Khi cơ bắp phát triển nhanh hơn. Làm thế nào để cơ bắp phát triển với tốc độ nhanh. Tại sao cơ bắp tăng trưởng nhanh là không thể

Sự chiếm ưu thế của khối lượng cơ trong cơ thể con người có ảnh hưởng có lợi đến tốc độ trao đổi chất và quá trình đốt cháy chất béo, vì mô cơ chủ động sử dụng năng lượng do tế bào tạo ra. Chính vì vậy, tăng cơ là mục tiêu không chỉ của những người tập thể hình mà bất cứ ai cũng không muốn nạp vào cơ thể một lượng mỡ thừa không cần thiết. Trang web sẽ mô tả các cơ chế phát triển cơ bắp trong bài viết này và cũng cho biết lý do tại sao phụ nữ, trái với suy nghĩ thông thường, không đạt được một lượng lớn khối lượng cơ trong quá trình tập luyện sức mạnh.

Tăng trưởng cơ xương và cơ bắp - Điểm nổi bật

Hôm nay chúng ta sẽ xem xét các cơ chế và nguyên tắc cơ bản của sự phát triển cơ xương, lần lượt bao gồm các myofibrils dạng sợi, bao gồm các sarcomeres (thành phần của chúng được đại diện bởi myosin và các sợi protein actin).

Khoảng 650 cơ xương trong cơ thể con người co lại khi chúng nhận được tín hiệu từ các tế bào thần kinh vận động khiến các cơ co lại. Và những tín hiệu co bóp này càng tốt, chúng ta càng có thể phát triển sức mạnh.

Nếu một người có thể nâng một vật rất nặng, mặc dù thực tế là anh ta trông không được cơ bắp cho lắm, điều này có nghĩa là các tế bào thần kinh vận động của anh ta được kích hoạt khá mạnh và góp phần làm co cơ mạnh hơn. Do đó, những người tập tạ có thể trông kém cơ bắp hơn những người tập thể hình, nhưng vẫn mạnh mẽ hơn. Hầu hết những lần tăng sức mạnh ban đầu xảy ra trong giai đoạn đầu của quá trình rèn luyện sức mạnh. Sự phát triển cơ bắp được ổn định sau giai đoạn này vì quá trình kích hoạt cơ bắp diễn ra dễ dàng hơn.

Dưới đây chúng tôi sẽ xem xét:

sinh lý của sự phát triển cơ bắp;
cơ chế kích hoạt tăng trưởng cơ bắp;
ảnh hưởng của kích thích tố đối với sự phát triển của cơ bắp;
ảnh hưởng của việc nghỉ ngơi đối với sự phát triển của cơ bắp;
tại sao tăng cơ nhanh chóng là không thể.

Sinh lý học của sự phát triển cơ bắp: cách cơ bắp phát triển

Sau khi tập luyện, cơ thể bắt đầu sửa chữa hoặc thay thế các sợi cơ bị tổn thương thông qua quá trình tế bào "kết dính" các sợi cơ để tạo thành các myofibrils mới. Các myofibrils này tăng độ dày và số lượng để thúc đẩy quá trình phì đại cơ (phát triển cơ). Cơ bắp phát triển khi tốc độ tổng hợp protein cơ vượt quá tốc độ phân hủy.

Cơ bắp phát triển khi tốc độ tổng hợp protein cơ vượt quá tốc độ phân hủy.

Tuy nhiên, sự thích ứng này không xảy ra trực tiếp khi nâng vật nặng mà là khi nghỉ ngơi.

Làm thế nào để cơ bắp phát triển? Myosatellites (hay còn gọi là tế bào cơ và tế bào cơ vệ tinh) hoạt động như tế bào gốc cho cơ bắp của chúng ta. Trong quá trình hoạt hóa, chúng góp phần vào sự phân chia và trưởng thành của các tế bào cơ và do đó tham gia trực tiếp vào sự phát triển của các myofibrils.

Mức độ mà myosatellites được kích hoạt đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ xương. Do đó, để xây dựng cơ bắp, bạn cần kích hoạt các tế bào vệ tinh. Làm thế nào để làm nó?

3 cơ chế kích hoạt tăng trưởng cơ bắp: Căng thẳng, tổn thương, căng thẳng

Sự phát triển cơ bắp tự nhiên được đảm bảo bởi khả năng liên tục nạp chúng. Tải trọng như vậy là thành phần chính của sự phát triển mô cơ, làm rối loạn cân bằng nội môi của cơ thể.

Cơ chế một - căng cơ

Để cơ bắp phát triển, cần phải cung cấp cho chúng một tải trọng mà trước đó chúng chưa thích nghi được. Do đó, một bước hợp lý cho những ai muốn xây dựng cơ bắp là tăng dần khối lượng tạ đang nâng lên. Căng cơ bổ sung giúp kích hoạt những thay đổi trong quá trình hóa học trong cơ, cho phép kích hoạt các yếu tố tăng trưởng (bao gồm mTOR) và các tế bào vệ tinh, mà trang web đã đề cập ở trên.

Sự căng cơ cũng ảnh hưởng đến sự kết nối của các đơn vị vận động trong tế bào cơ.

Cơ chế hai - tổn thương cơ

Tổn thương cơ khu trú khi vận động gây đau cơ sau khi vận động. Tổn thương cục bộ như vậy thúc đẩy việc giải phóng các phân tử gây viêm và tế bào miễn dịch kích hoạt các myosatellites. Đúng vậy, nỗi đau không phải là người bạn đồng hành bắt buộc của quá trình này.

Cơ chế ba - căng thẳng trao đổi chất

Căng thẳng trao đổi chất gây ra sự sưng tấy của các tế bào cơ, hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp mà không thực sự làm tăng kích thước của chính tế bào. Hiệu ứng này được xem là kết quả của việc tăng mức độ glycogen trong cơ, giúp tăng khối lượng cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của các mô liên kết. Sự phát triển này được gọi là phì đại cơ quan - nó cung cấp các cơ rõ rệt mà không làm tăng sức mạnh của chúng.

Hormone ảnh hưởng đến sự phát triển cơ bắp như thế nào?

Hormone là một yếu tố quan trọng khác ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển và phục hồi cơ bắp, vì hormone điều chỉnh hoạt động của các tế bào cơ. Yếu tố tăng trưởng giống insulin IGF-1, đặc biệt là yếu tố tăng trưởng cơ học (MGF) và testosterone, là những cơ chế chính để kích hoạt sự phát triển cơ bắp.

Testosterone làm tăng tổng hợp protein, ức chế sự phân hủy protein, kích hoạt myosatellites và kích thích các hormone đồng hóa khác. Phần lớn hormone này trong cơ thể không thể tiếp cận để sử dụng (lên đến 98%), nhưng trong quá trình luyện tập sức mạnh, testosterone không chỉ được giải phóng mà còn tăng độ nhạy của các tế bào cơ với nó. Testosterone cũng kích thích phản ứng hormone tăng trưởng bằng cách tăng sự hiện diện của chất dẫn truyền thần kinh tại các vị trí của sợi cơ bị tổn thương, điều này cũng giúp kích hoạt sự phát triển của cơ bắp.

Yếu tố tăng trưởng giống insulin điều chỉnh sự phát triển của cơ bằng cách kích thích tổng hợp protein, thúc đẩy hấp thu glucose và phân phối lại sự hấp thụ các axit amin (các khối cấu tạo của protein) trong cơ xương, đồng thời kích hoạt các tế bào vệ tinh để tăng cường sự phát triển của cơ.

Tại sao nghỉ ngơi lại cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp?

Nếu bạn không cung cấp cho cơ thể chế độ nghỉ ngơi hoặc dinh dưỡng hợp lý, bạn có thể đảo ngược quá trình đồng hóa và đưa cơ thể vào trạng thái dị hóa (trạng thái hủy diệt). Sự chuyển hóa protein trong cơ đáp ứng với quá trình luyện tập sức mạnh 24-48 giờ sau khi tập luyện. Như vậy, sự tương tác giữa chuyển hóa protein và thức ăn tiêu thụ trong giai đoạn này quyết định ảnh hưởng của dinh dưỡng đến bệnh phì đại cơ.

Tuổi tác, giới tính và khuynh hướng di truyền là những yếu tố ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.

Điều quan trọng cần hiểu là mức độ phát triển của cơ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và khuynh hướng di truyền của một người. Ví dụ, cơ thể nam giới có nhiều testosterone hơn cơ thể nữ giới, điều này cho phép nam giới xây dựng cơ bắp và sức mạnh lớn hơn.

Tại sao cơ bắp tăng trưởng nhanh lại khó xảy ra?

Phì đại cơ cần có thời gian - quá trình này diễn ra tương đối chậm ở hầu hết mọi người. Thông thường, không có sự phát triển cơ rõ rệt trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng sau khi bắt đầu tập luyện sức mạnh.

Một số đặc điểm di truyền, nồng độ nội tiết tố, loại và số lượng sợi cơ, mức độ hoạt hóa của các tế bào vệ tinh - tất cả những yếu tố này đều ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ.

Để cơ bắp phát triển, cần đảm bảo rằng quá trình tổng hợp protein chiếm ưu thế hơn so với quá trình phân hủy protein. Điều này đòi hỏi bạn phải ăn đủ protein và các axit amin thiết yếu, cũng như carbohydrate, để kích hoạt các quá trình tế bào nhằm phục hồi các mô cơ bị phá hủy.

Do đó, để đảm bảo cơ bắp bị tổn thương và phát triển, cần phải buộc các mô cơ phải thích ứng với tải trọng vượt quá tải trọng mà cơ thể bạn đã quen. Sau khi hoàn thành quá trình tập luyện, quá trình phát triển cơ bắp cần có chế độ nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý để cơ bắp có thể sửa chữa và phát triển.

Tất cả những ai đã từng luyện tập đều nhận thức rõ rằng ở các vận động viên, cơ bắp phát triển không nhiều trong lúc tập mà còn sau đó, và so với sức mạnh để phát triển cơ bắp thì nó kém hiệu quả hơn. Làm thế nào để cơ bắp phát triển sau khi tập luyện? Sinh lý học sẽ hỗ trợ chúng tôi để giải thích hiện tượng này.

Trong mỗi lần tập luyện, cơ thể gặp phải tình trạng căng thẳng, và điều này là hoàn toàn bình thường, nếu không, khối lượng cơ bắp sẽ không phát triển. Sự tăng trưởng của nó phụ thuộc vào một số yếu tố:

khuynh hướng di truyền và;
mức độ nội tiết tố;
tuổi tác (cơ thể trẻ hình thành cơ bắp nhanh hơn);
ăn kiêng;
chế độ tập luyện và nghỉ ngơi;
với sự tăng dần tải trọng và thay đổi bài tập theo chu kỳ;
tình trạng chung của cơ thể.

Sơ đồ, quá trình phát triển cơ bắp như sau:

Trong quá trình tập luyện sức mạnh (tim mạch ở mức độ thấp hơn), cơ thể bị căng thẳng do tải trọng bất thường và trong quá trình tập luyện, nó tiến triển theo thời gian. Có căng thẳng chuyển hóa. Các cơ dường như được bơm đầy máu và kết quả là hiện tượng phì đại cơ xảy ra.
Với một tải trọng cường độ cao, vi chấn thương xảy ra trong cơ do sự phá hủy các sợi cơ, gây ra đau đớn.
Sự phát triển cơ bắp không bắt đầu trong quá trình tập luyện, mà chỉ bắt đầu sau ba giờ và kéo dài đến hai ngày (đó là lý do tại sao bạn nên tập trung vào các nhóm cơ khác nhau).
Sự phục hồi của các sợi cơ xảy ra từ các axit amin dưới ảnh hưởng của các hormone ở mức độ phản ứng nội bào và kèm theo hiện tượng phì đại.

Phì đại các sợi cơ

Nếu trong quá trình tập luyện sức mạnh hoặc tim mạch, bạn thực hiện tất cả các bài tập với sức căng tối đa (tạ nặng, lặp lại nhiều lần, tốc độ nhanh) thì khi kết thúc buổi tập, cơ sẽ xuất hiện cảm giác nóng.

Điều này được gọi là căng thẳng trao đổi chất, hoặc bơm máu, khi các cơ được bơm máu và hiện tượng sưng tấy xảy ra xung quanh các tế bào cơ.

Do đó, các tế bào và mô liên kết sưng lên, cơ dường như bùng nổ, và kết quả là thể tích của nó tăng lên (tuy nhiên, nó không trở nên mạnh hơn vì điều này).

Tuy nhiên, hiện tượng phì đại sợi cơ sau khi tập luyện sẽ tồn tại trong thời gian ngắn, thường là vài chục phút.

Các vận động viên thể hình sử dụng máy bơm trước khi thi đấu để làm cho cơ bắp của họ trở nên dẻo dai và nhẹ nhõm hơn và trông ấn tượng hơn trong ảnh và video.

Tầm quan trọng của protein đối với sự phát triển cơ bắp

Sự phục hồi và tăng trưởng của các tế bào cơ trong bao lâu và với cường độ như thế nào sẽ phụ thuộc phần lớn vào cách bạn ăn uống.

Vật liệu xây dựng chính của các sợi cơ, trong đó, trên thực tế, bao gồm cơ. Tính theo tỷ lệ phần trăm, nó giống như sau:

18-20% - hàm lượng protein trong tổng khối lượng cơ (phần còn lại là nước);
80% protein nằm trong mô cơ "khô".

Các nguồn chính của protein là các loại thực phẩm sau:

thịt bò, từ đó protein được hấp thụ 70-80% và đủ nhanh; ngoài ra, nó còn chứa nhiều axit amin thiết yếu;
luộc chín - trong trường hợp này, protein được hấp thụ 90% (và ở dạng thô - chỉ 50%); lòng trắng trứng chứa một hàm lượng cao của hầu hết các axit amin quan trọng;
; tuy nhiên, quá trình đồng hóa protein từ nó khá chậm.

Là một chất bổ sung thể thao, nó đã trở nên phổ biến, chứa rất nhiều axit amin thiết yếu.

Protein được hấp thụ 90% từ nó, vì vậy nó được khuyến khích tiêu thụ sau khi tập luyện sức mạnh / tim mạch.

Vai trò của hormone, axit amin và các nguyên tố vi lượng đối với sự phát triển của cơ bắp

Hãy bắt đầu với các axit amin, trên thực tế, tất cả đều là protein trong cơ thể chúng ta.

Để loại bỏ sự phá hủy vi mô trong cấu trúc của các sợi cơ, đồng thời tạo ra các sợi cơ mới, các protein mới được tổng hợp từ các axit amin.

Nhưng quá trình này không tự diễn ra mà cần có sự tác động của một số hormone: samototropin (hormone tăng trưởng), testosterone (hormone sinh dục nam chính) và insulin. Đó là vào họ mà sức mạnh thể chất và chất lượng cơ bắp phụ thuộc.

Vai trò của insulin là đẩy nhanh quá trình vận chuyển axit amin đến tế bào và tăng cường tổng hợp protein.

Tất nhiên, điều này không làm cạn kiệt vai trò của nó đối với cơ thể chúng ta - nó là một loại hormone rất đa dạng, trong số những thứ khác, việc cung cấp năng lượng cho cơ thể phụ thuộc phần lớn.

Tổng hợp protein hầu như không thể nếu không có khoáng chất; đóng một vai trò rất lớn trong hoạt động và sự phát triển của cơ bắp, do đó, việc tập luyện tim mạch và sức mạnh phải đi kèm với việc bổ sung các phức hợp vitamin và khoáng chất.

Tầm quan trọng của giấc ngủ đối với sự phát triển cơ bắp

Bây giờ đến phần thú vị, ít nhất là cho người mới bắt đầu.

Tất cả những quá trình phức tạp này của việc phục hồi cấu trúc cơ và xây dựng khối lượng cơ không xảy ra trong, mà là sau khi tập luyện sức mạnh, khi nghỉ ngơi và đặc biệt là trong khi ngủ.

Quá trình này được gọi là siêu bù, khi cơ không chỉ được phục hồi như ban đầu mà còn vượt quá mức.

Tập tạ, giảm cân, giảm cân - tất cả đều nhằm mục đích thay đổi cấu trúc của cơ thể, cụ thể là tăng trưởng cơ bắp. Bạn cần biết cơ bắp phát triển như thế nào khi tăng cơ và khi giảm cân.

Cơ xương là các myofibrils và sarcome dạng sợi, tạo thành các sợi có thể co lại.

Tất cả 650 cơ trong cơ thể con người đều nhận tín hiệu từ các tế bào thần kinh vận động truyền đến lưới cơ chất. Sức mạnh của vận động viên phụ thuộc vào phản ứng của tế bào với các xung động. Nếu một người, không có cơ bắp đáng kể, có thể làm việc với trọng lượng nặng, thì các tế bào thần kinh vận động của anh ta sẽ kích hoạt các cơ tốt hơn. Sự phát triển luôn bắt đầu bằng sự gia tăng sức mạnh, vì đây là cách các tế bào trở nên phản ứng nhanh hơn với căng thẳng.

Làm thế nào để cơ bắp phát triển? Sinh lý học và Giải phẫu học

Sau khi tập luyện, sợi cơ bị phá hủy được phục hồi hoặc thay thế, với sự trợ giúp của các phản ứng nội bào, các sợi protein hoặc myofibrils mới được hình thành. Do myofibrils, các cơ dày lên, phì đại xảy ra. Có thể xảy ra nếu tốc độ tổng hợp protein lớn hơn tốc độ phân rã của nó. Quá trình này chỉ xảy ra sau khi tập thể dục, khi nghỉ ngơi, khi bạn cần ăn đủ protein và carbohydrate, và được gọi là sự thích nghi.

Sau khi tập luyện, cơ bắp phát triển nhờ các tế bào vệ tinh hoạt động giống như tế bào gốc, làm tăng số lượng nhân tế bào cơ để nhân lên số lượng myofibrils. Đó là quá trình kích hoạt các tế bào vệ tinh được xác định bởi di truyền - ở một số người cơ bắp phát triển to lớn, những người khác vẫn không có khối lượng.

Khoa học đã chứng minh rằng ở những người phản ứng nhanh với căng thẳng, cơ bắp tăng 58% do phì đại myofibril và 23% do kích hoạt tế bào. Những người làm cứng chỉ cho thấy 28% phì đại cơ và 19% kích hoạt tế bào vệ tinh. Nghiên cứu bao gồm những người có quy trình hoàn toàn không được kích hoạt. Vì vậy, thật đáng để biết những gì hỗ trợ sự phát triển cơ bắp?

Làm thế nào để làm cho cơ bắp phát triển?

Để đảm bảo sự phát triển, các cơ cần được căng thẳng dần dần.

Căng thẳng và sự gián đoạn sau đó của cân bằng nội môi là trung gian của ba yếu tố tăng trưởng chính:

Căng cơ

Để làm cho cơ bắp phát triển, bạn cần phải cung cấp một tải trọng mà chúng không quen. Cách đơn giản nhất là tăng dần khối lượng tạ đòn hoặc thanh tạ. Sự căng thẳng thêm sẽ làm thay đổi hóa học tế bào và các yếu tố tăng trưởng sẽ kích hoạt hoạt động của gen Mtor và các tế bào vệ tinh.

Mức độ căng thẳng ảnh hưởng đến số lượng đơn vị vận động trong tế bào. Đây là điều tạo nên sự khác biệt giữa đào tạo sức bền và đào tạo đại trà.

Hư hỏng sợi

Đau nhức sau khi tập thể dục là tổn thương cục bộ ở các sợi, để phản ứng lại với dòng chảy của các phân tử và tế bào gây viêm của hệ thống miễn dịch, chúng sẽ kích hoạt các tế bào vệ tinh. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là đau họng là tiền đề cho sự phát triển của trẻ. Thiệt hại xảy ra bên trong các tế bào và không phải lúc nào cũng ảnh hưởng đến hoạt động của cơ thể.

Căng thẳng trao đổi chất hoặc bơm

Cảm giác nóng ở các cơ, đặc biệt là vào các đại diện cuối cùng, được gọi là căng thẳng trao đổi chất. Các vận động viên gọi quá trình này là quá trình bơm hoặc bơm máu đến các cơ. Nó kích thích sưng tấy xung quanh các tế bào cơ. Glycogen giúp các tế bào phồng lên cùng với các mô liên kết, và kiểu tăng trưởng này được gọi là phì đại cơ chất - sự gia tăng khối lượng cơ mà không tăng sức mạnh.

Làm thế nào để cơ bắp phát triển dưới tác động của hormone?

Hormone là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình phát triển cơ bắp, là cơ quan điều hòa hoạt động của các tế bào vệ tinh.

Cầm thanh tạ trên tay, đàn ông nghĩ đến testoterone, chất giúp tăng tốc tổng hợp protein, ức chế sự thoái hóa, kích hoạt các tế bào vệ tinh và các chất đồng hóa khác.

90% testosterone trong cơ thể không có sẵn để sử dụng, nhưng sau khi tập luyện sức mạnh, sự phóng thích và độ nhạy của các thụ thể của tế bào cơ sẽ tăng lên.

Testosterone kích thích các phản ứng hormone tăng trưởng để đáp ứng với tổn thương mô phì đại. Nhiều người còn nhớ rằng trong quân đội, cơ bắp của các chàng trai tự phát triển, và nguyên nhân là do lượng hormone nam tăng đột biến.

Yếu tố tăng trưởng giống insulin điều chỉnh lượng cơ, tăng tổng hợp protein, tăng tốc độ hấp thụ glucose, phân phối lại sự hấp thụ axit amin của cơ xương và kích hoạt hoạt động của các tế bào vệ tinh.

Nghỉ ngơi và phục hồi

Tại sao cơ bắp không phát triển? Hầu hết họ thường ít nghỉ ngơi. Nếu bạn không cho chúng nghỉ ngơi và bổ sung dinh dưỡng thì cơ thể sẽ rơi vào trạng thái dị hóa. Phản ứng của cơ bắp đối với quá trình trao đổi chất tiếp tục 24-48 giờ sau khi tập luyện sức mạnh. Trong giai đoạn này, cần ăn với hàm lượng protein cao để cung cấp nguyên liệu cho cơ thể tổng hợp chất xơ.

Để phát triển cơ bắp, bạn cần ăn không chỉ với lượng calo dự trữ mà còn phải cung cấp đầy đủ protein.

Nếu cơ thể không nhận đủ protein sau khi tập thể dục, thì cơ thể không có gì để xây dựng tế bào. Tuy nhiên, bạn không cần thiết phải ăn 3-4 gam protein cho mỗi kg cơ thể. Đối với một người bình thường, chỉ cần tiêu thụ 1,3-1,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ để đảm bảo quá trình tổng hợp chất xơ. Số lượng lớn hơn chỉ được yêu cầu đối với các vận động viên chuyên nghiệp và huấn luyện viên thể hình, những người tập luyện thường xuyên và trong thời gian dài.

Bạn nên ăn protein bao lâu một lần? Bạn không thể ăn hết khẩu phần hàng ngày trong một lần. Cơ thể không hấp thụ quá 30 g protein mỗi bữa.

Vì vậy, các vận động viên cần ăn uống đúng cách - ba bữa chính và 2-3 bữa phụ.

Để phát triển cơ bắp, bạn cần ăn protein - nguyên tắc mà ai cũng biết. Chất đạm của thịt bò được hấp thụ 70 - 80% và nhanh chóng, chứa nhiều axit amin thiết yếu.

Whey protein được cơ thể sử dụng 90%, cung cấp một lượng lớn các axit amin thiết yếu, bao gồm cả leucine.

Lòng trắng trứng có thành phần axit amin tuyệt vời được tiêu hóa chậm hơn, nhưng được hấp thụ tới 90%. Casein (pho mát hoặc protein) được hấp thụ rất chậm.

Vì vậy, nó là whey protein nên được tiêu thụ sau khi tập luyện.

Các yếu tố khác của sự phát triển cơ bắp

Chuyện xảy ra rằng một người biết cách cơ bắp phát triển, tuân theo các quy tắc đào tạo, nghỉ ngơi và dinh dưỡng, nhưng không thấy kết quả. Mỗi sinh vật có một giới hạn nhất định, phụ thuộc vào giới tính, tuổi tác và di truyền. Ví dụ, đàn ông có nhiều testosterone hơn phụ nữ để duy trì cơ bắp lớn hơn. Sau ba mươi năm, lượng cơ giảm 2% mỗi năm và điều này xảy ra nhanh hơn ở phụ nữ. Và để phát triển cơ bắp, bạn phải tập luyện chăm chỉ hơn.

Phì đại cơ là một quá trình lâu dài. Kết quả nhìn thấy được có thể không xuất hiện trong nhiều tuần hoặc nhiều tháng cho đến khi hệ thần kinh bắt đầu kích hoạt các cơ. Các yếu tố di truyền xác định sự giải phóng hormone, loại và số lượng sợi cơ cũng như mức độ kích hoạt tế bào vệ tinh.

Mọi thứ bạn cần đã bắt đầu:

Sau khi tập luyện khiến cơ bắp căng thẳng do tăng cân hoặc lựa chọn bài tập mới, điều quan trọng nhất bắt đầu - cung cấp nhiên liệu.

Bạn cần ăn nhiều thực phẩm protein hơn trong hai ngày để các sợi tái tạo và phát triển.

Ăn uống và tập thể dục đúng cách, và địa hình của bạn có thể làm bạn hài lòng với sự hoàn hảo của nó!

Trong quá trình luyện tập, điều rất quan trọng là bạn phải hiểu cách thức và điều chính mà bạn thực hiện các bài tập nhất định. Các bài tập ngẫu nhiên thiếu suy nghĩ và hỗn loạn không hoạt động, than ôi. Trong quá trình tập luyện, sự kết nối thần kinh cơ rất quan trọng, tức là việc thực hiện các động tác được kiểm soát hoàn toàn. Điều quan trọng không kém là phải hiểu ít nhất những điều cơ bản về cách thức hoạt động của quá trình đào tạo và cơ sinh học.

Ban đầu, số lượng sợi cơ được xác định do di truyền. Ai đó có nhiều hơn trong số họ, một người nào đó ngược lại. Nhưng bất kỳ đầu vào di truyền nào cũng có thể dễ dàng điều chỉnh phù hợp với sở thích và ý tưởng của riêng bạn về tính thẩm mỹ của cơ thể. Cái mà chúng ta gọi là tăng trưởng cơ thực sự là sự phì đại mô liên kết và sự gia tăng các mô cơ lấp đầy không gian giữa các sợi cơ và mô liên kết. Nó bao gồm carbohydrate (glycogen), chất béo, axit amin và enzym.

Điều đầu tiên và quan trọng nhất cần hiểu. Cơ bắp không phát triển từ việc “ăn nhiều chất đạm”! Đây là một huyền thoại ngu ngốc. Để cơ hoạt động ở chế độ tích cực, nó cần được cung cấp năng lượng nhanh chóng. Và cô ấy, đến lượt nó, bị mất trong quá trình đào tạo trong mọi trường hợp và được bổ sung do carbohydrate! Thực phẩm protein, từ đó cơ thể nhận được các axit amin cần thiết, đóng vai trò như một vật liệu xây dựng cơ bắp. Nói một cách đơn giản: carbohydrate cần thiết để duy trì cơ bắp, protein - để tăng chúng. Đó là lý do mà bạn nên ăn thức ăn giàu carbohydrate 1-2 giờ trước khi tập luyện.

Nguyên nhân nào khiến cơ bắp phát triển? Những gì không giết chết chúng ta làm cho chúng ta mạnh mẽ hơn - cụm từ này mô tả quá trình tăng cơ càng nhiều càng tốt. Trong quá trình luyện tập, các mô liên kết bao quanh và bảo vệ các sợi cơ sẽ tiếp xúc với hiện tượng hư hỏng vi mô. Luyện tập càng khó, sát thương càng lớn, nhưng đừng lo lắng, điều đó nên xảy ra. Sau khi tập luyện, quá trình phục hồi sẽ diễn ra và các mô, để tránh các chấn thương tiếp theo, trở nên dày đặc và thô hơn. Do đó, có sự gia tăng khối lượng của sợi. Khi mô trở nên thô hơn, theo thời gian, cần phải tăng tải để bù đắp cho yếu tố thích ứng này. Sự phát triển cơ bắp, kỳ lạ thay, hầu hết đều gắn liền với quá trình này. Cũng cần lưu ý rằng các hình thức đào tạo khác nhau nhằm mục đích phát triển các loại sợi khác nhau, do đó sự thay đổi mô có thể khác nhau. Quá trình này một lần nữa chứng minh một trong những quy tắc vàng của thể hình: quá trình phục hồi sau tập luyện đóng vai trò không kém gì quá trình tập luyện.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn quá trình này. Quá trình phục hồi bắt đầu khoảng 3-4 giờ sau khi đào tạo và kết thúc sau 1,5-2 ngày. Vì lý do này mà khoảng một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập được khuyến khích. Và do đó, việc tập luyện chia nhỏ rất hiệu quả, khi các nhóm cơ khác nhau được tập luyện vào những ngày khác nhau, giúp bạn có nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi. Những trợ thủ chính trong quá trình phục hồi là dinh dưỡng cân bằng hợp lý và giấc ngủ lành mạnh, là chất ngăn chặn quá trình dị hóa tự nhiên và tốt nhất.

Quan trọng: Tập thể dục thường xuyên có thể khiến cơ thể quen với việc tiêu tốn nhiều năng lượng hơn để phục hồi, do đó nhu cầu về chất dinh dưỡng có thể tăng lên.

Và một mẹo nhỏ nữa. Người ta tin rằng tim mạch và tăng cân không tương thích với nhau, nhưng thực tế không phải vậy. Để ngăn không cho tim mạch “đốt cháy” cơ bắp của bạn, bạn cần theo dõi chế độ ăn uống của mình. Nếu cơ thể nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, nó không cần phải lấy năng lượng từ nguồn dự trữ của chính cơ thể. Đồng thời, luyện tập tim mạch đẩy nhanh quá trình lưu thông máu, cho phép loại bỏ chất độc và các sản phẩm phụ của quá trình tái tạo ra khỏi mô liên kết nhanh hơn, giúp tăng tốc độ hồi phục.

Love, nhóm BodyLab.

Đương nhiên, với việc tập luyện hợp lý và dinh dưỡng hợp lý, cơ bắp sẽ tăng 10 kg trong năm đầu tiên, 5 kg trong năm thứ hai và tăng 2 kg ma sát mỗi năm.

Cơ bắp phát triển trong bao nhiêu ngày?

Các bài tập nhẹ và khó, ngắn và dài. Từ những bài tập nhẹ và ngắn, cơ bắp phát triển trong 12 giờ, từ những bài tập chăm chỉ và dài ngày lên đến 10 ngày.

Ăn như thế nào để phát triển cơ bắp?

Quy tắc chính của dinh dưỡng để phát triển cơ bắp là ăn cho đến khi bạn no. Và tốt hơn hết là nên thực hiện theo chế độ. Nếu sự thèm ăn của bạn bị kìm hãm bởi các yếu tố môi trường không thuận lợi, chẳng hạn như tiệc tùng, thì nhận thức về cảm giác no sẽ bị bóp méo rất nhiều và bạn ăn ít hơn mức cần thiết cho sự phát triển của cơ một cách dễ dàng.

Khi nào thì cơ bắp bắt đầu phát triển?

Cơ bắp bắt đầu phát triển ngay sau khi tập thể dục bằng cách cho cơ thể uống nước, thức ăn và nghỉ ngơi.

Cơ bắp có phát triển trong quá trình tập luyện không?

Cơ sưng khi tập thể dục chứa đầy máu. Sau khi tập luyện, lượng máu từ cơ bắp sẽ rời đi và cơ bắp nhỏ lại, vì chúng cạn kiệt nguồn thức ăn dự trữ bên trong tế bào cơ. Đó là lý do tại sao để phục hồi cơ khẩn cấp, cơ thể cần được nuôi dưỡng bằng nước, thức ăn và nghỉ ngơi.

Cơ bắp có phát triển khi ngủ không?

Sự phát triển cơ chính xảy ra trong khi ngủ, khi cơ thể khởi động lại tất cả các hệ thống của nó và thực hiện cải cách trong tất cả các cơ quan và mô.

Cơ bắp có phát triển trong ngày không?

Cơ bắp phát triển trong ngày, nếu bạn ăn uống đầy đủ và ngủ một giấc ngắn - không có gì và không ai làm phiền bạn. Miễn là bạn bị kích thích và bị căng thẳng trong công việc ở văn phòng hoặc ở nhà, cơ bắp của bạn sẽ tiếp tục bị khô.

Làm thế nào để hiểu rằng cơ bắp đang phát triển?

Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng với sự hiện diện dễ chịu của các cơ mà bạn đã tập luyện, thì chúng đang phát triển.

Nếu các cơ bị đau, sau đó chúng phát triển?

Đau là hình thức cao nhất của khối lượng cơ dễ chịu sau khi tập luyện. Hạnh phúc như vậy càng ngày càng khó đạt được theo thời gian và kinh nghiệm.

Cơ bắp có phát triển nếu chúng không bị đau không?

Với các bài tập phù hợp, cơ bắp của bạn sẽ không bị đau. Cơ bắp đau nhức do tập luyện hiếm gặp, được thực hiện theo phương pháp "kỵ binh sà xuống". Sự phát triển cơ bắp tốt nhất đạt được bởi những người tập luyện không nghỉ lâu và tăng tải từ từ.

Cơ bắp phát triển trong một tuần

Cơ bắp phát triển từ 50 đến 200 gam mỗi tuần, tùy thuộc vào thời gian tập luyện. Không thể theo dõi sự tăng trưởng như vậy trong môi trường trong nước bằng cách sử dụng băng từ centimet.

Cơ bắp ngừng phát triển!

Thật không may, cơ bắp phát triển chậm hoặc thiếu nó chỉ có thể được quan sát thấy trong khoảng thời gian 3 tháng. Cứ sau 3 tháng, bạn cần tiến hành đo và xem các vòng của cơ thể thay đổi như thế nào.

Trong ba tháng đầu tiên, bạn có thể tăng 3. Đây là chu vi khoảng 1 đến 2 cm đối với bắp tay. Đây là một sự tăng cơ đáng chú ý và tốt.

Protein xây dựng cơ bắp?

Protein giúp phát triển cơ bắp khi nó là một phần của kế hoạch ăn kiêng chu đáo. Việc hấp thụ protein có thể trở nên vô ích nếu không phù hợp với kế hoạch bữa ăn và kế hoạch tập thể dục của bạn.

Uống gì để phát triển cơ bắp?

Để phát triển cơ bắp, bạn cần ăn thức ăn và uống nước. Và tốt hơn hết là bạn nên thực hiện điều này một cách kịp thời và đúng liều lượng, theo trọng lượng cơ thể, khối lượng và cường độ luyện tập.

Cần bao nhiêu protein để phát triển cơ bắp?

Thông thường, hai gam protein cho mỗi kg chất khô là đủ. Nếu một vận động viên có 80 kg trọng lượng khô, thì 160 gram protein là đủ. Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn số đo tỷ lệ của bạn với khối lượng cơ thể nạc của bạn.

Cơ bắp phát triển, nhưng chất béo không biến mất

Để chất béo không phát triển, bạn cần hạn chế tiêu thụ nó trong chế độ ăn uống. Thông thường nó là 70-90 gram. Nhưng nhiều người vì theo đuổi cân nặng mà tiêu thụ tới 300 gam chất béo nên bị tăng mỡ. Kiểm tra lượng chất béo trong chế độ ăn uống của bạn.

Làm như thế nào để phát triển cơ bắp?

Để phát triển cơ bắp, bạn cần dành 3 giờ mỗi tuần để tập luyện trong năm đầu tiên, 4 giờ trong năm thứ hai và 5 giờ trong năm thứ ba. Đối với một giờ đào tạo có điều kiện, bạn cần thực hiện ít nhất 25 cách tiếp cận với cường độ ít nhất là 50 phần trăm.

Cơ bắp có phát triển tại nhà không?

Cơ bắp phát triển trong mọi môi trường: ở nhà, ngoài trời, hoặc trong phòng tập. Điều quan trọng không phải là ở đâu, mà là bạn làm gì.

Chống đẩy có phát triển cơ bắp không?

Nếu bạn đã đạt đến ngưỡng lactate, thì cơ bắp sẽ đáp ứng với sự phát triển. Để vượt qua ngưỡng lactate bằng cách chống đẩy dễ dàng như gọt vỏ quả lê, có nghĩa là cơ bắp phát triển nhờ chống đẩy.

Bạn có phát triển cơ bắp khi chạy không?

Chạy bộ thúc đẩy sự phát triển cơ bắp khi được thực hiện ngoài việc rèn luyện sức mạnh. Chạy bộ cải thiện tình trạng cơ bắp và thúc đẩy phì đại cơ, tức là, tăng trưởng.

Bao nhiêu tuổi thì cơ bắp phát triển?

Cơ bắp phát triển trong khi bạn có một hệ thống nội tiết bình thường và sản xuất bình thường các hormone đồng hóa, trong đó quan trọng là testosterone. Nếu bạn vẫn còn cương cứng vào buổi sáng, thì cơ bắp của bạn sẽ phát triển sau quá trình luyện tập sức mạnh.

Nhiều người đàn ông, thậm chí ở tuổi 70, chứng minh rằng họ có mọi thứ theo thứ tự của hệ thống nội tiết.

Tại sao cơ bắp phát triển nhanh?

Nếu cơ của một người phát triển nhanh chóng một cách không tự nhiên - không phải từ năm này sang năm khác, mà là từ tuần này sang tuần khác. Nếu 10 kg trên cơ thể bị kẹt trong một vài tuần, thì người đó đã bắt đầu dùng thuốc kích thích tăng trưởng cơ đồng hóa.

Mất bao lâu để cơ bắp phát triển?

Sự phát triển cơ đáng chú ý nhất xảy ra trong ba năm đầu tiên, sau đó sự phát triển của cơ diễn ra rất chậm và không dễ nhận thấy cho đến khi nó dừng lại hoàn toàn. Thông thường điểm dừng này xảy ra sau 7 năm. Một vận động viên thể hình bẩm sinh đã được 7 năm.

Cơ bắp phát triển không đồng đều

Điều này thường xuất phát từ việc lập kế hoạch luyện tập không đồng đều cho các cơ khác nhau. Ví dụ, nếu bạn thực hiện 30 hiệp chống đẩy và 15 hiệp chống đẩy trong một tuần, thì ngực của bạn sẽ phát triển nhanh hơn so với số đo của bạn. Sự mất cân bằng về khối lượng và cường độ tập luyện là nguyên nhân chính dẫn đến sự phát triển không đồng đều của các cơ yêu thích và không được yêu thích.

Mister Universe 1998 theo phiên bản tiếng Nga tại làng Odintsovo

Làm bạn nhé