Tác động đến bệnh béo phì. Ăn như thế nào để giảm cân đúng cách. những gì để từ bỏ

Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Dựa trên nghiên cứu của tôi về tâm lý học hành vi và hình thành thói quen, tôi đã có thể phát triển một số phương pháp đơn giản để ép bản thân ăn uống đúng cách và củng cố thói quen chỉ ăn thực phẩm lành mạnh mà không cần nỗ lực nhiều.

Bạn có thể theo bất kỳ liên kết nào bên dưới trực tiếp đến phần bạn quan tâm hoặc chỉ cần đọc mọi thứ theo thứ tự.

Hầu hết tất cả các chuyên gia trong lĩnh vực dinh dưỡng và các bậc thầy dinh dưỡng đều đưa ra lời khuyên cụ thể nên ăn gì và kê đơn thực đơn khó tuân theo trong cuộc sống hàng ngày. Tôi muốn thảo luận về lý do tại sao chúng ta ăn theo cách chúng ta ăn và làm thế nào chúng ta có thể khắc phục điều này mà không cần thay đổi mạnh mẽ mà vẫn đạt được kết quả mong muốn, cho dù đó là giảm trọng lượng cơ thể hay chỉ đơn giản là duy trì lối sống lành mạnh về mọi mặt. Hướng dẫn này nhằm mục đích giới thiệu khoa học và các chiến lược cần thiết để đạt được kết quả mong muốn tại nhà.

Vì vậy, lợi ích của dinh dưỡng tốt là hiển nhiên đối với hầu hết chúng ta. Nhờ có anh mà chúng tôi hăng hái hơn, sức khỏe dẻo dai hơn và đạt năng suất cao nhất. Một cách tiếp cận hợp lý với chế độ ăn kiêng sẽ giúp bạn ngừng ăn quá nhiều và duy trì cân nặng bình thường, điều này sẽ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II, một số loại ung thư, các vấn đề về tim, huyết áp cao và nhiều bệnh khác.

Nhưng vì chúng ta có rất nhiều lý do để tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng, vậy tại sao việc thực hiện lại khó đến vậy? Để trả lời câu hỏi này, trước tiên chúng ta hãy tìm hiểu xem đồ ăn vặt có gì thu hút chúng ta đến vậy.

Trước khi bắt đầu nói về cách bắt đầu chế độ dinh dưỡng hợp lý, chúng ta sẽ tìm hiểu xem điều gì khiến chúng ta ăn đồ ăn vặt, ăn quá nhiều, bỏ bê sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

Tại sao chúng ta thích đồ ăn vặt?

Stephen Weatherly đã dành gần 20 năm để tìm ra lý do tại sao một loại thực phẩm lại được ưa chuộng hơn những loại thực phẩm khác. Phần lớn dữ liệu về chủ đề này có trong báo cáo xuất sắc của ông Tại sao con người thích đồ ăn vặt.

Theo anh, khi ăn ngon, có 2 yếu tố ảnh hưởng đến quá trình thưởng thức.

Yếu tố đầu tiên là bạn cảm thấy thế nào về thức ăn bạn ăn. Chúng bao gồm các đặc điểm hương vị của nó (mặn, ngọt, v.v.), mùi thơm và cảm giác ngon miệng đến từ nó. Thuộc tính cuối cùng thường được gọi là "nhận thức miệng" và có lẽ là thuộc tính quan trọng nhất. Các công ty thực phẩm đang đầu tư hàng triệu đô la để tìm ra loại khoai tây chiên giòn nhất từng hấp dẫn người tiêu dùng. Các nhà khoa học dinh dưỡng đang cố gắng tìm ra số lượng bọt lý tưởng trong soda. Sự kết hợp của tất cả các yếu tố này tạo ra một cảm giác trong não rằng nó liên kết với một loại thực phẩm hoặc đồ uống cụ thể.

Yếu tố thứ hai là thành phần trực tiếp của các chất dinh dưỡng đa lượng trong thực phẩm - sự kết hợp có trong nó. Để khiến bộ não của chúng ta thèm đồ ăn vặt hết lần này đến lần khác, các công ty thực phẩm đã tạo ra sự cân bằng hoàn hảo giữa muối, đường và chất béo để thúc đẩy cơn thèm đó.

Và đây là cách họ làm điều đó...

Cách các nhà khoa học kiểm soát thói quen ăn uống của chúng ta

Có một số yếu tố mà các nhà khoa học và công ty sản xuất sử dụng để gia tăng tình trạng nghiện thực phẩm.

độ tương phản động.Đây là sự kết hợp của nhiều phẩm chất khác nhau trong một sản phẩm. Weatherly viết rằng thực phẩm có độ tương phản động kết hợp “một lớp vỏ giòn, sau đó là một thứ gì đó mềm hoặc kem đầy hương vị. Điều này cũng tương tự với rất nhiều món ăn yêu thích của chúng ta—vỏ bánh creme brulee caramen, bánh pizza hoặc bánh quy Oreo—bộ não coi món giòn là một thứ gì đó rất độc đáo và thú vị.”

Nước bọt. Tiết nước bọt là một phần của quá trình ăn uống và càng nhiều nước bọt tiết ra khi tiêu thụ sản phẩm, nó càng thấm đẫm vị giác của bạn khắp khoang miệng. Lấy ví dụ, các loại thực phẩm nhũ hóa như kem, sốt mayonnaise, bơ, sô cô la và nước xốt salad sẽ tạo ra một dòng nước bọt mạnh mẽ tắm rửa rất nhiều vị giác. Đây là một trong những lý do tại sao các sản phẩm có thêm nước sốt hoặc đá lạnh lại được nhiều người yêu thích đến vậy. Thực phẩm kích thích tiết nước bọt trên thực tế khiến não nhảy múa vì sung sướng và được nó cảm nhận là ngon hơn nhiều so với các loại thực phẩm khác.

Làm tan chảy nhanh thức ăn và lượng calo dễ bay hơi. Những thức ăn nhanh chóng tan hoặc “tan chảy trong miệng” sẽ gửi tín hiệu đến não rằng bạn được cho là đã ăn ít hơn thực tế. Những thực phẩm này thực sự thuyết phục anh ấy rằng bạn không no, ngay cả khi bạn đã ăn một lượng calo kha khá.

Trong cuốn sách nổi tiếng Salt Sugar Fat của Michael Moss, Michael Moss đã kể lại cuộc trò chuyện của mình với Weatherly, cuộc trò chuyện đã giải thích rất tốt về "sự bốc hơi calo"...

Anh ấy ngay lập tức tập trung vào Cheetos. Weatherly nói: “Đó là một trong những sản phẩm tuyệt vời nhất trên hành tinh về mặt thưởng thức tuyệt đối.

“Tôi mang cho anh ấy hai túi khoai tây chiên với nhiều hương vị khác nhau. Anh ấy ngay lập tức tập trung vào Cheetos. Weatherly nói: “Đó là một trong những sản phẩm tuyệt vời nhất trên hành tinh về mặt thưởng thức tuyệt đối. Anh ấy ghi nhận hàng chục thuộc tính của Cheetos kích thích bộ não nói: "Thêm nữa!". Trên hết, anh ấy tập trung vào khả năng tuyệt vời của những chiếc que tan trong miệng. “Đó gọi là sự bốc hơi calo,” Weatherly nói. “Khi một thứ gì đó tan chảy nhanh chóng, bộ não nghĩ rằng nó không chứa calo… bạn có thể tiếp tục ăn nó vô thời hạn.”

phản ứng giác quan cụ thể. Bộ não yêu thích sự đa dạng. Nếu bạn ăn đi ăn lại cùng một loại thức ăn, niềm vui từ nó bắt đầu giảm đi. Nói cách khác, mức độ mẫn cảm với loại thực phẩm đặc biệt này sẽ giảm dần theo thời gian. Điều này có thể xảy ra trong vài giây theo nghĩa đen.

Tuy nhiên, các sản phẩm có hại được tạo ra theo cách để tránh phản ứng này. Chúng chỉ cung cấp đủ hương vị để trở nên thú vị (não của bạn không cảm thấy mệt mỏi khi ăn chúng), nhưng chúng không kích thích nhận thức giác quan đủ để làm nó buồn tẻ. Đó là lý do tại sao sau khi nuốt cả túi khoai tây chiên, bạn vẫn có thể ăn được túi tiếp theo. Đối với bộ não, tiếng lạo xạo và nhận thức về Doritos luôn mới mẻ và thú vị.

Độ bão hòa calo. Thực phẩm không lành mạnh được thiết kế để khiến bạn cảm thấy như mình đang nhận được dinh dưỡng mà không cảm thấy no. Các thụ thể trong dạ dày và miệng của bạn cho não biết mức độ thỏa mãn của một loại thực phẩm nhất định đối với cơ thể bạn và phức hợp protein, chất béo và carbohydrate mà nó chứa. Đồ ăn vặt cung cấp đủ calo để não bạn quyết định: "Vâng, thứ này sẽ cung cấp cho tôi một ít năng lượng", nhưng không nhiều đến mức não nói: "Đủ rồi, tôi no rồi." Kết quả là, trước hết bạn muốn thức ăn, nhưng sẽ mất khá nhiều thời gian để ăn nó.

Ký ức về trải nghiệm thực phẩm trước đây. Trong trường hợp này, tâm lý sinh học của đồ ăn vặt chống lại bạn. Khi bạn ăn một thứ gì đó ngon lành (chẳng hạn như một túi khoai tây chiên), não sẽ ghi nhớ cảm giác này. Và lần tới khi bạn nhìn thấy sản phẩm này, hoặc khi bạn ngửi thấy nó hoặc chỉ đọc về nó, bộ não của bạn sẽ bắt đầu nhớ lại những cảm giác mà bạn đã trải qua khi ăn thực phẩm này.

Những ký ức như vậy có thể kích hoạt các phản ứng sinh lý thực sự như tiết nước bọt và cảm giác thèm ăn mà chúng ta trải qua khi nghĩ về những món ăn yêu thích của mình.

Sự kết hợp của tất cả các yếu tố này làm cho thực phẩm chế biến trở nên ngon và hấp dẫn đối với bộ não con người. Sự kết hợp giữa khoa học đằng sau những thực phẩm này và sự phổ biến đáng kinh ngạc của chúng (đồ ăn nhanh giá rẻ ở khắp mọi nơi) khiến bạn khó có thể tuân theo thói quen ăn uống lành mạnh.

2. Cách chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý dễ dàng và không đau

Hầu hết nhân loại chắc chắn rằng việc thay đổi hành vi và hình thành những thói quen tốt hoàn toàn phụ thuộc vào động lực và ý chí. Tuy nhiên, càng nghiên cứu chủ đề này, tôi càng tin rằng trước hết những thay đổi trong hành vi là do môi trường.

Những gì xung quanh bạn có thể có tác động đáng kinh ngạc đến hành vi của bạn. Không có lĩnh vực nào mà điều này đúng hơn trong lĩnh vực dinh dưỡng. Những gì chúng ta ăn hàng ngày thường bắt nguồn từ những gì xung quanh chúng ta.

Trước khi tôi nói cho bạn biết làm thế nào để bắt đầu với chế độ dinh dưỡng hợp lý, hãy để tôi kể cho bạn nghe về một thí nghiệm thú vị để minh họa điều tôi muốn nói...

Giá trị của môi trường của bạn để bắt đầu PP

Anne Thorndike là bác sĩ chăm sóc chính tại Bệnh viện Massachusetts ở Boston. Thorndike, cùng với các đồng nghiệp của mình, đã tổ chức một cuộc nghiên cứu kéo dài 6 tháng và được đăng trên tạp chí Người Mỹ tạp chí của Công cộng Sức khỏe.

Với sự giúp đỡ của nghiên cứu này, được tiến hành bí mật trong một nhà ăn của bệnh viện, hàng nghìn người đã có thể phát triển thói quen ăn uống lành mạnh mà không cần đến ý chí hay ảnh hưởng đến động lực của họ. Thorndike và nhóm của cô ấy đã tận dụng một khái niệm được gọi là "Kiến trúc lựa chọn". Đó là một từ ưa thích được sử dụng để chỉ những thay đổi về vị trí đồ ăn và thức uống, nhưng hóa ra nó lại có rất nhiều ý nghĩa.

Kiến trúc lựa chọn lần đầu tiên được áp dụng cho đồ uống trong căng tin. Trước khi bắt đầu nghiên cứu, có 3 tủ lạnh chính chứa soda. Các nhà nghiên cứu đảm bảo rằng nước đã được thêm vào từng người trong số ba người, đồng thời đặt các giỏ đựng chai nước khắp phòng.

Hình ảnh bên dưới cho thấy sự sắp xếp của căn phòng "trước đây" (hình A) và cách nó bắt đầu trông như thế nào sau những thay đổi đã thực hiện (hình B). Các khu vực đặt chai nước được tô màu đen.

Hình ảnh lấy từ Tạp chí Y tế Công cộng Hoa Kỳ, tháng 4 năm 2012.

Chuyện gì đã xảy ra thế? Trong quý tiếp theo, doanh số bán soda đã giảm 11,4%. Đồng thời, mua nước tăng 25,8%. Các điều chỉnh tương tự cũng được thực hiện đối với các tùy chọn nguồn điện. Không ai nói một lời nào với những vị khách đang ăn trong phòng ăn. Các nhà nghiên cứu chỉ đơn giản là thay đổi môi trường và mọi người phản ứng khá tự nhiên với nó.

Kiến trúc của sự lựa chọn đặc biệt quan trọng khi bạn bị vượt qua bởi các điều kiện căng thẳng, mệt mỏi hoặc mất tập trung. Nếu bạn đã kiệt sức, có lẽ bạn sẽ không nỗ lực nhiều để chuẩn bị một bữa tối lành mạnh hoặc tập thể dục. Bạn chỉ lấy hoặc nấu những gì dễ nhất.

Điều này có nghĩa là, với ít thời gian để sắp xếp phòng, văn phòng, nhà bếp và các khu vực khác, những thay đổi này trong kiến trúc lựa chọn có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt hơn, ngay cả khi sức mạnh ý chí của bạn đang suy yếu.

Làm thế nào để gắn bó với một chế độ ăn uống lành mạnh một cách dễ dàng

Giáo sư Brian Wansink của Đại học Cornell đã thực hiện rất nhiều nghiên cứu về cách thức môi trường hình thành các quyết định chúng ta đưa ra về dinh dưỡng. Nhiều ý tưởng dưới đây được tìm thấy trong cuốn sách nổi tiếng Ăn uống vô tâm của ông. Dưới đây là một số chiến lược thực hành tốt nhất của ông để áp dụng cấu trúc lựa chọn nhằm đơn giản hóa quá trình ăn uống lành mạnh.

Sử dụng bát nhỏ hơn.Đĩa càng lớn, khẩu phần càng lớn. Do đó, bạn ăn nhiều thức ăn hơn. Theo nghiên cứu của Wansink và nhóm của ông, nếu bạn thực hiện một thay đổi nhỏ và bắt đầu sử dụng đĩa có đường kính 25,4 cm thay vì 30,5 cm, thì trong năm tới, bạn sẽ giảm được 22% lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

Về vấn đề này, cần lưu ý rằng nếu bạn nghĩ: "Tôi sẽ cho ít thức ăn hơn vào đĩa của mình" ... thì không đơn giản như vậy. Hình dưới đây cho thấy rõ lý do tại sao. Nếu bạn ăn một phần nhỏ hơn từ một đĩa lớn, tâm trí của bạn vẫn không hài lòng. Đồng thời, cùng một lượng thức ăn được ăn từ đĩa nhỏ hơn sẽ cảm thấy hài lòng hơn. Những vòng tròn màu đen trong hình bên dưới hoàn toàn giống nhau, nhưng não và dạ dày của bạn không nghĩ như vậy.

Bức ảnh này cho thấy những phần ăn nhỏ có thể trông vừa mắt trên một chiếc đĩa nhỏ nhưng ít ỏi trên một chiếc đĩa lớn.

Bạn muốn cắt giảm rượu hoặc soda có đường? Sử dụng thay kính thấp và rộng bằng kính hẹp và cao. Hãy nhìn vào hình ảnh dưới đây. Đường nào dài hơn, ngang hay dọc?

Giống như hai đường kẻ trong hình, một chiếc ly dài sẽ có vẻ lớn hơn một chiếc ly ngắn và điều này sẽ giúp bạn uống ít hơn một cách tự nhiên.

Hóa ra, độ dài của cả hai đường thẳng đều giống nhau, nhưng bộ não của chúng ta có xu hướng phóng đại các đường thẳng đứng. Nói cách khác, đồ uống trong những chiếc đĩa cao có vẻ nhiều hơn so với trong những chiếc cốc tròn, thấp. Và vì chiều cao tăng vật phẩm nhiều hơn chiều rộng nên bạn sẽ uống ít hơn khi dùng ly cao hơn. Trên thực tế, nếu bạn uống từ ly cao, lượng bạn uống thường ít hơn 20% so với khi bạn sử dụng ly thấp, rộng. (Thật khâm phục Daria Pino, người đầu tiên chia sẻ hình ảnh và ý tưởng này).

Chọn màu đĩa tương phản với màu thức ăn của bạn. Tôi đã đề cập trong một bài báo khác của mình rằng nếu màu sắc của đĩa ăn khớp với thức ăn trên đó, chúng ta sẽ ăn nhiều hơn, vì não khó xác định khẩu phần ăn thực tế. Chính vì lý do này mà các món ăn có màu xanh đậm hoặc xanh đậm rất tuyệt, chúng sẽ tương phản với các thực phẩm có màu sáng, chẳng hạn như mì ống hoặc khoai tây (có nghĩa là bạn sẽ ăn ít những thực phẩm này hơn), nhưng sẽ không quá nổi bật với rau xanh (do đó, bạn có nhiều khả năng sẽ cho chúng vào đĩa của mình hơn).
Đăng các sản phẩm hữu ích ở nơi dễ thấy. Ví dụ, bạn có thể đặt một cốc hạt hoặc trái cây gần cửa trước, hoặc ở nơi mà bạn chắc chắn sẽ đi qua khi rời khỏi nhà. Đang vội đói, bạn có nhiều khả năng chộp lấy thứ đầu tiên đập vào mắt mình.
Bọc thực phẩm không tốt cho sức khỏe trong giấy bạc mỏng và thực phẩm tốt cho sức khỏe trong màng bọc thực phẩm. Trong trường hợp này, câu ngạn ngữ cổ “Khuất mắt, khuất tâm” có tác dụng. Ăn uống không chỉ là một quá trình thể chất mà còn là một quá trình cảm xúc. Bộ não của chúng ta thường xác định những gì chúng ta muốn ăn dựa trên những gì chúng ta nhìn thấy trước mặt. Do đó, nếu thực phẩm không tốt cho sức khỏe được bọc hoặc giấu ở những nơi ít nhìn thấy hơn, khả năng bạn sẽ thích nó hơn sẽ ít hơn nhiều.
Chọn các gói và hộp đựng lớn để đựng thực phẩm lành mạnh và hộp nhỏ để đựng thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Những chiếc hộp và hộp đựng lớn sẽ thường thu hút ánh nhìn hơn, chiếm nhiều không gian trong tủ đựng thức ăn và nhà bếp, đồng thời cản trở bạn bằng mọi cách có thể. Do đó, khả năng bạn chú ý đến chúng và ăn chúng sẽ cao hơn. Đồng thời, các gói nhỏ có thể ẩn trong nhà bếp của bạn trong nhiều tháng. (Hãy nhìn xung quanh ngay bây giờ. Cái gì ở gần bạn? Có lẽ là những chiếc lọ và hộp thu nhỏ.)

Và một mẹo nữa: nếu bạn đã mua một gói lớn thứ gì đó không tốt cho sức khỏe, bạn có thể đóng gói lại thành nhiều hộp hoặc túi ziplock nhỏ hơn để bạn ít có khả năng uống hoặc ăn nhiều một lúc.

Có gì đáng ăn?

Như tôi đã đề cập ngay từ đầu, đây không phải là hướng dẫn về những loại thực phẩm nên ăn. Hướng dẫn này là về lý do tại sao chúng ta ăn theo cách chúng ta làm và những gì chúng ta có thể làm về nó. Tuy nhiên, tôi sẽ cung cấp cho bạn hai lựa chọn về cách lấp đầy đĩa của bạn.

Ăn nhiều rau xanh hơn. Không có sự đồng thuận về chế độ ăn uống lý tưởng, nhưng hầu hết mọi người đều đồng ý về một điều: ăn nhiều rau hơn. Thật khó để tìm thấy ngay cả một chế độ ăn kiêng không đồng ý rằng có nhiều rau hơn trong chế độ ăn uống của bạn là một ý tưởng hay.
Ăn uống đa dạng. Như đã đề cập trước đó, bộ não bị ám ảnh bởi sự mới lạ. Mặc dù bạn có thể không sao chép được combo Oreo giòn/kem, nhưng bạn có thể đa dạng hóa chế độ ăn uống của mình đủ để không cảm thấy nhàm chán. Ví dụ, bạn có thể nhúng cà rốt giòn vào sốt kem hummus để có hương vị mới lạ. Ngoài ra, việc tìm kiếm các loại gia vị và hương vị mới cho bữa ăn của bạn sẽ giúp bạn có một chế độ ăn uống cân bằng hơn.

Một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là vô vị. Trộn các loại thức ăn để có những cảm giác khác nhau, và bạn có thể thấy điều đó dễ dàng hơn là ăn cùng một loại thức ăn ngày này qua ngày khác. (Mặc dù, đến một lúc nào đó, bạn có thể phải lòng sự nhàm chán.)

Hai kỹ thuật đơn giản để chuyển sang PP

Ý tưởng cơ bản đằng sau hầu hết các chế độ ăn kiêng chất lượng đều giống nhau: ăn thực phẩm chưa qua chế biến được trồng hoặc chăn thả ngoài trời. Một số trong số chúng có thể khác nhau - không có sản phẩm từ động vật, ngũ cốc, v.v., nhưng hầu hết chúng đều tương ứng với khái niệm chung về "thực phẩm thực".

Nhưng, nếu bạn giống tôi, thì bạn sẽ ăn mọi thứ ở gần, bất kể nó có đến từ mẹ thiên nhiên hay không. Do đó, chiến lược tốt nhất là bao quanh bạn những sản phẩm hữu ích.

Sử dụng phương pháp Vòng ngoài. Trong những lần đến cửa hàng, tôi chỉ di chuyển theo “vòng ngoài”. Tôi không đi bộ giữa các lối đi. Thông thường, dọc theo chu vi của cửa hàng là các sản phẩm tốt cho sức khỏe: thịt sống, cá, các loại hạt, trái cây, rau và trứng. Tất cả đều sống hoặc lớn lên trong tự nhiên. Đây là những gì tôi ăn.

Các kệ giữa các dãy chất đầy hộp và thực phẩm chế biến. Đừng đến đó và sau đó bạn sẽ không mua những sản phẩm này. Nếu không mua những thực phẩm như vậy, bạn sẽ không tìm thấy chúng ở gần để ăn. Hãy thử phương pháp này trong chuyến đi tiếp theo của bạn đến cửa hàng tạp hóa và cố gắng không tạo ra ngoại lệ.

Tất nhiên, sẽ có lúc bạn cần đi bộ giữa các lối đi để mua một số loại gia vị hoặc một chai dầu ô liu, nhưng điều này sẽ cực kỳ hiếm. Trong ba lần ghé thăm cửa hàng tạp hóa gần đây nhất, tôi đã làm theo chiến lược này một cách dễ dàng và tôi chắc rằng bạn cũng có thể làm được.

Làm thế nào để ăn những gì bạn muốn và không cảm thấy tội lỗi

Không bao giờ phá vỡ 2 lần liên tiếp. Tôi nghĩ cuộc sống có nghĩa là sống với niềm vui. Tôi không muốn phán xét bản thân vì đã ăn một miếng bánh pizza hay cảm thấy tội lỗi khi uống một cốc bia. Nhưng tôi cũng biết rất rõ rằng ăn uống lành mạnh sẽ khiến tôi cảm thấy tốt hơn.

Để cân bằng hai điều này, tôi đã đưa ra một quy tắc đơn giản cho bản thân và cố gắng tuân theo: bất cứ khi nào tôi ăn thứ gì đó không tốt cho sức khỏe, bữa ăn tiếp theo sẽ bao gồm thực phẩm lành mạnh.

Bỏ một bữa ăn tốt cho sức khỏe thì không sao, nhưng tôi không bao giờ muốn làm điều đó hai lần liên tiếp. Ngay cả những người đạt được kết quả tốt nhất cũng mắc phải những sai lầm phổ biến, nhưng họ trở lại đúng hướng nhanh hơn nhiều người khác. Tôi cố gắng làm điều tương tự với thức ăn của mình. Tôi không lo lắng về việc có thời gian vui vẻ và cố gắng tận hưởng cuộc sống, nhưng tôi cũng sử dụng quy tắc đơn giản này để quay lại ăn uống điều độ càng nhanh càng tốt.

3. Duy trì thói quen ăn uống điều độ, không gián đoạn

Giải quyết vấn đề chính của việc ăn uống không lành mạnh

Có một lý do khiến nhiều người sử dụng thực phẩm như một liều thuốc giảm căng thẳng. Các tình huống căng thẳng kích thích giải phóng các chất hóa học ở một số khu vực nhất định của não (đặc biệt là thuốc phiện và neuropeptide Y). Những chất này có thể kích hoạt một cơ chế tương tự như cảm giác thèm đồ ăn ngọt hoặc béo. Nói cách khác, khi bạn bị căng thẳng, não bộ của bạn sẽ cảm thấy có thói quen thèm ăn đồ béo hoặc đồ ngọt và bạn sẽ nổi cáu với đồ ăn vặt.

Những tình huống căng thẳng xảy ra trong cuộc sống của mọi người. Học các kỹ thuật giảm căng thẳng khác có thể giúp bạn đối phó với cơn thèm đồ ăn vặt này. Đó có thể là các kỹ thuật thở đơn giản hoặc một bài thiền ngắn có hướng dẫn. Hoặc một cái gì đó năng động hơn, như tập thể dục hoặc theo đuổi sáng tạo.

Cách nói "không" với những cám dỗ

Khả năng nói “không” là một trong những kỹ năng hữu ích nhất trong việc học tập và phát triển của một đứa trẻ, đặc biệt là khi nói đến một lối sống lành mạnh. Kết quả nghiên cứu chỉ ra rằng những thay đổi nhỏ có thể giúp bạn nói không dễ dàng hơn, chống lại sự cám dỗ và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Người tiêu dùng, trong đó 120 sinh viên được chia thành hai nhóm khác nhau. Sự khác biệt là những người tham gia của một trong các nhóm nói: "Tôi không thể" và nhóm kia: "Tôi sẽ không."

Các sinh viên trong nhóm đầu tiên được nhắc nhở mỗi khi họ muốn nói với chính mình, "Tôi không thể làm X." Đó là, nếu họ muốn ăn kem, họ phải nói: "Tôi không thể ăn kem."

Nhóm thứ hai được hướng dẫn sử dụng cụm từ "Tôi sẽ không làm X" trong những trường hợp như vậy. Một lần nữa, trong trường hợp kem, họ sẽ nói, "Tôi sẽ không ăn kem."

Sau khi lặp lại những cụm từ này, mỗi sinh viên được đưa cho một bảng câu hỏi với một loạt câu hỏi phi nghiên cứu. Sau khi trả lời xong, các sinh viên đi nộp lại tờ của họ với sự tự tin hoàn toàn rằng nghiên cứu đã kết thúc. Nhưng trên thực tế, mọi thứ chỉ mới bắt đầu.

Mỗi đối tượng rời khỏi phòng và nộp lại phiếu trả lời của mình sẽ được cung cấp một bữa ăn miễn phí. Bạn có thể chọn một thanh sô cô la hoặc một thanh ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Sau khi họ rời đi, nhà nghiên cứu đã ghi lại cách xử lý đã chọn trên phiếu trả lời.

Những người tham gia đã nói chuyện với chính họ; "Tôi không thể ăn X" sô cô la ưa thích 61% thời gian. Đồng thời, trong số những người thuộc nhóm có thái độ “Tôi sẽ không ăn X”, chỉ có 36% chọn sô cô la. Sự khác biệt nhỏ về thuật ngữ này đã làm tăng đáng kể khả năng mọi người sẽ chọn một sản phẩm tốt cho sức khỏe.

Nhưng tại sao một việc nhỏ như vậy lại dẫn đến sự khác biệt lớn như vậy?

Cụm từ giúp bạn ăn uống đúng cách

Sự lựa chọn từ ngữ của bạn giúp nói lên cảm giác tự chủ và kiểm soát của bạn. Hơn nữa, những cụm từ bạn sử dụng sẽ tạo ra một vòng phản hồi trong não ảnh hưởng đến hành vi của bạn trong tương lai.

Ví dụ: mỗi khi bạn nói “Tôi không thể” với chính mình, bạn sẽ tạo ra một vòng phản hồi nhắc nhở về các giới hạn. Cách lựa chọn thuật ngữ này cho thấy rằng bạn đang ép mình làm điều gì đó mà bạn không muốn làm.

Để so sánh, nếu bạn nói với chính mình, "Tôi sẽ không," một phản ứng được tạo ra có liên quan đến sự kiểm soát và quyền lực đối với tình huống. Cụm từ này có thể khuyến khích bạn chống lại những thói quen xấu và duy trì những thói quen tốt.

Heidi Grant Halvorson là giám đốc Trung tâm Khoa học Động lực tại Đại học Columbia. Đây là cách cô ấy giải thích sự khác biệt giữa câu nói "Tôi sẽ không" và "Tôi không thể"...

"Tôi sẽ không" được coi là một sự lựa chọn và do đó, từ ngữ này được cho là có sức mạnh. Đây là sự xác nhận về quyết tâm và sức mạnh ý chí của bạn. "Tôi không thể" không phải là một sự lựa chọn. Đó là một hạn chế, nó là một cái gì đó áp đặt. Vì vậy, suy nghĩ theo kiểu "Tôi không thể" làm suy yếu cảm giác quyền lực và thẩm quyền cá nhân của bạn.

"Tôi sẽ không" giống như một sự lựa chọn, và do đó, từ ngữ có cảm giác được trao quyền. Đây là sự xác nhận về quyết tâm và sức mạnh ý chí của bạn. "Tôi không thể" không phải là một sự lựa chọn. Đó là một hạn chế, nó là một cái gì đó áp đặt.

Đánh giá của độc giả: 3.64 (5 bình chọn) 0

Anna Mironova

Thời gian đọc: 11 phút

một A

Có một số lượng lớn các chế độ ăn kiêng cho phép bạn giảm cân. Nhưng vì một số lý do, ít người nghĩ rằng chỉ cần tiếp cận vấn đề dinh dưỡng một cách thành thạo và khôn ngoan là đủ, và đơn giản là không cần hạn chế. Có một số quy tắc nhất định nên được tuân theo để không khóc trên bàn cân sau này, và cũng tồn tại. Ăn như thế nào cho đúng?

Xem kích thước phần của bạn. Tóm lại, ăn ít đi! Cả ở nhà, tiệc tùng và phục vụ ăn uống công cộng. Bỏ qua món salad nặng và thay thế bằng món nhẹ hơn. Và chia sẻ món ăn chính với một người bạn (bạn bè).
Tránh đĩa lớn ở nhà. Lấy một cái đĩa nhỏ hơn. Và các phần, tương ứng, áp đặt những phần nhỏ hơn. Hãy nhớ rằng cơ thể không cần nhiều thức ăn như bạn đã quen. Chỉ đủ để làm cho bạn cảm thấy một chút đầy đủ.
Chúng ta ăn nhiều hơn nếu vừa ăn vừa xem phim trên TV.(một thực tế đã được các nhà khoa học chứng minh). Học cách nhận thức quá trình ăn uống, giống như tiếp nhiên liệu cho ô tô. Bạn cần bao nhiêu nhiên liệu để xe chạy? Tiếp nhiên liệu, và về phía trước.
Cố gắng lên kế hoạch cho thực đơn của bạn trước ít nhất một ngày. Và thậm chí tốt hơn - trong cả tuần. Vào đêm trước của ngày làm việc, hãy nghĩ - chính xác thì bạn sẽ cho cơ thể mình ăn gì? Dự trữ sữa chua và một vài loại trái cây để kịp thời thỏa mãn cơn đói của bạn và không chạy đến cửa hàng sau đó để mua khoai tây chiên và sôcôla.
Khi bạn đã lập thực đơn cho tuần, hãy kiên trì với nó. Mua tất cả các cửa hàng tạp hóa trước. Dán thực đơn của bạn lên tủ lạnh và chỉ ăn những gì có trên đó. Giấu các sản phẩm “phụ” để không bị cám dỗ lấy một vài chiếc bánh mì tròn Krakow hoặc một chiếc chân giò hun khói trước bữa tối.
Uống nhiều nước hơn.Đây là cơ sở của dinh dưỡng hợp lý. Ít nhất một lít rưỡi mỗi ngày (súp, nước trái cây, trà và cà phê đi riêng).
Hãy chắc chắn để ăn sáng vào buổi sáng. Bữa sáng không cần quá nặng, nhưng nó phải chứa các chất dinh dưỡng giúp bạn vượt qua phần còn lại của ngày. Các sản phẩm sữa và chất xơ là phải. Nhìn thấy.
Tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng. Nếu vẫn còn vài giờ nữa trước bữa trưa và bạn cảm thấy đói không chịu nổi và sẵn sàng chạy đi ăn một chiếc bánh hamburger, hãy ăn một quả táo, lê hoặc chuối. Ăn nhẹ với trái cây - nó sẽ không gây hại và cảm giác đói cấp tính sẽ được giải tỏa.
Ăn nhiều rau và trái cây. Hằng ngày. Trong mỗi bữa ăn. Các loại rau xanh hữu ích nhất là cải thảo, rau diếp, rau arugula, bông cải xanh, dưa chuột, bí xanh, cần tây, v.v. Chúng chứa lượng vitamin thiết yếu tối đa và đảm bảo hoạt động trơn tru của đường tiêu hóa.
Tránh trái cây trong xi-rô(đóng hộp) và các loại nước trái cây rẻ tiền. Giảm lượng đường của bạn với trà và cà phê. Đồ ngọt, nếu có thể, hãy thay thế trái cây, kẹo trái cây, trái cây sấy khô, sô cô la đen.
Giảm thiểu lượng muối của bạn. Trong một số trường hợp, từ chối hoàn toàn. Ví dụ, một món salad rau trộn với dầu sẽ không bị thiếu muối. Một lần nữa, một quả trứng luộc có thể được tiêu thụ mà không cần muối.
Loại bỏ các carbs sai(đường, gạo, bột mì) và nhập lành mạnh (trái cây-rau, các loại đậu, bánh mì nguyên hạt).
Đừng quên chất xơ! Lượng tối thiểu mỗi ngày là khoảng 30 g, hãy tìm nó trong ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả.
Đổi mỡ xấu lấy mỡ tốt- trên các loại hạt và bơ, dầu ô liu và hạt bí ngô, cá, v.v. Giảm tiêu thụ thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa nguyên chất, cũng như thực phẩm chiên, bánh quy, bơ thực vật, nếu có thể, bằng không.
Protein là không thể thay thế.Đây là nguồn năng lượng của chúng ta. Hãy tìm nó hàng ngày trong cá, đậu, quả hạch, trứng và đậu phụ.
Vitamin D và canxi(các sản phẩm từ sữa, đậu, rau lá) - không nơi nào không có chúng.
Tuyệt đối tránh ăn ngoài. Chuẩn bị cho mình! Không phải bán thành phẩm, mà là "thứ nhất, thứ hai và compote". Bạn có thể làm trước và cho vào ngăn đá tủ lạnh để tiết kiệm thời gian. Và tiền - và thậm chí còn hơn thế nữa.
Chỉ ăn thực phẩm giàu calo vào buổi sáng. Trong lần thứ hai - chỉ có phổi.
Cố gắng đốt cháy nhiều calo trong ngày hơn mức tiêu thụ. mỗi ngày. Lần đầu cầm sổ mới thấy sự “chi đến nơi đến chốn” của những đồng bảng thừa.
Tránh thức ăn béo-ngọt-cay-mặn.
Mọi hạn chế về chế độ ăn uống sẽ không có ý nghĩa nếu không có hoạt động thể chất. Nếu bạn không muốn trở thành một bà già trước thời hạn, thì hãy kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý với lượng phù hợp. Sau đó, làn da của bạn sẽ không chảy xệ và cơ bắp của bạn sẽ không yếu đi.

Thực phẩm phù hợp cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối là gì?

Ăn gì cho bữa sáng

Sự tăng cường năng lượng này là cơ sở của cả ngày. Bữa sáng không bị đọng lại ở hông và được chuyển hóa thành năng lượng sạch. Yêu cầu cho một bữa sáng hợp lý:

Bánh mì, bánh mì, bánh mì nướng và bánh sừng bò - giảm. Chúng chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, sau bữa sáng như vậy lại muốn đi ngủ.
Đậu cho bữa sáng - thừa . Ngoại lệ là kiều mạch.
Phần chính của bữa sáng nên là trái cây. Đặc biệt là vào mùa hè. Vào mùa đông, bạn có thể thay thế chúng bằng trái cây sấy khô.
Phải bao gồm trong bữa ăn sáng của bạn sữa chua, ryazhenka hoặc phô mai .
Sữa ở dạng nguyên chất cho bữa sáng chỉ có thể được tiêu thụ cho đến sáu giờ sáng. Ví dụ, với quế - nó mang lại sự vui vẻ.
Salad trái cây cho bữa sáng hoàn hảo nêm với sữa chua hoặc sữa nướng lên men. Bạn cũng có thể thêm quả mọng và quả hạch.
Bữa sáng thứ hai bạn có thể ăn cháo (ví dụ, bột yến mạch), trái cây và một miếng sô cô la đen nhỏ.

Ăn gì cho bữa trưa

Phần lớn, chúng tôi ăn tối rất nhanh, không thực sự nghĩ về những gì chúng tôi ăn và ném những gì có trong tay vào lò. Vì công việc là chờ đợi. Và bữa ăn này đòi hỏi một cách tiếp cận nghiêm túc. Và tất nhiên bánh mì cho bữa trưa là hoàn toàn không phù hợp. Trong trường hợp cực đoan, bạn có thể đặt bữa trưa đến văn phòng hoặc tìm một căng tin với những bữa trưa nóng hổi. Yêu cầu cho bữa trưa phù hợp:

vào bữa trưa bạn không thể giới hạn bản thân trong thực phẩm , nhưng bữa ăn này không nên diễn ra muộn hơn hai giờ chiều.
Đối với lần đầu tiên, bạn có thể ăn, chẳng hạn như borscht, đối với lần thứ hai - kiều mạch trang trí và hai trăm gam ức gà. Đừng quên salad (chỉ rau tươi) và bánh mì không men. Ngày thứ ba - nước trái cây hoặc nước trái cây tươi.
Tránh thịt hun khói và chiên vào bữa trưa . Thay thế nó bằng thịt hấp và nhiều rau.

Bạn nên ăn gì cho bữa tối?

Bữa tối thường như thế nào? Chúng tôi ăn mọi thứ và hơn thế nữa (và chắc chắn là có món tráng miệng), sau đó chúng tôi ngã người trên ghế sofa xem TV để tiêu hóa hết lượng thức ăn dồi dào này. Hơn nữa, khi bạn đi làm về, khi bạn nấu bữa tối, khi cả gia đình quây quần bên bàn ăn, kim đồng hồ đang tự tin điểm đến mười giờ tối. Kết quả là chúng ta dành cả đêm để tiêu hóa thức ăn thay vì nghỉ ngơi. Vì vậy, làm thế nào nó nên được? Yêu cầu cho bữa tối phù hợp:

Bữa tối nên nhẹ nhàng. Thời gian tối ưu cho bữa tối không muộn hơn bốn giờ trước khi đi ngủ. Tốt nhất là lúc 6 giờ chiều.
Cho bữa tối đậu không nên được tiêu thụ - Nên ăn vào buổi sáng.
Các món ăn tốt nhất cho bữa tối là rau hầm hoặc rau sống . Chắc chắn không phải thịt với khoai tây chiên và một miếng bánh khổng lồ.
Trước khi đi ngủ, bạn có thể uống sữa ấm. , nêm một thìa mật ong - nó thúc đẩy giấc ngủ ngon và nhanh chìm vào giấc ngủ.

Thực đơn phù hợp trong ngày

Từ sáng:
Một ly nước ngay sau khi bạn ra khỏi giường. Hãy tập cho mình thói quen này.
Bữa sáng :

Một vài bánh mì khô.
Salad trái cây với sữa chua.
Hoặc salad rau với dầu thực vật.
100 g phô mai (phô mai).
Trà, cà phê, sữa có sẵn.

Bữa trưa:

100 g quả mọng (trái cây).
Nước ép tự nhiên.

Bữa tối:

Súp (súp thịt nạc, cá, rau củ hoặc nước dùng ít chất béo).
Khoảng 150 g cá, gà tây hoặc gà (không chiên). Nướng hoặc hầm. Không có da và lớp vỏ "ngon"! Ví dụ như xiên cá hồi hoặc gà tây hầm.
Salad (chỉ rau tươi!) với dầu thực vật (ô liu).
Trang trí - tối đa bốn muỗng canh. Tốt hơn là từ chối nó hoàn toàn, thay thế nó bằng một phần salad lớn hơn. Hoặc rau hấp.

Bữa ăn nhẹ buổi chiều:

100 g quả mọng hoặc trái cây.
Trà, cà phê, nước trái cây hoặc nước. Bạn có thể sử dụng sữa chua ít chất béo. Chọn.

Bữa tối:

Một vài bánh mì khô.
Bất kỳ loại rau nào. Sẽ tốt hơn nếu bạn làm theo "truyền thống": rau tươi và dầu thực vật.
100 g phô mai hoặc phô mai, cùng với một quả trứng luộc.
Ức gà (gà tây) luộc (nướng). Hoặc luộc (hầm) cá.
Uống tùy chọn.

Và điều quan trọng nhất cần nhớ: chúng ta chỉ ăn để sống chứ không phải ngược lại.

Các cách chính để điều trị thừa cân và béo phì bao gồm thực hiện chế độ ăn nhiều chất xơ, vitamin và các thành phần có hoạt tính sinh học khác, hạn chế ăn các chất bột đường dễ tiêu hóa và tập thể dục.

Bảng ăn kiêng số 8, khuyến nghị cho người béo phì, đặc biệt nhằm mục đích giảm mỡ dưới da và cải thiện quá trình trao đổi chất. Lưu ý rằng chế độ ăn kiêng này được chỉ định cho những bệnh nhân không mắc các bệnh đồng thời về hệ tiêu hóa, gan và hệ tim mạch cần chế độ ăn kiêng đặc biệt.

đặc thù

Tổng hàm lượng calo của chế độ ăn kiêng là 1800-2000 kilocalories. Chế độ ăn kiêng được thiết kế cho những người có lối sống ít vận động, tuy nhiên, kết hợp với việc tăng cường hoạt động thể chất, chế độ ăn kiêng này cho phép bạn giảm cân 2-2,5 kg mỗi tháng.

Trọng tâm chính của chế độ ăn kiêng này là hạn chế tiêu thụ đường và thực phẩm có chứa nó, carbohydrate tiêu hóa nhanh, chất béo động vật và thực phẩm kích thích sự thèm ăn.

Lượng muối tối đa là 5 gam mỗi ngày, bạn có thể uống tới 1 lít nước tinh khiết. Bơ không bị cấm, nhưng hạn chế về khẩu phần - tối đa 15 g mỗi ngày. Dầu thực vật được thêm vào các món ăn. Việc tiêu thụ các sản phẩm từ bột mì được giới hạn ở mức 150 g mỗi ngày, nhưng nếu cân nặng không giảm trong một thời gian dài, thì lượng bánh mì và các sản phẩm từ bột mì khác sẽ giảm xuống còn 100 g.

Để nấu ăn, bạn có thể sử dụng luộc, kho, hầm, hấp, thỉnh thoảng nướng và chiên mà không cần thêm chất béo.

Bạn cần ăn ít nhất 5-6 lần một ngày.

Điều gì là không thể?

Theo chế độ ăn kiêng trị liệu số 8 khỏi thực đơn nên được loại trừ hoàn toàn:

bánh mì trắng, bánh ngọt và bánh phồng;
nước dùng đậm đà, súp sữa, bao gồm mì ống, gạo hoặc bột báng, súp khoai tây, món đậu đầu tiên;
thịt và cá béo, xúc xích và xúc xích béo, thịt hun khói, thịt và cá đóng hộp;
phô mai béo, kem, phô mai mặn;
thịt và chất béo nấu ăn, nước sốt béo và cay, sốt mayonnaise, mù tạt, cải ngựa, gia vị và gia vị;
gạo, bột báng, mì ống và tất cả các loại đậu;
tất cả các loại rau muối và dưa chua;
nho, chuối, nho khô, sung, chà là;
đường, kẹo, mứt, mật ong, kem, thạch, ca cao, sô cô la;
nho và các loại nước ngọt khác, kvass ngọt, rượu.

Điều gì là có thể?

Chế độ ăn kiêng trị liệu số 8 cho phép nhiều loại thực phẩm, tức là không thể gọi là quá phức tạp để hạn chế chế độ ăn kiêng. Đặc biệt, bạn có thể:

Các sản phẩm từ bột mì nguyên cám, lúa mạch đen và bánh mì có cám. Phục vụ - 150 g mỗi ngày.
Súp có thể được nấu chủ yếu là món chay, sử dụng rau và ngũ cốc với số lượng nhỏ. Vài lần một tuần, súp rau được cho phép trong nước luộc cá hoặc thịt ít béo với thịt viên. Phục vụ - 250 g mỗi ngày.
Đối với một món ăn phụ, tốt nhất là ăn rau sống, tất cả các loại bắp cải, dưa chuột tươi, củ cải, rau diếp, bí xanh, bí ngô, cà chua, củ cải và cà rốt. Bạn có thể nấu các món ăn từ rau luộc và hấp, nướng. Nhưng các món ăn từ khoai tây, củ cải đường, cà rốt, củ cải, đậu xanh được phép với số lượng hạn chế - không quá 200 g mỗi ngày. Ngoài ra, đối với một món ăn phụ, bạn có thể sử dụng ngũ cốc vụn từ kiều mạch, lúa mạch và lúa mạch.
Bạn có thể nấu bột yến mạch, nấu mì ống, thịt hầm, bánh pudding với việc bổ sung rau và trái cây, nhưng hãy nhớ rằng - bạn có thể ăn những sản phẩm đó với số lượng nhỏ.
Thịt nạc được cho phép cắt miếng, sau đó hầm, nướng hoặc chiên. Thịt bò, thịt bê, thịt gà, thịt thỏ và thịt gà tây - bạn có thể, nhưng tối đa là 150 g mỗi ngày. Xúc xích bò, lưỡi luộc, gan cũng được nhưng cũng hạn chế. Từ cá, bạn chỉ có thể ăn các loại ít béo và không quá 150 g mỗi ngày. Trai, tôm được phép ăn nhưng không quá 200 g mỗi ngày.
Mỗi ngày một lần, bạn có thể ăn 1-2 quả trứng, luộc chín hoặc chế biến món trứng tráng giàu protein với rau.
Sữa, kefir, sữa đông và các sản phẩm sữa lên men khác, cũng như phô mai ít béo được cho phép trong thực đơn. Bạn cũng có thể dùng kem chua ít béo và pho mát nhẹ.
Từ đồ ăn nhẹ, bạn có thể cho phép giấm, salad rau tươi và ngâm (rau ngâm phải được rửa sạch), trứng cá muối rau, salad hải sản, thịt hoặc cá trích ngâm, thạch bò, giăm bông ít béo.
Trái cây không đường, quả mọng, thạch, mousses, compote không đường.
Nước sốt trên nước luộc rau yếu và nước dùng, bạn có thể thêm các loại thảo mộc, vani và quế khi nấu ăn.
Sốt cà chua và trắng với rau.
Từ đồ uống, bạn có thể uống trà, cà phê, cả đen và sữa, nước ép từ rau, trái cây và quả mọng không đường, nước dùng tầm xuân.

Thực đơn mẫu dựa trên 1800 kcal mỗi ngày

Bữa sáng

Muesli trái cây khô và sữa tách béo (200 ml)
Cà rốt hầm (200 g)
Phô mai không béo
trà dâm bụt
Ăn nhẹ: dưa lưới (200 g)

Bữa tối

Canh dưa cải chay (250 ml)
Bánh mì lúa mạch đen (30 g)
Ớt chuông nhồi thịt bằm và gạo hầm với rau củ (cà chua, hành tây, cà rốt) (300 g)
Nước ép nam việt quất (200 ml)
Bữa xế chiều: 2 quả lê (200 g)

Bữa tối

Cơm (150 g) với hải sản (60 g)
Salad rau củ (xà lách, cà chua, ớt chuông, hành lá) với dầu thực vật (200 g)
Nước sắc tầm xuân (200 ml)

Bí quyết cho bảng điều trị

Trứng tráng protein với rau bina

Ảnh: Shutterstock.com

3 con sóc
½ cốc sữa
70 g rau bina đông lạnh
30 g phô mai suluguni
1 st. l. một thứ bơ

Bước 1. Chiên rau bina trong bơ.

Bước 2. Đánh lòng trắng trứng với chút muối, thêm sữa và đánh tiếp.

Bước 3. Cho cải bó xôi vào chảo nóng, đảo đều.

Bước 4. Để một phút trên lửa lớn để món trứng tráng bắt đầu chín. Sau đó giảm nhiệt xuống mức trung bình và đậy nắp lại.

Bước 5. Rắc phô mai bào trước khi ăn.

Canh bắp cải chay

Ảnh: Shutterstock.com

½ bắp cải nĩa
200 g dưa cải
2 củ hành tây
2 quả cà chua
2 quả ớt ngọt
2 củ cà rốt
3 lít nước
muối và tiêu
lá nguyệt quế
cây xanh

Bước 1. Bắp cải, cà chua, hành tây, ớt và cà rốt rửa sạch, gọt vỏ, thái nhỏ.

Bước 2. Cho rau vào nồi, đổ ngập nước và đun sôi. Nấu cho đến khi cà rốt chín.

Bước 3. Muối, hạt tiêu và thêm lá nguyệt quế trong 10 phút. Thêm rau xanh trước khi phục vụ.

giấm

Ảnh: www.globallookpress.com

1 củ dền
4 điều. Những quả khoai tây
1 củ cà rốt
2 dưa chua
2 quả trứng
4 muỗng canh. l. dầu thực vật

Bước 1. Luộc trứng luộc chín. Luộc củ cải đường, khoai tây và cà rốt cho đến khi mềm.

Bước 2. Làm mát mọi thứ và cắt thành khối.

Bước 3. Dưa chuột muối thái hạt lựu, để ráo nước.

Bước 4. Trộn tất cả mọi thứ, mùa với dầu. Bạn có thể thêm rau xanh xắt nhỏ.

thạch cá

Ảnh: Một triệu thực đơn

cá diêu hồng 2kg
2 củ hành tây
2 củ cà rốt
1/2 quả chanh
1 quả ớt ngọt
rễ cần tây và rau mùi tây
1 gói thạch agar

Bước 1. Đậy đầu và vây bằng nước lạnh, đun sôi trên lửa vừa và nấu trên lửa nhỏ trong ba giờ. Loại bỏ bọt tất cả các thời gian.

Bước 2. Sau một giờ, thêm cà rốt, hành tây, cần tây và rễ mùi tây vào nước dùng. Nửa giờ sau - đặt những miếng cá xắt nhỏ. Nấu thêm nửa tiếng nữa thì vớt cá, xương và rau củ ra.

Bước 3. Chọn thịt từ bộ súp và thái nhỏ. Cắt cá thành miếng đẹp quá.

Bước 4. Đặt dưới đáy đĩa, nơi bạn sẽ làm aspic, trang trí với những lát cà rốt luộc, rau thơm, ớt chuông, chanh.

Bước 5. Lọc nước dùng 2-3 lần. Giới thiệu agar-agar vào nó. Đổ nước dùng lên cá và rau. Đặt trong tủ lạnh trong 10 giờ.

Lưỡi bò đậu xanh

Ảnh: Shutterstock.com

lưỡi bò - 500 g
đậu xanh - 350 g
1-2 muỗng cà phê mù tạc

Bước 1. Xắt nhỏ đậu xanh và đun sôi trong nước muối trong 4 phút.

Bước 2. Luộc lưỡi bò, tốt nhất là hấp.

Bước 3. Phục vụ lưỡi với mù tạt và đậu trang trí.

Ớt nhồi hải sản và rau

Ảnh: Shutterstock.com

8 quả ớt
500 g cocktail hải sản
3 củ cà rốt
3 quả cà chua
1 quả bí xanh nhỏ
300 g phô mai
hạt tiêu đen, muối
dầu thực vật không mùi

Bước 1. Gọt vỏ ớt ra khỏi hạt và chiên trong chảo ở tất cả các mặt trong dầu thực vật.

Bước 2. Để dầu ráo nước và nhẹ nhàng bóc vỏ, bạn có thể dưới vòi nước lạnh.

Bước 3. Rã đông hải sản.

Bước 4. Gọt vỏ và thái nhỏ rau, nạo cà rốt.

Bước 5. Xào rau, xào hải sản riêng với một nhánh tỏi đập dập.

Bước 6. Trộn hải sản và rau, thêm phô mai vụn, hạt tiêu.

Bước 7. Nhồi ớt với khối lượng đã hoàn thành, nướng trong lò.

Chào buổi chiều, khách truy cập trang web thân yêu. Chắc hẳn ai trong chúng ta cũng hiểu rằng dinh dưỡng hợp lý là nền tảng quan trọng để có được một cơ thể khỏe mạnh, nhưng thật không may, không phải ai cũng quan tâm đúng mức đến điều này.

Và trong bài viết này, tôi muốn truyền đạt đến bạn một cách chi tiết rằng trên thực tế, một chế độ ăn uống cân bằng không chỉ tốt cho sức khỏe như hầu hết mọi người nghĩ - đây là điểm cộng duy nhất, mà còn ngon miệng.

Các công thức nấu ăn và kết hợp thực phẩm được lựa chọn phù hợp sẽ cho phép bạn chọn một thực đơn ngon và tốt cho sức khỏe trong một tuần hoặc một tháng. Từ bài viết này, bạn sẽ hiểu những thực phẩm và món ăn nào nên loại trừ khỏi chế độ ăn uống của mình để cải thiện vóc dáng.

Bạn cũng sẽ nhận được những lời khuyên thiết thực từ các chuyên gia về chế độ dinh dưỡng phù hợp để giảm cân hoặc tăng cơ.

Nó đã được tích cực thúc đẩy trong xã hội trong những năm gần đây. Và không có gì đáng ngạc nhiên, bởi vì thật không may, ngày càng có nhiều người cần điều chỉnh cân nặng, cải thiện và thanh lọc cơ thể. Các nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý là gì, điều gì nên tuân theo, điều gì nên hạn chế, điều gì nên từ bỏ hoàn toàn, bài viết này sẽ cho bạn biết.

1. Thế nào là dinh dưỡng hợp lý và cách ăn uống hợp lý

Gắn bó với dinh dưỡng hợp lý, làm theo tất cả các khuyến nghị và có thể xây dựng thực đơn cho mình, quyết định danh sách sản phẩm, trước tiên bạn phải xác định thế nào là dinh dưỡng hợp lý.

- đây là một trong những thành phần chính của lối sống lành mạnh, đảm bảo sự phát triển bình thường, tăng trưởng và hoạt động sống còn của một người, giúp bồi bổ cơ thể và ngăn ngừa các bệnh khác nhau.

Cần lưu ý ngay rằng đây không phải là một chế độ ăn kiêng suy nhược, hạn chế nghiêm trọng hoặc biện pháp tạm thời. Theo quy định, những người bắt đầu con đường này không rời bỏ nó mà tuân thủ các khuyến nghị về chế độ ăn uống cân bằng hợp lý trong tương lai.

Và điều này khá dễ hiểu, bởi vì nó nhằm mục đích điều chỉnh lâu dài chế độ ăn uống của một người, một người chỉ đơn giản là có thời gian để làm quen với những thói quen mới hình thành của mình và không còn từ chối chúng nữa. Ngoài ra, nếu hệ thống này bị bỏ rơi, tất cả những “phần thưởng” thú vị khi sử dụng nó cũng sẽ biến mất: giảm cân, tâm trạng tốt, nhẹ nhàng, sảng khoái trong cơ thể và cải thiện tình trạng của cơ thể.

Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm những điều sau đây:

Dinh dưỡng hợp lý không cho phép chết đói, nó luôn ngụ ý cơ hội có một bữa ăn nhẹ đầy đủ và ngon miệng, chọn những gì bạn thích hơn.
Một hệ thống dinh dưỡng hợp lý luôn luôn và ở mọi nơi cho phép bạn tìm thứ gì đó để ăn, ngăn ngừa các tình huống xấu hổ (ví dụ: tại một bữa tiệc).
Những điều cơ bản về dinh dưỡng hợp lý ngụ ý quyền tự do lựa chọn và không có các lệnh cấm phân loại nghiêm ngặt.

2. Nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý - 7 cách nâng cao sức khỏe

để làm chủ chế độ ăn uống lành mạnh không cần sử dụng các công thức phức tạp để tính toán lượng calo mà chỉ cần làm theo một số khuyến nghị và tuân thủ kế hoạch đã lập.

Để hiểu cách ăn uống đúng cách, cần xem xét các nguyên tắc sau:

Điều đáng chú ý là không cần phải thay đổi mạnh mẽ chế độ ăn uống của bạn, điều này thường trở lại chế độ trước đó sau một thời gian. Hợp lý dinh dưỡng sẽ trở nên bình thường nếu tất cả các thay đổi được thực hiện dần dần mà không gặp phải sự phản đối nội bộ đối với các quy tắc mới.

3. Danh mục sản phẩm dinh dưỡng hợp lý

Danh sách này sẽ giúp bạn tìm ra cách ăn đúng:

Tất cả các sản phẩm trên đều thuộc nhóm dễ tiêu hóa. Nhưng cũng có một loại thực phẩm khó tiêu hóa cũng cần được đưa vào thực đơn nhưng với lượng vừa phải. Đó là: sô cô la, cà phê và trà đậm đặc, gia vị / gia vị, muối và đường.

4. Chế độ dinh dưỡng hợp lý + thực đơn hàng tuần

Bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng dinh dưỡng hợp lý, bạn cần xây dựng thực đơn, tuân thủ các nguyên tắc sau:

Trái cây không đi tốt với bất cứ điều gì., nhưng là một bữa ăn riêng biệt. Do khả năng tiêu hóa nhanh, bữa ăn nhẹ như vậy được cho phép thậm chí 1 giờ trước bữa trưa / bữa tối.
Các protein khác nhau không trộn lẫn(ví dụ: cá và sữa).
Thực phẩm protein không phù hợp với carbs(khoai tây hoặc ngũ cốc không phù hợp với thịt, trứng, phô mai, các loại hạt). Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần phải từ bỏ hoàn toàn sự kết hợp, chẳng hạn như thịt và khoai tây (tôi chắc chắn rằng đối với nhiều người thì điều này gần như là không thể). Bạn có thể chỉ cần ăn thịt với khoai tây luộc hoặc nướng thay vì khoai tây chiên.
Bắp cải là một bổ sung tuyệt vời cho chất béo.(nó ức chế hoạt động của chất béo, dẫn đến làm chậm quá trình tiết dịch vị).
thực phẩm giàu carbohydrate(đậu, khoai tây, bánh mì) không tương thích với thực phẩm có tính axit.
Protein và chất béo không tương thích(như bơ và phô mai, trứng và kem chua).
Lượng tinh bột mỗi bữa nên ở mức vừa phải(vì vậy, bạn không nên nắm khoai tây hoặc cháo với bánh mì).
Lượng sữa nguyên chất nên được giữ ở mức tối thiểu.
Rau xanh kích thích cơ thể, vì vậy nó là một cơ sở tuyệt vời cho bất kỳ món ăn nào.
Một lượng lớn dầu hoặc axit ức chế sự hấp thụ protein.

Ăn uống thế nào cho đúng sau thực đơn trong tuần:

Dinh dưỡng hợp lý cho bà mẹ mang thai và cho con bú

Chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý của bà mẹ tương lai và bà mẹ cho con bú không nên khác nhau về số lượng, mà ở chất lượng sản phẩm và phương pháp nấu ăn vô hại. Nó phải đa dạng để đứa trẻ nhận được tất cả các yếu tố cần thiết trong bụng mẹ và cơ thể người mẹ không bị suy kiệt do tất cả các chất có giá trị đều rời khỏi sữa.

Dưới đây tôi khuyên bạn nên tự làm quen với video chi tiết hơn: Cách ăn uống hợp lý khi mang thai.

Việc cân bằng chế độ ăn uống của phụ nữ đã sinh con có thể khó khăn hơn một chút do dễ bị đau bụng và dị ứng ở trẻ, cũng như mong muốn trở lại vóc dáng trước đây của phụ nữ.

Dinh dưỡng hợp lý cho trẻ

Do sự phát triển không ngừng của trẻ, chế độ ăn nên bao gồm đủ lượng protein. Khả năng vận động nhiều của trẻ khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra rất nhanh, đó là lý do trẻ không thể chịu đựng lâu khi không có thức ăn. Do đó, đồ ăn nhẹ là một phần thiết yếu trong chế độ ăn uống của họ.

Ngay từ khi còn rất nhỏ, bạn nên tập cho trẻ ăn một lượng nhỏ muối và thích đồ ngọt tự nhiên hơn đồ ngọt từ bánh kẹo - nó ngọt, ngon và cũng cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nó cũng đáng để truyền cho trẻ chế độ uống đúng cách.

Dinh dưỡng hợp lý để giảm cân

Tất nhiên, dinh dưỡng hợp lý là một trợ thủ đắc lực, nhưng quá trình giảm cân chỉ có thể được đảm bảo bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ so với lượng calo tiêu thụ. Từ chối rượu và carbohydrate đơn giản (bánh - kem), phân mảnh dinh dưỡng, giảm khẩu phần, hoạt động thể chất cũng nên diễn ra.

Để phát triển cơ bắp, thực đơn nên bao gồm trực tiếp một nửa protein, carbohydrate và chất béo tương ứng là 30% và 20%. Carbohydrate được ăn tốt nhất sau khi tập luyện sức mạnh (không giống như việc xây dựng cơ bắp cần tăng cường sau khi gắng sức) và vào buổi sáng.

Nước nên uống nhiều hơn bình thường - khoảng 3-4 lít. Cảm giác đói hoàn toàn không nên trải qua, vì vậy ngay cả vào ban đêm, bạn cần ăn 200 g phô mai.

6. Những thực phẩm nên tránh

Để biết cách ăn uống đúng cách, bạn nhất định phải từ bỏ những thực phẩm nằm trong danh sách cấm. Thực phẩm như vậy không mang lại bất kỳ lợi ích nào, nhưng gây ra tác hại đáng kể: suy giảm thể chất (và về mặt đạo đức, sau khi ăn như vậy thì không có gì để làm, nhưng bạn chỉ muốn nằm xuống ngủ), sự phát triển của các bệnh nghiêm trọng (tiểu đường, loét dạ dày). , đau tim, v.v.), tăng cân, mất sức hấp dẫn của da, tóc, móng.

Nói một cách dễ hiểu, những sản phẩm như vậy là kẻ thù của cơ thể, mà bạn cần phải chia tay mà không do dự.

Thực phẩm có hại bao gồm:

nước sốt đã mua (sốt cà chua, sốt mayonnaise, v.v.);
đường tinh luyện, bơ, cà phê, ca cao;
độ mặn, thịt hun khói, đồ chiên rán, chất bảo quản;
sản phẩm thức ăn nhanh, sản phẩm từ thịt (xúc xích…);
sản phẩm bột mì trắng;
rượu bia.

Phần kết luận

Thoạt nhìn, dinh dưỡng hợp lý có vẻ là một môn khoa học khó hiểu, nhưng với thái độ đúng đắn và dần dần chuyển sang chế độ ăn uống lành mạnh, tất cả các quy tắc đều được học và nhanh chóng trở thành thói quen. Do đó, hãy kiên nhẫn, lĩnh hội khoa học để có lối sống lành mạnh, luôn khỏe đẹp bạn nhé!

Và để kết luận, tôi muốn cung cấp cho bạn video "Công thức dinh dưỡng hợp lý" để xem. Xem vui!

- Thực phẩm là chất tăng cường trao đổi chất. Chúng ta càng ăn thường xuyên thì quá trình trao đổi chất trong cơ thể càng hoạt động tốt. Đó là lý do tại sao tất cả các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên bạn nên ăn nhiều bữa (cứ sau 2-2,5-3 giờ).

- Khối lượng phục vụ nên là 250-300 g cho phụ nữ,đối với nam giới - khoảng 400 g, điều này áp dụng ngay cả với thực phẩm lành mạnh nhất: thật ngây thơ khi tin rằng một xô quả mọng sẽ tốt cho bạn. Ngay cả trái cây, rau củ và các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe khác cũng nên để ở lối đi với khối lượng quy định.

Đề xuất cho mỗi bữa ăn thêm chất lipotropic(các chất góp phần bình thường hóa quá trình chuyển hóa lipid và cholesterol trong cơ thể, kích thích huy động chất béo từ gan và quá trình oxy hóa của nó). Các sản phẩm có tác dụng lipotropic bao gồm các loại gia vị (nghệ, rau mùi, quế, gừng, cỏ cà ri), dầu (cây kế sữa, vừng, bí ngô, hạt lanh, quả óc chó), hạt (hạt lanh, vừng), quả hạch (quả óc chó, quả phỉ, tuyết tùng, hạnh nhân) .

Trong chế độ ăn uống của con người tất cả các chất dinh dưỡng phải có mặt: protein, chất béo, carbohydrate, khoáng chất và nước.

Phải tuân theo nước đúng chế độ. Uống trước ăn 30 phút và sau ăn 2 tiếng. Định mức nước hàng ngày cho một người được tính theo công thức: cứ 1 kg cân nặng - 30 ml nước. Trong ngày, bạn cần uống từng chút một, không nên uống ngay nửa lít. Trong thời tiết nắng nóng hoặc khi gắng sức, lượng nước uống hàng ngày tăng 20-30%.

Có một điều như nhịp sinh học thức ăn. Có những loại thực phẩm lý tưởng chỉ "hoạt động" vào buổi sáng và không có lợi ích gì từ nó vào buổi tối. Và ngược lại. Thêm về điều này dưới đây.

Một chế độ ăn uống cân bằng của con người sẽ giống như thế này :

Bữa sáng

Vào buổi sáng, một người cần năng lượng, vì vậy chúng ta ăn carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc. Tốt hơn là nên ưu tiên cho thực phẩm không chứa gluten - kiều mạch, gạo, ngô; đắt hơn - quinoa, rau dền.

Chúng tôi thêm các chất phụ gia lipotropic vào cháo: 1 muỗng canh dầu bất kỳ, 1 muỗng canh gia vị và rắc bất kỳ loại hạt nào (tất cả từ danh sách trên).

Bữa trưa

Trước bữa trưa, người ta cho phép tiêu thụ carbohydrate để đảm bảo an toàn cho dáng người, bao gồm rau, trái cây và quả mọng. Do đó, đối với bữa sáng thứ hai, chúng tôi lấy 250-300 g quả mọng hoặc trái cây (khoảng 3 quả táo nhỏ hoặc một ly nhựa lớn chứa quả mọng).

Bữa tối

Vào buổi chiều, từ carbohydrate kích thích quá trình trao đổi chất, chúng ta chuyển sang protein. Bữa trưa - có thể là bữa ăn no và nhiều nhất (phụ nữ được phép tăng khẩu phần lên 300-350 g), vì lúc này trong dạ dày đã tích tụ đủ một lượng enzyme có thể xử lý bất kỳ loại thực phẩm nào. Vì vậy, tốt hơn là lên kế hoạch cho bất kỳ bữa tiệc nào vào giờ ăn trưa. Hoặc nếu bạn muốn thư giãn - hãy làm điều đó vào buổi chiều.

Còn nếu ăn uống bình thường, hãy chọn thịt, cá và rau.

Đồ ăn vặt

Các sản phẩm sữa lên men được khuyên dùng cho bữa ăn nhẹ buổi chiều: kefir, bột chua, sữa chua, sữa nướng lên men - tất cả đều không đường, vì buổi chiều bạn cần hạn chế tối đa việc sử dụng carbohydrate.

Ngoài ra, các loại hạt là món ăn nhẹ hoàn hảo, nhưng khẩu phần của chúng nên là 30-40 g (một nắm).

Bữa tối

Chúng tôi ăn protein nhẹ cho bữa tối. Nó có thể là phô mai tươi, phô mai trắng (mozzarella, feta), cá, trứng, hải sản. Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan) và nấm cũng là những lựa chọn tốt. Những sản phẩm này có thể được bổ sung với rau, nhưng không phải với tinh bột (tránh khoai tây, cà rốt, bí xanh vào buổi tối).