Vanade müütide lammutamine: paastustreening. Paastustreeningutest maksimumi saamine Paastusport kaalu langetamiseks

Üha enam levib info, et tühja kõhuga kardio on kasulik, kuna aitab kiirendada rasvade lagunemist ja üldist ainevahetust. Füsioloogid koostasid isegi energiabilansi teooria, mis põhineb eeldusel, et peate omastama vähem kaloreid, kui neid põletate. Järelikult aitab tühja kõhuga treenimine kaasa mitte ainult ainevahetusprotsesside normaliseerumisele, vaid ka kaalulangusele. Kuigi arvatakse, et kardio või pingutusega treeningu ajastus ei oma tähtsust. Seetõttu tuleb probleem lahendada.

Keha pärast tõstmist

Hommikul pärast und on organismi glükogeeni- ja insuliinivarud veres otsas. Miks see teave oluline on? Insuliin aeglustab lipolüüsi, see tähendab rasvade lagunemist, seetõttu langeb inimene aeglasemalt ja kolesterool koguneb tema verre. Kui glükogeeni on vähe, peab keha kulutama oma energiat (rasvavarudest), mida väikesed insuliinikogused ei takista. Muud protsessid organismis sel ajal on enesesäilitamise põhimõtete tõttu refleksiivselt pidurdunud.

Samal ajal eritub hommikuti kõrge kasvuhormooni tase vastuseks toidupuudusele. Just see aine kiirendab rasvade lagunemist. Sel juhul on insuliin ja kasvuhormoon omavahel seotud – need aeglustavad üksteise sünteesi. Seetõttu on hommikutunnid optimaalne lahendus neile, kes soovivad põletada rasvavarusid ja alandada kolesteroolitaset.

Treenige hommikul tühja kõhuga: kas see on võimalik

Varajane tühja kõhuga treenimine hõlmab sportimist enne hommikusööki, kui inimene jookseb, tõstab hantleid jne. Selliste harjutuste efektiivsus põhineb keha enda ressursside kulutamisel energia tootmiseks, mitte väljastpoolt tulnud süsivesikute asemel. . Selles režiimis treenimine on kasulik neile, kes unistavad kaalust alla võtta. Neile, kes soovivad massi juurde võtta, võimaldab tühja kõhuga sportimine veidi rasva lagundada ja lihaskoe kuivatada. Tehnika võimaldab teil saavutada vajaliku lihaste leevenduse, kui jätkate treenimist täis kõhuga.

Vaatamata ilmsetele eelistele on tühja kõhuga treenimisel piirangud. Diabeetikutel või maksaprobleemidega inimestel ei ole soovitatav sekkuda tehnoloogiasse kui ravimeetmesse. Treeningu näitamise korral valitakse spordiprogramm raviarsti nõusolekul individuaalselt. Tühja kõhuga sportimine loetletud patoloogiatega on näidustatud, kuna lihasmassi suurenemise ja keharasva protsendi vähenemisega paraneb insuliini toime rakkudele, tänu millele on haigusi kergem kontrollida. Kuid selleks, et nälga mitte minestada, on siiski soovitatav 1-1,5 tundi enne treeningut süüa 2-3 õuna ja juua klaas mahla. Kuid ärge sööge tihedalt, sest täis kõhuga treenides töötab keha pooleldi, kuna on vaja kulutada palju energiat mitte treeningule, vaid toidu seedimise protsessile. Pealegi on see kahjulik.

Jõutreening ja selle mõju

Selliste harjutuste mõju varahommikul ja tühja kõhuga on puhtalt positiivne, kui mitte veelgi süvenenud. Õige lähenemise ja programmi õige valiku korral toimub rasvade kiirem lagunemine, mis alandab vere kolesteroolitaset tänu oma rasvkudede tarbimisele, mitte ei imendu väljastpoolt. Kuid kuritarvitamise korral saavutatakse vastupidine efekt. Energiat ammutatakse lihaskoest, kuna ammendumise ja rasvaladestuste puudumise taustal pole seda mujalt võtta.

Paastumise ja jõukoormuse kombineerimisel hakkab intensiivselt tootma somatotropiini, "nooruse eliksiiri", mis aitab kasvatada lihaseid, põletada rasva ja tugevdada luid. Samal ajal suureneb kehaline vastupidavus testosterooni taseme hüppelise hüppe tõttu, mis kiirendab elundite tööd, hoiab ära depressiooni, väsimuse ja letargia teket. Tänu varajasele treeningule suureneb glükogeeni säilitamise efektiivsus lihastes ning toodetakse õnnehormooni endorfiini.

Varajase ilma hommikusöögita kardio omapäraks on ainevahetuse kiirenemine, mis püsib ka järgmise päeva jooksul.

Lisaks tõhusale rasvapõletamisele tühja kõhuga joostes või kõndides on positiivsed mõjud järgmised:

• endorfiinide tootmise kiirendamine, mis parandab meeleolu;
• kiire ärkamise tagamine kõigi elundite ja süsteemide üheaegse käivitamisega;
• söögiisu reguleerimine kogu päevaks;
• ööpäevase režiimi paigaldamine, tänu millele on võimalik kiiresti ümber ehitada, parandada füüsilisi võimeid;
• ainevahetuse kiirenemine.

Läbiviidud kardioseansi tõhusust hinnatakse võimalusel põletada rasva pärast treeningut ehk järgmise 3-4 tunni jooksul. Tühja kõhuga treenimine on aga oluline. Parem on joosta mitte rohkem kui pool tundi ja ülejäänud päeva jooksul ärge lubage näljatunnet. Parimaks võimaluseks peetakse aeroobse ja anaeroobse kehalise aktiivsuse vaheldumist.

Kuidas õigesti sporti teha?

Ülaltoodu põhjal eristatakse kahte tüüpi füüsilist tegevust:

• jõud (bar) - lihaseid kasvatama;
• kardio (jooksmine, kõndimine) - ainevahetuse suurendamine, vastupidavus ja kaalulangus.

Mõlemad variandid on head, kuid ainult siis, kui keha on piisavalt tugev. Muidu on parem eelistada varastel tundidel jooksmist või kõndimist, mis soodustab adrenaliini vabanemist verre ja laeb keha energiat terveks päevaks. Tõhusam on aga jõupõhiste harjutustega tegeleda pärastlõunal, kui pärast jooksmist või kõndimist jätkub rasvavarude põletamine.

Sama oluline on valida õige koormuse intensiivsus ja seansi kestus. Näljane hommikune treening ei tohiks olla pikem kui 45 minutit ega vähem kui 30 minutit. Tempo peaks olema keskmine. Vastasel juhul hakkab keha treeningu ajal kasutama energia saamiseks süsivesikuid, mitte rasvu. See on tingitud sissehingamisel siseneva hapniku ja väljahingamisel väljuva süsinikdioksiidi tasakaalust. Ideaalseks peetakse ühe kardioseansi jooksul joosta keskmise tempoga vähemalt 45-60 minutit.

Varajase treeningu efektiivsuse parandamiseks on oluline eelmisel õhtul süsivesikute tarbimist vähendada. See vajadus on tingitud füsioloogiast. Seega võtab keha esimese poole tunni jooksul süsivesikute varusid, et saada energiat, ja seejärel hakkab keharasva kulutama. Kuid süsivesikutest ei tohiks õhtul täielikult loobuda. Parem on neid kasutada köögiviljade kujul, mille süsivesikute sisaldus on 3-6%. Nende hulka kuuluvad kapsas, peet, tomat, redis, kurk, ürdid, kõrvits, porgand ja sibul. Kuid puuvilju on parem süüa hommikul ja mitte rohkem kui 250 g päevas. Kui hommikul on täiesti võimatu tühja kõhuga joosta, soovitavad eksperdid pärast voodist tõusmist juua klaas sooja vett ja 10 minuti pärast - kruus sooja teed või kohvi ilma suhkruta.

Jõutöö ja jooksmise nutikas kombinatsioon pakub järgmisi tervisega seotud eeliseid:

1. Liigeseprobleemide kadumine.
2. Elastsuse suurendamine ja veresoonte seisundi parandamine.
3. Ainevahetusprotsesside kiirendamine, kaalu stabiliseerumine.
4. Luukoe mineraalide rikastamine, mis on oluline osteoporoosi ennetamisel.
5. Rakkude tundlikkuse suurendamine insuliini suhtes.
6. "Hea" kolesterooli taseme tõus koos "halva" kolesterooli taseme langusega.

Kui treeningu ajal on tunda intensiivset lihas-, liigese-, peavalu, südamevalu või pigistamist rinnus, tekib tugev õhupuudus, silmad muutuvad häguseks, on soovitatav treening lõpetada. Pearinglust ja minestamist peetakse ohtlikuks seisundiks. Seisundi häire vältimiseks tuleks joosta pulsikellaga. Seade jälgib teie pulssi ja annab häire korral alarmi.

Eksperdid ja amatöörid vaidlevad alati spordi tõhususe ja selle uute suundumuste üle. Ja milliseid harjutusi rasvapõletuseks valida. Arutletakse isegi selle üle, kuidas tulemuste maksimeerimiseks ühendada dieet ja treening. Nüüd on spordimaailmas uus dilemma: kas tühja kõhuga töötamine aitab kiiremini kaalust alla võtta?

Kulturistid on selle hüpoteesi tõepärasuses sada protsenti kindlad. Kuid mõned sportlased jätkavad tarbimist enne treeningut. Otsustasin seda teemat uurida ja kaalusin mitut erinevat arvamust.

Tühja kõhuga treenimise teooria ütleb, et tühja kõhuga treenimine aitab kiiremini rasva põletada. Hommikul on tase kehas palju madalam kui mõnel muul kellaajal. Seetõttu eeldatakse, et keha ammutab varajase jooksu ajal energiat rasvavarudest.

• Rasv põleb kiiremini... Uuring, milles osales 12 meest, näitas, et paastunud jooksulindil treenijad põletasid kuni 20 protsenti rohkem rasva ( 1 ). Huvitav on see, et inimesed, kes jätavad hommikusöögi vahele, ei kipu päeva jooksul üles sööma. Sörkimine või treening avaldab teie dieedile kasulikku mõju. Selle tulemusena saavutate kiiresti täiusliku figuuri.
• Tootlikkuse tõus... Kui süsivesikute tase on madal, on standardsete treeningute tulemused tõhusamad. Keha reageerib kehalisele aktiivsusele tugevamini ja kalorid lähevad kergemini ära.

• Aeg ilma toiduta võib aidata teil kaalust alla võtta... Tühja kõhuga treenimise juures on suurepärane see, et selle ajal ei sööda ühtegi toitu. Ja pärast tundi värskendage end sellega, mida soovite. Kuid on üks piirang: peate sööma rangelt teatud kellaaegadel. Inimkeha teab toitumisgraafikut. Toiduvabadel tundidel on hormoonid aktiivsemad rasva põletamisel ja kaalulangetamisel. Treenimine enne sööki võib stimuleerida keha veelgi rohkem rasva põletama, eriti kui treenite hommikul.
• Keha insuliinireaktsiooni parandamine... Kui me sööme, kasutab keha insuliini, et koguda toidust kõik toitained. Kuid kui me sööme liiga palju süsivesikuid ja suhkrut, muutub keha insuliini suhtes vähem tundlikuks. Vitamiinid ja mikroelemendid ei imendu täielikult. Aja jooksul koguneb insuliin, mis võib põhjustada mitmeid kroonilisi haigusi, nagu diabeet. Väikesed paastud äratavad insuliinitundlikkust. Hormooni ei toodeta üle ja keha jääb sellele reageerima.
• Trenni inspiratsioon... Väga sageli ei jätku inimestel aega ja energiat regulaarsete spordiharjutuste tegemiseks. Kui teil on vaja varakult tööle minna, on parem teha varakult trenni ja minna, mitte oodata, kuni toit end vormistub.

Kellele paastusport ei sobi

Ajakirja International Journal of Sports Nutrition uuringud näitavad, et rasva kaotab paremini enne treeningut süües. Selle katse tulemus erineb absoluutselt ülalkirjeldatust. ( 2 ) Seetõttu ei sobi selline lähenemine toitumisele kõigile.

Teine probleem on see, et tühja kõhuga on erinevaid harjutusi väga raske teha, teil pole lihtsalt piisavalt jõudu. Kerge treeningeelne suupiste, mis sisaldab palju süsivesikuid, valku ja tervislikke rasvu, võib pakkuda teile vajalikku energiat.

Energiavarude täiendamine aitab kergemini üle saada intensiivsetest, mis põletavad võimalikult lühikese ajaga suures koguses kaloreid.

Kui teed vastupidavustreeningut, oled harjunud jooksma pikki distantse või oled omandanud triatloni. Tühja kõhuga kurnava tempoga töötamine on lihtsalt ebareaalne. Tõepoolest, läbimise etapis vajate palju jõudu.

Ja diabeetikutele või madala veresuhkruga inimestele on "näljased" sportlikud tegevused isegi vastunäidustatud. Enne pingutust näksige kindlasti vahepala, see tagab teie ohutuse treeningu ajal.

järeldused

Tahtsin teile rääkida sporditegevuse teooria olemasolust tühja kõhuga. Kuid pidage meeles, et see ei saa olla tingimusteta kõigile sobiv. Isiklikult tegin trenni tühja kõhuga ja mul oli alati väga raske trenni minna. Nüüd eelistan ikka tund enne trenni laadida ja ei kahetse seda lähenemist üldse.

Igal juhul peaksite meeles pidama vee joomist enne ja pärast treeningut. Energiatase sõltub vedeliku hulgast kehas.

Ja ma soovitan teil pöörata erilist tähelepanu sellele, mida pärast sööte. Valkude ja tervislike süsivesikute kombinatsioon aitab teie lihastel taastuda. Söö muna/liha köögiviljadega esimese 45 minuti jooksul pärast treeningut ja tunned end palju paremini.

Jälgige figuuri tervist ja ilu. Valige teile meeldivad treeningutüübid.

Enne mis tahes suunas treenimise alustamist peaksite hoolitsema õige toitumise eest. Milline inimene valib enne treeningut hommikusöögi, sellest sõltub suurem osa tulemuse saavutamise edust - umbes 60-70%. Ja ainult 30% - sõltuvus programmist ja harjutustest, nii rasva põletamiseks kui ka lihasmassi kasvatamiseks.

Paljud on huvitatud sellest, kas on võimalik hommikul tühja kõhuga treenida. Lõppude lõpuks sõltub keha poolt kasutatava energiaallika valik otseselt treeningu intensiivsuse tasemest. Üsna sageli kasutatakse hommikuste süsivesikute - õhtuste valkude kombinatsiooni. Treeningu kvaliteet mõjutab nende komponentide tasakaalu. Kehakaalu langetamiseks mõeldud aeroobse kompleksi ajal jaotatakse energiavarud kehas ühtlaselt rasvade ja süsivesikute abil.

Alustame treeningutega

Enne treeningutega alustamist tuleks uurida, kas tühja kõhuga saab sporti teha. Kogenud sportlased, kui nad kuulevad fraasi - enne treeningut, tajuvad teavet söögina 5 minutit enne soojenduse algust. Kui kõht on täis, aeglustab füüsiline pingutus seedimisprotsesse. See on tingitud asjaolust, et veri läheb lihastesse. Tasub arvestada unisuse, röhitsemise, raskustunde ilmnemisega maos, mis kindlasti takistab treenimist. Nende hinnangute põhjal soovitavad eksperdid süüa hiljemalt paar tundi enne treeningu alustamist.

Hommikust tühja kõhuga trenni ei saa teha õigel tasemel ja õiges tempos. Sest kehas pole ressursse. Kuni treeningu alguseni on hommikuti tulemuse saamiseks kohustuslik eelõhtune toit. Isegi kui ei olnud võimalik täisväärtuslikult ja õigel ajal hommikusööki süüa, on lubatud tarbida väike portsjon kergesti seeditavat ja energilist toitu. See võib olla mingi maius, väike puuvili või purjus gainer. Kuid hommikul tühja kõhuga treenimine pole ilmselgelt kasulik.

Tühja kõhuga treenimine ei ole lubatud, vähemalt 30 minutit enne tundide algust tasub süüa väike portsjon madala rasvasisaldusega kodujuustu, jogurtit või pool portsjonit putru.

Et mõista, kas hommikul on võimalik tühja kõhuga sporti teha, tasub mõista kehas toimuvaid protsesse kohe pärast ärkamist:

• Kui inimene ärkab, on tema glükogeenivarud ammendatud ja tema plasma insuliinitase madal. Insuliin omakorda mõjutab kataboolset protsessi. Mida suurem on selle väärtus, seda suurem on tõenäosus aeglustada rasvade lagunemise protsessi. Sellisel juhul langeb inimene aeglaselt.
• Kui glükogeeni tase on madal, peab keha raiskama energiat enda varudest.
• Enesealalhoiuinstinkti avaldumise tõttu on kõikidel protsessidel tegevus hilinenud.
• Tühja kõhu madala suhkrutaseme tõttu on keha töövõime madal. Mõnikord kaasneb sellega pearinglus ja nõrkus.
• Pärast üleöö paastumist ilmneb kasvuhormooni kõrge tase. See paistab silma reaktsioonina näljale. Suurendab katabolismi protsessi. Kuid kasvuhormooni vastupidise hormooni insuliini avaldumise tõttu aeglustub selle töö.

Koormuste tüübid

Harjutusi on 2 peamist tüüpi:

1. Võimsuskoormused. Neid kasutatakse lihasmassi kasvatamiseks.
2. Südame koormus. Selleks, et ainevahetusprotsess töötaks intensiivsemalt, suureneb vastupidavus ja kehakaal.

Kangi või hantlite vormis jõukaldega treeningute läbiviimiseks on vaja vähemalt jõudu ja jõudu. Kui valite, millal sellist koolitust läbi viia - hommikul või õhtul, peate meeles pidama teadlaste tõendeid. Nimelt on jõutreening sobivam pärastlõunal. Pärast treeningut jätkavad lihased kaloreid veel mõnda aega. Sörkimine või aeroobika on ideaalne hommikuseks ajaks.

Lisandid

keha käivitamiseks võetakse teid hommikul tühja kõhuga. Soodustab lihaskiudude tööd ja ehitust. Samuti on vastuvõetav teha enne treeningut keset päeva. See aitab säilitada aminohapete taset. Nende õhtune võtmine tagab, et katabolismi ei vallandu. Manustamisvorm ei mõjuta inimkehas toimuvaid protsesse. Olgu need siis kapslid, tabletid või pulber. Seda on lubatud juua koos vee või mis tahes mahlaga.

Kui jõutreeningut tehakse hommikul, peaksid toidukorrad olema rikkalikud ja täiendatud.

Hommikusöök

Hommikusöök enne hommikust treeningut peaks olema tervislik ja toitev. Lisaks esmalt pähe tulnud täisterapudrule või kaerahelbele ärge unustage ka teisi tooteid, tänu millele on võimalik keha toita ja hommikusöögiks süsivesikuid saada.

Kaalu langetamiseks mõeldud treeningeelne hommikusöök peaks sisaldama järgmisi süsivesikuid sisaldavaid toite:

• Rohelus.
• Puuviljad.
• Köögiviljad.
• Tatra-, kaerahelbe- ja pärlmutterpuder.

Glükeemilise indeksi alandamiseks ja hellitatud täiskõhutunde pikendamiseks on mõistlik lisada valgurikkaid toite. Kodujuustule on kohane lisada puuvilju ja marju, keefirile rohelisi, parem on keeta putru piimas või vees juustuga.

Tähtis! Hommikusöögiks värskelt pressitud mahlad ei aita kaalu langetamiseks. Need on kiired süsivesikud, mis ei sisalda kiudaineid. Võrdsustatud 5 spl granuleeritud suhkruga.

Kaalu langetamiseks mõeldud hommikusöögivalk tuleb kasuks, kui seda hiljem süsivesikutega tugevdatakse. Parimad võimalused valguhommikuteks: kodujuust kuivatatud puuviljade ja hapukoorega, munaomlett, kanarinnarull.

Kui tarbid hommikul süsivesikuid, õhtul valke – dieeti nimetatakse valk-süsivesikuteks.

Hommikusöögiks mõeldud komplekssüsivesikuid leidub enamasti täisteratoodetes. Nende hulka kuuluvad pektiin, kiudained, tärklis ja glükogeen. Soodustab lihaste, funktsionaalsete organite ja süsteemide toitumist inimkehas.

Punased, valged või rohelised oad hommikusöögiks aitavad toita kõiki funktsionaalseid elundeid.

Kaalu langetamiseks on soovitatav hommikusöögiks valgukokteil. See toimib lihasmassi säilitamiseks, söögiisu taltsutamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks. Oluline on neid mitte kuritarvitada.

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Paljud inimesed peavad mõistlikuks trenni teha siis, kui midagi kõhus on. Väidetavalt on see toit ja see on just see energia, mis treeningul raisatakse.

Teave tühja kõhuga treenimise kohta

Kaksikvennad Hodge'id, nagu ka paljud kaasaegsed sportlased, jutlustavad treeninguid tühja kõhuga. Ja teate, mida nad ütlevad: "Selline koolitus on palju parem." Oled kontsentreeritum ja sul on rohkem energiat, su aju ei ole ummistunud tarbetutest ülesannetest, mis puudutavad tund või paar enne jõusaali minekut söödud seedimist ja omastamist.

Aga kas tühja kõhuga saab trenni teha ja mis kasu sellest on? Selgitame välja.

"Näljatreeningu" eelised

Tavaliselt treenivad nad tühja kõhuga:

• hommikul tühja kõhuga (viimane söögikord oli eile õhtul),
• kogu päeva jooksul, kui kasutate vahelduvat paastu.

Näljatunne tähendab madalat veresuhkru taset. Need on parimad tingimused teie enda kasvuhormooni tootmiseks. Selle hormooni suurenenud tootmine suurendab kiirust (kalorite defitsiidiga), samuti anaboolseid protsesse.

Kehtib vahelduva paastumise süsteem. Tema standardprotokoll on 16 tundi paastu, 8 tundi toiduakna jaoks. Näiteks päeva saab ajastada järgmiselt:

8.30 tõus

9.00 tee, kohv või puhas vesi

11.00 jõutreening

15.00 söögikord (päeva esimene söögikord)

19.00 söögikord (päeva teine ​​söögikord)

23.00 söök (päeva viimane ja näljafaas algab järgmise päeva kella 15.00-ni)

Selline skeem ei ole aksioom, varieeruvus võib siin olla väga suur, peaasi, et ei muudaks 16/8 olemust ja hoiaks end mitu tundi näljas enne ja pärast treeningut.

Vahelduva paastu ja treeningu visuaalsed tulemused

Seedimine on pikk protsess (nagu artiklis mainitud). Toidu seedimine ise võib kesta kuni 6 tundi ja toidujäänused soolestikus 15-20 tundi. Suure tõenäosusega on treeningu ajaks (nagu näites kell 11.00) eilne õhtusöök (23.00) siiski imendunud ja varustab inimest toitainetega. Nõrkus ja halb enesetunne ei kao, kui jätate hommikusöögi vahele.

Teine argument tühja kõhuga treenimise kasuks on asjaolu, et pärast sööki tunnete end unisena. Selle nähtuse eripära on see, et meie kehasse sisenevad süsivesikud provotseerivad serotoniini tootmist, mille omadus on närvisüsteemi lõdvestada. Täis kõhuga on inimesel kergem magama jääda kui tühjaga. Sellepärast täis kõhuga treenides jäädki "magama". Muidugi mitte otseses tähenduses, kuid keha efektiivsust ja jõudu kahjustavad oluliselt maos oleva toidu seedimise ja omastamise protsessid, aga ka serotoniini toime.

See toime kestab ligikaudu 1 kuni 3 tundi pärast söömist (kõikidel inimestel erinevalt). Seega on 3-4 tundi pärast viimast söögikorda kõht praktiliselt tühi, kõik peamised assimilatsiooniprotsessid on juba lõppemas. Vere glükoosisisaldus langeb, mis on optimaalsed tingimused anaboolsete hormoonide tootmiseks, seega on aeg minna trenni.

Meie keha on ellujäämismehhanism. Kui te 4 tundi ei söö, ei "saate kunagi katabolismi", keha ei hakka ennast "sööma". Vabanege nendest müütidest.

Tühja kõhuga treenimine tähendab rasvapõletuse soodustamist (aga ainult siis, kui teil on kalorite defitsiit). Keha kasutab rasva energiaallikana, kuid ainult siis, kui tunnete nälga.

Kui jälgite õigesti dieedi kalorisisaldust, aga ka süsivesikute, valkude ja rasvade suhet, pole teil tühja kõhuga treenimisega probleeme. Teie maksa ja lihaste glükogeenivarud on täielikult ummistunud. Ja kuna glükogeenivarud on olemas, siis nõrkust ei teki, trenn ei lähe tavapärasest kehvemini.

Sinu käed ei värise, sul ei ole halb enesetunne ega peapööritus. maksa glükogeen aitab säilitada teie kehale vajalikku veresuhkru taset.

Millised probleemid võivad tekkida tühja kõhuga trenni tehes?

Kuna olete otsustanud treenida tühja kõhuga, siis teadke, et nõrkust ja jõukaotust võivad põhjustada järgmised põhjused:

Esimene- teil on probleeme veresuhkru taseme säilitamisega.

See on keha talitlushäire. Kui pärast ühe toidukorra vahelejätmist hakkavad käed värisema ja tunnete end tõesti halvasti, peaksite pöörduma arsti poole. Selle probleemi põhjuseks võivad aga olla järgmised asjaolud.

Teine- ebapiisav süsivesikute tarbimine toiduga.

Süsivesikud on meie keha jaoks kõige kättesaadavam energia. Siin võib probleem tekkida seetõttu, et inimesed, kes nimetavad ekslikult süsivesikuid ülekaalulisuse süüdlaseks, vähendavad nende kogust kuni punktini, vähendades seeläbi kogu kalorisisaldust. Kuid just kalorisisaldus on peamine vahend oma kaalu haldamisel.

Kui eemaldate oma dieedist süsivesikuid väikestes kogustes, vähendate glükogeeni taset lihastes ja maksas. Seega kõik järgmine:

• uimasus
• letargia
• kummardus

Teie dieedi süsivesikute norm peaks olema 50–60% päevasest kalorisisaldusest (kuidas kaloreid õigesti jaotada). Kui jätate need numbrid välja, ei võta te end mitte ainult energiast treenimiseks, vaid ka energiast, et säilitada kõigi kehasüsteemide normaalne toimimine.

Tarbides päevas normaalses koguses süsivesikuid, varustate oma glükogeenivarusid varudega. Lihasglükogeen jääb tiibadesse ootama kuni järgmise treeninguni ja maksa glükogeen hoiab veresuhkru tervena.

Kui järgite süsivesikute tarbimise kiirust, võite isegi süüa kogu päevaannuse korraga - kuigi see kogus seeditakse pikka aega, imendub see täielikult ja ladestub glükogeenis. Te ei tunne väsimust, energiapuudust, lisaks tõestab see veel kord, et toidukordade sagedusel pole tähtsust, kui kalorisisaldus ja B / W / U suhe on õiged.

Kolmas- Sa otsid vabandusi.

"Ma sõin halvasti, seega ei treeninud ma hästi." Jama! Siin on teile teaduslik alus. Ramadaani paastu ajal moslemitest sportlastega tehtud katse (http://www.jissn.com/content/10/1/23) näitas, et lühiajalise paastu ajal ei muutu meie keha funktsionaalsus mitte kuidagi.

Järeldus ja järeldused

Saate treenida tühja kõhuga ja sellel on isegi oma eelised. Lisaks kerguse ja jõulisuse vaimsele ja füüsilisele seisundile on sinu hormonaalsüsteem avatud treeningu käigus vabanevate anaboolsete hormoonide tootmisele ja toimele.

Mees on loomult jahimees – aktiivne, sale ja osav. Uue mammutijahi ajaks on ta näljane ja see seisund on keha alati igas mõttes turgutanud. Proovige enne treeningut näljaseisundit ära kasutada ja kirjutage oma enesetundest kommentaaridesse.

02.12.2019 12:05:00

Mõte tühja kõhuga treenimisest tundub loogiline. Hommikuti, kui glükogeeni tase on madal ehk kehal ei ole energiavaru, tuleb valida muud allikad rasvavarude näol. Seega peaks kaalu langetamise protsess olema palju kiirem. Kõlab ahvatlevalt. Selgitame välja, kas see on müüt või reaalsus.

Küsimus, kas tühja kõhuga tasub trenni teha või mitte, on vastuoluline. Sellele pole selget vastust. Kõik oleneb konkreetsest inimesest, tema sisemisest ainevahetusest, hormonaalsest tasakaalust ja energiabilansi põhimõtete järgimisest.

- Millal ja kuidas me rasvu kulutame?

Toidu tarbimisel vabastab keha insuliini, mis aitab toitaineid omastada. Seejärel suunab hormoon veresuhkru ümber lihastesse, maksa ja nahaalusesse rasvkoesse, et talletada energiat ja seda hiljem kasutada.

Rasv (lipiid) on suur rühm orgaanilisi ühendeid, mis moodustavad energiamaterjali reservi. See on meie keha ehitusmaterjal. Kehas olevad rasvad ladestuvad triglütseriidide kujul rasvkoe rakkudes (adipotsüütides).

Rasvhapped eralduvad nahaalusest rasvast kaloripuuduse korral ja on lihaste peamise energiaallikana. See tähendab, et kõigepealt põleb enne treeningut tarbitud rasv või juba lihastes olev rasv, mis jõuab sinna nahaalusest kaloripuudusega.

Rasvapõletus toimub pidevalt. Keha kulutab alati energiat, võttes seda erinevates vahekordades rasvadest või süsivesikutest, milles see sõltub konkreetsest organismist.

Esiteks toimub mobilisatsioon (lipolüüs) – rasvhapped lahkuvad rasvarakust. Seejärel transporditakse (vabastatakse) need vereringesse ja lõpuks oksüdeeritakse kehakudedes (lihased, maks, süda).

- Tühja kõhuga treenimise efektiivsus

Tulemuseks oli järgmine: mõõduka intensiivsusega tsüklite ajal ei erinenud rasvade oksüdatsioon katsealuste vahel, olenemata sellest, kas nad võtsid süsivesikuid või mitte; samas näitasid madala intensiivsusega testide tulemused, et tühja kõhuga rasvhapete tarbimine oli 22% suurem, kuid rasvapõletust ennast see ei mõjutanud, sest "rasv laguneb palju rohkem kui vaja". Pärast treeningut viidi kasutamata rasvane kütus poodidesse tagasi.

Teises 2014. aasta International Society of Sports Nutrition uuringus ei võrrelda mitte rasvapõletust, vaid keha koostise muutumise lõplikku astet erinevate treeningstrateegiate tulemusena. Uuringu eesmärk oli hinnata inimese rasva- ja rasvavaba kehamassi näljaste ja hommikusöögi ajal. 30 päeva jooksul tegi 20 osalejat tund aega mõõduka intensiivsusega kardiotreeningut 3 korda nädalas. Mõlemas rühmas vähendasid teadlased oma päevast kalorikogust 500 kalori võrra ja jälgisid optimaalset makrotoitainete suhet.

Osalejate keha koostise lõpp-punktid olid samad. Koolituse aeg ja tingimused ei oma tähtsust, strateegia valik sõltub inimese individuaalsetest eelistustest. Tuleb märkida, et ükski treening ei anna soovitud efekti, kui te ei kuluta päeva jooksul kõiki toidust saadavaid kaloreid.

- Paastuharjutuse mõju

• Pitt McCall, üks American Councilon Exercise'i eksperte, väidab, et hommikul hormooni kortisooli (see on see, kes annab ärkamiseks energiat) kõrgenenud taseme tõttu ei liigu liigsed rasvhapped pärast treeningut tagasi kehasse. rasvadepoo, kuid kipuvad kõhtu jääma. See tähendab, et selle asemel, et kiirendada rasvapõletust tühja kõhuga treenides, aitame tegelikult vältida kõhulihaste nägemist nii kaua kui võimalik.
• juhib tähelepanu asjaolule, et tühja kõhuga treenimine võib aidata põletada mitte ainult keharasva, vaid ka lihaskoes paiknevat valku, mida kasutatakse lihaste taastumiseks ja kasvuks. Seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks (glükoosi tootmine mittesüsivesikutest ühenditest). Kui süsivesikud (glükogeen lihastes ja maksas, glükoos vereringes) puuduvad, hakkab organism kütusena kasutama valke ja seetõttu ei saa nad oma funktsioone normaalselt täita.
• Sellised tegevused võivad negatiivselt mõjutada tervislikku seisundit: iiveldus, teadvusekaotus, pearinglus. Kui eelistad hommikul trenni teha ja pole aega süüa, joo veidi magustatud vett või jooki. See aitab vältida ebameeldivaid olukordi.

- Tühja kõhuga sportimise positiivsed küljed

Kui olete otsustanud treenida tühja kõhuga, järgige neid reegleid, et mitte vältida negatiivseid tagajärgi:

• Ärge treenige kauem kui 45 minutit.
• Valige keskmise või madala intensiivsusega treeningud,
• Säilitada veetasakaalu (joo hommikul ja vajadusel ka treeningu ajal klaas vett),
• Pidage meeles, et üldine elustiil, eriti toitumine, mängib kaalutõusus või -kaotuses suuremat rolli kui tühja kõhuga treening.