Làm thế nào để giảm cân tại nhà trong một tháng? Làm thế nào để giảm cân trong một tháng bằng 5

Ăn kiêng nhanh chắc chắn là tốt. Họ hứa hẹn kết quả tuyệt vời trong một khung thời gian ngắn. Nhưng có một vấn đề. Chúng có tác dụng trong ngắn hạn. Mất trong vòng một tuần, 3 kg trở lại và thường xuyên hơn. Tôi đã giảm cân hơn sáu tháng trước. Hàng kg không được trả lại, mặc dù bây giờ tôi ăn lại mọi thứ. Tôi sẽ cho bạn biết tôi đã giảm được 5 kg trong một tháng, tôi đã làm như thế nào. Nhưng đừng mong đợi kết quả áp đảo. Tôi tuân thủ một số quy tắc mà nhiều người trong chúng ta đã quen thuộc. Nhưng chúng LÀM VIỆC.

Trước khi tôi nói với bạn về các nguyên tắc ăn kiêng của tôi, một vài lời giới thiệu.

Đối với người mới bắt đầu: hãy tích cực và dành thời gian của bạn

Nhiều lần tôi bắt đầu ăn kiêng với suy nghĩ rằng mình cần giảm cân. Tôi nhìn mình trong gương và tức giận. Đôi khi tôi đã vượt qua cơn thịnh nộ. Mọi thứ làm tôi tức điên lên - bụng lồi, nếp gấp, hông, da sần sùi. Sự tức giận này chưa bao giờ đưa tôi đến điều gì tốt đẹp. Không hướng dẫn tôi. Ngược lại. Tôi đã không thể chịu được áp lực mà tôi đang tự đặt lên mình. Lạc lối và tìm kiếm niềm an ủi trong thức ăn. Có rất nhiều thời kỳ như vậy.

Cách đây vài năm, lần đầu tiên tôi quyết định thay đổi chế độ ăn uống của mình. Không phải vì tôi không thích vẻ ngoài của mình, mà vì tôi muốn trông đẹp hơn.Đó là một bước đột phá. Tôi tập trung vào những gì tôi thích. Nhìn vào gương, tôi chú ý nhất đến những bộ phận này trên cơ thể. Khi đó tôi không nghĩ rằng: khi tôi giảm cân, tôi sẽ trông bình thường. Tôi đã nghĩ: nếu tôi giảm cân, tôi sẽ trông đẹp hơn. Tôi sẽ khỏe mạnh hơn. Tôi mặc vừa chiếc quần jean cũ. Nó sẽ rất tuyệt vời!

Hãy tin tôi rằng một thái độ tích cực có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu. Thử nó!

Và một điều quan trọng nữa là chuẩn bị chế độ ăn uống. Tôi thường nói với bản thân rằng tôi sẽ bắt đầu giảm cân vào thứ Hai. Không có vấn đề gì ngày trong tuần. Điều này có nghĩa là trước tôi những ngày cuối cùng của sự đồi bại. Tôi đã tận dụng tối đa chúng. Có một lễ kỷ niệm lớn về chứng háu ăn vào cuối tuần. Sau cuối tuần, họ đã bị đánh bại. Bụng chướng lên, đói kinh khủng, khát những thứ mình đã ăn hôm qua. Tôi không thể chịu đựng được. Chế độ ăn kiêng kết thúc không muộn hơn thứ Ba.

Bây giờ tôi biết rằng chìa khóa thành công không phải để lại cho sau này. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy bắt đầu ngay hôm nay.Đây không phải là một cuộc cách mạng thực phẩm lớn. Bắt đầu bằng cách cắt bỏ đồ ngọt. Hay chỉ là sô cô la. Hãy thực hiện bước nhỏ đầu tiên tùy theo khả năng của bản thân. Có được thành công đầu tiên của bạn và bạn sẽ thấy nó thúc đẩy như thế nào.

Tuần đầu tiên là từ chối đồ ngọt và đường. Đến cuối tuần, tôi lặng lẽ uống trà, cà phê không đường. Vào ngày thứ hai, tôi đã từ bỏ bánh mì.

Chế độ ăn kiêng của tôi: hoặc làm thế nào tôi giảm 5 kg một tháng và chúng không quay trở lại

Và vì vậy, tôi đã được kèm theo một thái độ tích cực. Tôi dần dần thay đổi chế độ ăn uống của mình. Tôi đã không ngay lập tức từ bỏ mọi thứ tôi thích. Tôi bắt đầu với đồ ngọt và đồ ăn nhiều calo như khoai tây chiên, đồ ăn nhanh và đồ chiên. Theo thời gian, cô giảm khẩu phần ăn và ăn uống lành mạnh hơn. Cô đã từ bỏ mì ống, thay thế sườn và cốt lết bằng súp rau củ và gà nướng không dầu.

Còn gì nữa? Dưới đây là một số nguyên tắc cơ bản đã hướng dẫn tôi:

1. Năm bữa ăn thông thường, luôn luôn cùng một lúc

Bữa ăn thường xuyên sẽ tăng tốc độ trao đổi chất của bạn. Đã quen với những khẩu phần ăn nhỏ nhưng đều đặn, cơ thể biết rằng không cần thiết phải bỏ bớt bất cứ thứ gì cho sau này. Không có khoảng cách lớn giữa các bữa ăn và chúng ta dễ dàng duy trì chế độ ăn kiêng hơn.

2,1,5 lít nước tĩnh mỗi ngày

Nước làm việc kỳ diệu. Chúng ta có thường nhầm khát với đói không? Do đó, nó rất đáng để uống nước. Nếu trong ngày tôi uống nước, thì trong ngày tôi ăn ít hơn. Chứng minh! Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước takana. Ăn sáng xong 1-1.5 uống thêm 2 ly. Không nhất thiết phải uống một ngụm. Cho nước trước mặt bạn vào một chai lít thông thường, hoặc đựng trong túi và nhấm nháp một cách ranh mãnh.

3. Hầu hết calo vào buổi sáng

Tôi thích các loại hạt và mặc dù thực tế là chúng béo và nhiều calo, tôi đã không từ chối chúng trong quá trình ăn kiêng. Nhưng tôi chỉ ăn chúng vào bữa sáng và bữa ăn nhẹ đầu tiên. Làm cho shiba đẹp và chế độ ăn uống không có vẻ nghiêm ngặt. Tôi đã có thời gian để đốt cháy calo từ hạt. Đối với bữa tối, tôi ăn salad rau không dầu và nước sốt.

4. Loại bỏ các loại đường ẩn

Nó xảy ra đến mức bạn nghĩ rằng bạn đang ăn thức ăn lành mạnh, nhưng thực tế là bạn nạp rất nhiều đường. Đường được tìm thấy trong sữa chua, nước trái cây và muesli, được dùng như một loại thực phẩm ăn kiêng. Vì vậy, cần phải kiểm tra thành phần. Chúng tôi nói không với đường! Chúng tôi thay thế ngọt bằng trái cây - cam, quýt, táo xanh, lê. Nhưng chỉ vào buổi sáng. Tốt hơn là từ chối chuối và nho. Chúng có rất nhiều đường.

5. Phong trào

Không phải ai cũng yêu thích thể thao, và điều này cũng dễ hiểu. Bạn không cần phải dành một giờ mỗi ngày tại phòng tập thể dục. Bắt đầu với những điều đơn giản. Ngừng sử dụng thang máy. Bắt đầu đi dạo. Đây là những việc nhỏ nhưng mang lại kết quả.

Có thể là một máy chạy bộ? Hay một chiếc xe đạp tập thể dục? Một điểm cộng của các trình mô phỏng này là thông tin về lượng calo bị đốt cháy. Nếu bạn biết rằng bạn phải đạp trong 40 phút để đốt cháy 200-300 calo, bạn sẽ dễ dàng từ bỏ món ăn yêu thích của mình hơn.

Tôi bật một bộ phim thú vị và trong khi xem nó, tôi đạp xe đạp tập thể dục. Thời gian trôi qua một cách nhanh chóng. Tôi đốt cháy 500 calo trong 60 phút!

6. Ngủ

Trong một chế độ ăn kiêng, giấc ngủ cực kỳ quan trọng. Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng là một kiểu gây sốc cho cơ thể, khiến cơ thể bị bối rối và thường phản ứng với sự mệt mỏi. Hãy cho anh ấy hồi phục tốt.

7. Lớp học

Điều tồi tệ nhất có thể xảy ra trong khi ăn kiêng là sự buồn chán. Khi không có gì để làm, những suy nghĩ về thức ăn thường đến. Vì vậy, hãy dành thời gian rảnh rỗi của bạn. Hoạt động thể chất chắc chắn là tốt hơn, nhưng nó không nhất thiết phải là thể thao. Có thể là một bộ phim? Đang dọn dẹp căn hộ? Sách? Có khóa học nào bạn luôn muốn tham gia không? Khi bạn bận rộn với một việc gì đó, việc giảm cân sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

8. Đừng tự cân đo đong đếm quá thường xuyên.

Cân quá thường xuyên không ảnh hưởng đến hiệu quả nhanh chóng. Mỗi tuần một lần hoặc hai tuần một lần là đủ. Tốt hơn để thực hiện các phép đo cơ thể. Kết quả có thể được nhìn thấy bằng cm và trọng lượng không đổi. Tốt hơn để chụp một bức ảnh. Trong các bức ảnh có sự khác biệt về tháng, bạn sẽ thấy kết quả!

9. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn

Lên kế hoạch cho bữa ăn phù hợp trong ngày là rất quan trọng. Điều này giúp bạn tuân thủ chế độ điều trị dễ dàng hơn. Nếu bạn cần khẩu phần 1.400 calo mỗi ngày, bạn nên chuẩn bị trước khẩu phần sẽ dễ dàng hơn. Bữa sáng cho 300-400 calo, bữa ăn nhẹ đầu tiên 200 calo, bữa trưa 400 calo, bữa thứ hai, bữa ăn nhẹ 100 calo và bữa tối 300 calo.

10. Hoàn thành chế độ ăn kiêng

Hoàn thành chế độ ăn uống cũng quan trọng như chính chế độ ăn kiêng. Ngay cả khi bạn đã giảm được 7 kg, nhưng sau khi kết thúc, hãy trở lại với phong cách ăn uống bình thường thì số kg cũng sẽ quay trở lại. Pizza, các món chiên giòn và thậm chí là đồ ngọt đều có thể ăn được chứ đừng nói là ăn ngay. Trong tuần đầu tiên, bạn có thể thêm bánh mì đen vào bữa sáng. Mì cứng cho bữa tối. Nhưng vào buổi chiều và buổi tối, hãy ăn thức ăn nhẹ - súp và salad. Thêm món chiên không sớm hơn hai tuần sau đó. Nhưng hãy để nó là một hoặc hai lần trong bảy ngày. Không phải vội.

Cuối cùng: đừng từ bỏ hoàn toàn những thói quen lành mạnh

Có lẽ trong tháng này sẽ xuất hiện một thói quen mang lại niềm vui. Có lẽ đó là một bữa ăn thường ngày. Có thể là một bữa tối nhẹ. Thể thao. Sau khi nhìn thấy kết quả, bạn có thể không còn muốn ăn đồ ngọt thường xuyên nữa.

Ví dụ, tôi đã yêu thể thao. Đôi khi bạn phải ép buộc bản thân. Nhưng ngay khi tôi mang giày thể thao vào, bắt đầu ngồi xổm và nhảy, tâm trạng phấn chấn hẳn lên. Tôi tận hưởng. Và thật là một cảm giác khi bạn đã làm hết các bài tập và đi tắm! Bạn dường như được tái sinh.

Phương pháp giảm cân hiệu quả liên quan đến việc đặt ra các mục tiêu và thời hạn cụ thể. Với một kết quả có thể đo lường được, việc kiểm soát quá trình sẽ dễ dàng hơn và nếu cần, hãy thực hiện các điều chỉnh thích hợp cho nó. Và thường thì mục tiêu có vẻ như thế này: "giảm 5 kg trong một tháng." Có những lý do khá dễ hiểu cho công thức này.

Tại sao những người giảm cân thường chỉ đặt mục tiêu như vậy, các nhà tâm lý học quan tâm. Sau một loạt các nghiên cứu, một số lý do phổ biến nhất cho sự lựa chọn này đã được xác định:

• kết quả có vẻ khá khả thi;
• sự giảm cân này đã dễ nhận thấy bằng mắt thường;
• nó có thể đạt được trong một thời gian khá ngắn;
• không cần sử dụng các kỹ thuật cực đoan;
• thời gian ổn định ngắn để duy trì kết quả.

Đối với hầu hết những người có cân nặng không chênh lệch nhiều so với giới hạn trên của tiêu chuẩn, giảm 5 kg có thể là mục tiêu cuối cùng - họ đủ để trở về giới hạn chấp nhận được của chỉ số khối cơ thể.

Và đối với những người đã tích lũy được nguồn dự trữ mỡ rắn, 5 kg là bước tiếp theo để đạt được mục tiêu ấp ủ.

Đồng ý, chu kỳ: giảm cân 5 kg - nghỉ ngơi và ổn định - lại giảm cân 5 kg, trông bạn đẹp hơn nhiều so với một cuộc chạy marathon kéo dài khi bạn cần giảm 20 hoặc thậm chí 50 kg.

Ý kiến ​​y tế

Theo nhiều nghiên cứu, đối với những người có trọng lượng dư thừa không vượt quá 20% tiêu chuẩn, các bác sĩ coi tốc độ giảm cân tối ưu khi tiêu thụ không quá 1 kg mỗi tuần. Điều này cho phép cơ thể không bị căng thẳng nghiêm trọng và duy trì sự trao đổi chất ở mức đủ cao để số cân đã mất không quay trở lại.

Đối với những người có chỉ số khối cơ thể trên 30, việc giảm từ 3 đến 5 ký mỗi tuần là điều hoàn toàn có thể chấp nhận được. Nhưng việc giảm cân căng thẳng như vậy cần diễn ra dưới sự giám sát chặt chẽ của các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên. Không thể thiếu hoạt động thể chất tích cực và một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ. Trong trường hợp này, năm kg là giới hạn trên để giảm cân mỗi tuần.

Chúng tôi hy vọng rằng những dữ liệu này sẽ cung cấp suy nghĩ cho những người không chống lại được các thủ đoạn quảng cáo của các nhà sản xuất vô đạo đức, những người hứa hẹn giảm cân từ 10-15 kg hoặc hơn mỗi tháng mà không cần nỗ lực thêm.

Nếu kết quả như vậy là có thể đạt được, thì chỉ nhờ sự mất cân bằng hoàn toàn của hệ tiêu hóa, nội tiết và thần kinh. Để có một hình thể đẹp có đáng phấn đấu không, cái giá phải trả là sức khỏe bị hao mòn và mắc cả đống bệnh hiểm nghèo ?!

Hậu quả nguy hiểm

Vì giảm cân 5 kg trong 1 tháng là một kết quả gần như lý tưởng cho cả tình trạng của cơ thể và hình dung kết quả (thể tích cơ thể giảm đi một khoảng kích thước!), Nên tuân theo tỷ lệ này.

Giảm cân nhanh hơn có thể gây ra những hậu quả cực kỳ tiêu cực:

Khi nhịn ăn kéo dài hoặc chế độ ăn không cân bằng, thường thấy thiếu vitamin. Nếu bạn loại trừ hoàn toàn protein động vật, bệnh thiếu máu sẽ phát triển nhanh chóng.

Tình trạng chung của những người cực kỳ giảm cân cũng để lại nhiều điều mong muốn. Họ thường xuyên bị ám ảnh bởi những cơn đau đầu, ngất xỉu vào buổi sáng, suy nhược, buồn nôn và hội chứng mệt mỏi mãn tính.

Giảm cân lành mạnh

Cơ sở của việc giảm cân lành mạnh là dinh dưỡng hợp lý, thực tế không phải là ăn kiêng mà nên trở thành một lối sống mới. Tự mình xây dựng một thực đơn cân bằng không phải là điều dễ dàng. Tốt hơn là bạn nên làm điều này với sự giúp đỡ của một chuyên gia, người sẽ xem xét tất cả các đặc điểm của cơ thể bạn và thậm chí cả sở thích khẩu vị cá nhân.

Nhưng ngay cả khi bạn tuân thủ các quy tắc được chấp nhận chung của chế độ ăn uống lành mạnh, bạn vẫn có thể giảm 5 kg trong 2 tháng mà không gặp bất kỳ vấn đề gì và tăng thêm tải, và thậm chí hơn thế nữa khi sử dụng các loại thuốc giảm cân và đốt mỡ:

Tất cả các loại gia vị và gia vị giúp tăng cảm giác thèm ăn nên được loại trừ khỏi thực đơn: cải ngựa, mù tạt, tỏi, vv Nhưng nghệ, gừng, quế, đinh hương, rau mùi, tiêu đỏ và đen, bạch đậu khấu, húng quế, hương thảo sẽ rất hữu ích. Chúng tăng tốc quá trình trao đổi chất, kích hoạt lưu thông máu và giúp đốt cháy chất béo.

Các loại thảo mộc giúp thon gọn

Việc sử dụng các loại trà thảo mộc, thuốc sắc và cồn thuốc để giảm cân đang ngày càng trở nên phổ biến hơn. Nhưng không phải ai cũng biết rằng việc sử dụng không đúng cách của chúng có thể gây hại cho sức khỏe không kém gì “thuốc Thái” và các loại thuốc dỏm khác. Ví dụ, vỏ cây hắc mai không chỉ gây tiêu chảy nặng mà có thể gây sẩy thai và chảy máu kinh nguyệt nhiều.

Tốt nhất là sử dụng các chế phẩm thảo dược phức hợp để giảm cân, được bán ở các hiệu thuốc. Thành phần của chúng được lựa chọn cẩn thận để các loại thảo mộc có trong nó tăng cường các đặc tính chữa bệnh của nhau.

Các loại thảo mộc cho sản xuất công nghiệp được trồng trong các khu vực sinh thái và được kiểm soát bức xạ và môi trường nghiêm ngặt nhất. Và bạn không thể chắc chắn về các loại cây mua ngoài chợ, đặc biệt nếu bạn không biết quá nhiều về chúng.

Trước khi sử dụng thuốc sắc từ thảo dược, hãy chắc chắn rằng bạn đã làm quen với thành phần của chúng và đảm bảo rằng bạn không bị dị ứng hoặc chống chỉ định với tất cả các thành phần của nó. Bắt buộc phải phối hợp sử dụng chúng với bác sĩ của bạn nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú hoặc mắc bất kỳ bệnh mãn tính nào. Không phải lúc nào bạn cũng nhận được lệnh cấm. Thực vật được lựa chọn đúng cách có thể giúp bạn giảm cân và chữa lành cơ thể cùng một lúc.

Quan trọng! Hãy nhớ rằng uống trà thảo mộc phải được định lượng nghiêm ngặt, giống như thuốc, chứ không phải thay vì nước. Trong trường hợp dùng quá liều, nhiều nguy cơ bạn sẽ nhận được tác dụng ngược lại với tác dụng mong muốn.

Hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất là chìa khóa để giảm cân thành công. Rốt cuộc, để loại bỏ cân nặng thêm, bạn cần tiêu tốn nhiều năng lượng hơn mức bạn có được. Trên thực tế, 5 kg có thể giảm đi trong vòng một tháng, ngay cả khi, không cần thay đổi chế độ ăn uống, chỉ cần tăng cường hoạt động thể chất.

Bạn không cần phải đến phòng tập thể dục mỗi ngày để tạo thêm áp lực cho cơ thể. Ngay cả khi bạn sử dụng những tiến bộ kỹ thuật ít hiện đại hơn để tạo điều kiện cho công việc gia đình, điều này sẽ cho phép bạn chi tiêu nhiều hơn 200-500 kcal mỗi ngày, tùy thuộc vào loại hình hoạt động. Đây là những gì bạn có thể làm hàng ngày:

• quên máy rửa bát và rửa bát thủ công;
• quét sàn, không hút bụi;
• không lau sàn mà cúi xuống hoặc ngồi xổm;
• không sử dụng thang máy mà lên xuống thang bộ;
• không dùng máy quay mà dùng tay vặn đồ giặt;
• cốc, ly, v.v. đặt trên các giá cao nhất mà bạn cần với tới;
• ra khỏi phương tiện giao thông sớm hơn 1-2 điểm dừng để đi dạo.

Nhiều người coi bài tập này là không đáng kể nhưng hãy cố gắng thực hiện hàng ngày, kết quả khả quan sẽ nhanh chóng xuất hiện.

Hoạt động thể thao

Đối với những người vẫn có thể tìm thấy thời gian cho phòng tập thể dục, trước hết, chúng tôi khuyên bạn nên tập thể dục nhịp điệu. Chúng kích hoạt công việc của hệ thống tim mạch, bão hòa các tế bào và mô bằng oxy, duy trì trương lực cơ.

Các môn thể thao sau đây là lý tưởng:

Những người thừa cân nên đặc biệt cẩn thận trong việc chạy bộ. Nó từng được coi là cách tốt nhất để giảm cân. Nhưng nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra rằng căng thẳng quá mức lên các khớp trong quá trình chạy có thể dẫn đến viêm và thậm chí bị phá hủy sớm. Ngược lại, đi bộ với tốc độ vừa phải và nhanh rất hữu ích và kết hợp với thực đơn được lựa chọn hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân từ 5 kg trở lên mỗi tháng.

Với cách tiếp cận phù hợp, giảm 5 pound trong một tháng có thể thúc đẩy sự tự tin của bạn và đưa bạn đến con đường để có một lối sống lành mạnh. Với tư duy đúng đắn, chắc chắn bạn có thể giảm cân và cảm thấy cơ thể tốt hơn!

Các bước

Chúng tôi ăn ít hơn

Ăn ít hơn 500-1000 calo mỗi ngày. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể là một trong những cách tốt nhất để giảm cân. Bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn 500-1000 đơn vị, bạn sẽ giảm từ 500 gram đến 1 kg mỗi tuần (tùy thuộc vào cân nặng của bạn và lượng bạn đang ăn hiện tại). Kết hợp với tập thể dục, điều này có thể giúp bạn giảm 5 kg trong một tháng.

• Số calo tối thiểu bạn cần tiêu thụ hàng ngày là 1200 đối với nữ và 1800 đối với nam. Đừng ăn ít hơn mức tối thiểu này để giảm cân lành mạnh và an toàn.
• Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về cách bạn có thể cắt giảm lượng calo tốt nhất.

1. Đếm xem bạn đang tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày.Đếm calo có thể giúp bạn lập kế hoạch cho các bữa ăn hàng ngày và cũng có thể tìm ra liệu bạn có đang tiến bộ đến mục tiêu của mình hay không. Dù bạn bắt đầu ăn gì, hãy kiểm tra gói chứa bao nhiêu calo và sau đó ghi con số đó vào điện thoại hoặc sổ tay của bạn.

   • Nếu bạn không chắc có bao nhiêu calo trong bất kỳ loại thực phẩm nào, hãy tìm kiếm thông tin trên mạng. Ví dụ: bạn có thể nhập truy vấn: "Số lượng calo trong một khẩu phần gạo lứt" hoặc "Bao nhiêu calo trong một quả táo?"

2. Thay thế các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao (chẳng hạn như thịt chế biến) bằng trái cây và rau quả.Đây là một cách dễ dàng để cắt giảm lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Ngoài ra, những thực phẩm như thế này thường tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

   • Đào, cam và bưởi đều ít hơn 70 calo.
   • Cà chua, 3/4 cốc đậu, 1 cốc bông cải xanh đều chứa 25 calo.
   • Thực phẩm giàu calo cần tránh bao gồm kem, pho mát, bơ đậu phộng, khoai tây chiên, bánh mì trắng và khoai tây chiên.

3. Chuẩn bị thức ăn ở nhà để kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ. Trong một quán cà phê hoặc nhà hàng, việc lựa chọn các bữa ăn lành mạnh, ít calo sẽ khó hơn. Khi nấu ăn ở nhà, bạn có thể đo chính xác hàm lượng calo của một món ăn cụ thể.

   Lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trước thời hạn để tránh tái phát. Nếu bạn đang ăn kiêng, đừng dựa vào những quyết định ngắn hạn, điều này có thể dẫn đến sự lựa chọn sai lầm. Bằng cách lập kế hoạch trước với các kỹ thuật viết của mình, bạn có thể loại bỏ rủi ro này.

   • Mỗi buổi tối, hãy lập danh sách những gì bạn sẽ ăn vào ngày hôm sau, bao gồm bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và bất kỳ bữa ăn nhẹ nào ở giữa.
   • Để tiết kiệm thời gian, hãy chuẩn bị trước các phần và bảo quản trong tủ lạnh.

4. Tránh đồ uống có hàm lượng calo cao - bao gồm nước ngọt và một số loại cà phê. Calo lỏng không cung cấp độ bão hòa như các bữa ăn thông thường, vì vậy bạn rất dễ lạm dụng chúng. Bằng cách loại bỏ đồ uống có hàm lượng calo cao khỏi chế độ ăn uống, bạn có thể giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Thay thế những đồ uống này bằng nước lọc, trà hoặc soda.

   • Nếu bạn uống cà phê hàng ngày, hãy gắn bó với loại màu đen. Tránh các loại cà phê có nhiều chất béo và đường.

5. Để cảm thấy no nhanh hơn, hãy uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn. Nếu bạn thường xuyên đói sau bữa ăn, bạn sẽ rất khó để giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Một cách để tránh điều này là uống một cốc nước đầy trước khi bắt đầu bữa ăn của bạn. Bằng cách đổ đầy nước một phần vào dạ dày, bạn sẽ no nhanh hơn, đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn ít hơn.

Tập thể thao nhiều hơn

Tập thể dục 1 giờ mỗi ngày. Và mặc dù bạn có thể giảm cân đơn giản bằng cách ăn ít hơn, nhưng sẽ rất tốt nếu bạn kết hợp tập thể dục vào lịch trình của mình. Điều này sẽ giúp bạn không chỉ giảm cân nhanh hơn mà còn giữ cho nó ở mức mong muốn.

• Nếu bạn không có toàn bộ giờ tập thể dục miễn phí, hãy thử chia nó thành 2 buổi, mỗi buổi 30 phút. Ví dụ, bạn có thể tập 30 phút vào buổi sáng và 30 phút vào buổi tối.
• Để có thêm động lực, hãy mua quyền thành viên của một câu lạc bộ thể dục hoặc đăng ký một môn thể thao.

1. Đặt mục tiêu đốt cháy thêm 500 calo mỗi ngày thông qua tập thể dục.Điều này sẽ giúp bạn giảm khoảng 500 gram mỗi tuần. Chiến thuật này, cùng với việc giảm lượng calo nạp vào cơ thể, sẽ giúp bạn giảm được 5 pound trong một tháng.

2. Để đốt cháy nhiều calo hơn, hãy tập thể dục nhịp điệu sôi nổi. Vì bạn đang cố gắng giảm 5 kg trong một tháng, bạn cần phải tập thể dục rất cường độ để đốt cháy nhiều calo. Tất nhiên, tập thể dục nhịp điệu vừa phải, chẳng hạn như bơi lội hoặc đi bộ, cũng có thể giúp bạn giảm cân, nhưng tập thể dục nhịp điệu tích cực sẽ làm được điều đó trong một khoảng thời gian ngắn hơn. Dưới đây là một số bài tập aerobic mạnh mẽ để thử:

   • một chuyến đi trên xe đạp;
   • đi bộ quãng đường dài hoặc leo dốc;
   • nhảy dây;
   • nhảy thể dục nhịp điệu.

3. Hãy vận động ngày này qua ngày khác để đốt cháy nhiều calo hơn. Tìm cách kết hợp các bài tập thể dục vừa phải vào lịch trình của bạn, chẳng hạn như đi cầu thang bộ đến văn phòng thay vì đi thang máy. Hoạt động thể chất suốt cả ngày sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đốt cháy thêm 500 calo.

   • Nếu bạn sống gần nơi làm việc, hãy từ bỏ ô tô của bạn và đi bộ hoặc đạp xe ở đó.
   • Hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút mỗi ngày trong giờ nghỉ trưa.

4. Nếu bạn không chỉ muốn giảm cân mà còn xây dựng cơ bắp, hãy thực hiện các bài tập sức mạnh. Tập luyện sức mạnh không đốt cháy nhiều calo như tập thể dục nhịp điệu, nhưng nó giúp xây dựng cơ bắp. Nếu bạn cũng muốn tăng cơ trong khi giảm cân, hãy chia thói quen tập thể dục của bạn thành các hoạt động sức mạnh và aerobic. Nhưng hãy nhớ ăn ít hơn, vì chỉ tập thể dục sẽ không đốt cháy nhiều calo.

   • Bạn có thể tập một số bài tập với thanh tạ hoặc tạ đòn, tập trên máy tập sức mạnh và chống đẩy.

Bạn muốn giảm 5 kg mỗi tháng tại nhà và không biết làm thế nào? Chúng tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào để giảm cân hiệu quả và thoải mái, cũng như cung cấp một số cách giảm cân hiệu quả. Không cần nỗ lực đáng kinh ngạc từ bạn!

Ăn kiêng

Để giảm cân hiệu quả, không nhất thiết bạn phải tuân thủ các chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Hơn nữa, việc nhịn ăn như vậy sẽ gây ra tác dụng ngược, kết quả là bạn chắc chắn sẽ tăng lại số cân đã mất. Do đó, cách hữu hiệu nhất là bạn nên suy nghĩ lại về thói quen ăn uống của mình.

Trước hết, bạn nên loại bỏ các loại thực phẩm rác khác nhau khỏi chế độ ăn uống. Điều này bao gồm đồ ngọt, thức ăn nhanh, xúc xích, thực phẩm tiện lợi, bột mì, ngũ cốc ăn sáng và nước ngọt. Điều quan trọng là làm cho chế độ ăn uống của bạn không chỉ lành mạnh mà còn cân bằng. Ăn chất đạm, chất béo, carbohydrate (phức hợp) và chất xơ.

Đặc biệt để giảm cân, chất xơ rất quan trọng, mà chúng ta thường không nhận được từ thực phẩm. Nó có nhiều trong rau củ quả nên có mặt trong mọi bữa ăn. Nhờ thành phần này mà bạn sẽ ngừng ăn quá nhiều và sẽ ăn với phần nhỏ hơn.

Nếu bạn muốn giảm 5 kg mỗi tháng, bạn cần xây dựng thực đơn theo sơ đồ sau:

• Bữa ăn sáng- protein, chất béo, carbohydrate và chất xơ. Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và nên bao gồm từng loại chất dinh dưỡng đa lượng này. Ví dụ, một lựa chọn tuyệt vời sẽ là món trứng tráng 2 quả với bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt và salad rau củ.

• Snack- chất béo hoặc carbohydrate. Ví dụ, một số ít các loại hạt (không quá 20-30 g). Hoặc sinh tố rau / trái cây.
• Bữa ăn tối- protein, carbohydrate, chất xơ và một ít chất béo. Thịt nạc với cháo và rau gì cũng được.
• Bữa tối - protein và chất xơ. Nhưng từ bữa tối, bạn cần loại trừ carbohydrate (ngũ cốc, bánh mì) và chất béo càng nhiều càng tốt. Kết hợp thịt, cá hoặc hải sản với rau và salad.

• quan sát sự cân bằng nước - bạn cần uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày;
• chọn cách chế biến phù hợp - luộc, nướng, hấp hoặc nướng;
• ăn thức ăn từ đĩa nhỏ;
• tiếp cận lượng thức ăn một cách có ý thức - bạn cần ăn chậm, nhai kỹ thức ăn và thưởng thức tất cả các sắc thái của mùi vị (và không nuốt trong cơn đói);
• không bỏ bữa sáng;
• hạn chế ăn vào ban đêm - bữa ăn cuối cùng nên cách 3 giờ trước khi đi ngủ.

Hoạt động thể chất

Hoạt động thể chất là một phần quan trọng để giảm cân. Đó là môn thể thao giúp cải thiện chất lượng cơ thể, làm cho vóc dáng cân đối. Nó cũng giúp giảm cân nhanh hơn mà không cần hạn chế thức ăn ở mức tối thiểu (dẫn đến cơ thể bị thiếu chất).

Bạn có thể chọn bất kỳ loại hình thể thao nào. Và có nhiều lựa chọn: khiêu vũ, yoga, thể dục, tabata, thể dục nhịp điệu bước, đi xe đạp, quần vợt, chạy và hơn thế nữa. Ngay cả khi đi bộ đơn giản với tốc độ nhanh cũng đã là một hoạt động thể chất có lợi cho cả hình thể và sức khỏe. Cố gắng đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày.

Bạn cũng có thể giảm cân và cải thiện vóc dáng của mình với sự hỗ trợ của các bài tập thể dục tại nhà. Chúng tôi cung cấp cho bạn một bài tập đốt cháy chất béo ngắn cho toàn bộ cơ thể.

• Ấm lên. Chạy tại chỗ hoặc chạy nâng cao đầu gối - 2 phút.

• Máy móc.Đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Đu người về phía trước bằng chân trái và đồng thời mở rộng cánh tay phải về phía trước. Lặp lại với chân và cánh tay đối diện. Số lần lặp lại: 10 lần mỗi bên.

• quyền anh... Vào tư thế đứng ổn định. Uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đặt nắm tay của bạn gần cằm. Trong khi căng cơ bụng, hãy đánh tay phải sang bên trái, sau đó đánh tay trái sang bên phải. Nó giống như thể bạn đang đấm bốc ở một nơi, mở ra cơ thể. Tất cả các chuyển động là nhanh chóng và rõ ràng. Số lần lặp lại: 15 lần.

• "Đường trơn".Đi bằng bốn chân. Duỗi chân trái ra sau và đồng thời đưa cánh tay phải về phía trước. Quay trở lại vị trí bắt đầu, chạm khuỷu tay vào đầu gối. Lặp lại với chân và tay đối diện - 10 lần mỗi bên.

• Cây cầu lượn. Nằm sấp với đầu gối cong. Nâng khung xương chậu của bạn lên một mức cho đến khi cơ thể tạo thành một đường vát. Siết mông ở đầu và hạ thấp người trở lại sàn. Lặp lại 9 lần nữa.

• Không hoàn toàn crunches. Chúng ta vẫn nằm ngửa, hai chân co ở đầu gối, hai tay để sau đầu. Nâng phần trên của bạn lên khỏi sàn như thể đang cố gắng với hai chân của bạn. Giữ ở điểm trên cùng trong 1-2 giây và hạ người xuống sàn. Lặp lại 9 lần nữa

• Đang nhảy "dấu hoa thị". Kết thúc bài tập bằng cách nhảy cánh tay và chân - trong 1-2 phút.

Tắm đốt mỡ

Tắm đốt mỡ là một trong những cách giảm cân đơn giản nhất. Thực hiện quy trình này thường xuyên, bạn sẽ không chỉ giảm cân mà còn cải thiện tình trạng da và thậm chí là trẻ hóa! Mỗi tuần sẽ đủ 2-4 liệu trình.

• Với mù tạt. Lấy 1 cốc bột mù tạt và khuấy với 300 ml nước. Đổ hỗn hợp thu được vào một thau nước (nhiệt độ không quá 39 độ). Bạn cần ở trong đó tối đa 10 phút.
• Với soda và muối. Hòa tan 1 cốc muối và 1 cốc muối nở vào bồn nước ấm. Lấy nó trong vòng 10 phút.

• Với các loại thảo mộc.Đun sôi 1 ly hoa bằng lăng trong một lít nước trong nửa giờ, sau đó lọc lấy nước. Cho nước dùng vào bồn nước ấm và ngâm mình trong 20 phút.
• Với kim tiêm. Chiết xuất kim được bán ở bất kỳ ki-ốt hiệu thuốc nào. Đong 60 g lá thông và cho vào bồn nước ấm. Thời gian làm thủ tục: 20 phút.
• Với cám.Đổ 700 g cám vào 2 lít sữa nóng, để hỗn hợp nở trong 5 phút rồi cho vào bồn tắm. Bạn có thể ở trong đó không quá nửa giờ.

Ghi chú! Để tăng tác dụng của việc tắm sau khi thực hiện, bạn cần quấn người trong quần áo ấm và nằm dưới chăn thêm 10 - 20 phút. Ngoài ra, không nên ăn một giờ trước và sau khi tắm.

Tự xoa bóp

Với sự trợ giúp của massage, bạn có thể làm việc hiệu quả hơn trên các vùng có vấn đề - bụng, hai bên hông, đùi. Nên thực hiện ít nhất cách ngày.

Mỗi bước được mô tả nên kéo dài 2-3 phút. Bôi kem dưỡng ẩm cho cơ thể và bạn đã sẵn sàng!

Bước 1. Làm ấm chủ động vuốt theo chiều kim đồng hồ.

Bước 2. Xoa da theo chiều kim đồng hồ bằng hai lòng bàn tay cùng một lúc.

Bước 3... Hai tay nắm lại thành nắm đấm, vuốt da từ trên xuống dưới (tăng dần chuyển động).

Bước 4. Chúng ta dùng đầu ngón tay nhổ các nếp gấp của da - một lần nữa theo chiều kim đồng hồ.

Bước # 5. Chúng ta chủ động dùng ngón tay vỗ nhẹ lên toàn bộ bề mặt vùng cần massage.

Bước 6. Dùng lòng bàn tay chà xát lại khu vực này theo chiều kim đồng hồ.

Uống nước

Uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày, bên cạnh trà, cà phê, nước ép và uống sữa chua. Bắt đầu mỗi sáng với một cốc nước sạch. Lấy một chai nước để làm việc và đặt nó bên cạnh bạn để bạn không quên uống. Chỉ vài ngày nữa thôi là nó sẽ trở thành một thói quen. Nhưng hãy nhớ rằng bạn có thể uống ít nhất một giờ sau khi ăn.

Ăn đúng cách

Loại bỏ đồ ngọt, bánh mì, đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán nhiều dầu mỡ khỏi chế độ ăn uống của bạn. Tốt hơn là thay thế tất cả những thứ này bằng trái cây, các món nướng và salad nhiều vitamin. Nếu nó trở nên hoàn toàn buồn tẻ mà không có đồ ngọt, bạn được phép ăn một miếng sô cô la đen. Và có, chỉ đi đến cửa hàng khi đầy đủ. Khi bụng đói, bạn có nguy cơ bị cám dỗ bởi thức ăn trái với các nguyên tắc dinh dưỡng tốt.

Tuân thủ chế độ

Bữa sáng, bữa trưa và bữa tối nhẹ nên được thực hiện cùng một lúc. Chèn các món ăn nhẹ giữa các bữa ăn: trái cây sấy khô, sữa chua tự làm, bánh mì ăn kiêng, pho mát ít béo, trái cây và rau quả. Vì vậy, cơ thể sẽ không hoảng sợ và cố gắng tích trữ chất béo để sử dụng trong tương lai.

Giảm cân đúng là một kg mỗi tuần. Đó là 4 kg mỗi tháng. Có, bạn sẽ giảm cân từ từ, nhưng bạn sẽ không tăng cân sớm. Và đây là một điểm cộng lớn.

Di chuyển

Nếu bạn không tham gia các hoạt động thể thao trong các câu lạc bộ chuyên biệt, thì hãy cố gắng đi bộ vào mỗi buổi tối và thực hiện một chương trình tập thể dục nhất định ở nhà cách ngày. Đừng quá bận rộn tại nơi làm việc của bạn. Hãy đứng dậy và đi bộ xung quanh văn phòng sau mỗi 20-30 phút. Khi bạn di chuyển, cơ thể hồi sinh, loại bỏ lượng dự trữ dư thừa và được làm giàu bằng oxy.

Đo các thông số của bạn và quên rằng bạn đang giảm cân

Hãy tạo cho mình một suy nghĩ rằng bạn đang áp dụng một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện. Tận hưởng quá trình này và duy trì một thái độ tích cực. Tự chụp hình, cân đo và đo các thông số cơ bản của cơ thể trước khi bắt đầu liệu trình nhằm đánh giá kết quả nỗ lực của bản thân.

Chương trình thể dục

Bạn có thể tập cách ngày để cơ thể có thời gian phục hồi. Tập luyện phù hợp cho cả nữ và nam.

Đầu tiên, thực hiện khởi động: chạy bộ nhẹ tại chỗ, gập người sang phải trái, squat (10-15 lần) và vung tay tùy ý.

Sau đó chuyển sang bài tập chính. Lúc đầu, mỗi bài tập được thực hiện trong 2-3 hiệp, 10-20 lần lặp lại. Thời gian tạm dừng giữa các lần tiếp cận không quá hai phút. Tải trọng tăng dần.

Bộ phận bơm ép

Vị trí bắt đầu là nằm ngửa. Chặt tay sau đầu hoặc trên ngực. Khuỵu hai khuỷu tay sang hai bên. Cong nhẹ chân của bạn một góc 45-60 độ và nâng chúng lên khỏi sàn.

Bây giờ bắt đầu ngẩng đầu lên. Căng cằm về phía ngực. Đạt đến điểm tối đa có thể cho bạn và quay trở lại vị trí bắt đầu. Nếu cảm thấy khó khăn, hãy di chuyển đến chiếc ghế dài và vắt chân lên nó. Hoặc chỉ cần uốn cong chân của bạn một góc 90 độ.

Nằm nghiêng, tựa vào khuỷu tay. Sau đó nâng cơ thể lên để bạn có được một đường nét tuyệt đối không bị chảy xệ và lồi lõm. Trong trường hợp này, bạn không nên cảm thấy đau, chỉ căng thẳng. Bạn cần thực hiện lần lượt bài tập trên từng tay.

Nằm trên sàn với đầu gối hơi cong. Từ từ nâng cơ thể và bắt đầu vặn mình, đầu tiên theo một hướng, sau đó theo hướng khác. Cố gắng chạm khuỷu tay của bạn vào đầu gối đối diện.

Ở điểm thấp nhất, không nằm ngửa hoàn toàn. Nằm cách sàn hai cm. Điều này sẽ giúp các cơ của bạn luôn căng thẳng và hoạt động hiệu quả hơn. Nhớ để tay sau đầu.

Nằm sấp, nâng cao ngực và dang rộng hai chân càng cao càng tốt. Hai tay lúc này nằm dọc theo cơ thể. Sau đó duỗi thẳng tay về phía trước và giữ nguyên tư thế này trong 5 lần hít thở sâu. Đưa tay ra sau lưng, nắm lấy cổ chân và cố gắng đung đưa qua lại một chút.

Chặn bơm mông và hông

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đặt hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống. Khi bạn thở ra, hãy nâng hông của bạn lên đến điểm tối đa có thể (thường thì động tác này sẽ khiến cơ bắp căng ra). Tại thời điểm này, bạn cần phải khóa trong một vài giây. Đồng thời, lưng của bạn phải giữ thẳng. Trong khi hít vào, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Khuỵu gối và đặt cẳng tay trên sàn. Lưng thẳng, hơi cong ở lưng dưới, nhìn về phía trước. Tiếp theo, hít thở và thu một chân về phía sau, cố định ở điểm trên cùng trong vài giây. Khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu.

Nằm nghiêng sang bên phải, chống tay phải xuống sàn và đặt tay trái lên eo hoặc trên sàn. Chân phải duỗi thẳng, co chân trái một góc 90 độ. Kéo mũi chân phải về phía bạn và nâng nó lên đến điểm tối đa có thể. Sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập phải được thực hiện trên cả hai chân.

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng về phía trước. Bắt đầu từ từ ngồi xổm. Hạ mông xuống như thể có một chiếc ghế phía sau mà bạn có thể ngồi, tức là, ở mức mà chúng song song với sàn nhà. Bây giờ tăng từ từ, kiểm soát từng chuyển động.

Khối siết cơ cánh tay

Quỳ xuống. Nằm sấp với hai tay đặt dưới ngực trên. Khoảng cách giữa hai lòng bàn tay nên cách nhau nhiều hơn chiều rộng vai một chút. Từ điểm dưới cùng, bắt đầu nâng người lên, chống tay và đầu gối nhưng đồng thời giữ trọng lượng chân và kéo lên. Cơ bụng và mông căng. Nếu cảm thấy khó khăn, bạn có thể chống đẩy với phần chân cong ở đầu gối.

Thực hiện một tấm ván. Cơ thể phải là một loại đường thẳng, cơ bụng và mông căng. Gập chân phải của bạn ở đầu gối và kéo nó về phía ngực của bạn. Đặt ngón chân của bạn trên sàn, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.

Kéo giãn khối

Khối này có thể được sửa đổi để bao gồm nhiều loại bài tập trước và sau khi tập luyện.

Ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối của bạn và ấn một chân vào chân kia. Mở rộng hai đầu gối và đặt lòng bàn tay vào chúng. Ấn nhẹ lên chúng, ấn đầu gối xuống sàn, cố gắng tiếp xúc hoàn toàn dọc theo toàn bộ bề mặt ngoài của chân. Giữ trong 10-15 giây và giải phóng áp lực.

Ngồi trên thảm, mở rộng chân phải của bạn, đồng thời uốn cong trái ở đầu gối và ném về phía sau bên phải của bạn. Sau đó xoay thân sang trái và đặt khuỷu tay phải lên đầu gối chân trái. Giữ vị trí này trong vài giây.

Cũng hãy thử bài tập này:

Thực đơn hàng tháng

Để giảm cân trong một tháng, bạn cần thực phẩm nhiều phân đoạn, cân đối và chất lượng cao. Không chết đói, nhưng cũng không ăn quá nhiều.

Để làm được điều này, hãy tập trung vào mùi vị của thực phẩm, mùi thơm và độ đặc. Ăn chậm rãi và chu đáo mà không bị phân tâm bởi TV, máy tính hoặc sách. Bằng cách này, bạn sẽ cảm thấy no với ít thức ăn hơn.

Ăn quá nhiều là một phần của tình trạng căng thẳng và khao khát cảm xúc mãnh liệt. Cố gắng dành thời gian rảnh của bạn đa dạng nhất có thể. Gặp gỡ bạn bè, ghi nhớ những sở thích yêu thích của bạn. Sau một ngày làm việc, hãy cố gắng thư giãn, tắm rửa, giải phóng những suy nghĩ và tập trung vào những người thân thiết của bạn.

Lifehacker cung cấp tám lựa chọn cho mỗi bữa ăn. Kết hợp chúng theo cách bạn muốn. Nhưng hãy nhớ một số quy tắc:

1. Tốt hơn là loại trừ hoàn toàn muối khỏi chế độ ăn uống hoặc giảm lượng tiêu thụ muối. Muối giữ nước, có nghĩa là nó cản trở quá trình đào thải độc tố của cơ thể.
2. Nước sốt mua ở cửa hàng có hàm lượng calo cao và chứa nhiều chất phụ gia nhân tạo, và gia vị có thể kích thích sự thèm ăn của bạn. Do đó, tốt hơn là bạn nên nấu ăn và tự nấu.
3. Trong số các loại đồ uống, ngoài nước tinh khiết, hãy ưu tiên trà xanh, nước ép rau củ và trái cây. Hạn chế uống cà phê (latte, cappuccino, v.v.), nước trái cây thương mại và trà đường.
4. Hãy nhớ rằng, rượu là một thức uống kích thích sự thèm ăn có hàm lượng calo cao. Được phép uống nửa ly rượu ngon mỗi tuần một lần.

Bữa ăn sáng

1. Bột yến mạch và một ít trái cây sấy khô, sữa ít béo và trái cây.
2. Salad rau với dầu ô liu. Bánh mì ngũ cốc nóng hổi.
3. Cháo yến mạch với một thìa nho khô.
4. Kiều mạch luộc với một thìa dầu thực vật.
5. Trứng bác, cà chua lớn, pho mát và bánh mì đen.
6. Phô mai ít béo trộn với rau mùi tây, củ cải và rau thơm.
7. Kiều mạch với gà luộc, rau diếp.
8. Phô mai ít béo hòa quyện với chuối.

Bữa ăn nhẹ đầu tiên

1. Trái cây hoặc bánh quy giòn với pho mát feta.
2. Phô mai ít béo, quả mọng tươi hoặc đông lạnh.
3. Một ly kefir (1% chất béo) và hai bánh mì ngũ cốc.
4. Một quả táo, pho mát ít béo.
5. Trái cây hoặc bánh quy giòn với pho mát feta.
6. Phô mai ít béo và bánh mì ăn kiêng.
7. Một quả trứng luộc và một ly nước ép rau.
8. Mozzarella, cà chua chín với húng quế.

Bữa ăn tối

1. Súp gà và rau. Cắt nhỏ cà chua, dưa chuột, ớt chuông, hành tây và rau diếp với dầu ô liu.
2. Bông cải xanh nướng cá tuyết. Lá xà lách tươi.
3. Ức gà bỏ da luộc, hầm hoặc nướng với cơm. Salad rau nhẹ.
4. Thịt bê với khoai tây hấp. Salad cà chua và pho mát feta.
5. Thịt bê hầm hoặc luộc. Salad gồm hành lá, cà chua và ô liu, nước chanh.
6. Súp chay với một lát bánh mì hạng hai. Salad rau trộn dầu ô liu.
7. Cá nạc nướng và khoai tây luộc. Salad rau xanh trộn nước chanh
8. Gan hầm với kiều mạch trang trí. Rau trộn.

Bữa ăn nhẹ thứ hai

1. Một ly sữa đông (2,5% chất béo) và hai ổ bánh ngũ cốc.
2. Bánh quy yến mạch, trà xanh.
3. Sữa chua tự nhiên (1,5% chất béo), bánh mì ăn kiêng.
4. Phô mai ít béo với mật ong.
5. Sữa chua ít calo, một ít bánh quy yến mạch.
6. Trứng luộc, cà chua.
7. Kefir với bánh mì đen.
8. Một ly sữa chua uống.

Bữa ăn tối

1. Ớt chuông nướng với gạo lứt và thịt bò băm. Cà chua bi với phô mai mềm và một số loại rau thơm.
2. Phi lê cá với các loại rau. Sữa chua tự nhiên.
3. Nướng hoặc om cá. Rau xanh trộn với nước cốt chanh.
4. Cá hồi với cơm trang trí. Cắt lát cà chua.
5. từ hai loại protein sữa ít béo, cà chua và hành lá.
6. Hầm với pho mát, thịt bê nạc và rau. Một chiếc bánh sandwich làm từ bánh mì hạng hai và cá hồi hồng.
7. Cá kho. Rau xanh trộn với nước cốt chanh.
8. Thịt bê hầm hoặc nướng. Salad bắp cải tươi.

Chỉ cần tuân thủ nghiêm ngặt thực đơn này và tập thể dục, bạn có thể giảm từ 2-4 kg. Điều chỉnh ngay từ bây giờ một lối sống lành mạnh, một thái độ bình tĩnh hơn trước các tình huống căng thẳng là phương châm của bạn. Yêu bản thân và khỏe mạnh!