Найситніші продукти для дієти. Ситна та смачна низькокалорійна їжа

Здатність різних продуктів харчування створювати відчуття ситості

після їх вживання - важливий показник, який треба враховувати під час розробки свого раціону. Задля справедливості треба сказати, що дуже важлива ще й тривалість цього відчуття. Оскільки деякі продукти після вираженого відчуття ситості раптом швидко приносять почуття голоду ще більше, ніж до вживання. Це часто буває пов'язано не тільки з легко засвоюваними вуглеводами, що входять до їх складу, але й з деякими видами психотропних препаратів, що широко використовуються в даний час.

Детальна таблиця ситності продуктів харчування

(В однакових по калорійності порціях)

Звичайно, всі ці бали дуже відносні та індивідуальні. Але цілком справедливо, що ситність продуктів не залежить від їхньої калорійності. В основному вона залежить від їхньої біохімічної дії на організм людини. При цьому продукти, що відносяться до джерел вуглеводів або до джерел протеїнів, сильно відрізняються один від одного за ступенем насиченості. Також існує і опосередкована дія пов'язана зі швидкістю засвоєння їжі (власну швидкість всмоктування продукту при травленні та вплив на швидкість всмоктування інших продуктів, що вживаються разом із ними).

Також слід пам'ятати про те, що до складу деяких продуктів можуть вводити спеціальні речовини та спеції, які не прискорюють насичуваність, а навпаки, розпалюють апетит. В цьому випадку буває так, що наїстися продуктом просто неможливо. Людину у цій ситуації зупиняє лише сильний дискомфорт у шлунку після вживання явно завищеної кількості продукту або спорожніли полиці у його холодильнику.

Зазначені в таблиці відмінності у властивостях товарів ще раз доводять нам, що не можна будувати свій раціон виходячи лише з калорійності товарів, які до нього включені. Необхідно врахувати всі властивості продукту (зокрема і його насичуваність та швидкість засвоєння) щоб харчування приносило задоволення та дозволяло організму нормально функціонувати.

Ми вивчили корисні властивості продуктів, відомих людству, і відібрали 50 найсмачніших та найздоровіших. Наприклад, імбир, яйця та квасоля дієтологи радять обов'язково мати на столі.

Овочі та зелень

Спаржа.Її цінують за низький рівень вуглеводів та калорій, легку засвоюваність та цілий набір вітамінів (K, В1, В2, В9, С, Е, А, РР) та макро- та мікроелементів (цинк, калій, магній та залізо).

Солодкий перець.Або, як ми ще звикли його називати, болгарський перець. Це не тільки яскравий, хрумкий і трохи солодкий овоч, але й відмінне джерело антиоксидантів та вітаміну C.

Брокколі.Ці темно-зелені суцвіття корисні як у свіжому вигляді, так і замороженому: вони легко дадуть фору багатьом овочам за вмістом білка, клітковини і вітамінів K і С.

Морква.Головне джерело каротину, необхідного людині для зростання клітин та забезпечення здорового стану шкіри, слизових оболонок та очей.

Кольорова капуста.Містить більше білка та вітаміну C, ніж звичайна капуста. Вітаміни A, B, PP, кальцій, калій, фосфор, залізо та клітковина позитивно впливають на мікрофлору кишечника та здатні захистити шлунково-кишковий тракт від виникнення виразок та ракових пухлин.

Огірки.Майже на 95% складаються з води, тому є одними з найнижчих калорійних овочів. Містять мало жирів, білків та вуглеводів. Незважаючи на це, в огірках багато вітамінів та поживних речовин (особливо калію).

Олег Іришкін

Всі ми знаємо, що овочі необхідно їсти щодня, адже в них містяться вітаміни та клітковина (така їжа вважається здоровою). Назад є якість продуктів. Наприклад, у багатьох овочах накопичуються пестициди та надмірна кількість нітратів. Тому перед вживанням з помідорів та огірків краще видаляти шкірку. Другий підводний камінь - це неправильний час приготування їжі. Наприклад, крупи слід варити до стану «al dente», проте багато хто їх перетравлює, руйнуючи тим самим хімічну структуру продукту.

Часник.Незамінний овоч при боротьбі із застудою. При руйнуванні клітин часнику утворюється аліцин - один із найсильніших антиоксидантів, що володіє бактерицидною та фунгіцидною (знищує грибок) дією.

Імбир.Корінь імбиру має складний склад із великою кількістю корисних речовин, серед яких вітаміни, мінеральні речовини, незамінні амінокислоти, жирні кислоти, а також ефірні олії. Імбир покращує травлення, а також має детоксикаційні та імуностимулюючі властивості.

Ганна Івашкевич

Хімічний склад кореня імбиру є унікальним: вітаміни групи В, С, А, Е, К, кальцій, магній, натрій, фосфор, залізо, марганець, мідь, селен. Він стимулює роботу травної системи та мозкової діяльності, добре бореться із запальними захворюваннями і навіть здатний зменшувати токсикоз при вагітності.

Кучерява капуста (кейл).Цей вид незаслужено залишається в тіні брокколі, цвітної та білокачанної капусти. Грюнколь, або капуста-кейл (як ще називають кучеряву капусту) містить усі необхідні амінокислоти, вітаміни, омега-3 жирні кислоти та клітковину. Якщо цих аргументів вам мало, то просто додамо, що за густиною поживних речовин їй немає рівних серед усіх зелених листових овочів.

Цибуля.Як і часник, насамперед цінується за свою бактерицидну та протизапальну властивість. Він багатий на залізо і калій, що позитивно впливає на серцево-судинну систему, вітамінами B і C і багатьма мінеральними речовинами. Майже всі корисні властивості цибуля зберігає навіть після приготування.

Томати.Вічна суперечка про те, що являє собою помідор – ягоду, овоч чи фрукт, схоже, вирішився на користь останнього. Як би там не було, сеньйор помідор містить не тільки вітаміни A, B2, B6, E, К і різні мікроелементи, а й найпотужніший антиоксидант - ліколін, який має протиракову дію.

Батат.Солодка картопля, незважаючи на високий рівень глюкози, рекомендують вживати діабетикам, оскільки вона здатна стабілізувати рівень цукру в крові. Батат взагалі не містить жирів, а його білки та вуглеводи засвоюються краще, ніж у звичайної картоплі.

Стручкова квасоля.На відміну від насіння квасолі, ці зелені боби не такі багаті на білок, зате містять багато вітамінів, фолієву кислоту, клітковину, магній і калій. Завдяки цьому вони покращують травлення, здатні знижувати рівень цукру в крові та ризик інфаркту.

Фрукти і ягоди

Яблука.Фрукт, який завжди можна взяти з собою, щоб швидко перекусити будь-коли, де б ви не знаходилися. Їх цінують за високий вміст клітковини, вітаміну C та антиоксидантів.

Авокадо.Від інших фруктів відрізняються тим, що на 77% складаються із здорових жирів. Незважаючи на це, вони не тільки ніжні та смачні, але й корисні: у їхньому складі утримаються калій, клітковина та вітамін C – у наявності.

Банани.Це не тільки одна з найпопулярніших у світі ягід (так-так, банан – це ягода, а не фрукт) та улюблена їжа після тренування, але й найкраще джерело калію, а також клітковини та вітаміну B6.

Чорниця.Один із найпотужніших джерел антиоксидантів серед усіх продуктів. А про користь чорниці для зору ви, напевно, знаєте ще з дитинства.

Апельсини.За всіма цитрусовими давно закріпилася репутація головного постачальника вітаміну C організму. Крім цього, як і інші фрукти, апельсини багаті на клітковину і антиоксиданти.

Полуниця.Корисна для організму не лише низьким вмістом вуглеводів та калорій, але й вітаміном C, клітковиною та марганцем.

Крупи

Сочевиця.Дуже смачний і ситний різновид бобових, одне з найкращих джерел білка рослинного походження, вітамінів та клітковини.

Олег Іришкін

Сочевиця є найдавнішою культурою. Вона багата на рослинні білки і складні вуглеводи, які здатні забезпечити ситість протягом декількох годин. Сочевиця багата на вітаміни: С, В₁, В₂, В₃, В6, В₁₂, а також багатьма мінералами. Плюс у сочевиці міститься клітковина, яка покращує роботу кишечника та служить харчуванням для корисної мікрофлори.

Квасоля.За кількістю та засвоюваності білків її можна порівняти з м'ясом та рибою. Через величезну кількість вітамінів, макро- та мікроелементів, цей продукт рекомендують для дієтичного харчування при серцевій недостатності та хворобах нирок, печінки та шлунково-кишкового тракту.

Коричневий рис.Завдяки мінімальній обробці, нешліфований рис містить більше клітковини, магнію та вітаміну B1, ніж звичайний. Лікарі часто відносять його до дієтичних продуктів та відзначають позитивний вплив на рівень цукру в крові, артеріальний тиск та профілактику раку кишечника та підшлункової залози.

Овес.Цей злак, крім численних мінералів та вітамінів, що входять до його складу, цінується за високий рівень клітковини (понад 30%) та бета-глюканів, що знижують рівень «поганого холестерину».

Кіноа.Не містить ні грама глютену, тільки корисну клітковину, магній та білок рослинного походження. Кіноа - неймовірно ситний продукт, який може стати одним із ваших найкращих союзників у боротьбі із зайвими кілограмами.

Горіхи та насіння

Мигдаль.Ці горіхи повні вітаміну E, антиоксидантів, магнію та клітковини. Дієтологи стверджують, що мигдаль допомагає у боротьбі із зайвою вагою та прискорює метаболізм.

Насіння чиа.Улюблений продукт давніх ацтеків останніми роками став популярним у вегетаріанців. Насіння чиа неймовірно поживне і дуже корисне: в 100 г насіння міститься 40 г клітковини і необхідна добова доза магнію, марганцю, кальцію та інших поживних речовин.

Кокос.М'якуш кокосового горіха - джерело не тільки клітковини, але і середніх жирних кислот, які допоможуть вам при схудненні.

Макадамія.Не найпопулярніший у Росії горіх відрізняється від своїх побратимів високим рівнем мононенасичених жирів (найздоровіших) і низьким – омега-6 жирних кислот (не найкорисніших). Коштує не дорожче за фундук і продається у великих супермаркетах, треба просто добряче проінспектувати полиці.

Грецькі горіхи.Всього 7 горіхів на день (не більше вони дуже калорійні) здатні підвищити імунітет людини і знизити ризик серцево-судинних захворювань. Вони містяться майже всі необхідні організму вітаміни, мінерали, органічні кислоти і клітковина.

Арахіс.Ці боби (які багато хто помилково вважають горіхами) багаті на антиоксиданти, поживні речовини і можуть допомогти скинути пару зайвих кілограмів. Головне - не замінюйте цільний арахіс арахісовим маслом, інакше все вийде з точністю навпаки. Смаженим арахісом, втім, теж не можна захоплюватися в жодному разі.

Солодке, випічка та заправки

Темний шоколад.Найсолодша позиція у нашому списку містить половину від необхідної організму людини добової норми заліза, магнію, марганцю та антиоксидантів. Рекомендується людям із підвищеним артеріальним тиском.

Олег Іришкін

Найбільш корисний гіркий шоколад з високим вмістом какао-бобів та мінімальним вмістом цукру. Так, в какао-бобах містяться антиоксиданти, що усувають згубну дію вільних радикалів. Однак, включаючи до свого раціону шоколад, потрібно знати міру і не вживати цей продукт у надмірній кількості, що виходить за межі розрахованого біологічного балансу компонентів харчування та індивідуального добового калоражу.

Ганни Івашкевич

Чим простіший склад гіркого шоколаду, тим краще. В ідеалі в ньому повинні бути терте какао, масло какао і цукрова пудра. Відсоток гіркого шоколаду залежить від кількості тертого какао, наприклад, у 99% – найбільша кількість какао. Такий продукт багатий калієм, магнієм, фосфором і містить невелику кількість вітамінів В та Е. Його вживання допомагає стабілізувати рівень холестерину та покращує настрій (завдяки зниженню вироблення кортизолу). Денна порція гіркого шоколаду загалом має перевищувати 25 грам.

Багатозерновий хліб.Західні дієтологи радять вживати хліб, приготований з пророслих зерен пшениці з додаванням бобових. У наших магазинах його буде знайти проблематично, тому як альтернативу пропонуємо звичайний багатозерновий хліб.

Домашнє хліб.Якщо хочеться з'їсти здоровий хліб, то доведеться приготувати його самому. Зате в домашньому хлібі точно не виявиться глютена, та й кількість вуглеводів буде не такою високою, як у звичайному.

Яблучний оцет.Незамінний не тільки при приготуванні салату, але і при дієті: яблучний оцет притуплює апетит і дозволяє почуватися ситим набагато довше. Також він допоможе зменшити рівень цукру в крові.

Оливкова олія.Найкорисніша олія у світі містить потужні антиоксиданти, здатні зміцнювати імунітет і знижувати артеріальний тиск та рівень холестерину в крові.

Кокосове масло.Як і кокосова м'якоть, олія складається із середніх жирних кислот (на 90%), які допоможуть впоратися із зайвими кілограмами. А недавні дослідження підтвердили, що воно здатне покращити стан людей, які страждають на хворобу Альцгеймера.

Молочні продукти та м'ясо

Сир.Одна скибочка сиру містить стільки ж кальцію, фосфору, вітаміну B12 та інших мінеральних речовин та амінокислот, як і цілу склянку молока, а білка в ньому навіть більше, ніж у м'ясі чи рибі.

Йогурт.Кисломолочний продукт зберігає всі позитивні властивості звичайного молока, а завдяки вмісту корисних бактерій ще й покращує травлення.

Вершкове масло.Натуральна фермерська вершкова олія містить не тільки вкрай необхідні нашому організму насичені жирні кислоти, але й багато поживних речовин та вітаміни A та K2.

Цільне молоко.Одне з найкращих джерел кальцію, вітамінів, мінералів, тваринного білка та здорових жирів – про це нам ще мама розповідала. Щоправда, іншими словами.

Лосось.Ця жирна червона риба багата білком, вітаміном D та омега-3 жирними кислотами, необхідними для покращення пам'яті та правильного функціонування та харчування людського мозку.

Сардини.Маленькі, але дуже корисні морські рибки, здатні дати організму вдвічі більше калорій, ніж біла риба. Крім цього вони містять велику кількість фосфору, калію, кальцію, магнію та інших мінералів та комплексу вітамінів A, D та B. Ненасичені жири з сардини вважаються кориснішими, ніж насичені жири тваринного походження.

Молюски.Мідії, равлики та устриці за кількістю поживних речовин займають одне з перших місць серед усіх продуктів. Ці дієтичні морепродукти з легкозасвоюваним білком здатні повністю замінити м'ясо у раціоні людини. Але так, дорого. А устриці так взагалі пристойні майже ніде не знайти – хіба що на Сахаліні та у Владивостоці.

Креветки.Цей морський делікатес містить дуже мало жирів та калорій, зате велика кількість здорового білка, протеїну та омега-3 жирних кислот. Крім цього у них цілий набір поживних речовин, серед яких селен, калій, цинк, кальцій та вітамін B12.

Форель.Цікавий факт, який говорить багато про цю рибу: вона мешкає лише у чистій воді. За вмістом корисних речовин форель можна порівняти з лососем: багато вітамінів A, D, B, E та омега-3 жирних кислот.

Тунець.За вмістом білка (більше 22%) він легко виграє в усіх інших риб і може зрівнятися з ікрою деяких промислових видів. Вітаміни групи B, А, E, PP, два десятки мікро- та макроелементів та омега-3 жирні кислоти покращують роботу очей та мозку та знижують у 2 рази ризик серцево-судинних захворювань.

Ситні та низькокалорійні продуктихарчування в обов'язковому порядку повинні утримуватися в щоденному меню у тих людей, які вирішили стати на шлях схуднення, що веде до зміцнення організму та покращення фігури. Встановлено, що їжа, яку вживає людина, має прямий вплив на рівень енергії її організму.

Тому і зниження і збільшення життєвих сил і енергії повністю залежить від продуктів харчування та їх рівня калорійності. Важливо знати, що існує цілий спектр харчових продуктів харчування, які здатні позитивно вплинути на стан організму, підвищити енергію людини і не додати жодного зайвого кілограма. У поданій статті докладніше поговоримо про те, що впливає на рівень калорійності їжі, які бувають некалорійні та малокалорійні продукти, а також розглянемо списки низькокалорійних рослинних, тварин і молочних продуктів харчування.

Найважливішим критерієм, що зумовлює рівень калорійності продуктів харчування, є концентрація жирів. Низькокалорійна їжа повинна містити в своєму складі знижену концентрацію жирових компонентів, так як при їх засвоєнні вивільнення калорій збільшується в кілька разів, а при розщепленні вуглеводних і білкових сполук, кількість калорій, що вивільняються, зменшується. Важливо пам'ятати, що у складі дієтичних продуктів харчування має бути оптимальна кількість рослинної клітковини і вуглеводних сполук.

Легкозасвоювані вуглеводні сполуки дають можливість організму людини з легкістю справлятися з калоріями, що виробляються від жирових компонентів. А достатній рівень споживання рослинної клітковини забезпечуватиме тривалий стан ситості організму, оскільки процеси її засвоєння вимагають великого проміжку часу. І останнім найважливішим критерієм, що впливає на рівень калорійності продуктів, є вміст води, яка взагалі не містить калорій. Тому чим більша водність того чи іншого продукту, тим меншим буде його рівень калорійності.

Список рослинних продуктів з низьким рівнем калорій

Клітковиною називаються волокнисті структури рослинності, що сприяють зниженню концентрації поганого холестерину у складі крові та уповільненню процесів розщеплення вуглеводів в організмі людини.

Зверніть увагу: що найнижча калорійна їжа - це рослинна їжа, у вигляді зелені, чаю, фруктових, ягідних і овочевих культур, що містять у своєму складі величезну кількість мінеральних компонентів, вітамінних комплексів і харчові волокна.

Але лідируючі позиції у списку продуктів з низьким рівнем калорій таки займають овочеві культури. Одним із яскравих прикладів є капуста броколі, яка у 100 грамах містить лише 33 кілокалорії, але водночас має величезну користь для організму людини. У її складі міститься висока концентрація білків, кальцію та магнію. Крім того, якщо використовувати брокколі для ефективного схуднення, то, крім необхідної користі, цей продукт сприяє запобіганню виникнення онкології. Їсти броколі рекомендується в сирому або вареному вигляді, але при відварюванні не рекомендується перетравлювати цей сорт капусти, щоб запобігти втраті корисних речовин.

Морква є багатим джерелом корисних каротиноїдів і містить 35 кілокалорій у 100 г продукту. Сприяє антиоксидантному впливу на організм, підвищує імунітет, покращує якість зору та нормалізує перистальтику кишечника. Ще один цікавий овоч – це артишок, що містить у 100 г 40 кілокалорій. Його корисні властивості полягають у вмісті калію, магнію, заліза, кальцію, ензимів та цукрів, що дозволяє здійснювати контроль над концентрацією цукру у складі крові та зміцнювати всі системи органів.

Таблиця низькокалорійних продуктів

Крім представлених овочів, існує ще список дієтичних продуктів, які буде корисно вживати для схуднення.

Розглянемо їх на прикладі наступної таблиці:

До складу фруктових культур входить фруктоза, але, незважаючи на це, вони також відносяться до низькокалорійних продуктів. Для отримання максимальної користі від фруктів при схудненні рекомендується вживати їх у першій половині дня невеликими порціями. Сто г грейпфрута може містити близько 34 кілокалорій. Цей фрукт належить до найважливіших помічників для людей, що худнуть, оскільки сприяє перебиванню почуття голоду і зниження апетиту.

Цікаво! Встановлено, що четверта частина грейпфрута сприяє спалюванню 750-800 ккал.

Ананас 100 гр. містить 46-48 кілокалорій та сприяє зниженню артеріального тиску, відновленню працездатності органів травлення та виведенню з організму шлаків та токсичних речовин. Калорії спалює з тією самою ефективністю, як і папайя.

У 100 г папайї міститься 43 кілокалорій. Містить високу концентрацію ензимних сполук, які допомагають організму швидко засвоювати білки та спалювати жирові компоненти. Щоб отримати максимальну ефективність від цього фрукта, слід з'їсти папайю під час прийому основної їжі, оскільки її дія в порожнині травного тракту не тривала.

Розглянемо інші фруктові та ягідні культури, які будуть корисні при схудненні на прикладі наступної таблиці:

Перелік м'ясних продуктів із низькою калорійністю

Рослинну їжу добре вживати при інтенсивному схудненні, але повністю виключати м'ясо зі свого раціону харчування не рекомендується, так як при тривалій відсутності м'ясних продуктів в раціоні харчування людини, що худне, чревато виснаженням. Це пов'язано з тим, що рослинна їжа не містить тих корисних компонентів для організму людини, які є в м'ясі.

Білки, що входять до складу м'яса, беруть участь у будові м'язових волокон, завдяки яким збільшується рухова активність людини, що сприяє більшому спалюванню калорій під час дієти. При схудненні перевагу слід віддавати кролятині, яловичині, білому м'ясу птахів і телятині, оскільки це низькокалорійні і водночас ситні продукти. Рівень калорійності м'ясних інгредієнтів наведено нижче:

Список молочної продукції з мінімальним вмістом калорій

Молочні продукти при схудненні також повинні входити в раціон харчування, оскільки подібно до рослинної їжі вони сприяють збільшенню швидкості спалювання жирів, завдяки кальтроцилу, що виробляється за допомогою кальцію, що входить до складу більшості молочних інгредієнтів.

У складі молока є лактоза, мінерали, білок, вітаміни та компоненти, що забезпечують розчинення жирів. Розглянемо найпопулярніші ситні продукти з низькою калорійністю молочного виробництва на прикладі таблиці:

Топ продуктів, що лідирують за найнижчою калорійністю

Крім поживних низькокалорійних продуктів, є інгредієнти дуже низьким і нульовим рівнем вмісту калорій. Наприклад, зелень може містити від 0 до 50 ккал. Тому її рекомендується застосовувати в процесі приготування різноманітних страв, у вигляді салатів та коктейлів, а також як прикраса для першого або другого. Зелень рекомендується використовувати у свіжому вигляді, тому що до її складу входять фітонутрієнти, вітамінні комплекси та комплекси мікроелементів. Так, наприклад, спаржа та гарбуз, у яких 20 ккал, сприяють виведенню зайвої рідини. До складу спаржі входять амінокислоти, завдяки чому вона надає сечогінну та детоксикувальну дію. Для схуднення від 5 кг рекомендується щомісяця з'їдати до половини кілограма цих продуктів.

Салат у 100 грамах містить 15 кілокалорій та величезну кількість корисних компонентів та вітамінних комплексів, що дуже важливо при схудненні. Сприяє підвищенню імунної системи захисту та допомагає здійснювати регулювання системи кровообігу. У складі 100 грн. часнику міститься 4 ккал, до того ж він надає потужну бактерицидну та антиоксидантну дію та запобігає розвитку онкології та патологій серцево-судинної системи. Зелений і чорний чай взагалі не містить жодних калорій, але водночас є найпотужнішою антиоксидантною речовиною. Знижує ризик виникнення інфаркту та надає профілактичну дію проти розвитку онкології. Розглянемо ще невеликий перелік продуктів із низьким рівнем калорійності:

З перерахованого переліку всіх низькокалорійних інгредієнтів можна скласти весь різноманітний та поживний раціон, який допоможе максимально ефективно схуднути кожній людині, відновити імунну систему захисту та запобігти розвитку серйозних патологій.

Багато людей ставлять знак рівності між здоровим харчуванням та низькокалорійним харчуванням. Величезна кількість в Інтернеті картинок та сайтів, присвячених здоровому способу життя, дають нам чітке уявлення про те, що таке здорова їжа.

Здорова їжа - це тарілка з трьома листочками салату, що розрізає на чотири частини помідоркою черрі і невеликим шматочком сьомги на пару; все блюдо посипане якимось насінням, поруч лежить зелене яблуко, обгорнуте сантиметровою стрічкою.

Ця картинка настільки міцно застрягла у нас у підсвідомості, що коли виникає питання про перехід на здорове харчування, вона спливає перед очима, а весь наш організм починає протестувати проти того, щоб сісти на голодну дієту.

Криза, ціни, що постійно зростають, відсутність впевненості в завтрашньому дні викликає в нас генетичну пам'ять, яка говорить ясно і чітко: треба робити запаси. Наявність такої пам'яті вже давно підтверджено науково – спогади та переживання передаються від мозку до генома, що дозволяє передавати їх наступним поколінням.

У нас каже досвід предків за останні 100 років, і якщо ми можемо усвідомити, що не треба запасати ящики тушонки та макаронів, наш організм все одно сам намагається убезпечити себе на випадок голоду.

Здорове харчування - це харчування, що забезпечує зростання, нормальний розвиток та життєдіяльність людини. Таке харчування сприяє зміцненню здоров'я, профілактиці багатьох захворювань, зокрема підтримці нормальної ваги.

Існує думка, що здорове харчування – це дорого. І так, якщо зайти в супермаркеті до відділу здорового харчування, то від цін на нього можна насправді втратити апетит.

Але правда в тому, що нормальне раціональне здорове харчування можна організувати за мінімального бюджету. За рахунок виключення дорогих ковбас, соків, газованих напоїв, великої кількості кондитерських виробів вдасться ще заощадити на ньому.

Нижче Топ-20 найдешевших та корисних продуктів у зимовому сезоні.

1. Йогурт та кефір

Уважно читаємо етикетку, де шукаємо слово йогурт. Відповідно до ГОСТ Р 51331-99 не можна називати "йогуртом" продукт, що пройшов термізацію. В одному грамі йогурту має міститися не менше 10 мільйонів «живих» клітин молочних бактерій, за що ми цей йогурт і цінуємо. Якщо на упаковці написано "йогуртний продукт", "на основі йогурту", "йогуртоша" або крім назви "Сонечко" найменування самого продукту взагалі скромно замовчується - це не наш варіант. І взагалі, чим менше інгредієнтів у йогурті та кефірі – тим краще. Ідеальний варіант - це молоко та закваска.

Ми пам'ятаємо, що недорогий йогурт та кефір у непоказній упаковці анітрохи не корисні, ніж найдорожчий продукт у стильній невеликій скляній баночці вартістю з ящиком простого кефіру.

2. Яблука

Є англійська приказка 'apple a day keeps the doctor away' (хто яблуко щодня з'їдає, у лікарів немає). Дійсно, яблука допомагають зберегти здоров'я, а також і деяку додаткову дрібницю в гаманці. Яблука багаті на вітамін C, містять як нерозчинні, так і розчинні волокна. Їх можна додавати в різні страви, якщо ви не любите їх просто гризти. Ну і зрозуміло, краще купувати місцеві яблука, нехай вони й не такі гарні та блискучі, як імпортні.

3. Банани

Найдешевший з екзотичних фруктів цінують насамперед за високий вміст калію, що підтримує роботу серця. До того ж у бананах досить багато вітаміну С. Вживання бананів у їжу дозволить позбутися печії, депресії, регулювати роботу кишечника, знизити ризик діабету, остеопорозу, раку нирок. І ще банан має досить високу калорійність і може бути ситним перекушуванням.

4. Морква

Цей недорогий овоч характеризується високим вмістом пектину, що стимулює травлення та зростання корисної мікрофлори, а також відомий як основне джерело бета-каротину. Корисно знати, що бета-каротин з моркви (та інших овочів) краще засвоюється, коли вона зазнала теплової обробки, і крім того - з'їдається одночасно з будь-яким жиром.

5. Буряк

Червоний колір буряків надає бетаїн (лат. beta – буряк). Бетаїн знижує рівень токсичної амінокислоти (гомоцистеїну), що викликає захворювання серцево-судинної системи. Свої корисні властивості буряк зберігає як у сирому, так і у вареному вигляді. При зберіганні всі корисні властивості буряків зберігаються протягом тривалого часу. У буряках міститься багато заліза, з усіх рослинних продуктів за вмістом заліза буряк стоїть другою місці після часнику. А за вмістом йоду буряки випереджає лише морська капуста.

6. Курка

Зараз ми говоримо про курячі грудки, а не про смажені жирні курячі стегенця.
Куряче філе - найдешевше джерело якісного білка, основну частину якого складають амінокислоти. У ньому також міститься фосфор, вітаміни Н, групи РР, В, магній, сірка, хром, цинк, кобальт.

7. Оливкова олія

Зараз багато хто обуриться і скаже, що оливкова олія не можна віднести до дешевих продуктів. Але якщо співвіднести користь оливкової олії та її вартість, то виявиться, що ціна у нього цілком підйомна. А якщо ви відмовитеся від напівпакування майонезу щодня на користь двох чайних ложок оливкової олії, то користь для здоров'я та фігури буде просто невимовною.

Для заправки однієї порції салату достатньо однієї чайної ложки олії.

8. Цибуля ріпчаста

У цибулі міститься значну кількість вітамінів С, A, B1, B2, РР та інуліну, що стимулює зростання корисної мікрофлори в організмі людини. Крім того, у цибулинах виявлено фітонциди, що пригнічують зростання патогенних мікроорганізмів. Регулярне споживання цибулі зменшує синтез холестерину. Багато хто вважає цибулю пряно-ароматичною рослиною, яка додається до страв у мінімальних кількостях, але й повноцінні страви на основі цибулі можуть бути смачні та корисні. Зловживати цибулею не варто лише людям із гострими захворюваннями травної системи та нирок.

9. Рис

Користь рису залежить від способу його обробки. Відшліфований рис білого кольору містить дуже мало корисних речовин. «Усередненим» варіантом є пропарений рис, що має легкий бурий відтінок, в ньому зберігається основна маса корисних речовин. Найбільш корисним вважається нешліфований чи бурий (коричневий) рис. Його очищають тільки від верхнього лушпиння, залишаючи все висівки та корисні речовини. Нешліфований рис містить у середньому в 3-3.5 разів більше білка, ніж білий, і в 12 разів більше клітковини (1.6 г до 0.37 г), завдяки чому чудово очищає організм.

10. Яйця

Яйце містить у собі безліч поживних речовин і складається з повноцінного набору білків, що легко засвоюються. Воно є джерелом корисної фолієвої кислоти, біотину та холіну. Селен, що знаходиться у складі даного продукту, має потужні антиоксидантні властивості. При вживанні всього одного яйця на день, ви отримуєте до 15% добової норми білка, а амінокислоти, що містяться в яйці, активно працюють над побудовою нових тканин організму людини.

11. Чорний шоколад

Як ми вже писали, здорове харчування – це не означає обмежене харчування без можливості дозволити собі солодке.

Чорний шоколад відрізняється від інших видів шоколаду відсутністю серед компонентів молока і високим вмістом какао-бобів - не менше 70%. У чорному шоколаді є достатня кількість ефірних олій, що запобігають відкладенню холестерину на стінках кровоносних судин, що перешкоджають появі атеросклерозу. Гіркий шоколад сприяє підвищенню тонусу організму. Алкалоїди кофеїн і теобромін мають стимулюючу дію, тому якщо немає гарного настрою, з'їжте гіркий шоколад і воно у вас обов'язково з'явиться.

12. Горох та квасоля

Культури сімейства бобових унікальні: корисні, смачні, поживні, багаті на клітковину, вітаміни (А та групи В), флавоноїди, залізо, кальцій, вуглеводи, фолієву кислоту. Вони відрізняються високим вмістом білка, жирів та крохмалю. За вмістом білка бобові близькі до м'яса, тому можуть замінити їх для вегетаріанців. Білок бобових за своїм хімічним складом близький до тварини, але значно легше засвоюється організмом людини.

13. Субпродукти

Субпродукти – це печінка, нирки, серце тощо. - все, що є в туші крім м'язової тканини (м'яса). Звучить не дуже апетитно, проте реально дешево. Найдорожчий і найпростіший у приготуванні субпродукт – це печінка. Окремо можна виділити курячі субпродукти - серця, шлуночки та печінку. В Інтернеті можна знайти мільйони рецептів, як їх готувати.

14. Морська капуста (ламінарія)

Досить дешевий продукт, на який мало хто звертає увагу. А дарма. Зміст великої кількості важливих мінералів, вітамінів та мікроелементів робить ламінарію практично безцінним продуктом, особливо для віддалених від моря регіонів, де спостерігається їхній дефіцит. Один з найбільш цінних компонентів – йод, але також у складі є сірка, цинк, бром, солі магнію, залізо.

15. Сир із низьким вмістом жиру (до 5%)

На форумах бодібілдерів сиру та рецептам з нього присвячені цілі гілки. Ідеальний продукт – мало жиру, багато білка.

Сир перевершує всі молочні продукти за вмістом білка та за ступенем його засвоєння. Білки у складі сиру легко розщеплюються на амінокислоти: триптофан, метіонін, холін та інші необхідні організму людини. Сир рекомендується дітям, людям похилого віку та пацієнтам, що відновлюються після хвороби, саме через легке засвоєння.

16. Цілісні крупи (перлівка, овес, гречка)

Крупа - це подрібнені, або цілі зерна переважно злакових культур. Особливу цінність мають цільнозернові крупи (перлівка, овес, гречка, пшоно). Про користь кожного виду круп можна написати за окремою статтею. Але що важливо мати на увазі - саме цільнозернові крупи мають бути щоденним джерелом вуглеводів, а не білий хліб і тістечка.

Зазвичай на полицях супермаркетів на рівні очей розташовані яскраві барвисті упаковки, при погляді ціни яких пропадає бажання їх купувати. Ми радимо подивитись нижні полиці - саме там лежатимуть потрібні непоказні кілограмові пакети.

17. Оселедець

Жодна стаття про здорове харчування не обходиться без згадки лососевих риб: сьомги, форелі, як джерела Омега-3 полінасичених жирних кислот. Червона риба з корисною і смачною, але в кризовий кошик її не покладеш.

А між іншим простий слабосолона оселедець нічим не поступається дорогим сортам риби за вмістом жирних кислот. Тут же можна згадати про рибну дрібницю на зразок мойви та кільки. Головне в цих рибках - те, що їх цілком можна їсти разом із кісточками. А це означає: вживати кальцій і фосфор в оптимальному поєднанні, такому необхідному для підтримки хорошого стану кісток і зубів.

18. Капуста

За кількістю вітаміну З вона обганяє апельсини, а кальцію у ній більше, ніж у молоці. Капуста стимулює вироблення червоних кров'яних тілець, сприяє омолодження тканин, активізує обмін речовин, регулює жировий обмін, знижує рівень холестерину в крові, підвищує імунітет та зміцнює серцевий м'яз. Капуста зберігає свої корисні, потрібні нашому організму вітаміни та при квашенні. Харчова цінність та користь квашеної капусти обумовлюється високим вмістом молочної кислоти, мінеральних солей та вітамінів.

19. Редька

Чомусь незаслужено забуту редьку рідко можна зустріти на полицях дорогих супермаркетів, зате вона надміру є на колгоспних ринках.

Редька містить такі необхідні людині мінерали як калій, фосфор, натрій, залізо. Тому редька корисна при зниженому імунітет, а також при підвищеному артеріальному тиску.

Редька багата на вітаміни групи В і нікотинову кислоту (вітамін РР), тому вживання її корисне при захворюваннях нервової системи. Крім того, вона нормалізує білковий обмін.

20. Житній хліб

Середній рівень калорійності житнього хліба, приготовленого за класичною рецептурою, становить 174 Ккал, які містяться у 100 г продукту. Користь житнього хліба стає очевидною досить лише подивитись вітамінно-мінеральний склад продукту. Житній хліб містить переважну більшість корисних сполук так званого вітамінного алфавіту.

У складі житнього хліба містяться вітаміни групи А, В, Е, Н та РР. Крім того, користь житнього хліба полягає у вмісті у складі продукту таких природних сполук як холін, цинк, йод, марганець, фтор, молібден, залізо, калій, сірка, магній, кальцій та інші. Цікаво те, що біологічна повноцінність хімічного складу житнього хліба набагато вища, ніж у пшеничного варіанту хлібобулочного виробу.

М'ясо у пивному маринаді

Інгредієнти:

М'ясо - 1 кг

Пиво світле – 0,5 Л

Цибуля ріпчаста - 1-2 шт.

Перець гострий – 0,5 шт.

Часник - 3 зубки

Зелень свіжа – за смаком

Чебрець - за смаком

Сіль, перець - за смаком

Приготування:м'ясо вимити та нарізати кубиками. Приготувати маринад. Для цього у форму залити пиво, додати дрібно нарізаний часник, чебрець і сіль. Викласти у маринад м'ясо. Накрити форму харчової плівкою та залишити маринуватися на 1 годину. Тим часом приготувати овочі. Цибулю чистити і нарізати півкільцями. Гострий перець очистити від насіння, промити під холодною водою та дрібно нарізати. Зелень дрібно порубати.

Коли м'ясо промаринується перекласти його на розігріту сковорідку і обсмажити 12-15 хвилин з усіх боків до золотистої скоринки. Зняти з сковороди. Там же обсмажити суміш із зелені, цибулі та гострого перцю. Тепер м'ясо повернути на сковороду і залити маринадом, що залишився від м'яса. Він повинен повністю накривати м'ясо, якщо потрібно, додайте ще пива. Спробуйте на смак і за необхідності посоліть. Накрийте сковороду фольгою. Помістіть її в розігріту до 180 градусів духовку на 45-50 хвилин. Подавати з відвареною картоплею.

Гречка з куркою та грибами

Інгредієнти:

Куряче філе вагою по 200 г – 2 шт.

Жменя сушених білих грибів (за бажанням)

Вершкове масло

Печериці - 400 г

Сметана – 200 г

Часник - 1 зубок

Борошно - 2 ст. л.

Гречана крупа - 1 склянка

Приготування:поставити гречку варитися. Сухі гриби замочити, заливши окропом. Печериці дрібно порізати. Куряче філе нарізати шматочками товщиною приблизно 2-3 см. У сковороді розігріти вершкове масло і обсмажити в ньому гриби, помішуючи близько 5-7 хвилин до м'якості. Потім додати куряче філе та обсмажити все разом ще 5 хвилин. Борошно розвести з|із| 2/3 склянки холодної води, додати|добавляти| сметану, білі гриби разом з рідиною, в якій вони замочувалися, і добре розмішати. Влити суміш у сковороду з грибами та куркою, довести до кипіння. Потім зменшити вогонь до мінімального, посолити і гасити, не накриваючи кришкою, 15-20 хвилин. За хвилину до закінчення приготування додати до страви подрібнений часник. У порційні тарілки викласти відварену гречку та курку, рясно полити соусом. Можна посипати тертим пармезаном.

Паста карбонара

Інгредієнти:

Яйця – 2 шт.

Натертий сир пармезан – 2 ст. л.

Пісна грудинка - 100 г

Оливкова олія

Паста спагетті або букатини - 140 г

Приготування:у великій каструлі поставити на плиту воду для пасти. Тим часом нарізати грудинку невеликими кубиками, а потім підсмажити в сковороді з оливковою олією буквально 2-3 хвилини. Для гостроти до грудинки можна додати невеликий перець чилі. Коли вода закипить, посолити та висипати в каструлю пасту, відварити згідно з інструкцією на упаковці. Готову пасту відкинути в друшляк. Коли спагетті будуть готові, у велику миску розбити два яйця і швидко з'єднати їх із пармезаном. Туди ж викласти гарячі спагетті та гарячу грудинку. Добре перемішати і одразу подати до столу.

Риба з овочами

Інгредієнти:

Морква – 1 шт.

Невеликий пучок кропу

Сухе біле вино – 2 ст. л.

Цибуля - 2 шт.

Частки лимона – 2 шт.

Філе тилапії – близько 200 г

Помідор – 1 шт.

Сіль, перець горошком

Приготування:рибу помити, нарізати невеликими шматочками, посолити. Цибулю та моркву очистити, помити та нарізати шматочками. Помідор ошпарити окропом, очистити і нарізати кубиками. На сковороді в розігрітій олії обсмажити цибулю та моркву протягом 5 хвилин, потім додати нарізаний помідор. Зняти сковороду із вогню. Шматочки риби обваляти в борошні. В іншій сковороді з антипригарним покриттям обсмажити філе до золотистого кольору з усіх боків. Викласти рибу до овочів, додати 2 часточки лимона, влити вино і гарячої води, щоб рідина була нарівні з рибою. Додати перець горошком і сіль до смаку. Гасити все разом на низькому вогні приблизно 10-15 хвилин. Подавати рибу, посипавши дрібнорубленим кропом.

Курячі гомілки та печена картопля із зеленою заправкою

Інгредієнти:

Курячі гомілки - 8 шт.

Картопля - 8-10шт.

мед-2 ст. л.

Лимонний сік-4 ст. л.

Оливкова олія – 2 ст. л.

Суміш сушених трав (чебрець, майоран, базилік, петрушка, розмарин) - 1 ч. л.

Сіль, свіжомелений чорний перець

Для заправки:

Часник - 5 зубків

Великий пучок зелені (кріп, петрушка, кінза, базилік)

Оцет – 3 ст. л.

Оливкова олія – 6 ст. л.

Велика морська сіль – 1 ч. л.

Приготування:змішайте в мисці 2 ст. л. гарячої води та мед, додайте лимонний сік, сіль, перець, сушені трави та оливкову олію. Залийте цією сумішшю курячі гомілки і залиште маринуватися щонайменше на 1 год. Розігрійте духовку до 190°С. Викладіть курячі гомілки на велике деко. Запікайте 40 хв., періодично перевертаючи. Картопля вимийте та розріжте на 4 частини. Відваріть у підсоленій окропі до напівготовності. Злийте воду і підсушіть картопля. Додайте картопля на лист за 20 хв. до готовності курки.

Для заправки дрібно наріжте зелень і покладіть у миску. Часник очистіть і розітріть із сіллю у ступці в кашку, додайте до зелені. Влийте оцет та оливкову олію і добре перемішайте. Полийте заправкою курку та картоплю в кінці приготування, добре перемішайте і готуйте ще 5-7 хв. Вийміть лист з духовки, прикрийте фольгою, залиште на 10 хв, потім подавайте.

Для такої заправки ви можете вибрати будь-яку зелень на свій смак, а до гомілок додати курячі крильця. Якщо ви любите гостре, можете додати в неї трохи подрібненого свіжого чилі або просто гострого перцевого соусу.