Vegetariška dieta mėnesiui svorio metimui, meniu, nauda, ​​žala. Vegetarizmo enciklopedija

Tekstas: Olga Natolina

Svorio metimo meniu savaitei pagal vegetarišką mitybą turi griežtus principus. Pagrindinės taisyklės – vengti gyvūninės kilmės maisto, o baltymus, vitaminus ir aminorūgštis gauti iš augalinio ar lakto-vegetarinio maisto.

Vegetarizmo nauda svorio metimui ir sveikatai

Apie vegetarizmo naudą ir žalą kalba gydytojai, mitybos specialistai ir mokslininkai. Veganiška mityba yra sveika, nes ji suteikia minimalų cholesterolio ir sočiųjų riebalų kiekį. Pagrindinis vegetarų maistas yra augalinis maistas, kuriame gausu maistinių skaidulų, vitaminų ir maistinių medžiagų.

Augalinis maistas yra daugelio svorio metimo programų priešakyje, nes jame yra daug mažiau kalorijų ir riebalų nei gyvūninės kilmės produktuose. Be to, vaisiai ir daržovės stiprina imuninę sistemą ir gerina sveikatą. Vegetarai rečiau serga vėžiu, o insultai juos ištinka daug rečiau. Laikantis savaitės vegetariškos dietos norint numesti svorio, galite numesti nuo 2 iki 4 kg antsvorio. Tokiu atveju organizmas didelis skaičius skaidulų aukštas kraujospūdis, kuris padės normalizuoti virškinimą.

Vegetariška dieta padės išvalyti žarnyną nuo kenksmingų toksinų, pagerinti nuotaiką ir tonizuoti kūną. Žmonėms, kurie naudojasi reguliariai mėsos gaminiai, nereikėtų staigiai pereiti prie vegetariško mitybos būdo, tačiau dietą keisti rekomenduojama palaipsniui. Organizmui reikia laiko priprasti prie naujos maisto sudėties, todėl per dvi savaites gyvūninės kilmės produktų dalis turėtų būti sumažinta.

Pagrindiniai vegetariškos mitybos principai

Mitybos specialistai sutaria, kad reguliarus vegetariškos dietos laikymasis siekiant numesti svorio padeda išlaikyti normalų svorį ir tuo pačiu prevencinė funkcija. Tačiau vegetariška dieta norint numesti svorio nerekomenduojama vaikams, paaugliams ir nėščioms moterims.

Pagrindiniai vegetariškos dietos ir savaitės svorio metimo meniu principai:

• gyvulinės kilmės maisto pakeitimas augaliniu – pavyzdžiui, gyvūninės kilmės baltymai neįtraukiami į racioną, tuomet jie turi būti pakeisti augaliniais: valgykite daugiau ankštinių daržovių, riešutų, žiedinių kopūstų;


• gerti daug skysčių – kaip ir laikantis bet kokios dietos, reikia gerti daug mineralinis vanduo, vidutiniškai 2 litrai per dieną;


• saldumynų išskyrimas - vegetarams leidžiama į meniu įtraukti kai kurių rūšių saldumynus, tačiau vis tiek tai yra dieta, ir jūs neturėtumėte „remtis“ į saldumynus, kitaip vegetariškos dietos rezultatai bus daug prastesni;


• kadangi vegetariška dieta nenumato visiško ar dalinio bado, tai per dieną reikia valgyti kaip įprasta (tris kartus per dieną), netekimas papildomų svarų bus paprasta ir maloni procedūra, be alkio jausmo.

Vegetariškos dietos savaitės meniu

Veganiška dieta padės numesti svorio, pagerinti sveikatą ir pagerinti kūną. Jo meniu sudarytas taip, kad į dietą būtų įtrauktas maksimalus kiekis naudingų ir maistinių medžiagų būtinas normaliai organizmo veiklai. Visas porcijas reikia pasverti, salotas rekomenduojama pagardinti alyvuogių aliejumi arba citrinos sulčių, geriau virti inde su nelipni danga. Savaitės vegetariškos dietos meniu gali atrodyti taip.

Pirmoji diena:

• pusryčiai: grikių košė - 150 g, galite nugriebtas pienas arba kefyras;
• pietūs: daržovių sriuba - 200 ml, 1 ruginės duonos skrebučiai, šviežių daržovių salotos - 200 g;
• vakarienė: ant grotelių keptos daržovės - 200 g, virti rudieji ryžiai - 150 g.

Antra diena:

• pusryčiai: du kietai virti kiaušiniai, skrebučiai su sūriu ir pomidoru;
• pietūs: salierų, obuolių ir tarkuoto neriebaus sūrio salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir prieskoniais - 200 g;
• vakarienė: dvi keptos bulvės, moliūgų ikrai - 150 g, 2 pilno grūdo skrebučiai.

Trečia diena:

• pusryčiai: pieno produktai ryžių košė- 150 g, neriebus geriamasis jogurtas - 150 ml, dvi kriaušės;
• pietūs: sojų sriuba su tofu - 200 ml, sezamo bandelė, troškintos daržovės - 150 g, apelsinas;
• vakarienė: daržovės, troškintos su grybais ir svogūnais - 200 g.

Ketvirta diena:

• pusryčiai: skrebučiai su virtu kiaušiniu, agurku ir žolelėmis, stiklinė kefyro;
• pietūs: ryžiais ir daržovėmis įdaryti pipirai - 200 g, du obuoliai;
• vakarienė: dvi virtos bulvės "uniformoje", šparaginės pupelės - 150 g, du pomidorai.

Penkta diena:

• pusryčiai: avižiniai dribsniai - 100 g, stiklinė neriebaus kefyro, bananas;
• pietūs: sriuba su lęšiais - 200 ml, kopūstų ir morkų salotos - 150 g, du kiviai;
• vakarienė: daržovių troškinys- 250 g.

Šešta diena:

• pusryčiai: granuliuotas varškės sūris -100 g, neriebus jogurtas -150 ml, uogos -100 g;
• pietūs: liesi barščiai - 200 ml, vinaigretas - 150 g, obuolys;
• vakarienė: troškinti kopūstai su grybais - 150 g, dvi riekelės ruginės duonos, stiklinė kefyro.

Septintoji diena:

• pusryčiai: varškės troškinys - 150 g, geriamasis jogurtas - 150 ml, apelsinas;
• pietūs: miežių košė, žiedinių kopūstų salotos, stiklinė pomidorų sulčių;
• vakarienė: bulvių troškinys su daržovėmis, kepti šparagai - 150 g.

Vegetariškos dietos trūkumai

Nepaisant savo veiksmingumo, vegetariška dieta turi tam tikrų trūkumų. Pagrindinis iš jų yra daugelio tų maistinių medžiagų, mikroelementų ir vitaminų, kurių organizmui reikia, bet kurių nėra augaliniame maiste, trūkumas. Taip pat augalinis maistas daugiausia laikomas angliavandeniais, tačiau organizmas turi gauti gyvulinių riebalų ir baltymų, ypač šaltuoju metų laiku, todėl juos būtina aktyviai keisti augaliniais.

Yra tiek daug skirtingų būdų numesti svorio, kad pasirinkti vieną gali būti sunku. Be to, kad būtina ne tik vadovauti aktyviam gyvenimo būdui, lankytis sporto salė Taip pat turite būti atsargūs dėl dietos. Tai geriausia padaryti pakeitus mitybą, pavyzdžiui, vegetarišką. Daugelis žmonių neįsivaizduoja savo pietų ar vakarienės be mėsos patiekalo. Tačiau tie, kurie greitai ryžtasi lieknėti, dažnai kreipiasi į šį metodą.

Dietų be mėsos tipai svorio netekimui

Visos vegetariškos dietos turi vieną principą – iš savo raciono turite neįtraukti mėsos patiekalų. Daugeliui gali atrodyti, kad tokiu atveju nebus kur paimti baltymų, kurie taip reikalingi organizmui. Tačiau nepamirškite, kad baltymų yra ir kituose produktuose, o savo kiekiu nė kiek nenusileidžia tai pačiai jautienai, vištienai ar kiaulienai.

Tokios dietos reikia laikytis nuo 2 savaičių iki mėnesio. Svarbu ne tik nustoti valgyti mėsos patiekalus, pakeisti juos didelėmis garnyrų porcijomis, bet ir susikurti savo mitybą. Gali būti, kad ateityje visai nenorėsite grįžti prie įprastos mitybos, nes net ir be mėsos jausitės visiškai sotūs, o kūne jausite lengvumą, jėgų antplūdį.

Ovolaktovegetarizmas

Viena iš vegetarizmo rūšių yra ovolakto-vegetarizmas. Tokia dieta apima daržovių, pieno produktų, kiaušinių valgymą. Tai yra, jūs neturite atsisakyti pagrindinių produktų, išskyrus mėsą. Ovolakto-vegetarizmas gali būti pirmasis žingsnis link veganiškos mitybos. Ką galite valgyti laikydamiesi tokios vegetariškos dietos:

• pieno produktai (varškė, pienas, sviestas, sūris, rūgpienis);
• bet kokios daržovės, vaisiai;
• javai;
• makaronai;
• kiaušiniai, kiaušinių produktai;
• riešutai;
• džiovinti vaisiai.

lakto vegetarizmas

Skirtingai nuo ovo-lakto-vegetarizmo, lakto-vegetarizmas reiškia visišką ne tik mėsos, bet ir kiaušinių atsisakymą. Pasirinkę tokią dietą, valgysite visus tuos pačius maisto produktus iš aukščiau esančio sąrašo, išbraukdami tik vieną elementą – kiaušinius ir kiaušinių produktus. At tinkamas planavimas savo raciono, tokia dieta gali suteikti žmogaus organizmui visas medžiagas ir vitaminus, iš kurių jis gauna mėsos patiekalai.

veganiška dieta

Veganizmas yra sunkiausias būdas numesti svorio. Teks atsisakyti beveik visų įprastų produktų, taip pat ir pieno. Jūsų racione turėtų būti tik daržovės, vaisiai, grūdai, soja. Norint numesti apie 10 kg, tokios dietos reikia laikytis 3 savaites ar ilgiau. Pagrindinis principas- valgyti ne bet kada, o tik tada, kai yra stiprus alkio jausmas.

Dukano dieta vegetarams

Žymioji Pierre'o Ducane sveika baltymų dieta, apimanti liesą mėsą, taip pat pristatoma vegetarams. Pagrindinis bruožasši dieta yra daug baltymų turinti dieta. Atsižvelgiant į tai, kad vegetarai nevalgo mėsos, baltymų teks ieškoti kituose maisto produktuose, pavyzdžiui:

• grybai;
• Sojų mėsa;
• ankštiniai augalai;
• pieno produktai.

Vegetariškos dietos receptai

Iš pradžių jums gali atrodyti, kad vegetarišką valgiaraštį paįvairinti sunku, yra daugybė mums žinomų, bet be mėsos patiekalų receptų. Siūlome susipažinti su paprastais jų paruošimo receptais:

Žiedinių kopūstų sriuba. Jums reikės:

1. žiedinis kopūstas - maža kopūsto galva;
2. augalinis aliejus - padažui;
3. miltai - 2 šaukštai. l.
4. žalumynai - pagal skonį.

1. Kopūstą padalinkite į gabalus, sudėkite į puodą.
2. Užpildykite vandeniu ir padėkite ant ugnies. Virkite, kol paruošite.
3. Tuo tarpu pasigaminkite užpilą: keptuvėje įkaitinkite aliejų ir suberkite miltus. Kepti.
4. Į sriubą įpilkite padažo, išmaišykite.
5. Prieš patiekdami įpilkite žalumynų.

Produktai:

• sojos faršas - 300 g;
• ryžiai - 2 šaukštai. l;
• paprika- 5 vnt.

Šis patiekalas paruošiamas greitai ir lengvai:

1. Atskirai išvirkite maltą mėsą ir ryžius.
2. Dubenyje sumaišykite abu ingredientus, įberkite druskos, pipirų, prieskonių pagal skonį.
3. Iš paprikos išimkite sėklas ir užpildykite malta mėsa.
4. Į puodą supilkite stiklinę vandens ir paskleiskite pipirus.
5. Troškinkite 10-15 minučių.
6. Patiekite su grietine arba sojų majonezu.

Bulviniai blynai. Tie patys bulviniai blynai, bet kiaušinių nereikia:

• Bulvės - 3 vnt.;
• Svogūnai - 1 vnt.;
• Miltai - 2 šaukštai. l;
• Druska pipirai - pagal skonį.

Paprasti virimo žingsniai:

1. Nuskustas bulves sumalkite ant trintuvės.
2. Smulkiai supjaustykite svogūną ir sumaišykite su bulvėmis.
3. Suberkite miltus, druską, pipirus.
4. Blynus apkepkite keptuvėje iki auksinės rudos spalvos.
5. Patiekite su žolelėmis ir grietine.

Apytikslis pilnas vegetariškas meniu kiekvienai dienai

Video vegetariškas meniu

Žemiau esančiame vaizdo įraše pateikiamas savaitės vegetariškas meniu. Su maistu būti visiškai sveikai lengva. Savaitės vegetariškas valgiaraštis padės paįvairinti mitybą ir dar kartą įrodyti, kad valgyti be mėsos galima ne tam, kad pakenktum, o kad naudos savo sveikatai. Teisingai vykdykite instrukcijas ir numeskite svorį!

Paprasčiau tariant, vegetarizmas yra valgymo būdas, kuris neleidžia naudoti gyvūninės kilmės produktų. Tačiau jis turi daugybę variantų. Pavyzdžiui, laktovegetarai nevalgo mėsos, tačiau į valgiaraštį leidžia kiaušinius ir pieno produktus. Griežčiausią įvairovę seka veganai. Jie nevartoja jokių gyvūninės kilmės produktų, įskaitant medų. Be to, yra keletas kitų tokio maisto rūšių:

Vegetarizmo rūšys

Tiesą sakant, vegetarizmas. Mėsa ir žuvies produktai nevartojami;

Veganizmas. Absoliučiai visi gyvūninės kilmės produktai neįtraukiami;

Neapdoroto maisto dieta. Pirmenybė teikiama žalioms daržovėms ir vaisiams. Ekstremaliais atvejais maistas kaitinamas ne aukštesnėje kaip 46 laipsnių temperatūroje, tuo tarpu jame išsaugomos beveik visos naudingos medžiagos;

Fruitarizmas. Jos šalininkai valgo tik vaisius;

Riešutai su vaisiais. Žmonės valgo tik sėklas, riešutus, ekologiškus vaisius ir uogas.

Populiari vegetariška dieta

Populiariausia visame pasaulyje yra labiausiai paplitusi vegetariška dieta. Jis skaičiuojamas 1 mėn.

Pagrindiniai produktai, kuriuos galima vartoti visą šį laiką, yra grūdai, sėklos, riešutai, dribsniai, duona, makaronai. Jie taip pat ruošia patiekalus iš daržovių, vaisių, tik pridedant daržovių aliejus.

Tokios mitybos metu svorio netekimas yra nuo 3 iki 5 kg. Jei reikia paspartinti svorio metimą, reikia derinti dietą ir mankštą.

Dėl to, kad jums prieinama tokia produktų įvairovė, meniu gali būti gana įvairus. Todėl dieta nesukelia psichologinio diskomforto. Be to, tokį valgymo stilių lengva atlaikyti ilgą laiką.

Jei jums sunku atsisakyti gyvūninės kilmės produktų, kraštutiniais atvejais galite sau leisti nedidelį kiekį virtų ar troškinta žuvis. Tai pateisinama tuo, kad per greitas perėjimas prie augalinės mitybos gali sukelti omega-3 riebalų rūgščių trūkumą organizme, o tai turi tam tikrų neigiamų pasekmių.

Vegetarizmas viduje pastaraisiais metais vis labiau populiarėja Vakarų šalyse. Daugelis kino žvaigždžių, modelių ir sportininkų stebi savo sveikatą ir laikosi tokios dietos. Be gailesčio jie atsisako sultingų kepsnių, o ne daržovių patiekalus ir vaisius. Bet ar jie elgiasi teisingai, atsitraukdami nuo mėsos – šio visaverčių baltymų šaltinio?!

Kaip vegetariška mityba veikia sveikatą?

Nauda

Dauguma ekspertų ir mitybos specialistų mano, kad neriebi dieta yra labai naudinga sveikatai. Be to, medikai teigia, kad mėsos atsisakymas žymiai sumažina širdies ligų, virškinamojo trakto ir daugelio kitų ligų riziką.

Šioje srityje atlikti tyrimai parodė, kad augalinis maistas pagerina 2 tipo cukriniu diabetu sergančių žmonių būklę. Jiems reikia mažiau vaistų. Dietos metu mažėja svoris, atitinkamai mažėja jautrumas insulinui. Šiuo atžvilgiu diabetu sergantiems pacientams pagerėja glikemijos ir lipidų kontrolė.

Be to, yra įrodymų, kad vegetariška dieta padeda išvengti piktybinių navikų išsivystymo prostatoje ir virškinimo trakte.

Vėžio išsivystymo tikimybė sumažėja, nes vegetarizmas reiškia, kad racione yra maisto produktų, kuriuose gausu natūralių skaidulų, taip pat karotinoidų ir izoflavonoidų. Pirmųjų yra, pavyzdžiui, morkose, žalumynuose ir špinatuose. Sojoje ir ankštiniuose augaluose yra daug izoflavonų.

Didžiojoje Britanijoje atliktas tyrimas parodė, kad kasdien vartojant šviežius vaisius 20% sumažėja mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Jis apsaugo nuo skrandžio, kasos, žarnyno vėžio atsiradimo.

Žala

Tačiau reikia žinoti, kad žmonės, kurie laikosi tinkamos dietos, turi vartoti vitaminų kompleksus, kad kompensuotų trūkumą. naudingų medžiagų, ypač baltymai, dėl gyvūninės kilmės produktų atmetimo. Pavyzdžiui, veganai ir lakto-vegetarai turėtų papildomai vartoti vitamino B12, kalcio ir geležies. Šių medžiagų trūkumas gali sukelti anemiją, raumenų silpnumą ir net aklumą.

Dienos dietos pavyzdys

Pusryčiai:

Arbata, natūrali kava ar žolelių užpilas su trupučiu cukraus.
Vakarykštės duonos gabalėlis ar pora spirgučių.

Vakarienė:

Porcija makaronų (100 g), arba kukuliai su daržovėmis, uogomis. Šviežių daržovių, žalumynų salotos. Arba troškintos, keptos, konservuotos daržovės. Vaisių salotos. Švieži vaisiai. Augalinis aliejus - ne daugiau kaip vienas valgomasis šaukštas. Riešutų sauja.

Vakarienė:

Grikių arba ryžių košė be aliejaus. Daržovių sriuba arba su jaunais daržo žalumynais. Gerai virti dilgėlių sriubą su ryžiais. Augalinis aliejus - ne daugiau kaip vienas arbatinis šaukštelis. Troškintos daržovės (moliūgai, pomidorai, cukinijos, raudonos Paprika). Galite virti virtas pupeles su džiovintomis slyvomis. Kepti arba švieži vaisiai. Arbata su trupučiu cukraus.

Rezultatai

Taigi mes ištyrėme, kas yra vegetariška mėnesio dieta svorio metimui, meniu, naudą, žalą ir kaip ją išlyginti. Išbandykite sau naują dietą. Galbūt jums taip patiks, kad įsiliesite į gausybę, kasdien augančių tikrų vegetarų gretų. Be to, tikrai pajusite lengvumą kūne, pajusite jėgų antplūdį.

Nuo vegetariškos mitybos pagerės sveikata, sugrįš pagrindiniai procesai Jūsų organizme. Oda grąžins lygią, sveiką spalvą, o jums bus malonu žiūrėti į veidrodį. O kas gali būti maloniau moteriai, nei džiaugtis žiūrint į savo atspindį? Būk sveikas!

Svetlana, www.svetainė

Svorio netekimas iki 10 kg per 14 dienų.
Vidutinis dienos kalorijų kiekis yra 450 kcal.

Vegetarizmo principai reiškia visų arba kai kurių (priklausomai nuo vegetarizmo rūšies) gyvūninės kilmės produktų pašalinimą iš dietos. Jei norite numesti svorio ir išvalyti organizmą vienu metu, siūlome susipažinti su šios mitybos technikos taisyklėmis (o daugeliui žmonių – gyvenimo ideologija).

Šiandien jūsų dėmesys pristatomas dviejų savaičių vegetarinei mitybai, kurios metu galite atsisveikinti su 8-10 papildomų kilogramų. Jei jums reikia šiek tiek numesti svorio, galite laikytis dietos savaitę, o tada padaryti dietą maistingesnę.

Vegetariškos dietos reikalavimai

Remiantis istoriniais duomenimis, mokslininkai teigia, kad Azijos jogai ir budistai buvo pirmieji vegetarizmo gerbėjai. Iš ten šią sistemą migravo į Europos šalys. Ant posovietinė erdvė vienas pirmųjų žinomų vegetarų buvo rašytojas Levas Tolstojus. Po jo ši maisto sistema tapo plačiai madinga.

Jei dar prieš kelis dešimtmečius vegetarizmas reiškė tokią mitybą, kurios metu žmonės nevalgo mėsos, tai dabar tokių jau daug įvairios variacijos. Pagrindinės vegetarizmo rūšys yra veganizmas, lakto-vegetarizmas ir lakto-ovo-vegetarizmas.

Veganizmas yra viena griežčiausių šios dietos rūšių, pagal kurios taisykles iš valgiaraščio neįtraukiama gyvūnų ir paukščių mėsa, žuvis, jūros gėrybės, kiaušiniai, pieno ir rūgpienio produktai. Daugelis veganų atsisako net medaus. Lakto-vegetarizmas yra tokia dietos rūšis, kurios metu galima išskirti pieną ir rūgpienio produktus iš veganizmui draudžiamų maisto produktų. Tačiau lakto-ovo vegetarizmas reiškia lakto-vegetarą-kiaušinių vegetarizmą. Be pieno, paukštienos kiaušiniai taip pat gali būti įtraukti į dietą iš gyvūninės kilmės produktų.

14 dienų vegetariškos dietos principai yra panašūs į lakto-ovo vegetarizmą. Iš gyvulinės kilmės produktų galite vartoti pieną ir kiaušinius. Jei anksčiau nebuvote artimai bendravę su vegetarizmu, geriau pradėti nuo tokio pobūdžio, kad nešokiruotų organizmo kardinaliais valgymo elgesio pokyčiais. Jei esate aistringas mėsos valgytojas, netgi priimtina į valgiaraštį įtraukti nedidelį kiekį liesos žuvies ir jūros gėrybių. Dietą sudarykite pagal pagrindines metodikos rekomendacijas ir atsižvelgdami į savo skonio pageidavimus, kūno ypatybės ir galimybės.

Vegetariškos dietos metu dvi savaites turėsite valgyti grūdines kultūras, vaisius, daržoves, uogas, neriebius arba neriebius pieno ir rūgštaus pieno produktus. Taip pat primename, kad reikia gerti pakankamai skysčių – iki 2 litrų negazuoto vandens per dieną. Taip pat leidžiama gerti bet kokios rūšies arbatą nepridedant medaus ir cukraus (išskyrus retus atvejus, kurie aprašyti žemiau esančiame meniu), šviežiai spaustų vaisių ir daržovių sulčių. Nors vegetarams leidžiama į savo mitybą įtraukti kai kuriuos saldumynus, laikantis šios technikos taisyklių, geriau atsisakyti visko, tik retkarčiais paliekant šiek tiek medaus. Tačiau jūs numetate svorio.

Baigę dietą, jei neplanuojate tapti vegetaru, palaipsniui grįžkite prie įprastos mitybos. Palaipsniui pridėkite anksčiau uždraustų maisto produktų ir nenusivilkite miltais bei saldumynais. Priešingu atveju, deja, su tokiais sunkumais numesti svorio gali lengvai grįžti. Jei norite ne tik patobulinti kūną, bet ir nuspręsite patys patirti tokį mitybos ir gyvenimo būdą, ši dieta gali būti gera pradžia. Tokiu atveju ir toliau valgykite pasirinktą žaliavalgystės rūšį, tačiau padidinkite dietos kaloringumą ir išskaidykite patiekalus.

Prieš pereinant prie vegetariškos mitybos siūlome išsiaiškinti visus jos privalumus ir trūkumus. Neabejotinas vegetarizmo pranašumas yra tai, kad jis galingai valo organizmą. Augaliniame maiste yra daug skaidulų, kurios švelniai ir švelniai valo mūsų organizmą. O dėl tokio produkto virškinimo lengvumo skrandžio neįtempiama. Vegetariška mityba padeda normalizuoti cholesterolio kiekį ir stiprina imuninę sistemą, padeda ją stiprinti. Taip pat pliusas organizmui, kad daržovėse, vaisiuose, uogose, grūduose yra labai daug įvairių vitaminų, fitoncidų, mineralų, kurie teigiamai veikia daugelio organų ir sistemų darbą.

Tačiau vegetarizmas (ypač kietajame variante) turi ir tam tikrų trūkumų. Jo besilaikantys žmonės, kenčiantys nuo geležies stokos, patenkančios į organizmą, gali tapti geležies stokos anemijos aukomis. Augaliniame maiste taip pat yra geležies, tačiau ji prastai pasisavinama (palyginti su gyvūninės kilmės produktuose). Čia gali kilti problema. Taip pat vegetariškame meniu gali trūkti vitamino B12, todėl yra tikimybė susidurti su ligomis. nervų sistema. Su vegetarizmu sunku gaminti kai kuriuos organizmui reikalingus hormonus ir fermentus. Atsisakius žuvies ir jūros gėrybių, kaip pastebi mokslininkai, gali išsivystyti širdies ir kraujagyslių ligos bei regėjimo sutrikimai (ypač kataraktos vystymasis, lęšiuko drumstis). Tad jei nusprendėte ilgai (ar net visada) maitintis vegetariškai, pasirūpinkite vitamino B12 patekimu į organizmą, taip pat vartokite specialų kompleksą su omega-3 riebalų rūgštimis.

Vegetariškos dietos meniu

Diena 1
Pusryčiai: grikius išvirkite vandenyje arba garinkite verdančiu vandeniu per naktį (pagamintos košės porcijos svoris turi būti apie 150 g), galite įpilti šiek tiek pieno arba neriebaus kefyro.
Pietūs: daržovių sriuba; rugių skrebučiai; apie 200 g šviežių daržovių salotų, apšlakstytų bet kokiu augaliniu aliejumi.
Vakarienė: 150 g rudųjų arba rudųjų ryžių ir ant grotelių keptų nekrakmolingų daržovių (iki 200 g).

2 diena
Pusryčiai: pora kietai virtų kiaušinių; skrebučiai su sūriu ir pomidorais.
Pietūs: obuolių, salierų ir nedidelio kiekio tarkuoto neriebaus sūrio salotos, pagardintos alyvuogių aliejumi, šviežiai spaustomis citrinos sultimis ir mėgstamais prieskoniais (200 g).
Vakarienė: 2-3 keptos vidutinio dydžio bulvės; moliūgų ikrai iki 150 g; pora viso grūdo skrebučių.

3 diena
Pusryčiai: pieniškų ryžių košė (150 g); pusė stiklinės geriamojo natūralaus jogurto; 2 vidutinio dydžio šviežios kriaušės.
Pietūs: porcija sojų sriubos su tofu; maža sezamo bandelė; kai kurios troškintos daržovės ir vienas apelsinas.
Vakarienė: 200 g daržovių, troškintų su grybais ir svogūnais.

4 diena
Pusryčiai: riekelė viso grūdo arba ruginės duonos; vienas virtas kiaušinis; šviežias agurkas; mėgstami žalumynai; 200 ml neriebaus kefyro.
Pietūs: pipirai, įdaryti nekrakmolingomis daržovėmis ir rudaisiais arba rudaisiais ryžiais (200 g); 2 maži obuoliai
Vakarienė: 2 bulvės uniformoje; virtų šparaginių pupelių ir 2 šviežių pomidorų.

5 diena
Pusryčiai: avižiniai dribsniai (apie 100 g); bananų ir 200 ml neriebaus kefyro.
Vakarienė: lęšių sriuba; porcija morkų ir kopūstų salotų plius 2 kiviai.
Vakarienė: daržovių troškinys (200-250 g).

6 diena
Pusryčiai: 100 g granuliuoto varškės su tokiu pat kiekiu mėgstamų uogų; neriebaus kefyro arba jogurto (100 ml).
Pietūs: lėkštė liesų barščių; kelių šaukštų vinaigretės; vienas obuolys.
Vakarienė: troškinti kopūstą su grybais (porcija apie 150 g); 2 nedideli gabalėliai ruginės duonos; stiklinė neriebaus kefyro arba natūralaus jogurto.

7 diena
Pusryčiai: varškė arba troškinys iš jos su leidžiamais produktais (150 g); geriamasis jogurtas be priedų (150 g); 1 didelis apelsinas
Pietūs: miežių košė (apie 150 g); šiek tiek žiedinių kopūstų salotų ir pomidorų sulčių (200 ml).
Vakarienė: šparagų ir kitų daržovių troškinys.

8 diena
Pusryčiai: švieži arba troškinti kopūstai (150 g); puodelis žaliosios arbatos, į kurią leidžiama įpilti 1 arbatinį šaukštelį. medus.
Pietūs: dubenėlis vegetariškos pupelių sriubos; kiaušinis; šviežiai spaustų obuolių sulčių (200 ml).
Vakarienė: troškinti kopūstai su grybais (iki 200 g); puodelis tuščios žaliosios arbatos.

9 diena
Pusryčiai: 150 g grybų ikrų (arba tiesiog troškintų grybų); nesaldinta žalioji arbata.
Pietūs: grikių košė ir raugintų kopūstų(abu po 100 g).
Vakarienė: virti balti grybai (100-150 g); vienas šviežias agurkas ir stiklinė morkų sulčių.

10 diena
Pusryčiai: vaisių salotos (iki 200 g) arba tik vienas didelis vaisius (pavyzdžiui, obuolys); puodelis tuščios žalios arbatos.
Pietūs: grikiai (100 g); apie 70 g virtų kiaulienos grybų; kelių šaukštų raugintų arba šviežių kopūstų; puodelis žaliosios arbatos, į kurią galima įpilti šiek tiek natūralaus medaus.
Vakarienė: šviežios salotos iš agurkų ir žalumynų (iki 150 g).

11 diena
Pusryčiai: ryžiai arba avižiniai dribsniai, gali būti su neriebiu pienu ( Bendras svoris porcijos iki 200 g); puodelis tuščios žaliosios arbatos.
Pietūs: lėkštė neriebios sriubos iš kiaulienos grybų.
Vakarienė: porcija daržovių (iki 200 g), troškintų su grybais ir svogūnais (bulvių nepageidautina).

12 diena
Pusryčiai: avižiniai dribsniai su vidutinio dydžio bananu ir stikline neriebaus jogurto.
Pietūs: porcija sojų sriubos su tofu; riekelė ruginės duonos arba nedidelė sezamo bandelė.
Vakarienė: virti balti grybai (iki 150 g); Žalioji arbata.

13 diena
Pusryčiai: didelis apelsinas arba stiklinė šviežiai spaustų šių citrusinių vaisių sulčių.
Pietūs: daržovių sriuba ir tuščia žalioji arbata.
Vakarienė: 200 g ant grotelių keptų daržovių.

14 diena
Pusryčiai: šviežios bruknės ar kitos mėgstamos uogos (50 g), plius juodoji arbata su šaukštu medaus.
Pietūs: porcija daržovių daržovių sriubos.
Vakarienė: šviežių daržovių salotos su žolelėmis.

Pastaba. Jei jaučiatės alkanas, užkandžiaukite vaisiais, daržovėmis (geriausia nekrakmolingomis) mažais kiekiais, gerkite vaisių ir daržovių sultis. Meniu rekomenduojamus patiekalus galima pakeisti kitais. Svarbiausia, kad jie būtų vegetariški ir panašios sudėties.

Vegetariškos dietos kontraindikacijos

• Vegetariška dieta draudžiama jaunesniems nei 18 metų asmenims, nėščioms ir žindančioms moterims, nusilpusiems po ligos žmonėms.
• Negalima laikytis dietos po operacijos.
• Esant lėtinėms ligoms (remisijos ir paūmėjimo laikotarpiais) nereikėtų griebtis vegetariško transformacijos metodo.
• Jei jaučiate, kad su jūsų sveikata ne viskas klostosi sklandžiai (o geriau – bet kokiu atveju), kreipkitės į gydytoją ir sužinokite, ar toks mitybos būdas jums nepakenks.

Vegetariškos dietos privalumai

1. Ši technika padeda numesti svorio dėl mažai kalorijų turinčios dietos ir joje esančios maistinių medžiagų.
2. Organizmas išsivalo, stabilizuojasi jo darbas.
3. Tokia mityba pagreitins medžiagų apykaitą, padidins galimybes išlaikyti rezultatą po dietos.
4. Geresnė savijauta, atsiranda malonus lengvumas.
5. Paprastai laikydamiesi tokios dietos jūs nejaučiate alkio. Leidžiamų produktų gausa yra gana didelė ir leidžia rasti maistą, kuris atitiks jūsų skonį.

Vegetariškos dietos trūkumai

Aistringi mėsos valgytojai turės pasistengti, kad išmoktų gyventi laikantis vegetariškos dietos. Verta pirmiausia psichologiškai dirbti su savimi. Ne visiems pavyksta priprasti, net ir toliau trumpalaikis, laikytis dietos be mėsos ir žuvies.

Peržiūrėjimas į vegetarišką mitybą

Dviejų savaičių vegetariškos dietos gryna forma nerekomenduojama dažniau nei kartą per du mėnesius.

Pastaruoju metu vis daugiau žmonių ateina į vegetarizmą. Šiuolaikinė bloga ekologija, daugybė nepagydomų ligų ir visuotinis nutukimas verčia susimąstyti apie jų gyvenimo būdo žalingumą. Ne paslaptis, kad vegetarai neturi problemų dėl antsvorio, taip pat yra daug sveikesni ir aktyvesni nei tie, kurie valgo mėsą. Britų mokslininkai nustatė, kad vidutinis vegetarų svoris yra 1/5 mažesnis nei vidutinio mėsos valgytojo. Sutikite, tai yra reikšmingas skirtumas. O onkologai jau seniai įrodinėja, kad tarp vegetariškos mitybos šalininkų onkologinės ligos, ypač storosios žarnos vėžys, pasitaiko kelis kartus rečiau.

Tačiau ne visi žmonės gali visiškai atstatyti savo kūną vegetarizmui ir amžinai atsisakyti valgyti mėsą, žuvį ir jūros gėrybes. Daugelis moterų imasi vegetariškos dietos, kuri trunka 1–2 savaites efektyvus svorio metimas ir organizmo valymas. Be jokios abejonės, tokios dietos poveikis yra tiesiog nuostabus, tačiau svarbu iš jos teisingai išeiti, kad vėliau nepriaugtumėte svorio.

Daugelis klaidingai mano, kad vegetariškas meniu yra labai menkas ir neįdomus, o augalinis maistas negali būti skanus. Šiame straipsnyje išsklaidysime šį mitą, pateikdami įvairaus, sveiko ir skanaus savaitės meniu pavyzdžių, taip pat pasidalindami kai kurių populiarių receptais. vegetariški patiekalai.

Vegetariškos dietos poveikis organizmui

Vegetariška mityba gali būti gana subalansuota ir sveika, jei ji yra lakto-ovo vegetariška, tai yra, be augalinio maisto, galite valgyti kiaušinius, pieną ir pieno produktus, taip pat medų. Draudžiama tik mėsa, paukštiena, žuvis ir jūros gėrybės. Toks maistas gali būti labai skanus ir sveikas, nes iš kiaušinių ir pieno galima gauti daug svarbių gyvulinės kilmės medžiagų.

Tikrai visi žino, kad augaliniame maiste yra nedidelis kiekis baltymų ir jie daug blogiau pasisavinami nei gyvulinis maistas. Jūs negalite visiškai be jo, nes baltymai yra " statybinė medžiaga'mūsų kūnui. Kai kurie augaliniai maisto produktai turi daug baltymų, pavyzdžiui, visi ankštiniai augalai, sojos pupelės, riešutai ir grikiai. Jų kiekis maiste turėtų būti maksimalus, nes jie yra vegetariškos mitybos pagrindas. Tačiau kiaušiniuose ir piene esantys baltymai pasisavinami kur kas geriau, todėl jų nereikėtų išbraukti iš savo mitybos raciono, jei nenorite pakenkti organizmui. Juose taip pat yra sveikų nesočiųjų riebalų, nepakeičiamų aminorūgščių, geležies, kalcio ir fosforo. Visų šių medžiagų beveik neįmanoma gauti pakankamais kiekiais iš augalinio maisto.

Be to, augaliniame maiste praktiškai nėra B grupės vitaminų, atsakingų už normalią nervų sistemos veiklą. Jų kiekį taip pat galima visiškai papildyti kiaušiniais ir pieno produktais. Be to, fermentuoti pieno produktai veiksmingai gerina žarnyno veiklą, pasėja jas naudinga mikroflora. Grūduose, daržovėse ir vaisiuose yra daug skaidulų ir maistinių skaidulų, kurios pašalina iš organizmo toksinus, užsistovėjusias virškinimo atliekas, taip pat mažina cholesterolio kiekį. Laikantis vegetariškos mitybos ar gyvenimo būdo, žarnynas veikia kaip laikrodis. Dėl šių savybių vegetarai daug rečiau serga onkologinėmis ir širdies ir kraujagyslių ligomis, kurios pagal mirtingumą užima pirmąją vietą.

Vegetariška dieta turi dar vieną svarbų svorio metimo pliusą: su ja reikia valgyti dažnai ir dalimis, o tai visiškai pašalina alkio jausmą. Dėl to medžiagų apykaita gerėja, o atšaukus dietą staiga nepriauga svorio. Tačiau nepaisant visų privalumų, jo vis tiek neturėtų vartoti vaikai ir nėščios moterys, nes kai kurių medžiagų trūkumas gali sukelti rimtų ligų.

Vegetariškos dietos metu labai svarbu gerti daug vandens. svarus vanduo ne mažiau kaip 2 litrus per dieną. Padeda virškinti ir pasisavinti maistą, gerina žarnyno veiklą, šalina iš organizmo sunkiųjų metalų druskas ir toksinus. Kadangi vegetariška dieta nedraudžia vartoti cukraus ir saldžių maisto produktų, norint numesti svorio, geriau jį sumažinti ir valgyti tik ryte. Net jei esate vegetaras, svarbu atsiminti apie greitus angliavandenius, kurie gali sukelti svorio padidėjimą. Pavyzdžiui, jei valgysite keptas bulves ir gersite su saldžiąja soda, tai per savaitę ne tik numesite svorio, bet ir priaugsite papildomų kilogramų. Stenkitės valgyti maistą, kuriame gausu lėtų (sudėtingų) angliavandenių. Tai kietųjų kviečių makaronai, dribsniai, viso grūdo duona, neriebus sūris, varškė, džiovinti vaisiai, riešutai ir kt.

Išbandykite savaitės vegetarišką meniu, norėdami numesti svorio

Jei jums atrodo, kad neįmanoma paįvairinti savo mitybos, taip pat ją subalansuoti laikantis vegetariškos mitybos, atkreipiame jūsų dėmesį pavyzdinis meniu už 7 dienas sveikas svorio metimas kuri yra pastatyta remiantis vegetarizmo principais. Sudarydami savo valgiaraštį atminkite, kad valgyti reikia bent 5 kartus per dieną, o kaloringiausi patiekalai turėtų būti pusryčiams ir pietums.

Pirmoji diena:

1. Pusryčiai: avižiniai dribsniai piene arba vandenyje su trupučiu cukraus, rupios duonos riekelė su sūriu, juodoji arba žalioji arbata.
2. Pietūs: riešutai, džiovinti vaisiai.
3. Pietūs: grikių košė su daržovių padažu, riekelė sėlenų duonos, pomidorų, agurkų ir kopūstų salotos, pagardintos linų sėmenų aliejus, Stiklinė šviežiai spaustų vaisių sulčių.
4. Popietės užkandis: vaisių salotos su sauja pušies riešutų.
5. Vakarienė: žalias obuolys arba stiklinė neriebaus jogurto.

Antra diena:

1. Pusryčiai: neriebi varškė su vaisiais, riekelė viso grūdo duonos su namine uogiene, juodoji arba žalioji arbata.
2. Pietūs: pilno grūdo ir riešutų sausainiai.
3. Pietūs: vegetariški barščiai su neriebia grietine arba kefyru, lęšiai su troškintomis daržovėmis, stiklinė sulčių.
4. Užkandis: džiovinti vaisiai arba bananas.
5. Vakarienė: šviežių kopūstų salotos, svogūnas ir agurkų, pagardintų alyvuogių aliejumi, stikline jogurto.

Trečia diena:

1. Pusryčiai: 2 kiaušinių omletas su žalias svogūnas ir pomidorai, riekelė viso grūdo duonos su sūriu, žalioji arba juodoji arbata su citrina ir 1 arbatinis šaukštelis medaus.
2. Pietūs: riešutai ir džiovinti vaisiai.
3. Pietūs: daržovių sriuba su ryžiais, virtos pupelės su pomidorų padažas, riekelė sėlenų duonos, stiklinė sulčių.
4. Popietės užkandis: keli skirtingi vaisiai.
5. Vakarienė: neriebus jogurtas ir bananų kokteilis (arba bet koks kitas vaisius ar uogos).

Ketvirta diena:

1. Pusryčiai: muslis su pienu, medumi, riešutais, razinomis ir vaisiais, riekelė ruginės duonos su neriebiu sūriu, juodoji arba žalioji arbata.
2. Pietūs: dietinė duona su augaliniais ikrais, pavyzdžiui, baklažanais arba moliūgais.
3. Pietūs: sriuba su daržovėmis ir jūros dumbliais, riekelė pilno grūdo duonos, sojos mėsos, stiklinė sulčių.
4. Užkandis: obuolys arba bananas.
5. Vakarienė: morkų, salierų ir obuolių salotos, pagardintos neriebiu ir nesaldžiu jogurtu.

Penkta diena:

1. Pusryčiai: ryžių košė ant vandens su razinomis, džiovintais abrikosais ir medumi, riekelė viso grūdo duonos su uogiene, juodoji arba žalia arbata.
2. Pietūs: neriebi varškė ir vaisiai.
3. Pietūs: daržovių troškinys su pupelėmis arba lęšiais, viso grūdo duona su neriebiu sūriu, stiklinė vaisių sulčių.
4. Užkandis: riešutai ir džiovinti vaisiai.
5. Vakarienė: stiklinė neriebaus jogurto.

Šešta diena:

1. Pusryčiai: varškės troškinys su razinomis, sėlenų duonos riekelė su sūriu, juodoji arba žalioji arbata.
2. Pietūs: salotos iš jaunų ridikėlių, laukinio česnako ir virtų kiaušinių, pagardintos neriebia grietine.
3. Pietūs: grikių košė su grybų padažu, virtų burokėlių ir česnakų salotos, pagardintos sėmenų aliejumi, stiklinė sulčių.
4. Užkandis: riešutai ir džiovinti vaisiai.
5. Vakarienė: neriebaus kefyro, cinamono, imbiero ir aitriosios paprikos kokteilis.

Septintoji diena:

1. Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, švieži pomidorai su neriebiu sūriu ir alyvuogių aliejumi, riekelė viso grūdo duonos, juoda arba žalia arbata su medumi.
2. Pietūs: vinaigretės salotos, pagardintos augaliniu aliejumi.
3. Pietūs: žalieji barščiai su neriebia grietine, jaunų kopūstų salotos, ridikėliai, žolelės ir agurkai, pagardinti citrinos sultimis ir sviestu, riekelė sėlenų duonos.
4. Užkandis: duona su daržovių ar grybų ikrais.
5. Vakarienė: vaisių salotos iš obuolių, bananų ir apelsinų.

Kaip matote, vegetariškas maistas gali būti labai įvairus ir skanus. Svarbiausia, kad visą dieną nesijaustumėte alkani, o jūsų kūnas bus pilnas jėgų ir energijos. Laikydamiesi tokios dietos 1 savaitę galite lengvai numesti iki 5 kg kūno riebalų. Jei norite pasiekti daugiau pastebimų rezultatų, taip pat juos pataisykite ilgus metus, rekomenduojame tokią mitybą paversti gyvenimo būdu.

Lengvi ir sveiki vegetariški receptai

Vegetariški patiekalai ruošiami labai paprastai ir nereikalauja iš jūsų ypatingų kulinarinių įgūdžių. Svarbiausia yra gaminti su siela ir nenaudoti kenksmingų produktų, tokių kaip majonezas, skonio stiprikliai ir dirbtiniai skoniai. Atkreipiame jūsų dėmesį į kelis vegetariškų pusryčių, pietų ir vakarienės patiekalų receptus, kuriuos gali paruošti net pradedantysis virėjas.

• Daržovių troškinys. Norėdami jį paruošti, nedideliame kiekyje augalinio aliejaus pakepinkite svogūnus ir morkas iki auksinės rudos spalvos, suberkite paprikas, cukinijas ir žiedinių kopūstų ir troškinkite dar 15 minučių. Prie troškintų daržovių dėkite virtas raudonąsias pupeles, šiek tiek druskos ir prieskonių pagal skonį. Pačioje kepimo pabaigoje troškinį apibarstykite smulkintais krapais ir petražolėmis. Rezultatas – pats naudingiausias ir labai skanus vegetariškas troškinys, kuriame gausu skaidulų, vitaminų ir mikroelementų.
• Avižiniai dribsniai. Gaminti vegetariškai avižiniai dribsniai, stiklinę avižinių dribsnių užpilkite dviem stiklinėmis vandens ir troškinkite ant silpnos ugnies. Užvirus suberiame 1 valgomąjį šaukštą cukraus arba medaus, saują razinų ir bet kokius riešutus. Virkite košę 5 minutes nuolat maišydami. Ši košė idealiai tinka kaip sveiki ir sotūs pusryčiai. Su lakto-vegetarizmu galima virti neriebiame piene, taip gausis daugiau maistinė vertė ir pripildykite organizmą kalcio.
• Grikių košė su grybų padažu. Sočiams ir skaniems vegetariškiems pietums galite virti grikius su grybų padažu. Grikių košė išvirkite atskirai, nuvalykite grikių branduolius saltas vanduo ir padėkite ant nedidelės ugnies virti. Norėdami paruošti padažą, pakepinkite griežinėliais pjaustytus grybus svogūnai ant nedidelio kiekio augalinio aliejaus iki auksinės rudos spalvos. Į keptuvę su grybais suberkite 1-2 šaukštus miltų ir toliau gerai maišydami kepkite dar 2 minutes. Sudėkite į grybus su svogūnais ir miltais karštas vanduo kad jis uždengtų grybus ir svogūnus. Nepamirškite pridėti druskos ir prieskonių pagal skonį. Kruopščiai maišydami, virkite padažą 10 minučių. Jis turėtų įgyti plonos grietinės konsistenciją. Į lėkštę dėkite virtus grikius, ant viršaus užpilkite grybų padažo. Toks patiekalas idealiai tiks kaip sotūs vegetariški pietūs, jo gali užtekti net labai alkanam.
• Šviežių daržovių salotos. Mėgstamiausias daugelio vegetarų skanėstas – salotos, gaminamos iš įvairių šviežių daržovių. Geriausia naudoti sezonines daržoves, kuriose yra maksimalios naudos ir vitaminų. Pavyzdžiui, galite paruošti pavasarines salotas iš jaunų kopūstų, žolelių, agurkų, ridikėlių ir pomidorų. Norėdami jį paruošti, jaunus kopūstus reikia smulkiai pjaustyti ir, įdėjus druskos, šiek tiek sutraiškyti rankomis. Kai kopūstas pradeda sultis, reikia įdėti smulkintų krapų ir petražolių, supjaustytų jaunų ridikėlių, agurkų, pomidorų griežinėlių ir pagardinti salotas alyvuogių aliejumi, sumaišytu su citrinos sultimis. Norėdami gauti didžiausią naudą ir sotumą, prieš patiekdami salotas galite pabarstyti sauja pušies riešutų.

Jei tinkamai subalansuosite vegetarišką meniu, galite valgyti labai įvairiai, sočiai ir maistingai, nepakenkiant organizmui. Be to, naudodamiesi tokia mityba, galite amžinai pamiršti apie antsvorį ir virškinimo problemas. Valgydami augalinį maistą, ilgai išsaugosite jaunystę, harmoniją ir grožį.