Ngumu "Lulu 5 za Tibetani" kwa kupoteza uzito - sheria za utekelezaji. Zoezi seti lulu tano za Kitibeti 5 za mazoezi ya lulu za Kitibeti

Wengi wanashangazwa na maisha marefu ya watawa wa Tibet ambao wanaishi katika hali ya unyogovu na hutumia siku zao katika kutafakari na mazoezi ya kiroho. Siri ya ujana wao iko katika sehemu ya mazoezi wanayofanya kila siku. Zinalenga sio tu kukuza kubadilika na uhamaji, lakini pia kufungua chakras na maarifa ya kiroho ya mtu mwenyewe. Mbinu hii inaitwa "Jicho la Kuzaliwa Upya" au "Lulu Tano za Tibetani".

Faida za gymnastics

Wale wanaofanya mazoezi au wamejaribu yoga mara moja watatambua asanas ya msingi katika mazoezi yaliyowasilishwa. Hizi ni mkao wa kupumua na wa kimwili, ambao katika mbinu hii hutumiwa na marudio ya nguvu. Kama karibu mazoezi yote ya yoga, mazoezi haya yanalenga kuamsha mfumo wa neva wa binadamu, kukuza kubadilika na uvumilivu, na pia kurudisha mwili mzima.

Ikiwa unashiriki katika aina hii ya mazoezi ya kila siku na kufanya kila lulu ya Tibetani kwa ubora wa juu, mabadiliko yafuatayo yatatokea katika mwili wako:

1. Mwili wako utafanywa upya, utahisi kuongezeka kwa nguvu na nishati;
2. Ngazi za uvumilivu zitaongezeka kwa kiasi kikubwa;
3. Mkao utaboresha, mgongo wako utakuwa na nguvu na rahisi zaidi;
4. Misuli ya mwili mzima itaimarisha, kuwa na nguvu na kudumu zaidi;
5. Utakuwa bora kuweka usawa wako na kujisikia mwili wako mwenyewe katika nafasi;
6. Hali ya kihisia ya mfumo wa neva imeimarishwa;
7. Maono, potency na kumbukumbu itaboresha, hata ikiwa ulianza kufanya mazoezi katika umri wa kukomaa;
8. Viwango vya mkazo hupungua.

Pia, kama watawa wa Tibet na India wanavyosema, "lulu tano za Tibet" huathiri chakras, ambazo zinawajibika kwa kazi ya tezi mwilini. Ukuaji na uimarishwaji wa chakras hizi, ambazo huathiri utendaji sahihi na wenye afya wa tezi, na husababisha kuzaliwa upya kwa mwili na uboreshaji wa jumla wa afya ya mwili na kiakili.

• Inastahili kuanza kufanya seti ya mazoezi ya gymnastic "Lulu Tano za Tibetani" na marudio matatu. Unafanya kila zoezi mara tatu, ukiongeza marudio mawili ya ziada kila wiki. Hiyo ni, katika wiki ya kwanza unafanya marudio matatu ya kila zoezi, wiki ya pili unarudia mara tano, wiki ya tatu unarudia mara saba, na kadhalika, kuongeza idadi ya marudio kwa mbili kila wiki hadi kufikia ishirini. - marudio moja ya kila zoezi. Utaratibu huu unapaswa kukuchukua wiki tisa.
• Unahitaji kufanya tata kila siku wakati wa jua au machweo. Ikiwa unafanya mazoezi asubuhi, basi kumbuka kuwafanya kwenye tumbo tupu mara baada ya kuamka. Hata kama huna nafasi ya kufanya mazoezi madhubuti alfajiri, unaweza kuifanya baadaye, lakini tata ya asubuhi inapaswa kuanguka kwa muda kabla ya saa sita mchana. Seti ya mazoezi ya jioni inapaswa pia kufanywa na tupu au, katika hali mbaya, tumbo tupu (saa mbili hadi tatu baada ya kula), ili usizidishe viungo. Haipendekezi kufanya mazoezi jioni kabla ya kulala, ni bora kuwaweka kando saa moja kabla ya kulala.
• Wakati wa mazoezi, usijisumbue au usumbufu katika mwili. Fanya mazoezi kwa kasi ya starehe na kwa burudani. Acha ikiwa unahisi maumivu au usumbufu. Hii itasababisha tu matokeo mabaya.
• Usiwahi kuruka mazoezi. Ukikosa siku moja, basi itabidi uanze tena - na idadi ya chini ya marudio na kuhesabu wiki mpya kutoka siku uliyokosa tata. Hii ni mazoezi yenye nguvu ambayo huathiri sana afya ya mwili mzima, kwa hivyo haupaswi kuichukulia kama mazoezi ya kawaida au mazoezi ya asubuhi.
• Pumziko fupi linapaswa kufanywa baada ya kila mazoezi ya ibada. Hivi ndivyo inavyopaswa kwenda: simama wima na miguu yako ikiwa upana wa mabega kando. Weka mitende yako kwenye kiuno chako, pumzika. Chukua pumzi kadhaa laini na sawa ndani na nje. Funga macho yako na unapopumua, zingatia hisia zako kwenye mwili - soma mwili, jisikie miguu na mikono yako, kichwa, jisikie sakafu chini ya miguu yako na hewa inayokuzunguka. Endelea kupumua kwa sekunde 5-10, kisha endelea kwa zoezi linalofuata.
• Maliza Zoezi la Lulu Tano za Tibetani kwa kupumzika kidogo. Fanya yoga ya maiti - lala kwenye sakafu nyuma yako, unyoosha miguu yako, weka mikono yako haswa kando ya mwili kwa umbali wa sentimita kumi na tano hadi ishirini kutoka kwa mwili wa mwili. Funga macho yako na kupumua sawasawa, kwa utulivu. Jaribu kuhisi kugusa kwa mwili kwa sakafu, hisia za nguo kwenye mwili wako, kuchambua hisia, kuanzia juu ya kichwa, polepole kushuka chini ya mwili hadi shingo, kifua, mabega, makini na nini. unajisikia kwenye tumbo na makalio, kisha soma miguu kwa visigino na vidole. Lala katika hali tulivu kwa dakika tano, kisha fungua macho yako na ujitambue hapa na sasa. Njoo kwenye fahamu zako, pumua kwa kina na usimame baada ya sekunde 10-15.
• Dhibiti kupumua kwako unapofanya mazoezi. Hapo chini tunaelezea kwa undani mbinu ya kufanya kila zoezi - na harakati gani unahitaji exhale, na ambayo - inhale.

Mazoezi ya kupasha joto

Kabla ya kuendelea na seti kuu ya mazoezi, unaweza kufanya joto la joto. Ikiwa una fitness mbaya ya kimwili au haujahusika katika michezo kwa muda mrefu na unaogopa kunyoosha au kuharibu misuli yako au mishipa, basi kwa njia zote kuchukua dakika tano kabla ya mafunzo kufanya mazoezi machache ya mwanga.

1. Kichwa huinama. Simama moja kwa moja na mikono yako kwenye viuno vyako. Tikisa kichwa chako upande wa kushoto na ushikilie kwa sekunde chache. Unaweza kujisaidia kwa mikono yako, ukitumia shinikizo nyepesi kwa kichwa chako ili kunyoosha shingo yako zaidi. Ifuatayo, pindua kichwa chako mbele, pia ugandishe kwa sekunde tatu hadi tano, kisha uinamishe upande wa kulia. Kisha pindua kichwa chako nyuma, lakini usiwe na uchungu. Baada ya hayo, rudi kwenye nafasi ya kuanzia na uendelee kwenye zoezi linalofuata.
2. Mzunguko wa mabega. Chukua msimamo sawa na katika mazoezi ya kwanza. Anza kufanya harakati za mviringo na mabega mbele, fanya marudio kumi, kisha ufanye harakati sawa za mzunguko na mabega nyuma.
3. Mwili huinama kwa pande. Chukua nafasi sawa ya kuanzia katika mazoezi ya awali. Weka mikono yako kwenye kiuno chako au viuno. Pindisha kushoto na kulia kwa njia mbadala bila kusonga viuno vyako kwa pande. Wanapaswa kubaki wazi perpendicular kwa sakafu. Fanya zoezi hilo kwa upole hadi uhisi mvutano mdogo upande wako.
4. Kuegemea mbele. Kueneza miguu yako kidogo zaidi kuliko mabega yako, kupunguza mikono yako pamoja na mwili wako. Punguza mwili hadi sakafu, ukijaribu kufikia sakafu kwa vidole vyako. Ikiwa kunyoosha kunaruhusu, jaribu kupunguza mitende yako yote kwenye sakafu. Wakati huo huo, usipige mgongo wako, jaribu kushinikiza tumbo lako dhidi ya miguu yako wakati unainama.

Seti ya mazoezi "lulu 5 za Tibetani"

Usifanye mazoezi haya hadi uchoke; unapaswa kuwa katika hali ya utulivu. Unahitaji kujaribu kujisikia maelewano na mwili wako na umoja na nafasi inayozunguka.

Kwanza

Simama moja kwa moja na miguu yako upana wa bega kando. Inua mikono yako kwa kiwango cha bega ili iwe sambamba na sakafu na unyooshe kwa mwelekeo tofauti. Anza kuzunguka mhimili wako. Muhimu zaidi, unahitaji kuzunguka kulia, yaani, saa. Anza polepole lakini kwa hakika. Endelea na zoezi hilo hadi uhisi kizunguzungu kidogo. Lakini kumbuka kuanza na marudio matatu, kuongeza idadi kila wiki. Hata kama kichwa chako hakianza kuzunguka wakati wa wiki ya kwanza wakati wa kufanya mizunguko mitatu, usiendelee. Acha baada ya marudio matatu.

Pili

Gem hii ya Tibetani inastahili tahadhari maalum. Ni bora sana kwa magonjwa mengi na matatizo na viungo vya ndani, lakini ili kukabiliana na matatizo yoyote ya ndani, unahitaji kuifanya kwa ubora wa juu na kwa usahihi. Zoezi hili husaidia na:

• Magonjwa ya njia ya utumbo;
• Maumivu ya mgongo;
• Ugonjwa wa Arthritis;
• Mzunguko wa hedhi usio na utulivu;
• Dalili za kukoma kwa hedhi;
• Ugumu na uhamaji mdogo wa miguu na shingo.

Lala chali moja kwa moja. Mkia wa mkia unapaswa kugusa sakafu, nyuma ni taabu kabisa dhidi yake, mikono inaweza kuwekwa nyuma ya kichwa na imefungwa ndani ya kufuli. Pumua kwa nguvu kabla ya kufanya marudio ya kwanza, ukiondoa mapafu yako kabisa. Unapovuta pumzi, inua kichwa chako kutoka kwenye sakafu, ukishinikiza kidevu chako kwenye kifua chako. Wakati huo huo, inua miguu yako iliyonyooka kabisa kuelekea dari, vuta soksi zako kuelekea kwako. Unaweza kuacha kuinua miguu yako hadi digrii tisini, lakini ikiwezekana, unyoosha zaidi. Kufungia katika nafasi hii - na miguu yako na kichwa kilichoinuliwa, kisha unapotoka nje, jishushe kwa nafasi ya kuanzia - nafasi ya maiti.

Cha tatu

Nafasi ya kuanza - kupiga magoti moja kwa moja, mwili unapaswa kukua kutoka kwa magoti, nyuma ni sawa, mikono imeshuka pamoja na mwili. Kueneza miguu yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako ili kudumisha usawa, viuno vyako vinapaswa kuwa wazi kwa sakafu. Ifuatayo, weka mikono yako kwenye eneo chini ya matako, pumzika mikono yako kwenye viuno vyako ili iwe vizuri. Bonyeza kichwa chako kwa kifua chako, kidevu chini. Hii ndio nafasi ya kuanzia. Unapovuta pumzi, weka kichwa chako nyuma, ukisukuma viuno vyako mbele kidogo na upinde mgongo wako. Huna haja ya kufanya bend ya kina nyuma, tu kunyoosha kidogo mgongo. Kufungia kwa kuinamisha kidogo, kisha, kwa kuvuta pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Tafadhali kumbuka kuwa kuvuta pumzi na kuvuta pumzi wakati wa kufanya mazoezi ya "Jicho la Kuzaliwa Upya" au "Lulu Tano za Tibet" inapaswa kuwa ya kina iwezekanavyo. Hii inachangia kueneza bora kwa mwili na oksijeni, kuwa katika nafasi tofauti.

Nne

Kaa sakafuni. Nyosha miguu yako moja kwa moja mbele yako, vuta soksi zako juu yako mwenyewe, weka mgongo wako sawa na sawa. Kueneza miguu yako kidogo, juu ya upana wa mabega. Weka mikono yako, mitende chini, kwenye sakafu pande zote za viuno vyako. Bonyeza kwa nguvu kwenye sakafu na vidole vyako vikielekeza mbele kuelekea miguu yako. Tilt kichwa chako na kidevu chako kwenye kifua chako. Kisha fanya zoezi la kuvuta pumzi - tilt kichwa chako nyuma; ukiegemea miguu yako, inua torso yako ili iwe sambamba na sakafu, miguu yako inapaswa kupumzika kwenye sakafu, magoti yako yanapaswa kuinama. Shikilia nafasi hii kwa sekunde chache, kaza misuli yote kwenye mwili, kisha urudi kwa upole kwenye nafasi ya kuanzia - ukikaa sakafuni, miguu iliyonyooka, soksi zikielekeza juu, mikono moja kwa moja ikiweka mitende kwenye sakafu. Pumzika mara ya pili au mbili na ufanye marudio mengi kama ulivyofanya kwa wiki hii.

Tano

Nafasi ya kuanzia ni yoga cobra pose. Lala sakafuni na tumbo lako chini, fanya msimamo wa uwongo - pumzika mikono yako kwenye sakafu na uinyooshe, ukiinua kichwa chako, shingo, kifua na tumbo kutoka sakafu. Pumzika vidole vyako kwenye sakafu, kaza misuli yako. Ikiwezekana na kwa kunyoosha kwa kutosha kwa viuno na magoti yako, usiguse sakafu. Mikono inapaswa kuwekwa na vidole mbele, kuweka mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako, wanapaswa kuwa iko wazi perpendicular kwa sakafu. Miguu pia ina upana wa mabega. Kichwa kinatupwa nyuma. Zoezi lenyewe linajumuisha mabadiliko kutoka kwa pozi la cobra hadi mbwa anayeelekea chini. Kwa mpito huu, bonyeza kichwa chako na kidevu chako kwenye kifua chako. Kwa mwili wako, unahitaji kujaribu kuunda pembe ya papo hapo, ambayo juu yake itakuwa matako yako. Weka miguu yako sawa, jaribu kushinikiza visigino vyako kwenye sakafu ikiwa inawezekana. Mikono inapaswa kuwa katika ndege sawa na nyuma. Kufungia kwa sekunde tatu hadi tano katika asana hii, kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia - cobra pose.

Sasa makini na kupumua wakati wa zoezi hili - wakati wa kufanya mpito kwa pozi ya chini ya mbwa, pumzika zaidi, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia, exhale kwa nguvu, ukiondoa mapafu. Huu ni mtindo usio wa kawaida wa kupumua wakati wa kufanya mazoezi, lakini ni mbinu hii ya kuifanya ambayo ina athari ya manufaa zaidi kwa mwili mzima. Katika pointi za mwisho - katika pose ya cobra na mbwa wa chini huweka - kushikilia kwa sekunde chache, huku ukishikilia hewa kwa njia ya asili.

Mwanzoni, zoezi hili linaweza kuonekana kuwa gumu zaidi kati ya yote matano, lakini baada ya muda itakuwa rahisi na rahisi kwako, na hata kuongezeka kwa idadi ya marudio hakutakuletea uzani, lakini wepesi na hamu.

Kukamilika kwa gymnastics

Baada ya kumaliza mazoezi yote, toa mwili wako kupumzika. Chukua pozi la maiti - lala chali na miguu yako na mikono iliyopanuliwa moja kwa moja. Weka miguu yako kwa upana kidogo kuliko mabega yako, sogeza mikono yako kando ya mwili kwa takriban sentimita kumi na tano hadi ishirini. Funga macho yako na kupumzika.

Kufanya seti ya mazoezi "Lulu Tano za Tibetani" itakupa ujana wa pili, na utapata maelewano ya ndani!

Ikiwa mtu hutafuta wavu kwa mazoezi 5 ya Tibetani kwa kila siku, basi uwezekano mkubwa amesoma kitabu cha Peter Kelder "Chanzo cha Kale cha Vijana" (au kusikia kuhusu hilo). Ni vigumu kuhukumu ikiwa mwandishi anawasilisha hadithi ya kubuni, au ikiwa inafanyika. Haijulikani hata kwa hakika ikiwa mwandishi mwenyewe, P. Kalder, alikuwepo. Kwa hali yoyote, hakuna ushahidi wa kukaa kwake Duniani umenusurika. Labda jina na jina ni uwongo, kwani kitabu hicho kilikuwa, kwanza kabisa, ujumbe na, pili, kazi ya sanaa yenye njama ya kuvutia na mguso wa fumbo.

Sheria za zoezi "lulu 5 za Tibetani"

Lakini, iwe hivyo, mfumo wa kuboresha afya ulioelezewa katika kitabu hicho na kutia ndani mazoezi matano ya watawa wa Tibet, mapendekezo ya kupumua, mbinu ya mazoezi, lishe ni bora kabisa na tayari imesaidia wanaume na wanawake wengi. Maelfu ya watu wamejijaribu wenyewe matokeo yake chanya, na idadi ya wafuasi wa "Jicho la Uamsho" inakua kwa kasi. Hii ina maana kwamba ujumbe umefikia lengo lake.

Wakati wa kufanya mazoezi ya Lulu Tano za Tibetani, ni muhimu kuzingatia sheria zifuatazo:

• Unahitaji kufanya hivyo kwenye tumbo tupu.
• Makini na mbinu ya kupumua. Kupumua kunapaswa kuwa kirefu, sawasawa na harakati za mwili. Kati ya kuvuta pumzi na kuvuta pumzi, kila wakati chukua pause fupi na ya starehe kwa kushikilia pumzi, wakati ambao utashikilia msimamo mmoja au mwingine. Katika maelezo ya kila zoezi, tutazingatia mbinu ya kupumua.
• Mpangilio wa mazoezi hauwezi kubadilishwa.
• Anza na kurudia mara 3 kwa kila zoezi. Ongeza idadi ya marudio kwa 2 kila wiki hadi ufikie mara 21 ya hesabu.
• Ni marufuku kabisa kujiletea kazi kupita kiasi, kuhesabu nguvu zako.
• Inahitajika kufanya mazoezi katika hali sawa, isiyo na mawingu ya akili. Inashauriwa kujitakasa kwa sala, kutafakari kabla ya madarasa - ni nini karibu na nani.
• Kwa mazoezi, unahitaji rug ambayo ni ya joto na mnene ili iwe vizuri kufanya mazoezi kutoka kwa nafasi ya uwongo kwa muda mrefu.

Ni muhimu, baada ya kila zoezi, kupumzika, wakati ambao unahitaji kusimama moja kwa moja (mikono kwenye ukanda) na kuchukua pumzi nyingi za kina na polepole, kufuatia hisia za mwili.

Hebu tuende moja kwa moja kwenye maelezo.

Zoezi lulu tano za Tibet. Mchoro wa mazoezi yote

Zoezi la kwanza la "Lulu za Tibet" tano.

Hili ni zaidi ya mazoezi ya nishati ambayo wakati huo huo hufunza kifaa cha vestibuli.

Nafasi ya kuanza: kusimama, miguu - upana wa mguu kando, mikono - kuenea kando, mitende chini, kichwa - sawa. Utekelezaji: kwa kasi ya sare, anza kuzunguka mhimili wa saa. Fanya zamu hadi kizunguzungu cha kwanza. Inawezekana kusukuma nyuma kizingiti cha vertigo kwa kutumia mbinu ya ngoma inayoitwa "point holding". Ikiwa unasikia kizunguzungu baada ya mara tatu, ina maana kwamba kila mmoja katika siku zifuatazo, fanya zamu tatu mpaka kutoweka kwa kizunguzungu. Kisha hatua kwa hatua kuongeza idadi ya zamu.
Usiwashe kamwe mhimili wako zaidi ya unavyoweza bila kuhisi kizunguzungu. Hata kama tayari unafanya mazoezi mengine yote kwa ukamilifu. Licha ya unyenyekevu unaoonekana, kusimamia hatua ya kwanza ya kitamaduni (kufundisha vifaa vya vestibular) kunaweza kuchukua mwaka au zaidi. Kuwa mvumilivu.

Zoezi la pili la lulu tano za Tibet

Pumua kwa kina. Juu ya pumzi laini na la kina, inua kichwa chako na ubonyeze kidevu chako kwenye kifua chako, inua mabega yako, mikono yako kupumzika kwenye sakafu na mitende yako, kisha uinue miguu yako ya moja kwa moja karibu na wewe iwezekanavyo. Usiinue pelvis, usiinue nyuma ya chini kutoka kwenye sakafu. Miguu - katika nafasi ya neutral, wala kuvuta toe. Jambo kuu ni kuangalia magoti yako - yanapaswa kupunguzwa, miguu - sawa.

Unapopumua, polepole kupunguza miguu yako. Na kisha tu - mabega na kichwa. Ikiwa unarudi kwenye nafasi ya kuanzia kwa utaratibu wa nyuma, mzigo usiohitajika kwenye eneo la lumbar utaundwa.

Kuvuta pumzi na kuvuta pumzi kwa kupishana kunapaswa kuwa polepole, utulivu na kina na muda wote ufanane. Jaribu kuzuia mdundo wa kupumua kwako. Hata ukiamua kupumzika, pumua kwa kasi hiyo na kwa kina.

Zoezi la tatu kutoka kwa seti "5 Tibetani"

Kupiga magoti, viuno ni madhubuti kwa ndege ya sakafu, magoti ni umbali wa upana wa pelvis, msimamo wa miguu ni wima na usafi wa vidole kwenye sakafu. Nyuma ni sawa, mabega yanafunuliwa. Mikono ya mikono iko nyuma ya misuli ya paja, vidole "tazama" mbele, viwiko vinaelekezwa nyuma, kifua kinafunuliwa.

Utendaji:

Mwanzoni, mazoezi ni pumzi ya kina. Juu ya kuvuta pumzi, kunyoosha mgongo, pindua kidevu kwenye kifua. Kisha - kwa pumzi ya kina na ya polepole, tunapiga mgongo nyuma. Wakati huo huo, tunatupa kichwa chetu nyuma, tukiweka mikono yetu kidogo kwenye viuno, na kuinama kifua. Juu ya kuvuta pumzi, tunarudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Unaweza kuvuta pumzi na exhale, kupumzika, na kurudia zoezi tangu mwanzo.

Katika hatua ya tatu ya ibada, upungufu unafanywa kwa gharama ya mkoa wa thora, lakini sio lumbar. Makini na hili.

Zoezi la nne la lulu tano za Tibet

Nafasi ya awali:

Kuketi kwenye sakafu, miguu imepanuliwa na kando kwa upana wa mabega. Nyuma ni sawa. Weka mikono yako kwenye sakafu kwenye pande za misuli ya gluteal. Vidole vimefungwa na kuelekezwa mbele.

Utendaji:

Juu ya pumzi ya kina, ukinyoosha mgongo wako, punguza kidevu chako kwenye kifua. Wakati wa kuvuta pumzi, tunafanya vitendo vifuatavyo: kutupa kichwa nyuma, kuinua mwili, kuweka mikono na miguu yetu kwenye sakafu. Mikono inabaki sawa, miguu imeinama kwa magoti kwa pembe ya 90 °. Inageuka kuwa aina ya "daraja la nyuma". Kama matokeo, torso na viuno vinapaswa kuwa kwenye mstari mmoja wa moja kwa moja, ulioinuliwa juu ya sakafu. Baada ya kufikia nafasi hii, shikilia pumzi yako, chuja misuli yote ya mwili kwa sekunde chache. Kisha pumzika na unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kidevu chako kikiwa na kifua chako. Ikiwa unahitaji kupumzika, pumzika, lakini kumbuka kupumua kwa kina na kwa usawa pia.

Kitendo cha tano cha ibada

Nafasi ya awali:

Mkazo umeinama. Katika kesi hiyo, vidole vimefungwa, mikono iko kwenye viungo vya hip, mikono imeelekezwa. Makini na mabega! Kichwa haipaswi kuanguka kati ya viungo vya bega. Nyosha juu ya kichwa chako juu, ukipanua shingo yako. Unategemea mikono na vidole vyako. Miguu iko kwenye umbali sawa kutoka kwa kila mmoja na mikono. Shins, mapaja na pelvis hazigusa sakafu.

Utendaji:

Tunapotoka nje, tunatupa kichwa chetu nyuma na juu, tunapiga kanda ya thoracic. Pelvis na miguu inabaki bila kusonga. Wakati wa kuvuta pumzi, tunahamisha kidevu vizuri kwenye kifua, wakati huo huo tukiinua pelvis juu. Weka miguu na mikono yako sawa na gusa sakafu kwa visigino vyako. Mwili unageuka, kama ilivyo, umekunjwa katikati katika eneo la viungo vya hip. Usipige magoti yako. Kushikilia kwa muda katika nafasi hii, "sag" katika mabega, kupumzika (kidevu ni taabu dhidi ya kifua). Kisha, unapotoka nje, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Tafadhali kumbuka kwamba baada ya kufanya vitendo vya ibada, lazima uoga joto au majira ya joto. Lakini kwa vyovyote si baridi. Kunyunyiza na maji baridi hakutengwa. Hii ni mbinu ya usalama.

Itakuwa ngumu kidogo mwanzoni. Lakini hivi karibuni utakuwa ukifanya tata ya Tibetani kwa urahisi. Ni bora kufanya mazoezi kila asubuhi wakati wa jua. Ingawa, sio marufuku baada ya kazi, jioni - wakati wa jua.

Muda utapita, na utaelewa kuwa mazoezi matano ya Tibet kwa kila siku sio mazoezi ya afya tu, ni moja ya zana za mabadiliko ya utu na mafunzo ya mapenzi.

Wakati wote, watu wametafuta kupata siri ya maisha marefu, afya na maelewano na miili yao. Lakini hakuna mtu aliyewahi kuunda chombo hicho cha kipekee, kwa sababu tayari kimewekwa kwa kila mtu. Unahitaji tu kutumia ufunguo sahihi. Mmoja wao ni mfumo wa "Lulu 5 za Tibetani", ambayo utajifunza zaidi katika makala hii.

Kuhusu tata

Mfumo huo una mazoezi matano yaliyovumbuliwa na watawa katika monasteri za Tibet. Hekaya husema kwamba mwandishi mashuhuri, ambaye alikuwa safarini kwenda India, aliwahi kutembelea monasteri moja ya milima ya Tibet. Kuona watawa huko, mara moja aligundua kuwa walikuwa na nguvu sana, walikuwa na mwili mwembamba na mwembamba, ingawa kama ilivyotokea baadaye, wengi walikuwa zaidi ya miaka 100.

Siri ya maisha yao marefu na mwonekano bora zaidi ilikuwa katika kufanya seti ya mazoezi, matano ambayo yalichaguliwa na mgeni wa watawa na kuelezewa.

Faida kwa mwili:

• Kwanza, mfumo hupunguza kizingiti cha maumivu. Utakuwa na uwezekano mdogo wa kulalamika kwa aina yoyote ya maumivu ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara.
• Pili, baada ya wiki ya kwanza ya mazoezi ya kawaida, misuli yako itakuwa rahisi zaidi.
• Tatu, kuna athari ya manufaa kwenye mfumo wa moyo na mishipa.

Na hatimaye, uwezo wa kupoteza uzito. Hii ilithibitishwa na wanasayansi wa Amerika nyuma mnamo 2004. Kwa mujibu wa matokeo ya utafiti, ambayo, kwa asili, mazoezi haya ni, inaboresha kimetaboliki, ambayo inachangia moja kwa moja kupoteza uzito.

Sheria za utekelezaji:

1. Unapaswa kufanya mazoezi katika eneo lenye uingizaji hewa mzuri au nje, daima bila viatu na kwa mwanga, ikiwezekana kitani, nguo.
2. Ni muhimu kuwatenga matumizi ya chakula masaa 3-4 kabla ya mafunzo.
3. Usifanye mazoezi kupitia maumivu.
4. Misuli inapaswa kupumzika, pamoja na misuli ya uso.
5. Mzigo unapaswa kuongezeka hatua kwa hatua.
6. Umwagaji wa joto unahitajika baada ya darasa.

Kuzingatia sheria hizi, unaweza kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito mara kadhaa.

Seti ya mazoezi

1. Unahitaji kusimama moja kwa moja na kuweka mikono yako kwa pande zako kwa usawa kwenye sakafu. Sasa anza kukuzunguka saa mara nyingi uwezavyo. Kwa maneno mengine, kwa kizunguzungu. Fanya zamu kadhaa zaidi kila siku, hatua kwa hatua kuleta nambari hii hadi 50. Ikiwa unahisi uchovu, pumzika. Zoezi hilo linalenga kuboresha vifaa vya vestibular na kuondokana na migraines.
2. Uongo juu ya mgongo wako kwenye mkeka maalum, miguu imeunganishwa pamoja, mikono imesisitizwa kwa mwili. Inua miguu yako hatua kwa hatua, ukitengeneza pembe ya kulia. Wakati huo huo, inua kidogo torso yako. Fanya mara 3-5, pia hatua kwa hatua kuongeza idadi ya marudio. Huondoa mkazo usio wa lazima kwenye tezi ya tezi, mifumo ya mmeng'enyo wa chakula na mkojo. Huimarisha misuli.
3. Piga magoti yako, ueneze miguu yako kidogo, kidevu karibu na kifua chako, weka mikono yako chini ya matako. Sasa pinda nyuma, weka vile vile vya bega pamoja, ukiweka mikono yako kwenye viuno vyako, na hatua kwa hatua pindua kichwa chako nyuma. Rudia mara 3. Unapaswa kuhisi uzito katika misuli ya nyuma na miguu, kwa sababu ndio huimarishwa wakati wa zoezi hili.
4. Kaa sakafuni na miguu yako imepanuliwa mbele na mikono yako kando. Inua torso yako polepole na kwa upole kwa kutumia mikono na miguu yako. Hii ndio inayoitwa "daraja" bila kupotoka, mwili unapaswa kuwa wa usawa. Katika nafasi hii, kuamka kwa sekunde 2-3, kuhisi mvutano, na kisha pia kupunguza mwili wako kwa urahisi kwa nafasi yake ya awali. Husaidia na shinikizo la damu, hedhi nzito, wakati wa kumaliza, sinusitis.
5. Lala juu ya tumbo lako, kisha inua mwili wako kwa kutumia vidole na viwiko vyako. Msimamo ni sawa na kushinikiza-ups kutoka sakafu. Tupa kichwa chako nyuma, kifua mbele. Hatua kwa hatua unyoosha vidole vyako na mitende kwa kila mmoja - unahitaji kuunda pembe ya juu. Katika nafasi hii, unapaswa kukaa kwa sekunde 3. Kisha kuchukua nafasi ya kuanzia. Inakuza kuzaliwa upya kwa seli za mwili, kupunguza uzito.

Athari za masomo

Kama tulivyokwisha sema, wakati wa madarasa, au tuseme, unapofanya mazoezi kwa karibu wiki 2, utahisi athari nzuri na ya kutia moyo. Na baada ya wiki 3-4 utaanza kupoteza paundi hizo za ziada. Kwa kuongeza, unaweza kutarajia:

1. Kupunguza kiasi cha tumbo
2. Kupungua kwa hamu ya kula
3. Kuongezeka kwa nguvu na nguvu
4. Kuondoa uvimbe wa uso
5. Toni ya misuli

Mifano ya hakiki

1. Nimekuwa nikifanya mazoezi ya mbinu hii kwa miaka 5 tayari. Daima ninahisi vizuri, nimejaa nguvu, niko tayari kuishi na kuunda. Na, kwa njia, kabla ya madarasa nilikuwa na sifa mbaya sana kwa sababu ya uzito wangu. Alifikia kilo 120. Katika muda wa miezi sita tu, nilipoteza 30! Mwaka mmoja baadaye, tayari nilikuwa na uzito wa kilo 60! Asante kwa muujiza huu! Elizaveta S., Kiev, 39
2. Habari! Niligundua kuhusu lulu tano kwa bahati, kwa namna fulani nilisimama kwenye mstari na kusikia kutoka kwa mwanamke kuhusu mabadiliko yake ya ajabu baada ya kuanza kwa madarasa. Niliamua kutafuta mtandaoni ni mnyama wa aina gani. Na nikapata. Kweli, nadhani ni nini kuzimu sio mzaha. Nitajaribu. Na nilijipoteza tu, mume wangu aliondoka, binti yangu hajaishi nami kwa muda mrefu, na yote kwa sababu mimi ni mama wa nyumbani mwenye mafuta na asiye na usalama. Nilifikiria kila kitu! Sikutaka chochote, sikula chochote, lakini kilo zilikua. Kufikia Septemba 2013 ilikuwa na uzito wa kilo 100. Kweli, kwa hivyo, nilianza kusoma kwa kukata tamaa. Wiki ya kwanza ilikuwa ngumu, nilitaka kuachana na biashara hii, lakini nilianza kugundua kuwa kilo zilikuwa zinayeyuka mbele ya macho yetu. Aliendelea. Na kisha nikapata ladha. Na unafikiri nini? Nilirudi kwenye maisha ya kawaida kwa mwaka, wasichana! Sasa nina uzito wa kilo 55, nijijali, nilikutana na mtu mzuri ambaye nilimuoa. Na sasa tunatarajia mtoto, na nina umri wa miaka 45, baada ya yote! Ambao unawaambia - hawataamini! Ninaonekana mzuri. Nyembamba na furaha. Nani anaweza kujivunia uzito kama huo katika umri huu? Happinnes ipo!! Na shukrani zote kwa nini? Kwa kweli, kwa lulu zangu 5. Ningefanya nini bila hii?! Wasichana, na wanaume pia, wapeleke kwenye huduma! Lyubov L., Moscow, 45

Kwa kuzingatia hakiki, tunaweza kusema kuwa tata hiyo inafanya kazi kweli. Na huwahuisha watu.

Contraindications

Kila plus ina minus yake mwenyewe. Fikiria sababu kwa nini haupaswi kufanya yoga.

1. Hernia ya inguinal na intervertebral
2. Kipindi cha baada ya ukarabati, kwa sababu ya operesheni mbaya sana (kawaida miezi 3-6)
3. Tumors mbaya
4. Mimba. Katika miezi 3 ya kwanza, madarasa yanapaswa kufutwa hatua kwa hatua, kisha kupunguzwa kwa chochote. - baada ya miezi 3 baada ya kujifungua.
5. Wanawake wakati wa hedhi
6. Mipasuko

Kuna contraindication chache. Lakini lazima zizingatiwe.

1. Usifanye mazoezi bila kujua contraindication. Mbinu ni mbaya sana. Ndiyo, kwa mtazamo wa kwanza, haiwezi kufanya madhara mengi. Lakini hii sivyo. Kumbuka afya yako na uitunze.
2. Ikiwa una shida na kitu, pumzika, pumzika, na urudi kwenye mazoezi baada ya dakika 10. Haifanyi kazi leo? Hakika itafanya kazi kesho!

Dhiki, mazingira duni na ugumu wa maisha ya kisasa huathiri vibaya wengi wetu, na kusababisha afya mbaya na kuzeeka mapema. Hata hivyo, kila mtu anaweza kupigana na hili - ni vya kutosha kutumia dakika 20 kwa siku kwenye seti ya mazoezi ya lulu 5 za Tibetani ili kupata athari ya manufaa kwa mwili mzima. Mazoezi ya kila siku husafisha akili, kusawazisha viwango vya homoni, kukuza afya, na kusaidia ustawi wa kihemko.

Kiini cha gymnastics

Lulu Tano za Tibetani ni harakati za kimsingi za yoga. Haya sio mazoezi ya nguvu, lakini mkao rahisi ambao huamsha mfumo wa neva wa mwili kwa kiwango cha etheric ili kurejesha afya na nguvu. Inaaminika kuwa gymnastics ilitengenezwa na watawa wa Tibet zaidi ya miaka 2,500 iliyopita. Walikuwa na hakika kwamba shughuli za kila siku zilikuwa ufunguo wa "chemchemi ya ujana."

Kila zoezi lina manufaa mengi ambayo, yakiunganishwa na mazoezi thabiti, yanaweza kuzuia matatizo ya kawaida ambayo huja na umri. Msaada wa madarasa:

• Weka usawa wako.
• Imarisha misuli yako.
• Fanya mgongo wako uwe rahisi zaidi.
• Kuboresha nguvu na uvumilivu ili kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka.

Labda, mazoezi haya matano huamsha chakras saba, ambazo huchochea tezi. Hizi ni vipengele vya mfumo wa endocrine, unaohusika na utendaji mzuri wa viungo vyote. Wataalamu wa tiba mbadala wanaamini kwamba tezi ni sehemu ya gridi ya umeme ya mwili, pamoja na ubongo na mfumo wa huruma. Pia hutumika kama kondakta wa etha au nishati ya maisha.

Kulingana na mawazo haya, ilipendekezwa kuwa kila lulu inakuza tezi. Hii huongeza uwezo wa mwili kupokea nishati hii, ambayo hutumwa kwa ubongo na, kama mkondo wa umeme, huenea katika mwili wote kupitia mfumo wa tezi.

Asili na nadharia

Ulimwengu wa kisasa ulijifunza kuhusu shukrani za zamani za mazoezi kwa Marekani Peter Kelder, ambaye alielezea katika uchapishaji wake "Jicho la Ufunuo" mwaka wa 1939. Karibu hakuna kinachojulikana kuhusu mwandishi mwenyewe, isipokuwa alikulia magharibi mwa Marekani na. aliondoka nyumbani akiwa kijana, akienda kutafuta maisha mapya. Katika miaka ya 1930, alikutana na kanali mstaafu wa Jeshi la Uingereza na kushiriki na Kelder hadithi za safari zake, moja ambayo ilifichua siri ya lulu tano za Tibet. Kitabu kilikuwa matokeo ya mazungumzo haya.

Katika kijitabu chake, Kelder alidai kwamba akiwa India, afisa mmoja wa Uingereza (anayemwita Bradford) alisikia hadithi ya kundi la Walama wa Kibudha ambao walifungua "chemchemi ya ujana." Kama wazee, ghafla walipata afya, nguvu, nguvu baada ya kuishia katika monasteri moja.

Baada ya kustaafu, Bradford alikwenda kutafuta mahali hapa na akaishia kuishi na lamas. Kutoka kwa watawa, alijifunza kuhusu mazoezi matano, ambayo waliyaita lulu.

Kulingana na Kelder, lamas walielezea hatua ya mikondo saba ya kiroho ya mwili, ambayo ni:

• katika paji la uso;
• nyuma ya kichwa;
• chini ya shingo;
• upande wa kulia katika eneo la ini;
• katika viungo vya uzazi;
• moja katika kila goti.

Kwa mujibu wa nadharia hii, kasi ya mtiririko wa vortex hupungua kwa umri. Hii inasababisha afya mbaya. Hata hivyo, kasi hii inaweza kuongezeka kwa kufanya gymnastics kila siku. Hii, kwa upande wake, itasababisha afya bora.

Leo lulu inachukuliwa kuwa aina ya yoga kutoka Tibet, sawa na ile iliyotokea wakati fulani huko India.

Lakini kuna tofauti kati yao. Yoga ya jadi ya Tibetani na lulu inasisitiza mlolongo unaoendelea wa harakati tofauti (vinyasa). Mazoezi ya Kihindi yanazingatia mikao tuli. Ingawa kutajwa kwa lulu kumepatikana katika maandishi ya wataalam wa yoga kwa miongo kadhaa, watu wenye kutilia shaka hubisha kwamba Watibeti wenyewe hawakuzitambua kamwe kuwa mazoea ya asili.

Asili ya mazoezi ya viungo kabla ya kuchapishwa kwa brosha ya Kelder bado ni suala la utata. Walakini, ulinganisho wa vielelezo vya pozi unaonyesha mfanano mkubwa kati ya lulu na mazoezi ya viungo ya Tibet Trul Khor. Wafuasi wa mwisho huona maoni haya kuwa ya kudanganya. Walakini, mmoja wa wafuasi wa aina ya Tibet ya Ubuddha wa Saskya alisema kwamba lulu ndio aina ya asili ya yoga. Wanatoka kwa ukoo wa kweli wa Tantric wa Indo-Tibet.

Kwa kuongezea, imependekezwa kuwa yoga ilionekana kama miaka 700 baadaye. Kwa hiyo, lulu tano za Tibet hazikuweza kuendeleza kutoka kwa mazoea ya Tibet au Hindi. Nadharia nyingine iliwekwa kwamba chanzo chao, uwezekano mkubwa, ni mfumo wa Kum Nai, ambao una miaka 2500 tu. Lakini watafiti wengi wanakubali kwamba asili ya mazoezi ya viungo sio jambo kuu. Uwezo wake mkubwa ni muhimu kwa kila mtu ambaye anaweza kutumia dakika 15-20 kwa madarasa kwa siku.

Faida kwa afya

Kama ilivyoelezwa katika kitabu cha Kelder, baada ya kukaa kwenye nyumba ya watawa, afisa wa Uingereza alimgeuza kutoka kwa mzee aliyeinama na fimbo na kuwa "kijana" mwenye mkao mzuri na mwenye maua kamili. Kwa kuongeza, hata alikua nywele bila ladha ya nywele za kijivu. Toleo lililosahihishwa la Jicho la Ufunuo hutoa maoni ya daktari kuhusu athari za kiafya. Hizi ni pamoja na kuboresha maono, potency, kumbukumbu, ukuaji wa nywele na rejuvenation.

Wataalamu wengi wanakubali kwamba Lulu Tano za Tibetani ni seti ya mazoezi ambayo huathiri mwili, hisia na akili. Kwa mujibu wa nadharia iliyotajwa hapo juu ya ushawishi kwenye tezi, mazoezi yana athari ya manufaa juu ya kazi ya viungo vyote na mifumo, ikiwa ni pamoja na kimwili na nishati, ambayo ni pamoja na mchakato wa kuzeeka.

Kwa bahati mbaya, madai mara nyingi yanatiwa chumvi na hayafikii matarajio. Faida zinawezekana zaidi kutokana na kuongezeka kwa nishati, kupunguza mkazo, hali ya utulivu, uwazi wa mawazo, kuongezeka kwa nguvu na kubadilika. Hii kwa ujumla husababisha afya bora na ustawi. Kwa kuongeza, inashauriwa kuchanganya mazoezi na lishe sahihi na kuongezeka kwa shughuli za jumla.

Kwa hivyo, faida za kiafya za mazoezi ya mwili zinaonyeshwa:

• Katika utakaso kutoka kwa sumu.
• Kurudisha nyuma mchakato wa kuzeeka.
• Usingizi mzuri na kuimarisha kumbukumbu.
• Katika kuboresha hali ya kihemko na kiakili.
• Katika misaada ya maumivu ya pamoja na kuvimba kutokana na arthritis.
• Kupungua uzito.
• Kuongezeka kwa nguvu.

Faida yake kuu, kulingana na watendaji wa Buddha, ni uratibu wa chakras. Ni magurudumu yanayozunguka au vortices ya nishati (prana) ya rangi tofauti ambayo hufanya kazi nyingi. Chakras ni uwanja wenye nguvu wa umeme na sumaku. Kupitia kwao, nishati ya ulimwengu inapita kupitia mwili, ikiwa ni pamoja na mfumo wa meridian.

Kuna vituo 7 kuu na 122 vidogo katika mwili. Chakras kuu ziko kama ifuatavyo:

• Katika msingi wa mgongo (mizizi).
• Kwenye kitovu (takatifu).
• Katika mishipa ya fahamu ya jua (solar plexus chakra).
• Moyoni (moyo).
• Katika koo (koo).
• Katikati ya paji la uso (chakra ya jicho la tatu).
• Juu ya kichwa (taji).

Wanahusishwa na mifumo mingine yote ya nishati katika mwili na tabaka mbalimbali za aura.

Kasi ya kuzunguka kwa chakras ndio ufunguo wa afya njema. Kwa kuongeza, ni muhimu kuwafungua kwa nishati hasi ili wasipoteze sura yao bora.

Chaji hii huharakisha mzunguko wa chakras wakati wa kuziratibu. Hii hukuruhusu kusambaza nishati kwa usawa katika mfumo wa endocrine, ambayo ni moja ya mahitaji kuu ya uponyaji na kuzaliwa upya.

Zoezi

Kabla ya kuanza madarasa, inapaswa kuzingatiwa kuwa kupotosha na kunyoosha kunaweza kuzidisha magonjwa kadhaa, kwa mfano, shida za moyo, ugonjwa wa Parkinson, sclerosis nyingi, magonjwa kali ya mgongo na viungo, shinikizo la damu, hyperthyroidism. Matatizo yanaweza kutokea ikiwa unatumia dawa zinazofanya kizunguzungu. Kumbuka kushauriana na daktari wako mapema ikiwa una wasiwasi wowote wa kiafya.

Mazoezi ya kupasha joto

Joto hili kabla ya kufanya Lulu Tano litasaidia kufungua, kupumzika, kutolewa kwa mvutano, kuimarisha na toni sehemu mbalimbali za mwili. Ikiwa wewe ni mzito, katika hali mbaya ya kimwili, au ugonjwa mbaya, kikundi hiki cha mazoezi kinaweza kukusaidia kuanza safari yako ya shughuli zaidi.

Anzisha kikundi hiki cha mazoezi kwa marudio 2 kila moja. Kuongeza idadi yao hatua kwa hatua. Kama matokeo, unapaswa kupata marudio 10. Kwa jumla, unahitaji kufanya mazoezi 6 ya kuongeza joto:

1. Simama moja kwa moja, weka kichwa chako kwa bega lako la kushoto na subiri sekunde 5. Kisha bend kwa kifua chako na ushikilie nafasi hii kwa sekunde 5 nyingine. Kurudia kwa bega la kushoto. Lakini sasa usiinamishe kichwa chako, lakini konda nyuma na ushikilie kwa sekunde 5. Irudishe kwenye nafasi yake ya kawaida. Exhale unaposogeza kichwa chako na kuvuta pumzi unaporudi kwenye nafasi iliyo wima.


2. Simama moja kwa moja, polepole pindua mabega yako mbele, kisha nyuma. Fanya hivi mara 5. Pumua kwa kina unapofanya kazi ngumu.
3. Simama moja kwa moja, viwiko vimeinama, mikono mbele ya kifua, ncha za vidole pamoja. Mitende ni talaka. Bonyeza vidole vya mikono yote miwili pamoja hadi vikaribiane. Mitende haipaswi kugusa. Kutolewa na kurudia. Kupumua kawaida.
4. Katika nafasi ya kupumzika, wakati umesimama, weka mikono yako mbele yako. Shika kifundo chako cha mkono wa kushoto kwa mkono wako wa kulia, ukibonyeza kidole gumba chako ndani yake. Finya kwa upole lakini kwa uthabiti mara 5. Fanya vivyo hivyo na mkono wako wa kushoto ukiminya mkono wako wa kulia. Kupumua kawaida.
5. Jishushe kwenye uso tambarare huku kiwiliwili chako kikiwa umeinuliwa juu na ukiegemea kwenye viwiko vyako. Pindua na piga magoti yako kwa mdundo kwa mfululizo wa haraka. Visigino haipaswi kutoka kwenye sakafu wakati wote wa zoezi. Fanya marudio kwa sekunde 20-30. Kupumua kawaida.
6. Simama kwa minne yote, inua kidevu chako. Inua mgongo wako chini ili pelvis yako iinuke. Kisha bonyeza kidevu chako dhidi ya kifua chako. Inua mgongo wako juu ili pelvisi yako sasa idondoke. Vuta pumzi huku ukiinua mkia na exhale huku ukiishusha.

Kozi ya Msingi ya Lulu

Seti ya mazoezi ina lulu tano. Wakati wa kuzifanya, unahitaji kupumzika iwezekanavyo na kuzingatia hisia, kujisikia maelewano. Mbinu tata:

• Lulu ya kwanza. Simama moja kwa moja, inua mikono yako kwa kiwango cha bega na ueneze kwa usawa kwa pande, mitende inakabiliwa chini. Geuka kwa mwendo wa saa. Acha wakati kichwa chako kina kizunguzungu kidogo. Hatua kwa hatua ongeza idadi ya zamu, hadi 21. Unapogeuka, inhale na exhale kwa undani.
• Lulu ya pili. Uongo juu ya sakafu, angalia juu. Nyosha mikono yako, mitende sambamba na sakafu, vidole havienezi kando. Kisha inua kichwa chako kutoka kwenye sakafu, ukipunguza kidevu chako. Pamoja na hili, inua miguu yako. Magoti haipaswi kuinama. Ikiwezekana, weka miguu yako nyuma ya kichwa chako. Sasa, chukua muda wako, jishushe, bado bila kupiga magoti yako. Pumzika misuli yako na kurudia. Kuchukua pumzi ya kina, kuinua miguu yako na kichwa, na exhale polepole, kupunguza yao.
• Lulu ya tatu. Piga magoti na mgongo wako sawa. Vidole vya miguu vinatazama ndani. Weka mikono yako kwenye mapaja yako. Tikisa kichwa chako mbele, ukipunguza kidevu chako. Kisha uifunge nyuma, ukipiga mgongo. Viuno vinapaswa kutumika kama mapumziko ya mitende. Rudisha mwili kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia. Vuta pumzi huku ukikunja mgongo wako. Vuta pumzi huku ukichukua mkao ulio wima.
• Lulu ya nne. Kaa sakafuni na miguu yako imepanuliwa mbele. Waeneze karibu 30 cm kwa pande. Kuketi wima, weka mikono yako karibu na matako yako. Punguza kidevu chako kwenye kifua chako. Tikisa kichwa chako nyuma iwezekanavyo. Pamoja na hili, inua mwili wako, piga magoti yako, lakini weka mikono yako sawa. Kaza misuli yako yote. Kisha uwapumzishe, kurudi kwenye nafasi ya awali. Baada ya kupumzika, kurudia. Kuvuta pumzi wakati wa kupanda, shikilia pumzi wakati wa mvutano wa misuli, exhale kupunguza kabisa.


• Lulu ya tano. Lala kifudifudi. Weka mikono yako pamoja na uinamishe vidole vyako ndani. Inua mikono yako - wanapaswa kuwa perpendicular kwa sakafu, mgongo utainama kwa wakati huu, na mwili utaonekana kupungua. Tikisa kichwa chako nyuma unapoenda. Ukiinama kiunoni, inua kiwiliwili chako kwa V iliyogeuzwa. Punguza kidevu chako kwa wakati mmoja. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Pumua kwa kina unapoinua mwili wako na exhale kikamilifu unapoushusha.

Ikiwa, wakati wa kufanya mazoezi, unahisi maumivu kwenye viungo au kujisikia vibaya, basi unapaswa kuacha kufanya mazoezi, kutoa mwili kupumzika. Siku inayofuata, anza kwa upole mazoezi ya joto, kudhibiti hali yako. Kuongeza mzigo hatua kwa hatua na dosed.

Kozi mbadala

Kundi linalofuata la mazoezi limeundwa kama maandalizi ya lulu au kama mbadala ikiwa kwa sababu fulani huwezi kuzifanya. Zoezi hili linakuza nguvu na kubadilika. Anza na marudio 2 au 3 ya kila zoezi kila siku hadi uweze kufanya 10. Unapokuza nguvu na ustadi, endelea kwenye lulu tano zilizoelezwa hapo juu:

1. Simama na mgongo wako sawa na miguu yako kando ya cm 30. Panua mikono yako kwa pande kwa kiwango cha mabega, mitende ikitazama chini. Geuka kulia. Gusa bega kinyume na mkono wako wa kushoto. Mkono wa kulia unapaswa kuwa nyuma ya nyuma ya chini. Rudia katika mwelekeo kinyume. Hebu torso yako na miguu kufuata mzunguko wa mikono yako. Unaweza kuinua visigino vyako kidogo kutoka kwenye sakafu. Pindua kichwa chako kwa mwelekeo wa zamu. Pumua kwa mpigo.
2. Lala juu ya uso wa gorofa, inua mwili, pumzika kwa viwiko vyako na viganja vyako chini. Bila kupiga magoti yako, wainue kutoka kwenye sakafu. Usisogee kwa sekunde 20 au 30. Inhale wakati wa kuinua miguu yako, kupumua kwa kawaida, kuwaweka juu, exhale, kupunguza.
3. Simama na mgongo wako kwa ukuta, miguu karibu 30 cm mbali. Bila kusonga miguu yako, piga mbele ili matako yako yapumzike dhidi ya ukuta. Telezesha chini, ukipiga magoti yako hadi mapaja yako yawe mlalo kwa sakafu, kana kwamba umeketi kwenye kiti. Shikilia nafasi hiyo kwa sekunde 15, kisha uinuke polepole. Anza kutoa pumzi unaposhuka chini, pumua unapoenda juu.
4. Kulala chali, nyoosha mikono yako, mitende ikitazama chini. Weka miguu yako sawa kwenye sakafu na upinde magoti yako. Inua pelvis yako kwa kuishikilia kwa sekunde 10. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Vuta pumzi huku ukiinua matako yako na kutoa pumzi huku ukiyashusha.
5. Panda kwa nne zote. Inua gluti zako ili mwili wako utengeneze V iliyogeuzwa. Usipige miguu yako, na mikono yako inapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja na nyuma yako. Shikilia nafasi hii kwa sekunde 15. Vuta pumzi huku ukiinua matako yako. Pumua polepole na kwa kina huku ukishikilia msimamo, na kisha exhale, kurudi kwenye nafasi ya asili.

maelekezo maalum

Katika wiki ya kwanza, ikiwa una afya na unafaa, marudio 3 kwa kila zoezi yanatosha. Ikiwa huna shughuli, uzito kupita kiasi, na una matatizo ya afya, unahitaji kukanyaga kwa uangalifu. Fanya moja ya mazoezi matatu ya kwanza kila siku, na tu wakati unahisi vizuri kabisa.

Ikiwa wewe ni mzito, usifanye lulu ya nne na ya tano hadi upate nguvu na uvumilivu. Mazoezi ya 4 na 5 kutoka kwa kozi mbadala yanaruhusiwa. Baada ya mazoezi ya kutosha, unaweza kuendelea na wenzao kutoka kozi kuu.

Fanya yale ya starehe tu. Huenda hii itakuwa ni marudio moja tu ya kila zoezi wakati wa wiki ya kwanza. Usifanye haraka. Ongeza wawakilishi wako, mmoja kila wiki, au haraka zaidi. Jambo kuu sio kupata maumivu au usumbufu wakati wa kufanya gymnastics. marudio 21 ndio kiwango cha juu kwa kila zoezi. Ikiwa unataka kuboresha programu yako, fanya mazoezi kwa kasi ya haraka. Lakini kwa hali yoyote, sio zaidi ya marudio 21 kwa siku. Kuzidisha kunaweza kuathiri vibaya chakras, na kusababisha usawa katika mwili.

Lulu Tano za Tibetani zinaweza kuchochea detoxification na mara nyingi kuunda dalili zisizofurahi za kimwili. Kwa hiyo, inashauriwa kuongeza idadi ya marudio hatua kwa hatua kwa kila wiki.

Ikiwa haujafanya mazoezi kwa muda, jaribu kujiandaa kwa shughuli hizi kwa kutembea kwa nusu saa kila siku. Vinginevyo, mpango wa kunyoosha ambao polepole huongeza aina za mazoezi na muda.

Lishe isiyo na sukari, na yenye mafuta kidogo ni muhimu sana wakati wa kutambulisha lulu tano katika mazoezi yako ya kila siku. Mbali na mazoezi ya viungo, maisha ya kujistarehesha milimani pia yalichangia afya njema ya watawa. Jaribu kuondoa vyakula vyote visivyoweza kutumiwa au vya mzio kutoka kwa lishe yako. Kwa hivyo, utajiunga na maisha yenye afya.

Fanya mazoezi kila siku. Unaweza kuchukua mapumziko kwa siku moja tu kwa wiki. Fikiria, haitachukua muda mwingi - dakika 20 tu. Ikiwa mazoezi yanafanywa chini ya siku sita kwa wiki, matokeo yatalazimika kusubiri muda mrefu zaidi. Ikiwa muda ni mdogo kwa siku fulani, fanya marudio 3. Itachukua chini ya dakika 5.

Kwa manufaa ya juu, fanya mazoezi asubuhi kabla ya kifungua kinywa, ikiwezekana. Ikiwa haifanyi kazi, basi jaribu kutumia wakati kwa tata wakati wowote wa bure.

Mazoezi ya kila siku ya mazoezi yaliyoelezwa hapo juu ni moja ya vipengele muhimu kwa afya. Mapitio mengi kutoka duniani kote yanaonyesha kuwa mazoezi haya ya mazoezi hukuruhusu kurudi kwenye maisha kamili. Kwa msaada wa lulu tano, inawezekana kuondokana na uzito wa ziada, maumivu ya pamoja na kudumisha matokeo haya, mradi unafanya mazoezi ya kila siku. Lishe yenye afya na nusu saa ya kutembea kwa siku pia itaunganisha athari za ufufuo na uponyaji zinazopatikana kwa kufuata mazoezi ya watawa wa Tibet.

Huu ni mfumo rahisi wa mazoezi kulingana na mazoezi ya yoga ya Tibetani. Iligunduliwa Magharibi na Peter Kelder mnamo 1939, alipoandika kitabu "Jicho la Kuzaliwa Upya. Siri za kuzaliwa upya. Mazoezi ya kale ya lamas ya Tibetani ". Mbali na mazoezi ya viungo, pia ilichunguza mbinu za kustarehesha na maombi ambazo inadaiwa zilisaidia watawa wa Tibet kuweka miili na roho zao katika hali nzuri. Ikiwa mbinu iliyoelezewa na Kelder kweli inahusiana na mazoea ya lamas ya Tibet bado ni swali wazi.

Hata hivyo, wataalam wanakubali kwamba muundo uliopendekezwa wa Kelder wa mazoezi yote matano ni mzuri katika kudumisha afya na siha. "Lulu" tano "zinafuatilia kwa uwazi uhusiano na yoga ya Tibetani, mizizi ambayo, kwa upande wake, inarudi kwa yoga ya India, - maoni Alexander Gunko, mwalimu wa hatha yoga katika studio "Moscow School of Yoga"... - Kwa sababu ya tofauti ya hali ya hewa, yoga ya Kitibeti ina nguvu zaidi na ina kazi yenye nguvu zaidi na viungo ikilinganishwa na mazoezi ya Kihindi, ambapo kuna marekebisho mengi ya tuli na kunyoosha. Kwa maoni yangu, shughuli za nguvu kama hizi zinatufaa zaidi - baada ya yote, hali ya hewa ya Tibetani ni sawa na ile ya Urusi.

Je, ni faida gani za zoezi la Lulu 5 za Tibet?

"Hila" kuu ya mbinu ni athari ya tonic laini na kiasi kidogo cha mazoezi. "Inafaa sana kwa wale ambao wana wakati mchache sana na ambao ni wavivu sana kufanya mazoezi ya yoga ya kawaida. Ikiwa mwili una afya zaidi au kidogo, basi mazoezi haya ya mazoezi yatakuwa mazuri kama mazoezi ya kutia moyo, "anasema. Daniil Markin, mwalimu wa qigong wa mtandao wa vituo vya Shirikisho la Yoga.

"Ningeita uwanja huu wa mazoezi ya mwili surya namaskar kwa Kitibeti," Alexander Gunko anasema. "Kazi kwenye mgongo katika mlolongo huu wote ni karibu sawa."

Gymnastics "Lulu Tano" ina mazoezi ambayo inakuwezesha kufanya kazi ya viungo kuu na vikundi vikubwa vya misuli, na pia inaboresha utendaji wa mifumo ya homoni, ya lymphatic, ya mzunguko wa damu.

Uzito hauwezekani kupungua, lakini mkao na ustawi wa jumla utaboresha.

Usichanganyike kuwa kuna mazoezi matano tu kwenye tata. Kila moja yao ina madhumuni yake mwenyewe:

* Zoezi la kwanza ni mzunguko kuzunguka mhimili wake. "Kwa sababu hiyo, mfumo wa mishipa, vifaa vya vestibular vinaimarishwa, na outflow ya venous inaboreshwa. Na hii ni kweli kwa wengi: wengi wetu huishi maisha ya kukaa chini, kwa hivyo mara nyingi watu baada ya miaka 35 wanakabiliwa na kutokwa kwa venous, ambayo husababisha magonjwa, "anasema Alexander Gunko.

* Zoezi la pili ni kuinua miguu. Inaimarisha misuli ya msingi na viuno, na inaboresha afya ya mgongo. "Kwa sababu ya ukweli kwamba sisi huinua miguu na kichwa wakati huo huo, tuna kunyoosha mgongo," anaelezea Alexander. "Na kwa kuwa hii hutokea kwa mienendo, kwa njia ya kurudia-rudia, diski za intervertebral hufanya kazi kama pampu, maji huanza kufanya upya huko, mzunguko wa damu na lishe ya mfereji mzima wa paravertebral inaboresha".

* Zoezi la tatu ni upinde mpole kwenye mgongo wa chini. Kwa wakati huu, misuli ya mapaja na uso wa mbele wa mwili hupanuliwa. "Sipendekezi kurudisha kichwa chako nyuma, kama ilivyoagizwa na toleo la kawaida la mazoezi. Kwa mtazamo wa tiba ya yoga, ni bora kuweka kichwa sawa na kunyoosha shingo vizuri, "anasema Alexander Gunko.

* Zoezi la nne ni kuinua pelvis. "Katika nafasi hii, tunaimarisha misuli ya paravertebral, misuli ya kina ya mgongo, pamoja na mikono, mikono, na mapaja. Zaidi, tunafanya kazi na pamoja ya sacroiliac. Kwa maumivu ya chini ya nyuma, lakini si kwa maumivu ya papo hapo, zoezi hilo litakuwa muhimu sana, "maoni yetu ya wataalam.

* Zoezi la tano ni vinyasa (mpito kutoka kwa mbwa anayeelekea chini hadi mbwa anayeelekea juu). "Hapa tunafanya kazi na mfumo wa mzunguko, kuimarisha vyombo vya ubongo, pamoja na viungo vya bega, kunyoosha matao ya nyuma na ya mbele ya uso," muhtasari wa Alexander Gunko.

5 Zoezi la Lulu za Tibetani: Mapungufu

Haupaswi kufanya mazoezi kwa wale ambao wana magonjwa ya mgongo katika awamu ya papo hapo. Inastahili kukataa mazoezi wakati wa hedhi na ujauzito.

Tulimwomba Alexander atuonyeshe toleo la matibabu ya tata, ambayo inapatikana kwa karibu kila mtu.

Jinsi ya kujenga somo

* Kabla ya mazoezi, fanya joto-up ya pamoja: bends kadhaa laini, swings ya mkono na mguu.

* Fanya mazoezi yote kwa mlolongo. Amua idadi ya marudio na mbinu mwenyewe. "Kwa wanaoanza, ninapendekeza kufanya marudio 5 ya kila zoezi. Wenye uzoefu zaidi na waliojitayarisha wanaweza kuongeza idadi hii hadi 20 au kufanya mazoezi kwa njia kadhaa, "anaongeza Oleksandr Gunko.

* Usiwe na haraka. Fanya mazoezi kwa utulivu, kasi ya utulivu, hakikisha kwamba kupumua kwako hakupotei.

* Kwa hiari, somo linaweza kukamilika kwa savasana.

Unachohitaji kufanya mazoezi ni mkeka.

Mzunguko

Uongo juu ya mgongo wako na mikono yako kupanuliwa pamoja na mwili. Vuta soksi za miguu yako kuelekea kwako. Unapofanya kazi ya misuli ya tumbo, wakati huo huo inua miguu yako na kichwa juu ya sakafu. Lenga miguu yako kwenye dari. Rekebisha katika nafasi hii kwa pumzi tano na kisha urudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia. Hii itakuwa marudio moja.

Tembea

Piga magoti, konda kwenye vidole vya miguu yako. Weka mwili wako sawa na unyoosha taji ya kichwa chako juu. Pindua mkia mbele, weka mikono yako kwenye mgongo wa chini na vidole vyako chini. Kunyoosha uso wa mbele wa mwili juu, kwa upole bend mwili nyuma. Usisonge nyuma ya chini, usiweke kichwa chako nyuma - shingo inapaswa kuendelea na mstari wa mwili. Rekebisha kwa pumzi 5 na pumzi, kisha urudi vizuri kwenye nafasi ya kuanzia. Hii itakuwa marudio moja.