मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट पर अभ्यास का एक सेट। मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए बुनियादी अभ्यास

प्रशिक्षण की अवधि "द्रव्यमान" में एक प्रशिक्षण योजना और मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए अभ्यास का चयन करने के लिए एक विशेष दृष्टिकोण शामिल है। शुरुआत में खुद के लिए समझना महत्वपूर्ण है, द्रव्यमान के एक सेट के लिए लक्ष्य की उपलब्धि के लिए कठिन अनुशासन और विकसित योजनाओं के अनुपालन और निश्चित रूप से, गंभीर नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। लेख से आप सीखेंगे कि त्वरित मांसपेशी वृद्धि के लिए अभ्यास क्या चुनना है।

प्रशिक्षण प्रक्रिया और कार्य पर एकाग्रता से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम में केवल बहु-लॉन्च (मूलभूत) अभ्यास शामिल करने की अनुशंसा की जाती है। ये अभ्यास हैं जिनमें कई मांसपेशी समूह शामिल हैं। सभी प्रकार के सिमुलेटर पर काम को कम करना भी आवश्यक है, खासकर उन लोगों में जिनमें जोड़ों के जोड़ अलग किए गए हैं।

प्रशिक्षण में कार्डियो अभ्यास शामिल न करें, यह मांसपेशी द्रव्यमान के विकास को काफी धीमा कर देगा, और 10-15 मिनट से अधिक के लिए पथ के साथ काफी शांति से चलता है। पूर्ण एरोबिक भार के लिए, इस चक्र के अंत की प्रतीक्षा करना बेहतर है, जो परिणामों के आधार पर 3 से 6 महीने तक चलेगा।

मैं वज़न सेट के बारे में वीडियो देखने का सुझाव देता हूं।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए बुनियादी अभ्यास

"द्रव्यमान के लिए" काम के लिए, तथाकथित बुनियादी अभ्यास सबसे प्रभावी होते हैं, क्योंकि वे बड़ी मात्रा में मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं और अधिकतम अनाबोलिक प्रतिक्रिया में योगदान देते हैं, जो निश्चित रूप से आपके परिणामों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। याद रखें, इस अवधि के दौरान आपको केवल आधार की आवश्यकता होती है, आपको अनावश्यक अभ्यासों का एक गुच्छा स्कोर करने की आवश्यकता नहीं होती है, पृथक या छोटी मांसपेशी को अलग किया जाता है। मानव शरीर की मात्रा का गठन किया जाता है, किसी भी तरह से बाइसप्स या प्रकोष्ठ की मांसपेशियों, लेकिन छाती, पीठ और पैरों के बड़े मांसपेशी समूह।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए अभ्यास का अवलोकन हम सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी के साथ शुरू करेंगे, जो पावरलिफ़्टर की प्रतिस्पर्धा के कार्यक्रम में शामिल हैं। यह वे हैं जो सबसे बड़ा प्रभाव देते हैं, और कुछ भिन्नताओं में आपके किसी भी प्रशिक्षण में मौजूद होना चाहिए। प्रत्येक अभ्यास कार्यक्षमता पर समान उदाहरण दिखाता है जो समान मांसपेशी समूहों को लोड कर सकता है, लेकिन शरीर को तुरंत अनुकूलित करने की अनुमति नहीं देगा। इसका उपयोग सूक्ष्मदर्शी संकलित करने के लिए किया जा सकता है।

1. पीठ पर एक लोहे के साथ squats

यह अभ्यास के लिए सबसे गंभीर एथलीट में से एक है और बहुत अधिक अनाबोलिक प्रभाव देता है। पहली नज़र में, यह जांघ की मांसपेशियों के विकास के लिए एक अभ्यास है। एक तरफ, यह सच है, दूसरी तरफ, जब यह पूरा हो जाता है, तो मांसपेशी समूहों की एक बड़ी मात्रा शामिल है: स्पिन एक्सटेंसर, स्टेबलाइजर्स की बहुलता और यहां तक \u200b\u200bकि ट्रेपेज़ॉइड मांसपेशियों को भी। इसके अलावा, शरीर पर भार विशाल है, जो पूरे शरीर की मांसपेशियों के विकास को दृढ़ता से उत्तेजित करता है।

इस अभ्यास का आधार प्रत्यक्ष पीठ है, थोड़ी सी झुंड अवांछित परिणामों और चोटों का कारण बन सकते हैं। रॉड रॉड को गर्दन पर नहीं रखा जाना चाहिए, लेकिन पीठ के शीर्ष पर, डेल्टोइड मांसपेशियों के पीछे के बीम के स्तर पर। बार के कठोर निर्धारण के लिए, आपको ब्लेड को कम करने और शरीर के जितना संभव हो सके हाथों की गर्दन लेने की आवश्यकता है। प्रारंभ में, यह काफी सुविधाजनक नहीं होगा, बार को चौड़ा रखना बहुत आसान है, क्योंकि संकीर्ण पकड़ के लिए कंधे के जोड़ों की कुछ लचीलापन और गतिशीलता की आवश्यकता होती है। लेकिन समय के साथ आप एक संकीर्ण पकड़ के साथ उपयोग करते हैं और समझेंगे, आप स्वचालित रूप से ब्लेड को कम करते हैं और पीठ में संभावित झुकाव को रोकते हैं।

अभ्यास करते समय पैर, एक व्यापक कंधे डालना और मोजे को अलग करना बेहतर होता है। स्क्वाट के दौरान, आपको घुटने के जोड़ों में आंदोलन को नियंत्रित करना चाहिए और उन्हें "चलने" की अनुमति नहीं देना चाहिए। यह सुनिश्चित करना सुनिश्चित करें कि अभ्यास करते समय, ऊँची एड़ी के जूते फर्श से नहीं टूट गए थे।

विविधताएं: छाती पर एक लोहे के साथ स्क्वाट।

2. रेंज रॉड रॉड

आपके शरीर के लिए दूसरा मेगाबोलिक व्यायाम। पीठ की मांसपेशियों, कूल्हों, प्रकोष्ठ, trapezoids, आदि शामिल हैं।

दुर्भाग्यवश, यह, स्क्वाटिंग की तरह, अक्सर फिटनेस हॉल, और व्यर्थ में नहीं किया जाता है। इसके निष्पादन के 2 भिन्नताएं हैं: "क्लासिक" और "सुमो" शैली। शुरू करने के लिए, "क्लासिक" सेट करें, यह अधिक ऊर्जा गहन है। इस अवतार में, पैरों को कंधों की चौड़ाई पर रखा जाता है।

व्यायाम करते समय, ब्रश पट्टियों का उपयोग न करने का प्रयास न करें, वे दृढ़ता से प्रकोष्ठ के साथ लोड को हटा देते हैं, बेहतर समय की निर्धारित संख्या को बढ़ाने के लिए पर्याप्त शक्ति नहीं होती है, तो "रिक्ति" का बेहतर उपयोग करें।

साथ ही साथ स्क्वाट में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि पीठ सीधे है, क्योंकि यह गंभीर चोटों से भरा हुआ है।

विविधता: "सुमो" की शैली में रेंजरी

3. छड़, एक क्षैतिज बेंच पर झूठ बोल रही है

द्रव्यमान के एक सेट के लिए यह अभ्यास शुरुआती और अनुभवी एथलीटों के बीच काफी लोकप्रिय है। बुनियादी कार्य मांसपेशियों: स्तन, deltoid और triceps। अभ्यास के प्रभाव के लिए अधिकतम होने के लिए, मांसपेशी समूहों के संचालन को समान रूप से वितरित करना आवश्यक है। इसके लिए, व्यायाम करते समय, आपको छाती विभाग में वापस आने की आवश्यकता होती है, जबकि बेंच से श्रोणि को फाड़ने के लिए नहीं, और हाथों को इस चौड़ाई पर रॉड को पकड़ना चाहिए, जिस पर यह कंधे के बीच लगभग 45 डिग्री होगा और मामला।

विविधता: झूठ बोलने की संकीर्ण पकड़ का महल, झूठ बोलने की झुकाव, समानांतर सलाखों पर पुश-अप पर बेंच प्रेस।

छाती के साथ बारबेल की छड़ पूरी तरह से पूरे कंधे बेल्ट को लोड करती है, इसके अलावा, मामले के स्टेबिलाइजर्स का अध्ययन अच्छी तरह से अध्ययन किया जाता है। एक छाती के साथ सही तरीके से खड़े होने की आवश्यकता होती है, जिससे आपको अधिकतम भार मिलता है। Grappi यह थोड़ा व्यापक कंधे चुनने की सलाह दी जाती है। व्यापक पकड़ यह सिर के पीछे से प्रेस के लिए रॉड का उपयोग करना बेहतर है।

यदि आप पैरों की मदद के बिना अभ्यास "शुद्ध" करते हैं, तो आपको बहुत अधिक वजन नहीं लेना चाहिए, क्योंकि कंधे के जोड़ों की चोटें उत्पन्न हो सकती हैं।

यदि आप प्रोजेक्टाइल के एक छोटे से एम्बॉसिंग का उपयोग करके प्रारंभिक नाड़ी देते हैं, तो यह पहले से ही एक जिम शावर होगा जो आपको गर्दन पर अतिरिक्त किलोग्राम लटकने की अनुमति देता है। लेकिन बेंच शॉवर को मास्टर करने के लिए 4-6 महीने के प्रशिक्षण के बाद पहले नहीं होना चाहिए।

विविधताएं: सिर के पीछे से खड़े छड़ें, डंबेल के जानवर खड़े हैं, बेंच शॉवर।

5. क्रॉसबार पर कसना

बचपन से परिचित व्यायाम करें। प्रभावी रूप से हाथों की पीठ और मांसपेशियों को काम करता है। सबसे इष्टतम पकड़ खींचने के लिए - कंधे की चौड़ाई या थोड़ा व्यापक। शीर्ष बिंदु पर आपको क्रॉसबार के स्तन को छूने की आवश्यकता है। अभ्यास करते समय, तकनीक को सख्ती से निगरानी करना और मामले के द्वारा संभव ट्विचिंग को बाहर करना आवश्यक है, क्योंकि व्यायाम करते समय यह दृढ़ता से लोड को कम कर देता है।

यदि अभ्यास आसानी से किया जाता है, तो आप बेल्ट के लिए अतिरिक्त कार्गो को बाधित कर सकते हैं। यह आगे बढ़ सकता है।

भिन्नताएं: ढलान में रॉड रॉड, एक विस्तृत पकड़ के साथ खींचकर।

सबसे कुशल कार्यक्रम को संकलित करने के लिए, आपको शरीर के नीचे और शीर्ष के रूप में एक कसरत में लोड करने की आवश्यकता है। किसी भी मामले में विभिन्न समूहों के लिए एक सप्ताह के भीतर वर्कआउट साझा करने की आवश्यकता नहीं है।

मुख्य अभ्यास और उनके विविधता दोनों साप्ताहिक माइक्रोक्राइकिल में वैकल्पिक हो सकते हैं।

मांसपेशियों के द्रव्यमान के सेट के लिए वर्कआउट के पहले महीने के लिए कार्यक्रम का एक उदाहरण मानें। प्रोजेक्टाइल का वजन प्रोग्राम में निर्दिष्ट पुनरावृत्ति की संख्या को पूरा करने के लिए किया जाना चाहिए, और अंतिम दृष्टिकोण में, अंतिम पुनरावृत्ति मुश्किल है।

अपने वजन (पुल-अप, बार) के साथ अभ्यास के लिए जब आपने निर्दिष्ट किया है कि पुनरावृत्ति की संख्या अतिरिक्त भारोत्तोलन एजेंटों का उपयोग करना आसान है। नीचे प्रस्तुत कार्यक्रम हर दूसरे दिन एक सप्ताह में तीन दिवसीय कसरत के लिए उपयुक्त है।

लेकिन सबसे पहले, पहले प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में वीडियो देखें, अगर आपके पास बर्डेंस के साथ हॉल में अनुभव नहीं है।

और अब, मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें।

सप्ताह में 3 बार मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

पहला दिन

• एक क्षैतिज बेंच लॉग (पकड़ बीच) 4 * 8-10 पर छड़ें
• "सुमो" 2 * 6-8 की शैली में stannaya कर्षण
• स्तन 4 * 10-12 के स्पर्श से पहले क्रॉसबार मध्य ग्रैब पर कसना
• छाती के साथ छड़ें छाती (मध्य) 3 * 8-10
• प्रेस 3 * 15-20

दूसरा दिन।

• मजेदार कर्षण "क्लासिक" 4 * 6-8 (+1 कसरत दृष्टिकोण)
• समानांतर बार 4 * 8-10 पर पुश अप
• छाती पर एक लोहे के साथ squats (पसंद के लिए बनाए रखने) 2 * 8-10
• ढलान में रॉड रॉड (ग्रिप बीच) 4 * 10-12
• सिर के पीछे से छड़ें (पकड़ चौड़ी) 3 * 8-10
• प्रेस 3 * 15-20

तीसरा दिन।

• सिर 4 * 6-8 (+1 वार्म-अप दृष्टिकोण) के लिए एक बार के साथ स्क्वाट
• इच्छुक बेंच Lyzh4 * 8-10 पर छड़ें
• कर्षण "क्लासिक" 2 * 6-8
• स्तन 4 * 10-12 को छूने से पहले क्रॉसबार पर कसने से पहले व्यापक है
• dumbbells के हाथ 3 * 8-10 खड़े हैं
• प्रेस 3 * 15-20

इस कार्यक्रम को 6-8 साप्ताहिक माइक्रोसाइकल्स का काम किया जा सकता है। उसके बाद, सलाह दी जाती है कि आप अपने आप को एक सप्ताह का आराम दें, और फिर परिसर का समायोजन करें और कुछ अभ्यासों को उनके अनुरूपताओं को प्रतिस्थापित करें जिनके पास मांसपेशी समूहों पर समान प्रभाव पड़ता है।

ही दोस्तों! चित्रा का आधार! इस तरह के एक वाक्यांश को किसी भी कोच से सुना जा सकता है यदि आप उसे एक प्रश्न के साथ बदलते हैं तो कितना हासिल करना है। चित्रा का आधार! तो प्रशिक्षकों को बताएं यदि आप वजन कम करने और अधिक राहत देने का फैसला करते हैं। चित्रा का आधार! तो वे कहते हैं कि यदि आप सामान्य रूप से, आप जिम में कुछ हासिल करना चाहते हैं। आम तौर पर, दोस्तों, फिगैची डेटाबेस - और आप खुश होंगे।

आज मैं आपको किसी भी पाठ के आधार पर बताऊंगा, आप मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए बुनियादी अभ्यास के बारे में जानेंगे और उन्हें क्यों प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आम तौर पर, हमारे जहाज को दूरदराज के रास्ते में भेजा जाता है, हमारे स्थानों को ले जाता है।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए व्यायाम: उन्हें क्यों चाहिए?

हम यह नहीं छुपाएंगे कि सिम्युलेटर का दौरा करने का मुख्य लक्ष्य लगभग सभी लोग हैं - यह सुंदर है, और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि थोक शरीर, जो मांसपेशियों के पहाड़ को हिलाता है। हर कोई महिलाओं के इन उत्साही श्वास सुनना चाहता है: "आप एक असली कार हैं! आप शक्तिशाली और मजबूत क्या हैं "! और इस पुरुषों के लिए वास्तव में पहाड़ों को कम करने के लिए तैयार है।

यहां आप निश्चित रूप से पुराने उपाख्यान को याद कर सकते हैं जब पिकर कहता है: "अब मेरी लड़की रात में सड़कों के माध्यम से मेरे साथ चलने के लिए डरावनी नहीं है। आखिरकार, अगर हमारे लिए गुंडों पर हमला किया जाता है, तो मैं 100-किलोग्राम बार 4 दृष्टिकोण के साथ 10 बार बैठ सकता हूं। " लेकिन वास्तव में, यहां तक \u200b\u200bकि एक प्रभावशाली उपस्थिति भी इस तरह के गुंडों को समझने के लिए दे सकती है, जो इस "कैबिनेट" से दृष्टिकोण नहीं है।

वास्तव में, अगर हम सभी मौजूदा अभ्यासों पर विचार करते हैं, तो आप दो सबसे बड़े समूहों का चयन कर सकते हैं। पहले में बुनियादी, और दूसरे इन्सुलेट लोड में शामिल हैं। उनके बीच क्या अंतर है?

यदि आप सरल बोलते हैं, तो मूल बहु-चरण परिसरों हैं। इसके अलावा, एक मुफ्त वजन या अपने शरीर का भार है। एक नियम के रूप में, यह एक लोहे का अभ्यास है।

इन्सुलेटिंग में केवल एक संयुक्त काम करता है, इसलिए यह अधिक दर्दनाक परिसरों है। ब्लॉक, सिमुलेटर या फ्रेम पर व्यायाम इस रैंक में आते हैं।

यह मूल अभ्यास है जो आपको सामान्य शरीर के वजन को प्राप्त करने में मदद करेगा। इन्सुलेटिंग का उपयोग व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों का अध्ययन करने के लिए किया जाता है जब आपको शरीर के एक या दूसरे भाग पर एक बिंदु उच्चारण करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, यदि आप बस हॉल में आए हैं, तो आपको इन्सुलेट अभ्यास के साथ शुरू नहीं करना चाहिए। इसमें अक्सर कोई बात नहीं होती है।

हालांकि मैं इस तथ्य से सहमत हो सकता हूं कि सिम्युलेटर पर काम करना बहुत आसान है, क्योंकि इस मामले में तकनीक तेजी से और आसान अवशोषित हो जाती है। लेकिन मूल भार को मास्टर करने के लिए, आपको बहुत समय और पूर्णता की आवश्यकता होगी। यह यहां है, जैसा कि वे कहते हैं, पक्ष के लिए एक कदम गंभीर रूप से अन्य मांसपेशी समूहों पर वांछित जोर को गठबंधन कर सकता है।

बॉडीबिल्डिंग में, साथ ही मूर्तियों को बनाने के साथ-साथ सबकुछ बहुत अधिक कटौती करना और एक आम, पर्याप्त रूप से किसी न किसी स्केच बनाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण है, हमारे पास मूल अभ्यास है। और उसके बाद ही हम अपने शरीर के संगमरमर को पीसते हैं और छोटे उभरा विवरण बनाते हैं।

बुनियादी अभ्यास के मूल सेट का उपयोग करके, हम एक और कार्य हल करते हैं। बात यह है कि यह जटिल भार है जो कक्षाओं के दौरान शारीरिक अनुकूलन तंत्र को गंभीर तनावपूर्ण स्थितियों को चलाता है। केवल कई मांसपेशी समूहों के काम में शामिल करने के साथ आप एक समान प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं। कल्पना कीजिए कि इस मामले में यह सभी मांसपेशी द्रव्यमान का 70% सक्रिय है। और इसकी तुलना करें, उदाहरण के लिए, के साथ। अभी इसे तनाव दें और वॉल्यूम की तुलना करें।

मांसपेशी द्रव्यमान में वृद्धि भी एक गंभीर वजन में मदद करता है, जो कि व्यायाम के दौरान उपयोग करना असंभव है, अक्सर एक बहुत छोटी मांसपेशी। आप इस योजना और पुनरावृत्ति और दृष्टिकोण की संख्या में जोड़ सकते हैं। वास्तव में, मांस केवल तभी वास्तविक होता है जब आप 4 से 6 दृष्टिकोणों से करते हैं और 8 से अधिक दोहराने नहीं होते हैं।

तो, बुनियादी अभ्यास एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को एक साथ लोड करने में मदद करते हैं। वे इस तथ्य में योगदान देते हैं कि शरीर को रक्त में आवश्यक हार्मोन फेंकना शुरू होता है (टेस्टोस्टेरोन और विकास हार्मोन)। और उनके बिना, किसी भी प्रगति को इसके कानों के रूप में नहीं देखा जाता है। वैसे, ऐसे कसरत के बाद आपको खुशी के अधिक हार्मोन मिलेगा और एक वास्तविक लिफ्ट महसूस करेंगे।

ये अभ्यास वास्तव में गलत नहीं हैं, यानी, यह शरीर के प्राकृतिक आंदोलनों के साथ काफी संगत है। और, इसका मतलब है कि घायल होने की क्षमता बहुत अधिक नहीं है। यह मत भूलना कि इस तरह के चरम भार आपको अधिकतम मात्रा में फैटी जमा जलाने की अनुमति देते हैं।

स्वाभाविक रूप से, ऊर्जा की एक बड़ी मात्रा में खर्च करते हुए, आप न केवल चयापचय को तेज करते हैं, बल्कि एक मजबूत भूख महसूस भी करते हैं, जो आपके फ़ायरबॉक्स में बहुत से उचित और उपयोगी भोजन फेंक देगा, इसलिए, पूरे शरीर को पोषक तत्वों के साथ प्रदान करने के लिए "मदद" "मांसपेशी ऊतकों को पुनर्जीवित करें।

हम विशिष्ट अभ्यास चुनते हैं

सबसे महत्वपूर्ण मूल परिसरों में केवल तीन भार शामिल हैं, लेकिन उनके बिना द्रव्यमान के लिए कोई कार्यक्रम नहीं होना चाहिए।

रिकॉर्ड:, एक क्षैतिज बेंच पर पड़ा छड़ें डालो और। ये तीन व्हेल हैं, जिसके बिना आपके पास असली स्विंग बनने का मौका नहीं है।

अध्ययनों से पता चलता है कि एक बारबेल के साथ स्क्वाट रक्त में अनाबोलिक हार्मोन की बढ़ोतरी में काफी वृद्धि करते हैं। स्वाभाविक रूप से, यहां मुख्य बोझ आपके पैरों पर और दोनों के सामने और पीछे जाता है। इसके अलावा, आप चालू करते हैं और डेल्टा।

आम तौर पर, यह भार एक लोहे के साथ किया जाता है, लेकिन डंबेल के साथ विकल्प या स्मिथ सिम्युलेटर में विकल्प संभव हैं।

यदि आप किसी भी रॉकिंग कुर्सी पर आते हैं, तो ध्यान दें कि प्रेस के लिए बेंच लगभग कभी भी मुक्त नहीं होता है।

जब आप छाती से बारबेल पर क्लिक करते हैं, तो आपके हाथ सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, उत्कृष्ट भार स्तन की मांसपेशियों, पीठ पर, और प्रेस पर भी जाता है (इसके अतिरिक्त लेख पढ़ते हैं ,?)। आप डंबेल या स्मिथ सिम्युलेटर में व्यायाम कर सकते हैं, एक विशेष दुकान को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। रनान कर्षण परंपरागत रूप से द्रव्यमान के लिए सबसे जटिल अभ्यासों में से एक माना जाता है।

यदि आपको ताकत के लिए प्रशिक्षण की आवश्यकता है, तो निश्चित रूप से इसे अपने कार्यक्रम में शामिल करें। अन्य चीजों के अलावा, अधिक विशाल परिसर का आविष्कार नहीं किया जाता है। सभी हाथ, छाती, प्रेस और पैर यहां शामिल होंगे। इसके अलावा, काम में वापस, कंधे और नितंब शामिल हैं।

आप स्मिथ सिम्युलेटर या डंबेल के साथ एक लालसा बनाने की कोशिश भी कर सकते हैं, लेकिन यह एक कमजोर विकल्प है।

ये तीन अभ्यास आपके शरीर के निर्माण के लिए नींव हैं। ये सबसे अच्छे हैं, लेकिन अन्य बहु-लेबल भार हैं।

आप सभ्य हार्ड सत्रों की सूची में भी जोड़ सकते हैं, सेना बेंच प्रेस, बाइसप्स पर छड़ें खड़े हो रही हैं, बेंच रॉड बैठे हैं, सलाखों पर या क्रॉसबार पर कसकर, और छाती पर छड़ी उठाने के बाद भी धक्का दे रहे हैं । पुश-अप के बारे में मत भूलना। यह, पिछले मामले में, तकनीकी रूप से जटिल कक्षाएं जिन्हें कोच के नियंत्रण की आवश्यकता होती है और उनके कार्यान्वयन के लिए एक विचारशील दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

एक विशिष्ट प्रशिक्षण का एक उदाहरण

आइए एक विशिष्ट उदाहरण लें और बुनियादी अभ्यासों के एक सेट पर विचार करें जिन्हें आप न केवल हॉल में बल्कि घर पर भी लागू कर सकते हैं। हम मानक मोड में ट्रेन करते हैं: सप्ताह में 3 बार।

छाती स्पिन

प्रत्येक प्रशिक्षण कसरत से पहले। फिर एक गर्म दृष्टिकोण, जहां हम वजन का लगभग 30-50% लेते हैं।

1. रॉड बेंच, एक इच्छुक बेंच 4 × 6-12 दोहराने पर झूठ बोल रहा है। बेंच का झुकाव 30 डिग्री से अधिक प्रदर्शित करने के लिए। इस अभ्यास में, लोड की प्रगति की आवश्यकता है।
2. छाती के लिए एक विस्तृत पकड़ को कसना 4 × 6-12
3. इच्छुक बेंच 4 × 6-12 पर झूठ बोलने वाले डंबेल की प्रेस। बेंच का झुकाव 30 डिग्री से अधिक नहीं है।
4. रेंज 4 × 6-12

पैर

1. 4 × 6-12 के कंधों पर एक लोहे के साथ squats।
2. एक बारबेल या डंबेल 4 × 6-12 के साथ Fucks।
3. मोजे पर उगता है, 4 × 12-15-20 + खड़ा है
4. मोजे पर उगता है, 4 × 12-15-20 + बैठता है

डेल्टा + हाथ

1. बेंच प्रेस एक छाती या डंबेल के साथ खड़े होकर 3 × 6-12 बैठे।
2. ठोड़ी के लिए रॉड रॉड मध्यम (व्यापक, लेकिन संकीर्ण नहीं) पकड़, 3 × 6-12 है।
3. डंबेल के साथ साइड (या मह्स) 3 × 10-15 के साथ हैंडस्केपिंग। यहां, मध्यम डेल्टा पर व्यायाम करने के लिए वजन का पीछा करना जरूरी नहीं है।
4. Biceps 4 × 6-12 पर रॉड उठाना।
5. 4 × 6-12 के सलाखों पर दबाकर।

लगभग सभी अभ्यास, जहां कोई विशेष सिफारिश नहीं है, आपको लोड प्रगति की आवश्यकता होगी।

स्वाभाविक रूप से, समय के साथ कसरत कार्यक्रम को बदलने की सलाह दी जाती है। दो या तीन महीने बाद, आप बुनियादी अभ्यासों को दूसरों को बदल सकते हैं। आपकी सूची जो आपने पहले ही देखी है, और कार्यान्वयन तकनीक को हमारे ब्लॉग में पहले माना गया था। अगले चरण में, जब आप पहले से ही अपनी पहली मात्रा प्राप्त करते हैं, तो आप परिसरों को लागू और इन्सुलेट कर सकते हैं।

एक उन्नत बॉडीबिल्डर में, प्रशिक्षण आमतौर पर निम्नलिखित सिद्धांत के अनुसार बनाया जाता है: कक्षाएं सप्ताह में तीन बार गुजरती हैं, और प्रत्येक दिन में एक बड़े मांसपेशी समूह पंप होते हैं (यहां यह भारी भार और आकस्मिक आधार का उपयोग करने में सक्षम है) और एक छोटा सा है । कंपनी के सिद्धांतों में एक बड़ा सेट है और हर किसी के पास अपने फायदे और नुकसान हैं, उनके एडीईपीटी और नफरत हैं।

सही पोषण के बारे में कभी मत भूलना (इसके बिना, लोगों को चंद्रमा के दूसरे पक्ष के रूप में न देखें) और प्रशिक्षण के बाद बहाली के बारे में।

यह हॉल में डेढ़ घंटे के लिए कोई मतलब नहीं है, क्योंकि इस समय के बाद हार्मोन रक्त में सक्रिय रूप से खड़े हो जाते हैं, क्योंकि यह बहुत शुरुआत में होता है।

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बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रमयह एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम है जो समग्र पेशी की मात्रा बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह कार्यक्रम समूहों की कुछ मांसपेशियों के लिए विशेषज्ञता नहीं है। बड़े पैमाने पर, यह इस प्रशिक्षण योजना है जो शुरुआती लोगों के लिए वर्कआउट कार्यक्रम के बाद होना चाहिए।

प्रत्येक अभ्यास, हर कार्यक्रम, शरीर सौष्ठव और फिटनेस में सब कुछ इसकी जगह और समय। सबसे पहले, आपने अपनी मांसपेशियों को बहाल किया, अपने भविष्य के प्रशिक्षण की दक्षता बढ़ाने के लिए उदयवाद पर काम किया। अब संचित संसाधनों का लाभ उठाने का समय है और स्वाभाविक रूप से सवाल उठता है कि आपके खेल कैरियर कहां से शुरू करें।

मानव शरीर एक बहुत ही संतुलित और लाभदायक तंत्र है। संतुलित का मतलब है कि दूसरों से बचने में कुछ मांसपेशियों और मांसपेशी गुणों को विकसित करना असंभव है। शरीर की लाभप्रदता यह है कि यदि कोई अच्छा कारण नहीं है, तो यह अतिरिक्त ऊर्जा और संसाधन खर्च नहीं करेगा। इसलिए, मांसपेशी फाइबर के अतिशयोक्ति के लिए, भार की प्रगति आवश्यक है।

वास्तव में, मांसपेशी हाइपरट्रॉफी एक नए बोझ को अनुकूलित करने का शरीर का तरीका है जिसे आप प्रत्येक कसरत पर देते हैं। यही कारण है कि यदि आप प्रगति करना चाहते हैं और आप स्वयं को लोड करना चाहिए। लेकिन, चूंकि शरीर लगातार बैलेंस शीट में होने की कोशिश कर रहा है, इसलिए विभिन्न मांसपेशियों के द्रव्यमान का अनुपात बहुत कठिन है। इसका नतीजा यह है कि छोटे मांसपेशियों के समूह बड़े बिना बढ़े नहीं जा सकते हैं। इसके अलावा, बड़े मांसपेशियों के समूहों को प्रशिक्षण देना, बुनियादी अभ्यास करना, लोड की प्रगति करना आसान है।

ऊपर से, यह इस प्रकार है कि मांसपेशी द्रव्यमान को आसान बनाने के लिए, बुनियादी अभ्यास के साथ बड़े मांसपेशी समूहों को स्विंग करना। बाइक का आविष्कार नहीं करना होगा, एक बड़े पैमाने पर सेट के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम और इन सरल नियमों का पालन नहीं करेगा। यहां मैं आरक्षण करना चाहता हूं और कहता हूं कि ये नियम सभी प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए प्रासंगिक हैं, लेकिन उनका उपयोग प्रशिक्षण के उद्देश्य से बदल रहा है। अधिक उन्नत एथलीटों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम माइक्रोप्रोवाइजेशन, मैक्रोप्रोडाइजेशन, ड्रॉप-सेट और बहुत कुछ जैसे अधिक चाल का उपयोग करते हैं।

इस मामले में, इन सभी उपकरणों को लागू करना व्यर्थ है। सबसे पहले, वे केवल आपकी मांसपेशियों के विकास की प्रभावशीलता को कम करते हैं, दूसरी बात, यदि आप उन्हें समय से पहले लागू करते हैं तो उनकी प्रभावशीलता कम होगी। कम करने के लिए वर्तमान दक्षता क्योंकि ये उपकरण केवल लोड की तीव्रता को कम कर देंगे या इसके विपरीत आपको अतिरंजित कर देगा, और मांसपेशियों को बस पुनर्प्राप्त नहीं किया जाएगा। भविष्य की दक्षता गिर जाएगी क्योंकि ये तकनीकें अब शरीर के लिए कुछ नई नहीं होगी, और इसलिए उन्हें उन्हें अनुकूलित करने की आवश्यकता नहीं है। यह पहले ही कहा जा चुका है कि मांसपेशी हाइपरट्रॉफी बाहरी परिस्थितियों को बदलने के साथ शरीर के संघर्ष की प्रक्रिया है।

एक बड़े पैमाने पर सेट के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम एक में जरूरत है! ऊपर पहले से ही शब्द "वसूली" लग रहा था। शरीर को प्रशिक्षण के लिए प्रशिक्षण से पुनर्प्राप्त करने के लिए संसाधनों की आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको शराब छोड़ने, पर्याप्त नींद लेने और बॉडीबिल्डर आहार लागू करने की आवश्यकता है। मुख्य बात यह है कि आपके दिन के आहार की कैलोरी सामग्री का संतुलन सकारात्मक था। हां, आपको खर्च करने से अधिक कैलोरी का उपभोग करना होगा।

वसूली के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त प्रशिक्षण विभाजन है, जब एक कसरत में आप एक मांसपेशी समूह को स्विंग करते हैं, अगले एक पर, जो पहले आराम करने और ठीक होने की अनुमति देता है। वसूली अवधि के दौरान, शरीर एक शीर्ष बिंदु तक पहुंचता है - सुपरकंपेंसेशन, जब मांसपेशी अधिक और मजबूत हो जाती है, उस पल में इसे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। आप तीन दिवसीय प्रशिक्षण विभाजन फिट करेंगे।

न केवल पुरुष मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, कई महिलाएं भी एक सुंदर उभरा शरीर बनना चाहते हैं। इस मुद्दे पर एक स्वस्थ जीवनशैली एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है:

• सबसे पहले, आपको आहार बदलने की जरूरत है। मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट और पशु प्रोटीन के प्रावधान के साथ उच्च कैलोरी और उपयोगी खाद्य पदार्थ खाने के लिए आवश्यक है। मेनू का ऊर्जा मूल्य औसतन 2600 किलोग्राम होना चाहिए;
• दूसरा, इसे बुरी आदतों से त्याग दिया जाना चाहिए और अध्ययन शुरू करना चाहिए। आप इसे एक विशेष सूची या जिम में घर पर कर सकते हैं। दूसरा विकल्प अधिक प्रभावी है, क्योंकि इससे आपको आत्म-अनुशासन को काम करने और सही व्यायाम तकनीक को मास्टर करने में मदद मिलेगी।

उन कक्षाओं का एक कार्यक्रम तैयार करना महत्वपूर्ण है जिसमें आप नियमित रूप से प्रदर्शन करते हैं मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए बुनियादी अभ्यास। यह वे हैं, जो पोषण और पूर्ण विश्राम के साथ मिलकर, आपको एक मांसपेशियों को जल्दी से विकसित करने की अनुमति देंगे, जो भविष्य में अधिक राहत के लिए "लपेटो" करना संभव होगा।

बुनियादी अभ्यास की सुविधा क्या है?

खेल में, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और मूलभूत बढ़ाने के लिए दो मुख्य प्रकार के अभ्यास हैं। पहले मामले में, केवल एक मांसपेशियों को सक्रिय किया जाता है, उदाहरण के लिए, biceps या बेरी। ऐसे अभ्यासों का उपयोग शरीर की अधिक राहत देने के लिए किया जाता है, लेकिन एक सामंजस्यपूर्ण विकसित मांसपेशी कॉर्सेट बनाना, सहनशक्ति और शक्ति को बढ़ाने के लिए उनकी सहायता से काम नहीं किया जाएगा। हालांकि, कार्य के साथ बुनियादी अभ्यास सामना करेंगे, क्योंकि मांसपेशियों के एक समूह को पूरा होने पर भाग लेते हैं। इस तरह के वर्गों में कई विशेषताएं हैं:

• बहुत सारे वजन का उपयोग करने की क्षमता, जो वजन घटाने को अनुकूल रूप से प्रभावित करती है;
• मल्टीक्यूलेटिंग अभ्यास शरीर से एक अच्छी हार्मोनल प्रतिक्रिया का कारण बनता है, ऐसे हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के रूप में उत्पादित होने लगते हैं, मांसपेशियों के फाइबर के विकास में भाग लेते हैं, साथ ही सोमैटोपिन के विकास हार्मोन भी होते हैं। एड्रेनालाईन के स्तर को भी बढ़ाता है, जो धीरज के लिए जिम्मेदार है।

एक अच्छा पावर लोड एक तनावपूर्ण स्थिति बनाता है, यह भविष्य में ऐसे कार्यों की पूर्ति के लिए गहन रूप से पुनर्निर्मित और तैयार होना शुरू कर देता है। यही कारण है कि बड़े पैमाने पर एक सेट के लिए सूची के वजन को लगातार बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण है।

शुरुआती और पेशेवरों के लिए मुख्य अभ्यास

कई भिन्नताएं हो सकती हैं - आप स्वयं सबसे प्रभावी विधि निर्धारित करते हैं। हम न केवल पुरुषों के लिए, बल्कि महिलाओं के लिए उनका उपयोग करने की सलाह देते हैं।

रश लेट

छाती और डेल्टिड मांसपेशियों, triceps के विकास के लिए उपयोग किया जाता है। व्यायाम एक ग्रिड रॉड का उपयोग कर एक विशेष बेंच पर झूठ बोल रहा है। प्रेमी और पेशेवरों को उनकी तैयारी के आधार पर पेनकेक्स द्वारा चढ़ाया जा सकता है। आप मांसपेशियों के ढेर के विभिन्न बीमों को काम करने या वैकल्पिक संस्करण के रूप में डंबेल का उपयोग करने के लिए बेंच को झुकाव को बदल सकते हैं, अपनी मदद या प्रजनन हाथों के साथ प्रदर्शन कर सकते हैं।

deadlift

यह आपको मांसपेशियों, छाती और बाहों, साथ ही कूल्हों, नितंबों की चार और दो सिर वाली मांसपेशियों को वापस करने की अनुमति देता है। यह आमतौर पर एक बारबेल या इसकी गिद्ध के साथ किया जाता है, नवागंतुक डंबेल, वजन का उपयोग कर सकते हैं। व्यायाम में कई किस्में हैं:

• क्लासिक विकल्प एक संकीर्ण लेआउट (पहले से ही कंधों की चौड़ाई) और घुटनों में मोड़ के साथ किया जाता है;
• रोमानियाई या "मृत" कर्षण सीधे पैरों पर किया जाता है;
• "सुमो" जोर क्लासिक्स के समान है, लेकिन एक विस्तृत लेआउट के साथ।

सूची के वजन के आधार पर, आपको चोट ब्रश से बचने के लिए रॉड की पकड़ का पालन करने की आवश्यकता है।

स्क्वाट

महिलाओं में सबसे लोकप्रिय अभ्यास, क्योंकि यह बर्फीले मांसपेशियों, कूल्हों और नितंबों को काम करना संभव बनाता है। विभिन्न पैर गठन के साथ सिम्युलेटर में प्रदर्शन किया। ये क्लासिक क्विट या हमले हो सकते हैं - यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि परिणाम की आवश्यकता क्या है।

याद रखें कि प्रगति के लिए समय-समय पर निष्पादन की तकनीक को बदलने के लिए जरूरी है, बुनियादी अभ्यासों को अलग-अलग पूरक और आराम और उचित पोषण के दिनों के बारे में न भूलें!

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के लिए, पुरुषों को बोझ के साथ सक्षम प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों की इमारतों के मुख्य घटकों में से एक है। आप उचित पोषण और पूर्ण आराम के बिना बहुत कुछ डायल नहीं कर सकते हैं। घर पर या हॉल में प्रशिक्षण विभिन्न तरीकों से बनाया जा सकता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कई प्रभावी योजनाएं हैं। उनमें से कुछ बहुत लंबे समय के लिए जाने जाते हैं और एथलीटों की कई पीढ़ियों द्वारा परीक्षण किए जाते हैं। दूसरों को बहुत पहले नहीं बनाया गया था और शरीर सौष्ठव वातावरण में अभिनव माना जाता है। शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। नए और बेहतर अनुभवी एथलीटों की कोशिश करें।

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कक्षाओं के नियम

ताकि वर्कआउट्स ने मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने में मदद की, आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

• तनाव लोड और मांसपेशी फाइबर विनाश बनाने के लिए पर्याप्त रूप से बड़े वजन में संलग्न हों;
• पूरी तरह से आराम करो, दिन के दिन का निरीक्षण करें और बाहर निकलें ताकि मांसपेशियों को अच्छी तरह से बहाल किया जा सके;
• एक मांसपेशी समूह पर प्रशिक्षण के बीच कम से कम 48 घंटे होना चाहिए;
• बड़े मांसपेशी समूह प्रति सप्ताह 1 से अधिक समय तक प्रशिक्षित नहीं करते हैं;
• शुरुआती लोगों के लिए प्रति सप्ताह कक्षाओं की कुल संख्या - 2-3, अनुभवी एथलीटों के लिए - 3-5;
• प्रत्येक अभ्यास 6-8 पुनरावृत्ति पर किया जाना चाहिए, क्योंकि यह वह सीमा है जो मांसपेशियों के सबसे कुशल विकास में योगदान देती है;
• बुनियादी अभ्यास प्रशिक्षण की शुरुआत में रखा जाना चाहिए और एक बड़े हिस्से पर कब्जा कर लिया जाना चाहिए;
• हमें अलगाव के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो अधिक विस्तृत विस्तार और मांसपेशियों के लिए आवश्यक है;
• व्यायाम व्यायाम 12-15 पुनरावृत्ति द्वारा किया जा सकता है।

कसरत की कुल अवधि 40 से 60 मिनट तक होनी चाहिए। इस समय के दौरान, आपके पास 8-10 से अधिक अभ्यास करने का समय नहीं हो सकता है। लंबे समय तक अध्ययन करना जरूरी नहीं है, क्योंकि तनावपूर्ण हार्मोन एक कोर्टिसोल का उत्पादन शुरू कर देगा जो शरीर में मांसपेशियों को नष्ट कर देगा।

शुरुआती लोगों के लिए, नियम थोड़ा अलग होंगे। तुरंत बड़े वजन लें और मांसपेशियों की विफलता के लिए अभ्यास करें, उन्हें आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप आप लंबे समय तक भूल सकते हैं, यह आसानी से चोट का कारण बन सकता है। शुरुआती लोगों के लिए मुख्य कार्य वास्तविक, गंभीर काम के लिए मांसपेशियों को तैयार करना है। यह व्यायाम के लिए सही तकनीकों को काम करके और वजन में चिकनी वृद्धि करके हासिल किया जाता है।

शुरुआती चरण में, घर पर करना काफी संभव है। यह केवल कुछ डंबेल या एक छोटी बार खोजने के लिए आवश्यक होगा। घर पर अभ्यास दर्पण के सामने अधिमानतः, तकनीक देखना।

लेकिन समय के साथ, इसे अनिवार्य रूप से वजन वजन बढ़ाने की आवश्यकता होगी। फिर घर की सूची पर्याप्त नहीं होगी। इस मामले में, फिर भी आपको जिम के लिए साइन अप करना होगा या घर के मिनी हॉल की व्यवस्था करनी होगी।

सेट पर पोषण

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट का कोई कम महत्वपूर्ण घटक विशेष पोषण नहीं है। मुख्य बात यह है कि आपको याद रखने की जरूरत है - मांसपेशियों को कैलोरी अधिशेष के बिना नहीं बढ़ता है।

आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री व्यक्तिगत है। यह मानव शरीर और उसके लक्ष्यों के द्रव्यमान पर निर्भर करता है। किसी भी मामले में, आपको पहले वजन बनाए रखने के लिए आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करनी होगी। सूत्र द्वारा करना आसान है:

कैलोरी मूल्य \u003d वजन (किलो) x 30

यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो परिणामी मूल्य को औसतन 30% तक बढ़ाया जाना चाहिए। वजन बढ़ाने में कठिनाई के साथ निकालने वाले, मानक द्वारा 40-50% तक उठाया जा सकता है। एंडोमोर्फ जो पूरा करने में आसान हैं केवल 10-20% जोड़ सकते हैं।

उदाहरण के लिए, 60 किलो वजन वाले पतले आदमी, मांसपेशियों के एक सेट के लिए बोझ से जुड़े, एक दिन 2520-2700 kcal का उपयोग किया जाना चाहिए। यह मान 40-50% तक 1800 किलो कैलोरी (60 किलो x 30) के दैनिक कैलोरी मानदंड में वृद्धि के परिणामस्वरूप प्राप्त किया गया था।

कैलोरी सामग्री का पालन करने के लिए, आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात को निर्धारित करना आवश्यक है।

नींव कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, क्योंकि वे गंभीर प्रशिक्षण में ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। प्रोटीन को एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई गई है। आखिरकार, वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए सामग्री हैं। शरीर की सामान्य बहाली के लिए मेनू में वसा भी शामिल किया जाना चाहिए और अच्छा कल्याण बनाए रखा जाना चाहिए। इसके अलावा, कुछ फैटी एसिड विकास हार्मोन बनाने की प्रक्रिया में भाग लेते हैं।

मांसपेशी बिल्डअप के लिए सबसे अच्छा प्रशिक्षण कार्यक्रम

पुरुषों में मांसपेशी द्रव्यमान के सेट के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों की एक बड़ी विविधता है। अक्सर वे पैसे के लिए बेचे जाते हैं, सबसे प्रभावी और अभिनव को बुला रहे हैं।

लेकिन धन खर्च करने से पहले, यह मूल प्रसिद्ध योजनाओं पर काम करने के लायक है। ज्यादातर मामलों में, वे लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करते हैं।

अनुभवी एथलीट जो भार के आदी हैं और वर्कआउट्स को विविधता देने की इच्छा रखते हैं, आप जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण, कार्यक्रम "5x5" और अन्य के रूप में इस तरह के दिलचस्प प्रशिक्षण प्रणालियों का उपयोग कर सकते हैं।

दो दिवसीय विभाजन "ऊपर और नीचे"

शुरुआती लोगों के लिए, एक चार्ट नवागंतुकों के लिए बिल्कुल सही है, जो प्रति सप्ताह केवल दो अलग-अलग कसरत का सुझाव देता है। मांसपेशी समूहों को अधिक विस्तार से साझा करने के लिए, शुरुआती चरण में कुछ बढ़े हुए ध्यान का भुगतान नहीं करना चाहिए। एक सप्ताह में 4-5 प्रशिक्षण बनाना केवल पेशेवर हैं जिन्होंने कुछ परिणाम प्राप्त किए हैं। शुरुआती लोगों के लिए, इस तरह के एक कार्यक्रम अक्षम होगा और अतिरंजित हो जाएगा।

अक्सर, दो दिवसीय विभाजन के साथ, शरीर को एक अलग दिन पर प्रत्येक भाग की मांसपेशियों पर काम करने के लिए ऊपर और नीचे विभाजित किया जाता है। इस मामले में एक अनुकरणीय व्यायाम परिसर ऐसा हो सकता है।

सोमवार - नीचे:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
पैरों और नितंबों के लिए बारबेल के साथ स्क्वाट	4x8
हूम फीट	3x10
डंबेल के साथ Fucks	3x10
सिम्युलेटर में पैरों का लचीलापन	4x12।
स्मिथ कार में मोजे पर उगता है	5x20
सिम्युलेटर में बैठे मोजे	4x20
प्रेस में पैरों को उठाना	3x15

गुरुवार - शीर्ष:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
बैक की मांसपेशियों के लिए ढलान में डंबल जोर	4x8
नीचे और पीछे के बीच के निचले ब्लॉक का लिंक	3x12
स्तन की मांसपेशियों पर डंबेल का संबोधन	4x8
एक triceps पर झूठ बोलने वाले डंबेल का फ्रेंच हाथ	3x8
ट्राइसप्स पर बेंच से उलटा पुशअप	4x10
बाइसप	4x8
कंधों पर बैठे डंबेल के हाथ	4x10
प्रेस के लिए रोमन कुर्सी में पैर वृद्धि	3x15

यही है, मांसपेशियों का प्रत्येक समूह सप्ताह में एक बार पंप करता है। प्रशिक्षण के बीच एक ब्रेक 2-3 दिन है। इस समय के दौरान, शरीर बहाल किया जाता है, इसलिए कक्षाएं यथासंभव कुशलता से गुजर रही हैं।

मूल तीन दिवसीय जटिल №1

जब "आयरन" के साथ कक्षाओं का एक निश्चित अनुभव विकसित किया जाएगा, तो आप प्रशिक्षण कार्यक्रम में सुधार कर सकते हैं, मांसपेशी समूहों को तीन प्रशिक्षण दिनों में विभाजित कर सकते हैं। इस तरह की एक योजना फिटनेस में शामिल होने और बनाए रखने के लिए फिटनेस में शामिल लोगों के पूर्ण बहुमत के लिए सबसे आम और अनुकूल है।

कार्यक्रम की तैयारी में, एक जटिल तीन मुख्य द्रव्यमान चढ़ाई अभ्यासों में शामिल करना वांछनीय है: स्क्वाट्स, कर्षण और बेंच रॉड बनना। उनके कार्यान्वयन के परिणामस्वरूप, एक शक्तिशाली टेस्टोस्टेरोन उत्सर्जन - विकास हार्मोन है, जो बिजली के मानकों और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि की ओर जाता है।

लेकिन इन अभ्यासों को विभिन्न प्रशिक्षण दिनों में रखना जरूरी है, क्योंकि उनमें से प्रत्येक बहुत अधिक ताकत लेता है।

एक बुनियादी तीन दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण तालिका में प्रस्तुत किया गया है।

सोमवार - स्तन की मांसपेशियों और triceps:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
स्तन की मांसपेशियों के लिए एक क्षैतिज बेंच पर छड़ें	3x8
एक इच्छुक बेंच पर डंबेल के साथ तारों	4x10
सिम्युलेटर "तितली" में हैंडलिंग	4x10
फ्रेंच बेंच रॉड एक triceps पर झूठ बोल रहा है	3x8
Triceps के लिए सलाखों पर पुशअप	4x10
प्रेस में पर्यटक को पैरों को कसना	3x10

बुधवार - वापस और biceps:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
पीछे की मांसपेशियों के लिए एक बारबेल के साथ रॉड, जांघ और नितंबों के पीछे	3x8
पीछे की मांसपेशियों पर बेल्ट के लिए रॉड रॉड	4x10
चौड़ी पकड़ो	3x10
भूमि ब्लॉक संकीर्ण पकड़ बैठा	3x12
बाइसप	4x8
Biceps पर डंबेल के साथ "हथौड़ा"	4x10
Biceps पर नीचे इकाई में क्रॉसओवर में हाथ फ्लेक्सिंग	3x10

शुक्रवार - फीट और डेल्टा:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
कंधों पर एक लोहे के साथ squats	4x8
हूम फीट	3x10
एक लोहे के साथ फालतू	3x10
सिम्युलेटर में पैरों का लचीलापन	4x10
स्मिथ कार में मोजे पर उदय	5x20
कंधों पर बैठे डंबेल के हाथ	3x10
सामने डेल्टा पर उसके सामने डंबेल उठाना	4x15
मध्यम डेल्टा को डंबेल को उठाना	4x15
नीचे ब्लॉक (प्रार्थना) पर क्रॉसओवर में घुमा	3x15

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रेस को दैनिक पैच करने की आवश्यकता नहीं है। पेट की मांसपेशियों, हर किसी की तरह, वसूली के लिए आराम की जरूरत है। इसलिए, वे सप्ताह में दो बार काम करने के लिए पर्याप्त हैं।

मूल तीन दिवसीय जटिल संख्या 2

मूल 3-दिवसीय प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए एक विकल्प है। इसमें शरीर के शीर्ष के मांसपेशी समूहों का एक और अलगाव शामिल है। पीठ को स्तन के साथ काम किया जा रहा है, और triceps - biceps के साथ। पैर प्रशिक्षण और डेल्टा अपरिवर्तित बनी हुई है।

ऐसा एसोसिएशन इस तथ्य पर आधारित है कि स्तन और कताई विरोधी मांसपेशियों में हैं, यानी, वे विपरीत कार्य करते हैं। इसलिए, व्यापक मांसपेशियों, स्तन आराम, और इसके विपरीत अभ्यास करते समय। यह मांसपेशी फाइबर को रक्त का निरंतर प्रवाह सुनिश्चित करता है, जो उनकी वसूली और विकास को गति देता है।

इस मामले में सबसे प्रभावी विकल्प सुपरसेट्स में अभ्यास का संयोजन होगा। ऐसी योजना को अपने वर्कआउट में अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर का उपयोग करना पसंद था। यह अध्ययन क्षेत्र में रक्त की अधिकतम ज्वार प्राप्त करने में मदद करता है। लेकिन इसी तरह के कार्यक्रमों को लागू करना केवल एथलीटों का अनुभवी है।

दिन 1 - स्पिन + छाती (अभ्यास सुपरसेट्स में किया जाता है):

यही है, उदाहरण के लिए, 8 पुनरावृत्ति पर स्थित बेंच छड़ें, फिर तुरंत (बिना आराम के) क्षैतिज बार तक पहुंचें और एक विस्तृत पकड़ के साथ 8 कसने का प्रदर्शन करें। फिर 1-2 मिनट के लिए एक ब्रेक और दो और सुपरस्टास प्रदर्शन किए जाते हैं।

दिन 2 - हाथ (biceps + triceps):

जैसा कि देखा जा सकता है, biceps और triceps वैकल्पिक के लिए अभ्यास। यही है, पहले biceps पर एक अभ्यास पहले किया जाता है, और फिर एक triceps पर। यह योजना इष्टतम है, क्योंकि विचाराधीन मांसपेशियों में भी विरोधी हैं। उनका संयुक्त अध्ययन प्रशिक्षण के दौरान अधिकतम पंपिंग प्रभाव सुनिश्चित करता है।

तीसरे प्रशिक्षण दिवस में, ऊपर वर्णित कार्यक्रम के अनुसार पैर और कंधे का अध्ययन किया जा रहा है।

कार्यक्रम "5x5"

एक गैर मानक प्रशिक्षण योजना, जिसे आज तक का सबसे अच्छा माना जाता है, अरब एथलीट मेहदी विकसित किया। इसे "5x5" कहा जाता है। इस तकनीक का सार निम्नानुसार व्यक्त किया जा सकता है: पांच अभ्यास और 5 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोण।

ऐसी प्रणाली पर कक्षाएं, सामान्य के विपरीत, सप्ताह में अधिकतम 45 मिनट 3 बार लें। उनका उद्देश्य ताकत बढ़ाने के लिए है और इसलिए, एथलीट के द्रव्यमान। इसके अलावा, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में अतिरिक्त वसा जला दिया जाता है। इसके कारण, कक्षाओं के परिणामस्वरूप, फार्माकोलॉजिकल तैयारी की मदद के बिना एक मजबूत और सामंजस्यपूर्ण विकसित शरीर प्राप्त करना संभव है।

साथ ही, प्रशिक्षण में केवल पांच बुनियादी अभ्यास हैं: ढलान में बेल्ट के लिए स्क्वाट्स, वर्षा, बेंच रॉड्स, आर्मी प्रेस और रॉड रॉड।

इन अभ्यासों में से, दो दिवसीय विभाजन संकलित किया जाता है, जो वर्कआउट्स के दौरान स्थिर रहता है।

व्यायाम और इसमें शामिल हैं:

• squats;
• छड़ें झूठ बोल रही हैं;
• ढलान में रॉड रॉड।

व्यायाम B में शामिल हैं:

• squats;
• सेना प्रेस;
• beaming।

स्क्वाट प्रत्येक कसरत पर किए जाते हैं, क्योंकि मेहदी उन्हें बड़ी संख्या में मांसपेशियों के कारण मांसपेशियों के द्रव्यमान के सेट के लिए सबसे कुशल अभ्यास मानता है।

पांच अभ्यासों में से प्रत्येक हमेशा 5 पुनरावृत्ति के 5 दृष्टिकोणों में किया जाता है। और बोझ का वजन सभी पांच दृष्टिकोणों में अपरिवर्तित रहना चाहिए।

प्रति सप्ताह निम्नलिखित ग्राफिक्स के अनुसार 3 वर्कआउट्स का संचालन करना आवश्यक है।

पहले हफ्ते:

• सोमवार - प्रशिक्षण ए;
• बुधवार - प्रशिक्षण में;
• शुक्रवार - प्रशिक्षण ए।

दूसरा सप्ताह:

• सोमवार - प्रशिक्षण में;
• बुधवार - प्रशिक्षण ए;
• शुक्रवार - प्रशिक्षण वी।

5x5 योजना के अनुसार प्रशिक्षण का मुख्य कार्य प्रत्येक कसरत में काम करने तक वजन घटाने तक बढ़ता है। इसलिए, इस कार्यक्रम को आमतौर पर 1-1.5 महीने के लिए बिजली चक्र के रूप में उपयोग किया जाता है।

उसके बाद, मानक बॉडीबिल्डर सिस्टम पर वापस जाना संभव है, जो 8-12 पुनरावृत्ति की सीमा में विभिन्न अभ्यासों के निष्पादन को मानता है।

जर्मन वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण

जर्मन वॉल्यूम प्रशिक्षण (नोट्स) नामक एक और अभिनव प्रशिक्षण योजना रॉल्फ फेस्टर - जर्मन राष्ट्रीय एथलेटिक टीम कोच द्वारा विकसित की गई थी। इसका मुख्य लक्ष्य कम समय में अधिकतम मांसपेशी बिल्डअप है।

जर्मन वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण का मुख्य विचार एक मांसपेशी-प्रतिद्वंद्वी मांसपेशी प्रशिक्षण में अध्ययन करना है, जिसमें शामिल हैं: पीछे और छाती, क्वाड्रिसप्स और बाइसप्स कूल्हों, द्विपक्षीय और triceps, निचले हिस्से और प्रेस और कुछ अन्य।

प्रशिक्षण में अभ्यास 10 विकिरण के 10x10 - 10 दृष्टिकोण के अनुसार किया जाता है। इसके कारण, मांसपेशी कार्य की मात्रा तेजी से बढ़ जाती है। सहायक अभ्यास 12-15 बार 3 दृष्टिकोण में किया जा सकता है।

नोट्स में, सही वजन वजन चुनना महत्वपूर्ण है। यदि वे 10 दृष्टिकोणों में सभी 10 पुनरावृत्ति का काम नहीं करते हैं तो उन्हें उठाया नहीं जा सकता है। सबसे पहले ऐसा लगता है कि भार बहुत छोटा है। लेकिन कुछ दृष्टिकोणों के बाद, मांसपेशियों को सचमुच जला दिया जाएगा और मना कर दिया जाएगा। यहां चरित्र दिखाने और काम के पूरे नियोजित दायरे को पूरा करना आवश्यक होगा।

इस योजना का उपयोग करने के लिए इस आरेख का उपयोग करने के लिए स्पष्ट रूप से अनुशंसित नहीं है, क्योंकि अभ्यास करने की तकनीक को मजबूत वोल्टेज पर खराब किया जा सकता है। नतीजतन, उच्च जोखिम घायल हो गया है।

नोट्स में एक सप्ताह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह हो सकता है:

दृष्टिकोण के बीच आराम करना अधिमानतः 1.5 मिनट से अधिक नहीं है।

संगीत योजना का उपयोग करने के लिए लंबे समय तक। यह शरीर को कम करता है और समय में अनिवार्य रूप से अतिरंजित होता है। इसलिए, इस कार्यक्रम का उपयोग प्रशिक्षण स्थगन को दूर करने और कामकाजी पैमाने में वृद्धि के लिए 1-2 महीने के भीतर किया जाता है।

घर में

हमेशा नहीं और हर किसी को जिम में ट्रेन करने का अवसर होता है। इस मामले में, आप घर पर कर, मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सिमुलेटर पर किए गए अभ्यासों को बाहर करने की आवश्यकता होगी।

घर पर प्रभावी व्यवसायों के लिए, यह अभी भी पर्याप्त वजन के कुछ डंबेल के बिना नहीं करना है। एक रॉड होगी। लेकिन इसके साथ जुड़ने के लिए, एक पावर फ्रेम बनाने के लिए आवश्यक होगा, जो व्यायाम की सुरक्षा सुनिश्चित करेगा। आखिरकार, कंधों पर फर्श से भारी बैरल लेना असंभव है।

मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट पर एक गृह प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण तालिकाओं में प्रस्तुत किया जाता है।

सोमवार - पीछे + Biceps:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
डंबेल के साथ रेंज कर्षण	4x10
ढलान में डंबल जोर	3x10
क्रॉसबार पर कसना	4x12।
स्टॉप में एक हाथ से डंबेल	3x12
Biceps पर dumbbells उठाने	4x10
"एक हथौड़ा"	4x10

बुधवार - फीट + कंधे:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
डंबेल के साथ स्क्वाट
डंबेल के साथ पहाड़ी पर खड़े मोजे पर उठाना	4x20
कंधों पर डंबेल को संभालना	4x10
लिफ्टिंग डंबेल	4x15

शुक्रवार - स्तन + triceps:

अभ्यास	दृष्टिकोण / पुनरावृत्ति	चित्रण
डंबेल इकट्ठा करना	4x10
डंबेल के साथ हाथ प्रजनन	4x10
स्तन की मांसपेशियों के लिए फर्श से दबाना	3x15
फ्रेंच बेंच डम्बल बैठे	4x10
Triceps के लिए उलटा पुशअप	3x15

घर पर व्यवसाय के नियम समान होंगे। नतीजे प्राप्त करने के लिए, कैलोरी अधिशेष के साथ भोजन, एक विशेष आहार का पालन करना भी आवश्यक है।

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