Саркопенія: що старше, то важливіше тренування. Чим старшим ви стаєте, тим менше спите: чому? (5 фото) Тим, що з віком знижується

Часом, старі люди здаються нам вічно чимось незадоволеними і забудькими громадянами, зі зморшками на обличчі, та тільки от наука відкриває нам зовсім інший бік медалі: люди похилого віку зазвичай стають з роками розумнішими, толерантнішими в поглядах і, в основному, задоволені своєю долею.

Ліберальність поглядів

Раніше вважалося, що стаючи старшим, людство кістіє у поглядах життя, але проведені недавні дослідження вчені, доводять інше.

Дослідники провели опитування у кілька тисяч людей, під час якого було отримано результати, що демонструють вікові зміни поглядів на світ довкола різних категорій людей.

Виявилося, що з віком людина більше проявляє ліберальність щодо політичної діяльності, сім'ї, матеріальних і духовних цінностей.

Старіння стовбурових клітин разом із людиною

Залежно від того, як швидко старіє організм, практично всі клітини проходять стадію зміни, і, незважаючи на те, що постійно відбувається оновлення та заміна новою стовбуровою клітиною, вона все ж таки зношується.

Науковими даними доведено, що здатність до регенерації клітин із віком знижується

Досліди, проведені вченими над мишами, лише підтверджують цей факт.

І, звичайно ж, генетичний фон організму людини, який відповідає за хвороби та стресові ситуації, згодом стає динамічнішим.

Потреба уві сні зменшується з віком

Вивчивши потребу уві сні кількох вікових груп, з інтервалом від 20 до 83 років, науковці дійшли висновку, що потреба сну з віком зменшується тривалістю 20 хвилин.

Пояснюється це тим, що людині похилого віку не потрібно багато часу для сну, хоча багато людей похилого віку 65-ти років і старше, страждають від , це трапляється тоді, коли необхідно більше часу, щоб заснути.

Можливість абстрагуватися погіршується

Проблеми абстрагування в часі і всебічного потоку інформації, що часто виникають, – ще один невтішний фактор, що впливає на життя старіючих людей.

Здатність контролювання ситуації та концентрування уваги на чомусь поступово, з віком погіршується

Тим не менш, на думку канадських психологів, люди похилого віку можуть відрізняти більш важливу інформацію від незначної, що позитивно позначається на .

Стан шкіри погіршиться

По досягненні 50-ти років починає мерзнути, епідерміс стає тонким, водночас втрачається еластичність і пружність верхнього шару шкірного покриву, що призводить до утворення зморшок і складок на шкірі обличчя.

Зазвичай, у таких випадках, застосування різного роду ін'єкцій та процедур омолодження дає недостатній, малоефективний результат, оскільки кістки щелепи та очних западин також зношуються з часом, внаслідок чого обвисають верхні повіки та западають щоки.

Почуття гумору залишиться колишнім

Сміх завжди був корисним для організму людини, в тому числі і для людей похилого віку.

Літні люди, які цінують гумор, і з розумінням ставляться до нього - ефективно реагують і легше переносять стрес

Внаслідок чого, якість життя покращується, а сам по собі процес старіння простіше та оптимістичніше приймається людиною.

Більш позитивне ставлення до життя

Уявні стереотипи про незадоволених і похмурих людей старшого покоління наукою не доведені, цілком характерним є випробування рівня радості та щастя в більш зрілих роках.

Соціологи, в ході опитувань і спостережень відзначають: рівень щастя, у більшості випадків, безпосередньо залежить від таких складових, як здоров'я, наявність сім'ї та матеріальний дохід, які, як правило, не завжди виправдовують себе у похилому віці.

І хоча молоде покоління найчастіше буває щасливішим за старих, але вікова зміна все одно змінює ставлення до навколишнього середовища.

Так, наприклад, є наукове підтвердження того, що старше покоління згадує своє минуле з оптимізмом і позитивним настроєм, сприймаючи все в рожевому світлі.

Висновок

Старість – це ще остаточний вирок, а особливий дар.

Незважаючи на те, що згодом фізичне тіло та організм людини зазнають суттєвих змін – душа завжди залишається молодою, з великим, насиченим досвідом прожитих днів.

Звільняючись від страхів та ілюзій, людина старечого віку стає добрішою, лояльнішою і менш критичною до себе.

Головною гідністю старості є велике накопичення мудрості та життєвої розважливості, враховуючи всі ці переваги, не варто про це забувати, і тоді життя наповниться змістом і стане повноцінним.

Зміни фізичних якостей із віком досить індивідуальні. Можна зустріти людей середнього та похилого віку, у яких стан нервово-м'язової системи носять очевидні ознаки в'янення, тоді як у інших людей того ж віку функціональні показники високі. Наприклад, у деяких осіб сила м'язів знижується після 20-25 років, коли поступальний біологічний розвиток організму закінчується; в інших – після 40-45 років. В першу чергу з віком погіршуються швидкість, гнучкість та спритність; краще зберігаються - сила та витривалість, особливо аеробна. Істотні корективи у вікову динаміку рухових якостей вносять заняття фізичною культурою та спортом, які відсувають настання інволюційних процесів.

Швидкість з віком погіршується за всіма складовими її параметрами (латентному періоду сенсомоторних реакцій, швидкості одиночного руху та темпу рухів). Від 20 до 60 років латентний період зростає в 1.5-2 рази. Найбільше падіння швидкості руху відзначається віком від 50 до 60 років, а період 60-70 років настає деяка стабілізація. Темп руху найбільше помітно знижується у віці від 30 до 60 років, у період 60-70 років він мало змінюється, а в більш старшому віці - суттєво уповільнюється. Складається враження, що у віці 60-70 років виникає якийсь новий рівень життєдіяльності, який забезпечує певну, хоч і дещо знижену швидкість рухів. Вулиць, які регулярно виконують фізичні навантаження, зниження всіх

Мал. 64. Сила кисті у зрілому віці

(за: Asmussen E., 1968)

показників швидкості йде повільнішими темпами. Наприклад, у тренованих осіб віком 50-60 років зниження швидкості становить

20-40%, а у нетренованих – 25-60% від вихідних величин, отриманих у 18-20-річному віці.

Сила різних груп м'язів досягає максимальних значень до 18-20 років, залишається на високому рівні до 40-45 років, а до 60 років знижується приблизно на 25% (рис. 64). Інволюція сили як фізичної якості може бути оцінена за її показниками в окремих рухаххіпоперебудовітопографіїрізнихгрупп'язів. До 60 років у великій мірі знижується сила м'язів тулуба, що зумовлено насамперед порушенням трофіки нервово-м'язового апарату та розвитком у ньому деструктивних змін.

У осіб, які не займаються виконанням фізичних вправ, найбільше зниження сили відзначається у віці від 40 до 50 років, у тих, хто регулярно тренується - від 50 до 60 років. Перевага тренованих людей стає найбільш відчутною у віці 50-60 років і більше. Наприклад, вулиць, які займаються спортом або фізичною працею, сила кистей рук за динамометрії навіть у віці 75 років становить 40-45 кг, що відповідає в середньому рівню 40-річної людини. Зниження м'язової сили пов'язане з ослабленням функцій симпато-адреналової системи та статевих залоз (зменшується утворення андрогенів). Ці вікові зміни призводять до погіршення нейро-гуморальної регуляції м'язів і зниження рівня метаболізму.

Швидко-силові якості також з віком знижуються, але внесок тієї чи іншої якості (сили, швидкості) у загальну

рухову реакцію залежить від характеру вправ. Наприклад, при стрибках у довжину із віком більше знижується сила, при метаннях – швидкість. За виконання більшості фізичних вправ швидкісно- силові якості взаємопов'язані і впливають друг на друга. Тренуванняшвидкісно-силової спрямованості більшою мірою розвиває ці якості людини і мало впливає на розвиток витривалості. І навпаки, тренування витривалості викликає її підвищення, мало торкаючись системи та механізми, відповідальні за прояви м'язової сили. Саме тому люди зрілого та літнього віку при заняттях фізичними вправами повинні використовувати їх різні комплекси, що дозволяють протидіяти інволюційним змінам більшості органів та систем.

Витривалість у порівнянні з іншими фізичними якостями з віком зберігається більш тривалий час. Вважається, що її зниження починається після 55 років, а під час роботи помірної потужності (з аеробним енергозабезпеченням) нерідко вона залишається досить високою у 70-75 років. Це підтверджують широко відомі факти участі людей такого віку у тривалих забігах, запливах, туристичних походах. При виконанні вправ швидкісного, силового та швидкісно-силового характеру (з анаеробним енергозабезпеченням) витривалість знижується вже після 40-45 років. Це зумовлено тим, що розвиток витривалості залежить, перш за все, від функціональної повноцінності органів кровообігу, дихання та системи крові, тобто від киснево-спортивної системи, яка при виконанні вищеназваних вправ тренується недостатньо. Регулярні заняття фізичними навантаженнями на витривалість (біг, лижі, плавання) помітно віддаляють її зниження, вправи силового характеру (гирі, гантелі, еспандер) мало впливають вікову динаміку витривалості.

Гнучкість характеризується здатністю виконувати рухи з максимальною амплітудою. Без спеціального тренування ця якість починає знижуватися вже з 15-20 років, що порушує рухливість та координацію у різних формах складних рухів. В осіб похилого віку, як правило, гнучкість тіла (особливо хребта) суттєво знижена. Тренування дозволяє зберігати цю якість довгі роки. При спробі відновити гнучкість, найкращий результат спостерігається у тих, хто має хорошу фізичну підготовленість.

Основним проявом спритності є точність рухової орієнтації у просторі. Ця якість також знижується досить рано (з 18-20 років); спеціальні тренування уповільнюють зниження спритності, і вона залишається на високому рівні протягом багатьох років.

З віком наше тіло старіє, втрачає силу, дряблє – це знають усі. Але не всі знають, як сильно і як з цим впоратися. Давайте розберемося докладніше - що ж з нами відбувається і чи можна це відстрочити, перейнявшись проблемою в будь-якому віці?

Для початку подивіться, як виглядає в розрізі (на МРТ) нога 40-річного триатлета, 74-річної звичайної людини і – в самому низу – 74-річного триатлета:

Темне – це м'язи, біле – це жир. У середині – 74-річний обиватель, який нічим не займається. Внизу – такий самий 74-річний, але любитель тріатлону.

Що з вами станеться з часом, якщо не займатиметеся

При недостатній фізичній активності після 30 років кожні 10 років може втрачатися від 3 до 5% м'язової маси. У середньому до 50 років втрачається близько 10% м'язової маси і до 80 – ще 30%..

М'язова маса нижніх кінцівок втрачається активніше та інтенсивніше, ніж загальна маса: від цього страждає мобільність, підвищується ризик падінь, переломів та нездатності самостійно піднятися з крісла та дійти до туалету. Плюс, у кульшових та колінних суглобах йдуть остеоартрозні процеси та інша деградація.

Сила із віком теж знижується. Дослідження показало, що в США 40% жінок віком 55-64 років, майже 45% жінок віком 65-74 років і 65% жінок віком 75-84 років не в змозі підняти на витягнутій руці вагу в 4,5 кг.

Порівняння сили чотириголового м'яза стегна у молодих і у здорових людей похилого віку виявило вікове зниження сили в межах 20-40% на сьомому-восьмому десятилітті життя в порівнянні з молодими людьми. Ще більш значне зниження м'язової сили спостерігалося у людей дев'ятому десятку життя і пізніше (50% і більше).
Уповільнюється і скорочення м'язів у відповідь електричну стимуляцію.

Різні джерела дають трохи різні цифри, але всі дослідження показують негативну тенденцію. Називається таке вікове явище - саркопенія.

Саркопенія – комплекс вікових атрофічних дегенеративних змін мускулатури, що виражається у зниженні м'язової маси, сили та якості скелетних м'язів.

За даними американського центру контролю захворюваності (Center for Disease Control and Prevention, CDC) саркопенія визнана одним із п'яти основних факторів ризику захворюваності та смертності в осіб віком понад 65 років.

Чому з віком втрачається об'єм та сила м'язів?

1. Гормональні зміни

Наприклад, з віком знижується рівень тестостерону, це впливає на обсяг м'язової маси у чоловіків.

Менопауза у жінок пов'язана зі зниженням рівня циркулюючого 17β-естрадіолу (у жінок середнього та похилого віку). Погіршення роботи м'язів спостерігається у жінок у перименопаузі та пов'язана з різким падінням виробництва гормонів яєчниками.

Ці спостереження вказують на те, що жіночі статеві гормони відіграють важливу роль у регуляції роботи м'язової системи у жінок середнього та похилого віку. Експерти припускають, що, можливо, гормоно-замісна терапія у поєднанні з фізичними вправами може бути оптимальним рішенням у початковому періоді менопаузи.

Недавнє дослідження показало збільшення загальної маси тіла, маси тіла без урахування ніг, а також сили рук та ніг після 6-місячної замісної терапії тестостероном у літніх чоловіків для підтримки нормальної концентрації. Ці зміни супроводжувалися збільшенням рівня соматомедина-С (інсуліно-подібний фактор росту 1 або скорочено, ІФР-1), що говорить про значущість впливу цього гормону на зростання мускулатури у людей похилого віку.

Рівні соматомедіна-З знижуються з віком, і, враховуючи їх позитивний ефект на ріст м'язів, вивчаються можливості їхньої дії при саркопонії. Вчені з'ясували, що введення соматотропіну у фармакологічних дозах (без фізичних навантажень) збільшує м'язову масу, але не силу. Наприклад, місячний курс соматотропного гормону у жінок похилого віку збільшував азотистий баланс, білковий обмін і синтез білка в м'язах.

2. Зниження споживання білка

У цілому нині, незалежно від механізму, атрофія м'язів розвивається тоді, коли розпад м'язових волокон (білків м'язів) починає переважати над синтезом.

З віком знижується споживання білка (велика кількість людей старше 60 років споживає менше 75% від добової кількості білка, що рекомендується). Адекватне споживання білка необхідне забезпечення скелетної мускулатури необхідної анаболической підтримкою.

У разі голодування (і нестачі білка) необхідні організму амінокислоти (нагадуємо – амінокислоти, це “цеглинки”, у тому числі складаються всі білки, включаючи наші м'язи) доводиться вивільняти з м'язів, не відчувають достатньої фізичної навантаження у цій ситуації. Грубо кажучи, коли не вистачає амінокислот, організм пускає у витрату найменш потрібні м'язи (що складаються з білків, тобто амінокислот), розщеплюючи їх на потрібні в інших місцях складові.

М'язи, які не беруть участь у фізичних навантаженнях, самі про це сигналізують: виробляють гормон міостатин, який на паракринному та системному рівні дозволяє запускати катаболічні процеси в менш активних м'язах.

3. Зниження фізичної активності

Нарешті третій важливий чинник: у літньому віці різко знижується фізична активність, що теж найкраще відбивається на створенні нових (і збереженні старих) м'язів.

Що робити?

Рецепт для продовження життя дуже простий і виходить безпосередньо з перерахованих вище трьох факторів.

1. Займатися фізичним навантаженням

Для корекції саркопенії необхідно вирощувати м'язи. А гіпертрофія м'язів неможлива без фізичного навантаження (наприклад, силових тренувань). Причому, тренування працюють найкраще порівняно з іншими методами (наприклад, гормоно-замісною терпапією без тренувань) і в будь-якому віці.

Навіть відносно короткі курси тренувань, зазвичай по 10-12 тижнів із заняттями 2-3 рази на тиждень, призводили до значного збільшення сили у літніх чоловіків та жінок.

Істотно, що збільшення сили та м'язової маси шляхом тренувань досягалося навіть дуже літніми людьми (старше 90 років).

Крім того, дослідження також показало, що силові тренування людей похилого віку, що проводилися протягом 6 місяців, частково відновили спектр мРНК, що синтезуються міофібрилами, до стану, характерного для 30-річних, тобто. вперше на молекулярному рівні доведено реальний омолоджуючий ефект силових навантажень.

(До тренувань літні учасники були на 59% слабші, ніж молода контрольна група, але через півроку тренувань результат покращився, і вони були лише на 38% слабшими. Експресія деяких генів теж змінилася і стала більше нагадувати картину молодших людей).

У цілому нині список позитивного ефекту силових навантажень дуже великий. Силові тренування:

• покращують анаболічний гормональний статус;
• знижують рівень прозапальних цитокінів;
• збільшують фізичну витривалість;
• нормалізують підвищений кров'яний тиск;
• знижують інсулінорезистентність;
• знижують загальні та вісцеральні (найбільшою мірою асоційовані з віковими захворюваннями) відкладення жиру;
• збільшують рівень базального метаболізму у людей похилого віку;
• запобігають віковій втраті кісткової маси;
• зменшується ризик падінь та, відповідно, переломів;
• зменшують больові відчуття та покращують функціональний стан пацієнтів, які страждають на артрози, зокрема, артрози нижніх кінцівок (коксартрози, гонартрози).

2. Споживати достатньо білка

Дослідження показало, що у чоловіків і жінок 60-70 років ефект тренувань був особливо високий, якщо після тренування було білкове харчування з розрахунку 0,4 г білка на кілограм сухої маси тіла.

У плацебо-контрольованих дослідженнях встановлено, що при силових тренуваннях в оздоровчій фізкультурі посилення білкового харчування призводить навіть у дуже літніх чоловіків і жінок до значно більшого збільшення сили та м'язової маси порівняно з плацебо.

Корисні ефекти силових вправ можуть бути досягнуті навіть за два-три 15-20 хвилин тренування на тиждень.

Загалом, якщо не займатися нічим, або сидіти на звичайному дефіциті калорій, (щоб не погладшати з роками), підсумок все одно буде плачевний: без силових навантажень м'язи з роками будуть так само втрачатися, а тіло стрімко слабшати, старіти і швидше рухатися до смерті.

Тому помірні силові навантаження (у будь-якому вигляді) – неминучий та важливий пункт продовження молодості тіла.

Ось вам для прикладу найбільш вікової бодібілдерки світу – Ернестіна Шепарда, яка почала займатися бодібілдингом у 54 роки, наступного року їй стукне 80 і подивіться, як вона виглядає:

15. Чи знижується увага з віком!

Якщо ви питаєте себе: «Чому я став так розсіяний останнім часом? Раніше я був набагато уважнішим», - можливо, у вас є дійсні підстави для цього. З віком ми стаємо все більш чутливими до сторонніх перешкод і відволікаючих моментів. Ось чому людям похилого віку важко робити кілька справ одночасно з колишньою ефективністю. Деякі швидше втомлюються і дратуються від своєї нездатності зосередитися. Багато тестів на поділену увагу показали, що подібний синдром посилюється з віком. Наслідки цього часто плачевні: люди похилого віку схильні відмовлятися від діяльності, яка приносила їм задоволення, на тій підставі, що не можуть займатися нею так само успішно, як раніше.

Насправді багато тут залежить від організації. Після відмови від «поліморфної діяльності» (тобто поєднання кількох справ) людина має навчитися зосереджуватися на речах першорядної ваги. Згадаймо чарівний вислів Монтеня: «Коли я танцюю, я танцюю; коли сплю, сплю». Хай живуть ті, хто вміє повністю віддаватись якійсь одній справі! Вони отримують від нього набагато більше задоволення. Так, дійсно, деякі наслідки старіння непереборні (уповільнення метаболізму, чутливість до сторонніх перешкод), але людина може пристосуватися до них, злегка змінивши звичні норми поведінки. Ви чи читаєте, чи дивіться телевізор. Ви або вивчаєте кулінарний рецепт, або базікаєте з подругою. Займаючись однією справою у певний час, ви отримаєте задоволення від ефективності своїх дій.

Внутрішня організація допомагає ідентифікувати проблеми та знайти їх вирішення. У міру ослаблення уваги ви повинні вчитися передбачати ситуації та заздалегідь готуватися до них. Вирішуючи проблеми, пов'язані з увагою, ви позбавитеся половини так званих неприємностей з пам'яттю. Заведіть звичай вдаватися до допомоги підказок. Якщо ви раптово згадали: «Я мушу надіслати цей лист і повернути Майку книгу», - зробіть і перше, і друге негайно. Якщо ж це неможливо, вживіть термінових заходів до того, щоб не забути про справи на час виходу з дому. Покладіть лист та книгу біля сумки чи пальта – тоді ви не забудете про них. Чим слабша ваша увага, тим більше ви потребуєте подібних стратегій. Отже, будьте організованішими:

Дійте негайно після того, як подумали про необхідність зробити щось: «зроби це зараз»;

Користуйтеся зоровими чи слуховими підказками;

Кладіть потрібні предмети на видні місця;

Займайтеся тільки однією справою у певний момент часу;

Передбачайте ситуації, в яких ваша увага притуплюється.

Розділ четвертий Чому з роками прискорюється Погляньте на цей список подій. Чи зможете ви назвати рік і місяць кожного, нікуди не підглядаючи? Вбивство Джона Леннона Вступ Маргарет Тетчер на посаду прем'єр-міністра Великобританії

З віком смаки змінюються Мабуть, саме кава є зразком істинного напою для дорослих. Його густий аромат, гіркий присмак, відчуття тепла та блаженного передчуття в момент, коли ви дмеєте на нього перед тим, як зробити перший ковток, – цей приємний

Міф тринадцятий З віком потрібно бути серйознішим «Неважливо, скільки нам років, кожна з нас, як і раніше, залишається маленькою дівчинкою, що стрибає через мотузку, що катається на роликах, розбиває коліна, носить коси з шпильками або стрічками і поїдає морозиво…» * *

2. Мозок віком у мільйон років, чи психогенетичні структури Серед образів, що у вільному сні наяву, деякі символізують універсальні цінності. К. Г. Юнг показав, що кожна особистість має схильність до ектеріоризації цих цінностей,

Чи змінюються вони з віком? Згадайте родичів і друзів, яких ви знаєте з дитинства: сором'язлива і закомплексована подружка, товариський і вічно веселий брат, кузина з сумнівною репутацією, невгамовний і недружелюбний сусід. Якими вони були,