете за една недела, тогаш побрзаме да ве разочараме: ова е невозможно.

За да се постигне опиплив резултат, ќе биде потребно најмалку еден месец. И тогаш, предмет на редовни часови - 3-4 пати неделно по 15-20 минути.

Освен за истегнување на нозете, одвојте време и за други видови на истегнување. Истегнување:

• Трицепс.

Истегнете ја десната рака напред, фатете го зглобот со левата страна, повлечете ја раката налево. Смени раце.

• Грб и раце.

Свиткајте ја десната рака во лактот, вратете ја назад. Левата, исто така, се наведнува на лактот и ја носи зад грбот. Обидете се да ги заклучите рацете зад себе.

Ставете ја десната рака на врвот на главата и навалете ја главата надесно. Истегнете ја другата рака надолу колку што е можно повеќе. Повторете за левата страна.

Научивте како да вршите истегнување за мажи дома.

Вежбајте редовно и наскоро ќе почувствувате како вашата физичка и морална состојба се променила.

Овде, специјално за вас, детално е опишан сет на вежби за истегнување на нозете, претставена е најдобрата програма за тренирање и дадени се препораки од професионални тренери.

Вежби за истегнување на нозете: придобивките и штетите на комплексот

Вежбите за истегнување на нозете се многу важни не само за одржување на нозете во одлична форма, туку и за одржување на добро здравје на целото тело. Денес, вежбите за истегнување на нозете добија огромна популарност. Која е причината за нивното ширење? Да разгледаме подетално.

1. Достапност

Некои спортски вежби бараат одредени вештини. Така, тие стануваат достапни само за професионални спортисти. Вежбите за истегнување на нозете се погодни за апсолутно секого. Тие можат да ги изведуваат и обучени спортисти и аматери. Главните услови во овој бизнис се желбата и издржливоста.

2. Придобивка

Вежбите за истегнување на нозете се неверојатно корисни за здравјето. Едноставно е неопходно да се исполнат. Вежбите за истегнување на нозете совршено ја тренираат флексибилноста, а со тоа ја зголемуваат еластичноста на кожата. Тие, исто така, работат добро на зглобовите, зголемувајќи го нивниот тон, правејќи ги мобилни и здрави. Истегнувањето исто така го спречува стареењето, ја ублажува напнатоста од телото по исцрпувачки тренинг за сила.

3. Релаксација

Вежбите за истегнување на нозете, покрај директната функција, играат и улога на релаксација. Општата состојба на телото се подобрува, расположението се зголемува. Ова се случува поради стимулирање на циркулацијата на крвта. Вежбите за истегнување на нозете во голема мера ја подобруваат циркулацијата на крвта.

Забелешка! Вежбите за истегнување на нозете, како и сите други, мора да се изведуваат точно според правилата. Ако направите грешки при изведувањето, може да нанесете непоправлива штета на здравјето на вашето тело.

Меѓу негативните последици од неправилното истегнување на нозете се следниве:

микротраума;

Оштетување на зглобовите;

Истегнување;

Општа штета на телото.

Меѓутоа, ако ги следите сите упатства за правилно спроведување на вежбите за истегнување на нозете, здравјето на телото само ќе расте. Да разгледаме подетално кое истегнување на нозете е точно.

Правилно истегнување на нозете: како е тоа?

Вежбите за истегнување на нозете може да се поделат на два вида:

статични;

Динамичен.

Ајде внимателно да го разгледаме секој тип.

1. Статично истегнување. Овој тип на вежба за истегнување на нозете на тренерот се нуди за почетници во спортот. Непречено ги разработува мускулите на нозете без да предизвика никакво оштетување или повреда. Ќе го разгледаме статичкото истегнување во нашата статија.

2. Динамично истегнување. Овие истегнувања на нозете се погодни само за напредни спортисти, бидејќи бараат добро истегнати мускули. Оваа група на вежби за истегнување се состои од различни ролни во канап, навалувања итн.

Вежби за истегнување на нозете: што треба да знаете пред да започнете со тренинг

На вежбите за истегнување на нозете треба да им се пристапи со голема одговорност. Затоа прво треба да се загреете.

Вежбите за загревање се како што следува:

сквотови;

Јаже за скокање;

Возење велосипед за вежбање.

Сквотови. Оваа вежба мора да се направи во два сета. Бројот на пати за секој пристап е 25-30. Важно е да не се откинуваат петите од подот при изведување.

Скокање со јаже. Оваа вежба за загревање треба да се изведува 50 пати. Бројот на пристапи е два.

Возење велосипед за вежбање. Ако симулаторот не е достапен, тогаш обичен велосипед ќе го замени. Треба само да го возите околу 10-15 минути.

Истегнување на нозете: правилни статички вежби

Статичното истегнување на нозете е збир на специфични ефективни вежби. Ајде да ги разгледаме подетално.

Забелешка! За време на тренингот, собна температура е многу важна. За извршување на статични вежби, треба да варира помеѓу 17-18 степени.

Прва вежба. Истегнување се врши лежејќи на грб. Подигнете ги исправените нозе нагоре, така што тие се во положба нормална на површината на подот. Ставете ги рацете по телото со дланките надолу. Тие дејствуваат како поддршка. Раширете ги нозете во различни насоки до крај. Тие не можат да се свиткаат во коленото. Во оваа позиција, треба да се задржувате 30-35 секунди. Повторете ја вежбата три пати.

Вежба два.

Седнете на подот на следниов начин: стапалата се потпираат едни на други, колената се свиткани, грбот исправен. Ваша задача е да ги притиснете рацете на колената за да ја допрат површината на подот, имитирајќи ги крилјата на пеперутката. Ова мора да се направи многу внимателно за да не се оштетат лигаментите.

Вежби три.Сквоти на подот. Истегнете ја десната нога на страна, петата надолу и палецот нагоре. Со десната рака фатете го палецот на испружената нога и свиткајте го телото. Ако не можете да ги фатите врвовите на прстите, тогаш само посегнете по нив што е можно повеќе, свиткувајќи го телото на десната страна. Ваша задача е да го допрете бутот со телото во процесот на навалување. Откако ќе го направите ова, сменете ги нозете. Севкупно, треба да направите 30 навалувања на секоја нога со пауза од една минута.

Вежба четврта.

Седнете на подот во обратна положба на лотос, како да се обидувате да седнете во попречно расцеп со свиткани колена. Истегнете ги мускулите на бутот, но не ги затегнувајте. Вашата задача е следна: издржете две минути во оваа позиција.

Вежба пет. Направете длабок скок на следниов начин: десната нога напред и лево зад себе. Левата нога треба да лежи со коленото на подот, создавајќи поддршка. Исто така, треба да ги одморите рацете - или на десното колено или на подот. Вашата задача е следна: свиткајте се напред додека не почувствувате истегнување во мускулите на бутот. Држете ја оваа позиција 30 секунди. Потоа сменете ја ногата.

Вежба шест.

Клекнете на колена. Истегнете ја исправената десна нога напред и ставете ја на петицата. Потпрете ги рацете на подот. Свиткајте го телото напред колку што е можно повеќе. Грбот треба да биде исправен. Држете 35 секунди и сменете ја ногата. Оваа вежба добро ги влече лигаментите на коленото и лигаментите на бутот.

Вежба седум. Легнете на грб. Подигнете ја левата нога, свиткајте го коленото и ставете ја на подот без да ја кревате ногата од површината на подот. Подигнете ја десната нога нагоре без да го свиткате коленото. Фатете го со рака и навалете го кон себе до крај. На граница, држете ја ногата 30 секунди. Направете ја вежбата во три сета со секоја нога.

Вежба осум. Седејќи на подот, истегнете ги нозете напред. Сега раширете ги нозете во различни насоки до крај. Не можете да ги свиткате колената. Рацете служат како потпора напред. Полека навалете го торзото напред, чувствувајќи го истегнувањето. Држете една минута во оваа позиција. Изведете ја вежбата во три сета со минута одмор.

Вежба девет.

Поставете се на подот. Раширете ги нозете на ширината на рамената. Истегнете ги рацете напред. Свиткајте го торзото напред и допрете го подот со дланките. Држете 15-20 секунди во оваа позиција. Изведете навалувања во три сета.

Вежба десет. Застанете исправено. Спојте ги нозете заедно. Изведете го торзото надолу, истегнувајќи ги рацете напред и допирајте го подот со врвовите на прстите. Изведете 10-15 такви падини, притоа не виткајќи ги колената.

Вежба единаесет.

Стоејќи исправено, затворете ги нозете заедно. Свиткајте го торзото надолу и спојте ги колената со рацете. Обидете се да се наведнете до крај и со челото да ги допрете колената. Нозете треба да бидат исправени. Во оваа положба треба да стоите 20 секунди. Изведете такви падини во три пристапи.

Вежба дванаесет.Седејќи на подот, исправете ги нозете пред вас. Затворете ги заедно. Истегнете ги рацете напред. Направете неколку свиоци напред, допирајте ги врвовите на прстите со рацете. Нозете не можат да се свиткаат. Просечниот број на падини е 10 пати. После тоа, наведнете се напред до максималната граница и фатете ги врвовите на прстите со рацете. Држете 30 секунди во оваа положба. Повторете ја вежбата од почеток. Паузата е една минута.

Постојат многу програми за обука и техники за изведување вежби за истегнување на нозете. Ви ги претставуваме најдобрите од нив. Бројни прегледи покажуваат дека програмата за истегнување опишана подолу не е само безопасна за лигаментите. Помага за брзо и ефикасно истегнување на лигаментите на нозете.

Забелешка! Главниот принцип на оваа програма за обука е компликација. Изведување на вежби, секој пат кога треба да го зголемувате товарот сè повеќе и повеќе. Ова ќе обезбеди одлични резултати.

Значи, програмата што ја избравме подразбира задолжително изведување на два тренинзи дневно.

1. Првиот тренинг. Тоа треба да се направи наутро. Овој тренинг се фокусира на главниот товар. Истегнете ги лигаментите во него до максималната граница, со максимален број приоди.

2. Второ вежбање. Мора да биде навечер. Овој тренинг трае околу 10 минути. Не треба да биде премногу тешко за тоа. Но, неговото спроведување е задолжително.

Забелешка! За да си помогнете, можете слободно да користите тегови и други тежински средства во сетот вежби опишани погоре за истегнување на нозете. Со зголемување на обемот на работа, тие ќе станат најдобри помагачи на патот кон постигнување на вашата цел.

А сега ќе ви претставиме неколку корисни препораки за самоспроведување на домашни тренинзи за истегнување на нозете.

Вежбање дома: како правилно да ги истегнете лигаментите на нозете со помош на сет на вежби

Врз основа на советите на експертите, ви пренесуваме неколку корисни препораки за обука. Следејќи ги точно овие совети, лесно можете да се заштитите себе си и вашите лигаменти од разни повреди и оштетувања кои се толку чести кога неправилно ги правите вежбите за истегнување на нозете.

1. Загреј се.Како што споменавме погоре, потребно е загревање пред да започнете со вежбање. Добро ќе ги развие лигаментите, ќе ги загрее, ќе ја засити крвта со кислород.

2. Мазност.Никогаш не правете ненадејни движења. Треба непречено и полека да се истегнувате за да не ги скршите мускулните лигаменти. Ако обуката беше точна, тогаш до крајот на неа треба да ги извршите сите вежби од комплексот многу полесно отколку на почетокот.

3. Време. Идеално, секој елемент од вежбите треба да трае не повеќе од 1-2 минути. Во зависност од брзината на блендата, овој пат може да варира нагоре или надолу.

4. Напон. Во никој случај не дозволувајте тоа во вашите тренинзи. При истегнување, телото треба да биде опуштено. Ако мускулите се напнати, тие нема да се протегаат.

5. Држење на телото и нозете. Секогаш држете го грбот исправен. Позата мора да биде совршена со правилно извршување на вежбите за истегнување на нозете. Нозете, исто така, треба да бидат главно исправени, освен за специјални вежби каде што е индицирана флексија на коленото (на пример, лунги и така натаму). Меѓутоа, за разлика од држењето на телото, во сите вежби е дозволено и најмало свиткување на нозете. Ова е направено за да се избегне повреда.