Як схуднути в домашніх умовах за місяць? Як скинути вагу за місяць на 5

Швидкі дієти це, звичайно, приємно. Вони обіцяють фантастичні результати за короткий термін. Але є одна проблема. Вони працюють у короткостроковій перспективі. Втрачено протягом тижня 3 кг повертається і часто з лишком. Я схудла більш ніж півроку тому. Кілограми не повертаються, хоча зараз знову їм усе. Я розповім як я схудла на 5 кг на місяць, як я це зробила. Але не чекайте приголомшливих результатів. Дотримувалася ряду правил, які багатьом із нас знайомі. Але вони ПРАЦЮЮТЬ.

Перш ніж розповім вам про принципи своєї дієти, кілька слів вступу.

Для початку: будьте позитивними і не поспішайте

Багато разів я починала дієту, думаючи що мені потрібно схуднути. Я дивилася на себе в дзеркало і була зла. Іноді мною опановувала лють. Бісило все - виступаючий живіт, складки, стегна, целюліт. Цей гнів ніколи не приводив мене ні до чого доброго. Не спрямовував мене. Навпаки. Я була не в змозі витримати тиску, який сама на себе чинила. Зривалася і шукала втіхи в їжі.Таких періодів було дуже багато.

Декілька років тому, вперше, я вирішила змінювати харчування. Не тому, що мені не подобалося те, як я виглядаю, а тому, що я хотіла виглядати краще.То був прорив. Я сфокусувалась на тому, що подобається. Дивлячись у дзеркало, я приділяла найпильнішу увагу цим частинам тіла. Я не думала тоді: коли я схудну, я виглядатиму нормально. Я думала: якщо я схудну, я виглядатиму ще краще. Я здоровіший. Влізу у старі джинси. Це буде чудово!

Повірте мені, що позитивний настрій може творити чудеса. Спробуйте!

І ще одна важлива річ – підготовка до дієти. Раніше часто казала собі, що схуднення почну з понеділка. Незалежно від того, яким був день тижня. Це означало, що переді мною останні дні розпусти. Я використовувала їх максимально. У вихідні було одне велике свято ненажерливості. Після вихідних наставала поразка. Розтягнутий шлунок, страшний голод, який прагне того, що я їла вчора. Я не могла цього винести. Дієта закінчилася не пізніше вівторка.

Тепер я знаю, що ключа до успіху не залишати на потім. Ви хочете схуднути – почніть сьогодні.Це не має бути велика харчова революція. Почніть з відмови від солодощів. Або просто шоколаду. Зробіть перший невеликий крок відповідно до ваших власних можливостей. Досягніть першого успіху, і ви побачите, як він мотивує.

Перший тиждень - відмова від солодощів і цукру. До кінця тижня я спокійно пила чай та каву без цукру. На другу я відмовилася від хліба.

Моя дієта: або як я схудла на 5 кілограмів на місяць і вони не повернулися

І так мене супроводжувало позитивне ставлення. Я поступово змінювала харчування. Я не одразу відмовився від усього, що мені подобалося. Почала з солодощів і найкалорійніших продуктів, таких як чіпси, фаст-фуд та смажені страви. Згодом скоротила раціон і зробила його здоровішим. Відмовилася від макаронів, замінила відбивні та котлети на овочевий суп та запечену курку без олії.

Що ще? Ось деякі з основних принципів, якими я керувалася:

1. П'ять регулярних прийомів їжі, завжди в один і той же час

Регулярність їди прискорює метаболізм. Звиклий до невеликих, але регулярних порцій організм знає, що нічого потрібно відкладати потім. Між прийомами немає великих проміжків, і нам легше витримати дієту.

2. 1,5 літра негазованої води на день

Вода творить чудеса. Ми часто помилково приймаємо спрагу за голод? Тому варто пити воду. Якщо протягом дня я п'ю воду, то за день менше з'їдаю. Перевірено! Почніть ранок з такана води. Після сніданку, через 1-1,5 випийте ще 2 склянки. Не обов'язково залпом. Поставте воду перед собою у звичайній літровій пляшці або носіть у сумці і потихеньку пийте.

3. Більшість калорій у першій половині дня

Я люблю горіхи і, незважаючи на те, що вони жирні та калорійні, не відмовлялася від них на час дієти. Але їла їх тільки на сніданок та перше перекушування. Робила собі приємно і дієта не здавалася суворою. У мене був час, щоб спалити калорії, отримані від горіхів. На вечерю їла овочеві салати без олії та соусів.

4. Усунення прихованих цукрів

Буває так, думаєш, що їси здорову їжу, а насправді отримуєш багато цукру. Цукор знаходиться в йогуртах, соках, мюслі, які подають як дієтичне харчування. Тому потрібно перевіряти склад. Сахару ми кажемо ні! Солодке замінюємо на фрукти – апельсин, мандарин, зелене яблуко, груша. Але лише у першій половині дня. Від банана та винограду краще відмовитися. Вони багато цукру.

5. Рух

Не всі люблять спорт, і це зрозуміло. Не потрібно проводити по годині на день у тренажерному залі. Почніть із простих речей. Припиніть користуватися ліфтом. Почніть ходити на прогулянку. Це дрібниці, але вони дають результати.

Може бігова доріжка? Чи велотренажер? Плюс таких тренажерів - інформація про спалені калорії. Якщо ви знаєте, що для спалення 200-300 калорій вам довелося 40 хвилин крутити педалі, легше буде відмовитися від улюбленої смакоти.

Я вмикаю цікавий фільм і поки його дивлюся, кручу педалі на велотренажері. Час минає непомітно. За 60 хвилин спалюю 500 калорій!

6. Сон

Під час дієти сон дуже важливий. Будь-яка дієта це свого роду шок для організму, який переймається і часто реагує втомою. Дайте йому добре відновитися.

7. Заняття

Найгірше, що може бути під час дієти, це нудьга. Коли нема чим зайнятися часто приходять думки про їжу. Тому займайте свій вільний час. Фізична активність звичайно краща, але не обов'язково це має бути спорт. Може кіно? Прибирання у квартирі? Книжка? Якийсь курс, на який ви завжди хотіли піти? Коли ви чимось зайняті, набагато легше худнути.

8. Не зважуйтесь надто часто

Занадто часті зважування не впливають на швидкий ефект. Раз на тиждень чи два тижні — цілком достатньо. Краще робити виміри тіла. Результати можуть бути видно в сантиметрах, а вага залишатиметься тією ж. Краще зробити фото. На фотографіях із різницею на місяць ви побачите результат!

9. Плануйте свої страви

Дуже важливо запланувати правильну їжу на день. Це полегшує дотримання режиму. Якщо на день потрібен раціон на 1400 калорій, його легко скласти заздалегідь. Сніданок на 300-400 калорій, перший перекус на 200, обід на 400 калорій, другий, перекус на 100 калорій та вечеря - 300 калорій.

10. Завершення дієти

Завершення дієти так само важливе, як і сама дієта. Навіть якщо вдалося схуднути на 7 кілограм, але після закінчення повернутись до звичного стилю харчування, кілограми теж повернуться. Піца, страви, обсмажені у фритюрі та навіть солодощі можна їсти, але не одразу. Першого тижня ви можете додати темний хліб на сніданок. Макарони із твердих сортів на вечерю. Але вдень та ввечері з'їсти легку їжу — суп та салат. Смажене додаємо не раніше ніж за два тижні. Але нехай це буде один-два рази на сім днів. Не поспішайте.

Насамкінець: не відмовляйтеся повністю від здорових звичок

Можливо протягом цього місяця з'явитися звичка, яка приносить задоволення. Може це регулярне харчування. Може легка вечеря. Спорт. Можливо, побачивши результат, вам більше не захочеться їсти насолоди так часто.

Мені, наприклад, сподобався спорт. Іноді доводиться примушувати себе. Але щойно я одягла кросівки, почала присідати і стрибати, настрій піднімається. Я отримую задоволення. А яке почуття, коли ти зробив усі вправи і йдеш у душ! Ти ніби перероджуєшся.

Ефективні методи схуднення передбачають постановку конкретних цілей та термінів. При вимірному результаті легше контролювати процес і за необхідності вносити до нього відповідні коригування. І дуже часто ціль звучить саме так: «схуднути на 5 кг за місяць». У такого формулювання є цілком зрозумілі причини.

Чому ті, хто худне, зазвичай ставлять саме таку мету, зацікавилися психологи. Після низки проведених досліджень було виявлено кілька найпоширеніших причин такого вибору:

результат виглядає цілком досяжним;
така втрата ваги вже помітна візуально;
її можна досягти у досить короткі терміни;
не потрібно використовувати екстремальні методики;
короткий період стабілізації утримання результату.

Для більшості з тих, чия вага ненабагато відхилилася від верхньої межі норми, скинуті 5 кілограмів можуть стати кінцевою метою - їх достатньо для того, щоб повернутися в допустимі межі індексу маси тіла.

А для тих, хто встиг наростити солідні жирові запаси, 5 кілограмів є черговою сходинкою для досягнення заповітної мети.

Погодьтеся, цикл: схуднення на 5 кг – відпочинок та стабілізація – знову схуднення на 5 кг, виглядає набагато симпатичніше, ніж затяжний марафон, коли треба скинути 20, а то й 50 кілограмів.

Думка медиків

За даними численних досліджень, для людей, чия надмірна маса не перевищує 20% норми, медики вважають оптимальним такий темп схуднення, коли йде не більше 1 кілограма на тиждень. Це дозволяє організму не відчувати сильного стресу і підтримує метаболізм на досить високому рівні, щоб скинута вага не поверталася.

Для людей з індексом маси тіла понад 30 цілком допустимо втрачати від 3 до 5 кілограмів на тиждень.Але таке інтенсивне схуднення має відбуватися під суворим контролем дієтологів та тренерів. Воно неможливе без активних фізичних навантажень та грамотно побудованого, збалансованого раціону. У цьому випадку п'ять кілограмів - верхня допустима межа втрати тижневої ваги.

Сподіваємося, що ці дані змусять задуматися тих, хто піддається на рекламні хитрощі несумлінних виробників, які обіцяють втрати ваги в 10-15 і більше кілограмів на місяць без додаткових зусиль.

Якщо такий результат і досягнутий, то тільки шляхом повного розбалансування травної, ендокринної та нервової систем. Чи варто прагнути красивої фігури, ціна за яку - втрачене здоров'я та цілий букет серйозних захворювань?!

Небезпечні наслідки

Оскільки схуднення на 5 кг за 1 місяць є практично ідеальним результатом як стану організму, так і для візуалізації результату (обсяги тіла зменшуються приблизно на розмір!), такого темпу і варто дотримуватися.

Більш стрімке зниження ваги може спричинити вкрай негативні наслідки:

При тривалому голодуванні чи незбалансованих дієтах часто спостерігається авітаміноз. Якщо виключити повноцінний тваринний білок, швидко розвивається анемія.

Загальний стан екстремально худнуть теж залишає бажати кращого. Їх постійно переслідують головний біль, непритомність вранці, слабкість, подташнивание і синдром хронічної втоми.

Здорове схуднення

Основою здорового схуднення є правильне харчування, яке по суті не є дієтою, а має стати новим способом життя. Збудувати самостійно продумане збалансоване меню непросто. Краще зробити це за допомогою фахівця, який врахує всі особливості вашого організму та навіть індивідуальні смакові уподобання.

Але навіть якщо дотримуватися загальноприйнятих правил здорового харчування, гарантовано схуднути на 5 кг за 2 місяці можна без жодних проблем та додаткових навантажень, а тим більше використання лікарських та жироспалюючих препаратів:

З меню варто виключити всі прянощі та приправи, що підсилюють апетит: хрін, гірчицю, часник та ін. Зате корисними будуть куркума, імбир, кориця, гвоздика, коріандр, червоний та чорний перець, кардамон, базилік, розмарин. Вони прискорюють обмінні процеси, активізують кровообіг та сприяють спалюванню жирових відкладень.

Трави для стрункості

Все більш популярним знову стає використання для схуднення трав'яних чаїв, відварів та настоянок. Але не всі знають про те, що їх неправильне застосування може завдати здоров'ю не меншої шкоди, ніж тайські таблетки та інші сумнівні препарати. Наприклад, кора жостеру, не тільки викликає сильну діарею, але може спровокувати викидень і сильну менструальну кровотечу.

Найкраще для схуднення застосовувати комплексні трав'яні збори, які продаються в аптеках.Їх склад ретельно підібраний так, щоб трави, що входять до нього, посилювали лікувальні властивості один одного.

Трави для промислового виробництва вирощуються в екологічних районах та проходять найсуворіший радіаційний та екологічний контроль. А в рослинах, куплених на ринках, ви не можете бути такими впевненими, особливо якщо не надто в них знаєтеся.

Перед тим як застосовувати трав'яні відвари, обов'язково ознайомтеся з їх складом і переконайтеся, що у вас відсутня алергія та протипоказання до всіх його компонентів. Обов'язково узгодити їх використання з лікарем необхідно під час вагітності та годування груддю чи наявності будь-яких хронічних захворювань. Не завжди ви отримаєте заборону. Правильно підібрані рослини можуть допомогти одночасно позбутися зайвої ваги та підлікувати організм.

Важливо! Пам'ятайте, що пити трав'яний чай потрібно строго дозовано, як ліки, а не замість води. При передозуванні великий ризик того, що ви отримаєте протилежний бажаний ефект.

Фізична активність

Фізична активність – запорука успішного схуднення. Адже, щоб позбутися зайвих кілограмів, треба витрачати енергії більше, ніж ви її отримуєте. Фактично 5 кілограмів може піти протягом місяця навіть у тому випадку, якщо, не змінюючи раціон, просто збільшити фізичну активність.

Щоб більше навантажити організм, необов'язково щодня відвідувати спортзал. Навіть якщо ви менше використовуватимете сучасні технічні досягнення, що полегшують домашню працю, це дозволить вам витратити за день на 200-500 ккал більше в залежності від роду діяльності. Ось що можна робити щодня:

забути про посудомийну машину та вручну мити посуд;
підмітати підлогу, а не пилососити;
мити підлогу не шваброю, а нахилившись або навпочіпки;
не користуватися ліфтом, а підніматися та спускатися сходами;
не користуватися машинним віджимом, а викручувати білизну руками;
чашки, склянки і т.д. розміщувати на верхніх полицях, до яких потрібно тягтися;
виходити з транспорту на 1-2 зупинки раніше, щоб прогулятися пішки.

Багато хто вважає таке навантаження несуттєвим, але спробуйте виконувати це щодня, і позитивні результати виявляться дуже швидко.

Заняття спортом

Для тих, хто може виділити час на спортзал, ми рекомендуємо в першу чергу аеробні навантаження. Вони активізують роботу серцево-судинної системи, насичують клітини та тканини киснем, підтримують м'язи у тонусі.

Ідеально підходять заняття такими видами спорту:

Особливо обережно людям із надмірною масою тіла треба ставитись до бігу. Колись він вважався найкращим способом для схуднення. Але сучасні дослідження довели, що надмірне навантаження на суглоби, що виникає при бігу, може призвести до їх запалення і навіть передчасного руйнування. Спортивна ходьба в помірному та швидкому темпі, навпаки, корисна і дозволить у поєднанні з правильно підібраним меню схуднути на 5 і більше кілограмів на місяць.

При належному підході втрата 5 кілограмів за місяць може підвищити вашу впевненість у собі та спрямувати вас на шлях здорового способу життя. З правильним настроєм ви, без сумніву, зможете скинути вагу та відчути себе краще у власному тілі!

Кроки

Менше їмо

Щодня з'їдайте на 500–1000 калорій менше.Зменшення споживаних калорій - це один із найкращих способів скинути вагу. Скоротивши щоденний прийом калорій на 500–1000 одиниць, ви втрачатимете від 500 грам до 1 кілограма на тиждень (залежно від вашої ваги та того, скільки ви їсте зараз). У поєднанні з фізичними вправами це допоможе вам позбутися 5 кілограмів на місяць.

Мінімальна кількість калорій, яку необхідно споживати щодня, становить 1200 для жінок та 1800 для чоловіків. Не їжте менше цього мінімуму, щоб втрата ваги протікала здоровим та безпечним чином.
Обговоріть із лікарем чи дієтологом варіанти того, як у вашому випадку краще скоротити калорії.

Щодня рахуйте, скільки калорій ви споживаєте.Підрахунок калорій допоможе вам планувати щоденні прийоми їжі, а також з'ясувати, чи просуваєтеся ви до своєї мети. Що б ви не почали їсти, перевірте на упаковці скільки калорій міститься в цьому продукті, а потім запишіть це число в телефон або блокнот.
- Якщо ви не впевнені, скільки калорій міститься в продукті, пошукайте інформацію в інтернеті. Наприклад, можна ввести запит: "Кількість калорій в одній порції бурого рису" або "Скільки калорій у яблуку?".
Замініть висококалорійну їжу (наприклад, оброблені м'ясні продукти) на фрукти та овочі.Це легкий спосіб скоротити кількість калорій, які ви споживаєте щодня. Крім того, подібні продукти загалом корисніші для вашого здоров'я.
- Персики, апельсини та грейпфрут – усі вони містять менше 70 калорій.
- Помідори, 3/4 склянки квасолі, 1 чашка броколі – все це містить 25 калорій.
- До висококалорійної їжі, яку варто уникати, належать морозиво, сир, арахісова паста, картопля фрі, білий хліб та чіпси.
Готуйте їжу вдома, щоб контролювати, скільки калорій ви споживаєте.У кафе чи ресторані складніше вибрати здорові, низькокалорійні страви. Готуючи вдома, ви зможете точно виміряти калорійність тієї чи іншої страви.

Заздалегідь плануйте свої прийоми їжі, щоб унеможливити зривів.Якщо ви сидите на дієті, не варто покладатися на нагальні рішення, це може призвести до неправильного вибору. Заздалегідь плануючи свої прийоми, ви зможете виключити цей ризик.
- Щовечора складайте список того, що ви будете їсти наступного дня, включаючи сніданок, обід, вечерю та будь-які перекушування між ними.
- Щоб заощадити час, готуйте заздалегідь порції і зберігайте їх в холодильнику.
Не пийте висококалорійні напої – це стосується газованих напоїв та деяких видів кави.Рідкі калорії не дають такого ж насичення, як регулярні їди, тому з ними легко переборщити. Виключивши висококалорійні напої зі свого раціону, ви можете скоротити кількість калорій, які щодня споживаються. Замініть ці напої на воду, чай або газовану воду без добавок.
- Якщо ви щодня п'єте каву, дотримуйтесь чорного ґатунку. Уникайте видів кави, які насичені жирами та цукром.
Щоб швидше насититися, випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі.Якщо після їди ви постійно відчуватимете голод, вам буде важко знижувати кількість калорій, що споживаються щодня. Один із способів уникнути цього - випивати повну склянку води перед початком трапези. Частково заповнюючи шлунок водою, ви швидше насититесь, а отже, з'їсте менше.

Більше займаємось спортом

Щодня виконуйте фізичні вправи протягом 1 години.І хоча вага можна скинути, просто почавши менше їсти, було б непогано також ввести у свій графік та фізичні вправи. Це допоможе вам не тільки швидше скинути вагу, але й утримувати її на бажаному рівні.

Якщо у вас немає цілої вільної години на вправи, спробуйте розділити її на 2 сеанси по 30 хвилин. Наприклад, можна займатися 30 хвилин з ранку та 30 хвилин увечері.
Для більшої мотивації купіть абонемент у фітнес-клуб або запишіться на заняття будь-яким видом спорту.

Поставте мету спалювати 500 додаткових калорій щодня за допомогою фізичних вправ.Це допоможе вам худнути приблизно на 500 г на тиждень. Подібна тактика разом із скороченням споживаних калорій дозволить вам скинути 5 кілограмів на місяць.
Щоб спалити більше калорій, виконуйте активні аеробні вправи.Так як ви намагаєтеся скинути 5 кілограмів на місяць, вам потрібно дуже інтенсивно займатися спортом, щоб спалити багато калорій. Звичайно, помірні аеробні вправи, такі як плавання або ходьба, теж допомагають скинути вагу, проте активні аеробні вправи зроблять це за короткий проміжок часу. Ось деякі активні аеробні вправи, які варто спробувати:
- їзда на велосипеді;
- прогулянка пішки на великі відстані або з різкими підйомами;
- стрибки на скакалці;
- танцювальна аеробіка.
Щодня підтримуйте фізичну активність, щоб спалювати більше калорій.Пошукайте способи включити у свій графік помірні фізичні вправи, наприклад, піднімайтесь в офіс сходами, а не на ліфті. Фізична активність протягом дня допоможе досягти мети зі спалювання додаткових 500 калорій.
- Якщо ви живете поруч із роботою, відмовтеся від машини і ходіть туди пішки або їздите велосипедом.
- Поставте мету щодня гуляти пішки по 30 хвилин під час обідньої перерви.
Якщо ви хочете не лише скинути вагу, а й накачати м'язи, виконуйте силові вправи.Силові вправи не спалюють так багато калорій, як аеробні, проте вони допомагають збільшити м'язову масу. Якщо, скидаючи вагу, ви також хочете накачатися, розділіть свої спортивні заняття на силові та аеробні. Але не забувайте менше їсти, тому що одні тільки фізичні вправи не сприяють спалюванню великої кількості калорій.
- Ви можете виконувати комплекс вправ зі штангою чи гантелями, займатися на силових тренажерах та віджиматися.

Хочете схуднути на 5 кг на місяць у домашніх умовах і не знаєте як? Ми розповімо про те, як зробити схуднення ефективним і комфортним, а також наведемо добірку дієвих способів для позбавлення від зайвої ваги. Від вас не потрібно ніяких неймовірних зусиль!

Режим харчування

Для ефективного схуднення зовсім не обов'язково дотримуватись строгих дієт. Більше того – таке голодування викликає зворотний ефект, внаслідок чого скинуті кілограми ви неодмінно наберете знову. Тому найдієвіший спосіб – це переосмислення своїх харчових звичок.

В першу чергу ви повинні виключити з раціону різне харчове сміття. Сюди входять солодощі, фастфуд, ковбаси, напівфабрикати, борошняне, сухі сніданки, газування. Важливо зробити своє харчування не лише здоровим, а й збалансованим. Вживати білок, жири, вуглеводи (складні) та клітковину.

Особливо для схуднення важлива клітковина, яку часто не добираємо з продуктів харчування. Вона міститься в овочах і фруктах, і повинна бути присутня в кожному прийомі їжі. Саме завдяки цьому компоненту ви перестанете переїдати і наїдатися меншою порцією.

Якщо ви хочете схуднути на 5 кг на місяць, потрібно побудувати меню за такою схемою:

Сніданок– білки, жири, вуглеводи та клітковина. Сніданок вважається найважливішим прийомом їжі, до якого має входити кожен із цих макронутрієнтів. Відмінним варіантом буде, наприклад, омлет з 2-х яєць з тостом із цільнозернового хліба та овочевим салатом.

Перекус- Жири або вуглеводи. Наприклад, жменя горіхів (трохи більше 20-30 р). Або овочевий/фруктовий смузі.
Обід– білки, вуглеводи, клітковина та трохи жирів. Підійде будь-яке нежирне м'ясо з кашею та овочами.
Вечеря – білки та клітковина.А ось з вечері потрібно максимально виключити вуглеводи (каші, хліб) та жири. М'ясо, рибу або морепродукти поєднуйте з овочами та салатами з них.

дотримуйтесь водного балансу – потрібно пити не менше 1,5 л води на день;
вибирайте правильний спосіб приготування їжі – варіння, запікання, приготування на пару чи грилі;
вживайте їжу з дрібних тарілок;
підходьте до їди усвідомлено - їсти потрібно повільно, ретельно розжовуючи їжу і насолоджуючись всіма відтінками смаку (а не заковтувати в пориві голоду);
не пропускайте сніданок;
відмовтеся від їжі на ніч – останній прийом їжі має бути за 3 години до сну.

Фізична активність

Фізична активність – це важлива складова схуднення. Саме спорт покращує якість тіла, роблячи фігуру підтягнутою. А також допомагає худнути швидше без обмеження їжі до мінімуму (що веде за собою брак потрібних організму речовин).

Ви можете вибрати будь-який вид спорту. А варіантів безліч: танці, йога, фітнес, табата, степ-аеробіка, їзда на велосипеді, теніс, біг та інше. Навіть проста прогулянка швидким кроком – це вже фізична активність, яка принесе користь і фігурі, і здоров'ю. Намагайтеся ходити щонайменше 10 тисяч кроків на день.

Худнути та покращувати свою фігуру можна і за допомогою домашніх тренувань. Пропонуємо вам коротке жироспалювальне тренування на все тіло.

Розминка.Біг на місці або біг з високим підніманням колін – 2 хвилини.

Махи.Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть мах вперед лівою ногою і одночасно витягніть праву руку. Повторіть із протилежною ногою та рукою. Кількість повторень: по 10 разів на кожну сторону.

Бокс. Прийміть стійку позицію стоячи. Руки зігніть у ліктях, кулаки розташуйте біля підборіддя. Напружуючи м'язи преса, зробіть удар правою рукою ліворуч, а потім лівою рукою праворуч. Начебто боксуєте на одному місці, розгортаючи корпус. Весь рух швидкі та чіткі. Кількість повторень: 15 разів.

"Бокс"

"Рівна лінія".Станьте рачки. Витягніть ліву ногу назад, а праву руку одночасно виведіть уперед. Повертаючись у вихідну позицію, торкніться ліктем руки до коліна. Повторіть із протилежною ногою та рукою – по 10 повторень на кожну сторону.

Сідничний місток.Прийміть положення лежачи, зігнувши ноги в колінах. Підніміть таз до рівня, поки тіло не утворює скошену лінію. Стисніть сідниці у верхній точці та опустіться назад на підлогу. Повторіть ще 9 разів.

Неповні скручування.Залишаємось лежати на спині, ноги зігнуті в колінах, руки заведені за голову. Підніміть над підлогою верхню частину тулуба, ніби намагаєтеся тягнутися до ніг. Затримайтеся у верхній точці на 1-2 секунди та опустіться на підлогу. Повторіть ще 9 разів

Стрибки «зірочка».Закінчіть тренування стрибками з розведенням рук та ніг – протягом 1-2 хвилин.

Стрибки

Жироспалювальні ванни

Жироспалювальні ванни – це один із найпростіших засобів для позбавлення від зайвої ваги. Проводячи цю процедуру регулярно, ви не тільки схуднете, а й покращите стан шкіри і навіть омолодитеся! Достатньо буде 2-4 процедур на тиждень.

З гірчицею.Візьміть 1 склянку гірчичного порошку та розмішайте його в 300 мл води. Отриману суміш вилийте у ванну з водою (температура трохи більше 39 градусів). Знаходитись у ній потрібно максимум 10 хвилин.
З содою та сіллю. 1 склянку солі та 1 склянку соди розчиніть у теплій ванні. Приймайте її протягом 10 хвилин.

З порад схудлих

З травами. 1 склянку аптечного липового кольору проваріть у літрі води протягом півгодини, потім процідіть. Додайте відвар у теплу ванну та приймайте її 20 хвилин.
З хвоєю.Екстракт хвої продається у будь-якому аптечному кіоску. Відміряйте 60 г хвої та додайте у теплу ванну. Час процедури: 20 хвилин.
З висівками. 700 г висівок залийте 2 л гарячого молока, дайте суміші набухнути протягом 5 хвилин і додайте у ванну. Перебувати в ній можна не більше півгодини.

Зверніть увагу! Для підвищення ефекту від ванн після процедури потрібно укутатися в теплий одяг і полежати ще під ковдрою 10-20 хвилин. Також потрібно не їсти за годину до та після прийняття ванни.

Самомасаж

За допомогою масажу ви зможете ефективніше впливати на проблемні області - живіт, боки, стегна. Його бажано проводити щонайменше за день.

Кожен описаний етап має тривати 2-3 хвилини. Нанесіть на тіло зволожуючий крем і можете починати!

Крок №1.Активні розігрівальні погладжування у напрямку обертання годинникової стрілки.

Крок №2.Розтираємо шкіру за годинниковою стрілкою двома долонями одночасно.

Крок №3. Руками, стиснутими в кулаки, прогладжуємо шкіру зверху донизу (посиленим рухом).

Крок №4.Прощипуємо складки шкіри кінчиками пальців – знову за годинниковою стрілкою.

Крок №5.Активно постукуємо пальцями по всій поверхні області, що масажується.

Крок №6.Знову зусиллям розтираємо область долонями за годинниковою стрілкою.

Пийте воду

Випивайте в день 1,5-2 літри води, окрім чаю, кави, компотів та питних йогуртів. Починайте щоранку зі склянки чистої води. Беріть на роботу пляшечку води та ставте поруч із собою, щоб не забувати пити. Буквально за кілька днів це увійде у звичку. Але пам'ятайте, що пити можна не менш як через годину після їжі.

Харчуйте правильно

Викресліть зі свого раціону солодощі, хліб, фастфуд, жирну, смажену їжу. Все це краще замінити фруктами, запеченими стравами та вітамінними салатами. Якщо без солодкого стане дуже сумно, дозволяється з'їсти шматочок гіркого шоколаду. І так, ходіть у магазин тільки ситим. На голодний шлунок ви ризикуєте спокуситися їжею, яка суперечить принципам правильного харчування.

Дотримуйтесь режиму

Сніданок, обід та легка вечеря повинні припадати на те саме час. Між основними прийомами їжі вставляйте невеликі перекушування: сухофрукти, домашній йогурт, дієтичні хлібці, нежирний сир, фрукти та овочі. Так організм не панікуватиме і намагатиметься запастися жирами про запас.

Правильне схуднення – це кілограм на тиждень. Тобто 4 кг на місяць. Так, ви скинете вагу повільно, але й наберете нескоро. І це величезний плюс.

Рухайтесь

Якщо ви не займаєтеся спортом у спеціалізованих клубах, то намагайтеся щовечора гуляти і через день виконувати певну програму вправ вдома. Не засиджуйтесь на робочому місці. Кожні 20–30 хвилин вставайте та ходіть по офісу. Коли ви рухаєтеся, організм оживає, позбавляється зайвих запасів і збагачується киснем.

Виміряйте свої параметри і забудьте про те, що ви худнете

Дайте собі установку, що ви перейшли на здоровий спосіб життя, який допоможе стати досконалішим. Насолоджуйтесь процесом та підтримуйте позитивний настрій. Сфотографуйтеся, зважте та виміряйте основні параметри тіла перед початком курсу, щоб оцінити результати ваших старань.

Фітнес-програма

Виконувати вправи можна за день, щоб організм встигав відновлюватися. Тренування підходить і для жінок, і чоловіків.

Спочатку робіть розминку: легкий біг на місці, нахили тулуба вправо та вліво, присідання (10-15 разів) та довільні махи руками.

Потім переходьте до основного тренування. Спочатку кожна вправа робиться в 2-3 підходи по 10-20 повторень. Пауза між підходами трохи більше двох хвилин. Поступово навантаження зростає.

Блок прокачування преса

Вихідне положення – лежачи на спині. Закріпіть руки за головою або на грудях. Лікті розведіть убік. Ноги трохи зігніть в колінах під кутом 45-60 градусів і підніміть над підлогою.

Тепер починайте піднімати голову. Тягніться підборіддям до грудей. Дойдіть до максимально можливої вам точки і поверніться у вихідне положення. Якщо стане складно, посуньтеся до дивана і закиньте на нього ноги. Ну чи просто зігніть ноги під кутом 90 градусів.

Ляжте набік, обіпріться на лікоть. Потім підніміть тіло так, щоб вийшла абсолютно пряма лінія без частин, що провисають і випирають. При цьому ви не повинні відчувати біль, лише напругу. Виконувати вправу потрібно на кожну руку по черзі.

Ляжте на підлогу, трохи зігніть ноги в колінах. Повільно підніміть корпус і починайте скручування спочатку в один бік, потім в інший. Намагайтеся торкнутися ліктем протилежної коліна.

У нижній точці не лягайте повністю на спину. Затримайтеся за два сантиметри від підлоги. Так ви збережете напругу в м'язах і ефективніше їх опрацюєте. Обов'язково тримайте руки за головою.

Лежачи на животі, піднімайте груди і витягнуті ноги так високо, як можете. Руки тим часом лежать уздовж корпусу. Потім витягніть руки вперед і протягом п'яти глибоких вдихів-видихів зберігайте прийняте положення. Поверніть руки за спину, схопитеся за кісточки і спробуйте трохи похитатися туди-сюди.

Блок прокачування сідниць та стегон

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, а руки покладіть уздовж тіла долонями вниз. На видиху підніміть стегна до максимально можливої точки (зазвичай це видає сильну напругу м'язів). У цій точці необхідно зафіксуватися на кілька секунд. Ваша спина при цьому має залишатися прямою. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення.

Встаньте на коліна і впріться передпліччям у підлогу. Спина рівна, злегка прогнута в попереку, погляд уперед. Далі зробіть вдих і відведіть одну ногу назад, зафіксувавши її у верхній точці кілька секунд. На видиху поверніться у вихідне положення.

Ляжте на правий бік, обіпріться правою рукою об підлогу, ліву покладіть на талію або на підлогу. Права нога пряма, ліва зігнута під кутом 90 градусів. Шкарпетку правої ноги натягніть на себе і підніміть до максимально можливої точки. Потім поверніть ногу у початкове положення.

Вправу необхідно робити на обидві ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед. Повільно починайте присідати. Опускайте сідниці так, ніби за вами є стілець, на який можна сісти, тобто до рівня, коли будуть паралельні підлозі. Тепер повільно піднімайтеся, контролюючи кожний рух.

Блок підтяжки м'язів рук

Встаньте навколішки. Прийміть упор лежачи, розташувавши руки під верхньою частиною грудей. Відстань між долонями має бути трохи більшою за ширину плечей. З нижньої точки починайте піднімати тіло, спираючись на руки та коліна, але при цьому тримайте ногу на вазі та тягніть її вгору. Прес та сідниці напружені. Якщо складно, можна віджиматися на зігнутих у колінах ногах.

Зробіть планку. Тіло має бути своєрідною прямою лінією, прес і сідниці напружені. Праву ногу зігніть у коліні та підтягніть до грудей. Упріться носком у підлогу, потім поверніть ногу у вихідне положення. Повторіть те саме з іншою ногою.

Блок розтяжки

Цей блок можна змінювати, додаючи до нього найрізноманітніші вправи до і після тренування.

Сядьте на підлогу, зігніть ноги в колінах і притисніть одну ступню до іншої. Розведіть коліна в сторони та покладіть на них долоні. Акуратно натискаючи на них, притисніть коліна до підлоги, намагаючись досягти повного контакту по всій зовнішній поверхні ноги. Затримайтеся на 10–15 секунд і послабте тиск.

Сядьте на килимок, витягніть праву ногу, а ліву зігніть у коліні і закиньте за праву. Потім поверніть тулуб вліво і впріться ліктем правої руки в коліно лівої ноги. Утримуйте таке положення кілька секунд.

Також спробуйте це тренування:

Меню на місяць

Щоб схуднути за місяць, потрібно дрібно, збалансовано і вживати якісні продукти. У жодному разі не голодуйте, але й не переїдайте.

Для цього концентруйтеся на смаку їжі, її ароматі, консистенції. Їжте повільно та вдумливо, не відволікаючись на телевізор, комп'ютер чи книгу. Так ви насититесь меншою кількістю їжі.

Переїдання - це частково заїдання стресу та туги за яскравими емоціями. Намагайтеся якомога різноманітніше проводити вільний час. Зустрічайтеся з друзями, згадайте про улюблені хобі. Після робочого дня намагайтеся розслабитись, прийняти ванну, звільнити думки та сконцентруватися на близьких.

Лайфхакер пропонує по вісім варіантів кожного прийому їжі. Комбінуйте їх як завгодно. Але пам'ятайте про кілька правил:

Сіль краще взагалі виключити із раціону чи зменшити обсяг її споживання. Сіль затримує воду, отже, заважає організму виводити токсини.
Магазинні соуси висококалорійні та містять безліч штучних добавок, а приправи здатні збуджувати апетит. Тому краще готувати і , і .
З напоїв, крім чистої води, віддайте перевагу зеленому чаю, овочевим та фруктовим сокам. Обмежте споживання кавових напоїв (латте, капучино тощо), покупних соків та чаю з цукром.
Пам'ятайте, що алкоголь – це висококалорійний напій, що збуджує апетит. Допустимо випити півкелика гарного вина раз на тиждень.

Сніданок

Вівсяні пластівці та трохи сухофруктів, нежирне молоко та фрукт.
Салат з овочів з оливковою олією. Гарячий бутерброд із цільнозернового хліба.
Каша з вівсяних пластівців із ложечкою родзинок.
Відварена гречка зі столовою ложкою олії.
Яєчня, великий томат, бутерброд із сиру та чорного хліба.
Знежирений сир, змішаний з петрушкою, редисом та зеленню.
Гречка з вареною куркою, лист салату.
Знежирений сир, змішаний у блендері із бананом.

Перший перекус

Фрукти чи крекери з бринзою.
Знежирений сир, свіжі чи заморожені ягоди.
Одна склянка кефіру (1% жирності) і два зернові хлібці.
Одне яблуко, знежирений сир.
Фрукти чи крекери з бринзою.
Нежирний сир та дієтичні хлібці.
Одне варене яйце та склянку овочевого соку.
Моцарелла, стиглі помідори з базиліком.

Обід

Суп з курки та овочів. Порізані помідори, огірки, болгарський перець, цибуля і листя салату з оливковою олією.
Брокколі, запечена з тріскою. Свіжий лист салату.
Відварена, тушкована або запечена куряча грудка без шкірки з відвареним рисом. Легкий салат із овочів.
Телятина з картоплею на парі. Салат з помідорів та бринзи.
Тушкована або відварена телятина. Салат із зеленої цибулі, помідорів та оливок, збризканий лимонним соком.
Вегетаріанський суп з скибкою другосортного хліба. Салат із овочів, заправлений оливковою олією.
Нежирна риба, приготовлена на грилі, та варена картоплина. Салат із зелені, заправлений соком лимона
Тушкована печінка з гарніром з гречки. Овочева нарізка.

Другий перекус

Одна склянка кислого молока (2,5% жирності) і два зернові хлібці.
Вівсяне печиво, зелений чай.
Натуральний йогурт (1,5% жирності), дієтичні хлібці.
Знежирений сир із медом.
Низькокалорійний йогурт, кілька вівсяних печива.
Варене яйце, помідор.
Кефір із чорним хлібом.
Склянка питного йогурту.

Вечеря

Запечений болгарський перець, фарширований коричневим рисом та фаршем із яловичини. Помідори чері з м'яким сиром та трохи зелені.
Рибне філе з гарніром із овочів. Натуральний йогурт.
Приготовлена на грилі або тушкована нежирна риба. Салат із зелені, заправлений лимонним соком.
Сьомга з гарніром з рису. Нарізка із помідорів.
з двох білків з нежирним молоком, томатом та зеленою цибулею.
Запіканка з сиром, нежирною телятиною та овочами. Бутерброд із хліба другого сорту та горбуші.
Тушкована риба. Салат із зелені, заправлений лимонним соком.
Тушкована або запечена телятина. Салат зі свіжої капусти.

Строго дотримуючись цього меню та виконуючи фізичні вправи, ви зможете втратити від 2-4 кг. Налаштовуйтесь, що тепер здоровий спосіб життя, спокійніше ставлення до стресових ситуацій - ваше кредо. Любіть себе та будьте здорові!