Qual deve ser a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos na dieta. Como calcular o BJU para perda de peso. A taxa diária de proteínas, gorduras e hidratos de carbono, tendo em conta o seu peso

Olya Likhacheva

A beleza é como uma pedra preciosa: quanto mais simples, mais preciosa :)

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Em busca de um corpo esbelto, mulheres e homens estão prontos para muito. O que eles não conseguem: atividades diferentes, exercícios, dietas e dias de jejum para manter a forma física. Uma proporção racional de proteínas, gorduras e carboidratos para perda de peso é uma maneira consistentemente popular e eficaz de controlar o peso, que se baseia no uso de uma calculadora de calorias mais o cálculo de BJU. Você conhece todos os recursos: o que é, qual é o plus, como calcular tudo corretamente? Vamos dar uma olhada em tudo em ordem!

O que é BJU

Uma abreviatura que é amplamente utilizada para denotar 3 palavras: proteínas, gorduras, carboidratos é BJU. Para uma perda de peso competente e bem-estar em geral, é extremamente importante observar o equilíbrio energético do corpo - o que obtemos com a comida e depois gastamos ao longo do dia ao caminhar, atividade mental, praticar esportes. Um excesso ou deficiência de uma ou outra substância/mineral útil pode fazer uma brincadeira cruel com a saúde. É importante garantir que a ingestão/despesa de energia esteja no nível certo.

As principais fontes de BJU são os alimentos. Por exemplo, de carne, peixe, leite e ovos, o corpo ficará saturado com uma grande quantidade de proteína. Legumes, produtos de farinha e até chocolate são ricos em carboidratos. Incluindo óleo e carne gordurosa no cardápio, obtemos gorduras. No entanto, é melhor escolher compostos orgânicos insaturados - sua quantidade ideal está em sementes, peixes oleosos, nozes. É importante que a dieta seja equilibrada, o regime seja pensado, todos esses elementos estejam presentes na norma.

Ótima proporção de proteínas, gorduras e carboidratos

A norma do BJU é determinada para cada um individualmente, enquanto “repelente” de peso, idade, sexo, atividade. No entanto, os nutricionistas são da opinião de que a proporção ideal é 1:1:4. Isso garante uma dieta equilibrada e a ingestão da quantidade necessária de kcal. Para atletas e crescimento muscular, a fórmula de distribuição é diferente - 1: 0,8: 4, e para ganhar massa grande, a necessidade de carboidratos aumentará em 2 vezes.

Norma BJU para perda de peso

Você deseja tornar-se mais magro? Então o cálculo do BJU para perda de peso em porcentagem terá uma aparência diferente. Você pode iniciar o processo de queima de gordura aumentando a porcentagem de proteínas (carnes brancas, ovos, frutos do mar, requeijão, leite e kefir) e reduzindo os carboidratos (doces, doces, massas, batatas). Você não deve ir a extremos, teste-se no mínimo - mantenha a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos para perda de peso "adequada". O principal é saber a combinação ideal. Além disso, não despreze o treinamento: o tônus ​​​​muscular é bom. Não se esqueça do sono saudável.

A proporção de BJU para perda de peso para mulheres

Tomaremos a ração diária de uma pessoa como 100% condicional. Você começará a perder peso se seguir uma dieta que consiste em 30-35% de proteína, 10-25% de gordura, 45-50% de carboidratos adequados. Se você vai passar por secagem, então você precisa observar a redução de carboidratos e gorduras ao mínimo. A porcentagem ideal de BJU para perda de peso é de 30:20:50%. As meninas não precisam desistir de gorduras, seu peso deve estar dentro da faixa normal, porque desempenham uma função importante para o corpo (afetam a saúde do sistema reprodutivo, a síntese de hormônios, são necessários para cabelos e unhas).

Como calcular o BJU para perda de peso

Primeiro, é importante determinar o conteúdo calórico que o corpo precisa para um dia, e então você pode calcular o BJU para perda de peso. Então, vários passos:

1. Cálculo da taxa metabólica: 655 + (9,6 * peso atual em quilogramas) + (1,8 * sua altura) - (4,7 * anos completos).
2. Vamos ajustar para a sua atividade: muito baixa (sentar constantemente) - 1,20, pequena (exercícios algumas vezes por semana) - 1,38, média (até 5 vezes por semana com uma pequena carga) - 1,55, alta (fazer exercícios intensivos e treinos complexos) - 1,73.
3. Do resultado subtraímos 500 calorias, obtemos a taxa diária, por exemplo, 1500.
4. Você pode expandir o limite: + -200 calorias (1300-1700). Abaixo - já prejudica o corpo, metabolismo lento, falha hormonal. Acima - esqueça que você perderá peso, pelo contrário, ganhará excesso de peso, porque a renda não será gasta.

Quanta proteína você precisa por dia para perder peso

Com base nas informações recebidas e no conhecimento sobre o nível de substâncias, podemos concluir que a norma de proteínas para perda de peso é 1300 (calorias) * 0,30 (nível normal de proteína) / 4 (kcal por 1 g), ou seja, 97,5 g. é o limite inferior. A parte superior será de 1700 * 0,35 / 4 \u003d 149 g. Sua ingestão permitida é de 97 a 149 g. Lembre-se de que ficar abaixo do limite significa expor o corpo a um estresse aumentado. Em vez de queimar gordura, obtenha um metabolismo estagnado.

Quanta gordura você precisa por dia para perder peso

Da mesma forma, calculamos a quantidade de gordura durante a perda de peso. Fórmula mínima: 1300 (calorias) * 0,15 (gordura normal) / 9 (kcal por 1 g), ou seja, 22 g. Limite superior: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Se você aumentar os gramas, não atingirá o efeito de perder peso. Atenha-se aos indicadores recomendados (no nosso caso, de 22 a 38 g) e você definitivamente verá o resultado.

Quantos carboidratos você precisa por dia para perder peso

O terceiro grupo do nosso índice é considerado exatamente o mesmo. A taxa mínima de carboidratos por dia para perda de peso será de 146 g: 1300 (calorias) * 0,45 (nível normal) / 4 (kcal por 1 g). Ao mesmo tempo, o limite superior para perda de peso ativa é de 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Lembre-se de que você precisa desistir de calorias rápidas - chocolate, biscoitos, batatas fritas, biscoitos, bananas, batatas também são proibidos. Eles não estão nos ajudando na luta contra o excesso de peso odiado! Você precisa de "camaradas" lentos.

Quais carboidratos você pode comer enquanto perde peso

Recomenda-se o consumo de alimentos “complexos” que contenham fibras. Eles vão saturar as células com componentes úteis. Substitua refrigerantes e doces por brócolis, alface, repolho, massas exclusivamente de variedades durum, arroz integral, trigo sarraceno, feijão, lentilha. Carboidratos para perda de peso devem ser aqueles onde o teor de amido é mínimo. Milho, legumes, produtos de grãos - deixe para tempos melhores.

Fórmula para calcular BJU

A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos para perda de peso pode ser diferente - nós descobrimos. Calcular o BJU para perda de peso é simples, não leva muito tempo. O programa de nutrição é compilado individualmente, portanto o contador de calorias, porcentagem de compostos orgânicos pode variar. Uma combinação racional de dieta, exercício e descanso ajudará você a perder peso. Determine a melhor opção você mesmo ou online usando uma calculadora!

Cálculo de BJU em uma calculadora online

Você não pode se incomodar com os cálculos, mas use a calculadora BJU online. Tudo que você precisa é anotar os dados do seu peso, altura, sexo, objetivos (para perder peso / ganhar peso), estilo de vida. O sistema calculará o restante automaticamente. A descriptografia não é necessária. A calculadora ajudará a responder às seguintes perguntas:

1. Quantas calorias, BJU você precisa por dia?
2. Quantas calorias você precisa consumir para ganhar/perder/ficar em forma?
3. Você precisa de BJU? Sua norma de BJU por dia são os limites do limite.

Vídeo: A proporção correta de BJU para perda de peso

Atenção! As informações fornecidas no artigo são apenas para fins informativos. Os materiais do artigo não requerem autotratamento. Somente um médico qualificado pode fazer um diagnóstico e dar recomendações de tratamento, com base nas características individuais de um determinado paciente.

Discutir

A proporção de proteínas, gorduras e carboidratos para perda de peso - como calcular corretamente usando fórmulas

Atenção: antes de usar qualquer método que possa afetar sua saúde, consulte um médico. As informações apresentadas no site não se destinam ao autotratamento, mas são colocadas para fins educacionais.

Por que isso é necessário?

A calculadora permite que você obtenha a resposta para:

• Quantas calorias, proteínas, gorduras e carboidratos você precisa?
• Quanto você precisa aumentar ou diminuir sua ingestão de calorias para perder peso ou ganhar peso gradualmente?
• Você está comendo gorduras e proteínas suficientes?

e perguntas semelhantes.

Método de cálculo e suas vantagens

Atenção: as calorias são contadas de acordo com três fórmulas independentes; dois deles levam em consideração não apenas o peso corporal, mas também seu sexo e idade. Para determinar o corredor de destino, são usados ​​os dados calculados usando a fórmula de Mifflin-San Geor, as outras duas opções são necessárias para que você possa avaliar independentemente sua confiabilidade.

Se os resultados para diferentes fórmulas diferirem muito (em 15% ou mais), isso pode indicar que uma consulta individual é necessária no seu caso particular. Se os dados convergem mais ou menos, isso indiretamente confirma a correção da avaliação.

Se você deseja perder peso, o programa calcula um intervalo de 80 a 90% da norma; se você quiser ganhar peso - em 110 - 120%.

Proteínas, gorduras e carboidratos são calculados com base na quantidade necessária de calorias; para perder peso, esta proporção é a seguinte: proteínas - 25 - 35%, gorduras - 25 - 30%, carboidratos - 40 - 50%. Para um conjunto de massa muscular, 30 - 35%, 25 - 30% e 45 - 55% são recomendados, respectivamente.

É claro que todos os resultados nada mais são do que uma diretriz para o desenvolvimento de uma dieta individual. Use-os com sabedoria e trate-os da forma mais crítica possível.

As mulheres que querem perder peso precisam começar contando as calorias dos alimentos que ingerem e controlando o BJU - proteínas, gorduras, carboidratos. Também é importante fazer um cálculo da relação entre idade, altura, treinamento e nutrição, para que o equilíbrio seja mantido e o corpo receba os elementos necessários.

A nutrição desempenha um papel importante no caminho para um corpo bonito. Para perder peso, você precisa conhecer seu BJU - a proporção de proteínas, gorduras e carboidratos. Leia também -. Vamos falar sobre como calcular corretamente a proporção de BJU para perda de peso para mulheres neste artigo.

O que é balanço energético

O corpo humano é projetado de tal forma que o conteúdo calórico dos alimentos fornece ao corpo uma certa quantidade de energia. No processo da vida, uma pessoa gasta essa energia. A proporção de calorias recebidas e gastas é o balanço energético do corpo.

Se uma mulher recebe e gasta a mesma quantidade de energia, seu peso permanece inalterado; quando consome mais do que gasta (excedente), melhora; e se consumir menos do que gasta (déficit), emagrece.

O número de calorias consumidas pelo corpo depende de vários componentes:

1. O metabolismo basal é o metabolismo que garante o funcionamento dos sistemas respiratório, circulatório e outros sistemas do corpo em repouso.
2. O custo da energia para qualquer atividade - pode ser trabalho mental e físico.

Como calcular a taxa metabólica

Quando uma pessoa não faz nada (por exemplo, apenas deita no sofá), seu corpo queima aproximadamente 60% das calorias consumidas, os 40% restantes são gastos em atividade física.

Quanto mais músculos você tem em seu corpo, mais calorias você queima em repouso. Ou seja, praticando esportes regulares e construindo massa muscular, a perda de peso ocorrerá não apenas durante o treinamento, mas também durante o descanso.

Para calcular a taxa metabólica basal (doravante denominada TMB, do inglês Basal Metabolic Rate) em mulheres, é utilizada a seguinte fórmula:

TMB = 665,09 + (9,56 * peso corporal em kg) + (1,84 * altura em cm) - (4,67 * número de anos).

Calcule a TMB para uma menina de 25 anos com uma altura de 165 cm e um peso de 55 kg: 665,09 + (9,56 * 55) + (1,84 * 165) - (4,67 * 25) = 665,09 + 525, 8 + 303,6 - 116,75 = 1380 kcal - queimadas pelo organismo em repouso, sem qualquer atividade física.

Calculando calorias queimadas com base no nível de atividade

A necessidade de calorias de uma mulher é baseada em muitos fatores - idade, peso, condição corporal (% de gordura e massa muscular), estilo de vida, em particular - o nível de atividade física, níveis hormonais e muito mais.

O cálculo do número de calorias queimadas é baseado na aplicação do coeficiente de atividade física:

• sedentarismo (falta de treinamento e trabalho físico) - 1,2;
• baixa atividade (caminhar várias vezes por semana e/ou 1-2 treinos, limpar a casa) - 1.375;
• exercício moderado (treinamento em casa ou na academia 3-4 vezes por semana, estilo de vida ativo) - 1,55;
• estilo de vida móvel (treinamento de alta intensidade 5-6 vezes por semana; trabalho relacionado ao trabalho físico) - 1.725;
• estilo de vida intensivo (esportes profissionais, trabalho associado a trabalho físico pesado) - 1,9.

Portanto, se a garota média, para quem os cálculos anteriores foram feitos, tiver um baixo nível de atividade, o número de calorias gastas por dia é calculado da seguinte forma: 1380 * 1,375 = 1897 kcal.

Consumindo 1897 kcal por dia, a menina não vai melhorar, mas também não vai emagrecer. Como estamos interessados ​​em perder peso, precisamos criar um déficit. Para fazer isso, subtraia 10-20% do número resultante:

• 1897 - 10% = 1707 kcal;
• 1897 - 20% = 1517 kcal.

Para perda de peso com os parâmetros selecionados, você precisa consumir de 1517 a 1707 kcal por dia.

O valor do BJU para o corpo

Proteínas, gorduras e carboidratos são os componentes necessários da dieta, sem os quais o funcionamento normal do corpo é impossível.

As proteínas são os blocos de construção de todas as células e tecidos do corpo. Sem eles, é impossível construir massa muscular. Com a falta de carboidratos no corpo, as proteínas se tornam uma fonte de energia.

As gorduras são o principal componente de todas as células. Somente nas gorduras são as substâncias necessárias responsáveis ​​pela regeneração da pele, pela força e beleza do cabelo, pela normalização do fundo hormonal. Para as mulheres, a ingestão de gordura é especialmente importante, por isso nunca devem ser excluídas da dieta.

Os carboidratos são a principal fonte de energia. Uma vez no estômago, esses nutrientes são decompostos em glicose, que fornece energia ao corpo.

Tipos de carboidratos:

• simples;
• complexo;
• celulose.

Você precisa tentar obter carboidratos complexos e fibras dos alimentos e minimizar ou eliminar a ingestão de carboidratos simples dos alimentos.

Cálculo BJU

A norma do BJU para perda de peso para mulheres é calculada com base no número de gramas da substância por quilograma de peso. Proporções como 40-20-40 ou 30-20-50 tendem a dar uma ideia enganosa de quantos ingredientes são necessários.

Cada grama de proteínas, gorduras e carboidratos corresponde a um certo número de calorias:

• proteínas - 4;
• gorduras - 9;
• carboidratos - 4.

Cálculo BJU:

1. Proteínas - para uma mulher com um nível moderado de atividade, são necessários 1-1,5 g para cada kg de peso: 55 * 1 \u003d 55 g; 55 * 1,5 = 82 g.
2. Gorduras - 0,8-1 g por kg de peso: 55 * 0,8 \u003d 44 g; 55 * 1 = 55 g.
3. Carboidratos - calculados subtraindo calorias de proteínas e gorduras da dieta diária total: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 \u003d 901 kcal \u003d 225 g; 1707 - 82 * 4 - 55 * 9 \u003d 884 kcal \u003d 221 g. Acontece cerca de 4 g de carboidratos para cada kg de peso.

Assim, BJU para uma garota emagrecedora de 25 anos, pesando 55 kg, 165 cm de altura e com baixo nível de atividade (1-2 treinos por semana):

• calorias - 1517-1707;
• proteínas - 55-82 g;
• gorduras - 44-55 g;
• carboidratos - 221-225 g.

A nutrição adequada desempenha um papel importante na perda de peso. Não é à toa que dizem que 70% do sucesso no caminho para uma bela figura depende da nutrição e apenas 30% do treinamento.

Mas em nenhum caso não se esgote com dietas. A nutrição deve ser completa e equilibrada, e o cardápio deve ser variado. Além disso, você precisa conhecer suas normas de calorias, proteínas, gorduras e carboidratos, que dependem de muitos fatores.

Esperamos que este artigo tenha ajudado você a entender como calcular corretamente seus indicadores individuais. Seja linda e nunca pare por aí.

2017-01-16

Olga Zhirova

Comentários: 0 .

Megan92 () 2 semanas atrás

Recentemente, decidi firmemente perder peso ... entrei na Internet e há tantas coisas, meus olhos se arregalam! Agora não sei o que fazer, por onde começar .. Portanto, volto para vocês! Como você emagreceu? o que REALMENTE AJUDOU?? Eu gostaria muito de lidar com o excesso de peso sozinho, sem nutricionistas e médicos ..

Daria () 2 semanas atrás

Bem, eu não sei, quanto a mim, a maioria das dietas é lixo, apenas se torture. Por mais que eu tentasse, nada ajudava. A única coisa que ajudou a eliminar cerca de 7 kg é o X-Slim. Eu descobri sobre ele por acaso, a partir deste artigo. Conheço muitas meninas que também perderam peso.

P.S. Só que agora eu mesmo sou da cidade e não o encontramos à venda, encomendei pela Internet.

Megan92 () 13 dias atrás

Daria () 12 dias atrás

megan92, por isso é indicado no artigo) vou duplicar apenas no caso - X Slim site oficial

Rita 10 dias atrás

Isso não é um divórcio? Por que vender online?

Yulek26 (Tv) 10 dias atrás

Rita, você parece ter caído da lua. Nas farmácias - agarradores e até querem ganhar dinheiro com isso! E que tipo de divórcio pode haver se você pagar depois de receber e receber um pacote de graça? Por exemplo, eu pedi este X-Slim uma vez - o correio me trouxe, verifiquei tudo, olhei e só então paguei. Nos correios - a mesma coisa, também há um pagamento no recebimento. E agora tudo é vendido na Internet - de roupas e sapatos a eletrodomésticos e móveis.

Rita 10 dias atrás

Desculpe, eu não percebi no início as informações sobre o dinheiro na entrega. Então tudo está em ordem, com certeza, se o pagamento for no recebimento.

Elena (SPB) 8 dias atrás

Li os comentários e percebi que deveria levá-lo) vou fazer um pedido.

Dima () Uma semana atrás

Também encomendado. Eles prometeram entregar em uma semana (), o que vamos esperar

Quase todo nutricionista calcula um plano nutricional para seu paciente com base na proporção correta de proteínas, gorduras e carboidratos (BJU). Aderindo a uma certa dieta que não restringe uma pessoa na alimentação, os quilos extras deste último começarão a desaparecer. Calcular BJU para perda de peso você pode fazer isso sozinho, seguindo uma fórmula especial.

Para o funcionamento normal do corpo, a distribuição adequada de energia e calorias, uma pessoa precisa comer direito. O equilíbrio do BJU é o fornecimento uniforme de todos os nutrientes necessários. Geralmente é fácil seguir o plano nutricional escolhido, é difícil chamá-lo de dieta, pois não há restrições na dieta - apenas um cálculo por quantidade. Você não precisa riscar completamente suas comidas favoritas. Há apenas menos deles do que o habitual.

No cálculo de BJU para perda de peso há adeptos que conseguiram reduzir seu peso sem abrir mão das substâncias necessárias. Como acontece nos casos com dietas de proteínas ou carboidratos, onde há uma rejeição completa de outros produtos.

Para o funcionamento normal e saudável do organismo é necessário:

• Gorduras que são responsáveis ​​pela firmeza, suavidade e elasticidade da pele. Apesar do excesso dessa substância levar à obesidade, é impossível abandonar completamente os lipídios. É graças a eles que o sistema nervoso central funciona normalmente e o sistema imunológico permanece forte o suficiente.
• carboidratos rápidos, embora não beneficiem o corpo, permitem obter um suprimento de energia que é consumido rapidamente. Eles são encontrados em bolos, doces, chocolate. Em pequenas quantidades, os carboidratos rápidos não fazem mal, são consumidos rapidamente. Os lentos são absorvidos por um longo tempo, dão saturação por um longo tempo, não são depositados em nenhum lugar. Além disso, os carboidratos são necessários para o funcionamento normal do cérebro.
• Esquilos- são o material de construção responsável pela formação dos músculos. Você não pode substituí-los por qualquer outra substância, então você não pode se recusar a ingerir alimentos proteicos. No entanto, o excesso tende a ser depositado nos locais mais impróprios - deve haver uma medida, um equilíbrio.

As proteínas são geralmente divididas em duas categorias: completas e inferiores. Os primeiros são encontrados em produtos lácteos, os últimos são vegetais. Ambos são necessários para o funcionamento normal de todos os sistemas vitais do corpo, mantendo a imunidade e a formação de tecido muscular forte e saudável.

Calorias Consumidas

• 655 + (9,6 X peso em kg) + (1,8 X altura em cm) - (4,7 X idade da mulher).

A fórmula calcula o consumo básico de calorias, o que permite manter o corpo com apenas um peso: sem perder peso ou ganhar peso. Você pode calcular em uma calculadora comum, escrevendo resultados intermediários em um pedaço de papel para maior clareza.

Para os homens, a fórmula parece diferente:

• 66 + (13,7 X peso) + (5 X altura) - (6,8 X idade).

Para perder peso, seguindo o plano de calorias recomendado, o resultado deve ser multiplicado por um determinado coeficiente (mostrado na tabela) usando a mesma calculadora.

Para calcular BJU para perda de peso, é necessário tomar apenas 80% do valor final obtido. Este será o número ideal de calorias consumidas por dia que podem ser incluídas na dieta. Os resultados do plano de nutrição serão visíveis em algumas semanas.

Não importa com que precisão a dieta selecionada seja observada, ela só pode ajudar se um estilo de vida completamente sedentário permanecer no passado. Pelo menos caminhadas infrequentes devem se tornar um hábito - 10-15 minutos por dia a pé são suficientes para queimar calorias extras.
Já escrevemos sobre a importância de um estilo de vida ativo. Em particular, sobre o quão importante e eficaz.
Você pode encontrar todas as nossas recomendações para criar um plano ideal de atividade física na seção

Equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos para perda de peso

A proporção correta de proteínas, carboidratos e gorduras contribui para a perda de peso mais rápida. Portanto, é considerado pelos nutricionistas que uma pessoa deve receber por dia:

• 40% de todas as substâncias consumidas são proteínas (4 kcal);
• 40% são carboidratos (rápidos e lentos ao mesmo tempo - 4 kcal);
• 20% - gorduras (9 kcal).

Portanto, o resultado final obtido da fórmula anterior deve ser multiplicado pelo percentual da substância, dividindo o total pelas calorias.

Fica assim em uma tabela de exemplo:

O que aconteceu é o número de gramas de alimento (ingestão diária) contendo a substância desejada.

Para manter um plano de nutrição, vale a pena manter um diário ou diário, que registrará tanto a quantidade de BJU contida nos produtos quanto o quanto foi ingerido durante o dia. O cálculo é em gramas. Vale lembrar que todos os alimentos altamente calóricos devem ser consumidos pela manhã - eles serão convertidos em energia sem serem depositados na forma de gordura.

Alimentos de baixa caloria com uma boa proporção BJU

Há uma série de alimentos saudáveis ​​e de baixa caloria que você definitivamente deve incluir em sua dieta. Eles são apresentados na tabela com mais detalhes.

Para que o corpo fique adequadamente saturado durante o dia, você pode usar os produtos da mesa para elaborar um cardápio para o período de perda de peso. Portanto, trigo sarraceno ou arroz podem ser um ótimo acompanhamento para peito de frango ou peru, e aveia é um café da manhã antes de um dia de trabalho duro.

Para que as calorias sejam consumidas de maneira uniforme, vale a pena focar em alimentos mais calóricos durante o período em que a atividade física é mais alta. Normalmente é de manhã. Portanto, na maioria das vezes o café da manhã acaba sendo saudável e o jantar é na verdade dietético, consistindo em alimentos “leves”.

Não importa se você planeja perder peso, ganhar massa muscular ou secar um pouco - você precisa calcular corretamente o conteúdo calórico de sua dieta e a taxa de proteínas, gorduras e. A proporção de BJU para perda de peso é muito importante, porque antes de ganhar peso ou secar, você precisa perder peso, se houver.

A proporção correta de BJU

Não importa como uma pessoa coma antes, para perder peso, ela precisa reduzir a proporção de carboidratos e gorduras na dieta e aumentar a proporção de proteínas. É impossível abandonar completamente os carboidratos, porque o corpo extrai energia deles, mas os carboidratos simples devem ser substituídos pelos complexos, ou seja, em vez de assar e assar, use cereais, macarrão de trigo duro, pão integral, ervas e legumes. Quanto às gorduras, não devem ser saturadas, que aumentam a concentração de colesterol no sangue, mas sim insaturadas, contidas em óleos vegetais e óleo de peixe. As proteínas podem ser obtidas a partir de carnes magras e peixes, produtos lácteos.

A proporção de BJU para perda de peso para mulheres é de 50% -30% -20%. Se você reduzir um pouco a proporção de proteínas e aumentar a proporção de carboidratos, o resultado ainda será, mas mais modesto. A relação de BJU para ganho de massa já será diferente. Um homem com peso de 75 kg precisa consumir 3150 kcal por dia. Se você se lembrar de que 1 g de proteína contém 4 Kcal, a proteína deve representar 450-750 Kcal ou 112-187 gramas. Você precisa consumir de 300 a 450 gramas de carboidratos por dia, o que, em termos de 1200 a 1800 Kcal, sai. A gordura deve ser de 75-150 g por dia ou 675-1350 kcal.