Tập luyện thân trên. Các bài tập cơ bản cho thân trên và trọng tâm Các bài tập cho thân trên

Xin lưu ý rằng một số bài tập sẽ yêu cầu các mục bổ sung. Bạn có thể cần một chiếc ghế ổn định, rộng rãi hoặc một hộp đựng nước có thể thoải mái khi cầm trên tay.

Tuy nhiên, hầu hết các bài tập không yêu cầu các mục bổ sung. Nếu cần thứ gì đó, đó không phải là những dụng cụ thể thao đặc biệt, mà là những vật dụng gia đình có thể tìm thấy trong mọi gia đình.

Bốn quy tắc cơ bản

Khi huấn luyện, hãy nhớ bốn quy tắc quan trọng.

1. Nhớ thở

Nó có vẻ hiển nhiên, nhưng bạn có thể quên thở khi luyện công. Hầu hết thời gian, bạn thở ra khi gắng sức và hít vào trong phần bài tập dễ dàng hơn. Ví dụ, khi chống đẩy, bạn hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi đẩy người lên.

Phương pháp thở này là phổ biến nhất, mặc dù nó không phù hợp trong 100% trường hợp.

2. Làm đúng các bài tập

Nếu bạn quên kỹ thuật, bạn sẽ không đạt được kết quả như mong muốn và có thể bị chấn thương. Đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập một cách chính xác trước khi bắt đầu tập luyện. Để bắt đầu, hãy nhờ bạn bè và người thân (lý tưởng nhất là huấn luyện viên thể dục) quan sát bạn từ bên cạnh - họ sẽ cho bạn biết bạn đang làm gì sai.

3. Hãy dành thời gian của bạn

Ngoại trừ cardio, hầu hết các bài tập tốt nhất nên thực hiện từ từ. Điều này không có nghĩa là bạn cần phải tạm dừng lâu giữa mỗi lần chống đẩy hoặc ngồi xổm, chỉ là đừng cố gắng hoàn thành chúng càng nhanh càng tốt. Các bài tập chậm sẽ tác động tích cực đến sự phát triển của cơ bắp và giúp bạn khỏe hơn.

4. Hãy cống hiến hết mình

Nếu bạn không thể hoàn thành bất kỳ lần lặp lại nào nữa thì khóa đào tạo đã thành công. Tất nhiên, bạn không nên để mình bị chấn thương, nhưng miễn là bạn thực hiện đúng kỹ thuật và giữ cho mình giữ được vóc dáng, điều này sẽ không xảy ra. Đừng lo lắng về số lần lặp lại, chỉ cần tập trung vào việc đạt được hiệu quả cao nhất của mỗi bài tập.

Đẩy nhiều hơn sẽ không làm cho bạn mạnh mẽ hơn. Điểm mấu chốt là bạn phải làm việc tối đa với mức năng lượng mà bạn hiện có.

đào tạo tim mạch

Các bài tập Cardio có tác động tích cực đến hoạt động của hệ thống tim mạch và các cơ quan khác của cơ thể, tăng tốc độ trao đổi chất và tăng cường cơ bắp.

Mặc dù tim mạch rất tốt cho toàn bộ cơ thể, nhưng nhiều người tránh tập thể dục vì họ không thích chạy. Nhưng có những bài tập tim mạch khác nhau, thực hiện mà bạn sẽ không phải chịu đựng. Họ sẽ mất không quá 20-30 phút 2-3 lần một tuần.

Thời gian huấn luyện

Một số người không thích chạy bộ vì nó tốn nhiều công sức. Điều này đúng nếu bạn là người thích chạy bền. Một giải pháp thay thế tuyệt vời là luyện tập ngắt quãng, nơi bạn nỗ lực nhiều hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Có nhiều lựa chọn cho việc đào tạo chạy cách quãng, cả trong và ngoài trời. Đây là một trong số chúng:

• Chạy dễ dàng trong 2-5 phút.
• Chạy ở tốc độ cao - một phút, sau đó một phút nữa - ở tốc độ thấp. Lặp lại 5-10 lần (tùy thuộc vào sự chuẩn bị của bạn).
• Chạy nhẹ nhàng - 5 phút.

Bạn không cần duy trì tốc độ cao trong thời gian dài, vì vậy ngay sau một phút ở tốc độ tối đa, hãy chuyển sang chạy phục hồi chậm. Thay vì chạy bộ 30-60 phút, bạn chỉ nên chịu đựng các đợt tập tim mạch cường độ cao trong thời gian ngắn. Một số người như thế này chạy tốt hơn.

Bạn có thể đặt thời lượng khác nhau và chuỗi các khoảng thời gian có cường độ tối đa. Một số bài tập ngắt quãng có cấu trúc kim tự tháp: bạn bắt đầu ở mức thấp, tối đa ở giữa và giảm dần về cuối. Có những lựa chọn khác, ví dụ, một kỹ thuật mà các phân đoạn với cường độ khác nhau không được xác định trước, nhưng được lựa chọn trong quá trình đào tạo.

Đối với một số người, luyện tập ngắt quãng có vẻ giống như một địa ngục thực sự, nhưng nếu bạn chưa bao giờ có thể duy trì một quãng đường dài, các quãng thời gian sẽ là một sự thay thế cho các bài chạy sức bền dài.

Leo cầu thang

Đây là một bài tập đơn giản nhưng đặc biệt hiệu quả khi bước qua một bước.

Bạn cần leo cầu thang như thế nào để biến nó thành một bài tập? Chỉ cần làm theo các mẹo sau:

1. Đi lên và xuống cầu thang nhiều lần nhất có thể. Nếu có thể, hãy bỏ qua các bước. Hãy dừng lại khi bạn mệt mỏi đến mức không thể tiếp tục. Khi bạn đến trạng thái này, rất có thể bạn sẽ ở giữa quá trình đi lên. Nếu bạn đi đến cuối cầu thang, bạn chắc chắn sẽ có đủ sức để bắt đầu một chặng leo mới.
2. Lấy tổng số lần leo đến hết cầu thang và chia cho một nửa. Nếu bạn leo cầu thang 20 lần, con số của bạn sẽ là 10.
3. Lần tới khi bạn leo lên cầu thang, hãy chạy lên và xuống 10 lần (hoặc một nửa mức tối đa của bạn).
4. Nghỉ 60-90 giây, sau đó leo lại cầu thang ít nhất 10 lần (hoặc một nửa mức tối đa của bạn)
5. Thêm 60-90 giây nghỉ ngơi, sau đó lại 10 lần nâng (hoặc một nửa mức tối đa của bạn). Nếu bạn có thể làm nhiều hơn, xin vui lòng. Mục tiêu của bạn là tự mình đua lên cầu thang cho đến khi bạn mệt mỏi đến mức không thể tiếp tục đi được.
6. Tăng dần số lần nâng trong một lần tập. Không ngừng ép bản thân làm việc chăm chỉ.

Nếu bạn không muốn tập thể dục bên ngoài hoặc ở những nơi công cộng, hãy biến leo cầu thang trở thành một phần thường xuyên trong cuộc sống của bạn.

Tập thể dục trên cơ thể

Các bài tập phát triển cơ vai, tay và ngực là đơn giản và hiệu quả nhất, vì bạn sẽ thấy kết quả nhanh chóng. Tuy nhiên, để tiến bộ nhanh chóng, bạn cần phải dành thời gian để nắm vững kỹ thuật chính xác, nếu không bạn sẽ rất lãng phí sức lực của mình.

Một điểm quan trọng khác: xác định số lần thực hiện mỗi bài tập. Có một phương pháp để giúp tìm ra điều này. Hãy xem ví dụ về chống đẩy:

• Thực hiện nhiều lần chống đẩy không nghỉ nếu bạn có thể. Dừng lại khi bạn không thể chống đẩy thêm nữa.
• Lấy tổng số lần chống đẩy bạn có thể thực hiện và chia cho hai. Nếu bạn có thể thực hiện 30 lần chống đẩy, thì số lần thực hiện của bạn là 15.
• Lần tiếp theo, thực hiện ba hiệp 15 lần với 60-90 giây nghỉ giữa các hiệp. Nếu bạn cảm thấy mình có thể chống đẩy nhiều hơn trong hiệp cuối cùng, hãy tiếp tục.
• Theo thời gian, hãy tăng số lần lặp lại trong mỗi cách tiếp cận. Nếu bạn nhận thấy rằng bài tập đã trở nên quá dễ dàng đối với bạn, chỉ cần thêm 2-5 lần lặp lại cho mỗi hiệp.

Đẩy mạnh

Chống đẩy là các bài tập hiệu quả tác động đến một số nhóm cơ, bao gồm pecs, deltoids và triceps.

Nó có vẻ giống như một bài tập đơn giản, vì vậy bạn không cần phải lo lắng về kỹ thuật. Nhưng nhiều người cho phép khi thực hiện chống đẩy.

• Tập trung vào tư thế nằm, đặt hai tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút, lòng bàn tay đặt dưới vai.
• Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp cơ thể của bạn gần mặt đất hơn. Đồng thời, siết chặt cơ bụng và cố gắng giữ cơ thể thẳng. Không nâng cao vai, không húc đầu vào.
• Thở ra khi duỗi thẳng tay, nâng cơ thể lên khỏi mặt đất.
• Dùng tay nâng trọng lượng cơ thể lên, không cố gắng tác động vào mông hoặc thân dưới.
• Để duy trì vị trí cơ thể chính xác, hãy tưởng tượng một đường thẳng chạy từ đầu đến mắt cá chân của bạn.

Bạn có thể thử kế hoạch tập luyện 100 lần chống đẩy, nó sẽ giúp bạn bơm cơ nhanh hơn và khỏe hơn. Nếu bạn chưa sẵn sàng cho những mục tiêu đầy tham vọng như vậy, hãy sử dụng phương pháp được mô tả trước đó và tìm ra số lần chống đẩy bạn cần thực hiện trong một lần tập.

Và đối với những người đã biết cách chống đẩy và muốn đa dạng hóa bài tập của mình, chúng sẽ rất hữu ích khi có hoặc không có thiết bị bổ sung.

Chống đẩy ngược

Đây là một bài tập thân trên tuyệt vời có thể được thực hiện với một chiếc ghế hoặc băng ghế dài. Bài tập này giúp tăng sức mạnh của các cơ tương tự như chống đẩy thông thường, nhưng làm tăng sức mạnh của cơ hình thoi ở lưng nhiều hơn một chút.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Đứng quay lưng vào ghế hoặc băng ghế. Hãy chắc chắn rằng ghế ổn định và sẽ hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn.
• Co chân và đặt hai tay lên thành ghế, các ngón tay hướng về phía cơ thể.
• Từ từ mở rộng chân về phía trước để phần lớn trọng lượng cơ thể được chuyển sang cánh tay.
• Hít vào và từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn. Hạ người xuống cho đến khi vai song song với sàn.
• Giữ một giây, sau đó thở ra khi bạn duỗi thẳng cánh tay.

Nếu bạn muốn đa dạng hóa việc tập luyện của mình, bạn có thể bắt đầu thực hiện chương trình Đẩy lùi 150 lần.

Bài tập bắp tay

Không thể xây dựng bắp tay mà không nâng tạ tự do, bởi vì trọng lượng cơ thể của bạn không đủ để có được cánh tay như tạc.

Nếu điều quan trọng đối với bạn là bơm bắp tay và bạn muốn thực hiện tại nhà, tốt nhất là bạn nên mua tạ và thực hiện các bài tập với chúng. Trọng lượng tạ phù hợp tùy thuộc vào kích thước và khối lượng cơ của bạn. Tốt hơn là nên bắt đầu với những cái nhẹ hơn và tăng dần tải.

Nếu bạn không muốn mua bất cứ thứ gì và đồng ý chỉ sử dụng những thứ có ở nhà, thì bất kỳ vật nặng nào có thể cầm nắm thoải mái đều có thể là một vật thay thế tốt. Một lựa chọn là ba lô, nếu bạn có thể phân bổ đều trọng lượng trong đó mà không bị dịch chuyển xuống dưới. Một lựa chọn khác là một hộp lớn có tay cầm chứa đầy chất lỏng.

Khi bạn tìm thấy đường đạn, bạn có thể bắt đầu các bài tập cho bắp tay. Nếu bạn có hai vật có cùng trọng lượng hoặc quả tạ, bạn có thể thực hiện bài tập với cả hai tay cùng một lúc. Nếu không, theo thứ tự.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Cầm tạ trên tay và tự do hạ xuống dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng về phía trước hoặc hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong.
• Khi bạn thở ra, từ từ nâng quả tạ lên ngang vai. Khóa khuỷu tay tại một điểm, không nâng tạ cao hơn vai và không ép vào ngực.
• Hạ quả tạ xuống bằng cách hít vào. Không duỗi thẳng khuỷu tay của bạn đến cuối - ở điểm cực đoan chúng nên hơi cong.
• Chuyển động phải chậm. Nếu bạn làm điều đó một cách giật gân, bạn có thể bị thương.

Video có phân tích chi tiết về kỹ thuật tập luyện, các phương án thực hiện khác nhau và các lỗi cơ bản sẽ giúp ích cho việc tập luyện.

Hãy thử bắt đầu với ba hiệp 12 lần. Cách tiếp cận cuối cùng có thể được tăng lên nếu còn sức lực. Nếu bạn không thể thực hiện 12 reps, nghĩa là bạn đã nâng quá nhiều tạ.

Đừng nản lòng nếu bạn phải bắt đầu với mức tạ nhẹ hoặc không thể hoàn thành ba hiệp. Theo thời gian, bạn sẽ thấy rằng bạn có thể tăng thêm cân sau mỗi 2-3 tuần.

Tập luyện cốt lõi

Các cơ cốt lõi là một phức hợp các cơ chịu trách nhiệm ổn định cột sống, xương chậu và hông. Nhóm này không chỉ bao gồm cơ bụng, mà còn bao gồm cả cơ lưng, hông, mông và các cơ khác.

Để rèn luyện các cơ của lõi, các tùy chọn khác nhau để vặn người trên máy ép là phù hợp. Mặc dù gập bụng tiêu chuẩn là một bài tập tốt, nhưng các bài biến thể sẽ giúp bạn hoạt động nhiều cơ hơn.

Một số biến thể của crunches không yêu cầu gì nhiều hơn cơ thể của bạn (và có thể là một tấm thảm hoặc khăn tắm để tạo sự thoải mái). Chúng ta hãy xem xét một số trong số họ.

Xoắn chậm

Bài tập gập bụng chậm tương tự như các bài tập ab thông thường, nhưng có một vài điểm khác biệt. Thứ nhất, chúng được thực hiện chậm hơn nhiều, cho phép bạn tập luyện tốt hơn cho các cơ của máy ép. Thứ hai, chú ý hơn đến hơi thở - điều quan trọng là phải luân phiên hít vào và thở ra một cách chính xác trong khi thực hiện.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Nằm ngửa, duỗi thẳng tay dọc theo cơ thể.
• Nâng hai tay trước mặt với một động tác hít vào.
• Khi thở ra, từ từ nâng cơ thể lên. Lưng phải chạm vào đốt sống dưới sàn, dần dần vặn về phía trước.
• Khi bạn đã đến tư thế ngồi, tiếp tục di chuyển cơ thể về phía trước, về phía chân. Đồng thời, không hạ thấp cánh tay của bạn, duỗi thẳng về phía trước, không cúi xuống, không thẳng lưng - nó vẫn tròn. Hít vào.
• Khi thở ra, bắt đầu di chuyển trở lại. Lưng chìm xuống sàn từ từ khi nó nâng lên.
• Hạ cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.

Vặn xuống

Bài tập này bổ sung hoàn hảo cho động tác vặn người thông thường trên máy ép.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Nằm trên sàn, co chân một góc 45 độ, mũi chân đặt trên sàn.
• Để trở lại vị trí ban đầu, đặt tay lên hông và nâng thân lên, giữ tư thế ngồi.
• Bạn có thể giữ tay trên hông trong suốt bài tập, nhưng nếu bạn muốn cơ bụng hoạt động tốt hơn, hãy duỗi chúng ra trước mặt.
• Ở vị trí bắt đầu, hít vào, sau đó từ từ hạ lưng xuống sàn khi thở ra.
• Hạ người xuống cho đến khi bả vai của bạn chạm vào bề mặt. Không hạ lưng xuống quá thấp - lúc nào cơ thể cũng phải giữ trọng lượng.
• Hít vào và sau đó khi bạn thở ra, quay trở lại vị trí bắt đầu. Ở điểm cực đoan, mặt sau hơi tròn.

Bạn có thể thử nhiều cách tiếp cận khác nhau, nhưng không nên lặp lại quá 15 lần một lúc.

Một trăm

Đây là một bài tập khó, vì vậy nếu bạn không hoàn thành nó trong lần đầu tiên cũng không sao.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Nằm ngửa, gập đầu gối một góc 45 độ và đặt bàn chân phẳng trên sàn. Hai tay đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống. Lưng không ép xuống sàn, nhưng không cong.
• Hơi hạ cằm xuống và bắt đầu nâng người lên, làm căng cơ bụng. Khi bạn đã đạt đến vị trí mong muốn, nâng hai tay lên khỏi sàn và duỗi về phía trước ở hai bên của cơ thể.
• Trong một số biến thể của bài tập, chân nâng cao sao cho ống chân giữ song song với sàn và tạo góc 90 độ ở đầu gối. Nếu điều này quá khó đối với bạn, bạn có thể thực hiện bài tập mà không cần nhấc chân lên.
• Giữ cánh tay của bạn mở rộng, bắt đầu nhanh chóng di chuyển chúng lên xuống với biên độ nhỏ. Chuyển động lên và xuống được tính là một lần.
• Hít vào và thở ra xen kẽ mỗi năm lần. Ví dụ, bạn hít vào trong lần lặp lại đầu tiên, sau đó vào ngày thứ mười, rồi đến ngày thứ hai mươi, và thở ra vào ngày thứ mười lăm, hai mươi lăm, v.v.
• Thực hiện bài tập 100 lần. Nếu bạn không thể thực hiện 100 reps ngay lập tức, hãy nghỉ ngơi đến ngày thứ năm mươi và sau đó tiếp tục.

Thanh chính

Đây là một bài tập đơn giản giúp thu hút tất cả các cơ trong cốt lõi của bạn. Có thể phải luyện tập để học cách thực hiện plank, nhưng nếu bạn tìm được vị trí chính xác một lần, tất cả những gì còn lại là giữ nó.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Nằm sấp, khuỷu tay sát vào người, lòng bàn tay đặt trên sàn.
• Hóp cơ bụng và từ từ nâng thân lên khỏi sàn, tập cơ bụng, cơ mông và chân của bạn.
• Tránh cong lưng dưới hoặc hông cao, và đừng căng cổ.
• Tiếp tục thở trong khi giữ cơ thể ở tư thế plank trong 15 giây.
• Mục tiêu cho người mới bắt đầu là ba hiệp 6-12 lần.

Các bài tập cốt lõi khác

Khi bạn đã thành thạo các bài tập này, có thể bạn sẽ muốn thêm sự đa dạng vào các bài tập của mình. Đây là bài tập khác để tập các bài đẩy, lưng và mông và những động tác này sẽ giúp người chạy bộ phát triển các cơ cốt lõi.

Bài tập thân dưới

Sau các bài tập tim mạch, phần trên cơ thể và các bài tập cốt lõi, việc tập với phần thân dưới có vẻ không cần thiết. Rốt cuộc, các cơ của chân và mông đã được căng ra trong các bài tập khác. Tuy nhiên, các bài tập nhằm mục đích tập luyện cho chân và mông cho phép bạn bơm tất cả các cơ của phần dưới cơ thể, bao gồm cả những cơ không được nạp đủ trong quá trình tập tim mạch.

Squats

Squats là bài tập đơn giản giúp săn chắc chân, mông, hông và giúp xương chắc khỏe. Nếu ngồi xổm, chúng tham gia hầu hết các cơ ở phần dưới cơ thể.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Để thực hiện bài tập thẳng lưng, hãy tìm một vật ngang tầm mắt và tập trung vào vật đó khi bạn ngồi xổm.
• Hít vào khi uốn cong đầu gối và hạ người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
• Trong khi ngồi xổm, siết chặt cơ bụng, duỗi thẳng hai tay trước mặt.
• Đầu gối hướng ra ngoài - không được quay vào trong khi ngồi xổm hoặc lúc thoát ra khỏi đầu gối.
• Thở ra khi bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Để bắt đầu, hãy thử thực hiện ba hiệp 20 lần. Trong cách tiếp cận cuối cùng, bạn có thể tăng số lần. Tăng dần số lần squat. Bạn sẽ không đạt được tiến bộ nếu bạn không buộc bản thân phải liên tục cải thiện.

Đi bộ lên đồi

Giống như leo cầu thang, bước lên làm căng phần thân dưới. Điểm mấu chốt là bài tập phải được thực hiện với một ngọn đồi ngay dưới tầm đầu gối của bạn.

Nếu đầu gối nhô cao hơn hông trong khi đi bộ, bề mặt quá cao, bạn cần tìm vật gì đó thấp hơn.

Ở phòng tập thể dục, bạn có thể sử dụng ghế tập tạ thông thường, ở nhà, ghế rộng thích hợp cho việc tập thể dục, ngoài đường thì ghế dài trong công viên. Đảm bảo đồ nội thất bạn chọn có thể hỗ trợ trọng lượng của bạn.

Bài tập đúng kỹ thuật:

• Lần lượt làm việc với các chân - đầu tiên tiếp cận trên một chân, sau đó tiếp cận chân kia. Bắt đầu với chân trái.
• Đặt chân lên băng ghế, sử dụng sức của chân đó thay vì đẩy bằng chân hỗ trợ, hãy nhấc người lên và thay thế bằng chân phải.
• Ra khỏi băng ghế và lặp lại bài tập.
• Khi nâng, hãy quan sát đầu gối của chân đang làm việc - trong mọi trường hợp không nên quấn chân vào bên trong, vì điều này sẽ dễ gây chấn thương và té ngã. Xoay đầu gối ra ngoài, quan sát điều này, đặc biệt tại thời điểm gắng sức, khi bạn chuyển trọng lượng của cơ thể sang chân đang làm việc và nâng người lên đồi.
• Để bắt đầu, lặp lại bài tập 10-12 lần cho mỗi chân, nghỉ 60-90 giây và lặp lại. Thực hiện tổng cộng ba set.

Khi bài tập trở nên quá dễ dàng, không cần thiết phải tăng số lần lặp lại. Thay vào đó, bạn có thể tăng trọng lượng bằng cách nhấc nó lên hoặc treo nó xuống chân. Trong trường hợp sau, bạn sẽ phải mua hàng.

Nếu bạn quyết định cầm tạ trong tay, thì quả tạ hoặc hộp đựng chất lỏng sẽ được thực hiện. Chỉ cần đảm bảo rằng trọng lượng của cả hai tay là như nhau, nếu không nó có thể khiến bạn mất thăng bằng và dẫn đến ngã và chấn thương.

Đi chậm, tránh cử động đột ngột. Bạn có thể dễ dàng bị chấn thương khi thực hiện bài tập chộp giật hoặc xoay đầu gối vào trong thay vì quay ra ngoài.

Tập luyện tổng thể

Đây là một kế hoạch tập luyện mẫu được mô tả ở trên:

1. Tập Cardio tách biệt với tập luyện sức mạnh. Khoảng 20-30 phút chạy hoặc leo cầu thang 2-3 lần một tuần là đủ. Trước khi tập cho tim mạch, bạn nên thực hiện động tác khởi động khớp đơn giản và kéo giãn động, sau khi thực hiện động tác kéo giãn tĩnh hoàn toàn.

2. Huấn luyện sức mạnh:

• Tập luyện chung.
• Bài tập Cardio với tốc độ dễ dàng - 5 phút.
• Ba hiệp 15 lần chống đẩy.
• Ba hiệp 15 lần chống đẩy.
• Ba tập hợp 10 tiếng crunches chậm.
• Ba bộ 10 xoắn xuống.
• "Một trăm". Bạn có thể nghỉ ngơi sau 50 lần.
• 6-12 lần thực hiện plank trong 15 giây.
• Ba hiệp 12 lần ngồi xổm.
• Ba hiệp 10-12 bước trên đồi cho mỗi chân.
• Kéo dài.

Hãy thử bài tập này và chia sẻ ấn tượng của bạn trong các nhận xét.

Bài tập này là một "kinh điển" trong việc rèn luyện cơ tay sau. Thông thường nó được coi là các bài tập cơ bản. Kéo trên ...

thể hiện kỹ thuật tập thể dục

1. đặt trọng lượng trong trình mô phỏng để bạn có thể thực hiện bài tập mà không làm sai lệch kỹ thuật
2. ngồi trên ghế và cố định chân của bạn dưới con lăn hỗ trợ (có thể điều chỉnh độ cao của nó
3. nắm thẳng tay cầm, đặt tay rộng hơn vai một chút
4. Trong khi thở ra, từ từ kéo tay cầm đến giữa ngực, đồng thời hạ thấp vai, khuỷu tay hướng xuống và duy trì độ võng tự nhiên ở vùng thắt lưng.
5. trong quá trình vận động cần hơi ưỡn ngực về phía trước, cuối động tác đưa hai bả vai vào nhau.
6. nhả tay cầm từ từ và có kiểm soát, kiểm soát chuyển động của nó
7. đảm bảo rằng ánh nhìn hướng về phía trước và các chuyển động được thực hiện chậm và không bị giật
8. lặp lại số lần cần thiết

Bài tập 2

Không giống như máy ép tạ, máy ép tạ cho phép bạn thực hiện phạm vi chuyển động lớn hơn, không chỉ liên quan đến ...

thể hiện kỹ thuật tập thể dục

1. ngồi trên ghế dài mà không dựa lưng, nhấc tạ lên và chỉ sau đó nằm ngửa
2. uốn cong cánh tay của bạn thành một góc vuông ở khuỷu tay
3. Dang rộng hai tay sang hai bên sao cho khuỷu tay ngang với vai và lòng bàn tay hướng về phía trước (cách xa mặt)
4. khi bạn thở ra, đẩy cánh tay của bạn lên
5. ở trên cùng, đưa hai tay của bạn lại với nhau trên đầu
6. giữ vài giây ở trên cùng
7. Hạ tay xuống theo cùng một con đường thấp hơn vai một chút và ngay lập tức bắt đầu thực hiện lại bài tập
8. lặp lại động tác nhấn tạ nghiêng nhiều lần nếu cần

Bài tập số 3

Hàng tạ một tay là một trong những bài tập cách ly “cổ điển” tập trung vào latissimus dorsi ...

thể hiện kỹ thuật tập thể dục

1. chọn trọng lượng cần thiết của quả tạ và đặt nó gần băng ghế
2. tựa vào băng ghế bằng tay phải và chân phải như trong video
3. chân trái gần như thẳng và đứng bên trái băng ghế dự bị
4. cơ thể phải song song với sàn nhà và độ võng tự nhiên nên được duy trì ở phần lưng dưới
5. cầm một quả tạ ở tay trái của bạn và khi bạn thở ra, bắt đầu kéo lên và ra sau một chút (sao cho khuỷu tay hướng về phía dây đai)
6. cố gắng giữ bàn tay của bạn càng gần cơ thể càng tốt
7. nâng cao cánh tay của bạn càng cao càng tốt, nhưng sao cho vai đối diện bất động
8. lý tưởng nhất là ở điểm cuối của chuyển động, khuỷu tay phải cao hơn vai một chút
9. Hạ tay xuống dọc theo đường đi xuống và hơi về phía trước, cảm thấy lưng căng ra và lặp lại bài tập nhiều lần nếu cần
10. ở cuối chuyển động, khuỷu tay vẫn hơi cong
11. đối với tay phải, bài tập được thực hiện tương tự và liên quan đến việc thay đổi chân hỗ trợ
12. lặp lại hàng tạ với dây đai nhiều lần nếu cần

Bài tập số 4

Bấm luân phiên trên băng ghế bằng tạ khi đứng cho phép bạn tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trước và vùng giữa. Thực hiện động tác ép ghế bằng một tay sẽ kết nối các cơ của bộ ổn định ...

thể hiện kỹ thuật tập thể dục

1. cầm tạ và đứng thẳng với đầu gối hơi cong
2. nâng cao cánh tay của bạn sao cho khuỷu tay ngang với vai, lòng bàn tay hướng về phía trước và thẳng góc ở khuỷu tay.
3. khi bạn thở ra, nâng tay phải lên trên sao cho quả tạ ở trên đầu
4. ở trên cùng, không mở rộng hoàn toàn khuỷu tay
5. từ từ hạ cánh tay phải của bạn xuống theo cùng một đường sao cho khuỷu tay thấp hơn vai một chút
6. ngay lập tức thực hiện bài tập với tay trái của bạn theo cách tương tự
7. lặp lại lần nhấn vai với quả tạ thay thế nhiều lần nếu cần

Bài tập số 5

Nâng cao độ nghiêng của quả tạ cho phép bạn tạo ra một hình dạng tròn hơn của vùng trên của cơ ngực. Ngoài ra nó ...

thể hiện kỹ thuật tập thể dục

1. đặt góc của băng ghế trở lại 35-45 độ so với sàn nhà
2. cũng nâng phần dưới của băng ghế (nó thường có thể điều chỉnh được) lên - vì vậy bạn sẽ không bị "trượt"
3. ngồi trên một chiếc ghế dài, nhấc tạ lên và chỉ sau đó nằm xuống và cố định vị trí của bạn, gác chân trên sàn
4. nâng cánh tay lên trên ngực sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau và hơi uốn cong khuỷu tay.
5. từ vị trí này, dang hai tay xuống theo đường vòng cung, thấp đến mức bạn có thể cảm nhận rõ sự căng của cơ ngực
6. khi bạn thở ra, đưa hai tay của bạn theo cùng một quỹ đạo
7. điều rất quan trọng là góc ở khuỷu tay không thay đổi
8. làm số lần cần thiết

Bài tập số 6

Theo tôi, động tác mở rộng khối trên là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho cơ tam đầu, cho phép bạn tập ...

thể hiện kỹ thuật tập thể dục

1. quay mặt vào máy và nắm tay cầm dây sao cho hai lòng bàn tay hướng vào nhau
2. hơi uốn cong chân, di chuyển xương chậu về phía sau và nghiêng người về phía trước
3. ấn khuỷu tay của bạn vào cơ thể và đảm bảo rằng chúng bất động
4. Trong khi thở ra, mở rộng cánh tay cho đến khi cơ tam đầu co lại hoàn toàn và ở vị trí thấp hơn, hơi dang hai tay trên hông.
5. sau đó đưa tay lên một lần nữa
6. vòm tự nhiên nên được duy trì ở lưng dưới, và vai phải thẳng ra sau
7. Chỉ thực hiện bài tập với sức mạnh của cơ tam đầu và không để cơ thể lắc lư mạnh.
8. lặp lại phần mở rộng của các cánh tay ở khối trên với số lần cần thiết

Trong phần tiếp theo của chủ đề này, theo tôi, tôi sẽ liệt kê các dạng bài tập hữu ích nhất cho "phần trên cơ thể" và các bài tập cho phần "cơ cốt lõi".
CHÚ Ý - không phải tất cả các bài tập được liệt kê đều có sẵn cho người mới bắt đầu (VÀ những người có một số hạn chế về thể chất). Đối với những người mới bắt đầu tập gym, ban đầu, bạn nên thực hiện các bài tập đơn giản hơn!

Nhưng vì thực tế có nhiều bài tập tốt hơn gấp mười lần so với các bài tập mô phỏng tốt, nên tôi sẽ chỉ đơn giản liệt kê các bài tập nổi tiếng nhất trong số các bài tập hiệu quả nhất.

Điều quan trọng cần nhớ là phải nhớ về sức khỏe của khớp vai và khớp khuỷu tay.

Để giảm nguy cơ chấn thương khớp vai và khớp khuỷu tay, bạn cần nhớ về sự cân bằng của tải trọng:

Hoạt động thể chất làm rút ngắn các cơ. Việc tải một trong những nhóm cơ thực hiện một chức năng cụ thể, chẳng hạn như di chuyển cơ vai về phía trước - cơ ngực lớn và cơ nhỏ, thực hiện bài ép bàn được nhiều người yêu thích, có nguy cơ khiến khớp vai bị dịch chuyển khỏi vị trí khỏe mạnh theo thời gian và thậm chí làm rối loạn tư thế của cột sống ngực, gây ra chứng phì đại ký sinh trùng. Nhân tiện, hãy huấn luyện những chú mèo như &; đối kháng &; lồng ngực (thậm chí không chính xác về mặt giải phẫu) sẽ không giải quyết được vấn đề này, bởi vì các lớp đệm trong một số chuyển động đóng vai trò như hiệp lực với lồng ngực và cũng làm xoay các khí quản vào trong. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nhớ về các bài tập như vậy cho phần trên của cơ thể trên đầu.

Điều này thường chuyển thành quá căng trong các bài tập ép ghế và ép ngang nói chung, và các bài tập xoay xương ức vào trong, thiếu lực kéo và các bài tập xoay hạ huyệt ra ngoài.

Đối với tải cân bằng, bạn cần thực hiện cùng một khối lượng:
- Đẩy dọc (từ người lên, ví dụ như ép ghế / đứng / ngồi)
- Kéo thẳng đứng (ví dụ như kéo lên / kéo lên của bộ mô phỏng phía trên vào ngực với tay nắm hẹp / trực tiếp / ngược)
- Chống đẩy ngang (ép băng ghế trên một thanh tạ / tạ thẳng / nghiêng, chống đẩy trên sàn / thanh không đồng đều)
- Kéo ngang (Hàng khối ngồi vào dây đai, kéo thanh / quả tạ theo hướng nghiêng vào dây đai)

LÊN CƠ THỂ

NHŨ HOA

BÁO CHÍ NGANG:
BÁO CÁO BENCH TRÊN BENCH NGANG

Vị trí bắt đầu - vị trí sao cho thanh tạ không chạm vào giá đỡ thanh tạ, cẳng tay phải xấp xỉ vuông góc với sàn (không phải tiên đề - nó phụ thuộc vào độ rộng của tay cầm).
Tập trung vào các vết trên cổ, nắm lấy nó đối xứng.
Đưa hai bả vai lại gần nhau.
Bóp mạnh thanh và kéo nhẹ theo các hướng khác nhau. Chân phải được trồng chắc chắn trên sàn.
Sau khi tháo thanh tạ ra khỏi giá đỡ, bạn không nên bắt đầu hạ thanh tạ xuống ngay lập tức, trước tiên hãy cố định nó ở phía trên ngực, với hai bả vai áp sát vào nhau một cách mạnh mẽ. Hạ thanh tạ xuống khoảng dưới cùng của cơ ngực, cho đến khi cổ chạm vào cơ thể, sau đó ép theo đường thẳng lên với một lực mạnh.
Khi thanh tạ ở trên ngực của bạn, cẳng tay của bạn phải thẳng đứng khi nhìn từ hai bên và phía trước.

ĐẨY MẠNH
Thật không may, nó có một hạn chế đối với những người có vấn đề về khớp vai.
Hít hết sức, đẩy ngực về phía trước, sau đó từ từ hạ người xuống, không dừng lại ở phía dưới, đẩy người lên bằng một động tác mạnh.
Hai chân nên được giữ yên.

MẶT SAU

VERTICAL ROD:
PULL-UPS VÀ ROW CỦA KHỐI LÊN LÊN ĐẾN CHEST

Ép chặt hai bả vai vào nhau trước khi bắt đầu động tác. Kéo người lên đến khoảng ngang với xương đòn, tạm dừng ở điểm trên cùng, nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu. Ở phía trên, lưng phải bằng phẳng, trong mọi trường hợp, bạn không được thả lỏng người khi thực hiện động tác kéo người lên.
Khi luyện tập latissimus dorsi, và các cơ khác của lưng trên, điều rất quan trọng là phải hoạt động theo cả vectơ lực đẩy dọc và ngang.
Ví dụ về lực kéo thẳng đứng là động tác kéo lên - Trước khi bắt đầu động tác, hãy đưa hai bả vai lại gần nhau. Ở điểm trên cùng, lưng phải bằng phẳng, không có trường hợp nào bạn nên thả lỏng người khi thực hiện động tác kéo người lên.

LÁI XE NGANG:
GẠCH MỘT TAY DUMBELL ROW

Trong quá trình tập, thân phải song song với sàn, lưng thẳng. Ngực hướng về phía trước, tư thế hoàn hảo. Ở vị trí bắt đầu, cánh tay duỗi thẳng, hít vào, thu vai về phía sau và đưa xương bả vai lên, nâng quả tạ lên đến dây đai. Giữ ở đầu trong vài giây, sau đó từ từ hạ quả tạ xuống vị trí ban đầu.

ĐI ĐẾN DƯỚI ĐÂY TRÊN MÔ PHỎNG

ĐÔI VAI

BÁO CHỨNG:
BÁO CHÍ TRÊN HẾT
Siết cơ chân, bụng, lưng dưới, latissimus dorsi, hít vào và ép tạ lên. Cả hai tay, trong toàn bộ chuyển động, nên hoạt động đối xứng với nhau. Nghiêm cấm các động tác gập lưng, ngả lưng.
Sau khi dừng một lúc ở trên cùng, hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.

CHUẨN MỰC DUMBELL

Cũng nên nhớ về các bài tập cụ thể để phát triển chính xác "cơ quay" của vai. Ví dụ, như pha loãng L, có tác dụng cực kỳ có lợi đối với sức khỏe của khớp vai.

NẤM CỦA QUÂN ĐỘI

Sức khỏe của khuỷu tay cũng liên quan trực tiếp đến sự cân bằng của tải trọng - như một quy luật, khuỷu tay bắt đầu bị đau do sự mất cân bằng có giá cắt cổ đối với máy ép băng ghế dự bị. Và nằm nhiều, không hiểu sao đây là một “truyền thống bất thành văn” trong các phòng tập gym. Cơ tam đầu có liên quan đến nhiều động tác ép - ép ghế, ép đứng, ép nghiêng, nhúng vào thanh không bằng phẳng, v.v. chịu tải khá tốt, và thường "kết liễu" chúng với khối lượng lớn các bài tập cô lập không những không hiệu quả. , nhưng thường có hại cho khớp khuỷu tay

TRICEPS
MỞ RỘNG XUỐNG ĐỂ CÁC CHUYẾN ĐI TRÊN KHỐI LÊN

ARM BICEPS
NÂNG DUMBELLES FOR BICEPS

NẤM CỦA CƠ THỂ TRUNG GIAN

Cơ xiên của bụng ngang m. Của bụng thẳng m. Của bụng cơ mông nhỏ và vừa m.

"bất kỳ chuyển động phức tạp nào đều bắt đầu bằng sự co rút các cơ của lõi. Chỉ sau khi chúng được đưa vào tác phẩm, lực được truyền qua cánh tay và chân đến thanh tạ hoặc quả tạ hoặc được đầu tư vào đòn đánh trọng tâm". "Yếu lệnh", do đó, nếu để tăng kết quả trong các bài tập sức mạnh hoặc để tăng tác động, cần phải rèn luyện các cơ của cốt lõi. ©

“Tập luyện cốt lõi là tăng cường toàn bộ phức hợp các cơ ổn định tạo ra các chuyển động vi mô trong quá trình tập luyện, nơi bạn cần liên tục vận động và duy trì thăng bằng.
Việc tuân thủ kỹ thuật thực hiện bài tập là vô cùng quan trọng, điều này sẽ giúp tránh chấn thương và không ngừng tiến bộ.

HYPEREXTENSION

NẤM BẰNG NĂNG LƯỢNG

Đối với nhiều người trong chúng ta, kỳ nghỉ lễ bắt đầu đồng nghĩa với việc khối lượng công việc tăng lên. Nhưng chúng tôi muốn bạn giữ sức khỏe tốt, bất kể lịch trình kinh doanh của bạn như thế nào. Các lớp học thể dục không quá khó và không mệt mỏi, và để xem kết quả của chúng, không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục. Ngay cả khi khởi động mạnh trong 15 phút cũng có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng cần thiết để hoàn thành công việc cho phần còn lại của ngày. Hôm nay chúng ta sẽ nói về năm bài tập không yêu cầu dụng cụ và thiết bị thể thao đặc biệt. Bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu. Những bài tập này thu hút sự chú ý của phần trên cơ thể, làm cho hệ thống tim mạch hoạt động nhanh hơn và là một hỗn hợp thuốc bổ hoàn hảo.

Chúng tôi thích tập luyện thân trên vì nó không yêu cầu dụng cụ thể thao và diện tích rộng rãi. Nó có thể được thực hiện trong giờ nghỉ trưa của bạn, trong phòng ký túc xá của bạn, ở nhà, hoặc trong phòng khách sạn.

Sau ba lần tập luyện theo sơ đồ mô tả bên dưới, bạn sẽ nhận thấy kết quả ấn tượng!

1. Jab, jab và cross

có tác dụng bồi bổ tay, toàn thân và giúp tăng nhịp tim.

Vào tư thế võ sĩ quyền anh với chân trái trước chân phải; hai bàn chân cách nhau rộng bằng vai. Nâng hai tay lên ngang cằm mà không nắm chặt tay quá. Ném một cú thọc bằng tay trái trong khi di chuyển chân trái về phía trước. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân phải và sau đó thực hiện một cú đá khác bằng tay trái. Tiếp theo, thực hiện cú đá chéo góc (cross) bằng tay phải, xoay chân sau về phía trước để có thêm lực. Thực hiện 15 lần mỗi bên.

2. Uốn cong về phía trước: tác dụng định hình cánh tay, lưng và cơ thể

Đứng hai chân rộng bằng hông và chuyển cơ thể sang tư thế nửa ngồi xổm. Nghiêng người về phía trước, uốn cong bằng hông và giữ lưng thẳng, tập trung vào thân mình. Duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía mặt đất, sau đó nâng chúng lên trên tai của bạn. Hạ cánh tay xuống, sau đó nâng thẳng ra hai bên và hạ xuống một lần nữa. Đây là một trong những cách tiếp cận. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 15 cách tiếp cận như vậy.

3. Chống đẩy cơ tam đầu: làm săn chắc cơ tam đầu, ngực và cơ bụng

Bắt đầu ở tư thế chống đẩy nằm sấp với hai tay đặt trực tiếp dưới vai và đầu gối trên mặt đất. Đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến đầu gối và trọng lượng ở phần thân. Giữ khuỷu tay của bạn gần với hai bên, ép ngực xuống đất và sau đó đẩy ra sau. 15 lần lặp lại nên được thực hiện.

4. Chạm vai từ tư thế nằm sấp: định hình vai và toàn bộ cơ thể

Thực hiện tư thế nằm sao cho vai của bạn cao hơn cổ tay. Nâng tay phải lên sao cho tay phải chạm vào vai trái. Sau đó đưa tay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho mặt khác. Thực hiện 15 lần lặp lại, luân phiên các cánh tay.

5. Nhảy trong một lời nói dối nhấn mạnh

có tác dụng bổ toàn thân và vai, cải thiện nhịp tim.

Vào tư thế nằm sao cho vai của bạn trên cổ tay, bàn chân của bạn với nhau và cơ thể của bạn thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
Đẩy chân lên khỏi mặt đất và trong một bước nhảy như vậy, hãy dang rộng hai chân của bạn bằng chiều rộng của tấm thảm. Sau đó đẩy chân của bạn một lần nữa và đưa chúng về vị trí ban đầu (về phía trung tâm). Thực hiện 15 lần lặp lại.

Bạn muốn tìm hiểu các bài tập ngoạn mục khác mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu? Tải xuống ứng dụng Studio Tone It Up và khám phá hàng trăm bài tập không cần thiết bị sẽ giúp tăng cường sự trao đổi chất của bạn và xây dựng cơ bắp đẹp từ đầu đến chân.

Nhiều quý cô lo ngại về cân nặng dư thừa, mong muốn có được một thân hình lý tưởng bất cứ lúc nào. Theo tuổi tác, phần thân trên của phụ nữ có thể tăng lên đáng kể, vì vậy câu hỏi làm thế nào để giảm cân phần thân trên trở nên quan trọng đối với họ. Học cách loại bỏ trọng lượng dư thừa bằng các hình thức rèn luyện sức mạnh như: thể dục, massage, thể dục nhịp điệu dưới nước, yoga, bơi lội và các phương pháp khác.

Tại sao phần thân trên lại béo lên?

Chú ý đến các đặc điểm riêng của cơ thể. Các yếu tố chính dẫn đến tình trạng thừa cân ở phần trên cơ thể là những nguyên nhân phổ biến sau:

1. tính di truyền. Nếu cha mẹ của bạn có xu hướng thừa cân, thì có khả năng bạn cũng sẽ bị thừa cân.
2. Nội tiết tố. Các vấn đề trong hệ thống nội tiết tố của cơ thể cần phải có sự tư vấn bắt buộc của bác sĩ nội tiết hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
3. Sự trao đổi chất. Một số rối loạn ở khu vực này cũng có thể là cơ sở của lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Làm thế nào để giảm cân ở phần trên cơ thể

Để giảm cân, việc tập thể dục, yoga, aerobic sẽ rất hữu ích. Hoạt động thể chất cường độ cao góp phần xây dựng mô cơ, đốt cháy chất béo trong cơ thể. Quy trình quấn và xoa bóp sẽ giúp khắc phục kết quả. Bơi lội đặc biệt hữu ích cho việc giảm cân ở tuổi già. Một cách tiếp cận tổng hợp để giải quyết vấn đề sẽ giúp loại bỏ trọng lượng dư thừa nhanh hơn nhiều. Hãy nhớ rằng, việc lặp đi lặp lại các bài tập là cần thiết mỗi ngày - điều này sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả, và nếu bạn tập cách quãng thì hiệu quả sẽ tăng lên rõ rệt.

Chế độ ăn

Khi trả lời câu hỏi làm thế nào để giảm cân ở phần trên cơ thể, đừng quên một chế độ ăn uống cân bằng. Với các bài tập thể dục tích cực, điều quan trọng là cơ thể phải có đủ các chất cần thiết. Quá trình thanh lọc cơ thể sẽ diễn ra dần dần, cần loại bỏ các thực phẩm có hại ra khỏi chế độ ăn uống, bổ sung các loại rau và trái cây tươi, lành mạnh. Các nhà khoa học và chuyên gia dinh dưỡng khuyên trước khi bạn loại bỏ chất béo ở phần trên cơ thể và giảm cân, vẫn nên tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ.

Chế độ ăn uống nên bao gồm ngũ cốc, uống nhiều nước để có thể giảm cân hiệu quả phần thân trên, cải thiện tiêu hóa, trao đổi chất, loại bỏ calo dư thừa trong cơ thể. Trong chế độ dinh dưỡng, ngoài rau tươi, trái cây, cần phải có các thực phẩm ít calo, đạm. Vai trò của chúng có thể được thực hiện bởi: cá nạc, thịt ăn kiêng, pho mát và các sản phẩm sữa chua, hàm lượng calo nói chung không được vượt quá 1500 Kcal.

Tập thể dục

Tại nhà, bạn có thể tập luyện tim mạch, tập thở, rất hữu ích cho những cô nàng có phần thân trên to. Nhờ các bài tập thể dục, bạn có thể giảm cân, cấu trúc cơ thể nhẹ nhõm, trở nên đàn hồi, mạnh mẽ và làn da săn chắc. Đối với các bài tập tại nhà, hãy sử dụng video hướng dẫn, tạ, một cái vòng. Bạn nên luôn bắt đầu các bài thể dục nhịp điệu phức hợp với các bài tập hoặc bài tập với một sợi dây. Trong trường hợp này, bạn sẽ không bị mệt mỏi và đau cơ quá mức, đồng thời giảm cân.

Trong phòng tập thể dục, để giảm trọng lượng từ phần trên cơ thể, hãy chú ý đến các thiết bị mô phỏng đặc biệt, chẳng hạn như: thanh treo tường với thanh ngang, mô phỏng sức mạnh cho vai và cơ delta phía sau, và các thiết bị khác. Sẽ rất hữu ích nếu bạn học tập dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có kinh nghiệm, người sẽ cho bạn biết hướng hành động phù hợp. Kết hợp thể dục thể thao tại phòng tập và tại nhà, bạn có thể đạt được hiệu quả nhanh chóng như mong muốn, giảm cân mà không gặp bất cứ trở ngại nào.

Mát xa

Có thể đạt được hiệu quả tích cực đối với việc giảm cân ở phần trên cơ thể khi tự xoa bóp. Nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để giảm cân trên cơ thể, trong khi không làm giảm thể tích ngực, thì tự massage sẽ là giải pháp cứu cánh cho bạn. Các động tác massage đúng cách ở vùng ngực sẽ kích thích sản xuất oxytocin, một loại hormone ảnh hưởng đến các tuyến vú, để chúng duy trì thể tích. Tự xoa bóp vùng bụng cũng rất hữu ích, điều này đòi hỏi:

1. Nằm ngửa.
2. Siết cơ bụng.
3. Thực hiện chuyển động tròn nhẹ theo chiều kim đồng hồ ở vùng bụng.
4. Sau đó, bạn có thể chuyển sang hai bên và lưng dưới.
5. Xoa khắp da bằng lòng bàn tay, sau đó dùng nắm đấm.
6. Dùng hai tay nhào những chỗ tích tụ mỡ.
7. Bước cuối cùng sẽ là vuốt nhẹ toàn bộ khu vực của \ u200b \ u200bthe

Bài tập thân trên

Khi nghiên cứu vấn đề này, các nhà khoa học đã đưa ra kết luận rằng cách tốt nhất để giảm cân là thể dục thể thao, thể dục nhịp điệu, tập luyện với tạ, Pilates và các loại hình thể dục khác.

Cho đôi tay

Tập luyện tích cực sẽ làm cho cánh tay của bạn thon thả, chắc khỏe. Đối với những bài tập này, bạn sẽ cần tạ. Lấy chúng và làm như sau:

1. Nằm ngửa.
2. Gập chân ở đầu gối.
3. Nâng chúng lên ở vị trí này.
4. Bạn cần cầm tạ trên tay.
5. Từ tư thế uốn cong, hai cánh tay nâng lên, kết nối ngang tầm ngực.
6. Lặp lại đồng bộ động tác chân trong khoảng 30 phút.

Đối với mặt sau

Tập luyện lưng không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện tư thế của bạn, giúp bạn tránh các vấn đề về lưng và cột sống. Điều này đặc biệt đúng với những người lớn tuổi. Làm như sau:

1. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai.
2. Giữ tay trên thắt lưng, ở tư thế này, gập người sang trái và phải số lần như nhau.
3. Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu.
4. Gập chân ở đầu gối và bắt đầu nghiêng tay trái luân phiên sang bên phải và tay phải sang bên trái.

Đối với áo khoác vai

Các bài tập tăng cường sức mạnh vùng vai gáy chủ yếu bao gồm tải trọng lên cánh tay. Nó giúp phát triển sức bền, sức mạnh của toàn bộ phần trên cơ thể, giảm cân. Để bắt đầu, hãy làm theo các bước sau:

1. Chống đẩy với tạ. Hãy nhấn mạnh tư thế nằm xuống, tạ phải được kẹp trong tay của bạn. Cơ thể nên dựa vào các quả tạ được kẹp trong tay. Hít vào khi nâng cao cơ thể, thở ra khi hạ thấp.
2. Nghiêng với tạ. Nó được thực hiện ở tư thế đứng, cầm tạ trên tay. Thực hiện động tác nghiêng người xuống, trong khi cánh tay với tạ đưa ra phía trước. Sau đó vào vị trí bắt đầu.
3. Ngồi xổm với tạ. Ấn lưng vào bề mặt cứng. Bắt đầu ngồi xổm, đồng thời duỗi thẳng cánh tay về phía trước và khi đứng lên, hạ cánh tay xuống.

Cho ngực

Plank là một trong những bài tập phổ biến nhất cho sự phát triển của vòng ngực, giảm cân.. Nó sẽ giúp phát triển cơ lưng, ngực, vai hông, làm đều tư thế, ngực căng. Thực hiện các chuyển động sau:

1. Dựa vào cẳng tay và tất, bạn nên chú trọng tư thế nằm.
2. Lưng và chân duỗi thẳng trên một đường thẳng, đồng thời căng cơ bụng.
3. Sau đó, bạn nên chuyển sang tư thế chống đẩy. Để làm điều này, luân phiên hạ tay xuống.
4. Cần lặp lại các động tác từ bốn đến mười lần.

Video: Các bài tập giảm béo phần trên của cơ thể