Wakati misuli inakua kwa kasi. Jinsi ya kufanya misuli yako kukua kwa kasi ya kasi. Kwa nini ukuaji wa haraka wa misuli hauwezekani

Utawala wa misa ya misuli katika mwili wa mwanadamu una athari ya faida kwa kiwango cha metabolic na mchakato wa kuchoma mafuta, kwani ni tishu za misuli ambazo hutumia kikamilifu nishati zinazozalishwa na seli. Kwa hivyo, kuongeza misa ya misuli ni lengo sio tu kwa wajenzi wa mwili, bali pia kwa mtu yeyote ambaye hataki kupata mafuta ya mwili yasiyo ya lazima. Tovuti itaelezea taratibu za ukuaji wa misuli katika makala hii, na pia kuwaambia kwa nini wanawake, kinyume na imani maarufu, hawapati kiasi kikubwa cha misuli wakati wa mafunzo ya nguvu.

Ukuaji wa Mifupa ya Mifupa na Misuli - Muhimu

Leo tutazingatia taratibu kuu na kanuni za ukuaji wa misuli ya mifupa, ambayo inajumuisha myofibrils ya filamentous, kwa upande wake, inayojumuisha sarcomeres (muundo wao unawakilishwa na myosin na filaments ya protini ya actin).

Takriban misuli 650 ya mifupa katika mwili wa binadamu husinyaa inapopokea mawimbi kutoka kwa niuroni za mwendo zinazosababisha misuli kusinyaa. Na jinsi ishara hizi za mkazo zinavyokuwa bora, ndivyo tunavyoweza kukuza nguvu zaidi.

Ikiwa mtu anaweza kuinua mzigo mzito sana, licha ya ukweli kwamba yeye haonekani kuwa na misuli sana, hii inamaanisha kwamba neurons zake za motor zimeamilishwa kwa nguvu kabisa na huchangia kupunguzwa kwa misuli yenye nguvu. Kwa hiyo, powerlifters inaweza kuonekana chini ya misuli kuliko bodybuilders, lakini bado kuwa na nguvu zaidi. Faida nyingi za awali za nguvu hutokea wakati wa hatua za awali za mafunzo ya nguvu. Ukuaji wa misuli huimarishwa baada ya kipindi hiki kwani uanzishaji wa misuli ni rahisi zaidi.

Hapo chini tutazingatia:

physiolojia ya ukuaji wa misuli;
taratibu za uanzishaji wa ukuaji wa misuli;
athari za homoni kwenye ukuaji wa misuli;
athari ya kupumzika kwenye ukuaji wa misuli;
kwa nini ukuaji wa haraka wa misuli hauwezekani.

Fizikia ya ukuaji wa misuli: jinsi misuli inakua

Baada ya mafunzo, mwili huanza kutengeneza au kuchukua nafasi ya nyuzi za misuli zilizoharibiwa kupitia mchakato wa seli ya "kushikamana" kwa nyuzi za misuli ili kuunda myofibrils mpya. Myofibrili hizi huongeza unene na idadi ili kukuza hypertrophy ya misuli (ukuaji wa misuli). Misuli inakua wakati kiwango cha awali cha protini ya misuli kinazidi kiwango cha uharibifu wake.

Misuli inakua wakati kiwango cha awali cha protini ya misuli kinazidi kiwango cha uharibifu wake.

Walakini, urekebishaji huu haufanyiki moja kwa moja wakati wa kuinua nzito, lakini wakati wa kupumzika.

Misuli inakuaje? Myosatellites (aka myosatellitocytes na seli za misuli ya satelaiti) hufanya kama seli za shina kwa misuli yetu. Wakati wa uanzishaji, wanachangia mgawanyiko na kukomaa kwa seli za tishu za misuli na kwa hiyo hushiriki moja kwa moja katika ukuaji wa myofibrils.

Kiwango cha myosatellites kuanzishwa kimeonyeshwa kuathiri ukuaji wa misuli ya mifupa. Kwa hiyo, ili kujenga misuli, unahitaji kuamsha seli za satelaiti. Jinsi ya kufanya hivyo?

Mbinu 3 za Kuamsha Ukuaji wa Misuli: Mvutano, Uharibifu, Mkazo

Ukuaji wa asili wa misuli unahakikishwa na uwezo wa kuzipakia kila wakati. Mzigo huo ni sehemu kuu ya ukuaji wa tishu za misuli, ambayo huharibu homeostasis ya mwili.

Utaratibu mmoja - mvutano wa misuli

Ili misuli ikue, inahitajika kuwapa mzigo ambao haujazoea hapo awali. Kwa hiyo, hatua ya kimantiki kwa wale wanaotaka kujenga misuli ni kuongeza hatua kwa hatua uzito wa uzito unaoinuliwa. Mvutano wa ziada wa misuli husaidia kuchochea mabadiliko katika michakato ya kemikali kwenye misuli, ambayo inaruhusu uanzishaji wa mambo ya ukuaji (ikiwa ni pamoja na mTOR) na seli za satelaiti, ambazo tovuti iliyotajwa hapo juu.

Mvutano wa misuli pia huathiri uhusiano wa vitengo vya magari katika seli za misuli.

Utaratibu wa pili ni uharibifu wa misuli

Majeraha ya misuli ya ndani wakati wa mazoezi husababisha maumivu ya misuli baada ya mazoezi. Uharibifu huo wa ndani unakuza kutolewa kwa molekuli za uchochezi na seli za kinga ambazo huamsha myosatellites. Kweli, maumivu sio mshirika wa lazima wa mchakato huu.

Utaratibu wa tatu - mkazo wa kimetaboliki

Mkazo wa kimetaboliki husababisha uvimbe wa seli za misuli, ambayo husaidia ukuaji wa misuli bila kuongeza ukubwa wa seli zenyewe. Athari hii inaonekana kutokana na ongezeko la viwango vya glycogen ya misuli, ambayo inatoa kiasi cha misuli na kukuza ukuaji wa tishu zinazojumuisha. Ukuaji huu unaitwa hypertrophy ya sarcoplasmic - hutoa misuli inayoonekana bila kuongeza nguvu zao.

Je, homoni huathiri ukuaji wa misuli?

Homoni ni jambo lingine muhimu ambalo huathiri sana ukuaji wa misuli na kupona, kwani homoni hudhibiti shughuli za myosatellites. Sababu ya ukuaji wa insulini IGF-1, haswa sababu ya ukuaji wa mitambo (MGF) na testosterone, ndio njia kuu za kuamsha ukuaji wa misuli.

Testosterone huongeza awali ya protini, huzuia uharibifu wa protini, huamsha myosatellites na huchochea homoni nyingine za anabolic. Idadi kubwa ya homoni hii katika mwili haipatikani kwa matumizi (hadi 98%), lakini wakati wa mafunzo ya nguvu sio tu testosterone hutolewa, lakini pia unyeti wa seli za misuli huongezeka. Testosterone pia huchochea mwitikio wa homoni ya ukuaji kwa kuongeza uwepo wa neurotransmitters kwenye tovuti za nyuzi za misuli iliyoharibiwa, ambayo pia husaidia kuamsha ukuaji wa misuli.

Kipengele cha ukuaji kinachofanana na insulini hudhibiti ukuaji wa misuli kwa kuchochea usanisi wa protini, kukuza uchukuaji wa glukosi na kusambaza upya ufyonzwaji wa amino asidi (vizuizi vya kujenga protini) kwenye misuli ya mifupa, na kuamilisha seli za setilaiti ili kuimarisha ukuaji wa misuli.

Kwa nini kupumzika ni muhimu kwa ukuaji wa misuli?

Ikiwa hautoi mwili wako mapumziko sahihi au lishe, unaweza kubadilisha mchakato wa anabolic na kuweka mwili katika hali ya kikatili (hali ya uharibifu). Kimetaboliki ya protini ya misuli hujibu kwa mafunzo ya nguvu masaa 24-48 baada ya mazoezi. Kwa hivyo, mwingiliano kati ya kimetaboliki ya protini na chakula kinachotumiwa katika kipindi hiki huamua athari za lishe kwenye hypertrophy ya misuli.

Umri, jinsia na maandalizi ya maumbile ni mambo yanayoathiri ukuaji wa tishu za misuli.

Ni muhimu kuelewa kwamba kiwango cha ukuaji wa misuli inategemea umri wa mtu, jinsia na maandalizi ya maumbile. Kwa mfano, mwili wa kiume una testosterone zaidi kuliko mwili wa kike, ambayo inaruhusu wanaume kujenga misuli kubwa na nguvu.

Kwa nini ukuaji wa haraka wa misuli hauwezekani?

Hypertrophy ya misuli inachukua muda - mchakato huu ni polepole kwa watu wengi. Kwa kawaida, hakuna ukuaji wa misuli inayoonekana kwa wiki kadhaa au hata miezi baada ya kuanza mafunzo ya nguvu.

Idadi ya sifa za maumbile, viwango vya homoni, aina na idadi ya nyuzi za misuli, kiwango cha uanzishaji wa seli za satelaiti - mambo haya yote huathiri ukuaji wa misuli.

Kwa misuli kukua, ni muhimu kuhakikisha kwamba awali ya protini inashinda juu ya kuvunjika kwake. Hii inahitaji kula protini ya kutosha na asidi muhimu ya amino, pamoja na wanga, ili kuamsha michakato ya seli ili kutengeneza tishu za misuli zilizoharibiwa.

Kwa hivyo, ili kuhakikisha uharibifu wa misuli na ukuaji, ni muhimu kulazimisha tishu za misuli kukabiliana na mizigo ambayo huzidi mizigo ambayo mwili wako umezoea. Baada ya kukamilisha Workout kwa ukuaji wa misuli, unahitaji kuhakikisha mapumziko sahihi na lishe ili misuli iweze kutengeneza na kukua.

Kila mtu ambaye amewahi kufanya mazoezi anajua vizuri kwamba katika wanariadha misuli hukua sio sana wakati, lakini pia baada yake, na kwa kulinganisha na nguvu kwa ukuaji wa misuli, haifai sana. Misuli inakuaje baada ya mazoezi? Fiziolojia itakuja kwa msaada wetu kuelezea jambo hili.

Wakati wa kila Workout, mwili hupata dhiki, na hii ni ya kawaida kabisa, vinginevyo misa ya misuli haitajenga. Ukuaji wake unategemea mambo kadhaa:

utabiri wa maumbile na;
viwango vya homoni;
umri (mwili mdogo hujenga misuli kwa kasi);
mlo;
utaratibu wa mafunzo na kupumzika;
na ongezeko la polepole la mzigo na mabadiliko ya mazoezi ya mara kwa mara;
hali ya jumla ya mwili.

Kwa utaratibu, mchakato wa ukuaji wa misuli ni kama ifuatavyo.

Wakati wa mafunzo ya nguvu (cardio kwa kiasi kidogo), mwili hupata dhiki kutokana na mzigo usio wa kawaida, na wakati wa mchakato wa mafunzo unaendelea mara kwa mara. Kuna mkazo wa kimetaboliki. Misuli inaonekana kuwa pumped up na damu, na kwa sababu hiyo, misuli hypertrophy hutokea.
Kwa mzigo mkubwa, microtrauma hutokea kwenye misuli kutokana na uharibifu wa nyuzi za misuli, na kusababisha maumivu.
Ukuaji wa misuli hauanza wakati wa mafunzo, lakini masaa matatu tu baada yake na hudumu hadi siku mbili (ndiyo sababu inashauriwa kuweka mzigo kwenye vikundi tofauti vya misuli).
Marejesho ya nyuzi za misuli hutokea kutoka kwa asidi ya amino chini ya ushawishi wa homoni kwenye kiwango cha athari za intracellular na inaambatana na hypertrophy.

Hypertrophy ya nyuzi za misuli

Ikiwa, wakati wa mafunzo ya nguvu au Cardio, unafanya mazoezi yote na mvutano wa juu (uzito mzito, marudio mengi, kasi ya haraka), basi mwisho wa Workout, hisia ya joto inaonekana kwenye misuli.

Hii inaitwa mkazo wa kimetaboliki, au kusukuma, wakati misuli inasukumwa na damu na uvimbe hutokea karibu na seli za misuli.

Kwa sababu yake, seli na tishu zinazojumuisha hupuka, misuli inaonekana kupasuka, na kiasi chake kama matokeo huongezeka (hata hivyo, haina nguvu zaidi kutoka kwa hili).

Hata hivyo, hypertrophy ya nyuzi za misuli baada ya mafunzo itaendelea kwa muda mfupi, kwa kawaida kwa makumi kadhaa ya dakika.

Wajenzi wa mwili hutumia pampu kabla ya mashindano ili kuibua misuli yao kuwa nyepesi na yenye utulivu na kuonekana kuvutia zaidi katika picha na video.

Umuhimu wa protini katika ukuaji wa misuli

Muda gani na kwa nguvu gani urejesho na ukuaji wa seli za misuli utafanyika, kwa kiasi kikubwa inategemea jinsi unavyokula.

Nyenzo kuu ya ujenzi kwa nyuzi za misuli, ambayo, kwa kweli, misuli inajumuisha, ni. Kwa maneno ya asilimia, inaonekana kama hii:

18-20% - maudhui ya protini katika jumla ya misuli ya misuli (iliyobaki ni maji);
80% ya protini iko kwenye tishu za misuli "kavu".

Vyanzo vikuu vya protini ni vyakula vifuatavyo:

nyama ya ng'ombe, ambayo protini huingizwa na 70-80% na haraka ya kutosha; kwa kuongeza, ina amino asidi nyingi muhimu;
ngumu-kuchemsha - katika kesi hii, protini inakabiliwa na 90% (na kwa fomu ghafi - tu kwa 50%); yai nyeupe ina maudhui ya juu ya karibu asidi zote muhimu za amino;
; hata hivyo, unyambulishaji wa protini kutoka humo ni polepole.

Kama nyongeza ya michezo, imepata umaarufu mkubwa, iliyo na asidi nyingi za amino muhimu.

Protini inafyonzwa 90% kutoka kwayo, kwa hivyo inashauriwa kutumiwa baada ya mafunzo ya nguvu / Cardio.

Jukumu la homoni, amino asidi na kufuatilia vipengele katika ukuaji wa misuli

Hebu tuanze na asidi ya amino, ambayo, kwa kweli, ni protini zote katika mwili wetu.

Ili kuondoa uharibifu mdogo katika muundo wa nyuzi za misuli, na wakati huo huo kuunda mpya, protini mpya hutengenezwa kutoka kwa asidi ya amino..

Lakini mchakato huu haufanyiki peke yake, unahitaji hatua ya homoni fulani: samototropin (homoni ya ukuaji), testosterone (homoni kuu ya ngono ya kiume) na insulini. Ni juu yao kwamba nguvu za kimwili na misuli ya ubora hutegemea.

Jukumu la insulini ni kuharakisha usafirishaji wa asidi ya amino hadi seli na kuongeza usanisi wa protini.

Hii, bila shaka, haina kutolea nje jukumu lake katika mwili wetu - ni homoni nyingi sana, ambayo, kati ya mambo mengine, utoaji wa mwili kwa nishati kwa kiasi kikubwa inategemea.

Mchanganyiko wa protini ni karibu haiwezekani bila madini; kuchukua jukumu kubwa katika utendaji na ukuaji wa misuli, kwa hivyo mafunzo ya Cardio na nguvu lazima yaambatane na ulaji wa vitamini na madini tata.

Umuhimu wa kulala kwa ukuaji wa misuli

Sasa inakuja sehemu ya kufurahisha, angalau kwa Kompyuta.

Taratibu hizi zote ngumu za kurejesha muundo wa misuli na kujenga misa ya misuli hazifanyiki wakati, lakini baada ya mafunzo ya nguvu, wakati wa kupumzika na hasa usingizi.

Utaratibu huu unaitwa supercompensation, wakati misuli sio tu kurejeshwa kwa kiwango chake cha awali, lakini pia huzidi.

Mafunzo kwa wingi, kwa misaada, kwa kupoteza uzito - yote yanajumuisha kubadilisha muundo wa mwili, yaani katika ukuaji wa misuli. Unahitaji kujua jinsi misuli inakua wakati wa kupata misa ya misuli na wakati wa kupoteza uzito.

Misuli ya mifupa ni myofibrils ya filamentous na sarcomeres, ambayo huunda nyuzi ambazo zinakabiliwa na contraction.

Misuli yote 650 katika mwili wa mwanadamu hupokea ishara kutoka kwa niuroni za gari zinazoenda kwenye retikulamu ya sarcoplasmic. Nguvu ya mwanariadha inategemea majibu ya seli kwa msukumo. Ikiwa mtu, bila kuwa na misuli muhimu, anaweza kufanya kazi na uzani mzito, basi neurons zake za gari huamsha misuli bora. Ukuaji daima huanza na kuongezeka kwa nguvu, kwani hivi ndivyo seli zinavyoitikia zaidi mkazo.

Misuli inakuaje? Fiziolojia na Anatomia

Baada ya mafunzo, nyuzi za misuli iliyoharibiwa hurejeshwa au kubadilishwa, kwa msaada wa athari za intracellular, nyuzi mpya za protini au myofibrils huundwa. Kutokana na myofibrils, misuli huongezeka, hypertrophy hutokea. Inawezekana ikiwa kiwango cha usanisi wa protini ni kikubwa kuliko kiwango cha kuoza kwake. Utaratibu huu hutokea tu baada ya mazoezi, wakati wa kupumzika, wakati unahitaji kula protini ya kutosha na wanga, na inaitwa kukabiliana.

Baada ya mazoezi, misuli hukua na seli za satelaiti ambazo hufanya kama seli za shina, na kuongeza idadi ya viini vya seli za misuli ili kuzidisha idadi ya myofibrils. Ni mchakato wa uanzishaji wa seli za satelaiti ambayo imedhamiriwa na genetics - kwa watu wengine misuli kubwa hukua, wengine hubaki bila misa.

Imethibitishwa kisayansi kuwa kwa watu wanaojibu haraka kwa dhiki, misuli ilikua kwa 58% kutokana na hypertrophy ya myofibril na 23% kutokana na uanzishaji wa seli. Vigumu vilionyesha asilimia 28 tu ya hypertrophy ya misuli na 19% uanzishaji wa seli za satelaiti. Utafiti ulijumuisha watu ambao michakato yao haikuamilishwa hata kidogo. Kwa hivyo inafaa kujua ni nini kinachosaidia ukuaji wa misuli?

Jinsi ya kufanya misuli kukua?

Ili kuhakikisha ukuaji, misuli inahitaji kupewa mkazo unaoendelea.

Mkazo na usumbufu unaofuata wa homeostasis hupatanishwa na mambo makuu matatu ya ukuaji:

Mvutano wa misuli

Kufanya misuli kukua, ni muhimu kutoa mzigo ambao hawajazoea. Njia rahisi ni kuongeza hatua kwa hatua uzito wa dumbbells au barbells. Dhiki ya ziada itabadilisha kemia ya seli na mambo ya ukuaji yatawasha shughuli za jeni la Mtor na seli za setilaiti.

Kiwango cha dhiki huathiri idadi ya vitengo vya magari katika seli. Hii ndiyo inafanya tofauti kati ya mafunzo ya uvumilivu na mafunzo ya wingi.

Uharibifu wa nyuzi

Maumivu ya baada ya kazi ni uharibifu wa ndani wa nyuzi, kwa kukabiliana na ambayo kuna utitiri wa molekuli za uchochezi na seli za kinga zinazowezesha seli za satelaiti. Hata hivyo, hii haina maana kwamba koo ni sharti la ukuaji. Uharibifu hutokea ndani ya seli na sio daima huathiri utendaji wa mwili.

Mkazo wa kimetaboliki au kusukuma

Kuhisi joto kwenye misuli, haswa kwenye wawakilishi wa mwisho, inaitwa mafadhaiko ya kimetaboliki. Wanariadha hurejelea mchakato huu kama kusukuma au kusukuma damu kwa misuli. Inasababisha uvimbe karibu na seli za misuli. Glycogen husaidia seli kuvimba pamoja na tishu zinazojumuisha, na aina hii ya ukuaji inaitwa hypertrophy ya sarcoplasmic - ongezeko la kiasi cha misuli bila kuongezeka kwa nguvu.

Misuli inakuaje chini ya ushawishi wa homoni?

Homoni ni mshiriki muhimu katika maendeleo ya misuli, mdhibiti wa kazi ya seli za satelaiti.

Kushikilia barbell mikononi mwao, wanaume wanafikiri juu ya testoterone, ambayo huharakisha awali ya protini, huzuia uharibifu, na kuamsha seli za satelaiti na vitu vingine vya anabolic.

90% ya testosterone katika mwili haipatikani kwa matumizi, lakini baada ya mafunzo ya nguvu, kutolewa kwake na unyeti wa vipokezi vya seli za misuli huongezeka.

Testosterone huchochea majibu ya homoni ya ukuaji katika kukabiliana na uharibifu wa tishu kwa hypertrophy. Watu wengi wanakumbuka kuwa katika jeshi, misuli ya wavulana ilikua peke yao, na sababu ya hii ni kuongezeka kwa homoni ya kiume.

Kipengele cha ukuaji kama insulini hudhibiti kiasi cha misuli, kuongeza usanisi wa protini, kuharakisha uchukuaji wa glukosi, kusambaza upya ufyonzwaji wa asidi ya amino na misuli ya mifupa, na kuamilisha kazi ya seli za setilaiti.

Kupumzika na kupona

Kwa nini misuli haikui? Mara nyingi wanapumzika kidogo. Ikiwa hutawapa mapumziko na lishe, basi mwili utakuwa katika hali ya kikatili. Jibu la musculature kwa michakato ya kimetaboliki inaendelea saa 24-48 baada ya mafunzo ya nguvu. Katika kipindi hiki, ni muhimu kula na maudhui ya juu ya protini ili kutoa mwili kwa vifaa kwa ajili ya awali ya nyuzi.

Kwa ukuaji wa misuli, unahitaji kula sio tu na hifadhi ya kalori, lakini kwa wasifu kamili wa protini.

Ikiwa mwili haupati protini ya kutosha baada ya mazoezi, basi hauna chochote cha kujenga seli. Hata hivyo, huna haja ya kula gramu 3-4 za protini kwa kila kilo ya mwili. Kwa mtu wa kawaida, inatosha kutumia 1.3-1.8 g ya protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili ili kuhakikisha awali ya fiber. Kiasi kikubwa kinahitajika tu kwa wanariadha wa kitaalam na wakufunzi wa mazoezi ya mwili ambao hufanya mazoezi mara nyingi na kwa muda mrefu.

Ni mara ngapi unapaswa kula protini? Huwezi kula mgawo wote wa kila siku kwa mkupuo mmoja. Mwili hauingizi zaidi ya 30 g ya protini kwa kila mlo.

Kwa hiyo, wanariadha wanahitaji kula haki - milo mitatu kuu na vitafunio 2-3.

Ili kukua misuli, unahitaji kula protini - ambayo, kwa kanuni, kila mtu anajua. Protini ya nyama ya ng'ombe inafyonzwa na 70-80% na haraka, ina asidi nyingi za amino muhimu.

Protini ya Whey hutumiwa na mwili kwa 90%, hutoa kiasi kikubwa cha amino asidi muhimu, ikiwa ni pamoja na leucine.

Yai nyeupe yenye wasifu bora wa amino asidi humeng'olewa polepole zaidi, lakini hufyonzwa na 90%. Casein (jibini la jumba au protini) huingizwa polepole sana.

Kwa hiyo, ni protini ya whey ambayo inapaswa kuliwa baada ya mafunzo.

Sababu zingine za ukuaji wa misuli

Inatokea kwamba mtu anajua jinsi misuli inakua, hufuata sheria za mafunzo, kupumzika na lishe, lakini haoni matokeo. Kila kiumbe kina kikomo fulani, kulingana na jinsia, umri na maumbile. Kwa mfano, wanaume wana testosterone zaidi kuliko wanawake ili kusaidia misuli kubwa. Baada ya miaka thelathini, kiasi cha misuli ya misuli hupungua kwa 2% kila mwaka, na hii hutokea kwa kasi kwa wanawake. Na ili kukuza misuli, lazima ufanye bidii zaidi.

Hypertrophy ya misuli ni mchakato wa muda mrefu. Matokeo yanayoonekana hayawezi kuonekana kwa wiki au miezi hadi mfumo wa neva unapoanza kuamsha misuli. Sababu za maumbile huamua kutolewa kwa homoni, aina na idadi ya nyuzi za misuli, na viwango vya uanzishaji wa seli za satelaiti.

Kila kitu unachohitaji ili kuanza:

Baada ya mafunzo kuweka misuli chini ya mkazo kupitia kupata uzito au uchaguzi mpya wa mazoezi, jambo muhimu zaidi huanza - usambazaji wa mafuta.

Unahitaji kula vyakula vya protini zaidi kwa siku mbili ili nyuzi zirudi na kukua.

Kula na kufanya mazoezi ipasavyo, na ardhi yako ikufurahishe kwa ukamilifu wake!

Katika mchakato wa mafunzo, daima ni muhimu sana kuelewa jinsi na jambo kuu ambalo unafanya mazoezi fulani. Zoezi la nasibu lisilo na mawazo na machafuko halifanyi kazi, ole. Wakati wa mazoezi, uhusiano wa neuromuscular ni muhimu, yaani, utendaji uliodhibitiwa kabisa wa harakati. Ni muhimu pia kuelewa angalau misingi ya jinsi mafunzo na biomechanics hufanya kazi.

Hapo awali, idadi ya nyuzi za misuli imedhamiriwa na maumbile. Mtu ana zaidi yao, mtu kinyume chake. Lakini pembejeo yoyote ya maumbile inaweza kubadilishwa kwa urahisi kwa mujibu wa mapendekezo yako mwenyewe na mawazo kuhusu aesthetics ya mwili. Tunachoita ukuaji wa misuli kwa kweli ni hypertrophy ya tishu zinazojumuisha na ongezeko la sarcoplasm ambayo hujaza nafasi kati ya nyuzi za misuli na tishu-unganishi. Inajumuisha wanga (glycogen), mafuta, amino asidi na enzymes.

Jambo la kwanza kabisa kuelewa. Misuli haikua kutokana na ukweli kwamba "hula protini nyingi"! Huu ni uzushi wa kijinga. Ili misuli kufanya kazi katika hali ya kazi, inahitaji usambazaji wa haraka wa nishati. Na yeye, kwa upande wake, amepotea wakati wa mafunzo kwa hali yoyote na hujazwa na wanga! Chakula cha protini, ambacho mwili hupokea asidi ya amino muhimu, hufanya kama nyenzo ya ujenzi kwa misuli. Kuweka tu: wanga inahitajika ili kuhifadhi misuli, protini - kuziongeza. Ni kwa sababu hii kwamba inashauriwa kula chakula kilicho matajiri katika wanga masaa 1-2 kabla ya mafunzo.

Ni nini husababisha ukuaji wa misuli? Kile ambacho hakituui hutufanya kuwa na nguvu - kifungu hiki kinaelezea mchakato wa kupata misa ya misuli iwezekanavyo. Wakati wa mafunzo, tishu zinazojumuisha zinazozunguka na kulinda nyuzi za misuli zinakabiliwa na microdamage. Ugumu wa mafunzo, ni nguvu zaidi uharibifu, lakini usijali, inapaswa kuwa. Baada ya mafunzo, mchakato wa kurejesha unafanyika na tishu, ili kuepuka majeraha ya baadaye, inakuwa mnene na mbaya zaidi. Kutokana na hili, kuna ongezeko la kiasi cha nyuzi. Wakati tishu inavyozidi, baada ya muda ni muhimu kuongeza mzigo ili kulipa fidia kwa kipengele hiki cha kukabiliana. Ukuaji wa misuli, isiyo ya kawaida, inahusishwa zaidi na mchakato huu. Pia ni muhimu kutambua kwamba aina tofauti za mafunzo zinalenga kuendeleza aina tofauti za nyuzi, kwa hiyo mabadiliko ya tishu yanaweza kuwa tofauti. Mchakato huu unathibitisha kwa mara nyingine moja ya sheria za dhahabu za kujenga mwili: michakato ya urejeshaji baada ya Workout haina jukumu kidogo kuliko Workout yenyewe.

Hebu tuangalie kwa karibu mchakato huu. Michakato ya kurejesha huanza saa 3-4 baada ya mafunzo, na kumalizika kwa siku 1.5-2. Ni kwa sababu hii kwamba takriban siku ya kupumzika kati ya mazoezi inapendekezwa. Na kwa hivyo, mazoezi ya mgawanyiko yanafaa sana, wakati vikundi tofauti vya misuli vinafanywa kwa siku tofauti, na kutoa muda zaidi wa kupumzika. Wasaidizi wakuu katika mchakato wa kurejesha ni lishe sahihi ya usawa na usingizi wa afya, ambayo ni kizuizi cha asili na bora cha catabolism.

Muhimu: Mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kusababisha tabia ya mwili kutumia nguvu nyingi katika kupona, hivyo hitaji la virutubisho linaweza kuongezeka.

Na hila moja zaidi kidogo. Inaaminika kuwa mafunzo ya Cardio na kupata uzito hayaendani, lakini hii sivyo. Ili kuzuia cardio kutoka "kuchoma" misuli yako, unahitaji kufuatilia mlo wako. Ikiwa mwili unapata virutubishi vya kutosha, hauitaji kuchukua nishati kutoka kwa akiba ya mwili. Wakati huo huo, mafunzo ya Cardio huharakisha mzunguko wa damu, ambayo inaruhusu uondoaji wa haraka wa sumu na bidhaa za kuzaliwa upya kutoka kwa tishu zinazojumuisha, ambayo huongeza kasi ya kupona.

Upendo, timu ya BodyLab.

Kwa kawaida, kwa mafunzo sahihi na lishe sahihi, misuli inakua kwa kilo 10 katika mwaka wa kwanza, kwa kilo 5 katika mwaka wa pili na kwa kilo 2 kwa msuguano kwa mwaka.

Je, misuli inakua kwa siku ngapi?

Mazoezi ni nyepesi na ngumu, mafupi na marefu. Kutoka kwa mazoezi mepesi na mafupi, misuli hukua kwa masaa 12, kutoka kwa mazoezi magumu na marefu hadi siku 10.

Jinsi ya kula ili kukuza misuli?

Kanuni kuu ya lishe kwa ukuaji wa misuli ni kula hadi ushibe. Na ni bora kuifanya kulingana na serikali. Ikiwa hamu yako inakandamizwa na mambo mabaya ya mazingira, kama vile karamu, basi mtazamo wa kushiba umepotoshwa sana na unakula kidogo kuliko inavyohitajika kwa ukuaji wa misuli.

Misuli huanza kukua lini?

Misuli huanza kukua mara baada ya mazoezi kwa kuupa mwili wako maji, chakula, na kupumzika.

Je, misuli hukua wakati wa mazoezi?

Kuvimba kwa misuli wakati wa mazoezi ni kujazwa na damu. Baada ya mafunzo, damu hii inapotea kutoka kwa misuli na misuli inakuwa ndogo, kwa sababu walipunguza maduka ya chakula ambayo yalihifadhiwa ndani ya seli za misuli. Ndiyo maana kwa kupona haraka kwa misuli, mwili unahitaji kulishwa na maji, chakula na kupumzika.

Je, misuli hukua katika usingizi?

Ukuaji mkuu wa misuli hutokea wakati wa usingizi, wakati mwili huanza upya mifumo yake yote na kufanya mageuzi katika viungo vyote na tishu.

Je, misuli inakua wakati wa mchana?

Misuli inakua wakati wa mchana, ikiwa unakula vizuri na kukaa katika usingizi wa mwanga - hakuna chochote na hakuna mtu anayekusumbua. Kadiri unavyosisimka na kuwa na mkazo wa kazi ofisini au nyumbani, misuli yako inaendelea kukauka.

Jinsi ya kuelewa kuwa misuli inakua?

Ikiwa umeamka asubuhi na uwepo wa kupendeza kwenye misuli uliyoifundisha, basi inakua.

Ikiwa misuli huumiza, basi inakua?

Maumivu ni aina ya juu ya misuli ya kupendeza baada ya zoezi. Furaha kama hiyo inakuwa ngumu zaidi kufikia na wakati na uzoefu.

Je, misuli hukua ikiwa haiumi?

Kwa mazoezi sahihi, misuli yako haipaswi kuumiza. Misuli huumiza kutokana na mafunzo ya nadra, ambayo hufanywa kulingana na njia ya "wapanda farasi". Ukuaji bora wa misuli hupatikana kwa watu wanaofanya mazoezi bila mapumziko marefu na polepole kuongeza mzigo.

Misuli inakua kwa wiki

Misuli inakua kutoka gramu 50 hadi 200 kwa wiki, kulingana na urefu wa mafunzo. Haiwezekani kufuatilia ukuaji huo katika mazingira ya ndani kwa kutumia mkanda wa sentimita.

Misuli iliacha kukua!

Kwa bahati mbaya, ukuaji wa polepole wa misuli au ukosefu wake unaweza kuzingatiwa tu kwa muda wa miezi 3. Kila baada ya miezi 3, unahitaji kuchukua vipimo na kuangalia jinsi mzunguko wa mwili unavyobadilika.

Katika miezi mitatu ya kwanza, unaweza kuongeza 3. Hii ni takriban 1 hadi 2 cm katika mduara wa bicep. Hii ni faida inayoonekana na nzuri ya misuli.

Protini hujenga misuli?

Protini husaidia ukuaji wa misuli wakati ni sehemu ya mpango wa ulaji wa protini wa lishe. Ulaji wa protini peke yake unaweza kuwa hauna maana ikiwa hauendani na mpango wako wa chakula na mpango wa mazoezi.

Nini cha kunywa ili kukuza misuli?

Kwa ukuaji wa misuli, unahitaji kula chakula na kunywa maji. Na ni bora kufanya hivyo kwa wakati na kwa kiasi sahihi, kulingana na uzito wa mwili, kiasi na ukubwa wa mafunzo.

Unahitaji protini ngapi kukuza misuli?

Kawaida, gramu mbili za protini kwa kila kilo ya suala kavu ni za kutosha. Ikiwa mwanariadha ana kilo 80 za uzito kavu, basi gramu 160 za protini ni za kutosha. Hata hivyo, usichanganye usomaji wako wa mizani na uzito wa mwili wako uliokonda.

Misuli inakua, lakini mafuta hayaendi

Ili mafuta hayakua, unahitaji kupunguza matumizi yake katika lishe. Kawaida ni gramu 70-90. Lakini watu wengi, katika kutafuta uzito, hutumia hadi gramu 300 za mafuta, hivyo wanapata mafuta. Angalia ulaji wako wa mafuta kwenye lishe.

Jinsi ya kufanya ili kukuza misuli?

Kwa ukuaji wa misuli, unahitaji kutumia masaa 3 kwa wiki kwenye mafunzo katika mwaka wa kwanza, 4 kwa pili, na 5 kwa tatu. Kwa saa ya mafunzo ya masharti, unahitaji kufanya angalau njia 25 na nguvu ya angalau asilimia 50.

Je, misuli hukua nyumbani?

Misuli hukua katika mazingira yoyote: nyumbani, nje, au kwenye mazoezi. Ni muhimu sio wapi, lakini kile unachofanya.

Je, push-ups hukuza misuli?

Ikiwa umefikia kizingiti cha lactate, basi misuli itajibu kwa ukuaji. Kupita juu ya kizingiti cha lactate kwa kutumia push-ups ni rahisi kama pears za shelling, ambayo ina maana kwamba misuli inakua kutoka kwa push-ups.

Je, unakua misuli kutokana na kukimbia?

Kukimbia kunakuza ukuaji wa misuli inapofanywa pamoja na mafunzo ya nguvu. Kukimbia kunaboresha trophism ya misuli na kukuza hypertrophy ya misuli, ambayo ni, ukuaji.

Misuli inakua kwa umri gani?

Misuli hukua mradi tu una mfumo wa kawaida wa endokrini na uzalishaji wa kawaida wa homoni za anabolic, muhimu ambayo ni testosterone. Ikiwa bado una erection asubuhi, basi misuli yako itakua kutokana na mafunzo ya nguvu.

Wanaume wengi, hata wakiwa na umri wa miaka 70, wanathibitisha kuwa wana kila kitu kwa utaratibu na mfumo wa endocrine.

Kwa nini misuli inakua haraka?

Ikiwa misuli ya mtu inakua haraka bila asili - sio mwaka hadi mwaka, lakini kutoka kwa wiki hadi wiki. Ikiwa kilo 10 zilishikamana na mwili katika wiki chache, basi mtu huyo alianza kuchukua vichocheo vya ukuaji wa misuli ya anabolic.

Inachukua muda gani kwa misuli kukua?

Ukuaji wa misuli unaoonekana zaidi hufanyika katika miaka mitatu ya kwanza, na kisha ukuaji wa misuli unaendelea bila kutambulika na polepole hadi utakapokoma kabisa. Kawaida kuacha hii hutokea baada ya miaka 7. Mjenzi wa asili amekuwa akikua kwa miaka 7.

Misuli inakua bila usawa

Hii kawaida hutoka kwa upangaji usio sawa wa mafunzo kwa misuli tofauti. Kwa mfano, ikiwa unafanya seti 30 za kushinikiza-ups na seti 15 za kuvuta-ups kwa wiki, basi kifua chako kitakua kwa kasi zaidi kuliko lati zako. Ukosefu wa usawa wa kiasi na ukubwa wa mafunzo ndio sababu kuu ya ukuaji usio sawa wa misuli inayopendwa na isiyopendwa.

Bwana Ulimwengu 1998 kulingana na toleo la Kirusi katika kijiji cha Odintsovo

Tuwe marafiki