क्या बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन का सेवन संभव है? क्या खेल पोषण के बिना उत्साहित होना संभव है? यदि आप बिना प्रशिक्षण के प्रोटीन पीते हैं तो क्या होगा?

प्रोटीन मांसपेशियों के ऊतकों का आधार है। वजन बढ़ाने के लिए एथलीट अपने आहार में बदलाव करते हैं, उसमें प्रोटीन की मात्रा बढ़ाते हैं। अधिकांश लोग अपने लक्ष्यों को शीघ्रता से प्राप्त करने के प्रयास में खेल पोषण की ओर रुख करते हैं। हालाँकि, सभी एथलीट उनके पक्ष में नहीं बोलते हैं। क्या प्रोटीन के बिना पेट भरना संभव है और विज्ञापित पूरकों के बिना सुगठित शरीर कैसे प्राप्त किया जा सकता है?

• प्रोटीन के बिना मांसपेशियों का विकास
• टेस्टोस्टेरोन की भूमिका
• कोर्टिसोल की भूमिका

किसे अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है?

दिलचस्प!
यदि, खेल पोषण लेते समय, तैयार तालिकाओं का अध्ययन करना पर्याप्त है, तो आपको भोजन से आने वाले प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की गणना करने में समय व्यतीत करना होगा। आख़िरकार, भोजन में अभी भी वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यदि आप तेजी से वजन बढ़ाने का पीछा नहीं करते हैं, तो यह आपके आहार को तर्कसंगत बनाने के लिए पर्याप्त है।

प्रोटीन के बिना मांसपेशियों का विकास

टेस्टोस्टेरोन की भूमिका

कोर्टिसोल की भूमिका

प्रोटीन शेक के बिना प्रशिक्षण की विशेषताएं

में जिममैंने कई नौसिखिया एथलीटों को देखा है जो मूल रूप से खेल पोषण और विशेष रूप से प्रोटीन नहीं लेते थे, उनकी राय में, "विशुद्ध रूप से" और किसी भी खेल की खुराक के उपयोग के बिना व्यायाम करना पसंद करते थे। अनुभवी एथलीटों और मांसपेशियों की वृद्धि, प्रशिक्षण और पोषण के बारे में जानकार लोगों के लिए, यह दृष्टिकोण स्पष्ट रूप से त्रुटिपूर्ण लगता है और केवल उन लोगों के ज्ञान और अनुभव की कमी पर आधारित है जो इसका अभ्यास करते हैं। इस बीच, आज हम इस सवाल पर गौर करेंगे कि क्या खेल पोषण के आधार पर मांसपेशियों का निर्माण संभव है?

एक एथलीट को अतिरिक्त प्रोटीन सेवन की आवश्यकता क्यों होती है?

हमारा शरीर इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि केवल भारी, गहन प्रशिक्षण से ही मांसपेशियों की वृद्धि पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है। वे ही हैं जो शरीर को अनुकूली प्रतिक्रियाओं में संलग्न होने के लिए मजबूर करते हैं, जिनमें से एक मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि है। आखिर क्या बड़ा आकारमांसपेशियाँ, शरीर नियमित शक्ति भार के लिए उतना ही अधिक अनुकूलित होता है।

इस बीच, मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि की प्रक्रिया में संसाधनों की बढ़ी हुई खपत की आवश्यकता होती है, जिनमें से मुख्य अमीनो एसिड होते हैं, जो मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करते हैं। अमीनो एसिड टूटे हुए प्रोटीन (प्रोटीन) हैं जो रक्त में प्रवेश करते हैं और प्रदान करते हैं सही निष्पादनशरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाएँ - हमारे मामले में यह मांसपेशियों की वृद्धि है।

यदि अमीनो एसिड की आपूर्ति शरीर की वर्तमान जरूरतों और नए मांसपेशी ऊतकों के विकास को पूरा करने के लिए पर्याप्त नहीं है तो क्या होगा? इस मामले में, शरीर में प्रोटीन संश्लेषण (मांसपेशियों की वृद्धि) न्यूनतम तक धीमा हो जाता है या पूरी तरह से बंद हो जाता है, और शरीर के आंतरिक भंडार - अपने स्वयं के मांसपेशी ऊतक के टूटने के दौरान प्राप्त अमीनो एसिड - का सेवन शुरू हो जाता है। इस प्रकार, शरीर में प्रोटीन (प्रोटीन) की कमी, नियमित शक्ति भार के साथ, कम से कम मांसपेशियों की वृद्धि नहीं करती है। प्रोटीन की कमी जितनी अधिक होगी, शरीर में मौजूदा मांसपेशी ऊतक उतने ही अधिक अमीनो एसिड की जरूरतों को पूरा करने के लिए टूटेंगे।

तो क्या इसके सेवन के बिना मांसपेशियाँ बनाना संभव है? खेल प्रोटीन?

इस प्रकार, यदि आप दिन के दौरान और प्रशिक्षण के बाद पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो आप स्पोर्ट्स प्रोटीन का उपयोग किए बिना प्रोटीन का निर्माण कर सकते हैं, जिसका आधार सबसे तेज़ संभव अवशोषण दर के साथ उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन है।

स्पोर्ट्स प्रोटीन के फायदे और नुकसान का सवाल उन लोगों को चिंतित करता है जो गंभीरता से प्रशिक्षण लेना शुरू कर रहे हैं या बस एक आदर्श फिगर हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं। बिना किसी संदेह के, मानव जीवन और स्वास्थ्य के लिए प्रोटीन के महत्व को कम करके आंका नहीं जा सकता है - यह ऊतकों और कोशिकाओं की संरचना और पुनर्जनन में एक मौलिक भूमिका निभाता है, और शरीर में इसकी कमी से विनाशकारी प्रक्रियाएं होती हैं।

प्रोटीन क्या है इसके बारे में थोड़ा

खेल पोषण में, प्रोटीन को पाउडर के रूप में पेश किया जाता है, जिससे कॉकटेल बनाए जाते हैं। इन्हें पूरे दिन लिया जा सकता है और इस प्रकार शरीर में प्रोटीन की कमी को पूरा किया जा सकता है। प्रोटीन पाउडर के प्रत्येक कैन पर, निर्माता अमीनो एसिड मैट्रिक्स को इंगित करता है, जो एकाग्रता निर्धारित करता है उपयोगी पदार्थउत्पाद में. विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स, ग्लूटामाइन और क्रिएटिन को अक्सर स्पोर्ट्स प्रोटीन में जोड़ा जाता है, जो एक साथ पूरक प्रभावशीलता का उच्चतम स्तर प्रदान करते हैं।

स्पोर्ट्स प्रोटीन के 15 निर्विवाद फायदे

1. सही प्रोटीन आपको तेजी से और सुरक्षित रूप से दुबली मांसपेशियों का निर्माण करने और अधिकतम खेल परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

2. खेल उत्पाद में कुछ भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं है - यह वसा और कार्बोहाइड्रेट के बिना शुद्ध प्रोटीन है, जिसमें कम कैलोरी सामग्री और एक संतुलित अमीनो संरचना है।

3. प्रोटीन लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करता है और भूख लगने से रोकता है। यह प्रभाव रक्त शर्करा के स्तर को कम करने और मुक्त अमीनो एसिड की मात्रा को बढ़ाने से प्राप्त होता है।

4. उपयोग में आसानी प्रोटीन शेक बनाती है बहुत बढ़िया तरीके सेकाम पर, सड़क पर, घर पर या जिम में।

5. यह शाकाहारियों, शाकाहारियों के साथ-साथ उन पेटू लोगों के लिए एक अनिवार्य उत्पाद है जो मांस और समुद्री भोजन पसंद नहीं करते हैं। स्पोर्ट्स प्रोटीन की मदद से आप आसानी से जरूरी चीजें हासिल कर सकते हैं दैनिक मानदंडगिलहरी।

6. अधिकतम सादगी और तैयारी में आसानी। आपको बस प्रोटीन पाउडर को पानी, दूध या अपने पसंदीदा जूस के साथ मिलाना है और प्रोटीन का स्वादिष्ट स्वाद तैयार है।

7. स्पोर्ट्स प्रोटीन अलग है उच्च स्तरजैविक रूप से पचने योग्य, यह पेट में भारीपन पैदा नहीं करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को प्रभावित नहीं करता है। लगभग 100% अवशोषित।

8. उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन शरीर को अमीनो एसिड का एक पूरा परिसर प्रदान करता है, जो कोशिकाओं और ऊतकों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है।

9. स्पोर्ट्स प्रोटीन लेने से इंसुलिन के स्तर को सामान्य करने में मदद मिलेगी, जैसे स्वस्थ लोगऔर टाइप 2 मधुमेह के रोगियों में।

10. एथलीटों के लिए, प्रोटीन शेक ऊर्जा, शक्ति और सहनशक्ति का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह शरीर के प्रदर्शन को सीमा तक बढ़ाने और प्रशिक्षण के परिणामों को गुणवत्ता के बिल्कुल नए स्तर पर लाने में मदद करता है।

11. प्रोटीन कसरत के बाद का एक आदर्श भोजन है क्योंकि यह अपचय को अवरुद्ध करके और ताकत को बहाल करते हुए आसानी से पच जाता है।

12. मानक खाद्य उत्पादों के विपरीत, प्रोटीन सप्लीमेंट की शेल्फ लाइफ लंबी होती है। आप सड़क पर हमेशा पाउडर अपने साथ ले जा सकते हैं।

13. निर्माता विभिन्न प्रकार के प्रोटीन शेक स्वाद प्रदान करते हैं, इसलिए सबसे स्वादिष्ट स्वाद चुनना आसान है: स्ट्रॉबेरी, केला, वेनिला, चॉकलेट, आदि।

14. स्पोर्ट्स सप्लीमेंट में प्रोटीन 100% प्राकृतिक और शारीरिक है, इसलिए यह एलर्जी का कारण नहीं बनता है और कोशिकाओं द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाता है।

15. स्पोर्ट्स प्रोटीन का अगर सही तरीके से सेवन किया जाए तो यह स्वास्थ्य के लिए पूरी तरह से सुरक्षित है।

स्पोर्ट्स प्रोटीन के 5 मुख्य नुकसान

1. प्रोटीन खाने के विकार पैदा कर सकता है, खासकर उन लोगों में जो लैक्टोज असहिष्णु हैं। इसलिए, खरीदने से पहले, आपको संरचना का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए और व्हे प्रोटीन आइसोलेट या हाइड्रोलाइज़ेट को प्राथमिकता देनी चाहिए।

2. यदि आप नियमित रूप से प्रोटीन की खुराक से अधिक लेते हैं, तो जोखिम हैं नकारात्मक प्रभावलीवर और किडनी पर. इन अंगों की पुरानी बीमारियों वाले लोगों को खेल की खुराक लेते समय सावधान रहना चाहिए।

3. शुद्धिकरण के बाद स्पोर्ट्स प्रोटीन में विटामिन और खनिज नहीं होते हैं। हालाँकि, कई निर्माता विशेष रूप से प्रोटीन उत्पाद फ़ॉर्मूले को उपयोगी पदार्थों से समृद्ध करते हैं।

4. शुद्ध प्रोटीन का स्वाद काफी अप्रिय होता है, इसलिए निर्माता मिठास, रंगों और स्वाद विकल्पों की मदद से उत्पाद के स्वाद में सुधार करते हैं।

5. स्पोर्ट्स प्रोटीन की ऊंची कीमत इसे कम आय वाले खरीदारों के लिए दुर्गम बनाती है। यहां सलाह का केवल एक टुकड़ा है - ऑनलाइन स्टोर में कीमतों की निगरानी करें और सर्वोत्तम सौदों की तलाश करें।

कई लोगों के लिए, जिम में प्रशिक्षण विभिन्न प्रकार के खेल पूरकों के उपयोग से जुड़ा होता है। आज सबसे लोकप्रिय पूरकों में से एक प्रोटीन है। इस धारणा के कारण, लोग अक्सर गलती से मानते हैं कि अपने आहार में ऐसे पूरक के बिना, मांसपेशियों का निर्माण करना लगभग असंभव है।

यह राय विभिन्न इंटरनेट संसाधनों, यूट्यूब पर लोकप्रिय चैनलों आदि पर प्रोटीन, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण के सक्रिय पीआर के कारण भी बहुमत द्वारा बनाई गई है। आज के लेख में हम इस विषय पर विस्तार से देखेंगे और आपको बताएंगे कि बिना इसका उपयोग किए मसल्स कैसे बनाएं, साथ ही हम आपको यह भी बताएंगे कि क्या आपके आहार में प्रोटीन मिश्रण को शामिल करना आवश्यक है।

सच तो यह है कि कंपनी के सक्रिय पीआर के कारण लोगों के बीच स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स को बहुत ज्यादा महत्व दिया जाता है। वास्तव में, ऐसा पोषण एथलीट के मुख्य आहार में केवल एक सामान्य अतिरिक्त है और इसका उपयोग पूरी तरह से वैकल्पिक है।

उचित रूप से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम का बहुत महत्व है। बहुत बार, एथलीट अपनी योजना सही ढंग से नहीं बनाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप वे बिना किसी उल्लेखनीय प्रगति के कई महीनों तक प्रशिक्षण लेते हैं। प्रोग्राम को सही ढंग से बनाने के लिए, पढ़ें। लेकिन फिर भी, पोषण आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो आपको सावधानीपूर्वक अपने दैनिक आहार की योजना बनानी होगी और नियमित आहार का पालन करना होगा।

शब्दों में सब कुछ काफी सरल है, लेकिन हकीकत में सब कुछ बहुत अधिक जटिल है। जैसा कि आप जानते हैं, प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाना शुरू करने के लिए, आपको आवश्यक रूप से अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम से कम डेढ़ गुना बढ़ाना होगा। अर्थात, यदि सामान्य है, स्वस्थ आदमीआपको प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, फिर एक एथलीट के लिए जो सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, आयरन उठाता है, अपने मांसपेशी फाइबर को तोड़ता है, आपको प्रति दिन लगभग 2700 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। बेशक, संख्याएँ अनुमानित हैं, यह सब कई कारकों पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, आपका शरीर किस प्रकार का है और कैसा है, लेकिन मुझे लगता है कि आप सिद्धांत को ही समझते हैं। वैसे, वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी किलो कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी सटीक गणना करने के लिए, मैं आपको इसे यहां उपयोग करने की सलाह देता हूं।

इसलिए मैं ये सब कह रहा हूं. हमारे में रोजमर्रा की जिंदगीहमारे शरीर में पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना इतना आसान नहीं है। किसी भी व्यक्ति के जीवन में काम, अध्ययन, परिवार जैसे कारक होते हैं, जो अक्सर शासन के अनुपालन की अनुमति नहीं देते हैं। एक व्यक्ति खराब खाता है और विभिन्न तनावपूर्ण स्थितियों के संपर्क में आता है, जिससे अपचय होता है, यानी मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश होता है। आइए इन सभी कारकों को एक साथ जोड़ें और परिणामस्वरूप, हमें मांसपेशियों के लाभ में प्रतिगमन मिलता है। यही है, एक व्यक्ति या तो समय को चिह्नित करेगा, या आम तौर पर वजन कम करेगा।

ऐसी स्थितियों में प्रोटीन जैसे खेल अनुपूरक बहुत काम आएंगे। वास्तव में, अपने दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा बनाए रखने के लिए, आपको भोजन के अलावा प्रोटीन का भी सेवन करना होगा, जिसका उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है। आपको बस अपने साथ प्रोटीन पाउडर और पानी ले जाना है (आप प्रोटीन को केफिर, दूध आदि के साथ मिला सकते हैं)। किसी भी सुविधाजनक समय पर, अपनी जरूरत की हर चीज निकाल लें, प्रोटीन डालें, पानी में मिलाएं और पी लें, यहां आपके पास प्रोटीन की एक सर्विंग है जो अपचय के खिलाफ लड़ाई में मदद करेगी। यहां, निश्चित रूप से, एक खाद्य पूरक बहुत उपयोगी है, जैसा कि हमने पहले ही कहा है, कई कारकों के कारण, एक व्यक्ति को हमेशा पूरा खाने और पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करने का अवसर नहीं मिलता है। यह सब बहुत अच्छा है, लेकिन बहुत से लोग यह भूल जाते हैं कि यह केवल मुख्य भोजन के अतिरिक्त है। आप पूरे समय केवल प्रोटीन और अन्य खेलों की खुराक नहीं पी सकते और सकारात्मक परिणाम की आशा नहीं कर सकते। प्रोटीन में वे विटामिन, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और अन्य उपयोगी पदार्थ नहीं होते हैं जिनकी हमें न केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए, बल्कि सामान्य अस्तित्व, सामान्य पाचन और हमारे शरीर में कई प्रक्रियाओं के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए भी आवश्यकता होती है।

खेल की खुराक के बारे में रिच पियाना

बहुत सारे एथलीट खेल की खुराक का विज्ञापन करते हैं, लेकिन वास्तव में, उनमें से कई विज्ञापन तक ही सीमित हैं। वास्तव में, पेशेवर बॉडीबिल्डर व्यावहारिक रूप से ऑफ-सीज़न में या प्रतियोगिताओं की तैयारी के दौरान खेल की खुराक का उपयोग नहीं करते हैं। यह एक स्पोर्ट्स सप्लीमेंट कंपनी के मालिक, एक प्रसिद्ध बॉडीबिल्डर का कहना है ( इस पर ध्यान दें) रिच पियाना:

आप प्रोटीन का उपयोग किए बिना समस्याओं के बिना मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, भले ही आप काम, अध्ययन आदि जैसे विभिन्न कारकों को ध्यान में रखें। अब हम इस विषय पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे।

प्रोटीन के बिना मांसपेशियों को पंप कैसे करें?

उपरोक्त के बाद, मुझे लगता है कि आप समझ गए हैं कि प्रोटीन जैसे विभिन्न पोषक पूरक परिणाम प्राप्त करने में कोई भूमिका नहीं निभाते हैं। दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करने के लिए, आहार का पालन करना, गहन प्रशिक्षण लेना और भरपूर नींद लेना पर्याप्त है। आइये इस बारे में और भी बहुत कुछ विस्तार से बात करते हैं।

सबसे पहले, आइए पोषण के विषय पर बात करें। यह शायद सबसे ज़्यादा में से एक है महत्वपूर्ण कारकऑफ सीजन में. इस विषय पर पहले ही एक से अधिक लेख लिखे जा चुके हैं; उन्हें पढ़ने के लिए मैं अनुभाग में जाने की सलाह देता हूँ।

सबसे पहले, आपको अपने दैनिक आहार को सही ढंग से बनाने का ध्यान रखना होगा ताकि आपको प्रति दिन प्राप्त हो सके आवश्यक मात्रा पोषक तत्वपुनर्प्राप्ति और विकास के लिए. ऑफ सीजन में आपको चाहिए विशेष ध्यानप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें। जहां तक ​​प्रोटीन की बात है, आपको अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम पर लगभग 2-3 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। वजन बढ़ने पर आपको बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, एक एथलीट के वजन के प्रति 1 किलोग्राम लगभग 6-7 ग्राम। तो गणित करो. मान लीजिए कि एक व्यक्ति जो मांसपेशियां बनाना चाहता है उसका वजन लगभग 75 किलोग्राम है। फिर उसे प्रति दिन लगभग 75x2 = 150 ग्राम प्रोटीन और प्रति दिन 75x7 = 525 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। इस गणना के आधार पर, हम आपके दैनिक आहार को संकलित करने के लिए आगे बढ़ते हैं।

आपको दिन में लगभग 6-7 बार खाना चाहिए। इन नंबरों से हम गणना करते हैं कि एक भोजन में कितना प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह कैसा दिखता है: आपके शरीर को प्रति सर्विंग 150/6=25 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए; 525/6=87.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति सर्विंग। ये अनुमानित आंकड़े हैं और मैं इन्हें इसलिए डाल रहा हूं ताकि आप इसे स्वयं कर सकें। तैयार उदाहरणअपने दैनिक आहार की सही गणना करें।

अब चुनौती प्रत्येक भोजन की सही ढंग से योजना बनाने की है। चाहे नाश्ता हो या रात का खाना, यह संपूर्ण होना चाहिए। हर चीज़ की सही गणना करने के लिए, मेरा सुझाव है कि आप इसका उपयोग करें। वहां आप एक मेनू चुन सकते हैं, अपने आहार की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं और ऊपर दिए गए चित्र के अनुसार गणना कर सकते हैं सही राशीप्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट.

ऊपर सूचीबद्ध पोषक तत्वों के अलावा, आपको वसा के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो वजन बढ़ाने के लिए भी आवश्यक हैं। दैनिक आहार में उनकी सांद्रता 10-20% के प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस प्राकृतिक के सेवन में खुद को बहुत अधिक सीमित न रखें कार्बनिक मिश्रण. अधिक वसायुक्त मछली खाएं, क्योंकि उनमें वसा होती है एक बड़ी संख्या कीउपयोगी ओमेगा-3 एसिड, जो के लिए बहुत महत्वपूर्ण है मांसपेशी विकास, एथलीट और शरीर में अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को बनाए रखना।

याद रखें, वजन बढ़ाने का पूरा मतलब यह है कि आप तभी बढ़ना शुरू करते हैं जब अधिक पोषक तत्व आपके शरीर में प्रवेश करते हैं, जितनी कैलोरी आप एक दिन में जलाते हैं उससे अधिक।

हमने समीक्षा की है मानक नियम, जिसका पालन हर उस व्यक्ति को करना चाहिए जो मांसपेशियां बनाना चाहता है। अब, जहां तक ​​प्रोटीन की बात है। स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स के इस्तेमाल के बिना भी आप बिना किसी समस्या के विकास कर सकते हैं। आपको बस अपनी दैनिक दिनचर्या की सही ढंग से योजना बनाने और अपनी जरूरत की हर चीज तैयार करने की जरूरत है। हम विशेष खाद्य कंटेनर खरीदने की सलाह देते हैं जहां आप खाने के लिए सभी आवश्यक उत्पाद रख सकते हैं और पोषक तत्वों की पूर्ति कर सकते हैं।

निष्कर्ष

अपने दिन की योजना बनाएं. अगर आपके पास समय नहीं है तो भी आप काम करते हैं. प्रत्येक उद्यम या कंपनी में कर्मचारियों के लिए विशेष रूप से निर्दिष्ट समय होता है जब वे शांति से नाश्ता कर सकते हैं। इसका लाभ उठायें. पीछे शैक्षणिक संस्थानोंमैं आम तौर पर चुप रहता हूं, क्योंकि हर डेढ़ घंटे में एक ब्रेक होता है, इसलिए आप शांति से बाहर जा सकते हैं और खा सकते हैं।

सामग्री:

क्या प्रोटीन के बिना जिम में कसरत करना संभव है? इसे अपने मेनू में कैसे और क्या बदलें।

में पिछले साल काखेल की खुराक लेने की आवश्यकता और एथलीट के शरीर पर उनके प्रभाव के बारे में अधिक से अधिक चर्चा हो रही है। वहीं, पेशेवर एथलीटों की राय अक्सर भिन्न होती है। कुछ को यकीन है कि प्रोटीन और अन्य के बिना खाद्य योज्यइसे पंप करना लगभग असंभव है। अन्य लोग अपने उदाहरण से दिखाते हैं कि महंगे प्रोटीन के बिना यह काफी संभव है। आइए इस समस्या को विभिन्न कोणों से देखें।

विषय पर विचार

यदि वांछित है, तो प्रत्येक एथलीट हासिल कर सकता है अच्छे परिणामऔर बिना प्रोटीन के. आइए जानें कि खेल पोषण हमें क्या देता है। सबसे पहले, यह पशु प्रोटीन है, जिसे सामान्य उत्पादों - दूध, मांस, अंडे, पनीर, पनीर, इत्यादि से प्राप्त किया जा सकता है। इसलिए, मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको अपनी मसल्स देने की जरूरत है निर्माण सामग्री, उसे वह सब कुछ प्रदान करें जिसकी उसे आवश्यकता है।

लेकिन यहां कई कठिनाइयां उत्पन्न होती हैं। उच्च गुणवत्ता वाली वृद्धि और विकास के लिए, एक एथलीट को शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन की मात्रा की स्पष्ट रूप से गणना करनी चाहिए। साधारण भोजन के मामले में ऐसा करना काफी कठिन है - इसमें प्रोटीन के अलावा अन्य तत्व (वसा और कार्बोहाइड्रेट) भी होते हैं। खेल पोषण के मामले में, गणना करना, आहार की योजना बनाना और परिणामस्वरूप, परिणाम प्राप्त करना बहुत आसान है। लेकिन अगर आपके पास समय है और लक्ष्य जल्दी वजन बढ़ाना नहीं है, तो आप खेल की खुराक के बिना भी काम कर सकते हैं।

उपयोग के लिए निर्देश

उपरोक्त की पृष्ठभूमि में, कई प्रश्न उठते हैं: "आप प्रोटीन के बिना प्रभाव कैसे प्राप्त कर सकते हैं?" यहां सब कुछ सरल है - आपको अनुशासित रहने, खुद पर विश्वास करने और कुछ सरल अनुशंसाओं का पालन करने की आवश्यकता है:

1. सबसे पहली चीज़ जिस पर आपको ध्यान देने की ज़रूरत है वह है जिम में व्यवस्थित व्यायाम। हाथ में होना चाहिए गुणवत्ता कार्यक्रमवर्कआउट, एक अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा संकलित, शरीर की विशेषताओं और खाली समय की मात्रा को ध्यान में रखते हुए। यह आवश्यक है कि प्रत्येक व्यायाम (कम से कम प्रारंभिक चरण में) किसी पेशेवर की देखरेख में किया जाए। यह दृष्टि से बहुत महत्वपूर्ण है सही सेटिंगतकनीकी। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, शुरुआती लोग अक्सर अपनी मांसपेशियों पर भारी वजन डालते हैं। यह ग़लत दृष्टिकोण है. भार को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण के हर सप्ताह। वजन में तेज वृद्धि न केवल तकनीक के उल्लंघन से, बल्कि चोटों से भी भरी होती है। लेकिन एक छोटी सी चोट भी आपको कई महीनों तक प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर कर सकती है।
2. दूसरा काम सही ढंग से आहार बनाना है। हम पहले ही बता चुके हैं कि खेल पोषण के बिना भी आपका वजन बढ़ सकता है। लेकिन इसके लिए आपको कम से कम याद रखने की जरूरत है स्कूल पाठ्यक्रमगणित या कैलकुलेटर का उपयोग करें। तो, आइए कुछ सरल चरणों पर नजर डालें:
   • सबसे पहले, गणना करें कि आपके शरीर को मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। यहां सब कुछ सरल है - आपको अपना वजन "40" संख्या से गुणा करना होगा। उदाहरण के लिए, आपके पास 80 किलोग्राम है। इसका मतलब है कि प्रति दिन 3200 किलोकैलोरी पर्याप्त होगी;
   • दूसरे, अपने आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा तय करें। जितनी जल्दी हो सके लंबे समय से प्रतीक्षित मांसपेशी द्रव्यमान को पंप करने और प्राप्त करने के लिए, आपको वितरित करने की आवश्यकता है उपयोगी तत्वइस प्रतिशत में: लगभग 30% प्रोटीन, लगभग 50% कार्बोहाइड्रेट और शेष 20% वसा। यह 30/50/20 निकला। इसलिए, लगभग 960 किलो कैलोरी प्रोटीन है, 1600 किलो कैलोरी कार्बोहाइड्रेट है और शेष 640 किलो कैलोरी वसा है;
   • तीसरा, आवश्यक पोषक तत्वों की मात्रा की गणना करें। हम जानते हैं कि एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में चार किलोकलरीज होती हैं, और एक ग्राम वसा में नौ किलोकलरीज होती हैं। यह पता चला है कि आप इस अनुपात के साथ अच्छी तरह से पंप कर सकते हैं - 240 ग्राम प्रोटीन, 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 71 ग्राम वसा;
   • चौथा, दैनिक सेवन के लिए खाद्य पदार्थों का चयन करें। आपके पास सभी आवश्यक संख्याएँ हैं, इसलिए हम एक पोषण मार्गदर्शिका, तराजू (निश्चित रूप से रसोई के तराजू) का स्टॉक कर लेते हैं और काम पर लग जाते हैं। एक नोटपैड अवश्य तैयार कर लें जिसमें सभी आवश्यक सूचनाएं दर्ज होंगी।

एक बार आहार बन जाने के बाद, आपको अचानक उस पर स्विच नहीं करना चाहिए - यह शरीर के लिए एक बड़ा झटका है। 1-2 सप्ताह के लिए नए आहार में प्रवेश करने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर को नए भोजन और नए आहार की आदत हो जाए।

परिणाम तभी प्राप्त किये जा सकते हैं यदि सही प्रारूपणआहार और लेख में दी गई सलाह का पालन करें। कार्बोहाइड्रेट की विभिन्न प्रकृति को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, जो "तेज़" और "धीमी" हैं। व्यायाम के तुरंत बाद, पहले प्रकार के कार्बोहाइड्रेट (फल, मिठाई) लेना बेहतर होता है - वे आपको जितनी जल्दी हो सके खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने की अनुमति देंगे। आप तुरंत अत्यधिक सुपाच्य प्रोटीन खा सकते हैं, जो दूध, अंडे या उबली मछली में पाया जाता है। जहाँ तक "धीमी" कार्बोहाइड्रेट (आटा उत्पाद, अनाज) और लंबे समय तक पचने वाले प्रोटीन (पोल्ट्री, पनीर) की बात है, तो उन्हें सुबह और सोने से पहले खाना बेहतर है।

वजन बढ़ने पर पानी के सेवन पर विशेष ध्यान दें- कम से कम दो लीटर पानी शरीर में जाना चाहिए। अन्यथा, आपको निर्जलीकरण का अनुभव हो सकता है। जहाँ तक शराब (आपके पसंदीदा "ब्रेड" पेय सहित) का सवाल है, तो इसके बारे में भूल जाना बेहतर है।

लेकिन फिर भी, यदि आप समय और मेहनत बचाना चाहते हैं, तो आप तैयार प्रोटीन सप्लीमेंट खरीद सकते हैं।

कीमतें और प्रोटीन कहां से खरीदें

निष्कर्ष

आप खेल पोषण के बिना भी शरीर सौष्ठव में परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन इसके लिए थोड़ी और मेहनत की जरूरत है. लेकिन अगर लक्ष्य हो तो कुछ भी असंभव नहीं है. आपको कामयाबी मिले।