Kas ma saan süüa valku ilma treeninguta? Kas ilma sportliku toitumiseta on võimalik pumbata. Mis juhtub, kui juua valku ilma treeninguta

Valk on lihaskoe selgroog. Kaalutõusuks muudavad sportlased oma toitumist, suurendades selles valgusisaldust. Enamik pöördub sportliku toitumise poole, et oma eesmärke kiiresti saavutada. Kõik sportlased seda siiski ei poolda. Kas ilma valguta on võimalik pumbata ja kuidas saavutada kõhn keha ilma reklaamitud toidulisanditeta?

• Valguvaba lihaste kasv
• Testosterooni roll
• Kortisooli roll

Kes vajab suuremat kogust valku

Huvitav!
Kui sportliku toitumise võtmisel piisab valmistabelite uurimisest, siis peate kulutama aega toiduga kaasas oleva vajaliku valkude koguse arvutamiseks. Toit sisaldab ju ka rasvu ja süsivesikuid. Kui te kiiret kaalutõusu taga ei aja, piisab toitumise ratsionaliseerimisest.

Valguvaba lihaste kasv

Testosterooni roll

Kortisooli roll

Treeningu omadused ilma valgukokteilideta

Jõusaalis pidin nägema paljusid algajaid sportlasi, kes põhimõtteliselt ei söönud sportlikku toitumist ja eriti valku, eelistades treenida nende arvates "puhtalt" ja ilma mingeid spordilisandeid kasutamata. Kogenud sportlastele ja inimestele, kes mõistavad lihaste kasvu, treenimist ja toitumist, tundub see lähenemine ilmselgelt vigane ja põhineb ainult seda praktiseerivate inimeste teadmiste ja kogemuste puudumisel. Vahepeal analüüsime täna küsimust, kas on võimalik lihaseid kasvatada ilma sporditoitumiseta?

Miks peaks sportlane vajama täiendavat valgu (valgu) tarbimist?

Meie keha on loodud nii, et ainult raskel intensiivsel treeningul on lihaskasvule ergutav mõju. Nad sunnivad keha kaasama adaptiivseid reaktsioone, millest üks on lihasmassi suurenemine. Tõepoolest, mida suuremad on lihased, seda paremini on keha regulaarse jõutreeningu jaoks kohanenud.

Samal ajal nõuab lihaskoe kasvuprotsess suuremat ressursside tarbimist, millest peamised on aminohapped, mis toimivad lihaste peamise ehitusmaterjalina. Aminohapped seevastu on lõhestatud valgud (valgud), mis sisenevad vereringesse ja tagavad organismi kohanemisreaktsioonide õige rakendamise – meie puhul on selleks lihaskasv.

Mis juhtub, kui aminohapete tarbimine on ebapiisav, et rahuldada keha praeguseid vajadusi ja uue lihaskoe kasvu? Sel juhul valgu süntees organismis (lihaste kasv) aeglustub miinimumini või peatub sootuks ning organismi sisemised reservid – oma lihaskoe lagunemisel saadud aminohapped – hakkavad kuluma. Seega valgu (valgu) puudus organismis regulaarsete jõukoormuste korral vähemalt lihaskasvu kaasa ei too. Mida suurem on valgupuudus, seda enam hävitatakse organismis juba olemasolev lihaskude, et täita praegused aminohapete nõuded.

Nii et kas saate lihaseid ehitada ilma spordivalku võtmata?

Seega saad ehitada ilma spordivalku kasutamata, kui tarbid päeva jooksul ja peale treeningut piisavalt valku, mis põhineb kvaliteetsel ja kiireima imendumiskiirusega valkudel.

Spordivalgu eeliste ja kahjude küsimus teeb muret inimestele, kes hakkavad tõsiselt treenima või lihtsalt püüavad oma figuuri ideaali viia. Kahtlemata ei saa ülehinnata valgu tähtsust inimese elule ja tervisele – see mängib kudede ja rakkude struktuuris ja uuenemises fundamentaalset rolli ning selle defitsiit organismis viib hävitavate protsessideni.

Natuke sellest, mis on valk

Sporditoitumises pakutakse valku pulbrina, millest valmistatakse kokteile. Neid võib võtta kogu päeva jooksul ja seega täita valgupuudust organismis. Igal valgupulbri purgil märgib tootja aminohappemaatriksi, mis määrab toote toitainete kontsentratsiooni. Spordivalgule lisatakse sageli vitamiini-mineraalide komplekse, glutamiini ja kreatiini, mis koos tagavad toidulisandite kõrgeima efektiivsuse.

Spordivalgu 15 vaieldamatut eelist

1. Õige valk aitab teie kehal kiiresti ja ohutult lihasmassi üles ehitada ning saavutada maksimaalset sportlikku jõudlust.

2. Sporditootes pole midagi üleliigset - see on puhas valk ilma rasvade ja süsivesikuteta, madala kalorsusega ja tasakaalustatud aminokoostisega.

3. Valk rahuldab pikaajaliselt nälga ja blokeerib söögiisu. See efekt saavutatakse veresuhkru taseme alandamise ja vabade aminohapete hulga suurendamisega.

4. Selle kasutusmugavus muudab valgukokteili suurepäraseks tööl, teel, kodus või jõusaalis kasutamiseks.

5. See on asendamatu toode nii taimetoitlastele, veganitele kui ka neile gurmaanidele, kes ei armasta liha ja mereande. Spordivalgu abil saad hõlpsalt kätte vajaliku päevase valgukoguse.

6. Maksimaalne lihtsus ja valmistamise lihtsus. Peate lihtsalt segama valgupulbri vee, piima või oma lemmikmahlaga ja valgu-nami on valmis.

7. Spordivalgul on kõrge biosaadavus, see ei tekita maos raskustunnet ega mõjuta seedekulgla tööd. Imendunud peaaegu 100%.

8. Kvaliteetne valk varustab keha täiskomplektiga aminohappeid, mis on rakkude ja kudede peamine ehitusmaterjal.

9. Spordivalgu võtmine aitab normaliseerida insuliini taset nii tervetel inimestel kui ka II tüüpi diabeetikutel.

10. Sportlaste jaoks on valgukokteil suurepärane energia, jõu ja vastupidavuse allikas. See aitab tõsta keha sooritusvõimet piirini ja viia treeningtulemused täiesti uuele kvalitatiivsele tasemele.

11. Valk on ideaalne treeningjärgne eine, kuna see imendub kergesti, blokeerides samal ajal katabolismi ja taastades jõudu.

12. Erinevalt tavapärastest toiduainetest on valgulisanditel pikk säilivusaeg. Pulbri võib alati teele kaasa võtta.

13. Tootjad pakuvad laias valikus valgukokteile, seega on maitsvaima valimine lihtne: maasikas, banaan, vanill, šokolaad jne.

14. Spordilisandites sisalduv valk on 100% looduslik ja füsioloogiline, mistõttu ei tekita allergiat ja imendub kiiresti rakkudesse.

15. Spordivalk on õigesti tarbituna tervisele täiesti ohutu.

Spordivalgu 5 peamist miinust

1. Valk võib põhjustada söömishäireid, eriti laktoositalumatusega inimestel. Seetõttu peaksite enne ostmist hoolikalt uurima koostist ja eelistama vadakuvalgu isolaati või hüdrolüsaati.

2. Kui te ületate regulaarselt valgu annust, on oht maksale ja neerudele negatiivselt mõjuda. Nende organite krooniliste haigustega inimesed peaksid olema spordilisandite võtmisega ettevaatlikud.

3. Spordiproteiin ei sisalda pärast puhastamist vitamiine ega mineraalaineid. Paljud tootjad aga rikastavad spetsiaalselt valgutoodete valemit kasulike ainetega.

4. Puhas valk maitseb üsna ebameeldivalt, seetõttu kasutavad tootjad toote maitseomaduste parandamiseks magusaineid, värvaineid ja maitseasendajaid.

5. Spordivalgu kõrge hind muudab selle madala sissetulekuga ostjatele taskukohaseks. On vaid üks nõuanne – jälgida hindu veebipoodides ja otsida parimaid pakkumisi.

Paljude inimeste jaoks on jõusaalis treenimine seotud erinevate spordilisandite kasutamisega. Tänapäeval on üks populaarsemaid toidulisandeid valk. Selle arusaama tõttu usuvad inimesed sageli ekslikult, et ilma sellise toidulisandita on lihasmassi kasvatamine peaaegu võimatu.

Selle arvamuse kujundab enamus ka valgu aktiivse PR-i, valgu-süsivesikute segude erinevate Interneti-ressursside, YouTube'i populaarsete kanalite jms tõttu. Tänases artiklis vaatleme seda teemat lähemalt ja räägime teile, kuidas kasvatada lihasmassi ilma seda kasutamata, samuti räägime teile, kas on vaja oma dieeti lisada valgusegusid.

Fakt on see, et aktiivse PR-firma tõttu on spordilisandid rahva seas liiga ülehinnatud. Tegelikkuses on selline toit vaid tavaline lisa sportlase põhitoidule ja selle kasutamine on täiesti vabatahtlik.

Õigesti valitud koolitusprogramm on väga oluline. Väga sageli ei koosta sportlased oma kava õigesti, mille tulemusena treenivad nad mitu kuud ilma käegakatsutava eduta. Programmi õigeks lugemiseks lugege. Kuid sellegipoolest mängib toitumine selle eesmärgi saavutamisel võtmerolli. Kui soovite lihaseid kasvatada, koostage oma igapäevane dieet piisavalt targalt ja järgige režiimi.

Sõnades on kõik üsna lihtne, kuid tegelikult on kõik palju keerulisem. Nagu teate, on kehakaalu tõhusaks alustamiseks hädavajalik suurendada oma dieedi kalorisisaldust vähemalt poolteist korda. See tähendab, et kui normaalne, terve mees peab tarbima umbes 2000 kcal päevas, siis sportlasel, kes juhib aktiivset eluviisi, tõmbab rauda, ​​rebib lihaskiude, on vaja tarbida umbes 2700 kcal päevas. Numbrid on muidugi ligikaudsed, kõik oleneb paljudest teguritest, näiteks sellest, mis tüüpi kehaehitus sul on jms, aga arvan, et põhimõttest saad aru. Muide, selleks, et täpselt arvutada, kui palju kaloreid teil on vaja massi saamiseks, soovitan teil kasutada siin.

Nii et sellest ma räägingi. Meie igapäevaelus ei ole nii lihtne saada piisavalt kaloreid, et toetada meie keha taastumisprotsesse. Iga inimese elus on selliseid tegureid nagu töö, õppimine, perekond, mis sageli ei võimalda režiimi jälgida. Inimene sööb halvasti, puutub kokku mitmesuguste stressirohke olukordadega, mis põhjustavad katabolismi, see tähendab lihaskoe hävimist. Lisage kõik need tegurid kokku ja selle tulemusena saame lihasmassi juurdekasvu regressiooni. See tähendab, et inimene lihtsalt märgib aega või kaotab üldiselt kaalu.

Just sellistes olukordades tuleb kasuks selline spordilisand nagu valk. Tegelikult tuleb igapäevase dieedi kalorisisalduse säilitamiseks lisaks toidule tarbida ka valku, mida on väga mugav kasutada. Piisab kaasa võtmisest, valgupulbrist ja veest (valku võid segada keefiri, piima ja). Igal sobival hetkel hankige kõik vajalik, lisage valku, segage veega ja jooge, siin on üks portsjon valku, mis aitab võidelda katabolismi vastu. Siin on muidugi toidulisand väga kasulik, nagu oleme juba varem öelnud, et paljude tegurite tõttu ei ole inimesel alati võimalust hästi süüa ning saada piisavas koguses valke, süsivesikuid ja rasvu. See kõik on väga hea, kuid paljud unustavad, et see on vaid põhitoidu lisand. Sa ei saa juua valku ja muid spordilisandeid kogu päeva ja öö ning loodab positiivset tulemust. Valgud ei sisalda neid vitamiine, makrotoitaineid ja muid kasulikke aineid, mida me vajame mitte ainult lihaste kasvatamiseks, vaid ka normaalseks eksisteerimiseks, normaalseks seedimiseks ning paljude-paljude protsesside töö tagamiseks meie kehas.

RICH PIANA SPORDILISANDIST

Päris paljud sportlased reklaamivad spordilisandeid, kuid tegelikkuses piirduvad paljud neist ainult reklaamiga. Tegelikult ei kasuta professionaalsed kulturistid hooajavälisel ajal ega võistlusteks valmistudes peaaegu üldse toidulisandeid. Siin on kuulus kulturist, spordilisandite ettevõtte omanik ( pööra sellele tähelepanu) Rich Piana:

Lihasmassi on võimalik üles ehitada ilma probleemideta ja ilma valke kasutamata, isegi kui võtta arvesse erinevaid tegureid nagu: töö, õppimine jne. Nüüd analüüsime seda teemat üksikasjalikumalt.

KUIDAS EHITADA LIHASID ILMA VALGUTA?

Pärast eelnevat arvan, et saate aru, et erinevad toidulisandid, nagu valk, ei mängi tulemuse saavutamisel mingit rolli. Lahja lihasmassi saamiseks piisab, kui pidada kinni dieedist, teha intensiivset trenni ja magada palju. Räägime sellest ja paljudest muudest asjadest lähemalt.

Kõigepealt puudutame toitumise teemat. See on vahehooajal võib-olla üks olulisemaid tegureid. Sellel teemal on juba kirjutatud rohkem kui üks artikkel, nendega tutvumiseks soovitan minna jaotisesse.

Esiteks peate hoolitsema oma igapäevase toitumise õige koostamise eest, et saada päevas õige kogus toitaineid taastumiseks ja kasvuks. Hooajavälisel ajal peate pöörama erilist tähelepanu valkudele ja süsivesikutele. Mis puutub valku, siis peate tarbima umbes 2-3 grammi 1 kilogrammi oma kehakaalu kohta. Süsivesikuid kulub kaalus juurde võtmisel suurusjärgu võrra rohkem, umbes 6-7 grammi 1 kilogrammi sportlase kohta. Nii et arvesta. Oletame, et inimene, kes soovib lihaseid kasvatada, kaalub umbes 75 kilogrammi. Siis peab ta päevas tarbima umbes 75x2 = 150 grammi valku ja 75x7 = 525 grammi süsivesikuid. Selle arvutuse põhjal hakkame koostama teie igapäevast dieeti.

Peate sööma umbes 6-7 korda päevas. Nende arvude põhjal arvutame välja, kui palju valke ja süsivesikuid peaks ühes toidukorras olema. Kuidas see välja näeb: 150/6 = 25 grammi valku portsjoni kohta, mida teie keha peaks saama; 525/6 = 87,5 grammi süsivesikuid portsjoni kohta. Need on ligikaudsed arvud ja ma annan need selleks, et saaksite hiljem valmis näite abil oma igapäevase dieedi õigesti arvutada.

Nüüd on väljakutseks iga söögikord õigesti teha. See peaks olema täielik, olenemata sellest, kas tegemist on hommiku- või õhtusöögiga. Et kõike õigesti arvutada, soovitan kasutada. Seal saate valida menüü, arvutada oma dieedi kalorisisaldust ja vastavalt ülaltoodud skeemile arvutada õige valkude ja süsivesikute kogus.

Lisaks ülaltoodud toitainetele ei tohi unustada ka rasvu, mis on samuti vajalikud massi kasvatamiseks. Nende kontsentratsioon igapäevases toidus ei tohiks ületada 10-20% protsentides. Ärge piirake ennast selle loodusliku orgaanilise ühendi tarbimisega liiga palju. Söö rohkem rasvast kala, kuna see sisaldab suures koguses kasulikku Omega-3 hapet, mis on väga oluline lihaskasvu, sportlase ja muude organismi elutähtsate protsesside säilitamiseks.

Pidage meeles, et kogu massi kasvu mõte seisneb selles, et hakkate kasvama alles siis, kui keha saab rohkem toitaineid, rohkem kaloreid kui päevas kulutate.

Vaatasime üle standardreeglid, mida peab järgima absoluutselt iga inimene, kes soovib lihaseid kasvatada. Nüüd valkude kohta. Spordilisandeid kasutamata saab ka probleemideta kasvada. Peate lihtsalt oma päevakava õigesti koostama ja kõik vajaliku ette valmistama. Soovitame soetada spetsiaalsed toidunõud, kuhu saad hoida kogu söömiseks vajaliku toidu ja täiendada toitaineid.

JÄRELDUSED

Planeerige oma päev. Isegi kui teil pole aega, töötate. Igal ettevõttel või ettevõttel on töötajatele spetsiaalselt määratud aeg, mil nad saavad ohutult midagi süüa. Kasutage seda ära. Haridusasutuste puhul olen üldiselt vait, kuna seal on poolteist tundi vaheaega, siis saab julgelt välja sööma minna.

Sisu:

Kas ilma valguta on võimalik jõusaalis ennast täis pumpada? Kuidas ja millega seda oma menüüs asendada.

Viimastel aastatel on üha rohkem arutletud spordilisandite võtmise vajadusest ja nende mõjust sportlase organismile. Samas lähevad profisportlaste arvamused sageli lahku. Mõned on kindlad, et ilma valkude ja muude toidulisanditeta on peaaegu võimatu üles pumbata. Teised näitavad oma näitel, et see on täiesti võimalik ilma kalli valguta. Vaatleme seda probleemi erinevate nurkade alt.

Mõtisklusi teemal

Soovi korral võib iga sportlane saavutada häid tulemusi ka ilma valguta. Vaatame, mida sportlik toitumine meile annab. Esiteks on see loomne valk, mida saab tavalistest toodetest - piim, liha, munad, kodujuust, juust jne. Seetõttu on lihasmassi kasvatamiseks vaja anda lihastele ehitusmaterjali, varustada seda kõige vajalikuga.

Kuid siin tekib mitmeid raskusi. Kvaliteetseks kasvuks ja arenguks peab sportlane selgelt välja arvutama kehasse sisenevate valkude koguse. Tavatoidu puhul on seda üsna raske teha – lisaks valkudele on selles ka muid elemente (rasvad ja süsivesikud). Sportliku toitumise puhul on palju lihtsam teha arvutusi, planeerida toitumist ja sellest tulenevalt ka tulemusi saavutada. Kuid kui teil on aega ja ülesanne pole kiiresti kaalus juurde võtta, saate ilma spordilisanditeta hakkama.

Kasutusjuhend

Eeltoodu taustal kerkivad esile mitmed küsimused: "Kuidas saavutada efekti ilma valguta?" Siin on kõik lihtne - peate olema distsiplineeritud, endasse uskuma ja järgima mõnda lihtsat soovitust:

1. Esimene asi, millele keskenduda, on süstemaatilised harjutused jõusaalis. Käes peaks olema kvaliteetne treeningprogramm, mille on koostanud kogenud treener, võttes arvesse füüsise iseärasusi ja vaba aja hulka. On oluline, et iga harjutus (vähemalt esialgu) oleks professionaali järelevalve all. See on tehnika õige sõnastuse seisukohalt väga oluline. Et kiiremini üles ehitada, koormavad algajad lihaseid sageli suurte raskustega. See on vale lähenemine. Koormust on vaja tõsta järk-järgult, näiteks igal treeningnädalal. Järsk kaalutõus on täis mitte ainult tehnika rikkumist, vaid ka vigastusi. Kuid isegi ebaoluline kahju võib treeningprotsessist mitu kuud "välja lüüa".
2. Teine ülesanne on õige dieedi koostamine. Oleme juba maininud, et võite kaalus juurde võtta ilma sportliku toitumiseta. Kuid selleks on vaja vähemalt meeles pidada kooli matemaatikakursust või kasutada kalkulaatorit. Niisiis, vaatame mõnda lihtsat sammu:
   • Esiteks arvuta välja kalorite hulk, mida keha vajab lihasmassi suurendamiseks. Siin on kõik lihtne - peate oma kaalu korrutama numbriga "40". Näiteks on teil 80 kilogrammi. See tähendab, et 3200 kilokalorit päevas piisab;
   • teiseks määrake valgu, rasva ja süsivesikute kogus toidus. Kauaoodatud lihasmassi võimalikult kiireks ülesehitamiseks ja saamiseks on vaja kasulikke elemente jaotada sellises protsentuaalses vahekorras: umbes 30% valke, umbes 50% süsivesikuid ja ülejäänud 20% lihasmassi. rasvad. Selgub, 30/50/20. Seetõttu umbes 960 kcal - valk, 1600 kcal - süsivesikud ja ülejäänud 640 kcal - rasvad;
   • kolmandaks arvuta välja vajalike toitainete kogus. Teame, et ühes grammis valkudes ja süsivesikutes on neli kilokalorit ning ühes grammis rasvas üheksa kilokalorit. Selgub, et selle vahekorraga saate hästi üles pumbata - 240 grammi valku, 400 grammi süsivesikuid ja 71 grammi rasva;
   • neljandaks, vali oma igapäevaseks tarbimiseks toit. Teil on kõik vajalikud numbrid olemas, seega varume endale toitumisjuhise, kaalud (loomulikult köögikaalud) ja asume tööle. Valmistage kindlasti ette märkmik, kuhu sisestatakse kogu vajalik teave.

Niipea, kui dieet on kujunenud, ei tohiks te sellele järsult üle minna - see on kehale suur šokk. Uuele režiimile on soovitav siseneda 1-2 nädalaks, et keha harjuks uue toidu ja uue režiimiga.

Tulemusi saate saavutada ainult dieedi õige koostisega ja artiklis antud näpunäiteid järgides. Oluline on arvestada süsivesikute erinevat olemust, mis on "kiired" ja "aeglased". Vahetult pärast treeningut on parem võtta esimest tüüpi süsivesikuid (puuviljad, maiustused) - need võimaldavad teil kulutatud energiat võimalikult kiiresti taastada. Piimas, munas või keedetud kalas leiduvaid hästi seeditavaid valke võib süüa kohe. Mis puutub "aeglastesse" süsivesikutesse (jahutooted, teraviljad) ja kaua omastatavatesse valkudesse (linnuliha, kodujuust), siis on parem neid süüa hommikul ja enne magamaminekut.

Massi kasvatamisel pööra erilist tähelepanu vee tarbimisele – seda peab kehasse sattuma vähemalt kaks liitrit. Vastasel juhul võite silmitsi seista dehüdratsiooniga. Mis puudutab alkoholi (sealhulgas lemmik "leiva" jooki), siis on parem see unustada.

Siiski, kui soovite säästa aega ja vaeva, võite osta valmis valgulisandi.

Hinnad ja kust osta valku

Järeldus

Kulturismis saate tulemusi saavutada ilma sportliku toitumiseta. Kuid see nõuab natuke rohkem pingutust. Aga kui on eesmärk, siis pole midagi võimatut olemas. Edu.