Tập hợp các bài tập về bóng cho lưng - kỹ thuật và các sắc thái quan trọng. Tập các bài tập với fitball cho lưng

0 3504 1 năm trước

Bóng ném hoặc bóng thể dục từ lâu đã chiếm một vị trí đặc biệt trong việc rèn luyện thể lực. Nó rất dễ sử dụng và các bài tập với bóng thể dục có tác dụng hiệu quả đến tất cả các nhóm cơ. Phụ nữ mang thai, những người muốn chỉnh sửa vóc dáng và đơn giản là những người hâm mộ thể thao đều có thể sử dụng fitball trong quá trình tập luyện của mình. Xét cho cùng, phương pháp sử dụng và tập hợp các bài tập phụ thuộc trực tiếp vào mục đích đào tạo.

Lợi ích của việc đào tạo

Ưu điểm của việc tập luyện với bóng thể dục như sau:

Ngoài ra, các bài tập trên bóng thể dục sẽ đa dạng hóa bài tập của bạn, cải thiện tâm trạng và giảm bớt căng thẳng. Chỉ có viên đạn này mới góp phần vào hoạt động hài hòa của bộ máy tiền đình, vận động, xúc giác và thị giác.

Bài tập thể dục trên bóng để giảm cân

Là một phức hợp nhằm mục đích giảm trọng lượng cơ thể, tập luyện vòng tròn là hoàn hảo. Các yếu tố ở đây được xây dựng theo cách cho phép bạn tập luyện tất cả các nhóm cơ trong một vòng tròn, nhằm mục đích loại bỏ lượng calo dư thừa. Hiệu quả của việc tập luyện còn nằm ở chỗ không có sự nghỉ ngơi giữa các yếu tố.

Vì vậy, để giảm cân, bạn có thể thực hiện một số bài tập sau:

• Nâng xương chậu. Nằm ngửa và đặt chân lên quả bóng. Nâng xương chậu lên, từ từ lăn quả bóng về phía bạn. Ở điểm tối đa, chúng tôi nán lại trong vài giây. Chúng tôi thực hiện mười lần lặp lại. Mông, chân, lưng dưới và cơ bụng đều hoạt động ở đây.
• Nghiêng. Giữ quả bóng giữa hai chân, chúng ta nằm ngửa. Chúng tôi cùng nhau nâng cao hai chân của mình bằng một quả bóng vừa vặn. Lần lượt uốn cong chân của bạn các mặt khác nhau. Phần thân trên phải nằm trên sàn. Mười hai lần lặp lại sẽ là đủ. Các nhóm cơ tương tự được tham gia như trong yếu tố đầu tiên.
• Nằm gập ghềnh. Chúng tôi ném chân của mình trở lại quả bóng và siết chặt nó. Chúng tôi đặt tay dưới đầu. Giữ quả bóng vừa vặn, kéo đầu gối về phía bụng. Đến cuối lần lặp lại thứ mười hai, cơ bụng của bạn sẽ bốc cháy theo đúng nghĩa đen.
• Đẩy mạnh. Chúng tôi thường xuyên chống đẩy từ trên sàn, đặt chân lên quả bóng. Mười lần lặp lại sẽ giúp cánh tay của bạn hoạt động hoàn hảo.

• Chống đẩy khi ngồi. Chúng tôi tiếp tục tải lên cánh tay - cơ tam đầu được kết nối. Chúng tôi ngồi xổm trên mép của quả bóng vừa vặn, đặt tay lên nó từ phía sau. Chúng tôi bắt đầu squats chậm. Bạn cũng sẽ cần 10-12 lần lặp lại.

Mẹo số 1! Để bóng không lăn đi, bạn có thể tựa bóng vào tường.

• Nâng chân lên. Hãy chuyển sang mông và chân. Chúng ta nằm úp mặt xuống sàn, đặt lòng bàn tay xuống sàn và đặt mắt cá chân lên quả bóng. Chúng ta bắt đầu từ từ nhấc từng chân lên. Nên thực hiện mười lăm lần lặp lại cho mỗi chi.
• Xoay nằm ngửa trên một quả bóng. Chúng tôi nằm xuống quả bóng, khoanh tay trước ngực. Chúng tôi bắt đầu chậm rãi đứng dậy ở tư thế ngồi. Trong mười lần lặp lại, bạn sẽ có thời gian để tập cơ bụng và lưng dưới.

Mẹo số 2! Để giữ thăng bằng, bạn có thể lăn nhẹ về phía sau khi nâng.

Nên thực hiện ba vòng tròn như vậy, nghỉ ngơi giữa chúng càng ít càng tốt. Tập các bài tập trên bóng thể dục này sẽ tăng cường tất cả các cơ cần thiết để duy trì hình dạng xương hoàn hảo.

Kỹ thuật thực hiện các yếu tố cho mặt sau

Các bài tập với bóng tập thể dục cho cột sống nhằm mục đích căn chỉnh cột sống, tăng tính linh hoạt, tăng cường cơ cột sống và ngăn ngừa cong vẹo. Sự phức tạp sẽ không chỉ làm giảm căng thẳng và tăng cường cơ bắp mà còn tăng khả năng vận động của khớp.

Bạn có thể thực hiện một số bài tập sau:

• Khớp hông cử động được. Chúng tôi ngồi thẳng lưng trên quả bóng. Chúng tôi lăn trên quả bóng theo các hướng khác nhau và qua lại, mô tả các vòng tròn bằng hông theo các hướng khác nhau và bắt đầu nhảy nhẹ nhàng lên quả bóng. Mọi thứ về mọi thứ - năm phút.
• Ổn định. Chúng tôi vẫn ngồi trên quả bóng với cánh tay dang rộng sang hai bên. Chúng tôi nâng chân trái lên và bắt đầu nhảy lên quả bóng và lăn nó theo các hướng khác nhau. Chân phải sẽ đóng vai trò giữ thăng bằng. Chúng tôi thay đổi chân.
• Cơ duỗi cột sống. Nằm sấp trên quả bóng, duỗi thẳng tay ngang ngực. Chúng tôi tựa chân thẳng vào tường. Hít vào, nâng lên ngực, chúng tôi mở ra. Đồng thời, chúng ta siết chặt bả vai và dang rộng cánh tay ra sau. Khi bạn thở ra, hạ cánh tay xuống trước mặt bạn. Chân vẫn thẳng trong suốt bài tập. Mười lần lặp lại sẽ là đủ.
• Căn chỉnh. Chúng tôi ngồi xổm xuống, đặt tay lên quả bóng. Thở ra, chúng ta lăn quả bóng ra xa mình. Đồng thời, cột sống được kéo dài theo bóng nhiều nhất có thể. Hít vào, chúng ta trở lại vị trí bắt đầu. Cũng mười lần.
• Mui xe bên. Chúng tôi ngồi trên quả bóng. Nghiêng sang trái, chúng ta duỗi thẳng cánh tay phải lên trên đầu. Chúng tôi làm tương tự theo hướng khác. Ở đây điều quan trọng là phải căng các cơ bên càng nhiều càng tốt. Bạn sẽ cần mười lần lặp lại cho mỗi bên.

Việc tập luyện không chỉ khôi phục khả năng vận động của cơ lưng mà còn giảm đau. Đồng thời, trên giai đoạn đầu Các bệnh về lưng có thể được ngăn ngừa nhờ sự trợ giúp của môn thể thao phát triển hơn nữa.

Kỹ thuật tập cơ bụng

Đơn giản và hiệu quả, chúng giữ cho cơ bắp săn chắc và giúp bạn có được vóc dáng đẹp như tạc. Tập hợp các phần tử trên fitball có thể như sau:

• Súng trường. Chúng ta thực hiện tư thế như khi chống đẩy: chúng ta đặt lòng bàn tay xuống sàn, đặt mắt cá chân lên quả bóng. Cẩn thận bước đi bằng tay, chúng ta di chuyển quả bóng về phía sau sao cho nó ở dưới bụng. Chân phải luôn được giữ thẳng và không hạ xuống sàn. Đưa tay về phía trước, chúng ta quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại cho đến khi hơi mệt.
• Gập bụng khi ngồi trên một quả bóng. Chúng tôi ngồi trên quả bóng với lưng thẳng. Chúng tôi bước những bước nhỏ bằng chân về phía trước để nằm trên quả bóng bằng xương bả vai. Chúng tôi chắp tay sau đầu. Hai mươi lần lặp lại là đủ.
• Xoắn trong khi quay.Đây là nơi các cơ xiên hoạt động. Chúng tôi nằm trên quả bóng bằng xương bả vai, uốn cong đầu gối. Hai tay dang rộng, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Chúng ta lần lượt xoay toàn bộ cơ thể, đầu tiên theo một hướng, sau đó theo hướng khác. Chúng tôi nối tay trong khi quay. Chúng tôi thực hiện mười lăm lượt rẽ theo mỗi hướng.
• Gập bụng với hai chân giơ lên. Chúng tôi nằm ngửa và đặt chân lên quả bóng vừa vặn. Đặt hai tay ra sau đầu, chúng ta bắt đầu căng cơ bụng của bạn. Chúng tôi thực hiện một nửa bài tập với chân cong, nửa còn lại với chân thẳng khi chúng hoạt động cơ bắp khác nhau bụng.
• Hyperextension. Chúng tôi đào tạo vùng thắt lưng. Chúng ta nằm sấp trên quả bóng, chắp tay sau đầu. Chúng ta duỗi cơ thể thành một đường thẳng, đặt các ngón chân trên sàn. Chúng ta nghiêng cơ thể về phía trước xuống dưới, sau đó lùi lại càng nhiều càng tốt. Chúng tôi quay trở lại vị trí bắt đầu trong một dòng. Chúng tôi thực hiện ba cách tiếp cận mười lần.

Fitball là một công cụ tuyệt vời để tăng cường cơ bụng. Điều chính là phải có hệ thống và kết quả sẽ không mất nhiều thời gian để đến. Một điều hay nữa của bóng tập gym là trong khi tác động lên cơ bụng, chúng ta cũng tác động đến mông, hông, lưng và chân trong quá trình tập luyện.

Chống chỉ định khi tập gym

Bóng thể dục là một thiết bị phổ thông hầu như không có nhược điểm trong sử dụng hoặc chống chỉ định. Thận trọng và tham khảo ý kiến ​​​​trước với chuyên gia, các lớp học nên được thực hiện:

• trong ba tháng đầu của thai kỳ;
• đối với các bệnh về hệ thống tim mạch;
• với thoát vị đĩa đệm;
• với độ cong của cột sống.

Đối với những người khác, các lớp học không chỉ được hiển thị mà còn hữu ích.

Cách chọn fitball phù hợp: một số lời khuyên thiết thực

Có một số thông số bạn cần chú ý khi chọn bóng tập thể dục:

• Đường may. Chúng không nên rõ ràng, nếu không trong quá trình tập luyện, chúng có thể chà xát vào da và do đó làm giảm hiệu quả của việc tập luyện.
• Vật liệu. Tránh phản ứng dị ứng Sản phẩm phải chứa chất chống tĩnh điện.
• Kích cỡ. Theo quy định, bóng có kích thước 55 cm, 65 cm và 75 cm, bạn cần chọn kích thước dựa trên chiều cao của người chơi. Người đầu tiên phù hợp với chiều cao 149-164 cm, người thứ hai – 164-171 cm, người thứ ba – trên 180 cm.

Mẹo số 3! Khi chọn một quả bóng, hãy ngồi lên trên nó. Hông và đầu gối phải tạo thành một góc vuông với mặt sàn.

• Chức năng chống vỡ. Khi mua, hãy chú ý đến các chữ viết tắt: ABS, BRQ và “hệ thống chống vỡ”. Điều này cho thấy quả bóng sẽ không bị vỡ đột ngột.
• Cân nặng. Hãy chú ý đến trọng lượng tối đa mà quả bóng thể dục có thể chịu được. Điều này có liên quan cho những người béo và các vận động viên muốn tập luyện trên môn bóng ném với tạ nặng.
• Bơm. Sự hiện diện của một máy bơm trong bộ sản phẩm giúp đơn giản hóa đáng kể quy trình sử dụng bóng. Nếu không, bạn sẽ phải bắt đầu tìm kiếm anh ta, bởi vì... Bạn cần phải tự thổi phồng quả bóng. Khi bơm hơi, đảm bảo không khí được phân bổ đều.

Phần kết luận

Các bài tập trên bóng thể dục có thể thay thế bất kỳ bài tập nào. Bằng cách biên soạn chính xác một tập hợp các yếu tố, bạn có thể tăng cường các nhóm cơ cần thiết, giảm cân hoặc phục hồi sau chấn thương. Fitball là máy tập thể dục đa năng phù hợp với mọi người. Và bạn có thể thực hành nó ở nhà và bất cứ lúc nào. Quả bóng cũng có thể dễ dàng mang theo bên mình - chỉ cần xả hơi và cho vào hộp.

Fitball là một loại bóng thể dục đặc biệt, các bài tập có tác dụng tốt cho cột sống, giúp tăng cường cơ lưng và chân, đồng thời đốt cháy nhanh chóng lượng mỡ tích tụ. Tập thể dục sẽ giúp bạn săn chắc và giảm bớt sự nhàm chán, đồng thời giúp cơ thể bạn linh hoạt.

Thông tin chung

jav thể thao được sử dụng như một thiết bị thể dục phổ thông, đường kính của nóNó dài khoảng 55-75 cm. Bộ đã biếtvề sự đa dạng của trình mô phỏng này - tròn trịa và hình bầu dục, dành cho phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ. Bóng ném thường được làm từ vật liệu tổng hợp. Các bài tập với fitball tác động đến tất cả các nhóm cơ, tập trung vào các cơ ổn định ở lưng.

Bóng thể dục có hai ưu điểm chính:

• cải thiện sự phối hợp của các phong trào;
• đốt cháy một lượng lớn calo.

Ngoài ra, giữ thăng bằng trên quả bóng massage còn kích thích lưu thông máu, thúc đẩy quá trình giảm cân và bình thường hóa quá trình trao đổi chất.

Chọn một quả bóng thể dục

Tiêu chí chính để chọn bóng là chiều cao của một người. Không có tham số này bạn sẽ không thể tính được cấp độ cao nhất tải. Giả sử chiều cao của bạn là 152-165 cm, làm thế nào để chọn một quả bóng vừa vặn? Đường kính của nó trong trường hợp này sẽ là 55 cm, nếu chiều cao của bạn là 165-185 cm, hãy mua một quả bóng vừa vặn có đường kính 65 cm. Nhân tiện, mô hình này hoàn hảo cho cột sống của người mới bắt đầu chơi bóng chày vì nó có độ ổn định tuyệt vời.

Để chắc chắn rằng bạn đã lựa chọn đúng, hãy thử ngồi trên một quả bóng cao su. Chân phải uốn cong một góc 90 độ.

Bộ bài tập

Tốt hơn là bạn nên bắt đầu bài tập với fitball với những thao tác đơn giản. Hãy thử ngồi thẳng trên thiết bị mà không cong lưng. Ban đầu, việc duy trì tư thế tĩnh sẽ hơi khó khăn với bạn - đây là bước đầu tiên để phát triển cơ bắp ổn định. Các bài tập của bạn sẽ giúp tăng cường bộ máy tiền đình và cải thiện khả năng phối hợp.

Bạn có thể chọn một quả bóng thể dục đơn giản hoặc một quả bóng có sừng - điều chính yếu của quả bóng vừa vặn là các bài tập với nó không mang lại sức mạnh. Do đó, môn thể thao fitball được khuyên dùng cho những người mắc các bệnh về tim và mạch máu, cũng như các tổn thương ở cột sống và khớp.

Ngày nay, nhiều khu phức hợp đã được phát triển, bao gồm các bài tập dành cho trẻ em và thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai và trẻ sơ sinh.

Bài tập cho bé

Yếu tố quan trọng nhất khi làm việc với trẻ sơ sinh là tăng cường sự chú ý đến hệ thống tiền đình. Với sự trợ giúp của một bộ máy phổ quát, trẻ em tham gia vào hoạt động “bơi” thụ động, nhận các xung động vận động, tiền đình và thị giác. Cái này dành cho bé cách tuyệt vời khám phá thế giới một cách an toàn.

Ở độ tuổi trẻ như vậy, trương lực cơ gấp thường chiếm ưu thế nên tập thể dục giúp thư giãn cơ bụng và có tác dụng tốt cho hô hấp và tiêu hóa. Bên cạnh đó, trẻ em fitball kích thích các chức năng của vỏ thượng thận, gan, thận và các cơ quan nội tạng khác.

Tốt hơn là nên bắt đầu các lớp học sớm với những môn thể dục đơn giản nhất, dần dần phức tạp hóa nó - điều này sẽ dẫn đến việc tăng cường và phát triển các nhóm cơ. Trẻ phát triển tính linh hoạt của cột sống và bình thường hóa hoạt động hệ thần kinh(các xung được phân phối tự do khắp cơ thể).

Tập thể dục với fitball

Các lớp học có thể có hai loại: ở nhà và ở trung tâm thể dục. Nếu bạn chọn tùy chọn đầu tiên, hãy tham gia vào việc lựa chọn chu đáo "trình mô phỏng". Không cần phải tiết kiệm tiền cho một quả bóng vừa vặn - những mẫu rẻ tiền không phải lúc nào cũng an toàn, chúng có thể phát nổ. Màu sắc của quả bóng cũng quan trọng:

• cam (đỏ) - tiếp thêm năng lượng, thúc đẩy động lực;
• màu xanh lá cây (xanh dương) – làm dịu thần kinh, giảm căng thẳng.

Lợi ích tối đa từ việc đào tạo đạt được theo những cách sau:

• các lớp học nên thường xuyên - 2-4 lần một tuần;
• thời gian của một buổi tập - 30-60 phút;
• kết hợp các phương pháp (tìm những gì phù hợp với bạn);
• thí nghiệm (đừng ngại sửa đổi bài tập và nghĩ ra bài mới);
• tư vấn có thẩm quyền (nói chuyện với huấn luyện viên có kinh nghiệm trước khi bắt đầu đào tạo hoặc xem video).

Giảm cân

Đừng quên phần khởi động ngắn phải được thực hiện trước khi thực hiện tất cả các bài tập giảm cân. Dưới đây chúng tôi trình bày một trong phức hợp cơ bản, mà không chú ý đến nó một cách chi tiết.

1. Đốt cháy mỡ đùi. Nằm trên sàn với gót chân nâng lên trên quả bóng. Nâng hông lên, lăn bóng về phía bạn. Bạn có cảm thấy căng ở mông và bụng không?
2. Nhảy. Bài tập được thực hiện ở tư thế đứng. Giữ bóng bằng chân và thực hiện 20-30 lần nhảy, tiếp đất bằng ngón chân.
3. Chống đẩy bóng. Chân đặt trên thiết bị và tay đặt trên sàn. Sau đó, bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy. Lặp lại - 12 lần.
4. Nâng mông. Đặt một chân lên bóng (không cong đầu gối), thực hiện 20 lần squat. Đổi chân, lặp lại bài tập.
5. gập bụng. Nó được thực hiện ở phía sau với hai chân mở rộng. Ý tưởng phương pháp này là “chuyền” bóng từ chân sang tay, đồng thời hạ quả bóng đầu tiên xuống ngang mặt sàn.
6. Nâng chân Fitball. Nằm sấp trên bóng (úp mặt) và chống tay xuống sàn, lần lượt nhấc hai chân lên.

Quy tắc cơ bản

• Người mới bắt đầu không nên thực hiện nhiều hơn 5 cách tiếp cận trong buổi tập đầu tiên. Tải nên tăng dần.
• Nếu bạn bơm bóng nhiều hơn, tải trọng sẽ tăng lên. Quả bóng sẽ trở nên ổn định và các cơ bắt đầu căng hơn.
• Một quả bóng nổ sẽ không làm bạn choáng váng vì nó được tạo ra trên cơ sở các polyme đặc biệt. Bong bóng sẽ xẹp dần nên bạn không có gì phải lo sợ.
• Vui chơi và tập thể dục có thể được kết hợp. Ví dụ như xem TV.

Chúc may mắn trong lớp học!

Nhân tiện, bạn cũng có thể quan tâm đến những điều sau đây MIỄN PHÍ nguyên vật liệu:

• Sách miễn phí: "TOP 7 bài tập có hại cho sức khỏe bài tập buổi sáng những điều bạn nên tránh" | “6 nguyên tắc giãn cơ hiệu quả và an toàn”
• Phục hồi khớp gối và khớp háng khi bị thoái hóa khớp- quay video miễn phí hội thảo trực tuyến do bác sĩ vật lý trị liệu và y học thể thao thực hiện - Alexandra Bonina
• Các bài học miễn phí về điều trị đau thắt lưng từ bác sĩ vật lý trị liệu được chứng nhận. Bác sĩ này đã phát triển một hệ thống độc đáo để phục hồi tất cả các bộ phận của cột sống và đã giúp hơn 2000 khách hàng Với nhiều vấn đề khác nhau với lưng và cổ của bạn!
• Bạn muốn biết làm thế nào để điều trị dây thần kinh tọa bị chèn ép? Sau đó cẩn thận xem video tại liên kết này.
• 10 thành phần cần thiết dinh dưỡng cho cột sống khỏe mạnh- trong báo cáo này, bạn sẽ tìm hiểu chế độ ăn uống hàng ngày của mình nên như thế nào để bạn và cột sống luôn khỏe mạnh về thể chất và tinh thần. Thông tin rất hữu ích!
• Bạn có bị thoái hóa xương khớp không? Sau đó chúng tôi khuyên bạn nên nghiên cứu phương pháp hiệu quảđiều trị thắt lưng, cổ tử cung và thoái hóa xương sụn ngực không có thuốc.

Cách chọn fitball phù hợp cho mình

Fitball là một quả bóng thể dục đặc biệt, các bài tập giúp loại bỏ mỡ thừa, cũng như mang lại sự linh hoạt cho các cơ ở lưng và chân. Các lớp học trên đó không nhàm chán và việc đào tạo sẽ nâng cao giọng điệu của bạn và cải thiện tâm trạng của bạn. Tập luyện với fitball cũng cải thiện khả năng phối hợp các động tác và giúp cơ thể linh hoạt. Nói một cách dễ hiểu, quả bóng thần kỳ này không chỉ là một cỗ máy tập thể dục tuyệt vời và rất hiệu quả cho cơ lưng mà còn là một phương tiện tuyệt vời để chống lại căng thẳng và tâm trạng tồi tệ.

Trong quá trình tập luyện, nhiều nhóm cơ được sử dụng, cột sống cũng được tăng cường sức mạnh.

Có những quả bóng phù hợp kích cỡ khác nhau– đường kính từ 40 đến 95 cm. Vì lựa chọn đúng cố gắng ngồi trên quả bóng với hai chân cong - nếu góc uốn thẳng thì đây chính là kích thước của quả bóng vừa vặn mà bạn cần.

Có thể có khá nhiều bài tập với máy tập cơ lưng này, có nhiều lựa chọn bài tập. Trong quá trình tập luyện, cơ thể thường xuyên bị căng thẳng, góp phần tích cực đốt cháy calo. Dưới đây là những cách đơn giản nhất và bài tập hiệu quả với môn thể thao.

Bài tập số 1. Cố định quả bóng vừa vặn giữa tường và lưng dưới, nghiêng xương chậu về phía trước và giữ thẳng lưng. Hai chân phải rộng bằng hông, hai bàn chân phải song song với nhau. Bắt đầu squats, độ sâu phải sao cho đùi của bạn song song với sàn. Trong trường hợp này, quả bóng sẽ lăn qua lưng bạn. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 15-20 lần. Bài tập này có tác dụng tốt lên cơ mông, cơ ở phía trước đùi và các cơ ở vùng cột sống.

Bài tập số 2. Nằm sấp trên quả bóng vừa vặn, ngón chân chạm sàn và gót chân chạm tường. Đặt hai tay ra sau đầu và giữ thăng bằng, nâng cơ thể dọc theo sàn. Lặp lại 15-20 lần. Bài tập có tác dụng có lợi cho cơ thắt lưng, cơ mông và cơ lưng.

Bài tập số 3.Đứng thẳng và giữ bóng bằng đầu gối để bóng không chạm sàn. Bóp và nhả bóng 50-60 lần. Bài tập này rèn luyện tốt cơ đùi.

Bài tập số 4. Nằm sấp trên máy tập cơ lưng này, đặt tay xuống sàn. Nhấc chân lên khỏi sàn, cố gắng giữ đùi song song với sàn trong khi vẫn giữ thăng bằng. Cong đầu gối, giữ hai gót chân sát nhau và các ngón chân tách ra. Hãy chắc chắn rằng quả bóng dưới bụng của bạn không di chuyển. Lặp lại bài tập lên đến 50 lần. Bài tập này nhắm vào cơ mông và cơ lưng.

Bài tập số 5. Cầm quả bóng trong tay ở ngang ngực nhưng quả bóng không được chạm vào ngực bạn. Dùng tay bóp bóng tập, chỉ sử dụng cánh tay và cơ ngực. Thực hiện bóp và nhả 15-20 lần. Bài tập có hiệu quả đối với cơ ngực và cơ lưng trên cũng như cơ tam đầu.

Bài tập số 6. Nằm sấp trên máy tập cơ lưng và dùng tay đỡ người. Giữ thăng bằng, lăn bóng lên tới ống chân. Thực hiện động tác chống đẩy từ trên sàn 10-12 lần. Đây là bài tập dành cho cơ tay, lưng và ngực.

Bài tập số 7. Nâng quả bóng lên trên đầu và nghiêng sang một bên, lăn nó sang bên kia, bắt bóng và nghiêng về cùng một hướng. Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên. Bài tập phát triển hoàn hảo cơ eo và cơ latissimus.

Bài tập số 8. Ngồi xổm xuống sao cho đùi song song với sàn. Cố định bóng bằng lưng dưới của bạn. Đặt hai tay ra sau đầu và sử dụng cơ bụng để di chuyển cơ thể từ bên này sang bên kia. Bài tập được thiết kế cho cơ bụng.

Một số quy tắc khi tập luyện với fitball

1. Nếu bạn là người mới bắt đầu, đừng thực hiện quá 5 lần tiếp cận cùng một lúc - hãy tăng tải dần dần.

2. Để làm phức tạp bài tập, hãy bơm bóng mạnh hơn, điều này sẽ khiến bóng kém ổn định hơn, khiến các cơ phải căng hơn trong khi tập.

3. Đừng sợ rằng quả bóng vừa vặn sẽ vỡ và làm bạn choáng váng - nó được làm bằng vật liệu đặc biệt và nếu bị hỏng, nó sẽ xẹp xuống.

Và xa hơn. Bạn có thể tập thể dục trên quả bóng vừa vặn ngay cả khi bạn chỉ đang xem TV. Để làm điều này, chỉ cần xem chương trình TV yêu thích của bạn trong khi ngồi trên quả bóng. Bằng cách duy trì thăng bằng, bạn lặng lẽ rèn luyện các cơ khác nhau trên cơ thể.

Các bài tập với bóng cột sống sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho lưng một cách an toàn ở mọi lứa tuổi. Một quả bóng – hay fitball – là một công cụ lý tưởng để rèn luyện thể chất ở nhà và trong phòng tập thể dục.

Chiến thuật tăng cường sức mạnh cho lưng

Trước khi chúng ta nói về cách tập thể dục trên fitball, có những bài tập nào cho việc này và cách thực hiện chúng, chúng ta hãy xem xét một điểm.

Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn bao gồm hai thành phần: hoạt động với cơ bụng và hoạt động với cơ lưng.

Vị trí thẳng đứng của cơ thể được duy trì nhờ sự căng thẳng cân bằng của cơ bụng và cơ lưng. Nếu một bên khỏe hơn bên kia chắc chắn sẽ có tư thế xấu, khom lưng mãn tính và đau đầu.

Để ngăn chặn tất cả những điều này xảy ra, lưng của bạn cần được luyện tập song song với cơ bụng. Cả hai đều có thể được tăng cường sức mạnh bằng một quả bóng thể dục.

Làm thế nào để chọn fitball phù hợp

Có ý kiến ​​cho rằng quả bóng phải có kích thước nhất định và phải tương ứng với chiều cao của bạn. Một mặt, điều này rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai để tạo điều kiện thoải mái nhất cho họ. Mặt khác, đối với một người ở ngoài vị trí này, điều này không quá quan trọng. Đương nhiên, nếu quả bóng quá nhỏ, bạn sẽ không thể giữ thăng bằng trên đó.

Vì vậy, trong số các loại bóng có đường kính từ 45 đến 90 cm, bạn cần chọn quả bóng của riêng mình. Các chuyên gia khuyên nên chọn kích thước theo cách này: ngồi trên quả bóng, uốn cong đầu gối. Nếu góc ở đầu gối khoảng 90 độ thì đây chắc chắn là quả bóng của bạn.

Khi bạn đã quyết định được kích thước, hãy kiểm tra độ đàn hồi của quả bóng thể dục. Một quả bóng quá đàn hồi sẽ không cho phép bạn giữ thăng bằng trên đó trong quá trình tập luyện. Đồng thời, một quả bóng fitball xì hơi sẽ không mang lại sự hỗ trợ cần thiết cho cơ thể bạn.

Chúng tôi kết luận: bơm quả bóng thể dục lên để nó uốn cong một chút dưới bạn.

Fitball sẽ hữu ích cho ai?

Trước hết, một quả bóng tập thể dục là cần thiết cho những người bị đau cột sống. Chúng sẽ rất hữu ích cho chứng thoát vị và thoái hóa khớp.

Đối với vận động viên, điều này cách tốt thư giãn lưng sau khi tập luyện chăm chỉ. Đối với người lớn tuổi, đây là cơ hội để tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cơ lưng và cơ bụng một cách an toàn cả ở nhà và trong phòng tập thể dục.

Đối với những người khuyết tật di chuyển khó khăn thì đây là cơ hội để rèn luyện sức khỏe.

Bài tập lưng

Hãy để chúng tôi nhắc bạn rằng song song với lưng, bạn cần tập cơ bụng trên quả bóng vừa vặn. Fitball lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho cơ bụng bên, rất thuận tiện cho nhiều loại người tập thể dục.

Hạ huyết áp

Nếu bị thoát vị cột sống, bạn cần phải rèn luyện lưng thật cẩn thận. Tất nhiên, cơ lưng cần được tăng cường. Nó là cần thiết! Nhưng ngay lập tức, ví dụ, hoặc, là không thể. Việc duỗi quá mức thường xuyên cũng có thể là một bài tập quá “thô bạo”.

Fitball giúp ích rất nhiều trong trường hợp này. Khi bạn tập thể dục trên đó, bạn sẽ có được một chút khả năng hấp thụ sốc. Điều này làm cho công việc dễ dàng hơn. Ngoài ra, bạn nằm thoải mái trên bề mặt mềm mại.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần nằm trên một quả bóng thể dục với tư thế úp bụng xuống. Điểm tựa phải ở hông và bụng dưới.

Đừng ngại nằm xuống quả bóng. Nó đủ mạnh để không vỡ. Hơn nữa, nó không thể nổ trừ khi được bơm đến giới hạn. Chất liệu quá chắc chắn và quả bóng được thiết kế đặc biệt để chịu được trọng lượng nặng.

Vì vậy, chúng ta bắt đầu:

1. Nằm xuống quả bóng như chúng tôi đã viết trước đó, với các ngón chân đặt trên sàn. Hai chân thẳng và sát nhau.
2. Hai tay đặt sau đầu, nhìn thẳng về phía trước và hướng lên trên.
3. Cong lưng dưới để xương chậu di chuyển lên. Duy trì tư thế uốn cong này trong suốt bài tập.
4. Nghiêng cơ thể của bạn xuống vị trí tối đa có thể. Nếu bạn nhận thấy lưng dưới của mình bắt đầu cong ở một điểm nhất định thì lúc này bạn không nên đạt đến một góc lớn hơn. Chỉ là không kéo giãn đủ, điều đó sẽ xảy ra.
5. Thực hiện 10–15 động tác uốn cong này và nghỉ ngơi.

Mọi việc cần phải được thực hiện suôn sẻ, chậm rãi. Đừng sợ rằng bạn sẽ rơi. Bạn có rất nhiều đối trọng ở dạng đôi chân của mình và quả bóng thể dục thậm chí còn khiến chân bạn an toàn hơn.

Thuyền bóng chày

Không phải ai cũng có thể thực hiện động tác “thuyền” trên một tấm thảm chứ đừng nói đến một quả bóng thể dục. Đây đã là nhào lộn trên không.

Bài tập được thực hiện tương tự như phiên bản cổ điển trên sàn. Chỉ có bụng của bạn nằm trên quả bóng không ổn định.

Cái khó của bài tập là bạn cần giữ thăng bằng khi chân rời khỏi sàn. Lúc này, cơ thể bạn sẽ chỉ tựa vào quả bóng, quả bóng có thể lăn. Chúng tôi không khuyến khích bài tập này cho người lớn tuổi. Chúng tôi cũng không khuyên dùng nó cho những người đang phục hồi chức năng sau chấn thương cột sống.

Đẩy chân của bạn trở lại trên một quả bóng vừa vặn

Bạn cần nằm sấp trên bóng tập thể dục, chống tay xuống sàn:

1. Khi đã vào vị trí xuất phát, nâng đường thẳng lên chân phải càng cao càng tốt. Đồng thời, bạn sẽ cảm thấy căng ở mông và lưng dưới. Chúng ta sẽ quan tâm đến phần lưng dưới vì đây là nơi dễ bị tổn thương nhất trong trường hợp thoát vị cột sống.
2. Giữ chân của bạn ở vị trí này trong vài giây.
3. Hạ xuống, sau đó nhấc chân kia lên.
4. Đối với cả hai chân bạn cần thực hiện 10-15 lần nâng.

Sau bất kỳ bài tập nào, hãy nằm ngửa và nằm trên quả bóng, cong lưng và thư giãn. Dùng sức của đôi chân, lăn tới lui, trái phải, xoa bóp lưng dưới và một phần lưng. Điều này sẽ giúp bạn mát-xa lưng một chút và thư giãn sau khi tập luyện.

Massage lưng với fitball

Điều này đặc biệt hữu ích khi thực hiện động tác này trên quả bóng thể dục nếu bạn bị thoát vị cột sống. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những gì chúng ta đã bắt đầu nói ở phần trước:

1. Ngồi trên một quả bóng tập thể dục với bàn chân ngang vai.
2. Hạ lưng xuống quả bóng vừa vặn, đưa hai tay ra sau đầu.
3. Cúi người xuống và để quả bóng hoàn toàn tạo thành đường cong của lưng bạn.
4. Bây giờ bạn cần đạp xe tới lui - 10 lần, phải và trái - cũng 10 lần.
5. Sau tất cả, chỉ cần nằm xuống trong trạng thái thư giãn.

Thế là bài tập đã kết thúc.

Bài tập Fitball cho trẻ em

Nếu con bạn có tư thế không tốt, bạn có thể mua cho con một quả bóng nhỏ và bắt đầu tập luyện. Chúng ta đang nói về trẻ em từ 10 tuổi trở lên. Trẻ em ở các lứa tuổi nhỏ hơn có thể gặp khó khăn vì đối với chúng, quả bóng sẽ chỉ là một món đồ chơi có thể lăn quanh nhà.

Cung cấp bảo hiểm cho con bạn; nếu cần thiết, hãy giữ chân con. Thông thường trẻ bình tĩnh chơi bóng và tự làm mọi việc mà không cần sự giúp đỡ của cha mẹ. Nó sẽ hữu ích và an toàn cho trẻ.

Trong số các bài tập, tốt nhất nên thực hiện động tác hạ huyết áp - đây sẽ là bài tập thú vị nhất đối với trẻ em.

Vấn đề bảo hiểm và an toàn

Quả bóng là một vật tròn, nó lăn trên sàn. Theo đó, bạn có thể rơi từ nó. Đối với một số người, mùa thu này sẽ chỉ là một sự kiện vui nhộn, nhưng đối với những người khác, đó sẽ là lý do để đến gặp bác sĩ.

Vì vậy, đối với những người lớn tuổi và những người không tự tin vào bản thân thì nên sử dụng bảo hiểm. Bất cứ ai cũng có thể bảo hiểm. Ví dụ, chỉ cần yêu cầu anh ấy giữ nhẹ chân bạn.

Fitball làm giảm căng thẳng từ lưng của bạn. Đây là một điểm cộng rất lớn khi bạn chữa trị chứng thoát vị ở lưng. Vì gánh nặng được loại bỏ nên hội chứng đau đớn cũng thuyên giảm.

Với chứng thoát vị, ngay cả việc duỗi quá mức cũng có thể dẫn đến đau ở các mức độ khác nhau. Trên một quả bóng vừa vặn, điều này không được cảm nhận sâu sắc lắm.

Bạn có bao giờ tự hỏi lưng chúng ta có thể chịu được tải trọng khổng lồ nào không? Trong suốt cuộc đời, nhiệm vụ của cô là duy trì tư thế cơ thể thẳng đứng hoàn hảo, và điều này không hề dễ dàng. Chăm sóc sức khỏe của cô ấy là trách nhiệm trước mắt của chúng tôi. Các bài tập trên fitball sẽ giúp ích cho việc này.

Bạn chắc chắn đã nghe nói về nó, môn thể thao này ngày nay phổ biến đối với cả vận động viên có kinh nghiệm lẫn người mới bắt đầu nghiệp dư. Thời trang của nó không phải là ngẫu nhiên. Trình mô phỏng này có thể cung cấp các bài tập cường độ cao, đồng thời bảo vệ cột sống khỏi tình trạng quá tải không cần thiết. Đó là lý do tại sao, chẳng hạn, môn thể thao fitball dành cho phụ nữ mang thai được khuyến khích cho hầu hết các bà mẹ tương lai.

Chúng ta hãy xem xét một số lựa chọn cho các bài tập trên bóng ném cho lưng, những bức ảnh được đưa ra trong bài viết này, phù hợp với mọi người ở mọi cấp độ đào tạo.

Hãy chăm sóc cột sống

Mục đích của bài tập đầu tiên cho fitball cho lưng là tăng cường cơ duỗi cột sống để giảm nguy cơ chấn thương khi bài tập về nhà và trong đào tạo. Ngoài quả bóng tập, hãy tích trữ những quả tạ nặng 1-1,5 kg (tùy theo mức độ tập luyện của bạn).

Tư thế bắt đầu là quỳ trước quả bóng vừa vặn và nằm sấp trên đó. Sau đó mỗi tay cầm một quả tạ, thả lỏng hai tay xuống sàn (bạn cần uốn cong khuỷu tay một nửa và úp lòng bàn tay xuống). Xương chậu hạ xuống, bụng dưới ép vào quả bóng càng nhiều càng tốt. Đồng thời, chúng ta giữ đầu thẳng và nhìn xuống.

Khi thực hiện bài tập, từ tư thế này, chúng ta nâng vai và đầu lên rồi nhẹ nhàng dang hai tay sang hai bên cho đến khi chúng thẳng hàng với vai. Không được phép lệch ở vùng thắt lưng. Tiếp theo chúng tôi nâng cao tay tráiđể xảy ra một sự xoắn nhẹ ở cột sống. Tay phải vẫn bất động. Chúng tôi nán lại ở vị trí này trong khoảng năm giây.

Chúng tôi lặp lại tương tự cho tay phải, trái - ở vị trí ban đầu. Đảm bảo rằng đồng thời vai di chuyển, cơ thể vặn vẹo và phần dưới của cơ thể - bụng, hông, chân - vẫn bất động.

Bài tập bao gồm 5 lượt theo cả hai hướng, sau đó cần nghỉ một phút. Sau đó, bạn có thể tập tạ nặng hơn và tăng số lần lặp lại lên 8-10. Nhưng không nên thực hiện nhiều hơn 4 cách tiếp cận.

Không chỉ cột sống mà còn cả cơ bụng

Hoàn hảo cho những người cần tăng cường cột sống thắt lưng. Đó là một “con thuyền” cổ điển dành cho báo chí, nhưng có một quả bóng.

Tư thế bắt đầu như sau: nằm sấp trên quả bóng vừa vặn, duỗi và duỗi thẳng chân, khóa hai tay ra sau đầu. Cơ thể ép vào quả bóng được hạ xuống.

Khi thực hiện ở với tốc độ chậm Bạn nên nâng cơ thể lên một đường với hai chân duỗi thẳng. Sau đó chúng ta từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lúc đầu, thực hiện không quá 2 lần tiếp cận, mỗi lần 8 lần.

Sau một thời gian, chúng tôi nâng số lần lặp lại lên 12, thực hiện ba cách tiếp cận. Khi bạn đạt được sự dễ dàng thực hiện, hãy làm phức tạp nhiệm vụ - khoanh tay trước ngực trước mặt. Sau đó, bạn có thể thực hiện bài tập với tạ (quả tạ, đĩa tạ).

Tăng cường sức mạnh cho vai và lưng của bạn

Mục đích của quả bóng tập lưng này là tăng cường sức mạnh cho cơ lưng to và cơ vai sau.

Vị trí bắt đầu - bạn đứng trước quả bóng. Giữ một quả tạ ở khuỷu tay cong và đặt tay kia lên quả bóng. Một chân gần bóng hơn một chút.

Cơ thể nhẹ nhàng và từ từ nghiêng về phía trước, lưng duỗi thẳng nhất có thể. Bàn tay có trọng lượng vẫn ở dưới. Siết chặt cơ bụng, uốn cong khuỷu tay và kéo quả tạ về phía cơ thể. Sau đó nó trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 cách tiếp cận, mỗi lần lặp lại 8-10 lần. Số lượng của chúng tăng dần lên 12-15 và có thể thực hiện ba cách tiếp cận. Trọng lượng ban đầu của quả tạ là từ 2 đến 4 kg, theo thời gian, những quả tạ nặng hơn - lên tới 6 kg. Và đừng bỏ qua một phút nghỉ ngơi giữa các lần lặp lại.

Bài tập phổ quát

Khi thực hiện bài tập này cho fitball (cho lưng), vùng thắt lưng, vai, cơ bụng và đùi trên sẽ được rèn luyện.

Vào vị trí bắt đầu, chúng ta ngồi trên quả bóng vừa vặn, bước bằng chân và lăn quả bóng xuống dưới mình. Lưng nằm trên quả bóng vừa vặn (bả vai và vai được hỗ trợ), xương chậu dường như ở trên không. Hai chân cong vuông góc trên sàn, đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân, hai bàn chân dang rộng bằng vai, hai tay đặt trên hông.

Hãy chuyển sang bài tập. Từ từ hạ thấp hông xuống sao cho bả vai và vai vẫn ép vào bóng. Sau đó chúng ta quay trở lại vị trí bắt đầu. Hãy nhớ đảm bảo rằng cơ thể của bạn song song với sàn trong toàn bộ bài tập và bả vai của bạn không rời khỏi quả bóng (chú ý giữ thăng bằng).

Nếu không gặp khó khăn gì khi thực hiện bài tập, hãy thực hiện bài tập với quả tạ nặng khoảng một kg trên tay, bạn cũng có thể chỉ dựa vào một chân. Định mức ban đầu là 10 lần lặp lại trong cả hai bộ (tổng cộng có hai lần), sau đó chúng tôi tăng tải.

Đừng quên bàn tay của bạn

Mục đích của bài tập fitball cho lưng thứ năm là tăng cường cơ vùng thắt lưng, bắp tay, cơ tam đầu.

Chúng ta đặt cơ thể lên quả bóng vừa vặn giống như bài tập trước, nhưng cánh tay với bàn tay buộc chặt sẽ duỗi thẳng về phía trước. Khi thực hiện, thân người phải luân phiên xoay theo hai hướng theo tay. Phần dưới của cơ thể không di chuyển, hai tay duỗi thẳng và khóa, cơ thể song song với sàn.

Bài tập đơn giản này được thực hiện nhiều lần (20 lần trở lên). Bạn cũng có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn bằng cách sử dụng tạ hoặc đĩa tạ.

Danh sách các bài tập này không đầy đủ nhưng nó chứa tất cả các kỹ thuật cần thiết để tác động hiệu quả đến cơ cột sống.