Stërvitje për pjesën e sipërme të trupit. Ushtrime bazë për pjesën e sipërme të trupit dhe bazës Ushtrime për pjesën e sipërme të trupit

Ju lutemi vini re se disa ushtrime do të kërkojnë artikuj shtesë. Ju mund të keni nevojë për një karrige të qëndrueshme, të gjerë ose një kuti uji që është e rehatshme për t'u mbajtur në dorë.

Megjithatë, shumica e ushtrimeve nuk kërkojnë artikuj shtesë. Nëse diçka nevojitet, nuk janë pajisje sportive speciale, por sende shtëpiake që mund të gjenden në çdo shtëpi.

Katër rregulla bazë

Kur stërviteni, mbani mend katër rregulla të rëndësishme.

1. Mos harroni të merrni frymë

Duket e qartë, por ju mund të harroni të merrni frymë gjatë kryerjes së ushtrimeve. Shumicën e kohës, ju nxirrni me përpjekje dhe thithni gjatë pjesës më të lehtë të ushtrimit. Për shembull, kur bëni shtytje, ju merrni frymë ndërsa ulni veten dhe nxirrni frymën kur e shtyni veten lart.

Kjo metodë e frymëmarrjes është më e zakonshme, megjithëse nuk është e përshtatshme në 100% të rasteve.

2. Bëni ushtrimet e duhura

Nëse harroni teknikën, nuk do të arrini rezultatet e dëshiruara dhe mund të lëndoheni. Sigurohuni që po i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte përpara se të filloni stërvitjen tuaj. Për të filluar, kërkoni nga miqtë dhe të afërmit (në mënyrë ideale, një trajner fitnesi) që t'ju shikojnë nga ana - ata do t'ju tregojnë se çfarë po bëni gabim.

3. Merrni kohën tuaj

Me përjashtim të kardio, shumica e ushtrimeve bëhen më mirë ngadalë. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të bëni pauza të gjata midis çdo shtytjeje ose mbledhjeje, thjesht mos u përpiqni t'i përfundoni ato sa më shpejt që të jetë e mundur. Ushtrimet e ngadalta do të ndikojnë pozitivisht në rritjen e muskujve dhe do t'ju bëjnë më të fortë.

4. Jepni më të mirën tuaj

Nëse nuk mund të kryeni më shumë përsëritje, atëherë trajnimi ishte një sukses. Sigurisht, nuk duhet ta çoni veten në lëndim, por për sa kohë që ndiqni teknikën e duhur dhe mbani veten në formë, kjo nuk do të ndodhë. Mos u shqetësoni për numrin e përsëritjeve, thjesht përqendrohuni në përfitimin maksimal nga çdo ushtrim.

Më shumë shtytje nuk do t'ju bëjnë më të fortë. Në fund të fundit është të punoni në maksimum me nivelin e energjisë që keni tani.

stërvitje kardio

Ushtrimet kardio kanë një efekt pozitiv në funksionimin e sistemit kardiovaskular dhe të sistemeve të tjera të trupit, përshpejtojnë metabolizmin dhe forcojnë muskujt.

Edhe pse kardio është e mirë për të gjithë trupin, shumë njerëz shmangin stërvitjen sepse nuk u pëlqen të vrapojnë. Por ka ushtrime të ndryshme kardio, kryerja e të cilave nuk do të duhet të vuani. Ata do të marrin jo më shumë se 20-30 minuta 2-3 herë në javë.

Stërvitje në interval

Disa njerëzve nuk u pëlqen vrapimi sepse kërkon shumë përpjekje. Kjo është e vërtetë nëse jeni një vrap i qëndrueshmërisë. Një alternativë e shkëlqyer është stërvitja me intervale, ku ju bëni më shumë përpjekje në një kohë më të shkurtër.

Ka shumë opsione për stërvitjen e vrapimit në interval, si jashtë ashtu edhe jashtë. Këtu është një prej tyre:

• Vrapim i lehtë për 2-5 minuta.
• Vraponi me shpejtësi të lartë - një minutë, pastaj një minutë tjetër - me shpejtësi të ulët. Përsëriteni 5-10 herë (në varësi të përgatitjes suaj).
• Drita që funksionon si goditje - 5 minuta.

Nuk keni nevojë të mbani një ritëm të lartë për një kohë të gjatë, kështu që menjëherë pas një minute me shpejtësi maksimale, kaloni në një rikuperim të ngadaltë. Në vend që të vraponi për 30-60 minuta, duhet të duroni vetëm shpërthime të shkurtra kardio me intensitet të lartë. Disa njerëz si këto shkon më mirë.

Mund të vendosni kohëzgjatje dhe sekuencë të ndryshme të periudhave me intensitet maksimal. Disa stërvitje me intervale kanë një strukturë piramidale: filloni me një ngarkesë të ulët, maksimumi në mes dhe zvogëloheni drejt fundit. Ekzistojnë opsione të tjera, për shembull, një teknikë me të cilën segmentet me intensitet të ndryshëm nuk përcaktohen paraprakisht, por zgjidhen gjatë procesit të trajnimit.

Për disa njerëz, stërvitja me intervale mund të duket si një ferr i vërtetë, por nëse nuk keni qenë kurrë në gjendje të mbani një distancë të gjatë, intervalet do të jenë një alternativë për vrapimet e gjata të qëndrueshmërisë.

Ngjitja e shkallëve

Ky është një ushtrim i thjeshtë që është veçanërisht efektiv kur kaloni një hap.

Si ju duhet të ngjitni shkallët për ta bërë atë një ushtrim? Thjesht ndiqni këto këshilla:

1. Ngjitni dhe zbritni shkallët sa më shumë që të mundeni. Nëse është e mundur, kaloni hapat. Ndaloni kur jeni aq të lodhur sa nuk mund të vazhdoni. Kur të arrini në këtë gjendje, me shumë mundësi do të jeni në mes të ngjitjes. Nëse arrini në fund të shkallëve, me siguri do të keni forcën për të nisur një ngjitje të re.
2. Merrni numrin total të ngjitjeve deri në fund të shkallëve dhe ndajeni përgjysmë. Nëse i keni ngjitur shkallët 20 herë, numri juaj do të jetë 10.
3. Herën tjetër që të ngjitni shkallët, vraponi lart e poshtë 10 herë (ose gjysmën e maksimumit tuaj).
4. Pushoni 60-90 sekonda, pastaj ngjitni shkallët përsëri të paktën 10 herë (ose gjysmën e maksimumit tuaj)
5. 60-90 sekonda të tjera pushim, pastaj përsëri 10 ashensorë (ose gjysma e maksimumit tuaj). Nëse mund të bëni më shumë, ju lutem. Qëllimi juaj është të ngjiteni shkallët derisa të jeni aq të lodhur sa nuk mund të vazhdoni.
6. Rritni gradualisht numrin e ashensorëve në një grup. Vazhdimisht detyrojeni veten të punoni shumë.

Nëse nuk ju pëlqen të ushtroheni jashtë ose në vende publike, thjesht bëni ngjitjen e shkallëve një pjesë të rregullt të jetës suaj.

Stërvitje për pjesën e sipërme të trupit

Ushtrimet për të zhvilluar muskujt e shpatullave, krahëve dhe gjoksit janë më të thjeshtat dhe më efektivet, sepse rezultatet i shihni shpejt. Megjithatë, për të përparuar shpejt, duhet të merrni kohë për të zotëruar teknikën e duhur, përndryshe do të humbni energjinë tuaj.

Një pikë tjetër e rëndësishme: përcaktoni sa herë duhet të kryeni çdo ushtrim. Ekziston një metodë për të ndihmuar në zbulimin e kësaj. Le të shohim shembullin e shtytjeve:

• Bëni sa më shumë shtytje pa pushim sa të mundeni. Ndalo kur nuk mund të bësh më shtytje fizike.
• Merrni numrin total të shtytjeve që mund të bëni dhe ndani me dy. Nëse mund të bëni 30 shtytje, përsëritjet tuaja janë 15.
• Herën tjetër, bëni tre grupe me 15 përsëritje me 60-90 sekonda pushim në mes. Nëse mendoni se mund të bëni më shumë shtytje në setin tuaj të fundit, vazhdoni.
• Me kalimin e kohës, rrisni numrin e përsëritjeve në secilën qasje. Nëse vëreni se ushtrimi është bërë shumë i lehtë për ju, thjesht shtoni 2-5 përsëritje në çdo grup.

Push ups

Push-ups janë ushtrime efektive që punojnë disa grupe muskujsh, duke përfshirë pecs, deltoids dhe triceps.

Mund të duket si një ushtrim i thjeshtë, kështu që nuk duhet të shqetësoheni për teknikën. Por shumë e lejojnë kur bëjnë shtytje.

• Merrni një theks të shtrirë, vendosni duart sa gjerësia e shpatullave ose pak më gjerë, pëllëmbët janë nën shpatullat tuaja.
• Ndërsa thithni, përkulni bërrylat dhe uleni trupin më afër tokës. Në të njëjtën kohë, shtrëngoni barkun dhe përpiquni ta mbani trupin drejt. Mos ngrini shpatullat, mos e tërhiqni kokën brenda.
• Nxirrni frymën ndërsa drejtoni krahët, duke e ngritur trupin nga toka.
• Ngrini peshën e trupit me duar, mos u përpiqni të ngjisni të pasmet ose pjesën e poshtme të trupit.
• Për të mbajtur pozicionin e duhur të trupit, imagjinoni një vijë të drejtë që shkon nga koka deri te kyçet e këmbës.

Mund të provoni planin e stërvitjes me 100 shtytje, i cili do t'ju ndihmojë të pomponi muskujt më shpejt dhe të bëheni më të fortë. Nëse nuk jeni ende gati për qëllime të tilla ambicioze, përdorni metodën e përshkruar më parë dhe zbuloni se sa shtytje duhet të bëni në një grup.

Dhe për ata që tashmë dinë të bëjnë shtytje dhe duan të diversifikojnë stërvitjet e tyre, ato do të jenë të dobishme me ose pa pajisje shtesë.

Shtytje të kundërta

Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për pjesën e sipërme të trupit që mund të bëhet me një karrige ose stol. Ushtrimi rrit forcën e të njëjtëve muskuj si shtytjet e rregullta, por ngarkon pak më shumë muskujt romboidë të shpinës.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Qëndroni me shpinë në një karrige ose stol. Sigurohuni që karrigia të jetë e qëndrueshme dhe të mbajë peshën tuaj trupore.
• Përkulni këmbët dhe vendosni duart në ndenjësen e karriges, me gishta drejt trupit tuaj.
• Zgjatni ngadalë këmbët përpara në mënyrë që pjesa më e madhe e peshës trupore të transferohet në krahët tuaj.
• Thithni dhe përkulni ngadalë bërrylat. Uleni trupin derisa supet tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
• Mbajeni për një sekondë, pastaj nxirrni frymën ndërsa drejtoni krahët.

Nëse dëshironi të diversifikoni stërvitjet tuaja, mund të filloni të bëni programin 150 Reverse Pushups.

Ushtrimi i bicepsit

Është e pamundur të ndërtosh biceps pa ngritur pesha të lira, sepse pesha e trupit nuk është e mjaftueshme për të marrë krahë të skalitur.

Nëse është e rëndësishme për ju të pomponi bicepsin tuaj dhe dëshironi ta bëni atë në shtëpi, është mirë të blini shtangë dore dhe të bëni ushtrime me to. Pesha e duhur për shtangë dore varet nga madhësia dhe masa e muskujve. Është më mirë të filloni me ato më të lehta dhe gradualisht të rrisni ngarkesën.

Nëse nuk doni të blini asgjë dhe pranoni të përdorni vetëm atë që keni në shtëpi, çdo objekt i rëndë që është i rehatshëm për t'u mbajtur mund të jetë një zëvendësues i mirë. Një opsion është një çantë shpine, nëse mund ta shpërndani në mënyrë të barabartë peshën në të, pa u zhvendosur poshtë. Një tjetër opsion është një kuti e madhe me një dorezë të mbushur me lëng.

Kur të gjeni një predhë, mund të filloni ushtrimet për bicepsin. Nëse keni dy objekte me të njëjtën peshë ose shtangë dore, mund t'i bëni ushtrimet me të dyja duart në të njëjtën kohë. Nëse jo, në rregull.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Merrni peshën në duar dhe uleni lirshëm përgjatë trupit, pëllëmbët e kthyera përpara ose drejt njëra-tjetrës, bërrylat pak të përkulura.
• Ndërsa nxirrni frymën, ngrini ngadalë shtangat deri në shpatullën tuaj. Mbyllni bërrylat në një pikë, mos i ngrini shtangat mbi supe dhe mos i shtypni në gjoks.
• Ulni shtangat me një frymëmarrje. Mos i drejtoni bërrylat deri në fund - në pikën ekstreme ato duhet të jenë pak të përkulura.
• Lëvizja duhet të jetë e ngadaltë. Nëse e bëni atë në lëvizje, mund të lëndoheni.

Një video me një analizë të hollësishme të teknikës së stërvitjes, opsione të ndryshme për kryerjen dhe gabimet themelore do të ndihmojë në stërvitje.

Provoni të filloni me tre grupe me 12 përsëritje. Qasja e fundit mund të rritet nëse ka mbetur forcë. Nëse nuk mund të bëni 12 përsëritje, atëherë keni ngritur shumë peshë.

Mos u zhgënjeni nëse duhet të filloni me pesha të lehta ose nëse nuk arrini të përfundoni tre grupe. Me kalimin e kohës, do të zbuloni se mund të shtoni peshë çdo 2-3 javë.

Stërvitje kryesore

Muskujt e bërthamës janë një kompleks muskujsh përgjegjës për stabilizimin e shtyllës kurrizore, legenit dhe ijeve. Ky grup përfshin jo vetëm muskujt e barkut, por edhe muskujt e shpinës, ijeve, vitheve dhe muskujt e tjerë.

Për stërvitjen e muskujve të bërthamës, janë të përshtatshme opsione të ndryshme për shtrembërimin në shtyp. Ndërsa kërcitja standarde është një ushtrim i mirë, variacionet do t'ju ndihmojnë të punoni më shumë muskuj.

Disa variacione të kërcitjeve nuk kërkojnë asgjë më shumë se trupin tuaj (dhe ndoshta një rrogoz ose peshqir për rehati). Le të hedhim një vështrim në disa prej tyre.

Kthesa të ngadalta

Kërcimet e ngadalta janë të ngjashme me ushtrimet e rregullta të barkut, por me disa ndryshime. Së pari, ato kryhen shumë më ngadalë, gjë që ju lejon të punoni më mirë muskujt e shtypit. Së dyti, më shumë vëmendje i kushtohet frymëmarrjes - është e rëndësishme të alternoni saktë inhalimet dhe nxjerrjet gjatë ekzekutimit.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët përgjatë trupit.
• Ngrini duart përpara jush me një frymëmarrje.
• Me një nxjerrje, ngrini ngadalë trupin. Pjesa e pasme duhet të largohet nga rruaza e dyshemesë nga rruaza, duke u përdredhur gradualisht përpara.
• Kur të keni arritur një pozicion ulur, vazhdoni të lëvizni trupin përpara, drejt këmbëve. Në të njëjtën kohë, mos ulni krahët, shtrihuni përpara, jo poshtë, mos e drejtoni shpinën - ajo mbetet e rrumbullakosur. Merr frymë.
• Me një nxjerrje, filloni të lëvizni prapa. Pjesa e pasme zhytet në dysheme aq ngadalë sa doli lart.
• Ulini krahët përgjatë trupit.

Duke u përdredhur poshtë

Ky ushtrim plotëson në mënyrë të përkryer kthesën e zakonshme në shtyp.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Shtrihuni në dysheme, përkulni këmbët në një kënd prej 45 gradë, këmbët janë në dysheme.
• Për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, vendosni duart në ijë dhe ngrini bustin, duke e mbajtur veten në një pozicion ulur.
• Ju mund t'i mbani duart në ijë gjatë gjithë stërvitjes, por nëse doni të punoni më mirë barkun, shtrijini ato para jush.
• Në pozicionin fillestar, merrni frymë, pastaj ngadalë ulni shpinën drejt dyshemesë ndërsa nxirrni frymën.
• Uleni veten derisa tehet tuaja të shpatullave të prekin sipërfaqen. Mos e ulni shpinën shumë poshtë - trupi duhet të mbetet në peshë gjatë gjithë kohës.
• Merrni frymë, dhe më pas ndërsa nxirrni, kthehuni në pozicionin e fillimit. Në pikën ekstreme, pjesa e pasme është pak e rrumbullakosur.

Mund të provoni një numër të ndryshëm qasjesh, por nuk duhet të bëni më shumë se 15 përsëritje në të njëjtën kohë.

Njëqind

Ky është një ushtrim i vështirë, kështu që është në rregull nëse nuk e përfundoni herën e parë.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët në një kënd 45 gradë dhe vendosni këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Duart janë në dysheme, pëllëmbët poshtë. Pjesa e pasme nuk shtyp në dysheme, por nuk harkohet.
• Uleni pak mjekrën dhe filloni të ngriheni lart, duke tendosur barkun. Kur të keni arritur pozicionin e dëshiruar, ngrini krahët nga dyshemeja dhe shtrihuni përpara në të dyja anët e trupit.
• Në disa variante të ushtrimit, këmbët ngrihen në mënyrë që këmbët të mbahen paralelisht me dyshemenë, dhe këndi në gju është 90 gradë. Nëse kjo është shumë e vështirë për ju, mund ta bëni ushtrimin pa ngritur këmbët.
• Duke i mbajtur krahët të shtrirë, filloni t'i lëvizni shpejt lart e poshtë me një amplitudë të vogël. Lëvizja lart e poshtë llogaritet si një herë.
• Thithni dhe nxirrni alternuar çdo pesë herë. Për shembull, ju merrni frymë në përsëritjen e parë, pastaj në të dhjetën, pastaj të njëzetën, dhe nxirrni në të pesëmbëdhjetën, të njëzet e pestën, e kështu me radhë.
• Bëni ushtrimin 100 herë. Nëse nuk mund të bëni 100 përsëritje menjëherë, pushoni në të pesëdhjetën dhe më pas vazhdoni.

Bar kryesor

Ky është një ushtrim i thjeshtë që angazhon të gjithë muskujt në thelbin tuaj. Mund të duhet praktikë për të mësuar se si të kryeni dërrasën, por nëse e gjeni pozicionin e duhur një herë, ajo që mbetet është ta mbani atë.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Shtrihuni në bark, bërrylat afër trupit, pëllëmbët në dysheme.
• Mblidhni barkun tuaj dhe ngrini ngadalë bustin nga dyshemeja, duke përfshirë barkun, muskujt dhe këmbët.
• Shmangni harkimin e pjesës së poshtme të shpinës ose ijeve të larta dhe mos e tendosni qafën.
• Vazhdoni të merrni frymë duke mbajtur trupin në një pozicion dërrase për 15 sekonda.
• Qëllimi për fillestarët është tre grupe me 6-12 përsëritje.

Ushtrime të tjera kryesore

Pasi t'i keni zotëruar këto ushtrime, me siguri do të dëshironi të shtoni shumëllojshmëri në stërvitjet tuaja. Ja më shumë, për të stërvitur shtypjen, shpinën dhe të pasmet dhe që do t'i ndihmojnë vrapuesit të zhvillojnë muskujt bazë.

Stërvitje për pjesën e poshtme të trupit

Pas ushtrimeve kardio, në pjesën e sipërme të trupit dhe ushtrimeve bazë, mund të duket e tepërt të punohet edhe me pjesën e poshtme të trupit. Në fund të fundit, muskujt e këmbëve dhe të vitheve ishin tendosur tashmë gjatë ushtrimeve të tjera. Sidoqoftë, ushtrimet që synojnë stërvitjen e këmbëve dhe të pasmeve ju lejojnë të pomponi të gjithë muskujt e pjesës së poshtme të trupit, përfshirë ata që nuk ngarkohen mjaftueshëm gjatë ngarkesave kardio.

Squats

Squats janë një ushtrim i thjeshtë që ndihmon në pompimin e këmbëve, vitheve, ijeve dhe forcimin e kockave. Nëse squat, ata angazhojnë shumicën e muskujve në pjesën e poshtme të trupit.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Qëndroni drejt, këmbët sa gjerësia e shpatullave ose pak më të gjera.
• Për të bërë ushtrimin drejt shpinës, gjeni një objekt në nivelin e syve dhe përqendrohuni tek ai ndërsa uleni.
• Merrni frymë ndërsa përkulni gjunjët dhe uleni derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë.
• Ndërsa uleni, shtrëngoni barkun, shtrini krahët përpara jush.
• Gjunjët janë kthyer nga jashtë - ata nuk duhet të kthehen nga brenda as gjatë mbledhjes, as në momentin e daljes prej tij.
• Nxirrni frymën ndërsa ktheheni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Për të filluar, provoni të bëni tre grupe me 20 përsëritje. Në qasjen e fundit, ju mund të rrisni numrin e herë. Rritni gradualisht numrin e squats. Nuk do të përparoni nëse nuk e detyroni veten të përmirësoheni vazhdimisht.

Duke ecur në kodër

Ashtu si ngjitja e shkallëve, ngritja pompon pjesën e poshtme të trupit. Pika kryesore është se ushtrimi duhet të kryhet me një kodër pak nën nivelin e gjurit tuaj.

Nëse gjuri ngrihet mbi ijë gjatë ecjes, sipërfaqja është shumë e lartë, duhet të gjeni diçka më të ulët.

Në palestër, mund të përdorni një stol të rregullt me ​​shtangë, në shtëpi, një karrige e gjerë është e përshtatshme për stërvitje, dhe në rrugë, stola në park. Sigurohuni që mobiljet që zgjidhni mund të mbajnë peshën tuaj.

Teknika e duhur e ushtrimeve:

• Punoni me këmbët me radhë - së pari afrohuni në njërën këmbë, pastaj në tjetrën. Filloni me këmbën e majtë.
• Vendoseni këmbën në stol, duke përdorur forcën e asaj këmbe, në vend që të shtyni me këmbën mbështetëse, ngrihuni lart dhe zëvendësoni këmbën tuaj të djathtë.
• Zbritni nga stoli dhe përsëritni ushtrimin.
• Kur ngrini, shikoni gjurin e këmbës së punës - në asnjë rast nuk duhet të mbështillet nga brenda, kjo është e mbushur me lëndime dhe rënie. Kthejeni gjurin nga jashtë, shikoni këtë, veçanërisht në momentin e përpjekjes, kur transferoni peshën e trupit në këmbën e punës dhe ngriheni në një kodër.
• Për të filluar, përsërisni ushtrimin 10-12 herë për secilën këmbë, pushoni 60-90 sekonda dhe përsërisni. Bëni tre grupe në total.

Kur ushtrimi bëhet shumë i lehtë, nuk është e nevojshme të rritet numri i përsëritjeve. Në vend të kësaj, ju mund ta rrisni peshën duke e ngritur ose duke e varur nga këmbët tuaja. Në rastin e fundit, do t'ju duhet të blini mallra.

Nëse vendosni të merrni peshën në duar, do t'ju bëjnë shtangë dore ose bombola lëngu. Vetëm sigurohuni që pesha në të dyja duart të jetë e njëjtë, përndryshe mund t'ju largojë nga ekuilibri dhe të çojë në rënie dhe lëndim.

Ecni ngadalë, shmangni lëvizjet e papritura. Ju mund të lëndoheni lehtësisht duke bërë një ushtrim rrokjeje ose duke e kthyer gjurin brenda në vend të jashtë.

Stërvitja e përgjithshme

Këtu është një shembull i planit të stërvitjes të përshkruar më sipër:

1. Ngarkesat kardio janë të ndara nga stërvitjet e forcës. Do të jenë të mjaftueshme 20-30 minuta vrapim me interval ose ngjitje shkallësh 2-3 herë në javë. Para një ngarkese kardio, këshillohet të bëni një ngrohje të thjeshtë të kyçeve dhe një shtrirje dinamike, pas një shtrirjeje të plotë statike.

2. Trajnimi i fuqisë:

• Stërvitje e përbashkët.
• Ushtrime kardio me një ritëm të lehtë - 5 minuta.
• Tre grupe me 15 shtytje.
• Tre grupe me 15 shtytje.
• Tre grupe me 10 kërcitje të ngadalta.
• Tre grupe me 10 kthesa poshtë.
• "Njëqind". Mund të pushoni pas 50 herë.
• 6-12 përsëritje me dërrasë për 15 sekonda.
• Tre grupe me 12 mbledhje.
• Tre grupe me 10-12 hapa në një kodër për secilën këmbë.
• Shtrirja.

Provoni këtë stërvitje dhe ndani përshtypjet tuaja në komente.

Ky ushtrim është një "klasik" në stërvitjen e muskujve të shpinës. Më shpesh ato quhen ushtrime bazë. Tërheqja e sipërme...

tregojnë teknikën e ushtrimeve

1. vendosni peshën në simulator në të cilin mund të kryeni ushtrimin pa shtrembëruar teknikën
2. uluni në ndenjëse dhe rregulloni këmbët nën rulin mbështetës (lartësia e saj mund të rregullohet
3. kapeni dorezën me një kapje të drejtë, duke i vendosur duart pak më të gjera se supet tuaja
4. gjatë nxjerrjes, tërhiqeni dorezën ngadalë në mes të gjoksit, ndërsa shpatullat duhet të ulen, bërrylat me drejtim poshtë dhe devijimi natyral në rajonin e mesit duhet të ruhet.
5. gjatë lëvizjes, është e nevojshme të përkulni pak gjoksin përpara, dhe në fund të bashkoni tehet e shpatullave.
6. lëshojeni dorezën ngadalë dhe në mënyrë të kontrolluar, duke kontrolluar lëvizjen e saj
7. sigurohuni që shikimi të drejtohet përpara dhe lëvizjet të kryhen ngadalë dhe pa kërcitje
8. përsërisni numrin e kërkuar të herë

Ushtrimi numër 2

Ndryshe nga shtypja e shtangës, shtypja e shtangës ju lejon të kryeni një gamë më të madhe lëvizjesh, e cila përfshin jo vetëm më shumë...

tregojnë teknikën e ushtrimeve

1. uluni në një stol pa u mbështetur në shpinë, merrni shtangë dore dhe vetëm pas kësaj shtrihuni në shpinë
2. përkulni krahët në një kënd të drejtë në bërryl
3. Përhapni krahët në anët në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë në linjë me shpatullat tuaja dhe pëllëmbët tuaja janë të kthyera përpara (larg nga fytyra juaj)
4. ndërsa nxirrni, shtyni krahët lart
5. në krye, bashkoni duart mbi kokën tuaj
6. mbajeni për disa sekonda në krye
7. ulni duart në të njëjtën rrugë pak më poshtë se niveli i shpatullave dhe menjëherë filloni të bëni përsëri ushtrimin
8. përsërisni shtypjen e shtangës së pjerrët sa herë të jetë e nevojshme

Ushtrimi numër 3

Rreshti me trap me një krah është një nga ushtrimet "klasike" të izolimit që fokusohet në latissimus dorsi...

tregojnë teknikën e ushtrimeve

1. zgjidhni peshën e kërkuar të trap dhe vendoseni pranë stolit
2. pushoni në stol me dorën e djathtë dhe këmbën e djathtë siç tregohet në video
3. këmba e majtë është pothuajse e drejtë dhe qëndron në të majtë të stolit
4. trupi duhet të jetë paralel me dyshemenë, dhe një devijim natyral duhet të mbahet në pjesën e poshtme të shpinës
5. merrni një trap në dorën tuaj të majtë dhe ndërsa nxjerrni frymën filloni të tërhiqeni pak lart dhe mbrapa (në mënyrë që bërryli të drejtohet drejt rripit)
6. përpiquni ta mbani dorën sa më afër trupit
7. ngrini krahun sa më lart që të jetë e mundur, por në mënyrë që shpatulla e kundërt të mbetet e palëvizshme
8. Në mënyrë ideale, në pikën e fundit të lëvizjes, bërryli duhet të jetë pak mbi nivelin e shpatullave
9. uleni dorën përgjatë shtegut poshtë dhe përpara pak, duke ndjerë një shtrirje në shpinë dhe përsërisni ushtrimin përsëri sa herë të jetë e nevojshme
10. në fund të lëvizjes, bërryli duhet të mbetet pak i përkulur
11. për dorën e djathtë, ushtrimi kryhet në mënyrë të ngjashme dhe përfshin ndryshimin e këmbës mbështetëse
12. përsërisni rreshtin e shtangave në rrip sa herë të jetë e nevojshme

Ushtrimi numër 4

Shtypja alternative e stolit me shtangë dore gjatë qëndrimit ju lejon të forconi deltat e përparme dhe të mesme. Kryerja e një shtypi stoli me njërën dorë lidh muskujt e stabilizuesve ...

tregojnë teknikën e ushtrimeve

1. merrni shtangë dore dhe qëndroni drejt me gjunjët pak të përkulur
2. ngrini krahët në mënyrë që bërrylat të jenë në nivelin e shpatullave, pëllëmbët të kthehen përpara dhe këndi në bërryl të jetë i drejtë
3. ndërsa nxirrni frymën, ngrini dorën e djathtë sipër jush në mënyrë që trap të jetë mbi kokën tuaj
4. në krye, mos e zgjasni plotësisht bërrylin
5. uleni ngadalë krahun e djathtë poshtë përgjatë së njëjtës rrugë, në mënyrë që bërryli të jetë pak nën nivelin e shpatullave
6. bëni menjëherë ushtrimin me dorën e majtë në të njëjtën mënyrë
7. përsërisni shtypjen alternative të shpatullave me shtangë dore aq herë sa është e nevojshme

Ushtrimi numër 5

Ngritja e pjerrësisë së shtangës ju lejon të formoni një formë më të rrumbullakosur të rajonit të sipërm të muskujve gjoksorë. Gjithashtu ajo...

tregojnë teknikën e ushtrimeve

1. vendosni këndin e stolit përsëri në 35-45 gradë në lidhje me dyshemenë
2. ngrini gjithashtu pjesën e poshtme të stolit (zakonisht është e rregullueshme) lart - kështu që nuk do të "rrëshqitni"
3. uluni në një stol, merrni shtangë dore dhe vetëm pas kësaj shtrihuni dhe rregulloni pozicionin tuaj, duke mbështetur këmbët tuaja në dysheme
4. ngrini krahët lart mbi gjoks në mënyrë që pëllëmbët të jenë përballë njëra-tjetrës dhe përkulni pak bërrylat
5. nga ky pozicion, shtrini krahët poshtë në një rrugë harkore aq të ulët sa të mund të ndjeni mirë shtrirjen e muskujve gjoksorë
6. ndërsa nxirrni, sillni duart përgjatë së njëjtës trajektore
7. është shumë e rëndësishme që këndi në bërryl të mbetet i pandryshuar
8. bëni numrin e kërkuar të herë

Ushtrimi numër 6

Sipas mendimit tim, shtrirja në bllokun e sipërm është një nga ushtrimet më efektive për triceps, duke ju lejuar të cilësoni ...

tregojnë teknikën e ushtrimeve

1. përballeni me makinën dhe kapni dorezën e litarit në mënyrë që pëllëmbët të jenë përballë njëra-tjetrës
2. përkulni pak këmbët, lëvizni legenin prapa dhe anoni trupin përpara
3. shtypni bërrylat në trup dhe sigurohuni që ato të jenë të palëvizshme
4. gjatë nxjerrjes, zgjatni krahët derisa tricepsi të kontraktohet plotësisht dhe, në pozicionin e poshtëm, shtrini pak duart në ije
5. pastaj ngrini përsëri duart lart
6. pjesa e poshtme e shpinës duhet të mbajë një devijim natyral, dhe shpatullat duhet të drejtohen prapa
7. kryeni ushtrimin vetëm për shkak të forcës së tricepsit dhe mos lejoni lëkundje të fortë të trupit
8. përsërisni zgjatjen e krahëve në bllokun e sipërm numrin e kërkuar të herë

Në vazhdim të temës, unë do të listoj, për mendimin tim, llojet më të dobishme të ushtrimeve për "trupin e sipërm" dhe ushtrimet për të punuar "muskujt thelbësorë".
KUJDES - jo të gjitha ushtrimet e listuara janë të disponueshme për fillestarët (DHE njerëzit me kufizime të caktuara fizike). Për fillestarët në palestër, fillimisht duhet të bëni versione më të thjeshta të këtyre ushtrimeve!

Por meqenëse në të vërtetë ka dhjetë herë më shumë ushtrime të mira se simulatorë të mirë, unë thjesht do të rendis më të famshmit nga më efektivët.

Është e rëndësishme të mbani mend për shëndetin e nyjeve të shpatullave dhe bërrylave.

Për të zvogëluar rrezikun e lëndimeve në nyjet e shpatullave dhe bërrylit, duhet të mbani mend për ekuilibrin e ngarkesave:

Aktiviteti fizik shkurton muskujt. Ngarkimi i një prej grupeve të muskujve që kryen një funksion specifik, për shembull, lëvizja e brezit të shpatullave përpara - pectoralis major dhe minor, kryerja e shtypjes së stolit të dashur nga shumë njerëz, ekziston rreziku i zhvendosjes së nyjës së shpatullës nga një pozicion i shëndetshëm me kalimin e kohës dhe madje duke shqetësuar qëndrimin e shtyllës kurrizore torakale, duke shkaktuar kifozë të hipertrofizuar. Nga rruga, trajnoni lat si &; antagonistë&; kraharori (i cili është edhe anatomikisht i pasaktë) nuk do ta zgjidhë këtë problem, sepse latët në një numër lëvizjesh shërbejnë si sinergjistë me kraharorin dhe gjithashtu rrotullojnë humerusin nga brenda. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të mbani mend për ushtrime të tilla në pjesën e sipërme të trupit mbi kokë.

Kjo zakonisht përkthehet në mbi-zgjatje në shtypjen e stolit dhe shtypjen horizontale në përgjithësi, dhe ushtrime që e kthejnë humerusin nga brenda, dhe mungesë tërheqjesh dhe ushtrime që e kthejnë humerusin nga jashtë.

Për një ngarkesë të ekuilibruar, duhet të kryeni përafërsisht të njëjtin vëllim:
- Shtytje vertikale (nga vetja lart, për shembull, shtypje stoli / trap në këmbë / ulur)
- Tërheqje vertikale (poshtë vetes, për shembull, tërheqje / tërheqje të simulatorit të sipërm në gjoks me doreza të ngushta / të drejtpërdrejta / të kundërta)
- Shtytje horizontale (shtypja e stolit në një shtangë stoli të drejtë / të prirur / trap, shtytje nga dyshemeja / shufra të pabarabarta)
- Tërheqje horizontale (Rreshti i bllokut të ulur në rrip, tërheqja e shiritit / trap në një prirje nga rripi)

TRUPI I SIPËRM

GJIRIT

SHTYPAT HORIZONTALE:
SHTYPJA E POLAKUT NË SHTYPIN HORIZONTAL

Pozicioni fillestar - pozicionojeni veten në mënyrë që shiriti të mos prekë raftin e shtangës, parakrahët duhet të jenë afërsisht pingul me dyshemenë (jo një aksiomë - varet nga gjerësia e rrokjes).
Duke u fokusuar në shenjat në qafë, kapeni atë në mënyrë simetrike.
Sillni tehet e shpatullave tuaja së bashku.
Shtrydheni fort shiritin dhe tërhiqeni pak në drejtime të ndryshme. Këmbët duhet të vendosen fort në dysheme.
Pasi të keni hequr shiritin nga raftet, nuk duhet të filloni menjëherë ta ulni atë, së pari ta rregulloni mbi gjoks, me tehët e shpatullave të bashkuara fort. Uleni shiritin afërsisht në fund të muskujve të kraharorit, derisa shiriti të prekë trupin, dhe më pas shtrydhni atë në një vijë të drejtë lart me një forcë të fuqishme.
Kur shiriti është në gjoks, parakrahët tuaj duhet të jenë vertikal kur shikohen nga ana dhe nga përpara.

PUSH-UPS
Fatkeqësisht, ai ka një kufizim për njerëzit me probleme me nyjet e shpatullave.
Merrni frymë të plotë, shtyjeni gjoksin përpara dhe më pas uleni ngadalë, pa ndalur në fund, shtyjeni veten lart me një lëvizje të fuqishme.
Këmbët duhet të mbahen të palëvizshme.

PRAPA

SHUPRA VERTIKALE:
TËRHEQJE DHE RRESHT TË BLLOKIT TË SIPERT DERI NË GJOKS

Shtrydhni tehet e shpatullave së bashku përpara se të filloni lëvizjen. Tërhiqeni veten afërsisht në nivelin e kollave, duke ndaluar në pikën e sipërme, kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit. Në pjesën e sipërme, pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë, në asnjë rast nuk duhet të përkuleni kur bëni tërheqje.
Kur stërviteni latissimus dorsi dhe muskujt e tjerë të pjesës së sipërme të shpinës, është shumë e rëndësishme të punoni në vektorët e shtytjes vertikale dhe horizontale.
Shembuj të tërheqjes vertikale janë tërheqjet - Përpara se të filloni lëvizjen, bashkoni tehet e shpatullave. Në pikën e sipërme, pjesa e pasme duhet të jetë e sheshtë, në asnjë rast nuk duhet të përkuleni gjatë tërheqjes.

LIDHJE HORIZONTALE:
RRESHT TË PJERRJEVE ME NJË DORË TILT

Gjatë stërvitjes, busti duhet të jetë paralel me dyshemenë, shpina duhet të jetë e drejtë. Gjoksi përpara, qëndrim perfekt. në pozicionin fillestar, krahu drejtohet, thithni, ktheni shpatullat prapa dhe, duke sjellë tehun e shpatullës, ngrini trap deri në rrip. Mbajeni në krye për disa sekonda dhe më pas uleni ngadalë trap në pozicionin e tij origjinal.

RRESHT NË RRIP NË SIMULATOR

SHUPAT

SHTYPEN VERTIKALE:
SHTYPIN GJENDJE
Shtrëngoni muskujt e këmbëve, barkut, shpinës, latissimus dorsi, thithni dhe shtrydhni shtangat lart. Të dyja duart gjatë gjithë lëvizjes duhet të punojnë në mënyrë simetrike në raport me njëra-tjetrën. Është rreptësisht e ndaluar të përkulni shpinën dhe të përkuleni.
Pas një pauze të shkurtër në krye, ulni shtangat në pozicionin e fillimit.

KUFIZIMI I SHTAVE TË QËNDRUESHME

Mos harroni gjithashtu për ushtrime specifike për zhvillimin e pikërisht "rotatorëve" të shpatullës. Për shembull, për të tilla si L-hollimet, të cilat kanë një efekt jashtëzakonisht të dobishëm në shëndetin e nyjeve të shpatullave.

MUSKUJT E KRAHUT

Shëndeti i bërrylave është gjithashtu i lidhur drejtpërdrejt me ekuilibrin e ngarkesave - si rregull, bërrylat fillojnë të lëndohen për shkak të një çekuilibri të tepruar në favor të shtypjes së stolit. Dhe të shtrihesh shumë, për disa arsye kjo është një "traditë e pathënë" në palestra. Triceps janë të përfshirë në lëvizje të shumta shtypëse - shtypja e stolit, shtypja në këmbë, shtypja e stolit të pjerrët, zhytja në shufrat e pabarabarta, etj. marrin një ngarkesë mjaft të mirë, dhe shpesh "përfundimi" i tyre me vëllime të mëdha ushtrimesh izoluese jo vetëm që nuk është produktiv. , por shpesh të dëmshme për nyjet e bërrylit

TRICEPS
ZGJATIM DERI NE TRICEPS NË BLOKIN E SIPERM

BICEPS E KRAHUT
NGRITJE SHAPAFË PËR BICEPS

MUSKUJT E TRUPIT TË MESËM

Muskujt e zhdrejtë të barkut tërthor m. të barkut drejt m. të barkut gluteal i vogël dhe i mesëm m.

"Çdo lëvizje komplekse fillon me një tkurrje të muskujve të bërthamës. Vetëm pasi përfshihen në punë, forca transmetohet përmes krahëve dhe këmbëve në shtangë ose shtangë ose investohet në goditje. "Qendra e dobët" dërgon "komanda të dobëta", prandaj, nëse për të rritur rezultatet në ushtrimet e forcës ose për të rritur ndikimin, është e nevojshme të stërvitni muskujt e bërthamës. ©

“Trajnimi bazë ka të bëjë me forcimin e një kompleksi të tërë të muskujve stabilizues që bëjnë mikrolëvizje gjatë stërvitjes, ku duhet të manovroni vazhdimisht dhe të ruani ekuilibrin.
Është shumë e rëndësishme të vëzhgoni teknikën e kryerjes së ushtrimeve, kjo do të ndihmojë në shmangien e lëndimeve dhe përparimin e vazhdueshëm.

HIPEREKSTENSIONE

MUSKUJT E ABDOMINALIT

Për shumë prej nesh, fillimi i sezonit të festave do të thotë rritje e ngarkesës. Por ne dëshirojmë që ju të qëndroni me shëndet të mirë, pavarësisht se cili është plani juaj i biznesit. Kurset e fitnesit nuk duhet të jenë të vështira dhe të lodhshme dhe për të parë rezultatet e tyre nuk është aspak e nevojshme të vizitoni palestrën. Edhe një ngrohje e fortë 15-minutëshe mund t'ju japë energjinë që ju nevojitet për të kryer punën për pjesën tjetër të ditës. Sot do të flasim për pesë ushtrime që nuk kërkojnë pajisje dhe pajisje speciale sportive. Ju mund t'i kryeni ato kudo. Këto ushtrime angazhojnë pjesën e sipërme të trupit, bëjnë që sistemi kardiovaskular të funksionojë më shpejt dhe janë kompleksi i përsosur tonik.

Na pëlqen stërvitja e pjesës së sipërme të trupit sepse nuk kërkon pajisje sportive dhe zona të bollshme. Mund të bëhet gjatë pushimit të drekës, në dhomën tuaj të konviktit, në shtëpi ose në një dhomë hoteli.

Pas tre stërvitjeve sipas skemës së përshkruar më poshtë, do të vini re rezultate mbresëlënëse!

1. Gjuajtje, goditje dhe kryq

ka një efekt tonik në duar, trup dhe ndihmon në rritjen e ritmit të zemrës.

Merrni pozicionin e një boksieri me këmbën tuaj të majtë përpara të djathtës; këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Ngrini të dyja duart në lartësinë e mjekrës pa i shtrënguar shumë fort grushtat. Hidhni një goditje me dorën tuaj të majtë ndërsa lëvizni këmbën e majtë përpara. Zhvendoseni peshën në këmbën tuaj të djathtë dhe më pas vazhdoni me një goditje tjetër me dorën tuaj të majtë. Më pas, kryeni një goditje kryq (kryq) me dorën tuaj të djathtë, duke e kthyer këmbën e pasme përpara për më shumë fuqi. Bëni 15 përsëritje në secilën anë.

2. Përkuljet përpara: një efekt formësues në krahë, shpinë dhe trup

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe lëvizni trupin në një pozicion gjysmë të ulur. Përkuluni përpara, duke u përkulur në ijet dhe duke mbajtur shpinën drejt, duke përfshirë bustin tuaj. Shtrijini krahët drejt e drejt tokës, më pas ngrijini mbi veshët tuaj. Ulini krahët poshtë, pastaj ngrijini drejt në anët dhe përsëri poshtë. Kjo është një qasje. Në total, ju duhet të bëni 15 qasje të tilla.

3. Shtytje me triceps: tonifikon tricepsin, gjoksin dhe barkun

Filloni në një pozicion të prirur për shtytje me duart tuaja drejtpërdrejt nën shpatullat tuaja dhe gjunjët në tokë. Sigurohuni që trupi të jetë në një vijë të drejtë nga koka deri te gjunjët dhe pesha të jetë në bust. Duke mbajtur bërrylat afër anëve tuaja, shtypni gjoksin në tokë dhe më pas shtyjeni prapa. Duhet të kryhen 15 përsëritje.

4. Prekjet e shpatullave nga një pozicion i shtrirë: formon shpatullat dhe të gjithë trupin

Merrni një pozicion të shtrirë në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë mbi kyçet tuaja. Ngrini dorën e djathtë në mënyrë që dora e djathtë të prekë shpatullën tuaj të majtë. Pastaj kthejeni dorën në pozicionin e saj origjinal. Përsëriteni për dorën tjetër. Kryeni 15 përsëritje, duke alternuar krahët.

5. Kërcimi në një gënjeshtër të theksuar

ka një efekt tonik në të gjithë trupin dhe shpatullat, përmirëson rrahjet e zemrës.

Merrni një pozicion të shtrirë në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë mbi kyçet e duarve, këmbët tuaja së bashku dhe trupi juaj të jetë në një vijë të drejtë nga koka te këmbët.
Shtyni nga toka me këmbët tuaja dhe në një kërcim të tillë, përhapni këmbët në gjerësinë e dyshekut. Më pas shtyjini përsëri me këmbët tuaja dhe kthejini ato në pozicionin e tyre origjinal (drejt qendrës). Kryeni 15 përsëritje.

Dëshironi të mësoni ushtrime të tjera spektakolare që mund t'i bëni kudo? Shkarkoni aplikacionin Studio Tone It Up për qindra ushtrime pa pajisje që do të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj dhe ndërtimin e muskujve të bukur nga koka te këmbët.

Shumë zonja shqetësohen për peshën e tepërt dhe ju dëshironi të keni një figurë ideale në çdo kohë. Me kalimin e moshës, pjesa e sipërme e bustit tek gratë mund të rritet ndjeshëm, kështu që pyetja se si të humbni peshë në pjesën e sipërme të trupit del në pah për ta. Mësoni se si të shpëtoni nga pesha e tepërt duke përdorur lloje të stërvitjeve të forcës si: fitnes, masazh, gjimnastikë në ujë, joga, not dhe metoda të tjera.

Pse pjesa e sipërme e trupit shëndoshet?

Kushtojini vëmendje karakteristikave individuale të trupit. Faktorët kryesorë në shfaqjen e peshës së tepërt në pjesën e sipërme të trupit janë shkaqet e mëposhtme të zakonshme:

1. veçoritë trashëgimore. Nëse prindërit tuaj kishin tendencë për të qenë mbipeshë, atëherë ka të ngjarë që edhe ju ta trashëgoni atë.
2. Hormonet. Problemet në sistemin hormonal të trupit kërkojnë një konsultë të detyrueshme me një endokrinolog ose nutricionist.
3. Metabolizmi. Disa çrregullime në këtë fushë mund të jenë edhe baza e yndyrës së tepërt trupore në trup.

Si të humbni peshë në pjesën e sipërme të trupit

Për të humbur peshë, do të jetë e dobishme të bëni gjimnastikë, yoga, ushtrime aerobike. Aktiviteti fizik intensiv kontribuon në ndërtimin e indeve të muskujve, djegien e yndyrës së trupit. Procedurat e mbështjelljes dhe masazhit do të ndihmojnë për të rregulluar rezultatin. Noti është veçanërisht i dobishëm për humbjen e peshës në pleqëri. Një qasje e integruar ndaj problemit do të ndihmojë për të hequr qafe peshën e tepërt shumë më shpejt. Mos harroni, përsëritja e ushtrimeve është e nevojshme çdo ditë - kjo do t'ju lejojë të arrini shpejt rezultate, dhe nëse bëni stërvitje me interval, atëherë efikasiteti do të rritet ndjeshëm.

Dieta

Kur i përgjigjeni pyetjes se si të humbni peshë në pjesën e sipërme të trupit, mos harroni për një dietë të ekuilibruar. Me ushtrime fizike aktive, është e rëndësishme që trupi të ketë mjaftueshëm substanca të nevojshme. Procesi i pastrimit të trupit do të ndodhë gradualisht, është e nevojshme të hiqni ushqimet e dëmshme nga dieta, t'i shtoni perime dhe fruta të shëndetshme, të freskëta. Shkencëtarët dhe nutricionistët këshillojnë përpara se të hiqni yndyrën nga pjesa e sipërme e trupit dhe të ulni peshën, megjithatë kërkoni këshillën e një mjeku.

Dieta duhet të përfshijë drithëra, shumë ujë të pijshëm, në mënyrë që të humbni peshë në mënyrë efektive në pjesën e sipërme të trupit, të përmirësoni tretjen, të përmirësoni metabolizmin, të shpëtoni trupin nga kaloritë e tepërta. Në ushqimin dietik, përveç perimeve të freskëta, duhet të jenë të pranishme edhe frutat, ushqimet me kalori të ulët, proteinike. Rolin e tyre mund ta luajnë: peshku pa yndyrë, mishi dietik, gjiza dhe produktet e qumështit të thartë, përmbajtja kalorike e të cilave në përgjithësi nuk duhet të kalojë 1500 Kcal.

Stërvitje

Në shtëpi mund të kënaqeni duke bërë stërvitje kardio, ushtrime të frymëmarrjes, gjë që është shumë e dobishme për vajzat me një trup të madh. Falë ushtrimeve, ju mund të humbni peshë, t'i jepni trupit një strukturë lehtësuese, ai do të bëhet më elastik, i fortë dhe lëkura e tonifikuar. Për ushtrime në shtëpi, përdorni mësime video, shtangë dore, një rreth. Komplekset e gjimnastikës duhet t'i filloni gjithmonë me ushtrime ose ushtrime me litar. Në këtë rast nuk do të keni lodhje të tepruar dhe dhimbje muskujsh, ndërkohë që do të humbni peshë.

Në palestër, për të humbur peshë nga pjesa e sipërme e trupit, kushtojini vëmendje simulatorëve të veçantë, siç janë: një shirit muri me një shirit horizontal, një simulator fuqie për shpatullat dhe deltat e pasme dhe të tjera. Do të jetë e dobishme të studioni nën mbikëqyrjen e një trajneri me përvojë, i cili do t'ju tregojë rrugën e duhur të veprimit. Duke kombinuar sportet në palestër dhe në shtëpi, mund të arrini shpejt efektin e dëshiruar, të humbni peshë pa asnjë problem.

Masazh

Një efekt pozitiv në humbjen e peshës në pjesën e sipërme të trupit mund të arrihet me vetë-masazh. Nëse po pyesni se si të humbni peshë në majë të trupit, duke mos humbur vëllimin e gjoksit, atëherë vetë-masazhi do të vijë në shpëtim. Lëvizjet e sakta të masazhit në zonën e gjoksit stimulojnë prodhimin e oksitocinës, një hormon që ndikon në gjëndrat e qumështit, në mënyrë që ato të ruajnë volumin e tyre. Vetë-masazhi i barkut do të jetë gjithashtu i dobishëm, kjo kërkon:

1. Shtrihuni në shpinë.
2. Shtrëngoni muskujt e barkut.
3. Bëni lëvizje të lehta rrethore në drejtim të akrepave të orës në bark.
4. Pastaj mund të lëvizni në anët dhe në fund të shpinës.
5. Fërkojeni të gjithë lëkurën me pëllëmbët tuaja, dhe më pas me grushta.
6. Ziejini depozitat e yndyrës me të dyja duart.
7. Hapi i fundit do të jetë një goditje e lehtë e të gjithë zonës së trupit.

Ushtrime për pjesën e sipërme të trupit

Në studimin e kësaj çështje, shkencëtarët arritën në përfundimin se mënyra më e mirë për të humbur peshë do të ishte sporti, gjimnastika, stërvitjet e ndryshme me shtangë dore, Pilates dhe lloje të tjera ushtrimesh.

Për duart

Stërvitja aktive do t'i bëjë krahët tuaj të hollë, të fortë. Për këto ushtrime do t'ju nevojiten shtangë dore. Merrni ato dhe bëni sa më poshtë:

1. Shtrihuni në shpinë.
2. Përkulni këmbët në gjunjë.
3. Ngrini ato në këtë pozicion.
4. Ju duhet të merrni shtangë dore në duar.
5. Nga një pozicion i përkulur, krahët ngrihen, duke u lidhur në nivelin e gjoksit.
6. Përsëritni lëvizjet e këmbëve në mënyrë sinkronike për rreth 30 minuta.

Për shpinën

Ushtrimet e shpinës jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë, por gjithashtu do të përmirësojnë qëndrimin tuaj, do t'ju ndihmojnë të shmangni problemet me shpinën dhe shpinë. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit e moshuar. Bëni sa vijon:

1. Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave.
2. Mbani duart në rripin tuaj, në këtë pozicion, përkulni të njëjtin numër herë majtas dhe djathtas.
3. Shtrihuni në shpinë, duart pas kokës.
4. Përkulni këmbët në gjunjë dhe filloni të anoni dorën e majtë në mënyrë alternative në anën e djathtë dhe dorën e djathtë në anën e majtë.

Për brezin e shpatullave

Stërvitjet që forcojnë brezin e shpatullave kryesisht përbëhen nga ngarkesa në krahë. Ndihmon në zhvillimin e qëndrueshmërisë, forcës së të gjithë trupit të sipërm, humbjes së peshës. Për të filluar, ndiqni këto hapa:

1. Shtytje me shtangë dore. Merrni një theks të shtrirë, shtangë dore duhet të mbërthehen në duart tuaja. Trupi duhet të mbështetet në shtangë dore të shtrënguara në duar. Merrni frymë ndërsa ngrini trupin tuaj, nxirrni frymën ndërsa e ulni atë.
2. Anon me shtangë dore. Ajo kryhet në këmbë, duke mbajtur shtangë dore në duar. Bëni anime poshtë, ndërsa krahët me shtangë dore janë shtrirë përpara. Pastaj merrni pozicionin e fillimit.
3. Squats me shtangë dore. Shtypni shpinën në një sipërfaqe të fortë. Filloni squats, duke shtrirë krahët përpara dhe kur qëndroni në këmbë, ulini ato poshtë.

Për gjoksin

Dërrasa është një nga ushtrimet më të zakonshme për zhvillimin e gjoksit, humbje peshe.. Do të ndihmojë në zhvillimin e muskujve të shpinës, gjoksit, brezit të shpatullave, të bëjë qëndrimin të barabartë dhe gjoksin të tendosur. Bëni lëvizjet e mëposhtme:

1. Duke u mbështetur në parakrahë dhe çorape, theksin duhet ta merrni shtrirë.
2. Shpina dhe këmbët shtrihen në një vijë të drejtë, dhe muskujt e barkut janë të tensionuar.
3. Pastaj duhet të kaloni në pozicionin e shtytjes. Për ta bërë këtë, ulni duart në mënyrë alternative.
4. Vlen të përsërisni lëvizjet katër deri në dhjetë herë.

Video: Ushtrime për dobësim në pjesën e sipërme të trupit