Приблизне меню на всі етапи дієти дюкана. Знежирені молочні продукти. Перелік заборонених та список дозволених продуктів за етапами дієти Дюкана

Майже всі дієти мають тимчасовий ефект. Зазвичай, з поверненням до звичного стереотипу харчування організм повертає втрачені кілограми, а іноді примножує.

Дієта Дюкана допомагає не лише швидко зменшити вагу, але й закріпити отриманий результат. На відміну від інших моногамних дієт меню Дюкана містить безліч смачних і корисних рецептів.

Будучи лікарем, протягом багатьох років П'єр Дюкан розробляв методику ефективного зниженняваги. Його розробкою є високобілкова дієта з мінімальним вживанням вуглеводів на певному етапі. На перших етапах виключаються всі жири.

Дана методика хороша тим, що споживання білків навіть у великій кількості не призводить до відкладення зайвої ваги.

На відміну від простих вуглеводів та жирів, білки можна з'їдати у необмеженій кількості, але для кожного організму – індивідуально. Незважаючи на все це, необхідно бути уважними до свого здоров'я, тому що дієта містить не тільки плюси, та й мінуси.

Плюси дієти:

• порушується кислотно-лужний баланс;
• через відсутність жиру, порушується робота шлунково-кишкового тракту;
• погіршується робота нирок, рахунок великої кількості споживаного білка.

Етапи білкової дієти Дюкана

Дюкан поділив методику харчування на чотири етапи. У кожному з них дозволяються певні продукти, але перевага все ж таки надається білкам. Лікар грамотно склав раціон, поступово додаючи різноманітність у меню.

Етапи дієти Дюкана:

1. Атака;
2. Чергування;
3. Закріплення;
4. Стабілізація.

Перші два спрямовані на втрату ваги, останні на утримання результату. Кожному з них приділяється певний час.

Фаза «Атака»

Перший етап «Атака» містить лише білкові продукти. Саме тоді відбувається моментальне зниження ваги, рахунок виведення великої кількості рідини з організму. Це дуже мотивує того, хто худне, але необхідно розуміти, що губиться не жир, а вода.

Потім організм поступово добирається до жирів тільки після того, як витратить глікоген з печінки. Тому фаза не містить вуглеводів, інакше, вага стрімко знижуватися не буде.

Під час першої фази дозволено столову ложку вівсяних висівок. Це єдиний вуглевод, дозволений у цьому етапі.

Така кількість висівок не завадить зниженню ваги, але й не допустить порушення правильної роботикишечника, оскільки містить клітковину.

Обов'язково споживайте велика кількістьочищеної води щодня. Приблизно тридцять мілілітрів за кожен кілограм ваги.

Оскільки споживається білок у необмеженій кількості, вода є помічником для виведення аміаку – продукту розпаду білка. Це найскладніший період у дієті. Етап має тривати не більше одного тижня. Продукти не можна готувати на олії, для смаження використовується антипригарне покриття, гриль. Можна запікати, варити, готувати на пару.

Детальне меню на кожен день може виглядати так:

Рецепти для меню етапу "Атака"

Омлет із сиром та зеленню

Одна порція містить 40 г білка. Готується на сковороді з антипригарним покриттямі без олії на повільному вогні.

Продукти:

• 2 яйця із жовтками;
• 3 яєчні білки;
• 100 г знежиреного сиру;
• невелика кількість свіжої зелені;
• сіль.

Приготування:

1. Відокремлюємо білки від жовтків;
2. Додаємо два цілісні яйця і збиваємо в омлет;
3. Розминаємо сир і змішуємо з яйцями;
4. Ставимо на повільний вогонь;
5. Додаємо щіпку солі та зелень.

Виходить легкий та ситний сніданок.

Запечене куряче філе в соєвому соусі

З розрахунком на одну порцію – 200 грам курячого філе. Вміст білка в блюді становитиме приблизно 45 грам.

Продукти:

• 200 р курячого філе;
• 1 зубок часнику;
• сіль, спеції за смаком;
• 1 ст. соєвого соусу

Приготування:

1. Промиваємо куряче філе під проточною водою;
2. Видавлюємо часник через часнику;
3. Змішуємо часник із спеціями, додаючи соєвий соуста сіль за смаком;
4. Поливаємо соусом філе з усіх боків;
5. Розігріваємо духовку до 180 градусів;
6. Філе викладаємо в рукав для запікання, закривши з обох боків;
7. Викладаємо на лист та в духовку на 40 хвилин.

Філе виходить ніжним та смачним.

Запечена скумбрія

На одну порцію – 200 г риби. Приблизно 32 г білка на порцію.

Продукти:

• ціла скумбрія;
• 2 часточки лимона;
• сіль, спеції для риби.

Приготування:

1. Очищаємо рибу від нутрощів, видаляємо зябра і промиваємо під водою;
2. Робимо пару надрізів упоперек і викладаємо в них часточки лимона, за бажанням полити зверху лимонним соком;
3. Сіль, спеції за смаком;
4. Розігріти духовку до 180 градусів;
5. Викладаємо рибу на лист та в духовку на 40 хвилин.

Надзвичайно соковита та смачна риба.

Фаза «Чередування»

на даному етапідієти П'єра Дюкана дозволяється додавання овочів. За цей час втрачається значна кількість підшкірного жиру.

За часом період необмежений, закінчується досягнення необхідної ваги. Деякі дні залишаються білковими, інші змішані (білки, овочі).

Чергування відбувається у наступній комбінації: один день білковий, другий змішаний; або два дні білкових, два змішані; і так далі до п'яти днів максимум.

Що більше зайвої ваги, то більше днів для чергування.

Дозволено всі низьковуглеводні овочі з великим вмістом клітковини: всі види капусти, кабачки, морква, цибуля, буряк. Заборонені продукти із вмістом крохмалю, цукру та жиру: картопля, макарони, авокадо, бобові. Збільшується кількість вівсяних висівок до двох столових ложок.

Зразкове меню на кожен день:

Рецепти для етапу «Чередування»

Курячі котлети з морквою та цибулею на пару

Інгредієнти:

• 500 грам курячого фаршу;
• 1 середня цибулина;
• 1 морква;
• 1 яйце;
• сіль перець.

Приготування:

1. У фарш додаємо яйце і розмішуємо;
2. Дрібно нарізаємо цибулю;
3. Натираємо на великій тертці моркву;
4. Додаємо невелику кількість солі та перцю;
5. Перемішуємо фарш;
6. Невеликими кульками викладаємо котлети у мультиварку;
7. Вибираємо режим "на пару", залишаємо на 40 хвилин.

Порція для прийому їжі складається з трьох невеликих котлет.

Запечене філе мінтаю з буряком

Інгредієнти:

• 2 частини філе мінтаю;
• 1 буряк;
• сік половини лимона;
• сіль, спеції для риби.

Приготування:

1. Видаляємо хребет із риби, ретельно промиваємо;
2. Очищаємо буряки від шкірки і нарізаємо кружальцями;
3. На фольгу викладаємо буряки, зверху філе;
4. Поливаємо лимонним соком, додаємо сіль та спеції;
5. Ставимо у духовку, розігріту до 180 градусів на 40 хвилин.

Салат з печінки тріски

Інгредієнти:

• 180 г консервованої печінки тріски у своєму соку;
• 10 листів салату;
• 2 яйця;
• 1 ч. л. гірчиці;
• половина лимона;
• 1 ст. соєвого соусу;
• 0,5 зубчика часнику;

Приготування соусу:

1. У блюдце з'єднуємо соєвий соус та сік лимона;
2. Видавлюємо в суміш часник через часнику;
3. Додаємо гірчицю та ретельно перемішуємо.

Готуємо салат:

1. Зливаємо сік печінки тріски;
2. Відварюємо два яйця, остуджуємо та нарізаємо кубиками;
3. Промиваємо листя салату та нарізаємо невеликими смужками;
4. У салат додаємо соус, перемішуємо.

Етап «Закріплення»

Цей етап розроблено для закріплення та утримання результату. Закріплення може зайняти багато часу, залежно від втраченої ваги. Чим більше ви втратили кілограм, тим довше триватиме цей період. Кожен втрачений кілограм має закріпитись десять днів. Таким чином, якщо втрачено 10 кілограмів, етап займе 100 днів.

У цьому періоді дозволені фрукти, крім банана, інжиру, вишні, черешні. Але не більше одного фрукта на день. Раз на тиждень можна включати одну порцію картоплі, рису, макаронів, гречки. На даному етапі необхідно один день на тиждень дотримуватись білкової дієти.

Меню щодня:

Рецепти для етапу "Закріплення"

Молочний коктейль з ягід та кефіру

Інгредієнти:

• 250 грам кефіру;
• 0,5 ст. червоної смородини;
• 0,5 ст. чорної смородини.

Приготування:

Куряче філе з бурим рисом та овочами у мультиварці

Інгредієнти:

• 500 гр. куряче філе;
• 1 склянка бурого рису;
• 300 гр. білокачанної капусти;
• 300 гр. брюссельської капусти;
• 300 гр. цвітної капусти;
• 1 морква;
• сіль, спеції.

Приготування:

Етап «Стабілізація»

На даному етапі можна дозволити улюблені страви та продукти. Етап може тривати рівно стільки, скільки хочете утримати результат. Але необхідно дотримуватись основних принципів правильного харчування:

• меню має містити якнайменше насичених жирів;
• вуглеводи у першій половині дня;
• менше борошняного та солодкого, а краще виключити зовсім;
• споживати багато води;
• обов'язково вживати клітковину;
• якнайменше солити страви.

Як може виглядати меню:

Рецепти для етапу «Стабілізація»

Яловичина у сметані

Інгредієнти:

• 500 гр. яловичини;
• 200 гр. сметани 15%;
• соняшникова олія;
• сіль|соль|, чорний перець.

Приготування:

Дієтичне олів'є з домашнім майонезом

Інгредієнти для майонезу:

• 1 яйце;
• 250 гр. соняшникової олії;
• 1 ст. лимонного соку;
• 1 ч. л. гірчиці;
• сіль, цукор.

Приготування майонезу:

Інгредієнти для салату:

• 500 гр. відвареної картоплі;
• 4 відварені яйця;
• 3 солоних огірка;
• 300 гр. вареної ковбаси;
• 1 банка консервованого гороху.

Приготування салату:

1. Охолоджену картоплю нарізати кубиками;
2. Нарізати кубиками яйця;
3. Додаємо нарізану кубиками ковбасу;
4. Нарізаємо огірки та додаємо горох;
5. Ретельно перемішуємо усі інгредієнти з майонезом.

Ця страва дозволяється раз на тиждень.

Як правильно виходити з дієти за Дюканом

Не варто забувати: наскільки легко вага втрачається, настільки ж легко й набирається. Тому, щоб не повернути втрачені кілограми, необхідно плавно та потроху вводити нові продукти до раціону.

Особливо після білкової дієти організм здатний швидко накопичувати жири. Для цього слідкуйте за тим, що і в якій кількості ви з'їдаєте. Це має стати звичкою на все життя.

Дієта Дюкана, розроблена відомим французьким дієтологом П'єром Дюканом у 1975, за 30 літню історіюбезперервного розвитку досягла досконалості.

• Радимо почитати:

Вигідно відрізняється від більшості аналогів тим, що схуднення не пов'язане з виснаженням організму, обмеженням себе в кількості їжі, що споживається, а більше асоціюється з надійним закріпленням результату. Не дивно, що такий успішний метод набув шаленої популярності.

Доктор Дюкан – один із найбільших та найвпливовіших фахівців у галузі дієтології. протистояння ожирінню розходяться мільйонними тиражами. Продовжуючи безперервно вдосконалювати свою грізну зброю проти жиру на талії, П'єр Дюкан згодом створив експрес варіант своєї дієти «Сходи схуднення».

Приступаємо до дотримання дієти

Починає справу найскладніший етап, де є тільки харчування за дозволеним списком. Далі додаються малокалорійні овочі, на третьому допустимі вже трохи макаронів або твердого сиру, коли відбувається закріплення. Плюс, щоб уникнути психічного стресу та можливих зривів, щотижня можна влаштовувати собі свято.

Навіть заборонені алкоголь або шоколадні десерти перестануть зводити з розуму при кожному поході в магазин, ставши доступними.

Четвертий етап – звичайнісіньке харчування шість днів на тиждень також змінюється своєрідним святом, але вже розвантажувального дня – харчування лише дозволеними у списку білковими продуктами. Тимчасові витрати на кожному відрізку розрахують спеціальний калькулятор, відштовхуючись від необхідної ваги.

Для обсмажування дієтичних продуктів підійдуть сковорідки з тефлоновим покриттям, готувати рецепти без жирового змащення можна і в мікрохвильовій печі, духовці, грилі на пару.

Маленький секрет успіху – вівсяні висівки. Щоденний прийом дарує відчуття ситості з мінімумом калорій та нормалізує виведення шлаків та токсинів, що накопичилися в організмі. А ще це чудовий продукт приготувати кашу, домашній хліб та смачні дієтичні десерти.

1,5-2 літри на день, мінеральної негазованої або слабогазованої, забезпечить нормальні результати роботи тіла, навіть без будь-якої дієти. Склянка перед їжею та склянка після, допоможуть ретельно переварити їжу.

Щоденні прогулянки не тільки в магазин і назад, тривалість 20 хвилин і нескладна зарядка, легкий фітнес або допоможуть добре почуватися і сформувати привабливу фігуру. П'єр Дюкан ділиться ще одним секретом швидкого схуднення– повністю відмовитись від ліфта.

Перший етап: Атака

Починати долання своїх неправильних навичок складно. Плюс організм може болісно реагувати на кожен процес очищення від шлаків. Етап Атака виснажлива процедура і в жодному разі не перевищує 10 днів. Нормально, якщо відчується легке нездужання, тахікардія, сонливість.

Але натомість це період найвражаючих результатів. При максимальному режимі за цю фазу піде щонайменше 60% відразу. Після першого неприємного враження тіло оптимізується, включаться нові ресурси та стан налагодиться. Виконуючи етап Атака, ви втрачаєте вагу миттєво та неминуче.

Щоденне меню на етап Атака універсальне. Страви можна міняти місцями та комбінувати на розсуд. Попередньо продуманий щоденний раціон та рецепти допоможуть зробити щодня приємним та яскравим. Здорова їжа ще не синонім без смаку.

Таблиця меню Атака:

Продукти розпаду білка з нестачею рідини, порушать роботу нирок та призведуть до серйозної інтоксикації. Результати можуть бути дуже плачевні. Важливо пити більше двох літрів води на день і їсти висівки, щоб очищати рідину від залишкових речовин.

Другий етап: Круїз (Чередування)

До кінця цього етапу схуднення вага дістане до наміченої позначки. Тепер дні поділяються на дві категорії: білкові, які перемежовуються білково-овочевими. Білкові днінагадують етап Атака, що не відрізняються. Нічого, крім продуктів допустимих для минулого періоду. У змішані білково-овочеві дні, крім дозволених, з'являються у вживанні нові дієтичні інгредієнти для страв:

• Овочі (огірки, помідори, баклажани, кабачки, шпинат, капуста як звичайна так і кольорова, броколі, спаржа, редиска, гарбуз), салат, квасоля стручками;
• Гриби;
• Нежирні соуси для заправки.

Для оптимального використання способу схуднення по Дюкану заздалегідь варто обміркувати схему чергування днів. Сам автор рекомендує один білковий день, потім один змішаний. Але можна підібрати й інші рецепти зміни режимів, наприклад, три через три, головна умова – щоб у сумі тривалість збіглася.

Для адекватного перетравлення кількості продуктів, що помножилося, висівки є тепер по 2 ложки і, як і раніше, пити хоча б 2 літри води. Звичка ходити на свіжому повітріза півгодини остаточно закріпить результат.

Спочатку здасться, що після змішаних днів швидкість втрати ваги знизиться. Насправді все гаразд: білкова дієта, овочі та висівки закріплюють результат догляду зайвої водиіз тканин. Поступово нормалізуючи свій обмін вода частково повернеться, але схуднення продовжиться.

Асортимент доступних продуктів, що виріс, дозволить урізноманітнити рецепти і можна готувати із задоволенням вже не банальні страви. Нижче видно приклад: щоденний раціон етап Круїз (Чередування), розписаний окремо на білкові та на перемішані дні.

Третій етап: Консолідація (Закріплення)

Тяжкі дні позаду. Залишилося закріпитися на досягнутому. Скільки часу на це знадобиться, залежить від вибраного режиму, з розрахунку що кожен 1 кг втрачається зі швидкістю 10 діб в середньому, точні цифри може розрахувати калькулятор. У календарі намертво прописався білковий день.

Розширена різноманітність дозволених продуктів. Вже є за чим ходити до магазину:

• Фрукти або ягоди на день, наприклад, скибочка дині, апельсин. Виключаючи високовуглеводні (вишня, виноград, банан);
• 100 г зерновий хліб;
• 40 г твердого сиру з жирністю до 40%. Бажано уникати сир із пліснявою, козячий та плавлений.

Якось за тиждень підійде крохмалевмісний гарнір на вибір: до 220 г цільного рису, картоплі в мундирі (є тільки варена), макаронних виробів або максимум 200 г сої, нуту, гороху, пшениці, кус-кус, поленти. Допускається 2 келихи сухого вина та кілька столових ложок меду. Раз на тиждень м'ясний раціон розширить 150 г свинячого м'яса (навіть смаженого).

Протеїновий четвер: починаючи з фази закріплення, один раз на тиждень (автор рекомендує щочетверга) є тільки за раціоном фази Атака.

Відповідно до принципів методики Дюкана, застосування регулярного щотижневого білкового розвантаження допоможе покінчити з тими грамами, що набираються за решту днів і зберігати постійні результати протягом життя. Важливо дотримуватися правил прийому води, висівки та півгодинна прогулянка. Вивчіть приклад щотижневого меню фаза Закріплення.

Таблиця меню Консолідація:

Четвертий етап: Стабілізація

Цей відрізок складно назвати повноцінним етапом. Обмежень у раціоні немає, їсти можна як заманеться, навіть десерти. Досягнуто і закріплено ту цільову вагу. Відмінності цього періоду:

• Щотижня – "білковий четвер" (або інший день);
• Висівайте 3 ложки з ранку. Не обов'язково запихати сирим продуктом, можна спекти хліб, милі десерти: крекери або печиво;
• Вода та прогулянка. Втім, це мало стати звичкою;
• Намагатися не налягати на цукор, борошняне та картоплю. Чим більше при цьому виявиться білкова складова в продуктах та овочах у меню, тим здоровішим стане їжа;
• Пам'ятати, що людина, яка активно і рухомо живе, не одужує в принципі.

Експрес варіант «Сходи схуднення»

Автор дієти Дюкана чітко розумів, що не кожен може дотримуватися точно припису тривалих етапів. Маса людей, які бажають худнути, не зможуть цього зробити за допомогою запропонованого методу через медичні міркування. Білкова дієтаДюкана на 7 днів завдати менше незручностей, скорочуючи зайві кілограми.

Безперервно модернізуючи способи здорового схуднення, в 2007 році він випустив книгу «Сходи схуднення», що миттєво стала світовим бестселером. У ній П'єр Дюкан пропонує укорочені та не такі виснажливі рецепти.

Доброго вам дня.

Так як наш основний з вами напрямок - це схуднення, то я подумав, що було б непогано розглянути найбільш популярні системи схуднення, що існують на сьогоднішній день. Я не кажу про або дієту, які більше відносяться до народним методамсхуднення, ніж до справжніх систем зниження ваги.

При цьому я не претендую на роль експерта, який проводить глибокий аналіз. Я хочу відзначити такі пункти як:

• основний принцип, за рахунок чого відбувається схуднення
• список дозволених продуктів (якщо він є) та їх доступність
• наявність етапу збереження досягнутого результату (я взагалі вважаю цей пункт найважливішим)
• протипоказання, недоліки та потенційна шкода для організму (якщо він є)

І почну я з дієти Дюкана - найближчої за духом до того раціону, яке особисто я вважаю найбільш комфортним і ефективним в умовах нашої з вами дійсності. Спочатку я опишу її основні правила, а потім спробую проаналізувати їх з точки зору фізіології.

Білкова дієта Дюкана

Дієта Дюкана, як легко здогадатися із назви, була розроблена французьким доктором П'єром Дюканом. За твердженням автора, розробляти її він почав ще 1975 року, а популярність вона набула 2000 року, після виходу першої книги: «Я не вмію худнути». У ній, ще мало відомий тоді лікар, доступно пояснив, чому більшість дієт є малоефективними і описав основні принципи своєї дієти.

З того часу вона стала настільною книгою не тільки простих людей, але і зірок кіно та шоубізнесу.

Основні принципи дієти Дюкана

• Марно боротися із зайвою вагою, намагаючись обмежувати калорійність їжі. Якщо вам це вдасться на початковому етапі, то протягом тривалого часу цей фокус не спрацює. Рано чи пізно, ви «з'їдете» на своє звичне меню, а ви повернетеся до того, з чого колись починали.
• Не треба обмежувати себе у продуктах. У системі Дюкана існує 100 дозволених продуктів, які можна їсти і при цьому продовжувати худнути. У цьому списку є м'ясо, овочі та молочна продукція, тому дієта не буде нудною або різноманітною. При цьому, не потрібно рахувати калорійність або є строго за часом. Ви їсте тоді, коли хочете і стільки, скільки хочете.
• Для того, щоб система спрацювала, ви повинні суворо дотримуватись лише тих продуктів, які зазначені у списку.
• Без висівок не обійтися.Вівсяні висівки – ключовий елемент серед продуктів для дієти Дюкана. Вони мають бути присутніми в раціоні щодня. Автор розглядає їх як впевнених помічників у зниженні ваги, оскільки вони виконують кілька завдань. Вони забезпечують швидке насичення: висівки гігроскопічні і вбирають воду обсягом в двадцять разів більше свого. З'їжте всього півтори столові ложки продукту, запийте склянкою води і у вашому шлунку вже триста грамів поживної маси, яка не дозволить відчувати голод. Потрапляючи в кишечник, вони знижують поглинання цукрів і вичищають із нього шлаки, забирають неперетравлені частинки їжі, зменшуючи загальну калорійність раціону.
• Фізична активність важлива!Дієтолог не закликає вас залишити улюблений диван та проводити годинник у спортивному залі. Але без фізичної активності досягти очікуваного результату буде дуже складно. Висока ймовірність, що ви досягнете «критичної точки неспалимих кілограмів», подолати яку важко. Це знижує мотивацію та змушує відмовитися від здорового раціону.

Дієта Дюкана. Меню щодня

Ця дієта має на увазі, що вам потрібно пройти кілька етапів на шляху до своєї ідеальної ваги. Усього існує 4 фази, у кожної з яких свої цілі, особливості та набір продуктів.

Етап 1. Фаза Атака

Перед тим, як почати дієту, потрібно дізнатися про свою ідеальну вагу, до якої потрібно прагнути. Існують спеціальні складні формули, але за фактом, всі вони зводяться до простої і давно знайомої нам цифри: для чоловіків-зростання мінус 100, для жінок-зростання мінус 110. Так, якщо моє зростання дорівнює 175см, то моя ідеальна вага повинна становити 75 кг . Я ж чоловік.

Старт зниження ваги триває до 7 днів. Дехто думає, що на цьому етапі відбувається основне зниження ваги. Це не так! Дана фаза потрібна для того, щоб максимально, але безпечно, позбавити організм вуглеводів, щоб він перейшов у режим окислення жирів як джерело енергії. На цьому етапі ви можете розлучитися з 1-4 кг, залежно від вашої початкової ваги.

Максимальна тривалість цього етапу різниця в залежності від того, скільки у вас зайвої ваги:

• до 5 кг тривалість 3 дні
• до 10 кг тривалість 4 дні
• до 20 кг тривалість 5 днів
• до 30 кг тривалість 6 днів
• більше 30 кг тривалість 7 днів

Меню щодня фази Атака

Меню фази атака досить різноманітна. На цьому етапі ви ознайомитеся з основним переліком дозволених продуктів. До нього входять сімдесят два інгредієнти тваринного походження.

• М'ясо. Яловича вирізка та нежирне філе, ростбіф, стейк, ескалоп. Допускається вживання кролятини, яловичих субпродуктів: язика, нирок, печінки. Курку, індичку та свинину можна вживати у вигляді нежирної шинки. До раціону можуть входити куряча печінка, а також м'ясо птахів нежирних сортів: перепілки, голуба, цесарки, страуса, півня.
• Риба. Рибу можна вживати і жирну, оскільки склад її жиру кардинально відрізняється від тварини. Включайте до свого раціону скумбрію, тріску, хека, сайру, оселедця, камбалу, путасу, палтуса, дораду. Вживайте як дрібну рибку, наприклад, кільку або сардину, так і велику річкову або морську: миня, сома, кефаль, щука, форель, коропа, осетра, тунця, лосося.
• Морепродукти. Їжте без обмежень м'ясо краба, кальмарів, креветок. Включайте в раціон морських гребінців, трубачів, устриць, мідій, раків, лангустів, омарів, каракатиць.
• Яйця. Щодня з'їдайте до двох яєць курки чи перепілки. При підвищеному холестерині кількість жовтків на тиждень має становити до чотирьох.
• Молочні продукти. Виключено домашні молокопродукти з високим вмістом жиру. До вашого раціону можуть входити тільки повністю знежирене молоко, кефір, йогурт, сир, сирні сирки.

Атака. Приблизне меню на тиждень (7 днів)

Всі страви, вказані в меню на тиждень практично не містять вуглеводів і, по суті, немає різниці в який час і в якій черговості ви їх їстимете. Тому можна без побоювання міняти між собою сніданки, обіди та вечері за власним бажанням.

Не забувайте про вівсяні висівки.Вживайте по півтори столові ложки продукту за добу, запиваючи великою кількістю води. Це може бути як перекушування, так і заміна одного з прийомів їжі.

Етап 2. Фаза Чергування (Круїз)

Це основний етап зниження ваги дієти Дюкана. У цей період до раціону включається 28 видів овочів і зелені, багатих на клітковину і він перестає бути чисто білковим. Теоретично, ви повинні залишатися на цьому етапі, поки ваша вага не стане ідеальною.

Вводьте в раціон сезонні овочі: огірки та помідори, баклажани та кабачки, всі види капусти, буряки та моркву. Вживайте будь-які види цибулі, гриби, селеру та спаржу. Корисна та смачна зелень: шпинат, щавель, салат, кінза, кріп, петрушка, зелена цибуля.

На цьому етапі необхідно чергувати дні, коли в меню є овочі з чисто білковими днями.

Графік чергування залежить від того, скільки кілограмів вам потрібно скинути.

• до 10кг - 1/1
• до 20кг - 3/3
• 30кг і більше - 5/5

Чергування. Меню на тиждень

Таблиця 100 продуктів фаз Атака та Чергування

72 продукти тваринного походження: починаючи з етапу атаки

28 продуктів рослинного походження: починаючи з етапу чергування

Етап 3. Фаза Закріплення (Консолідація)

На даному етапі меню вже близько до звичайного, і навіть дозволено алкоголь алкоголь. До раніше позначених продуктів додається мед, хліб, макарони, картопля. Також у цій фазі дозволені фрукти. Звичайно ж, їсти їх щодня не можна, рекомендується не більше 1-2 разів на тиждень.

Крім того, один день на тиждень повинен залишатися таким самим, як в атаці, тобто безвуглеводним.

Тривалість етапу закріплення розраховується за формулою: десять днів на кожен скинутий раніше кілограм. Тобто, якщо ви схудли на 12 кг, то для вас цей етап має тривати 120 днів.

Закріплення. Меню на тиждень

Приємний момент фази закріплення - наявність «бенкетів». Це ті прийоми їжі, коли ви можете їсти взагалі будь-що. Існують вони для того, щоб розряджати психологічне навантаження на дієті. Але «бенкет» - це не цілий день, це один прийом їжі. Робити такі дні потрібно не частіше ніж раз на тиждень.

Етап 4. Фаза Стабілізація

Ну а останній етап Стабілізація знімає всі обмеження в харчуванні. Тобто ви реально можете їсти все, що захочете. Тому що до цього моменту у вас вже має виробитись звичка правильно харчуватися.

Чи підійде нам меню щодня по Дюкану

Ну ось, основні етапи та продукти відзначені. Якщо хочете, можете за цією статтею розпочати свою дієту за Дюканом. Але, якщо дозволите, зазначу деякі моменти, які я вважаю позитивними та негативними у цій системі.

Добре:

• велика різноманітність продуктів, забезпечує комфортне харчування протягом тривалого часу
• немає необхідності вважати калорії та розміри порцій
• немає спроб стрімкого схуднення, заради швидкого результату
• в меню багато овочів-запорука нормальної роботи ШКТ
• система не обривається при досягненні результату-це певна гарантія, що ви не наберете все назад.

Погано:

• немає круп, крім вівсяних, мала кількість повільних вуглеводів. Основне джерело вуглеводів-овочі
• багато видів продуктів не продаються в нашій країні
• солодке та борошняне дозволено лише у «бенкет».

Як би зробив я

Як бачите, система насправді досить цікава, але деякі речі я все-таки змінив би.

У цій дієті дуже багато білка. Схуднення таки відбувається тому, що білок не здатний відкладатися в жир, і скільки б ви його не їли, все зайве буде просто виведено з організму. У цьому плюс, але в цьому ж проблема. Видільна системаорганізму, а точніше печінку та нирки, постійно перебувають у режимі інтенсивної роботи. У перспективі це може призвести до порушення їхнього функціонування.

Тому, я не став би їсти білкову їжу на сніданок, щоб знизити протеїнову складову. Ось тут якраз і стали б у нагоді каші з круп, яких у системі Дюкана немає (принаймні в оригінальній концепції).

Також, я не став би вживати знежирені молочні продукти. При жорсткому дефіциті вуглеводів, жир і так не зможе накопичуватися в тілі-більшість відразу окислюватиметься. До того ж, при знежиренні деяких молочних продуктів, в них додають крохмаль і цукор для надання консистенції та смаку. А це вже аж ніяк не корисне харчування.

Ну і сильно морочитися при виборі м'яса та риби теж безглуздо. Не обов'язково намагатися вибирати тільки пісну та нежирну телятину та шукати у магазинах лобстерів. Те, що продається на російських прилавках анітрохи не поступається заморським делікатесам щодо біологічної цінності.

Як висновок можу сказати: дієта Дюкана чудово підійде тим, хто не хоче займатися підбором власного комфортного раціону. Є певні продукти, є схема прийому-бери та роби.

Якщо ви зможете протриматися на перших двох етапах, то обов'язково досягнете значного результату. І головне - ви виробите нові звички в харчуванні, які не дозволять зайвій вазі повернутися.

Дієтичне харчування - запорука успіху у здобутті стрункої фігури. Розроблено величезну кількість схем та програм, що дозволяють позбавлятися від зайвих кілограмівна основі відмови від певних продуктів, серед яких багато худнуть віддають перевагу дієті Дюкана. Вже в рамках першого етапу, який отримав назву «Атака», можна втратити від 5 чи 6 кілограмів.

Заснована дієта, розроблена Дюканом, на мінімальному введенні вживання джерела живлення жирових клітин тіла - вуглеводів і жирів, що провокує спалювання жирового прошарку, що становить надмірну масу тіла, без будь-яких збитків для м'язових волокон. Під час дієти харчуються виключно білковими продуктами, тобто їжею, що містить протеїн, що є постачальником енергії, але не відкладається жирові відкладення.

Система складається з чотирьох фаз:

• атаки;
• круїзу;
• консолідації;
• стабілізації.

«Атака» є найкоротшою фазою, від успіху в подоланні якої залежить весь результат дієти. Вона запускає механізм процесу схуднення.

Дозволені до вживання виключно білкові продукти. Заборонені будь-які фрукти та овочі, їжа із вмістом жирів та вуглеводів. Білок їдять у чистому вигляді, готують у найрізноманітніших формах. Дотримуватись одноманітного та важкого харчування протягом тривалого часу складно та досить небезпечно для здоров'я. Щоб втрачати жировий прошарок і не шкодити організму, фаза відрізняється короткочасністю та стрімкістю.

Тривалість «Атаки» у 10 днів рекомендована людям із зайвою вагою від 30 кілограмів та більше. Тиждень дотримуватись білкового меню слід тим, кому потрібно скинути в межах 20-30 кілограмів. Близько 5 днів достатньо людям, які бажають позбутися не більше ніж 10 непотрібних кілограмів. Не рекомендується підвищувати фазу. Максимум складає півтора тижні, але не більше. Не можна, втративши близько 6 кілограмів, намагатися підвищити результативність цього етапу. Недотримання заходу призведе лише до проблем зі здоров'ям.

Якого раціону дотримуються під час фази Атака?

Винятково білкового, але це лише загальна названутрієнта. У своїй книзі автор дієти перераховує та описує близько 72 видів продуктів, що містять протеїн. До основних належать такі:

• Куряче, індиче та яловиче м'ясо. кролятина та телятина. Винятково нежирне, тому від баранини та свинини слід утриматися, а з птиці знімати шкіру.
• М'ясні субпродукти та вироби. Їсти можна язик, печінку, нежирну шинку, нирки.
• Риба та консерви. Напівфабрикат вживати без олії, а рибу і у свіжому, і копченому вигляді.
• МорепродуктиМожна вживати різних молюсків та ракоподібних.
• Яйця.Жодних обмежень щодо кількості вживання білка немає, а ось жовтки слід обмежувати до 1-2 на добу і менше, якщо холестерин знижений.
• Несолодка та знежирена молочна продукція.Сирні та плавлені сирки дозволені, а решта під забороною.

Цей список є дозволеними продуктами. Вони можуть бути використані в необмеженій кількості. Існують і ті продукти, які можна виключно в мінімальній кількості. Необхідно обмежити вживання зелені, різних соусів, у тому числі томатних, соєвих та гірчиці, лимонів, оливкової олії, А висівки є обов'язково, але максимум по 2 столові ложки на добу.

Особливе місце приділяють пиття. Дозволені вважаються несолодкі, безалкогольні, негазовані напої. Від соків у будь-якому вигляді потрібно відмовитись. Автор методики схуднення рекомендує пити відвар, виготовлений з ягід Годжі, просту водубез будь-яких домішок, а також зелений чай.

Існують певні правила, за якими формується щоденний раціон харчування:

1. Об'єм споживаної рідини у вигляді води, зеленого чаю, відвару ягід Годжі повинен бути від двох і більше літрів.
2. Обов'язково вживати щодня по кількох столових ложок висівок.
3. Страви можна готувати різноманітними способами, але вибирати слід той, що вимагає мінімального або взагалі не передбачає використання олії.
4. Не можна допускати жодних відступів. У меню повинні входити лише дозволені продукти.
5. Щоб страви були не зовсім прісними, їжу приправляють спеціями та сіллю, але у помірних кількостях. Не слід зловживати і цукрозамінником.

Якщо допускати відступу від цих п'яти базових основ, це зведе до мінімуму всі старання, поставить під загрозу наступні фази.

Висівки для приготування відповідних страв беруть вівсяні. Добовий раціон ділять на чотири прийоми їжі, кожен з яких передбачає обов'язкове питво.

Всі перелічені страви та напої відповідають сніданку, обіду, полуденку, вечері та поєднуються в заданому порядку, наприклад, на сніданок завжди випивають або чай, або каву.

Раціон варіативний, але якщо немає бажання самостійно розписувати та шукати продукти, багаті на білок, можна взяти за основу вищеописане меню. Достоїнством є те, що повністю відсутні будь-які обмеження, необхідність розраховувати порції або грами їжі, що з'їдається.

Рецепти дієти Дюкана.

Люди, що дотримуються першого білкового етапу, створюють велику кількість страв спеціально для даної фази. Це дозволяє проводити власних кулінарних експериментів, а скористатися деякими перевіреними і популярними рецептами, щоб легше подолати початковий етап.

Півкілограма нежирного фаршу приправляють спеціями, підсолюють. Його відбивають і формують середнього розміру плоскі коржики, які вмочують спочатку у висівки, які беруть у кількості двох столових ложок, а потім у пару збитих яєць. Відбивні підсмажують або на грилі, або в сковороді, але на невеликій кількості олії. Можна готувати і в мультиварці, вибираючи режим випікання.

Курячі грудки нарізають кубиками. М'ясо додають у киплячу воду. Заливають туди 30 грн. соєвого натурального соусу. Коли курка повністю зварилася, тонким струмком вливають збите курине яйце. Вогонь вимикають та засипають у каструлю зелень. Супу дають постояти щонайменше 30 хвилин.

Відварюють пару яєць та 200 гр. сьомги чи форелі, та був нарізають. Додають трохи зелені та крабові палички. Достатньо 5-6 штук. Солити салат не рекомендується, але якщо він здається занадто прісним, можна підсолити рибку, поки вона вариться.

Омлетний рулет

Готується з вівсяного висівок (2 столові ложки), залитих склянкою молока з додаванням яйця. Омлет обсмажують із двох сторін. Загортають просто так або з начинкою. Можна додавати м'ясо чи рибу, і навіть яйця, зелень, шинку. Страва виходить ситнішою, якщо як заправку беруть «дюкановський майонез».

Пиріг порожній або з начинкою

Разом змішують пару яєць, кефір (3/4 склянки), 6 столових ложок висівок, пакетик дріжджів (швидкорозчинних). Додають на свій смак спеції з сіллю. Опару залишають підходити на годину у теплому місці. Люблячим пишну випічку рекомендується додати по 1/2 чайної ложки замінника цукру та розпушувача.

Тісто заливають у форму. Найкраще використовувати силіконову. Випікання можна робити порожньою або з начинкою, яку викладають на тісто. Коли на човні утворюється рум'яна скоринка, його витягують і дають охолонути.

Варіанти десертів

Деякі помилково вважають, що на першій фазі дієтичної системи Дюкана немає місця для десертів. Це не зовсім правильно. Продукти, дозволені до вживання, дозволяють побалувати себе смакотою, що допомагає легше подолати цей етап.

П'єр Дюкан – французький лікар поважного віку. Йому сімдесят три роки, але виглядає він моложаво, підтягнуто, енергійний і активний, чим зобов'язаний, за його словами, власною системою харчування. Відомо, що її дотримуються багато знаменитостей. Вважається, що саме вона допомогла схуднути перед весіллям герцогині Кембриджської та її матері Керол Мідоллтон, а також повернутися у форму після пологів Дженіфер Лопес.

Особливості харчування за Дюканом

Світову популярність дієта набула у 2000 році після виходу книги «Я не вмію худнути». У ній поки що мало відомий французький доктор П'єр Дюкан пояснював, чому деяким людям вкрай складно знизити вагу, і чому після жорстких дієт він швидко повертається.

За твердженням Дюкана, в людини міститься певний запас клітин, здатних накопичувати жир. У кожної людини ця кількість своя, в одних жирових клітин більше, в інших менше. У тих, хто «володіє» великим запасом таких клітин, шанси придбати зайву вагу значно вищі. Крім того, коли жирова клітинанеспроможна вмістити накопичений нею жир, вона починає ділитися. І кількість жирових тканин зростає у геометричній прогресії.

Принципи дієти

На підставі цього П'єр Дюкан зробив висновки, які стали основою його системи харчування.

• Боротися з ожирінням зниженням калорій марно.Не можна просто зменшити калорійність раціону на деякий час. При поверненні до звичного раціону вага повернеться до вихідної точки. Слід дотримуватись раціону, при якому людина просто не зможе накопичувати жирову тканину та постійно закріплювати отриманий результат.
• Не варто обмежувати себе в продуктах та їх кількості.Французька дієта П'єра Дюкана категорично спростовує ефективність монодієт. Не можна обмежувати себе якимось одним продуктом, оскільки обов'язково станеться зрив. У раціоні "дюканіста" сто продуктів, серед яких м'ясо, овочі, молочні продукти. Є з чого вибрати! Крім того, не існує обмежень щодо кількості та часу з'їденого. Їжте стільки, щоб почуватися ситим, і тоді, коли вам це потрібно.
• Виходити за межі «дозволеного» небезпечно.Перед початком курсу харчування П'єр Дюкан рекомендує очистити шафки на кухні та холодильник від заборонених продуктів. І залишити лише те, що можна їсти безпечно та без обмежень. У цьому випадку у вас не буде спокуси з'їсти щось не те.
• Без висівок не обійтися.Вівсяні висівки – ключовий елемент серед продуктів для дієти Дюкана. Вони мають бути присутніми в раціоні щодня. Автор розглядає їх як впевнених помічників у зниженні ваги, оскільки вони виконують кілька завдань. По-перше, забезпечують швидке насичення: висівки гігроскопічні і вбирають воду об'ємом у двадцять разів більше за власне. З'їжте всього півтори столові ложки продукту, запийте склянкою води і у вашому шлунку вже триста грамів поживної маси, яка не дозволить відчувати голод. Потрапляючи в кишечник, вони знижують поглинання цукрів і вичищають із нього шлаки, забирають неперетравлені частинки їжі, зменшуючи загальну калорійність раціону.
• Фізична активність важлива!Дієтолог не закликає вас залишити улюблений диван та проводити годинник у спортивному залі. Але без фізичної активності досягти очікуваного результату буде дуже складно. Висока ймовірність, що ви досягнете «критичної точки неспалимих кілограмів», подолати яку важко. Це знижує мотивацію та змушує відмовитися від здорового раціону. Але рух і фізична активністьзмушують тіло працювати зовсім по-іншому. Почніть з малого: здійснюйте піші прогулянки не менше двадцяти хвилин на день. Вдома виконуйте присідання та вправи для преса. Для молодих людей достатньо розпочати з дванадцяти присідань та тридцяти вправ для преса. Для людей у ​​віці після п'ятдесяти років можна скоротити початкове фізнавантаження вдвічі. Поступово збільшуйте її.

Дієта має на увазі поступовий перехід від одного етапу до іншого. Автор розподілив фази в такий спосіб:

• атака – основне зниження ваги, що триває до п'яти днів;
• чергування - продовження зниження ваги, що триває до необхідного результату, можливо, кілька місяців;
• закріплення – фіксація результатів, тривалість розраховується за формулою десять днів на кожен втрачений кілограм ваги;
• стабілізація - збереження та підтримання результатів протягом усього життя.

Для кожної фази розроблено свій перелік продуктів. Інтенсивність схуднення визначається дотриманням основних принципів дієти.

Невідомі факти

Дієта Дюкана активно популяризується у світі. Її автор багато подорожує та дає інтерв'ю, залучаючи послідовників у різних країнах. Нещодавно навіть з'явилася гарна легенда про те, як рядовий лікар із Парижа дійшов розуміння правильної концепції схуднення.

Якось до лікаря Дюкана звернулася пацієнтка з ожирінням. Вона попросила лікаря підібрати їй раціон зниження ваги, але з умовою. Жінка була готова відмовитись від будь-яких продуктів, крім м'яса. Лікар подумав і порадив їй харчуватися лише нежирним м'ясом та пити багато води. За тиждень жінка втратила п'ять кілограмів.

У медичному суспільстві сформувалося неоднозначне ставлення до системи харчування Дюкана. Незважаючи на те, що кількість її прихильників перевищує двадцять мільйонів у різних країнах, є факти, не відомі широкому загалу.

• Білкова дієта П'єра Дюкана – успішний комерційний проект.Розробляти його автор почав із 1975 року, працюючи простим терапевтом у Парижі. Протягом двадцяти років проект «відточувався», доки не прийшов до сучасного вигляду. Його першою «ластівкою» стала книга «Я не вмію худнути», тираж якої у багатьох країнах поступався лише тиражам видань про Гаррі Поттера. У наступні роки виходили й інші книги, покликані «заповнити прогалини» у розумінні методики. Трохи пізніше створено офіційний сайт дієти, на розсилку якого підписано понад тридцять тисяч людей. У супермаркетах та аптеках представлено понад п'ятдесят продуктів, розроблених спеціально для даної системи харчування. Щорічно успішний комерційний проект приносить авторові близько ста мільйонів євро.
• Принципи харчування за Дюкан небезпечні.Про це на міжнародному симпозіумі щодо здорового харчуваннязаявив лікар Луріс Аронія у 2013 році. На його думку, велика кількість білків у раціоні згубно для нирок, у перспективі вона може призвести до відмови в їх роботі та необхідності заміщення їх функцій діалізом. А американський професор Вальтер Лонго порівнює небезпеку такого значного споживання тварин білків зі шкодою куріння. І настійно не рекомендує слідувати такому раціону людям середнього та похилого віку, оскільки він підвищує ризик небезпечних захворювань та зменшення тривалості життя.
• Шкідлива дієта. Комісія фахівців із США, які проводили вивчення особливостей впливу раціону різних дієт на здоров'я людини, наголосила на небезпеці цієї системи харчування. За відгуками лікарів дієта Дюкана може нашкодити здоров'ю на кожному з її етапів. Виняток становить лише останній, через що концепція визнана однією з найшкідливіших дієт у світі.
• Не сама ефективна системазниження ваги.У 2013 році комісія у складі двадцяти двох лікарів та дієтологів із США проводила оцінку ефективності двадцяти п'яти найпопулярніших дієт. Згідно з висновками комісії, дієта Дюкана віднесена на двадцять четверте місце за загальної сукупностібалів. Оцінка дієт проводилася за показниками короткострокової та довгострокової втрати ваги, простоти слідування, безпеки харчування, можливості дотримання при діабеті та захворюваннях серцево-судинної системи.

Суперечливі відомості про ефективність системи харчування, її шкоду здоров'ю неодноразово спростовувалися автором методики. В одному з інтерв'ю він акцентував увагу на тому, що його дієту помилково називають білковою.

«Різні дослідження про шкоду білка не стосуються моєї дієти, - стверджує П'єр Дюкан. - Я пропоную харчування, насичене протеїном, лише на кілька днів, лише чотири, не більше п'яти. У моєму раціоні дійсно багато продуктів, багатих білком, але крім них я рекомендую їсти якнайбільше овочів».

За словами П'єра Дюкана, він радить багату протеїном дієту не всім, а лише тим, хто має серйозну зайву вагу. Важливо розуміти, що ожиріння створює загрозу якості та тривалості життя. При ожирінні кілька днів харчування протеїнами – куди менше зло, ніж прийом медикаментів чи голодування.

Етап перший - Атака

Лікарі вважають цей етап найнебезпечнішим для здоров'я. Сам П'єр Дюкан погоджується із спільною думкою, тому дає чіткі рекомендаціїна його дотримання.

• Обчисліть зайву вагу.Щоб розрахувати вагу, можна скористатися безкоштовним калькулятором на офіційному сайті Дюкана. Розрахунок проводиться як заповнення анкети. Після внесення даних на вашу електронну поштуприйде лист із цікавою інформацією. Усереднені дані можна отримати самостійно. Для цього необхідно від зростання в сантиметрах відібрати сто для чоловіків і сто десять для жінок. Таким чином, вага для жінки зростом 164 см має становити 54 кілограми.
• Дотримуйтесь фази "Атака" не більше рекомендованого періоду.Існує поширена думка, що в цій фазі людина одразу може досягти бажаної ваги. Це не лише неможливо, а й небезпечно! Протягом «Атаки» йде від одного до шести кілограмів. Дотримуйтесь тривалості фази згідно з таблицею.

• Контролюйте свій стан.Небезпека етапу полягає у вживанні лише тварин білків. Це створює високе навантаження на нирки та викликає зневоднення організму. На думку ряду експертів, саме на цьому і засноване стрімке схуднення першого тижня дієти. Воно має мотивуючий вплив, демонструючи, що вага починає знижуватися. На цьому етапі важливо багато пити. Вживайте щонайменше півтора літрів рідини на добу.
• Їжте вівсяні висівки.Вживайте по півтори столові ложки продукту за добу, запиваючи великою кількістю води. Це може бути як перекушування, так і заміна одного з прийомів їжі.

Чому дієта П'єра Дюкана для схуднення починається саме з білків? Її автор вважає, що білки тваринного походження – оптимальна їжа для людини. Наш організм з давніх-давен знайомий з нею, а сучасні фаст-фуди, солодощі не прийнятні, тому що їх формули сторонні для нашого тіла.

Крім того, білки відносяться до продуктів, що важко засвоюються. На їхнє перетравлення організм витрачає неймовірну кількість енергії, що виключає можливість трансформації зайвих калорій у жирову тканину. Важливо лише отримувати чистий білок, без жиру чи з мінімальною його кількістю.

Дозволені продукти

На цьому етапі ви ознайомитеся з основним переліком дозволених продуктів. До нього входять сімдесят два інгредієнти тваринного походження.

• М'ясо. Яловича вирізка та нежирне філе, ростбіф, стейк, ескалоп. Допускається вживання кролятини, яловичих субпродуктів: язика, нирок, печінки. Курку, індичку та свинину можна вживати у вигляді нежирної шинки. До раціону можуть входити куряча печінка, а також м'ясо птахів нежирних сортів: перепілки, голуба, цесарки, страуса, півня.
• Риба. Рибу можна вживати і жирну, оскільки склад її жиру кардинально відрізняється від тварини. Включайте до свого раціону скумбрію, тріску, хека, сайру, оселедця, камбалу, путасу, палтуса, дораду. Вживайте як дрібну рибку, наприклад, кільку або сардину, так і велику річкову або морську: миня, сома, кефаль, щука, форель, коропа, осетра, тунця, лосося.
• Морепродукти Їжте без обмежень м'ясо краба, кальмарів, креветок. Включайте в раціон морських гребінців, трубачів, устриць, мідій, раків, лангустів, омарів, каракатиць.
• Яйця. Щодня з'їдайте до двох яєць курки чи перепілки. При підвищеному холестерині кількість жовтків на тиждень має становити до чотирьох.
• Молочні продукти.Виключено домашні молокопродукти з високим вмістом жиру. До вашого раціону можуть входити тільки повністю знежирені молоко, кефір, йогурт, сир, сирні сирки.

На перший погляд продуктів дуже багато, і з вибором не повинно виникати проблем. Але у вас можуть виникнути деякі труднощі в тому, що можна їсти.

Що приготувати

Доктор Дюкан неодноразово запитував, чим можна замінити продукти з його дозволеного списку, недоступні більшості жителів країн СНД. Адже багато інгредієнтів непросто купити в магазинах, частина їх взагалі вважається гастрономічною розкішшю.

У відповідь на це автор радить росіянам харчуватись тими продуктами, які для них звичні. «Якби росіяни зберігали свої гастрономічні традиції, а не йшли б за віяннями заходу, у вас у країні не було б проблеми ожиріння», - коментує П'єр Дюкан.

• Вибирайте те, що можете собі дозволити.З м'ясних продуктівнам завжди доступні курка та індичка, нежирна яловичина та свинина. Іноді можна побалувати себе м'ясом кролика чи перепілки. Проблем із купівлею субпродуктів також не буде. Те саме і з рибою: велика кількість річкової риби успішно замінює недоступність океанічної. А ось у виборі морепродуктів ми обмежені. Але переживати із цього приводу не варто. Їжте мідії та кальмари, які можна купити замороженими у будь-якому супермаркеті.
• Готуйте із мінімальною кількістю солі.Солити їжу можна, але зовсім небагато. А ось цукор необхідно виключити із раціону повністю.
• Продукти можна готувати так, як вам подобається.Французький дієтолог П'єр Дюкан не забороняє смажити м'ясо та рибу. Необхідно лише скоротити кількість олії для смаження. Капніть на сковороду трохи олії, розітріть серветкою. Вона вбере у собі надлишки, але підготує поверхню до обсмажування. Також продукти можна варити, відварювати на пару, тушкувати, запікати. Перед приготуванням птиці знімайте з неї шкірку.
• Використовуйте спеції.Вам може здатися, що їжа стала прісною через нестачу солі. Урізноманітнюйте смаки спеціями: оцтом, гірчицею, цибулею та часником, сухими травами, меленими приправами.

Таблиця – приклад меню на тиждень дієти Дюкана на етапі Атака.

Ви можете міняти продукти в меню на свій розсуд, замінюючи м'ясні стравирибними, використовуючи сир у чистому вигляді та в запіканках, сирниках. У раціоні не вказано споживання рідини, але ви повинні пам'ятати, що між перекушуваннями слід випивати багато води, не менше півтора літрів на добу.

Етап другий - Чергування

У цій фазі відбувається основне зниження ваги. Її тривалість не регламентується. Теоретично, ви повинні дотримуватися її доти, доки ваша вага не стане ідеальною.

Ось основні засади цієї фази.

• Додаємо овочі.До виключно білкового раціону додаються продукти, багаті на клітковину. Це овочі та зелень. Усього доктор Дюкан допускає додавання двадцяти восьми нових продуктів, що робить раціон більш збалансованим та різноманітним.
• Чергуємо білкові дні зі змішаними.Білкові дні - це періоди, коли ви продовжуєте вживати тільки тваринні протеїни. Змішані – коли до білкових продуктів додаються рослинні. Схеми чергування вибираються індивідуально. Щоб визначити схему чергування, скористайтеся таблицею.

• Їмо більше висівок.Збільште добову нормуспоживання продукту до двох столових ложок.
• П'ємо більше рідини.Оптимально довести добову норму споживання води та чаю до двох літрів.

На етапі чергування втрата ваги відбувається стабільно, але не інтенсивно. Середній показник – один кілограм на тиждень. Тому перебувати на дієті в цій фазі вам знадобиться від кількох тижнів до кількох місяців.

Дозволені продукти

Ви можете продовжувати вживати всі продукти, знайомі за попереднім етапом. У новому додаються овочі та всі види зелені без винятку.

Вводьте в раціон сезонні овочі: огірки та помідори, баклажани та кабачки, всі види капусти, буряки та моркву. Вживайте будь-які види цибулі, гриби, селеру та спаржу. Спробуйте ті овочі, до яких були байдужі раніше, наприклад, ріпу і редис, стручкову квасолю. Корисна та смачна зелень: шпинат, щавель, салат, кінза, кріп, петрушка, зелена цибуля.

Незважаючи на те, що всі овочі корисні, деякі з них заборонені, оскільки містять багато крохмалю, отже, надто калорійні. Це стосується гороху та квасолі, картоплі, кукурудзи.

У раціоні залишаються всі спеції, які ви можете використовувати для приготування страв. Додайте до них нові продукти:

• знежирене какао – один із продуктів «від Дюкана», в наших магазинах знайти його неможливо;
• крохмаль – допоможе у приготуванні страв з овочів;
• вершки – звичайні жирністю до чотирьох відсотків або соєві;
• сир – жирністю до шести відсотків, неймовірно рідкісний продукт;
• біле та червоне вино - до трьох столових ложок;
• кетчуп.

Протягом дня ви можете вживати трохи більше двох нових продуктів. Норма для кожного – до двох столових ложок на добу.

Що приготувати

У цій фазі зазвичай формуються харчові уподобання та звички, тому використання овочів та зелені, деяких нових продуктів дозволяє створити більш-менш повноцінний раціон без ризику зривів. За відгуками схудлих дієта Дюкана на цьому етапі може включати наступний раціон.

Таблиця – варіант меню на тиждень етапу Чергування.

Такий раціон підходить для чергування один через один. Для інших схем поєднуйте білкові та змішані дні у необхідній послідовності.

Етап третій – Закріплення

На цьому етапі втрата ваги відбувається повільно. У середньому він іде на 0,4 кілограма на тиждень. Але автор зазначає, що завдання етапу полягає не в тому, щоб продовжувати худнути, а в тому, щоб закріпити отриманий результат, і зберегти його надовго, не дозволивши повернути ваги.

Ось кілька особливостей етапу закріплення.

• Додаємо крохмалисті продукти.У вашому раціоні можуть поступово з'являтися продукти, які ви вживали до цього, наприклад, звичайний хліб, макаронні вироби і картопля. Але використовувати їх слід рівномірно, який завжди.
• Збільшуємо обсяг висівок.Підвищуйте щоденну норму до трьох столових ложок цінного компонента.
• Їмо мед. Новий елемент системи живлення, який скрасить повну відсутність солодощів у раціоні. Тепер вам дозволено їсти до трьох чайних ложок цього корисного та смачного продукту.
• Влаштовуємо святкові дні!Повернення звичного раціону, на думку автора, неможливе без деяких послаблень собі. Святкові дні або «бенкети» - це їди, протягом яких ви їсте все, що хочете. Абсолютно будь-які продукти у будь-якій кількості. При цьому важливо пам'ятати, що «бенкет» - це один прийом їжі, а не цілий день. І повторювати його можна лише двічі на тиждень і протягом двох днів поспіль.
• Повертаємось до Атаки.Робити це потрібно один раз на тиждень. Допускається вибір будь-якого зручного для вас дня та будь-якого меню з першої фази.

Тривалість етапу індивідуальна. За відгуками тих, хто худне, на Закріпленні доводиться проводити досить багато часу. Але наявність нових та таких звичних продуктів, можливість трохи відійти від дієти усувають психологічний дискомфорт етапу.

Тривалість обчислюється за формулою – 10 днів на кожен втрачений кілограм на другому етапі. Тобто якщо ви втратили на Чергуванні 8 кілограмів, у фазі Закріплення вам доведеться провести 80 днів.

Що приготувати

Кілограми не повернуться, якщо ви дотримуватиметеся рекомендованого раціону. Ваші постійні супутники – всі протеїнові продукти фази Атака, всі рослинні продукти з етапу Чергування.

Включайте нові компоненти до системи живлення:

• фрукти, крім бананів та висококалорійного винограду;
• бобові, картопля та макарони - вживайте не більше двох разів на тиждень;
• сир – до сорока грамів;
• хліб – до пари скибочок на день.

Таблиця - приблизний раціонна тиждень етапу Закріплення

На цьому етапі ви можете використати звичні рецепти, які складали ваш раціон раніше. Котлети, фрикадельки, тефтелі, всі види запеченого та тушкованого м'яса, риби, морепродуктів доповнюються овочами, фруктами та ягодами. Фактично, дієта припиняє сприйматися будь-яким обмеженням харчування.

Етап четвертий – стабілізація

Цей етап сам пан Дюкан називає звичкою не лише правильно харчуватися, а й вести здоровий образжиття. Як довго потрібно його дотримуватися? Стільки, скільки ви хочете залишатися стрункими, здоровими та привабливими, тобто завжди.

Дотримуйтесь основних вимог цього етапу.

• Включайте до раціону будь-які продукти.Або продовжуйте харчуватися по меню "Закріплення". Це оптимальний спосібпідтримувати тіло у формі та захищати його від набору зайвої ваги.
• Влаштовуйте одну "Атаку" на тиждень.Протягом одного дня їжте лише білкову їжу.
• Продовжуйте їсти висівки та багато пити.Норми залишаються колишніми - три столові ложки цінної клітковини та два літри води на добу.
• Приділяйте увагу фізичній активності.Чим більше ви рухатиметеся, тим краще почуватиметеся. Ходіть пішки, уникайте ліфтів, виконуйте прості вправивдома.

На етапі стабілізації і навіть раніше ви можете втратити відчуття перебування на дієті. Іноді виникають ситуації, що дозволені продукти вам не доступні, наприклад, на корпоративі або на сімейній вечірці. Пам'ятайте, що ви можете влаштовувати собі «бенкети», це не заборонено. Але після розслаблення поверніться на день до протеїнового меню.

Чи ефективна білкова дієта П'єра Дюкана? Безперечно. Вона допомагає скинути зайві кілограми. Але вважати її потрібною абсолютно всім не варто. За твердженням автора методики, рекомендувати дотримуватися чистих «протеїнових днів» він може лише людям з ожирінням, зайва вага яких становить загрозу здоров'ю та життю. Більшою мірою адаптованим до реальних потреб організму людини можна вважати лише третій етап дієти.