Чи важко працювати вночі. Дієта для тих, хто працює вночі. Меню для працівників розумової праці, які працюють уночі

Напевно, Ви вже втомилися дивитися ролики, в яких я розмахую різними залізяками, показую своє усохле тіло. Давайте змінимо платівку і поговоримо про роботу ночами.

Розмова піде не лише про нічні зміни, а й про тих, хто просто любить досидітися допізна, а то й далеко за північ. Наскільки це може бути шкідливим і як з цим боротися.

У мене до роботи ночами ставлення різко негативне. Ще в інституті нам розповідали про проведення комплексного дослідження метробудівців, котрі працюють ночами 20 і більше років.

З'ясувалося, що незалежно від тривалості стажу нічних робіт звикання до нового режиму не спостерігається. Все одно організм вимагає вночі відпочинку, а вдень неспання. Однозначно.

Тож нічна робота підриває здоров'я. І якщо є можливість такої роботи уникнути, то самі не лізьте у петлю. Тільки погрожуйте своє здоров'я. Якщо, звичайно, воно у Вас є.

Ясно, що мені, як лікареві, багато доводилося працювати ночами. І якщо в юності це переносилося більш-менш легко, то вже до 30-ти років нічні чергування на швидкій вимотували неабияк.

Ну а потім прийшла «Перебудова», і Горбачов скасував горілку, натомість дозволив приватну діяльність, про яку я мріяв усе свідоме життя. І я, перехрестячись (хоч і був атеїстом), пішов туди.

З того часу я ночами не працюю. Щоправда, якийсь час, все ж таки, любив засиджуватися допізна, проте тут у США і з цим покінчив. Встаю на світанку, лягаю із заходом сонця, і почуваюся ОК.

Але це я розговорився не в міру, а зараз почитайте статтю. Там все правильно, за винятком того, що не дають порад, як влаштуватися на денну роботу. Ну, це вже Ви, як би, самі вирішуйте.

Стислий курс щасливого життя для всіх нічних працівників.

Всупереч поширеній думці вночі працюють не лише довгоногі гоу-гоу танцівниці, а й безліч інших фахівців, починаючи з лікарів, поліцейських та пожежників, закінчуючи стюардесами та нічними новинниками у ЗМІ.

Усіх цих людей поєднує певна здатність грамотно вибудовувати своє життя у світлий час доби, не приносячи в жертву спілкування з рідними та близькими.

Як організувати свій розпорядок дня, щоб продуктивно працювати у нічний час

Насамперед, необхідно розуміти, що в переважній більшості людей внутрішній біологічний годинник «працює» відповідно до природних світлових ритмів. Денне світло запускає безліч біохімічних процесів в організмі, стимулює роботу ендокринної системи, активізує центри неспання.

Тому систематичне порушення природних біоритмів найчастіше призводить до збою в роботі організму. Головне правило роботи у нічний час – чітке планування режиму роботи та відпочинку. Необхідно мінімізувати кількість годин нічної роботи і розподілити свій час таким чином, щоб кілька годин, відведених на сон, випадали на нічний час доби. Також, обов'язково дотримуватись режиму денного сну для відновлення резервів організму.

Як побудувати кар'єру, працюючи вночі

При тривалій роботі в нічну зміну в організмі та психіці людини запускаються адаптаційні процеси. Виникає так зване часткове звикання. Людина пристосовується до нічної роботи. При цьому таке звикання губиться у вихідні дні, коли працівникові не потрібно йти на роботу і можна виспатися у звичайному режимі. В результаті біоритми людини постійно піддаються перебудові, хаотично зрушуються, змінюються.

Це завдає серйозного удару по організму та психічному стану. Працівнику необхідно чітко визначити для себе, протягом якого терміну він готовий працювати в нічний час, чи реально в зазначений термін просунутися вгору кар'єрними сходами і наскільки важливим буде це просування, наскільки він оцінює ресурсність свого організму та стабільність нервової системи. Приймати рішення про побудову кар'єри за такого режиму роботи необхідно лише після ретельного аналізу всіх «за» та «проти».

Як встигати спілкуватися з сім'єю та друзями

Спілкування з сім'єю та друзями є важливою складовою життя кожної людини — воно допомагає впоратися зі стресом, зарядитися позитивом та енергією, відчути радість та повноту життя, що особливо важливо для людини, яка працює у нічну зміну.

Звичайно, нічна зміна може мати негативний ефект на членів сім'ї та друзів такого працівника, оскільки їм доводиться підлаштовуватися під нічний розклад, змінювати спосіб життя. Тому час на спілкування необхідно підбирати відповідно до потреб, інтересів та робочих графіків усіх зацікавлених осіб.

І необхідно пам'ятати, що для повноцінного спілкування людина має бути відпочилим і повним сил, тому час для спілкування краще вибирати після денного сну.

Які негативні наслідки роботи вночі для психіки

Робота в нічний час завдає значної шкоди здоров'ю людини, оскільки порушуються природні ритми сну та неспання, закладені природою. В результаті страждає імунна, серцево-судинна система, психіка людини.

Виникає дратівливість, неуважність, апатичність, млявість. Людина почувається розбитою, що, безумовно, негативно впливає на її самовідчуття та настрій: з'являються негативні думки, песимістичні та депресивні стани. Значно знижується працездатність.

Без перебільшення – хронічні недосипання згубні для психіки, тому працівникові необхідно уважно стежити за своїм фізичним та душевним станом, при погіршенні самопочуття – звертатися за кваліфікованою допомогою та прагнути максимального скорочення годин роботи в нічний час.

Як довго можна витримати подібний ритм роботи

Режим праці та відпочинку нічного працівника зазвичай не збігаються з режимами інших людей із його оточення. З цієї причини звичний устрій суспільного життя, кількість зустрічей та спілкування з друзями та близькими може скоротитися вже від самого початку роботи у нічний час. До цього потрібно бути готовим і з розумінням ставитись до небажання оточуючих підлаштовуватися під незручний для них темп життя.

Для мінімізації негативного впливу роботи на спосіб життя необхідно ретельно спланувати розпорядок дня або робочого тижня: скільки годин на день/тиждень присвячуватиметься громадському життю, зустрічам, спілкуванню, підтримці зв'язків, який час дня зручно і працівникові та його оточенню для організації зустрічей, як плануватимуться вихідні, чи можливо використовувати дистанційні засоби зв'язку для ведення суспільного життя (скайп, соц.мережі тощо).

Надалі потрібно намагатися дотримуватись спланованого графіка. Це допоможе структурувати свій час та працювати без шкоди суспільному життю.

Я погоджуюся, що при роботі в змінні графіки іноді здається, що дотримуватися правильного харчування складно. Ви, можливо, пропускаєте прийоми їжі або десь боїтеся їсти, а в результаті виходить низькокалорійне харчування, а через нестачу їжі - потім зриваєтеся. Так, тим хто працює вночі складніше і вони схильні до більшого ризику набрати вагу, тому дуже важливо створити собі правильний графік харчування і сну, щоб у таких умовах допомагати організму відновлюватися, все це покращить ваш загальний стан здоров'я.

Я підготувала свої поради:

1. Запасіться правильними продуктами

Здорові продукти треба купувати заздалегідь, щоб вони були у вас вдома і щоб ви могли взяти їх із собою працювати. Погодьтеся, якщо ви втомилися, то швидше за все вас більше потягне на щось шкідливе, тому заздалегідь продумайте, що ви будете їсти протягом тижня.

2. Підготовка – це 80% успіху

Якщо ви їсте відразу коли приходите додому після нічної зміни, то готувати - це, напевно, останнє, що ви хочете робити. Закупити їжу мало, треба її ще й грамотно приготувати, щоб коли ви зайшли додому, то вам лише потрібно було це розігріти. Тим більше, можна приготувати на пару днів вперед.

3. Робіть правильне перекушування

Якщо ви з тих людей, які люблять перекусити щось у торговому автоматі на роботі або заглянути у fast food, необхідно почати брати з собою їжу на роботу. Коли ви готуєте самі, ви можете контролювати те, що у складі вашої страви. Найкраще, щоб ви брали кілька невеликих перекушування, а не великих прийомів їжі, оскільки вони залишають почуття тяжкості. А якщо вам і так непросто даються нічні зміни, то тягар вам ні до чого.

4. Створіть собі розклад

Навіть якщо ви працюєте вночі, то все одно ви можете влаштовувати собі три основні прийоми їжі на день і пару перекусів. Останній за пару-трійку годин до сну після зміни. Реалізуйте графік і дотримуйтесь його день у день, це допоможе вашому тілу звикнути до такого способу життя, це важливо, якщо ви плануєте довго працювати в такому режимі. Це може бути важко спочатку, але допоможе вам добре почуватися і боротися зі втомою.

5. Тренуйтеся коли можете

Ви можете жити активно тоді, коли виходить. Я розумію, що нічний графік роботи – це непросто та складно переноситься вашим організмом, але помірне фізичне навантаження завжди буде на користь вашому здоров'ю. А розтяжка взагалі незамінна для будь-якої людини.

Сподіваюся, що ці вам будуть корисні, це ті основи, які треба виконувати, щоб жити здоровішим способом життя, працюючи ночами. Ви повинні підлаштувати їх під себе і виконувати, але найголовніше - це правильні прийоми їжі та сон. Тримайтеся подалі від нездорової їжі - вона лише погіршить ваше самопочуття і зробить вас більш млявими. Повірте, вся ця справа звички!

Відео на цю тему:

04
09.14

У п'ята частина всіх робочих місць припадає на посади зі змінним, у тому числі і нічним, графіком роботи. У Росії ці цифри навряд чи менші: у нас багато хто теж працює ночами. При цьому лікаря-дежуранта, охоронця та металурга, що стоїть біля мартена, поєднує одна загальна проблема: поганий сон через роботу, що виник як результат порушення циркадних ритмів.

В ідеалі наше неспання має відповідати світлій частині доби, а сон – темній. Тому працюють наш внутрішній годинник, відбуваються біохімічні і фізіологічні реакції в організмі. Поки що сонце над горизонтом, у нас активно працюють усі системи органів, «розганяється» метаболізм, підвищується температура тіла. До ночі всі ці процеси уповільнюються, змінюється гормональне тло, синтез ферментів, активність нервової системи тощо; ми відчуваємо втому і хочемо заснути.

З
нічний графік порушує перебіг біологічного годинника. До того ж для змінного працівника день і ніч не завжди просто міняються місцями. У людини може бути плаваючий графік роботи в нічний час та вдень: хаотичне чергування денних, добових та нічних змін. В результаті відбувається і поступово посилюється порушення циркадних ритмів. Циркадними ритмами (внутрішнім годинником, біологічним годинником) називаються коливання інтенсивності різних біологічних процесів, пов'язані зі зміною дня і ночі.

Причина циркадних розладів може бути обумовлена ​​не лише тим, що людина має роботу зі змінним графіком. Якщо ви коли-небудь здійснювали далекі авіаперельоти, то пам'ятайте, як почували себе, опиняючись на кілька годин до або після свого звичного часу. Приблизно те саме відчуває працівник, у якого незручний графік, з тією лише різницею, що «стрибки в часі» він робить не зрідка, а кілька разів на тиждень.

Денна сонливість, проблеми із засинанням, знижений настрій, схильність до депресії, розлади травлення – симптоми порушень циркадних ритмів помітно погіршують якість життя. В ідеалі для покращення сну та збереження здоров'я треба відмовитися від роботи ночами. Але якщо залишити змінний нічний графік не виходить, можна хоча спробувати зменшити його згубний вплив. У цьому допоможуть такі поради.

Робота із змінним графіком. До зміни

1. Якщо це у ваших силах, постарайтеся планувати собі графік зайнятостітак…

1. У день перед зміною не приймайте алкоголь.
2. Якщо працювати доведеться всю ніч, а тим більше ніч та наступний день, то обов'язково потрібно хоча б 2-4 години поспати безпосередньо перед тим, як іти на роботу.
3. Якщо зміна триватиме лише до пів на ніч, довго спати перед роботою краще не варто – великий ризик не заснути потім до ранку. Як варіант можна подрімати 20-30 хвилин, щоб освіжитися.
4. Якщо планується нічна зміна, постарайтеся добре виспатися попередньої ночі.
5. Перед тим, як вирушити на роботу, приготуйте собі їжу,щоб після повернення ви могли швидко перекусити і лягти спати.

Робота із змінним графіком. Під час зміни

Робота із змінним графіком. Після зміни

1. По дорозі додому якщо на вулиці сонячно, одягніть темні окуляри; Темрява сприяє виробленню гормону сну, а саме це в момент підготовки до відпочинку і необхідно.
2. Якщо додому далеко, добиратися краще транспортом, інакше, по-перше, ви втратите час, який могли б витратити на сон, а по-друге, через швидку ходьбу підбадьоритеся і, можливо, не захочете спати вдома.
3. Якщо через нічну роботу ви спали в цілому менше 5-6год за добу, рекомендується поспати після неї. При цьому:

1. Після пробудження прийміть душ, зробіть зарядку, випийте каву- Це допоможе вам швидше "влитися" у повсякденне життя.
2. Обговоріть з домочадцями особливості вашої роботи та поясніть, що після змін вам потрібен відпочинок. Тиша під час вашого денного сну, планування важливих подій на моменти, коли ви точно будете в хорошій формі, допомога з якимись побутовими моментами – все це дуже важливо для того, щоб незручний змінний графік приносив вам якомога менше дискомфорту.
3. У дні, коли ви не працюєте, дотримуйтесь постійного та правильного режиму: лягати і вставати треба в один і той же час Навіть у вихідні!
4. Регулярно займайтеся спортом, це збільшує адаптаційні можливості організму, покращує якість сну та самопочуття загалом.
5. Намагайтеся уникати стресів, оскільки вони погіршують циркадні порушення, що виникли.

Графік роботи вночі – це дуже незручно. Але, використовуючи наведені вище поради, можна зробити так, щоб сон і якість життя якнайменше страждали від нічних змін. Хоча в ідеалі, звичайно ж, слід міцно замислитися над тим, чи стоїть робота з графіком у нічний час тих страждань, які доводиться через неї переносити.

Людина не повинна працювати ночами. Це неприродно, важко і небезпечно. Нічна праця – це ізоляція від сім'ї, погане самопочуття та проблеми зі здоров'ям у перспективі. Так було виявлено, що змінний нічний графік підвищує частоту появи гормонально-залежних пухлин, особливо у жінок, і цукрового діабету, особливо у чоловіків. Загалом усім змінним трудягам можна порадити зайнятися пошуками альтернативи.

Бажаю всім такої роботи, щоб вона приносила насолоду і не заважала сну!

Коментарі:

Вітаю! Мого чоловіка перевели у нічну зміну, 4 дні працює з 20:00 до 8:00, а 4 відпочиває. Підкажіть, будь ласка, як правильно збудувати графік сну?

Здрастуйте я хочу піти у зміни
Приклад:
Пн – 8:00 до 20:00
Вт – 20:00 до 8:00
Ср – Після ночі вихідний
Чт – вихідний
Пт - знову по новій так само

Як вам такий графік? Які поради дасте щоб якомога менше позначилося на здоров'ї. Дякую

Вітаю! Працюю редактором новин ночами, графік 2/2 (зміна з 0 до 6). Підкажіть, будь ласка, як краще спати та поєднувати всю цю справу з тренуваннями у спортивному залі? Мені 25 років.
Завчасно дякую за відповідь!

• Здрастуйте, Євгене! Бажано спати кілька годин до нічної зміни, і 4-5 годин після. Причому не дозволяйте собі спати уривками, у транспорті, краще створіть собі оптимальні умови для відпочинку вдома. Докладніше про те, як поводитись при змінному графіку роботи: Для полегшення засипання можна використовувати мелаксен. Регулярний спорт дуже важливий, але намагайтеся тренуватися в першу половину дня, або вдень після відпочинку, якщо нічна зміна.

• Здрастуйте, Денисе. Порадив би змінити роботу. Але якщо це неможливо в даний час, то зайнятися максимальною профілактикою можливих проблем зі сном, адаптуючи режим сну згідно з графіком роботи

Вітаю. У мого чоловіка вже 10 років графік роботи такий, 2 дні на день з 8 ранку до 20 вечора, день вихідний, два дні в ніч з 20 вечора до 8 ранку потім три дні вихідних. Перед нічною зміною спить 1:30 чи дві години. Лягає за 4 години до роботи. Після нічної зміни сніданок вдома, лягає о 9 – 10 ранку, і спить до 16-17 годин. Після нічної зміни лягає спати о 9-й і спить до 13-го дня. Після нічної зміни будинку лягає спати о 12-й ночі. На роботі у нічні та в денні зміни їх годують. Проблем зі здоров'ям немає, на роботі часто медичні огляди. Напишіть, будь ласка, чи правильно чоловік лягає спати за часом, перед нічними змінами і після них? І його графік роботи шкідливий для здоров'я? Завчасно дякую за відповідь))

• Добридень, Ольго. Ваш чоловік цілком розумно чинить, відпочиваючи перед нічними змінами. Після нічної зміни не зовсім зрозуміло, як саме робить Ваш чоловік, т.к. описано 3 варіанти відповіді. Оптимально після нічної зміни спати 5-6 годин (кратно 1,5-2 години), потім займатися активною діяльністю і відпочивати вночі. Щодо появи можливих проблем зі здоров'ям, питання неоднозначне, все дуже індивідуальне. Але, якщо з'явиться можливість змінити графік роботи на денний, краще це зробити.

Здрастуйте, я працюю за таким графіком: тиждень ранок з 7:15 до 16:15, тиждень вечір 17:00 до 02:00, п'ятиденка, вночі виходить лягаю спати близько 3:30, сплю приблизно до 11:30, порадьте будь-якого режиму можна дотримуватися за такого графіка,Дякую

• Здрастуйте, Олено. У статті описано, як діяти. В принципі Ви правильно плануєте свій сон. Але було б краще, якби спали після зміни не 8 годин, а 7. До 10-30. Не забувайте про регулятори біоритмів – препарати мелатоніну. Більшості людей непогано допомагають при змінному графіку.

Вітаю! Мені 26 років, нещодавно влаштувалася на роботу зі змінним графіком День ніч відсипний вихідний. Вночі не можу працювати без енергетиків (розуміючи, що вони дуже шкідливі та небезпечні) на роботі поспати взагалі немає можливості, але це пів біди. Почала дуже погано спати і вночі вдома, (особливо коли чоловіка немає поруч, він теж працює по змінах). Як налагодити свій ритм сну. Я то вночі не можу заснути, то вдень перед ніччю. А якщо сплю всю ніч вдома, сняться сни дуже погані і я прокидаюся дуже втомлена! Я вже від цього дуже втомилася, і ще в мене 2 дітей 7 років і 3 роки. У вихідні з ними вдень довго не поспиш!

• Здрастуйте, Валентино. Єдиний спосіб повністю відновитись – змінити роботу на денну. Ви можете “тягнути” свої ресурси за допомогою психостимуляторів, препаратів мелатоніну та ЗОЖ – але це не назавжди.

Добридень. Працюю вже понад рік лише в ніч. Сама обрала такий графік. Все влаштовує. Зміна по 12 годин з 20 до 8. дві за дві. Стабільно майже завжди. Почуваюся переважно нормально і здоров'я в нормі. Сплю по 7 годин після нічних змін. Але у вихідні, не можу іноді зрозуміти як краще спати і коли краще ходити на спорт. Може порадите? як харчування нормалізоавть саме у вихідні та спорт теж перед чи після? заздалегідь дякую)

• Найкраще спати якомога ближче до закінчення зміни. Тобто прийшли, поспіть (бажано навіть недосипаючи свої 7 годин), не пізніше 14 годин вставайте і далі можете займатися спортом, приймати їжу і т.д. Не їжте і не проявляйте активності менш ніж за 2 години до “наступного” сну.

Вітаю. Працюю водієм автобуса ночами. Чотири ночі працюю, потім чотири ночі працює напарник, а я відповідно у цей час на вихідних, після зміни лягаю спати близько 9-10 години ранку і сплю годин до трьох днів, на роботу виходжу з дому о 20.00 і всю ніч за кермом, часто уночі на зміні хочеться спати. Підкажіть будь ласка, як не заснути за кермом. Після зміни спати до вечора не виходить, близько 15.00 прокидаюсь і вже не можу більше заснути.

• Вітаю! Суворий графік… Якщо шукаєте щось для ситуаційної допомоги під час змін, то можуть допомогти ці рекомендації

Здрастуйте Бузунов Роман Вичеславович! Мене звуть Адлет та мені 26 років.. Я працюю у готелі… Торік я працював тільки вночі рік 5на 2. Тоді я займався спортом перед нічною зміною я бігав та під час роботи я відчував себе добре…
Потім перейшов на денну тобто на плавний графік… У нас є 3 зміни… Наприклад я працюю зараз пн.вт з 7 ранку до 15:00 порівн. так я занапастив своє здоров'я… Зараз у мене червоніють очі іноді головний біль… навіть якщо молодий дуже нервовим встав… Мене останнім часом хвилює червоні очі по частіше це навіть людей лякає. Тепер я хочу назад перейти тільки нічну зміну. з 22:30 до 7 ранку.. На роботі о 00:00 У нас вечеря хороша і сніданок о 7-й ранку як годиться… У мене ось кілька питань…
1.Я хочу займатися спортом тобто перед нічною зміною хочу бігати 3 рази на тиждень як раніше навіть на морофон розраховую.. це не буде шкідливо?
2. Чи відновлюватимуться мої червоні очі?
3. Чи варто приймати якісь таблетки як, наприклад, вищевказані мелаксен і.т.д?
4.Якщо я відновлю такий графік все ж таки буде добре з моїм здоров'ям? Якщо я як раніше відчуватиму добре?
5.Нічна зміна чув впливає на згадку… Я не зароблю хворобу як склероз?
6.Що якщо всі підуть на ура, а через приблизно рік я шукатиму тільки денну роботу, то в майбутньому не будуть у мене проблеми з нічним сном, як я звик працювати в нічну… чи швидко я звикатиму в денну зміну як нормальні люди?
Я СКЛАВИВ СЕБЕ ТАКИЙ ГРАФІК.
3 рази на тиждень бігатиму, очевидно будуть і швидкісні і на витривалість і на дистанції.
І під час сну я зроблю всі необхідні для міцного сну. Наприклад, тиха і темна кімната.
І так нічна зміна. З 22:30 до 7 ранку. у нас хороший 1і 2 як годиться чи варто мені в цей час багато? А сніданок о 7 ранку ... теж питання скільки приймати пиши ну снідати? І так повторюватиметься
БУДЬ ЛАСКА РОЗГЛЯДІТЬ МОЇ ПИТАННЯ І ЯК ВАМ МІЙ ГРАФІК?
З повагою Адлет.

• Здрастуйте, Адлет! Ви можете звернутися на очну консультацію. В рамках її ми докладно розглянемо всі аспекти Вашого розкладу та підберемо схему переходу на бажаний графік.

Привіт мене звуть Олександр мені 32 роки, я працюю в ресторані вже 12 років і все в нічний час, 4 зміни на тиждень виникають ні з того ні з сього, загалом не знаю що вже й робити, проходив усілякі обстеження в районній поліклініці, ні чого не знаходять! Може ви що порадите!

• Вітаю! Щодо паніки не можу сказати, це може бути й окрема психологічна проблема. Що ж до сну – потрібно розбиратися більш детально. Ви можете заповнити анкету для дистанційної оцінки сну https://www.survio.com/survey/d/J2A9A3N6X4S7Q9F8I , мої фахівці подивляться, і тоді можна буде сказати більш точно, що потрібно робити. На жаль, формат листування в деяких випадках взагалі не помічник.

Добридень. Мені 49 років. Працюю щодня до 19.00 до 5.00, буває затримуюсь до 6.00-7.00 годин. Спати лягаю в темній кімнаті і сплю до 12-13 години. Іноді доводиться вставати раніше. Чи потрібно мені приймати регулятори біоритмів, у якому дозуванні та тривалість прийому.

• Доброго здоров'я Наталя. Все залежить від того, наскільки добре Ви почуваєтеся. Якщо Ви вже звикли до такого графіка, і під час неспання відчуваєте себе нормально, можна не приймати регулятори ритму. Тим більше, що режим стабільний.

Вітаю! Доводиться працювати за змінами. Кинути роботу не реально. Працюємо так: робочий тиждень (5 днів) – нічна зміна (з 00:00 до 07:00), наступний тиждень – з 16:00 до 00:00. Після тижня (2 або 3) робота з 9:00 до 18:00. У результаті порушення сну (Сон рівний, шматками. Прокинувшись неможливо заснути знову. Умовно тільки заснеш і відразу дзвонить будильник.) Що можна порекомендувати в даній ситуації. Був би молодшим (мені зараз 53), проблем не було б.

• Вітаю. Регулятори біоритмів, такі як Мелаксен іноді можуть деяким чином поліпшити ситуацію. Створення максимально стабільного режиму (наскільки це можливо) також може мати позитивний ефект. Однак, якщо ви так переносите нестабільність графіка сну-неспання, то докорінно виправити ситуацію допоможе лише перехід на іншу роботу та адекватний режим.

Здрастуйте, мені 18 років працюю добу через дві з 8:00 до 8:00. Вночі часто хилить у сон іноді вдається перетерпіти, але почуваюся погано. Вдома сон з перебоями часто прокидаюсь і засинаю знову. Чи можу спати до глибокого вечора, як правильно скласти режим сну і чи варто пропити мелаксен?

• Вітаю! Мелаксен сприяє відновленню добових ритмів. Люди по-різному відчувають ефект препарату, але більшість відгукуються про нього як засіб, який допомагає поліпшити самопочуття після зриву режиму. Хотілося б, щоб при цьому ви розуміли: якщо людина не спить ніч і погано це переносить – з великою ймовірністю так воно й залишиться, бо позбавлення сну проти нашої природи. І якщо ви й далі працюватимете в такому графіку, то ті чи інші проблеми зі сном все одно залишаться, хоча ви можете їх полегшити.
  Що стосується режиму, скласти його краще так: після чергування якнайшвидше приходьте додому і лягайте спати до 14-15 годин. Увечері того ж дня можна лягти спати пізніше звичайного на 1-2 години, якщо не хочеться лягати у звичайний час. Але вранці вставайте не в обід, а у звичайний годинник – наприклад, о 7.00.

Поради реально допомогли, дякую! Зі змінним графіком збився сон, засипання складне по 2-3 години іноді. Пропив мелаксен місяць, сон краще, одразу засинаю. Інші поради також виконую, розумію, у комплексі все допомагає. Запитання: чи треба мелаксен далі приймати? (Роботу не змінював, зміни добу через двоє)

• Павле, привіт. Радий, що рекомендації виявилися корисними. Необхідності далі приймати препарат немає, можете перейти на ситуаційне застосування, тобто використовувати препарат при неможливості самостійного засинання, якщо таке станеться або тільки після нічних змін, якщо вдень важко заснути.

Вітаю! Мені 32 роки. У вихідні займаюся спортом. Працюю два дні в ніч з 19:00 до 7:00 відсипний потім вихідний, потім два дні на день з 7:00 до 19:00. Я жайворонок проблем вставати рано вранці і лягати о 21:00 для мене не проблема. після нічної зміни відрубаюся, але після нічної сплю лише 4-5 годин більше не можу себе змусити. Почуваюся не дуже буває швидко приходжу в себе буває пів дня розбита Під час нічної зміни страшенно хочеться спати. Буває виходить подрімати рази два по хв. 20. Скажіть за такого графіка можуть виникнути проблеми зі здоров'ям? І чи варто вдатися до допомоги якимось препаратом, щоб спати після нічної зміни якомога довше?

• Шановна Карино, привіт. Так, такий графік роботи може спровокувати виникнення проблем зі здоров'ям, таких як артеріальна гіпертонія, ішемічна хвороба серця у майбутньому, виразкові ураження шлунково-кишкового тракту, депресія тощо. Звичайно, це не відбудеться миттєво, але якщо Ви плануєте довго залишатися на цьому робочому місці, будьте на чеку. Регулярні аеробні фізичні тренування допоможуть Вашому організму якнайдовше уникати несприятливих наслідків роботи в такому графіку, але вони повинні бути не менше 3 разів на тиждень (оптимально 5-6) по 30-60 хвилин.
  "Примушувати" себе спати більше 4-5 годин після нічної зміни не потрібно. Натомість лягайте ввечері спати на 1-2 години раніше. Або спіть 1-2 години перед нічною зміною вдень. Таким чином Ви сумарно спатимете необхідну Вам кількість годин на добу.

Добридень! На роботі я отримав нову посаду керівника нічної логістики і зараз переді мною стоїть питання, чи організувати графік роботи 2/2 або 3/3 з 19:00 до 7:00. Який із варіантів буде легше переносити працівникам, за якого графіка буде завдано меншої шкоди здоров'ю? Обидва варіанти зустрічаються в нашій компанії, але хотілося б врахувати Вашу авторитетну думку.

• Шановний Андрію, привіт. Щоб перебудувати циркадний ритм на 1 годину, організму потрібна доба. Таким чином, щоб перебудуватися з нічного режиму неспання на денний (12 годин), потрібно 12 днів. У світлі цього обидва графіки практично рівнозначні за переносимістю та своїм впливом на організм. Найоптимальніше, коли люди працюють в одному режимі протягом тижня (або довше), а потім відбувається зміна графіка.

Здрастуйте, працюю в морі, вахти 4 через 8, після місяця роботи, порушився сон, не можу заснути вночі, лягаю о 10 до вахти ще 6 годин але заснути не можу, позіхаю, спати хочу, але не можу, дуже дратує. вже після вахти, лягаю о 9 і сплю поки не висплюся, прокидаюся сонним і йду на вахту. Як у моєму випадку відрегулювати час сну?

• Сергію, привіт. У Вашому випадку доцільним є застосування препаратів мелатоніну (мелаксен 3 мг за 30 хвилин до бажаного часу сну) та регулярні аеробні тренування (біг, плавання, велоергометр, тредміл тощо) не менше 4 разів на тиждень по 30 – 60 хвилин. Також для зниження напруженості, яка, очевидно, присутня напередодні робочої зміни, спробуйте приймати на ніч рослинні препарати (валеріана, собача кропива, меліса, ромашка) у вигляді чаю або таблеток, або комбіновані рослинні засоби для поліпшення сну. В аптеках є різні варіанти, спробуйте, що вам більше підійде.

Дякую корисно! Питання, я влаштував на роботу де мені доведеться працювати тільки в ніч, 4 дні 2 вихідних. з 21.00 до 7.00. Чи можна звикнути, роками працюючи в ніч? Пам'ятаю після нічних погано спав вдень, близько 4-5 годин.

• Олександре, привіт.
  Так, при стабільно нічній роботі з часом організм перебудовується на денний сон, але це не виключає негативного впливу на організм. Для збільшення тривалості сну після нічної зміни забезпечте темряву, тишу та комфортну температуру в спальні, не їдьте перед сном (тільки легкий сніданок після зміни), спробуйте приймати мелаксен 1 таб. за 30 хвилин до сну. Основний критерій достатності сну – Ваше здоров'я. Якщо після денного сну Ви відчуваєте себе відпочившим, цього достатньо. Іноді людина спить більш поверхово, але довше, інколи ж дуже глибоко, але тривалість сну коротше. Можливо, насправді Вам потрібно для відпочинку менше 8 годин.

Вітаю. Підкажіть будь ласка, як краще побудувати графік сну, я працюю 2 через 2. 1 денна зміна з 8 ранку до 8 вечора, вставати доводиться раніше 6 ранку на роботу. 2 зміна з 8 вечора до 8 ранку сплю після нічної зміни з 9 ранку до 3 дня. У вихідні дні і перед нічною зміною не можу стати, як за графіком.
Ще питання: Що робити, іноді якщо мене не будити, можу проспати скільки завгодно. Я завжди довго спала, режиму сну ніколи не було. Як бути, щоб не проспати все життя? Дякую!

• Юлія, добрий день
  Якщо я правильно зрозумів, Ви працюєте один день у першу зміну, потім день у другу зміну, а потім у Вас 2 дні вихідних. При цьому відчуваєте труднощі з підйомом саме в ті дні, коли можна спати довше. При цьому Ви не уточнюєте, скільки лягаєте спати після першого робочого дня і у вихідні. Для початку потрібно зрозуміти, скільки годин сну необхідно Вам для відпочинку. Для цього найкраще підходить період відпустки, але не в перший тиждень, коли організм заповнює дефіцит сну, а вже його середина-кінець, коли Ви відіспалися. Скільки годин на добу в середньому Ви спите в цей час – стільки потрібно для відновлення. Побудуйте графік сну таким чином, щоб за добу виходило приблизно ця кількість годин. Наприклад, після другої зміни Ви спите 6 годин. Можу припустити, що цього замало. Тому вдень напередодні поспіть додатково 1,5-2 години. Виходячи з тієї ж необхідної добової кількості, лягайте ввечері спати в такий час, щоб виспатися до часу підйому. Наприклад, для сну 7,5 годин лягайте о 22:15, встаєте о 5:45. У вихідні дні дотримуйтесь того ж графіка, що в першу зміну. У крайньому випадку допускається зміщення трохи більше 1-2 годин. Для покращення засинання після нічної зміни та денного сну можна приймати препарати мелатоніну (наприклад, мелаксен 3 мг за 30 хв до передбачуваного часу сну).
  Що стосується другого питання, то швидше за все в такі дні Ви просто заповнюєте дефіцит сну, що накопичився. Щоб його уникнути, потрібно достатньо спати повсякденно. Якщо спали багато завжди, то можливо ви належите до категорії довгосплячих людей. Адже 6-8 годин – це середньостатистичні показники. А потреба кожної конкретної людини уві сні – індивідуальний параметр. Це як розмір взуття, долоні та ін. Комусь для відпочинку потрібно і 10-11 годин.

Здрастуйте, підкажіть будь ласка як правильно побудувати режим сну, працюю на азк оператором, графік день (з 8 до 18:00), ніч (з 18:00 до 8:00) відсипний, тобто щоразу від зміни до зміни доби, як правильніше вибрати час для сну?

• Максиме, добрий день.
  При такому графіку роботи найоптимальніше в дні з нічною зміною час нічного сну розділити на 2 частини: пару годин поспати ввечері перед роботою та решту 4-5 годин відразу після зміни. За добу з денною зміною спіть як завжди вночі. І не забудьте дотримуватися інших вказаних у статті рекомендацій.

Добрий вечір! Мене звати Сергій. Мені доводиться працювати водієм ночами з 01:00 до 7:00 шість днів на тиждень. Підкажіть будь ласка, як мені побудувати графік сну. Що б не вплинуло на моє здоров'я! Наперед Вам вдячний!

• Шановний Сергію, привіт.
  При роботі в такому режимі наслідків для організму з роками не уникнути, але їх можна мінімізувати, дотримуючись основних правил, зазначених у статті.
  У Вашому випадку оптимально виділити час для сну з 17 до 23 годин і, при необхідності, 1-2 години відразу після зміни. Або один період сну з 16 до 23-24 години. Таким чином, Ваш організм отримує можливість спати 6-8 годин на добу, що достатньо для більшості людей. Крім того з 15 до 17 години – денний пік виділення мелатоніну в організмі, що полегшить засипання в цей годинник. Сьомий день тижня, коли Ви не на зміні, бажано не відхилятися від режиму сну більш ніж на 2 години (тобто потрібно вставати і лягати одночасно +/-2 години), щоб уникнути проблем із засинанням і сонливістю в робочий час у наступні дні.
  Вечеряйте ввечері відразу після пробудження і намагайтеся не вживати важкої та жирної їжі протягом зміни. Після роботи снідайте. Якщо вирішите спати 2 рази (вранці та ввечері), то вранці перед сном – легкий сніданок та щільний прийом їжі після сну.

Добридень. Випадково потрапила на ваш блог. Працюю в ЯНАО вахтами по 15 днів на місяць. Це або 15 змін по 12 годин лише на день, або лише в ніч (відповідно денна чи нічна вахта). Входити і виходити з нічної вахти мені важко (я жайворонок), щоб звикнути до нічного режиму роботи йде близько 10 днів, для виходу з нічного режиму роботи теж потрібно близько 10 днів відпочинку. Час засипання зміщується приблизно на 1-2 години за добу. Першу добу в нічну вахту практично сплю по 2-4 години в 12 годинний період відпочинку вдень, тому хочу заснути, але не можу. Які медпрепарати можете порадити?

• Незалежно від того «сова» ви чи «жайворонок», любите світлий час доби чи ведете нічний спосіб життя, праця ночами не минає безслідно. Ламаючи природні біоритми та підлаштовуючись під різні зміни, людина завдає шкоди своєму здоров'ю. І, тим не менш, багатьом з нас доводиться працювати саме так, деякі професії припускають обов'язкові нічні зміни.

  Складно уявити систему охорони здоров'я, у якій допомога хворим надавалася б суворо щогодини і лише у денний час. Або як не згадати про роботу поліції, яка цілодобово пильнує за порядком у наших містах. І таких прикладів можна навести тисячі! Звідси закономірне питання, які заходи допоможуть пережити нічні зміни з меншим ризиком для здоров'я? І як харчуватися вночі, щоб бути бадьорим та енергійним, та не накопичувати зайві кілограми?

  Дослідники Університету Буенос-Айреса (Universidad de Buenos Aires, UBA) обстежили людей, які працюють ночами. Результати показали, що у них рівень гормону серотоніну в крові знижений, та й інші показники не відповідають нормі. Який вплив це впливає на організм?

  Гормон серотонін, суттєво нижчий за норму, спостерігається у пацієнтів, які страждають від безсоння, тривожності та занепаду сил, схильних до депресії. Цей гормон впливає на сексуальні стосунки та апетит, ось чому нічні трудівники часто самотні і мають зайву вагу.

  Думку колег підтримали й інші вчені – з Гарвардського університету (Harvard University, USA). Згідно з їхніми дослідженнями, люди, які працюють уночі, частіше за інших стикаються з проблемами серцево-судинної системи та ШКТ, у них вищий ризик виникнення діабету, є розлади апетиту та порушення травлення, підвищений тиск.

  Важливо!

  Негативні симптоми, притаманні фахівцям, трудящим уночі, тим вираженіше, чим триваліша нічна зміна та частота зсуву змін проти годинникової стрілки. Щоб шкода була мінімальною, ротація чергувань повинна відбуватися строго за годинниковою стрілкою, тобто день, вечір, ніч.

  Щоб нічна робота сприймалася організмом легше, важливо дотримуватися режиму сну та неспання. Для цього потрібно забезпечити собі повноцінний відпочинок, чергувати навантаження, збалансоване харчування. Слід враховувати, що, незважаючи на те, що ви вночі не спите, а працюєте, ваші печінка, підшлункова залоза та жовчний міхур воліють відпочивати, тобто відновлюватися. Звичайна «денна» їжа, якою ви звикли втамовувати голод, для нічних змін може виявитися надто важкою, калорійною, жирною. Як наслідок – численні скарги на проблеми гастроентерологічного характеру, розлади травлення. Як їх уникнути?

  Важливо!

  Головні принципи харчування у нічні зміни:

  • Збираючись на роботу в ніч, ніколи не пропускайте їжу. Не допускайте роботу натщесерце, це великий стрес для організму. Вечеря має бути легкою і нежирною, найкраще білковою.
  • Плануючи нічний раціон, враховуйте калорійність їжі, вона повинна входити в оптимальний вам добовий калораж. Для жінок це 1200 ккал і вище, для чоловіків – 1500 ккал і більше (залежно від віку, індивідуальних особливостей організму, занять, ваги).
  • Розраховуйте харчування таким чином, щоб проміжки між їдою не перевищували чотирьох годин.
  • У нічну зміну обов'язково має бути повноцінний гарячий прийом їжі, так звана «друга вечеря». У меню можуть бути супи, каші. Така трапеза розжене кров, оживить м'язи і дозволить плідно працювати всю зміну.
  • Якщо зміна триває 9 годин і більше, поряд з одним щільним прийомом їжі повинні бути 2 легкі перекуси, вони підтримають оптимальний рівень глюкози в крові, повернуть працездатність. Це можуть бути свіжі ягоди та фрукти, шоколад, горіхи, бутерброди, кисломолочна продукція.
  • Остання «щільна» трапеза має бути не пізніше ніж за 2 години до відходу до сну.
  • Випивайте за добу не менше 2,5 літрів питної води. За свідченнями вчених, робота у нічний час сприяє зневодненню організму.
  • Дотримуйтесь здорового харчування – готуйте їжу на пару, тушкуйте, варіть. По можливості відмовтеся від смаження, олії та жир не принесуть користі організму, а відкладуться про запас.

  Дослідники Колорадського університету у Боулдері (University of Colorado at Boulder) провели цікавий експеримент. Вони зібрали групу з 14 дорослих людей, які протягом двох днів спали вночі і не спали вдень, після чого змінили свій режим - і наступні 4 дні спали вдень, а не спали вночі.

  В результаті дослідження з'ясувалося, що при тому самому режимі харчування та фізичному навантаженні, неспання вночі призводить до уповільнення метаболізму. Учасники експерименту, працюючи вночі, спалювали на 52-59 ккал менше, ніж коли працювали на день. На думку вчених, у всьому провиною - порушення циркадних ритмів, що дуже впливає на метаболізм. «Якщо вам доводиться часто працювати вночі, зменшіть добову калорійність на 50-60 ккал, це стане чудовою профілактикою набору ваги», підсумовують вчені.

  Які продукти харчування оптимальні для вгамування голоду в нічні зміни?

  Морепродукти, риба, нежирне м'ясо, сир, яйця

  Запечені, тушковані або відварені продукти забезпечать організм повноцінним білком, який чудово насичує, але не перевантажує підшлункову та печінку зайвими жирами. Хороші варіанти - тушковані овочі та відварена куряча грудка, сирний десерт (несолодкий, без наповнювачів), омлет із пари яєць, скибочка риби.

  Овочі у свіжому та тушкованому вигляді

  Чудовий нічний гарнір – овочеве рагу. У ньому міститься достатньо вітамінів і поживних речовин, щоб ви наситилися, і в той же час – невелика кількість калорій, що важливо для нічних змін. Як альтернатива тушкованим овочевим стравам можуть виступити салати зі свіжих овочів. Важливо: заправляти їх майонезом та жирними соусами категорично заборонено! Краще збризкати блюдо лимонним соком або додати ложку рослинної олії.

  Всі ці продукти ідеально підійдуть для перекусів, які можна організовувати кожні 3-4 години. Відмінно знімають голод сухофрукти – інжир, чорнослив, курага, фініки. Можна поласувати і жменею горіхів або насінням. Якщо ви любите овочеві нарізки, використовуйте як перекус шматочки помідорів, огірків, моркви, капусти та інших свіжих плодів. І, звичайно ж, не забувайте про класику дієтичного перекушування - нежирний кефір, йогурт.

  Злаки, макаронні вироби

  Якщо робота в нічний час передбачає важку фізичну працю, допоможуть повернути сили каші та макаронні вироби. Злаки краще варити на воді або запарювати окропом з вечора, оптимальні варіанти - вівсянка, коричневий рис, гречка. Що стосується макаронних виробів, вибирайте тверді сорти, від них шкоди фігурі менше, а насичують вони добре.

  Чай, кава, настої трав

  Є добрими стимуляторами. Якщо потрібно швидко підбадьоритися і привести тіло в тонус, чашка якісної кави або чаю впорається з цим завданням. Але переборщувати з ними не варто! 2 чашки за ніч - більш ніж достатньо. Якщо ви любите пити гарячі напої, готуйте корисні настої - заварюйте квіти липи, ромашки, плоди шипшини тощо.

  Людський організм запрограмований на те, щоб спати ночами. Під час сну в організмі виробляється мелатонін – гормон, який регулює роботу ендокринної та серцево-судинної системи, допомагає зберегти міцний імунітет, покращує адаптацію до стресів. Пік вироблення мелатоніну - з півночі до 2 години ночі, і бажано, щоб у цей час людина спала в темній кімнаті. Тому під час роботи в нічну зміну мелатонін виробляється в недостатній кількості, а це може спричинити серйозні проблеми зі здоров'ям. Наприклад…

  У тих, хто часто працює ночами, серце працює гірше. Одні фахівці пов'язують це з тим, що в нічний час в організмі виробляється менше речовин, які дозволяють підтримувати правильний серцевий ритм, а інші вважають, що, працюючи ночами, співробітники часто зловживають кавою і цигарками. Але як би там не було, інфаркти та підвищений тиск у таких працівників трапляються частіше.

  Зайва вага також може бути наслідком нічних змін. Це викликано тим, що нічні чування порушують вироблення греліну і лептину - гормонів, які відповідають за почуття ситості. Саме тому "нічники" часто переїдають і далеко не завжди вживають при цьому корисну їжу. А зайва вага, неправильне харчування – вірні союзники цукрового діабету. При цьому врахуйте: у тих, хто часто працює ночами, порушується вироблення іншого важливого гормону - інсуліну, тому ризик отримати діабет після 10 років регулярних нічних змін зростає на 40%.

  У працівників, які змушені ночувати на роботі, часто спостерігається підвищений рівень стресу та агресії. Нічого дивного - адже вони постійно відчувають недосипання.

  Виробничі травми частіше трапляються під час роботи вночі.

  Знижуємо шкоду

  Перше і головне, що потрібно зробити, - це налагодити режим сну. Для повноцінного відпочинку вам необхідно близько 8 годин, але не варто «висипати всю норму» відразу після зміни, інакше наступної ночі заснути буде непросто. Повернувшись із роботи, ляжте на 5-6 годин, а решту залиште на вечір. Дорогою з роботи намагайтеся не спати в транспорті, а вдома обзаведіться щільними шторами, щоб створити темряву в спальні.

  Слідкуйте за харчуванням. Ідеальний перекус до та під час нічної зміни - молоко, куряча грудка, нежирна риба. Щоб зберігати бадьорість, організму потрібен білок. А ось вуглеводи – картопля, макарони, випічка, – навпаки, вганяють у сон.

  Природний снодійний. 12 продуктів, які допоможуть швидко заснути Фотогалерея

  Немає нічого поганого в тому, щоб підбадьорити себе кавою під час роботи вночі. Однак намагайтеся пити каву не частіше ніж один раз на годину і відмовтеся від цього стимулятора в кінці зміни.

  Займайтеся спортом. Будь-яка фізкультура посилює адаптаційні можливості організму.

  Слідкуйте за тим, щоб ваше робоче місце було яскраво освітлене. Якщо це необхідно, обзавіться настільною лампою. Але врахуйте, бадьорять тільки лампи денного світла з блакитним відтінком. Жовте світло не сприяє припливу енергії.

  Намагайтеся усі важливі справи та завдання, що вимагають концентрації та уваги, виконувати на початку зміни. На ранок зробити це буде складніше.

  Шукаємо плюси

  Робота в нічну зміну має свої плюси.

  • Якщо звичайна денна зміна триває 8:00, то вночі робочий день скорочується на 1 годину. Нічної зміною вважається робота з 10-ї вечора до 6 ранку.
  • За роботу вночі вам належить доплата. Її розмір узгоджується з начальством, але погодинний розмір винагороди не може бути меншим за 20% від звичайної тарифної ставки (оплати за годину).
  • У "нічників", як правило, більше вільного часу.

  Кому не можна працювати вночі

  Не допускаються до нічних робіт вагітні жінки та неповнолітні громадяни. А от кого можна залучити до нічної праці лише за їхньою письмовою згодою та за умови, що це не заборонено їм за станом здоров'я:

  • Жінок, які мають дітей віком до трьох років;
  • Інвалідів та працівників, які мають дітей-інвалідів;
  • Працівників, які доглядають хворих членів сім'ї;
  • Матерів та батьків-одинаків, які виховують дітей віком до п'яти років.

  При цьому зі своїм правом відмовитись працювати вночі такі фахівці мають бути ознайомлені під розпис.

  Анна Пєскова, актриса:

  В акторській професії нічна зміна трапляється часто. В юності мені це було набагато простіше, а зараз уже стає важчим. Після таких зйомок я намагаюся якомога довше відпочивати і неодмінно добре висипатися. Особливо важко приходити до тями після фізично та енерговитратних зйомок.