Качаємо ноги: найкращі вправи з описом та фото. Ефективні вправи для ніг вдома

Ноги людини відносяться до найбільшої групи м'язів. До цієї групи м'язів входять квадрицепси, біцепси стегон, сідничні та литкові м'язи. У процесі тренувань ніг організм викидає необхідні гормони, внаслідок чого нарощується маса м'язів ніг, у тому числі й багато інших м'язових груп. Можна вибрати різні підходитренування м'язів ніг. Має сенс зупинитися на одному з відомих і результативних тренувань, що здійснюються в тренувальному залі, для ніг.

Основні принципи

Тренування м'язів ніг слід розпочинати, здійснюючи базові вправи. Якщо розпочати тренування на основі ізольованого принципу, то надалі не вдасться освоїти базові рухи, що зменшить результативність тренувань загалом. Подібним чином роблять деякі новачки, після чого настає розчарування і, як наслідок, вони кидають тренування. Перед початком тренувального процесу є сенс почати виконувати базові рухи з мінімальним вантажем, як розминку перед основним базовим опрацюванням.

У процесі роботи з максимальним вантажем бажано одягати атлетичний пояс, інакше можна перевантажити м'язи спини. Крім цього, бажано убезпечити колінні суглоби за допомогою бинтів, оскільки вони зазнають серйозних навантажень. Тренувати ноги реально та з оптимальним вантажем, тому підбирати максимальну вагу не рекомендується.

Перед початком тренувань бажано ознайомитись із технікою виконання рухів. Як правило, на те, щоб досконало опанувати техніку виконання рухів, знадобляться тижні, а то й місяці. Ігнорувати такий похід до тренувального процесу в жодному разі не можна. Від техніки рухів безпосередньо залежить кінцевий результат. Крім цього, у цей початковий період не слід ризикувати та використовувати великі маси спортивних снарядів. Збільшення ваги має бути плавним та обдуманим.

Програма тренування ніг у бодібілдингу

Якщо брати до уваги все вищезгадане, то можна постаратися скласти програму вправ для ніг. Тренування слід розпочинати з базових рухів:

Присідання зі штангою на плечах (2 розминочні підходи по 30 повторень + 3 робочі підходи по 20 повторень) – опрацьовує квадрицепси;
Жим ногами лежачи (3 підходи з поступовим збільшенням ваги по 20 повторень) - закінчуємо опрацювання передньої частини стегна;
Мертва тяга (2 розминочні + 3 робочі підходи по 15-20 повторень) – опрацьовуємо задню частину ніг – біцепси стегон;

Після цього можна приступати до проведення ізолюючих рухів:

Розгинання ніг у тренажері (3-4 підходи з поступовим збільшенням ваги по 15 повторень) – ізольоване опрацювання квадріцепсів;
Згинання ніг у тренажері (також 3-4 Х 15) – тренуємо біцепси стегон;
Підйоми на шкарпетки стоячи (2-3 підходи по 15-20 повторів) – тренуємо литкові м'язи;
Підйоми на носки сидячи (2-3 підходи по 15-20 разів) – опрацювання камбаловидних м'язів (тих, що знаходяться під литковими).

Між підходами слід робити невелику паузу в 1,5-2 хвилини під час виконання базових рухів, і навіть 45 секунд – під час ізолюючих рухів. Зусилля на м'язи у процесі тренувань збільшується поступово. Подібний підхід до тренувального процесу підходить для атлетів, які тренуються не більше ніж рік.

Багато атлетів-початківців, надивившись різних відео-роликів в Інтернеті, відразу починають свої тренування з 10 вправ. Попрацювавши таким чином пару місяців і не здобувши відчутних результатів, кидають ці заняття.

Якщо атлет до цього жодного разу не мав справу з серйозними навантаженнями, то, на початковому етапі, всі тренування можуть складатися лише з пари вправ – це присідання зі штангою на плечах і мертва тяга. Подібний підхід виправданий і під час тренувань інших груп м'язів. М'язи спини тренуються підтягуванням і тягою в нахилах, а груди та плечі – жима.

Початок тренувань, це відпрацювання техніки виконання рухів. Саме від цього і залежатиме позитивний результат.

Для більшості атлетів, незалежно від рівня або досвіду, тренування ніг є пеклом. Одні орють до втрати свідомості, віддаючи всю енергію на опрацювання м'язів нижньої частини тіла, інші виконують трохи більше 1-2 вправ, впевнено ігноруючи цю м'язову групу загалом. Проте реалії силового спорту такі, що мало хто може похвалитися масивними та рельєфними ногами. Більше того, це стосується навіть професійних атлетів, чимала частка яких не вибивається в лідери лише через «низ, що відстає».

Подібні традиції необхідно змінювати і ця стаття призначена саме для таких цілей. У ній ми розглянемо все, що стосується тренування ніг від А до Я, включаючи технічні особливості, важливі рекомендації, і навіть секрети, які профі вважають за краще не оголошувати.

Загалом тренування ніг на масу для чоловіків у залі не потребує якихось секретних знань. Достатньо набратися терпіння, виконувати все необхідні вправиі намагатися частіше вносити різноманітність у програму. М'язи ніг дуже добре відгукуються на фізичні навантаження, особливо якщо дотримується правильної техніки, яка робить всі вправи максимально ефективними.

Навряд чи можна користуватися чимось у повну міру, не вивчивши докладну інструкцію. З вправами для ніг справи тільки так само. Неможливо отримувати повну віддачу від кожного повторення і підходу, не розуміючи, як працюють м'язи, що прокачуються. Звичайно, у досконалому вивченні функції та будови кожного м'яза немає необхідності, але в загальних рисах будову та завдання кожної м'язової зони необхідно розуміти.

Якщо оцінювати загалом, то поняття «ноги» поділяють на такі м'язи, для опрацювання кожного з яких потрібні окремі вправи:

Чотирьохголовий стегновий м'яз (квадрицепс) – розгинає ногу в коліні, бере участь при нахилі тазу вперед;
Двоголовий стегновий м'яз (біцепс стегна) – згинає ногу в коліні, бере участь у розгинанні корпусу;
Великий, середній і малий сідничні м'язи (ягідниці) – випрямлення тулуба та відведення ноги назад;
Ікроножний і камбаловидний м'язи (ікри) - згинання в гомілковостопному суглобі.

Кожна група складається з кількох м'язів. Наприклад, чотириголовий м'яз включає 4 головки, двоголовий, відповідно, два пучки. Це також потрібно враховувати, тому що для прокачування деяких головок доведеться використовувати окремі вправи.

У силовому спорті сформувалася безліч міфів, які значно спотворюють уявлення про те, як має виглядати правильне тренуванням'язів ніг. В результаті масивні та сильні ноги у атлетів трапляються дуже рідко. Багато спортсменів витрачають час, багато зусиль, виконуючи виснажливі тренування, але не отримують навіть 50% бажаного результату. Тому важливо розвіяти основні міфи щодо вправ для ніг, які з кожним роком накопичує бодібілдинг.

Міф №1 – Не можна побудувати потужні ноги без секретних методик

Відсутність результату у багатьох атлетів змушує їх повірити в те, що без секретних методик, які знають лише професіонали, не можна накачати ноги. Тим не менш, причиною для подібних теорій є численні помилки, які допускаються не тільки на стадії продумування мікро та макроциклів, а й кожного окремого тренування. Додайте технічні огріхи в процесі виконання вправ і отримайте сформовану причину невдач десятків тисяч атлетів.

Міф №2 – Одноманітність тренувань не заважає прогресу

М'язи ніг нічим не відрізняються від інших м'язових груп, тому будь-яка одноманітність знижуватиме швидкість прогресування. У результаті зростання м'язів і сили значно сповільнюватиметься, навіть якщо ви робите найефективніші вправи для прокачування ніг на кожному тренуванні. Намагайтеся вносити різноманітність у тренування, використовувати різні стилі(силовий, багатоповторний, стато-динаміку тощо), хоча б раз на два тижні включайте супермережі, дропсети та інші прийоми. Це допоможе уникати адаптації, в результаті чого м'язи будуть відкликатися зростанням на навантаження.

Міф №3 – Досить одних присідань

Безумовно, присідання зі штангою це один із наріжних каменів усього силового спорту. Лише пара інших рухів можуть конкурувати з присідами ефективності та користі. Проте одних присідань недостатньо. В іншому випадку всі робили б тільки одну вправу і отримували б величезні ноги. Пам'ятайте, що тренування ніг є найбільш об'ємним за кількістю вправ та навантаженням. Тільки так можна досягти бажаного зростання сили та маси.

В іншому, достатньо тренуватися регулярно, пам'ятати про відпочинок і, звичайно ж, забезпечувати м'язам все необхідне для зростання за допомогою якісного харчування.

Не завжди тренування м'язів ніг професійних атлетів є взірцем ідеальної роботи у залі. Важливо розуміти, що у профі свої пріоритети та реалії, які не завжди будуть актуальними. Проте деякі правила та особливості тренінгу досвідчених атлетів допомагають правильно використовувати свої зусилля у залі та прискорювати прогресування.

№1 – Робіть акцент на потужні базові вправи

Чим більше м'язових волокон використовується при виконанні вправи, тим краще. Причому не тільки для ніг, а й для всіх м'язів тіла. Тому намагайтеся приділяти максимум уваги присіданням, румунській тязі, випадам та іншим об'ємним рухам.

№2 – Грамотно поєднуйте базові та ізолюючі вправи

Важливо знайти баланс між різними техніками, вправами, типами навантаження тощо. Базові вправи з великою вагою намагайтеся ставити в першу половину тренування, коли енергетичні запаси м'язів ще не витрачені. Ізолюючі рухи краще ставити в другу половину тренування, які добивають для конкретного м'яза або області.

№3 – Не тренуйтесь занадто часто

Важливо враховувати особливості тренування ніг під час продумування програми у циклах. М'язова група відновлюється найповільніше, до того ж ноги постійно одержують навантаження протягом дня. Це ще більше подовжує термін відновлення. Тому продумуйте відпочинок так, щоб ноги повністю відновлювалися між тренуваннями.

№4 – Пам'ятайте про м'язовий баланс

Дисбаланс у м'язовому розвитку завжди призводить до уповільнення чи повної зупинки прогресування. Це тупиковий шлях, в результаті якого гарантовано доведеться приділяти місяці на те, щоб підтягнути м'язи, що відстають. Пам'ятайте, що силові вправи для ніг і сідниць повинні включати всі м'язи нижньої частини тіла.

№5 – Не буває поганих вправ, буває неправильне виконання

Це говорить про те, що техніка над усе. Якщо якась вправа стала популярною за десятиліття розвитку силового спорту, то їй обов'язково буде застосування. Але тільки у випадку, якщо дотримуються всі технічні умови. Наприклад, при округленні спини, румунська тяга відразу втрачає як мінімум половину своєї ефективності.

Дотримуйтесь цих порад, підходьте до тренувань з розумом та знанням теорії, і зростання маси та сили буде вам забезпечене.

Тепер розглянемо всі вправи для тренування ніг, які необхідно включити до свого тренувального арсеналу. Їх буде цілком достатньо для того, щоб роками прогресувати, забуваючи про застій і плато. Базові та ізолюючі рухи потрібно розглядати окремо, тому ми розділимо найкращі вправи для маси ніг на дві категорії.

Базові

Класифікація базових рухів досить проста. Ці вправи для тренування ніг та сідничних залучають до роботи кілька суглобів та велика кількістьм'язових волокон. Як правило, до цієї категорії належать найскладніші та основні вправи у силовому спорті.

Вже понад 50 років основою тренувань ніг у будь-якій програмі на масу є присідання. Це один із найуніверсальніших рухів у силовому спорті. Важливо розуміти, що техніка виконання присідань відіграє критичну роль.

Намагайтеся присідати якомога нижче під час тренування ніг, це включатиме сідниці в роботу і підвищить ефективність вправи.

У програмі для ніг зміна техніки деяких вправ може повністю змінити навантаження. Фронтальні присідання - це аж ніяк не альтернатива звичайним присідам і некоректно розглядати його тільки як заміну. Серед очевидних плюсів можна виділити підвищене навантаження на м'язи преса, можливість сідати набагато нижче, ніж зі штангою за спиною, а також менше навантаження на хребетний стовп. Це одна з найкращих вправ для розвитку маси ніг, яку можна виконувати зі штангою, сендбегом, гирей та іншими снарядами.

Будь-які атлети, які знають як накачати ноги, обов'язковому порядкуроблять жим на тренажері. Це чудова масоформуюча вправа.

Дуже важливо правильно регулювати крісло та робити жим на повну амплітуду. Також пам'ятайте, що за допомогою встановлення ніг на платформі можна змінювати навантаження і перемикати її на окремі м'язи.

Випади це один із найуніверсальніших рухів. Такі вправи на м'язи ніг можна робити як у тренажерному залі, так і вдома. Більше того, існує безліч різновидів випадів (вперед, назад, на місці, реверанс, з кроком убік тощо), які повною мірою змінюють характер навантаження. Завдяки цьому можна прицільно прокачувати будь-який м'яз нижньої частини тіла.

По ефективності обсягу ніг ця вправа йде відразу після присідань. Більше того, найчастіше його поєднують саме з присідами у суперсетах та комплексах. Тяга з прямими ногами ідеально розвиває м'язи сідниць, біцепса стегна та попереку.

Важливо пам'ятати, що протягом всієї вправи спина має бути ідеально рівною. Будь-яке викривлення знижуватиме ефективність тяги та може призвести до травм.

Якщо основне завдання на тренуванні полягає в тому, щоб розвивати виключно м'язи ніг, то гакк-присідання можуть стати відмінною альтернативою. По-перше, через фіксацію корпусу та кута руху, можна використовувати набагато більшу вагу, ніж у присіданнях. Тим не менш, основною перевагою вправи є відсутність сильного навантаження на хребет.

Ікри – це основна ознака накаченого атлета, який знає як тренувати ноги у спортзалі. Підйом на шкарпетки найкраще повторює основну функцію литок, тому ця вправа вважається однією з найбільш відповідних з анатомічної точки зору.

Щоб накачати ноги в залі чоловікові необхідна різноманітність у навантаженнях і навіть найефективніші вправи потрібно видозмінювати. Зміна положення штанги може змусити багато м'язів працювати зовсім інакше, тому намагайтеся чергувати присідання по тижнях, виконуючи вправу зі штангою на грудях та спині. Робити обидва варіанти на одному тренуванні не рекомендується.

Ізольовані

Ця вправа завжди буде в списку найбільш ефективних ізолюючих рухів для тренування ніг. Розгинання виконуються в положенні сидячи, тому що це дозволяє максимально виключити з роботи всі м'язи, крім квадріцепсів.

Важливо пам'ятати, що рух діє чотириголовий м'яз, тому важливо робити його в повну амплітуду. Також не варто брати занадто велику вагу, у розгинаннях пріоритет має йти на техніку та м'язову концентрацію.

Розгинання однією ногою

У деяких тренажерних залах обладнання дозволяє робити розгинання однією ногою, для накачування ніг може бути дуже корисно. Подібна техніка, при якій весь підхід виконується по черзі на одну та іншу ногу, робить вправу ефективнішою. Також за такої техніки можна робити розгинання чистіше.

Це класика для тренування задньої поверхні ніг для всіх бодібілдерів незалежно від рівня. Найкраще поєднувати згинання з розгинаннями, опрацювання м'язів-антагоністів суттєво підвищує користь обох вправ.

Важливо пам'ятати, що при виконанні вправи задіяні й сідничні, тому рух часто використовується у кругових тренуваннях та різних комплексах.

Якщо в залі є тренажер для виконання згинань у положенні сидячи, додавайте цю вправу у свої заняття для тренування ніг. Виконання згинання сидячи вважається більш комфортним і дозволяє краще навантажувати біцепс стегна, виключаючи сідниці з роботи.

Якщо вам потрібне жорстке прокачування литок під час тренування ніг, то найкраще використовувати тренажер для жиму. Це допоможе брати значну вагу без ризиків травмуватися. Важливо пам'ятати, що завжди потрібно встановлювати фіксатори, це допоможе викладатись на повну, не боячись зірвати платформу вниз.

Такі тренажери зустрічаються лише у розвинених залах. Якщо є можливість виконувати згинання стоячи, то обов'язково тренуйтеся у такому стилі та включайте вправу до своєї програми тренувань. Це хороший варіант для того, щоб вносити різноманітність у виконання згинань у залі.

Тепер розглянемо приклад конкретної програми, щоб чітко розуміти, як накачати ноги в тренажерному залі. Звичайно, це зовсім не означає, що потрібно використовувати лише один тренувальний план. Дана програма тренувань на ноги стане чудовою основою, згодом до неї можна додавати нові вправи або замінювати. окремі рухина однотипні.

Для новачків

Програма для початківців має бути максимально простою. Основу складають базові вправи, ізолюючі рухи включаються до плану тренувань лімітовано.

Дівчата можуть використати циклічний тренінг. Але в такому випадку будь-яке кругове тренування для ніг і сідниць також має ґрунтуватися на базових вправах.

Базове тренування новачка має виглядати так:

Присідання зі штангою - 3 * 12, 10, 8;
Румунська тяга (на прямих ногах) – 3*12, 10, 8;
Розгинання у тренажері сидячи – 3*12, 10, 8;
Згинання у тренажері лежачи – 3*12, 10, 8;
Підйоми на шкарпетки стоячи чи тренажері.

Такий план дозволяє ефективно тренуватися новачкам до двох років, вносячи зміни до програми кожні півтора-два місяці.

Для просунутих

Для досвідчених атлетів програма тренування ніг на масу повинна включати ретельніше опрацювання всіх м'язів ніг, тому кількість вправ буде значно вищою.

Також важливо розуміти, що одноманітного виконання вправ буде недостатньо. Мікроцикли потрібно продумувати так, щоб включати силове тренування ніг поєднувалося зі стато-динамічною роботою, якщо йдеться про масу.

Базова програма виглядатиме так:

Суперсет: присідання зі штангою та румунська тяга – по 4*12, 10, 8, 6 на кожен рух;
Випади (чергувати випади вперед і назад у тижні) – 4*12, 10, 8, 8 на кожну ногу;
Розгинання ніг сидячи;
Згинання ніг лежачи
Суперсет: підйом на шкарпетки стоячи, підйом на шкарпетки сидячи зі штангою – 3*15, 12, 10.

Це важке тренування ніг, яке гарантовано дасть результат досвідченим атлетам, які вже мають хорошу базу та фізичну підготовку. Також періодично потрібно додавати до програми фронтальні присідання та присідання з широкою постановкою ніг.

Не дарма багато атлетів вважають, що тренування м'язів ніг це найпекліша робота в спортзалі, яку тільки можна придумати. Вона відбирає всі сили, вимагає тривалого відновлення та викладання на всі 200%. Використання добавок може суттєво прискорити як швидкість прогресування, а й відновлення м'язів. В першу чергу йдеться про найнеобхідніші добавки, дія яких незаперечна:

Сироватковий протеїн;
Креатин;
Вітамінно-мінеральні комплекси (у будь-який сезон, крім літнього, якщо в раціоні є багато фруктів та овочів);
Омега-3.

Якщо крім силової роботи включається кардіо навантаження, особливо вранці або ввечері, перед нею необхідно випивати порцію BCAA (бажано вибирати ті, в яких включений глютамін).

Серед добавок, які можуть безпосередньо покращити працездатність, варто виділити:

Передтренувальні комплекси (можна окремо застосовувати кофеїн+зелений чай на початку тренування);
Бета-аланін;
Аргінін, для покращення пампінгу.

Безліч атлетів підтверджують, що при такому наборі тренується супер і навіть найважче тренування ніг приноситиме радість. Якщо розглядати максимум, то до списку можна додати комплекси для відновлення та покращення сну, а також CLA.

Для тих, хто тільки вирішує, чи потрібно йому спортивне харчування, ми записали відео нижче:

Резюме

Зауважте, що навіть найкраща тренувальна програма для ніг з часом втрачатиме ефективність через м'язову адаптацію. Для уникнення подібних ситуацій найкраще використовувати схожі за типом вправи (наприклад, присідання зі штангою на спині та фронтальний присід, ГАК-тренажер тощо). В іншому, правильна їжа, необхідні добавки, більше снуі відпочинку, ось що є ідеальною формулою зростання.

Є старий жарт: якщо спортзал порожній, значить, сьогодні день ніг. Звичайно, всім хочеться накачати верхню частину тіла, мати широкі плечі та величезні біцепси, але низ при цьому часто виявляється забутим. Проблема в тому, що найбільш великі м'язилюдського тіла розташовані нижче пояса. Грамотна програма тренувань повинна містити різноманітні вправи, у тому числі на ноги. Це найбільші м'язи тіла та їхнє опрацювання викликає посилення секреції гормону росту. Що дуже важливе при тренуваннях на масу.

Це означає, що, виконуючи вправи на ноги в тренажерному залі, ви швидко накачати м'язи, спалите більше калорій, забезпечите собі прискорене схуднення і наберете більше м'язової маси. Ви навіть побачите, що якщо тренувати нижню частину тіла, м'язовий обсяг зростає і у верхній (завдяки тому, що ви так добре розігнали метаболізм, працюючи над ногами).

Якщо ви зацікавлені в гіпертрофії і хочете досягти зростання м'язів ніг, але не знаєте, чим саме зайнятися, у нас є вам чудова програма тренування! Для кожного руху вказано кількість повторень вправ на силу та масу, залежно від ваших цілей.

Комплекс допоможе наростити м'язи, збільшити силу і наступного ранку відчути, що ви добре попрацювали. Що отримати максимум результат і не отримати травми, необхідно вивчити техніку виконання базових вправ і дотримуватися її протягом тренування. Вони більш ефективні, ніж ізолюючі (хоча вони теж потрібні, і новачкові краще починати саме з них, щоб зміцнити і підготувати до великої ваги зв'язки, суглоби та м'язи), але водночас вимагають ідеальної техніки, щоб уникнути травм.

То чого ж ви чекаєте?

Ідемо качати ноги!

Вправи на ноги у тренажерному залі

Зверніть увагу: практично всі вправи зі списку можна використовувати

Станова тяга

Якщо ви робите тільки одну вправу на ноги (що не дуже добре, треба робити більше), це має бути станова. Це найкращий рух для м'язового зростаннявсього тіла.

Станова тяга ефективно задіює всі м'язи нижньої частини тіла. Вона також захоплює прес, нижню та деякі області верхньої частини спини. У плані універсальності навряд чи є вправа, здатна конкурувати зі становою тягою, а ще в неї є безліч варіацій, таких як сумо та інші.

Мінуси вправи - воно не підходить новачкам, потребує знання техніки, що робить його травмонебезпечним для початківців.

Однак, якщо ви захочете її зробити, навіть близько не підходьте до машини Сміта. Це відразу вимкне всі стабілізуючі м'язи (а саме - всю низ спини та прес). Навіть якщо поблизу немає штанги, краще візьміть дві гантелі.

Щоб виконати тягу, візьміть штангу. Поставте ноги на ширині плечей і не забувайте постійно тримати спину прямою. Візьміться за штангу руками ширше за коліна для правильного виконання підйомів. У нижній фазі вправи необхідно напружити все тіло і вибуховим рухом зірніть штангу з підлоги, тягніть нижньою, а не верхньою частиною тіла. Під час тяги стисніть сідниці, у верхній фазі вправи зведіть лопатки. Цей рух задіяє та скорочує нижню частину спини. Затримайтеся на секунду у верхній фазі тяги, потім поверніться у вихідну позицію, не забувайте тримати пряму спину.

Якщо ваша мета - збільшення сили (всі інші ефективні вправи для ніг мають той самий принцип), виконайте три підходи до 3-5 повторень. Якщо ви прагнете м'язової гіпертрофії (знову ж таки, це стосується всіх вправ, якщо не вказано зворотне), у підході має бути 8-12 повторень.

Присідання зі штангою

Це найважливіша вправа, Що поступається тільки станової тязі, потрібно обов'язково робити для тренування ніг на масу. Швидше за все, воно вже й так входить до вашої програми, але якщо ще ні, саме час його додати. Є багато варіацій присяду зі штангою, найбезпрограшніший з них – коли штанга за головою і лежить на плечах. У такій позиції особливо важлива постава: стежте, щоб спина постійно залишалася прямою.

Візьміть штангу та зручно розташуйте на ній руки. Руки виконують роль стабілізаторів, щоб запобігти перекісу ваги в один або в інший бік у разі коливань, так що дивіться самі, щоб вам було зручно. Ноги розставте трохи ширше за плечі.

Повільно виконайте присідання. Мета в даному випадку - щоб у нижній точці ваші стегна були паралельні підлозі. Багато хто занадто часто починають рух вгору і в результаті не проробляють сідничні м'язи як слід. Якщо потрібно, візьміть вагу легше, щоб згинати ноги мінімум на дев'яносто градусів. Затримайтеся на секунду в нижній фазі, а потім поверніться у вихідне положення.

Виконуючи цю вправу, як і інші базові вправи на ноги з вільними вагами, можете додати підйом на носках. Таким чином ви зможете додатково опрацьовувати ікри без того, щоб робити додаткові підходи на тренажері для литок.

3 підходи:

На силу: 3-5 повторень;
Обсяг: 8-12 повторень.

Присідання у стилі сумо

Цей рух дозволить вам добре пропрацювати внутрішню частину квадрицепсов, підколінних сухожиль, а також задіяє сідничні. На жаль, дуже небагато людей практикують цей присяд, адже він один з найкращих. Можна виконувати його зі штангою, якщо хочете, але, можливо, буде легше взяти гантелі, особливо дівчині.

Своєю назвою присяд сумо зобов'язаний широкій постановці ніг. Уявіть собі борця сумо і спробуйте стати таку ж стійку: розставте ступні дуже широко. Поставте гантелі між ногами і схопитеся за них обома руками. Як і для всіх інших тяг та присядів, стежте, щоб спина весь час залишалася прямою.

Утримуючи вагу між ніг (вип'ятіть груди вперед, під час виконання вправи дивіться вперед), повільно опустіться, рахуючи до чотирьох. На рахунок чотири замріть у нижній точці, дорахуйте до трьох, а потім вибуховим рухом поверніться у вихідне положення. Якщо раніше ви не робили такого присяду, то навіть якщо до цього ви не філонили в день ніг, наступного ранку ви відчуєте щось нове.

2-3 підходи:

На силу: 3-5 повторень;
Обсяг: 8-12 повторень.

Зворотні випади із гантелями

Цей рух максимально задіяє сідниці, тому якщо ви хотіли собі горіх, воно якраз для вас. Його можна виконувати й у домашніх умовах.

Поставте ноги приблизно на ширині плечей, кожну руку візьміть по гантелі. Відставте ліву ногу назад, спину тримайте прямою. Опустіться у випад, але зупиніться до того, як ваше ліве коліно торкнеться підлоги. Затримайтеся на секунду в нижній точці, а потім поверніться до початкової позиції. Повторіть іншою ногою.

Виконуйте 2 підходи по 12 повторень (на кожну ногу).

Жим ногами

Тренажер для жиму ногами дозволяє вам виконувати чудові вправи для м'язів ніг на додаток до присядів.

Ця вправа дозволяє зосередити навантаження на квадрицепсах і підколінних сухожиллях, а це означає, що можна ставити досить великі ваги. Воно дозволяє вам досягти кращого розтягування м'язів при виштовхуванні ваги вгору. Так як для цього руху не потрібні практично ніякі м'язи, що стабілізують, тренажер в даному випадку - відмінне рішення. Тут ви працюватимете зі значними вагами, так що краще займіться цією вправою ближче до початку тренування.

Однак, краще виконувати більшість традиційних присядів і тяг до жиму ногами, тому що ви ризикуєте тим, що техніка виконання вправи погіршиться, якщо ви займатиметеся ними після жиму.

Поставте необхідну вагу і сядьте у крісло.

Потрібно, щоб коліна були близько до грудей. Чим щільніше коліна будуть притиснуті до грудей на тренажері, тим краще розтягнуть м'язи при виштовхуванні, що означає, що ви краще пропрацюєте верхню частину задньої поверхні стегна і нижню частину сідниць. Виштовхнувши вагу нагору, не слід повністю випрямляти ноги, оскільки це створить ризик травми. У верхній точці зберігайте невеликий згин у колінах, потім повільно опустіться у вихідну позицію.

Виконайте 2-3 підходи:

На силу: 3-5 повторень;
Обсяг: 8-12 повторень.

Відведення стегна убік

Тип вправи - ізолююче працюючі м'язи. Як ви вже помітили, комплекс вправ для ніг із нашої програми включає вільні ваги. За будь-якої можливості краще віддати перевагу вільним вагам тренажерам. Однак, при всьому цьому іноді неможливо за допомогою вільних ваг відтворити кут, під яким дозволяє працювати тренажер.

І це – один із цих випадків.

Візьміть нижнє кріплення тренажера з кабелями і зачепіть за карабін на браслеті для лівої кісточки. Поставте ліву ногу перед правою, якби ви йшли бордюром, як робили в дитинстві. Ліва нога повинна трохи височіти над землею. Візьміться правою рукоюза тренажер для того, щоб забезпечити собі акцент. З цієї вихідної позиції відведіть ногу вбік, утримуйте коліно прямим. Цей рух задіює верхню частину м'язів сідниць, які часто упускаються в більшості тренувань для ніг.

Виконайте 2 підходи із 12 повторень (на кожну ногу).

Відведення стегна назад

Залишаємося біля тренажера з кабелями і так як у вас все одно вже готове для роботи з ногами, давайте вичавимо ще одну відмінну вправу. Відведення стегна назад тут виглядає так само, як і на будь-якому іншому тренажері для стегон у залі.

Однак, оскільки ви не замкнені в амплітуді, заданій конкретним тренажером, працюючи з кабелями вам доведеться задіяти стабілізуючі м'язи, що робить цей варіант вигіднішим.

Стати обличчям до тренажеру.

Кабель з карабіном має бути приєднаний до браслета на нозі. Упріться в тренажер тією самою рукою, що й ногою, яку зараз пророблятимете. Повільно відведіть ногу назад, стежте, щоб при цьому не згинали спину, так як у цьому випадку ви ризикуєте травмувати поперек. Замріть на секунду в крайньому положенні з витягнутою ногою, щоб максимізувати розтяг м'язів, потім поверніться у вихідне положення.

Зазвичай краще починати з слабшої ноги (зазвичай це ліва, якщо ви правша), але не хвилюйтеся, якщо випадково почнете з сильного боку.

Виконайте 2 підходи з 12 повторень (на кожну сторону).

Болгарський спліт присід

Ця чудова вправа, якщо ви ще не робите її, обов'язково почніть, вона стане чудовим завершенням вашого комплексу, в якому є тільки найкращі вправи для м'язів ніг.

Сіль болгарського присяду в тому, що під час руху ви ізолюєте кожну ногу окремо, що дозволяє вам максимізувати м'язову активність та навантаження. Плюс, тому що ви проробляєте кожну сторону індивідуально, ви також задієте масу м'язів, що стабілізують. Ця конкретна вправа добре опрацьовує квадрицепси. Є два способи виконання. Можна використовувати штангу та лаву.

Або якщо це з якихось причин не варіант, можна взяти в кожну руку по гантелі. Тяжкі гантелі в руках також допоможуть вам зміцнити трапецієподібні м'язи (а їх іноді буває важко задіяти), проте тут все залежить в основному від ваших особистих переваг чи доступного інвентарю.

Поставте опорну ногу перед лавою, а другу ногу помістіть на лаву, що стоїть позаду, при цьому верхня частина стопи повинна дивитися вниз.

Утримуючи пряму спину, виконайте присяд із вагою. Коліно при цьому повинно практично торкнутися статі (практично, але все ж таки не торкнутися). Замріть на секунду в нижній точці, потім поверніться у вихідне положення.

Виконайте два підходи по 8-12 повторень (на кожну сторону).

Хочете завершити тренування ніг вправою, яка спалила б залишки енергії?

Ось це саме воно.

Звичайно, можна було б зробити і звичайні випади на місці, але кроки випади змушують прикладати більше зусиль (оскільки вам потрібно повернутися до вихідної точки).

Це також чудова вправа для трапецій, оскільки, знову ж таки, ви утримуєте гантелі по сторонах тулуба.

Для ускладнення вправи, виконуючи його, вам потрібно зробити довгий випад. Не робіть невеликих кроків. Крокуйте вперед і зробіть глибокий присяд, проте не дозволяйте коліну торкнутися землі. Також потрібно стежити, щоб спина залишалася прямою. Випростайтеся і підтягніть задню стопу до ноги, якою щойно робили випад. Повторіть іншою ногою.

Швидше за все ви не зможете пройти стільки ж, скільки в попередній підхід, саме тому такою вправою добре вичавити залишки енергії під кінець тренування.

Програма тренування ніг на масу

Комплекс складається з базових та ізолюючих вправ:

Присідання зі штангою на плечах - 2 x 30 повторень для розминки + 3x20 підходу з робочою вагою) – качає квадрицепси;
Жим ногами лежачи (3 x 20, поступово збільшуйте вагу на тренажері) – хитаємо передню частину стегна
Мертва тяга (2 x15-20 для розминки з легкими вагами + 3 x 15-20 з робочою вагою) – опрацьовуємо задню частину ніг – біцепси стегон;

Ізолюючі:

Розгинання ніг у тренажері (3-4 підходи по 15 повторень із плавним збільшенням ваг на тренажері) – ізольована прокачування квадрицепсами;
Згинання ніг у тренажері (3-4 Х 15) – тренуємо біцепси стегна;
Підйоми на шкарпетки стоячи (2-3 підходи x 15-20 повторів) – гойдаємо литкові м'язи;
Підйоми на шкарпетки сидячи (2-3 x 15-20) – прокачуємо камбалоподібні м'язи (тих, що знаходяться під литковими).

Висновок

Багато людей уникають дня ніг або не роблять його належним чином, тому що не знають, які базові вправи на ноги їм потрібні.

Ви й самі можете не знати, що робити, окрім традиційних присядів чи випадів.

За наведеною вище програмою ви незабаром побачите значні зміни. Можна також варіювати різні способита найкращі вправи для ніг, щоб тренування залишалися цікавими. З цією програмою зміни на краще не забаряться.

Головне, не закидайте заняття і наприкінці тренування м'язів ніг та інших груп робіть затримку. Це зробить м'язи більш еластичними, що убереже від травм і посилить приплив крові, який приноситиме корисні речовинидля посиленого м'язового зростання. Хто знає, може ви виявите, що день ніг - ваш новий улюблений день тижня в тренажерному залі.

При думці про тренування квадрицепсів по спині завжди пробігає холодок, адже справжній тренінг ніг виснажує і вимотує на повну. Ми доведемо, що качати ноги можна насолоду!

Давайте чесно: всім хлопцям хочеться знати, як швидко накачати ноги, щоб його та ікра захоплювалися! Однак, здобувши довгоочікуване знання, не всі поспішають це зробити. Деколи так хочеться пропустити вправи для ніг (присідання та випади) – хоча б тому, що вони вимагають великих витрат енергії. Але саме в цьому полягає весь сенс. Справжній тренінг ніг виснажує та вимотує на повну. Напевно, саме тому багато хто уникає працювати над ногами, а всю свою увагу приділяють і . Але тренування ніг – найважливіше, адже ноги – основа тіла. А збудувати будинок без надійного фундаменту просто неможливо. Крім цього, якщо ростуть м'язи ніг, значить, зростають інші частини тіла. Якщо ви несерйозно ставитеся до роботи з вагою, краще переходьте до іншої статті, наприклад, про , тут ми говоритимемо про побудову потужних ніг. У цій статті йтиметься переважно про квадрицепси. Тут же ми розповімо, як швидко можна накачати ноги, і якими методами-тренувань для цього краще користуватися.

Усі ми різні. У деяких генетично великі стегна вони можуть займатися в неповну силу і при цьому мати великі ноги. А комусь доведеться попітніти, накачуючи. Після присідань ви почуватиметеся так, ніби вас переїхав поїзд. Але найчастіше, незважаючи на всі зусилля, особливого зростання не спостерігається. Так у чому ж справа?

Бажаєте швидко накачати ноги? Тренуйтеся до відмови

Багато хто виконує підходи на плечі або груди до повної знемоги кожне тренування, але не можуть впоратися з таким же навантаженням на ноги. Чому так відбувається? - Ось що допоможе швидко накачати ноги. І так, це стосується і .

Перед тим, як взяти і почати присідати, необхідно добре розігрітися.

Розминка

Рекомендуємо, еліпс або не менше 5-8 хвилин. Працюйте в середньому темпі, достатньому для того, щоб спітніти. Відразу після цього 10 хвилин приділіть розтяжці. Запам'ятайте: розтягувати потрібно не лише квадрицепси, а й усі м'язи ніг та нижньої частини спини. Щоб завершити розминку, зробіть 2-3 підходи по 20, 18, 15 повторень розгинання ніг у тренажері. Не варто заганяти себе, на останньому підході розминки ви повинні бути готові до важкої роботи. Перевірте: спина щільно притиснута до спинки, стегна притиснуті до сидіння. І найголовніше – додатково напружуйте квадрицепси. Якщо вважаєте, що для розминки цього дуже багато – не переживайте, так треба. Тепер ви готові приступити до вправ на накачування ніг.

Присідайте, щоб швидко накачати ноги

Більшості людей присідання даються важко. Ця вправа тільки збоку здається легкою: всього зігніть ноги, сядьте вниз, а потім випростайтеся. Але не все так просто. Перш ніж приступити до серйозної ваги, почніть з легших, достатніх для опору, щоб освоїти правильну техніку. Наприклад, вага в 60 кг ви відчуєте, але водночас ним можна керувати.

Ваша мета - не просто підняти вагу, щоб швидко накачати ноги, важливо сконцентруватися на підйомі за рахунок стегон. Як тільки ви освоїтеся з технікою, можна думати про ваги. Правильне виконання- Запорука м'язового росту і швидкого накачування ніг.

Гакк-присідання та жим ногами

– ще одна відмінна вправа, яка чудово навантажує зовнішню частину швидко накачує м'язи ніг до розмірів, що вселяють повагу. Якщо все робити правильно, то верхня частина не залишиться без роботи. Змінюючи положення стоп, ви можете вплинути на всі частини стегна. Переконайтеся, що штовхаєте вагу п'ятами, а не шкарпетками. Весь наголос у цій вправі йде на розгинання ніг, і сила полягає у випрямленні колін, а не в штовханні стегнами. Ви відчуєте різницю.

Протягом усієї вправи спина та стегна повинні бути щільно притиснуті до тренажера. Якщо цим знехтувати, можна затиснути сідничний нерв, який, швидше за все, ви ніколи не повністю вилікуйте. Під час роботи над квадрицепсами завжди концентруйтеся у тому, що робите. У точнішій точці спробуйте втиснути п'яти в платформу. Однак не перестарайтеся.

Жим відмінно підходить для швидкого та збільшення об'єму ніг. Але це не означає, що ви станете надсильним. Вся суть у техніці: опускати вагу потрібно до того моменту, коли таз не почне відриватися від сидіння. Таз не повинен відриватися, тому закінчуйте рух до цієї точки. Коли штовхаєте вагу вгору, намагайтеся робити це п'ятами як у . При цьому завжди змінюйте положення ніг. Виштовхуйте стопами і ніколи не схрещуйте руки на грудях, щоб допомогти ногам. Якщо ви не можете правильно виконувати вправу з обраною вагою, краще приглушіть гордість, візьміть вагу менше. А коли ви опануєте техніку, то вже зможете працювати з будь-якими, навіть величезними вагами.

Накачуємо ноги випадами та розгинаннями у тренажері

Розгинання – вправа для ніг корисна як у розминці, так і для роботи під час основного тренування. Так як ця вправа спрямована на зростання, ви повинні бути дуже обережні. Воно здається простим, але багато атлетів на цьому погоріли. Випрямляйте всю ногу від квадріцепсів до литок. Як ви це робите – інше важливе питання. Розгинання здійснюється за рахунок напруги квадріцепсів, але також намагайтеся одночасно тягнути стопи вгору. Перевірте, що спина щільно притиснута до сидіння, і стегна не відриваються.

Не ігноруйте випади, якщо хочете швидко накачати м'язи ніг. Ви будете здивовані, але багато хто виконує цю вправу неправильно. При грамотному виконанні промальовується чітка лінія як квадрицепса, а й біцепса стегна, також , що особливо актуально для дівчат.

Прискорити процес набору м'язової маси допоможе протеїн, креатин, гейнер, аргінін, BCAA, амінокислоти. Ці добавки спеціально розроблені для спортсменів та фітнес-активних людей різного рівня підготовленості. Такі препарати абсолютно безпечні, а їхня ефективність уже доведена.

Качаємо ноги

Базовий сет

Розширений сет

Базовий сет

Розширений сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки між їжею.

Незамінні амінокислоти з розгалуженими ланцюжками у складі комплексу Dymatize BCAA забезпечують м'язові клітини будівельними матеріалами першої необхідності. Застосування цієї добавки допоможе не тільки зберегти та збільшити м'язову тканину в тілі, але й оптимізувати проходження інших метаболічних процесів.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсули щодня, переважно під час їди.

Жироспалювач всесвітньо відомого виробника Dymatize L-Carnitine xtreme 60ct є унікальним продуктом, його основне призначення – максимально швидко утилізувати підшкірний жир.

Dymatize | Iso 100?

У разі потреби можна додати одну порцію перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – білкова суміш американського виробника Dymatize у своєму складі має 90% молочного білка та ізоляту сироватки, постачає в організм спортсмена повільні та швидкі протеїни.

TwinLab | Men's Ultra Multi Daily ?

По 1 капсулі.

Розроблений спеціально для чоловіків вітамінно-мінеральний комплекс Twinlab Men's Ultra Multi Daily містить необхідний набірнутрієнтів та спеціальні матриці для покращення функції простати, а також антиоксиданти та тонізуючі компоненти.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мірні ложки змішують із 200-250 гр води або будь-якої іншої рідини.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсули до тренування та після неї.

Universal Nutrition Amino 2250 - це збалансований амінокислотний комплекс, який не тільки покращує обмін речовин і сприяє приросту м'язової маси, але також позитивно впливає на організм атлета в цілому.

Universal Nutrition | Daily formula ?

По одній таблетці безпосередньо перед їжею (краще перед сніданком).

UN Daily Formula – це високоефективний мультивітамінний та мінеральний комплекс, який, крім базових елементів, містить набір спеціально підібраних ферментів, що сприяють швидкому засвоєнню необхідних поживних речовин.

Вправи для м'язів ніг характерні різними жимовими, згинаючими та розгинальними рухами, метою яких є всебічна якісна опрацювання цієї групи м'язів під різними кутами. М'язи ніг це одна з візитівок атлетичної статури, і одночасно найбільша м'язова група в тілі людини. Без її розвитку уявити пропорційно розвинений торс просто неможливо.

Ноги – найбільша група м'язів людського тіла. Описуваний нижче комплекс вправ для м'язів ніг націлений на розвиток таких м'язів, як латеральний, медіальний, прямий, а також великий сідничний м'яз, біцепс стегна, напівперетинчастий, напівсухожильний м'яз, камбаловидний і литковий. А також безліч допоміжних.

Основні вправи для розвитку м'язів ніг – це всілякі види присідань, жими, випади, викручування, відведення та приведення ніг у тазостегновому суглобі, згинання та розгинання ніг, підйоми на шкарпетки і т.д. А вкрай важливі для повноцінного та гармонійного розвитку всього тіла.

Присідання зі штангою

Дана вправа для м'язів ніг задіює квадрицепси, м'язи задньої частини стегна та сідниць. Воно є базовим та сприяє нарощуванню маси та обсягу всіх м'язів стегна. Рекомендовано просунутим та досвідченим атлетам на самому початку тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть штангу на стійках та зберіть на ній потрібну вагу. Візьміться за гриф трохи ширше за плечі, ноги стоять під штангою. Підсідьте під неї так, щоб гриф ліг на верх трапецій. 2. Зніміть вагу зі стійок і зробіть крок назад. Ноги стоять на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті убік, спина пряма, погляд спрямований перед собою. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, присідайте. Починайте рух відведення таза назад, потім згинаючи коліна, опускайте корпус вниз. 4. Опускайтеся до моменту, коли квадрицепси будуть паралельні підлозі. Тримайте природний прогин хребта і в жодному разі не округляйте спину. 5. Протягом усього підходу голова дивиться перед собою. Вага тіла сфокусована на п'ятах і в жодному разі не на шкарпетках. 6. У нижній точці не затримуйтесь. Досягши її, відразу ж потужним рухом підніміться вгору у вихідне положення. 7. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

На протязі всього підходу намагайтеся утримувати природний вигин хребта. Заокруглення спини неминуче призведе до травми.
Постійно тримайте м'язи корпусу в напрузі. Це допоможе вам стабілізувати положення корпусу і запобігає розгойдування зі штангою.
У жодному разі не відривайте п'яти від підлоги. Перенесення ваги на носки збільшує навантаження на коліна, які в нижній точці ніколи не повинні виходити за лінію пальців ніг.
Глибина присіду визначається гнучкістю вашого кульшового суглоба. Як тільки відчуєте, що п'яти відриваються від підлоги або заокруглюється спина - нижче опускатися не потрібно.
Чим ви ставите ноги у вправі, тим більше акцент навантаження переноситься на передню частину стегна, і навіть на його латеральні (зовнішні) м'язи.
Чим ширше ви ставите ноги у вправі, тим більше акцент навантаження зміщується на задню частину стегна, а також медіальні (внутрішні) м'язи квадрицепса.

Присідання у тренажері Сміта

Дана вправа задіює нижню частину та середину квадрицепса, а також сідниці та біцепс стегна. Ця вправа для нарощування м'язів ніг, а саме передньої частини стегна є базовою. Рекомендовано насамперед початківцям, на початку тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на штанзі необхідну вагу. Візьміться за гриф трохи ширше за плечі, ноги стоять під штангою. Підсідьте під неї так, щоб гриф ліг на верх трапецій. 2. Розімкніть замки і випрямтеся. Ноги стоять на ширині плечей, ступні винесені на 30 см вперед щодо стегон, шкарпетки трохи розгорнуті убік. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, присідайте. Починайте рух із відведення тазу назад. Опускайтеся до паралелі квадріцепсів підлозі. 4. У нижній точці не потрібно пружинити ногами. Досягши її, плавно, без різких рухів, змінюйте напрямок руху та випрямляйтеся. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення. 6. Протягом усього підходу голова дивиться перед собою. У спині намагайтеся тримати природний вигин хребта і не заокруглюйте спину.

Поради з техніки виконання

Щоб якісно розтягнути сідниці та м'язи задньої частини стегна, присідайте трохи нижче за паралель. У той же час пам'ятайте, що глибокі присідання перевантажують коліна.
Не ставте п'яти строго під грифом, виводьте їх уперед, інакше в нижній точці ви переноситимете вагу на шкарпетки, що негативно впливає на техніку виконання вправи.
Постійно тримайте м'язи корпусу в напрузі. Так ви забезпечите утримання хребта в природному положенні, і не округлятимете спину.
Якщо у вас досить слабо розвинена гнучкість кульшового суглоба, не опускайтеся занадто низько, інакше значно зросте ризик округлення спини.
Протягом усього підходу дивіться перед собою. Дивлячись вгору ви втрачатимете центр ваги. Нахиляючи голову вниз, провокуєте округлення спини.
Затримка дихання під час виконання вправи дозволяє як стабілізувати корпус, а й розвинути значно сильніше зусилля.

Присідання зі штангою на грудях

Дана вправа для м'язів ніг задіює верх квадрицепса, сідниці та біцепс стегна. Вправа формуюча, використовується для надання об'єму та форми верху квадрицепсу. Рекомендовано просунутим і досвідченішим атлетам на початку тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на штанзі необхідну вагу. Зафіксуйте її на рівні ключиць, потім підсядьте під неї так, щоб вона лягла на передні дельти і схрестіть руки на грудях. 2. Ноги стоять на ширині плечей, шкарпетки трохи розгорнуті убік. Спина зберігає природний вигин. Голова дивиться просто перед собою. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, присідайте. Таз рухається назад, коліна не виходять за шкарпетки. Спина злегка прогнута у попереку. 4. У нижній точці затримуватись не варто. Як тільки квадрицепси досягнуть паралелі зі підлогою, відразу, не поспішаючи, повертайтеся у вихідне положення. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

Якщо гнучкість ваших тазостегнових суглобів не дозволяє утримувати спину рівною, а п'яти тримати на підлозі, не присідайте занадто низько.
Ця вправа зміщує акцент навантаження на передню частину стегна. У той же час, для задньої частини стегна ця вправа досить слабка.
Саме тому, що навантаження розподіляється на верх квадрицепса, у цій вправі ви можете присідати значно нижче, ніж у інших варіаціях приседа.
Затримка дихання під час виконання вправи допомагає як стабілізувати корпус, і розвивати значно більше зусилля.
Щоб якісно пропрацювати квадрицепс, можна позитивну фазу виконувати протягом 2 секунд, негативну (присідання) протягом 4 секунд.
Щоб ще якісніше пропрацювати квадрицепс, можете в нижній точці виконувати незначну затримку буквально на 1-2 секунди.
Завжди дивіться перед собою. Піднімаючи голову ви втрачаєте рівновагу. Опускаючи голову, ви провокуєте заокруглення спини.

Ривок штанги на груди

Дана вправа для розвитку м'язів ніг задіює всі м'язи стегна, плюс спину та плечі. Є базовим для розвитку та нарощування мускулатури ніг та спини. Рекомендовано до виконання просунутим та досвідченішим атлетам на початку тренування м'язів ніг або спини.

Техніка виконання вправи

1. Зберіть на штанзі потрібну вагу. Візьміть її хватом трохи ширше за плечі. Випростайтеся і утримуючи легкий прогин у попереку, нахиліть корпус вперед так, щоб гриф штанги був трохи вище колін. 2. Штанга висить на витягнутих руках, спрямований погляд суворо вперед. Плечі, гриф та шкарпетки ніг знаходяться в одній вертикальній площині. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, потужним рухом відштовхніться п'ятами від підлоги і підстрибуючи, випрямляйте торс і підтягуйте штангу до підборіддя. 4. У момент руху штанги вгору, лікті розвертаються вниз та йдуть під неї. Коли гриф досягне рівня підборіддя, різко підсядьте під нього і прийміть штангу на груди. 5. У верхній точці гриф повинен щільно лежати на передніх дельтах та долонях. Потім поспішаючи, плавним рухом поверніть його вниз у вихідне положення, не випускаючи з рук. 6. Протягом усього підходу тримайте м'язи корпусу у напрузі. Вони допоможуть міцно утримувати природний вигин хребта, що убезпечить вас від травм.

Поради з техніки виконання

Ривок штанги на груди можна відпрацьовувати як мінімум двома техніками: підсідаючи під штангу двома ногами або підсідаючи під штангу в різножці, відставляючи одну ногу назад.
Перший варіант найчастіше застосовується у важкій атлетиці, тому що дозволяє нижче сісти, що дає можливість працювати з більшою вагою штанги.
Хват на ширині плечей дозволяє розвинути значно сильніше зусилля під час ривка, оскільки занадто широкий хват скорочує амплітуду руху штанги.
Протягом всього підходу випрямлення тулуба відбувається виключно за рахунок розгинання в кульшовому суглобі, а не в поперековому відділі.
Імпульс руху штанги нагору дає саме відштовхування від підлоги. Руки та дельти включаються в роботу тільки в момент проходження штангою рівня живота, не раніше.
Початковий рух відштовхування має бути потужним та вибуховим. Це дасть штанзі достатній імпульс та інерцію для того, щоб у момент її підйому ви встигли підсісти під гриф.

Гакк-присідання

Дана вправа для м'язів ніг задіє зовнішній бікквадрицепса, а також сідниці. Є формуючим і надає об'єму бічній частині квадрицепса. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета, у першій половині тренування м'язів ніг після присідань.

Техніка виконання вправи

1. Розташуйтеся в тренажері щільно притиснувшись спиною до спинки, а плечима упершись у валики. Ноги на ширині плечей, ступні виведені вперед, ближче до верху платформи. 2. Протягом усього підходу тримайте природний вигин хребта та не відривайте спину від спинки тренажера. Голова дивиться перед собою. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, присідайте до паралелі стегон платформи, або до прямого кутав колінах. 4. У нижній точці не затримуйтесь. Як тільки досягнете її, відразу ж потужним рухом повертайтеся у вихідне положення. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

Не ставте ноги строго під тазом, так ви не зможете утримувати спину притиснутою до спинки тренажера. Крім того, така постановка ніг сильно шкодить колінам.
Ваше завдання під час виконання вправи щільно притискатися зі спинки, ніби ви ковзаєте вздовж стіни. Так ви вбережете спину від заокруглення.
Гакк-присідання набагато безпечніші, порівняно з присіданнями зі штангою, оскільки тут положення спини та колін протягом усього підходу зафіксовано тренажером.
Щоб прицільно опрацювати верхню частину квадрицепса, ступні на платформі можна зрушувати ближче до верхнього краю платформи.
Для того, щоб прицільно опрацювати сідничні м'язи та частково м'язи задньої частини стегна, необхідно присідати якомога нижче.
Затримка дихання відіграє у цьому вправі. Передчасний видих не дасть вам зберегти стабільність хребта та розвинути потужне зусилля.
Виконуйте вправу у плавному темпі, без різких рухів. Фазу підйому виконуйте протягом 2 секунд, фазу опускання протягом 4 секунд.

Жим ногами

Ця вправа для м'язів ніг задіює внутрішню частину квадрицепса, а також задню частину стегна. Вправа формує, служить для опрацювання медіального м'яза стегна. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета у першій половині тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Розташуйтеся в тренажері та поставте ступні на платформі на ширині плечей. Стопи щільно притиснуті до неї, шкарпетки трохи розведені убік. 2. Спина та сідниці щільно притиснуті до спинки тренажера. Відкривайте фіксатори платформи та натисніть її вгору. У вихідному положенні ноги випрямлені, але не до блокування колін. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, опускайте платформу до грудей. У нижній точці кут у колінному суглобі має дорівнювати 90 градусів. 4. У нижній точці не затримуйтесь. Як тільки досягнете її, відразу ж потужним рухом повертайтеся у вихідне положення. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

Не опускайте платформу надто низько. Цим ви провокуєте округлення спини, що загрожує утиском дисків хребта.
Чим краще у вас розвинена гнучкість кульшового суглоба, тим нижче можна опускати платформу не боячись скруглити спину або відірвати п'яти від платформи.
Відриваючи п'яти від платформи, ви переміщаєте навантаження на шкарпетки, що у свою чергу не дозволить опустити її досить низько і водночас небезпечно перевантажить коліна.
Зміщуючи ступні до верхнього краю платформи, ви акцентуєте навантаження на задній частині стегна. Зміщуючи ступні до нижнього краю, акцент навантаження переходить на передню частину стегна.
Зміщуючи ступні до зовнішнього краю платформи, ви акцентуєте навантаження на внутрішній частині стегон. Зміщуючи ступні до центру платформи, акцент навантаження переходить на їхню зовнішню частину.
У верхній точці не розгинайте ноги до блокування колінного суглоба. Інакше в цей момент м'язи вимикаються з роботи, і все навантаження піде саме в коліна.
Так як вся верхня частина корпусу зафіксована в тренажері, конструкція його дозволяє брати вагу в півтора, а то й удвічі вище, ніж у присіданнях зі штангою.

Випади з гантелями

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг та сідниць задіює внутрішній бік задньої частини стегна, квадрицепси та сідничні м'язи. Вправа формує, піднімає та виділяє сідничні м'язи. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого, у середині тренування ніг.

Техніка виконання вправи

1. Візьміть гантелі потрібної ваги. Стати рівно, плечі розправлені, спина трохи прогнута в попереку. Ноги стоять трохи плечей, ступні паралельні один одному, шкарпетки дивляться вперед. 2. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, виконайте широкий крок вперед. Утримуючи вертикальне положення тіла, на робочій нозі потрібно сісти. 3. У нижній точці кут обох колін повинен становити 90 градусів. Коліно передньої ноги не виходить за носок, коліно задньої ноги повинне зупинитися в 10 см над підлогою. 4. Утримуючи упор на виставленій вперед нозі, вставайте з присіду і повертайте її у вихідне положення, коли ступні обох ніг стоять разом. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення. 6. Далі повторюєте самі маніпуляції для іншої ноги. Вправа виконується по черзі лівою та правою ногою стоячи на одному місці.

Поради з техніки виконання

Ця вправа є складно координованою, тому новачкам, починати розучувати її рекомендується взагалі без ваги.
Випади з гантелями це легша варіація випадів зі штангою, тому що тут центр ваги знаходиться ближче до підлоги та рівновагу утримувати значно легше.

Випади зі штангою

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг та сідниць задіює внутрішню частину біцепса стегна, а також квадрицепси та сідниці. Вправа формує, піднімає та виділяє сідниці. Рекомендується просунутим і досвідченим користувачам у середині тренування ніг.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть штангу на стійках та зберіть на ній потрібну вагу. Підсідьте під гриф так, щоб він ліг на трапеції. Візьміться за нього хватом ширше за плечі. 2. Зніміть штангу зі стійок та зробіть два кроки назад. Стати рівно, спина трохи прогнута в попереку. Ноги стоять трохи плечей, ступні паралельні один одному, шкарпетки дивляться вперед. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, виконайте широкий крок вперед. Утримуючи вертикальне положення тіла, на робочій нозі потрібно сісти. 4. У нижній точці кут обох колін повинен становити 90 градусів. Коліно передньої ноги не виходить за носок, коліно задньої ноги повинне зупинитися в 10 см над підлогою. 5. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення. 6. Утримуючи упор на виставленій вперед нозі, вставайте з присіду і повертайте її у вихідне положення, коли ступні обох ніг стоять разом. 7. Далі повторюєте самі маніпуляції для іншої ноги. Вправа виконується по черзі лівою та правою ногою стоячи на одному місці.

Поради з техніки виконання

Ця вправа є складно координованою, тому приступати до неї варто, відпрацювавши на практиці техніку виконання вправи з гантелями.
Крок вперед намагайтеся робити досить широким, інакше переднє коліно виходитиме за носок, що небезпечно перевантажить колінний суглоб і відриватиме п'яти від підлоги.
У цій вправі задня нога виконує лише функцію стабілізації корпусу, тому всю увагу зосередьте на техніці присідання передньою ногою.
Можливий варіант виконання випадів, при якому кожен наступний випад – це крок вперед. Тобто ви просто крокуєте в одному напрямку, присідаючи на робочій нозі.
Можливий варіант виконання випадів, при якому ви виконуєте їх не по черзі, а спочатку всі повторення для однієї ноги, а потім усі повторення для іншої ноги.
Випади зі штангою це складніша варіація випадів з гантелями, але легша варіація випадів зі штангою тому, оскільки там, крок виконується вже тому.

Випади зі штангою назад

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг та сідниць задіює квадрицепси, сідниці та внутрішню частину біцепса стегна. Вправа формує, подовжує та оформляє квадрицепс. Рекомендовано до виконання досвідченим атлетам у середині тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть штангу на стійках та зберіть на ній потрібну вагу. Підсідьте під гриф так, щоб він ліг на трапеції. Візьміться за нього хватом ширше за плечі. 2. Зніміть штангу зі стійок та зробіть крок назад. Стати рівно, спина трохи прогнута в попереку. Ноги стоять трохи плечей, ступні паралельні один одному, шкарпетки дивляться вперед. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, виконайте широкий крок назад. Утримуючи вертикальне положення тіла, на передній нозі потрібно сісти, а задню відвести назад виключно для опори. 4. У нижній точці кут обох колін повинен становити 90 градусів. Коліно передньої ноги не виходить за носок, коліно задньої ноги повинне зупинитися в 10 см над підлогою. 5. Утримуючи упор на передній нозі, вставайте з присіду і повертайте задню у вихідне положення, коли ступні обох ніг стоять разом. 6. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки амплітуди. Видих бажано продовжувати до моменту повернення у вихідне положення. 7. Далі повторюєте самі маніпуляції для іншої ноги. Вправа виконується по черзі лівою та правою ногою стоячи на одному місці.

Поради з техніки виконання

Найбільш ефективно квадрицепс і біцепс стегна включаються в роботу тільки в момент, коли кут колін обох ніг становить не менше 90 градусів.
Протягом усього підходу тримайте м'язи корпусу у напрузі. Це допоможе стабілізувати тіло, оскільки в цій вправі великий ризик втратити рівновагу.
Випад назад має бути досить широким, інакше ви не зможете досягти необхідного кутав колінах, перенесете навантаження на шкарпетки та знизите ефективність вправи.
Опускайтеся максимально низько тільки в тому випадку, якщо гнучкість вашого кульшового суглоба дозволяє вам у нижній точці тримати спину рівною.
Затримка дихання під час виконання вправи дозволяє як стабілізувати корпус, і розвивати значно більше зусилля.

Викроювання на платформу

Дана вправа для м'язів ніг та сідниць задіює біцепс стегна, квадрицепси та сідничні м'язи. Є формуючим, призначений для більш чіткого поділу м'язів стегна. Рекомендовано до виконання просунутим та досвідченішим атлетам у середині тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Візьміть гантелі потрібної ваги та станьте на відстані 30 см перед тумбою або лавою, висотою на рівні колін. Спина рівна, ноги разом, ступні паралельні. 2. Робіть вдих і затримайте подих. Центр тяжкості перенесіть на одну ногу, яка залишається стояти на підлозі, а іншою ногою стаєте на платформу. 3. Ногою, яка стоїть на підлозі, відштовхніться, і виконавши крокування, поставте її поруч із другою ногою на платформі і зробіть видих. 4. Видих можна зробити після подолання найскладнішої ділянки під час підйому. Його бажано продовжувати до того моменту, коли обидві ноги будуть на платформі. 5. Ногу, якою ви щойно відштовхувались, повертайте назад на підлогу, потім, утримуючи на ній центр ваги, поверніть другу ногу на підлогу у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

Ця вправа є складно координованою, тому починати розучувати її рекомендується взагалі без ваги, потім можна переходити до гантелі.
Варіант вправи з гантелями – це легша варіація виконання його зі штангою. Гантелі знаходяться ближче до підлоги, тому утримувати рівновагу з ними простіше.
Оскільки штанга знаходиться вище (на плечах) і з нею необхідно балансувати вагу, виконувати даний варіант рекомендується виключно досвідченим атлетам.
Протягом усього підходу тримайте м'язи корпусу у напрузі. Це допоможе стабілізувати хребет та розвивати більш потужне зусилля.
Весь час дивіться перед собою. Підводячи голову, ви ризикуєте впасти назад. Опускаючи голову, ви ризикуєте заокруглити спину. І в тому, і в іншому випадку велика ймовірність отримання травми.
Зберігайте плавний темп виконання вправи. Швидкий темп призведе до втрати рівноваги. У верхній та нижній точці вправи вирівнюйте рівновагу.
Нарощувати вагу вправі, так само, як і переходити на складніші варіації, рекомендується тільки у випадку, якщо ви навчилися виконувати його технічно правильно.

Румунський потяг

Дана вправа для м'язів ніг та сідниць задіює верхню частину та середину біцепса стегна, а також сідниці. Є базовим для нарощування маси, окреслення форми та поділу стегна та сідниць. Рекомендовано просунутим та досвідченим атлетам у середині тренування ніг.

Техніка виконання вправи

1. Зберіть на штанзі потрібну вагу і візьміть її хватом трохи ширше за плечі. Випростайтеся, трохи прогніть у попереку, плечі розправте. Ноги на ширині стегон, стопи паралельні. 2. Робіть вдих і затримавши дихання, повільно опускайте штангу за рахунок відведення таза назад і одночасного нахилу корпусу вперед. 3. Протягом як негативної (опускання), так і позитивної (підйом) фази, гриф ковзає вздовж ніг, буквально торкаючись їх. 4. Нахиляйтеся до тих пір, поки в нижній точці корпус не буде паралельний підлозі. Гриф у нижній точці повинен бути нижче колін, приблизно на середині гомілки. 5. У нижній точці не затримуйтесь. Як тільки досягнете її, відразу ж змінюйте напрямок руху і повертайтеся у вихідне положення.

Поради з техніки виконання

Завжди стежте, щоб точка опори залишалася на п'ятах. Переносячи її на шкарпетки, ви відриватимете гриф від ніг, і навантаження з біцепса стегна піде в поперек.
У жодному разі не округляйте спину. Це переносить навантаження з біцепса стегна на поперек, що у свою чергу загрожує утиском дисків хребта.
Не варто під час виконання негативної фази відривати штангу від ніг. Так румунська тяга перетвориться на станову тягу, де більша частина навантаження спрямована на поперек.
На відміну від різноманітних згинань ніг у тренажерах, у румунській тязі, акцент навантаження припадає саме на верхню частину біцепса стегна, а не на нижню.
Щоб максимально якісно опрацювати біцепс стегна та сідничні м'язи, тримайте ноги випрямленими та зафіксованими протягом усього підходу.
Якщо з прямими ногами ви не відчуваєте біцепс стегна, спробуйте варіацію з трохи зігнутими колінами. Це дозволить опускати гриф нижче та розтягувати біцепс стегна сильніше.
Якщо з прямими або зігнутими ногами ви не відчуваєте біцепс стегна, спробуйте підкласти під носки диски від штанги або станьте носками на піднесення, залишаючи п'яти на підлозі.
Всі рухи вправі припадають виключно на тазостегновий суглоб. Ніяких додаткових рухів у ліктях чи колінах не повинно бути.
Корпус можна опускати настільки низько, наскільки це дозволяє вам ваш кульшовий суглоб. У будь-якому випадку, у нижній точці спина завжди має бути рівною.
Для того щоб опускати гриф якомога нижче, потрібно, щоб диски штанги в нижній точці не впиралися в підлогу. Для цього треба стати на якесь піднесення. Наприклад, на степ-платформу.

Розгинання ніг сидячи

Дана вправа для м'язів ніг задіює прямий і латеральний м'язи стегна. Вправа ізолююча, призначена для покращення деталізації та рельєфу квадрицепсу. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета під завершення тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Розташуйтеся на тренажері таким чином, щоб низ гомілки упирався у валики, стегна не виходили за край сидіння, а кут у колінному суглобі становив щонайменше 90 градусів. 2. У вихідному положенні спина притиснута до спинки тренажера, вантаж трохи піднятий з упорів. Для цього ноги в колінах потрібно трохи розігнути. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, повністю випряміть ноги. Це верхня точка амплітуди руху, досягнувши її можна зробити видих. 4. Поспішаючи, на вдиху поверніться у вихідне положення. У нижній точці плити тренажера не повинні ставати на упори. Трос має бути натягнутий. 5. У нижній точці затримуватись не потрібно. Не поспішаючи, без різких рухів, помірковано змінюйте напрямок руху і виконуйте наступне повторення. 6. Протягом усього підходу спина, стегна та гомілковостопний суглоб повинні бути нерухомі. Весь рух здійснюється виключно в колінному суглобі.

Поради з техніки виконання

Вправа до певної міри навантажує колінні суглоби. Для мінімізації негативного впливу, Кут в нижній точці повинен становити не більше і не менше 90 градусів.
Досягти максимального скорочення м'язів квадрицепса можна лише повністю розгинаючи ноги у верхній точці амплітуди руху.
Надмірна вага у вправі лише заважатиме. Він не дасть повністю розігнути ноги і тим самим скоротить амплітуду руху та знизить ефективність вправи.
Якщо м'язи задньої частини стегна не дозволяють вам повністю розгинати ноги у верхній точці, відсуньте або відхиліть спинку сидіння тренажера.
Відводячи корпус назад від вертикалі, ви можете розтягнути квадрицепс. Нахиляючи корпус вперед, ви знижуєте ефективність вправи.
Розгортаючи шкарпетки трохи назовні, ви прицільно навантажуєте медіальний м'яз квадрицепса. Розвертаючи шкарпетки всередину, ви прицільно навантажуєте його латеральний м'яз.
Існує варіація розгинання ніг у нижньому блоці кросовера з манжетою на кісточці. Але в такому випадку, конструкція тренажера повинна дозволяти впертись коліном у стійку.

Згинання ніг сидячи

Дана вправа для м'язів ніг задіює нижню частину внутрішньої сторонибіцепса стегна та литковий м'яз. Вправа ізолююча, виділяє форму внутрішньої сторони стегна. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета під завершення тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Розташуйтеся на тренажері таким чином, щоб задня частина гомілки над п'ятою упиралася у валики. Ноги у вихідному положенні випрямлені, але не заблоковані колінами. 2. У вихідному положенні спина притиснута до спинки тренажера, вантаж трохи піднятий з упорів. Для цього ноги в колінах потрібно трохи зігнути. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, зігніть ноги до кута 90 градусів. Це нижня точка амплітуди руху, досягнувши її, можна зробити видих. 4. Поспішаючи, на вдиху поверніться у вихідне положення. У верхній точці плити тренажера не повинні ставати на упори. Трос має бути натягнутий. 5. У верхній точці не потрібно затримуватися. Не поспішаючи, без різких рухів, помірковано змінюйте напрямок руху і виконуйте наступне повторення. 6. Протягом усього підходу спина, стегна та гомілковостопний суглоб повинні бути нерухомі. Весь рух здійснюється виключно в колінному суглобі.

Поради з техніки виконання

Якщо м'язи задньої частини стегна не дозволяють вам повністю розігнути ноги у верхній точці, відсуньте або відхиліть спинку сидіння тренажера.
Перш ніж починати рух, напружте м'язи задньої частини стегна. Починаючи рух на розслаблених зв'язках, ви ризикуєте травмувати колінні суглоби.
Якщо ступні під час виконання вправи вивертаються всередину, тримайте шкарпетки розгорнутими назовні. І навпаки, якщо ступні вивертаються назовні, тримайте шкарпетки повернутими всередину.
На відміну від згинання ніг лежачи, виконання цієї вправи сидячи дозволяє ще більше ізолювати навантаження і якісно опрацювати напівсухожильну та напівперетинчасту м'язи.

Згинання ніг лежачи

Дана вправа для м'язів ніг лежачи, задіює нижню частину біцепса стегна, а також литковий м'яз. Вправа ізолююча, застосовується для розвитку форми та рельєфу задньої частини стегна. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета в кінці тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Розташуйтеся на тренажері таким чином, щоб задня частина гомілки над п'ятою упиралася у валики. Ноги у вихідному положенні випрямлені, але не заблоковані колінами. 2. У вихідному положенні груди та ноги притиснуті до лежака тренажера, вантаж трохи піднятий з упорів. Для цього ноги в колінах потрібно трохи зігнути. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, зігніть ноги до кута 90 градусів, або до торкання валиками задньої частини стегна. Це верхня точка амплітуди руху, досягнувши її можна зробити видих. 4. Поспішаючи, на вдиху поверніться у вихідне положення. У нижній точці плити тренажера не повинні ставати на упори. Трос має бути натягнутий. 5. У нижній точці затримуватись не потрібно. Не поспішаючи, без різких рухів, помірковано змінюйте напрямок руху і виконуйте наступне повторення. 6. Протягом усього підходу спина, стегна та гомілковостопний суглоб повинні бути нерухомі. Весь рух здійснюється виключно в колінному суглобі.

Поради з техніки виконання

Лава з перегином краще за горизонтальну. Це дозволяє максимально розтягнути м'язи задньої частини стегна в нижній точці амплітуди.
Домогтися аналогічного ефекту на горизонтальній лаві можна підклавши під таз згорнутий у валик рушник, який і піднімає його.
У нижній точці амплітуди ноги повинні бути повністю випрямлені, але не до блокування колінних суглобах, інакше біцепс стегна згодом втратить свою еластичність
Дана вправа характерна тим, що акцент навантаження посідає нижню частину біцепса стегна, напівсухожильну, напівперетинчасту м'язи і верх литкових м'язів.
Якщо під час виконання руху ступні ніг мимоволі повертаються всередину або назовні, це говорить про непропорційний розвиток м'язів задньої частини стегна.
Для того, щоб акцентувати навантаження на внутрішній частині біцепса стегна, під час виконання вправи, утримуйте носки спрямованими один на одного.
Для того, щоб акцентувати навантаження на зовнішній частині біцепса стегна, під час виконання вправи утримуйте носки розгорнутими один від одного.
Для того, щоб уникнути травми колінних чашок, вони повинні знаходитися за межами лави. Для цього потрібно відсунути завзятий валик і лягти трохи нижче.
Просити партнера притиснути стегна до лави безглуздо, тому що підйом стегон посилює скорочення м'язів біцепса стегна. Притискаючи їх до лави, ви знижуєте ефективність вправи.
Для того, щоб збільшити навантаження на литкові м'язи, шкарпетки потрібно витягнути від себе.
Для того щоб зняти навантаження з литкових м'язів, шкарпетки потрібно натягнути на себе.

Згинання ніг стоячи

Дана вправа для м'язів ніг задіює пік біцепса стегна (його нижню частину), а також литковий м'яз. Вправа ізолююча, застосовується для подовження біцепса стегна. Рекомендовано всім від новачка до досвідченого атлета під завершення тренування м'язів ніг.

Техніка виконання вправи

1. Станьте обличчям до тренажера та заведіть одну ногу так, щоб валик був над п'ятою. Передню частину стегна робочої ноги притисніть до подушки тренажера. 2. Друга нога випрямлена і впирається у підлогу. Протягом усього підходу нога не відривається від статі та не змінює свого положення щодо тіла. 3. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, згинайте робочу ногу коліна. У верхній точці амплітуди валик максимально наближений до стегна, але не стосується його. 4. У верхній точці зробіть видих і не поспішаючи, плавно поверніть ногу у вихідне положення. У нижній точці плити тренажера не повинні ставати на упори. 5. Затримуватись у нижній точці не варто. Як тільки досягли її, відразу ж, плавно починайте рух у зворотному напрямку. 6. Виконайте необхідну кількість повторень для однієї ноги, потім так само для іншої. Це буде один підхід.

Поради з техніки виконання

Корпус протягом усього підходу має зберігати жорстке становище. Протягом усього підходу допускається рух лише у колінному суглобі.
Якщо тренажер не обладнаний упором для грудей, фіксуйте положення корпусу тримаючись за рукоятки, або постарайтеся трохи нахилити корпус вперед.
Ця вправа задіює лише один суглоб. Це дозволяє максимально ізолювати навантаження на нижню частину біцепса стегна.
Занадто велика вага у вправі ні до чого. Він не дозволить вам працювати у повній амплітуді та згинати ноги до необхідного кута.

Підйоми на шкарпетки стоячи

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг задіяє литковий м'яз. Вправа базова, застосовується для розвитку та збільшення обсягу литок. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета в кінці тренування м'язів ніг першою вправою на ікри.

Техніка виконання вправи

1. Ставайте в тренажер, розташовуючи ноги на ширині стегон, шкарпетки паралельні. Підставте плечі під опорні подушки. Спина рівна, голова дивиться перед собою. 2. Ступні на платформі стоять на рівні кісточки великого пальця. Решта ступнів вільно звисає далеко за краєм платформи. 3. Для переходу у вихідне положення опустіть п'яти якнайнижче рівня платформи до відчуття максимального розтягування литкових м'язів. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, потужним рухом піднімайтеся на шкарпетках максимально високо. Це верхня точка амплітуди. 5. Зробіть видих і не поспішаючи поверніться у вихідне положення, при якому п'яти максимально опущені, а литкові м'язи максимально розтягнуті.

Поради з техніки виконання

Паузу в нижній точці можна робити тільки в тому випадку, якщо ваша мета полягає в покращенні еластичності гомілковостопного суглоба.
Щоб максимально якісно опрацювати литкові, виконуйте вправу без затримки в нижній точці амплітуди.
Щоб досягти максимального скорочення литкових м'язів, у верхній точці потрібно робити незначну паузу буквально на 1-2 секунди.
Можлива варіація виконання вправи однією нозі. Така техніка дозволяє опрацьовувати ікри окремо та вирівняти їх у розвитку, якщо одна з них відстає.
Протягом усього підходу корпус зафіксовано у нерухомому стані. Всі рухи відбуваються виключно в гомілковостопному суглобі.
Під час виконання вправи не згинайте ноги в колінах. Це зміщує навантаження з литкових м'язів на камбалоподібні та знижує ефективність вправи.
Не треба працювати із надто важкою вагою. Він не дасть вам виконувати вправу у повній амплітуді, що зменшить ефективність вправи.
Намагайтеся підніматися на носінні максимально високо. Чим вище ви піднімаєтесь, тим більше волокон залучено до м'язового скорочення.
Намагайтеся не пружинити у нижній точці. Так ви порушуєте техніку виконання вправи і ризикуєте порвати ахіллесові сухожилля.

Підйоми на шкарпетки лежачи

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг задіює низ і внутрішній край м'яза литків. Є формуючим, підкреслює і виділяє низ литкового м'яза. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета в середині тренування литок, після підйомів на шкарпетки стоячи.

Техніка виконання вправи

1. Влаштовуйтесь у тренажер для жимов ногами, розташовуючи ноги на ширині стегон, шкарпетки паралельні. Спина рівна, голова дивиться перед собою. 2. Ступні розташовані на нижньому краю платформи та стоять на рівні кісточки великого пальця. Решта ступнів вільно звисає далеко за краєм платформи. 3. Для переходу у вихідне положення зніміть вагу з фіксаторів і зберігаючи ноги прямими, опустіть платформу до себе, якомога нижче рівня п'ят, до відчуття максимального розтягування м'язів литків. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши дихання, потужним рухом вичавлюйте платформу шкарпетками максимально високо. Це верхня точка амплітуди. 5. Зробіть видих і не поспішаючи поверніть платформу у вихідне положення, при якому п'яти залишаються максимально позаду неї, а литкові м'язи максимально розтягнуті.

Поради з техніки виконання

Під час виконання вправи не поспішайте. Занадто швидкий темп спровокує зісковзування шкарпеток із платформи, що однозначно призведе до травми.
Настійно рекомендується для максимальної безпеки в цій вправі, трохи скорочувати амплітуду руху платформи у негативній фазі (рух вниз).
Якщо підошва вашого взуття має гладку поверхню, цю вправу необхідно виключити з тренування або по можливості перевзутися.
Протягом усього підходу корпус зафіксовано в одному положенні. Всі рухи відбуваються виключно в гомілковостопному суглобі.
Протягом всього підходу ноги зафіксовані повністю випрямленими, але не до блокування колін, це може призвести до травми.
Велика вага у вправі ні до чого. По-перше він значно скоротить і так невелику амплітуду, по-друге може спровокувати зісковзування шкарпеток з платформи.
Щоб максимально різноманітно пропрацювати литкові м'язи, виконуйте вправу з різною постановкою ступнів - п'ятами нарізно, носками разом і навпаки.

Підйоми на шкарпетки сидячи

Дана вправа для зміцнення м'язів ніг задіює камбаловидний м'яз. Ця вправа ізолююча, застосовується для збільшення об'єму та роздування бічної частини литок. Рекомендовано всім, від новачка до досвідченого атлета під кінець тренування литок, після підйомів на шкарпетки стоячи або лежачи.

Техніка виконання вправи

1. Сідайте на тренажер, розташовуючи ноги на ширині стегон, шкарпетки паралельні. Підставте коліна під опорні подушки. Спина рівна, голова дивиться перед собою. 2. Ступні на платформі стоять лише на рівні кісточки великого пальця. Решта ступнів вільно звисає далеко за краєм платформи. 3. Для переходу у вихідне положення зніміть вагу з упору та опустіть п'яти якомога нижче рівня платформи до відчуття максимального розтягування литкових м'язів. 4. Робіть глибокий вдих і затримавши подих, потужним рухом піднімайтеся на шкарпетках максимально високо. Це верхня точка амплітуди. 5. Зробіть видих і не поспішаючи поверніться у вихідне положення, при якому п'яти максимально опущені, а литкові м'язи максимально розтягнуті.

Поради з техніки виконання

Для того, щоб максимально ефективно опрацювати зовнішній та внутрішній край камбаловидного м'яза, у верхній точці виконуйте затримку буквально на 2-3 секунди.
Рухайте п'яту максимальної амплітуди. Максимально вниз та максимально вгору. Це збільшить еластичність гомілковостопного суглоба та його зв'язок.
Якщо подібний тренажер у залі відсутній, ви можете сісти на лаву, підкласти під носки пару дисків для штанги, а на коліна покласти диски, гантель, гирю або штангу.
Анатомічна особливість вправи полягає в тому, що камбаловидний м'яз працює тільки в положенні, коли нога зігнута в коліні.
Камбаловидний м'яз є найвитривалішим серед інших і для того, щоб довести його до відмови доведеться грамотно підібрати вагу і виконувати багато повторень.
Щоб максимально прокачати внутрішній край камбаловидного м'яза виконуйте вправу розгорнувши носки один до одного.
Щоб максимально прокачати зовнішній край камбаловидного м'яза виконуйте вправу розвівши шкарпетки один від одного.
Щоб отримати повну свободу руху гомілковостопного суглоба, розшнуруйте взуття, або користуйтеся таким взуттям, яке його не фіксує занадто сильно.

Підйоми шкарпеток

Дана вправа для м'язів ніг задіює передню частину гомілки. Воно є ізолюючим і застосовується для розвитку сили та витривалості м'язів гомілки. Рекомендовано всім, від новачка до майстра під кінець тренування м'язів ніг після всіх вправ на ікри.

Техніка виконання вправи

1. Встановіть на тренажер необхідну вагу. 2. Посуньте або встановіть горизонтальну лаву за 30 см від тренажера. 3. Сідайте на лаву та ставте п'яти платформу для ніг. Підйомом ступнів упріться у валики. 4. У вихідному положенні ступні паралельні, а гомілки стоять під кутом. 5. Робіть вдих і затримавши дихання, підніміть шкарпетки максимально високо. 6. У верхній точці затримайтеся на 1-2 секунди. 7. Зробіть видих і не поспішаючи, поверніться у вихідне положення. 8. Досягши нижньої точки, змінюйте напрямок руху.

Поради з техніки виконання

Щоб максимально розтягнути передній більший гомілковий м'яз, встановіть лаву подалі від тренажера, так, щоб кут в колінах становив 125-130 градусів.
Якщо кут в колінах дорівнює 90 градусів або ще менше, виконувати вправу в повній амплітуді ви не зможете значно знизити його ефективність.
Низька еластичність ахіллесового сухожилля не дасть вам працювати у повній амплітуді. Перед виконанням цієї вправи рекомендується розтягувати ікри.
Для максимально рівномірного розвитку м'язів передньої частини гомілки рекомендується чергувати положення стоп - п'яти разом, шкарпетки нарізно і навпаки.

Післямова

Ще на початку статті ми ставили за мету описати комплекс вправ для м'язів ніг. І вже зараз ми з упевненістю можемо сказати, що в цій статті ми розглянули, мабуть, найефективніші вправи для м'язів ніг у тренажерному залі. Наведений тут перелік вправ можна було б назвати найбільш повним, якби він не доповнювався постійно новими, з іншим інвентарем, зі зміненою технікою виконання вправ і не тільки. Наведених тут вправ для розвитку м'язів ніг більш ніж достатньо для постійної зміни тренувальних програм і внесення різноманітності в тренувальний процес незалежно від поставлених цілей.

Висновок

Техніка виконання вправ, це та область знання, яка для персонального тренера є обов'язковою для вивчення та оволодіння. Без цих знань тренер не може розпочинати безпосереднє виконання своїх обов'язків. Вчіть техніку, удосконалюйте її і пам'ятайте також, що буквально в кожну вправу можна вносити певні незначні корективи, будь то зміна постановки ніг, положення корпусу, робочого інвентарю і не тільки. Наведений тут комплекс вправ для м'язів ніг дає вам можливість оволодіти базовими знаннями, щоб у майбутньому нашарувати на них складніші вправи та їх варіації.