Mogu li jesti proteine ​​bez treninga? Je li moguće napumpati se bez sportske prehrane. Što se događa ako pijete proteine ​​bez treninga

Protein je okosnica mišićnog tkiva. Kako bi dobili na težini, sportaši mijenjaju prehranu, povećavajući sadržaj proteina u njoj. Većina se okreće sportskoj prehrani u nastojanju da brzo postignu svoje ciljeve. Međutim, nisu svi sportaši za to. Može li se pumpati bez proteina i kako postići vitko tijelo bez reklamiranih suplemenata?

• Rast mišića bez proteina
• Uloga testosterona
• Uloga kortizola

Kome treba povećana količina proteina

Zanimljiv!
Ako je, kada uzimate sportsku prehranu, dovoljno proučiti gotove tablice, tada ćete morati potrošiti vrijeme na izračunavanje potrebne količine proteina koji bi trebali biti opskrbljeni hranom. Uostalom, hrana sadrži i masti i ugljikohidrate. Ako ne jurite brzo debljanje, dovoljno je racionalizirati prehranu.

Rast mišića bez proteina

Uloga testosterona

Uloga kortizola

Značajke treninga bez proteinskih shakeova

U teretani sam morao vidjeti mnoge sportaše početnike koji u osnovi nisu uzimali sportsku prehranu, a posebno proteine, radije vježbajući, po njihovom mišljenju, "čisto" i bez upotrebe ikakvih sportskih dodataka. Za iskusne sportaše i ljude koji razumiju rast mišića, trening i prehranu, ovaj pristup se čini očito pogrešan i utemeljen samo na nedostatku znanja i iskustva onih koji ga prakticiraju. U međuvremenu, danas ćemo analizirati pitanje je li moguće izgraditi mišiće bez korištenja sportske prehrane na temelju?

Zašto bi sportaš uopće trebao dodatni unos proteina?

Naše tijelo je dizajnirano na način da samo naporan, intenzivan trening djeluje stimulativno na rast mišića. Oni tjeraju tijelo da uključi adaptivne reakcije, od kojih je jedna povećanje mišićne mase. Doista, što je veća veličina mišića, tijelo je prilagođenije redovitom treningu snage.

U međuvremenu, proces rasta mišićnog tkiva zahtijeva povećanu potrošnju resursa, od kojih su glavne aminokiseline, koje djeluju kao glavni građevinski materijal za mišiće. Aminokiseline su pak split proteini (proteini) koji ulaze u krvotok i osiguravaju ispravnu provedbu adaptivnih reakcija tijela – u našem slučaju to je rast mišića.

Što se događa ako je unos aminokiselina nedovoljan za zadovoljavanje trenutnih potreba tijela i rast novog mišićnog tkiva? U tom se slučaju sinteza proteina u tijelu (rast mišića) usporava na minimum ili potpuno zaustavlja, a unutarnje rezerve tijela – aminokiseline dobivene razgradnjom vlastitog mišićnog tkiva – počinju se trošiti. Dakle, nedostatak proteina (proteina) u tijelu, uz redovita opterećenja snage, barem ne dovodi do rasta mišića. Što je veći nedostatak proteina, tijelo će više uništiti već postojeće mišićno tkivo kako bi zadovoljilo trenutne potrebe za aminokiselinama.

Dakle, možete li izgraditi mišiće bez uzimanja sportskih proteina?

Dakle, možete graditi bez korištenja sportskih proteina ako unosite dovoljno proteina tijekom dana i nakon treninga, koji se temelji na visokokvalitetnim proteinima s najbržom stopom apsorpcije.

Pitanje prednosti i štete sportskih proteina zabrinjava ljude koji počnu ozbiljno vježbati ili jednostavno nastoje svoju figuru dovesti do ideala. Bez sumnje, važnost proteina za ljudski život i zdravlje ne može se precijeniti – on ima temeljnu ulogu u strukturi i regeneraciji tkiva i stanica, a njegov nedostatak u tijelu dovodi do destruktivnih procesa.

Malo o tome što je protein

U sportskoj prehrani protein se nudi u obliku praha, od kojeg se prave kokteli. Mogu se uzimati tijekom dana i tako nadoknaditi manjak proteina u tijelu. Na svakoj konzervi proteinskog praha proizvođač navodi matricu aminokiselina, koja određuje koncentraciju hranjivih tvari u proizvodu. Vitaminsko-mineralni kompleksi, glutamin i kreatin često se dodaju sportskim proteinima, koji zajedno osiguravaju najvišu razinu učinkovitosti dodataka.

15 neospornih prednosti sportskih proteina

1. Pravi proteini pomoći će vašem tijelu da brzo i sigurno izgradi mišiće i postigne maksimalnu atletsku izvedbu.

2. U sportskom proizvodu nema ništa suvišno - to je čisti protein bez masti i ugljikohidrata, s niskim udjelom kalorija i uravnoteženim sastavom aminokiselina.

3. Proteini dugoročno zadovoljavaju glad i blokiraju apetit. Taj se učinak postiže snižavanjem razine šećera u krvi i povećanjem količine slobodnih aminokiselina.

4. Njegova jednostavnost korištenja čini proteinski shake izvrsnim načinom za odlazak na posao, na put, kod kuće ili u teretani.

5. Neizostavan je proizvod za vegetarijance, vegane, kao i za one gurmane koji ne vole meso i morske plodove. Uz pomoć sportskih proteina lako možete dobiti potreban dnevni unos proteina.

6. Maksimalna jednostavnost i lakoća pripreme. Samo trebate pomiješati proteinski prah s vodom, mlijekom ili vašim omiljenim sokom i proteinski yummy je spreman.

7. Sportski protein ima visoku razinu bioraspoloživosti, ne stvara težinu u želucu i ne utječe na rad gastrointestinalnog trakta. Apsorbira se skoro 100%.

8. Visokokvalitetni proteini osiguravaju tijelu kompletan set aminokiselina, glavnog građevnog materijala za stanice i tkiva.

9. Uzimanje sportskih proteina pomoći će normalizaciji razine inzulina i kod zdravih ljudi i kod onih s dijabetesom tipa 2.

10. Za sportaše proteinski shake je izvrstan izvor energije, snage i izdržljivosti. Pomaže povećati performanse tijela do krajnjih granica i dovesti rezultate treninga na potpuno novu kvalitativni nivo.

11. Proteini su idealan obrok nakon treninga jer se lako apsorbiraju dok blokiraju katabolizam i vraćaju snagu.

12. Proteinski dodaci, za razliku od standardnih prehrambenih proizvoda, imaju dugi rok trajanja. Puder uvijek možete ponijeti sa sobom na put.

13. Proizvođači nude širok izbor okusa proteinskih shakeova, pa je odabir najukusnijeg laka: jagoda, banana, vanilija, čokolada itd.

14. Proteini u sportskim dodacima su 100% prirodni i fiziološki, stoga ne izazivaju alergije i brzo se apsorbiraju u stanicama.

15. Sportski proteini, kada se pravilno konzumiraju, potpuno su sigurni za zdravlje.

5 glavnih nedostataka sportskih proteina

1. Proteini mogu uzrokovati poremećaj prehrane, osobito kod osoba koje ne podnose laktozu. Stoga, prije kupnje, trebate pažljivo proučiti sastav i dati prednost izolatu ili hidrolizatu proteina sirutke.

2. Ako redovito prelazite dozu proteina, tada postoje rizici od negativnih učinaka na jetru i bubrege. Osobe s kroničnim bolestima ovih organa trebaju biti oprezne s uzimanjem sportskih dodataka.

3. Sportski protein ne sadrži vitamine ni minerale nakon čišćenja. Međutim, mnogi proizvođači posebno obogaćuju formulu proteinskog proizvoda korisnim tvarima.

4. Čisti proteini imaju prilično neugodan okus, pa proizvođači koriste zaslađivače, boje i zamjene za okus kako bi poboljšali okus proizvoda.

5. Visoka cijena sportskog proteina čini ga nedostupnim za kupce s niskim primanjima. Postoji samo jedan savjet – pratiti cijene u online trgovinama i tražiti najbolje ponude.

Za mnoge ljude, trening u teretani povezan je s korištenjem raznih vrsta sportskih dodataka. Jedan od najpopularnijih suplemenata danas su proteini. Zbog takve percepcije ljudi često pogrešno vjeruju da je bez takvog dodatka prehrani gotovo nemoguće izgraditi mišićnu masu.

Ovo mišljenje također formira većina zbog aktivnog PR-a proteina, mješavina proteina i ugljikohidrata na raznim internetskim resursima, popularnim kanalima na YouTubeu i tako dalje. U današnjem članku pobliže ćemo pogledati ovu temu i pokazati vam kako izgraditi mišićnu masu bez korištenja, a također ćemo vam reći je li potrebno dodavati proteinske mješavine u svoju prehranu.

Činjenica je da su zbog aktivnog PR-a sportski dodaci precijenjeni u narodu. U stvarnosti, takva je hrana samo uobičajeni dodatak glavnoj prehrani sportaša i njezino korištenje je potpuno neobavezno.

Pravilno odabran program treninga je od velike važnosti. Vrlo često sportaši ne sastavljaju ispravno svoj plan, zbog čega treniraju mnogo mjeseci bez opipljivog napretka. Da bi program bio ispravan, pročitajte. No, ipak, prehrana igra ključnu ulogu u postizanju ovog cilja. Želite li izgraditi mišiće, dovoljno mudro sastavite dnevnu prehranu i držite se režima.

Riječima je sve prilično jednostavno, ali u stvarnosti je sve puno kompliciranije. Kao što znate, da biste učinkovito počeli dobivati ​​na težini, neophodno je povećati kalorijski sadržaj svoje prehrane, barem jedan i pol puta. Odnosno, ako normalan, zdrav čovjek treba dnevno unositi oko 2000 kcal, onda je za sportaša koji vodi aktivan način života, vuče željezo, trga svoja mišićna vlakna, potrebno unositi oko 2700 kcal dnevno. Brojke su, naravno, okvirne, sve ovisi o mnogo faktora, npr. kakvu vrstu tjelesne građe imate i slično, ali mislim da razumijete sam princip. Usput, kako biste točno izračunali koliko kalorija trebate dobiti na masi, savjetujem vam da koristite ovdje.

Dakle, o tome govorim. U svakodnevnom životu nije tako lako dobiti dovoljno kalorija za potporu procesa oporavka u našem tijelu. U životu bilo koje osobe postoje čimbenici poput posla, studija, obitelji, koji često ne dopuštaju promatranje režima. Osoba slabo jede, izložena je raznim stresnim situacijama koje dovode do katabolizma, odnosno uništavanja mišićnog tkiva. Zbrojimo sve ove čimbenike i, kao rezultat, dobijemo regresiju povećanja mišićne mase. To jest, jednostavno će osoba ili obilježavati vrijeme, ili će općenito smršavjeti.

Upravo u takvim situacijama dobro će doći takav sportski dodatak kao što je protein. Zapravo, kako biste održali kalorijski sadržaj svoje dnevne prehrane, uz hranu morate konzumirati proteine, što je vrlo zgodno za korištenje. Dovoljno je ponijeti sa sobom, proteinski prah i vodu (protein možete promiješati s kefirom, mlijekom i). U svakom zgodnom trenutku uzmite sve što vam treba, dodajte proteine, promiješajte s vodom i popijte, evo jedne porcije proteina koja će vam pomoći u borbi protiv katabolizma. Ovdje je, naravno, dodatak prehrani vrlo koristan, kao što smo već rekli, zbog brojnih čimbenika čovjek nema uvijek priliku dobro jesti i unositi dovoljnu količinu proteina, ugljikohidrata i masti. Sve je to jako dobro, ali mnogi zaboravljaju da je ovo samo dodatak glavnoj hrani. Ne možete piti proteine ​​i druge sportske dodatke cijeli dan i noć i nadati se pozitivnom rezultatu. Proteini ne sadrže one vitamine, makronutrijente i druge korisne tvari koje su nam potrebne ne samo za izgradnju mišića, već i za normalan opstanak, normalnu probavu i osiguravanje rada mnogih, mnogih procesa u našem tijelu.

BOGATA PIANA O SPORTSKIM DODATIMA

Nemali broj sportaša reklamira dodatke za sport, ali u stvarnosti su mnogi od njih ograničeni samo na oglašavanje. Zapravo, profesionalni bodybuilderi ne koriste gotovo nikakve suplemente izvan sezone ili u pripremi za natjecanje. Evo što poznati bodybuilder, vlasnik tvrtke za proizvodnju sportskih dodataka ( obratite pažnju na ovo) Rich Piana:

Moguće je izgraditi mišićnu masu bez problema i bez korištenja proteina, čak i ako uzmete u obzir razne čimbenike kao što su: rad, učenje i tako dalje. Sada ćemo detaljnije analizirati ovu temu.

KAKO IZGRADITI MIŠIĆE BEZ PROTEINA?

Nakon navedenog, mislim da razumijete da razni dodaci prehrani, poput proteina, nemaju nikakvu ulogu u postizanju rezultata. Da biste dobili čistu mišićnu masu, sve što trebate učiniti je držati se dijete, intenzivno vježbati i puno spavati. Razgovarajmo o ovome i mnogim drugim stvarima detaljnije.

Prvo, dotaknimo se teme prehrane. Ovo je možda jedan od najvažnijih čimbenika u izvansezoni. O ovoj temi već je napisano više od jednog članka, kako biste se upoznali s njima, preporučujem odlazak u odjeljak.

Prije svega, morate se pobrinuti da pravilno formulirate svoju dnevnu prehranu kako biste dnevno dobili pravu količinu hranjivih tvari za oporavak i rast. Izvan sezone posebnu pozornost trebate obratiti na proteine ​​i ugljikohidrate. Što se tiče proteina, trebate konzumirati oko 2-3 grama na 1 kilogram svoje težine. Ugljikohidrati su potrebni za red veličine više pri debljanju, oko 6-7 grama po 1 kilogramu težine sportaša. Pa računaj. Recimo da osoba koja želi izgraditi mišiće ima oko 75 kilograma. Tada treba unositi oko 75x2 = 150 grama proteina dnevno, a 75x7 = 525 grama ugljikohidrata. Na temelju ovog izračuna prelazimo na sastavljanje vaše dnevne prehrane.

Trebate jesti oko 6-7 puta dnevno. Iz tih brojki izračunavamo koliko proteina i ugljikohidrata treba biti u jednom obroku. Kako to izgleda: 150/6 = 25 grama proteina po obroku koje bi vaše tijelo trebalo dobiti; 525/6 = 87,5 grama ugljikohidrata po obroku. Ovo su približne brojke i dajem ih kako biste kasnije sami, koristeći gotov primjer, pravilno izračunali svoju dnevnu prehranu.

Sada je izazov dobiti svaki obrok kako treba. Trebao bi biti cjelovit, bez obzira radi li se o doručku ili večeri. Da biste sve ispravno izračunali, preporučujem vam da koristite. Tamo možete odabrati jelovnik, izračunati kalorijski sadržaj svoje prehrane i, prema gore navedenoj shemi, izračunati točnu količinu proteina i ugljikohidrata.

Osim gore navedenih nutrijenata, ne smijete zaboraviti ni na masti, koje su također neophodne za dobivanje mase. Njihova koncentracija u dnevnoj prehrani ne smije prelaziti 10-20% kao postotak. Nemojte se previše ograničavati u konzumaciji ovog prirodnog organskog spoja. Jedite više masne ribe, jer sadrži veliku količinu korisne Omega-3 kiseline, koja je vrlo važna za rast mišića, sportaša i održavanje ostalih vitalnih procesa u tijelu.

Upamtite, cijela poanta povećanja mase je u tome što počinjete rasti tek kada tijelo dobije više hranjivih tvari, više kalorija nego što ih potrošite u jednom danu.

Pregledali smo standardna pravila kojih se mora pridržavati apsolutno svaka osoba koja želi izgraditi mišiće. Sada za proteine. Bez korištenja sportskih dodataka također možete rasti bez problema. Samo trebate pravilno sastaviti svoju dnevnu rutinu i pripremiti sve što vam je potrebno. Preporučujemo kupnju posebnih posuda za hranu u koje možete pohraniti svu potrebnu hranu i nadoknaditi hranjive tvari.

ZAKLJUČCI

Planirajte svoj dan. Čak i ako nemate vremena, radite. Svako poduzeće ili tvrtka ima posebno određeno vrijeme za radnike kada mogu sigurno zalogajti. Iskoristite ovo. Za obrazovne ustanove općenito šutim, budući da je tamo pauza od sat i pol, možete sigurno izaći i jesti.

Sadržaj:

Je li moguće pumpati se u teretani bez proteina? Kako i čime ga zamijeniti u svom jelovniku.

Posljednjih godina sve se više raspravlja o potrebi uzimanja sportskih suplemenata i njihovom učinku na organizam sportaša. Istodobno, mišljenja profesionalnih sportaša često se razlikuju. Neki su sigurni da je gotovo nemoguće napumpati se bez proteina i drugih dodataka prehrani. Drugi na vlastitom primjeru pokazuju da je sasvim moguće bez skupih proteina. Razmotrimo ovaj problem iz različitih kutova.

Razmišljanja o temi

Po želji svaki sportaš može postići dobre rezultate i bez proteina. Pogledajmo što nam daje sportska prehrana. Prije svega, to su životinjski proteini, koji se mogu dobiti iz običnih proizvoda - mlijeka, mesa, jaja, svježeg sira, sira i tako dalje. Stoga, da biste dobili mišićnu masu, potrebno je mišićima dati građevinski materijal, osigurati im sve što vam je potrebno.

Ali ovdje se javljaju brojne poteškoće. Za visokokvalitetan rast i razvoj, sportaš mora jasno izračunati količinu proteina koja ulazi u tijelo. To je prilično teško učiniti u slučaju obične hrane - osim proteina, sadrži i druge elemente (masti i ugljikohidrate). U slučaju sportske prehrane puno je lakše napraviti izračune, planirati prehranu i kao rezultat toga postići rezultate. Ali ako imate vremena, a zadatak nije brzo dobiti na težini, onda možete bez sportskih dodataka.

Upute za korištenje

U pozadini navedenog postavlja se nekoliko pitanja: "Kako postići učinak bez proteina?" Ovdje je sve jednostavno - morate biti disciplinirani, vjerovati u sebe i slijediti nekoliko jednostavnih preporuka:

1. Prva stvar na koju se treba usredotočiti su sustavne vježbe u teretani. Pri ruci bi trebao biti visokokvalitetan program treninga koji je izradio iskusni trener, uzimajući u obzir karakteristike tjelesne građe i količinu slobodnog vremena. Bitno je da svaku vježbu (barem u početku) nadzire stručnjak. To je vrlo važno s gledišta ispravne formulacije tehnike. Kako bi brže izgradili, početnici često preopterećuju mišiće velikim utezima. Ovo je pogrešan pristup. Potrebno je postupno povećavati opterećenje, na primjer, svaki tjedan treninga. Oštar porast težine ispunjen je ne samo kršenjem tehnike, već i ozljedama. Ali čak i neznatna šteta može "izbiti" iz trenažnog procesa nekoliko mjeseci.
2. Drugi zadatak je pravilno formulirati prehranu. Već smo spomenuli da se bez sportske prehrane možete udebljati. Ali za to je potrebno barem zapamtiti školski tečaj matematike ili koristiti kalkulator. Dakle, pogledajmo nekoliko jednostavnih koraka:
   • Prvo izračunajte količinu kalorija koja je vašem tijelu potrebna za povećanje mišićne mase. Ovdje je sve jednostavno - svoju težinu trebate pomnožiti s brojem "40". Na primjer, imate 80 kilograma. To znači da će biti dovoljno 3200 kilokalorija dnevno;
   • drugo, odredite količinu proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Kako biste što brže izgradili i stekli dugo očekivanu mišićnu masu, potrebno je rasporediti korisne elemente u takvom postotnom omjeru: oko 30% proteina, oko 50% ugljikohidrata i preostalih 20% - masti. Ispada 30/50/20. Dakle, oko 960 kcal - proteina, 1600 kcal - ugljikohidrata i preostalih 640 kcal - masti;
   • treće, izračunajte količinu hranjivih tvari koja vam je potrebna. Znamo da u jednom gramu proteina i ugljikohidrata ima četiri kilokalorije, a u jednom gramu masti devet kilokalorija. Pokazalo se da se s ovim omjerom možete dobro napumpati – 240 grama proteina, 400 grama ugljikohidrata i 71 gram masti;
   • četvrto, birajte hranu za svoj dnevni unos. Imate sve potrebne brojeve, pa se opskrbimo vodičem za prehranu, utezima (kuhinjska vaga, naravno) i bacimo se na posao. Obavezno pripremite bilježnicu u koju će biti upisani svi potrebni podaci.

Čim se dijeta formira, ne biste trebali naglo prelaziti na nju - ovo je veliki šok za tijelo. Preporučljivo je ući u novi režim 1-2 tjedna kako bi se tijelo naviklo na novu hranu i novi režim.

Rezultate možete postići samo pravilnim sastavom prehrane i pridržavanjem savjeta navedenih u članku. Važno je uzeti u obzir različitu prirodu ugljikohidrata, koji su "brzi" i "spori". Odmah nakon vježbanja bolje je uzeti prvu vrstu ugljikohidrata (voće, slatkiši) - oni će vam omogućiti da što prije nadoknadite potrošenu energiju. Možete odmah jesti vrlo probavljive proteine ​​koji se nalaze u mlijeku, jajima ili kuhanoj ribi. Što se tiče "sporih" ugljikohidrata (proizvodi od brašna, žitarice) i dugo asimilibilnih proteina (meso peradi, svježi sir), bolje ih je jesti ujutro i prije spavanja.

Pri dobivanju na masi posebno pazite na potrošnju vode – najmanje dvije litre nje moraju ući u tijelo. Inače se možete suočiti s dehidracijom. Što se tiče alkohola (uključujući i omiljeno piće od "kruha"), bolje je zaboraviti na njega.

Ipak, ako želite uštedjeti vrijeme i trud, možete kupiti gotov proteinski dodatak.

Cijene i gdje kupiti proteine

Izlaz

U bodybuildingu možete postići rezultate bez sportske prehrane. Ali to zahtijeva malo više truda. Ali ako postoji cilj, onda ne postoji ništa nemoguće. Sretno.