Organizacija pravilne prehrane u obitelji. Pravilna prehrana. Obiteljski jelovnik za tjedan dana. Recepti za jela s pravilnom prehranom

Kolektivni duh, kao što znate, ujedinjuje i pomaže da se brzo postigne željeni cilj. Obiteljska prehrana može se koristiti u tom smislu. Ovdje se ne radi o mučenju članova kućanstva glađu, već o načinu uspostavljanja zdrave prehrane.

U jednom napadu

Dijeta prilagođena obitelji, kao i svaka dijeta, počinje s motivacijom. Mora biti konkretan i jednoglasno prihvaćen. Na primjer, smršaviti svi zajedno za zimske praznike, iznenaditi rodbinu i prijatelje. Objavite inspirativne foto kolaže i inspirativne citate po cijelom stanu kako biste podstakli poticaj. Također možete nabaviti jednostavne narukvice u boji sa simboličnim značenjem koje će vas podsjetiti na visoki cilj.

Sukob interesa

Ako djeca sudjeluju u maratonu mršavljenja, ne biste se trebali fokusirati na stroge dijete. Dovoljno je pridržavati se odvojenih obroka za obitelj. Zaključak se svodi na kompetentnu kombinaciju proizvoda. Konkretno, proteini i ugljikohidrati, bjelančevine i masti, proteini raznih vrsta, škrob i šećer ne smiju se konzumirati u jednom obroku. Za razumijevanje pravila kombinacije pomoći će vam posebne tablice kompatibilnosti proizvoda koje je lako pronaći na Internetu.

Dobar početak

Pojedite sami doručak i nahranite cijelu obitelj. Od ovog pravila ne može biti izuzetaka. Uz prvi obrok tijelo mora dobiti lavovski dio hranjivih tvari, inače su dnevno prejedanje i kasne večere neizbježne. Zdrav doručak uključuje sve vrste žitarica, srednje masni svježi sir, proteinske omlete, lagane salate od povrća, sendviče s raženim tostom. Izmjenjujte različite opcije i ne morate brinuti o suvišnim kilogramima.

Zdrava grickalica

Postoji mišljenje da kako biste smršavili, ne morate jesti između glavnih i zaboraviti na grickalice. Zapravo, grickalice su potrebne, glavna stvar je da su ispravne i umjerene. Za tu namjenu prikladni su fermentirani mliječni proizvodi, voće i povrće, orašasti plodovi i sušeno voće. Nutricionisti preferiraju kuhana jaja, nemasni sirni čips, cjelovite žitarice i domaće muesli pločice. Sve to možete ponijeti sa sobom na posao ili u školu, tako da voljeni ne bi prekršili obiteljsku prehranu, čak ni izvan kuće.

Zabranjeno voće

Cijeloj obitelji lakše će smršaviti ako se zajednički odričemo najštetnije hrane. To uključuje gotovu hranu, instant obroke, dimljeno meso, majonezu i kečap. Morat ćete se oprostiti i od čipsa, krekera, čokoladica i ostalih primamljivih zalogaja. Ako je želja za njima neodoljiva, skuhajte rodbini voćni čips, domaću marmeladu i marshmallow, malo po malo uživajte u gorkoj čokoladi.

Vitkost u čaši

Gubeći težinu s cijelom obitelji, važno je isključiti nezdrava pića iz prehrane. Ovo nije samo zloglasna slatka soda, već i tvornički sokovi, domaći kompoti, milkshake. Čak i slatki čaj i kava mogu poništiti sve napore da smršate. Uklonite šećer iz njihovog sastava i oni će se pretvoriti u najzdravije napitke. A također pijte voćne napitke, limunade i domaće smoothije. Ne zaboravite konzumirati više vode i mineralne vode.

U potrazi za vitaminima

No ono na što se doista vrijedi usredotočiti je svježe povrće, voće i bobičasto voće, najbogatiji izvori vlakana, koja hrane tijelo i daju osjećaj sitosti. Osim toga, svi obiluju vitaminima i mineralima, neophodnim za ograničenu prehranu. Naravno, sada nemamo na raspolaganju toliko povrća i voća kao ljeti, ali uvijek možete posegnuti za jednako korisnim svježe smrznutim pripravcima.

Mali trikovi

Rješavanje problema kako zajedno smršaviti, ne možete bez trikova. Zamjena običnih tanjura malim dat će iluziju velike porcije i sitost će doći brže. Pokušajte ne gledati TV ili čitati za stolom, bolje je uključiti klasičnu glazbu. To vam dokazano omogućuje da jedete u prosjeku 15% manje. I također dodajte u različita jela ili čili u prahu. Ovi začini se smatraju moćnim sagorevačima masti.

Kupovina za dobro

Zajednički odlazak u trgovinu učinit će obiteljsku prehranu učinkovitijom. Sastavljanjem pravih kolica, mentalno zamišljate budućnost jelovnika i još jednom jačate svoju motivaciju. Glavna stvar je naoružati se popisom za kupovinu, s njim je ušteda novca, vremena i živaca zajamčena. A ako netko iz obitelji posegne za zabranjenim, uvijek će ga drugi zaustaviti. Samo nemojte ići u supermarket na prazan želudac.

Timska igra

Suvremeni ritam života nam ponekad jednostavno ne ostavlja izbora – koliko god se željeli pravilno hraniti, ponekad moramo narušiti pravila normalne prehrane radi brzine, udobnosti ili na zahtjev ukućana. No pravilno organizirani obiteljski obroci jamstvo su da će članovi ove obitelji biti zdravi i aktivni. Koje su glavne pogreške u obiteljskoj prehrani koje radimo?

1. Puno mesa. Dogodilo se da jedemo puno više mesa nego što je potrebno našem tijelu. Zapravo, meso ne treba jesti više od 1-2 puta tjedno. Ostalim danima može se zamijeniti pticom ili ribom.

2. Puno ugljikohidrata, malo povrća. Ugljikohidrati su tijelu neophodni, ali njihova količina ne smije biti veća od 70-75% ukupnog kalorijskog sadržaja hrane, dok se naša hrana često sastoji od 80-90% ugljikohidrata. Temelj obiteljske prehrane trebao bi biti povrće. Za brze ugljikohidrate izdvaja se maksimalno 90-120 kcal dnevno, a tu normu često prelazimo nekoliko puta.

3. Masnoća. Jedemo toliko masti da nije ni čudo što se taloži u znoju na našem tijelu. Odustanite od masnog mesa, majoneze, pržene hrane. Prema normama pravilne prehrane, bolje je ne pržiti hranu, već kuhati, peći ili gulati. To će vam pomoći da jedete manje masti i da zadržite više hranjivih tvari. Umjesto majoneze, salate začinite maslinovim uljem ili limunovim sokom.

4. Pogrešna obiteljska prehrana. Prehrana je često potpuno krivo strukturirana – grickalice za doručak, sendviči za ručak, tanjur okruglica za večeru. Ručak mora sadržavati tekuće jelo, doručak mora sadržavati 40% dnevnih kalorija, a večera mora biti lagana i lako probavljiva.

5. Prejedanje kao obiteljska tradicija. Duge obilne večere, obiteljska slavlja s kiselim krastavcima, upute djetetu „Dok ne pojedeš sve, nećeš u šetnju“ – sve to dovodi do toga da jedemo previše. A ako uzmemo u obzir da je temelj ove prehrane hrana koja se teško može nazvati zdravom, onda je slika vrlo alarmantna.

Zašto jedemo pogrešno?

Podložni smo zabludi da je normalna hrana vrlo duga, neukusna, nezadovoljavajuća, monotona i skupa. Zapravo, pravilna obiteljska prehrana trebala bi biti raznolika i zadovoljavajuća. Pritom, organiziranje normalnih obiteljskih obroka nije tako težak zadatak, nije nimalo skup, jer su najbolji proizvodi žitarice, domaće povrće te nemasno meso, perad i riba. Hrana ne smije biti skupa, već svježa i prirodna.

Organiziramo pravilnu prehranu za mjesec dana

Planiranje je jako dobra stvar, pa tako i kada je u pitanju prehrana obitelji. Planiranjem pravilne prehrane za svoju obitelj za mjesec dana, unaprijed eliminirate neke nezdrave namirnice iz prehrane i, štoviše, štedite svoj budžet eliminacijom slučajnih kupnji. Hranu je bolje kupovati u velikim supermarketima ili na tržnicama - tamo je svježa, kvalitetnija i jeftinija nego u trgovini.

Što treba imati na umu pri planiranju mjesečne prehrane?

Prvo, s popisa za kupovinu isključujemo proizvode kao što su majoneza, kečap, kobasice i kobasice, polugotovi mesni proizvodi, gotova hrana i razna "instant" hrana, prerađena hrana, soda, dimljeno meso, konzervirana hrana i masno meso. Ne treba ti sve ovo.

Drugo, bijeli kruh mijenjamo u crni, griz mijenjamo za ječmenu griz, bijelu rižu - za smeđu, janjetinu i svinjetinu - za nemasnu junetinu. Za prehranu obitelji treba koristiti samo zdravu zdravu hranu.

Treće, prestajemo biti lijeni i počinjemo sami kuhati, umjesto da kupujemo gotovu hranu u dućanu – želite organizirati obroke obitelji tako da njeni članovi budu zdravi i sretni, zar ne? Recepti su jednostavni i raznoliki u isto vrijeme, a sama jela su ukusna i vrlo zadovoljavajuća.

Što bi trebalo biti u vašem obiteljskom hladnjaku za pravilnu obiteljsku prehranu?

1. Povrće. Svježe i smrznuto povrće i mješavine povrća ono su što će činiti temelj prehrane vaše obitelji.

2. Voće i bobičasto voće. Voće nam je, kao i povrće, vrlo važno – sadrži vitamine, vlakna, voćne kiseline i mnoge korisne mikroelemente. Posebno su korisne jabuke, banane i agrumi.

3. Kaše, žitarice. U prehrani moraju biti ukusne i zdrave žitarice - pšenica, zobene pahuljice, heljda, ječmena kaša, smeđa riža, prosena krupica itd.

4. Maslinovo ulje. Koristit ćete ga za punjenje salata, a koristit ćete ga i za kuhanje hrane.

5. Orašasti plodovi i suho voće izvori su korisnih mikroelemenata, vlakana i masnih kiselina. Idealno za grickalice.

6. Mahunarke. To je izdašan i ukusan proizvod, izvor proteina, vlakana, složenih ugljikohidrata i mnogih korisnih vitamina i minerala.

7. Gljive. Ovo je samo skladište korisnih tvari - svakako uključite gljive u svoju prehranu, pogotovo jer po nutritivnoj vrijednosti nisu inferiorne od govedine.

8. Riba. Sadrži zdrave masne kiseline, fosfor, kalcij i druge elemente u tragovima, te puno vitamina i proteina.

9. Ptica. Piletina, puretina je dijetalna zamjena za meso, štoviše, ukusna i vrlo zdrava.

10. Meso. Birajte nemasno meso, po mogućnosti govedinu i teletinu.

11. Fermentirani mliječni proizvodi. Neophodni za probavu i bogati proteinima i kalcijem, fermentirani mliječni proizvodi neizostavan su dio zdrave prehrane obitelji.

12. Jaja su još jedan važan izvor proteina i zdravih aminokiselina, idealna za doručak.

13. Tjestenina od durum pšenice vrijedan je izvor ugljikohidrata, vlakana i mikroelemenata.

14. Med (kao korisna zamjena za šećer), jabučni ocat i limunov sok za preljev za salatu, prirodni začini i začinsko bilje za aromatiziranje hrane.

15. Mekinje ili kruh od cjelovitih žitarica ukusan su i vrlo zdrav izvor ugljikohidrata, vlakana i mikroelemenata.

Prehrambeni recepti

1. Juha od povrća. U pileću juhu dodaje se nasjeckano povrće - brokula, celer, peršin, bosiljak, mrkva, tikvice. Sve se kuha 15 minuta i servira za stol.

2. Musaka. U slojevima se slažu sljedeći proizvodi: luk, patlidžani prženi bez ulja, mljeveno meso malo prženo bez ulja, rajčice narezane bez kože, paprika; sve preliti bešamel umakom ili samo umućenim sirom i jajima i staviti peći u zagrijanu pećnicu 30 minuta.

3. Pileća salata s povrćem. Kuhana pileća prsa, rajčice, suluguni ili feta sir, paprike, kineski kupus narežu se na kockice, masline na pola, sve se pomiješa i začini maslinovim uljem i sokom od jednog limuna.

4. Riba u mikrovalnoj. U lonac otporan na toplinu položite u slojeve: nasjeckani luk, naribanu mrkvu, komadiće nemasne ribe, nasjeckane rajčice i sve prelijte umakom od razmućenih jaja, sira, kiselog vrhnja i začinskog bilja. 35 minuta u mikrovalnoj pećnici - i riba je spremna.

5. Grašak. Namočite čašu graška preko noći, a zatim kuhajte dok ne omekša. Može se poslužiti uz meso, gljive, povrće ili samostalno.

Ovo je samo mali dio recepata za zdrave obiteljske obroke u koje će se vaši ukućani zasigurno zaljubiti.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tijekom dana. Čak i ako imamo sjedilački način života, i dalje hodamo - na kraju krajeva, imamo n ...

608 803 65 Više

Večera bi trebala biti 3 sata prije spavanja. Jelovnik bi trebao sadržavati puno proteina, pa u prehranu treba uključiti jela od mesa ili ribe. Kuhana hrana ne smije biti teška i treba izbjegavati prejedanje. Za prilog su prikladni krumpir, riža, tjestenina. Kao dodatak možete koristiti salate i začiniti bilo kojim biljnim uljem.

Kalorijski sadržaj dnevne prehrane trebao bi biti: doručak - 40%, popodnevni čaj -10%, ručak i večera po 25%.
Način kuhanja može biti bilo koji, ali je preporučljivo koristiti alternativne: dinstanje, kuhanje i pečenje. Dopušteno je jesti prženu i dimljenu hranu samo u malim količinama i u rijetkim slučajevima.

Kao osnovu, možete uzeti približni jelovnik za cijelu obitelj za 7 dana. Ovisno o vašim kulinarskim sklonostima i navikama, možete unositi dopune i izmjene jelovnika.

Ponedjeljak:

Doručak: kaša od heljde, čaj
Popodnevni međuobrok: Voćna salata s jogurtom
Ručak: Juha od gljiva ili juha od sira s kobasicom, palačinke od povrća
Večera: pire krumpir s piletinom ili krumpir zrazy s jetrom
Utorak:
Doručak: rižina kaša s grožđicama i suhim šljivama
Popodnevni međuobrok: koktel od bobica i voća ili krutoni od jaja
Ručak: juha od kupusa s gljivama i mesom ili ukrajinski boršč
Večera: Tjestenina s umakom od rajčice, pečeni file lososa, salata od svježeg kupusa

Srijeda:

Doručak: Cheesecakes ili palačinke od tikvica s kiselim vrhnjem
Popodnevni međuobrok: Jabuke s jogurtom
Ručak: juha od graha, tepsija od cvjetače
Večera: Riblji kotleti na pari s heljdom

Četvrtak:

Doručak: prosena kaša s mlijekom i maslacem
Poslijepodnevni međuobrok: Palačinke s muffinima od voća ili svježeg sira
Ručak: Juha s mesnim okruglicama ili mesnim okruglicama
Večera: varivo od povrća od tikvica

Petak:

Doručak: griz s grožđicama
Međuobrok: žele od jagoda ili Smoothie od povrća
Ručak: kiseli krastavci ili pileća kharcho juha
Večera: Pileći kotleti s rižom, salata od povrća

Subota:

Doručak: kaša sa skutom, voćni smoothie
Popodnevni zalogaj: ratatouille od jabuke
Ručak: Pileća juha s rezancima ili riblja juha
Večera: Lijeni punjeni kupus ili teleći rostbif

Nedjelja:

Doručak: Omlet sa sirom ili kajgana s kobasicama
Popodnevni zalogaj: Palačinke u tijestu
Ručak: juha od graška
Večera: Pirjani krumpir s mesom, salata od povrća

Uzorak jelovnika namijenjen je jednoj osobi i četiri obroka dnevno. Ovisno o tome koliko članova obitelji, obroke iz prehrane treba pomnožiti s potrebnim brojem.

Prije spavanja, kao drugi popodnevni međuobrok, svim članovima obitelji može se ponuditi čaša kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka. Fermentirani mliječni proizvodi trebali bi biti u prehrani svaki dan. Sadrže, koji se lako apsorbira u tijelu, i vitamin D, koji pomaže poboljšanju probave. Prije kupnje svakako obratite pozornost na rok trajanja.

Lijepa prezentacija hrane na stolu ima sporednu ulogu u procesu kuhanja. Lijepa i ukusna jela povećavaju apetit, a to potiče lučenje želučanog soka. Zahvaljujući tome, hrana se bolje apsorbira. Ovo također nije vrijedno zaboraviti.

Ako se pridržavate pravila uravnotežene, onda će to pomoći u održavanju zdravlja svih članova obitelji i poboljšanju kvalitete života.

Želja za poboljšanjem kvalitete života normalna je želja razumne osobe. Prva stvar za početak je zdrava prehrana koja se temelji na pravilnoj raspodjeli kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološku sigurnost proizvoda.

Što je pravilna prehrana

Cilj pravilne prehrane je:

opskrbiti ljudsko tijelo dovoljnom količinom hranjivih tvari tako da svi vitalni sustavi rade normalno, osoba ostaje energična i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući post) dovode do stresa. Jednom tjedno možete organizirati dan posta, ali se ni u kojem slučaju ne iscrpljujte glađu.

dnevni jelovnik donio je gastronomsku radost i osjećaj sitosti;
održala se energetska ravnoteža (potreban je ispravan omjer količine potrošenih i potrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršaviti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjen);
usporavaju proces starenja na staničnoj razini (zdrava prehrana razlikuje se od "uobičajene" po tome što visokokvalitetni i prirodni proizvodi postaju prioritet - uz potpuno odbacivanje raznih sintetičkih nadomjestaka);
ispraviti neke bolesti (primjerice - isključivanje šećera protiv dijabetesa, izbjegavanje marinada i dimljenog mesa protiv gastritisa, prehrana bogata kalcijem za jačanje kostiju itd.).

Osnovni principi zdrave prehrane

Postoje opća načela na kojima se temelji pravilna prehrana, bez obzira na dob, spol i vrstu ljudske aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za tjedan dana na način da tijelo svaki dan prima hranu u frakcijskim dijelovima, najmanje 3 puta dnevno. Opcija od 5 dana smatra se optimalnom;

Pažnja! S čestim unosom hrane u želudac, probava je podešena na nježan način - organi rade bez napetosti, lako se nose sa svakim sljedećim dijelom materijala.

Pravilnost

Neka se sve stavke na vašem jelovniku implementiraju po satu - svaki dan otprilike u isto vrijeme. I tako cijeli tjedan. Ovaj pristup podešava želudac da pravovremeno oslobodi pravu količinu probavnih enzima.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se gladovati za “velikim ciljevima”. Razmislite o svojoj prehrani kako nikada ne biste osjetili glad. Dobro je poznata činjenica da ljudi koji su gladni često počnu brzo dobivati na težini nakon završetka prehrane;

Pažnja! Organizam koji gladuje za hranom je u stanju stresa, pa se automatski prilagođava stvaranju energetskih (a time i masnih) rezervi.

Ravnoteža

U svemu bi trebao biti sklad. Podijelite unos masti, proteina, ugljikohidrata, vode i soli tijekom tjedna. Ne pokušavajte "ispuniti plan" za količinu hrane. Naglasak na ujednačenosti i razumnim omjerima proteina/masti/ugljikohidrata (PFC).

Također, uvijek se sjetite kalorija. To se izvana ne vidi, ali svaki proizvod, kada uđe u prehranu, dobavljač je određene količine kalorija. Njihov višak dovest će do povećanja rezervi masti. Nedostatak je iscrpljenost tijela.

Pažnja! Osobe koje se aktivno bave sportom ili imaju puno tjelesne aktivnosti ne bi trebale podcjenjivati količinu dnevnog unosa kalorija.

Prema znanstvenicima, dnevne potrebe za kalorijama:

Samo najkorisnije

Prehrana pravilne prehrane treba uključivati samo kvalitetnu hranu. Prekomjerna toplinska obrada također je nepoželjna. Što je struktura bliža izvorniku, to bolje.

Zapišite sebi na istaknuto mjesto skup osnovnih pravila:

smanjiti količinu pržene, dimljene, ukiseljene hrane;
prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
jedite svaki tjedan što više voća i povrća, a po mogućnosti i sirovog. Nakon toplinske obrade, voće i povrće gube lavovski dio hranjivih tvari.

Pažnja! Prednosti biljnih vlakana su neusporedive kao prirodno sredstvo za čišćenje debelog crijeva. Tijelo se oslobađa toksina i kancerogena, što se u današnjoj ekologiji ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav jelovnik za tjedan

Počnite pripremati jelovnik za tjedan dana unaprijed. Vjerojatno imate svoju omiljenu hranu, ali pokušajte ne ponavljati isti obrok više od jednom u 3 dana. Izmislite nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Prvo odaberite bilo koji primjer s popisa preporučenih obroka za jedan dan, izračunajte kalorije. Nakon toga, samo naprijed, zapišite prehranu za cijeli tjedan (zatim za mjesec dana). Evo nekoliko indikativnih obroka za početak planiranja.

Doručak

Uzmite bilo koji primjer s popisa ili ga izmijenite:

heljda, proso, riža, zobena kaša, pšenična, ječmena kaša - kuhajte jelo u mlijeku s malo masti ili u vodi, začinite biljnim uljima;
šaka orašastih plodova (razne sorte, pojedinačno i u obliku mješavine);
sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne zdjele za 1 prijem);
jogurt, kefir, sirutka sa sokom od bobica - 1 staklo;
kruh od cjelovitog zrna (110-135 g po obroku);
nemasni sir 3-4 kriške;
kriška slane ribe;
salata od povrća sa svježim začinskim biljem;
voćna salata;
svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem;
jogurt;
omlet od 3 kokošja ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Prehrana treba uključivati stavke koje odgovaraju tablici kalorija i omjeru BZHU.

Zdrava hrana za ručkove

svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, agrumi (naranča, mandarine, ½ pomela), banana;
tamna čokolada - ne više od 25 g;
kefir ili jogurt - 1 staklo;

Pažnja! Kefiru ili jogurtu dodajte žlicu pasiranog svježeg bobičastog voća, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Ručak na vašem jelovniku

Vaša prehrana bit će prilično raznolika ako se na jelovniku ručka pojave sljedeća jela:

tjestenina od durum pšenice;
nemasni sir za preljev tjestenine;
vegetarijanska pizza;
krem juhe od povrća (rajčica, luk, povrće) začinjene krutonima od raženog kruha;
nemasno meso (pileća prsa, pureći file, teletina, nemasna govedina);
pirjano povrće (cvjetača i kupus, mrkva, tikvice, paprika, luk, celer, cikla);
gulaš od sojinog mesa s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
kuhana ili pečena riba u pećnici;
nemasne lazanje (na primjer, gljive, povrće ili miješane);
juha od povrća s nemasnim mesom (šurpa);
mahunarke pirjane u vodi (leća, grah, grašak);
salate od svježeg povrća;
kuhani plodovi mora (lignje, škampi).

Grickalice

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tijekom tjedna. Popodnevni međuobrok preuzima dio opterećenja od nadolazeće večere, čime se rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

prirodni sok od povrća, voća ili bobičastog voća - 1 staklo;
šaka suhog voća kuhanog na pari;
skuta s džemom;
slatki jogurt;
kolači od heljde, raži ili riže 2-3 kom.;
nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
neko voće (grožđe, šljive, marelice, breskve);
nekuhani orasi.

Večere

Poželjno je da večernji jelovnik sadrži što manje životinjskih proteina. Prednost za jela kao što su:

tepsije od svježeg sira, kolači od sira;
tepsije od povrća s nemasnim sirom u pećnici;
salate od povrća, moguće je uz dodatak morskih plodova;
malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili kriška ribe kuhane na pari;
lagani omlet od 2 kokošja jaja s povrćem;
nasjeckano svježe začinsko bilje;
masline, masline;
kuhana smeđa riža ili kuhana na pari;
palačinke od povrća, ponekad s gljivama;
kefir, jogurt - 1 staklo;
par kriški crnog kruha.

Jelovnik za jedan tjedan za djevojku

A evo i dobrog primjera uravnotežene prehrane tijekom tjedna za djevojke i mlade žene. Ova kategorija najviše brine o njihovoj prehrani, jer izravno utječe na stanje izgleda.

Cure su te koje su zabrinute zbog celulita (djevojkama još ne prijeti, starijim ženama više ne brine, a muškarcima nimalo). Što biste trebali jesti cijeli tjedan kako biste održali unutarnje zdravlje i vanjsku ljepotu?

Pažnja! Celulit nastaje kao posljedica poremećaja metabolizma lipida. Jedite što je moguće manje životinjskih masti. S obzirom na to, pijte 1,8-2,5 litara čiste vode dnevno.

ponedjeljak

kakao sa šećerom i mlijekom - 1 staklo;
nezaslađeni kolači od sira ili kaša od svježeg sira;
sušeno voće - 1 šaka.

Ručak:

svježe bobičasto voće (150-200 g) - maline, ribizle, ogrozd, jagode itd. prema vlastitom nahođenju;
šlag 100 g;
crni čaj s medom - 1 staklo.

juha od morskih plodova s povrćem;
kuhana smeđa riža;
komad ribe, kuhan na pari ili u pećnici u foliji;
kukuruz šećerac 2-4 žlice. l .;
možete popiti ½ čaše suhog vina.

zobene pahuljice ili lagani keks s dodatkom mekinja;
voćni sok (naranče, mandarine, kivi, ananas, itd.).

povrtna salata;
komad dijetalnog mesa kuhanog na roštilju ili u pećnici (zec, puretina, piletina);
čaj od listova ribizla s medom.

utorak

mliječna kaša - proso ili riža;
Šalica kave;
hrskavi kruh od mekinje;
2-4 kriške nemasnog sira.

Ručak:

sok od citrusa;
krekeri ili keksi od cjelovitog zrna;
slatka skuta ili jogurt.

gusti boršč u mesnoj juhi;
kiselo vrhnje za preljev 1 žličica ili sv. žlica;
pirjani krumpir s mesom;
mješavina povrća (zeleni grašak s lukom ili masline s paprikom);
Raženi kruh;
čašu bilo kojeg čaja.

sušeno voće s orasima;
kakao s nemasnim mlijekom (možete i bez šećera, jer će vam sušeno voće dati dovoljno slatkoće).

lagana mesna salata (povrće, malo kuhanog bijelog pilećeg mesa, nasjeckano zelje);
zeleni čaj s medom.

srijeda

kava ili čaj - 1 čaša;
tepsija od voća i skute;
heljdini kruh s pekmezom.

Ručak:

sušeno voće;
slatka skuta.

paprikaš;
prilog od povrća ili mahunarki;
zelena salata;
Raženi kruh;
čaj ili voćni sok.

sok od rajčice;
1-2 hrskave kriške;
3-4 kriške sira.

komad ribe kuhane na pari;
pirjana cvjetača i kupus s rajčicama;
smeđa ili crvena riža;
čaj od matičnjaka s origanom.

četvrtak

kuhana heljda s gljivama;
3-4 kriške sira;
čaj s mlijekom;
krekeri.

Ručak:

jogurt s udjelom masti ne većim od 6-11%;
svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
zeleni čaj.

Raženi kruh;
varivo od povrća (grah, cikla, krumpir, tikvice, rajčice, zeleni grašak, paprika, kupus);
komad puretine pečene u foliji;
kakao s malomasnim mlijekom i medom.

kompot od bobica;
lagani kolačići od keksa ili zobenih pahuljica.

nemasni svježi sir sa začinskim biljem;
čaša kakaa ili čaja;
šaka suhog voća.

petak

zobene pahuljice u mlijeku;
voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarina, kivi);
Šalica kave;
šaka orašastih plodova.

Ručak:

20 g tamne čokolade;
zeleni čaj;
jogurt.

juha od graška s pilećim iznutricama;
pire krompir;
pileći ili zečji kotlet;
zelje, bilo koja salata od povrća;
sok od rajčice.

sir 2-3 kriške;
kompot od sušenog voća;
hrskavi krekeri 2-3 kom.

Riba kuhana na pari;
varivo od povrća;
kefir ili jogurt;
crni kruh.

subota

omlet s gljivama;
mekinje ili crni kruh;
svježe povrće na kriške (rajčice, paprike);
kakao s mlijekom ili kava s medom.

Ručak:

slatka skuta;
svježe bobice;
kefir ili jogurt.

Riblja juha;
smeđa ili crvena kuhana riža;
salata od svježeg povrća;

keks ili marshmallow (1 kom.);
svježi voćni sok;
zobeni kolačići 2-3 kom.

povrće kuhano na pari (brokula, cvjetača, mrkva, mahune itd.);
kuhana tjestenina od durum brašna;
kriška nemasnog mesa kuhanog na pari ili lagane ribe;
zeleni čaj.

nedjelja

zobena, prosena ili ječmena krupica, kuhana u nemasnom mlijeku;
svježe bobice;
kefir ili jogurt;
Šalica kave.

Ručak:

tamna čokolada 20-25 g;
hrskave kriške 2 kom.;
sirova gruba lepinja;
voćni sok.

pileća juha;
pirjano povrće s češnjakom;
tvrdi sir 2-3 kriške;
sok od rajčice.

šaka orašastih plodova;
voćna salata;
Šlag sa džemom ili sirupom od bobica

pirjana riba;
svježe povrće u obliku salate ili narezano;
smeđa riža ili tjestenina od grubog brašna;
biljni čaj (menta, origano, timijan).

Bez obzira koliko je vaš jelovnik pažljiv, sjetite se dodatnih mjera za promicanje zdravlja: adekvatan san, tjelesna aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče prehrambenog sustava, morate pratiti njegovu učinkovitost, kontrolirati težinu i druge vitalne znakove. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda će vas također zanimati

"Zdravlje" je stanje potpune tjelesne, mentalne, duhovne i društvene dobrobiti. I termin "Zdrava obitelj"- obitelj koja vodi zdrav način života, u kojoj vlada zdrava psihička klima, duhovna kultura, materijalno bogatstvo. Svaka osoba pojam sreće povezuje sa svojom obitelji.

Preuzimanje datoteka:

Pregled:

"Zdravlje" je stanje potpune tjelesne, mentalne, duhovne i društvene dobrobiti. I termin"Zdrava obitelj"- obitelj koja vodi zdrav način života, u kojoj vlada zdrava psihička klima, duhovna kultura, materijalno bogatstvo. Svaka osoba pojam sreće povezuje sa svojom obitelji. Obitelj - ovo je oslonac, tvrđava, početak svih početaka. Ovo je prvi kolektiv djeteta, prirodno okruženje u kojem se postavljaju temelji buduće osobnosti i zdravlja djeteta. Obitelj - to je glavna karika gdje se stvaraju dobre navike, a odbacuju loše navike. Prvi dojmovi djeteta vezani uz izvođenje određene radnje crpe se iz kućnog života. Dijete vidi, percipira, pokušava oponašati i ta se radnja fiksira u njemu bez obzira na njegovu krhku volju. Navike, tradicija, način života, odnos prema vlastitom zdravlju, koji se godinama razvijaju u obitelji, prenose se u odraslu dob u novostvorenu obitelj. Stoga je potrebno od najranije dobi vrednovati, čuvati i jačati zdravlje kako bi se osobnim primjerom pokazao zdrav način života. Razmotrimo glavne komponente zdravlja koje, ako se pravilno koriste, omogućuju našoj djeci da ostanu zdrava i vesela do duboke starosti.

1. Usklađenost s dnevnom rutinom... Dnevni režim - ovo je izmjena raznih vrsta aktivnosti, odmora, spavanja, hrane, boravka na zraku, što bi trebalo odgovarati dobnim karakteristikama djece. Vikend kućni režim trebao bi odgovarati načinu rada predškolske ustanove. Uspostavljenu rutinu ne treba kršiti bez ozbiljnog razloga. Iskustvo pokazuje da strogo pridržavanje ustaljene rutine iz dana u dan postupno razvija djetetovu aktivnu želju da samostalno provodi režim, bez savjeta odraslih, bez prisile, a to pridonosi formiranju tako važnih osobina ponašanja kao što su organiziranost i samodisciplina, osjećaj za vrijeme, sposobnost uštede. Opća rutina života također je vrlo važna. Nažalost, u mnogim obiteljima, posebice mladima, zanemaruju režim, a to neminovno ide na štetu djeteta.. Vikendom treba više vremena provoditi na otvorenom. Obiteljske šetnje posebno su korisne i fizički i psihički. Pridržavajući se tako jednostavnih pravila, vi i vaša beba nećete gubiti prekrasne minute vremena, s užitkom ih koristiti za druženje, šetnju, igru. Sprijateljit ćete se s dobrim raspoloženjem i blagostanjem, a umor i letargija će se morati povući. San - vrlo je važno. Vraća normalnu aktivnost tijela, funkciju živčanih stanica moždane kore. Tijekom spavanja mozak nastavlja s radom, povećava se njegova opskrba krvlju i potrošnja kisika.... Dnevno spavanje - ovo je svojevrsni predah za djetetov organizam. Ako dijete ne spava tijekom dana, potrebno je otkriti razlog i pokušati ga otkloniti. Važno je stvoriti poticajno okruženje za spavanje. Zapamtite da je svježi hladan zrak najbolja "pilula za spavanje" i lijek za zdravlje, ne samo da ubrzava početak sna, već i održava njegovu dubinu i trajanje.

2. Pravilna prehranae. Prehrana predškolskog djeteta trebala bi biti uravnotežena i trebala bi se razlikovati od naše svakodnevne prehrane. Naime, prehrana predškolaca trebala bi se bitno razlikovati od naše svakodnevne prehrane, jer je njezin probavni sustav tek u povojima. Njegova prehrana treba uključivati samo lako probavljive komponente. Da biste to učinili, važno je slijediti nekoliko osnovnih prehrambenih principa:

Prehrana treba opskrbiti djetetov organizam potrebnom količinom energije za motoričku, mentalnu i drugu aktivnost.

Prehrana treba biti uravnotežena, sadržavati sve vrste hranjivih tvari (tzv. nutrijenti).

Važno je da prehrana bude raznolika, samo što je to uvjet njezine uravnoteženosti. Potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike djece, moguću netoleranciju na bilo koje proizvode.

Potrebno je poštivati tehnologiju obrade i kuhanja hrane, poštivati sanitarne zahtjeve za prostore u kojima se priprema hrana, uvjete skladištenja itd. Važan uvjet je stroga dijeta, koja uključuje najmanje 4 obroka. Štoviše, 3 od njih moraju nužno uključivati vruće jelo.

3. Optimalan motorički režim u obitelji... Kretanje je sredstvo upoznavanja svijeta oko sebe, zadovoljavanja bioloških potreba tijela. Teško je precijeniti ulogu motoričke aktivnosti u proširenju funkcionalnih sposobnosti organizma u razvoju, u poboljšanju motoričke aktivnosti.Tjelesna aktivnost- biološke potrebe organizma čije zadovoljenje ovisi o zdravlju djece, njihovom tjelesnom i općem razvoju. Tjelesna aktivnost djece stvara preduvjete za čvrsto uključivanje tjelesne kulture u život djece, formira njihovu potrebu za zdravim načinom života. Osnovna pravila: Odgoj u djece svjesnog stava prema provedbi tjelesne aktivnosti. Razvoj mašte pri izvođenju motoričkih radnji. Uključivanje osjetilnih sustava u odgoj motoričke kulture. Stvaranje optimalnih uvjeta za svako dijete u procesu ovladavanja motoričkim iskustvom.

4. Stvrdnjavanje. Stvrdnjavanje tijela- jedan od najboljih alata za promicanje zdravlja. Zadatak kaljenja je naučiti krhko, rastuće dječje tijelo da podnosi temperaturne promjene u okolišu. Glavno sredstvo za otvrdnjavanje djece su prirodni čimbenici prirode - zrak, voda, sunce. Vrste kaljenja:

Pranje je najpristupačnija metoda u svakodnevnom životu; trebali biste početi s toplom vodom, postupno snižavajući temperaturu.

Kupke za stopala su učinkovit način otvrdnjavanja, jer su stopala najosjetljivija na hlađenje.

Šetnje na otvorenom - možete koristiti bicikl, skije, rolere.

Hodanje bosi - odvija se trening mišića nogu. Trebali biste početi hodati bosi od 1 minute, dodajući 1 minutu svakih 7 dana.

Sunčane kupke - jačaju djetetov organizam, pospješuju metabolizam, otpornost organizma na bolesti.

Plivanje u rezervoarima - kupanje ljeti, po mirnom vremenu na temperaturi vode od 22-23 stupnja, pri temperaturi zraka od 25-26 stupnjeva.

5. Poštivanje osobne higijene.Higijenski odgoj predškolske djece dio je cjelokupnog odgoja djeteta. U većini slučajeva takav se odgoj gradi uzimajući u obzir stvaranje uvjetnih refleksa u djeteta. U ovom slučaju vrlo je važna uloga dodijeljena roditeljima, jer djeca oponašaju odrasle. Zato će ispravan higijenski odgoj biti učinkovit samo ako ga svojim ponašanjem podupiru odrasli iz djetetovog neposrednog okruženja. Higijenski odgoj predškolske djece vrlo je važna faza u razvoju i formiranju djeteta kao osobe. Doista, u ovoj fazi postavljaju se temelji za postojanje djeteta u društvu.

6. Pozitivne emocije.Djetetu je potrebna mirna, dobronamjerna psihološka klima u obitelji. Zapamtite, čim se nasmiješimo - odmah postaje lakše, namrštimo se - uvuče se tuga. Namrštili su se - počeo se isticati adrenalin, pridonoseći tužnom, tjeskobnom raspoloženju, nasmiješili su se - pomogli su još jednom hormonu - endorfinu, koji daje samouvjereno i veselo raspoloženje. Uostalom, ista činjenica u jednom slučaju može nam biti nevidljiva, au drugom - izazvati ljutnju, pokvariti raspoloženje. Ali naša se iritacija mehanički prenosi na dijete.

7. Odbijanje loših navika u obitelji.Prije svega, valja napomenuti da u idealnom slučaju zdrav način života pretpostavlja ne odustajanje od loših navika, već njihovu početnu odsutnost. Ako ih iz nekog razloga osoba već ima, onda je potrebno poduzeti sve mjere da se ovaj pojedinac oslobodi za njega toliko štetnih ovisnosti (pušenje, alkohol). posebnu važnost općenito. Redovita tjelovježba, uravnotežena prehrana u velikoj mjeri doprinose prevladavanju loših navika. Dakle, stanje zdravlja djece sada postaje nacionalni problem, a formiranje zdravog načina života djece predškolske dobi državni je zadatak čije rješenje uvelike ovisi o organizaciji rada u ovom području u predškolskoj ustanovi. Zaključno, želio bih vam preporučiti: "Ako svoje dijete želite odgajati zdravo, i sami trebate slijediti put zdravlja, inače ga nećete imati kamo voditi."