உணவில் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் என்னவாக இருக்க வேண்டும். எடை இழப்புக்கு BJU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது. புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தினசரி விகிதம், உங்கள் எடையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது

ஒல்யா லிகாச்சேவா

அழகு ஒரு விலையுயர்ந்த கல் போன்றது: அது எளிமையானது, மிகவும் விலைமதிப்பற்றது :)

உள்ளடக்கம்

ஒரு மெல்லிய உடலைப் பின்தொடர்வதில், பெண்களும் ஆண்களும் நிறைய தயாராக உள்ளனர். அவர்கள் என்ன கொண்டு வர முடியாது: உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க பல்வேறு நடவடிக்கைகள், உடற்பயிற்சிகள், உணவுகள் மற்றும் உண்ணாவிரத நாட்கள். எடை இழப்புக்கான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பகுத்தறிவு விகிதம் எடையைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு நிலையான பிரபலமான மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும், இது கலோரி கால்குலேட்டரின் பயன்பாடு மற்றும் BJU கணக்கீட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது. எல்லா அம்சங்களையும் நீங்கள் அறிவீர்களா: அது என்ன, பிளஸ் என்ன, எல்லாவற்றையும் சரியாக கணக்கிடுவது எப்படி? எல்லாவற்றையும் ஒழுங்காகப் பார்ப்போம்!

BJU என்றால் என்ன

புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 3 சொற்களைக் குறிக்கப் பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சுருக்கம் BJU ஆகும். திறமையான எடை இழப்பு மற்றும் பொதுவாக நல்வாழ்வுக்கு, உடலின் ஆற்றல் சமநிலையைக் கவனிப்பது மிகவும் முக்கியம் - உணவுடன் நாம் எதைப் பெறுகிறோம், பின்னர் அதை நாள் முழுவதும் நடைபயிற்சி, மன செயல்பாடு, விளையாட்டுகளில் செலவிடுகிறோம். ஒன்று அல்லது மற்றொரு பயனுள்ள பொருள் / கனிமத்தின் அதிகப்படியான அல்லது குறைபாடு ஆரோக்கியத்தில் ஒரு கொடூரமான நகைச்சுவையை விளையாடலாம். ஆற்றல் உட்கொள்ளல்/செலவு சரியான அளவில் இருப்பதை உறுதி செய்வது முக்கியம்.

BJU இன் முக்கிய ஆதாரங்கள் உணவு. உதாரணமாக, இறைச்சி, மீன், பால் மற்றும் முட்டை ஆகியவற்றிலிருந்து, உடல் அதிக அளவு புரதத்துடன் நிறைவுற்றதாக இருக்கும். காய்கறிகள், மாவு பொருட்கள் மற்றும் சாக்லேட் கூட கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்தவை. மெனுவில் எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு இறைச்சி உட்பட, நாம் கொழுப்பு பெறுகிறோம். இருப்பினும், நிறைவுறா கரிம சேர்மங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது - அவற்றின் உகந்த அளவு விதைகள், எண்ணெய் மீன், கொட்டைகள். உணவு சீரானதாக இருப்பது முக்கியம், ஆட்சி சிந்திக்கப்படுகிறது, இந்த கூறுகள் அனைத்தும் விதிமுறையில் உள்ளன.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உகந்த விகிதம்

BJU இன் விதிமுறை ஒவ்வொருவருக்கும் தனித்தனியாக தீர்மானிக்கப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் எடை, வயது, பாலினம், செயல்பாடு ஆகியவற்றிலிருந்து "விரட்டும்". இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்துப்படி, உகந்த விகிதம் 1:1:4 ஆகும். இது ஒரு சீரான உணவு மற்றும் தேவையான அளவு kcal உட்கொள்ளலை உறுதி செய்கிறது. விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தசை வளர்ச்சிக்கு, விநியோக சூத்திரம் வேறுபட்டது - 1: 0.8: 4, மற்றும் பெரிய வெகுஜனத்தைப் பெற, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவை 2 மடங்கு அதிகரிக்கும்.

எடை இழப்புக்கான BJU விதிமுறை

நீங்கள் மெலிதாக ஆக விரும்புகிறீர்களா? எடை இழப்புக்கான BJU இன் சதவீத கணக்கீடு வித்தியாசமான தோற்றத்தைக் கொண்டிருக்கும். புரதங்களின் சதவீதத்தை (வெள்ளை இறைச்சி, முட்டை, கடல் உணவு, பாலாடைக்கட்டி, பால் மற்றும் கேஃபிர்) அதிகரிப்பதன் மூலமும், கார்போஹைட்ரேட்டுகளை (இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், பாஸ்தா, உருளைக்கிழங்கு) குறைப்பதன் மூலமும் நீங்கள் கொழுப்பு எரியும் செயல்முறையைத் தொடங்கலாம். நீங்கள் உச்சநிலைக்குச் செல்லக்கூடாது, குறைந்தபட்சம் உங்களை சோதிக்கவும் - எடை இழப்புக்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை "போதுமானதாக" வைத்திருங்கள். முக்கிய விஷயம், உகந்த கலவையை அறிந்து கொள்வது. கூடுதலாக, பயிற்சியை புறக்கணிக்காதீர்கள்: தசை தொனி நல்லது. ஆரோக்கியமான தூக்கத்தைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்.

பெண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான BJU விகிதம்

ஒரு நபரின் தினசரி ரேஷனை 100% நிபந்தனையாக எடுத்துக்கொள்வோம். 30-35% புரதம், 10-25% கொழுப்பு, 45-50% சரியான கார்போஹைட்ரேட் ஆகியவற்றைக் கொண்ட உணவைப் பின்பற்றினால், நீங்கள் எடை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள். நீங்கள் உலர்த்தப் போகிறீர்கள் என்றால், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளை குறைந்தபட்சமாக குறைப்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும். எடை இழப்புக்கான BJU இன் சிறந்த சதவீதம் 30:20:50% ஆகும். பெண்கள் கொழுப்புகளை கைவிட வேண்டிய அவசியமில்லை, அவர்களின் எடை சாதாரண வரம்பிற்குள் இருக்க வேண்டும், ஏனென்றால் அவை உடலுக்கு ஒரு முக்கிய செயல்பாட்டைச் செய்கின்றன (அவை இனப்பெருக்க அமைப்பின் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கின்றன, ஹார்மோன் தொகுப்பு, முடி மற்றும் நகங்களுக்கு தேவை).

எடை இழப்புக்கு BJU ஐ எவ்வாறு கணக்கிடுவது

முதலில், உடலுக்கு ஒரு நாளுக்கு தேவையான கலோரி உள்ளடக்கத்தை தீர்மானிக்க வேண்டியது அவசியம், பின்னர் எடை இழப்புக்கு BJU ஐ கணக்கிடலாம். எனவே, பல படிகள்:

1. வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தின் கணக்கீடு: 655 + (9.6 * தற்போதைய எடை கிலோகிராமில்) + (1.8 * உங்கள் உயரம்) - (4.7 * முழு ஆண்டுகள்).
2. உங்கள் செயல்பாட்டிற்கு நாங்கள் சரிசெய்வோம்: மிகக் குறைவு (தொடர்ந்து உட்கார்ந்து) - 1.20, சிறியது (வாரத்திற்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சிகள்) - 1.38, நடுத்தர (சிறிய சுமையுடன் ஒவ்வொரு வாரமும் 5 முறை வரை) - 1.55, அதிக (தீவிர மற்றும் சிக்கலான உடற்பயிற்சிகள்) - 1.73.
3. இதன் விளைவாக, நாம் 500 கலோரிகளைக் கழிக்கிறோம், தினசரி விகிதத்தைப் பெறுகிறோம், எடுத்துக்காட்டாக, 1500.
4. நீங்கள் வரம்பை விரிவாக்கலாம்: + -200 கலோரிகள் (1300-1700). கீழே - ஏற்கனவே உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும், மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம், ஹார்மோன் தோல்வி. மேலே - நீங்கள் எடை இழக்க நேரிடும் என்பதை மறந்துவிடுங்கள், மாறாக, நீங்கள் அதிக எடையைப் பெறுவீர்கள், ஏனென்றால் வருமானம் செலவிடப்படாது.

உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை

பெறப்பட்ட தகவல் மற்றும் பொருட்களின் அளவைப் பற்றிய அறிவின் அடிப்படையில், எடை இழப்புக்கான புரதங்களின் விதிமுறை 1300 (கலோரிகள்) * 0.30 (சாதாரண புரத அளவு) / 4 (1 கிராமுக்கு கிலோகலோரி), அதாவது 97.5 கிராம் என்று முடிவு செய்யலாம். குறைந்த வரம்பு ஆகும். மேல் 1700 * 0.35 / 4 \u003d 149 கிராம் இருக்கும். உங்கள் அனுமதிக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் 97-149 கிராம். நினைவில் கொள்ளுங்கள், வரம்புக்குக் கீழே விழுவது என்பது அதிகரித்த மன அழுத்தத்திற்கு உடலை வெளிப்படுத்துவதாகும். கொழுப்பை எரிப்பதற்குப் பதிலாக, தேங்கி நிற்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பெறுங்கள்.

எடை இழப்புக்கு ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு கொழுப்பு தேவை

அதே வழியில், எடை இழப்பு போது கொழுப்பு அளவு கணக்கிட. குறைந்தபட்ச சூத்திரம்: 1300 (கலோரி) * 0.15 (சாதாரண கொழுப்பு) / 9 (1 கிராம் ஒன்றுக்கு கிலோகலோரி), அதாவது 22 கிராம். மேல் வரம்பு: 1700 * 0.20 / 9 = 38 கிராம். நீங்கள் கிராம் அதிகரித்தால், நீங்கள் அடைய முடியாது எடை இழப்பு விளைவு. பரிந்துரைக்கப்பட்ட குறிகாட்டிகளுக்கு ஒட்டிக்கொள்க (எங்கள் விஷயத்தில், 22 முதல் 38 கிராம் வரை) மற்றும் நீங்கள் நிச்சயமாக முடிவைக் காண்பீர்கள்.

எடை இழக்க ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை

எங்கள் விகிதத்தின் மூன்றாவது குழு சரியாகக் கருதப்படுகிறது. எடை இழப்புக்கான ஒரு நாளைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் குறைந்தபட்ச விகிதம் 146 கிராம்: 1300 (கலோரிகள்) * 0.45 (சாதாரண நிலை) / 4 (1 கிராம் ஒன்றுக்கு கிலோகலோரி). அதே நேரத்தில், செயலில் எடை இழப்புக்கான மேல் வாசல் 191 கிராம்: 1700 * 0.50 / 4. நீங்கள் வேகமான கலோரிகளை விட்டுவிட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள் - சாக்லேட், குக்கீகள், சில்லுகள், பட்டாசுகள், வாழைப்பழங்கள், உருளைக்கிழங்குகளும் தடைசெய்யப்பட்டுள்ளன. அதிகப்படியான வெறுக்கப்பட்ட எடைக்கு எதிரான போராட்டத்தில் அவர்கள் எங்களுக்கு உதவவில்லை! உங்களுக்கு மெதுவாக "தோழர்கள்" தேவை.

உடல் எடையை குறைக்கும் போது என்ன கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உண்ணலாம்

நார்ச்சத்து கொண்ட "சிக்கலான" உணவுகளின் நுகர்வு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை பயனுள்ள கூறுகளுடன் செல்களை நிறைவு செய்யும். சோடா மற்றும் இனிப்புகளை ப்ரோக்கோலி, கீரை, முட்டைக்கோஸ், துரம் வகைகள், பிரவுன் ரைஸ், பக்வீட், பீன்ஸ், பருப்பு ஆகியவற்றிலிருந்து பிரத்தியேகமாக மாற்றவும். எடை இழப்புக்கான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மாவுச்சத்து குறைவாக இருக்கும் இடத்தில் இருக்க வேண்டும். சோளம், பருப்பு வகைகள், தானிய பொருட்கள் - சிறந்த நேரங்களுக்கு விடுங்கள்.

BJU ஐக் கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்

எடை இழப்புக்கான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் வேறுபட்டிருக்கலாம் - நாங்கள் அதை கண்டுபிடித்தோம். எடை இழப்புக்கு BJU ஐக் கணக்கிடுவது எளிது, இது அதிக நேரம் எடுக்காது. ஊட்டச்சத்து திட்டம் தனித்தனியாக தொகுக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே கலோரி கவுண்டர், கரிம சேர்மங்களின் சதவீதம் மாறுபடலாம். உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றின் பகுத்தறிவு கலவையானது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி சிறந்த விருப்பத்தை நீங்களே அல்லது ஆன்லைனில் தீர்மானிக்கவும்!

ஆன்லைன் கால்குலேட்டரில் BJU இன் கணக்கீடு

கணக்கீடுகளில் நீங்கள் கவலைப்பட முடியாது, ஆனால் ஆன்லைனில் BJU கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கு தேவையானது உங்கள் எடை, உயரம், பாலினம், இலக்குகள் (எடை குறைக்க / எடை அதிகரிக்க), வாழ்க்கை முறை பற்றிய தரவுகளை எழுத வேண்டும். கணினி தானாகவே மீதமுள்ளவற்றைக் கணக்கிடும். மறைகுறியாக்கம் தேவையில்லை. கால்குலேட்டர் பின்வரும் கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க உதவும்:

1. ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகள், BJU தேவை?
2. பெற / இழக்க / வடிவத்தில் இருக்க எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்?
3. உங்களுக்கு BJU தேவையா? ஒரு நாளைக்கு BJU இன் உங்கள் விதிமுறை எல்லை வரம்புகள்.

வீடியோ: எடை இழப்புக்கான BJU இன் சரியான விகிதம்

கவனம்!கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. கட்டுரையின் பொருட்கள் சுய சிகிச்சைக்கு அழைக்கவில்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட நோயாளியின் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களின் அடிப்படையில் ஒரு தகுதி வாய்ந்த மருத்துவர் மட்டுமே நோயறிதலைச் செய்து சிகிச்சைக்கான பரிந்துரைகளை வழங்க முடியும்.

விவாதிக்கவும்

எடை இழப்புக்கான புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதம் - சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி சரியாக கணக்கிடுவது எப்படி

கவனம்: உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கக்கூடிய எந்த முறைகளையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன், மருத்துவரை அணுகவும். தளத்தில் வழங்கப்பட்ட தகவல் சுய சிகிச்சைக்காக அல்ல, ஆனால் கல்வி நோக்கங்களுக்காக வைக்கப்படுகிறது.

இது ஏன் தேவை?

இதற்கான பதிலைப் பெற கால்குலேட்டர் உங்களை அனுமதிக்கிறது:

• உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை?
• படிப்படியாக உடல் எடையை குறைக்க அல்லது எடை அதிகரிக்க உங்கள் கலோரி அளவை எவ்வளவு அதிகரிக்க வேண்டும் அல்லது குறைக்க வேண்டும்?
• நீங்கள் போதுமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதங்களை சாப்பிடுகிறீர்களா?

மற்றும் இதே போன்ற கேள்விகள்.

கணக்கீட்டு முறை மற்றும் அதன் நன்மைகள்

தயவுசெய்து கவனிக்கவும்: கலோரிகள் மூன்று சுயாதீன சூத்திரங்களின்படி கணக்கிடப்படுகின்றன; அவற்றில் இரண்டு உடல் எடையை மட்டுமல்ல, உங்கள் பாலினம் மற்றும் வயதையும் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கின்றன. இலக்கு நடைபாதையைத் தீர்மானிக்க, மிஃப்லின்-சான் ஜியோர் சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்பட்ட தரவு பயன்படுத்தப்படுகிறது, மற்ற இரண்டு விருப்பங்களும் தேவை, இதன் மூலம் நீங்கள் அவற்றின் நம்பகத்தன்மையை சுயாதீனமாக மதிப்பிட முடியும்.

வெவ்வேறு சூத்திரங்களுக்கான முடிவுகள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருந்தால் (15 சதவீதம் அல்லது அதற்கு மேல்), உங்கள் குறிப்பிட்ட விஷயத்தில் தனிப்பட்ட ஆலோசனை அவசியம் என்பதை இது குறிக்கலாம். தரவு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ ஒன்றிணைந்தால், இது மதிப்பீட்டின் சரியான தன்மையை மறைமுகமாக உறுதிப்படுத்துகிறது.

நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நிரல் விதிமுறையின் 80 - 90% வரம்பைக் கணக்கிடுகிறது; நீங்கள் எடை அதிகரிக்க விரும்பினால் - 110 - 120% இல்.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவையான அளவு கலோரிகளின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகின்றன; எடை இழப்புக்கு, இந்த விகிதம் பின்வருமாறு: புரதங்கள் - 25 - 35%, கொழுப்புகள் - 25 - 30%, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 40 - 50%. தசை வெகுஜனத்தின் தொகுப்பிற்கு, முறையே 30 - 35%, 25 - 30% மற்றும் 45 - 55% பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நிச்சயமாக, அனைத்து முடிவுகளும் ஒரு தனிப்பட்ட உணவின் வளர்ச்சிக்கான வழிகாட்டுதலைத் தவிர வேறில்லை. அவற்றை புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் முடிந்தவரை விமர்சன ரீதியாக நடத்துங்கள்.

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் பெண்கள், அவர்கள் உண்ணும் உணவுகளின் கலோரிகளை எண்ணி, BJU - புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். வயது, உயரம், பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான உறவைக் கணக்கிடுவதும் முக்கியம், இதனால் சமநிலை பராமரிக்கப்படுகிறது மற்றும் உடல் தேவையான கூறுகளைப் பெறுகிறது.

அழகான உடலைப் பெறுவதில் ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடல் எடையை குறைக்க, உங்கள் BJU - புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். மேலும் படிக்கவும் -. இந்த கட்டுரையில் பெண்களுக்கு எடை இழப்புக்கான BJU இன் விகிதத்தை எவ்வாறு சரியாக கணக்கிடுவது என்பது பற்றி பேசுவோம்.

ஆற்றல் சமநிலை என்றால் என்ன

உணவுகளின் கலோரி உள்ளடக்கம் உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றலை வழங்கும் வகையில் மனித உடல் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. வாழ்க்கையின் செயல்பாட்டில், ஒரு நபர் இந்த ஆற்றலை செலவிடுகிறார். பெறப்பட்ட மற்றும் செலவழிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் விகிதம் உடலின் ஆற்றல் சமநிலையாகும்.

ஒரு பெண் அதே அளவு ஆற்றலைப் பெற்று செலவழித்தால், அவளுடைய எடை மாறாமல் இருக்கும்; அவள் செலவழிப்பதை விட அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது (உபரி), அவள் நன்றாகிறாள்; அவர் செலவழிப்பதை விட (பற்றாக்குறை) குறைவாக உட்கொண்டால், அவர் எடை இழக்கிறார்.

உடலால் உட்கொள்ளப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை பல கூறுகளைப் பொறுத்தது:

1. அடிப்படை வளர்சிதை மாற்றம் என்பது வளர்சிதை மாற்றமாகும், இது சுவாசம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் பிற உடல் அமைப்புகளின் செயல்பாட்டை உறுதி செய்கிறது.
2. எந்தவொரு செயல்பாட்டிற்கும் ஆற்றல் செலவு - அது மன மற்றும் உடல் உழைப்பாக இருக்கலாம்.

வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை எவ்வாறு கணக்கிடுவது

ஒரு நபர் எதுவும் செய்யாதபோது (உதாரணமாக, படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளும்போது), அவரது உடல் உட்கொள்ளும் கலோரிகளில் 60% எரிகிறது, மீதமுள்ள 40% உடல் செயல்பாடுகளுக்கு செலவிடப்படுகிறது.

உங்கள் உடலில் அதிக தசைகள் இருந்தால், ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள். அதாவது, வழக்கமான விளையாட்டு மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல், எடை இழப்பு பயிற்சியின் போது மட்டுமல்ல, ஓய்வு நேரத்திலும் ஏற்படும்.

பெண்களில் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (இனிமேல் BMR என குறிப்பிடப்படுகிறது, ஆங்கில அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்திலிருந்து) கணக்கிட, பின்வரும் சூத்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது:

BMR = 665.09 + (9.56 * உடல் எடை கிலோவில்) + (1.84 * உயரம் செமீ) - (4.67 * ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கை).

165 செ.மீ உயரமும் 55 கிலோ எடையும் கொண்ட 25 வயதுடைய பெண்ணுக்கு BMRஐக் கணக்கிடவும்: 665.09 + (9.56 * 55) + (1.84 * 165) - (4.67 * 25) = 665.09 + 525, 6 + 303. 116.75 = 1380 கிலோகலோரி - எந்த உடல் செயல்பாடும் இல்லாமல் ஓய்வில் உடலால் எரிக்கப்படுகிறது.

செயல்பாட்டின் அளவைப் பொறுத்து எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளைக் கணக்கிடுதல்

ஒரு பெண்ணின் கலோரி தேவை பல காரணிகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது - வயது, எடை, உடல் நிலை (% கொழுப்பு மற்றும் தசை நிறை), வாழ்க்கை முறை, குறிப்பாக - உடல் செயல்பாடு, ஹார்மோன் அளவுகள் மற்றும் பல.

எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுவது உடல் செயல்பாடுகளின் குணகத்தின் பயன்பாட்டை அடிப்படையாகக் கொண்டது:

• உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை (பயிற்சி மற்றும் உடல் வேலை இல்லாமை) - 1.2;
• குறைந்த செயல்பாடு (வாரத்திற்கு பல முறை நடைபயிற்சி மற்றும் / அல்லது 1-2 உடற்பயிற்சிகள், வீட்டை சுத்தம் செய்தல்) - 1,375;
• மிதமான உடற்பயிற்சி (வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் வாரத்திற்கு 3-4 முறை பயிற்சி, சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை) - 1.55;
• மொபைல் வாழ்க்கை முறை (உயர்-தீவிர பயிற்சி 5-6 முறை ஒரு வாரம்; உடல் உழைப்பு தொடர்பான வேலை) - 1,725;
• தீவிர வாழ்க்கை முறை (தொழில்முறை விளையாட்டு, அதிக உடல் உழைப்புடன் தொடர்புடைய வேலை) - 1.9.

எனவே, முந்தைய கணக்கீடுகள் செய்யப்பட்ட சராசரி பெண், குறைந்த அளவிலான செயல்பாட்டைக் கொண்டிருந்தால், ஒரு நாளைக்கு செலவழித்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை பின்வருமாறு கணக்கிடப்படுகிறது: 1380 * 1.375 = 1897 கிலோகலோரி.

ஒரு நாளைக்கு 1897 கிலோகலோரி உட்கொள்வதால், பெண் குணமடைய மாட்டார், ஆனால் அவள் எடை இழக்க மாட்டாள். உடல் எடையை குறைக்க ஆர்வமாக இருப்பதால், பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய, விளைந்த எண்ணிலிருந்து 10-20% கழிக்கவும்:

• 1897 - 10% = 1707 கிலோகலோரி;
• 1897 - 20% = 1517 கிலோகலோரி.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட அளவுருக்களுடன் எடை இழப்புக்கு, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1517 முதல் 1707 கிலோகலோரி வரை உட்கொள்ள வேண்டும்.

உடலுக்கு BJU இன் மதிப்பு

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உணவின் தேவையான கூறுகள், இது இல்லாமல் உடலின் இயல்பான செயல்பாடு சாத்தியமற்றது.

புரதங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து செல்கள் மற்றும் திசுக்களின் கட்டுமானத் தொகுதிகள். அவை இல்லாமல், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவது சாத்தியமில்லை. உடலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லாததால், புரதங்கள் ஆற்றல் மூலமாக மாறும்.

கொழுப்புகள் அனைத்து உயிரணுக்களின் முக்கிய அங்கமாகும். கொழுப்புகளில் மட்டுமே சருமத்தின் மீளுருவாக்கம், முடியின் வலிமை மற்றும் அழகு, ஹார்மோன் பின்னணியை இயல்பாக்குதல் ஆகியவற்றிற்கு தேவையான பொருட்கள் பொறுப்பாகும். பெண்களுக்கு, கொழுப்பு உட்கொள்ளல் மிகவும் முக்கியமானது, எனவே அவர்கள் உணவில் இருந்து விலக்கப்படக்கூடாது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றலின் முக்கிய ஆதாரம். வயிற்றில் நுழைந்தவுடன், இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் குளுக்கோஸாக உடைக்கப்படுகின்றன, இது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள்:

• எளிய;
• சிக்கலான;
• செல்லுலோஸ்.

நீங்கள் உணவில் இருந்து சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளைப் பெற முயற்சிக்க வேண்டும், மேலும் உணவில் இருந்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்கவும் அல்லது அகற்றவும்.

BJU கணக்கீடு

பெண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான BJU இன் விதிமுறை ஒரு கிலோ எடைக்கு ஒரு கிராம் பொருளின் எண்ணிக்கையின் அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது. 40-20-40 அல்லது 30-20-50 போன்ற விகிதங்கள் எத்தனை பொருட்கள் தேவை என்பதைப் பற்றிய தவறான கருத்தைத் தருகின்றன.

புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒவ்வொரு கிராம் ஒரு குறிப்பிட்ட எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளுக்கு ஒத்திருக்கிறது:

• புரதங்கள் - 4;
• கொழுப்புகள் - 9;
• கார்போஹைட்ரேட் - 4.

BJU கணக்கீடு:

1. புரதங்கள் - மிதமான அளவிலான செயல்பாட்டைக் கொண்ட ஒரு பெண்ணுக்கு, ஒவ்வொரு கிலோ எடைக்கும் 1-1.5 கிராம் தேவைப்படுகிறது: 55 * 1 \u003d 55 கிராம்; 55 * 1.5 = 82 கிராம்.
2. கொழுப்புகள் - ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.8-1 கிராம்: 55 * 0.8 \u003d 44 கிராம்; 55 * 1 = 55 கிராம்.
3. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - மொத்த தினசரி உணவில் இருந்து புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளிலிருந்து கலோரிகளைக் கழிப்பதன் மூலம் கணக்கிடப்படுகிறது: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 \u003d 901 கிலோகலோரி \u003d 225 கிராம்; 1707 - 82 * 4 - 55 * 9 \u003d 884 கிலோகலோரி \u003d 221 கிராம். இது ஒவ்வொரு கிலோ எடைக்கும் சுமார் 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மாற்றுகிறது.

எனவே, 25 வயது, 55 கிலோ எடை, 165 செமீ உயரம் மற்றும் குறைந்த அளவிலான செயல்பாடு (வாரத்திற்கு 1-2 உடற்பயிற்சிகள்) கொண்ட எடை இழக்கும் பெண்ணுக்கான BJU:

• கலோரிகள் - 1517-1707;
• புரதங்கள் - 55-82 கிராம்;
• கொழுப்புகள் - 44-55 கிராம்;
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் - 221-225 கிராம்.

எடை குறைப்பதில் சரியான ஊட்டச்சத்து முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஒரு அழகான உருவத்திற்கான வழியில் 70% வெற்றி ஊட்டச்சத்தைப் பொறுத்தது என்றும், 30% பயிற்சி மட்டுமே என்றும் அவர்கள் சொல்வதில் ஆச்சரியமில்லை.

ஆனால் எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் உணவைக் கொண்டு உங்களை சோர்வடையச் செய்யாதீர்கள். ஊட்டச்சத்து முழுமையானதாகவும் சீரானதாகவும் இருக்க வேண்டும், மேலும் மெனு மாறுபட்டதாக இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, கலோரிகள், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உங்கள் விதிமுறைகளை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், இது பல காரணிகளைப் பொறுத்தது.

உங்கள் தனிப்பட்ட குறிகாட்டிகளை எவ்வாறு சரியாகக் கணக்கிடுவது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இந்த கட்டுரை உங்களுக்கு உதவியது என்று நம்புகிறோம். அழகாக இருங்கள், அங்கேயே நிற்காதீர்கள்.

2017-01-16

ஓல்கா ஜிரோவா

கருத்துகள்: 0 .

Megan92 () 2 வாரங்களுக்கு முன்பு

சமீபத்தில், நான் உடல் எடையை குறைக்க உறுதியாக முடிவு செய்தேன் ... நான் இணையத்தில் நுழைந்தேன், நிறைய விஷயங்கள் உள்ளன, என் கண்கள் விரிந்தன !!இப்போது எனக்கு என்ன செய்வது, எங்கு தொடங்குவது என்று எனக்குத் தெரியவில்லை .. எனவே, நான் திரும்புகிறேன். நீ! நீங்கள் எப்படி எடை இழந்தீர்கள்? உண்மையில் என்ன உதவியது?? ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் மருத்துவர்கள் இல்லாமல் அதிக எடையை சொந்தமாக சமாளிக்க விரும்புகிறேன் ..

டாரியா () 2 வாரங்களுக்கு முன்பு

சரி, எனக்குத் தெரியாது, என்னைப் பொறுத்தவரை, பெரும்பாலான உணவுகள் குப்பைகள், உங்களை நீங்களே சித்திரவதை செய்யுங்கள். எவ்வளவு முயற்சி செய்தும் எதுவும் உதவவில்லை. சுமார் 7 கிலோவை தூக்கி எறிய உதவிய ஒரே விஷயம் எக்ஸ்-ஸ்லிம். தற்செயலாக அவரைப் பற்றி இந்தக் கட்டுரையிலிருந்து தெரிந்துகொண்டேன். உடல் எடையை குறைத்த பல பெண்களை நான் அறிவேன்.

பி.எஸ். இப்போதுதான் நானே நகரத்தைச் சேர்ந்தவன், அதை விற்பனைக்குக் காணவில்லை, இணையம் வழியாக ஆர்டர் செய்தேன்.

Megan92 () 13 நாட்களுக்கு முன்பு

டேரியா () 12 நாட்களுக்கு முன்பு

megan92, எனவே இது கட்டுரையில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளது) நான் ஒரு சந்தர்ப்பத்தில் நகலெடுப்பேன் - X மெலிதான அதிகாரப்பூர்வ வலைத்தளம்

ரீட்டா 10 நாட்களுக்கு முன்பு

இது விவாகரத்து இல்லையா? ஏன் ஆன்லைனில் விற்க வேண்டும்?

யூலேக்26 (Tver) 10 நாட்களுக்கு முன்பு

ரீட்டா, நீ நிலவில் இருந்து விழுந்துவிட்டாய். மருந்தகங்களில் - கிராப்பர்கள் மற்றும் அதில் பணம் சம்பாதிக்க விரும்புகிறார்கள்! நீங்கள் பெற்ற பிறகு பணம் செலுத்தி, ஒரு தொகுப்பை இலவசமாகப் பெறினால் என்ன வகையான விவாகரத்து இருக்க முடியும்? எடுத்துக்காட்டாக, நான் இந்த எக்ஸ்-ஸ்லிமை ஒரு முறை ஆர்டர் செய்தேன் - கூரியர் என்னைக் கொண்டு வந்தேன், எல்லாவற்றையும் சரிபார்த்தேன், பார்த்துவிட்டு மட்டுமே பணம் செலுத்தினேன். தபால் நிலையத்தில் - அதே விஷயம், ரசீது பெற்றவுடன் பணம் செலுத்துவதும் உள்ளது. இப்போது அனைத்தும் இணையத்தில் விற்கப்படுகின்றன - உடைகள் மற்றும் காலணிகள் முதல் உபகரணங்கள் மற்றும் தளபாடங்கள் வரை.

ரீட்டா 10 நாட்களுக்கு முன்பு

மன்னிக்கவும், கேஷ் ஆன் டெலிவரி பற்றிய தகவலை நான் முதலில் கவனிக்கவில்லை. பணம் ரசீது கிடைத்தால், எல்லாம் சரியாக இருக்கும்.

எலெனா (SPB) 8 நாட்களுக்கு முன்பு

நான் மதிப்புரைகளைப் படித்தேன், நான் அதை எடுக்க வேண்டும் என்பதை உணர்ந்தேன்) நான் ஆர்டர் செய்யச் செல்கிறேன்.

டிமா () ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு

மேலும் உத்தரவிட்டார். ஒரு வாரத்திற்குள் வழங்குவதாக அவர்கள் உறுதியளித்தனர் (), நாங்கள் என்ன காத்திருப்போம்

புரதங்கள், கொழுப்புகள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (BJU) ஆகியவற்றின் சரியான விகிதத்தின் அடிப்படையில் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உணவியல் நிபுணரும் தனது நோயாளிக்கு ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை கணக்கிடுகிறார். ஒரு நபரை உணவில் கட்டுப்படுத்தாத ஒரு குறிப்பிட்ட உணவைக் கடைப்பிடிப்பது, பிந்தையவரின் கூடுதல் பவுண்டுகள் போகத் தொடங்கும். கணக்கிடு எடை இழப்புக்கான BJUஒரு சிறப்பு சூத்திரத்தைப் பின்பற்றி அதை நீங்களே செய்யலாம்.

உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு, ஆற்றல் மற்றும் கலோரிகளின் சரியான விநியோகம், ஒரு நபர் சரியாக சாப்பிட வேண்டும். BJU இன் சமநிலை என்பது தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களின் சீரான விநியோகமாகும். தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட ஊட்டச்சத்து திட்டத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்வது பொதுவாக எளிதானது, அதை உணவு என்று அழைப்பது கடினம், ஏனெனில் உணவில் எந்த கட்டுப்பாடுகளும் இல்லை - அளவு மூலம் மட்டுமே கணக்கீடு. உங்களுக்குப் பிடித்த உணவுகளை நீங்கள் முழுமையாகக் கடைப்பிடிக்க வேண்டியதில்லை. அவற்றில் வழக்கத்தை விட குறைவாகவே உள்ளன.

மணிக்கு எடை இழப்புக்கான BJU கணக்கீடுதேவையான பொருட்களை விட்டுவிடாமல் தங்கள் எடையை வெற்றிகரமாக குறைத்த பின்பற்றுபவர்கள் உள்ளனர். புரதம் அல்லது கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள், மற்ற தயாரிப்புகளை முழுமையாக நிராகரிக்கும் நிகழ்வுகளில் நடக்கும்.

உடலின் இயல்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு இது தேவைப்படுகிறது:

• கொழுப்புகள்அவை சருமத்தின் உறுதி, மென்மை மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மைக்கு காரணமாகின்றன. இந்த பொருளின் அதிகப்படியான உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது என்ற போதிலும், லிப்பிட்களை முற்றிலுமாக கைவிடுவது சாத்தியமில்லை. அவர்களுக்கு நன்றி, மத்திய நரம்பு மண்டலம் சாதாரணமாக செயல்படுகிறது, மேலும் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு போதுமான அளவு வலுவாக உள்ளது.
• வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அவை உடலுக்கு பயனளிக்கவில்லை என்றாலும், அவை விரைவாக நுகரப்படும் ஆற்றலைப் பெற உங்களை அனுமதிக்கின்றன. அவை கேக்குகள், இனிப்புகள், சாக்லேட் ஆகியவற்றில் காணப்படுகின்றன. சிறிய அளவில், வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எந்தத் தீங்கும் செய்யாது, அவை விரைவாக உட்கொள்ளப்படுகின்றன. மெதுவானவை நீண்ட காலத்திற்கு உறிஞ்சப்படுகின்றன, நீண்ட காலத்திற்கு செறிவூட்டல் கொடுக்கின்றன, அவை எங்கும் டெபாசிட் செய்யப்படவில்லை. கூடுதலாக, மூளையின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அவசியம்.
• அணில்கள்- தசைகள் உருவாவதற்கு காரணமான கட்டுமானப் பொருள். நீங்கள் வேறு எந்த பொருளுடனும் அவற்றை மாற்ற முடியாது, எனவே நீங்கள் புரத உணவுகளை எடுக்க மறுக்க முடியாது. இருப்பினும், அதிகப்படியானவை மிகவும் பொருத்தமற்ற இடங்களில் டெபாசிட் செய்யப்படுகின்றன - ஒரு அளவு, சமநிலை இருக்க வேண்டும்.

புரதங்கள் பொதுவாக இரண்டு வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன: முழுமையான மற்றும் தாழ்வானவை. முந்தையவை பால் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன, பிந்தையது காய்கறி. உடலின் அனைத்து முக்கிய அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பராமரிப்பதற்கும், வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான தசை திசுக்களை உருவாக்குவதற்கும் இரண்டும் அவசியம்.

நுகரப்படும் கலோரிகள்

• 655 + (கிலோவில் 9.6 X எடை) + (1.8 X உயரம் செ.மீ) - (4.7 X பெண்ணின் வயது).

சூத்திரம் அடிப்படை கலோரி நுகர்வு கணக்கிடுகிறது, இது ஒரு எடையில் உடலை பராமரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது: எடை இழக்காமல் அல்லது எடை அதிகரிக்காமல். நீங்கள் ஒரு வழக்கமான கால்குலேட்டரில் கணக்கிடலாம், தெளிவுக்காக ஒரு காகிதத்தில் இடைநிலை முடிவுகளை எழுதலாம்.

ஆண்களுக்கு, சூத்திரம் வித்தியாசமாகத் தெரிகிறது:

• 66 + (13.7 X எடை) + (5 X உயரம்) - (6.8 X வயது).

எடை இழக்க, பரிந்துரைக்கப்பட்ட கலோரி திட்டத்தை கடைபிடிப்பதற்காக, அதே கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி ஒரு குறிப்பிட்ட குணகத்தால் (அட்டவணையில் காட்டப்பட்டுள்ளது) முடிவைப் பெருக்க வேண்டும்.

செய்ய எடை இழப்புக்கு BJU ஐ கணக்கிடுங்கள், பெறப்பட்ட இறுதி எண்ணிக்கையில் 80% மட்டுமே எடுக்க வேண்டியது அவசியம். உணவில் சேர்க்கக்கூடிய ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் சிறந்த எண்ணிக்கை இதுவாக இருக்கும். ஊட்டச்சத்து திட்டத்தின் முடிவுகள் ஓரிரு வாரங்களில் கவனிக்கப்படும்.

தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட உணவை எவ்வளவு துல்லியமாக கவனித்தாலும், கடந்த காலத்தில் முற்றிலும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறை இருந்தால் மட்டுமே அது உதவும். குறைந்த பட்சம் அரிதாக நடப்பது ஒரு பழக்கமாக மாற வேண்டும் - கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க ஒரு நாளைக்கு 10-15 நிமிடங்கள் காலில் சென்றால் போதும்.
சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே எழுதியுள்ளோம். குறிப்பாக, எவ்வளவு முக்கியமானது மற்றும் பயனுள்ளது என்பது பற்றி.
பிரிவில் உகந்த உடல் செயல்பாடு திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கான அனைத்து பரிந்துரைகளையும் நீங்கள் காணலாம்

எடை இழப்புக்கு புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சமநிலை

புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் சரியான விகிதம் மிக விரைவான எடை இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது. எனவே, ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு பெற வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் கருதப்படுகிறது:

• அனைத்து நுகரப்படும் பொருட்களில் 40% புரதங்கள் (4 கிலோகலோரி);
• 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (அதே நேரத்தில் வேகமாகவும் மெதுவாகவும் - 4 கிலோகலோரி);
• 20% - கொழுப்புகள் (9 கிலோகலோரி).

எனவே, முந்தைய சூத்திரத்திலிருந்து பெறப்பட்ட இறுதி முடிவு பொருளின் சதவீதத்தால் பெருக்கப்பட வேண்டும், மொத்தத்தை கலோரிகளால் வகுக்க வேண்டும்.

ஒரு எடுத்துக்காட்டு அட்டவணையில் இது போல் தெரிகிறது:

என்ன நடந்தது என்பது, விரும்பிய பொருளைக் கொண்ட கிராம் உணவு (தினசரி உட்கொள்ளல்) எண்ணிக்கை.

ஊட்டச்சத்து திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதற்கு, ஒரு நாட்குறிப்பு அல்லது பத்திரிகை வைத்திருப்பது மதிப்பு, இது தயாரிப்புகளில் உள்ள BJU அளவு மற்றும் பகலில் எவ்வளவு சாப்பிட்டது ஆகிய இரண்டையும் பதிவு செய்யும். கணக்கீடு கிராமில் உள்ளது. அனைத்து உயர் கலோரி உணவுகளும் காலையில் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது மதிப்பு - அவை கொழுப்பு வடிவத்தில் டெபாசிட் செய்யப்படாமல் ஆற்றலாக மாற்றப்படும்.

நல்ல BJU விகிதத்துடன் குறைந்த கலோரி உணவுகள்

உங்கள் உணவில் கண்டிப்பாக சேர்க்க வேண்டிய ஆரோக்கியமான மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் பல உள்ளன. அவை அட்டவணையில் இன்னும் விரிவாக வழங்கப்பட்டுள்ளன.

பகலில் உடல் சரியாக நிறைவுற்றதாக இருக்க, எடை இழப்புக்கான மெனுவை வரைய அட்டவணையில் இருந்து தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தலாம். எனவே, பக்வீட் அல்லது அரிசி கோழி அல்லது வான்கோழி மார்பகத்திற்கு ஒரு சிறந்த சைட் டிஷ் ஆகும், மேலும் ஓட்ஸ் ஒரு கடினமான நாள் வேலைக்கு முன் ஒரு காலை உணவாகும்.

கலோரிகள் சமமாக உட்கொள்ளப்படுவதற்கு, உடல் செயல்பாடு அதிகமாக இருக்கும் காலகட்டத்தில் அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளை வலியுறுத்துவது மதிப்பு. பொதுவாக அது காலை. எனவே, பெரும்பாலும் காலை உணவு இதயமாக மாறும், மேலும் இரவு உணவு உண்மையில் உணவு, "ஒளி" உணவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

நீங்கள் எடையைக் குறைக்க, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற அல்லது சிறிது உலரத் திட்டமிட்டால் பரவாயில்லை - உங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கம் மற்றும் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் விகிதத்தை நீங்கள் சரியாகக் கணக்கிட வேண்டும். எடை இழப்புக்கான BJU இன் விகிதம் மிகவும் முக்கியமானது, ஏனென்றால் நீங்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கு அல்லது வறண்டு போகும் முன், நீங்கள் எடை இழக்க வேண்டும்.

BJU இன் சரியான விகிதம்

ஒரு நபர் முன்பு எப்படி சாப்பிட்டாலும், உடல் எடையை குறைக்க, அவர் உணவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் விகிதத்தை குறைக்க வேண்டும் மற்றும் புரதத்தின் விகிதத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முற்றிலுமாக கைவிடுவது சாத்தியமில்லை, ஏனென்றால் உடல் அவற்றிலிருந்து ஆற்றலைப் பெறுகிறது, ஆனால் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் சிக்கலானவற்றால் மாற்றப்பட வேண்டும், அதாவது, பேக்கிங் மற்றும் பேக்கிங்கிற்கு பதிலாக, தானியங்கள், துரம் கோதுமை பாஸ்தா, முழு தானிய ரொட்டி, மூலிகைகள் மற்றும் காய்கறிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். கொழுப்புகளைப் பொறுத்தவரை, அவை நிறைவுற்றதாக இருக்கக்கூடாது, இது இரத்தத்தில் கொழுப்பின் செறிவை அதிகரிக்கிறது, ஆனால் நிறைவுறா, தாவர எண்ணெய்கள் மற்றும் மீன் எண்ணெயில் உள்ளது. மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் மீன், பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து புரதங்களைப் பெறலாம்.

பெண்களுக்கான எடை இழப்புக்கான BJU விகிதம் 50% -30% -20% ஆகும். நீங்கள் புரதங்களின் விகிதத்தை சிறிது குறைத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் விகிதத்தை அதிகரித்தால், இதன் விளைவாக இன்னும் இருக்கும், ஆனால் மிகவும் மிதமானதாக இருக்கும். வெகுஜன ஆதாயத்திற்கான BJU விகிதம் ஏற்கனவே வேறுபட்டதாக இருக்கும். 75 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 3150 கிலோகலோரி உட்கொள்ள வேண்டும். 1 கிராம் புரதத்தில் 4 கிலோகலோரி உள்ளது என்பதை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருந்தால், புரதம் 450-750 கிலோகலோரி அல்லது 112-187 கிராம் கணக்கில் இருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 300-450 கிராம் உட்கொள்ள வேண்டும், இது 1200-1800 கிலோகலோரிக்கு வெளியே வருகிறது. கொழுப்பு ஒரு நாளைக்கு 75-150 கிராம் அல்லது 675-1350 கிலோகலோரி இருக்க வேண்டும்.