Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn tại phòng tập thể dục. Bài tập bơm lưng tại nhà và tại phòng gym cho nam. Khu phức hợp cho sự phát triển của lưng

Làm cho lưng của bạn lớn hơn, rộng hơn, khỏe hơn và rõ ràng hơn, tạo nền tảng vững chắc cho sự phát triển trong tương lai.

Nếu bạn là một vận động viên thể hình hay một vận động viên thể hình (hoặc muốn trở thành), thì tôi sẽ không làm bạn ngạc nhiên về tầm quan trọng của việc có một lưng phát triển tốt. Đối với phần còn lại, tôi chắc chắn rằng những điều sau đây sẽ thuyết phục bạn. Bạn không nhìn thấy lưng của mình khi soi gương và mọi người cũng không nhìn thấy khi bạn bước vào phòng, trừ khi việc tập luyện cho lưng là ưu tiên hàng đầu của bạn tại phòng tập thể dục.

Nhưng hãy tự hỏi mọi người thấy gì khi họ đứng phía sau bạn? Có một khoảng trống giữa hai vai của bạn: một không gian bằng phẳng không có cơ bắp, thể hiện sự yếu ớt, hay một tấm khiên cơ bắp rộng và đồ sộ?

Bạn phải tôn trọng lưng của mình, vì vậy chúng tôi đã chọn ra các bài tập lưng tốt nhất trong phòng tập gym cho nam và đã tổng hợp cho bạn sáu bài tập cho các mục đích khác nhau. Chọn một (hoặc nhiều) bài tập phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn và sau đó thực hiện trong 4-6 tuần để xây dựng tất cả các nhóm cơ ở phần thân trên phía sau.

• Các chương trình tập luyện sau đây không bao gồm khởi động. Thực hiện nhiều bài tập khởi động khi cần thiết, nhưng đừng khởi động đến mức hỏng cơ.
• Chọn trọng lượng mà bạn sẽ đạt được sự thất bại của cơ bắp cho số lần lặp lại được chỉ định trong bài tập.
• Giữ cho mình vừa vặn và đừng để lưng dưới của bạn bị xoay.
• Sử dụng đai tạ cho deadlifts và deadlifts, và dây đeo cổ tay để tăng cường độ bám của bạn.

Các phương pháp dưới đây không chỉ chỉ ra cách bơm căng lưng cho nam giới, mà các bộ bài tập được thiết kế để tăng chiều rộng, khối lượng và thể tích của cơ lưng, cải thiện khả năng giảm đau và thậm chí tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

Các chương trình tập luyện tốt nhất trong phòng tập thể dục

Mục tiêu: Tổng khối lượng lưng

Nếu bạn không dành thời gian và công sức cho lưng trong phòng tập như bạn đã dành cho các nhóm cơ khác, thì rất có thể nó đang bị tụt lại phía sau. Để thúc đẩy một nhóm tụt hậu, hãy tập trung vào một chương trình tập luyện tăng cơ.

Khối lượng xây dựng bắt nguồn từ công việc khó khăn, chủ yếu là với trọng lượng miễn phí. Thực hiện các hiệp trong phạm vi 8-10 lần lặp lại, nghỉ giữa các hiệp, thường là 90-120 giây, để phục hồi hơi thở và sức mạnh của bạn. Deadlift có thể cần thêm một phút nghỉ ngơi.

Tập các bài tập tăng cơ vùng lưng

kéo lên Nếu bạn không thể thực hiện động tác kéo xà 8-10 lần, hãy sử dụng máy. Và nếu 8-10 lần lặp lại quá dễ dàng đối với bạn, hãy đeo đai tạ để tăng thêm trọng lượng. 5 bộ 8-10 lần lặp lại
kéo thắt lưng 5 bộ 8-10 lần lặp lại
Thanh kéo chữ T có tay cầm 5 bộ 8-10 lần lặp lại
Deadlift với thanh tạ 5 bộ 8-10 lần lặp lại

Mục đích: Để tăng độ dày của lưng

Ngoài sự chậm phát triển chung của cơ lưng, vấn đề phổ biến nhất còn là "tính hai chiều": lưng của bạn có chiều rộng tốt nhưng lại bằng phẳng, giống như đồng cỏ ở vùng Trung Tây. Bạn cần củng cố nó và làm cho nó dày hơn để cuối cùng nó trở nên đồ sộ.

Đây là nơi dây đeo cổ tay đi vào. Bạn sẽ không thể bơm tốt cơ lưng to trong bài tập này nếu không có thắt lưng. Đến một lúc nào đó, bạn sẽ hết hơi, quá trình tập luyện của bạn cũng như lưng dưới của bạn sẽ bị trật bánh. Deadlifts là những gì bạn cần để có được một cái lưng tàn bạo. Dây đeo cổ tay sẽ đảm bảo bạn có thể đạt được rất nhiều!

Tập các bài tập tăng độ dày

kéo thắt lưng 3 hiệp 8-10 lần (độ bám thấp) 3 hiệp 8-10 lần (tay cầm trên cùng)
4 bộ 8-10 lần lặp lại mỗi cánh tay
Thanh kéo chữ T có tay cầm 4 bộ 8-10 lần lặp lại
Deadlift với thanh tạ 5 bộ 8-10 lần lặp lại

Mục đích: Tăng chiều rộng

Lưng rộng là cơ hội tuyệt vời để có dáng người hình chữ V. Trong bài tập gym lưng cho nam này, bạn sẽ tập trung vào đỉnh chữ V, tức là các nhóm cơ phía trên. Các động tác kéo lên và kéo ngang khác nhau sẽ phục vụ mục đích này.

Tiết lộ đầy đủ: Hầu hết những gì chúng tôi cho là chiều rộng lưng chỉ là một yếu tố trực quan của cấu trúc xương của bạn. Nếu bạn có xương quai xanh rộng, đặc biệt nếu bạn cũng có eo và hông hẹp, bạn sẽ có ảo giác lưng rộng ngay cả khi bạn không có nhiều cơ bắp. Tuy nhiên, ai cũng có thể làm cho lưng rộng hơn nếu thực hiện đúng các bài tập như dưới đây.

Đối với tất cả các chuyển động trong các bài tập này, hãy đặt hai bàn tay của bạn ở mỗi bên cách vai vài inch. Nếu bạn cố gắng sử dụng càng nhiều khoảng cách càng tốt, chẳng hạn như nắm lấy các đầu của thanh để kéo, thì bạn sẽ không đạt được toàn bộ phạm vi chuyển động hoặc sự co rút hoàn toàn của cơ lưng.

Đừng đi rộng! Sử dụng tay nắm dưới tay khi thực hiện các bài tập này, ngoại trừ bài tập deadlift. Để làm điều này, sử dụng vị trí trung lập của lòng bàn tay đối diện với nhau.

Tập các bài tập tăng độ rộng của lưng

Lưu ý: thực hiện 4 hiệp với thân thẳng đứng, sau đó hạ người xuống một góc 45 độ so với sàn và thực hiện thêm 8 lần nữa cho ngực của bạn. 4 bộ 8 lần lặp lại (và 8 lần lặp lại nữa)
4 bộ 10 lần lặp lại
Lực kéo của khối dưới lên dây đai 4 bộ 10 lần lặp lại (sử dụng tay cầm rộng)
Kéo dọc với tay cầm rộng Lưu ý: Chọn mức tạ mà bạn chỉ có thể thực hiện 10 lần. và sau đó làm thêm 6 lần nữa, vượt qua chính mình. 4 bộ 10 lần lặp lại (và 6 lần lặp lại nữa)

Mục đích: Tăng sự nhẹ nhõm của lưng

Giả sử bạn đã xây dựng được khối lượng cơ lưng kha khá, bài tập này sẽ trau dồi và hoàn thiện nó. Chúng tôi sẽ tăng số lần lặp lại, số lần đặt và nhắm mục tiêu vào tất cả các phần của nhóm cơ lớn và phức tạp này mà chúng tôi chỉ gọi đơn giản là "lưng".

Sự thật: bạn càng có nhiều mỡ thì càng ít chi tiết được nhìn thấy ở tất cả các nhóm cơ. Nếu bạn gầy, bạn sẽ có thể để lộ nhiều cơ bắp rõ ràng hơn, nhưng có một số phương pháp lâu dài để phát triển chiều rộng của lưng, bất kể mức độ béo của cơ thể.

Trong các bài tập, hãy cố gắng hết sức để tập trung nhiều hơn vào sự co lại của các cơ và cảm giác căng ra của chúng. Điều này có thể có nghĩa là làm chậm các bộ để nhận ra mức giảm này. Mục tiêu của bạn là cảm nhận sự co rút sâu trong từng sợi cơ, vì vậy nếu bạn phải giảm tốc độ để điều này xảy ra, hãy nghỉ ngơi.

Bộ bài tập chi tiết lưng

Lưu ý: có ba bộ trong bài tập. Chọn trọng lượng mà bạn sẽ thành thạo 10 lần lặp lại, và sau đó giảm nó xuống thứ gì đó kiếm được nhiều hơn mười. 3 bộ 10 lần lặp lại (và 10 lần nữa)
Lực kéo của khối dưới lên dây đai Lưu ý: Thực hiện 10 lần chậm rãi và nhẹ nhàng, sau đó thực hiện nhanh chóng và không ngừng nghỉ 10 lần, cả đầu và cuối. 4 bộ 10 lần lặp lại
bộ siêu tập Deadlift của khối trên trong khi đứng 4 bộ 12 lần lặp lại Kéo khối trên bằng một tay, quỳ Lưu ý: Sử dụng cùng trọng lượng mà bạn sử dụng cho động tác kéo thẳng đứng. Sau 12 lần lặp lại cuối cùng, ngay lập tức quỳ xuống và kéo thanh tạ về phía xương ức của bạn trong 12 lần lặp lại. Thêm trọng lượng bạn cần để ổn định hơn 4 bộ 12 lần lặp lại
4 bộ 15 lần lặp lại
Kéo khối dưới bằng một tay 4 bộ 15 lần lặp lại mỗi cánh tay
4 hiệp 20 lần
4 bộ 12-15 lần lặp lại

Mục đích: để cố định lưng dưới

Nếu bạn chưa bao giờ bị chấn thương lưng dưới và ít nhất là thỉnh thoảng không bị đau lưng dưới, hãy coi mình là người may mắn. Vài điều đau đớn như các vấn đề về lưng dưới. Đối với những người trong chúng ta, những người tìm cách cải thiện chất lượng bài tập của mình, những vấn đề này có thể có tác động rất tiêu cực và hạn chế đối với việc học.

Điều này đặc biệt quan trọng khi nói đến tập luyện chân hoặc lưng. Khi lưng dưới của bạn bị đau, bạn không thể làm bất cứ điều gì bạn muốn, những bài tập làm mọi thứ xung quanh bạn. Điều này không có nghĩa là bạn phải ngừng tập lưng cho đến khi lưng dưới hồi phục, mà chỉ có nghĩa là bạn cần có kế hoạch và biết những điều cần tránh.

Tất cả các loại pull-up và hàng ngang, không giống như pull-up và deadlifts, là những bài tập lưng dưới an toàn vì chúng không đặt cột sống thắt lưng vào vị trí chịu tải. Để thực hiện động tác chèo thuyền an toàn, hãy sử dụng dụng cụ hỗ trợ ở ngực để bạn không thể cong lưng quá nhiều.

Chìa khóa để tập luyện an toàn và hiệu quả là ở trên đệm trong tất cả các động tác chèo thuyền. Nếu bạn để thân mình rời khỏi gối khi bạn lùi lại, bạn sẽ phá hủy mục tiêu hỗ trợ.

Tập hợp các bài tập cho lưng dưới

Kéo dọc với tay cầm rộng 4 bộ 10 lần lặp lại
4 bộ 10 lần lặp lại
Hàng thanh tạ đến ngực với một tay cầm hẹp 4 bộ 10 lần lặp lại
Lực kéo của khối dưới lên dây đai 4 bộ 12 lần lặp lại
4 bộ 12 lần lặp lại
4 bộ 15 lần lặp lại

Mục đích: đặt nền móng

Cuối cùng là thủ tục cơ bản dành cho những bạn mới bắt đầu. Nó phải đơn giản nhưng đầy đủ chức năng, giống như các bài tập lâu đời đã giúp nhiều thế hệ vận động viên thể hình đặt nền móng vững chắc cho một tấm lưng to.

Những người mới bắt đầu được giúp đỡ tốt nhất bằng cách chăm chỉ thực hiện một số bài tập hiệu quả. Tránh sự cám dỗ để đảm nhận nhiều hơn và hy sinh hình thức trong một nỗ lực sai lầm để tăng tốc độ tiến bộ. Nếu bạn tăng trọng lượng quá nhanh, bạn có thể thay đổi trọng lượng, nhưng bạn sẽ không tăng cơ đúng cách.

Thông thường, cố gắng thay đổi trọng lượng quá nhanh sẽ dẫn đến chấn thương quá sớm. Quản lý hình thức của bạn và cố gắng phát triển trí nhớ cơ bắp. Lưng là khu vực khó đạt được kết nối này nhất, vì vậy hãy dành thời gian và tập trung vào từng bài tập.

Thực hiện các bài tập chính xác như chúng được đưa ra. Tránh sự cám dỗ để thêm nhiều bài tập hoặc hiệp và không sử dụng bất kỳ kỹ thuật nâng cao cường độ cao nào như superset hoặc đại diện bắt buộc. Bạn sẽ sớm có cơ hội để làm như vậy. Hiện tại, hãy nắm vững những điều cơ bản và tập luyện để cơ lưng của bạn co và giãn sau mỗi bài tập.

Tập các bài tập bơm lưng cho người mới bắt đầu

kéo lên 3 hiệp 10-12 lần (tay cầm rộng) 3 hiệp 10-12 lần (kẹp hẹp)
kéo thắt lưng 4 bộ 10-12 lần lặp lại
Lực kéo của khối dưới lên dây đai 4 bộ 12 lần lặp lại
4 bộ 12 lần lặp lại
4 bộ 10-12 lần lặp lại

Anton Simonov

Sức khỏe phụ thuộc nhiều vào thói quen và chế độ dinh dưỡng của chúng ta hơn là nghệ thuật dùng thuốc.

Nội dung

Tư thế đúng và lưng rộng là nền tảng của một dáng người mảnh khảnh. Các phòng tập thể dục hiện đại được trang bị máy mô phỏng chất lượng cao sẽ giúp phát triển tất cả các nhóm cơ cần thiết. Những người muốn có thân hình săn chắc chỉ có thể tự mình phát triển một loạt các bài tập cho lưng hoặc nhờ sự trợ giúp của một huấn luyện viên thể hình có chuyên môn.

Cách tăng cường cơ lưng

Lưng là một bộ phận quan trọng của cơ thể con người, nhờ đó mọi người có thể đi bằng hai chân, để hỗ trợ trọng lượng của toàn bộ cơ thể. Do đó, điều quan trọng là các cơ của khu vực này và cột sống phải được phát triển đúng cách. Đối với những mục đích này, các bài tập đặc biệt đã được tạo ra nên được thực hiện trong phòng tập thể dục. Ở nhà, không phải lúc nào cũng có thể đạt được tải trọng hiệu quả cho cơ bắp. Những người hướng dẫn không khuyến nghị những người mới bắt đầu hoàn thành ngay một khóa đào tạo tiêu chuẩn mà nên phát triển các bài tập lưng cơ bản để bắt đầu.

Một chế độ ăn uống lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong thể thao. Tập luyện trên mô phỏng trong phòng tập thể dục cần rất nhiều năng lượng cần được bổ sung một cách chính xác. Tăng trưởng cơ bắp được thúc đẩy bởi thực phẩm không chứa protein và carbohydrate. Thích hợp:

• thịt cá;
• ức gà;
• phô mai (ít béo);
• trứng;
• sữa chua;
• Sữa;
• rau.

Các bài tập cơ bản trong phòng gym

Trước khi bắt đầu đu lưng trong phòng gym, bạn nên biết cơ nào giúp giữ cột sống. Chúng được chia thành ba nhóm:

• hình thang;
• rộng nhất ("cánh");
• chỉnh lưu.

Tuy nhiên, các cơ còn lại của lưng (hình thoi, tròn và răng cưa) tham gia vào tất cả các chuyển động cơ bản. Các bài tập tiêu chuẩn để tăng cường cơ bắp ở cột sống trong phòng tập thể dục không chỉ giúp có được thân hình thon thả mà còn góp phần giảm cân, cũng như chữa chứng vẹo cột sống. Chương trình tập thể dục cốt lõi bao gồm:

1. Kéo lên. Những ai muốn có thân hình săn chắc thì không thể bỏ qua bài học này. Các động tác kéo xà giúp xây dựng cơ lưng rộng và chúng trở nên đặc biệt hiệu quả nếu chúng được thực hiện với một tay nắm rộng.
2. bế tắc. Một bài tập nặng cho lưng cơ bản trong phòng tập thể dục, nhờ đó không chỉ các cơ ở lưng của thân mà còn của hầu hết các bộ phận trên cơ thể được bơm. Deadlift củng cố cơ thang và cơ chỉnh lưu của cột sống. Kỹ thuật thực hiện rất đơn giản: đứng thẳng, giữ thanh tạ trên cánh tay dang rộng từ vị trí ban đầu (lưng cong về phía lưng dưới, đầu nhìn về phía trước, vai và ngực giữ thẳng).
3. Uốn cong trên thanh tạ. Tập luyện sẽ giúp mang lại cho bề mặt sau của cơ thể một thể tích có thể nhìn thấy được và bơm các cơ lưng to, cơ hình thoi và cơ hình thang. Kỹ thuật: cầm thanh tạ bằng cách cầm trực tiếp, ở tư thế “cơ thể hướng về phía trước, đầu gối hơi khuỵu”, kéo đường đạn về phía ngực đồng thời thở ra, ấn khuỷu tay vào thân người.

Các bài tập cho latissimus dorsi

Chìa khóa cho hình thể lý tưởng của một vận động viên là bơm cơ lưng. Chúng còn được gọi là "đôi cánh". Để bơm nhóm cơ này, không cần thiết phải sử dụng thiết bị mô phỏng lưng đặc biệt. Kéo xà rộng với tạ là tuyệt vời. Các lớp này rất tốt để khởi động - trước khi tập luyện chính, nên thực hiện hai hiệp 10 lần.

Một bài tập khác để tăng cường sức mạnh cho lưng (latissimus dorsi) là các biến thể của lực kéo (cử tạ, đứng, thẳng đứng). Công việc bao gồm việc sử dụng các thiết bị mô phỏng hoặc tạ đặc biệt. Một hoạt động hữu ích sẽ là lực đẩy của khối trên vào ngực. Để thực hiện bài tập này cho lưng trong phòng tập thể dục:

1. Tiếp cận thiết bị thể thao, cài đặt tay cầm (thẳng).
2. Ngồi trên băng ghế và cố định chân bằng con lăn.
3. Lấy tay cầm với một tay cầm thẳng rộng.
4. Bắt đầu kéo thanh đòn về phía ngực khi bạn thở ra, đưa hai bả vai lại gần nhau.
5. Từ từ đưa thanh trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại nhiều lần theo yêu cầu.

Bài tập lưng với tạ

Quả tạ là một trợ thủ đắc lực khi bơm các cơ ở phần sau của cơ thể. Những dụng cụ thể thao này rất tốt vì tất cả các bài tập cho cơ lưng đều có thể thực hiện tại nhà. Điều chính là ghi nhớ những sự thật cơ bản:

• thực hiện nhuần nhuyễn tất cả các động tác;
• giữ thẳng lưng dưới;
• giúp đỡ ít hơn bằng tay, tập trung vào lưng của bạn.

Các bài tập cho lưng với quả tạ, phải được thực hiện chậm trong 4 hiệp 12 lần:

1. Kéo đến thắt lưng: đứng càng thẳng càng tốt, cúi người về phía trước, giữ thẳng cột sống, hơi khuỵu đầu gối. Kéo khuỷu tay của bạn vào thắt lưng, uốn cong cánh tay của bạn bằng vỏ sò để xương bả vai hội tụ. Làm lặp đi lặp lại.
2. Hàng tạ một tay. Khóa phần sau của cơ thể bằng cách đặt tay và đầu gối của bạn trên băng ghế. Lấy đạn bằng một tay. Kéo quả tạ càng cao càng tốt về phía cơ thể của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại các bài tập nằm ngửa này tại phòng tập cho cánh tay còn lại.

Các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng dưới

Một bài tập lưng trong phòng tập thể dục như hyperextension là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn. Kỹ thuật thực hiện các lớp sử dụng trọng lượng cơ thể:

1. Ngồi úp mặt vào máy.
2. Cố định chân bằng con lăn đặc biệt.
3. Đặt tay của bạn sau đầu của bạn.
4. Đứng thẳng và bắt đầu từ từ hạ thấp thân mình xuống.
5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và giữ (1-2 giây).
6. Thực hiện 2-3 hiệp 12 lần.

Những bài tập lưng như vậy trong phòng tập thể dục có vẻ khó đối với phái đẹp. Có những bài tập nhẹ khác để tăng cường sức mạnh cho thắt lưng. Tập lưng cho bé gái được thực hiện mà không cần dụng cụ tập thể dục, sử dụng một tấm thảm đặc biệt:

1. Cầu thể dục. Bài tập đơn giản này tăng cường sức mạnh cho thân bằng cách kéo căng một phần các cơ. Một điểm cộng nữa của cây cầu là sự liên kết của cột sống dọc theo trục dọc. Kỹ thuật thực hiện rất đơn giản: đứng trên đôi chân của mình, bạn cần cúi người để có thể đồng thời đứng trên hai tay, cúi người xuống.
2. Video thể dục dụng cụ. Một đường đạn tuyệt vời để bơm các cơ vùng thắt lưng và cơ bụng. Cần đặt đầu gối của bạn trên một bề mặt mềm và dùng cả hai tay giữ hai tay cầm của con lăn, lăn về phía trước với khoảng cách tối đa.

máy tập cột sống

Các bài tập giảm béo lưng và tăng cường sức mạnh cột sống được thực hiện tốt nhất với sự trợ giúp của các thiết bị mô phỏng đặc biệt. Họ có thể có các loại và thông số kỹ thuật khác nhau. Tất cả phụ thuộc vào phần nào của lưng mà một người muốn bơm. Trước khi sử dụng, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến ​​​​của huấn luyện viên. Trong các phòng tập thể dục, bạn có thể thấy các vỏ sau:

• để dỡ và thẳng cột sống;
• các loại thanh khác nhau (trên, dưới, bên);
• máy thanh và những người khác.

Phòng tập thể dục được trang bị một số lượng lớn các thiết bị thể thao hiện đại sẽ giúp bơm lưng cho bạn. Cơ mặt sau của cơ thể bao gồm các cơ lớn, vì vậy chúng cần một tải trọng đặc biệt. Tốt nhất là làm việc với máy kéo và tạ trong phòng tập thể dục. Điều rất quan trọng là phải thực hiện các động tác một cách chậm rãi và có phương pháp để tránh chấn thương nghiêm trọng. Tải phải được tăng dần. Lời khuyên hữu ích: bạn cần bắt đầu và kết thúc tất cả các bài tập trong phòng tập thể dục bằng màn khởi động nhẹ nhằm kéo căng cơ.

Video: làm thế nào để bơm lên lưng của một cô gái

Tập lưng là cần thiết vì ba lý do: đảm bảo tư thế đúng, duy trì sức khỏe của cột sống và các cơ quan nội tạng, vai trò quan trọng của các nhóm cơ này trong các động tác sức mạnh khác nhau, cũng như dáng người trang nghiêm.

Ở nhà, rất khó để có toàn bộ kho vũ khí hiệu quả để nghiên cứu và bơm cơ bắp tối đa. Tất cả những công cụ này chiếm rất nhiều không gian ở nhà và rất đắt tiền. Và các bài tập về lưng trong phòng tập thể dục có thể cung cấp một nghiên cứu linh hoạt và đa dạng nhất về các cơ ở lưng, cũng như giảm cân.

Hội trường thích hợp hơn bài tập về nhà ở khía cạnh tâm lý, giúp chống lại sự lười biếng - tham quan "trình mô phỏng" buộc bạn phải cố gắng hết sức để không mất mặt trước những vị khách khác và không bỏ lỡ các buổi học khi đã hết tiền. đã được trả tiền cho họ.

Cơ bắp hoạt động trong các bài tập lưng

Cơ lưng bao gồm nhiều cơ, được chia thành:

• hời hợt;
• sâu.

Cả hai loại nhóm cơ đều quan trọng đối với sức khỏe và sức mạnh, cũng như hiệu quả thẩm mỹ.

cơ sâu không chỉ đóng vai trò giữ và chữa bệnh cho cột sống, mà nhiều trong số chúng, do khối lượng của chúng, làm tăng tổng khối lượng của các cơ ở mặt sau của thân.

Trên cứu trợ của lưngảnh hưởng chủ yếu đến các cơ bề ngoài. Cả hai loại cơ có thể hoạt động đồng thời trong hầu hết các bài tập.

Các cơ bề mặt bao gồm:

• hình thang;
• rộng nhất;
• hình thoi lớn;
• hình thoi nhỏ;
• to tròn;
• tròn nhỏ;
• cơ delta sau;
• máy duỗi lưng;
• thắt lưng vuông;
• bánh răng phía sau;
• răng cửa dưới;
• nâng xương bả vai.

Cơ lưng sâu:

• lồng ngực;
• thắt lưng chậu;
• xen kẽ;
• xuyên suốt;
• thắt lưng nhiều bên;
• máy quay thắt lưng;
• gai ngực;
• ngực dài nhất;
• máy quay ngực;
• bán cầu ngực;
• ngực nhiều ngăn.

Các bài tập lưng bao gồm kéo tạ về phía cơ thể bằng tay hoặc cơ thể vào đường đạn, do đó, trong các động tác này, các cơ gấp cánh tay hoạt động tích cực.

Như là:

• bắp tay cánh tay hoặc bắp tay cánh tay;
• xạ trị cánh tay;
• brachialis hoặc brachialis.

Làm thế nào để tăng cường cơ lưng?

Trong thể thao và thể hình, nguyên tắc y học cổ xưa “không gây hại” là khía cạnh quan trọng nhất.

Nó hoàn toàn phù hợp để tăng cường cơ lưng, bởi vì những bài tập này đòi hỏi trách nhiệm, sự chú ý và độ chính xác tối đa do sự tham gia tích cực của cột sống, đồng nghĩa với nguy cơ làm nó bị thương.

Để loại bỏ tác hại và chỉ đạt được lợi ích cho mặt sau của thân, khi đến phòng tập thể thao, bắt buộc phải tuân thủ các quy tắc cơ bản quan trọng:

• quan sát kỹ thuật hoàn hảo để thực hiện các bài tập;
• sử dụng tạ đúng trọng lượng;
• tập luyện trước và kéo căng cơ bắp.

Quy tắc kỹ thuật chung:

• giữ thẳng cột sống khi thực hiện và thậm chí hơi cong;
• chuyển động trơn tru mà không bị giật khi tải;
• ánh mắt hướng về phía trước trong các bài tập đứng và ngồi để loại bỏ sự cong của cột sống.

Trọng lượng của tạ nên được chọn sao cho nó cho phép bạn thực hiện tối thiểu 8 lần lặp lại.

Khởi động bao gồm một số loại hoạt động:

• xoay trơn tru cánh tay trong khớp vai theo cả hai hướng;
• xoay cánh tay ở khuỷu tay ra vào;
• xoay và uốn bàn chải theo các hướng khác nhau;
• thực hiện 1-2 hiệp của bài tập mục tiêu với mức tạ thấp, 15-20 lần lặp lại trong mỗi hiệp.

Giãn cơ không kém phần quan trọng so với khởi động, nó phải được thực hiện với các cơ đã được làm nóng sẵn. Bạn có thể làm như sau:

Sẽ không có đau trong quá trình kéo dài!

Chương trình tập cơ lưng cho mass

Tách chương trình:

Các bài tập cơ bản cho nam và nữ

Bộ bài tập bơm cơ lưng trên và dưới phù hợp cho cả nam và nữ muốn tập cơ lưng nhanh chóng và hiệu quả.

kéo lên

Kéo ngược

Kéo lên trên thanh thấp

• Một lựa chọn cho những người đàn ông và phụ nữ thiếu sức mạnh của cơ mục tiêu.
• Thanh ngang thấp cho phép bạn tự giúp mình bằng chân khi kéo lên, định lượng tải và tạo số lần lặp lại phù hợp.
• Dần dần, phiên bản bài tập này sẽ cho phép bạn bắt đầu thực hiện động tác kéo xà mà không cần sự trợ giúp của chân.

Kéo ngực tay cầm hẹp

bế tắc

Điểm xuất phát:

• hai bàn chân rộng bằng vai;
• bàn chân song song;
• hai tay giữ thanh xà rộng bằng vai;
• ánh mắt hướng về phía trước;
• lưng cong;
• bạn cần phải càng gần cổ càng tốt để nó chạm vào ống chân.

Kỹ thuật:

• Nhẹ nhàng bắt đầu kéo thanh tạ với sự trợ giúp của cơ thể và hai chân hướng lên, giữ cho lưng hơi cong, cánh tay duỗi thẳng.
• Trong quá trình di chuyển, tiếp tục nhìn thẳng để tránh cong lưng hoặc mất thăng bằng, không hạ thấp hoặc ném đầu ra sau.
• Giữ một giây ở trên cùng và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
• Bạn không thể giảm cân.
• Giữ thẳng lưng trong toàn bộ phạm vi chuyển động theo cả hai hướng và giữ thanh càng gần chân càng tốt.

Nó tải cơ lưng rộng, chủ yếu là các vùng bên trong của chúng, cũng như hình thang, cơ tam giác phía sau và cơ hình thoi, vì vậy bài tập có thể được coi là hoạt động ở phần lưng trên. Giống như bất kỳ bài tập nào với tải trọng nghiêng, nó yêu cầu thực hiện cẩn thận để tránh chấn thương cột sống.

Trình tự thực hiện:

Hàng tạ bằng một tay

Kỹ thuật:

• Lấy một quả tạ.
• Nghiêng thân mình song song với sàn, đặt tay kia lên băng ghế.
• Nhìn về phía trước, thẳng lưng.
• Kéo quả tạ càng gần cơ thể càng tốt ngang bụng.
• Giữ khuỷu tay càng gần cơ thể càng tốt, hướng ra sau.
• Sau khi giữ ở trên cùng trong vài giây, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện số lần lặp lại và tiếp cận cần thiết bằng cả hai tay.

Lực kéo trên trình giả lập

kéo khối trên cùng

duỗi quá mức

Bài tập cho lưng dưới. Bất kỳ phòng tập thể dục tự trọng nào cũng có các thiết bị đặc biệt để hạ huyết áp, bao gồm chỗ đứng và bệ đỡ. Có các tùy chọn cho vỏ để thực hiện bài tập từ các góc độ khác nhau.

Thủ tục:

• Nằm trên gối với phần trên của đùi úp xuống, đặt hai chân sau các con lăn đặc biệt và cố định thân;
• Giữ cột sống và chân thẳng, từ từ hạ người xuống dốc sao cho vuông góc giữa hông và thân;
• Nhẹ nhàng nâng thân về vị trí ban đầu khi chân và thân trên một đường thẳng và nán lại ở trên cùng trong vài giây;
• Bạn không thể uốn cong lưng - điều này sẽ tạo ra tải trọng có hại cho cột sống thắt lưng;
• Nếu bài tập quá dễ, bạn có thể khoanh tay trước ngực, đặt sau đầu hoặc cầm thêm tạ, ấn vào ngực.

Số lần lặp lại và cách tiếp cận trong các bài tập cho lưng

Vì nhiều cơ lớn và nhỏ của lưng hoạt động trong các bài tập cơ bản thông thường, nên sơ đồ cổ điển để tăng khối lượng được sử dụng cho các nhóm cơ này - 3 bộ 8-12 lần lặp lại.

Khi làm việc để tăng sức mạnh, trọng lượng nặng hơn và ít lần lặp lại hơn trong phương pháp này được sử dụng - 3–8 . Để giảm bớt sự tinh chỉnh của khối cơ lưng, bạn cần làm 12-15 lần lặp lại trong 3-6 hiệp.

5 bài tập cho thoái hóa khớp

Khu phức hợp được trình bày rất phù hợp cho các bài tập buổi sáng với chứng thoái hóa khớp và đau lưng:

Bài tập lưng cho thoát vị

Dưới đây là các bài tập có thể được thực hiện với thoát vị đốt sống:

• Đặt cánh tay uốn cong ở khuỷu tay gần ngực.ưỡn ngực, tạo kiểu nửa cây cầu, nán lại ở tư thế này, hạ người xuống vị trí bắt đầu, thư giãn. Số lần lặp lại tối ưu là 7-8 lần.
• Vị trí bắt đầu: nằm ngửa. Cong đầu gối, cánh tay dọc theo cơ thể. Từ từ nâng xương chậu lên, siết chặt mông, nán lại ở tư thế này, căng cơ lưng và lưng dưới, hạ người xuống. Số lần lặp lại tối ưu là 6-7 lần.
• Vị trí bắt đầu: nằm ngửa. Hai chân duỗi thẳng, duỗi thẳng cánh tay nằm trên sàn. Căng cơ lưng, cố gắng nâng cao vài cm so với sàn, dựa vào lòng bàn tay và vai. Lặp lại 3-4 lần.
• Vị trí bắt đầu: nằm ngửa. Tay sau đầu của bạn. Gập một đầu gối, kéo về phía ngực, duỗi thẳng, hạ thấp. Lặp lại bài tập với mỗi chân 6-7 lần.
• Vị trí bắt đầu: nằm ngửa.Đồng thời nâng tay trái và chân trái lên cao, giữ trên không 8 giây, hạ xuống. Làm tương tự với cánh tay và chân phải. Lặp lại 6-7 lần.
• Vị trí bắt đầu: nằm ngửa. Tay và chân duỗi thẳng. Nâng một chân thẳng lên, chân kia uốn cong ở đầu gối. Giữ trong 10-20 giây. Từ từ hạ xuống và lặp lại bài tập, thay đổi chân cong và thẳng. Lặp lại 7-8 lần.
• Vị trí bắt đầu: nằm sấp. Lòng bàn tay uốn cong ở khuỷu tay,ấn vào tai, nâng nửa thân trên lên, giữ nguyên, hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 5-6 lần.
• Vị trí bắt đầu: nằm sấp. Với lòng bàn tay uốn cong ở khuỷu tay, đặt trên sàn ở ngang ngực. Nâng phần thân trên của bạn lên, uốn cong. Cúi xuống. Lặp lại 7-8 lần.
• Vị trí bắt đầu: nằm sấp. Cánh tay sang hai bên, thư giãn, chân uốn cong ở đầu gối. Cãi chân.
• Đứng bằng bốn chân, lòng bàn tay rộng bằng vai, nhìn vào trong. Duỗi xương chậu ra sau, chìm xuống sàn, sau đó di chuyển về phía trước, như thể bạn phải chui xuống dưới hàng rào thấp, gần như trượt ngực qua sàn, duỗi thẳng người. Lặp lại 8-10 lần.
• Đứng trên bốn chân, "đi bộ" với khuỷu tay của bạn trên sàn qua lại. Lưng thẳng.
• Đứng trên bốn chân, di chuyển đầu gối của bạn trên sàn sang phải và trái. Lặp lại 4-6 lần.

Bài tập duỗi thẳng lưng

Những bài tập nào sẽ giúp làm thẳng tư thế của bạn:

• Bài tập một. Dựa vào tường và uốn cong chân của bạn ở đầu gối, thực hiện 7 lần xoay người với mỗi chân. Bài tập này rất dễ thực hiện với mọi loại giày, kể cả giày cao gót.
• Bài tập hai. Dựa vào tường một cách lỏng lẻo và uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, thực hiện 7 lần xoay người với mỗi tay. Bài tập này rất dễ thực hiện với bất kỳ loại quần áo nào, thậm chí là chật.
• Bài tập ba. Bây giờ vung tay phải và chân trái cùng lúc - 7 lần. Sau đó, ngược lại, vung tay trái và chân phải - cũng 7 lần.
• Bài tập bốn. Thư giãn: 7 lần hít thở sâu với thân người nghiêng về phía trước và “treo” cánh tay bên dưới.

Mẹo để thực hiện các bài tập lưng:

Lưng rộng và phát triển trong môn thể hình mang lại cho vận động viên một vẻ ngoài hấp dẫn về mặt thẩm mỹ. Nó không chỉ làm cho vóc dáng của vận động viên đẹp hơn rất nhiều. Nếu một vận động viên thể hình có cơ lưng săn chắc và khỏe mạnh, anh ta sẽ có cơ hội tiến bộ hơn nữa. Họ tham gia vào hầu hết mọi bài tập. Chúng càng phát triển thì tiềm năng của một vận động viên thể hình càng lớn.

Đào tạo trở lại chiếm một vị trí đặc biệt trong quá trình đào tạo. Nó có những đặc điểm riêng của nó. Để trở thành chủ nhân của một tấm lưng thực sự cường tráng, bạn không chỉ cần xây dựng chương trình tập luyện đúng cách mà còn phải biết cách tự bảo vệ mình khỏi chấn thương.

Các cơ nằm ở lưng là nhóm lớn nhất ở phần trên cơ thể. Họ hoàn toàn cảm nhận được tải nặng, đảm nhận hầu hết các công việc khó khăn được thực hiện trong quá trình đào tạo. Để bơm cơ cột sống, bạn cần từ bỏ các bài tập như bơm hoặc tập thả. Chỉ có thể đạt được tải trọng cần thiết khi thực hiện các bài tập cơ bản với trọng lượng làm việc lớn.

Số lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận, khi các chuyển động cơ bản để tăng khối lượng được thực hiện, thay đổi từ bốn đến sáu. Phạm vi này giúp bạn có thể làm việc với trọng lượng lớn và cảm thấy rằng các cơ lưng thực sự được tải ở mức tối đa, vì chúng sẽ bắt đầu đau sau khi tập luyện. Các bài tập đơn giản có thể được thực hiện với tám lần lặp lại. Điều chính là liên tục có một trọng lượng làm việc ấn tượng.

Một chương trình đào tạo được thiết kế phù hợp và trọng lượng làm việc là rất quan trọng, nhưng hầu như không mang lại kết quả gì khi kỹ thuật thực hiện “khập khiễng”. Việc thiếu hiệu ứng rõ rệt không phải là vấn đề duy nhất mà vận động viên sẽ phải đối mặt. Kỹ thuật không chính xác đôi khi làm tăng khả năng chấn thương. Nếu bạn không trau dồi các động tác chính xác, vận động viên sẽ chỉ bắt đầu nâng tạ, liên quan đến tất cả các nhóm cơ trong công việc, điều này sẽ dẫn đến việc không có tải trọng cần thiết và sẽ không có tiến bộ cho lưng. Mỗi lần lặp lại cuối cùng nên được thực hiện càng nhiều càng tốt, nhưng với điều kiện là kỹ thuật này phải hoàn hảo. Nếu cân nặng không giảm, bạn nên bỏ cuộc, nhưng đừng bỏ qua việc thực hiện đúng.

Để đạt được kết quả mong muốn, bạn phải tuân thủ các nguyên tắc đào tạo của mình. Tải phải lũy tiến. Cần tăng trọng lượng làm việc, thực hiện một hoặc hai lần lặp lại nhiều hơn so với bài trước, giảm phần còn lại giữa các cách tiếp cận riêng lẻ. Điều chính là liên tục tăng tải.

Bạn không thể ngay lập tức nhận một trọng lượng quá nặng mà không đi. Cần phải tiến bộ chứ không phải tiến lên một cách thiếu suy nghĩ để rồi phải trả giá cho sự bất cẩn bằng một chấn thương. Điều này sẽ dẫn đến thực tế là trong một thời gian dài, bạn sẽ phải quên việc tập luyện cho đến khi thời gian phục hồi trôi qua. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của chấn thương, quá trình hồi phục có thể mất khá nhiều thời gian. Tốt hơn là nên tập trung vào việc tăng số lần lặp lại, vì cách tiếp cận này ít gây chấn thương nhất và cho phép bạn tăng hiệu quả.

Cấu trúc giải phẫu của lưng là một cặp cơ được nhóm lại bao quanh phần sau của cơ thể. Chúng được chia thành hai nhóm lớn một cách có điều kiện:

• Bên ngoài.Được hình thành bởi cơ lưng rộng, cơ răng cưa, cơ hình thang và cơ duỗi. Chúng tạo thành bề mặt của mặt sau, vì vậy chúng cần được chú ý nhiều hơn.
• Nội bộ. Chúng nằm sâu bên dưới những cái bên ngoài, chúng là sự kết hợp của các lưỡi hình thoi, hình tròn lớn, lưỡi phụ và những thứ khác. Nếu bạn chú ý đúng mức và phát triển các cơ này, chúng sẽ bắt đầu đẩy các cơ bên ngoài ra ngoài, giúp lưng được thư giãn sâu và mạnh mẽ.

Trước hết, việc bơm các cơ lưng liên quan đến việc tập luyện cơ lưng to. Điều này là do kích thước, vì chúng là loại lớn nhất và tạo cho hình bóng có hình chữ V đáng mơ ước. Khi họ xây dựng một chương trình đào tạo, trọng tâm chính là các bài tập phát triển họ.

Để bơm latissimus dorsi đến mức tối đa, bạn cần có một ý tưởng rõ ràng về những chức năng mà chúng thực hiện đối với cơ thể con người. Chúng tham gia khi các chi trên dẫn cơ thể từ trên xuống dưới, từ bên cạnh và phía trước, tức là khi thực hiện lực đẩy về phía chính mình. Những bài tập này phải là cơ sở chính để đào tạo latissimus dorsi.

Các bài tập rèn luyện lưng hiệu quả nhất, trong đó vận động viên có cơ hội thực hiện các động tác tự nhiên và có chức năng tối đa, là động tác kéo xà. Lực kéo nhẹ trên khối nên được loại bỏ, tập trung vào biến thể nặng.

Thể tích của phần trên của vỏ được cho bởi một hình thang nằm ở giữa. Hình thang được gắn vào các vùng cổ và khớp của đai vai. Những điểm tiếp xúc này tạo ra nốt sần trên cổ. Chức năng của cơ này là dẫn vào nhau và nâng bả vai lên xuống. Một chuyển động tương tự xảy ra gián tiếp trong hầu hết các bài tập được thực hiện cho lưng. Đối với sự phát triển của hình thang, nhún xiên và thẳng là phù hợp nhất.

Các cơ duỗi được gọi là cơ dài thuôn kéo dài dọc theo toàn bộ cột sống. Chức năng của chúng khá đơn giản. Chúng chịu trách nhiệm uốn cong và mở rộng cơ thể qua lại. Đừng tước đi sự chú ý của các bộ mở rộng. Khi chúng được phát triển, lưng sẽ trở nên ổn định trong các bài tập, điều này tạo nên sự tiến bộ cho toàn bộ quá trình luyện tập.

Bài tập tốt nhất cho phép bạn bơm các cơ duỗi hiệu quả nhất được xem xét. Nó thực sự là tốt nhất để tập luyện hoàn toàn tất cả các cơ, không chỉ lưng. Khi thực hiện bài tập này, cánh tay và chân cũng được bơm lên, nhưng điều quan trọng nhất là bộ máy dây chằng được tăng cường, độ sâu và độ dày của lưng tăng lên.

Kết quả này đạt được bởi vì trong deadlift có trọng lượng lớn nhất. Điều này cũng có nhược điểm của nó. Do bài tập này, không thể đạt được sự gia tăng chiều rộng của lưng. Nó không trở nên mạnh mẽ hơn ở các bên.

Chúng ta không được quên về các cơ răng cưa. Chúng khớp nối với các cơ bụng xiên. Có một lớp mỡ nhỏ dưới da. Do đó, khi các cơ răng cưa được phát triển, chúng càng tăng thêm sức hấp dẫn cho vận động viên có thân hình cường tráng.

Các bài tập hiệu quả nhất cho nhóm này là các động tác vặn người theo đường chéo được thực hiện trên máy ép, cũng như các loại áo chui đầu. Không cần phải đặc biệt chú ý đến các cơ này. Họ xây dựng và kéo lên cùng với phần còn lại.

Bạn không nên chỉ tập trung vào bài tập nào là tốt nhất và hiệu quả nhất để tăng cường các nhóm cơ ở lưng. Nên chú ý không ít đến kết quả mong đợi.

Một số vận động viên muốn có lưng sâu và khỏe, trong khi những người khác thì ngược lại, muốn có phần trên mạnh mẽ và vòng eo hẹp. Khi các mục tiêu và mục tiêu ưu tiên được xác định, họ bắt đầu chọn các bài tập cho phép họ đạt được mong muốn.

Điều quan trọng không kém là trình độ đào tạo và kinh nghiệm của vận động viên. Các vận động viên mới bắt đầu trước tiên cần bơm cơ latissimus dorsi, sau đó huấn luyện cơ thang và cơ duỗi sau chúng. Hoàn toàn bất kỳ loại thanh dọc nào cũng cho phép bạn tăng chiều rộng.

Vì vậy, nếu bạn nhóm các bài tập theo hiệu quả cho một số cơ nhất định, thì:

• tốt nhất cho người rộng nhất là pull-up và các loại lực kéo như khối trên và khối ngang, tạ và tạ nghiêng, cũng như cổ chữ T;
• nhún vai với cả tạ và tạ được coi là hiệu quả nhất đối với hình thang;
• tốt nhất cho các cơ duỗi là deadlifts, hiệu quả hơn so với hyperextensions, các động tác nghiêng được thực hiện với một thanh bên cạnh hoặc trên vai.

Điểm cơ bản, rất quan trọng khi thực hiện các bài tập này, là lưng phải luôn giữ thẳng, nhưng tốt nhất là giữ cho lưng dưới hơi cong. Vị trí này, khi xương chậu được rút lại và ngực hướng về phía trước, mang lại sự an toàn cho vùng thắt lưng, đồng thời cho phép bạn co bóp các nhóm cơ của lưng một cách chính xác và hoàn toàn hơn.

Bất kỳ bài tập nào để rèn luyện phần lưng đều cho phép bạn bơm bắp tay. Nếu bạn đào tạo không chính xác, gánh nặng chính rơi vào anh ta. Nhược điểm là bắp tay hơi nhỏ. Và nếu cái lưng to lâu ngày không mỏi, nó sẽ mỏi rất nhanh. Khi trọng tâm chính, nếu không tuân thủ kỹ thuật, được đặt vào bắp tay, nó bắt đầu chậm lại do mệt mỏi.

Để không làm chậm quá trình phát triển, điểm nhấn chính là kỹ thuật thực hiện bài tập cho phép bạn phát triển tối đa các cơ mục tiêu nhưng không ảnh hưởng đến bắp tay. Mục tiêu như vậy chỉ có thể đạt được một cách có ý thức khi quá trình giảm thiểu được kiểm soát hoàn toàn. Nó là cần thiết để liên tục cảm thấy một bó cơ-não.

Khi kỹ thuật này không hiệu quả, bắp tay bắt đầu đau vào sáng hôm sau, và do đó, bạn cần phải tiếp tục tự mình thực hiện. Bạn nên cải thiện hoàn toàn mọi thứ, hoàn thiện từng việc nhỏ. Kỹ thuật này liên quan đến việc đưa các chuyển động và co thắt về chủ nghĩa tự động.

Luôn luôn cần phải học từng bài tập đầu tiên mà không cần sử dụng tạ. Bạn có thể sử dụng bất kỳ công cụ nào có sẵn cho phép bạn tạo mô phỏng quả tạ hoặc quả tạ. Các chuyển động được thực hiện càng chậm càng tốt với biên độ đầy đủ. Điều này cho phép bạn đạt được kết quả thực sự, bởi vì nó củng cố và thiết lập kết nối giữa các dây thần kinh và cơ bắp.

Bài tập này là một bài tập tuyệt vời cho cơ lưng to, cho phép bạn bơm tốt cả chiều sâu và chiều rộng. Kỹ thuật kéo lên như sau:

• để bao gồm bắp tay trong công việc và liên quan đến latissimus dorsi, một tay cầm khá rộng được sử dụng;
• cần phải lấy xà ngang từ trên cao bằng cả năm ngón tay;
• bạn cần kéo mình lên đến ngực, vì điều này tải lên tam giác của các cơ cột sống.

Khi thực hiện pull-up, đừng tập trung vào tay của bạn. Điều quan trọng là giữ khuỷu tay của bạn phía sau cơ thể của bạn.

Bài tập trong câu hỏi là một biến thể nhẹ. Nó đặc biệt thích hợp cho các vận động viên mới bắt đầu. Trong lực đẩy này, bạn có thể sử dụng trọng lượng nhỏ hơn trọng lượng của mình. Thực hiện lực đẩy này cho phép bạn học cách co bóp chính xác các cơ cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn để dự trữ cho tương lai. Phiên bản nhẹ có thể được loại bỏ khỏi quá trình tập luyện của bạn khi vận động viên có thể thực hiện ít nhất năm lần kéo xà với hình thức chính xác.

Thực hiện động tác kéo khối thẳng đứng rất hữu ích ngay cả đối với các vận động viên chuyên nghiệp và có kinh nghiệm. Nếu bài tập được bao gồm trong super series hoặc drop set, điều này sẽ làm tăng cường độ tập luyện. Bài tập này hoạt động khá sâu trên từng vùng cơ riêng lẻ, đồng thời làm cơ thể lệch nhiều hơn so với động tác kéo xà, do đó, sẽ rất tốt nếu bạn bơm phần đáy rộng nhất lên cao hơn nhiều.

Những điểm chính cần xem xét khá đơn giản, nhưng thường bị bỏ qua:

• cáp tại đường đạn tại mỗi điểm của biên độ phải luôn chỉ di chuyển theo phương thẳng đứng;
• lối vào của dây cáp phải rơi vào điểm thấp nhất của ngực, sau đó đi xuống cột sống;
• cáp và khuỷu tay phải di chuyển xuống trong cùng một mặt phẳng. Không thể cho phép kéo khuỷu tay về phía trước hoặc phía sau, vì việc đặt chúng ở phía sau cơ thể phải được thực hiện do sự lệch hướng ở vùng ngực.

Đối với người mới bắt đầu đã nắm vững tất cả những điểm này, có thể dễ dàng chuyển sang các tùy chọn phức tạp hơn.

Việc thực hiện nó đòi hỏi sự chú ý chặt chẽ đến độ bám, nghĩa là chiều rộng, cũng như hướng - trực tiếp hoặc đảo ngược. Bạn cần phải chăm sóc cơ thể. Anh ta càng nghiêng về phía ngang, lưng bắt đầu hoạt động tốt hơn, nhưng tác động tiêu cực của tải trọng lên vùng thắt lưng càng tăng. Một điểm quan trọng khác là quỹ đạo mà thanh di chuyển. Nó sẽ kéo dài dọc theo các chi dưới và khuỷu tay, cuộn ra phía sau cơ thể.

Nếu bạn nắm vững chính xác kỹ thuật thực hiện, bài tập sẽ trở nên hiệu quả hơn nhiều đối với việc rèn luyện phần lưng so với lực kéo, được thực hiện theo hướng nghiêng. Cơ chế của các chuyển động này giống như trước đây, nhưng việc sử dụng thanh T cho phép bạn loại bỏ tải trọng khỏi nhiều cơ ổn định và do đó, tăng trọng lượng hoạt động.

Điều duy nhất cần cân nhắc khi thực hiện động tác đẩy như vậy là bài tập này không được thực hiện trên giường nghiêng hoặc nằm ngang. Chúng làm giảm đáng kể phạm vi chuyển động, đồng thời làm phức tạp thêm sự co thắt của các nhóm cơ ở lưng, vì điều này không thể uốn cong được. Bài tập này chỉ nên được thực hiện khi đứng.

Hàng tạ một cánh tay

Một bài tập đơn phương không được phân biệt bằng một kỹ thuật phức tạp. Nó dễ dàng và đơn giản hơn nhiều để làm điều đó. Biên độ chuyển động tăng lên do không có thanh, tức là có thanh ở giữa cơ thể. Điều này cho phép bạn đưa đường đạn đi xa hơn nhiều ở điểm trên cùng phía sau cơ thể và kéo căng các thanh đến mức tối đa ở vị trí dưới cùng.

kéo khối ngang

Bài tập này tác động vào vùng giữa và lưng dưới khi kéo dây cáp xuống bụng. Một hiệu ứng khác có thể đạt được với một tay cầm rộng và kéo khối lên ngực, điều này sẽ kích thích sự phát triển của phần trên.

Các điểm sau đây phải được tính đến:

• chiều dài của phần tiếp cận với cáp phải là tối ưu, bởi vì nếu ngồi quá xa, bạn sẽ khó giữ lưng ở tư thế thẳng;
• đạt đến điểm cực thấp, cần phải kéo căng các cơ, đưa cơ thể về phía trước;
• bạn không được nghiêng người về phía sau tại điểm trên cùng, lưng lúc này phải vuông góc với mặt sàn.

Động tác nhún vai là bài tập vận động bả vai. Điều này thu hút các cơ hình thang vì chúng chịu trách nhiệm cho chức năng này. Nhờ những vết sẹo, khối lượng của hình thang được tăng lên đáng kể. Bài tập này có thể tham gia vào hình thang theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể bắt đầu nâng xương bả vai trong khi kéo tạ hoặc ở tư thế nghiêng, khi chúng di chuyển tự do về phía nhau, tức là chúng đã hạ xuống.

Nhún vai được thực hiện với một thanh tạ hoặc quả tạ. Đạn đầu tiên thuận tiện hơn nhiều cho những người muốn tăng cân. Ưu điểm của quả tạ là chúng thuận tiện nhất để giữ ở hai bên. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng một trình giả lập mô phỏng quả tạ với trọng lượng bánh kếp.

Nhún vai tưởng chừng như đơn giản nhưng lại được thiết kế dành cho những vận động viên dày dạn kinh nghiệm. Đối với người mới bắt đầu, chỉ cần thực hiện các động tác kéo xà, bế tắc, đẩy ngang, những động tác này cũng sử dụng tốt hình thang.

Bạn không thể xoay vai trong khi thực hiện động tác nhún vai. Tải trọng bổ sung này không làm tăng hiệu quả mà làm tăng khả năng bị thương. Chuyển động này là không bình thường đối với hình thang, chuyển động này càng trở nên trầm trọng hơn khi có trọng lượng nặng.

Đây là một bài tập khá khó và mệt mỏi vì tải trọng tác động lên hầu hết các bộ phận của cơ thể. Với tải trọng ở phía sau, cả nhóm cơ bên trong và cơ rộng nhất, hình thang và cơ duỗi đều tham gia đồng thời.

Khi một vận động viên ưu tiên lưng rộng, thì deadlift được thực hiện sau các bài tập nhắm vào cơ xô. Nếu không, tất cả các lực lượng sẽ bị lấy đi hoàn toàn. Các vận động viên ưu tiên cơ duỗi và độ dày của lưng muốn nâng càng nhiều tạ càng tốt nên thực hiện bài tập này trước.

Cần dựa trên các nguyên tắc sau:

• bao gồm lực kéo ngang và dọc;
• thực hiện trong 4-6 lần lặp lại;
• Nâng lưng của bạn thông qua các bài tập cơ bản với tạ nặng.

Một điểm quan trọng khác là sự chuẩn bị của vận động viên.

Chương trình bao gồm:

• Làm nóng 5-10 phút
• Thời gian hồi chiêu (dãn cơ)

Đối với những vận động viên không thể thực hiện năm động tác kéo xà với hình thể hoàn hảo, họ nên thực hiện động tác kéo khối thẳng đứng. Điều chính là không gian lận. Việc thực hiện phải hoàn hảo và quy mô làm việc phải nặng nề.

Nó khác với chương trình dành cho người mới bắt đầu ở chỗ giới thiệu một bài tập khác phát triển cơ lưng to - lực kéo khi nghiêng quả tạ bằng một tay. Nó được thực hiện trong 3 hiệp với 8 lần lặp lại trong mỗi hiệp.

Các vận động viên có khối lượng tốt, để nghiên cứu sâu, có thể sử dụng một phiên bản khác của chương trình, bao gồm:

• Làm nóng 5-10 phút
• Hàng tạ bằng một tay nghiêng 3 × 8
• Thời gian hồi chiêu (dãn cơ)

Hoặc như thế này (dành cho vận động viên có khối lượng cơ bắp sẵn có để tập sâu):

• Làm nóng 5-10 phút
• Thanh kéo chữ T 4×6
• Kéo khối ngang 4×6
• Nhún vai với tạ 3×8
• Thời gian hồi chiêu (dãn cơ)

Mỗi vận động viên chọn bài tập tốt nhất cho mình, có tính đến mục tiêu chính của mình.

Đối với vận động viên có kinh nghiệm

Nhiều vận động viên mới làm quen không biết cách tập luyện hiệu quả cho một nhóm cơ cụ thể. Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách tải đầy đủ cho cơ lưng. Chúng tôi cũng sẽ nói về các yếu tố giúp việc tập luyện lưng trong phòng tập thể dục hiệu quả hơn.

Các cơ lưng quan trọng nhất trong thể hình là latissimus dorsi. Chính họ là người mở rộng mặt sau một cách trực quan, và thành công trong các cuộc thi chủ yếu phụ thuộc vào họ. Để bơm các cơ này, có nhiều bài tập khác nhau mà chúng ta sẽ sử dụng trong quá trình tập luyện của mình. Như bạn đã biết, các bài tập hiệu quả nhất để bơm các nhóm cơ là các động tác cơ bản. Tất cả các vận động viên chuyên nghiệp trước tiên làm cạn kiệt cơ bắp của họ bằng cơ sở và chỉ sau đó chuyển sang công việc riêng lẻ. Chúng tôi sẽ tuân thủ nguyên tắc này trong đào tạo của chúng tôi.

Tập cơ lưng trong phòng gym

Bây giờ chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn về bài tập lưng của chúng ta trong phòng tập thể dục. Hãy viết ra từng bài tập và số lần tiếp cận cũng như số lần lặp lại trong mỗi bài tập. Vì vậy, đây là kế hoạch đào tạo của chúng tôi:

Để giải phóng nhiều hormone đồng hóa hơn, bạn cần sử dụng một số nhóm cơ trong quá trình tập luyện. Đối với những vận động viên tập AS, bạn có thể tập một nhóm cơ mỗi buổi, trong khi vận động viên bình thường nên kết hợp tập nhiều nhóm cơ mỗi buổi tập. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện một số nhóm cơ khác cùng với lưng, chẳng hạn như bắp tay và cơ thang, vì các cơ này đã tham gia vào quá trình tập luyện lưng và sẽ được khởi động trước khi bắt đầu tập luyện.

Ngay sau các bài tập được mô tả cho lưng, chúng tôi bắt đầu thực hiện như sau:

• Nâng tạ bắp tay khi đứng (3-4 X 8-12);
• Búa cho bắp tay (3-4 X 8-12);
• Nâng thanh cho bắp tay với tay cầm ngược (3-4 X 8-12) - bắp tay hoạt động, nhưng điểm nhấn là cơ bắp tay trước, cơ bắp này cũng nên được tập luyện trong thể hình theo thời gian;
• Nhún vai với tạ đòn (3-4 X 10-15);
• Nhún vai với tạ (3-4 X 10-15).

Chúng tôi thực hiện các động tác nhún vai để rèn luyện cơ hình thang ở lưng. Phạm vi lặp lại 8-12 được coi là tối ưu nhất trong thể hình nếu mục tiêu chính là xây dựng cơ bắp. Thời gian tập luyện lưng của chúng ta trong phòng tập thể dục nên khoảng 1 giờ. Thời gian nghỉ giữa các hiệp khoảng 1 phút, giữa các lần đổi bài khoảng 2 phút. Nếu bạn không có thời gian để hoàn thành tập bài tập được chỉ định trong 60 phút, thì hãy từ bỏ bất kỳ bài tập nào.

Các yếu tố ảnh hưởng đến hiệu quả đào tạo

• Hiệu quả của việc tập luyện phụ thuộc nhiều vào kiến ​​​​thức về kỹ thuật chính xác để thực hiện các bài tập, vì vậy nếu bạn là người mới bắt đầu, thì hãy cố gắng không chỉ tập luyện mà còn phải cảm nhận từng cơ bắp đang hoạt động, hãy nhờ huấn luyện viên tư vấn.
• Sau khi luyện tập thể hình, hãy đảm bảo ăn một số carbohydrate và protein nhanh. Tốt nhất đó là whey protein, chứa tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết một cách cân bằng. Diễn đàn của chúng tôi có. Nếu bạn không thể mua dinh dưỡng thể thao, thì hãy cố gắng lấy protein và carbohydrate từ thực phẩm chất lượng.
• Ngủ đủ. Giấc ngủ rất quan trọng cho quá trình hồi phục của bạn, hãy ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm.
• Tập mỗi nhóm cơ 3-4 ngày một lần. Tần suất tập luyện này là tối ưu để xây dựng cơ bắp.

Video: tập luyện trở lại trong phòng tập thể dục từ Schukin Oleksandr

​