Oikean ruokavalion aikataulu painonpudotukseen viikoksi. Edullinen menu terveellistä ruokaa laihduttaville. Oikea ravitsemus laihtumiseen: perusperiaatteet

Yksinkertainen PP-menu viikoksi laihtumiseen resepteillä.

maanantai

Heti heräämisen jälkeen: 300 ml. vettä
Aamiainen (7:00) : 50 grammaa kaurapuuroahöyrytettynä lasissa rasvatonta maitoa taipäärynävesi. Tee tai kahvi ilman sokeria
Toinen aamiainen (10.00): 2 keitettyä munaa,pala mustaa leipää tai muutama leipä,puoli muovikuppia raakoja pähkinöitä
(etusijalle tulisi antaa sellaiset pähkinät kuin: mantelit, cashewpähkinät, saksanpähkinät)
Lounas (13:00): Kasvissalaatti (200 g), kalkkuna kypsennettynägrillattu, höyrytetty tai yksinkertaisesti keitetty (150 g), tattaripuuro 50 g (in kuiva)
Iltapäiväpala (16:00): Raejuusto 5% jälkiruokalusikalla hunajaa taimarjat / hedelmät (150 g).
Illallinen (19:00): Kreikkalainen salaatti (150 g), foliossa paistettu kummeliturska (200 g).
Välipala (klo 21.00-22.00): Greippi

tiistai

Heti heräämisen jälkeen: 300 ml. vettä.
Aamiainen (7.00): Munakas 2 munasta sienillä taijuustoa, muroleipää + kaurapuuroa veden päälläpersikka (4 ruokalusikallista kaurapuuroa). Tee vai kahvi.
Toinen aamiainen (10.00): Dieettiset raejuustoletut (150 g,4 asiaa.). Katso resepti alta. 1 omena
Lounas (13:00): Kuiva keitetty riisi 80 g, 1millä tahansa tavalla kypsennetty kanafilee,kasvissalaatti (150 g).
Iltapäivän välipala (16:00) : kefiiri 1 % (300 ml)
Illallinen (19:00): Vasikanliha tai kalkkuna keitetty tai haudutettu (150 g),kasvispata (kukkakaali, kesäkurpitsa, paprika, munakoiso)
Välipala (klo 21.00-22.00) : Greippi

keskiviikko

Heti heräämisen jälkeen: 300 ml. vettä.
Aamiainen (7.00): Moniviljahiutaleet (50 g)½ kupillisen rasvattoman maidon kanssa, 100 grammaaraejuusto lusikalla hunajaa, teetä tai kahvia
Toinen aamiainen (10.00): Munakas tai munakokkelia2 munaa juustolla ja vihreillä, muroleipää
Lounas (13:00): Durum makaronivehnä 100 grammaa (kuiva tuote),naudan gulassi (150 grammaa), kasvissalaatti(150 g)
Iltapäiväpala (16:00): Salaatti: vaaleanpunainen lohioma mehu (50 g), ½ avokadoa, kurkkua,kahden keitetyn kananmunan valkuaiset, vihreät.
Illallinen (19:00): purkitettu maissi (150 grammaa) tai 2 päätä,millä tahansa tavalla valmistettu kalkkunafilee, kasvissalaatti (200 g)
Välipala (klo 21.00-22.00): Greippi

torstai

Heti heräämisen jälkeen: 300 ml. vettä.
Aamiainen (7.00): Kaurapuuro vedessä, lusikallinen hunajaa ja pähkinöitä (50 g), 1 päärynä
Toinen aamiainen (10.00): 2 keitettyä munaa, 1 kurkku, kova juusto (useitaviipaleet) muroleipien kanssa.
Lounas (13:00): Balonese-tyyppistä pastaa naudanjauhelihalla (250 grammaa), salaattia kreikkalainen (200 g)
Iltapäiväpala (16:00): Greippi
Illallinen (19:00): Kasvismuhennos haudutettunavettä (150 g), uunissa paistettua karppia(150 grammaa).
Välipala (klo 21.00-22.00): Salaatti tonnikalalla:keitetyt munanvalkuaiset (2 kpl), tonnikala sekaanoma mehu (puoli tölkkiä), 1 kurkku, sipuli vihreä

perjantai

Heti heräämisen jälkeen: 300 ml. vettä.
Aamiainen (7.00): 50 grammaa vedessä tai rasvattomassa maidossa höyrytettyä kaurapuuroa lusikallisen hunajaa, marjoja tai hedelmiä kanssa. 10 mantelia. Tee vai kahvi.
Toinen aamiainen (10.00): Munakas pinaatilla 2 munasta, muroleipä
Lounas (13:00): Kotitekoiset broilerinpalat (haudutettua, ei paistettua) (150 g = 2 kpl), tattaripuuroa (70 g), kasvissalaattia (150 g)
Iltapäiväpala (16:00): Kefiiri 1 % (300 g)
Illallinen (19:00): Haudutettuja kukkakaalia (150 g), grillattua kalkkunan filettä (150 g)
Välipala (klo 21.00-22.00): Raejuusto 5% ja jälkiruokalusikka hunajaa (100 g).

lauantaina

Heti heräämisen jälkeen: 300 ml. vettä.
Aamiainen (7.00): Monijyvävilja (70 grammaa) sekoitettuna ½ kupilliseen rasvatonta maitoa, 1 paahtoleipä ja siivu kovaa juustoa. Tee tai kahvi puolikkaalla vaahtokarkki- tai muropatukkalla.
Toinen aamiainen (10.00) : Salaatti lohisäilykkeellä (puoli tölkkiä lohta, 1 muna, ½ kurkkua, 1 tomaatti ja yrtit), muroleipä.
Lounas (13:00): Kasviskeitto (200 g), kanapilafi (250 g)
Iltapäiväpala (16:00): Hedelmäsalaatti pähkinöillä klassisilla aktivioilla (300 g)
Illallinen (19:00): Vihannesten ja/tai sipulien kanssa haudutettuja kalmarirenkaita (200 g), haudutettuja tai höyrytettyjä vihanneksia (ilman perunoita) (200 g)
Välipala (klo 21.00-22.00): Vähärasvainen raejuusto (100 g)

sunnuntai

Heti heräämisen jälkeen: 300 ml. vettä.
Aamiainen (7.00): Kaurapuuro vedessä (50 g) lusikalla hunajaa ja päärynää, munakokkelia sienillä (2 munasta). Tee vai kahvi
Toinen aamiainen (10.00): Tonnikalavoileipä (5 voileivän täytteeksi: tonnikalasäilyke, sipuli, 50 g fetajuustoa, 2 keitettyä munaa, muutama ruokalusikallinen oliiviöljyä, sitruunamehu maun mukaan)
Lounas (13:00): Kasvissalaatti (200 g), uunissa paistettu kana (150 g), tattaripuuro (50 g)
Iltapäivän välipala (16:00) : Sinisimpukoiden salaatti (sinisimpukat paistettu lusikallisessa oliiviöljyssä sipulin, 1 kananmunan, kurkun, yrttien kera)
Illallinen (19:00): Sekoitettuna lusikallisessa oliiviöljyssä tai haudutettua kasvissekoitusta (150 g), foliossa paistettua kalaa (150 g)
Välipala (21.00) : Vähärasvainen raejuusto marjoilla (100 g)

Lukuaika: 7 minuuttia

Ensimmäinen kysymys, joka laihtua haluavien on ratkaistava, on: kuinka rakentaa ruokavaliosi? Kuten tiedät, ylipainosta eroon pääsemiseksi ei riitä säännöllinen harjoittelu, sinun on ehdottomasti harkittava uudelleen ruokailutottumuksiasi. Tarjoamme sinulle laihtumiseen sopivan ruokavalion valikon, joka auttaa sinua navigoimaan ruokavaliosi suunnittelussa.

Lue lisää muista ravitsemusartikkeleistamme:

10 tärkeää sääntöä oikeasta ravitsemuksesta laihtumiseen

Ennen kuin siirrymme painonpudotuksen oikean ravitsemuksen valikon yksityiskohtaiseen kuvaukseen, muistutamme sinua painonpudotuksen perussäännöistä. Tämä on se, mitä jokaisen laihduttajan tulee tietää.!

1. He laihduttavat kalorivajeesta, eivät oikeanlaisesta ravitsemuksesta sellaisenaan. Kun syömme vähemmän kuin elimistö tarvitsee energiaa, se alkaa käyttää vararahastoa rasvan muodossa. Näin laihdutusprosessi alkaa. Mitä, milloin ja missä yhdistelmissä syöt - kaikki tämä ei ole ratkaisevaa. Jos syöt kalorivajeella, laihdut.
2. Kaikki ruokavaliot, olivatpa niitä nimeltään miksi tahansa, tähtäävät siihen, että ihminen syö vähemmän ja luo tarvittavan kalorivajeen. Painonpudotus oikealla ravinnolla saavutetaan myös ruokarajoituksilla: syöt vähemmän kaloripitoisia ruokia ja pääset eroon "ruokajätteistä". Tämä riittää yleensä pitämään sinut kalorivajeessa, vaikka et suoraan laske kaloreita. (vaikka oikeilla ruoilla voit syödä ylimääräisesti ja parantua).
3. Siksi, jos haluat laihtua, ei tarvitse syödä vain oikeita ruokia: kananrintaa, tattaripuuroa, kukkakaaliruokia, vähärasvaista raejuustoa ja tuoreita kasvissalaatteja. Itse ruoat eivät vaikuta painonnousuun, vaan kokonaiskaloriylijäämä.
4. Rasvaiset, jauhoiset ja makeat ruoat luovat helposti ylimääräisiä kaloreita, joten tällaisia ​​ruokia on rajoitettava. Mutta jos onnistut sovittamaan nämä tuotteet kalorien saantiin, voit käyttää niitä ilman haittaa painonpudotukselle.
5. On kuitenkin parempi pysyä oikean ravitsemuksen valikossa: ei ensisijaisesti painonpudotukseen, vaan oman terveytesi vuoksi. Muista, että pikaruoalla ja makeisilla ei ole mitään ravintoarvoa ja lisäksi suuria määriä kulutettuna niillä on negatiivinen vaikutus kehoon.
6. Suoraan painonpudotukseen syömisajalla ei ole erityistä roolia, joten sinun ei tarvitse muuttaa ruokavaliota ja rutiinia kokonaan. Muista vain se pätevän oikean päivän ruokalistan laatiminen auttaa syömään tasapainoisesti, mikä tarkoittaa näläntunteen minimoimista, terveellisten ruokailutottumusten kehittämistä ja ruoansulatuskanavan toiminnan parantamista.
7. Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit eivät vaikuta merkittävästi painonpudotukseen, painonpudotukselle tärkeintä on ruokavalion kokonaiskaloripitoisuus. Mutta nämä indikaattorit ovat tärkeitä huomioimaan lihasten säilymisen (proteiinit), riittävän energian (hiilihydraatit) ja hormonijärjestelmän normaalin toiminnan (rasvat) kannalta.
8. Tuotteet voidaan yhdistää lautaselle missä tahansa muodossa, tämä ei myöskään vaikuta laihdutusprosessiin. Jos haluat noudattaa erillistä ruokavaliota tai yhdistää tuotteita vain tottumallasi tavalla, ole hyvä.
9. Alla olevat suositukset ovat vain yksi yleisimmistä valikkovaihtoehdoista oikeanlaista ravintoa varten joka päivä. Voit rakentaa valikon kykyjesi mukaan, ei tarvitse keskittyä "ruokavaliokanoniin". Jos lasket kaloreita, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja, kätesi ovat sidotut: laihtumiseen riittää vain syöminen KBJU:n puitteissa.
10. Proteiinien ja hiilihydraattien jakautuminen koko päiväksi, oikeat aamiaiset ja illalliset, tietyt ruoat ennen ja jälkeen harjoituksen – nämä ovat vain lisärakennuspalikoita kehon rakentamisessa, mutta eivät suinkaan avaintekijöitä. Ne ovat merkityksellisempiä vartalon kiillotuksen loppuvaiheessa ja sen saattamiseksi ihanteelliseen muotoon.

Tee yhteenveto. Kysymys ylipainosta eroon liittyy aina ruokavaliorajoituksiin, riippumatta ruokavaliosta ja valikosta joka päivä. Siksi kalorien laskeminen on paras tapa laihtua, koska voit aina suunnitella ateriat haluamallasi tavalla KBJU-normisi sisällä.

Oikea ravitsemus on lisäpainonpudotustyökalu, joka auttaa sinua muuttamaan syömiskäyttäytymistäsi ja aloittamaan tasapainoisen ja terveellisen syömisen.

Mikä on tärkeää muistaa laatiessasi oikeaa ravintovalikkoa joka päivälle:

• Aamiaisen tulee sisältää runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja energiaa koko päiväksi.
• Nopeat hiilihydraatit (makeiset, jälkiruoat, kuivatut hedelmät) on parasta kuluttaa aamulla.
• Illallinen on toivottavaa tehdä pääasiassa proteiinista.
• Jokaisen aterian tulee sisältää kuitua (tuoreet vihannekset, leseet, täysjyvät, hedelmät).
• Unohda sääntö "älä syö klo 18.00 jälkeen", mutta on parempi syödä illallista viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Jaa kalorit päivässä suunnilleen seuraavissa suhteissa: 25-30% aamiainen, 30-35% lounas, 20-25% päivällinen, 15-20% välipala.
• 1-2 tuntia ennen harjoittelua on parempi syödä hiilihydraatteja, 30 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen - hiilihydraatteja + proteiinia.

Korostamme jälleen kerran, että painonpudotuksen kannalta tärkeintä on ylläpitää kokonaiskalorivajetta päivässä. Mutta näkökulmasta tasapainoista ravintoa, ylläpitää terveyttä, energiaa, kehon normaalia toimintaa ja vähentää hajoamisriskiä On parasta noudattaa yllä olevia sääntöjä.

Esimerkkimenu oikeasta ravinnosta tälle päivälle:

• Aamiainen: Monimutkaiset hiilihydraatit
• Lounas: Yksinkertaiset hiilihydraatit
• Illallinen: Proteiinit + hiilihydraatit + rasvat. Ehdottomasti kuitua.
• iltapäivä tee: Hiilihydraatteja, ehkä vähän rasvaa
• Illallinen: Proteiini + mieluiten kuitu

Tässä on joitain vaihtoehtoja oikean ravinnon valikosta painonpudotusta varten. Nämä ovat vain esimerkkejä suosituimmista ja menestyneimmistä aamiais-, lounas- ja illallisvaihtoehdoista, joita useimmiten löytyy laihduttamisesta. Sinulla voi olla joka päivä oma oikean ravinnon menu yksilölliset tarpeet huomioiden.

Aamiainen:

• Puuro hedelmillä/kuivattuja hedelmiä/pähkinöitä/hunajaa ja maitoa (yleisin vaihtoehto on kaurapuuro)
• Munakokkelia täysjyväleivän kanssa
• Voileivät täysjyväleivän tai näkkileivän kanssa
• Kaurapannukakku (sekoita munat ja kaurapuuro ja paista pannulla)
• Raejuusto smoothie, maito ja banaani (on suositeltavaa lisätä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - leseet tai kaurapuuro)
• Täysjyvävilja maidolla

Illallinen:

• Viljat / pasta / perunat + liha / kala
• Haudutetut kasvikset + liha/kala
• Salaatti + liha/kala
• Vihannekset/lisukkeet + palkokasvit

Lounas on "demokraattisin" ateria, täällä voit valita melkein minkä tahansa tuoteyhdistelmän makusi mukaan.

Illallinen:

• Vihannekset + vähärasvainen liha/kala
• Vihannekset + juusto + kananmuna
• Raejuusto
• Kefiiri hedelmien kanssa

Välipala:

• PP leivonta
• pähkinät
• Hedelmät
• Kuivatut hedelmät
• Raejuustoa tai valkojogurttia
• Täysjyväleipä/näkkileipä

Luo ehdotetuista aamiais-, lounas- ja illallisvaihtoehdoista oma versiosi terveellisen ravinnon menusta joka päivä.

Laske itse ruokien kaloripitoisuus annostesi ja tiettyjen tuotteiden perusteella. Muuten, nykyaikaisilla vempaimilla tämä on melko helppo tehdä:

Ruokavalio auttaa paitsi laihduttamaan. mutta myös tyydyttääkseen kehon välttämättömillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla. Voit toteuttaa tällaisen ruokavalion kotona, koska resepteissä käytetään yksinkertaisia ​​​​tuotteita, ja jopa laiska osaa tehdä ruoanlaittotekniikan.

Ruokavalion tärkeimmät säännöt:

1. 1. Juo vettä - tavallista puhdistettua tai mineraalitonta kaasua, vähintään 2 litraa päivässä.
2. 2. Syö runsaasti tuoreita vihanneksia, yrttejä (3-4 annosta päivässä) ja hedelmiä (2-3 annosta päivässä).
3. 3. Luovu punaisesta lihasta.
4. 4. Siipikarjanliha tulee syödä ilman nahkaa.
5. 5. Sisällytä terveellisiä rasvoja ruokavalioosi - rasvainen kala, pähkinät, siemenet, avokadot, kylmäpuristetut kasviöljyt.
6. 6. Syö hapanmaitotuotteita, joiden rasvapitoisuus on pieni.
7. 7. Älä syö enempää kuin 2 keltuaista päivässä, proteiinien määrää ei ole rajoitettu.
8. 8. Vältä paistamista ruokaöljyjen kanssa.
9. 9. Syö 5 kertaa päivässä samaan aikaan - 3 pääateriaa ja 2 välipalaa.
10. 10. Hallitse kulutettujen kalorien määrää - laske karkeasti käyttämällä erityistä kaavaa.
11. 11. On suositeltavaa syödä muroja, makeita hedelmiä ja vihanneksia aamulla, päivällisen jälkeen sinun tulee syödä proteiineja ja vähäkalorisia vihanneksia.
12. 12. On suositeltavaa luopua suolasta - tämä edistää painonpudotusta poistamalla ylimääräisestä vedestä.

Nämä säännöt ovat yleismaailmallisia: ne sopivat sekä eri-ikäisille naisille että miehille. Jo kuukauden kuluttua niiden noudattamisesta voit laihtua 3-6 kg henkilön alkutiedoista riippuen.

Kehon kuivausruokavalio tarjoaa kulutettujen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien jakautumisen seuraavasti:

• proteiinit: 60% - niitä on oltava kaikissa aterioissa;
• rasvaa - 20% - on suositeltavaa juoda teelusikallinen pellavansiemenöljyä tyhjään vatsaan, loput terveellisten rasvojen lähteet tulee jakaa tasaisesti kaikille aterioille;
• hiilihydraatit: 20% - ne tulisi nauttia aamiaisen ja ensimmäisen välipalan aikana.

On olemassa monia erilaisia ​​​​ruokavalioita, mutta ne kaikki eivät toimi niin kuin haluaisimme. Usein ihmiset kohtaavat ongelmia: joko ruokavalio on niin niukka, että ei halua istua sen päällä pitkään tai ponnistelut antavat niin minimaalisen vaikutuksen, että seurauksena on halu jatkaa syömistä näin pitkään. aika katoaa. Ja siellä on hajoaminen. Mitä tehdä?

Jos syöt oikein ja noudatat terveellisiä elämäntapoja, sinun ei tarvitse ajatella vartaloasi, koska tällainen ruoka itsessään auttaa vähentämään ylipainoa ja ylläpitämään terveyttä.

Oikea ravitsemus laihtumiseen: viikoittainen ruokalista, ruokapöytä ovat pääkomponentit laihduttamisessa ilman haittaa terveydelle

Tässä artikkelissa tarkastellaan oikeaa ravitsemusta, annetaan taulukoita tuotteista, jotka edistävät painonpudotusta, ja tarjotaan erilaisia ​​valikoita, jotka auttavat ylläpitämään tasapainoa tyydyttävien ja vähäkaloristen ruokien välillä.

Laihtuaksesi oikealla ravinnolla sinun ei tarvitse tehdä väkivaltaa itsellesi ja riistää itseltäsi suosikkiruoasi pitkään. Voit käyttää tavallisia tuotteita tietyssä, oikeassa yhdistelmässä ja unohtaa nälän tunteen.

Jotta tällainen ravitsemus johtaisi odotettuun tulokseen, on noudatettava useita sääntöjä:

• laskea kulutettujen elintarvikkeiden kalorit;
• tarkista ruoan koostumus;
• valmista ruoka oikein;
• noudattaa päivittäistä rutiinia.

Oikealla ravinnolla voit joskus sallia itsellesi jopa kiellettyjä ruokia pieninä määrinä. Tämä lähestymistapa auttaa vähentämään kakkujen, perujen ja muiden vastaavien tuotteiden himoa, koska kategorista kieltoa ei ole. Sinun on vain ymmärrettävä, että roskaruokaa pitäisi olla monta kertaa vähemmän kuin terveellistä.

Mutta tällainen ruokavalio ei edistä liikaa painonpudotusta, koska kaloripitoisuuden väheneminen on vain 500 kaloria päivässä. Ja tämä tarkoittaa sitä painonpudotus on vain 1,5 kg tai 2 kg kuukaudessa.

Mutta jos lisäät urheilua tällaiseen ruokavalioon, tulos paranee merkittävästi. Tässä tapauksessa voit laihtua jopa 7-8 kg kuukaudessa.

Onko mahdollista laihtua vauvanruoalla

Oikea ravinto voi sisältää myös vauvanruokaa. Keitetyt vihannes-, liha- tai hedelmäsoseet ovat erittäin hyviä painonpudotukseen, koska ne imeytyvät nopeasti elimistöön.

Vauvanruoan ruokavalion etuja ovat paitsi painonpudotuksen nopeus, myös ruoan syömisen mukavuus. Loppujen lopuksi sinun ei tarvitse valmistaa tällaista ruokaa, voit vain avata purkin ja nauttia mausta milloin tahansa vuorokauden aikana. No, jos sinulla on tarpeeksi aikaa valmistaa itse, sinun tarvitsee vain keittää ja jauhaa suosikkiruokasi soseeksi.

Mutta tällä ruokavaliolla on myös huonot puolensa. Yksi niistä on pieni määrä kuitua. Siksi, jos noudatat ruokavaliota yli viikon, sinun on sisällytettävä ruokavalioosi vihreitä vihanneksia. Toinen haittapuoli on ruokien vähimmäisvalikoima. Joten tällainen ruokavalio voi pian kyllästyä.

Mielenkiintoinen fakta! Vauvanruokadieetin on kehittänyt Tracey Anderson, joka on Madonnan henkilökohtainen valmentaja. Monet julkkikset ovat jo kokeneet tämän ruokavalion vaikutuksen.

Kuinka syödä oikein laihtuaksesi (oikean ravitsemuksen perusteet)

On parempi suosia keitettyä ruokaa, jossa on vähän rasvaa. Raakoja vihanneksia ja hedelmiä voi syödä rajattomasti, koska ne ovat liian vähän kaloreita.

Esimerkiksi kurkkua tai tomaattia voi syödä vaikka illalla nälän tunteen tyydyttämiseksi. Mutta on parempi sulkea pois paistetut, rasvaiset ja jauhoiset ruoat ruokavaliosta, tällaiset tuotteet ovat erittäin vaikeita keholle ja edistävät sen kuonaa, haitallisen kolesterolin muodostumista.

Jotta olisi helpompi ymmärtää, kuinka paljon sinun on syötävä laihtumiseen tarvittavia ruokia, sinun on laskettava kaikki päivässä kulutetut kalorit ja vähennettävä tästä määrästä 30 %. Tuloksena oleva määrä on täsmälleen se kalorimäärä, joka ei aiheuta ilmeistä epämukavuutta ja auttaa pudottamaan painoa 1-2 kg kuukaudessa.

Ruokavaliosuunnitelma laihtumiseen

Painonpudotusprosessi ei riipu suurelta osin vain tuotteiden valinnasta, vaan myös ruokavaliosta. Perinteisen aamiaisen, lounaan ja illallisen lisäksi välipalat ovat sallittuja, mutta niiden tulisi olla vähäkalorisia. Raaka hedelmät ja vihannekset sopivat parhaiten tähän.

Paras aika syödä on:

Luettelo tuotteista oikeaan ravintoon ja laihtumiseen kotona

Jotta olisi helpompi navigoida, mitä voidaan kuluttaa asianmukaisella ravinnolla ja mitä ei, on hyödyllisiä tuotteita koskevia taulukoita. Ne osoittavat kalorien määrän ja ravintoaineiden suhteen. Tällaiset taulukot auttavat sinua navigoimaan valitessasi tuotetta pääaterialle tai välipalalle.

Mitä ruokia syödä laihtuaksesi

Lähes kaikissa hedelmissä ja vihanneksissa on minimimäärä kaloreita, joten ne voidaan syödä turvallisesti milloin tahansa. Ne voivat myös korvata mitä tahansa tuotteita tai käyttää välipaloina.

Mitä ruokia tulisi välttää laihtuaksesi

Kaikissa ruokavalioissa on tärkeää sulkea pois epäterveelliset ruoat., jossa on liikaa rasvaa, sokeria ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Tällaiset hiilihydraatit ovat vaarallisia, koska ne hajoavat nopeasti kehossa, mikä lisää verensokeria.

Mutta tällainen sokeri laskee yhtä nopeasti, joten jonkin ajan kuluttua haluat syödä uudelleen, mikä aiheuttaa zhorin. Tasapainoisessa ruokavaliossa sokerin tulisi olla lähes samalla tasolla.

Muutamia haitallisimmista elintarvikkeista, joita tulee välttää laihduttaessa:

Ruokapäiväkirja painonpudotukseen: kuinka pitää se oikein

Tietääksesi heikkoutesi voit aloittaa ruokapäiväkirjan pitämisen, joka auttaa sinua hallitsemaan päivässä syödyn ruoan saannin ja säätämään oikean lähestymistavan painonpudotukseen.

Ruokapäiväkirjoja on erilaisia, mutta ne kaikki tiivistyvät yhteen asiaan - hallinnan helpottamiseksi:

1. Pitämään päiväkirjaa Se voidaan tehdä muistilehtiössä tai sähköisesti.
2. Tallenteet tulee tehdä päivittäin, mieluiten heti aterioiden jälkeen.
3. Edellytetään ruokailuaika.
4. Mukavuuden vuoksi voit tehdä taulukon, johon kirjataan ruuan määrä, kaloripitoisuus, proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien läsnäolo (taulukon mukaisesti).
5. Ruoan määrä on parempi ilmoittaa grammoina ja millilitroina.
6. kalorien laskeminen ja rasvan määrä auttaa tekemään tiettyjä ohjelmia.
7. Päiväkirja pitää aina kantaa mukana.

Ravitsemusohjelma laihtumiseen

Laihduttamiseen on olemassa monia ruokavalio-ohjelmia. Kaikki riippuu elämäntavasta, urheilusta, yksilöllisistä mieltymyksistä ja kyvystä noudattaa ohjelman sääntöjä. Lähes jokaisen ohjelman perusta on ruokavalion noudattaminen ja kulutettujen tuotteiden hallinta.

Ateriat on sovitettava päivittäiseen rutiiniin. Aamiaiseksi ja lounaaksi voit syödä tarpeeksi korkeakalorisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, ja illalliseksi on parempi syödä vähäkalorisia proteiinituotteita.

Sinun on myös otettava huomioon päivittäinen fyysinen aktiivisuus. Jos suunnitellaan vähäistä fyysistä aktiivisuutta, kalorien määrää tulee vähentää. Ja kuormituksen lisääntyessä ruokavalion kaloripitoisuus kasvaa.

Huomautus! Mikä tahansa laihdutusohjelma toimii monta kertaa paremmin, jos urheilet. Harjoittelun jälkeen on parempi syödä vähintään 30-40 minuuttia myöhemmin. Tuotteiden tulee sisältää kuitua ja proteiineja.

Terveellinen (tasapainoinen) ruokavalio laihtumiseen

Jokainen, joka haluaa pudottaa painoa, on luultavasti kuullut tämän lauseen useammin kuin kerran: "Jotta laihtua, sinun täytyy syödä vähemmän!"

Vain tässä oikea laihdutusravitsemus ei tarkoita itse ruoan määrän vähentämistä, vaan kulutettujen kalorien vähentämistä.

Laihtuaksesi sinun tulee kuluttaa noin 1500 kcal päivässä. Myös ravinnon tulee olla tasapainossa. Eli sinun on tarkkailtava proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhteita suhteessa 40-30-30%.

Dietetiikka - oikea ravitsemus (ruokavalio) laihtumiseen: viikon menu

Dietologia on koko tiede, joka auttaa naisia ​​pysymään kunnossa. Monet ravitsemusasiantuntijat suosittelevat ensinnäkin syömään oikein. Tätä varten sinun on noudatettava kultaisen keskikohdan sääntöä - kuluta lähes yhtä suuret määrät ravintoaineita sekä vähentää kalorien määrää niin, että ne polttavat enemmän kuin pääsevät kehoon.

Aluksi sinun tulee yrittää tehdä itsellesi viikon ruokalista ja laskea kulutettujen ruokien kalorien ja ravintoaineiden määrä. Yllä oleva taulukko ja alla oleva likimääräinen valikkoluettelo auttavat tässä, tuotteet, joissa voidaan korvata yhtä paljon kaloreita.

Oikean ravinnon valikko laihtumiseen kuukaudeksi

Tällaista ruokavaliota varten sinun on syötävä riittävä määrä proteiinipitoisia ruokia kuukauden ajan. Sen laskeminen on yksinkertaista: tarvitset yhtä monta grammaa proteiinia kuin nainen painaa kilogramma. Tämä luku kerrotaan sitten kertoimella 3,3. Sinun on käytettävä vastaanotettu määrä 2-3 kertaa päivän aikana.

Muista syödä enemmän vihanneksia ja hedelmiä, juoda mehuja ja teetä. Sokeri tulisi korvata stevialla tai kuivatuilla hedelmillä ja leipä leseillä. Nesteitä juo noin 2 litraa päivässä.

Kolme ateriaa päivässä laihtumiseen

Päivittäinen ruokamäärä tulee jakaa 3 kertaan. Alla oleva ruokalista sopii aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Riippuen siitä, valmistetaanko ruokalista viikoksi vai kuukaudeksi, valitaan itselleen 2-3 ruokaa, jotka vaihdetaan päivittäin kaloripitoisuuden mukaan.

Terveellinen aamiainen (oikea ravitsemus laihtumiseen)

• 50 g puuroa (kaurapuuro, tattari, riisi, ohra, vehnä),
• 50 g keitettyä kalaa,
• 50 g keitettyä kananlihaa,
• 150 g kasvissalaattia,
• hedelmäsalaatti,
• 30 g rakeista lesettä,
• 100 g raejuustoa 0 % rasvaa.

Juomista voit valita 150 ml mehua, teetä, kahvia maidolla tai kompottia.

Terveellinen lounas (oikea ravitsemus laihtumiseen)

Terveellinen illallinen oikealla ravinnolla laihtumiseen

Muista syödä 30 g rakeisia leseitä ja 200 g vihanneksia tai hedelmiä. Voit juoda vähärasvaista jogurttia, kefiiriä tai teetä. Voit syödä keitettyjä vihanneksia, siipikarjan filettä tai vähärasvaista lihaa - keitettynä tai paistettuna. Mutta ei yli 50 vuotta.

Jos aamiaiseksi tai lounaaksi syöty ruoka ei riitä, voit syödä lounaaksi tai iltapäiväteetä varten hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä ja juoda mehua, teetä tai jogurttia.

Ravinto painonpudotukseen ja liikuntaan

Jos vain syöt oikein, laihtuminen ei ole niin tehokasta. Ja jos urheilet edelleen, ruumiinpaino laskee paljon nopeammin. Mutta tässä sinun on noudatettava joitain ravitsemusperiaatteita.

Keho varastoi rasvaa energian puutteessa. Niin, pakottaaksesi hänet käyttämään näitä vararahastoja, sinun ei tarvitse syödä ennen itse harjoitusta. Ja syödä noin 2 tunnissa, jotta opiskelu ei ole vaikeaa, se on sen arvoista.

Aterioiden tulee sisältää hiilihydraatteja, mutta pieniä määriä. Elimistö on siis varma siitä, että ruoka tulee siihen, eikä tee sinua hulluksi harjoituksen aikana nälän tunteella. Ja hän ottaa puuttuvan osan energiasta rasvavarannoista.

Voit syödä kaura- tai tattaripuuroa, vihanneksia ja hedelmiä.

On tärkeää tietää! Jos tunnet suun kuivumista, uneliaisuutta tai mielialan heikkenemistä, tämä voi olla merkki veden puutteesta kehossa. Kun painat 70 kg, päivittäinen veden saanti on 2 litraa. Jos haluat enemmän painoa, laske määrä ruumiinpainon perusteella - jokaista ylimääräistä 10 kiloa kohden tarvitset 250 ml vettä.

Treenien jälkeinen ravinto painonpudotukseen

Harjoittelun jälkeen sinun on annettava keholle vielä aikaa polttaa vararasvoja, ja vasta 2 tunnin kuluttua voit aloittaa ensimmäisen aterian. Nyt tarvitsemme proteiinituotteita: raejuustoa, munanvalkuaista, keitettyä kananlihaa, keitettyjä mereneläviä. Myöskään kasvissalaatti, jossa on lusikallinen kasviöljyä, ei ole tarpeeton.

Jos treenin jälkeen nälän tunne on erittäin voimakas, voit juoda mehua, jogurttia tai teetä.

Murto- (viisi) ateriaa painonpudotukseen: valikko kuukauden ajan

Tämä järjestelmä sisältää syömisen 2-3 tunnin välein. Laihduttaessa annosten tulee olla pieniä, mutta niissä on oltava riittävästi kaloreita normaaliin hyvinvointiin.

Ruoalla tulee olla hyödyllisiä ominaisuuksia, vaikka se olisi välipala. Tämän ruokavalion perusperiaate on, että päivän aikana täytyy syödä 3 kertaa kuuma ruokalaji ja välipala kahdesti kevyellä. Makea on sallittu vain 1 kerran ja vain 1 kappale.

Likimääräinen ositetun ravinnon menu:

1. Aamiainen voi koostua puurosta ja hedelmistä. Voit juoda teetä tai kahvia.
2. Lounaaksi välttämättä keittoa, paistettuja tai raakoja vihanneksia ja vähärasvaista lihaa (kana, kalkkuna).
3. Syö illallinen voit keittää kalaa, lihaa tai munia yhdessä vihannesten kanssa.
4. Välipalat- fermentoidut maitotuotteet ilman rasvaa (jogurtti, raejuusto, kefiiri), hedelmät, viljaleipä ja tee.
5. Ennen nukkumaan menoa haluttaessa on parempi juoda kefiiriä.

Fraktoitu ravitsemus laihduttamiseen, arviot laihduttamisesta

Kun otetaan huomioon tällaisella ruokavaliolla laihtuvien naisten arvostelut, voidaan väittää, että tämä ruokavalio laskee painoa hitaasti, mutta haluttu vaikutus kestää paljon kauemmin kuin nopealla painonpudotuksella. Lisäksi tätä menetelmää voivat käyttää kaikki ilman iän ja terveyden rajoituksia. Siksi voimme turvallisesti sanoa, että tällainen virtalähdejärjestelmä on paljon parempi kuin muut.

Erillinen laihdutusravinto: viikon menu

Jotta ruoka imeytyisi paremmin elimistöön, se on nautittava erikseen, jaettuna proteiineihin ja hiilihydraatteihin. Ja tämä on välttämätöntä, jotta happamuudeltaan neutraali mahamehu vapautuu hiilihydraattien sulatusta varten. Ja proteiineille tarvitaan happamampi ympäristö, kun taas hiilihydraatit sellaisessa ympäristössä eivät imeydy.

Tästä seuraa, että yhden aterian tulisi sisältää joko proteiineja tai hiilihydraatteja. Mutta koska melkein kaikki tuotteet sisältävät molempia, ne jaetaan yleensä ryhmiin. Kun laadit ruokalistaa, muista ottaa huomioon tuotteiden yhteensopivuus.

Erillinen ravitsemustaulukko painonpudotukseen

On tärkeää tietää! Enemmän proteiineja tai hiilihydraatteja sisältävät ruoat eivät sekoitu keskenään. Mutta niitä voidaan helposti kuluttaa rasvojen ja hedelmien kanssa.

Erillinen ravitsemus laihduttamiseen, arviot laihduttaneista

Tämäntyyppisten ruokien arvioiden mukaan voidaan päätellä, että aluksi on melko vaikeaa tottua tällaiseen ruokavalioon, koska tavalliset ruokamme ovat liian kaukana tällaisesta järjestelmästä. Sinun on opeteltava uudelleen ruoanlaitto ja totuttava uusiin makuihin. Jotkut tytöt havaitsivat muutoksen mielialoissaan ja stressissä, mikä liittyi erillisen ravitsemuksen huonompaan asemaan.

Toinen tällä järjestelmällä laihduttaneiden ryhmä väittää, että käänteinen siirtyminen sekaruokavalioon on melko vaikeaa, koska keho tottuu kevyeen ja hyvin sulavaan ruokaan. Monet haluavat jopa pysyä tällä ruokavaliolla.

Mutta kaikki tätä ruokaa koskevat arvostelut väittävät yksimielisesti, että tällainen järjestelmä toimii virheettömästi ja sen avulla voit laihtua 10-25 kg 3 kuukaudessa. Tämä on loistava ruokavalio niille, jotka ovat erittäin ylipainoisia.

Intuitiivinen ravitsemus, painonpudotusarvostelut

Intuitiivinen syöminen on enemmän ruokavalion vastaista. Täällä voit syödä mitä haluat, sinun on vain valvottava syödyn ruoan määrää, jotta et syö liikaa.

Mielenkiintoinen fakta! Intuitiivisen syömisen loi Stephen Hawkes, joka myös kärsi pitkään ylipainosta. Hän kokeili monia ruokavalioita ja tuli siihen tulokseen, että ne kaikki antavat lyhytaikaisia ​​tuloksia.

Sitten hän alkoi kuunnella kehonsa toiveita ja syödä vain niitä ruokia, joita hän halusi. Stephen väitti, että kaikki riippuu vain psykologisesta tekijästä.

Laihtuaksesi sinun on luotava kehossasi kalorivaje. Tätä varten sinulla on oltava terveellinen ruokailusuunnitelma tietyksi ajaksi. Toisin sanoen on tarpeen laatia tasapainoinen ravitsemusvalikko viikolle. Lisäksi sen on välttämättä otettava huomioon oikea BJU-suhde, eli proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien tasapaino. Kun tällainen pöytä on käsillä, sinun on paljon helpompi saavuttaa tavoitteesi ja poistaa mahdolliset rikkoutumiset.

Ruokalistan suunnittelun tärkeitä ominaisuuksia

Ensin sinun on määritettävä, kuinka monta kaloria kehosi kuluttaa päivässä. Sinun on tehtävä tämä käyttämällä erityistä laskinta, joka löytyy verkosta. Sinne syötät tietosi: ikä, pituus, nykyinen paino ja fyysisen aktiivisuuden taso. Sitten laskin laskee päivittäisen kalorien saannin yksilöllinen arvo, yhtä hyvin kuin BJU-indikaattori. Jälkimmäinen auttaa tasapainottamaan ruokavaliota ja ottamaan huomioon kaikki kehon tarpeet.

Nämä tiedot osoittavat kuinka monta kaloria tarvitset päivässä tallentaaksesi nykyisen painon. Sen vähentämiseksi sinun on vähennettävä päivittäisen ruokavalion energia-arvoa 20%. Saatujen lukujen perusteella laadimme oikeanlaisen ravitsemussuunnitelman, jota tarvitsemme laihtumiseen kotona. Jos olet päättänyt laihtua, sinun tulee ottaa huomioon joitain hienouksia valikkoa laatiessasi, nimittäin:

Esimerkki ateriasuunnitelmasta

Kaaviomainen ruokavalio

Esimerkiksi päivittäinen kaloripitoisuus on 1500 kcal. Jos pelaat urheilua, sinun on lisättävä kalorien saantia hieman noin 200 kcal. Päivittäinen ruokavalio, jossa BJU jakautuu tasapainoisesti, voi olla seuraava:

Dieettiruoat terveelliseen ruokavalioon

Tehokkaan ateriasuunnitelman kehittämiseksi sinun on ymmärrettävä selvästi, mitkä elintarvikkeet ovat proteiinin, rasvan tai hiilihydraattien lähteitä. Niiden pitäisi muodostaa ruokavalion perusta.

Proteiinin (tai proteiinin) lähteet

• meri- tai jokikalat (makrilli, hauki, kummeliturska ja muut);
• merenelävät (katkaravut, simpukat, kalmari jne.);
• liha (naudanliha, sianliha, kani, maksa jne.);
• maitotuotteet (maito, raejuusto, smetana, fermentoitu leivottu maito, jogurtti jne.);
• siipikarja (kana, kalkkuna ja niiden eläimenosat);
• munat (kana, viiriäinen);
• palkokasvit (pavut, soijapavut, linssit, kikherneet ja muut);
• proteiinipirtelöitä (ne sisältävät keskimäärin 30 grammaa proteiinia).

Kun valitset proteiinipitoisia ruokia, sinun on keskityttävä niiden kaloripitoisuuteen. Mitä pienempi se on, sen parempi. Maito tulee ottaa ilman lisäaineita, eli ostaa makeuttamatonta.

Ihmisen ruokavaliossa tulisi olla pieni määrä rasvaa, sillä niillä on myös tärkeä rooli ihmiskehon toiminnassa.

Hiilihydraattien lähteet

• vihannekset (perunat, kaali, porkkanat, punajuuret jne.);
• salaatit ja vihannekset;
• viljat (hirssi, tattari, riisi ja muut);
• hedelmiä ja marjoja.

Kasvikset ja vihannekset sisältävät hiilihydraattien lisäksi myös kuitua, perunaa lukuun ottamatta. Nämä ruoat muodostavat ruokavalion perustan. Hedelmillä ja marjoilla on parempi olla hurahtamatta, koska ne sisältävät luonnollista sokeria.

Ruoat, joita ei pitäisi olla ruokavaliossa

Seuraavia ruokia on parasta välttää tai vähentää minimiin:

• transrasvat eli niin kutsuttu pikaruoka;
• hiilihapotetut juomat, erityisesti makeat;
• majoneesi ja muut kastikkeet;
• sokeri ja makeiset;
• puolivalmiit tuotteet (makkarat, nyytit jne.);
• alkoholia ja energiajuomia.

Viikon mallimenu

Kehittääksesi terveellisen ruokavalion laihtumiseen kotona, voit käyttää yllä olevia tietoja. Kun suunnittelet hoitoa, älä aliarvioi päivittäisten kalorien määrää, muuten se ei ole terveellinen ruokavalio, vaan ruokavalio.

Kuten tiedät, ne ovat tehottomia ja niillä on lyhytaikainen tulos. Ruokavalion periaate on voimakas kalorivaje. Tämän seurauksena laihdutat luonnollisesti tällaisen ruokavalion tiukan noudattamisen jälkeen, mutta kun palaat tavalliseen ruokaan, ylipaino palaa nopeasti.

Oikea ravinto ei ole lyhytaikainen ruokavalio, vaan valitsemasi elämäntapa. Sitä on pidettävä jatkuvasti, joten nopeita tuloksia on turha tavoitella.

Alla on taulukko oikeasta ravinnosta painonpudotukseen joka päivä. Sitä voivat käyttää vain terveet ihmiset. Kaikissa muissa tapauksissa sinun on otettava yhteys lääkäriin. Paino poistuu järjestelmällisesti ilman äkillisiä hyppyjä.

Jos käytät yllä olevaa taulukkoa, voit tehdä ruokavalion menun viikoksi. Minkä tahansa aterian kera voi nauttia kupillisen teetä tai kahvia, mutta ilman sokeria. Jos on erittäin vaikeaa tehdä ilman makeisia, juomat tulisi juoda hunajan tai kuivattujen hedelmien kanssa. Myös suolaa on parempi rajoittaa. Joitakin hedelmiä (banaani, viinirypäleet) ei myöskään pidä kuljettaa pois, koska ne sisältävät paljon kaloreita.

Älä myöskään unohda vettä. Jos juot lasillisen nestettä joka tunti, 1,5-2 litraa kerätään kokonaan päivässä. Lisäksi näin elimistö tottuu helpommin hoitoon ja ihmisellä on luonnollinen jano.

Oikean ravinnon reseptit

Jotta et lopettaisi oikeasta ravitsemuksesta ja se ei ollut sinulle raskasta, valitse ruokia, joita rakastat. Kun etsit reseptejä heidän kanssaan, voit tehdä herkullisen ruokavaliomenun. Alla on yksinkertaisimmat esimerkit ruoista. Ne sopivat hyvin vähäkalorisiin ruokiin.

Tomaattikeitto (42 kcal per 100 grammaa)

Ainekset:

• tomaatit - 700 grammaa;
• sipulit - 2 kpl;
• valkosipuli - 1-2 neilikkaa;
• vehnäjauho - 5 rkl. l.;
• kasviöljy - 3 rkl. l.;
• tomaattipasta - 100 grammaa;
• suolaa, pippuria - maun mukaan.

Keittoalgoritmi:

Kaurapannukakut (170 kcal per 100 grammaa)

Ainekset:

• kaurapuuro (tai leseet) - 250 grammaa;
• maito - 0,5 litraa;
• kananmunat - 2 kpl;
• auringonkukkaöljy - 2 rkl. l.;
• suola, sokeri - maun mukaan.

Keittoalgoritmi:

1. Täytä hiutaleet vedellä ja anna niiden turvota. Sitten jauhetaan massa tehosekoittimella.
2. Lisää maito, munat, suola, sokeri. Sekoitamme kaikki huolellisesti.
3. Kaada taikina kuumalle paistinpannulle ja paista pannukakut molemmilta puolilta.

rahkapalloja (170 kcal per 100 grammaa)

Ainekset:

• rasvaton raejuusto (enintään 1% rasvaa) - 150 grammaa;
• sokeri - 2 rkl. l.;
• mannasuurimot tai kauralese - 2-3 rkl. l.;
• muna - 1 kpl.

Keittoalgoritmi:

Haluamme aina näyttää hyvältä ja olla terveitä samanaikaisesti. Mutta tämä ei ole mahdollista, jos henkilö on ylipainoinen. Laihtuaksesi sinun on muutettava täysin elämäntapaasi ja ennen kaikkea ravitsemusta. Terveellinen ruoka voi olla paitsi terveellistä myös herkullista. Jos aiot tosissasi muuttaa itseäsi, mikään ei voi pysäyttää haluasi, ja tämä artikkeli on hyvä vinkki. Olemme varmoja, että onnistut!