У яких продуктах міститься: а. У яких продуктах міститься вітамін а. Що таке вітамін А та його роль в організмі

Всім відомо, що користь вітаміну А для всього організму дуже велика. Тому важливо щодня вживати необхідну кількість продуктів, що його містять, при цьому потрібно враховувати правила готування та зберігання для кращого засвоєння вітаміну.

За своїм складом вітамін А класифікується на речовини, схожі за своїм складом - ретиноїди та каротиноїди, і можуть бути різного походження. Найпоширенішими та корисними вважаються речовини – ретинол та бета-каротин. Перший можна отримати з тваринних продуктів, таких як м'ясо, печінка, курячі яйця, масло та молоко, а другим багаті овочі та фрукти, особливо яскравих забарвлень.

Ретинол – вітамін групи А, має високу біологічну активність, тому становить велику цінність у харчуванні людини.

Бета-каротин потрапляючи в організм розпадається на дві молекули і дає чистий вітамін А, частина накопичується в організмі і залишається тривалий час без зміни у вигляді каротиноїду, що забезпечує тимчасовий запас, і при необхідності, бета-каротин знову виробляє вітамін А.

Який вплив робить на організм вітамін А

Група вітамінів А грає неоціненну роль всього організму. Він сприяє покращенню роботи органів зору, зміцнення кісткових тканин та скелета, покращує роботу опорно-рухової системи, сприяє формуванню молочних залоз, покращує обмін речовин, запобігає виникненню ракових клітин, сприяє омолодженню шкіри, покращує роботу щитовидної залози, зміцнює імунітет, покращує стан волосся та нігтів та багато іншого. І це лише основні його властивості, перераховувати все можна дуже довго. Тому щоденне вживання вітаміну А в харчовому раціоні необхідне всім, а особливо людям, які часто страждають на застуду і грип, харчовими розладами, що мають слабкий зір, а також при великих фізичних і розумових навантаженнях, особливо дітям, вагітним і жінкам, що годують, спортсменам.

Скільки потрібно вживати вітамін А на добу

Щоденна середньодобова норма кількості споживання вітаміну А у харчовому раціоні для дорослої здорової людини 5000МЕ, що становить 1.5мг. Однак цю кількість слід коригувати, виходячи з ряду особливостей організму. Важливо враховувати стать, масу тіла, вік, наявність захворювань. Вагітним і жінкам, що годують споживання вітаміну А рекомендується трохи вище стандартної норми. Дітям норма знижується до 800 мікрограмів.

При застосуванні синтетичних вітамінів необхідно дотримуватись інструкції, де доза вже скоригована. Або слід враховувати рекомендації лікаря, який призначив вам індивідуальну норму з певних причин.

Чим небезпечний дефіцит вітаміну А в організмі

При нестачі в людському організмі вітаміну А виникає безліч проблем:

знижується зір, з'являється кон'юнктивіт, у деяких випадках може виникати так звана куряча сліпота, коли людина втрачає здатність бачити при слабкому освітленні. Крім цього слизова очі пересихає, внаслідок чого відбувається скупчення в кутах очей гною та слизу, підвищується сльозливість, затуманюється зір;

відбувається пересихання шкірних покривів, що провокує її прискорене старіння;

пересихає волосся та шкіра голови, з'являється лупа, себорея;

зубна емаль втрачає міцність, починає руйнуватися, розвивається карієс;

страждає вся травна система;

людина частіше хворіє на простудні та інфекційні захворювання, важче їх переносить;

з'являється безсоння, недосипання, виснаження, загальна втома організму.

для жінок нестача вітаміну А загрожує хворобами дітородних органів;

У чоловіків знижується потенція.

Чим викликана нестача вітаміну А

Неправильне, неповноцінне харчування, часті дієти, хвороби органів травної системи сприяють розвитку авітамінозу, зокрема і нестачі вітаміну А. Також вітамін А не засвоюється організмом без вітаміну Е (без нього відбувається швидке окислення ретинолу в організмі людини). Тому вживати ці два вітаміни потрібно в комплексі.

Однак негативний вплив на організм не тільки дефіцит вітаміну А, але і його надлишок.

У цьому випадку може спостерігатися низка негативних наслідків для організму, а саме:

печінка та селезінка може збільшитися у розмірах;

виникають порушення у функціях травної системи;

відбувається надмірне випадання волосся, з'являється лупа, себорея, нігті шаруються і стають ламкими;

на шкірі можуть з'являтися пігментні плями;

нерідко надлишок вітаміну А супроводжується нудотою;

відбуваються збої у жіночому менструальному циклі.

Однак досягти перенасичення організму вітаміном А досить складно. В основному це відбувається через надмірне вживання синтетичних полівітамінів. При споживанні великої кількості натуральних продуктів, які багаті на вміст вітамінів групи А, як правило, надлишку не відбувається. Але не слід забувати, що харчуватися тривалий час одним продуктом категорично не можна, це може призвести до серйозних непоправних наслідків. І при виявлення симптомів передозування необхідно негайно відмовитися від споживання продуктів, багатих на вітамін А, замінюючи їх на продукти, насичені вітаміном С.

В яких продуктах міститься вітамін А

Вітаміни групи А містяться у продуктах рослинних та тваринних продуктах. Найбільша кількість ретинолу містять фрукти та овочі, що мають яскраве помаранчеве або зелене забарвлення. Вітаміном А багаті печінка, вершкове масло, яйця птахів, риб'ячий жир, молочні продукти. Також великий відсоток бета-каротину міститься ще в глоду і в кульбабах. Для кращого засвоєння організмом вітаміну А потрібна присутність жиру в малих дозах. Це необхідно для того, щоб відбувалося вироблення шлункового соку, що забезпечує синтез готового вітаміну А. Також для переробки цієї групи вітамінів необхідний токоферол та холін. Саме тому рекомендується для овочевих салатів використовувати як заправку невелику кількість сметани, рослинної або оливкової олії.

Взаємодія вітаміну А з іншими вітамінами та препаратами

Для кращої засвоюваності вітаміну цієї групи рекомендується спільно приймати вітамін Е, У, фосфор, калій, кальцій, цинк.

Сьогодні в аптеках можна побачити велику різноманітність комплексних вітамінів. Однак не всі з них містять оптимальне співвідношення мікроелементів, тому до їх вибору варто ставитися дуже уважно. Не варто також зловживати їх застосуванням, суворо дотримуватись інструкції та пити тільки при необхідності, бажано проконсультуватися з лікарем.

ВАЖЛИВО! При прийомі вітаміну А постаратися уникати вживання алкоголю, тому що їх взаємодія може спричинити порушення в роботі печінки, а також призвести до її серйозних захворювань. Крім того, при застосуванні будь-яких вітамінів, у тому числі й групи А, не варто застосовувати проносні препарати, оскільки вони знижують їх засвоєння (за винятком проносних ліків рослинного походження).

Як досягти кращої засвоюваності вітаміну А

Для того, щоб отримувати максимальну користь від споживання продуктів необхідно дотримуватись кількох правил щодо їх зберігання та приготування. У чому міститься вітамін А ми вже знаємо, тепер поговоримо про те, що з ними краще робити.

Щоб бета-каротин краще засвоювався організмом, овочі рекомендується відварити або дрібно нарізати. Але це правило підходить не для всіх продуктів, наприклад, при варінні капусти знижується користь вітаміну А, тому корисніше буде вживати її в сирому вигляді.

Сонячні промені та кисень сприяють руйнуванню вітаміну А, тому не рекомендується зберігати продукти, на відкритому місці під впливом прямих сонячних променів.

Користь вітаміну А буде більшою, якщо готувати разом продукти, що містять бета-каротин і токоферол.

Найкраще готувати на пару або на грилі.

Кількісний вміст ретинолу в молоці залежить від сезону. Навесні й улітку його значно більше, оскільки у годівлі корів використовують виключно натуральні свіжі трави, до штучних добавок вдаються дуже рідко.

Фрукти найкраще вибирати яскравих червоних або помаранчевих забарвлень, вони містять найбільшу кількість вітаміну А.

Повноцінне харчування забезпечує здоров'я всьому організму, покращує самопочуття та настрій. А також дає можливість уникнути багатьох захворювань та недуг. Тому важливо правильно коригувати свій щоденний раціон та споживати у достатній кількості всі продукти.

Безперечно, найкраще споживати не синтетичні вітаміни, а отримувати їх у натуральних харчових продуктах у раціоні харчування.

Таблиця вмісту вітаміну А в продуктах харчування

Слідкувати за цим можна за допомогою спеціальної таблиці.

> > >

Якщо ви не будете їсти печінку північного ведмедя або кита у великій кількості, то у звичайних умовах передозування малоймовірне.

Поєднання з іншими компонентами їжі

Під час вживання ретинолу слід пам'ятати і про взаємодію його з . Він не дає ретинолу окислюватися, а навпаки, сприяє його швидкому засвоєнню. Також варто звертати увагу, скільки цинку потрапило в організм людини, оскільки цинк допомагає ретинолу перетворитися на активні форми.

Також під час прийому даного вітаміну варто утримуватися від вживання алкогольних напоїв, оскільки при взаємодії спирту та ретинолу можуть порушитись функції печінки, що призведе до серйозних наслідків.

Не варто забувати, що вітамін А краще засвоюється при вживанні продуктів разом із жиром, таким як олія, наприклад. У результаті біодоступність вітаміну А залежить від того чи додали масло до моркви чи ні.

Зберігати продукти, що містять Вітамін А, слід у затемненому прохолодному місці, куди не зможуть потрапити ультрафіолетові промені, адже вони можуть вплинути на продукти і значно знизити рівень вітамінів у своєму складі. Відповідно, корисних властивостей залишиться менше. Також варто ховати продукти від вітру.

Наш стан здоров'я та тривалість життя на 80% залежить від нас самих. Тому обов'язково приділяйте цьому увагу ще в молодості.

Першим вітаміном, відкритим вченими, став ретинол, що має потужні антиоксидантні властивості. Саме тому його й назвали вітаміном А- За назвою першої літери латинського алфавіту.

Цей жиророзчинний вітамін – це означає, що він не розчиняється у воді; для його засвоєння в організмі потрібні жири, також певні кількості білка і мінералів. На щастя для нас, організм може запасати вітамін А, накопичуючи його в печінці, тому за крайньої необхідності можна деякий час спокійно прожити без продуктів, які містять цей вітамін.

Незважаючи на те, що вітамін А у воді не розчиняється, він може губитися при кулінарній обробці продуктів: варінні, консервуванні тощо. Більшість цього вітаміну - до 60-80%, може все-таки зберігатися при готуванні, але руйнується, якщо продукти, що містять вітамін А, довго тримати на повітрі.

Де міститься?

Які продукти є джерелами вітаміну А і де його міститься більше?

Вітамін А є в жовтих, червоних та зелених овочах та фруктах, а також у багатьох ягодах та травах. З рослин та плодів їм найбільше багаті морква, абрикоси, гарбуз, шпинат та зелень петрушки.

Однак найкращими джерелами вітаміну А є печінка та риб'ячий жир, вершкове масло, жовтки яєць, незбиране молоко та вершки. Знежирене молоко та зернові, а також яловичина, містять його дуже мало.

Коли ми їмо овочі та фрукти, багаті бета-каротином, то наш організм за допомогою окисних реакцій перетворює цю речовину на вітамін А.

Тим не менш, останні відкриття вчених говорять про те, що дефіцит вітаміну А, якщо він має місце, не можна заповнити за допомогою одних тільки продуктів харчування, і потрібно додатково приймати його у вигляді нативних вітамінних препаратів - так називають препарати, що містять лише один- чи вітамін.

Роль в організмі

Спектр дії вітаміну А на організм людини настільки широкий, що важко описати коротко.

Без нього неможливий нормальний синтез білків та обмін речовин, здоров'я клітин, зубів та кісток, правильний розподіл жирових відкладень; він уповільнює старіння та допомагає з'являтися та рости новим клітинам.

Мабуть, всім відомо про важливість вітаміну А для зору, і про ці його властивості знали ще в давні часи: тоді лікарі та цілителі призначали при нічній сліпоті варену печінку. Він має велике значення для сприйняття світла – фоторецепції, для роботи зорових аналізаторів та нормального стану сітківки ока.

Чітка робота імунної системи та дієвий захист від інфекцій теж неможлива при нестачі вітаміну А. Він підвищує стійкість слизових оболонок до вірусів, сприяє більшій активності лейкоцитів, захищає від інфекцій дихальні шляхи, шлунково-кишковий тракт, сечостатеву систему. Ендокринна система теж часто дає збої, якщо вітаміну А не вистачає.

У тих країнах, де рівень життя вищий, діти легко можуть переносити такі інфекції, як вітряна віспа або кір, а там, де харчування мізерне, і спостерігається гострий дефіцит вітаміну А, ці захворювання, які вважаються безпечними, істотно підвищують рівень смертності. Навіть хворі на СНІД можуть прожити набагато довше, якщо вітаміну А завжди буде достатньо в їхньому харчуванні.

Шкіра цього вітаміну потребує дуже сильно, так як він підтримує і відновлює тканини всіх її шарів і структуру слизових оболонок. Будь-яка сучасна косметика, особливо антивікова, обов'язково містить синтетичні аналоги вітаміну А – ретиноїди. Вітамін А лікує шкірні проблеми та захворювання – прищі, акне, псоріаз; загоює пошкодження – опіки та рани, сприяє синтезу колагену та утворенню нової, нормальної та здорової тканини.

При вагітності вітамін А необхідний розвитку і харчування плоду, яке брак може викликати брак ваги новонародженого. Значення вітаміну A при онкології неможливо недооцінювати: захищаючи мембрани клітин від впливу вільних радикалів, бета-каротин та вітамін А запобігають та лікують рак. Особливо ефективне їхнє застосування після операцій, оскільки вони перешкоджають рецидиву захворювання.

Серце та артерії теж захищені, якщо вітамін А в нормі, а хворим на стенокардію та атеросклероз він просто необхідний: кількість «корисного» холестерину він підвищує, а «шкідливому» не дає накопичуватися.

Добова потреба

Скільки вітаміну А потрібно людині? Тут, як і в усіх випадках, коли йдеться про здоров'я, все індивідуально: це залежить від статі, віку, статури, фізичного та психічного стану та інших факторів.

Так, дорослим чоловікам за добу потрібно від 700 до 1000 мкг вітаміну А; жінкам - менше, від 600 до 800 мкг, проте для вагітних ця норма зростає на 100 мкг, а мамам, що годують, його потрібно навіть більше, ніж чоловікам великої статури - до 1200 мкг. Дітям та підліткам потрібно не менше 400-1000 мкг на добу, і тут теж все індивідуально, а у випадках гострого дефіциту людині можуть призначити до 3000 мкг вітаміну А на добу.

Треба відзначити, що важка робота, хвороби або стреси вимагають різкого збільшення вітаміну А в раціоні – втім, те саме можна сказати про багато вітамінів і мінералів. Кліматичні умови теж мають значення: в помірному або навіть холодному кліматі збільшувати норми вітаміну А не потрібно, а ось у спекотному, сонячному кліматі його потрібно набагато більше, так що любителям відпочинку в теплих країнах варто уважніше стежити за своїм харчуванням.

Відомо, що вітамін А накопичується у печінці, але його запаси там різко зменшуються після такої процедури, як рентгенівське обстеження.

Недолік і надлишок

Які проблеми зі здоров'ям може спричинити нестачу вітаміну А в організмі? Взагалі їх так багато, що навіть не хочеться перераховувати; проте, нам варто знати про це.

Найвідомішою ознакою нестачі вітаміну А вважають «курячу сліпоту», коли людина дуже погано бачить в умовах слабкої освітленості. До того ж очі в таких випадках не просто погано бачать, але й почуваються не найкращим чином: пересихає слизова оболонка, рогівка каламутніє, на холоді очі сльозяться, у них часто відчувається «пісок», а в куточках накопичуються скоринки і слиз – неприємна картина .

Однак інші наші органи та системи страждають не менше: сохне шкіра, рано з'являються зморшки і навіть може виникнути рак; волосся стає сухим і з'являється лупа; слабшає зубна емаль; виникають серйозні захворювання шлунково-кишкового тракту, сечостатевої сфери; у жінок страждає матка та молочні залози (ерозія, поліпи, мастопатія, рак).

Будь-яка людина, якій не вистачає вітаміну А, часто хворіє на важкі форми застуд, погано спить, слабшає, у нього підвищується чутливість до незначних болів і нездужань, порушується психічна рівновага. Якщо вітаміну А не вистачає підліткам та дітям, то вони теж хворіють, але при цьому ще й погано розвиваються та ростуть.

Чим може бути викликана ця недостатність, що призводить до таких тяжких і страшних наслідків?

Це може бути наслідком харчування, бідного вітаміном А, відмовою від жирів та білкової їжі, захворюваннями печінки, шлунка та кишечника, а також недоліком вітаміну Е, без якого вітамін А в організмі швидко окислюється. Особливо уважними слід бути людям, які відмовляються від жирів взагалі: адже вітамін А – жиророзчинний, і без жирів він просто не засвоюється. Так що не варто позбавляти себе натурального вершкового масла з остраху набрати зайві кілограми.

Надлишок вітаміну А теж нічого хорошого не дає: печінка та селезінка можуть збільшитися, погано працюють шлунок та кишечник; випадає волосся, ламаються нігті, шкіра сохне, свербить і з'являється пігмент; болять суглоби та кістки; людину часто нудить; у жінок порушується менструальний цикл Отримати надлишок вітаміну А із звичайними продуктами харчування майже неможливо, оскільки за збалансованому раціоні організм бере лише те, що потрібно, а інше благополучно виводить.

Якщо ж ми харчуємося неправильно, і здебільшого рафінованою їжею, а нестача вітаміну А намагаємось поповнити за допомогою аптечних препаратів – ось тут і криється небезпека. Саме синтетичні вітаміни здатні накопичуватися в організмі у неприйнятних кількостях, викликаючи порушення у роботі багатьох органів та систем.

Взаємодія з іншими речовинами

Що можна сказати про взаємодію вітаміну А з іншими речовинами? Про вітамін Е ми вже сказали – його потрібно приймати разом із вітаміном А, щоб останній міг засвоюватися. Найбільш сприятливими "партнерами" вітаміну А є також вітаміни групи В, вітамін D, фосфор, кальцій та цинк.

Якщо в організмі мало цинку, то бета-каротин не перетворюватиметься на вітамін А; поєднання бета-каротину з алкоголем може призвести до тяжких уражень печінки.

Не можна приймати вітамін А разом із ретиноїдами – його структурними, і, як правило, синтетичними аналогами, оскільки дана комбінація може бути шкідливою.

Сучасна фармацевтична промисловість пропонує нам безліч вітамінних комплексів, проте лише в деяких із них співвідношення вітамінів збалансоване так, як краще для їх засвоєння. У більшості полівітамінних препаратів вітаміни підібрані для кількості, і навіть можуть послаблювати дію один одного.

Ось чому варто прагнути отримувати натуральні вітаміни саме з продуктів харчування, а до синтетичних форм звертатися лише за необхідності та суворо за призначенням лікаря.

Гатауліна Галина
для жіночого журналу www.сайт

При використанні та передруку матеріалу активне посилання на жіночий онлайн журнал обов'язкове

Одним з важливих вітамінів, необхідних для організму людини, є вітамін А або ретинол, тому розглянемо в цій статті, в яких продуктах міститься вітамін А, у чому його користь і шкода для організму, а також які симптоми можуть бути при надлишку або нестачі цього вітаміну .

Що таке вітамін А (ретинол)?

Вітамін А (ретинол)- це важливий жиророзчинний вітамін, що зустрічається в продуктах тваринного та рослинного походження, необхідний для нормального функціонування імунної системи людини, здоров'я волосся та шкіри, зору, а також для росту кісткових тканин. Однією з особливостей ретинолу є те, що для нормального засвоювання в організмі необхідні жири, а також мінеральні речовини, при цьому він здатний накопичуватися в організмі людини (в печінці) і немає необхідності поповнювати його запаси щодня.

В організмі людини вітамін A може синтезуватися з бета-каротину (провітамін А), який надходить в організм із продуктів рослинного походження, а готовий вітамін А надходить до організму при вживанні їжі тваринного походження.

Провітамін А (бета-каротин)– природний каротиноїд (жовто-жовтогарячий рослинний пігмент), який є потужним антиоксидантом і з нього синтезується вітамін А (ретинол) в організмі людини.

Цікавий факт: при тепловій обробці (варінні, жарінні, гасінні) продуктів, в яких міститься вітамін А, даний вітамін не розщеплюється (втрати становлять не більше 10%), але при тривалому знаходженні таких продуктів на відкритому повітрі (при взаємодії кисню), а також під впливом сонячного світла ретинол руйнується набагато швидше та у більшій кількості.

Використання вітаміну A для організму людини

Користь вітаміну А для організму досить висока, оскільки він впливає імунну систему, зір, здоров'я шкірного покриву, кісток, нігтів і волосся, і навіть є потужним антиоксидантом. Можна виділити такі корисні властивості вітаміну А (ретинолу) для здоров'я людини:

1. Імунна система людини зможе нормально функціонувати без вітаміну А, оскільки він допомагає організму боротися з різними інфекціями, сприяє захисту слизових оболонок, і навіть збільшує активність лейкоцитів у крові.
2. Ретинол бере участь у синтезі білків в організмі людини, а також в обміні речовин.
3. Висока користь вітаміну А у формуванні кісток, зубів, нігтів та волосся, а також жирових тканин.
4. Вітамін А важливий для шкіри, допомагає відновлювати шкірні покриви та активно застосовується при лікуванні різних шкірних захворювань та входить до складу більшості сучасних кремів для шкіри обличчя, тіла та рук. Ретинол уповільнює процеси старіння в організмі, а також сприяє виробленню колагену.
5. Корисний вітамін А і для дихальної та травної системи людини, його використовують для лікування виразок та колітів.
6. Будучи потужним антиоксидантом, вітамін А сприяє профілактиці появи та лікування ракових захворювань.
7. Провітамін А (бета-каротин) корисний для серцево-судинної системи, є профілактичним засобом від різних захворювань серця та кровоносних судин, а також сприяє підвищенню корисного холестерину в крові людини.
8. Вітамін А важливий для зору людини, що захищає наші очі від багатьох захворювань (наприклад, катаракти, кон'юнктивіту), впливає на гостроту зору. Рекомендується вживати більше продуктів, що містять вітамін А при роботі, пов'язаної з високим навантаженням на зір.
9. Ретинол важливий при вагітності, сприяє нормальному формуванню здорового плода, запобігає розвитку такого ускладнення, як невелика вага немовляти.
10. Вітамін А дуже корисний для дітей, оскільки важливий для всього молодого організму, що росте, при формуванні кісток, зубів та інших тканин, а також корисний для повноцінної роботи імунної системи дитини.
11. Ретинол сприяє нормальній роботі щитовидної залози та ендокринної системи, є профілактичним засобом від розвитку недокрів'я та інших захворювань ендокринної системи в організмі людини.

Добова норма вітаміну А для організму людини

Добова потреба організму людини у вітаміні А залежить від статі, віку, постійних навантажень, регіону проживання, а також стану імунітету, але в середньому добова норма вітаміну А для організму людини така:

• Для дорослого здорового чоловіка, а також юнаків віком від 14 років = 900 мкг ретинолу.
• Для жінок та дівчат старше 14 років = 700 мкг.
• Для жінок під час вагітності 800 мкг.
• Для жінок під час годування груддю = 1300 мкг.
• Для дітей віком до 14 років = від 400 до 600 мкг.
• При захворюваннях, пов'язаних із нестачею вітаміну А в організмі, доза може бути збільшена в межах до 3000 мкг.

Важливо: при складанні свого раціону харчування необхідно враховувати, що частка ратинолу, що надходить у чистому вигляді (таблетки, штучні вітаміни), а також продуктів тваринного походження повинна становити не більше 1/3 (третини), а решта 2/3 (дві третини) ) добової потреби повинні поповнюватися з продуктів рослинного походження (у формі каротину), при цьому каротину слід вживати у 2 рази більше (1 мкг ретинолу = 2 мкг бета-каротину).

При захворюваннях, постійному фізичному навантаженні та стресах, вживання ретинолу та бета-каротин слід тимчасово збільшувати, щоб в організмі не було нестачі цього корисного вітаміну (також це стосується інших вітамінів та мікроелементів).

На замітку: для людей, які проживають у спекотному сонячному кліматі, бажано збільшити споживання вітаміну А (також актуально при тривалому відпочинку в теплих країнах). Вміст ретинолу зменшується після рентгенівського обстеження печінки.

Ознаки надлишку вітаміну А

При стандартному раціоні харчування надлишку вітаміну А в організмі не повинно виникати, оскільки ретинол і бета-каротин, які надходять в організм з продуктів рослинного та тваринного походження, добре засвоюється і підтримується в нормі організмом, але якщо виникають, наведені нижче симптоми передозування вітаміном А, то слід на якийсь час відмовитися від продуктів, у яких високий вміст ретинолу та провітаміну А і почати вживати більше продуктів з підвищеним вмістом вітаміну С.

Передозування вітаміном А може супроводжуватися такими симптомами та ознаками погіршення самопочуття:

• Збільшується нервова збудливість. Погіршується настрій та можлива появи депресії.
• З'являється сильний біль голови.
• Нудота та блювання.
• З'являється свербіж шкіри на тілі та голові. Шкіра стає більш сухою.
• Можлива поява кровоточивості ясен.
• З'являються набряки на тілі, що супроводжуються болем.
• При вагітності можливі викидні.

Багато симптомів надлишку вітаміну А в організмі не складно помітити і слід уважно поставитися до цього питання, а також слід уважно ставитися до зловживання штучних вітамінів, особливо жінкам під час вагітності.

Ознаки та симптоми нестачі вітаміну А в організмі

Дефіцит вітаміну А може виникнути при неправильному харчуванні, а також недостатньому вживанні продуктів, що містять ретинол, бета-каротин, жири (необхідні для засвоєння вітаміну А), а також при захворюваннях печінки, кишечника або шлунка, та нестачі вітаміну Е в організмі.

Основні симптоми нестачі вітаміну А в організмі такі:

• Зниження імунітету, часті застуди та хвороби.
• Погіршення стану шкіри (сухість, подразнення, виникнення шкірних захворювань).
• Виникнення проблем із зором (поява захворювання «курячої сліпоти», кон'юнктивіту).
• Постійна втома, занепад сил, поганий сон.
• Погіршується увага, підвищується розгубленість, уповільнюється реакція.
• Погіршується стан волосся (випадає, ламається). Можлива поява лупи.
• У жінок ознакою нестачі ретинолу є поява проблем із молочними залозами (мастопатія, поліпи, ерозія, рак), розвиток безпліддя.
• У чоловіків через дефіцит ретинолу можливі проблеми з ерекцією (слабшає).
• У дітей при нестачі вітаміну А сповільнюється ріст та розвиток.

При появі перших ознак нестачі вітаміну А в організмі слід включити до свого раціону харчування більше продуктів, у яких найбільше міститься вітаміну А і бета-каротину. Розглянемо нижче, де найбільше міститься ретинолу та провітаміну А.

В яких продуктах міститься вітамін А (продукти тваринного походження)

Як було написано раніше, у продуктах тваринного походження міститься ретинол (вітамін А) у чистому вигляді, при цьому він відразу засвоюється в організмі і необхідний для покриття щоденних потреб організму людини в цьому вітаміні.

Розглянемо список продуктів, які містять багато вітаміну А (в мг на 100 грам продукту):

• Риб'ячий жир = 19 мг;
• Куряча печінка = 12 мг;
• Яловича печінка = 8,2 мг;
• Печінка тріски = 4,4 мг;
• Баранина печінка = 3,6 мг;
• Свиняча печінка = 3,4 мг;
• Вугор = 0,9 мг;
• Перепелині яйця = 0,5 мг;
• Вершкове масло = 0,5 мг;
• Куряче яйце (жовток) = 0,35 мг;
• Сухі вершки = 0,35 мг;
• Твердий сир "Російський" = 0,25 мг;
• Сметана із жирністю 30% = 0,23 мг;
• Яловичі серце та нирки = 0,23 мг;
• Плавлений сир = 0,15 мг;
• Сир із високою жирністю = 0,1 мг;
• Згущене молоко = 0,04 мг;
• Молоко = 0,025 мг;
• Кефір (жирний) = 0,02 мг.

Отже, лідерами за вмістом ретинолу є риб'ячий жир, печінка (куряча, яловича), ікра, а також жирні молочні продукти (вершки, вершкове масло, сметана).

Список продуктів рослинного походження, у яких високий вміст бета-каротину (провітаміну А)

Високий вміст каратиноїдів (бета-каротину) в овочах, що мають помаранчевий, жовтий і зелений кольори (морква, солодкий перець, гарбуз, броколі), в таких фруктах, як абрикоси, персики, обліпиха, хурма, манго, виноград, диня, яблука, кавун, шипшина, в бобових (горох, соя), а також у таких травах і зелені, як зелена цибуля, петрушка, черемша, лимонник, кропива, овес, перцева м'ята, шавлія, щавель, кульбаба, глід, конюшина).

Найбільш багаті джерела провітаміну А (бета-каротину) це:

• Кульбаба і глід (у 100 грамах продукту міститься 160% добової норми для організму людини).
• Молода морква у свіжому вигляді (у 100 г міститься 100% добової потреби для організму).
• Солодкий болгарський перець, броколі, салат, петрушка (у 100 г міститься 30% від добової потреби людини).
• Абрикоси, гарбуз, калина, хурма (100 гр міститься 15-20% від добової потреби в провітаміні А).

На замітку: не варто забувати про те, що для кращого засвоювання бета-каротину та його переробки у вітамін А в організмі людини, слід їсти жировмісні продукти разом з перерахованими вище овочами, фруктами та зеленню.

На закінчення до статті можна відзначити, що вітамін А надзвичайно корисний для організму людини і важливий для багатьох органів та підтримки імунітету, тому знання, які є природні джерела вітаміну А (ретинолу) та бета-каротину (провітаміну А), допоможуть Вам постійно підтримувати цей вітамін в нормі в організмі, щоб не було його нестачі та перенасичення. Свої корисні поради та відгуки на тему, де і в яких продуктах міститься вітамін А у найбільшій кількості, залишаємо в коментарях до статті та ділимося їй у соціальних мережах, якщо вона була Вам корисною.

Якби вітамінам роздавали нагороди за ступінь корисності, вітамін А, поза всяким сумнівом, виявився б на першому місці: його вплив на здоров'я людини воістину колосальний. познайомить тебе з головними особливостями такого важливого елемента, а також докладно пояснить, як правильно «вибудовувати взаємини» із цим вітаміном, щоб його вживання принесло організму максимальну користь.

Вітамін А не просто так вважається на самому початку «вітамінного алфавіту»: він став першим зі своїх побратимів, відкритих вченими. Чому ж організм так сильно потребує цього елемента?

Мультифункціональний лікар

Спектр корисних властивостей вітаміну А справді вражає своєю широтою: надходячи в організм людини в достатній кількості, він творить дива. Одна з найвідоміших його суперздібностей - підтримка та відновлення зору: про те, що потрібно якнайчастіше вживати моркву, багату каротином, нам твердили з раннього дитинства Вітамін А бореться із виникненням катаракти. Крім того, вітамін А стоїть на варті здоров'я шкірних покривів: за його допомогою позбавляються від акне та псоріазу, він чудово загоює рани та опіки, активізуючи прискорене відновлення епітелію.

Окремо варто відзначити прямий вплив вітаміну А на імунну систему: якщо людина вживає цей елемент у достатній кількості, його імунітет міцнієпрактично на очах. Слизові оболонки організму стають більш стійкі до різних вірусів, а в дихальних шляхах, сечостатевій системі та шлунково-кишковому тракті практично не виникають інфекції. Потребує вітаміну А і щитовидна залоза- Дефіцит цього елемента в організмі може запустити процес розвитку білокрів'я та інших захворювань ендокринної системи.

Не обійтися без вітамінної терапії і тим людям, які регулярно стикаються із хворобами шлунково-кишкового тракту та серцево-судинної системи.Вітамін А активно бореться з атеросклерозом, тромбофлебітом та гіпертонією, Підвищуючи вміст в організмі «хорошого» холестерину і не дозволяючи накопичуватися «поганому». Цей елемент нормалізує процес синтезу білків, сприяє зростання нових клітин та покращує обмін речовин; здорові зуби та кістки- також його рук справа.

Ще одна найцінніша перевага вітаміну А – його антиоксидантні властивості: з їх допомогою даний елемент суттєво уповільнює старіння організму та підвищує опірність до онкологічних захворювань. Саме цей вітамін вибудовує активний захист від негативного впливу стресів та ліквідує наслідки контакту із забрудненим повітрям. Крім того, вітамін А життєво необхідний для нормального функціонування статевих залозі навіть здатний захистити від безплідності.

Де шукати: основні джерела вітаміну А

Відразу варто зазначити, що організм людини отримує вітамін Аіз двох різних джерел: продукти тваринного походженнянасичені ретинолом, тоді як рослинного - каротином(Провітамін А). Кожен із цих елементів має величезну цінність для організму, проте завжди необхідно пам'ятати, що вітамінна активність каротину приблизно в 3 рази слабша, ніж ретинолу.А оскільки каротинміститься виключно в овочах, фруктах та зелені, їх кількість у раціоні людини має втричі перевищувати обсяг продуктів тваринного походження, насичених ретинолом.

Тож які ж продукти слід вживати регулярно, щоб отримувати необхідну дозу вітаміну А?

Щоб твій організм не знав, що таке нестача ретинолу, обов'язково включи у свій щоденний раціон вершкове масло жирністю понад 82%та інші молочні продукти(Чим коротше термін їх зберігання, тим краще). Крім того, слід регулярно вживати яловичу печінку та печінку тріски,а також яєчні жовтки та нирки.Але при цьому не варто забувати про помірність: якщо організм відчуватиме постійний надлишок ретинолу, істотно зростуть шанси зіткнутися з онкологією та серцево-судинними захворюваннями.

Що ж до вживання продуктів з високим вмістом каротину, тут можеш бути спокійним: на них можна налягати практично в будь-якій кількості – чим більше, тим краще. Особливо цінними джерелами каротину є абрикоси(як у свіжому, так і в сушеному вигляді) та морква(Особливо сорту каротель, який і дав назву провітаміну А). Також слід наголосити на вжитку овочів та фруктів жовтого та помаранчевого кольору, всіх видів капусти(особливо брокколі) та картоплі. Плюс до всього, справжньою криницею каротину вважається зелень(петрушка, крес-салат і т.д.) та салат-латук.

Важливі нюанси: як правильно вживати вітамін А?

Якщо з ретинолом все дуже просто, то каротин вимагає особливого підходу. Вся справа в тому, що даний вітамін є жиророзчинним - інакше кажучи, щоб організм нормально його засвоїв, у страві неодмінно повинні бути жири. При цьому важливо дотримуватися балансу: останні дослідження показали, що провітамін А найкраще засвоюється тоді, коли його комбінують із зовсім невеликою кількістю рослинних олій.

Також каротин втрачає свої корисні властивості при тепловій обробці продуктівта руйнується, якщо залишити його на відкритому повітрі протягом тривалого часу.

Яка добова потреба у вітаміні A?

Численні дослідження медичних працівників показали, що дорослим чоловікам на добу необхідно приблизно 900 мкг вітаміну Атоді як жінкам – близько 700 мкг. Для дітей норму можна сміливо ділити двоє. Дієтологи рекомендують включати до свого щоденного раціону. 2 сирі моркви(ідеально для цих цілей підходить страва «морква по-корейськи»), а також 200 г броколі, одну порцію яловичої печінкиі жменя гарбузового насіння- Така комбінація забезпечить ідеальний баланс вітаміну А в твоєму організмі.

Істотно збільшити вживання продуктів з високим вмістом ретинолу та каротину слід тим людям, які мають важку, виснажливу роботу, ослаблений імунітеті відчувають постійні стреси.Крім того, дуже багато залежить від кліматичних умов: жителям спекотних сонячних країн, де захворюваність на рак у рази вища, вітамін А слід вживати в набагато більших кількостях.

Про дефіцит: як дізнатися, що організму не вистачає вітаміну А?

Найбільш поширеною ознакою нестачі вітаміну А в усі часи вважалися проблеми з зором.Якщо ти почав помічати, що при слабкому освітленні бачити і читати стало складніше, в очах регулярно відчувається сухість і різь (ніби пісок потрапив), на холодному повітрі виникає сльозотеча – отже, настав час переглянути свій раціон. Крім того, дефіцит вітаміну А є одним з головних ворогів краси:шкіра стає сухою, на обличчі з'являються передчасні зморшки, сохне і січеться волосся, виникає лупа і свербіж шкіри голови, зубна емаль руйнується.

Не менше дістається й іншим органам – нестача ретинолу та каротину провокує серйозні хвороби ШКТ та сечостатевої системи, а також призводить до затяжних та складних застудам, порушенням сну та психічної рівноваги, загальної слабкості.

Що провокує цю недостатність? В першу чергу - неправильне харчування. Найчастіше з подібними проблемами стикаються люди, які вживають замало жирів, білків та продуктів, що містять вітамін Е – дефіцит останнього призводить до прискореного окиснення вітаміну А в організмі. В окремій зоні ризику ті, хто вирішив повністю відмовлятися від жирів, адже саме вони допомагають каротину засвоїтись.

Про передозування: симптоми надлишку вітаміну А

Насамперед слід зауважити, що звичайні продукти харчування практично не здатні призвести до передозування вітаміну А: якщо раціон збалансований, організм візьме з нього тільки те, чого потребує, решту ж просто виведе. А ось кого слід побоюватися, то це аптечних вітамінних комплексів, що містять синтетичний вітамін А – при неправильному вживанні він легко накопичуватися в організмі в неприпустимому обсязі, провокуючи збої у функціонуванні багатьох життєво важливих органів та систем. Так, надлишок синтетичного вітаміну Ав організмі тягне за собою проблеми зі шлунком та кишечником, збільшення селезінки та печінки, нудоту, біль у кістках та суглобах.Крім того, нігті стають ламкими, спостерігається пересихання, свербіж і пігментація шкіри, волосся починає активно випадати.