Ecja nordike me shkopinj udhëzime të detajuara dhe studim i teknikës së ecjes. Ecja nordike me shkopinj: si të ecni saktë, përfitimet dhe teknika e ecjes nordike për fillestarët

Disa vite më parë në Rusi ata filluan të flasin për një sport të ri ose humbje peshe - ecjen me shtylla skish gjatë verës. Kjo ide duket absurde, por ecje nordike- Kjo është një lloj metode e terapisë fizike, e cila përdoret gjatë rikuperimit pas operacionit ose për të përmirësuar shëndetin. Mjekët me dëshirë u rekomandojnë pacientëve të tyre ushtrime për humbje peshe. Në veçanti, metoda e paraqitur është e dobishme për ata që kanë një shkallë jashtëzakonisht të lartë të obezitetit, e cila tashmë është e rrezikshme për shëndetin dhe ka nevojë për një zgjidhje të shpejtë të problemit.

Ecja nordike ka një emër të dytë Nordic Walking. Ecja në garë u shpik në Finlandë në vitin 1940 nga skiatorë të cilëve u duhej të praktikonin aftësitë e tyre dhe të mbanin veten në formë gjatë verës. Për ecje sportive me qëllim të humbjes së peshës dhe rezultateve më të mira, filluan të përdoren shkopinj specialë, të cilët sot quhen shkopinj nordikë. Për shkak të popullaritetit të shpejtë të ecjes me shkopinj ka marrë disa emra - finlandez, norvegjez, suedez.

Përfitimet e ecjes nordike përcaktohen nga përdorimi i deri në 90% të muskujve, kur vetëm 70% janë të përfshirë në një stërvitje standarde ose vrapim. Përdorimi i shkopinjve ndihmon në uljen e ngarkesës në nyjet e këmbëve dhe ijeve, të cilat vuajnë më shumë kur lëvizni ose vraponi me shumë peshë.

Pavarësisht nga shumë aspekte pozitive, ecja me shkopinj ka kundërindikacione. Ato duhet të studiohen saktësisht dhe të konsultoheni me një mjek përpara klasave. Më tej, veçoritë dhe rekomandimet për ecjen nordike do të paraqiten më në detaje.

Mendimi i ekspertit

Egorova Natalya Sergeevna
Nutricionist, Nizhny Novgorod

Një lloj aktiviteti fizik mjaft i thjeshtë, i përballueshëm, por në të njëjtën kohë jashtëzakonisht efektiv. Shumë njerëz ecin për nordik për shkak të një interesi sportiv, për të mbajtur në formë. Dhe disa e përfshijnë atë në programin e rehabilitimit. Për shembull, siç theksoi autori i artikullit, pas artroplastikës së ijeve.

Sa i përket përdorimit të ecjes nordike për humbje peshe, unë jam me dy mendje këtu. Nga njëra anë, është shumë efektive. Nga ana tjetër, është e pamundur të humbësh peshë vetëm me ndihmën e ecjes nordike. Sidomos duke pasur një "shkallë jashtëzakonisht të lartë të obezitetit". Në këtë rast, keni nevojë për një program gjithëpërfshirës për humbje peshe që përfshin dietë dhe stërvitje. Për më tepër, dieta duhet të zgjidhet nga një specialist, bazuar në rezultatet e një ekzaminimi të plotë.

Në rast të problemeve shëndetësore, ecja nordike duhet bërë me kujdes ekstrem, duke marrë parasysh kundërindikacionet. Dhe para se të filloni të ushtroni, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj.

Në disa raste, ecja nordike mund të jetë e rrezikshme. Për shembull, në një person me anginë pectoris, ata mund të shkaktojnë një sulm tjetër. Dhe në një pacient me osteoporozë - madje provokoni një frakturë të qafës së femurit.

Indikacionet për Ecjen Nordike Finlandeze

Indikacionet janë të ndryshme - nga humbja e peshës deri te rikuperimi pas artroplastikës së hipit, ku rehabilitimi është vetëm një muaj pas operacionit.

Mjekët këshillojnë të bëni ecje finlandeze nëse keni problemet e mëposhtme shëndetësore:

të qenit i trashë ose mbipeshë;
sëmundjet e frymëmarrjes - gjatë shëtitjeve, trupi do të jetë i ngopur me oksigjen;
sëmundje të ndryshme të sistemit musculoskeletal;
sëmundjet kardiovaskulare;
Semundja e Parkinsonit;
depresioni, pagjumësia;
dystonia vegjetative-vaskulare;
rikuperimi pas operacionit - nëse sistemi musculoskeletal dhe nyjet janë prekur.

Ecja me shkopinj nuk ndihmon gjithmonë në rikuperimin pas operacionit ose në trajtimin e sëmundjeve të sistemit muskuloskeletor. Dalja në shëtitje të tilla duhet të bëhet vetëm me lejen dhe rekomandimet e mjekut që merr pjesë.

Përfitimet e ecjes me shkopinj

Ecja nordike është e dobishme për njerëzit, e cila përcaktohet nga faktorët e mëposhtëm:

gjaku dhe organet e brendshme janë të ngopura me oksigjen, gjë që ka një efekt pozitiv në punën e tyre, duke përmirësuar aktivitetin e trurit;
përfitimi qëndron në forcimin e mureve të enëve të gjakut dhe muskulit të zemrës - shëtitjet me shkopinj rekomandohen për njerëzit me sëmundje të zemrës, të cilat janë të rrezikshme për fillimin e një ataku në zemër;
Ngopja e oksigjenit ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit - është një parandalim i shkëlqyer i shtimit të peshës;
tretja është përmirësuar dukshëm, aftësia për të hequr toksinat nga trupi i njeriut përmirësohet;
eliminimi i toksinave ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit dhe zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të pllakave (mpiksjes së gjakut);
imuniteti është forcuar;
përmirëson tonin e muskujve;
Ecja Nordike përmirëson koordinimin dhe ekuilibrin.

Rreth Kundërindikacioneve të Ecjes Nordike

Ne nuk duhet të harrojmë për kundërindikacionet për teknikën e paraqitur.

Këtu janë sëmundjet dhe problemet e mëposhtme shëndetësore:

përkeqësimi i sëmundjeve kronike;
sëmundjet e kyçeve, osteoporoza - me patologji të tilla, lëvizjet intensive janë të ndaluara, tregohet pushimi;
diagnoza e anginës pectoris të rëndë;
probleme me presionin e rëndë të gjakut;
faza fillestare e rimëkëmbjes pas një operacioni kompleks - deri në lejen e mjekut.

Vihet re se ecja nordike ka një disavantazh të konsiderueshëm - këto janë kushtet e motit, të cilat në Rusi mund të ndryshojnë befas dhe papritur. Shpërthimet e erës, shiut ose nxehtësisë mund të dëmtojnë vetëm një person që është i përfshirë seriozisht në Ecjen Nordike. Shkuarja në palestër është problematike, sepse sportistët nuk kanë hapësirë të mjaftueshme për një stërvitje cilësore.

Si të zgjidhni pajisje

Udhëzuesi për fillestarët fillon me këshilla për zgjedhjen e pajisjeve. Dhe me të drejtë, pasi shumica bëjnë gabime të rënda kur dalin për shëtitje me shkopinj. Para së gjithash, atletët fillestar i kushtojnë vëmendje zgjedhjes së veshjeve, gjë që është e gabuar. Për një shëtitje, mund të vishni një tuta komode ose tuta skish, të cilat do t'ju ngrohin në mënyrë të përkryer nga erërat në dimër. Kushtojini vëmendje zgjedhjes së këpucëve dhe vetë shkopinjve për lëvizje.

Në këtë rast, duhet të udhëhiqeni nga rekomandimet e mëposhtme:

në këmbë duhet të vishni atlete që do të përshtaten fort në këmbë;
thembra e këpucës duhet të jetë e dendur, por e përkulur mirë;
rekomandohet të vishni dy palë çorape pambuku për t'u mbrojtur nga fërkimi i misrave;
zgjedhja e gjatësisë së shkopinjve trajtohet me vëmendje të madhe - lartësia e një personi duhet të shumëzohet me një faktor prej 0.7 për të marrë gjatësinë e inventarit;
nëse gjatësia është e ndërmjetme, atëherë vlera rrumbullakohet lart ose poshtë - një gjatësi më e shkurtër është e përshtatshme për fillestarët dhe njerëzit me patologji të sistemit muskuloskeletor, një gjatësi më e gjatë preferohet për profesionistët në Ecjen Nordike;
shkopinjtë janë monolitikë ose teleskopik - të veçantë të tërheqshëm që rriten në gjatësi ndërsa fëmija rritet (ecja nordike është gjithashtu e dobishme për fëmijët);
është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje materialit të shkopinjve - është më mirë të zgjidhni karbonin, por në mungesë të mundësive materiale, zgjedhja u jepet lidhjeve të aluminit.

Ju lutemi vini re: Pajisjet me cilësi të lartë për ecjen nordike kushtojnë nga 3 mijë rubla ose më shumë - këto janë vetëm shkopinj. Prandaj, nuk rekomandohet t'i merrni me vete në shëtitje në mungesë të klasave dhe t'i transferoni te palët e treta për të shmangur dëmtimet.

Për t'u angazhuar saktë në sportin e paraqitur, duhet të respektohet teknika nordike e ecjes me shkopinj.

Çfarë shfaqet në faktorët e mëposhtëm:

i gjithë mësimi është hapa që nuk duhen bërë në mënyrë gjithëpërfshirëse, por nuk duhet të ngadalësoni deri në ecje;
në punë, ata i përmbahen kundër-lëvizjes - kur këmba e majtë tërhiqet, dora e djathtë shkon përpara dhe anasjelltas;
shkopi mbahet anash, afër këmbës, në një kënd;
sapo prekin tokën me një shkop, ata bëjnë një hap - vendosin këmbën në thembër dhe më pas rrokulliset në gishtin e këmbës;
është e rëndësishme të përkulni pak gjunjët;
është e rëndësishme të punoni me duart tuaja në mënyrë korrekte - njëra dorë ngrihet përpara në një nivel prej 45 gradë, dhe tjetra shtyhet prapa, duke e shtrirë atë përgjatë këmbës;
nuk mund të mbështeteni shumë në shkopinj - kjo do të provokojë rritje të presionit në sistemin musculoskeletal.

Rekomandohet të ndiqni rregullat për mbajtjen e shkopinjve. Ato mbahen më vete me ndihmën e sytheve të veçanta. Ato nuk duhet të shtrydhen në duar me forcë - kjo jep një ngarkesë shtesë në duar dhe në të gjithë sistemin muskuloskeletor në tërësi, gjë që ndikon negativisht në gjendjen e shëndetit.

Rreth klasave efektive

Ecja në mënyrë korrekte me shkopinj skandinave nuk është detyra kryesore e një atleti ose një personi që dëshiron të përmirësojë shëndetin e tij me Ecjen Nordike. Nëse ecja me pak përpjekje mund të jetë ende e dobishme për forcimin e sistemit musculoskeletal, atëherë për humbje peshe ushtrime të tilla do të çojnë në një humbje shtesë kohe.

Udhëzimet për klasa efektive janë paraqitur si më poshtë:

ngrënia duhet të ndodhë 1-1,5 orë para klasës;
lëvizjet duhet të jenë të shpejta, por nuk mund të shkoni në vrap - një person duhet të ndihet rehat duke ecur dhe të mos përballet me probleme me gulçim;
gradualisht ka një rritje të ngarkesës - në këtë rast, rrisni kohën e ecjes me shkopinj;
nuk mund ta ulni kokën poshtë gjatë ecjes - është e rëndësishme të mbani qëndrimin tuaj, pasi shkeljet në pozicionin e trupit të njeriut mund të provokojnë problemin e shpërndarjes së pahijshme të ngarkesës;
rekomandohet të dilni në natyrë për shëtitje nordike - mund të kufizoheni në parkun e qytetit, ku ka një sasi të madhe gjelbërimi dhe pemësh;
në fillim, mjafton të stërviteni për 40 minuta, por gradualisht rrisni kohën e stërvitjes në 1.5 orë;
duhet të pini ujë gjatë stërvitjes - ky rregull është veçanërisht i vërtetë në kohë të ngrohta dhe të nxehta kur një person fillon të djersitet;
në fund të stërvitjes, duhet të thithni thellë dhe ngadalë disa herë, mund të bëni disa ushtrime shtrirjeje.

Nordic Walking jep rezultate të shkëlqyera nëse dëgjoni këshillat e paraqitura dhe i ndiqni ato në përputhje të plotë. Mund të mësoni më shumë rreth teknikës dhe stërvitjes nga video.

Për gabimet gjatë stërvitjes

Vlen të përmendet se fillestarët bëjnë gabime të shumta, gjë që e bën trajnimin e tyre joefektiv. Për të mos humbur kohë kot, rekomandohet të analizoni me kujdes stërvitjet tuaja dhe të eliminoni gabimet e mundshme.

Më e zakonshme:

mos përdorni shtylla të vërteta të skive dhe pjesë të tjera të bëra vetë;
është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje pozicionit të shkopinjve - është e ndaluar t'i kaloni ato pas shpinës kur lëvizni;
është e ndaluar kthimi i trupit gjatë zmbrapsjes së nevojshme;
një gabim tipik është përdorimi i forcës së dorës, por jo bërrylit;
rekomandohet t'i kushtoni vëmendje zgjedhjes së këpucëve të duhura - atlete që janë të rehatshme për një shëtitje të rregullt dhe modele të tjera të ngjashme në këtë rast do të provokojnë zhvendosjen e ngarkesës në këmbë (personi do të lodhet shpejt dhe nuk do të vazhdojë trajnim).

Përfitimet e këtij lloj trajnimi janë të paçmueshme për shëndetin e njeriut dhe humbjen e peshës nëse është e nevojshme. Për 1 minutë stërvitje, digjen 10 kilokalori, rezulton se në 1.5 orë mund të humbni gjysmën e dietës së konsumuar në ditë. Përveç kësaj, teknika forcon në mënyrë të përsosur muskujt, gjë që ka një efekt pozitiv në lehtësimin dhe trupin e bukur. Ka disa truke për të përmirësuar rezultatet - kur lëvizni, shtrëngoni pak muskujt e barkut, si dhe shtrëngoni të pasmet dhe përpiquni të mbani mendërisht një monedhë midis tyre. Kështu, ju mund të digjni yndyrën në këto zona problematike.

Udhëzim

Me siguri mjeku do t'ju këshillojë të zotëroni këtë sport për të hequr qafe shumë. Ecja skandinave ose finlandeze (në atdheun e pamjes) është një përfitim i madh për trupin, si për qëllime terapeutike ashtu edhe parandaluese. Të gjithë mund ta bëjnë këtë, nga të rinjtë tek të moshuarit. E vetmja gjë është që personat me sëmundje kardiovaskulare duhet të kenë kujdes me këtë lloj ecjeje dhe të konsultohen fillimisht me mjekun, por edhe ata nuk janë plotësisht të mbyllur për klasa, mjafton të zgjidhni ritmin e duhur të ecjes.

Falë shtyllave të ecjes, të cilat zvogëlojnë ngarkesën në këmbë, edhe njerëzit me sëmundje të kyçeve të këmbëve mund të ushtrojnë në mënyrë efektive. Gjithashtu, prania e shkopinjve bën të mundur përfshirjen e muskujve të pjesës së sipërme të trupit, gjë që është e rrallë për aktivitete të tilla sportive amatore. Dhe mbështetja e tonit, harmonisë dhe zgjuarsisë si rezultat i orëve mësimore duhet më në fund të kthejë peshoren në favor të zgjedhjes së ecjes nordike.

Pasi të jetë marrë vendimi për të filluar ecjen me shkopinj dhe, nëse është e nevojshme, të jetë marrë leja nga mjeku që merr pjesë, duhet të kujdeseni për blerjen e pajisjeve të duhura dhe veshje të rehatshme sportive. Ju gjithashtu duhet të mendoni për qëllimin e klasave: të humbni peshë, të përmirësoni trupin, të merrni një nxitje të përditshme të energjisë, etj. Numri i klasave në javë dhe kohëzgjatja e tyre do të varet nga kjo.

Forma për klasa mund të jetë çdo, për sa kohë që është e rehatshme në të. Mund të jenë pantallona të shkurtra dhe një bluzë në verë ose një tuta e ngrohtë në vjeshtë, një xhaketë e rehatshme poshtë në dimër ose një xhaketë e papërshkueshme nga uji në pranverë. Atlete ose atlete gjithashtu duhet të plotësojnë vetëm kërkesat e komoditetit. Për të marrë me vete ujë të pijshëm, një aparat fotografik për të kapur pamje të bukura ose një telefon, mund të blini një çantë shpine të lehtë. Për të ecur nën diellin përvëlues, ia vlen të blini një kapelë - një kapelë Panamaje ose një kapak.

Nga pajisjet, duhet të blini vetëm shkopinj për ecje nordike. Shtyllat janë të veçanta, shtyllat e skijimit ose shtizat trekking nuk janë të përshtatshme për stërvitje. Shkopinjtë për ecjen nordike mund të jenë monolitike (me një gjatësi të caktuar fikse) ose rrëshqitëse (gjatësia mund të ndryshohet). Shkopinjtë monolitikë janë të cilësisë më të mirë. Gjatësia e tyre duhet të zgjidhet në bazë të formulës: lartësia x 0,68 (rrumbullakosni rezultatin brenda plus ose minus 5 cm). Gjithashtu, shkopinjtë karakterizohen nga prania e dorezave të veçanta në rripa, të cilat parandalojnë shfaqjen e misrave gjatë zmbrapsjes. Majat e shkopinjve përfaqësohen nga thumba metalike për të ecur në rërë, tokë, borë, akull dhe sipërfaqe të ndryshme të lirshme. Kur ecni në një sipërfaqe të fortë (për shembull, asfalt), majat e gomës vendosen në skajet e shkopinjve, të cilat duhet të blihen veçmas nëse nuk përfshihen në komplet.

Përzgjedhja e pajisjeve mund të diskutohet me një trajner të ecjes nordike ose me ata që e praktikojnë këtë lloj ecjeje për një kohë të gjatë. Në qytetet e mëdha po krijohen klube ecjeje nordike, ku mund t'u përgjigjen edhe pyetjeve të ngutshme. Ata gjithashtu mund të mësojnë teknikën e ecjes me shkopinj, si dhe të ofrojnë klasa të përbashkëta në mënyrë që të mos jetë aq e frikshme për të filluar.

Teknika e ecjes me shkopinj konsiderohet e natyrshme, pasi i ngjan ecjes së zakonshme. Në të njëjtën kohë, lëvizjet bëhen me këmbën e djathtë dhe dorën e majtë ose këmbën e majtë dhe dorën e djathtë. Në këtë rast, këmba vendoset fillimisht në thembër, dhe më pas rrotullohet në gishtin e këmbës. Shpina duhet të mbahet drejt dhe shpatullat të relaksohen. Frymëmarrja gjatë ecjes duhet të jetë e barabartë, e qetë - thithni për numërimin "një, dy", nxjerrni për "tre, katër, pesë, gjashtë".

Ju duhet të filloni orët me shëtitje të shkurtra prej rreth 15-20 minutash, dhe pastaj gradualisht të rrisni kohën. Është më mirë të ecni me ritmin e zakonshëm, mos vraponi. Në përgjithësi, ngarkesa duhet të varet nga gjendja e shëndetit, mosha dhe madje edhe disponimi. Më e rëndësishmja, trajnimi duhet të jetë argëtues.

Para çdo stërvitje, sigurohuni që të shtrini të gjithë muskujt. Mund të kryhen kthesa poshtë dhe anash, lunges, squats, ngritjet e këmbëve, etj., me shtylla që përdoren për mbështetje. Pas stërvitjes, kryhen ushtrime shtrënguese. Nuk është e nevojshme të uleni në spango, por duhet të shtrini muskujt e përfshirë. Pas kësaj, relaksimi më i mirë do të jetë një sauna ose një banjë relaksuese.

Nëse ka një lloj pengese psikologjike para fillimit të klasave, duhet të mbani mend se ky është një sport popullor dhe në modë në shumë vende dhe me guxim shkoni me shkopinj për të pushtuar majat dhe fushat. Për mbështetje, mund të telefononi miqtë dhe njerëzit me mendje të njëjtë për shëtitje të përbashkëta. Mund të ndryshoni rrugë, të zgjidhni drejtime të reja dhe të ecni me kënaqësi dhe përfitim për trupin.

Teknika e ecjes me shkopinj skandinave është një pikë themelore në. Pavarësisht nga thjeshtësia në dukje e kësaj, është e rëndësishme të ndiqni me përpikëri disa rregulla për të arritur efektin e dëshiruar. Shumë amatorë, duke përdorur teknikën gabimisht, mësojnë të ecin vetë, duke bërë gabime të shumta që nuk eliminojnë problemet shëndetësore, por çojnë në to.

Ne do të kuptojmë se si të ecim saktë sipas metodës së ecjes nordike, të zgjedhim me saktësi pajisjet për klasat, sa kohë t'u kushtojmë atyre.

Le të analizojmë mekanikën e "rrugës veriore"

Teknika e ecjes e quajtur bazohet në një mekanikë të veçantë të lëvizjes. Falë tij, ju mund të përdorni pothuajse të gjithë kornizën muskulore të trupit, numri i përgjithshëm i të cilave arrin në 200 njësi. Duke analizuar lëvizjet e ecjes nordike, ekzistojnë 3 faktorë:

Ngarkesa fizike është një zinxhir i mbyllur "ngjarjesh": këmbë - një pjesë lëvizëse e trupit - një krah i fiksuar në një mbështetje;
3 nyje marrin pjesë në lëvizje: legen, gju, kyçin e këmbës;
Ngarkesa minimale "bie" në skelet dhe nyje të tjera.

Vëmendje e veçantë i kushtohet lëvizjes së këmbëve, e cila përbëhet nga dy "faza": transferimi dhe mbështetja. Faza e parë e "mbështetjes" është një theks i vazhdueshëm në të gjitha pjesët e këmbës: thembra, mesi i këmbës, gishti i këmbës. Duke vendosur këmbën tjetër përpara në këtë kohë, atleti kalon në pikën e dytë të mbështetjes. Duke përsëritur fazën e mbështetjes, ngarkesa "fillon" nga thembra, më pas lëviz në mes të këmbës dhe gishtërinjve. Trupi lëviz përpara, dhe këmba tjetër merret prapa. Ky cikël përsëritet gjatë gjithë procesit të ecjes.

Le të analizojmë lëvizjet

Teknika nordike e ecjes bazohet në lëvizjen e zakonshme të hapit. Prandaj, është e nevojshme të përdoret saktë elementi i tij kryesor - hapi. Për të ecur saktë me shkopinj, është e rëndësishme të konsolidoni aftësitë në kujtesën e muskujve. Kjo bëhet në 3 hapa:

Detyra është të "ndjesh" peshën e shtyllave në këmbë. Për ta bërë këtë, ju duhet t'i merrni ato në mes, dhe jo nga doreza. Ecni kështu nëpër dhomë, duke e anuar pak trupin përpara. Koordinoni hapin e pavullnetshëm në mënyrë që veprimi i krahut të përputhet me këmbën e kundërt.
Po punojmë për ritmin. Ne përsërisim lëvizjet e fazës së mëparshme, duke ndryshuar pozicionin e shkopinjve: ato duhet të merren nga "litar". Nuk është e nevojshme të largoheni nga toka, mjafton t'i "zvarritni" pas vetes në momentin e simulimit të ecjes nordike. Pajisjet lëvizin në mënyrë ritmike, në kohë me lëvizjet e duarve.
Ecje direkt nordike, në të cilën përdoren shkopinj. Në këtë pikë, lëvizja e krahëve dhe e këmbëve duhet të bëhet e zakonshme, kështu që shtyrja nga toka me ndihmën e pajisjeve do ta bëjë më të lehtë. Në këtë kohë, po përpunohet faza e fundit e sinkronizimit: një shtytje e njëkohshme e thembrës dhe shkopit në dorën e kundërt.

Udhëzimi i teknikës nordike të ecjes me shkopinj nënkupton respektimin e rregullave të mëposhtme:

Përdoren pajisje mbështetëse, duke i mbajtur ato vetëm në një kënd;
Ju nuk mund ta vendosni peshën e trupit menjëherë në të gjithë këmbën: është e rëndësishme ta "rrokullisni" atë nga thembra tek gishtat;
Duke bërë një hap, këmbët janë pak të përkulura në gjunjë;
Krahët pak të përkulur, duke lëvizur lart / poshtë;
Ecja kryhet vetëm me shpinë të drejtë;
Ju nuk mund të bëni shumë presion mbi pajisjet: kjo do të rrisë ngarkesën në kocka dhe nyje;
Shpatullat relaksohen dhe bien pak poshtë;
Kur dora tërhiqet mbrapa, dora është plotësisht e zhveshur: shkopi mbahet vetëm nga një dorezë e veçantë;
Duart kur lëvizin përpara dhe mbrapa duhet të jenë dyzet e pesë gradë nga trupi.

Pasi të keni zotëruar bazat e teknikës, mund të përdorni ecjen duke rritur me siguri ritmin e lëvizjes: duke rritur amplituda e lëkundjeve të duarve, duke i bërë hapat më të gjerë.

Mësimet e ecjes nordike për fillestarët përfshijnë 3 teknika:

Hapa "trefishtë" me ritëm të shpejtë;
Hapi i gjerë;
Lëvizja paralele e krahëve dhe e këmbëve (rrëshqitja e këmbës së majtë duke u mbështetur në shkopin e majtë).

"Hyrja" e secilës teknikë në stërvitjen e teknikës ndodh gradualisht, me përparimin e aftësive të ecjes, në mënyrë që të rritet ngarkesa.

Frymëmarrja e duhur

Çdo aktivitet fizik kryhet duke përdorur teknikat e frymëmarrjes. Frymëmarrja gjatë ecjes nordike gjithashtu luan një rol të rëndësishëm. Megjithatë, në këtë rast nuk ka rregulla dhe rregulla strikte. Thithja gjatë ecjes me shkopinj kryhet përmes hundës, nxjerrja - përmes gojës.

Për të kuptuar se si të merrni frymë saktë gjatë ecjes nordike, duhet të harroni të gjitha rregullat, duke u mbështetur në funksionet natyrore të trupit. Frymëmarrja natyrale është kushti kryesor për shëtitjet në natyrë në stilin skandinav.

Shënim!

Për të mos "ulur" frymën, ne ndjekim këtë rregull: thithim dhe bëjmë 2 hapa, nxjerrim - 3.4.

Si një ushtrim frymëmarrjeje, ata përdorin bisedat, këndojnë ose lexojnë poezi gjatë lëvizjes. Me ndihmën e tyre, rrjedha e gjakut përmirësohet, gjë që ndihmon indet dhe organet të ngopen më mirë me oksigjen, shfaqet qëndrueshmëria.

Video e dobishme - Një mësim i plotë mbi teknikën e ecjes nordike

Përgatitja dhe përfundimi i trajnimit

Një kusht i rëndësishëm për të marrë një efekt shërues nga lëvizja skandinave është përdorimi i një ngrohjeje.

Ne rendisim ushtrimet që përdoren në shtëpi. Ato janë të nevojshme për të ngrohur muskujt para stërvitjes. Detyra e tyre është të përdorin të gjithë kornizën muskulore të trupit, e cila duhet të funksionojë vazhdimisht.

Shkopi vepron si një predhë. Ajo është ngritur mbi kokën e saj. Përkuluni ngadalë djathtas, pastaj majtas. Bëni 8-10 herë në çdo drejtim.
Vendose shkopin. Bëni një goditje të thellë me këmbën tuaj të djathtë. Përkuluni përpara ndërsa drejtoni krahët mbrapa. Më pas ndryshoni pozicionin e trupit: drejtoni krahët përpara dhe anoni trupin prapa. Pasi të keni përfunduar ushtrimin 10-15 herë, ndërroni këmbën për një lunge dhe përsëriteni 10-15 herë të tjera.
Merrni shkopinj. Vendosini ato në mënyrë që krahët të jenë pak mbrapa. Duke u mbështetur në to, bëni squats. Numri i tyre varet nga niveli i stërvitjes së një atleti fillestar dhe varion nga 3 në 15 mbledhje.
Mbështetuni në ndihmën e ecjes me dorën tuaj të djathtë. Kapni gjurin e majtë me dorën e majtë. Duke qëndruar në njërën këmbë të djathtë, përpiquni të sillni butësisht këmbën e majtë, të përkulur në gju, në mollaqe. Qëndroni në pozicionin e arritur për 10-15 sekonda. Ndryshoni këmbën dhe krahun mbështetës dhe përsëritni ushtrimin. Bëni 8-10 herë.
Ngadalë, pa kërcitje, ngremë duart me mbështetje lart, duke i përhapur pak në anët 8-10 herë.
I vendosim të dy shkopinjtë para nesh në një distancë të krahëve të drejtuar. Ne përkulemi përpara, duke harkuar shpinën. Përsëriteni 8-10 herë.
Me dorën e djathtë, merrni njërin skaj të pajisjes dhe vendoseni pas shpinës. Me dorën e majtë, kapni skajin e poshtëm të shkopit në pjesën e poshtme të shpinës, kofshët. Ngadalë ngrini krahun e djathtë lart derisa tensioni i muskujve të arrijë maksimumin. Bëni 8-10 herë me secilën dorë.

Shumë shëtitës skandinavë pyesin nëse mund t'i plotësojnë stërvitjet e tyre me ushtrimet e tyre. Përgjigja është padyshim pozitive. Për më tepër, pas seancave të gjata, vetë një person mund të zgjedhë ushtrime për ngrohje, sepse nevojat e secilit "atlet" për ngrohjen e muskujve janë të ndryshme.

Pas ngrohjes, këmbësorët nordikë duhet të kontrollojnë shtyllat dhe fiksimet mbi to, të rregullojnë gjatësinë e rripave.

Pas përfundimit të procesit të stërvitjes, rekomandohet të bëni ushtrime që synojnë shtrirjen e kornizës muskulore të shpinës, ijeve dhe brezit të shpatullave. Të gjitha lëvizjet pas stërvitjes kryhen me ritmin e "relaksimit", ngadalë. Banjë. ose një banjë e nxehtë e mbushur me vajra aromatikë - të gjitha këto procedura uji do t'i lejojnë muskujt të relaksohen dhe të zvogëlojnë dhimbjen pas stërvitjes në minimum.

Përzgjedhja e pajisjeve

Meqenëse "asistenti" kryesor në ecjen finlandeze janë shkopinjtë, për efektivitetin e klasave, zgjedhja e saktë e tyre është po aq e rëndësishme sa teknika e lëvizjeve.

Për herë të parë, pajisjet speciale u lëshuan në 1997.

Gjatësia e tyre është një parametër i rëndësishëm i përzgjedhjes. Ajo zgjidhet individualisht. Për ta bërë atë të përshtatshëm për t'u mbajtur, kryeni llogaritje të thjeshta. Rritja e një "atleti" fillestar shumëzohet me një koeficient të caktuar:

0,66 - gjatë aktiviteteve rekreative;
0,68 - për stërvitje fitnesi;
0.7 - për aktivitete sportive "serioze".

Meqenëse të gjitha pajisjet kanë madhësi standarde që ndryshojnë me 5 centimetra, rezultati krahasohet me tabelën dhe zgjidhet opsioni i duhur. Nëse numri është në intervalin midis madhësive të paraqitura, zgjedhja bëhet në bazë të aftësisë fizike të personit. Për shembull, nëse sapo ka nisur “aktivitetet sportive” ose ka kufizime për shkak të sëmundjeve, zgjidhni një vlerë më të ulët. Për një person të trajnuar, ju mund të zgjidhni pajisje që janë "më të larta", pasi në këtë rast ngarkesa në shpinë rritet.

Shënim!

Shkopinjtë teleskopik janë alternativa më e mirë për fillestarët. Madhësia e tyre ndryshohet gjatë stërvitjes. Përveç kësaj, 1 palë mund të përdoret nga të gjithë anëtarët e familjes.

Kur zgjidhni pajisje, kushtojini vëmendje materialit nga i cili janë bërë. Karboni është i besueshëm, i fortë dhe i shtrenjtë. Alumini është më i lehtë dhe më i lirë. Çdo komplet nuk është i lirë, kështu që zgjedhja e tij duhet të merret me përgjegjësi.

Kohëzgjatja e trajnimit

Një rregull i rëndësishëm i ecjes nordike është pajtueshmëria me regjimin e stërvitjes dhe shpërndarja e saktë e ngarkesës.

Sa të ecni në stilin skandinav përcaktohet individualisht. Ky parametër përbëhet nga aftësia fizike e sportistit, prania ose mungesa e sëmundjeve dhe "përvoja" e klasave. Të dhënat mesatare, të cilat rekomandojnë stërvitje për 40 minuta tre herë në javë, nuk mund të merren parasysh: në secilin rast, "doza" e klasave do të jetë e ndryshme.

Video - 10 gabimet kryesore të teknikës finlandeze të ecjes për fillestarët

Disa gabime fillestare

Shumë dashamirës të lëvizjes sportive përpiqen të fillojnë mësimet vetë, pa u bashkuar me klubet e ecjes nordike. Kjo qasje do të kursejë ndjeshëm financat tuaja, megjithatë, pa një mentor me përvojë, klasat nuk do të jenë efektive.

Ne rendisim problemet kryesore të atletëve fillestarë:

Shkopinj me cilësi të dobët ose të zgjedhur në mënyrë jo të duhur deformohen shpejt pas disa stërvitjeve;
Me pozicionin e gabuar të duarve, shkopinjtë "marrin" pozicionin e gabuar, duke u kthyer prapa;
Shtypja e një shkop me furçë çon në lodhje të shpejtë me konsum minimal të energjisë;
Ngarkesa e pabarabartë dhe e pasaktë në këmbë çon në shfaqjen e misrave dhe lëkurës së ashpër në to;
Këpucët e zgjedhura gabimisht ose me cilësi të dobët do të çojnë në lodhje të shpejtë të këmbëve.

Ecja nordike është një sport i dobishëm që sjell përmirësim të shëndetit dhe shumë emocione pozitive. Ato mund të praktikohen në dimër dhe verë, vjeshtë dhe pranverë. Stërvitja ekipore do t'ju ndihmojë të gjeni miq të rinj, të parandaloni zhvillimin e depresionit dhe të mbani një humor të mirë dhe mirëqenie për një kohë të gjatë.

Ecja nordike, në kuptimin e saj aktual, është një fjalë relativisht e re në botën e sportit. Termi u prezantua për herë të parë në 1997. Nordic Nordic Walking ose Finlandisht Nordic Walking janë të gjitha sinonime për këtë lloj aktiviteti në natyrë. Një emër tjetër është ecja nordike. Le të mësojmë pak për ecjen nordike: si të ecim saktë dhe çfarë pajisje nevojiten.

Karakteristikat e ecjes me shkopinj

Sipas një versioni, ky lloj aktiviteti fizik u përshkrua për herë të parë nga një vendas i Finlandës, Marko Kantaneva. Ecja dhe vrapimi nordik përdoreshin nga skiatorët si ushtrime stërvitore jashtë sezonit të dimrit. Përveçse ndihmon atletët të përgatiten për garat, ecja nordike është treguar se ka përfitime shëndetësore për njerëzit e të gjitha niveleve të fitnesit.

Ecja me shkopinj skandinave është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar sistemin kardiovaskular, për të tonifikuar muskujt dhe për të rritur energjinë dhe energjinë.

Shqyrtoni disa nga veçoritë e këtij mësimi:

Ju lëvizni me peshë shtesë. Shkopinjtë peshojnë pak, por pas 30-60 minutash edhe kjo peshë e vogël do të duket shumë më tepër se në fillim të ecjes. Kjo do të thotë që ngarkesa në muskuj është më e rëndësishme sesa me ecjen normale.
Në çdo hap, ju tundni dorën. Dhe kjo do të thotë që, përveç këmbëve, do të funksionojë edhe brezi i shpatullave. Për njerëzit me osteokondrozë dhe thjesht një mënyrë jetese fikse, ky është një plus i madh: qarkullimi i gjakut në të gjithë trupin përmirësohet, muskujt që nuk janë të përfshirë në jetën e zakonshme stërviten.
Për frymëmarrje, ngritja e krahëve në çdo hap do të jetë shumë e dobishme - gjoksi zgjerohet, dhe kur ulni krahun, ai ngushtohet. Falë kësaj, mushkëritë ajrosen më mirë. Një plus për këtë do të jetë një rritje në vëllimin e mushkërive për shkak të rritjes së ngarkesës. Si rezultat - dhe ngopja më e mirë e indeve me oksigjen.
Mos u frikësoni nga fjala "Ngarkesë e rritur" në paragrafin e mëparshëm. Ju mund të kontrolloni lehtësisht shpejtësinë dhe aktivitetin e lëvizjeve.
Rrit ndjeshëm stabilitetin tuaj në rrugë duke u mbështetur në shkopinj. Ngjitje më të lehta përpjetë. Për njerëzit që kanë filluar të zhvillojnë sëmundje të sistemit muskuloskeletor, ecja nordike (quhet edhe kështu) do të jetë shumë më e lehtë se zakonisht. Kjo për faktin se pesha e trupit rishpërndahet për shkak të mbështetjes në shkopinj.
Dhe një tjetër plus i lidhur me shkopinjtë është se kur ngriheni për të pushuar, mund të mbështeteni në shkopinj dhe të hidhni një pjesë të fortë të peshës suaj mbi to. Kjo zvogëlon ndjeshëm ngarkesën në shpinë, të cilën do ta ndjeni menjëherë.
Nuk ka kundërindikacione për ecjen nordike. Ecja nordike konsiderohet si një nga sportet më të sigurta.
Teknika nordike e ecjes është e thjeshtë dhe nuk kërkon aftësi dhe aftësi të veçanta.
Ky lloj aktiviteti është shumë efektiv për sa i përket humbjes së peshës. Shpesh personat që humbin peshë këshillohen të vrapojnë. Por aktive, papërgatitja e sistemit kardiovaskular, probleme me kyçet dhe shtyllën kurrizore. Por ecja është e mundur për të gjithë. Këtu ndihmon shumë ecja nordike ose suedeze me shkopinj. Për sa i përket konsumit të kalorive, ky aktivitet pothuajse do të korrespondojë me vrapimin. Përveç kësaj, ju mund të ecni shumë herë më gjatë sesa të vraponi.

Duke iu përgjigjur pyetjes se çfarë është ecja nordike, vlen të thuhet se kjo nuk është ndonjë ecje e veçantë në skandinave, suedeze apo finlandeze. Të gjithë njerëzit lëvizin në të njëjtën mënyrë - në dy këmbë. Thjesht po përdorni një shkop në çdo hap.

Në vendin tonë, ecja me shtylla skijimi është më e zakonshme, sepse njerëzit nuk kanë gjithmonë mundësinë të blejnë pajisje speciale për këtë qëllim. Po, dhe dimri ynë është i gjatë, ka shumë dëborë - shtyllat e skive janë mjaft të përshtatshme për kushte të tilla. Vërtetë, nuk do të trokasni në asfalt me ta - do të jetë e papërshtatshme.

Përfitoni

Sot flitet shumë për ecjen nordike. Dikush ecën me shtylla skish, dikush merr 2 bastunë dhe dikush blen pajisje jashtëzakonisht të shtrenjta nga markat kryesore. Më vonë do t'ju tregoj se cilat shkopinj janë më të mirë dhe si t'i zgjidhni ato, në përgjithësi.

Pra, çfarë është e dobishme ecja nordike:

Përmirësimi i qarkullimit të gjakut.
Stërvitja e shpatullave
Parandalimi i osteokondrozës: forcimi i muskujve, zvogëlimi i ngarkesës në shpinë.
Mundësia e një shëtitjeje të gjatë nganjëherë rrit të gjitha vetitë e tij të dobishme, në krahasim me të njëjtin vrapim. Por faktorët negativë, përkundrazi, janë më pak.
Ecja nordike për pensionistët është një nga sportet e pakta që ata mund të praktikojnë në mënyrë të sigurtë pa rrezik për shëndetin.
Ecja nordike është e mirë për sistemin e frymëmarrjes - është vërtetuar se mushkëritë janë të trajnuara dhe të ventiluara. Dhe kjo siguron parandalimin e infeksioneve të frymëmarrjes.
Pasojë e paragrafit të mëparshëm është ngopja e gjakut me oksigjen. Molekulat e O2 do të shpërndahen në çdo qelizë të trupit. Mjaftojnë 40-60 minuta ecje me një ritëm mesatar.
Përfitimet e rehabilitimit të provuara (dhe po përdoret me fuqi dhe kryesore sot). Ecja nordike përdoret si një rehabilitim pas frakturave të kofshës, gjurit dhe këmbës së poshtme. Njerëzit ecin me shkopinj si me mbështetje shtesë - dhe stabilitet më të mirë dhe më pak stres në kockat e shkrira.

Dëmtimi

Ecja nordike me shkopinj sjell shumë përfitime. Të gjithë flasin për këtë, të gjithë besojnë me vendosmëri se pushtimi është absolutisht i sigurt. Në thelb, është. Si gjithmonë, ka disa "por".

Dhe ky është një entuziazëm i pamatur njerëzor, i cili mund ta drejtojë zemrën edhe me një profesion kaq të padëmshëm. Nëse ecni shumë fort me shkopinj, mund të lëndoni veten. Përveç kësaj, nëse nuk visheni siç duhet, mund të djersiteni dhe të ftoheni. Dhe gjithashtu mund të rrëshqitni, të thyeni një shkop, të gërvishtni në fragmentin e tij.

Në përgjithësi, ka shumë rreziqe. Por të gjitha ato përcaktohen nga një faktor i ndërgjegjshëm, pasi ecja nordike me shkopinj nuk ka kundërindikacione, në kuptimin mjekësor, si e tillë. Sigurisht, nuk duhet t'u jepni aktivitet fizik personave me sëmundje të rënda të zemrës ose sistemit muskuloskeletor.

Për të minimizuar rreziqet, bëni sa më poshtë:

Zgjidhni shkopinj me mençuri.
Ne zgjedhim rroba dhe këpucë - gjithçka duhet të jetë e rehatshme dhe e besueshme. Ka kuptim të shpenzoni para për një palë atlete të mira, nuk mund të kurseni për këtë. Këpucët e cilësisë së lartë do të thithin lëvizjet, do të ulen rehat në këmbë dhe do t'ju shërbejnë për të paktën 5 vjet. Me fjalë të tjera, një palë këpucë të mira është më e mirë se disa palë këpucë të këqija.
Ne i kushtojmë vëmendje mirëqenies sonë. Nëse ndiheni të dobët, keni të ftohur, jeni të lënduar ose të mbingarkuar, është më mirë të qëndroni në shtëpi dhe të shëroheni. Të moshuarit me sëmundje të zemrës ose që kanë pasur një atak në zemër duhet të ecin ngadalë, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e shëtitjeve.
Ndryshe nga paragrafi i mëparshëm, nuk duhet të anuloni shëtitjet për shkak të humorit të keq ose punëve të shtëpisë. Shëndeti juaj është i pari. Le të mos harrojmë se si ecja nordike me shkopinj është e dobishme dhe të shkojmë në park!

Teknika e duhur

Tani gjëja më interesante është teknika e ecjes nordike. Në këtë rast, nuk ka udhëzim të veçantë. Nuk e prisnin? E vetmja aftësi që ju nevojitet për të filluar është ecja. Ecja me shkopinj është në thelb e njëjtë me ecjen pa shkopinj. Shtohen vetëm lëvizjet e duarve.

Të gjitha aspektet teknike synojnë vetëm përmirësimin e efektivitetit të klasave. Ju mund ose nuk mund t'i ndiqni ato.

Imagjinoni që po bëni ski në pistë:

Hapi është alternativ, krahët dhe këmbët lëvizin në drejtim të kundërt, domethënë këmba e majtë përpara - dora e djathtë përpara dhe anasjelltas. Në të njëjtën mënyrë, duart tuaja me shkopinj do të lëvizin gjatë ecjes nordike.
Lëvizja e krahëve vjen nga supi, jo nga bërryli.
Lartësia e krahut është rreth 45 gradë.

Në përgjithësi, kjo lëvizje është e natyrshme, do ta keni të vështirë të filloni të ecni në ndonjë mënyrë tjetër.

Nuk ka një dekret kaq të qartë dhe të qartë se si të ecni siç duhet ecjen nordike (nëse nuk jeni skiator finlandez, sigurisht). Të gjithë njerëzit ecin ndryshe. Kjo varet nga aftësia fizike. Dikush hedh shkopinj lart dhe bën hapa të shpejtë, ndërsa dikush që është më i dobët ecën ngadalë dhe periodikisht i tërheq zvarrë.

Natyrisht, duhet të mbështeteni pak në shkopinj, duke e tendosur brezin e shpatullave. Përndryshe, e gjithë kuptimi për t'i marrë me vete humbet. Atëherë është më mirë të ecni përreth.

Në qytetet e mëdha, trajnimi në ecjen nordike është i zakonshëm. Ky është një drejtim i tërë në palestër, ku jo vetëm që mund të stërviteni, por edhe të shesni municionet e nevojshme. Njerëzit shpesh paguajnë shumë para për mësimet e ecjes nordike.

Prandaj, nëse do të ndiqni apo jo një shkollë speciale varet nga ju. Ndoshta do të jetë më komode për ju të punoni në një ekip ku trajneri do të jetë vullneti juaj i jashtëm. Nëse gjithçka është në rregull me motivimin tuaj, mund ta bëni vetë.

Në ecjen nordike, teknika nuk ndryshon nga teknikat e tjera me qëllime të ndryshme. Gjëja kryesore këtu është të lëvizni në mënyrë aktive në mënyrë që pulsi të rritet pak më lart sesa me ecjen normale. Atëherë mund të digjni më shumë kalori.

Duke folur për teknikën, mund të themi se për ecjen nordike ekziston vetëm një rregull - të ecësh me shkopinj.

Keni nevojë për një stërvitje?

A duhet të ngrohemi përpara se të ngrihemi nga karrigia dhe të ecim në kuzhinë? Këtu ju jeni përgjigjur pyetjes.

Sigurisht, lëvizjet e ngrohjes nuk do të jenë kurrë të tepërta. Shtrirja e nyjeve dhe shtrirja e muskujve të ngurtë është gjithmonë e dobishme. Le ta themi kështu: le të mos jetë një ngrohje, por një lloj shtesë e ecjes nordike në formën e ushtrimeve. Sepse është shumë e dobishme të qëndrosh në mes të pyllit dhe të bësh "ushtrime" të tilla.

Pa dështuar, ky lloj aktiviteti nuk kërkon ndonjë ushtrim paraprak. Natyrisht, nëse do të vraponi me shkopinj, atëherë vërtet duhet të ngroheni, ashtu si përpara një vrapimi në sprint.

Në rastin e një shëtitjeje ose stërvitje të rregullt për humbje peshe, do të jetë e dobishme të ndryshoni shpejtësinë e hapave. Është mirë të filloni të vogla, duke përshpejtuar gradualisht në 5-7 km në orë ose duke alternuar intervale të lëvizjeve të shpejta dhe të ngadalta.

Në fillim, duhet të ecni ngadalë, duke ngritur pak shkopinjtë me çdo hap. Ne nuk bëjmë ndonjë përpjekje të veçantë për të mbështetur. Pas 2-3 minutash përshpejtojmë, dhe i ngremë shkopinjtë më lart. Pas 10 minutash, tashmë mund të lëvizni krahët në amplitudë të plotë. Ky është stërvitja perfekte.

Bërja e ushtrimeve është më mirë në mes të ecjes ose pas saj. Ata morën shkopinj, i vendosën së bashku dhe bënë squats (një numër të rehatshëm), kthesa të trupit, tundnin këmbët, krahët, madje mund të bëni gardh (thjesht mos vrisni askënd, skajet e shkopinjve kanë dhëmbë metalikë mjaft të mprehtë ).

Kështu, ngrohja para ecjes nordike është vetë ecja.

Pajisjet

Për ecjen nordike me shtylla, nuk ka udhëzime në lidhje me veshjen. Ka këshilla. Si dhe asnjë teknikë për ecjen nordike me shkopinj.

Nëse ka një klub ecjeje në qytetin tuaj, ata me siguri do t'ju ofrojnë kapele, atlete dhe pantallona të veçanta.

Në fakt, ju mund të blini rroba në çdo dyqan sportiv. Është i përshtatshëm për çdo shëtitje. Mund të vishni rroba normale të rehatshme sipas stinës. Merrni parasysh shkallën e stërvitjes që dëshironi të jepni - nëse jeni duke lëvizur në mënyrë aktive dhe duke djersitur, duhet të visheni më lehtë sesa në rastin e një shëtitjeje të qetë.

Por me shkopinj është më e vështirë. Si t'i zgjidhni ato përshkruhet në detaje në këtë artikull. Vetëm mos harroni se është më mirë të merrni Exel ose Leki, Ergoforce. Dhe gjatësia zgjidhet bazuar në lartësinë tuaj - shumëzojeni atë në cm me 0,68 (për të moshuarit me 0,66) dhe rrumbullakosni në një shumëfish të 5-së.

Efektiviteti për humbje peshe

Ecja me shkopinj për humbje peshe do të jetë shumë më efektive sesa thjesht ecja. Në të njëjtën kohë, do të shpenzoni më shumë kalori, pasi do t'ju duhet të lëvizni jo vetëm këmbët, por edhe krahët. Me fjalë të tjera, nëse praktikoni ecjen nordike, pesha do të largohet më shpejt.

Ecja nordike për humbje peshe gjithashtu ka një sërë avantazhesh ndaj vrapimit. Për shembull, kur është e dhimbshme për një person të vrapojë, kjo është mënyra e vetme për të djegur kalori në këmbë (po, ka edhe një biçikletë ushtrimore).

Për humbje peshe, rregullat e ecjes nordike janë si më poshtë:

Ecni çdo ditë në të njëjtën kohë.
Kohëzgjatja e shëtitjes është të paktën 40 minuta.
Mbani shpejtësinë rreth 5-6 km në orë.
Shikoni pulsin tuaj. Ritmi optimal do të jetë i tillë që nuk mund të vazhdoni me qetësi një bisedë pa ndalur frymën. Dhe duhet të jeni në gjendje të thoni një frazë të thjeshtë.
Teknika e ecjes nordike është e thjeshtë - ecni ashtu siç ndiheni rehat dhe lëvizni krahët.

Nga çdo stërvitje fizike, duke përfshirë ecjen nordike, përfitimet janë shumë më të mëdha se shqetësimet e mundshme. Prandaj, përpiquni të lëvizni më shumë, të udhëheqni një mënyrë jetese aktive dhe të bëni atë që ju pëlqen.

Vjeshta e vonë dhe fillimi i dimrit, kur ka ende pak borë, lë pak mundësi për aktivitet në natyrë. Çiklizmi është i ftohtë dhe me baltë, skijimi është shumë herët. Ecja nordike është e përshtatshme për të gjitha stinët dhe të gjitha moshat. Por shumë shpesh ecja me shkopinj fillon me gabime.

Pasi kanë blerë shkopinj për ecje nordike, shumë fillojnë të ecin me shkopinj, duke i vendosur ato para tyre, ndërsa krahët e tyre janë të përkulur në bërryla në një kënd të drejtë. Në të tjerat, shkopinjtë janë të lidhur nën gjoks, dhe bërrylat duken në anët. Teknika e saktë e ecjes nordike përfshin lëvizje krejtësisht të ndryshme. Nëse ecni me një ritëm normal dhe thjesht ndihmoni veten me shkopinj, nuk do të ketë asnjë përfitim të madh nga kjo - në veçanti, muskujt e brezit të shpatullave nuk do të përfshihen në punë.

Përpara se të filloni, merrni shkopinj dhe rregulloni gjatësinë e rripave që do t'i mbajnë në duar.

Pozicioni fillestar: përkulni pak gjunjët, shtrini krahun e djathtë përpara dhe përkulni pak në bërryl. Ngjitni në një kënd, të shtrirë. Mbajeni dorën e majtë lirshëm në nivelin e legenit dhe tërhiqeni prapa.

Kur bëni një hap, dora e kundërt me shkopin lëviz prapa. Shtyjeni dhe zhvendoseni peshën tuaj mbi shkop. Bërrylat mbeten drejt. Duke tërhequr dorën prapa, hapni pëllëmbën tuaj - shkopi varet në rripa.

Gjatë çdo hapi, së pari duhet të qëndroni në thembër, pastaj të rrokulliset mbi gishtin e këmbës.

Duke filluar të zotëroni teknikën e ecjes nordike, së pari mund të ecni, duke tërhequr shkopinj pas vetes, në mënyrë që të mbani mend pozicionin e duhur të duarve. Pastaj mund të filloni të shtyni - së pari me një shkop, pastaj me dy.

Kur ecni, është e rëndësishme të merrni frymë siç duhet. Merrni frymë përmes hundës për dy hapa dhe nxirreni përmes gojës për hapin e katërt.

Para klasave, bëni një ngrohje të shkurtër për t'u ngrohur dhe përgatitur muskujt e trupit për ngarkesën e ardhshme.

Ushtrimi 1. Ne marrim një shkop ecjeje nordike në të dy skajet, e sjellim në një pozicion horizontal dhe më pas e ngremë mbi kokat tona. Më pas kryejmë 3-4 anime të njëpasnjëshme djathtas dhe majtas.

Ushtrimi 2. E vendosim njërën këmbë përpara. Ne përkulemi përpara, ndërsa duart i drejtojmë prapa. Pastaj ne përkulemi prapa dhe i drejtojmë duart përpara. Pasi të keni bërë 3-4 anime, vendosni këmbën tjetër përpara dhe përsëritni ushtrimin.

Ushtrimi 3 Ne marrim shkopinj ecjeje. I marrim pak duart mbrapa në mënyrë që skajet të qëndrojnë pak pas. Me theks te shkopinjtë, ne bëjmë squats. Rekomandohet të kryeni të paktën 15. Fillestarët duhet të fillojnë me 3-4 mbledhje, dhe pastaj gradualisht të rrisin numrin.

Ushtrimi 4 Mbështetemi në shkopin me dorën e djathtë, përkulim këmbën e majtë në gju dhe kapim kyçin e këmbës me dorën e majtë. Ne përpiqemi të sjellim kyçin e këmbës në muskujt gluteal. Ne ndalemi në këtë pozicion për 10-20 sekonda. Ne qëndrojmë drejt. Më pas bëjmë të njëjtin ushtrim me këmbën e djathtë.

Ushtrimi 5 I vendosim të dy shkopinjtë përpara nesh në një distancë prej një krahu pak të përkulur, gjerësia e shpatullave larg. Zgjatim njërën këmbë përpara dhe e vendosim në thembër, gishtin lart. Përkulni butësisht këmbën tjetër në gju dhe përkuluni përpara. Në këtë rast, shpina duhet të mbahet drejt, jo e përkulur. Ne qëndrojmë në këtë pozicion për 15 sekonda. Më pas e përsërisim ushtrimin, duke vënë përpara këmbën tjetër.

Ushtrimi 6 Ne marrim një shkop në secilën dorë dhe lëvizim pak duart në anët. Pastaj i drejtojmë duart mbrapa dhe lart. I ngremë shkopinjtë pas shpine derisa të ndjejmë tensionin e muskujve. Ne e përsërisim ushtrimin tre herë, pa probleme, pa kërcitje.

Ushtrimi 7 Të dy shkopinj për të ecur në duar. Përkulemi përpara dhe mbështetemi në shkopinj me krahë të shtrirë drejt. Ne përkulemi pesë herë.

Ushtrimi 8 Marrim një shkop në njërën dorë, ngremë krahun lart dhe, duke u përkulur në bërryl, e hedhim mbi kokë në mënyrë që shkopi të jetë pas shpinës. Ne përgjojmë skajin e poshtëm me dorën tjetër, duke lëvizur dorën pas shpinës në nivelin e legenit. Ngrini krahun e sipërm deri sa të ndjejmë tensionin në muskujt e krahut të poshtëm. Ne e përsërisim ushtrimin, duke ndryshuar duart.

Sa shpesh duhet të ecni me shkopinj

Instruktorët e ecjes nordike rekomandojnë t'i përmbaheni një regjimi standard stërvitor të paktën 2-3 herë në javë për 30 minuta ose më shumë. Shumë amatorë zgjedhin një regjim ditor të stërvitjes me një kohëzgjatje prej rreth një ore. Ky ritëm i siguron një personi një nxitje të përditshme të energjisë. Fillestarët mund të fillojnë me shëtitje 15-minutëshe, pas 3-4 ditësh. Shkalla e rritjes së shpeshtësisë dhe kohëzgjatjes varen nga gjendja fillestare e organizmit. Në çdo rast, nuk duhet ta sillni veten në rraskapitje.