Kako smršaviti kod kuće za mjesec dana? Kako smršaviti za mjesec dana za 5

Brze dijete su svakako dobre. Obećavaju fantastične rezultate u kratkom roku. Ali postoji jedan problem. Djeluju kratkoročno. Izgubljeno u roku od tjedan dana, 3 kg se vraća i često s kamatama. Smršavio sam prije više od šest mjeseci. Kilogrami se ne vraćaju, iako sad opet jedem sve. Reći ću vam kako sam skinula 5 kg u mjesec dana, kako sam to uspjela. Ali nemojte očekivati ​​ogromne rezultate. Pridržavao sam se brojnih pravila koja su mnogima od nas poznata. Ali rade.

Prije nego vam ispričam o principima svoje prehrane, nekoliko riječi uvoda.

Za početak: budite pozitivni i uzmite si vremena.

Mnogo puta sam krenula na dijetu misleći da moram smršavjeti. Pogledala sam se u ogledalo i bila ljuta. Ponekad me obuzeo bijes. Razbjesnilo me sve – izbočeni trbuh, nabori, bokovi, celulit. Ova ljutnja me nikada nije dovela ni do čega dobrog. Nije me uputio. Obratno. Nisam mogao izdržati pritisak koji sam na sebe vršio. Izgubio se i tražio utjehu u hrani. Bilo je puno takvih razdoblja.

Prije nekoliko godina, prvi put sam odlučila promijeniti način prehrane. Ne zato što mi se nije sviđao način na koji izgledam, već zato što sam želio izgledati bolje. Bio je to iskorak. Fokusirao sam se na ono što mi se sviđa. Gledajući se u ogledalo, najviše sam pazio na ove dijelove tijela. Tada nisam razmišljala: kad smršavim, izgledat ću normalno. Mislio sam: ako smršavim, izgledat ću još bolje. bit ću zdraviji. Stala sam u stare traperice. Bit će super!

Vjerujte mi da pozitivan stav može učiniti čuda. Probaj!

I još jedna važna stvar je priprema prehrane. Često sam si govorio da ću u ponedjeljak početi mršaviti. Bez obzira koji je dan u tjednu bio. To je značilo da su preda mnom posljednji dani razvrata. Ja sam ih maksimalno iskoristio. Preko vikenda je bilo jedno veliko slavlje proždrljivosti. Nakon vikenda su poraženi. Nategnut želudac, užasna glad, žedan onoga što sam jučer pojeo. Nisam to mogao podnijeti. Dijeta je završila najkasnije u utorak.

Sada znam da ključ uspjeha nije ostaviti za kasnije. Ako želite smršaviti – počnite danas. Ovo ne mora biti velika prehrambena revolucija. Počnite s izrezivanjem slatkiša. Ili samo čokoladu. Učinite prvi mali korak prema vlastitim mogućnostima. Ostvarite svoj prvi uspjeh i vidjet ćete kako vas motivira.

Prvi tjedan - izbjegavanje slatkiša i šećera. Do kraja tjedna mirno sam pio čaj i kavu bez šećera. Drugi dan sam se odrekla kruha.

Moja dijeta: ili kako sam gubila 5 kilograma mjesečno, a nisu se vratili

I tako, pratio me pozitivan stav. Postupno sam mijenjala prehranu. Nisam odmah odustala od svega što mi se sviđalo. Počeo sam sa slatkišima i visokokaloričnom hranom poput čipsa, brze hrane i pržene hrane. S vremenom sam smanjio prehranu i učinio je zdravijom. Odustala je od tjestenine, kotlete i kotlete zamijenila juhom od povrća i pečenom piletinom bez ulja.

Što drugo? Evo nekih od osnovnih principa koji su me vodili:

1. Pet redovitih obroka, uvijek u isto vrijeme

Redoviti obroci ubrzat će vaš metabolizam. Naviknuto na male, ali redovite porcije, tijelo zna da ne treba ništa odlagati za kasnije. Nema velikih razmaka između obroka i lakše nam je održavati dijetu.

2,1,5 litara negazirane vode dnevno

Voda čini čuda. Zamijenimo li često žeđ za glad? Stoga je vrijedno piti vodu. Ako tijekom dana pijem vodu, onda tijekom dana jedem manje. Provjereno! Započnite jutro s vodenom takanom. Nakon doručka, nakon 1-1,5, popijte još 2 čaše. Ne nužno u jednom gutljaju. Stavite vodu ispred sebe u običnu bocu od litre ili je nosite u vrećici i pijuckajte potajno.

3. Najviše kalorija ujutro

Volim orašaste plodove i, unatoč činjenici da su masni i kalorični, nisam ih odbio tijekom dijete. Ali jeo sam ih samo za doručak i prvi međuobrok. Učinio je shibu lijepom i dijeta se nije činila strogom. Imao sam vremena sagorjeti kalorije orašastih plodova. Za večeru sam jeo salate od povrća bez ulja i umaka.

4. Eliminirajte skrivene šećere

Događa se da mislite da jedete zdravu hranu, a zapravo dobivate puno šećera. Šećer se nalazi u jogurtima, sokovima i mueslijima, koji se predstavljaju kao dijetalna hrana. Stoga je potrebno provjeriti sastav. Kažemo ne šećeru! Slatko zamjenjujemo voćem - naranča, mandarina, zelena jabuka, kruška. Ali samo ujutro. Bolje je odbiti bananu i grožđe. Imaju puno šećera.

5. Kretanje

Ne vole svi sport, i to je razumljivo. Ne morate provoditi sat vremena dnevno u teretani. Počnite s jednostavnim stvarima. Prestanite koristiti dizalo. Počni ići u šetnju. To su male stvari, ali donose rezultate.

Možda traka za trčanje? Ili sobni bicikl? Plus ovih simulatora je informacija o potrošenim kalorijama. Ako znate da ste morali pedalirati 40 minuta da biste sagorjeli 200-300 kalorija, lakše ćete se odreći svoje omiljene poslastice.

Upalim zanimljiv film i dok ga gledam pedaliram na sobnom biciklu. Vrijeme brzo prolazi. Sagorijevam 500 kalorija u 60 minuta!

6. Spavati

Tijekom dijete, san je suludo važan. Svaka dijeta je svojevrsni šok za tijelo koje je zbunjeno i često reagira umorom. Dajte mu dobar oporavak.

7. Nastava

Najgora stvar koja se može dogoditi tijekom dijete je dosada. Kad nema što raditi, često dolaze misli o hrani. Zato uzmite svoje slobodno vrijeme. Fizička aktivnost je svakako bolja, ali ne mora biti sport. Možda film? Čišćenje stana? Knjiga? Postoji li tečaj koji ste oduvijek željeli pohađati? Kad ste nečim zauzeti, puno je lakše smršaviti.

8. Nemojte se prečesto vagati.

Prečesto vaganje ne utječe na brzi učinak. Dovoljno je jednom tjedno ili svaka dva tjedna. Bolje je uzeti tjelesne mjere. Rezultati se vide u centimetrima, a težina ostaje ista. Bolje je fotografirati. Na fotografijama s mjesec dana razlike vidjet ćete rezultat!

9. Planirajte svoje obroke

Vrlo je važno isplanirati pravi obrok za taj dan. To olakšava pridržavanje režima. Ako vam je potrebna dijeta od 1400 kalorija dnevno, lakše je planirati je unaprijed. Doručak 300-400 kalorija, prvi međuobrok 200, ručak 400 kalorija, drugi, međuobrok 100 kalorija i večera 300 kalorija.

10. Završetak dijete

Završetak dijete je jednako važan kao i sama dijeta. Čak i ako ste uspjeli smršaviti 7 kilograma, ali se nakon završetka vratite na uobičajeni način prehrane, kilogrami će se također vratiti. Pizza, pržena jela, pa čak i slatkiši se mogu jesti, ali ne odmah. Prvi tjedan za doručak možete dodati crni kruh. Tvrda tjestenina za večeru. Ali poslijepodne i navečer jedite laganu hranu - juhu i salatu. Prženu dodajte najkasnije dva tjedna kasnije. Ali neka bude jednom ili dvaput u sedam dana. Ne žuri se.

Za kraj: nemojte potpuno odustati od zdravih navika

Možda će se tijekom ovog mjeseca pojaviti navika koja pruža zadovoljstvo. Možda je to običan obrok. Možda lagana večera. Sport. Nakon što vidite rezultat, možda više nećete željeti jesti slatkiše tako često.

Na primjer, zaljubio sam se u sport. Ponekad se morate prisiliti. Ali čim sam obuo tenisice, počeo čučati i skakati, raspoloženje se diže. Uživam. A kakav osjećaj kad si odradio sve vježbe i otišao pod tuš! Čini se da si se ponovno rodio.

Učinkovite metode mršavljenja uključuju postavljanje specifičnih ciljeva i rokova. Uz mjerljive rezultate, lakše je kontrolirati proces i, ako je potrebno, izvršiti odgovarajuće prilagodbe. I vrlo često cilj zvuči ovako: "izgubiti 5 kg u mjesec dana." Za ovu formulaciju postoje sasvim razumljivi razlozi.

Zašto oni koji mršave obično postavljaju upravo takav cilj, zanima psihologe. Nakon niza studija, identificirano je nekoliko najčešćih razloga za ovaj izbor:

• rezultat izgleda sasvim ostvariv;
• takav gubitak težine već je vidljiv vizualno;
• može se postići u prilično kratkom vremenu;
• nema potrebe za korištenjem ekstremnih tehnika;
• kratko razdoblje stabilizacije za održavanje rezultata.

Većini onih čija težina nije puno odstupila od gornje granice norme, gubitak 5 kilograma može biti konačni cilj – oni su dovoljni da se vrate u prihvatljive granice indeksa tjelesne mase.

A za one koji su uspjeli izgraditi solidne zalihe masti, 5 kilograma je sljedeći korak prema postizanju cijenjenog cilja.

Slažem se, ciklus: gubitak težine za 5 kg - odmor i stabilizacija - opet gubitak težine za 5 kg, izgleda puno ljepše od dugotrajnog maratona kada trebate izgubiti 20 ili čak 50 kilograma.

Liječničko mišljenje

Prema brojnim studijama, za osobe čija prekomjerna težina ne prelazi 20% norme, liječnici smatraju optimalnom stopom gubitka težine kada se ne konzumira više od 1 kilograma tjedno. To omogućuje tijelu da ne doživi jak stres i održava metabolizam na dovoljno visokoj razini kako se izgubljena težina ne bi vratila.

Za osobe s indeksom tjelesne mase iznad 30, sasvim je prihvatljivo izgubiti 3 do 5 kilograma tjedno. Ali tako intenzivno mršavljenje trebalo bi se odvijati pod strogim nadzorom nutricionista i trenera. Nemoguće je bez aktivne tjelesne aktivnosti i dobro izgrađene, uravnotežene prehrane. U ovom slučaju pet kilograma je gornja granica za mršavljenje tjedno.

Nadamo se da će ovi podaci dati na pamet onima koji podlegnu reklamnim trikovima beskrupuloznih proizvođača koji obećavaju gubitak težine od 10-15 kilograma ili više mjesečno bez dodatnih napora.

Ako je takav rezultat i ostvariv, onda samo kroz potpunu neravnotežu probavnog, endokrinog i živčanog sustava. Vrijedi li težiti lijepoj figuri, čija je cijena izgubljeno zdravlje i cijela hrpa ozbiljnih bolesti ?!

Opasne posljedice

Budući da je gubitak težine za 5 kg u mjesec dana gotovo idealan rezultat i za stanje tijela i za vizualizaciju rezultata (volumen tijela se smanjuje za otprilike veličinu!), treba se pridržavati ove stope.

Brži gubitak težine može imati izrazito negativne posljedice:

Kod dugotrajnog posta ili neuravnotežene prehrane često se opaža nedostatak vitamina. Ako isključite kompletne životinjske bjelančevine, brzo se razvija anemija.

Opće stanje onih koji izrazito gube također ostavlja mnogo za poželjeti. Stalno ih progone glavobolja, nesvjestica ujutro, slabost, mučnina i sindrom kroničnog umora.

Zdravo mršavljenje

Temelj zdravog mršavljenja je pravilna prehrana, koja, zapravo, nije dijeta, već bi trebala postati novi način života. Samostalno sastaviti dobro osmišljen uravnotežen jelovnik nije lako. Bolje je to učiniti uz pomoć stručnjaka koji će uzeti u obzir sve karakteristike vašeg tijela, pa čak i individualne preferencije okusa.

Ali čak i ako se pridržavate općeprihvaćenih pravila zdrave prehrane, zajamčeno ćete izgubiti 5 kg u 2 mjeseca bez ikakvih problema i dodatnih opterećenja, a još više uz pomoć lijekova i lijekova za sagorijevanje masti:

Iz jelovnika treba isključiti sve začine i začine koji pojačavaju apetit: hren, senf, češnjak itd. Ali korisni će biti kurkuma, đumbir, cimet, klinčići, korijander, crveni i crni papar, kardamom, bosiljak, ružmarin. Ubrzavaju metaboličke procese, aktiviraju cirkulaciju krvi i pomažu u sagorijevanju masti.

Bilje za vitkost

Upotreba biljnih čajeva, dekocija i tinktura za mršavljenje ponovno postaje sve popularnija. Ali ne znaju svi da njihova nepravilna uporaba može uzrokovati ne manje štete zdravlju od "tajlandskih tableta" i drugih sumnjivih lijekova. Na primjer, kora krkavine ne samo da uzrokuje jak proljev, već može uzrokovati pobačaj i obilno menstrualno krvarenje.

Za mršavljenje je najbolje koristiti složene biljne pripravke koji se prodaju u ljekarnama. Njihov sastav pažljivo je odabran tako da bilje koje se nalazi u njemu međusobno pojačava ljekovita svojstva.

Bilje za industrijsku proizvodnju uzgaja se u ekološkim područjima i podvrgnuto je najstrožoj kontroli zračenja i okoliša. A ne možete biti tako sigurni u biljke kupljene na tržnicama, pogotovo ako o njima ne znate previše.

Prije upotrebe biljnih dekocija, svakako se upoznajte s njihovim sastavom i provjerite da nemate alergije ili kontraindikacije na sve njegove komponente. Neophodno je uskladiti njihovu upotrebu sa svojim liječnikom ako ste trudni ili dojite ili imate kronične bolesti. Ne dobijete uvijek zabranu. Pravilno odabrane biljke mogu vam pomoći u mršavljenju i istovremeno ozdraviti svoje tijelo.

Važno! Upamtite da pijenje biljnih čajeva treba biti strogo dozirano, poput lijekova, a ne umjesto vode. U slučaju predoziranja postoji veliki rizik da ćete dobiti učinak suprotan od željenog.

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost ključ je uspješnog mršavljenja. Uostalom, da biste se riješili viška kilograma, morate potrošiti više energije nego što je dobijete. Zapravo, 5 kilograma može nestati u roku od mjesec dana, čak i ako, bez promjene prehrane, jednostavno povećate tjelesnu aktivnost.

Ne morate svaki dan ići u teretanu kako biste dodatno opteretili svoje tijelo. Čak i ako koristite manje moderna tehnička dostignuća koja olakšavaju kućni rad, to će vam omogućiti da potrošite 200-500 kcal više dnevno, ovisno o vrsti aktivnosti. Evo što možete raditi svaki dan:

• zaboravite na perilicu posuđa i perite suđe ručno;
• pomesti pod, a ne usisati;
• ne brisati podove, već se saginjati ili čučeći;
• nemojte koristiti dizalo, već idite gore-dolje stepenicama;
• nemojte koristiti stroj za centrifugiranje, već rukama uvijajte rublje;
• šalice, čaše itd. stavite na najviše police do kojih trebate doći;
• izađite iz prijevoza 1-2 stanice ranije da biste prošetali.

Mnogi ljudi ovu vježbu smatraju beznačajnom, ali pokušajte je raditi svakodnevno, a pozitivni rezultati će se pojaviti vrlo brzo.

Sportske aktivnosti

Za one koji još uvijek mogu pronaći vremena za teretanu preporučamo prije svega aerobne vježbe. Oni aktiviraju rad kardiovaskularnog sustava, zasićuju stanice i tkiva kisikom, održavaju tonus mišića.

Idealni su sljedeći sportovi:

Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom trebale bi posebno paziti na trčanje. Nekad se smatralo najboljim načinom za mršavljenje. No, moderna istraživanja su pokazala da pretjerano opterećenje zglobova tijekom trčanja može dovesti do upale, pa čak i preranog uništenja. Hodanje umjerenim i brzim tempom, naprotiv, korisno je i, u kombinaciji s pravilno odabranim jelovnikom, omogućit će vam da izgubite težinu za 5 ili više kilograma mjesečno.

Uz pravi pristup, gubitak od 5 kilograma u mjesecu može povećati vaše samopouzdanje i postaviti vas na put zdravog načina života. Uz pravi način razmišljanja, bez sumnje možete smršaviti i osjećati se bolje u vlastitom tijelu!

Koraci

Jedemo manje

Jedite 500-1000 kalorija manje svaki dan. Smanjenje unosa kalorija jedan je od najboljih načina za mršavljenje. Smanjenjem dnevnog unosa kalorija za 500-1000 jedinica, gubit ćete od 500 grama do 1 kilogram tjedno (ovisno o vašoj težini i koliko sada jedete). U kombinaciji s vježbanjem, to vam može pomoći da izgubite 5 kilograma u mjesecu.

• Minimalni broj kalorija koji trebate unijeti dnevno je 1200 za žene i 1800 za muškarce. Nemojte jesti manje od ovog minimuma za zdrav i siguran gubitak težine.
• Razgovarajte sa svojim liječnikom ili dijetetičarom o tome kako najbolje smanjiti kalorije.

1. Izračunajte koliko kalorija unosite svaki dan. Brojanje kalorija može vam pomoći u planiranju dnevnih obroka i također shvatiti napredujete li prema svom cilju. Što god počnete jesti, provjerite koliko kalorija sadrži na pakiranju, a zatim zapišite taj broj na svoj telefon ili prijenosno računalo.

   • Ako niste sigurni koliko kalorija ima u nekoj hrani, potražite informacije na internetu. Na primjer, možete unijeti upit: "Broj kalorija u jednoj porciji smeđe riže" ili "Koliko kalorija ima jabuka?"

2. Zamijenite visokokaloričnu hranu (kao što je prerađeno meso) voćem i povrćem. Ovo je jednostavan način da smanjite broj kalorija koje unosite dnevno. Osim toga, ovakva hrana je općenito bolja za vaše zdravlje.

   • Breskve, naranče i grejp imaju manje od 70 kalorija.
   • Rajčice, 3/4 šalice graha, 1 šalica brokule sadrže 25 kalorija.
   • Visokokalorične namirnice koje treba izbjegavati uključuju sladoled, sir, maslac od kikirikija, krumpiriće, bijeli kruh i čips.

3. Pripremite hranu kod kuće kako biste kontrolirali koliko kalorija unosite. U kafiću ili restoranu teže je izabrati zdrava, niskokalorična jela. Kada kuhate kod kuće, možete točno izmjeriti sadržaj kalorija određenog jela.

   Planirajte svoje obroke unaprijed kako biste izbjegli recidiv. Ako ste na dijeti, nemojte se oslanjati na kratkoročne odluke, to može dovesti do pogrešnog izbora. Planiranjem unaprijed sa svojim tehnikama pisanja možete eliminirati ovaj rizik.

   • Svake večeri napravite popis onoga što ćete jesti sljedeći dan, uključujući doručak, ručak, večeru i sve međuobroke.
   • Kako biste uštedjeli vrijeme, porcije pripremite unaprijed i čuvajte ih u hladnjaku.

4. Izbjegavajte visokokalorična pića – to uključuje gazirana pića i određene vrste kave. Tekuće kalorije ne daju istu zasićenost kao obični obroci, pa je lako pretjerati s njima. Izbacivanjem visokokaloričnih pića iz prehrane možete smanjiti dnevni unos kalorija. Zamijenite ova pića za običnu vodu, čaj ili soda.

   • Ako pijete kavu svaki dan, držite se crne sorte. Izbjegavajte vrste kave koje sadrže mnogo masti i šećera.

5. Da biste se brže napunili, prije svakog obroka popijte čašu vode. Ako ste nakon jela stalno gladni, teško ćete smanjiti broj kalorija koje unosite dnevno. Jedan od načina da to izbjegnete je da popijete punu čašu vode prije početka obroka. Djelomično punjenjem želuca vodom brže ćete se napuniti, što znači da ćete jesti manje.

Bavite se više sportom

Vježbajte svaki dan 1 sat. I dok možete smršavjeti jednostavno jedući manje, možda bi bilo dobro uključiti i tjelovježbu u svoj raspored. To će vam pomoći ne samo da brže smršate, već i da je zadržite na željenoj razini.

• Ako nemate cijeli sat besplatnog vježbanja, pokušajte ga podijeliti u 2 sesije od po 30 minuta. Na primjer, možete vježbati 30 minuta ujutro i 30 minuta navečer.
• Za više motivacije, kupite članstvo u fitnes klubu ili se prijavite za neki sport.

1. Postavite si cilj sagorjeti 500 dodatnih kalorija svaki dan kroz vježbanje. To će vam pomoći da izgubite oko 500 grama tjedno. Ova taktika, zajedno sa smanjenjem kalorija, omogućit će vam da izgubite 5 kilograma u mjesec dana.

2. Da biste sagorjeli više kalorija, radite energične aerobne vježbe. Budući da pokušavate izgubiti 5 kilograma u mjesec dana, morate vrlo intenzivno vježbati kako biste sagorjeli puno kalorija. Naravno, umjerena aerobna tjelovježba, poput plivanja ili hodanja, također vam može pomoći u mršavljenju, ali snažna aerobna tjelovježba će to učiniti u kraćem vremenu. Evo nekoliko snažnih aerobnih vježbi koje možete isprobati:

   • vožnja biciklom;
   • hodanje na velike udaljenosti ili s oštrim usponima;
   • Uže za skakanje;
   • plesni aerobik.

3. Ostanite aktivni dan za danom kako biste sagorjeli više kalorija. Potražite načine da u svoj raspored uključite umjerenu tjelovježbu, poput odlaska stepenicama do ureda umjesto dizala. Tjelesna aktivnost tijekom dana pomoći će vam da postignete svoj cilj sagorijevanja dodatnih 500 kalorija.

   • Ako živite u blizini posla, ostavite automobil i tamo hodajte ili vozite bicikl.
   • Postavite si za cilj hodati 30 minuta svaki dan tijekom pauze za ručak.

4. Ako želite ne samo smršaviti, već i izgraditi mišiće, radite vježbe snage. Trening snage ne sagorijeva toliko kalorija kao aerobna vježba, ali pomaže u izgradnji mišićne mase. Ako i vi želite da se izgradite dok gubite na težini, svoju rutinu vježbanja podijelite na aktivnosti snage i aerobne aktivnosti. Ali ne zaboravite jesti manje, jer samo vježbanje neće sagorjeti puno kalorija.

   • Možete raditi set vježbi sa utegom ili bučicama, vježbati na spravama za snagu i raditi sklekove.

Želite smršaviti 5 kg mjesečno kod kuće, a ne znate kako? Reći ćemo vam kako učiniti mršavljenje učinkovitim i ugodnim, kao i ponuditi izbor učinkovitih načina za mršavljenje. Od vas se ne zahtijeva nevjerojatan trud!

Dijeta

Za učinkovito mršavljenje uopće nije potrebno pridržavati se strogih dijeta. Štoviše, takav će post izazvati suprotan učinak, uslijed čega ćete sigurno ponovno dobiti izgubljene kilograme. Stoga je najučinkovitiji način preispitati svoje prehrambene navike.

Prije svega, trebali biste isključiti razne otpadne hrane iz prehrane. To uključuje slatkiše, brzu hranu, kobasice, gotovu hranu, brašno, žitarice za doručak i soda. Važno je da vaša prehrana bude ne samo zdrava nego i uravnotežena. Jedite proteine, masti, ugljikohidrate (složene) i vlakna.

Posebno za mršavljenje važna su vlakna koja često ne dobivamo hranom. Nalazi se u povrću i voću i trebao bi biti prisutan u svakom obroku. Zahvaljujući ovoj komponenti prestat ćete se prejedati i pojesti ćete u manjim porcijama.

Ako želite izgubiti 5 kg mjesečno, morate napraviti jelovnik prema sljedećoj shemi:

• Doručak- proteini, masti, ugljikohidrati i vlakna. Doručak se smatra najvažnijim obrokom u danu, a svaki od ovih makronutrijenata treba uključiti. Izvrsna opcija bila bi, na primjer, omlet od 2 jaja s tostom od cjelovitih žitarica i salatom od povrća.

• Međuobrok- masti ili ugljikohidrati. Na primjer, šaka orašastih plodova (ne više od 20-30 g). Ili smoothie od povrća/voća.
• Večera- proteini, ugljikohidrati, vlakna i neke masti. Bilo kakvo nemasno meso s kašom i povrćem će dobro doći.
• Večera - proteini i vlakna. Ali iz večere morate što je više moguće isključiti ugljikohidrate (žitarice, kruh) i masti. Kombinirajte meso, ribu ili plodove mora s povrćem i salatama.

• promatrajte ravnotežu vode - trebate piti najmanje 1,5 litara vode dnevno;
• odabrati pravi način kuhanja - kuhanje, pečenje, kuhanje na pari ili roštilj;
• jesti hranu s malih tanjura;
• svjesno pristupite unosu hrane - morate jesti polako, temeljito žvakati hranu i uživati ​​u svim nijansama okusa (a ne gutati u naletu gladi);
• ne preskačite doručak;
• suzdržati se od hrane noću - posljednji obrok trebao bi biti 3 sata prije spavanja.

Tjelesna aktivnost

Tjelesna aktivnost važan je dio mršavljenja. Sport je taj koji poboljšava kvalitetu tijela, čineći figuru fit. Također pomaže bržem mršavljenju bez ograničavanja hrane na minimum (što dovodi do manjka tvari potrebnih tijelu).

Možete odabrati bilo koju vrstu sporta. A tu je i mnogo opcija: ples, joga, fitnes, tabata, step aerobik, vožnja bicikla, tenis, trčanje i još mnogo toga. Čak i jednostavna šetnja brzim tempom već je tjelesna aktivnost koja će koristiti i obliku tijela i zdravlju. Pokušajte hodati barem 10.000 koraka dnevno.

Također možete smršaviti i poboljšati svoju figuru uz pomoć kućnih treninga. Nudimo vam kratki trening sagorijevanja masti za cijelo tijelo.

• Zagrijati se. Trčanje u mjestu ili trčanje s visoko podignutim koljenima – 2 minute.

• Machi. Stanite ravno s nogama u širini ramena. Zamahnite naprijed lijevom nogom i istovremeno ispružite desnu ruku naprijed. Ponovite sa suprotnom nogom i rukom. Broj ponavljanja: 10 puta na svaku stranu.

• Boks... Zauzmite stabilan stojeći položaj. Savijte ruke u laktovima, stavite šake blizu brade. Dok naprežete trbušne mišiće, udarite desnom rukom u lijevu, a zatim lijevom rukom u desnu stranu. Kao da boksate na jednom mjestu, rasklapajući tijelo. Svi pokreti su brzi i precizni. Broj ponavljanja: 15 puta.

• "Glatka linija". Stanite na sve četiri. Ispružite lijevu nogu unatrag i istovremeno izvucite desnu ruku naprijed. Vrativši se u početni položaj, laktom dotaknite koljeno. Ponovite sa suprotnom nogom i rukom - 10 ponavljanja na svaku stranu.

• Glute most. Zauzmite ležeći položaj sa savijenim koljenima. Podignite zdjelicu na razinu sve dok tijelo ne formira zakošenu liniju. Stisnite stražnjicu na vrhu i spustite se natrag na pod. Ponovite još 9 puta.

• Nepotpuni trbušnjaci. Ostajemo ležati na leđima, noge savijene u koljenima, ruke iza glave. Podignite gornji dio tijela od poda kao da pokušavate doći do nogu. Zadržite se u gornjoj točki 1-2 sekunde i spustite se na pod. Ponovite još 9 puta

• Skakanje "zvjezdica". Završite trening sa skakanjem ruku i nogu – 1-2 minute.

Kupke za sagorijevanje masti

Kupke za sagorijevanje masti jedan su od najjednostavnijih načina za mršavljenje. Redovitim provođenjem ovog postupka nećete samo smršaviti, već ćete poboljšati stanje kože, pa čak i pomladiti se! Bit će dovoljno 2-4 postupka tjedno.

• Sa senfom. Uzmite 1 šalicu senfa u prahu i razmutite je u 300 ml vode. Dobivenu smjesu ulijte u kupku s vodom (temperatura ne više od 39 stupnjeva). U njemu morate biti maksimalno 10 minuta.
• Sa sodom i solju. Otopite 1 šalicu soli i 1 šalicu sode bikarbone u toploj kupki. Uzmite u roku od 10 minuta.

• Sa začinskim biljem. 1 čašu apotekarskog lipovog cvijeta kuhajte pola sata u litri vode, a zatim procijedite. Dodajte juhu u toplu kupku i namačite 20 minuta.
• S iglama. Ekstrakt igle prodaje se u bilo kojem ljekarničkom kiosku. Odmjerite 60 g borovih iglica i dodajte u toplu kupku. Vrijeme postupka: 20 minuta.
• S mekinjama. 700 g mekinja uliti u 2 litre vrućeg mlijeka, ostaviti da nabubri 5 minuta i dodati u kupku. U njemu možete ostati ne više od pola sata.

Bilješka! Da biste povećali učinak kupki nakon postupka, morate se zamotati u toplu odjeću i ležati pod dekom još 10-20 minuta. Također, nemojte jesti sat vremena prije i nakon kupanja.

Samomasaža

Uz pomoć masaže možete učinkovitije raditi na problematičnim područjima - trbuhu, bokovima, bedrima. Poželjno ga je provoditi barem svaki drugi dan.

Svaki opisani korak trebao bi trajati 2-3 minute. Nanesite hidratantnu kremu na tijelo i sve je spremno!

Korak 1. Aktivni potezi zagrijavanja u smjeru kazaljke na satu.

Korak 2. Trljajte kožu u smjeru kazaljke na satu s dva dlana istovremeno.

Korak br. 3... Rukama stisnutim u šake peglajte kožu odozgo prema dolje (uz pojačano kretanje).

Korak #4. Vrhovima prstiju počupajte nabore kože – ponovno u smjeru kazaljke na satu.

Korak #5. Aktivno tapkamo prstima po cijeloj površini područja koje treba masirati.

Korak 6. Opet s naporom trljajte to područje dlanovima u smjeru kazaljke na satu.

Piti vodu

Pijte 1,5-2 litre vode dnevno, uz čaj, kavu, kompote i jogurte za piće. Svako jutro započnite čašom čiste vode. Uzmite bocu vode na posao i stavite je pored sebe da ne zaboravite piti. Za samo nekoliko dana to će postati navika. Ali zapamtite da možete piti najmanje sat vremena nakon jela.

Jedi ispravno

Iz prehrane izbacite slatkiše, kruh, brzu hranu, masnu, prženu hranu. Bolje je sve to zamijeniti voćem, pečenim jelima i vitaminskim salatama. Ako bez slatkiša postane potpuno dosadno, smijete pojesti komadić tamne čokolade. I da, idite u trgovinu samo kad je puna. Na prazan želudac riskirate da dođete u iskušenje hranom koja je suprotna načelima dobre prehrane.

Pridržavajte se režima

Doručak, ručak i lagana večera trebaju biti u isto vrijeme. Između obroka ubacite male grickalice: sušeno voće, domaći jogurt, dijetalni kruh, nemasni sir, voće i povrće. Tako tijelo neće paničariti i pokušati se opskrbiti masnoćom za buduću upotrebu.

Ispravan gubitak težine je kilogram tjedno. To je 4 kg mjesečno. Da, polako ćete gubiti na težini, ali nećete se uskoro udebljati. A ovo je veliki plus.

Potez

Ako se ne bavite sportom u specijaliziranim klubovima, pokušajte hodati svaku večer i svaki drugi dan raditi određeni program vježbanja kod kuće. Nemojte biti previše zaposleni na svom radnom mjestu. Ustanite i prošetajte uredom svakih 20-30 minuta. Kada se krećete, tijelo oživljava, oslobađa se viška rezervi i obogaćuje se kisikom.

Izmjerite svoje parametre i zaboravite da gubite na težini

Zamislite si da usvajate zdrav način života koji će vam pomoći da se poboljšate. Uživajte u procesu i zadržite pozitivan stav. Fotografirajte se, izvažite se i izmjerite osnovne parametre tijela prije početka tečaja kako biste procijenili rezultate svog truda.

Fitness program

Vježbe možete raditi svaki drugi dan kako bi tijelo imalo vremena za oporavak. Vježba je pogodna i za žene i za muškarce.

Prvo napravite zagrijavanje: lagano trčanje u mjestu, savijanje tijela udesno i lijevo, čučnjevi (10-15 puta) i proizvoljni zamahi rukama.

Zatim prijeđite na glavni trening. U početku se svaka vježba izvodi u 2-3 serije od 10-20 ponavljanja. Pauza između pristupa nije veća od dvije minute. Postupno se opterećenje povećava.

Preska pumpna jedinica

Početni položaj je ležeći na leđima. Pričvrstite ruke iza glave ili na prsa. Raširite laktove u strane. Lagano savijte noge pod kutom od 45-60 stupnjeva i podignite ih s poda.

Sada počnite podizati glavu. Ispružite bradu prema prsima. Dođite do najveće moguće točke za vas i vratite se u početni položaj. Ako postane teško, prijeđite na kauč i bacite noge preko njega. Ili jednostavno savijte noge pod kutom od 90 stupnjeva.

Lezite na bok, oslonite se na lakat. Zatim podignite tijelo tako da dobijete apsolutno ravnu liniju bez opuštenih i izbočenih dijelova. Pritom ne biste trebali osjećati bol, već samo napetost. Vježbu morate izvoditi na svakoj ruci redom.

Lezite na pod s blago savijenim koljenima. Polako podignite tijelo i počnite se uvijati, prvo u jednom smjeru, zatim u drugom. Pokušajte laktom dotaknuti suprotno koljeno.

Na dnu nemojte ležati potpuno na leđima. Držite se dva centimetra od poda. To će vaše mišiće držati napetim i učinkovitije ih razraditi. Obavezno držite ruke iza glave.

Ležeći na trbuhu podignite prsa i ispružene noge što više možete. Ruke u ovom trenutku leže uz tijelo. Zatim ispružite ruke naprijed i zadržite ovaj položaj pet dubokih udisaja. Vratite ruke iza leđa, uhvatite se za gležnjeve i pokušajte se malo zamahnuti naprijed-natrag.

Blokirajte pumpanje stražnjice i kukova

Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Dok izdišete, podignite kukove do najveće moguće točke (obično to daje jaku napetost mišića). U ovom trenutku morate se zaključati na nekoliko sekundi. U isto vrijeme, vaša leđa trebaju ostati ravna. Dok udišete, polako se vratite u početni položaj.

Kleknite na koljena i naslonite podlaktice na pod. Leđa su ravna, blago savijena u donjem dijelu leđa, gledaju naprijed. Zatim udahnite i povucite jednu nogu unatrag, fiksirajući je u gornjoj točki na nekoliko sekundi. Dok izdišete, vratite se u početni položaj.

Lezite na desnu stranu, desnu ruku oslonite na pod, a lijevu stavite na struk ili na pod. Desna noga je ravna, lijeva je savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Povucite prst desne noge prema sebi i podignite ga do najveće moguće točke. Zatim vratite nogu u prvobitni položaj.

Vježba se mora izvoditi na obje noge.

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, ispruženim rukama prema naprijed. Počnite polako čučati. Spustite stražnjicu kao da je iza vas stolica na koju možete sjesti, odnosno do razine u kojoj su paralelne s podom. Sada se polako dižite, kontrolirajući svaki pokret.

Blok za zatezanje mišića ruku

Klekni. Zauzmite ležeći položaj s rukama ispod gornjeg dijela prsa. Razmak između dlanova trebao bi biti nešto veći od širine ramena. Od donje točke počnite podizati tijelo, oslanjajući se na ruke i koljena, ali istovremeno držite nogu u težini i povucite je prema gore. Trbušnjaci i stražnjica su napeti. Ako je teško, možete raditi sklekove na nogama savijenim u koljenima.

Napravite dasku. Tijelo bi trebalo biti neka vrsta ravne linije, trbušnjaci i stražnjica su napeti. Savijte desnu nogu u koljenu i privucite je na prsa. Stavite nožni prst na pod, a zatim vratite nogu u prvobitni položaj. Ponovite s drugom nogom.

Blok za istezanje

Ovaj blok se može modificirati tako da uključuje široku paletu vježbi prije i poslije treninga.

Sjednite na pod, savijte koljena i pritisnite jednu nogu uz drugu. Raširite koljena i stavite dlanove na njih. Lagano pritiskajući na njih, pritisnite koljena na pod, pokušavajući postići puni kontakt duž cijele vanjske površine noge. Zadržite 10-15 sekundi i otpustite pritisak.

Sjednite na strunjaču, ispružite desnu nogu, a lijevu savijte u koljenu i bacite iza desne. Zatim okrenite torzo ulijevo i naslonite desni lakat na koljeno lijeve noge. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.

Isprobajte i ovaj trening:

Jelovnik za mjesec dana

Da biste smršali u mjesec dana, potrebna vam je frakciona, uravnotežena i visokokvalitetna hrana. Nemojte gladovati, ali nemojte se prejedati.

Da biste to učinili, usredotočite se na okus hrane, njenu aromu i konzistenciju. Jedite polako i promišljeno, a da vas ne ometaju TV, računalo ili knjiga. Tako ćete se zasititi s manje hrane.

Prejedanje je dijelom napad stresa i žudnje za intenzivnim emocijama. Pokušajte svoje slobodno vrijeme provesti što raznovrsnije. Upoznajte se s prijateljima, prisjetite se svojih omiljenih hobija. Nakon dana na poslu, pokušajte se opustiti, okupati se, osloboditi misli i usredotočiti se na one koji su vam bliski.

Lifehacker nudi osam opcija za svaki obrok. Kombinirajte ih kako god želite. Ali zapamtite nekoliko pravila:

1. Bolje je potpuno isključiti sol iz prehrane ili smanjiti količinu njezine konzumacije. Sol zadržava vodu, što znači da ometa eliminaciju toksina iz tijela.
2. Kupovani umaci su visokokalorični i sadrže mnogo umjetnih aditiva, a začini mogu pobuditi vaš apetit. Stoga je bolje kuhati i, i sami.
3. Među pićima, osim čiste vode, dajte prednost zelenom čaju, sokovima od povrća i voća. Ograničite unos napitaka od kave (lattes, cappuccino, itd.), komercijalnih sokova i čaja sa šećerom.
4. Zapamtite da je alkohol visokokalorično piće koje potiče apetit. Jednom tjedno dopušteno je popiti pola čaše dobrog vina.

Doručak

1. Zobene pahuljice i malo suhog voća, nemasno mlijeko i voće.
2. Salata od povrća s maslinovim uljem. Topli sendvič od kruha od cjelovitog zrna.
3. Kaša od zobenih pahuljica sa žlicom grožđica.
4. Kuhana heljda sa žlicom biljnog ulja.
5. Kajgana, veliki sendvič od rajčice, sira i crnog kruha.
6. Svježi sir s malo masti pomiješan s peršinom, rotkvom i začinskim biljem.
7. Heljda s kuhanom piletinom, zelena salata.
8. Nemasni svježi sir pomiješan s bananom.

Prvi međuobrok

1. Voće ili krekeri s feta sirom.
2. Svježi sir s niskim udjelom masti, svježe ili smrznuto bobičasto voće.
3. Jedna čaša kefira (1% masti) i dva kruha od žitarica.
4. Jedna jabuka, nemasni svježi sir.
5. Voće ili krekeri s feta sirom.
6. Nemasni sir i dijetalni kruh.
7. Jedno kuhano jaje i čaša soka od povrća.
8. Mozzarella, zrele rajčice s bosiljkom.

Večera

1. Juha od piletine i povrća. Nasjeckana rajčica, krastavci, paprika, luk i zelena salata s maslinovim uljem.
2. Brokula pečena s bakalarom. List svježe salate.
3. Kuhana, pirjana ili pečena pileća prsa bez kože s kuhanom rižom. Lagana salata od povrća.
4. Teletina s krumpirom kuhanim na pari. Salata od rajčice i feta sira.
5. Pirjana ili kuhana teletina. Salata od zelenog luka, rajčice i maslina, prelivena limunovim sokom.
6. Vegetarijanska juha s kriškom drugorazrednog kruha. Salata od povrća premazana maslinovim uljem.
7. Nemasna riba na žaru i kuhani krumpir. Zelena salata začinjena limunovim sokom
8. Pirjana jetrica s ukrasom od heljde. Mješavina povrća.

Drugi međuobrok

1. Jedna čaša podsirenog mlijeka (2,5% masti) i dvije žitne štruce.
2. Zobeni kolačići, zeleni čaj.
3. Prirodni jogurt (1,5% masti), dijetalni kruh.
4. Svježi sir s niskim udjelom masti s medom.
5. Niskokalorični jogurt, nekoliko zobenih kolačića.
6. Kuhano jaje, paradajz.
7. Kefir s crnim kruhom.
8. Čaša jogurta za piće.

Večera

1. Pečene paprike punjene smeđom rižom i mljevenom govedinom. Cherry rajčice s mekim sirom i začinskim biljem.
2. Riblji file s povrćem. Prirodni jogurt.
3. Nemasna riba na žaru ili pirjana. Zelena salata začinjena limunovim sokom.
4. Losos s ukrasom od riže. Rezanje rajčice.
5. od dva proteina s nemasnim mlijekom, rajčicom i zelenim lukom.
6. Tepsija sa sirom, nemasnom teletinom i povrćem. Sendvič od drugorazrednog kruha i ružičastog lososa.
7. Pirjana riba. Zelena salata začinjena limunovim sokom.
8. Pirjana ili pečena teletina. Salata od svježeg kupusa.

Strogo pridržavajući se ovog jelovnika i vježbajući možete izgubiti od 2-4 kg. Ugodite se da je sada zdrav način života, smireniji odnos prema stresnim situacijama vaš kredo. Volite sebe i budite zdravi!