Како да развиете издржливост при трчање. Како може почетниците тркачи да ја подобрат својата издржливост? Дајте приоритет на сложените вежби пред изолационите вежби

Трчањето е прекрасно и многу наградува, но прилично монотоно. Кога џогирањето станува досадно, се поставува прашањето: како да се зголеми издржливоста при трчање без губење на брзината за да се направи тренингот поефективен. Ајде да видиме како можете да ги зголемите овие два индикатора.

За што е издржливоста?

Издржливост - способност на човечкото тело да издржи долго време без губење на перформансите. За што и кој треба да развие издржливост:

• Луѓето со прекумерна тежина. ? Треба да трчате и да се движите повеќе. Ако издржливоста е мала, нема да можете да издржите долго, иако не многу интензивен товар. Оттука, и. Затоа, неопходно е да се зголеми ова
• Спортисти. Ако сте тркач, треба да развиете и одржувате високо ниво на издржливост. Во спротивно, нема да можете да ги заобиколите ривалите на натпреварите. Добрата издржливост помага да не се уморите и да се концентрирате на други важни моменти за време на маратонот- следете ги противниците, заобиколете ги, контролирајте ја брзината
• луѓе вклучени во активни спортовии одмор, зафатен со напорна работа. Тоа се алпинисти, освојувачи на планински врвови, спортисти, танчери, индустриски качувачи и други. Во текот на нивните професионални активности или омилени активности, нивното тело доживува тежок товар. Добро развиената издржливост ќе помогне да се издржи.

Личност со седентарен начин на живот без многу физичка активностне се потребни вежби за издржливост на трчање. За одржување на добро здравје, доволни се обичните.

Ако сте спортист аматер, нема посебна потреба да ја зголемувате издржливоста и брзината. Ова е неопходно повеќе за професионалците кои учествуваат на натпревари, бидејќи развојот на брзината на издржливост во трчањето е многу важен за нив. Луѓето кои само трчаат „по здравје“ немаат потреба да ги усовршуваат своите спортски вештини.

Како да развиете издржливост додека трчате?

Ајде да се обидеме да откриеме како да ја зголемиме издржливоста додека трчаме? Можете да користите, но сега нема да зборуваме за нив. Постојат одредени вежби за трчање за издржливост, пронаоѓачикои ветуваат дека можете да трчате без да се изморите. Ги споделуваме најефективните од овие вежби. Секој може да ги направи- не се потребни специјална опрема и посебни спортски вештини.

Колку потивко одите, толку подалеку ќе стигнете

Како да се постапи? Вклучете плиометриски вежби во вашиот тренинг. На пример, истрчајте ги првите 20 метри со скокачки движења, клоцајќи ги нозете високо, свиткани во коленото, напред. Не заборавајте активно да ги движите рацете. Неопходен .

Долги тренинзи со исто темпо

Дајте си повремено долго темпо тренинзи. Мора да сфатите колку брзо обично трчате. Малку намалете го и обидете се да поминете што е можно подолги растојанија. Додадете растојание на секој тренинг. Приближно 5 минути. Но, брзината не треба да биде премногу бавна - држете се до просечното темпо.

Долги тренинзи со брзо темпо

Оваа вежба е погодна за повеќе обучени спортисти чие тело е навикнато на товарот и е прилично издржливо. Главен принцип- Трчајте што е можно подолго и побрзо. Со секој тренинг, растојанието се зголемува.


Ова не значи дека треба веднаш да започнете со тренинзи со брзо трчање. Така брзо издишувате. ¾ од времето трчајте со нормално темпо, а последното 25% од патотсовладуваат со најголема можна брзина. Зголемете го растојанието секој тренинг. И издржливоста и брзината постепено ќе се зголемуваат.

Повеќето од опишаните вежби развиваат не само посебна издржливост, туку и општа. Односно, ќе можете да издржите долго оптоварување без губење на перформансите / брзината, не само додека трчате, туку и за време на други активни физички активности.

Како да се зголеми брзината на трчање?

Кој треба да ја зголеми брзината и зошто?

• Оние: трчајте побрзо, потребна е повеќе енергија, телото
• Спортистите, особено оние кои трчаат

Брзината и издржливоста се две нераскинливо поврзани квалитети. Колку побрзо треба да трчате, толку поголема издржливост треба да имате. Затоа најпрвотренирајте го, и дури потоа концентрирајте се на брзината. За да го зголемите, треба да обрнете посебно внимание на:

• Развој на издржливост. Соодветни вежби наведени погоре
• развој на стрии. Колку пофлексибилни се мускулите на нозете, толку е подолг чекорот, толку е поголема брзината и помал замор. Професионалните тркачи мора да бидат флексибилни
• Развој на техника. Техниката на трчање мора да биде правилна, секое движење проверено. Треба внимателно да ја следите положбата на грбот, рацете и другите нијанси
• развој на силата. Силните мускули на нозете, задникот и грбот овозможуваат моќни движења на туркање додека трчате. Затоа, тие ја зголемуваат брзината

Да резимираме: за да ја зголемите брзината на трчање, треба да ги тренирате мускулите, да работите на техника и истегнување, но пред сè, да развиете издржливост. Постојат ефективни вежби за ова: за почетници, средни и професионалци. Важно - тогаш ќе дојде успехот!

Видео. Спринт. Брзински тренинг за трчање.

Секој кој е љубител на трчање се обидува да ги подобри своите перформанси и да постигне подобри резултати. Но, секој организам е индивидуален и еден метод може да не работи за различни луѓе. Еве неколку начини како да ја зголемите издржливоста на трчање, изберете го оној што ви одговара.

Како да се зголеми издржливоста?

Овој тренинг е именуван по менаџерот на Светската трка на тркачи. Нејзината суштина е едноставна: треба да трчате 800 метри со брзината со која би го истрчале вашиот прв маратон. Ако сакате да го истрчате вашиот маратон за 5 часа, обидете се да истрчате 800 метри за 5 минути. Едно време, овој метод доби голем број обожаватели.

Методот Барт Јасо ја формираше основата на тренингот на Даг Андервуд и благодарение на него тој успеа да стигне до маратонот во Бостон.

2. Долги трчања со бавно темпо

Исцрпувачките тренинзи го доведуваат спортистот до исцрпеност. Познатиот тренер Ворен Финк разви интересна техника во која маратонецот мора да се концентрира на бавно и долго трчање, што ќе му овозможи да развие издржливост без повреди.

Според оваа програма, ќе постигнете подобри резултати ако трчате со брзина која е 80% од вашето нормално темпо отколку со брзина од 90%. Се чини дека разликата е мала, но ќе помогне да се постигнат подобри резултати и да се избегне ризикот од повреда.

3. Алтернативни тренинзи

Овој метод е развиен од Бил Пирс, човек кој трча маратон четврт век и има диплома по физиологија. Тој прави план за секој тренинг, означувајќи го растојанието и брзината на трчање. Има три дена во неделата за трчање. Првиот ден е бавно трчање, вториот е интервално трчање, третиот е темпо тренинг. Наизменичните тренинзи го намалуваат ризикот од повреда, а високиот интензитет ја зголемува издржливоста.

4. Брзо трчање на долги растојанија

Оваа опција е сосема спротивна од методот #2. За жал, не е погодна за секого, но сосема е можно и вие да сте еден од нив.

Методот е развиен од Скот Странд, уште еден познат маратонец. Неговиот начин да ги зголеми перформансите е едноставен: треба да трчате брзо. Тој трчаше до 23 милји по тренинг, а втората половина од тоа растојание со маратонско темпо.

5. Плиометрика

Плиометрика или „тренинг за скок“ се користи за подобрување на атлетските перформанси - брзина и издржливост. Суштината на плиометриката е брзи, „експлозивни“ движења. Ваквите вежби им помагаат на мускулите да развијат најголем напор за најкратко време.

Можеби звучи комплицирано, но всушност е прилично едноставно: обидете се да вклучите скокање во трчањето. Трчајте со кратки чекори, кревајќи ги нозете високо и развивајќи голема брзина. Не се препорачува ова да се изведува на асфалт поради големото оптоварување на колената: претпочитајте нечистотија од него.

Извлекување заклучоци

Многу видови на физичка активност - возење велосипед, трчање, пливање, фудбал, аеробни вежби бараат издржливост, што им овозможува на спортистите да останат активни подолго. Не е лесно да трчате подолго, да пливате подалеку или да возите без престан низ светот. Во оваа статија, ќе ви покажеме како да ја зголемите вашата издржливост и ќе опишеме неколку едноставни начини да останете активни подолго.

Издржливоста им овозможува на луѓето да тренираат со одреден интензитет и долго време (помислете на маратон). Постојат многу фактори кои се комбинираат за да го одредат нивото на издржливост на спортистот, но два од нив се од клучна важност: максимално навлегување на кислород (VO2 max) и анаеробен праг.

Максималното навлегување на кислород (VO2 max) е максималната стапка со која телото на спортистот може да внесе кислород за време на вежбање. Мерењето на овој параметар е најпопуларниот метод за одредување на нивото на физичка подготвеност, но сепак не е најточен. Додека издржливоста е повеќе генетски зависна, внесот на кислород може да се подобри со специфичен тренинг како што е интервалниот тренинг со висок интензитет.

Друг важен параметар кој го одредува нивото на издржливост на спортистот е анаеробниот праг, или нивото на вежбање на кое лактат почнува да се акумулира во мускулите. За среќа, речиси секој спортист може да ги подобри двата од овие параметри. За да го зголемите анаеробниот праг, а со тоа и можноста да тренирате подолго време, потребно е, според познатиот спортски експерт Ноам Тамир, да трчате со умерено темпо.

Спортистите за издржливост имаат поголем дел од бавните мускулни влакна кои рамномерно користат кислород за да генерираат енергија. Трчањето на долги растојанија развива бавни мускулни влакна кои континуирано даваат енергија и ви овозможуваат поефикасно да се борите со заморот. Исто така, долгото трчање ви овозможува да ги претворите брзите мускулни влакна во бавни, што исто така ја подобрува издржливоста.

Акционен план за гарантирано подобрување на издржливоста

Пробајте ги овие трикови за да ја подигнете вашата издржливост на следното ниво. Со овие совети за обука и исхрана, би требало да можете да го завршите Ironman Ultra во блиска иднина.

• Одморете се целосно. За да се работи долго и интензивно, потребно е да има свежи сили. Познатиот спортски експерт Џон Мандрола рече: „Тренирајте напорно во деновите на тренинг, одморете се во деновите за одмор и никогаш не тренирајте повеќе денови по ред без соодветен одмор“.
• Јадете правилно. Кога станува збор за исхраната, јаглехидратите се клучни бидејќи телото користи гликоген како извор на енергија. Кога ќе истече гликогенот, телото се префрла на други извори на енергија и почнува да согорува масти. За време на долготрајниот кардио тренинг треба да консумирате од 30 до 60 грама јаглени хидрати на час, во зависност од телесната тежина. Истражувањата исто така покажуваат дека комбинацијата на протеини и јаглени хидрати може да ја подобри издржливоста и да го намали губењето на мускулите. Забележано е дека оптималната рамнотежа на протеини, масти и јаглехидрати може значително да варира од спортист до спортист. Експериментирајте за да ја пронајдете совршената комбинација која најдобро функционира за вас.
• Користете интервален тренинг со висок интензитет, вклучително и во комбинација со традиционалниот. Обидете се да трчате нагоре и надолу по скали или на лента за трчање со различна брзина, но имајте на ум дека овие тренинзи бараат целосно закрепнување поради нивниот интензитет.
• Додадете тренинг за сила. Запомнете дека за развој на издржливост, важна е варијабилноста на оптоварувањата. Тренингот за сила ќе ги зајакне вашите коски, лигаменти, тетиви и мускули и ќе ја зголеми вашата севкупна кондиција. Комбинирајте аеробни тренинзи со тегови, тегови и вежби со телесна тежина.
• Вклучете ја музиката. Забележано е дека слушањето музика позитивно влијае на издржливоста и никако не може да му наштети на вашиот тренинг. Музиката помага ментално да се собере и прилагоди кога е најпотребно, спортистите за издржливост имаат добро развиена врска помеѓу умот и мускулите.
• Работете на она што е послабо. Луѓето често наоѓаат своја удобна програма за обука и се држат до неа. Мандрола советува да го промените за да развиете издржливост: маратонците треба да трчаат со брзина, ако трчате на рамна површина, трчајте по угорницата. Развијте се паралелно во она во што сте слаби, ова ќе му даде на телото поттик за раст.
• Пијте сок од репка. Постои студија според која, јадењето цвекло богато со нитрати помага да се подобри издржливоста за 16%. Останува нејасно дали другите производи кои содржат нитрати го имаат истиот ефект. Ден пред трката јадете тестенини со сок од цвекло, но внимавајте дека сокот може да биде богат со шеќер, бидете умерени.
• Тренирајте паметно. Принципот на постепено прилагодување во спортот е систематско зголемување на километражата и брзината. Тренирајте безбедно - трчајте на рамна површина, пијте многу течности, овие совети ќе ви помогнат да избегнете повреди и на крајот да ви дадат поттик во издржливоста.

7 начини за зголемување на физичката издржливост

Не е изненадување што луѓето сакаат да ја зголемат својата издржливост. Популарноста на сите видови трки со пречки неодамна стана толку огромна што, повеќе од кога било, имаше потреба да се развие овој квалитет. Според личниот тренер Вил Торес, луѓето го фокусираат своето внимание на тренинзи како што се трчање или возење велосипед, но ова е само еден дел од програмата за подобрување на издржливоста, мора да се зголеми и силата.

Торес објаснува дека ако ја зголемите силата на нозете, ќе можете да го зголемите чекорот додека трчате, а дополнителната мускулна сила ќе ви помогне да го намалите ударот врз зглобовите. Ако сакате да победите на трка на херои, маратон или кој било друг настан на издржливост, следете ги овие принципи. Редовното следење на истите ќе помогне на крајот значително да се подобри издржливоста.

1. Комбинирајте ги деновите на тренинг за сила со деновите на кардио

Врската е многу едноставна - колку повеќе мускули вклучите во работата, толку повеќе го стимулира вашиот кардиоваскуларен систем. Наместо да посветите еден тренинг на развој на издржливост, а друг на развој на силата, обидете се да ги комбинирате двете. Торес советува: „Притиснете на клупата по влечење, а потоа истрчајте една милја со максимална брзина“. Друга добра опција е да вежбате со јаже една минута по сквотот, потоа притиснете над главата, потоа крцкајте, повторете.

2. Намалете го времето за одмор

Многумина си дозволуваат да се одморат од 30 до 90 секунди. помеѓу сериите, но ако издржливоста е вашата цел, бидете подготвени да го жртвувате одморот. „На крајот од сетот, мускулите треба да горат, дишењето и потењето треба да бидат активни“, вели Торес. „Паузирајте само ако физички не можете да продолжите“. Тој советува да се изберат следните серии на вежби: 10 пати притискање на клупата, 10 пати чучњеви, 10 пати влечење, 10 пати лежечки пресврти. Изведете ја оваа серија три пати по ред со минимален одмор.

3. Вежбајте со брзо темпо

Торес известува дека вежбањето сила со брзо темпо не само што ја зголемува силата туку и ја подобрува издржливоста. Ова е еден од најдобрите начини за забрзување на метаболизмот. Кога луѓето премногу се фокусираат само на тренинзите за издржливост, тие можат да изгубат многу мускулна маса.

4. Дајте приоритет на сложените вежби пред изолационите вежби

Основните вежби вклучуваат повеќе од еден зглоб, таквите вежби вклучуваат сквотови, скокање, влечење и притискање. Тие ја подобруваат издржливоста подобро од изолационите вежби, како што се кадрици со мрена или подигнување на лежечки нозе.

5. Избегнувајте повторливи тренинзи

Промената на режимите за тренирање е од суштинско значење за развој на издржливост и издржливост. Според Торес, телото се навикнува на истиот тренинг по две недели тренирање. Значи, ако сте тркач, зафатете се со боречки вештини наместо да трчате, а ако сте страствен велосипедист, почнете да трчате по скалите. „Тренирајте во различни режими, за да можете да ја избегнете рутината, бидете непредвидливи“, вели Торес. „Покрај тоа, дава дополнителна мотивација.

6. Правете хибридни вежби

Комбинација на чучњеви со преси над глава, лунги со вежби за бицепс - изберете две различни вежби и правете ги една по друга. Колку повеќе мускули вклучите во работата, толку повеќе ќе го стимулира вашиот кардиоваскуларен систем, што, пак, последователно ќе има позитивен ефект врз издржливоста.

7. Додајте експлозивни движења во вашата програма

Експлозивните движења бараат многу енергија, сила и издржливост во исто време. Ако почнете да вежбате на експлозивен начин, со текот на времето ќе забележите дека станувате побрзи. Обидете се со варијации како бурпи, скокање со бокс, склекови со плескање и многу повеќе.

Како може почетниците тркачи да ја подобрат својата издржливост?

Кои се некои начини за почетниците да го подобрат своето трчање и да станат побрзи? Изненадувачки, почетниците не треба да се закачуваат премногу на напорниот тренинг или трчањето со големо темпо за време на нивните тренинзи. Таквите методи имаат место да бидат, но почетниците често се ограничени во нивните способности поради две причини:

1. ниска издржливост поради недостаток на искуство
2. ризик од повреда

За да напредуваат, почетниците треба да ја подобрат својата издржливост додека го намалуваат ризикот од повреда. Две цели кои често се во конфликт една со друга. Постојат две стратегии кои ви дозволуваат да ги зголемите перформансите на издржливоста без да се изложувате на ризик од повреда, а со тоа и да напредувате стабилно.

Кардио тренинг без шок

Трчањето е контактен спорт, во него нема сомнеж. Стапалата комуницираат со површината и овој удар ги оштетува лигаментите и мускулите. Некоја штета е пожелна бидејќи предизвикува адаптација и ве прави посилни. Но, премногу оптоварување без соодветно опоравување е причина за повреда. Може да се намали со алтернативни аеробни тренинзи како што е вкрстен тренинг.

Постојат два вида на вежбање кои можат да ги обезбедат истите придобивки како трчањето без трауматските ефекти од трчањето: трчање со вода и возење велосипед.

Трчање во вода - користите специјален појас за да останете на површина и да го имитирате движењето на трчање додека сте целосно во вода. Треба да одржувате директно држење на телото и да го одржувате темпото на 180 или повеќе чекори во минута.

Велосипедска обука - дајте предност на возење по подготвени патишта за да не се повредите на неподготвени патеки за возење. Најдете маршрута со најмалку застанувања на семафорите. Одржувајте темпо од 90 ротации во минута.

Трчањето на вода и возењето велосипед се најпосакуваните типови на вкрстени тренинзи за тркачите бидејќи тие се најблиску до трчање. Тие го принудуваат вашето тело да се прилагоди и да напредува. Резултатите од таквата адаптација влијаат на резултатите во трчањето.

Вкрстениот тренинг не може да го замени трчањето, само ви овозможува да го зголемите оптоварувањето на тренингот без ризик од повреда.

Секвенцијален тренинг

Иако неделното зголемување на растојанието го зголемува ризикот од повреда за почетниците, постојат начини да ја подобрите вашата кондиција додека да останете здрави.

За да ја подобрите вашата аеробна издржливост и да можете да трчате подалеку отколку што можете денес, треба постојано да тренирате. Постојаниот тренинг ќе ви овозможи да ја развиете вашата аеробна основа, да го зголемите аеробниот капацитет (количината на кислород што вашите мускули можат да ја користат) и мускулната сила. Ако додадете дополнителни тренинзи за трчање во вашата програма за тренинг, тогаш погрижете се тие да не се интензивни. Издржливоста е резултат на тренинг со умерен интензитет. Тренирајте 3-4 пати неделно по 30 минути или повеќе, а за време на еден од овие тренинзи трчајте подолго и подалеку од вообичаеното.

Запомнете, конзистентноста е клучот за издржливоста на трчање.

Прво, умерено зголемете го растојанието. Веројатно досега сте го слушнале правилото од 10 проценти? Ако сте почетник, зголемувајте го растојанието не повеќе од 2-4 километри неделно. И во текот на другите недели, воопшто не го зголемувајте растојанието. На телото му треба време да се прилагоди и да се прилагоди на новото оптоварување за обука. Чувството за тоа колкаво оптоварување треба да му даде на телото во секој даден момент е важна особина што може да ја развие еден тркач во себе.

Дури и со бавно, постојано зголемување на растојанието, тркачите често се повредени ако се обидат да трчаат побрзо отколку што дозволуваат нивните физички ограничувања. Важно е да се создаде база за напојување што ќе ве заштити од повреди кога ќе се зголеми товарот.

Вежбите за сила специфични за тркачите развиваат функционални вештини за сила и помагаат да се олесни закрепнувањето.

Можете да правите вежби со телесна тежина 10-20 минути по трчањето и да додадете вежбање во теретана (30-60 минути) врз основа на следните вежби:

1. сквотови;
2. мртов удар;
3. lunges;
4. преса за клупа;
5. влечење;
6. армиски печат.

Овие вежби се класици со причина. Тие ја зајакнуваат целокупната кондиција, не само индивидуалните мускули и ви помагаат да трчате поефикасно, да ја развиете силата потребна за да се справите со далечината.

Многу тркачи почетници го игнорираат тренингот за сила и често страдаат од хронична болка како резултат на тоа, што ја нарушува конзистентноста и рутината на процесот на тренирање.

Конзистентноста, која јас ја нарекувам „таен сос“ за успешно трчање, ќе прерасне во чудовиште на издржливост на долг рок.

Комбинираната употреба на вкрстените тренинзи и тренинзите за сила не само што драматично ќе ја зголеми издржливоста за краток временски период, туку исто така ќе обезбеди можност за стабилен и безбеден напредок на долг рок.

Некогаш во иднина ќе погледнете наназад и ќе забележите дека далечината која денес ви претставува предизвик веќе воопшто не се доживува како толку тешка. Ако тоа се случи, тогаш сте ја подобриле вашата издржливост. Не сакам да кажам дека маратонот е лесен, вашиот однос кон оваа дистанца ќе се промени, ќе ви стане полесен. Подобрувањето на издржливоста не се случува брзо, трчате неколку пати неделно со недели и месеци, со текот на времето ја зајакнува вашата кондиција. Нема брзи поправки ако сакате да ја подобрите вашата издржливост. Општо е прифатено дека потребни се од 10 дена до еден месец за да се почувствуваат придобивките од трчањето. Овој пат ќе зависи од типот на трчање, побрзото и поинтензивното трчање ќе донесе резултати побрзо, а трчањето со умерено темпо ќе даде резултати подоцна.

Пред да започнете да работите на вашата издржливост, треба искрено да ги процените вашите физички можности и да се потпрете првенствено на нив. Без разлика дали сте почетник кој се обидува да ги помине првите 5k, или сте искусен маратонец кој сака да напредува во трчањето, запомнете дека слепо почитување на принципот „повеќе, подобро“ може да доведе до повреда или претренирање.

Трчај долго

Ова не изгледа како особено големо зголемување, но со текот на времето додава импресивна вредност. Кога ќе достигнете обем на тренинзи споредлив со маратонските и полумаратонските растојанија, процентот на долги тренинзи во вашата неделна програма треба да биде 30-50%. За време на овие долги трки, одржувајте стабилно темпо и фокусирајте се на завршување на трката. Многу луѓе се обидуваат да ја зголемат брзината предвреме, додека се соочуваат со тешкотии на целта. Брзината во овој контекст е последица на подобрената издржливост.

Трчање со висок интензитет

За време на овие тренинзи трчате пократко растојание, но со поголема брзина од вообичаената. Овој вид на тренинг го принудува вашето тело побрзо да користи лактат од крвотокот. Ова ќе ви овозможи последователно да трчате подолго до моментот кога акумулираните метаболички производи ќе ве потсетат на себе со замор и намалување на темпото. Исто така, ваквиот тренинг ќе го олесни поднесувањето на џогирање со умерено темпо, ќе им ја зголеми просечната брзина. Времетраењето на трчањето со висок интензитет треба да биде 20-40 минути, па дури и повеќе од еден час за напредните спортисти. Чувството треба да биде удобно тешко. Ваквото трчање не треба да ве натера да здивнувате и да го успорите, држете се до горната граница на вашите можности постојано во текот на целото растојание.

Јадете правилно

Количината на јаглехидрати е клучна. 55-65% од дневните калории треба да потекнуваат од јаглени хидрати. Не мора да консумирате еден тон тестенини со секој оброк, само запомнете дека јаглехидратите се важни за целосен тренинг. Пред да трчате на долги растојанија, проверете дали имате доволно енергија за да се справите со тоа. Ако се чувствувате слаби, нерасположени или имате проблеми да ја следите планираната програма за вежбање, зголемете го внесот на јаглени хидрати. Секогаш одлучете се за сложени јаглехидрати како цели зрна, овес или кафеав ориз. Избегнувајте слатки, брзите јаглехидрати предизвикуваат несакани скокови на шеќерот во крвта.

Одмор

Колку е подолго растојанието, толку повеќе телесни ресурси се потребни за да се надмине, и, следствено, повеќе време за надополнување на овие ресурси. Правилното закрепнување се заснова на правилна исхрана, истегнување и здрав сон. Оброк кој се состои од оброк богат со јаглени хидрати и протеини треба да се одржи најдоцна 30 минути по завршувањето на тренингот. Ова е оптималниот опсег во кој телото најдобро ги апсорбира хранливите материи за да ги надополни ресурсите изгубени за време на тренингот. Погрижете се да започнете нов тренинг целосно одморени.

Научете да штедите енергија додека трчате

Работењето на правилна техника на трчање ќе ви овозможи да станете поефикасен тркач. Ако трчате економично, ова ќе ве направи помалку уморни бидејќи побавно ја трошите енергијата. Правилната техника започнува со правилно држење на телото, осигурувајќи се дека вашите стапала ја допираат земјата под центарот на гравитација со брзина од 170-180 чекори во минута. Ако имате вишок килограми, знајте дека трчањето ќе ви биде полесно доколку сте полесни.

ментална концентрација

Помислата да трчате подалеку од вообичаено е секогаш страшна, но можете да изневерите. Подгответе го умот однапред и растојанието ќе ви изгледа полесно. Еден начин е да се скрши растојанието на помали парчиња и да се замисли во оваа форма. Замислете 13 km како 10 km и уште 3 km со бавно темпо. Веќе сте истрчале 10K, додавањето 3K не изгледа ни приближно застрашувачки како целосни 13K.

(3 оценки, просек: 5,00 од 5)

Издржливоста е противотров за замор од вежбање. Постигнувањето одредени резултати и успех во трчањето е невозможно без развој на издржливост.

Дали некогаш сте сретнале спортист кој не работел на своите достигнувања и не се стреми кон најдоброто? Една од главните квалитети е издржливоста. Постојат различни начини да се развие овој квалитет. Истиот метод може да биде оптимален за еден тркач, а бескорисен за друг. Важно е да изберете вежби кои ќе делуваат на мускулите, брзината, и секако ќе ја зголемат издржливоста.

Пред сè, треба да го знаете вашето ниво на физичка подготвеност, бидејќи развојот на издржливоста бара максимално враќање од тркачот. Издржливото трчање значи добри резултати во текот на целиот тренинг и максимално растојание што спортистот може да го помине.

Тренингот за издржливост не е универзална формула за победа на кој било натпревар, исто така е важно да се развие техника на трчање, брзина и други квалитети.

Издржливоста може да се подели на два вида:

Општа издржливостнеопходни за секој човек кој се обидува да постигне одредени резултати во спортот.

Специјална издржливостсе бара од спортистите кои се занимаваат со продолжен физички напор. Посебно важен е развојот на издржливоста во трчањето. За да се надминат долгите растојанија, не се важни само техниката и брзината, туку и развиената издржливост, која ви овозможува да се справите со недостаток на кислород и аеробни вежби.

Видови на издржливост

Аеробна издржливост- способност да се надмине растојанието со просечно темпо и брзо да се врати силата после тренинг.

Сила Издржливост- способност за изведување физички вежби без продолжен замор поврзан со бројни повторувања.

брзина издржливост- способност да издржи товар со голема брзина максимално време.

Брзина-сила издржливост- способност за изведување вежби за сила со максимална фреквенција на повторувања, без продолжен замор.

Вежбите мора да се комбинираат со џогирање и друга физичка активност на одредени мускулни групи.

• Помножете го вашето просечно темпо со 1,25. Обидете се да трчате малку побавно, за да избегнете повреди и да ги подобрите резултатите.
• Водете план за вежбање. Алтернативни различни видови на обука: трчајте растојание со бавно темпо; интервален тренинг; темпо вежбање. Наизменичното вежбање може да го намали ризикот од повреда и замор.
• Организирајте вежби за скокање. Користете плиометриски вежби со „експлозивни“ и што побрзи движења. Изведете скокови на мека површина - на тревникот или на земја.
• Темпо тренинзи: трчање со брзо темпо на долги растојанија.
• Истрчете ја последната четвртина од трката најбрзо што можете.

Еден од најпознатите и најлесните начини за развој на издржливост е едноставното џогирање. Исто така, развојот на издржливоста е олеснет со трчање по скалите со максимална брзина, често се користат специјални вежби за трчање.

Дополнителни начини

• Во студената сезона, организирајте крос-кантри скијање, за да можете да ја подобрите не само издржливоста, туку и координацијата на движењата.
• Зафатете се со пливање. Пливањето ќе помогне да се намали оптоварувањето на 'рбетот и зглобовите, додека сите мускули ќе работат.
• Возете го вашиот велосипед. Редовното возење велосипед прави да работат мускулите на нозете, задникот и стомачните.

Кога развивате издржливост, не заборавајте да го контролирате пулсот.

Откако играте спорт, треба да го проверите пулсот. За мерење, можете да го броите бројот на отчукувања за 10 секунди, а резултатот да го помножите со 6. Оптималниот пулс е 130-145 отчукувања во минута, во зависност од возраста.

Размислете за вашето ниво на обука и дозволеното оптоварување. Задолжително заменете ги тренинзите со одмор, избегнувајте повреди и хроничен замор. Градењето на издржливост е долг процес со магични резултати.

Што е издржливост при трчање и како може да се подобри.

Зборувајќи за издржливост, мислиме на способноста на телото да врши работа со одреден интензитет за одреден временски период. Тркач се смета за доволно издржлив ако не се заморува лесно или може да ја продолжи трката во состојба на исцрпеност.

Издржливоста зависи од максималната потрошувачка на кислород и прагот на лактат (периодот на почеток на акумулација на млечна киселина). Грубо кажано, MPC е големината на моторот во автомобилот, ја поставува горната граница на вашата способност да го издржите товарот.

Прагот на лактат дава информации за способноста на вашиот кардиоваскуларен систем да одржи одредена количина на напор додека трчате. Тоа зависи од карактеристиките на скелетните мускули и адаптациите што произлегуваат од тренингот. Комбинацијата на фактори MIC и LP (потрошувачка на кислород на праг на лактат) е показател за ефикасноста на вашиот „мотор“.

Да земеме пример. Мотор со голема зафатнина во камион може да го забрза до 200 km/h. Но, истиот мотор во мал тркачки автомобил ќе може да го забрза до 350 km/h! При постојана моќност на моторот, брзината се зголемува.

Затоа, би било разумно да се воведе трет фактор: ефикасност (во трчањето, терминот економичност), кој ја одредува границата на зголемување на брзината.

Постојат општи, специјални, брзина, моќ, аеробна, анаеробна издржливост.

Аеробна издржливост

Терминот „аеробик“ буквално значи: „со енергија добиена со помош на кислород“. Аеробниот тренинг води до развој на способност за користење на кислород во мускулите. Овој тип на издржливост може да се развие преку континуирано или наизменично трчање (повеќе за тоа подолу).

Аеробната издржливост е од два вида - брзина, која му помага на спортистот да трча со голема брзина, и покрај формирањето на киселина, и моќ, која ја развива брзината на движење при спринт, пречка, фрлање и скокање.

Анаеробна издржливост

Терминот „анаеробен“ значи: „без кислород“: мускулите работат користејќи ја добиената енергија без учество на кислород. Правилната анаеробна обука со учество на системот на лактат му овозможува на спортистот да издржи акумулација на млечна киселина.

Најважните видови тренинзи за развивање на издржливост се постојани со големи повторувања и интервал, со различни серии на повторувања и сегменти.

Како да се развие издржливост

Пример за постојана обука за развој на општа издржливост, посебна издржливост и за закрепнување:

Бавно трчање.

Цел: закрепнување.
Локација: шумски и парковски патеки, неасфалтирани.
Пулс: 120-140.
Времетраење: 30-40 минути;

Цел: развој на општа издржливост.
Локација: шумски и парковски патеки, наизменични рамен и планински терен. Почва за покривање, поретко асфалт.
Пулс: до 145.
Времетраење: 1-3 часа во зависност од вашата подготовка.

ридско трчање.

Цел: развој на посебна издржливост.
Локација: Паркови или шуми со ридски терен.
Површина: асфалт, земја.
Времетраење: сегменти од 60-100 m, 3-5 серии на повторувања од 3-5 трчања во секоја серија (во зависност од тренингот).

Насловна страна

25 април 2019 година 7

„Инаку, тие не сакаат лесни нозе пред маратон“, одговара Игор на моите типични зборови за маратонска разделба. Влегуваме во една од просториите на Прашката филхармонија, која служи како соблекувална за професионалните тркачи за време на полумаратонот. .

Ако користите Telegram, задолжително претплатете се на каналот на Ногибоги. Таму споделуваме не само врски до нашите сопствени написи, туку и совети, мотивациони приказни и интересни факти.